Tutkitusti tyytyväisimmät käyttäjät, best in test, paras selälle ja unelle, yli 75 000 terveydenhoitoalan ammattilaista suosittelee aitoa Tempuria, mm.
PEITTOTARJOUS!
TEMPUR-FIT-peitto (alk. 299€)
TYYNYTARJOUS!
TEMPUR North-tyyny (189€)
149€
TEMPUR North -tyyny 60x50 cm on optimaalisesti pehmeä ja tukea antava tyyny. TEMPUR ES Extra Soft -materiaali tekee tyynystä ylellisen pehmeän ja mukavan. Tyynyn päällinen on irrotettavissa konepesua (60°C) varten.
Tutustu muihin TEMPUR-tyynyihin www.tempur.fi ja löydä sinulle sopivat tyynymallit tyynynvalintakoneella!
alk. 199€
TEMPUR-FIT™-peittojen ainutlaatuista TEMPRAKON®-teknologiaa täydentää nyt myös toinen NASAn avaruustekninen innovaatio: FRESH-menetelmä. Peitto huolehtii automaattisesti ihannelämmöstäsi varastoimalla kehosi lämpöä ja palauttamalla sen yön aikana. Lisäksi se ehkäisee aktiivisesti kosteuden ja mikrobien syntyä, pitäen olosi raikkaana läpi yön. Kun öinen hikoilu ja kääntyily vähenevät, nukut entistä paremmin. Täytteenä eurooppalaista untuvaa (laatuluokka 1), päällinen 100% puuvillaa. Takuu 3 vuotta. Konepestävä 60 asteessa, rumpukuivattava kosteuden poistamiseksi.
TONNI POIS
SÄÄTÖVUOTEESTA!
Tonni pois parivuoteesta, 500€ pois sinkkusängystä! Tarjous koskee TEMPUR North-vuodemallistoa.
esim. TEMPUR North Adjustable -parivuode 160x200cm 7 cm petauspatjalla (7350€)
6350€
Tarjoushinta sis. rungon, jalat, välipatjan sekä 7-9 cm sijauspatjan. Myös muita värejä ja kokoja. Pääty myydään erikseen. Kysy rahoitustarjousta!
Tilaa www.tempur.fi UUSI KUVASTO, jossa käyttäjäkokemuksia ja Eva Wahlströmin tarina!
Kansainvälisen ja kotimaisen tutkimuksen
TESTIVOITTAJA
paras, tutkitusti tyytyväisimmät käyttäjät! paras selälle paras unelle paras allergikoille paras design paras laatu
Suosittelen Tempuria Sinulle!
Pääkirjoitus Marjo Rinne
Monia kohtaamisia juhlavuonna
Vuoden lähestyessä loppuaan aina yllättää se, miten nopeasti aika kuluu. Juuri äskenhän vasta suunniteltiin, mitä kaikkea alkavana vuonna 2018 tapahtuisi. Selkäliiton toimintasuunnitelmaan kirjattiin muun toiminnan ohella tapahtumia 30-vuotisen toiminnan kunniaksi. Nyt vuosi on takana ja tässäkin lehdessä päästään vielä kurkistamaan juhlatilaisuuksien tapahtumiin. Haluan kiittää vielä kerran kaikkia tapahtumissa mukana olleita jäseniä, sidosryhmien edustajia sekä yhteistyökumppaneita. Ilman juhlaväkeä ei syntyisi juhlaa!
Monissa Selkäliiton jäsenyhdistyksissäkin on kuluneena vuonna juhlittu 20- ja 25-vuotisen toiminnan merkkivuosia. Olen saanut osallistua näihin tilaisuuksiin liiton puheenjohtajana eri puolilla Suomea. On ollut ilo tavata paikallisyhdistysten jäseniä ja toiminnassa mukana olleita henkilöitä, jopa Selkäliiton perustajajäseniä. Tapaamisissa on kerrottu monia mielenkiintoisia tarinoita vuosien varrelta. Samalla olen päässyt tutustumaan paikallisyhdistysten erilaisiin toimintatapoihin sekä kuullut yhdistystoimijoiden näkemyksiä ja toiveita liittoa kohtaan. Useissa yhdistyksissä yhteisenä huolena on ollut uusien ideoiden keksiminen toiminnan monipuolistamiseksi jäsenistölle sekä myös uusien jäsenten hankinta.
Liiton tehtävänä on toimia jäsenyhdistystensä tukena. Yhdessä voimme kehittyä ja kehittää toimintaa. Ensi vuonna onkin tarkoituksena saada vahvistettua alueellisesti lähekkäin toimivien selkäyhdistysten verkostoitumista yhteisillä tapaamisilla. Näin toimintaa voidaan ideoida ja suunnitella yhdessä, mikä vahvistaa kaikkien yhdistysten toimintamahdollisuuksia.
Useissa kohtaamisissa on myös korostettu Hyvä Selkä -lehden tarpeellisuutta Selkäkanava.fi:n ja sosiaalisten medioiden ohella. Lehden sisältö on koettu kiinnostavaksi ja monipuoliseksi. Yhdistykset ovat jakaneet Hyvä Selkä -lehtiä eri tapahtumissa ja lehdet ovat menneet kuin kuumille kiville. Jatkossakin lehdessämme on asiantuntijoiden kirjoituksia, uusinta tutkimustietoa ja tietenkin erittäin suosittu jumppa-aukeama. Mikäli lehden lukijana haluaisit, että lehdessä kerrotaan jostain erityisesti itseäsi kiinnostavasta selkäasiasta tai sinulla olisi muita toiveita lehden sisältöön, ota rohkeasti yhteyttä lehden toimitukseen. Näin viemme yhteistä asiaa eteenpäin.
Lopuksi vielä kiitos kaikille selkäyhdistysten jäsenille ja lukijoille kuluneesta vuodesta. ”Rakasta selkääsi. Se kannattaa. Sinua.”
Marjo Rinne puheenjohtaja
Sisältö 4/2018
Pääkirjoitus
Painonnostoliikkeet auttoivat selkäkipuihin
Sytytä selkäfileet syväkyykyllä
Juhlaseminaarin tunnelmia
SI-nivelten toimintahäiriö tule-vaivojen syynä
Lihaskuntoharjoittelua kepillä 18 20 22 24 27
Tutkimustietoa
Rentoutuminen, mindfulness ja hypnoosi pitkäaikaisen kivun hoidossa
Kuusi kysymystä kinesioteippauksesta
Minä ja selkä
Selkäyhdistysten toimintakalenteri
16-17
8-9
Hyvä Selkä – Selkäliitto ry:n jäsenlehti Ilmestyy 4 kertaa vuodessa, 29. vuosikerta, ISSN 2323-9484. www.selkaliitto.fi, selkaliitto@selkaliitto.fi
Julkaisija: Selkäliitto ry. Toimitus: Päätoimittaja Marjo Rinne, toimituspäällikkö Kirsi Töyrylä-Aapio, toimitussihteeri Pia Bilund. Taitto: Eepinen Oy, Jauri Varvikko, aineisto@eepinen.fi Painopaikka: Arkmedia, puh. 06 317 1515, Vaasa Aikakauslehtien liiton jäsenlehti. Kannen kuva: Nokian Renkaat Tilaukset, osoitteenmuutokset, peruutukset sekä jäsenasiat: Toimistosihteeri Anna Santalahti, selkaliitto@selkaliitto.fi, 09 605 918.
Tietosuoja: Lehti jaetaan Selkäliiton jäsenrekisterissä oleville henkilöille ja yhteisöille. Rekisterikuvaus ja seloste ovat nähtävissä Selkäliiton toimistossa. Henkilötietolain 26 ß:n ja 30 ß:n mukaiset yhteydenotot tulee tehdä kirjallisina ja allekirjoitettuina tai henkilökohtaisesti Selkäliiton toimistossa. Vastuut: Hyvä Selkä -lehti ja Selkäliitto eivät kanna ilmoitusten, tuotteiden tai palveluiden tuotevastuuta. Kirjoittajien mielipiteet eivät välttämättä edusta Hyvä Selkä -lehden tai Selkäliiton kantaa. Hyvä Selkä 1/2018 ilmestyy 25.1.2019.
Aineistot 2.1.2019 mennessä lehden toimitukseen hyvaselka@selkaliitto.fi. Vuosikerta (kestotilaus) 24 €, irtonumero 7 € 3 6 8 10 12 16
Kuva: Huikuri Productions
Kuva: Nina Kellokoski
Eerikinkatu 16 A 2, 00100 Helsinki puh. 09-605918, selkaliitto@selkaliitto.fi www.selkaliitto.fi
Anna Santalahti 09 605 918 selkaliitto@selkaliitto.fi
Selkäneuvonnan koordinaattori
Maria Sihvola 050 465 7884 maria.sihvola@selkaliitto.fi
Järjestö- ja liikuntatoiminnan koordinaattori
Hanna Kääriäinen 040 553 1941 hanna.kaariainen@selkaliitto.fi
Toiminnanjohtajalta
Tosimies tuli jäädäkseen
HALUSIMME SELKÄLIITOSSA EDISTÄÄ miesten selkäterveyttä ja kehittää miehille suunnattua liikuntatoimintaa selkäyhdistyksissä. Tätä varten haimme opetus- ja kulttuuriministeriöltä avustusta ”Tosimiehen selkätreeni” -hankkeelle vuonna 2015. Myönteisen avustuspäätöksen jälkeen aloitimme hankkeen vuonna 2016. Sittemmin olemme saaneet jatkorahoitusta, ja vuosi 2018 on hankkeen viimeinen vuosi.
Tosimiehen selkätreeni -hankkeen tavoitteena oli saada liikunnan pariin eri-ikäisiä miehiä, joilla on ollut selkäoireita. Tosimies voi olla kuka tahansa mies, joka huolehtii selästään. Hankkeessa kokeiltiin uusia toimintamalleja, ja ne jakautuivat neljään osaan: selkäyhdistysten liikuntatoiminnan kehittämiseen, luontoliikuntaan, työpaikkayhteistyöhön ja opiskelijayhteistyöhön. Toimintatapojen ja yhteistyömallien myötä tavoitettiin miehiä erilaisista väestöryhmistä ja ikäluokista. Hankkeen avulla lisättiin ja monipuolistettiin yhdistysten liikuntatarjontaa ja kohdennettiin sitä erityisesti miehille, jotta yhä useampi mies löytäisi sopivan liikuntaryhmän tai tavan liikkua. Ohjauksen, neuvonnan, viestinnän ja yhteistyömallien avulla miehille on tarjottu tietoa siitä, miten he voivat omatoimisesti hoitaa niska-hartiaseudun ja alaselän kipuja, huolehtia ergonomiasta sekä ehkäistä kipuja tulevaisuudessa liikunnalla. Hankkeessa tuotettiin paljon materiaalia. Tosimies-teeman viestinnän keulakuvana toimi Tosimies-piirroshahmo, josta tehtiin eri versioita erilaisilla liikuntalajeilla. Lisäksi tuotettiin Tosimiehen selkätreeni -opas, liikuntajulisteita sekä neljä asiantuntijavideota, jotka löytyvät liiton sivuilta ja Youtubesta. Kiitos Harri Hämäläiselle, Tage Oreniukselle, Jari Tissarille ja Jan Verholle, jotka esiintyivät videoillamme, ja Kari Töyrylälle, joka teki liikeharjoitteet ja esiintyi jumppamallina oppaassa. He kantoivat kortensa kekoon miesten terveyden edistämiseksi.
Hankkeen myötä niin liitto kuin yhdistykset ovat löytäneet uusia yhteistyökumppaneita ja hyviä toimintamalleja, joita voidaan vakiinnuttaa jatkossakin selkäyhdistyksissä. Etenkin luontoliikunta on saanut hyvää palautetta retkille osallistuneilta. Yhteistyökumppaneiden kanssa uusien toimintamallien kokeilu tavoittaa enemmän osallistujia paikallisesti. Yhdistysten kannattaa myös rohkeasti kysyä asiantuntijoita mukaan toimintaan.
Vaikka hanke päättyykin, jatkamme Tosimies-teemaa ja siitä viestimistä monipuolisesti eri kanavissa ja tapahtumissa. Ota myös talteen tämän lehden keskiaukeaman harjoitteet!
Liikunnallista loppuvuotta!
Kirsi Töyrylä-Aapio kirsi.toyryla@selkaliitto.fi
Painonnostoliikkeet auttoivat selkäkipuihin
Toimitusjohtaja Hille Korhonen on melkoinen teräsnainen ja painonnoston
Suomen mestari. Hän tekee päivittäin tempausvalan, jotta selkä pysyy kunnossa.
Selän hyvinvoinnissa tärkeää on oman kehon tuntemus ja ennaltaehkäisy.
Iskias on vaivannut Hille Korhosta aina aika ajoin, ”on ja off”. Selkäkivut alkoivat ensimmäisen raskauden aikaan kolmekymppisenä, mutta menivät sitten onneksi ohi. Hille sanoo kuitenkin huomanneensa, että selän väsymistä on ollut oikeastaan aina, kun hän on kävellyt tai seisonut pidempään.
Hille on harrastanut liikuntaa aktiivisesti koko ikänsä, esimerkiksi juossut säännöllisesti. Kun hän alkoi treenata intensiivisesti vuoden 2015 Ironman-kisaa varten, selkä alkoi taas vaivata. Teräksistä kuntoa vaativa triathlonkisa sisältää uintia, pyöräilyä ja juoksua.
- Kun harjoittelumäärät kasvoivat, tuli paljon alaselkäkipuja. Kipu hankaloitti pyöräilyä, sillä se säteili jalkaan, Hille muistelee.
Vuoden 2014 alussa Hille aloitti ystävän suosituksesta painonnostoharjoittelun. Tarkoituksena oli vahvistaa keskivartalon lihaksia ja rakentaa selkään hyvät lihakset, jotka kestävät triathlonin rasitukset.
Painonnosto on fantastinen laji
Mutta miksi ihmeessä harjoituslajiksi valikoitui painonnosto? Mielikuva monilla on yhä, että se on isokokoisten miesten laji. Todellisuudessa painonnostoharjoittelu on monipuolista, ja siinä tarvitaan sekä tekniikka että voimaa.
- Painonnosto on fantastinen laji. Se parantaa koko kehon lihaksiston koordinaatiota ja hermotusta, ja se vahvistaa lihaksia. Siitä saa esimerkiksi lisää voimaa jalkoihin pyöräilyä varten, Hille kertoo.
Painonnostoharjoittelu oli ratkaisu selkävaivoihin. Alkuun liikkeet, kuten tempausvala, tehtiin pelkällä kepillä.
Teksti: Pia Bilund • Kuva: Nokian Renkaat
- Pienestä lähdettiin liikettä rakentamaan. Harjoiteltiin ensin tekemään liikkeet oikein ja sitten vähitellen lisättiin painoja sitä mukaa kun kehittyi ja sai lisää voimaa.
Hillen mielestä painonnostoliikkeillä on ollut iso merkitys hänen selkänsä hyvinvoinnille.
- Huomasin, että liikkuvuus parani valtavasti. Lonkankoukistajat ovat helposti kireinä, kun pyöräilee paljon, mikä vie vartaloa väärään asentoon. Painonnostotreeneissä huolehdittiin siitä, että lonkankoukistajat ovat auki, kuten myös rintalihakset, ettei yläselkä jumita.
Hille painottaa, että kyse ei ole pelkästään painonnostosta, vaan koko kehon toiminnan ymmärtämisestä.
- Kaikki liittyy toisiinsa. Jos selkä on kipeä, syy on usein jossain muualla kuin selässä.
Liikunta on perheen yhteinen harrastus
Kun Hille aloitti painonnoston, koko perhe lähti mukaan ja innostui lajista. He kävivät yhdessä ohjatussa valmennuksessa aina tiistaiaamuisin kello seitsemän.
Hille osallistuu edelleen vuosittain erimittaisiin Ironman-kisoihin ja harjoittelee seuraavaan Ironmaniin, tähtäimessä on täyden matkan kisa. Hän kilpailee myös painonnostossa, sillä hänen mukaansa on hyvä olla tavoitteita.
- Käyn kerran vuodessa SM-kisoissa ja jonkin verran piirikisoissa. Olen käynyt kerran myös MM-kisoissa. Triathlon- ja painonnostokisat tosin menevät aikataulullisesti päällekkäin, joten niihin ei voi harjoitella yhtä aikaa.
Nykyään Hille tekee painonnostoharjoituksia itsenäisesti kerran viikossa. Muukin perhe harrastaa yhä painonnostoa sekä
triathlonia. Liikunta on perheen yhteinen juttu, ja siihen käytetään paljon aikaa, erityisesti viikonloppuisin.
- Liikumme monipuolisesti. Teemme yhteisiä pyöräretkiä lähes läpi vuoden, käymme uimassa, kävelemme tunturissa ja talvisin hiihdämme. Se on yhteistä aikaa perheen kesken.
Selkä pitää monipuolisesta liikkeestä. Monipuolisuus myös ehkäisee rasitusvammoja.
- Aiemmin kun lähinnä juoksin ja hiihdin, se on aika yksipuolista liikuntaa ja tuli helposti rasitusvammoja. Kun aloitin triathloniin, mukaan tuli uusia lajeja ja lisää vaihtelua. Sitten tuli vielä painonnosto.
Aamuliikunnasta energiaa päivään
Miten menevän toimitusjohtajan aika riittää työn ohella tavoitteelliseen harrastamiseen ja arjen pyörittämiseen?
Hille kertoo, että työpäivät ovat pitkiä ja matkoja riittää. Mutta matkoilla voi käydä esimerkiksi kuntosalilla. Hän kokee myös, että liikunta on hyvää vastapainoa työpäivälle ja palavereissa istumiselle.
- Kun tekee jotain vaativaa liikuntasuoritusta ja miettii tekniikkaa, siinä ei sitten muuta ehdi ja voi miettiä. Se nollaa hyvin. Hille nauttii päivän liikunta-annoksen mieluiten aamuisin.
- Olen aamuliikkuja. Illat venyvät usein, joten treenaaminen ei silloin onnistu ja päivän jäljiltä on myös väsynyt. Minusta on hauskempaa liikkua aamuisin ja saan siitä energiaa päivään. Puoli tuntiakin riittää, kun herää aamulla vähän aikaisemmin.
Ennakoi ja ehkäise
Hille käytti valtavasti aikaa selkänsä omatoimiseen kuntouttamiseen. Uudenlaisen
harjoittelun myötä hän on oppinut tuntemaan ja kuuntelemaan kehoaan paremmin. Hän myös uskoo vankasti ennakointiin ja ennaltaehkäisyyn.
- Nyt kun tiedän, mitkä kaikki asiat vaikuttavat selän kipeytymiseen, osaan jo ennakoida. Jos tulee tuntuma tai jumi, voin itse hoitaa ja ennaltaehkäistä sitä.
Selän hyvinvointi on kokonaisvaltaista ja siihen vaikuttaa niin moni asia. Selkäkipujen taustalla on eri ihmisillä eri syyt, joten yhtä oikeaa tapaa tai reseptiä hoitaa niitä ei ole.
- Avainasemassa on oman kehon tuntemus. Myös nopea reagointi on tärkeää. Jos lonkankoukistajat ovat kireinä, selkä kipeytyy. Hillen mielestä se, että tekee asialle jotain, vaikkapa venyttelee lonkankoukistajia, ei itse asiassa vie paljon aikaa, mutta ajatus siitä voi olla vaikeaa. Esimerkiksi viime kesänä pyöräretkellä jalka ja selkä alkoivat vihoitella niin, että koko ajan piti pysähtyä.
- Tein sitten jumppaa enemmän ja kävin fysioterapeutilla, ja tuskallinen piriformisvaiva on sittemmin helpottanut.
Henkilöstöä kannustetaan liikkumaan
Nokian Renkaat työllistää yli 4 000 ihmistä, joista Suomessa on noin 1 700. Yhtiö tukee henkilöstönsä hyvinvointia monin
"Minusta on hauskempaa liikkua aamuisin ja saan siitä energiaa päivään. Puoli tuntiakin riittää, kun herää aamulla vähän aikaisemmin.”
tavoin. Tuki- ja liikuntaelinongelmat ja nimenomaan selkävaivat ovat riski tietyissä työtehtävissä. Hille näkee, että ennaltaehkäisy on tässäkin kaikin puolin järkevää. Henkilökuntaa kannustetaan liikkumaan ja työpaikalla on monipuolinen liikuntatarjonta.
Esimerkiksi Nokian-toimipisteessä on käynnistetty muutama vuosi sitten ohjattu taukojumppa, joka on ollut suosittu. Lisäksi työntekijöille on tarjolla liikuntatunteja, liikuntakerhoja ja kuntosali –valikoimaa on niin himoliikkujalle kuin liikuntaharrastusta aloittelevallekin. Yhtiöllä on myös oma nimikkotriathlonkisansa, Hakkapeliitta. Kisoja on käyty jo 20 vuoden ajan aina elokuussa.
Toimitusjohtaja on myös itse osallistunut ohjatuille liikuntatunneille.
- Kävin pilateksessa Nokialla. Se oli äärettömän hyvä ja tykkäsin siitä. Mutta tällä hetkellä se ei mahdu aikatauluuni, kun pitäisi olla tiettynä aikana tietyssä paikassa.
Rakasta selkääsi, tee syväkyykky
Hillen vinkki selän hyvinvointiin on syväkyykky. Hän tekee itse lähes joka aamu kylpyhuoneessa tempausvalan, jossa mennään syväkyykkyyn. ”Tankona” hänellä on harjanvarsi. Liikkeen voi tehdä myös ilman tankoa tai keppiä.
- Tempausvalassa saan koko selän venytettyä. Jos on pienikin kireyden tunne selässä, menen syväkyykkyyn. Se auttaa. Syväkyykky on myös hyvä mittari, pääseekö kyykkyyn ja voiko olla siinä. En minäkään alkuun päässyt. Liike elvyttää ja hoitaa selkää, eikä sen tekeminen vie kauan, noin puoli minuuttia.
Tempausvalan säännöllisestä tekemisestä Hilleä muistuttaa keppi kylpyhuoneessa. Hän myös innostaa ja auttaa muita tekemään tempausvalaa, sillä harva osaa tehdä sen.
- Kysyn muilta työpaikan kuntosalilla, pitäisikö teidänkin tehdä tempausvala. Otatko sinäkin haasteen vastaan? Tee esimerkiksi kyykkyjä päivittäin.
Katso seuraavalta aukeamalta ohje, miten syväkyykky tehdään. >>>
Hille Korhonen, 57
• Diplomi-insinööri, tekniikan lisensiaatti
• Nokian Renkaiden toimitusjohtaja
• Saanut Suomen ensimmäisen Women’s Board Award -palkinnon 2016
• Harrastaa triathlonia ja painonnostoa
• Sarjansa Masters-painonnoston Suomen mestari 2015, 2016, 2017 ja 2018
• Uusperheeseen kuuluu mies ja viisi lasta.
Sytytä selkäfileet syväkyykyllä
Painonnoston apostoli, valmentaja Matti ”Masa” Vestmanin mukaan painonnostoliikkeet, kuten tempaus- ja kyykkyharjoitukset, ovat oivia selkä- ja niskakipuiselle. Hän sanoo, että puolet suomalaisten selkäongelmista häviäisi, jos ihmiset alkaisivat tehdä kyykkyjä. Ja oleellista on tehdä kyykky oikein.
MASA PEREHTYI aikoinaan painonnoston saloihin valmentaessaan omaan tytärtään. Tyttärellä on välilevyn rappeumasairaus, mutta hänellä oli palava halu jatkaa kilpailua painonnostossa. Kun muut nostivat kädet pystyyn ja sanoivat, ettei tytär voi jatkaa, Masa haki oppia muista painonnoston voimamaista, kuten Espanjasta, Turkista ja Kreikasta.
- Siellä tyttären selkävaiva ei ollut ongelma. Suhtautuminen oli se, että hän voi vielä nostaa painoja. Ulkomaan leireillä opin ymmärtämään selän mekanismit ja mikä niihin vaikuttaa, ja miten asiat kytkeytyvät toisiinsa.
Painonnostoa voi Masan mielestä harrastaa kuka tahansa, kunhan löytää kou-
lutetun opettajan. Kilpapainonnosto on luonnollisesti oma, eri lajinsa. Painonnostoharjoittelussa sen sijaan ei ole tärkeää se, kuinka paljon painoja nostaa vaan oikea tekniikka.
- Tärkeintä on oppia tekemään painonnostoliikkeet teknisesti oikein ja turvallisesti. Uskon kokemukseni kautta siihen, että kun tehdään oikeita liikkeitä, oikeilla painoilla ja oikea määrä, selkäkin voi paremmin.
Masa kertoo, että suurin osa painonnostoharjoittelun aloittavista on ihan tavallisia peruskuntoilijoita.
- Osa hakee lisäkapasiteettia omaan lajiinsa, esimerkiksi juoksuun, jääkiekkoon tai jalkapalloon. Osa taas tulee selkä- tai polvivaivaisena kuntouttamaan itseään.
Painonnostoharjoittelulla voi lisätä esimerkiksi räjähtävyyttä, kinesteettisyyttä eli liikeaistimusta, vartalon hallintaa, nopeutta ja voimaa.
Mallia pikkulapsista
Masan ratkaisu selkävaivoihin on slaavieli syväkyykky.
- Hyvin moni meistä on tehnyt viimeisen syväkyykyn silloin, kun on käynyt potalla. Jos ei päädy myöhemmin sellaiseen
Masan kolme liikettä selälle
harrastukseen, jossa käydään kyykyssä, niin kyykkäämättömyys aiheuttaa alimpia nikamia ympäröivien lihasten ”kuoleman”. Pikkulapset tekevät luontaisesti paljon kyykkyjä, kun he opettelevat nousemaan ylös. Harjoitusta tulee horjahdusten ja korjausliikkeiden kautta.
- Monilta aikuisilta puuttuvat lannerangan neljännen ja viidennen nikaman ympäriltä selkälihakset. Pieneltä lapselta ne vielä löytyvät, kunnes hän menee kouluun ja alkaa istuminen.
Masan mielestä selän parannuksen ykkösliike on tempausvala. Syvien lihasten harjoittaminen helpottaa selkäongelmia. Mutta alimpien selkälihasten ”sytyttämiseen” ei ole kuin yksi keino.
- Tee syväkyykky ja tee se oikein. Kun tekee kyykkyä ”selkäfileet” nytkähtävät. Kyykky aktivoi ja vahvistaa alimpia selkälihaksia ja pakaroita.
Masa ihmettelee, että usein kyykkyä tehtäessä ohjeistetaan, ettei polvi saa ylittää isovarvasta ja sääri pitää jättää pystyyn.
- Se on ihan hullu ohje. Jos sääri on kyykätessä pystyssä, paine polviin on suurin. Kun polvet ja sääret ovat eteenpäin, paine on tasainen.
Oikeaoppisessa kyykyssä vartalo kallistuu jonkin verran eteenpäin, vaikka selkä
Näillä liikkeillä voit harjoittaa liikkuvuutta ja lihasvoimaa.
1. YLÄVARTALON LIIKKUVUUSHARJOITUS. Ota leveä ote kepistä. Kohota kyynärpäät kohti kattoa, käännä keppi taakse yläviistoon, laske keppi hartioiden päälle ja työnnä takaisin ylös käyttäen olkapään lihaksia (ns. niskan takaa punnerrus).
pysyy suorana ja painopiste on jalkojen välissä, kantapäät maassa. Kyykkytekniikkaa voi harjoitella esimerkiksi kepin kanssa.
– Kyykky tehdään oikein, kun keppiä ei nosteta selällä, vaan sitä työnnetään ylöspäin painamalla jalkapohjia lattiaan siten, että voima lähtee pakaroista.
Lihasvoimaharjoittelu kannattaa Masan mukaan aloittaa isoista lihaksista eli jaloista ja pakaroista, koska selän hyvinvointi tulee siinä kaupan päälle.
Masa vinkkaa tekemään myös olkapään kohotuksia painonnostotyylillä, jolloin niska- ja hartiaseutu voimistuu, pään kannatus paranee ja päänsärky vähenee.
- Jos et löydä hyvää valmentajaa tai opi itse tekemään liikkeitä, kuntosalilaitteilla tekeminen on ihan ok.
Kotiharjoittelusta voimaa vanhuuteen
Painonnostoharjoittelu sopii kaikenikäisille. Masalla on kokemusta myös ikäihmisten harjoittelusta.
- Olen tehnyt erään eläkeläismiehen kanssa seniorijumpan. Senioreille sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi tuolikyykky ja kuminauhavenytykset.
Ikäihmisillä saattaa olla kynnys mennä kuntosalille, sillä sellaisia ei ollut heidän nuoruudessaan. Siksi avainasemassa on kotiharjoittelu.
Masa on huolissaan siitä, miten suurten
2. TAKAKYYKKY / TUOLIKYYKKY
Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Pidä jalkapohjat tasaisesti ja tukevasti kiinni lattiassa, jalkaterät ulospäin.
Poista alaselän notko kääntämällä lantiota eteen ja viemällä häntäluuta jalko-
Syväkyykky aktivoi ja vahvistaa selkälihaksia ja pakaroita.”
MATTI VESTMAN, 58
• Ammattivalmentaja, painonnoston apostoli
• Harjoittelu- ja hyvinvointikeskus Tempaus-Areenan perustaja
• Erikoisosaamisena selän sekä niska- ja hartiaseudun vaivat
jen väliin. Jännitä etureisiä ja avaa polvia ulospäin.
Aseta keppi taakse hartioiden päälle. Kyykkää syvään alas niin, että polvet avautuvat ulospäin ja reidet ovat aktiiviset. Painopiste on jalkojen välissä. Selkä pysyy suorassa ja rintakehä pystyssä. Sääret taittuvat eteenpäin. Nouse ylös niin, että painat jalkapohjia tukevasti lattiaa vasten. Näin saat voiman liikkeeseen lähtemään pakaroista.
Kun tuolikyykky sujuu, tee kyykky ilman tuolia ja kyykkää alemmas.
3. SYVÄKYYKKY
Alkuasento kuten takakyykyssä. Ota tarvittaessa avuksi tuoli, jonka selkänojasta pidät kiinni. Kyykkää syvään alas ja pysy kyykyssä muutaman minuutin ajan. Kyykkää joka päivä. Syväkyykky ylläpitää liikkuvuutta, samalla jalkojen lihasvoima ja kehon hallinta paranevat.
ikäluokkien vanheneminen hoidetaan, sillä vanhusten hoitopaikat eivät riitä tulevaisuudessa kaikille. Hänen lääkkeensä on lihasvoimaharjoittelu, jotta mahdollisimman moni voi asua kotona mahdollisimman pitkään ja toimintakykyisenä. Lihasvoiman vahvistamisen ohella on tärkeää lisätä myös liikkuvuutta. Jos esimerkiksi kynä tippuu lattialle, saako seniori nostettua sen ylös kaatumatta?
Masa kertoo, että erään tutkimuksen mukaan pitkän iän salaisuus on se, että ympärillä olevat ihmiset välittävät aidosti.
- Muista vanhempiasi. Soita ja kysy kuulumisia, välitä oikeasti. Lasten tehtävä on myös opettaa vanhemmilleen tietokoneen käyttöä, jotta he voivat katsoa netistä jumppaohjeita.
Selkävaivat ovat sekä kansanterveydellinen että kansantaloudellinen haaste. Masa on mukana työhyvinvointihankkeessa, jossa vähennetään sairauspoissaoloja, ja siinä onkin saavutettu merkittäviä tuloksia.
Masan mukaan selkä- ja niska-hartiaseudun vaivojen syyt ovat jopa 90-prosenttisesti elintavoissa, vain kymmenen prosenttia on vakavampia vammoja.
- Puolet meidän selkäongelmista häviäisi sen siliän tien, jos ihmiset alkaisivat tehdä päivittäin kyykkyjä. Tiedän, miten kyykky tehdään, mutta miten ihmiset saataisiin liikkeelle, aloittamaan kyykkyjen tekemisen?
Teksti: Pia Bilund
Katso lisää harjoitteluohjeita Selkäkanava.fi tai tempaus-areena.fi, esimerkiksi Selkäremppa ja Seniorijumppa.
Katso Masan kyykkyhaaste Selkäkanavan Instagramissa @selkakanava. Kuvat: Huikuri Productions
Hyvä Selkä 4/2018
Juhlaseminaarin tunnelmia
Ministeri Saarikko totesi puheessaan, että Selkäliitto on vastuullinen ja vaikuttava kansanterveysjärjestö, jota tarvitaan myös 2020-luvulla. Järjestöt voivat hänen mukaansa antaa jotakin enemmän, tuottaa sellaista lisäarvoa, jota terveydenhuollon ammattilainen ei työssään voi antaa. Liiton olennaisin tehtävä on vastata siihen kaipuuseen, joka selkäsairaudesta kärsivällä ihmisellä on – olla ihmisenä toiselle. Lisäksi liitto tuottaa asiantuntemusta yhteiseen keskusteluun ja antaa tukea myös sote-alan ammattilaisille työssään.
Fysiatrian erikoislääkäri ja kliininen opettaja Minna Ståhl puhui lasten ja nuorten niskakivun yleisyydestä, vaikutuksista ja syistä.
Ortopedi Heikki Österman kertoi spinaalistenoosin muuttuvasta leikkaushoidosta.
SELKÄLIITON 30 VUOTTA SELKÄSI TAKANA -juhlaseminaari pidettiin 14. syyskuuta Helsingissä. Seminaari oli maksuton ja kaikille avoin. Siihen osallistui sata selkäterveydestä kiinnostunutta kuulijaa.
Ohjelma sisälsi asiantuntijoiden puheenvuoroja selkäkivusta ja selän hoidosta elämän eri vaiheissa sekä paneelikeskustelun selkäoireisen hoidon kehittymisestä. Seminaarin avasi perheja peruspalveluministeri Annika Saarikko, joka toi valtioneuvoston tervehdyksen ja onnittelut 30 vuotta täyttävälle Selkäliitolle. Osana liiton juhlavuotta järjestettiin myös kaikille avoin Meren Selkä -risteily aiemmin toukokuussa. Juhlaristeilyn antimista, asiantuntijaluennoista ja yhdessäolosta oli nauttimassa noin 150 hengen aktiivinen selkäjoukko.
Lisäksi osa liiton jäsenyhdistyksistä on juhlistanut merkkivuosiaan tänä vuonna. Vuosiaan juhlistaneet yhdistykset ja ansiomerkin saaneet yhdistysaktiivit löytyvät lehden sivulta 28.
Lämpimät kiitokset kaikille luottamushenkilöille ja vapaaehtoisille ympäri Suomen arvokkaasta työstä näiden vuosien aikana! Iso kiitos myös jäsenille, että olette mukana toiminnassa! Tästä on hyvä jatkaa yhdessä kohti uutta vuosikymmentä.
Suni esitteli lihaskuntoharjoittelun ja selkäneuvonnan vaikutuksia naishoitajien alaselkäkipuun ja sairauspoissaoloihin.
Paneelikeskustelussa fysioterapian opettaja
Eira Karvonen, fysiatri
Harri Hämäläinen ja vertaistukihenkilö Riitta Virenius pohtivat selkäoireisen hoidon kehittymistä.
Seminaarissa olivat paikalla Selkäliiton ”Tosimiehet” eli Tosimiehen selkätreeni -videoiden asiantuntijat: ravitsemusterapeutti Jan Verho, fysiatri Harri Hämäläinen, työ- ja urheilufysioterapeutti Jari Tissari sekä erikoispsykologi Tage Orenius. Hämäläinen ja Orenius myös luennoivat seminaarissa. Hämäläinen käsitteli selkäkivulle altistavia tekijöitä ja Orenius kertoi tunteiden merkitystä kivussa ja kivun pitkittymisessä.
Selkäliiton entiselle puheenjohtajalle, ortopedian ja traumatologian erikoislääkärille Kalevi Östermanille myönnettiin Selkäliiton kunniapuheenjohtajuus ja annettiin Selkäpatsas liiton toiminnan ansiokkaasta edistämisestä. Hän toimi Selkäliiton puheenjohtajana vuosina 2001–2006. Patsaan ja kunniakirjan Östermanille luovutti Selkäliiton puheenjohtaja Marjo Rinne.
Eino Palokoskelle myönnettiin Selkäliiton kunniajäsenyys ja annettiin myös Selkäpatsas liiton toiminnan ansiokkaasta edistämisestä. Palokoski oli Selkäliiton hallituksen jäsenenä vuosina 1996–1999 ja 2005–2006, varapuheenjohtajana vuosina 1996–1999. Patsaan ja kunniakirjan Palokoskelle luovutti Selkäliiton puheenjohtaja Marjo Rinne jälkikäteen Vaasassa.
Kuva: Laura Ketola
Teksti: Pia Bilund Kuvat: Jauri Varvikko, Laura Ketola
SELKÄLIITON PERUSTAMISESTA tulee 25.11. kuluneeksi 30 vuotta. Merkkipäivän johdosta liittoa voi muistaa lahjoituksella. Lahjoitusvarat käytetään materiaalin, neuvonnan ja ohjauksen tuottamiseen selkä- ja niskaoireisille sekä yhdistystoiminnan kehittämiseen koulutuksin.
Keräyslupa: RA/2017/779. Lupa on voimassa 17.8.2017-17.8.2019 koko Suomen alueella Ahvenanmaata lukuun ottamatta.
SI-nivelen toimintahäiriö tule-vaivojen syynä
SI-nivelen toimintahäiriö vaikuttaa olevan varsin yleinen vaiva ja joidenkin arvioiden mukaan se selittäisi jopa 30 % epäspesifeistä selkä- ja lantiokivuista ja -oireista. Kyseessä ei siis ole sairaus, vaan vaiva.
SI-NIVELEN TOIMINTAHÄIRIÖN ja sen hoidon ympärille näyttää muodostuneen koulukuntia, jotka hoitavat siitä johtuvia tule-vaivoja oppiensa mukaan vaihtelevalla menestyksellä. Asiasta kirjoitetaan paljon netissä ja tieto on osin ristiriitaista. Hakusana “si-nivelen toimintahäiriö” tuottaa 19 900 osumaa.
SI-niveliä, lantion ja keskivartalon toimintaa ja toimintahäiriöitä on tutkittu myös tieteellisesti lähinnä fysioterapiatutkimuksen piirissä. Tiukka tieteellinen
tutkimus toiminnallisissa vaivoissa ja niiden hoidossa on kuitenkin vaikeaa. Konetutkimusten vähäiset löydökset, monien kliinisten testien huono toistettavuus eri tutkijoiden välillä ja mm. hoidon (manuaaliterapia, harjoittelu) osalta sekoittavat tekijät (esim. psykososiaaliset) aiheuttavat ongelmia tutkimusasetelmiin. Alla pyrin lyhyesti esittelemään SI-nivelen toimintaa ja toimintahäiriötä sekä sen hoitoa.
SI-nivel toimii rasituksen lievittäjänä
SI- eli risti-suoliluunivel (sacro iliac joint) on C- tai L-kirjaimen muotoinen epätasaisen pinnan omaava tasonivel, joita on kaksi kappaletta ja ne sijaitsevat lantion alueella. Muoto vaihtelee eri ihmisillä.
SI-nivelten kautta ristiluu niveltyy suoliluihin lantion takaa selkärangan alaosasta. Lisäksi lantiossa on ns. häpyliitos, joka on myös nivelen kaltainen rustoinen liittymä. Se yhdistää suoliluut edestä. Siinä ei ole liikettä. SI-nivelten ympärillä on vahvat sidokudosrakenteet, jotka tietyiltä osin yhdistyvät lanneselkäkalvoon (thoracolumbal fascia).
SI-nivelet eivät välttämättä anna mitään paikallisia oireita.” ”
SI-nivelissä on muutamissa tutkimuksissa todettu olevan pientä liikettä, joka vaihtelee asennon mukaan. SI-nivel toimii rasituksen lievittäjänä ja välittää alaraajojen ja selkärangan välisiä voimia. SI-nivelillä ei ole ns. “omia” lihaksia eli yhtään lihasta ei mene suoraan SI-nivelten yli. Sen sijaan epäsuorasti SI-niveliä tukevia lihaksia keskivartalossa ja lantion alueella on useita ja ne vaikuttavat SI-nivelten ja lantion stabiliteettiin.
SI-nivelen toimintahäiriö voi aiheuttaa oireita koko kehoon
SI-nivelen spesifit sairaudet (mm. tulehdus eli sakroiliitti, nivelrikko), raska-
”
SI-nivelten toimintahäiriöiden hoidossa ja ehkäisyssä on tärkeää pitää keskivartalon ja lantion alueen lihaksisto hyvässä kunnossa säännöllisellä harjoittelulla.”
SI-nivelten toimintahäiriön diagnoosin tekemiseen kuuluvat erilaiset kliiniset testit, esimerkiksi ns. vorlaufilmiön todentaminen. Tässä testissä potilas seisoo selkä tutkijaan päin ja tutkija palpoi SI-nivelet peukaloillaan ja pyytää potilasta taivuttamaan eteenpäin. Jos peukaloiden liikkeessä on puoliero, se viittaa SI-nivelen toimintahäiriöön sillä puolella, jossa peukalo “hypähtää” ylöspäin.
us ja tapaturmat aiheuttavat yleensä kipua SI-nivelen läheisyyteen. SI-nivelen toimintahäiriötä on kuvattu muoto- ja voimalukitusmallilla, jossa luut, rustot ja nivelsiteet sekä lihakset ja lihaskalvot muodostavat toiminnallisen kokonaisuuden ja toimintahäiriö johtuisi jonkin tämän kokonaisuuden osan toiminnan pettämisestä eri syistä.
SI-nivelen toimintahäiriö saattaa aiheuttaa oireita laajemmalla alueelle kehoon. Tämä “jumituksen tai lihaskireyden” tunne johtunee lihaskalvo (fascia)-järjestelmän toimintahäiriöistä. Lanneselkäkalvolla on yhteys päähän, raajoihin ja rintakehään. Näin ollen SI-nivelen toimintahäiriö voi aiheuttaa mm. lanneselkäkalvon toimintahäiriön kautta moninaisia selittämättömiä oireita kehon eri puolille, kuten lapojen väliin, lonkan ulkosyrjälle tai reiden takaosaan. Näitä oirealueita sitten hoidetaan mm. manuaalisin tekniikoin, venyttelemällä ja kortisonipuuduteinjektioin usein lyhytkestoisin tuloksin. SI-nivelten ja lantion toiminta pitäisi epäspesifissä tule-oireilussa tutkia ja tarvittaessa hoitaa samalla kertaa. Tämä jää usein tekemättä, koska itse SI-nivelet eivät välttämättä anna mitään paikallisia oireita.
SI-nivelen toimintahäiriön diagnostiikka
SI-nivelten toiminnan ja oireilun diagnostiikassa käytetään erilaisia kliinisiä testejä. Kuvantamistutkimuksilla (MRI
eli magneettikuvaus) voidaan poissulkea SI-nivelten spesifit sairaudet mm. tulehdus. Röntgenkuvaus ei alkuvaiheessa ja nuorilla anna diagnoosia. Lisäksi luonnollisesti ns. yleissairaudet, jotka voivat vaikuttaa kehoon kokonaisvaltaisesti tulisi poissulkea mm. laboratoriokokein ja tarvittavin kuvantamisin.
SI-nivelten toimintahäiriön diagnostiikassa sen sijaan kuvantamistutkimuksista ei ole hyötyä, vaan diagnoosi tehdään selvittämällä tarkkaan potilaan esitiedot, havainnoimalla potilaan liikkumista ja erilaisilla kliinisillä testeillä, joista itse olen käyttänyt pääasiassa ns. vorlauf-ilmiön todentamista.
Tässä testissä potilas seisoo selkä tutkijaan päin ja tutkija palpoi SI-nivelet peukaloillaan ja pyytää potilasta taivuttamaan eteenpäin. Jos peukaloiden liikkeessä on puoliero, se viittaa SI-nivelen toimintahäiriöön sillä puolella, jossa peukalo “hypähtää” ylöspäin. Yleensä on havaittavissa myös lantion kallistuma ja/tai kiertymä, joka usein virheellisesti diagnosoidaan alaraajojen anatomiseksi pituuseroksi. Alaraajojen anatomisen pituuseron selvittäminen luotettavasti vaatii ns. CT scout -tutkimuksen (tietokonetomografia) lantiosta ja alaraajoista luiden pituuden määrittämiseksi ja lasketaan tästä sitten todellinen pituusero.
On huomattava, että monet kliiniset manuaaliset testit ovat usein hyvin tutkijariippuvaisia, vaativat runsaasti kokemusta ja näin ollen eri lääkärit saattavat tulkita samalla potilaalla tuloksia eri lailla.
SI-nivelen toimintahäiriön hoito
Jos kliinisesti todetaan SI-nivelen toimintahäiriö, on hoitona yleisesti ollut joko SI-nivelen manipulaatio tai mobilisaatio. Manipulaatiossa voimaimpulssilla ylitetään nivelen fysiologinen liikelaajuus tarkoituksena palauttaa nivelen normaali liike. Mobilisaatiossa sen sijaan kohdistetaan niveleen tasaista voimaa sen fy-
siologisen liikelaajuuden puitteissa. Mobilisaatio on tekniikkana turvallisempi. Itse käytän mobilisaatiotekniikkaa, jossa tuen ristiluun toisella kädellä ja painan suoliluun etuharjasta toisella. Tämä normalisoi SI-nivelen toiminnan ja palauttaa lantion neutraaliasentoon. Potilaan oireisto alkaa useimmiten lievittymään muutaman päivän aikana, kun lihaskalvojärjestelmä palaa ns. normaalitilaan. SI-nivelten toimintahäiriöiden hoidossa ja ehkäisyssä on tärkeää pitää keskivartalon ja lantion alueen lihaksisto hyvässä kunnossa säännöllisellä harjoittelulla. On tarpeen tehdä monipuolista yleisharjoittelua ja tarpeen vaatiessa myös ns. spesifiä harjoittelua. Potilas hyötyy yleensä myös lihaskalvojen ja muiden pehmytkudosten manuaalisesta käsittelystä asiansa osaavan fysioterapeutin tai hierojan toimesta. Myös ergonomiaan on syytä kiinnittää huomiota. On pyrittävä välttämään olemasta pitkään samassa asennossa, esimerkiksi istumassa. Kipulääkettä voi tarvittaessa käyttää lyhyen aikaa. Jos kipu paikantuu itse SI-niveleen, voidaan kokeilla myös kortisoni-puuduteruisketta kipualueen kudoksiin.
Tero Lagerstedt fysiatrian erikoislääkäri
Neurokirurgimme
Esa-Pekka Pälvimäki Juha Pohjola Jussi Antinheimo Jari Siironen
Leena Kivipelto Johan Marjamaa Juri Kivelev
Fysiatrimme
Timo
Pohjolainen Kaija PuustjärviSunabacka
Kia PeltoVasenius
Fysioterapeuttimme
Anne Puranen Kati Hellstén Ulla Parviainen
Virtanen Sonja Snygg
Katriina Karjalainen
Marko
Kunnon 15 minuuttia
JOKAINEN MEISTÄ ON TOIVONUT joskus vuorokauteen lisää aikaa. Liikunta-alan yrittäjien Jutta Östberg-Hurmeen ja Sami Hurmeen kirja Kunnon 15 minuuttia saattaa auttaa löytämään vartin asioille, joita tulisi tehdä päivittäin, jotta voisi toteuttaa haaveita ja kenties tulla onnellisemmaksi.
Vartti on noin prosentti päivästä. Voisiko olla järkevää käyttää yksi prosentti vuorokaudesta sellaiseen asiaan, jonka haluaisi muuttuvan tai asiaan, jonka haluaa saavuttaa?
Kulutamme aikaa elämästämme noin 25 vuotta nukkumiseen ja 10 vuotta töiden tekemiseen. Nainen käyttää 17 vuotta elämästään yrittääkseen pudottaa painoa ja kahdeksan vuotta shoppailuun. Elämän aikana saatamme kävellä maailmankin ympäri neljä kertaa.
Kunnon 15 minuuttia -kirja esittelee vartin periodeissa muu-
Kivun kanssa
YLI 20 VUOTTA kipukroonikkoja hoitaneen Tapio Ojalan Kivun kanssa -kirjassa selvitetään, mitä kipu on kokemuksena. Aiemmin kipua on selitetty tuntemuksena, jonka taustalla on jokin vamma tai toimintahäiriö. Akuuttiin kipuun tämä selitys pätee monesti, mutta ei krooniseen kipuun, koska siihen ei aina löydetä syytä. Nykytietämyksen mukaan kroonista kipua ei voi parantaa, joten sen kanssa on opittava tulemaan toimeen. Kirjassa tarkastellaan kokemuksen ja tunteiden suhteita sekä kuvataan, miten kroonisen kivun hyväksymisellä voi helpottaa elämäänsä kivun kanssa.
Pitkäaikaisen kivun hoito ei ole temppujen tekemistä, vaan se vaatii monen eri ammattilaisen saumatonta yhteistyötä, jonka suunnitteluun ja toteutukseen osallistuu myös kipua poteva ihminen itse. Kirja rohkaisee kivusta kärsivää: elämästä voi nauttia ja olla onnellinen kivusta huolimatta, eikä kipu yksin tee elämästä kurjaa ja onnetonta.
Lukija joutuu tekemään tutustumismatkaa itseensä. Kuten Ojala toteaa, matka omaan sisimpään on pisin matka, jonka ihminen tekee. Itsensä parempi tunteminen auttaa ymmärtämään omaa elämää ja sen olemusta. Ihmisellä on keho mielessä ja mie-
toksia viidelletoista elämän osa-alueelle. Kirjassa annetaan konkreettisia vinkkejä vartin metodin noudattamiselle. Kirja haastaa lukijan miettimään oman elämänsä vartteja ja kuinka ne joko tuhlaa tai hyödyntää. Kunnon 15 minuuttia on herättelevä kirja päivittäisestä ajankäytöstä. Voisiko tosiaan tulla fyysisesti parempaan kuntoonkin, jos käyttäisi vartin toisin? (KT-A)
Hurme Sami ja Östberg-Hurme Jutta:
Kunnon 15 minuuttia, Fitra, 2018
li kehossa: ne kuuluvat yhteen. Tunteiden tunnistaminen, ennen kuin niihin reagoi, on tärkeä elementti kipukäyttäytymisessä.
Tunteet tulevat ja menevät. Ajatukset eivät myöskään ole pysyviä. Molempiin pätee se, että ne eivät ole aina totta.
Masentuneella on usein enemmän kipuja. Ajatuksilla, mielellä ja tunteilla on selvä yhteys siten, että myönteiset tunteet tekevät hyvää mielelle, kun taas kielteiset saavat aikaan pahaa mieltä ja alakuloa. Kielteisetkään tunteet eivät ole huonoja ja pahoja vaan inhimillisiä, välttämättömiä ja ihmiselämää kuuluvia. Kielteiset tunteet ovat haitallisia vain silloin, jos ne hankaloittavat elämää.
Kirja on suunnattu etenkin pitkäaikaisesta kivusta kärsiville, mutta se on myös ammattilaisille antoisaa luettavaa. Pidin kovasti Ojalan tavasta kirjoittaa, hän avaa hyvin näkökulmia kivun monimuotoiseen maailmaan. (KT-A)
LIIAN VÄHÄINEN LIIKUNNAN MÄÄRÄ ja terveyttä nakertavat elintavat on suuri kansanterveydellinen ongelma. Useimmat luulevat tietävänsä terveellisistä elämäntavoista ja liikuntaharjoittelusta tarpeeksi, mutta kuitenkaan heidän terveydentilansa ja kuntonsa eivät välttämättä kohene. Olisiko kyse vääristä valinnoista?
Lihastohtorin eli akatemiatutkija, dosentti ja liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmin kirja antaa esimerkkejä monenlaisesta harjoitteluun, ravintoon, terveyteen ja fysiologiaan liittyvästä humpuukista, johon valitettavan moni uskoo. Humpuukin suurin ongelma on sen kyky harhauttaa kuluttajat pois tutkittuun tietoon perustuvasta rationaalisesta ajattelusta. Tällöin perustellut, järkevät valinnat usein unohtuvat. Kirjassa kerrotaan, millaiseen tietoon kannattaa luottaa.
Kirjassa nostetaan esiin myös erilaisuuden ymmärtäminen. Osalle ihmisistä terveelliset elämäntavat ovat itsestäänselvyys,
kun taas monia ne eivät voisi vähempää kiinnostaa. Jotta ihmisiä saadaan innostettua liikkumaan, tulisikin korostaa liikunnan tuomaa iloa, nautintoa ja muita motiiveja kuin pelkästään seurauksia, kuten terveyttä.
Suosittelen kirjaa Hyvä Selkä -lehden lukijoille, jotka kokevat tarvetta syödä paremmin ja harjoitella tehokkaammin. Myös ammattilaiset, jotka ohjaavat ihmisiä parempiin elintapoihin, saavat teoksesta varmasti paljon ajateltavaa. Parempaan lopputulokseen ei päästä kikkailulla vaan laadukkaalla tekemisellä ja perusasioihin panostamalla. Ja lukija voi luottaa siihen, että asiat tässä kirjassa perustuvat tutkittuun tietoon. (KT-A)
Keppi sopii hyvin lihaskuntoharjoittelun tueksi. Se auttaa oikeiden liiketekniikoiden hahmottamista ja tuo vipuvartensa ansiosta lisää haastetta muuten tuttuihin liikkeisiin. Kun liikkeiden
2. VALAKYYKKY Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, polvet ja jalkaterät osoittavat hieman ulospäin. Ota kepistä leveä ote ja vie se suorille käsille pään yläpuolelle. Pidä rintakehä auki ja jännitä kevyesti vatsaja selkälihaksia. Kyykisty kallistamalla ylävartaloa eteenpäin lonkista ja työnnä pakaroita taakse. Ojenna itsesi takaisin alkuasentoon. Pidä kädet ojennettuina ja ylävartalo mahdollisimman pystyssä koko liikkeen ajan. Harjoittelun edetessä ja tekniikan parantuessa kyykkää alemmas, niin syvään kuin pystyt. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus vahvistaa jalkojen, keskivartalon ja selän lihaksia ja kehittää vartalon hallintaa.
3. ASKELKYYKKY Seiso haara-asennossa. Ota kepistä leveä ote ja aseta se hartioiden päälle. Ota vasemmalla jalalla askel eteenpäin ja laskeudu askelkyykkyyn kallistamalla vartaloa lantiosta eteen. Ponnista hallitusti takaisin alkuasentoon. Tee sama toisinpäin. Säilytä selän keskiasento ja keskivartalon lihastuki koko liikkeen ajan.
1. YHDEN KÄDEN KULMASOUTU Asetu käyntiasentoon. Nojaa saman puolen kädellä etummaiseen jalkaan ja kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin. Pidä keppi vastakkaisessa kädessä. Vedä kyynärpäätä vartaloa hipoen taakseja ylöspäin ja lähennä lapaluuta kohti selkärankaa. Palauta käsi hallitusti suoraksi alas ja toista uudelleen. Tee liikesarja myös toisella kädellä. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus vahvistaa yläselän lihaksia.
suoritustekniikat alkavat sujua puhtaasti kepillä, voit halutessasi vaihtaa kepin painotankoon. 4 3 1 2
4. VATSARUTISTUS
Nosta jalat irti lattiasta ja pidä polvet koukussa. Aseta keppi polvitaipeisiin. Rutista vatsalihaksilla samanaikaisesti ylävartaloa ja polvia yhteen niin, että myös pakarat nousevat hieman lattiasta. Laske jarruttaen ylävartaloa ja jalkoja hallitusti
Toista 10-20 kertaa. Liike vahvistaa jalkojen lihaksia.
5. LANTIONNOSTO Käy selinmakuulle, jalat lantion levyisessä haara-asennossa, polvet ja varpaat eteenpäin. Aseta keppi poikittain lantion päälle. Aktivoi keskivartalo ja nosta pakarat irti maasta, kunnes lonkkanivelet ovat täysin ojentuneet ja vartalo suorassa linjassa polvista olkapäihin. Pysäytä liike hetkeksi yläasentoon ja palauta sitten hallitusti jarruttaen alas. Toista 10-20 kertaa. Harjoitus vahvistaa pakaralihaksia.
8b
8. YLÄVARTALON NOSTO Asetu vatsamakuulle ja ojenna kädet ja jalat suoriksi. Ota kepistä leveä ote.
Jännitä kevyesti vatsalihaksia ja nosta kädet ja rintakehä irti lattiasta (kuva 8a). Vedä kyynärpäät koukkuun ja keppi kohti rintaa (kuva 8b).
Ojenna kädet takaisin suoriksi vartalon jatkeeksi ja laske hitaasti alas. Pidä katse kohti lattiaa ja niska pitkänä. Toista 10-15 kertaa.
Harjoitus vahvistaa selkälihaksia.
6. ETUNOJAPUNNERRUS Asetu punnerrusasentoon. Säilytä selässä sen luonnolliset kaaret ja pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Pidä katse ja nenä kohti lattiaa. Jarruta liikettä alaspäin lähelle lattiaa ja punnerra sieltä takaisin ylös suorille käsille. Liikkeen aikana jännitä lapoja kevyesti kohti alaselkää. Voit tehdä liikkeen myös kevennetysti polvet maassa. Toista 10-15 kertaa. Harjoitus vahvistaa koko vartalon lihaksia ja kehittää kehon hallintaa.
6
8a 7
7. VARTALON KIERTO Istu lattialle. Koukista polvet ja vie keppi hartioiden päälle. Jännitä vatsalihakset ja kallista ylävartaloa lonkista taaksepäin. Säilytä ylävartalon takanojassa selän luonnolliset kaaret ja kierrä vuoroin puolelta toiselle niin, että kepin pää kiertyy lähelle lattiaa. Ojentaudu lopuksi takaisin istumaasentoon ja pidä tauko. Toista 10-20 kertaa. Harjoitus vahvistaa vinoja vatsalihaksia. takaisin kohti lattiaa, ja rutista uudelleen. Toista 10-20 kertaa. Harjoitus vahvistaa vatsalihaksia.
Lisää jumppaohjeita selkakanava.fi
Kävely ja pyöräily voivat
vähentää alaselkäkivun riskiä
TERVEYS 2000 JA TERVEYS 2011 -väestötutkimuksiin osallistuneilla henkilöillä havaittiin, että liikkuminen kävellen tai pyöräillen töihin vähensi alaselkäkivun riskiä ja etenkin alaselkäkivun pitkittymisen tai uusiutumisen riskiä.
Terveys 2000 -tutkimukseen osallistuneita 30-vuotiaita tai sitä vanhempia henkilöitä, joilla ei ollut lääkärin diagnosoimaa kroonista selkäkipua eikä epäilyä mahdollisista iskiasoireista, kutsuttiin uudelleen Terveys 2011 -tutkimukseen. Heiltä kerättiin tietoa terveyteen, työhön ja elintapoihin liittyvistä asioista kyselyillä, haastatteluilla sekä kliinisillä tutkimuksilla ja laboratorionäytteillä. Lisäksi mitattiin fyysistä toimintakykyä. Terveys 2011 -tutkimukseen tulleita osallistujia pyydettiin myös arvioimaan, miten monena päivänä heillä oli ollut alaselkä- ja iskiaskipua edellisten 12 kuukauden aikana.
Rahman Shiri ym. selvitti kummassakin väestötutkimuksessa mukana olleilta, yhteensä yli 3 500 henkilöltä, kerättyjen tietojen perusteella alaselkä- ja iskiaskivun riskitekijöitä sekä arvioi, voiko lihavuus ja fyysisesti kuormittava työ muuttaa vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden vaikutusta alaselkäkipuun tai iskiakseen.
Kohtuullinen liikunnan
määrä
ylläpitää mielenterveyttä
NYKYINEN TUTKIMUSNÄYTTÖ on osoittanut liikunnan vaikuttavan suotuisasti mielenterveyteen. Silti vielä puuttuu
tietoa, vaikuttavatko eri liikuntamuodot suotuisammin kuin toiset. Sopivasta annostelustakin tiedetään vasta vähän.
Alaselkä- ja iskiaskipu näytti olevan yleisempää naisilla kuin miehillä. Ikääntyminen myötä iskiaskivun riski lisääntyi, kun taas alaselkäkivun riski väheni. Tu-
Chekroud ym. selvitti vuosina 2011, 2013 ja 2015 tehtyjen terveyskyselyiden vastauksista, miten erityyppinen harjoittelu, harjoittelun tiheys, kesto ja teho vaikuttavat mielenterveyteen. Kyselyihin oli vastannut kaikkiaan yli 1,2 miljoonaa yhdysvaltalaista. Vastaajat luokiteltiin joko liikuntaa harrastaviin tai harrastamattomiin ja heidän tietonsa suhteutettiin ikään, sukupuoleen, siviilisäätyyn, koulutukseen, tuloihin, kehon koostumukseen, itseraportoituun terveyteen ja mahdolliseen aiempaan masennukseen. Lisäksi selvitettiin harjoittelumuodon ja -määrän sekä harjoituksen keston ja rasittavuuden vaikutusta suhteessa sellaisten päivien määrään, jolloin vastaajat olivat ilmoittaneet olleensa alakuloisia. Liikuntaa harrastaneilla oli alakuloisia päiviä selvästi vähemmän verrattuna liikuntaa harrastamattomiin, ja kaikki liikuntamuodot osoittautuivat hyödyllisiksi mielenterveydelle. Parhaimmin vaikutukset näkyivät joukkuelajeja, pyöräilyä, jumppaa tai kuntosaliharjoittelua harrastavilla.
Mielenterveyteen vaikutti suotuisasti 45 minuuttia kestävä ja 3-5 kertaa vii-
Kuva: Unsplash
Kuva: Dreamstime
pakointi ja raskas fyysinen työ lisäsivät sekä alaselkä- että iskiaskivun riskiä. Iskiaskivun riskiä lisäsi tärinälle altistavien työvälineiden käyttö sekä lihavuus (painoindeksi/BMI ≥30). Sen sijaan vyötärölihavuus (vyötärön ympärys naisilla ≥88 cm ja miehillä ≥102cm) lisäsi enemmänkin alaselkäkivun riskiä.
Tutkimuksen mukaan epäterveelliset elämäntavat ja raskas fyysinen työ lisäävät alaselkä- ja iskiaskivun riskiä, mutta kävelyllä ja pyöräilyllä voi sen sijaan olla alaselkä- ja iskiaskipua ehkäisevä vaikutus. Eniten työmatkaliikunnasta hyötyivät henkilöt, jotka eivät olleet vyötärölihavia eivätkä tehneet raskasta fyysistä työtä.
Vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden merkitys alaselkä- ja iskiaskivun ehkäisyssä ei ole kuitenkaan vielä täysin selvä.
Alkuperäinen julkaisu: Shiri R, Falah-Hassani K, Heliövaara M, Solovieva S, Sohrab A, Lallukka T, Burdorf A, Husgafvel-Pursiainen K, Viikari-Juntura E. Risk factors for low back pain: A population-based longitudinal study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2018 Jul 25. DOI: 10.1002/acr.23710.
kossa tapahtuva harjoittelu. Tätä suurempien yksittäisten liikuntakertojen kesto tai viikoittainen määrä ei ollut enää yhteydessä parempaan mielenterveyteen. Tutkijoiden mukaan erityisen pitkät liikuntajaksot (yli 1,5 tuntia kerralla) ja tiivis harrastustahti (vähintään 24 päivänä/kk) saattaa liittyä henkilön vaativaan persoonallisuuspiirteeseen, joka voi olla riski mielenterveydelle.
Joukkuelajien suotuisa vaikutus mielenterveyteen voi selittyä sosiaalisilla tekijöillä, eikä niinkään lajeilla. Sosiaaliset suhteet lisäävät mielen joustavuutta ja ehkäisevät masennusta. Kun ihmiset pysyvät mukana toiminnassa, se estää heitä vetäytymästä omiin oloihinsa ja vähentää syrjäytymistä.
Alkuperäinen julkaisu: Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. DOI: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X.
Liikunta ja hyvä
kestävyyskunto ovat yhteydessä parempaan koulumenestykseen
SYVÄOJA ym. tutki suomalaisten kouluikäisten liikunnan, ruutuajan ja muun paikallaan vietetyn ajan yhteyttä koulumenestykseen. Lisäksi selvitettiin, miten kestävyyskunto, lihavuus ja yöunet vaikuttavat tähän yhteyteen. Tutkimus on osa kansallista Liikkuva koulu -hanketta. Tutkimukseen osallistui 970 koululaista eri puolilta Suomea. Osallistujat olivat 9-15-vuotiaita, ja heistä yli puolet oli tyttöjä (52,3 %).
myös huonompana koulumenestyksenä. Muunlainen paikallaanolo kuin ruutuaika oli yhteydessä parempaan koulumenestykseen, mutta huono kestävyyskunto näkyi heikompana koulumenestyksenä. Ristiriitaista tulosta selittää se, että esimerkiksi koulutehtävien tekemiseen liittyvä paikallaanolo edistää koulumenestystä. Jos paikallaanoloa kuitenkin kertyy päivässä paljon, eikä liikkumiselle tai riittävälle yöunelle jää aikaa, se heikentää kestävyyskun-
Koulumenestys arvioitiin kouluarvosanojen keskiarvolla. Liikkumista, liikunnan määrää ja paikallaan vietettyä aikaa mitattiin kiihtyvyysanturilla ja itsearviointiin perustuvalla kyselyllä, jossa pyydettiin ilmoittamaan myös ruutuaika erotukseksi muusta paikallaanolosta. Kestävyyskunto mitattiin viivajuoksutestillä ja kehon koostumusta arvioitiin bioimpedanssilaitteella. Lisäksi osallistuvat kirjasivat koulupäivinä nukkumaanmenoaikansa.
Kyselystä selvisi, että mitä enemmän oppilaat ilmoittivat liikkuvansa, sitä parempi heidän koulumenestyksensä oli. Enemmän liikkuvilla oppilailla oli myös parempi kestävyyskunto ja korkeampi kouluarvosanojen keskiarvo. Sen sijaan kiihtyvyysanturilla mitattu fyysinen aktiivisuus ei ollut yhteydessä koulumenestykseen.
Runsas ruutuaika oli yhteydessä heikompaan kestävyyskuntoon ja myöhäisempiin nukkumaanmenoaikoihin, mikä näkyi
toa, palautumista sekä koulumenestystä. Suurempi kehon rasvaprosentti oli yhteydessä huonompaan koulumenestykseen tytöillä mutta ei pojilla. Kehon rasvaprosentti ei kuitenkaan vaikuttanut liikunnan, ruutuajan tai muun liikkumattoman ajan sekä koulumenestyksen väliseen yhteyteen. Tutkimuksen mukaan liikunta ja hyvä kestävyyskunto ovat yhteydessä parempaan koulumenestykseen. Sen sijaan runsas ruutuaika on yhteydessä lyhyempiin yöuniin ja heikompaan kestävyyskuntoon ja sitä kautta myös huonompaan koulumenestykseen.
Alkuperäinen julkaisu: Syväoja HJ, Kankaanpää A, Kallio J, Hakonen H, Kulmala J, Hillman CH, Pesonen A-K, Tammelin TH. The relation of physical activity, sedentary behaviors, and academic achievement is mediated by fitness and bedtime. J Phys Act Health. 2018;15(2):135-143. DOI: 10.1123/ jpah.2017-0135.
Kuva
Pixabay
Rentoutuminen, mindfulness ja hypnoosi pitkäaikaisen kivun hoidossa
KROONISTUNUT KIPU on haasteellinen tila, johon jatkuvasti etsitään tehokkaita hoitomuotoja. Lääkehoitojen rinnalle on kehitetty kipupsykologisia keinoja paremman kivunhallinnan aikaansaamiseksi. Useat psykologiset kivunhallintakeinot ovat tutkimuksissa osoittautuneet varsin tehokkaiksi. Myös Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin kivun viime käypähoitosuosituksissa (laadittu 2015, päivitetty 2017) todetaan lääkkeettömien hoitojen olevan kivun hoidon perustana.
Rentoutuminen, mindfulness ja hypnoosi edustavat ns. mieli–keho-menetelmiä, joilla voidaan mielen treenaamisella vaikuttaa kehollisiin tiloihin, kipuihinkin. Vaikka rentoutumisella, mindfulnessilla ja hypnoosilla on joitain yhteisiä piirteitä, ne ovat kuitenkin luonteiltaan selvästi erilaisia ilmiöitä. Yhteistä näissä on useimmiten jonkin asteinen rauhoittuminen ja lihasten rentoutuminen intervention aikana, eli tila, johon rentoutumisharjoituksissa nimenomaan pyritään.
Harjoittelun myötä rentoutumisprosessi voi automatisoitua
Kipu virittää keskushermoston hälytystilaa ja lihaksiston toiminnan valmiustilaa korkeamman lihasjännityksen muodossa. Rento olotila toimii vastapainona hälytystiloille. Systemaattisella rentoutumisella ihminen käy mielessään läpi lihasryhmät jaloista päähän, pyrkimyksenä ensin tietoisesti poistaa kaikki ylimääräinen lihasjännitys. Harjaantuessa rentoutumisen prosessi voi automatisoitua, jolloin rentouteen pääsee vähemmällä yrittämisellä.
Joissain rentoutumisharjoituksissa voidaan nopeuttaa rentoutumista, jolloin luodaan harjoittelun yhteyteen jokin rentoutukseen kytkeytyvä mielikuva (ankkuri), jonka ajatteleminen käynnistää rentoutumisen. Joka harjoittelukerralla rentoutusta nopeutetaan. Kertaaminen on avainasemassa niin rentoutumisen harjoittelussa kuin kaikessa oppimisessa. Harjoitusprosessin alkuvaiheessa keskittyminen
herpaantuu helposti ja vasta kokeneempi rentoutuja kykenee helposti rentouttamaan itsensä eri tilanteissa. Rentoutusäänitteitä on runsaasti tarjolla, ja niitä voi kokeilla huoletta kotioloissa.
Tutkimustulokset viittaavat rentoutumisen hyödyllisyyteen kipujen lievityksessä, varsinkin kun se yhdistetään ohjattuun mielikuvaharjoitteluun. Rentoutumisen pitkäaikaisista hyödyistä ei ole kattavaa ja luotettavaa tutkimustietoa johtuen erilaisista tutkimusasetelmistakin. Kokemukseni mukaan rentoutuminen saattaa auttaa kivuliasta pärjäämään kipujensa kanssa paremmin. Usein kuitenkin kivun voimakkuus vaikuttaa onnistumiseen siten, että erityisen vahva kipu vaikeuttaa rentoutumisen aloittamista. Rentoutuminen näyttäisi vaikuttavan suotuisammin esimerkiksi epäspesifiin alaselkäkipuun kuin muihin kiputiloihin.
Mindfulness lisää tunnesäätelyä
Mindfulness voidaan määritellä ”tietoiseksi, hyväksyväksi ja läsnä olevaksi olotilaksi”. Vaikka se onkin länsimaalainen keksintö, sen taustaviitekehys on buddhalaisessa ajattelussa. Mindfulnessissa opetellaan havainnoimaan olotiloja ja kokemuksia ottamatta kantaa niihin, pyrkimättä muuttaa niitä. Tähän voi olla vaikea motivoitua ja mindfulnessin harjoittelu kannattaakin aloittaa pätevän ammattiauttajan ohjauksessa. Harjoitus tähtää kiihkottomaan suhtautumiseen, mikä voi kärsimättömälle alaselkäkivuliaalle olla hyvin haasteellista ja tuntua jopa mahdottomalta. Harjaantuessaan mindfulnessin käyttäjä kuitenkin tottuu olemaan kärsivällisempi olojensa ja tuntemustensa suhteen.
Tutkimuksissa mindfulnessin harjoittelun on todettu tuottaneen myönteisiä seurauksia, kuten lisänneen kehotietoisuutta ja tunnesäätelyä, vähentäneen psyykkistä reagointia ja oireilua sekä parantaneen henkistä toiminnan ohjausta, käsittäen mm. toiminnan suunnittelun ja suoritustavan valitsemista, toiminnan aloittamista, seuraamista ja loppuun saattamista. Lisäksi
sen on todettu tehostaneen huomion suuntaamista ja keskittymiskykyä. Harjaantuneet kertovat minäkuvankin myönteisistä muutoksista.
Kipuun liitetyt ajatukset ja tunteet ovat eri asia kuin itse kipu.” ”
Mindfulnessiin liittyviä ilmiöitä on viime vuosina tutkittu aivotutkimuksen alueellakin varsin ahkerasti ja löydökset kertovat muutoksista niiden aivoalueiden toiminnoissa, jotka vastaavat em. kokemuksista. Harjoittelun tuottama lisääntynyt itsesäätely selittyy muuntuneella toiminnalla mm. aivojen pihtipoimussa, aivosaarekkeissa sekä kytkennöissä etuotsalohkon ja limbisen järjestelmän välisissä radoissa. Nämä alueet ovat osa kivun prosessoinnistakin huolehtivaa hermoverkkoa.
Kun ohjataan tarkkaavaisuus läsnäolevasti kipuun, voi tulla tietoiseksi siitä perustavanlaatuisen tärkeästä tosiseikasta, että kipuun liitetyt ajatukset ja tunteet ovat eri asia kuin itse kipu. Vaikka mindfulnessin harjoittelu yleensä aloitetaan rentouttamalla kehoa, se ei ole pääasia, vaan työskentely tapahtuu pikemmin mielensisäisesti.
Hypnoosi lievittää kipua useissa kroonistuneissa kipuongelmissa
Hypnoosi on muuntunut psyykkinen tila, jossa ihmisen tietoinen kontrolli on vähentynyt ja mieli avoin hypnologin suggestioille eli kokemuksiin vaikuttaville sanoille ja kehotteille. Hypnoositila luo mahdollisuuden muokata tunnetiloja, ajatuksia ja fyysisiä tuntemuksia erillään toisistaan. Kivunhallinnassa hypnoosissa on perinteisesti käytetty kipukokemuksia muokkaavia suoria suggestioita, kuten kivun voimak-
kuuteen tai tuntemuksen laatuun liittyviä kehotteita, mutta yhä useammin työskentely tapahtuu epäsuorasti, mm. vertauskuvien ja mielikuvien kautta. Joskus hypnoosissa työstetään pelkästään muita olotiloja, ottamatta kantaa kipuaistimukseen.
Rentoutuminen vähentää kipuun kytkeytyvää keskushermoston hälytystilaa.”
Hypnoosimetodien käyttö on ikäsidonnaista. Lapsipotilailla käytetään työskentelyssä usein leikkimielisyyttä ja tarinoita eläinhahmoineen, aikuisilla voidaan suoremmin käsitellä työstettäviä aiheita. Hypnoosin hyödynnettävyys riippuu asiakkaan hypnoosiherkkyydestä, joka on yksilöllistä ja nykytiedon mukaan normaalijakauman mukaisesti jakautuva yksilöllinen piirre, joka pysyy varsin muuttumattomana läpi elämän. Arviolta joka viides kykenee saavuttamaan syvän hypnoositilan, vastaavasti joka viidenneltä puuttuu tämä ominaisuus kokonaan, jolloin hypnoositilan aikaansaaminen ei onnistu edes harjoittelemalla.
Usein kivussa tehtävä hypnoosityöskentely sisältää itsehypnoosin opettelua kotiharjoituksia varten. Hypnoosisession äänittäminen voi joidenkin kohdalla tehostaa lopputulosta.
Akuuteissa kiputiloissa ja esimerkiksi kivuliaissa toimenpiteissä hypnoosista saatava kivun lievitys on todettu riippuvan hypnoosin syvyydestä. Erityisen syvässä hypnoositilassa voidaan jopa puuduttaa jokin kehon kohta lääketieteellistä toimenpidettä varten. Aivotutkimus on osoittanut, että aivot reagoivat hyvin eri tavalla kipuaistimuksiin ihmisen ollessa hypnoositilassa. Laajan tutkimuskatsauksen mukaan hypnoosilla saadaan keskimäärin aikaan kivun lievennystä useissa kroonistuneissa kipuongelmissa. Lisäksi hypnoosi näyttää olevan tehokkaampaa kuin valvetilassa tehdyt mielikuvaharjoitteet liittyen esimerkiksi huomion suuntaamiseen tai uusien näkökulmien luomiseen. Hypnoosin hoidollinen käyttö on aina rekisteröidyn terveydenhuollon ammattilaisen tehtävä. Hypnoositilassa ihminen on altis vaikutteille ja alitajuisetkin tekijät voivat aktivoitua. Vankka ammattitaito ja -kokemus sekä tieto ihmismielen lainalaisuuksista antavat edellytykset tuloksekkaalle hypnoosityöskentelylle. Tieteellinen Hypnoosi ry:n jäsenet ovat terveydenhuollon rekisteröityjä ammattilaisia. Kipuhyp-
noosin käyttäjällä olisi lisäksi hyvä olla kivun asiantuntijakoulutus.
Yhteenveto
Vaikka rentoutus, mindfulness ja hypnoosi ovatkin erilaisia ilmiöitä, yhteistä niille ovat muutokset keskushermoston säätelyssä ja vireystilan madaltuminen. Koska kipuun liittyy ylivirittymistä, stressiä, voidaan näillä keinoilla saada apua pitkittyneiden kiputilojen hallintaan. Teho perustuukin useimmiten tunnehälytyksen ja kipuaffektien lievittymiseen. Menetelmien teho on yksilöllistä ja kiputilastakin riippuvaista. Kipuun ja kivuliaiden hoitoon perehtynyt ammattiauttaja voi neuvoa optimaalisen keinon löytämiseksi.
Tage Orenius PsL, erikoispsykologi
Kirjoituksen lähteet ovat saatavissa lehden toimituksesta.
Kuva: Shutterstock
Kuusi kysymystä kinesioteippauksesta
FYSIOTERAPIASSA yksi laajasti käytetty tuki- ja liikuntaelinvaivojen ja kiputilojen hoitomuoto on kinesioteippaus. Sen suosio on lisääntynyt runsaasti viimeisen vuosikymmenen aikana. Pyysimme fysioterapeutti ja Fascial Movement Taping -kouluttaja Riku Virtasta kertomaan kokemuksiaan teippauksesta. Hän on hoitanut yli 20 vuoden ajan monenlaisia tule-vaivoja päästä varpaisiin. Riku on myös tunnettu pilates-kouluttaja, ja hänellä on omakohtaista kokemusta alaselkävaivoista, joiden takia hän opiskelikin pilatesta.
1. Millaisten tule-vaivojen hoitoon teippausta voi käyttää?
Melkeinpä mihin vaan vaivaan, mutta yleisimmin teippausta käytetään kivun hoitoon. Muita tavoitteita voivat olla turvotuksen ja arven hoito tai asentokontrollin parantaminen eli autetaan niveltä, raajaa tai rakennetta lähemmäs neutraaliasentoa. Myofaskiaalisten ketjujen teippauksella puolestaan pyritään aktivoimaan lihastoimintaketjuja, parantamaan toimintaa tai liikettä, jopa parantamaan suoritusta, esimerkiksi heittoa.
2. Onko teippaus vain urheilijoiden juttu?
Alkuun kinesioteippaus oli vain urheilijoiden käytössä, mutta nykyään sitä ja varsinkin kivun hoidon teippausta käytetään kaikille, ihmisten lisäksi jopa eläimille, esimerkiksi hevosille ja koirille.
3. Kuinka kauan olet käyttänyt teippausta tule-vaivoissa?
Kävin vuonna 2008 ensimmäisen kinesioteippauskurssin ja olen siitä lähtien käyttänyt teippausta tule-vaivojen hoidossa. Tekniikka on toki muuttunut vuosien aikana. Nykyään pyrin enemmän vaikuttamaan ihon kautta aivoihin, enkä pelkästään mekaanisella vedolla ihon tai nivelen asentoon. Urheiluteippiä olen käyttänyt 1990-luvun alusta asti, esimerkiksi tukemaan nilkkaa, tosin erittäin vähän enää.
4. Millaista palautetta olet saanut teippauksen toimivuudesta?
Jostain syystä parhaat vasteet olen saanut akilles- ja pohjevaivoista, ja niistä olenkin saanut erittäin hyvää palautetta. Myös alaselän kiputeippauksesta on erittäin hyviä kokemuksia, myös omakohtaisia. Olen teipannut todella skeptisiäkin ihmisiä ja melkein aina he joutuvat myöntämään teipin auttavan. Suurimmalla osalla siis teippaus auttaa, mutta aina on niitäkin, joilla se ei auta. Se riippuu paljon vaivasta, vaivan kestosta ja paikasta sekä teippaustavasta.
5. Millaista teippaustekniikkaa käytät?
Yleisin teippaustapa on kivun teippaus, jossa kipeän alueen ihoa venytetään ja laitetaan teippi ilman venytystä alueen päälle. Tämä on suosituin tapa, koska usein kipu helpottaa välittömästi. Liitän teippaukseen lähes aina myös terapeuttisia harjoitteita. Toiseksi eniten käytän asentokontrollin teippausta. Esimerkiksi olkanivelen ollessa liikaa sisäkierrossa, kierretään nivel neutraaliin asentoon tai jopa yli. Laitan teipin ilman venytystä, ja kun olkanivel yrittää palata sisäkiertoon, teippi muistuttaa oikeasta asennosta, mutta se ei kuitenkaan aiheuta liikerajoitusta. Harjoitteet kuuluvat tähänkin teippaustapaan.
Vaiva todellakin vaikuttaa teippaustekniikkaan. Pelkän kipukohdan teippaaminen ei ole aina paras tapa, koska silloin vaikutetaan todennäköisesti vain oireeseen, eikä vaivan syyhyn. Jos havaitsen biomekaniikassa tai asennossa virheen, pyrin parantamaan sitä asentoteippauksella. Tähän liittyy aina myös harjoituksia, jotta aivot oppisivat tuntemaan uuden asennon ja sitä kautta kipukin vähenee. Tämä teippaustapa ei aina ole asiakkaalle mukavin, koska se vaatii aikaa ja harjoittelua ennen kuin vaiva paranee kokonaan.
Teksti: Pia Bilund
Kinesioteippaus
• Kinesioteippausta käytetään ohjaamaan lihasten ja nivelten liikeratoja, kohentamaan asento- ja liiketuntemusta, parantamaan nivelten liikkuvuutta sekä tukemaan yksittäisiä niveliä.
• Laajasta suosiostaan huolimatta varsinainen tutkimusnäyttö kinesioteippauksen tehosta tuki- ja liikuntaelinvaivojen hoidossa on kuitenkin puutteellista, eikä sen käyttöä yksittäisenä hoitomuotona suositella. Teippausta voidaan kuitenkin käyttää muiden hoitojen, kuten fysioterapian ja harjoittelun ohella täydentävänä hoitona kivun lievityksessä.
• Kinesioteippaustekniikoita on useita ja niitä voi yhdistellä ja käyttää päällekkäin. Teippaustekniikat perustuvat teipin ominaisuuden käyttöön. Kinesioteippi on ohuempaa ja elastisempaa kuin perinteinen urheiluteippi, ja se voi venyä jopa 60 prosenttia lepopituudestaan pitkittäissuuntaan.
Teipin vetosuunta ja elastisuuden hyväksikäyttö ovat olennaisia tekijöitä teippauksessa.
• Tavallisesti teippaus tehdään asennossa, jossa teipattava lihas on venyneenä ja teippi asetetaan venyttämättä lihasrungon päälle niin, että teippi myötäilee lihaksen kulkua. Kun lihas palautetaan venytyksestä, teippi poimuttuu nostaen ihoa. Tällä pyritään vähentämään ihoon ja ihonalaiseen pehmytkudokseen kohdistuvaa painetta, vilkastuttamaan teipatun alueen verenkiertoa ja lymfa-aineenvaihduntaa, minkä tavoitteena on vähentää kipuja ja nopeuttaa vaurioituneen kudoksen paranemista.
• Kinesioteippauksen kehitti alkujaan japanilainen kiropraktikko Kenzo Kaze 1970-luvulla.
Suoravastaanotto nettiajanvarauksella tai puhelimitse 014-263 460 www.vaajakoskenkuntohoito.fi
Savonmäentie 15, 40800 VAAJAKOSKI
Paras itsehoito selkävaivoihin!
Tarjous Selkäliiton jäsenille 129€ (158) voimassa 31.12. asti
Nettisivuilta kuponkikoodilla: SELKÄ tai puh 010 666 7500 Ilmainen toimitus ja palautus PS. Alennus toimii muissakin tuotteissa
Nyt kaupanpäälle uusi kova alusta
Tarjous 129€ Tilaa koekäyttöön
Eija Tervonen: Yhdeksän kuukauden harjoittelu on tehnyt ihmeitä äidilleni
Selkäkivut ja iskiashermon ärtyily alkoivat vaivata äitiäni jo 1980-luvulla. Kipuja hoidettiin hieronnalla, manuaalisin menetelmin ja ultraäänilaitteella, ja omatoimisesti äiti teki takareiden venytyksiä. Väliaikaisesti hoidoista ja venyttelystä oli apua, mutta äiti jäi selkäkipujen vuoksi sairaseläkkeelle hieman yli 50-vuotiaana.
Vuosien varrella äidille kehittyi lannerangankanavan ahtauma sekä nikamansiirtymiä lannerankaan. Äiti ei ole koskaan ollut liikunnasta erityisen kiinnostunut eikä hänellä ole kävelyä ja pyöräilyä lukuun ottamatta ollut liikuntaharrastuksia. Mitä enemmän selkä- ja iskiaskivut vaivasivat, sitä vähemmän hän myös liikkui millään tavalla.
Selkäleikkaus oli harkinnassa ensimmäisen kerran kuutisen vuotta sitten, mutta tilanne tasaantui muutamaksi vuodeksi, koska nikamansiirtymät olivat asettuneet omille paikoilleen ja voimakkaiden kipulääkkeiden avulla äiti selvisi päivästä toiseen.
Keväällä 2017 äiti alkoi haluta leikkaukseen. Häntä huimasi ja hän kaatuili, selässä ja vasemmassa jalassa oli jatkuvaa särkyä, nukkuminen oli kipujen vuoksi katkonaista, ja kipulääkkeet olivat johtaneet erittäin pahaan ummetukseen ja tokkuraiseen oloon.
Syksyllä 2017 äidin selkäranka kuvattiin uudelleen ja tarkoituksena oli päättää leikkausmenetelmästä. Joulukuussa ortopedi Markku Lindén kuitenkin totesi, että leikkausta ei voi tehdä, koska olisi pitänyt tehdä kolmen lannenikaman luudutus sekä lannerangan kanavan avarrusleikkaus. Komplikaatioiden riski oli liian suuri äidin kokonaistilanteeseen nähden: erittäin kumara ryhti, tekonivelet olkapäissä, skolioosi, yliliikkuvuuden aiheuttama paha ahtauma, nikamiensiirtymät ja rasitusmurtumat sekä hälyttävän heikko lihas-
kunto. Ortopedi oli tilanteesta erittäin huolestunut, koska myös leikkaamattomuuden riskinä oli jalkojen hermotuksen pettäminen ja pahimmassa tapauksessa myös suoliston.
Olen koulutettu jooganopettaja ja toipunut omista selkävaivoistani oikeanlaisen liikkumisen avulla, ja pyysin äidille lähetteen fysioterapiaan. Fysioterapiassa todettiin akuutti kuntoutuksen tarve, ja äiti pääsi ensin erityisryhmän vesijumppaan, jossa olin äidin avustajana. Lisäksi otin vastuun äidin kotiharjoittelun ohjaamisesta ja valvomisesta päivittäin. Olisi ollut täysin mahdotonta, että 78-vuotias koskaan aktiivisesti liikuntaa harrastamaton lähtisi rollaattorin ja kävelykepin kanssa edes erityisryhmän liikuntaryhmään. Näin fysioterapiassa, ettei äiti ymmärtänyt edes liikunnanohjauksen kielenkäyttöä, koska oli niin tottumaton. Ei hän olisi myöskään pystynyt kotona tekemään omin avuin mitään, vaikka olisi saanutkin jumppaohjeet piirroksin ja paperilla mukaan.
Opetin äidille selkärangan anatomiaa, selän ja raajojen yhteistoimintaa, hengitystä ja ryhtiasioita. Päivittäin valvoin häntä arkitoimissa, että hän omaksuisi selän kannalta suotuisat asennot ja liikkeet. Vesijumpan jatkoksi tuli keväällä kuntosaliharjoittelu kahdesti viikossa. Käyn siellä äidin kanssa ja valvon liikeradat. Lisäksi äidillä on päivittäinen liikuntaohjelma kotona.
Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu kotona ja kuntosalilla, tarvittava anatomiakoulutus, psykologinen ja emotionaalinen tuki, säännölliset rentoutukset ja uudet hengitystottumukset ovat tuottaneet tulosta. Ortopedi totesi hyvillä mielin lokakuun alussa, että leikkauksesta voidaan luopua kokonaan. Hänen ei enää tarvitse pitää äitiä seurannassa eikä tavata häntä, jollei tilanne radikaalisti muutu ja tule vakavia neurologisia ongelmia jalkoihin.
Enää äidillä ei juurikaan ole kipuja eikä hän käytä vahvoja opiaatteja, joita hän aiemmin otti säännöllisesti varmuuden vuoksi siitä pelosta, että kohta taas iskee kipu. Skolioosiakin voidaan hoitaa lihasten toimintaketjuihin perustuvalla lihaskuntoharjoittelulla.
Äiti selviytyy arkitoimistaan itse ja kivutta, nukkuu yönsä hyvin ja on palannut rakkaan kuorolauluharrastuksensa pariin, josta joutui selkäkipujen vuoksi luopumaan.
Oheisessa kuvassa Raija-äiti on 5 cm pidempi kuin vuodenvaihteessa ja pystyy seisomaan omin jaloin useamman minuutin ilman tukea. Liikkuminen kepin ja rollaattorin kanssa on kepeämpää ja jaksaa kävellä väsymättä huomattavasti pidempään kuin alkuvuodesta. Yhdeksän kuukautta on tehnyt ihmeitä.
Kuva: Elina Tervonen
Lahjoita Selkäliitolle – Edistä
selän terveyttä!
Haluatko tukea tärkeää työtä selkäterveyden edistämiseksi?
SELKÄLIITTO ja sen jäsenyhdistykset tekevät työtä selkäsairauksien ehkäisemiseksi sekä selkäsairaiden hoidon, kuntoutuksen ja elämänlaadun parantamiseksi. Voit tukea toimintaamme tekemällä lahjoituksen.
Lahjoitusvaroja käytämme materiaalin, neuvonnan ja ohjauksen tuottamiseen selkä- ja niskaoireisille sekä yhdistystoiminnan kehittämiseen koulutuksin.
Seinäjoen Seudun Selkäyhdistys ry (18 €) Anna-Liisa Kallio (pj), anna-liisa.kallio@netikka.fi, 045 271 0165, Kaisa Luhtanen (siht.), kaisa.luhtanen@netikka.fi
Keskustelukerho kokoontuu 19.11. ja 10.12. klo 14-15
Käsityö-/askartelukerho keskiviikkoisin klo 13-15. Kokoontuu joka toinen viikko. Hemmottelumatka Viroon, Rakveren upea Aqva Spa, 18.-22.11.
Syyskokous 26.11. klo 17.30 kirjastolla. Pikkujoulu 28.11. klo 14 Upseerikerholla Lahdessa. Tuettu loma Lautsian Lomakeskus, Hauho 1.6.4.2019.
Toimistomme Selkis päivystää tiistaisin klo 10-12. Kotisivut: www.heisely.net
Kymenlaakson Selkäyhdistys
Pikkujoulu 1.12. klo 18 Juhlasali Kaskussa, Salpausselänkatu 40. Jouluinen buffeepöytä ja viini 25 € jäsen. Pieni musiikkihetki, pikkupaketti tontunpussiin. Varattu 40 paikkaa, ilmoittautumiset 23.11. mennessä Pirjolle p. 040 5286 861.
Järjestöjen suuret joulumyyjäiset 8.12. klo 9-13. Seurakuntakeskuksen Maria-salissa, Savonkatu 40. Arpajaispalkintoja / leivonnaisia (tuoteselostus) otetaan vastaan, yhteys Pirjoon tai Sirpaan. Hyvää Joulunaikaa kaikille!
Ilmoittelemme tapahtumista kotisivuillamme ja paikallislehtien järjestöpalstoilla.
Pohjois-Karjalan Selkäyhdistys
Liikuntaryhmät kevätkausi 2019
Alustavan suunnitelman mukaan toteutamme seuraavat ryhmät. Tarkemmat tiedot löydät joulukuun lopussa 2018 ilmestyvästä jäsenkirjeestämme tai kotisivuiltamme www.pkselka.fi.
Kiteen ryhmät: vesijumppa maanantaisin, pilates (aloittelijoiden ryhmät) tiistaisin, ohjattu kuntosaliryhmä, maanantaisin selkävoittoryhmä Nurmeksen ryhmä: Niska-hartia-selkäryhmä keskiviikkoisin 9.1.-17.4.2019 klo 17.45-18.30. Kurssin nro 830115. Ilmoittautuminen www.nurmes.fi/kansalaisopisto -> ilmoittautuminen -> netti-ilmoittautuminen tai puh. 040 10 45 105 tai 04010 45104.
Porvoon Seudun Selkäyhdistys –Borgånejdens Ryggförening
Annan joulumarkkinat 9.12. klo 11.00-15.00, Linnankosken lukion urheilusali, Piispankatu 24-26, Porvoo. Yhdistyksellä oma pöytä. Myydään arpoja, kortteja ym.
Miesten selkäryhmä, maanantaisin 7.1.-15.4.2019 (ei 18.2.) klo 16.30-17.30. Pormestarinkadun liikuntatila, Pormestarinkatu 14. Jumppa-alusta mukaan. Kausimaksu jäsenille 60€, muille 90€. Maksu kauden alussa, viite 4051. Ryhmään sopii 20. Selkäryhmä 1, tiistaisin 8.1.-16.4.2019 klo 17–18 (ei 19.2.) Pormestarinkadun liikuntatila, Pormestarinkatu 14. Jumppa-alusta mukaan. Ryhmään sopii 20. Maksu kauden alussa, viite 4064, jäsenille 60€, muille 90€.
Selkäryhmä 2, tiistaisin 8.1.-16.4.2019 klo 18-19 (ei 19.2.) Pormestarinkadun liikuntatila, Pormestarinkatu 14. Jumppa-alusta mukaan. Ryhmään sopii 20. Voit tulla vaikka et pääsisi lattialle. Maksu kauden alussa, viite 4077, jäsenille 60€, muille 90€. Selkäjooga 1, torstaisin 10.1.-25.4.2019 klo 16.3017.30 (ei 21.2 ja 18.4.) Pormestarinkadun liikuntatila, Pormestarinkatu 14. Kausimaksu jäsenille 70€, muille 90€. Maksu kauden alussa, viite 4080. Ryhmä alkaa, jos joogaajia vähintään 18. Selkäjooga 2, perjantaisin 4.1.-26.4.2019 klo 8.009.00 (ei 22.2., 22.3 ja 19.4.) Kunto-Werner, Mannerheiminkatu 20, K-rappu. Kausimaksu jäsenille 70€, muille 90€. Maksu kauden alussa, viite 4093. Ryhmä alkaa, jos joogaajia vähintään 15. Miesten selkäjooga, keskiviikkoisin 9.1.-17.4.2019 klo 17-18 (ei 20.2.) Kunto-Werner, Mannerheiminkatu 20, K-rappu. Kausimaksu jäsenille 70€, muille 90€. Maksu kauden alussa, viite 4103. Ryhmä alkaa, jos joogaajia vähintään 15. Jokaiseen ryhmään on ilmoittauduttava etukäteen viimeistään 2.1.2019 mennessä, Taina 040 5144 084 tai taina.pesonen@gmail.com. Osallistujat otetaan ryhmään ilmoittautumisjärjestyksessä. Ryhmiin sopii vain rajallinen määrä, johtuen uudesta paikasta, Pormestarinkadun liikuntatila, opiskelijatalon alakerta, Pormestarinkatu 14, käynti sisäpihan puolelta, jossa ei ole parkkipaikkaa.
Maksa, kun olet varmistanut Tainalta ryhmän alkamisen. Joogaryhmät eivät ala, jos osallistujia ei tule mainittuja vähimmäismääriä.
Jumppa/joogamaksut maksetaan tilille FI13 4050 001 0041326 (ei muita maksuja).
Muista oikea viitenumero. Maksu viimeistään 15.1.2019.
Kotisivut: www.selkayhdistysporvoo.net, jossa ajantasainen toimintakalenteri
Sähköposti: porvoonseudunselkayhdistys@gmail. com
Pääkaupunkiseudun
Selkäyhdistykset
Ilmoittautuminen kevätkauden liikuntaryhmiin alkaa maanantaina 10.12. Liikuntatarjonnassa kevätkaudella on selkäjumppaa, vesijumppaa, Asahia, pilatesta ja kehonhuoltoa, yhteensä 22 viikoittaista ryhmää Helsingissä, Espoossa ja Vantaalla. Ryhmät käynnistyvät 7.1.2019.
Maksuttomat ja kaikille avoimet Selkäillat ja porinapiirit vuonna 2019: Kampin palvelukeskuksessa tiistaina 22.1., 26.2., 26.3. ja 16.4. klo 17-18.30. Espoossa Sellon kirjastossa ke 16.1., ma 28.1. ja ma 11.3. klo 17-18.30.
Tulossa kevätkaudella 2019 Niska kuntoon -kurssi ja Selkä kuntoon -kurssi. Lisätiedot löytyvät kotisivuilta: www.selkayhdistykset.fi.
Seinäjoen Seudun Selkäyhdistys
Sääntömääräinen syyskokous ma 26.11. klo 17.30 Järjestötalolla/kokoushuone 2, Kauppakatu 1, 2. krs.
Selkäyhdistys SalpausSelät
Sääntömääräinen syyskokous ke 28.11. klo 18 LINK -Lahden järjestökeskuksessa, Hämeenkatu 26 A. Yhteinen Puurojuhla maanantaina 10.12. klo 16 alkaen Hämeenkatu 26 A. Ilmoittautumiset Merjalle p. 040 9340 285. Joulumyyjäiset la 15.12. klo 10-12 Hämeenkatu 26 A.
Selkäryhmät alkavat vko 2/2019 Fysakoksella, Erkonkatu 9.
Vahvistava selkäharjoittelu ma klo 16.30-17.30 ja ti klo 17-18 (Huom. muuttunut aika).
Lempeä selkäharjoittelu ti klo 11-12 ja ke klo 17.3018.30.
Miesten selkäryhmä ke klo 18.30-19.30.
Senioriryhmä pe klo 11-12.
Ryhmiin sopii uusia jäseniä, tiedusteolut: 040 7200 027
Joogaryhmästä (to 12.30-13.30 LINKissä) voi tiedustella Merjalta, ks. puh. yllä.
Yhdistyksen muista tulevista tapahtumista voi lukea seuraavasta jäsenkirjeestä ja nettisivuiltamme: www.lahdenlink.fi/jäsenyhdistykset/selkayhdistyssalpausselat-ry.
Suur-Salon Selkäyhdistys
Yhdistyksen 11-vuotispäivää juhlistetaan kakkukahvin merkeissä 28.11. klo 18 Sytyssä.
Syyskauden lopetus, hiljentyminen jouluun ja joulutauolle 14.12. klo 18 Sytyssä HUOM! poikkeuksellinen päivä. Perinteinen joulupuuro, torttukahvit ja jouluista ohjelmaa.
Tammikuun tapaaminen, uusien jäsenten ilta 23.1. klo 18 Sytyssä.
Tampereen Seudun
Selkäyhdistys
Sääntömääräinen syyskokous la 1.12. klo 14. Ennen kokousta yhdistys tarjoaa joulupuuron ja -kahvit alkaen klo 13. Syyskokouksessa käsitellään sääntöjen edellyttämät asiat.
TTT:n näytelmä ”Tämä on ryöstö” 12.12. klo 19, Tampereen työväen teatteri, Hämeenpuisto 28, Tampere.
Jumppaohjeita selälle ja niskalle
Yhdistysten vuosijuhlat
Tänä vuonna toimintansa merkkivuosia viettävät seuraavat selkäyhdistykset. Paljon onnea ja menestystä myös tuleville vuosille!
• Heinolan Seudun Selkäyhdistys ry 25 vuotta
• Keski-Suomen Selkäyhdistys 25 vuotta
• Kymenlaakson Selkäyhdistys ry 25 vuotta
• Mikkelin Seudun Selkäyhdistys ry 25 vuotta
• Porvoon Seudun Selkäyhdistys 30 vuotta
• Satakunnan Selkäyhdistys ry 20 vuotta
• Tyrvään Seudun Selkäyhdistys ry 25 vuotta
Heinolan Seudun Selkäyhdistyksen 25-vuotisjuhlaa vietettiin 6.10. WPK-talolla. Kuvassa ansiomerkkien saajista Reino Erola, Eija Gustafsson, Ritva Kekkonen, Kaija-Leena Manselius, Raija Nurminen, Riitta Sipilä, Esteri Vahvaselkä, Ritva Eloranta, Pirjo Karlsson ja Anja Marttinen. Kuva: Harri Manselius
Satakunnan Selkäyhdistys juhlisti 20-vuotista taivaltaan 22.9. Porissa. Kuvassa sihteeri ja perustajajäsen Marjatta Lahtinen, toiminnantarkastaja Pirjo Raitaniemi, puheenjohtaja Kaija-Liisa Lohivuo ja toiminnantarkastaja Annikki Kataja. Kuva: Eira Mäkitalo
Kymenlaakson selkäyhdistysväki kohotti maljat 25-vuotialle yhdistykselle Pärnun kylpylälomalla. Mukana elokuisella lomamatkalla oli 21 jäsentä. Kuva: Sirpa Heikkinen
Mikkelin Seudun Selkäyhdistys vietti 25-vuotisjuhlaansa 20.10. Kuvassa ansiomerkin saaneet Irja Thure, Lea Väisänen, Heimo Hirn, Leena Kämppi, Petri Hyöppinen ja Heikki Naarajärvi. Kuva: Kari Varonen
Ansiomerkit 2018
Ansioituneille selkäyhdistysaktiiveille on vuonna 2018 myönnetty seuraavat ansiomerkit. Lämpimät onnittelut ja kiitokset arvokkaasta työstä!
Heinolan Seudun
Selkäyhdistys ry
Hopeinen ansiomerkki:
Eloranta Ritva
Karlsson Pirjo
Marttinen Anja
Pronssinen ansiomerkki:
Erola Reino
Gustafsson Eija
Järvitalo Tarja
Kekkonen Ritva
Manselius Kaija-Leena
Nurminen Raija
Sipilä Riitta
Vahvaselkä Esteri
Keski-Suomen
Selkäyhdistys ry
Pronssinen ansiomerkki:
Saksola Marketta
Viljanen Iida
Kymenlaakson
Selkäyhdistys ry
Kultainen ansiomerkki:
Heikkinen Sirpa
Luoma Pirjo
Peltola Tuula
Hopeinen ansiomerkki:
Lehvo Vuokko
Pronssinen ansiomerkki:
Kondratjeff Eeva
Lipiäinen Pirkko
Mikkelin Seudun
Selkäyhdistys ry
Hopeinen ansiomerkki: Thure Irja
Pronssinen ansiomerkki:
Hirn Heimo
Hyöppinen Petri
Kämppi Leena
Naarajärvi Heikki
Väisänen Lea
Porvoon Seudun
Selkäyhdistys ry
Kultainen ansiomerkki:
Oljemark Raija
Sintonen Tuula
Hopeinen ansiomerkki:
Hyttinen Leena
Pirttimaa-Törnqvist Sirpa
Siivonen Aulikki
Vuoden 2019 tärkeitä
päivämääriä
Hyvää joulua ja liikunnallista uutta vuotta!
T: Selkäliiton väki
Huhtikuu Toukokuu Lokakuu Marraskuu
• Selkäliiton järjestöpäivä ja kevätkokous 6.4.2019, Helsinki
• Eduskuntavaalit 14.4.2019
• Maakuntavaalit europarlamenttivaalien yhteydessä 26.5.2019
(tieto lehden mennessä painoon)
• Selkäviikko 14.–20.10.2019
• Maailman selkäpäivä 16.10.2019
• Selkäliiton järjestöpäivät ja syyskokous 16.–17.11.2019, Oulu
PS. Vuoden aikana järjestetään neljä alueellista koulutusta selkäyhdistyksille. Tarkemmat koulutuspäivät ja -paikkakunnat ilmoitetaan myöhemmin.
selkäkanava.
Miten voin hoitaa ja ennaltaehkäistä selkäkipujani?
Selkäkivut ovat tuttuja lähes kaikille elämän jossain vaiheessa. Miten niiden kanssa tulla toimeen onkin jo eri juttu.
Mitä voin tehdä itse vai menenkö jonnekin hoitoon? Voinko muuttaa joitain tottumuksiani ja tapojani, istuma- ja seisoma-asentojani?
Basic Body Awareness -terapian (BBAT) opettajana ja työfysioterapeuttina olen saanut vastaanotolla ja työpaikkakäynneillä ohjata selkäkipuisia vuosien varrella. Olen voinut yhdistää ulkoisen ja sisäisen ergonomian eli antaa asiakkailleni opin poistaa kitkaa omasta elämästään. On ollut ilo huomata, miten BBAT-liikkeet ja BBAT-ajattelumalli auttaa selättämään usein selkäkivun. Kun ihminen oppii kuuntelemaan omaa kehoaan ja tekemään liikkeet niin, että ne tuntuvat hyviltä niitä tehdessä, mutta myös tekemisen jälkeen, alkavat kivut hellittää. Aluksi liikkeet ovat rauhallisia ja pehmeitä, jotta keho ja mieli oppivat tekemään yhtä aikaa töitä. Mieli tuo liikkeeseen laadun. Liikkeistä tulee tarkoituksenmukaisia. Kun kipu on saatu hiljenemään, mennään nousujohteisesti vahvistaviin liikkeisiin muistaen kuitenkin aina kuunnella kehoa.
Löydä ryhti ja rentous! Ole rennosti ryhdikäs!
Vaihteleva asento on paras asento. Kun joudut istumaan, istutko molemmilla istuinkyhmyilläsi? Ovatko jalat tukevasti maassa ja antavatko ne tukea istumiselle? Onko selässä huomattavissa sama luonnollinen pieni notko kuin seistessäsi? Ovatko hartiat rennot, kyynärpäät lähellä kylkiä? Entä onko pää rangan luonnollisena jatkeena? Onko hengityksesi vapaa? Tässä pieniä vinkkejä luonnollisen istuma-asennon löytöretkelle.
Kun seisot, seisotko paino molemmilla jaloilla tasapuolisesti? Vai vaihdatko painoa jalalta toiselle? Ovatko polvesi pehmeät vai lukossa?
Pieni harjoitus tasapainoisen asennon tiedostamiseen seistessä:
Seiso mukavasti. Ota kontakti sisälläsi olevaan pystysuoraan akseliin ja liu’u akselia pitkin suoraan hieman alaspäin ja palaa lähtöasentoon. Toista liikettä muutaman kerran. Liu’u pystysuoraa akselia suoraan hieman ylöspäin niin, että kantapäät irtoavat muutaman millin lattiasta ja palaa lähtöasentoon. Toista liikettä muutaman kerran. Yhdistä nämä kaksi pientä liikettä ja liu’u kuin hissi hissikuilussa pehmeästi ja tasaisesti. Toista itsellesi sopivasti muutamia kertoja. Lepuuta jalkoja aina välillä. Tee liike kehoa kuunnellen ja kehoa kunnioittavasti kohdellen joka kerta. Hae keveyttä ja helppoutta.
Kuvassa vasemmalla Suomen fysioterapeuttien pj Tiina Mäkinen, keskellä Kirsti Niskala ja oikealla Tempur Sealy Suomen aluemyyntipäällikkö Juha Borodulin. Kuva: Kimmo Brandt
Selän hyvinvoinnille tärkeää on myös riittävä lepo, mielellään 7–8 tuntia yössä niin, että koko elimistö aivot mukaan lukien saa palautua nukkumisen aikana perusteellisesti. Hyvä nukkuma-asento, hyvä patja, tyyny ja peitto huoneen sopivan viileyden ja pimeyden lisäksi antavat unelle mahdollisuuden tulla.
Uusi GetUpSit-aktiivituoli luo dynaamisen, terveellisen ja innovatiivisen tavan istua hyvässä ryhdissä. Tuolin keinuvan painojalan ansiosta saat automaattisesti aktiivisen liikkeen istuessasi. Kuminen pohja takaa hyvän pidon, eikä tuoli karkaa istujan alta. GetUpSit-istuin on mukavasti pehmustettu. Sen kolmiomuotoinen
istuinosa tekee istumisesta aktiivista ja mukavaa. Tuoli soveltuu mainiosti myös säädettävien pöytien kanssa käytettäväksi.
Väri: musta
Mitat: L 330 x S 300 x K 530 mm
Paino: 13 kg
Painoraja: 125 kg
SitCell-ilmakennotyyny
SitCell tuo liikettä istumiseen! Liike perustuu käyttäjän itse säätämään ilmanpaineeseen. Tyynyn ilmasolut jakavat paineen kehon liikkeen mukaan ja parantavat verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa aktivoiden syviä lihaksia. Käytä SitCell-tyynyä aina, kun joudut istumaan pidempään esim.
töissä, autossa tai matkoilla. Ihanteellinen ratkaisu häntäluun kiputiloihin. Voit säätää ilman määrää sinulle sopivaksi, näin selkäsi pysyy paremmassa kunnossa. Tyynyn pintamateriaali on helppohoitoista ja kestävää stretchmateriaalia ja alapuoli on liukuestepinnoitettua. Päällinen voidaan irrottaa ja pestä.
€
Mitat: 44 x 35 cm, korkeus ilmapaineen mukaan säädettävissä 0,5 cm- 5 cm. Painoraja 200 kg
GetUpBall on tukevalla ja liukumattomalla materiaalilla päällystetty jumppapallo, jossa on kätevä kahva. GetUpBall vahvistaa keskivartalon, selän ja jalkojen lihaksia samalla kun sen päällä istutaan ja työskennellään. Toimistopallo on hauskannäköinen ja hyödyllinen arjen liikuttaja!
Mukana toimitetaan ilmapumppu.
Halkaisija 65 cm. Väri musta, sininen vetoketju.
Takuu 1 vuosi.
Hintoihin lisätään toimituskulut. Tarjoushinnat ovat voimassa 30.11.2018 asti.
(189 €)
€
(89 €)
(89 €)
169€
sis 24% alv
On kehitetty kannettavan tietokoneen käyttäjälle vähentämään istumista. Se soveltuu käytettäväksi töissä, kotona, mökillä tai vaikka matkoilla.
selkakauppa.fi
Työhyvinvointiratkaisut toimistoon ja etätyöhön
Kokeile Gymba Aktivointilautaa! Gymba laudalla seisominen vähentää vaaralliseksi todettua istumista, tee seisomisesta terveysliikuntaa. Seisominen Gymballa tehostaa verenkiertoa ja virkistää oloa. Patentoitu elastisuus laudassa aktivoi selän ja vatsan syviä lihaksia. Gymba on helppo ja mukava käyttää ja sopii kaikille sekä toissä että kotona
