ANKE HABERLANDT
Pilates
für Senioren
Einfache Übungen für zu Hause
Empfohlen von
Pilates für Senioren
Einfache Übungen für zu Hause von Anke Haberlandt
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Inhalt WISSENSWERTES RUND UM PILATES Was ist Pilates? Die positiven Wirkungen von Pilates ÜBEN MIT DEM BUCH So gehen Sie vor Allgemeine Trainingshinweise Hilfsmittel Schritt-für-Schritt-Anleitung SCHLÜSSELBEGRIFFE FÜR EINE BESSERE KÖRPERAUSRICHTUNG
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VORBEREITENDE ÜBUNGEN Die Pilates-Atmung Das Powerhouse Körperausrichtung und -wahrnehmung
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TRAININGSBEGINN
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TRAININGSABSCHLUSS
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ÜBUNGEN AUF DER MATTE Rückenlage Im Sitzen In der Bauchlage In der Seitenlage In einer Stützposition
45
18 20 22
46 60 65 68 72
ÜBUNGEN MIT DEM STUHL Im Sitzen
In einer Stützposition Im Stand
83 84 95 100
ÜBUNGEN AN DER WAND Mit dem Rücken angelehnt Im Stand seitlich zur Wand Stützend gegen die Wand
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MINI-PROGRAMME
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DIE AUTORIN
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104 109 112
Üben mit dem Buch So gehen Sie vor Wenn Sie neu mit Pilates beginnen, empfiehlt es sich, mit den Schlüsselbegriffen zu starten (Seite 12–14) und sich mit der korrekten Atmung und dem Powerhouse vertraut zu machen (Seite 18–21). Dann ergänzen Sie Ihr Pilates-Training mit vorbereitenden Übungen. Das schärft Ihr Körperbewusstsein und Sie lernen einige wesentliche Merkmale der Pilates-Methode kennen. Diese Übungen können schon ein Training für sich darstellen. Lassen Sie sich genügend Zeit, um die Details der Bewegungen zu verinnerlichen. Im Anschluss suchen Sie sich pro Trainingseinheit 1 oder 2 Übungen auf der Matte aus, alternativ mit dem Stuhl oder an der Wand. So lernen Sie in den ersten Wochen von Training zu Training mehr Übungen kennen. Denken Sie nochmals an den Grundgedanken „Weniger ist mehr“ – „Qualität vor Quantität“.
Wenn Sie die ersten Bewegungsabläufe verinnerlicht haben, erhöhen Sie die Anzahl der Übungen auf 3 bis 5 Übungen pro Trainingseinheit. Hierfür finden Sie einige Beispiele am Ende des Buchs wie „Basisprogramm für Einsteiger“, „Rund um den Rücken“ oder „Gutes für das Hüftgelenk“. Wenn Sie schon länger Pilates praktizieren, können Sie auch direkt mit den Mini-Programmen starten, die Sie am Ende des Buchs finden. Suchen Sie sich Ihr Wunsch-Programm aus. Lesen Sie die entsprechenden Übungsbeschreibungen und los geht‘s. Natürlich können Sie sich auch selbst ein passendes Programm zusammenstellen. Wichtig ist, dass Sie bei der Durchführung konsequent alle Pilates-Prinzipien anwenden, die Sie bereits aus Ihrem Training kennen.
Allgemeine Trainingshinweise •
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Bereiten Sie sich in Ruhe und ohne Hektik vor. Schaffen Sie sich einen geeigneten Übungsplatz, wo Sie die Matte gut ausbreiten können und genügend Abstand zu anderen Gegenständen haben, um sich frei in alle Richtungen zu bewegen. ÜBEN MIT DEM BUCH
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• •
Tragen Sie bequeme Kleidung, trainieren Sie barfuß oder mit Anti-Rutsch-Socken. Trainieren Sie nicht mit vollem Magen. Vermeiden Sie eine Pressatmung und halten Sie während des Übens nicht die Luft an. Atmen Sie fließend und langsam.
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Brechen Sie eine Übung niemals abrupt ab. Kommen Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Trainieren Sie nicht mit akuten Schmerzen und halten Sie gegebenenfalls Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten. Gehen
•
Sie nicht über Ihre persönlichen Grenzen hinaus – unterscheiden Sie bewusst zwischen Anstrengung und Schmerz. Bleiben Sie konsequent! Tun Sie Körper und Geist etwas Gutes, indem Sie Ihre Übungen regelmäßig ausführen.
Hilfsmittel Für alle Übungen am Boden brauchen Sie eine rutschfeste Gymnastikmatte, auf einem Teppichboden genügt eine Wolldecke oder ein großes Badehandtuch. Die Matte sollte zwischen 0,8 und 2 cm dick sein.
Arme seitlich auszubreiten. Viele der Übungen funktionieren auch an einer sicher geschlossenen Tür. Manchmal benötigen Sie ein Handtuch (ca. 50 x 100 cm) zum Falten oder Zusammenrollen.
Für die Übungen mit dem Stuhl benötigen Sie einen Stuhl ohne Armlehnen, mit stabilem Stand, ohne Rollen.
Bei Bodenübungen im Liegen oder Knien können Sie ein Kissen als Unterlagerungshilfe verwenden.
Bei den Übungen an der Wand brauchen Sie ausreichend freie Fläche, um die
Schritt-für-Schritt-Anleitung 1. Wählen Sie eine Übung aus und sehen Sie sich die Bilder an. 2. Lesen Sie die Beschreibung der Übung. 3. Stellen Sie sich die Übung im Geist vor. 4. Betrachten Sie erneut die Bilder. 5. Machen Sie die Übung.
6. Lesen Sie noch einmal die Beschreibung und betrachten Sie die Bilder erneut. 7. Wiederholen Sie die Übung. Mit jedem Training werden Ihnen die Übungen schneller und sicherer gelingen. Bleiben Sie geduldig. Nach einiger Zeit können Sie die Schritte 4 und 6 auslassen.
ÜBEN MIT DEM BUCH
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Die Pilates-Atmung In unserem Alltag ist unsere Atmung häufig flach und kurz, von Anspannung und Verspannung geprägt und findet nur im oberen Brustkorb statt. Mögliche Folgen sind z. B. Nackenverspannungen und Kopfschmerzen. Auch wenn die Atmung wichtig ist, sollten Sie ihr am Anfang nicht zu viel Gewicht geben, sonst verkrampfen Sie sich unnötig. Haben Sie Geduld, die Atmung wird sich mit der Zeit ganz von selbst einstellen. Im Wesentlichen atmen Sie über die
Nase ein und über den Mund aus. Lassen Sie den Atem fließen. Nehmen Sie sich als Einsteiger Zeit, die Pilates-Atmung zu erspüren und zu üben, mal im Sitzen auf dem Stuhl, auf einem Sitzball, auf der Matte oder auch in der Rückenlage. Grundsätzlich gilt: Atmen Sie zur Übungsvorbereitung und in Ruhepositionen ein, atmen Sie bei der Bewegungsausführung oder in besonders anstrengenden Phasen der Bewegung aus.
KENNENLERNEN DER BAUCHATMUNG UND ATEMRÄUME Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl. Legen Sie eine Hand auf das Brustbein und eine Hand auf den Bauch. Atmen Sie über die Nase ein und versuchen Sie, bis in die BeckenBauch-Region zu atmen. Dabei wölbt sich der Bauch sanft nach vorn in Ihre Hand. Atmen Sie mit lockerem Kiefer über den Mund aus, dabei entspannt sich die Bauchdecke und wird flach. Brustkorb und Nacken bleiben bei der Bauchatmung entspannt. Konzentrieren Sie sich für 1 Minute auf Ihren eigenen Atemfluss. Stellen Sie sich währenddessen vor, dass sich ein kleiner Luftballon in Ihrem Bauch beim Einatmen mit Luft füllt. Beim Ausatmen schrumpft er wieder und Sie hauchen einen Spiegel an.
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VORBEREITUNG
KENNENLERNEN DER PILATES-ATMUNG UND ATEMRÄUME Während der Ausführung der Pilates-Übungen benötigen Sie eine aktive Bauchspannung, das sogenannte Powerhouse. Dabei können Sie nicht in den Bauch atmen und diesen gleichzeitig anspannen.
Deshalb wird beim Pilates-Training in die Seiten des Brustkorbs, in die Rippenbögen, eingeatmet, um die Beibehaltung der Bauchspannung zu ermöglichen.
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie eine Hand auf den Bauchnabel und die andere Hand seitlich an den Rippenbogen. Ziehen Sie die Bauchdecke flach nach innen. Atmen Sie über die Nase ein und schicken Sie die Luft in die Rippenbögen. Sie können die Ausdehnung des Rippenbogens unter Ihrer Hand spüren. Der Bauch unter der anderen Hand bleibt flach und fest. Nehmen Sie die Atembewegung des Brustkorbs wahr. Nach einigen Atemzügen wechseln Sie mit den Händen die Seite. Wenn Sie Ihren Bauch während der Atmung in die Rippenbögen flach halten können, legen Sie beide Hände mit den Fingerspitzen zueinander an die unteren Rippen des Brustkorbes. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie die Rippen sich wie ein Blasebalg öffnen. Dabei fließen Ihre Hände leicht auseinander. Atmen Sie über den Mund aus, die Rippenbögen senken und schließen sich wieder. Ihre Hände nähern sich wieder an. Atmen Sie fließend in den seitlichen Brustkorb und halten Sie währenddessen die Bauchspannung. Ihre Rippen öffnen und schließen sich dabei wie Schiebetüren.
P I L AT E S - AT M U N G
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Das Powerhouse Im Pilates-Training wird jeder Bewegung die Aktivierung der Powerhouse-Spannung, eine gemeinsame Anspannung der Kernmuskulatur des Rumpfes, vorgeschaltet. Zu diesen Kernmuskeln gehören der quer verlaufende Bauchmuskel, die schräge äußere und innere Bauchmuskulatur, die Beckenbodenmuskulatur
sowie tiefliegende Rückenmuskeln. Diese bilden den von Pilates „Powerhouse“ genannten Kraftgürtel. Die Aktivierung dieser Muskulatur schützt die Wirbelsäule, fördert eine bessere Aufrichtung des Körpers, entlastet die inneren Organe und verbessert durch die Stabilität die Bewegungsausführung.
DAS POWERHOUSE KENNENLERNEN Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Legen Sie eine Hand zwischen Bauchnabel und Becken auf den Bauch. Zur Vorbereitung atmen Sie ruhig über die Nase ein. Atmen Sie über den Mund aus und ziehen Sie dabei den Bauchnabel nach innenoben, als wäre Ihre Hose zu eng geworden. Ihr Bauch wird sichtbar flach. Aktivieren Sie gleichzeitig die Beckenbodenmuskeln, indem Sie die Sitzbeine leicht zusammenziehen. Das Gesäß bleibt entspannt, diese Muskelspannung spielt sich im Innern Ihres Körpers ab. Vielleicht haben Sie das Gefühl, im Sitzen etwas größer zu werden, wenn sich der Beckenboden hebt. PILATES-BEGINNER lösen beim Einatmen die Spannung des Powerhouses und aktivieren sie beim Ausatmen wieder.
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VORBEREITUNG
PILATES-GEÜBTE halten während der gesamten Übung das Kraftzen trum aktiv und atmen in die Flanken des Brustkorbes ein und aus. Bleiben Sie dran und üben Sie fleißig. Wenn Sie die Powerhouse-Aktivierung im Sitzen beherrschen, versuchen Sie es mal in der Rückenlage.
Folgende Visualisierungen können Sie bei der Aktivierung des Powerhouses unterstützen: •
•
Sie ziehen den Bauchnabel nach innen-oben, als wollten Sie den Reißverschluss einer engen Hose schließen. Die Bauchdecke zieht flach nach innen.
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Der Beckenboden ist wie ein Fahrstuhl, er fährt zwei Stockwerke nach oben. Sie ziehen einen Gürtel um die Taille enger. Sie schnüren ein Korsett um die Körpermitte.
Üben Sie sich in Geduld! Es dauert einige Zeit, bis sich Ihre Atmung und die Aktivierung des Powerhouses als natürliche Einheit anfühlen.
Im Laufe des Trainings und mit zunehmender Sicherheit können Sie mit der Spannung des Powerhouses je nach Anstrengungsgrad der ausgeführten Übung spielen.
POWERHOUSE
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DIE BRÜCKE – WIRBEL FÜR WIRBEL ROLLEN Für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule 1
LEICHTES LEVEL 1 Sie liegen in der neutralen Position auf dem Rücken, die Füße stehen etwa eine bis eineinhalb Fußlängen von den Sitzbeinen entfernt. Zu Beginn ziehen Sie beide Arme in Richtung Füße und verlängern den Nacken, indem Sie den Hinterkopf in Richtung des oberen Mattenrandes ziehen.
2
2 Mit der Ausatmung aktivieren Sie das Powerhouse wie ein Korsett, das sich um Ihre Taille immer enger schließt. Dann rollen Sie langsam vom Steiß beginnend Wirbel für Wirbel aus der Matte, bis Sie eine kleine schräge Brücke bilden. Atmen Sie in dieser Position ein, ohne die Bauchspannung aufzugeben. Mit der nächsten Ausatmung rollen Sie auf einer gedachten Linie wieder Wirbel für Wirbel in die Matte zurück. Wiederholen Sie die Übung 6- bis 10-mal.
Versuchen Sie beim Aufrollen, die Schulterblätter in der Matte liegen zu lassen, so bleibt Ihr Nacken lang und entspannt. Noch mehr Herausforderung? Dann lassen Sie die Gesäßmuskulatur beim Auf- und Abrollen entspannt. Spüren Sie in die Bewegung hinein.
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Ü B U N G E N A U F D E R M AT T E
DIE HUNDERT Für mehr Kraft und Rumpfstabilität aus der Körpermitte und für die Synchronisation von Atem und Bewegung Der Name dieser Übung aus dem klassischen Repertoire des PilatesTrainings leitet sich vom stakkato-artigen Atemrhythmus ab. Dabei atmet man 5-mal über die Nase ein und 5-mal über den Mund aus. Dieser Atemzyklus wird 10-mal mit einer kraftvoll schlagenden Armbewegung wiederholt. So sind es am Ende 100 Armschläge.
MITTLERES LEVEL In der Rückenlage stellen Sie die Füße hüftschmal auf, pendeln das Becken in die neutrale Position ein und ziehen die Wirbelsäule von Kopf bis Steiß in die Länge. Die Arme liegen entspannt an der Körperseite. Die Handflächen schauen zur Matte. Heben Sie jetzt den Kopf über die Länge an und schauen Sie in Richtung Schambein. Ihr Nacken ist lang. Halten sie zwischen Kinn und Brustbein eine Faustbreit Abstand. Mit der Einatmung heben Sie die Arme gespannt etwa 10 Zentimeter über den Boden an und ziehen sie dabei fußwärts.
Aktivieren Sie das Powerhouse, indem Sie den Bauchnabel nach innen-oben ziehen. Nun atmen Sie 2-mal über den Mund aus und 2-mal über die Nase ein, dabei schlagen Sie kräftig mit den Armen in Richtung Boden, als ob Sie eine Trommel schlagen würden. Diesen Zyklus bis zu 10-mal wiederholen, so kommen Sie auf maximal 40 Armschläge. Mit regelmäßigem Training können Sie Ihren Atemrhythmus auf bis zu 5-mal ein und aus verlängern und damit die hundert Armschläge erreichen.
Halten Sie Rumpf und Kopf stabil, während Sie den Rhythmus mit den Armen schlagen. Falls Ihnen die stabile Halteposition schwerfällt oder Sie Nackenschmerzen bekommen, führen Sie den Atemrhythmus aus, ohne mit den Armen zu schlagen. RÜCKENLAGE
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HALBES RÜCKROLLEN Kräftigt die Bauchmuskulatur 1
LEICHTES LEVEL 1 Mit angestellten Beinen sitzen Sie aufrecht auf der Matte, dabei sind die Füße und die Knie etwa faustbreit geöffnet. Legen Sie die Hände an die Schienbeine und richten Sie sich mit einer bewussten Einatmung über Ihren Sitzbeinen in der Länge auf.
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2 Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse, ziehen sanft die Sitzbeine zueinander und den Bauchnabel wie einen Reißverschluss nach innen-oben. Rollen Sie langsam über Ihre Sitzbeine nach hinten, runden Sie den unteren Rücken und verlängern Sie die Arme, bis Sie mit dem Rücken ein lang gezogenes „C“ bilden. Die Schultern bleiben währenddessen tief und entspannt. Beim Zurückrollen höhlen Sie den Bauch aus und spüren dabei die zunehmende Spannung in der Bauchmuskulatur. Mit der folgenden Einatmung kehren Sie in die aufrechte Sitzposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 6- bis 10-mal. Gerne können Sie ein zusammengefaltetes Handtuch zwischen den Knien platzieren, um den Abstand zwischen den Knien während der Übung beizubehalten.
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Ü B U N G E N A U F D E R M AT T E
MITTLERES LEVEL Sie sitzen aufrecht mit angestellten Beinen auf der Matte. Heben Sie die Arme auf etwa Schulterhöhe an. Ihr Dekolleté bleibt weit und offen, als ob Sie eine wunderschöne Halskette präsentieren möchten. Fahren Sie fort wie zuvor beschrieben und halten Sie Ihre Arme während der Bewegungsausführung frei auf Schulterhöhe nach vorn. Wiederholen Sie die Übung 6- bis 10-mal. SCHWERES LEVEL Starten Sie die Übung mit angehobenen Armen. Beim Zurückrollen öffnen Sie die Arme langsam seitwärts. Sie werden spüren, dass Sie mehr Bauchspannung einsetzen müssen. Beim Ein atmen kehren Sie zurück in die Ausgangsposition und bringen die Arme wieder nach vorn. Wiederholen Sie das Rückrollen 4- bis 8-mal.
Wichtig: Halten Sie die Schultern tief und entspannt.
IM SITZEN
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BEIN-ABSPREIZER Für mehr Hüftgelenksstabilität Kräftigt die Abduktoren der Beinmuskulatur 1
2
LEICHTES LEVEL 1 Legen Sie sich seitlich auf die Matte, dabei befindet sich der untere Arm ausgestreckt oder leicht angewinkelt unter dem Kopf. Zur besseren Ausrichtung legen Sie zusätzlich ein gefaltetes Handtuch zwischen Arm und Ohr, sodass sich der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Das untere Bein ist nach vorn angewinkelt. Das obere Bein ist in einer Linie mit dem Rücken ausgestreckt und berührt mit den Zehen leicht den Boden. Der obere Arm stützt wie eine aktive Brücke auf Höhe des Brustkorbes mit den Fingern am Boden.
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Ü B U N G E N A U F D E R M AT T E
2 Mit der Ausatmung aktivieren Sie Ihr Powerhouse. Stellen Sie sich vor, wie ein breiter Gürtel sich eng um Ihre Taille schließt und einen kleinen Tunnel zwischen Boden und Taille entstehen lässt. Heben Sie das ausgestreckte Bein bis auf Hüfthöhe an und verlängern Sie es aus dem Hüftgelenk heraus. Beim Einatmen senken Sie das Bein kontrolliert in Richtung Boden. Heben und senken Sie das Bein wie eine Bahnschranke im Atemfluss. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 10-mal pro Seite.
DIE MUSCHEL Für mehr Hüftbeweglichkeit Kräftigt die tiefliegende Hüft- und Gesäßmuskulatur 1
LEICHTES LEVEL 1 Begeben Sie sich auf der Matte in die Seiten lage und legen Sie den unteren Arm ausgestreckt unter Ihren Kopf. Für eine bessere Ausrichtung der Halswirbelsäule und für einen entspannten Nacken legen Sie ein gefaltetes Handtuch zwischen Arm und Ohr. Der obere Arm stützt vor dem Brustkorb. Ihre Beine befinden sich in der Tabletop-Position. Dabei liegen sowohl die Füße als auch die Knie geschlossen übereinander. Zur besseren Stabilität sind die Füße geflext.
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2 Beim Ausatmen aktivieren Sie das Powerhouse, indem Sie imaginär den Reißverschluss einer engen Hose schließen. Dann führen Sie das obere Knie nach oben. Mit der Einatmung senken Sie das Knie wieder. Stellen Sie sich vor, wie sich eine Muschel in Ihrem Atemrhythmus öffnet und schließt. Während der gesamten Bewegungssequenz bleibt Ihr Becken stabil, als ob eine Wand dahinter ein Ausweichen verhindern würde. Wiederholen Sie die Übung 8- bis 10-mal pro Seite.
MITTLERES LEVEL Beginnen Sie wie zuvor beschrieben. Beim Ausatmen führen Sie das Knie nach oben, die Füße öffnen sich in eine V-Position, sodass nur die Fersen Kontakt halten. Aktivieren Sie in der Position bewusst die Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie 8- bis 10-mal pro Seite.
IN DER SEITENLAGE
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STÜTZ RÜCKLINGS Für mehr Stütz- und Schulterkraft Trainiert die rückwärtige Rumpf- und Gesäßmuskulatur 1
LEICHTES LEVEL 1 Sie sitzen mit angestellten Beinen auf der Matte, die Füße und Knie sind hüftschmal geöffnet. Setzen Sie die Hände mit nach außen zeigenden Fingern hinter sich auf die Matte, dabei ist der Oberkörper leicht zurückgelehnt. Das Brustbein ist stolz angehoben, die Schulterblätter ziehen aktiv in Richtung Wirbelsäule. Ihr Blick geht in die Ferne. Atmen Sie vorbereitend über die Nase ein und ziehen Sie sich nochmals in die Länge.
2
2 Mit der Ausatmung aktivieren Sie Ihr Powerhouse und heben das Becken ganz leicht vom Boden an. Höhlen Sie den Bauch aktiv aus. Beim Einatmen das Becken zum Boden senken. Halten Sie während der Stützphase die Ellenbogen weich und durchlässig. Wiederholen Sie die Übung 4- bis 6-mal.
Gönnen Sie Ihren Handgelenken gerne eine Pause zwischen den Wiederholungen, indem Sie die Hände locker ausschütteln oder in den Handgelenken kreisen.
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Ü B U N G E N A U F D E R M AT T E
MITTLERES LEVEL Starten Sie wie zuvor beschrieben. Heben Sie das Becken mit der Ausatmung in eine Tisch-Position, beim Einatmen senken Sie es wieder kontrolliert zur Matte zurück. Wiederholen Sie die Übung 4- bis 6-mal.
SCHWERES LEVEL Starten Sie wie zuvor beschrieben und bringen Sie das Becken in die Tisch-Position. Beim Einatmen die Position halten. Beim Ausatmen ein Bein in die Tabletop-Position anheben und beim Einatmen kontrolliert hüftschmal abstellen. Dann das andere Bein anheben und senken. Während der gesamten Stützphase bleiben die Ellenbogen weich und durchlässig. Im Stütz heben Sie die Beine 4- bis 6-mal im Wechsel.
Während der Übung bleibt Ihr Blick in Richtung Ferne gerichtet. Stellen Sie sich vor, Sie schauen ein Gemälde an der gegenüberliegenden Wand an.
IN EINER STÜTZPOSITION
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DIE HUNDERT Für Kraft und Stabilität aus der Körpermitte
LEICHTES LEVEL Sie sitzen im vorderen Drittel des Stuhls und richten sich über den Sitzbeinen auf. Mit der Ausatmung aktivieren Sie die Muskeln Ihres Kraftgürtels und öffnen die Arme leicht, sodass etwas Platz unter den Achselhöhlen entsteht. Die Handflächen zeigen dabei nach hinten. Atmen Sie vorbereitend ein und ziehen Sie die Taille in die Länge. Dann beginnen Sie mit dem
Atemrhythmus – 2-mal über den Mund ausatmen, 2-mal über die Nase einatmen – und schlagen dabei kraftvoll mit bis in die Fingerspitzen gespannten Armen einen gleichmäßigen Rhythmus neben Ihrem Körper. Stellen Sie sich vor, dass Sie mit einem dynamischen Rhythmus eine Trommel schlagen. Den Atemzyklus bis zu 10-mal wiederholen.
Steigern Sie die Intensität, indem Sie Ihren Atemrhythmus auf bis zu 5-mal ein und aus verlängern und damit die hundert Schläge erreichen.
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Ü bungen mit dem S tuhl
DIE MEERJUNGFRAU Für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule und für mehr Atemraum im Brustkorb 1
LEICHTES LEVEL 1 Sie sitzen aufrecht über Ihren Sitzbeinen im vorderen Drittel des Stuhls. Die Beine sind in einer weitgeöffneten Grätsch-Position. Dabei zeigen die Knie und Fußspitzen in einer Linie leicht nach außen. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
2
2 Mit der Einatmung heben Sie einen Arm nach oben, während sie die Schulterblätter in Richtung Becken fließen lassen. Beim Ausatmen aktivieren Sie Ihr Powerhouse und neigen den Oberkörper in einem sanften, langgezogenen Bogen zur Seite. Atmen Sie in dieser Position nochmals ein und weiten Sie dabei Ihren Rippenbogen, wie ein Fächer, der sich öffnet. Mit der folgenden Ausatmung kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken den Arm. Wechseln Sie die Seite. Wiederholen Sie 4- bis 6-mal zu beiden Seiten.
IM SITZEN
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ABROLLEN DER WIRBELSÄULE Für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule Dehnt sanft im Bereich des unteren Rückens 1
LEICHTES LEVEL 1 Sie sitzen mit weit geöffneten Beinen über Eck auf dem Stuhl. Umfassen Sie Ihre Ellenbogen mit den Händen und bilden Sie mit den Armen auf Brustbein höhe einen aufgespannten Ring.
2
2 Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel nach innen-oben und rollen vom Kopf beginnend Wirbel für Wirbel langsam und kontrolliert zwischen die weit geöffneten Beine. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich dabei über einen großen, dicken Ball beugen. Ihr Kopf ist von den Armen eingerahmt. In der Endposition atmen Sie ein und spüren in den Rücken hinein. Beim Ausatmen rollen Sie wieder Wirbel für Wirbel in den aufrechten Sitz zurück. Wiederholen Sie das Auf- und Abrollen 4- bis 6-mal.
Den Kopf in der Endposition so locker wie möglich hängen lassen, um die Nackenmuskulatur zu entspannen.
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Ü bungen mit dem S tuhl
HALBES RÜCKROLLEN Kräftigt die Bauchmuskulatur 1
LEICHTES LEVEL 1 Setzen Sie sich an den vorderen Rand der Sitzfläche und richten Sie sich in Ihrer ganzen Länge auf, indem Sie mit dem Kopf in Richtung Decke streben und Ihre Sitzbeine fest verankern. Mit der Einatmung heben Sie die Arme schulterbreit etwa auf Brustbeinhöhe an, die Handflächen zeigen dabei zueinander.
2
2 Atmen Sie aus und aktivieren Sie Ihr Zentrum, indem Sie die Sitzbeine zueinander ziehen und einen imaginären Gürtel eng um Ihre Taille schließen. Rollen Sie langsam über die Sitzbeine nach hinten und runden Sie Ihren Rücken in ein lang gezogenes „C“, bis Sie mit den Schulterblättern sanft die Rückenlehne des Stuhls berühren. Atmen Sie ein und richten Sie sich wieder über Ihren Sitzbeinen auf. Wiederholen Sie die Übung 6- bis 8-mal. MITTLERES LEVEL Setzen Sie sich seitlich im vorderen Bereich der Sitzfläche auf den Stuhl. Rollen Sie wie zuvor beschrieben beim Ausatmen zurück in die „C-Kurve“ Ihres Rückens, dann halten Sie diese Position mehrere Atemzüge mit aktivem Powerhouse. Kehren Sie langsam und kontrolliert in den aufrechten Sitz zurück. Wiederholen Sie bis zu 6-mal.
IM SITZEN
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ARMKREISE Für mehr Beweglichkeit im Schultergelenk Kräftigt die Schultermuskulatur 1
MITTLERES LEVEL 1 Sie stehen eine bis eineinhalb Fußlängen von der Wand entfernt. Richten Sie Ihren Rücken an der Wand aus. Dabei haben das Kreuzbein, der obere Rücken mit den Schulterblättern und gegebenenfalls der Hinterkopf Kontakt zur Wand. Ziehen Sie zu Beginn beide Arme in Richtung Boden, die Schultern fließen dabei von den Ohren weg in Richtung Becken.
2
2 Zur Vorbereitung atmen Sie ein. Mit der Ausatmung aktivieren Sie das Powerhouse und führen die Arme in einem weiten Bogen in Richtung Kopf.
Ziehen Sie die Schultern während der Ausführung in Richtung Becken.
3 Beim Einatmen führen Sie die Arme weiter über die Seiten zurück zum Becken. Es entsteht der Eindruck eines Kreises. Während des gesamten Armkreises halten Sie die Wirbelsäule mit den Kontakten Kreuzbein, Schulterblätter und Hinterkopf stabil an der Wand. Wiederholen Sie die Übung 6- bis 8-mal.
3
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Ü bungen an der W and
DER PFEIL Kräftigt die Beinmuskulatur (abhängig von der Tiefe des Wandsitzes) und die gesamte Rückenmuskulatur 1
MITTLERES LEVEL 1 Stehen Sie mit dem Rücken an der Wand und lassen Sie sich langsam in eine Wandsitzposition gleiten. Dabei befinden sich die Fersen im Lot unter den Knien.
2
2 Atmen Sie ein und bringen Sie den Oberkörper in eine Vorneige, das Brustbein strahlt stolz und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Arme halten Sie leicht vor den Knien.
3
3 Beim Ausatmen ziehen Sie den Bauchnabel nach innen-oben und die Arme in Richtung Wand. Dabei öffnen Sie die Arme in eine Außenrotation, die Handflächen zeigen nach vorn und die Daumen nach außen. Stellen Sie sich vor, Sie bilden mit Armen, Kopf und Rumpf eine Pfeilspitze. Beim Einatmen führen Sie die Arme wieder in Richtung Knie. Wiederholen Sie die Übung 4- bis 6-mal.
MIT DEM RÜCKEN ANGELEHNT
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BASISPROGRAMM FÜR BESSERE KÖRPERWAHRNEHMUNG
1 Pilates-Atmung & Powerhouse (S. 18–21)
4 Kniekreise (S. 25)
2 Schulterblatt-Gleiten (S. 22)
5 Die Brücke (S. 56)
3 Kniependel (S. 24)
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MINI-PROGRAMME
BASISPROGRAMM ZUR ALLGEMEINEN KRÄFTIGUNG
1 Die Brücke (S. 56)
4 Schwebende Knie (S. 73)
2 Beinkreise (S. 52)
5 Halbes Rückrollen (S. 62)
3 Die Muschel (S. 69)
MINI-PROGRAMME
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Die Autorin
Anke Haberlandt ist Diplom-Sportlehrerin und Pilates-Trainerin. Seit über 20 Jahren gibt sie in ihrem Gymnastikstudio Pilates-Kurse für unterschiedliche Zielgruppen und ist Referentin bei der Pilates-Ausbil-
dung des Deutschen Turner-Bundes. Außerdem entwickelt und leitet sie unterschiedliche Bewegungsangebote für Sportverbände, Krankenkassen, Firmen und andere Institutionen.
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