Hyvä Selkä 1/2021

Selkäliiton uusi strategiakausi alkaa

Selän terveyttä edistävä lehti

1/2021

Vahvista lihaskuntoa villasukkatreenillä Ylipaino ja selkäkipu

NINA TAPIO:

Liikunta on olennainen osa ammattiani Miten muuttaa elintapoja terveellisemmiksi?

Liikkuva selkä kantaa kauas!

Like no other

Sänkytarjous!

Talviunet tarjouksessa

Paras selälle Paras unelle Paras tarjous

TEMPUR North Box -parivuode TONNI POIS esim. 160x200 cm, 7 cm petauspatjalla alk. 4592€ (norm.

5592€), sinkkusängyn alennus 500€

Sijauspatjatarjous!

Uudista sänkysi aidoksi TEMPURvuoteeksi! TEMPUR-sijauspatjan voi laittaa minkä tahansa hyväkuntoisen patjan päälle. TEMPUR 7cm -sijauspatja -15%

Tyynytarjous!

Varaa itsellesi aika yksityisesittelyyn Tempur Brand Storeen!

Best In Test

Varaa aika yksityiseen nukkumisergonomian kartoitukseen lähimmästä Brand Storesta www.sleepcenter.fi /varaa-aika

Varauskoodi: SELKÄLIITTO Kaikille ajanvaraajille lahja. Voimme tehdä kartoituksen sinulle sopivista tuotteista myös verkkosivujemme chatin välityksellä!

Tempur Brand Store

TEMPUR Ombracio-tyyny 159€ (norm. 189€). Tukee hyvin, korkeus muokattavissa ja sopii kaikkiin nukkuma-asentoihin

• • • • • •

Paras laatu Paras selälle Parhaimmat yleisarvosanat Eniten suositeltu Paras viestintä Kärkisijat myös designissa, allergikoille sopivuudessa ja mallivalikoimassa

*lähde Taloustutkimus 2019

Ostamalla Tempuria tuet Selkäliiton toimintaa!

ESPOO Iso Omena ESPOO Sello HELSINKI Eerikinkatu 6 HELSINKI Kauppakeskus Kaari HELSINKI Kauppakeskus Tripla HYVINKÄÄ Willa LEMPÄÄLÄ Ideapark VANTAA Tikkuri TAMPERE Koskikeskus TURKU Eerikinkatu 9 RAISIO Mylly JOENSUU Kauppakatu 23a sleepcenter.fi • tempur.fi

Pääkirjoitus Marjo Rinne

Liike ja liikunta ovat tutkitusti selälle parasta hoitoa

S

elän hyvinvointiin ja terveyteen vaikuttavat monet tekijät. Selkätutkijoita on askarruttanut varsinkin, mikä on vaikuttavinta epäspesifin pitkittyneen alaselkäkivun hoito- tai kuntoutusmenetelmänä.

Viime vuoden lopulla australialainen selkätutkijaryhmä julkaisi laajan verkostometa-analyysillä tehdyn katsauksen tieteellisistä artikkeleista, joissa oli tutkittu epäspesifin alaselkäkivun hoitona käytettyä liike- ja/tai liikuntaharjoittelua. Verkostometa-analyysillä voidaan vertailla parhaista olemassa olevista, samaa aihetta käsittelevistä tutkimuksista kertynyttä näyttöä luotettavasti ja arvioida tiedon yhdenmukaisuutta. Samalla menetelmällä oli jo aiemmin toisessa katsauksessa tarkasteltu selkäkipuihin käytettyjen passiivisten hoitojen vaikuttavuutta, kuten ultraäänen, lämpö-/kylmähoitojen tai hieronnan vaikutuksia. Nämä hoitomuodot eivät osoittautuneet yksinään vaikuttaviksi ilman liiketai liikuntaharjoittelua.

Harjoitteluun liittyvän katsauksen lopulliseen arviointiin seuloutui alle 100 tutkimusta, ja niissä kaikissa harjoittelu oli ollut ohjattua. Analyysi osoitti, että epäspesifiä selkäkipua lievitti eniten pilatestyyppinen ja liikehallin-

nan harjoittelu sekä kestävyysliikunta. Kipua lievittäviä vaikutuksia tuottivat myös lihaskuntoa kehittävä vastusharjoittelu ja eri harjoitusmuotojen yhdistäminen. Fyysistä toimintakykyä paransivat edellä mainittujen lisäksi vesiliikunta sekä jooga.

Kipuun liittyy usein mielialan lasku ja ahdistus.

Katsauksen mukaan henkiseen hyvinvointiin vaikutti suotuisasti eniten vastusharjoittelu sekä kestävyysliikunta.

Selkäliiton uuden strategiakauden yhtenä painopistealueena on "Liikkeen, liikkumisen ja liikunnan lisääminen". Painopistealueen valinta on perustunut jo aiemmin tiedossa olleeseen näyttöön siitä, että liike ja liikkuminen ovat tehokkain keino vähentää selkäkipua, parantaa toimintakykyä ja elämänlaatua. Australialaisen tutkimusryhmän tekemä analyysi vahvistaa saman sanoman.

Tieto ei yksinään riitä lisäämään selän terveyttä ja hyvinvointia, vaan sen sisältämä viesti pitää toteuttaa käytännössä. Paikalliset selkäyhdistykset tarjoavatkin monipuolisia mahdollisuuksia päästä hoitamaan selkää turvallisesti ohjatuissa liikuntaryhmissä.

Toivotan yhdistysten jäsenille sekä lukijoille hyvää ja liikunnallista uutta vuotta Muumipapan sanoin: "Maailma on täynnä suuria ihmeitä sille, joka on valmis ottamaan niitä vastaan."

P.S. Lue lisää Selkäliiton uudesta strategiasta lehden sivuilta 12–13.

Marjo Rinne puheenjohtaja Hyvä Selkä 1/2021

3

Sisältö 1/2021 3

Pääkirjoitus

6

Keho on työkaluni – siitä on pidettävä huolta

16-17

10

Elintavat – mikä saa ihmisen muuttamaan käytöstään?

12

Uusi strategia painottaa liikkumisen merkitystä

14

Uusi kansallinen TULE-ohjelma

16

Villasukkatreeni

18

Tutkimustietoa

20

Selkäpotilas ja ylipaino

23

Asiantuntijaryhmä liiton toiminnan tukena

27

Selkäyhdistysten toimintakalenteri

20 12

HYVÄ SELKÄ - SELKÄLIITTO RY:N JÄSENLEHTI Julkaisija Selkäliitto ry Toimitus päätoimittaja Marjo Rinne toimituspäällikkö Kirsi Töyrylä-Aapio toimitussihteeri Pia Bilund 32. vuosikerta ISSN 2323-9484 Aikakausmedian jäsen

Taitto Eepinen Oy Jauri Varvikko Paino Arkmedia Kannen kuva Ada Forsberg Keskiaukeaman kuvat Nina Kellokoski

Ilmestymispäivät 2021 1/2021 22.1.

2/2021 23.4.

3/2021 3.9.

4/2021 26.11.

Tilaukset ja jäsenasiat selkaliitto@selkaliitto.fi puh. 09 605 918 www.selkaliitto.fi Vuosikerta 30 €

Kirjoittajien mielipiteet eivät välttämättä edusta Hyvä Selkä -lehden tai Selkäliiton kantaa.

Aineistot seuraavaan lehteen 22.3.2021 mennessä lehden toimitukseen hyvaselka@selkaliitto.fi.

4

Hyvä Selkä 1/2021

MITÄ NYT? TOIMINNAN PAIN

Eerikinkatu 16 A 2, 00100 Helsinki puh. 09-605918, selkaliitto@selkaliitto.fi www.selkaliitto.fi

Hallitus 2021 Marjo Rinne (pj) Kaarina Frosterus Sirpa Heikkinen Pirjo Karlsson Petri Kaunisto Leena Kämppi Sirpa Moilanen (varapj) Eira Mäkitalo Teuvo Näätänen Kari Rantavalli Leila Tarna

Toiminnanjohtaja Kirsi Töyrylä-Aapio 040 730 2150 kirsi.toyryla@selkaliitto.fi Tiedottaja Pia Bilund 045 121 8920 pia.bilund@selkaliitto.fi Toimistosihteeri Jaana Martinkauppi 09 605 918 selkaliitto@selkaliitto.fi Selkäneuvonnan koordinaattori Maria Sihvola 050 465 7884 maria.sihvola@selkaliitto.fi Liikuntatoiminnan koordinaattori Hanna Kääriäinen 040 553 1941 hanna.kaariainen@selkaliitto.fi Hankekoordinaattori, Back to Move!

Katri Koivuneva 050 4111 960 katri.koivuneva@selkaliitto.fi

Miljoona rikki!

Selkäkanavasivustollamme oli viime vuonna yli 1,1 miljoona kävijää!

(Lähde: Google Analytics)

Lue lisää vuoden 2020 avainluvuista Ajankohtaistapalstalta.

Liikkee liikunna

Luotettavan selkäKansikuvaäänestyksen tulos tiedon välittäminen Eniten ääniä vanhojen Nikama-lehtien kansista sai kansi numero 9 eli Nikama 3/2008.

Arvonnassa onnetar suosi Salme Rantasta.

Lämpimät onnittelut ja kiitokset kaikille äänestykseen osallistuneille!

Anna palautetta lehdestä Mikä oli Hyvä Selkä -lehden 1/2021 kiinnostavin juttu? Lähetä vastauksesi (jutun otsikko/sivunumero) ja yhteystietosi sähköpostilla hyvaselka@selkaliitto.fi tai täytä lomake nettisivuillamme selkakanava.fi/ lehden-paras-juttu. Arvomme vastaajien kesken pieniä tuotepalkintoja.

Voit myös antaa lehdestä muuta palautetta ja juttutoiveita.

Hyvä Selkä 1/2021

5

Keho on työkaluni – siitä on pidettävä huolta Teksti: Pia Bilund • Kuva: Jussi Kaasinen

Viiltävä kipu pysäytti Nina Tapion reilu vuosi sitten. Hän pelkäsi, että kyseessä oli lopullinen vaiva, joka merkitsi töiden ja liikkumisen päättymistä. Onneksi kipu kuitenkin helpotti ajan kanssa. Koronasta seuranneen työtauon Nina päätti hyödyntää liikkumiseen, ja se on kannattanut. Voimat ovat palautuneet ja uusi lajikin on löytynyt.

LAULAJA-NÄYTTELIJÄ Nina Tapio on aina ollut perusterve ja säästynyt selkävaivoilta, kunnes syyskuussa 2019 selkäkipu iski kuin puukolla leikaten. Ikävät hermokivut tuntuivat vasemmassa kädessä ja lavassa.

- Heräsin aamulla vähän jäykkään oloon. Tunnin päästä en enää pystynyt liikkumaan ollenkaan, koska kivut olivat niin järkyttävät.

Kun Nina pääsi magneettikuvaukseen, niskasta löydettiin välilevyn pullistuma.

– Mulla ei ole mitään hajua, mistä se on tullut. Olin ollut ulkokeikalla puolitoista vuorokautta aiemmin ja paikassa oli tosi kylmät odottamistilat. Varmaan olin tehnyt äkkinäisiä liikkeitä ja ollut niin jäässä, Nina aprikoi kivun äkillistä puhkeamista.

Akuutti kipuvaihe kesti noin viisi viikkoa, jolloin Nina lähinnä makasi, oli ”täysin pois pelistä”. Sitten kipu alkoi helpottaa ja lähti lopulta itsestään.

– Siihen ei auttanut mikään muu kuin aika. Sain kyllä kamalat kipulääkkeet ja relaksantit. Kaikenlaisia hoitoja myös kokeilin. Kävin esimerkiksi hermoratahierojalla, osteopaatilla ja akupunktiossa, mutta mikään ei oikein tepsinyt.

Leikkaushoitoa mietittiin myös yhtenä vaihtoehtona, jos vaiva ei olisi alkanut helpottaa. Joulukuussa kipu helpotti ja vielä tammikuussa voimat olivat heikot.

Nina kertoo, että hän sai hädin tuskin nostettua vasemmalla kädellään kahden kilon painon.

– Pari kuukautta olin käyttämättä kättä ja huomasin, että kroppa oli aika huonossa kunnossa. Vasta nyt kun olen tehnyt remonttia omakotitalossa keväästä 6

Hyvä Selkä 1/2021

ja alkanut jumppaamaan loppukesästä, niin huomaan, että voimat ovat palanneet. Välillä on tosin ollut alaselkäkipua mutta ei niskakipua.

Nina allekirjoittaa väitteen, että liikunta on lääke. Hän on päättänyt pitää huolta itsestään ja vahvistanut selän lihaksia, mikä on tuottanut tulosta.

– Kun nostin aiemmin sen enintään kahden kilon puntin, niin nyt nousee

”Ajattelin, että käytetään hyödyksi tämä työttömyys, liikutaan oikein kunnolla.” aika monta kiloa enemmän. Ja punnerruksia, naisten punnerruksia, en voinut tehdä aiemmin yhtään. Nyt niitä menee parikymmentä ihan kevyesti. Se on jännä ja hieno juttu, miten voimat palautuu, kun treenaa.

Tässäkö tämä nyt oli?

Nina joutui lamaannuttavista kivuistaan huolimatta käymään keikoilla, jotka oli aiemmin sovittu. Muut työt, kuten studiohommat, hän perui akuutin kivun ajalta.

– Mulla oli kolme keikkaa, jotka oli

pakko hoitaa, ei voinut ottaa tuuraajaa.

Sinnittelin ne. Mut kuskattiin auton takapenkillä keikkapaikalle ja menin hirveässä lääkepöllyssä lavalle.

Tuskissaan Nina ajatteli, että hän näyttää ja kuulostaa varmaan ihan kamalalta. Yhdellä keikalla yleisössä mukana ollut Ninan ystävä sanoi, ettei laulussa kuulunut mitään, mutta jotenkin jäykkä Nina oli ollut.

– Kyllä, olin jäykkä. Pelkäsin jokaista pientäkin liikahdusta, sillä se sattui.

Nina kertoo, että niskakipu oli todella pysäyttävä ja sai pelkäämään uran loppumista.

– Olin ihan varma, että mun ura oli tässä. Työt loppuu tähän ja mun liikkumiset oli tässä. Ajattelin, että tämä on lopullinen vaiva. En enää voi tehdä keikkaduunia, koska en voi istua bussissa tai autossa. Enkä pysty montaa tuntia seisomaan paikallaan. Se tuntui niin totaaliselta, varsinkin kun olin aina ollut perusterve.

Oman kipuepisodinsa myötä Nina kertoo ymmärtävänsä niitä ihmisiä, joilla on jatkuvia, kroonisia kiputiloja.

– Se maailma avautui isosti. Kipujen kanssa eläminen on kurjaa.

Koska Ninan oireet tuntuivat kädessä ja lavassa, hänelle ei tullut heti mieleen, että vaiva on välilevyssä ja niskassa. Hän oli vuotta aiemmin käynyt lääkärissä tenniskyynärpään takia. Ehkä se oli jo kaularangan välilevyn pullistuman alkusoittoa.

– Sitä oli jotenkin vaikea ymmärtää, kun kivun syy ei ollutkaan siellä, missä kipu tuntui. Luojan kiitos, kipu ei ole enää vaivannut, Nina huokaisee.

Selkä kaipaa myös venyttelyä Nina kertoo, että hän on aina tykännyt paljon liikunnasta. Liikunta kuuluu olennaisesti myös hänen ammattiinsa, ja hän on tottunut treenaamaan erilaisia koreografioita esiintyessään musikaaleissa.

– Mun pitää jo oman työkykyni puolesta liikkua, jotta jaksan laulaa, hyppiä ja tanssia. Ja kun on läheltä seurannut kropan rapistumista ja mitä sairaus tekee, kun ei pysty enää liikkumaan, niin tajuaa, miten oleellinen asia se on, ja siitä haluaa pitää huolta niin kauan kuin mahdollista. Keho on mun työkalu.

Välilevyn pullistumaa edeltäneiden neljän vuoden aikana Nina liikkumistilanne oli ollut huono. Hänen molemmista polvistaan oli revennyt kierukka, mikä vaikutti siihen, että liikuttua tuli aiempaa vähemmän ja painoa oli päässyt kertymään. Polvet saatiin sittemmin kuntoon leikkauksella.

– Viime kesän lopulla päätin, että nyt otan liikunnalle aikaa, jota korona on tuonut lisää kalenteriin. Ajattelin, että käytetään hyödyksi tämä työttömyys, liikutaan oikein kunnolla.

Elokuussa Nina aloitti tyttären usuttamana kuntonyrkkeilyn, joka on hyvää

liikuntaa niska-hartiaseudulle. Se aktivoi lihaksia ja lisää verenkiertoa ja kudosten aineenvaihduntaa. Kuntonyrkkeily on myös hyvä keino purkaa stressiä.

– Tajusin muutaman nyrkkeilykerran jälkeen, että mä pystyn tällaistakin tekemään eikä tunnu missään. Siis ei tunnu mitään ikävää kipua, paitsi tietenkin ihan normaalia lihaskipua treenaamisesta. Se on ollut mulle riemuvoitto, Nina iloitsee.

”Olen ottanut liikunnassa lempeämmän asenteen ja menen keho edellä.”

Innokas liikkuja harrastaa liikuntaa nykyään jopa viitisen kertaa viikossa.

Hän myös liikkuu aiempaa monipuolisemmin. Ennen hän harrasti lähinnä hikiliikuntaa ja kehonhuolto tuppasi unohtumaan.

– Käyn pari kertaa viikossa nyrkkeilemässä, pari kertaa circuit-treenissä ja kerran kehonhuoltotunnilla. Ja sitten

mulla on joka toinen viikko koira, jonka kanssa tulee lenkkeiltyä.

– Mulle olisi tyypillistä, että keskityn vain hikiliikuntaan ja teen täysillä, ja siinä saattaa ehkä osittain olla syytä selkäongelmiin. Nyt olen ottanut lempeämmän asenteen ja menen keho edellä.

Nina on havainnut selkeän eron selässä kehohuoltotuntien myötä.

– Tunneilla venytellään paljon selkää ja heti kyllä huomaa, se tuntuu, jos tunti jää välistä. Sitä myös kaipaa. Ja mitä enemmän ikää tulee, liikkuvuus huononee, joten siitä on huolehdittava.

Huolehdi ensin itsestäsi Selkäkipu on monen asian summa. Nina uskoo, että vähäisen liikunnan lisäksi selän ”pamahtamiseen” liittyi myös henkinen stressi ja väsymys.

– Mä olen mieltäni hyvin vahva. Pärjään kriisitilanteissa ja mun stressinsietokyky on hyvä. Mutta se tarkoittaa myös sitä, että en tunnista, milloin olen liian väsynyt. Olen vain tottunut puskemaan eteenpäin.

Nina arvioi, että välilevyn pullistuma oli hänelle lopullinen herätys ja pysähtymisen paikka.

➠ Hyvä Selkä 1/2021

7

”Jos et huolehdi itsestäsi ensin, sinusta ei ole apua muillekaan.” ➠ – Mieti välillä itseäsi. Jos et huolehdi itsestäsi ensin, sinusta ei ole apua muillekaan.

Työn ja muun arkisen aherruksen vastapainoksi Nina rentoutuu viettämällä aikaa läheistensä kanssa. Hän myös rakastaa tehdä palapelejä.

– Se on mulle hermolepoa. Siinä saan purettua muut ajatukset pois, kun keskityn palapelin tekemiseen.

Omakotitaloasujana Ninalla riittää työnsarkaa pihapuuhissa. Hän on myös tehnyt remonttia talossaan koko korona-ajan.

– Se on kieltämättä vähän harrastuskin ja tekemistä on vielä. Mutta se on sellaista, mistä tykkään. On mukava puuhastella ja nähdä oman käden jälki.

Korona hiljensi kalenterin Vallitseva koronapandemia on vaikuttanut ankarasti kulttuurialan toimijoiden ja esiintyjien työtilanteeseen – myös Ninan. Viime vuonna laulajalta peruuntui noin sata keikkaa.

Jäissä ovat olleet myös suositun Menopaussi-musikaalin esitykset. Haastattelua tehtäessä näyttää siltä, että näytökset jatkuisivat nyt tammikuun lopulla Aleksanterin teatterissa Helsingissä ja Riihimäen teatterissa. Nina on yksi naiseutta ylistävän musikaalin neljästä päähenkilöstä.

– Musikaalin ensi-ilta oli helmikuussa 2020 ja mietin silloin, että voinko tehdä sen, jos joudun välilevyn pullistuman takia leikkaukseen. Mutta esitysten alkaessa olin jo onneksi paremmassa kuosissa.

Muutamia koronan jalkoihin jääneitä produktioita on siirtymässä tälle vuodelle. Tulossa on esimerkiksi isoja konsertteja. Lisäksi Ninalla on alkamassa yksi mittava teatteriproduktio, jota ei vielä julkistettu, joten ei siitä vielä sen enempää.

– Valoisalta näyttää vuosi 2021, kunhan vaan saataisiin rokotteet jakoon ja korona hallintaan, Nina toivoo.  8

Hyvä Selkä 1/2021

Nina Tapio, 48 • Helsinkiläinen laulaja, muusikko, näyttelijä ja äänityöläinen.

• Tuli tunnetuksi Taikapeili-duon toisena laulajana.

• Toimi Idols-ohjelman tuomarina vuosina 2005–2008.

• Toiminut Säädyttömät-orkesterin (ent. Jean S.) laulajana syyskuusta 2017.

• Ääninäyttelijänä useissa lasten elokuvissa, mm. Toy Story ja Pieni Merenneito -elokuvissa.

• Loppuvuodesta 2020 julkaissut kappaleet ”Kerro kuka sä oot” ja ”Mikä tekee joulusta joulun”.

Ninan vinkki selän hyvinvointiin:

Kierrä rankaa ja venyttele ”Kun liikkuu paljon ja lihakset välillä jäykistyvät, kaikki kertoliikkeet tekevät hyvää. Esimerkiksi aamulla herätessä voi vähän kiertää rankaa ja venytellä. Jos vain suoraan sängystä pomppaa ylös tällä iällä, huomaa, että on vähän jäykkäselkäinen, vaikka ei olisi mitään kipuja.”

Ajankohtaista

Koonnut: Pia Bilund

Avainlukuja 2020 SELKÄKANAVA.FI

1 131 153

Helpompi tapa muutokseen

kävijää

4 362 773 sivukatselua

Suosituimmat sisällöt: iskias, jumppaohjeita selälle ja niskalle, noidannuoli

SEURAAJAT SOSIAALISESSA MEDIASSA Facebook Selkäkanava

31 476

Facebook Selkäliitto

2 910

3 666 Twitter 1 702 Youtube 3 620 Instagram

ELINTAPAMUUTOKSET voivat tuntua vaikeilta ja mahdottomilta ajatuksilta, jos muutos tuntuu liian isolta tai liian vaikealta toteuttaa käytännössä. Pysyvän muutoksen tekeminen ei kuitenkaan tarvitse olla hankalaa.

Tuki- ja liikuntaelinliitto Tule ry on tuottanut työvälinesarjan, jonka tarkoituksena on auttaa kohti pysyviä elintapamuutoksia. HELPOMPI TAPA -kortit auttavat pohtimaan asioita ja löytämään juuri itselle sopivat keinot, jolloin myös mahdollisuus omaksua terveelliset tavat pysyvästi osaksi omaa arkea moninkertaistuu.

Sarjaan kuuluun neljä korttia, jotka tukevat positiivisessa muutoksessa liikunnan lisäämiseen, terveelliseen syömiseen, kohtuuteen alkoholin käytössä ja tupakoinnin lopettamiseen.

Kortteja voi tulostaa Tule ry:n nettisivuilta tai tilata kotiin postimaksun hinnalla.

Lue lisää: suomentule.fi/helpompitapa

Vuoden 2021 tärkeitä päivämääriä Huhtikuu

• Selkäliiton järjestöpäivä ja kevätkokous 17.4.2021, Helsinki

Lokakuu

• Selkäviikko 11.–17.10.2021 • Maailman selkäpäivä 16.10.2021

Marraskuu

• Selkäliiton järjestöpäivä ja syyskokous 20.11.2021, Helsinki

• Hyvä Selkä -lehti ilmestyy 22.1., 23.4., 3.9. ja 26.11.

Katso myös tulevat vertaistukikoulutukset sivulta 24.

Hyvä Selkä 4/2020

9

Asiantuntija-artikkeli

Elintavat

– mikä saa ihmisen muuttamaan käytöstään?

Terveelliset elintavat ehkäisevät lähes kaikkia kansansairauksia.

Ja silloin kun eivät ehkäise, ne hyvin usein kuitenkin helpottavat oireiden kanssa elämistä tai toipumista. Elintavoista voi olla merkittävää apua myös selkäkivusta kärsiville.

LÄHES KAIKKI MEISTÄ ovat olleet joskus tilanteessa, jossa tietää, että pitäisi tehdä jotain terveellisemmin, mutta ei joko jaksa, pysty tai muista. Tai sitten kyseinen tekeminen vain tuntuu kerta kaikkiaan vastenmieliseltä tai aivan liian isolta otettavaksi haltuun. Mikäli elintapoihin liittyvät ongelmat ratkaistaisiin antamalla ohjeita ja neuvoja, tilastomme näyttäisivät aivan toisenlaisilta. Onnistumisia kuitenkin tapahtuu koko ajan. Mikä saa ihmisen muuttamaan käyttäytymistään?

Tutkimusten mukaan ehdottomasti tehokkain tapa vaikuttaa ihmisten elintapoihin on ympäristön muokkaus. Ihmiset, jotka asuvat alueella, jossa on kattava, viihtyisä ja turvallinen kävely- ja pyörätieverkosto, liikkuvat keskimääräisesti enemmän ja ovat myös hieman hoikempia kuin ihmiset, joiden asuinympäristössä yksityisautoilu on kätevin tapa liikkua.

Nykyisessä työelämässä on huomattavasti helpompaa olla savuton kuin 30 vuotta sitten, jolloin tuhkakuppi oli vielä normaali varuste toimistossa. Kansanterveyden edistäjälle onkin selvää, että jos haluamme kansakuntana olla terveempiä, tulee elinympäristöämme muokata. Kuulostaa mahdottomalta: työpaikkaa ei oikein voi valita terveellisen ruokalan perusteella ja kodin sijainnillekin on monia kriteerejä.

Ei ne spurtit vaan pienet päivittäiset tavat Vaikuttava ympäristön muokkaus voi kuitenkin olla jokin ihan pieni ja arkinen asia. Reagoimme jatkuvasti ympäristössämme oleviin ärsykkeisiin. Hedelmäkori välipala-aikaan keittiön paraatipai-

”Kymmenen ylimääräistä sohvalta nousua päivässä tekee 300 nousua kuukaudessa.” kalla lisää hedelmien syöntiä. Selkäliiton taukojumppamuistutus sähköpostiin voi toimia ärsykkeenä, joka muistuttaa työn tauottamisesta. Eräällä työpaikalla hissi oli jatkuvasti rikki. Kun hissi kuukauden päästä oli korjattu, ihmiset huomasit jatkavansa portaiden kävelyä.

Iso osa toiminnastamme onkin tottumusten ohjaamaa. Kun laitoit itsellesi aamiaista, mietitkö erikseen mitä tänään söisit? Vai söitkö sitä, mitä syöt joka aamu? Päiviimme sisältyy valtava määrä päätöksiä. Moni meistä ei pohdi erikseen, lähteekö rakkaaseen harrastukseen joka torstai klo 18 tai meneekö autolla töihin.

Niin vain tehdään, koska on totuttu teke-

”Hyvän lisääminen on tutkitusti helpompaa kuin huonon poistaminen.”

10

Hyvä Selkä 1/2021

mään. Kun jotain asiaa toistaa tarpeeksi monta kertaa, siitä tulee tapa.

Pienistä tavoista tulee terveyden kannata merkittäviä tekoja. Ja mikä parasta: uusia tapoja voi opetella. Jos päätät tänään lisätä iltapalalle kourallisen marjoja tai hedelmiä ja teet niin joka päivä, saat viikossa seitsemän annosta lisää marjo-

ja, kuukaudessa 30, vuodessa 365. Jos lisää jokaiseen päivään 10 minuuttia itselle mieluista liikuntaa, tulee lisänneeksi viisi tuntia liikuntaa kuukaudessa. Kymmenen ylimääräistä sohvalta nousua päivässä tekee 300 nousua kuukaudessa.

Kannattaako muutos?

Elintapamuutoksen tekeminen ilman sen kummempia pohdiskeluja voi siis olla hyvinkin mahdollinen. Toiset kuitenkin tarvitsevat tai haluavat enemmän pohdintaa. Yksi tapa lähestyä asiaa on tarkastella omia syitään muutokseen ja pohtia, miten elämä on parempaa sitten kun tavoite on saavutettu. Esimerkiksi: ”Haluan olla 20 kiloa kevyempi”. Miksi? ”Haluan liikkua enemmän.” Miksi? ”Koska liikunta tuo minulle iloa, virkeyttä ja vähentää kipuja.”

Muutoksen edessä kannattaakin pohdiskella, mikä on juuri minulle tärkeää ja verrata sitä nykyiseen tilanteeseen. Mis-

Asiantuntija-artikkeli

Kuva: Dollarphotoclub

”Pienistä tavoista tulee terveyden kannata merkittäviä tekoja.

Ja mikä parasta: uusia tapoja voi opetella.” sä haluan olla viiden tai kymmenen vuoden kuluttua? Vastaus voi olla vaikkapa, että haluan jaksaa virkeänä työelämässä ja harrastaa, patikoida Machu Picchulla tai olla isovanhempi, joka jaksaa touhuta lastenlasten kanssa. Seuraavaksi voi kysyä itseltään muun muassa tämäntyyppisiä kysymyksiä: Mikäli jatkan arkeani ja elintapojani kuten nyt, missä olen puolen vuoden päästä? Entä viiden vuoden päästä? Minkä pitäisi muuttua ja mitä pitäisi tapahtua, että pääse tuohon tavoitteeseeni?

Kirjaa ylös, missä olet hyvä ja aloita siitä, mikä tuntuu kivalta Jos lääkäri sanoo, että selkä ei oikein kestä ylipainoa ja huomauttaa, että päivään pitäisi sisältyä vihanneksia ja että verenpainekin on pilvissä, mistä sitä kehuisi itseään? Muutokset voivat tuntua aivan liian isoilta ja vaikeilta ja jäädä siksi teke-

mättä. Tai sitten tulee aloitettua suurella innolla ja palattua takaisin vanhoihin tapoihin parin kuukauden päästä.

Käyttäytymisen muutosta tutkivat ovat yksimielisiä siitä, että pystyvyyden tunteen vahvistaminen on todella tärkeä onnistuneen muutosprosessin ennustaja.

Pystyvyyden tunne puolestaan kohoaa, kun ihminen kokee hallitsevansa tilanteen. Mitkä ovat ne asiat, josta voi jo olla ylpeä? Me suomalaiset emme ole kovin hyviä kehumaan. Emme muita, mutta emme varsinkaan itseämme. Tämä tehtävä on kuitenkin sitä tärkeämpi, mitä isompi muutostarve on.

Yllä mainitussa esimerkissä kivuton, hyväkuntoinen elämä 20 kiloa kevyempänä normaalilla verenpaineella voi tuntua täysin saavuttamattomissa olevalta asialta. Sen sijaan voi pysähtyä huomaamaan vaikkapa, että tykkää laittaa ruokaa, pitää yhteyttä ystäviin ja käy vesijuoksemassa kerran viikossa kivusta huolimatta. Mitä iloa ne tuovat tässä hetkessä? Onko niis-

sä jotain, jonka lisääminen lisäisi hyvää mieltä? Miten hyödyn niistä jo tänään?

Esimerkiksi jo pienetkin istumisen tauottamiset vetreyttävät selkää.

Hyvän lisääminen on tutkitusti helpompaa kuin huonon poistaminen. Jos luopuu jostain itselle mieluisasta, päätöstä voi olla hankalampi pitää. Jos urakka tuntuu isolta, maltilla tehdyt muutokset ovat kestävämpiä. Kun onnistuu yhdessä pienessä muutoksessa, on helpompi pohtia itselle sopivaa seuraavaa askelta.

Marja Kinnunen valtiotieteiden tohtori, sosiaalipsykologi, toiminnanjohtaja, Tuki- ja liikuntaelinliitto Tule ry

Hyvä Selkä 1/2021

11

Uusi strategia painottaa liikkumisen merkitystä Selkäliitossa alkaa uusi strategiakausi vuosille 2021–2023. Uusi strategia ja sen teema Liikkuva selkä kantaa kauas! hyväksyttiin liiton syyskokouksessa marraskuussa. Puheenjohtaja Marjo Rinne vastaa kysymyksiin uudesta strategiasta ja valottaa sen syntyä.

Miksi Selkäliiton strategia uudistettiin?

Selkäliiton strategiakausi on kolme vuotta. Uutta strategiaa haluttiin kohdentaa tarkasti, jotta resurssit riittävät sen toteuttamiseen. Liiton kannalta tällä hetkellä on tärkeää miettiä järjestötoimintaa suhteuttamalla se yhteiskunnassa tapahtuviin muutoksiin sekä tulevaisuuteen.

Uuden strategiakauden valmistelu aloitettiin vuonna 2019 pidetyssä syyskokouksessa. Jäsenyhdistysten edustajat pääsivät ideoimaan uuden strategian suuntaviivoja, minkä jälkeen liiton hallitus ja henkilökunta jatkoivat niiden työstämistä kehittämispäivillään. Myös liiton asiantuntijaryhmä vahvisti työryhmien näkemyksiä.

Strategian valmisteluvaiheessa jäsenyhdistykset pääsivät vielä viime keväänä vaikuttamaan strategiaan, ja lopullisen tekstimuodon ja strategian graafisen ilmeen yhdistysten edustajat hyväksyivät viime vuoden lopulla pidetyssä syyskokouksessa.

Mitkä ovat keskeisimmät muutokset?

Uusi missio kiteytettiin lauseeseen "Selkäliitto kannustaa jokaista omassa arjessaan edistämään selän hyvinvointia liikkuen ja muilla terveellisillä elämäntapavalinnoilla." Liikuntanäkökulma otettiin vahvemmin mukaan liiton toimintaajatukseen.

Selkäliitolla on vahva rooli tuki- ja liikuntaelinjärjestöjen kentällä liikkumisen ja liikunnan edistämisessä. Liitto tuottaa selkäterveyttä edistäviä materiaaleja sekä kouluttaa yhdistysten liikuntavastaavia ja -ohjaajia. Tämä vahvistaa 12

Hyvä Selkä 1/2021

yhdistysten toimintaa erityisesti siten, että ne saavat asiantuntevaa ja luotettavaa tietoa ja työkaluja selkäterveyden edistämiseksi paikallisella tasolla.

Mitkä ovat uudet toiminnan painopisteet?

Jotta strategia siirtyisi myös käytännön toiminnaksi, strategian sanoma konkretisoitiin kolmeksi toisiaan täydentäväksi ja tukevaksi painopistealueeksi. Niistä ensimmäisessä korostetaan arvojen mukaisesti sitä, että Selkäliitto on luotettava toimija ja se tuottaa sekä välittää luotettavasta tiedosta tuotettua materiaalia.

Toinen painopiste on liikkeen, liikkumisen ja liikunnan merkityksen korostaminen selän toimintakyvyn ylläpitämisessä ja parantamisessa. Tätä ei voida tehdä yksin, vaan voimavaroja voidaan yhdistää eri yhteistyökumppaneiden kanssa sekä vaikuttamalla päätöksentekijöihin. Eli kolmantena painopisteenä on entistä vahvempi verkostoituminen myös sosiaali- ja terveydenhuollon toimijoiden kanssa sekä vaikuttamalla yhtenä toimijana valtakunnallisissa liikunnan edistämisohjelmissa, jotta etenkin selkäoireiset löytävät selkäyhdistysten liikuntaryhmät itsehoidon tueksi.

Uuden strategiakauden teemana on Liikkuva selkä kantaa kauas! Mitä tällä halutaan viestiä?

Teema Liikkuva selkä kantaa kauas! muokkautui valmistelutyön aikana. Tällä halutaan kannustaa kaikenikäisiä edistämään selkänsä hyvinvointia liikkuen ja muilla terveellisillä elämäntapavalinnoilla omassa arjessaan.

Selän aktiivinen ja omatoiminen hoito on tärkeä ja elinikäinen prosessi. Ei riitä, että pitää selästään huolta silloin, kun se on kipeä. Sitä pitää hoitaa lihaskuntoharjoittelulla sekä liikkumalla myös silloin, kun se ei oireile – mieluummin jo ennen kuin se edes on kipeytynyt ensimmäistäkään kertaa.

Hyvinvoivan selän kanssa jaksaa sekä fyysisesti että henkisesti paremmin, toimintakyky ja elämänlaatukin säilyy, vaikka vuosia karttuu.

Mitä uusi strategia tarjoaa yhdistyksille?

Uusi strategia on julkaistu Selkäliiton nettisivuilla. Liiton hallitus toivoo, että jäsenyhdistykset ottaisivat yhteisen strategian myös oman toimintansa tueksi. Yhdistysten on mahdollista hyödyntää esimerkiksi oheista liiton strategiakuvaa omissa julkaisuissaan ja kanavissaan.

Uuden strategiakauden painopisteitä ja teemaa tehdään tutuksi myös tulevissa Hyvä Selkä -lehden numeroissa ja liiton somekanavissa.

Teksti: Pia Bilund

Tutustu oheiseen strategiakuvaan. Siinä on kuvattu liiton missio eli toiminta-ajatus, visio eli tulevaisuuden tavoitetila, toiminnan painopisteet ja arvot, jotka ovat liiton toiminnan pohjana.

SELKÄLIITON STRATEGIA 2021–2023

Liikkuva selkä kantaa kauas!

Selkäliitto toimii valtakunnallisesti, ja sillä on jäsenyhdistyksiä eri puolilla Suomea.

Tavoitteena on luoda selän terveyttä edistäviä tiedollisia ja toiminnallisia edellytyksiä jokaisen arkeen.

Lue toiminnastamme lisää verkkosivuilta: selkäliitto.fi

Selkäliitto kannustaa jokaista omassa arjessaan edistämään selän hyvinvointia liikkuen ja muilla terveellisillä elämäntapavalinnoilla.

MISSIO

VISIO

Jokainen edistää omaa selkäterveyttään liikkuen.

TOIMINNAN PAINOPISTEET

ARVOT Vastuullisuus Välitämme tutkittua selkätietoa ja toimimme kestävän kehityksen periaatteita noudattaen.

Yhdenvertaisuus Huomioimme jokaisen tasaarvoisesti asuinalueesta, iästä, sosioekonomisesta asemasta ja kulttuuritaustasta riippumatta.

Osallisuus

Luotettavan selkätiedon välittäminen

Liikkeen, liikkumisen ja liikunnan lisääminen

Yhteistyön lisääminen ja toiminnan tunnetuksi tekeminen

Kannustamme selän itsehoitoon sekä luomme erilaisia yhdessäolon muotoja asuinalueesta riippumatta.

Hyvä Selkä 4/2020

13

Uusi kansallinen TULE-ohjelma:

Tuki- ja liikuntaelinterveyden edistämisellä mittavia säästöjä Tuki- ja sote-menoihin si sekä valtakunnallisesti, alueellisesti Tuki- ja liikuntaelinettä kunnissa. ongelmat heikentävät Ohjelman on koonnut Tuki- ja liikuntaelinliitto Tule ry monialaisen ohjausmerkittävästi väestön ryhmän viitoittamana. Ohjausryhmähyvinvointia ja työhön on osallistunut asiantuntijoita niin tutkimuksen, terveyden edistämiaiheuttavat mittavat sen, kliinisen työn kuin järjestötoiminkustannukset yhteisnankin aloilta mm. Terveyden ja hyvinlaitokselta (THL), Työterveyslaikunnalle muun muassa voinnin tokselta, Suomen Kivuntutkimusyhdistyökyvyttömyyseläktyksestä, terveydenhuollon ammattiyhdistyksistä sekä tule-terveyttä keiden, sairauspäivien, laisten edistävistä järjestöistä. Selkäliitosta muleikkausten, avotervey- kana ohjausryhmässä oli puheenjohtaja Marjo Rinne. denhuollon käyntien TULE-ongelma on yleisin syy alkaville yli 10 päivää kestäville sairauspoissaoloille.

– Suomen väestön ikääntyessä EurooLiian moni työura katkeaa TULE-ongelmien vuoksi. TULE-ongelmat lisääntyvät iän ja lisääntyvän hoivan nopeinta vauhtiavaikeuttavat on välttämätönmyötä. Pitkään jatkuvat TULE-ongelmatpan heikentävät hyvinvointia, liiktä ottaa tukija liikuntaelinterveys kumista ja voivat käynnistää syrjäytymisen kierteen.

TULE-ongelmat kuormittavat vatarpeen muodossa. ja tulevat kalliiksi sosiaali- ja terveydenhuollolle. tarvi- likavasti. Ongelmien Meillä ei ratkaisemiseksi ole jatkossa varaa taan määrätietoisia toimia, joilla rakennetaan TULE-terveyttä tukeva arkiympäristö, Uusi kansallinen TULEsääntyviin työkyvyttömyyseläkkeisiin laitetaan hoitopolut kuntoon ja lisätään ihmisten ymmärrystä.veroeuroihin, TULE-terveys onTule eikä menetettyihin ohjelma kokoaa keinoja otettava huomioon kaikilla yhteiskunnan osa-alueilla. ry:n toiminnanjohtaja Marja Kinnunen tuki- ja liikuntaelintersanoo. veyden parantamiseen.

heikentävät

TULE-ong

Tuki- ja liikuntaelinongelmat 4,2 kentävät työkykyä ja tulevat kalliiksi

auspäivää

TUKI- JA LIIKUNTAELINTEN (tule) ongelmien on todettu lisäävän riskiä sairastua muihin kansantauteihin, kuten enetetään masennukseen ja sydän- ja verisuonitauteihin. Liikunta- ja toimintakyvyn heikvaamien n vuoksi keneminen tuottaa sairastuneille usein myös yksinäisyyttä ja syrjään jäämistä yhteiskunnan toiminnasta.

Vuonna 2019 uusista työkyvyttömyyseläkkeistä 31 prosenttia johtui suoraan yseläkkeistä mista tuki- ja liikuntaelinsairauksista. Kela miljardin euron korvaa vuosittain 4,2 miljoonaa tulekulut työnantajille ja 14 ongelmiin liittyvää sairauspäivää TULE-sairauspäivien 000 henkilötyövuotta menetetään tulevuoksi sairauspäivien vuoksi.

Marraskuussa julkistettu kansallinen TULE-ohjelma ”Kohti tuki- ja liikuntaelinterveyttä edistävää yhteiskuntaa” kokoaa keinoja tule-terveyden edistämisek-

0

%

~ 1,5

14

Hyvä Selkä 1/2021

950 000

avoterveydenhuollon käyntiä vuodessa

41 %

35 %

41 % suomalaisista naisista ja 35 % miehistä on kokenut selkäkipua viime kuukauden aikana

Liian mon myötä. Pit kumista ja ja tulevat k taan määr laitetaan h otettava h

miljoonaa Kelan korvaamaa sairauspäivää

14 000

henkilötyövuotta menetetään pelkästään Kelan korvaamien TULE-sairauspäivien vuoksi

31 %

uusista työkyvyttömyyseläkkeistä johtui TULE-ongelmista

Joka viides suomalainen nainen saa elämänsä aikana Kinnusen mukaantekonivelen. tehokkaita keinoja polveensa

tule-terveyden säilyttämiseen, parantamiseen Tekonivelleikkausten ja ennaltaehkäisyynvuosion olemaskustannukset 50 000 asukkaan sa. Ikääntyvä väestö tarvitsee fiksusti kunnassa: ~ 4 miljoonaa euroa suunniteltuja arjen elinympäristöjä, jotka kannustavat tekemään ja liikkumaan.

Yhden tekonivelleikkauksen hinta yhteiskunnalle: Tule-terveyden ongelmat on tunnistettava varhainnoin 9000 euroa ja tarjottava sairastuneille tilanteeseen sopivat, toimivat hoitopolut ja riittävää kuntoutusta.

– Tämä työ on aloitettava heti, ja sitä on tehtävä suunnitelmallisesti ja hyväsyli 50-vuotiaasta naisesta sä yhteistyössä yli sektorirajojen, Kinsaa loppuelämänsä aikana nunen jatkaa. nikaman, reisiluun kaulan tai Lue lisää ranteen TULE-ohjelmasta Tule ry:n murtuman nettisivuilta: suomentule.fi/kansallinen-

4 /10

tule-ohjelma

~

mil kulu TULE

Ylläpidä lihaskuntoa kotiharjoittelulla

KOKEILE KESKIAUKEAMAN VILLASUKKAJUMPPAA! >>>

KORONAVIRUSPANDEMIA on muuttanut arkeamme. Sen vaikutukset ovat heijastuneet myös liikkumistottumuksiimme. Suurin osa ohjatuista liikuntaharrastuksista on tauolla ja julkiset liikuntatilat on suljettu.

Myös työmatkaliikunta on vähentynyt etätöiden vuoksi.

Selkä, kuten myös muu tuki- ja liikuntaelimistö, tarvitsee säännöllistä liikettä pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä. Tämä korostuu etenkin iäkkäämpien kohdalla, joiden toiminta- ja liikkumiskyky heikkenee nuorempia nopeammin liikkumattomuuden seurauksena. Lihaskunnon säilyttämiseksi omatoimisen harjoittelun merkitys korostuu pandemia-aikana. Onneksi lihaskuntoa voi harjoittaa monipuolisesti myös kotona.

Kotiharjoittelu ei vaadi lisävälineitä,

sillä lihaskuntoa, liikkuvuutta ja tasapainoa voi harjoittaa monipuolisesti pelkästään omaa kehonpainoa hyödyntäen. Vaihtelua ja lisähaastetta harjoitteluun saa kuitenkin halutessaan yksinkertaisilla ja edullisilla välineillä, kuten jumppakuminauhalla, -pallolla, käsipainoilla, kepillä tai vaikka villasukilla.

Uusin lihaskuntoa kehittävä harjoitusohjeemme ei vaadi muuta kuin villasukat, vähän tyhjää lattiatilaa ja ripauksen uteliasta kokeilumieltä. Villasukkajumppa on yllättävän tehokasta ja hauskaa. Hiki tulee pintaan ja lihaskunto kehittyy kuin huomaamatta.

Lisää monipuolisia harjoitusohjeita ja -videoita niin lihaskunnon, tasapainon kuin liikkuvuudenkin harjoittamiseen sekä taukoliikuntaan löydät Selkäkanavalta. selkakanava.fi/jumppaohjeita-selalleja-niskalle Teksti: Maria Sihvola Kuva: Nina Kellokoski

Helppokäyttöinen Omron kivuttomampaan elämään

KIPUVI ES

ÄTIN

VAP END

TAA AUORTFIINEJA

ESTÄ

Omron E3 Intense kivunlievittäjä tarjoaa luotettavaa ja helppoa hoitoa lihas- ja nivelkipuihin. Se helpottaa kipua kolmivaikutteisesti.

Nyt voit nauttia ammattilaistenkin käyttämästä TENS-teknologiasta omassa kodissasi.

15 min

L I S Ä ÄOA

VER

E N K IE R T

Kivun käypä hoito -suositus tuo esille lääkkeettömän kivunhoidon.

TENS-teknologia on yksi suosituksen mukainen hoito.

Helppokäyttöinen. Hoitoaika 15 minuuttia. www.omron-healthcare.com/fi Hyvä Selkä 1/2021

15

Omron E3 Intense

Lämmittely. Seiso haara-asennossa, polvet hieman koukussa. Liu’uta jalkoja vuorotellen ripeään tahtiin lattiaa pitkin sivulle ja takaisin keskelle. Pidä vartalo paikallaan, vain kehonpaino siirtyy tukijalalta toiselle liikkeen aikana. Jousta polvista liikkeen tahdissa, kädet voivat heilua rennosti sivulta toiselle. Jos haluat lisätehoa, voit tehdä jalanvaihdon myös pienellä hypyllä.

1. SIVULIUKU

Asetu punnerrusasentoon. Pidä kämmenet hartioiden alla, jalat pienessä haara-asennossa, yläselkä hieman pyöreänä (lapatuki) ja keskivartalo tiukkana. Vedä polvia vuorotahtiin kohti rintaa liu’uttamalla jalkoja lattiaa pitkin.

Harjoitus kohdistuu ylä- ja keskivartalon lihaksiin.

3. VUORIKIIPEILIJÄ

Seiso haara-asennossa. a) Pidä kehonpaino vasemmalla jalalla ja liu’uta oikeaa jalkaa suoraan sivulle. Kyykisty samalla vasemman jalan (tukijalan) polvesta alaspäin.

Tukijalan polvi ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin.

Pidä keskivartalo tiukkana ja liu’uta oikea jalka takaisin toisen viereen. b) Liu’uta sitten oikeaa jalkaa taaksepäin pitkin lattiaa, vasen jalka pysyy paikallaan. Tukijalan polvi koukistuu n. 90 astetta, ja polvi ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Liu’uta oikea jalka takaisin toisen viereen. Tee sama toisella jalalla. Harjoitus kohdistuu reisi- ja pakaralihaksiin.

2. ASKELKYYKKY SIVULLE JA TAAKSE

2a

Villasukkajumppa on tehokas, helppo ja hauska harjoittelumuoto. Harjoitukseen tarvitset vain villasukat sekä vähän tyhjää ja liukasta lattiatilaa. Harjoitusohjelman ensimmäinen liike on tarkoitettu kehon lämmittelyyn. Tee heiluriliikettä 30–60 sekunnin ajan niin, että syke hieman nousee ja keho lämpenee.

Toista varsinaisia lihaskuntoliikkeitä 10 kertaa/ harjoite/puoli tai niin monta kuin pystyt tekemään puhtaasti. Voit toistaa liikesarjat 2–3 kertaa pitäen välillä pienen tauon.

Villasukkatreeni 1 3

4

7

Lisää jumppaohjeita selkäkanava.fi

Villasukat käsissä. Asetu punnerrusasentoon, polvet ja varpaat lattialla ja kädet rintakehän alla vierekkäin. Liu’uta käsiä sivulle ja punnerra samalla alas. Työnnä itsesi punnerrusasennosta ylös ja liu’uta samalla kädet yhteen rintakehän alle. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. Harjoitus kohdistuu rintalihaksiin ja ylävartalon lihaksiin.

7. PUNNERRUS

5

Asetu selinmakuulle, polvet koukussa ja jalat kapeassa haara-asennossa lattialla. Nosta lantio yläasentoon. Liu’uta ensin oikeaa jalkaa eteenpäin ja palauta lattiaa pitkin takaisin toisen viereen. Toista sama vasemmalla. Toista liikettä vuorotellen molemmilla jaloilla. Pidä lantio paikallaan koko liikkeen ajan.

5. LANTIONNOSTO JALAN OJENNUKSILLA

2b

6

Villasukat käsissä. Asetu punnerrusasentoon, polvet ja varpaat lattialla. Pidä kämmenet hartioiden alla ja jännitä vatsalihaksia. Liu’uta ensin oikeaa kättä pitkälle eteen ja palauta lattiaa pitkin takaisin alkuasentoon. Toista sama vasemmalla kädellä.

Voit käyttää esimerkiksi tyynyä tai pyyhettä pehmusteena polvien alla. Harjoitus kohdistuu ylävartalon ja vatsan lihaksiin.

6. VATSALIUKU

Asetu punnerrusasentoon. Pidä kämmenet hartioiden alla, jalat pienessä haara-asennossa, yläselkä hieman pyöreänä ja jännitä vatsalihaksia. Vedä oikean jalan polvea kohti vasenta kainaloa vartalon alitse jalkaa liu’uttaen. Palauta jalka lattiaa pitkin takaisin alkuasentoon. Toista sama vasemmalla jalalla. Harjoitus kohdistuu ylä- ja keskivartalon lihaksiin.

4. JALAN PUJOTUS VATSAN ALTA

Tutkimustietoa

Kevyt liikkuminen voi hidastaa ikään liittyvää luun menetystä IÄKKÄIDEN LUUT hyötyvät kevyestä liikunnasta, selviää tuoreessa Tiina Savikankaan ym. tutkimuksessa. Vähän liikkuvien iäkkäiden kevyt liikkuminen oli yhteydessä lonkan alueen vahvempaan ja tiheämpään luukudokseen. Luustoterveydelle edullisena pidettyjä kovia tärähdyksiä ei tutkittaville juuri kertynyt.

Tutkimustulos oli yllättävä, sillä kevyt liikkuminen oli selvästi yhteydessä reisiluun luun lujuuteen, mutta kovatehoinen liikkuminen tai tärähdykset eivät.

Aiemmin nimenomaan kovia tärähdyksiä sisältävää liikuntaa, kuten hyppelyä ja juoksua, on pidetty voimaharjoittelun ohella myös iäkkäiden luuston kestävyyden kannalta tehokkaimpana liikuntana.

Päivittäisen liikkumisen yhteydestä luun lujuuteen on iäkkäillä aiemmin tehty vain vähän tutkimusta, eikä liikkumista ole juurikaan tarkasteltu yksittäisten tärähdysten tasolla. Tässä tutkimuksessa aktiivisuusmittarilla mitattua liikkumista analysoitiin useilla eri tavoilla, niin liikkumisen tehoon kuin yksittäisten tärähdysten voimakkuuteen perustuen.

Todennäköisesti luun muodostumisen kannalta tarpeeksi kovia tärähdyk-

siä, kuten juoksuaskelia tai hypähdyksiä, oli tämän tutkimuksen osallistujilla niin vähän ja harvakseltaan, että yhteyttä ei siksi havaittu. Runsas määrä jaloillaan oloa ja kevyttä liikkumista voi kuitenkin riittää ehkäisemään luun menetystä niillä iäkkäillä, jotka harrastavat vain vähän liikuntaa.

Reisiluun lujuus on merkittävä lonkkamurtumalta suojaava tekijä, ja luuston kestävyys onkin tärkeää niin iäkkään itsensä kuin yhteiskunnankin kannalta.

Lonkkamurtumat ovat iäkkäillä yleisiä, ja ne voivat johtaa pitkiin sairaalajaksoihin ja huomattavaan toimintakyvyn alenemiseen. Tästä puolestaan aiheutuu merkittäviä kustannuksia yhteiskunnalle.

Vaikka kevyen liikkumisen ja luun lujuuden välisistä syy-seuraussuhteista ei tämän tutkimuksen perusteella voida tehdä johtopäätöksiä, kannustavat tutkimuksen tulokset korvaamaan paikallaanoloa kevyellä liikkeellä.

Tässä tutkimuksessa vain kevyt liikkuminen oli yhteydessä luuston parempaan kestävyyteen, mutta aiempi tutkimusnäyttö kannustaa kuitenkin tekemään

Kuva: Freepik

Varhainen fysioterapia nopeuttaa iskiaspotilaan toipumista 18

Hyvä Selkä 1/2021

Kuva: Freepik

mahdollisuuksien mukaan voimaharjoittelua ja esimerkiksi hyppelyä tai reippaita pyrähdyksiä kävelylenkin lomassa.

Jyväskylän yliopiston PASSWORD-tutkimukseen osallistui 314 70–85-vuotiasta miestä ja naista, jotka liikkuivat ennen tutkimuksen alkua suositeltua vähemmän. Heistä 284 oli mukana tässä osatutkimuksessa, jossa selvitettiin tutkimuksen alussa aktiivisuusmittarilla mitatun liikkumisen yhteyttä koko reisiluun yläosan ja reisiluun kaulan luun mineraali-

ISKIASSELKÄKIVUISTA kärsivät kannattaisi laittaa fysioterapiaan jo varhaisessa vaiheessa, tuore tutkimus osoittaa.

Tämä vähentäisi monien potilaiden kipuja ja parantaisi toimintakykyä.

Annals of Internal Medicine -lehden julkaisemassa tutkimuksessa 220 iskiaspotilasta ohjattiin joko neljän viikon fysioterapiaan tai verrokkiryhmään, jossa potilaita vain kannustettiin liikkumaan ja pysymään aktiivisina. Potilaat olivat 18–60-vuotiaita ja olivat poteneet selkäkipuja keskimäärin 35 päivää.

Fysioterapiaa pian lääkäriin hakeutumisen jälkeen saaneiden kivut lievittyivät enemmän ja heidän toimintakykynsä parani enemmän kuin verrokkien, tulokset osoittivat. Tämä havaittiin neljä viikkoa tutkimuksen alusta, mutta myös puolen vuoden ja vuoden kuluttua. Osa potilaista hakeutui leikkaushoitoon tai sai steroidipistoksia seurannan aikana,

Tutkimustietoa

Sovellettu pilatestyyppinen harjoittelu vähentää tehokkaasti naishoitajien selkäkipuja

määrään ja -tiheyteen sekä reisiluun kaulan rakenteellisiin ja lujuusominaisuuksiin.

Alkuperäinen julkaisu: Savikangas T, Sipilä S & Rantalainen T. Associations of physical activity intensities, impact intensities and osteogenic index with proximal femur bone traits among sedentary older adults.

Bone. 2021;143:115704. DOI: 10.1016/j. bone.2020.115704.

mutta näitä potilaita oli yhtä paljon kummassakin ryhmässä.

Iskias on työikäisillä erittäin yleinen sairaus, ja se aiheuttaa paljon työpoissaoloja ja sairaalahoitoja. Iskiasoireella tarkoitetaan iskiashermon ärsytyksestä johtuvaa selkäkipua ja muita oireita. Oireet voivat tuntua lanneselässä ja ulottua alaraajaa alaspäin aina varpaisiin saakka. Oireisiin voi kuulua alaraajan kipua, pistelyä, tunnottomuutta tai lihasheikkoutta.

Lähde: Uutispalvelu Duodecim. Alkuperäinen julkaisu: Fritz JM, Lane E, McFadden M, Brennan G, Magel JS, Thackeray A, Minick K, Meier W, Greene T. Physical therapy referral from primary care for acute back pain with sciatica: a randomized controlled trial. Ann Intern Med. 2020; DOI:10.7326/M20-4187.

LIIKUNTAHARJOITTELU on ainoa yksittäinen keino selkävaivojen kuntoutukseen ja ennaltaehkäisyyn, mutta harjoittelun sisällöstä ei ole yksimielisyyttä. Annika Taulaniemen väitöstutkimuksessa selän asennon hallintaan tähtäävä lihaskuntoharjoitusohjelma vähensi tehokkaasti raskasta fyysistä hoitotyötä tekevien naisten selkäkipua.

Epäspesifi selkäkipu on erittäin yleinen työikäisen väestön vaiva, ja siitä aiheutuvan toimintakyvyn haitan katsotaan lisääntyneen 50 prosenttia vuodesta 1990 maailmanlaajuisesti. Vaikka akuutilla selkäkivulla on hyvä ennuste, se uusiutuu usein ja pitkittyy 5−10 prosentilla. Raskas fyysinen työ, kuten hoitotyö, lisää selkäkivun riskiä.

Vähäinen liikkuminen on riski selkäkipujen pitkittymiselle. Selkäkipuun liittyy usein selän asennon ja liikkeen hallinnan häiriöitä, liikkumiseen liittyvää pelkoa sekä rakenteellisia ja toiminnallisia muutoksia niin lihaksissa kuin keskushermostossakin, mihin erilaisilla harjoitusohjelmilla on pyritty vaikuttamaan. Liikuntaharjoittelun sisällöstä ja toteutustavasta ei ole selkeää yksimielisyyttä.

Taulaniemen väitöstutkimuksessa arvioitiin selän neutraaliasennon hallintaan tähtäävän, sovelletun pilatestyyppisen lihaskuntoharjoittelun vaikutuksia selkäkivun intensiteettiin, selän liikehallintaan, pelko- ja välttämisuskomuksiin, fyysiseen kuntoon ja työhön liittyviin muuttujiin, sekä arvioitiin harjoitteluaktiivisuuteen vaikuttavia tekijöitä.

Tutkimukseen osallistuneet (n = 219) työskentelivät fyysisesti raskaissa hoitotyön tehtävissä tamperelaisissa sairaaloissa, vanhainkodissa, kotihoidossa ja avoterveydenhuollossa. Harjoitusryhmään osallistuneiden tuloksia verrattiin harjoittelemattomiin 6 ja 12 kuukauden seurannassa.

Harjoitusohjelma kesti 6 kuukautta ja

siinä edettiin progressiivisesti kolmelle eri vaativuustasolle. Tavoitteena oli harjoitella kaksi kertaa viikossa, joko ohjatusti ryhmässä tai kotona videon avulla. Keskimääräisiä harjoituskertoja oli 24 viikon aikana 26 eli noin kerran viikossa.

Harjoitteluryhmällä selkäkivun intensiteetti, pelko- ja välttämisuskomukset sekä vaikeudet raskaissa hoitotyön tehtävissä vähenivät tilastollisesti merkitsevästi verrattuna harjoittelemattomien ryhmään. Selän liikehallinta ja vatsalihasvoima paranivat, mutta muissa kuntotekijöissä ei tapahtunut muutosta.

Harjoitteluaktiivisuus vaikutti tuloksiin: vähintään kerran viikossa harjoitelleilla kipu väheni alkutilanteesta 43 prosenttia, mikä on kliinisestikin merkittävä tulos. Myös selän liikehallinta parani ja liikkumiseen liittyvät pelot vähenivät huomattavasti enemmän ahkerammin harjoitelleiden ryhmässä.

Vuorotyö, matala koulutustaso, fyysiseen aktiivisuuteen liittyvät pelot ja uskomukset sekä matalampi alkutilanteen kuntotaso olivat yhteydessä alhaisempaan harjoittelumäärään.

Vain toteutunut harjoittelu voi olla vaikuttavaa. Tehokkaiden ja turvallisten harjoitusohjelmien lisäksi jatkossa pitäisi kiinnittää huomiota tekijöihin, joiden avulla harjoitusaktiivisuutta saataisiin kohennettua. Hoitohenkilöstö on ammattiryhmä, jota väestön ikääntyessä tarvitaan entistä enemmän työhön, joka on fyysisesti raskasta ja edellyttää tiettyä kuntotasoa ja selän hallintaa.

Annika Taulaniemen väitöskirja Neuromuscular exercise for low back pain – Efficacy among female healthcare workers in biospychosocial framework tarkastettiin Tampereen yliopistossa joulukuussa 2020. Alkuperäinen julkaisu: http://urn.fi/ URN:ISBN:978-952-03-1772-0.

Hyvä Selkä 1/2021

19

Asiantuntija-artikkeli

Selkäpotilas ja ylipaino Ylipainossa polvet joutuvat kantamaan koko liikakilojen taakan.

Niinpä ei ole yllättävää, että lihavuuden aiheuttamista luuston ongelmista nivelrikko on yleisin. Selkärankaan ei kohdistu samaa rasitusta, mutta ylimääräiset kilot vaikuttavat siihenkin.

L

ihavuuden ei ole todettu aiheuttavan mitään tiettyä selkäsairautta, mutta reilu ylipaino ilmenee yleisinä selän seudun vaivoina.

Se myös näkyy rappeumamuutoksina lannerangan röntgenkuvassa.

Selvimmin haittaa lihavuudesta on silloin, kun ortopedi joutuu tekemään selkäleikkauksen. Se on usein hankalampi toteuttaa ja siksi kestää pidempään. Seurauksena on tavallista useammin haavan tulehtuminen, eikä leikkauksen lopputulos aina ole yhtä hyvä kuin normaalipainoisilla.

Selkäsairauksia on kaikissa ikäluokissa, mutta eniten ne vaivaavat keskiikäisiä ja sitä vanhempia. Iän karttuessa yleistyvät myös lihavuuden aiheuttamat muut sairaudet, joista yleisimmät ovat tyypin 2 diabetes, kohonnut verenpaine ja rasvamaksa. Niiden seurauksena ilmaantuu herkemmin aivoverenkierron häiriöitä, sydänongelmia ja muita sairauksia. Jos ylipainoinen selkäpotilas onnistuu vähentämään kiloja, hän pysyy terveempänä.

Terveellinen paino Kehon painoa voidaan yksinkertaisesti arvioida painoindeksillä, joka saadaan pituuden ja painon avulla. Painoindeksin laskureita löytyy internetistä, esi20

Hyvä Selkä 1/2021

Kuva: shurkin_son / Freepik

merkiksi Terveyskirjasto.fi-palvelusta.

Terveen painon yläraja alle 65-vuotialla on painoindeksi 25. Ikääntyneillä käytetään korkeampaa arvoa, yli 65-vuotiailla painoindeksi 29 katsotaan terveelliseksi. Jos painoindeksi ylittää rajat reilusti, on aiheellista harkita painon alentamista.

Terveyden kannalta vyötärönympärys on painoindeksiä tarkempi keino arvioida ylipainoa. Siinä ei käytetä ikäkorjausta. Jos vyötärömitta naisella selvästi ylittää 90 cm ja miehellä 100 cm, kannattaa käydä verensokerin mittauksessa. Vyötärölihavuuden mittaamisohjeet löytyvät Terveyskirjastosta.

Miten kannattaa laihtua?

Yleisin tapa laihduttaa on ryhtyä jollekin dieetille, joita löytyy kymmeniä erilaisia. Dieeteissä syömiseen tehdään suuria muutoksia, ja paino voi pudota kilon viikossa tai enemmän. Kun kilotavoite on saavutettu, dieetti lopetetaan ja siirrytään syömään tavallista ruokaa.

Tässä vaiheessa paljastuu dieettilaihduttamisen suuri heikkous, sillä kevyempi kehosi ei enää ole sama kuin ennen laihduttamisen aloittamista.

Laihtunut keho tarvitsee ravinnosta vähemmän energiaa kuin ennen dieettiä. Kymmenen kilon laihtuminen vähentää päivittäistä energian tarvetta

noin 400 kilokaloria. Heti dieetin päättymisen jälkeisenä päivänä pitäisi osata vähentää pysyvällä tavalla aiemmista ruokatottumuksista tuon verran kaloreita päivää kohti, jotta saavutettu tulos säilyisi. Tähän edeltävä dieetti ei millään tavalla valmenna. Siksi valtaosalla vanhat tottumukset palaavat, ja paino nousee takaisin.

Toinen mahdollisuus on jättää dieettivaihe kokonaan väliin. Alusta alkaen kannattaa ryhtyä rauhalliseen tahtiin tekemään sitä, mitä dieettivaiheen jälkeen pitäisi toteuttaa äkisti. Etsiä ruokatottumuksista niitä kohtia, joista pääosa ylimääräisistä kaloreista tulee. Vaihtaa lihottavia ruokia ja juomia vähemmän kaloreita sisältäviin tuotteisiin. Ei olla dieetillä, vaan syödään vatsa sopivan kylläiseksi joka päivä. Tällä tavalla on täysin mahdollista vähentää kaloreiden saantia 400 kilokaloria päivässä ja laihtua rauhallista vauhtia kymmenen kiloa.

Kaloreiden vähentäjän ABC Ideana on, että painon kannalta höydylliset tai harmittomat syömistottumukset säilyvät ennallaan, mutta lihottavia elintarvikkeita vähennetään. Syödään ainakin kolme ateriaa – aamupala, lounas ja päivällinen. Niiden lisäksi nautitaan välipaloja, jos nälkä herää aterioiden välillä.

Tässä on muutamia esimerkkejä, mi-

Asiantuntija-artikkeli ten kaloreita voi vähentää. Sokeripitoiset juomat kulkeutuvat mahalaukusta suoleen niin nopeasti, ettei kylläisyyttä ehdi syntyä. Siksi sokerijuomista ja oluesta tulee ylimääräisiä kaloreita. Puolesta litrasta sokerilimua, täysmehua tai keskiolutta tulee turhia kaloreita elimistöön 200 kilokalorin verran. Siirtyminen veteen tai muihin kalorittomiin juomiin on yksinkertainen keino vähentää kaloreita.

Toinen ryhmä ovat tiheiden kaloreiden ruuat. Ne ovat elintarvikkeita, joissa 100 grammaa kohden on paljon kaloreita. Tässä joukossa ovat suklaa ja muut makeiset, jotka useimmat tietävät lihottaviksi. Aivan yhtä lihottavia ovat perunalastut, juustopallot ja muut suolaiset naposteltavat. Joukkoon kuuluvat myös keksit ja muut makeat leivonnaiset kuten viinerit ja munkit.

voitusjuomapullon. Kun silloin tällöin herkutellaan, hän ottaa kaupan hyllyiltä ostoskoriin pienen makeispakkauksen, perunalastupussin, keksipaketin jne. Pitsapäivänä hän välttää isoja kokoja eikä tilaa hampurilaisravintolassa big- tai mega-annoksia.

Kasvisten ja hedelmien käytön lisäämisen pitäisi kuulua jokaisen kaloreiden vähentäjän työkalupakkiin. Sen lisäksi, että ne ovat muutenkin terveellisiä, niitä käyttämällä voidaan vähentää kaloreita, koska ne mahassa vievät tilaa kaloripitoisemmilta ruuilta.

Kaloreiden vähentäjän kotona on aina hedelmiä kulhossa mahdollisimman näkyvällä paikalla. Aterioilla hän käyttää lautasmallia – lautaselle ensin puolet kasviksia ja toiseen puolikkaaseen muu ruoka. Lautasmalliin siirtynyt saa mahalaukkuunsa sisältöä yhtä paljon kuin en-

Ruokakolmio kuvastaa eri ruokaryhmien määriä hyvässä ruokavaliossa. Ala- ja keskiosassa olevia ruokia on hyvä syödä päivittäin, yläosassa olevia kohtuullisesti ja huipussa olevia harvoin. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

Aterioista lihottavimpia ovat pitsat ja etenkin hampurilaistuotteet. Kun niillä sammuttaa nälkänsä, yhdestä ateriasta tulee helposti 200–300 kilokaloria enemmän energiaa kuin perinteisistä suomalaisista aterioista.

Kolmas tärkeä asia on suurten annosten välttäminen. Kaikilla ihmisillä on taipumus syödä ja juoda isoista annoksista tavallista enemmän. Kaloreiden vähentäjä valitsee pienimmän koon vir-

nenkin, mutta ateriaa kohden kaloreita tulee reilusti vähemmän.

Silloin tällöin kannattaa herkutella Koko ikänsä normaalipainoisina pysyneistä useimmat välillä herkuttelevat, siis syövät tavallista epäterveellisemmin.

Myös valtaosa onnistuneista laihduttajista, jotka ovat onnistuneet pääsemään

pysyvästi eroon reilusta ylipainosta, silloin tällöin poikkeavat terveellisestä syömisestä. Luultavasti he ovat onnistuneet juuri siksi, että välillä sallivat itselleen herkuttelua.

Herkuttelu on huomioitu myös suomalaisessa ravitsemussuosituksessa. Siinä esitetyssä ruokapyramidin alakerroksissa näytetään terveellisiä ruokia, mutta pyramidin kärjessä ovat makeiset, pitsat jne. Kaloreiden vähentäjän kannattaa jättää viikko-ohjelmaansa pieni herkkuhetki.

Rauhallista painon seurantaa Kun ryhtyy laihtumaan edellä kuvatulla tavalla, kilo rasvakudosta häviää 2–3 viikossa. Se voi peittyä elimistön nestevaihteluiden alle. Vaikka vaa’an lukema ei olisi vähentynyt, se ei suinkaan merkitse, etteivät tehdyt muutokset vaikuttaisi. Vasta useamman viikon kohdalla on mahdollista arvioida tulosta. Jos vaaka näyttää pari kiloa vähemmän, homma toimii. Vasta jos 5–6 viikon tulos jää kiloon tai alle, on aika etsiä ruokatottumuksista uusia kohteita, joiden kohdalla voisi siirtyä vähemmän kaloreita sisältäviin tuotteisiin.

Kaloreita rauhallisesti vähentämällä on täysin mahdollista laihtua vuodessa yli kymmenen kiloa. Kun tarvittavat muutokset ovat olleet maltillisia, vuoden aikana ne ovat ehtineet tulla normaaleiksi tottumuksiksi. Siitä on helppo jatkaa eteenpäin. Pitää saavutettu tulos tai jopa laihtua hiljalleen lisää.

Ilman dieettiä laihtumisessa ei oikeastaan ole mitään kattoa. Runsaassa parissa vuodessa voi päästä eroon useammastakin kymmenestä liikakilosta.

Pertti Mustajoki lääkäri, professori TervePaino ry:n puheenjohtaja

Aiheesta lisää osoitteessa www.perttimustajoki.fi, esimerkiksi blogikirjoituksissa Laihtumisen fysiologiaa – ei hätähousuille ja 37 kiloa ilman dieettiä, sekä kirjassa Vähennä kaloreita ilman dieettiä.

Hyvä Selkä 1/2021

21

LUKUNURKKA

Hyvinvointia mielelläsi VUODEN ALUSSA moni haluaa tehdä elämäänsä muutoksia esimerkiksi painonhallintaan ja liikkumiseensa liittyen. Psykologi Anu Tevanlinnan kirja voi auttaa löytämään omien arvojen mukaisia ratkaisuja. Kirjassa esitetyt menetelmät saattavat tehdä muutoksesta hiukan helpompaa, myönteisempää ja pysyvämpää. Muutoksen tulee olla itselle mielekästä ja aidosti arvokasta.

Kirjassa tutkittu tieto esitetään lukijan arkeen sovellettavina paloina ja innostavina harjoituksina. Motivaation kannalta hyötyy suuresti, jos itse ottaa ohjakset käsiin sen sijaan, että valmentaja, lääkäri tai joku muu sanelisi tavoitteet ja antaisi valmiin ohjelman. Kun itse kartoittaa omat mahdollisuutensa, rajoituksensa ja aiemmat kokemuksensa, etenee pohdinnasta tekemiseen.

Tevanlinnan mukaan ensimmäinen askel muutoksessa on päämäärän täsmentäminen. Se helpottaa tavoitteen saavuttamista suoraan. Jos elintapojen muuttaminen tuntuu tärkeältä, on se otettava muiden elämäntavoitteiden rinnalle.

Kirjassa on kaavio, joka auttaa selventämään, mistä aloittaa elämäntapamuutos. Muutoksen lähtökohta ja kompassi ovat omat ydinarvot, jotka ohjaavat elämässä suuntaan, johon on tyytyväinen ja joka tuntuu merkitykselliseltä.

Lukijaa neuvotaan myös miettimään, minkä toivoo muuttuvan elämäntapamuutoksen myötä. Välillä elämäntapamuutokseen liitetään toiveita, joiden toteutuminen ei lopulta liity elintapoihin.

Esimerkiksi epätyydyttävä työtilanne ei

94 % suosittelee jäsenyyttä.

Selkäliiton jäsenkysely 2020

korjaannu painoa pudottamalla, syömällä terveellisesti tai lisäämällä liikuntaa.

Rajalliset resurssit on hyvä kohdistaa niihin asioihin, joista hyötyy eniten ja jotka vievät voimakkaasti oikeaan suuntaan. Tavoitteet on pilkottava osatavoitteiksi ja ne vielä minitavoitteiksi. Kirja auttaa tavoitteiden miettimistä pohjakaavion avulla. Mielenpainuvaa oli, että Tevanlinna kehottaa miettimään, että mikä olisi yksi ”naurettavin teko”, jonka voisi tehdä tavoitteensa eteen. Teko saa viedä maksimissaan minuutin. Asioiden lisääminen on helpompaa kuin poistaminen eli hedelmän lisääminen ruokavalioon on helpompaa kuin totaalinen kieltäytyminen suklaasta.

Hyvinvointia voi edistää aktiivisesti toistamalla terveyttä tukevaa tekoa, josta ajan saatossa tulee osa rutiinia. Uudet tavat rakentuvat siis toistoilla. Uusi tapa automatisoituu muutaman kuukauden jälkeen. Täysin automaattiseksi ja vaivattomaksi tapa muuttuu yleensä puolessa vuodessa. Ensimmäiset 100–180 päivää on tavan harjoittelua ja vakiinnuttamista.

Kuten lihas kasvaa toistolla, myös mielen taidot vahvistuvat harjoituskertoja kertyessä. Kirjassa avataan tätä puolta hienosti samoin kuin tietoisuus- ja läsnäolotaitoja. Mielenkiintoista oli myös, miten käsitellään mielihalun ja houkutuksen taitoja STOP-harjoituksen keinoin.

Itsensä kannustaminen ja sopivan tunnetilan herättävien sanojen sanominen auttaa elämäntapojen muuttamisessa.

Kirja tuokin esiin ajatusansojen tunnistamista ja miten niitä voi muokata. Tun-

teiden tunnistamista ja nimeämistä voi harjoitella arkisissa tilanteissa. Myös epämiellyttävät tunteet voivat ohjata havaitsemaan jotain tärkeää. Kun antaa tunteiden tulla huomatuksi ja kuulluksi, ne kulkevat hetken mukana, mutta aikanaan lähtevät pois.

Elämäntapamuutoksen eteen on tehtävä töitä. Kirja antaa menetelmiä ja harjoituksia, jotka saattavat tehdä muutoksesta helpompaa, myönteisempää ja pysyvää. Tehdään muutoksia, jotka kantavat hedelmää tulevaisuudessa, mutta samalla eletään tätä hetkeä. Suosittelen kirjaa jokaiselle, joka haluaa muuttaa jotain elämässään tai ovat uudessa elämänvaiheessa tai työ- ja ruuhkavuosien väsyttämille sekä ihmisille, jotka haluavat auttaa ja tukea toisia muutoksessa. (KT-A)

Anu Tevanlinna: Hyvinvointia mielelläsi. Arvoista suunta elämäntapamuutokseen.

Atena, 2020.

Liity nyt jäseneksi!

Selkäyhdistyksen jäsenenä saat tietoa, tukea, ystäviä ja etuja.

Paikallisen selkäyhdistyksen etujen lisäksi saat liiton tarjoamat jäsenedut, kuten Hyvä Selkä -lehden neljä kertaa vuodessa sekä alennuksia ja etuja liiton yhteistyökumppaneilta.

Lue lisää ja liity: selkakanava.fi/liity-jaseneksi

22

Hyvä Selkä 3/2020

Kolme kysymystä asiantuntijalle

Asiantuntijaryhmä liiton toiminnan tukena Selkäliiton hallituksen ja henkilöstön tukena on toiminut vuodesta 2010 moniammatillinen asiantuntijaryhmä.

Ryhmän puheenjohtajana on alusta asti ollut fysiatri Harri Hämäläinen. Hän aloittaa juttusarjan, jossa esittelemme asiantuntijaryhmän jäseniä.

Ensimmäisessä osassa valotamme myös asiantuntijaryhmän taustoja.

ERI ALOJEN asiantuntijoista koostuvan, moniammatillisen asiantuntijaryhmän päätehtävänä on tukea Selkäliiton hallitusta päätöksenteossa ja auttaa liittoa kehittämään toimintaansa. Asiantuntijaryhmä toimii erityisesti liiton selkäneuvonnan ja liikuntatoiminnan tukena. Sen kautta liiton on mahdollista luoda vahvoja yhteistyösuhteita terveydenhuoltoon ja tutkimuslaitoksiin. Ryhmä auttaa tarvittaessa myös kannanottojen perusteluissa. Lisäksi se antaa ehdotuksia ja kommentoi esimerkiksi liiton strategiaa ja teemaa sekä antaa vinkkejä ar-

tikkelien aiheista ja kirjoittajista Hyvä Selkä -lehteen.

Vuonna 2010 asiantuntijaryhmän aloittaessa toimintansa sen työpöydällä ja pohdinnassa olivat esimerkiksi selkäpotilaan hoitopolku ja sen sujuvuus eri puolilla maata, kansallisen Tule-ohjelman toimenpide-ehdotusten edistäminen ja Selkäliiton strategia, jotka ovat tälläkin hetkellä ajankohtaisia.

Asiantuntijaryhmä on jatkanut pitkäjänteistä työtään ja kokoontuu tarvittaessa. Ryhmässä on edelleen kolme alkuperäistä jäsentä: fysiatri Harri Hämäläinen, työterveyslääkäri Merja Rossi ja terveystieteiden tohtori, Selkäliiton nykyinen puheenjohtaja Marjo Rinne. Ryhmään kuuluvat tätä nykyä myös terveystieteiden tohtori Sinikka Kilpikoski, filosofian tohtori Matleena Livson ja erikoispsykologi Tage Orenius. Lisäksi mukana on Selkäliiton henkilökunnan edustajia, liiton toiminnanjohtaja ja kaksi asiantuntijaa.

Selkätietoa tarjolle modernisti ja oivaltavasti Harri Hämäläinen on luotsannut puheenjohtajana asiantuntijaryhmän toimintaa vuodesta 2010. Tätä ennen Harri oli ollut jäsenenä liiton hallituksessa vuosina 2005–2006. Hän lähti mielellään mukaan asiantuntijaryhmään, koska koki liiton tekemän työn merkitykselliseksi. Harri on ollut tärkeä tuki Selkäliitolle vuosien

HARRI HÄMÄLÄINEN • Fysiatri, eläkkeellä. Työskenteli HUSissa vuosina 2006–2019.

• Selkäliiton asiantuntijaryhmän puheenjohtaja vuodesta 2010.

Liiton hallituksen jäsen 2005–2006.

• Saanut Selkäranka-palkinnon vuonna 2013 selkätietouden edistämisestä.

• Harrastukset: ajanvietto lastenlasten kanssa, elokuvat, lukeminen ja penkkiurheilu.

• Vinkki selän itsehoitoon: Käytä selkääsi, mutta harkiten.

SELKÄLIITON ASIANTUNTIJARYHMÄ Vuonna 2010 perustettuun asiantuntijaryhmään kuuluu kuusi asiantuntijajäsentä ja kolme Selkäliiton henkilökunnan edustajaa. Ryhmän tehtävänä tukea Selkäliiton hallitusta päätöksenteossa ja auttaa liittoa kehittämään toimintaansa. ajan, ja vuonna 2013 hänelle myönnettiin Selkäranka-palkinto selkätietouden edistämisestä. Moni saattaa muistaa Harrin myös Hyvä Selkä -lehden lääkäripalstan pitäjänä.

Miten yhteistyö Selkäliiton kanssa on mielestäsi sujunut?

Yhteistyö liiton kanssa on sujunut hyvin. Olemme onnistuneet olemaan luotettava asiantuntija. Yksi merkittävä onnistuminen on ollut Selkäkanava.fi-sivusto.

Asiantuntijaryhmä osallistui sisältöjen ideointiin. Uuden verkkopalvelun tavoitteena oli kannustaa suomalaisia huolehtimaan selän hyvinvoinnista ja tarjota luotettavaa selkään liittyvää tietoa ja ohjeita selän itsehoitoon.

Miltä Selkäliiton tulevaisuus näyttää?

Liiton on oltava näkyvillä ja tuotava tietoa modernilla tavalla saataville. Paikallisyhdistysten toimintaa on jatkuvasti uudistettava ja tuettava. Rahan saaminen muuttuu vaikeammaksi muun muassa koronan ja veikkausvoittovarojen vähenemisen myötä. Uusia rahoituksen lähteitä ja kumppanuuksia on löydettävä.

Miten arvioit suomalaisten selän terveyden kehittyvän lähivuosina?

Selkävaivat ovat yleisiä jatkossakin, mutta voimme tiedolla tuoda niiden kanssa selviytymiseen oivallusta ja ymmärtämystä.

Teksti: Pia Bilund Kuva: Jauri Varvikko

Hyvä Selkä 1/2021

23

SELKÄLIITON vertaistukikoulutukset keväällä 2021 Vertaistukikoulutuksen peruskurssi, kaksiosainen verkkokoulutus

la tulee olla myös omakohtaista kokemusta selkäongelmasta ja siitä selviytymisestä tai siihen sopeutumisesta.

Peruskurssin tavoitteena on antaa perustiedot vertaistukihenkilönä toimimisesta, Selkäliiton eettisistä periaatteista, liiton ja toimijan oikeuksista, vastuista ja velvollisuuksista. Lisäksi pohditaan ja tunnistetaan vertaistukitoiminnan motiiveja. Peruskurssin tavoitteena on myös tarjota valmiuksia ja välineitä käytännön toimintaan arjen vuorovaikutustilanteissa. Koulutus on maksuton.

Kouluttaja: Selkäliiton vertaistukihenkilökouluttaja, kriisityöntekijä sekä ryhmä- ja työnohjaaja Sirpa Heikkinen.

Aika ja paikka: Kaksiosainen Zoom-verkkokoulutus. Ensimmäinen osa torstaina 18.2.2021 ja toinen osa torstaina 25.2.2021 klo 17–20. Peruskurssin suorittaminen vaatii osallistumisen molemmille koulutuskerroille.

Hinta: Koulutuspäivä on maksuton ja siihen sisältyy koulutusmateriaali, aamukahvi/-tee ja sämpylä sekä iltapäiväkahvi/-tee ja välipala. Lounas on omakustanteinen. Mahdollisista matka- ja majoituskuluista osallistujaa sopii selkäyhdistyksensä kanssa.

Ilmoittautuminen 11.2.2021 mennessä täyttämällä sähköinen ilmoittautumislomake: https://fi.surveymonkey.com/r/ vertaistukikoulutus_peruskurssi_verkossa

Kenelle: Koulutus on tarkoitettu selkäyhdistysten jäsenille, jotka ovat kiinnostuneet vertaistukihenkilötoiminnasta tai toimivat vertaistukihenkilöinä. Koulutuksen osallistujil-

Lisätiedot: Maria Sihvola, maria.sihvola@selkaliitto.fi tai 050 465 7884.

Vertaistukikoulutuksen jatkokurssi

Koulutuksen osallistujilla tulee olla myös omakohtaista kokemusta selkäongelmasta ja siitä selviytymisestä tai siihen sopeutumisesta. Osallistujilta tulisi olla myös aikaa ja halua olla mukana oman yhdistyksensä vertaistukitoiminnassa.

Vertaistuen jatkokoulutuksessa syvennetään vuorovaikutus- ja tunnetaitoja sekä kriisitietoutta. Lisäksi käsitellään vertaistukihenkilön jaksamista ja voimavarojen hyödyntämistä mm. suoja- ja riskitekijöiden kautta. Koulutus on maksuton.

Aika ja paikka: lauantaina 20.3.2021 klo 10–13, Zoomverkkokoulutus.

Kenelle: Kaikki peruskurssin suorittaneet (tai pitkään vertaistukihenkilöinä toimineet, joilla on vastaavat tiedot) selkäyhdistysten jäsenet, jotka ovat kiinnostuneet vertaistukihenkilötoiminnasta tai toimivat vertaistukihenkilöinä.

Kouluttaja: Selkäliiton vertaistukihenkilökouluttaja, kriisityöntekijä sekä ryhmä- ja työnohjaaja Sirpa Heikkinen.

Ilmoittautuminen avautuu 1.3.2021. Täytä sähköinen ilmoittautumislomake Selkäliiton Koulutukset-sivuilla selkakanava.fi/koulutukset.

Lisätiedot: Maria Sihvola, maria.sihvola@selkaliitto.fi tai 050 465 7884.

Unohtuiko tauko?

Tilaa Selkäliiton taukojumppamuistutus!

Tilaa Selkäliiton maksuton taukojumppamuistutus sähköpostiisi.

Viestissä on linkki päivittäin vaihtuvaan jumppaohjeeseen.

Muistutus lähetetään kerran päivässä maanantaista perjantaihin.

Tilaa taukojumppamuistutus osoitteessa: selkakanava.fi/jumppamuistutus 24

Hyvä Selkä 4/2020

Haluatko tukea tärkeää työtä selkäterveyden edistämiseksi?

Lahjoita Selkäliitolle – Edistä selän terveyttä!

SELKÄLIITTO ja sen jäsenyhdistykset tekevät työtä selkäsairauksien ehkäisemiseksi sekä selkäsairaiden hoidon, kuntoutuksen ja elämänlaadun parantamiseksi. Voit tukea toimintaamme tekemällä lahjoituksen.

Lahjoitusvaroja käytämme materiaalin, neuvonnan ja ohjauksen tuottamiseen selkäja niskaoireisille sekä selkäyhdistystoiminnan kehittämiseen koulutuksin.

Voit lahjoittaa haluamasi summan Selkäliiton keräystilille: FI26 8146 9710 1372 08, viite: 12700 Lämmin kiitos tuestasi!

Keräyslupa: RA/2019/595. Lupa on voimassa 18.8.2019-18.8.2021 koko Suomen alueella Ahvenanmaata lukuun ottamatta.

Liity jäseneksi!

Täytä hakemus ja liity alueesi selkäyhdistyksen jäseneksi.

Voit etsiä lähimmän selkäyhdistyksen ja liittyä jäseneksi myös Selkäliiton verkkosivuilla Selkäliitto.fi.

Jäsenedut: • • • • •

Hyvä Selkä -lehti 4 numeroa vuodessa Jäsenetutarjouksia lehdessä (esim. Tempur-tuotteet) Alennuksia matka-, kylpylä- ja majoituspalveluista (TallinkSilja, Holiday Club) Valtakunnallisia ja paikallisia koulutuksia Selkäyhdistysten edut, esim. liikuntaa jäsenhintaan, luentoja, vertaistukea ja paikallisten yritysten tarjoamia alennuksia

Haluan liittyä ______________________________________________ selkäyhdistyksen jäseneksi Nimi:

_____________________________________________________

Osoite:

_____________________________________________________

Selkäliitto maksaa postimaksun

______________________________________________________ Puhelin:

______________________________________________________

Sähköposti:

______________________________________________________

Syntymäaika:

__________________

(pp.kk.vvvv)

Päiväys ja allekirjoitus: __________________________________________________

Selkäliitto ry Sopimustunnus 5007981 Eerikinkatu 16 A 2 00100 Helsinki

Selkäyhdistysten yhteystiedot Espoon Selkäyhdistys (26 €) Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi Heinolan Seudun Selkäyhdistys ry (20 €) Anja Marttinen (pj), 040 846 6456, hss.ry@phnet.fi, www.heisely.net Helsingin Selkäyhdistys (26 €) Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi Hyvinkään Seudun Selkäyhdistys ry (20 €) Sami Lehtimäki, 0400 884 566, sami.lehtimaki@hyvitera.fi Järviseudun Selkäyhdistys ry (20 €) Oili Kaunisto (pj), 040 512 0815, kaunisto.oili@gmail.com Kanta-Hämeen Selkäyhdistys ry (20 €) Eero Kainulainen (pj), 050 552 2720, eero.kainulainen@pp2.inet.fi www.kantaselka.fi Keski-Pohjanmaan Selkäyhdistys ry (19 €) Pekka Nurmi (pj), 0500660145, pekka.nurmi@anvianet.fi www.kpselkayhdistys.com Keski-Suomen Selkäyhdistys ry (22 €) Sinikka Kilpikoski (pj), 0400 242 481, sinikka.kilpikoski@kolumbus.fi tukipuhelin 044 7577 636, ksselka@gmail.com www.keskisuomenselkayhdistys.com Kuhmon Selkäyhdistys ry (20 €) Ari Innilä (pj), 050 523 2044, ari.innila@gmail.com Eija Tuhkanen (siht.), 050 330 5916, eijatuhkanen2@gmail.com Kuopion Selkäyhdistys ry (22 €) Pertti Lötjönen (pj), 044 333 9194, kuopionselkayhdistys@gmail.com Pirjo Lötjönen (siht.), 044 554 8424, kuopioselkasihteeri@gmail.com Liikuntavastaavat, 040 566 4146, selkaliikunta@gmail.com www.kuopionselkayhdistys.fi Kymenlaakson Selkäyhdistys ry (20 €) Sirpa Heikkinen (pj), 0400 950 844, sirpa.heikkinen2@gmail.com kymenlaaksonselkayhdistys@gmail.com www.kymenlaaksonselkayhdistys.fi Kyrönmaan Selkäyhdistys ry (19 €) Sinikka Uusi-Viitala (pj), 050 595 1748, sinikka.u@luukku.com, tukipuhelin 040 760 0644

26

Hyvä Selkä 1/2021

Lieksan Selkäyhdistys ry (22 €) Päivi Tallus (pj), 040 8272201, paivi.tallus@gmail.com Meeri Kauppinen (siht.), 040 585 4029, meeri.kauppinen@gmail.com Mikkelin Seudun Selkäyhdistys ry (18 €) Leena Kämppi (pj), 050 339 3181, leenak_60@hotmail.com www.mikkelinselat.fi Napapiirin Selkäyhdistys ry (17 €) Ritva Kariniemi-Holm (pj), 040 564 2694, ritva.kari@gmail.com Oulun Seudun Selkäyhdistys ry (20 €) Kimmo Rundström (pj), 044 290 3753, kimmo.rundstrom@gmail.com Toimisto Kansankatu 53, 2. kerros, 90100 Oulu selkayhdistysossy@gmail.com https://oulunseudunselkayhdistys.yhdistysavain.fi/ Pohjois-Karjalan Selkäyhdistys ry (23 €) Sirpa Moilanen (pj), 050 322 4767, siroli.moilanen@gmail.com Lenita Mustonen (siht.), 045 205 0455 p-kselka@hotmail.fi, www.pkselka.fi Porvoon Seudun Selkäyhdistys ry Borgånejdens Ryggförening rf (18 €) Päivi Himanen (pj), 044 270 6989, paivi.himanen@hotmail.com www.selkayhdistysporvoo.net Rauman Seudun Selkäyhdistys ry (18 €) Tuula Lempinen (pj), 050 3211 479, tuula.lempinen@dnainternet.net Raimo Järvi (siht.), 0400 816 509, raimo.jarvi@eurajokinetti.fi Satakunnan Selkäyhdistys ry (25 €) Kari Rantavalli (pj), 040 547 9391, kari.rantavalli@sataedu.fi Marjatta Lahtinen (siht.), 050 5484 696, postia.lahtinen@gmail.com Toimisto auki sopimuksen mukaan, Otavankatu 5, 28100 Pori sataselka@gmail.com, www.sataselka.net Savonlinnan Selkäyhdistys ry (21 €) Jaakko Hassinen (pj), 044 974 6164, jaakhass@gmail.com Arja Väisänen (siht.), 044 245 4704, arja.a.vaisanen@gmail.com Seinäjoen Seudun Selkäyhdistys ry (22 €) Anna-Liisa Kallio (pj), 045 271 0165, kallionannaliisa@gmail.com Hilkka Talvitie (siht.), 050 327 3656 hilkka.talvitie@netikka.fi Tukihenkilö: Teija Perkiö, 040 563 7955, teija.k.perkio@gmail.com http:\\seinajoenselkayhdistys.wordpress.com

Selkäyhdistys SalpausSelät ry (22 €) Atte Sarilo (pj), 0400 353 055, atte.sarilo@gmail.com Jäsenasiat sss.sihteeri@gmail.com Brita Stång (varapj), 040 7429 325, stangbrita@gmail.com Toimisto LINK, Hämeenkatu 26 A, 3. krs, 15140 Lahti www.lahdenlink.fi/jasenyhdistykset/ selkayhdistys-salpausselat-ry/ Siika-Pyhä-Kalajokilaakson Selkäyhdistys ry (15 €) Anneli Jauhiainen (pj) 040 912 5349, siikapyhakalasy@gmail.com Suur-Salon Selkäyhdistys ry (24 €) Kari Lehti (pj), lehtikari50@gmail.com Maaret Halonen (siht.), 0500 745 331, maaret.h.halonen@gmail.com Matkat, retket, jäsenasiat Anne Lahti, 045 279 2721, simpukkaranta@gmail.com www.salonselat.fi Tampereen Seudun Selkäyhdistys ry (23 €) Arvo Autio (pj), 040 593 1146, arvo.autio@gmail.com, Tarja Joenpolvi (siht.), 040 090 8169, tarja1.tikka@gmail.com 040 557 6741, www.tamselka.fi Turun Seudun Selkäyhdistys ry (25 €) Pirkko Heino (pj), 0400 600 906, pirkko.h.heino@gmail.com Postiosoite Humalistonkatu 10, 20100 Turku, 040 525 1739, toimisto@turunselkayhdistys.fi www.turunselkayhdistys.fi Tyrvään Seudun Selkäyhdistys ry (25 €) Olli Kyläkangas (pj), 050 356 5610, olli.kylakangas@gmail.com Selja Kallio (siht.), selakallio@gmail.com https://tyrvaanselka.yhdistysavain.fi Vaasan Selkäyhdistys ry (22 €) Aino Ranta (pj), 050 303 6786, ainoranta49@gmail.com vaasanselkayhdistys@netikka.fi www.sinnedit.fi/toimija/vaasan-selkayhdistys-ry Vakka-Suomen Selkäyhdistys ry (16 €) Marjatta Hellsten (pj), 050 342 6950, hellsten.marjatta@gmail.com https://vakka-suomen-selkayhdistys.webnode.fi/ Vantaan Selkäyhdistys (26 €) Seppo Nyqvist (pj), toimisto 044 360 0201, toimisto@selkayhdistykset.fi Oltermannintie 8, 00620 Helsinki www.selkayhdistykset.fi

Selkäyhdistysten toimintakalenteri Heinolan Seudun Selkäyhdistys

Kanta-Hämeen Selkäyhdistys

Käsityökerho alkaa 13.1. klo 13 ja jatkuu kah-

Kevätkauden jumpat 12.1. alkaen (muutokset mahdollisia) Kuntojumppa ti klo 16.45, Reija Siltanen,

den viikon välein.

Keskustelukerho 18.1., 8.2., 8.3., ja 12.4. klo

14.

Lukupiiri 28.1. klo 14 jatkuen joka kuukauden

viimeinen torstai.

Kaikki kaupungin liikuntapaikat ovat kiinni 25.1. asti. Ilmoitamme liikuntaryhmien alkamisesta rajoitusten päättyessä. Toivotamme terveyttä ja omaehtoista liikuntaa kaikille.

Ilmoittelemme virkistysmatkoista heti koronarajoitusten salliessa.

Helsingin, Espoon ja Vantaan selkäyhdistykset Nettijumpat käynnistyvät 11.1., mutta mu-

kaan voi ilmoittautua myöhemminkin. Jumpata voit nyt turvallisesti omassa olohuoneessasi fysioterapeuttiemme etäohjauksella, ohjelmassa selkäjumppaa ja pilatesta. Koko kevätkauden nettijumpat jäsenille vain 29 € ja muille 39 €. Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan: www.selkayhdistykset.fi.

Niska Kuntoon -verkkokurssi alkaa 18.1., mutta mukaan voi ilmoittautua 31.1. saakka!

Kurssilla opit tunnistamaan niska-hartiaseudun kuormitustekijät ja haitalliset liikemallit sekä omaksut niskalle suunnattuja fysioterapeuttisia harjoituksia. Kurssi sisältää teoriaa ja harjoittelua. Kurssimaksu jäsenille 39 € ja muille 59 € /5 krt. Hintaan sisältyy vastuskuminauha!

Selkä Kuntoon -verkkokurssi alkaa 18.1., mutta mukaan voi ilmoittautua 31.1. saakka! Kurssin tavoitteena on oppia hoitamaan ja ennaltaehkäisemään selkäoireita. Kurssilla harjoitellaan mm. kehon asennonhallintaa ja vahvistamaan selkää tukevia lihaksia. Verkkokurssi sisältää teoriaa ja käytännön harjoitteita. Kurssimaksu jäsenille 39 € ja muille 59 € /5 krt. Hintaan sisältyy vastuskuminauha!

Virtuaalinen selkäilta 19.1. klo 18, aiheena ikääntyvä selkä. Lisää virtuaalisia selkäiltoja, luentoja ja vertaistapaamisia on tulossa kevätkauden aikana kuukausittain. Aiheet ja ajankohdat päivitetään kotisivuillemme www. selkayhdistykset.fi.

Liikuntaryhmät käynnistyvät 1.2. Tarjolla fysioterapeuttien ohjaamana selkäjumppaa, vesijumppaa, pilatesta ja kehonhuoltoa Helsingissä, Espoossa ja Vantaalla. Ilmoittautuminen on käynnissä!

Kevätkokous 25.5. klo 18 yhdistysten toimistolla, Oltermannintie 8, Helsinki. Käsittelyssä sääntömääräiset asiat. Pääkaupunkiseudun Selkäyhdistysten (Helsinki, Espoo, Vantaa) jäsenet ovat tervetulleita mukaan, kahvitarjoilu alkaa jo klo 17.30. Seuraamme koronatilannetta, mahdollisista muutoksista kokouksen ajankohtaan tiedotetaan kotisivuiltamme www.selkayhdistykset.fi.

Lisätietoja toiminnastamme löydät www.selkayhdistykset.fi tai puhelimitse 044 360 0201.

Baunssin sali, Kiekkoritarinkuja 3 a.

Vesijumppa ti klo 18.15, Maikki Lähteenmäki, Uimahalli. Kausimaksun lisäksi tulee maksaa uimahallin sisäänpääsymaksu. Kaikille sopivaa terveysliikuntaa. Kukin tekee liikkeitä oman kuntonsa ja kykynsä mukaan. Hyvää terveysliikuntaa keskivartalolle. Vesijumppa lisää lihasvoimaa ja ylläpitää liikeratoja.

Fysiojumppa ke klo 18.45, Miitta Nordenswan, Uimahallin liikuntasali. Sopii aloitusryhmäksi selkäongelmallisille, alkulämmittelyaskellusta, lihaskuntoliikkeitä, venyttelyä ja lopuksi rentoutuminen.

Reipas fysiojumppa ke klo19.45, Merja Sopenperä, Uimahallin liikuntasali.

Venyttelyjumppa pe 16, Merja Sopenperä, Uimahallin liikuntasali.

Kevätkauden maksu 80 € (100 € ei-jäsenille) maksetaan Selkäyhdistyksen tilille FI61 5680 2720 0254 53. Kausimaksulla voit osallistua useampaankin jumpparyhmään. Maksu tulee suorittaa kahden viikon sisällä jumppien alkamisesta. Maksaessa kerro kenen jumppa maksetaan (jumppaajan nimi tai oma nimi, jäsenyys ja ensisijainen jumppa). Maksu myös Smartum Liikunta- ja kulttuuriseteleillä. Jos maksat Smartum-maksun netin kautta, toimita tosite kuten myös liikunta- ja kulttuurisetelit jumpanvetäjälle, joka toimittaa ne edelleen rahastonhoitajalle.

Muista merkitä ruksi salilla olevaan listaan joka kerta osallistuessasi jumppaan!

On hyvin todennäköistä, että joudumme lykkäämään aloituspäivää. Kun tilanne selviää ja voimme aloittaa jumpat, ilmoitamme siitä sähköpostilla ja ilmoituksella Hämeen Sanomissa.

Seuraa lehteä! Ja nyt on todella otollinen aika ilmoittaa sihteerille sähköpostiosoitteesi, jos se ei vielä ole hänen tiedossaan.

Keski-Suomen Selkäyhdistys Vesijumppa, Palvelutalo Telkänpesä, Telkän-

tie 2, JKL. To alk. 14.1. klo 17.30–18.30. Ohjaajana ft Petra Pirttimäki. Sitovat ilmoittautumiset Petralle 10.1. mennessä petra.pirttimakii@ gmail.com tai p. 040 512 3648. Osallistumismaksu (15 x) on yhdistyksen jäseneltä 135 € lukukaudelta ja ei-jäseneltä 160 €. Osallistuminen varmistetaan maksamalla osallistumismaksu 31.3. mennessä Keski Suomen Selkäyhdistys ry:n tilille FI68 5290 0240 1392 36. Viesti: Telkänpesän torstain vesijumppa 1 kevät 2021.

Pilates, Isotooppi-sali 2. kerros, Sepänkeskus, Kyllikinkatu 1, 40100 Jyväskylä. Ma alk. 11.1. klo 18–19. Ohjaajana Pia-Maria Hemmola, liikunnanohjaaja, LitM, TtK. Ilmoittautumiset 10.1. mennessä hemmola@student.uef.fi tai p. 050 3680337. Osallistumismaksu (15 x) on yhdistyksen jäseneltä 135 € lukukaudelta ja eijäseneltä 160 €. Osallistuminen varmistetaan

maksamalla osallistumismaksu 31.3. mennessä Keski Suomen Selkäyhdistys ry:n tilille FI68 5290 0240 1392 36. Viesti: Pilates kevät 2021.

Itämainen tanssi I, Viitajyvä Sali 1, Viitaniemientie 11-13, 40720 Jyväskylä. Ma alk. 11.1. klo 16.15–17.45. Ryhmään otetaan korkeintaan 15 osallistujaa. Ohjaajana toimii Eija Kolehmainen. Ilmoittautumiset 10.1. mennessä Eija Kolehmainen eja.kolehmainen@gmail.com tai p. 040 820 7687. Osallistumismaksu (12 x) on yhdistyksen jäseneltä 70€ lukukaudelta ja ei-jäseneltä 95 €. Osallistuminen varmistetaan maksamalla osallistumismaksu 31.3. mennessä Keski Suomen Selkäyhdistys ry:n tilille FI68 5290 0240 1392 36. Viesti: Itämainen tanssi 1 kevät 2021.

Itämainen tanssi II, Viitajyvä Sali 1, Viitaniemientie 11-13, 40720 Jyväskylä. To alk. 14.1. klo 16.30–18. Ryhmään otetaan korkeintaan 15 osallistujaa. Ohjaajana toimii Eija Kolehmainen. Ilmoittautumiset 10.1. mennessä Eija Kolehmainen eja.kolehmainen@gmail.com tai p. 040 820 7687. Osallistumismaksu (12 x) on yhdistyksen jäseneltä 70€ lukukaudelta ja ei-jäseneltä 92 €. Osallistuminen varmistetaan maksamalla osallistumismaksu 31.3. mennessä Keski Suomen Selkäyhdistys ry:n tilille FI68 5290 0240 1392 36. Viesti: Itämainen tanssi II kevät 2021.

Mikkelin Seudun Selkäyhdistys Mikkelin Päiväkeskus, Kiiskinmäenkatu 2 Latinalaistanssi ma 11.1.–3.5. klo 16.45–7.45,

ohjaajina Tiina Ripatti ja Annu Tarssanen, kausi 45 €, yhdyshenkilö, p. Anu 040 748 9205. Ma 5.4. ei tanssita.

Selkä-salijumppa ti 12.1.–4.5. klo 18–19, ohjaajina Anita Ikonen, kausi 30 €. Yhdyshenkilö Ulla, p. 044 324 0064.

Jooga, ryhmä I ma 11.1.–3.5. klo 18–19.30, ohjaajana Minna Honkanen, kausi 45 €. Yhdyshenkilö Kaisa, p. 040 676 5760. Ma 5.4. ei joogaa.

Jooga, ryhmä II ke 13.1. –5.5. klo 18–19.30, ohjaaja Pirjo Herrala, kausi 45 €. Yhdyshenkilö Riitta, p. 0400 650 638.

Kevennetty jumppa ke 13.1.–5.5. klo 16.4517.45, kausi 30 €, ohjaajana Leena Kämppi, yhdyshenkilö Leena, p. 050 3393 181.

Moision kuntokeskuksessa Allasjumppa to 14.1.–6.5. klo 18.45–19.30 ja

19.30–20.15. Ohjaajina/valvojina Liisa Pokela ja Anita Ikonen, valvojana Miia Manninen. Kausi 75 €. Kuntosali mahdollinen samaan aikaan.

HUOM! Pukuhuoneisiin voi mennä klo 18.30.

Yhdyshenkilö Heimo, p. 050 322 7601, Petri, p.

050 526 1063 ja Olavi, p. 044 342 9075.

Raviradantien kuntosali, Raviradantie 8 Omatoiminen kuntosali ma 11.1.–3.5. klo 11– 12. Yhdyshenkilö Heikki, p. 0400 413 022. Kausi 20 €. Ohjausta järjestetään tarvittaessa. Ma 5.4. ei kuntosalia.

Sääntömääräinen kevätkokous pe 26.3.

Mikkelin Teatteri la 17.4. klo 13 esitys ”Te-

norit liemessä”. Liput 25 € jäsenet, muut 29 € sisältäen väliaikakahvin.

Hyvä Selkä 1/2021

27

Selkäyhdistysten toimintakalenteri Pohjois-Karjalan Selkäyhdistys Liikuntaryhmät Joensuun ryhmät Keskustelu-/vertaistuki-illat selkäleikatuille ma 15.2., 15.3. ja 12.4. klo 17, paikka

Piparkakkutalo 2. krs:n ryhmätila, Kauppakatu 34, Joensuu, koordinoijana Sirpa Moilanen.

Ilm. 10.2. mennessä Sirpalle puh. 050 322 4767 tai siroli.moilanen@gmail.com.

Ohjattu kuntosaliryhmä aiemmin harjoitelleille ISLON kuntosali, Länsikatu 15, Ra-

kennus 3 A 3. kerros, Tiedepuisto, Joensuu, ma 25.1.-26.4. klo 16-17.30 (ei 8.3. eikä 5.4.).

Yhteensä 12 kertaa. Hinta 72 €, ei jäsenet 84 €, laskutetaan kerralla. Ilm. 18.1. mennessä joko p-kselka@hotmail.fi tai puh. 045 2050 455.

HUOM. Sekä entisten että uusien osallistujien tulee ilmoittautua. Ryhmään mahtuu enintään 15 osallistujaa.

Lempeä, selkäystävällinen jooga, Studio Kindly, Kauppakatu 17 A, 4 krs. Joensuu, ke 27.1.-21.4. klo 19-20. (ei 10.3.). Yhteensä 12 kertaa. Hinta 96 €, ei jäsenet 120 €, laskutetaan kerralla. Ilm. 19.1. mennessä joko p-kselka@ hotmail.fi tai puh. 045 2050 455. Ryhmään mahtuu enintään 20 osallistujaa.

Pilates jatkokurssi, Animotion, Koulukatu 47 a, Joensuu, ke 27.1.-21.4. klo 18.30-19.30 (ei 10.3.). Yhteensä 12 kertaa. Tunnille voi osallistua vain, jos on käynyt aiemmin perustason tunneilla. Hinta 96 €, ei jäsenet 120 €, laskutetaan kerralla. Ilm. 19.1. mennessä joko p-kselka@hotmail.fi tai puh. 045 2050 455. Ryhmään mahtuu enintään 12 osallistujaa.

Vesijumpat Joensuussa. Neuvottelut Joensuun kaupungin kanssa kesken 1-2 ryhmän saamiseksi kaupungin Vesikon virkistysuimalaan ja/tai Rantakylän uimahalliin. Tiedotamme asiasta erikseen järjestöpalstalla, kotisivuilla, sähköpostitse ja Facebookissa heti kun saamme selvyyden asiaan. Hinta 5 €/kerta, ei jäsenet 7 €/kerta. Osallistumismaksut laskutetaan viimeisen kerran jälkeen osallistumiskertojen perusteella. Ohjaaja tarkistaa osallistujat jokaisella kerralla. Maksuvälineenä käyvät käteinen raha, Epassi, Sporttipassi, Smartum liikunta-/kulttuurisetelit ja Smartum mobiilimaksu. Ennakkoilm. 20.1. mennessä joko p-kselka@hotmail.fi tai puh. 045 2050 455.

Ryhmään mahtuu enintään 20 osallistujaa.

Liperin ryhmä Vesijumppa Liperin Liprakassa, os. Silmutie

11, Käsämä, to 28.1.-29.4. klo 18-19 (ei 11.3. eikä 1.4.). Yhteensä 12 kertaa. Hinta 5 €/kerta, ei jäsenet 7 €/kerta. Osallistumismaksut laskutetaan viimeisen kerran jälkeen osallistumiskertojen perusteella. Maksuvälineenä käyvät käteinen raha, Epassi, Sporttipassi, Smartum liikunta-/kulttuurisetelit ja Smartum mobiilimaksu. Ennakkoilm. 20.1. mennessä joko p-kselka@hotmail.fi tai puh. 045 2050 455.

Ryhmään mahtuu enintään 20 osallistujaa.

Kiteen ryhmä Vesijumppa Kiteellä Vespelissä, Urheilutie 7,

Kitee, ma 11.1.-26.4. klo 19.30-20.30 (ei 8.3.).

28

Hyvä Selkä 1/2021

Yhteensä 14 kertaa. Menettelyt kuten ennenkin (uinti maksetaan hallin kassaan ja jumppaohjaus 3 €/kerta ohjaajalle.

Nurmeksen ryhmät yhteistyössä Ylä-Karjalan Kansalaisopiston kanssa.

Niska-hartia-selkäryhmä, Porokylän koulu, liikuntasali, Mähköntie 19, Nurmes, ke 13.1.21.4. klo 16.45-17.30 (yht. 14 tuntia). Enintään 40 osallistujaa. Ilm. joko www.nurmes.fi/kansalaisopisto -> ilmoittautuminen -> netti-ilmoittautuminen tai puhelimella puh. 040 10 45 105 tai hyvinvointipalveluissa, Kirkkokatu 14, Nurmes. Kurssille ilmoittaudutaan ennakkoon.

Kurssinumero 830119. Tarkista aikataulu Nurmeksen kansalaisopiston sivuilta.

Lempeästi virtaava aamujooga, Tanssistudio SunShow, Kirkkokatu 18, Nurmes, ti 5.1.6.4. klo 9-10.30 (yht. 28 tuntia). Enintään 20 osallistujaa. Ilm. joko www.nurmes.fi/kansalaisopisto -> ilmoittautuminen -> netti-ilmoittautuminen tai puhelimella puh. 040 10 45 105 tai hyvinvointipalveluissa, Kirkkokatu 14, Nurmes. Kurssille ilmoittaudutaan ennakkoon. Kurssinumero 830111. Tarkista aikataulu Nurmeksen kansalaisopiston sivuilta. Äijäjooga, Kirkkokadun yläkoulun yläsali, Kirkkokatu 15, Nurmes, to 14.1.-1.4. klo 17.15 – 18.45 (yht. 22 tuntia). Enintään 25 osallistujaa. Ilm. joko www.nurmes.fi/kansalaisopisto -> ilmoittautuminen -> netti-ilmoittautuminen tai puhelimella puh. 040 10 45 105 tai hyvinvointipalveluissa, Kirkkokatu 14, Nurmes.

Kurssille ilmoittaudutaan ennakkoon. Kurssinumero 830127. Tarkista aikataulu Nurmeksen kansalaisopiston sivuilta.

Jäsenilta/asiantuntijakeskustelu to 11.2.

klo 17-19 aiheena ”Kaiken varuilta” - Edunvalvontavaltuutusasiaa, asiantuntijana Hillevi Kontturi-Karvinen, OTM, lupalakimies, Asianajotoimisto Kontturi & Co Oy. Paikka: Vetrea Terveys Oy:n Hoviritari kokoustila, Nepenmäenkatu 2, Joensuu. Tilaisuus on maksuton ja vapaa myös ei-jäsenille. Ei ennakkoilmoittautumisia.

Jäsenilta/Terve askel to 18.3. klo 17-19, Vetrea Terveys Oy:n Hoviritari kokoustila. Tilaisuuden asiantuntijana ortopediteknikko Tommi Haapalainen. Tilaisuus on maksuton ja vapaa myös ei-jäsenille. Ei ennakkoilmoittautumisia.

Sääntömääräinen kevätkokous ke 24.3. klo 18 Piparkakkutalon alakerran kokoustilassa, Kauppakatu 34 1. krs, Joensuu.

Sauvakävelytapahtuma toukokuussa yhteistyössä Joensuun Ladun kanssa.

Virkistyspäivä/luontoretki Joensuun Tuupovaaran Vekaruksen luontokeskukseen kesäkuun alussa.

Tiedotamme tapahtumista ja kokouksista Karjalaisen järjestöpalstalla, sähköpostitse, yhdistyksen kotisivuilla ja Facebookissa.

Lisätietoja toiminnasta yhdistyksen kotisivuilta pkselka.fi tai puheenjohtajalta siroli.moilanen@gmail.com tai sihteeriltä p-kselka@ hotmail.fi.

Porvoon Seudun Selkäyhdistys - Borgånejdens Ryggförening Kevätkaudelle ei ole koronatilanteen vuoksi suunniteltu tapahtumia, mutta liikuntaryhmät jatkuvat koronatilanteen vuoksi netissä Zoomin kautta koko kevätkauden ajan. Ohjaaja antaa hyvät ohjeet ryhmiin kirjautumiseen, kannattaa tulla rohkeasti mukaan liikkumaan!

Selkäryhmä klo 18–19 ti 12.1.–20.4.

Selkäjooga 1 klo 16.30–17.30 ke 13.1.–21.4.

Selkäjooga 2 klo 8–9 pe 15.1.–30.4..

Voit ilmoittautua liikuntavastaava Taina Åkerlund-Pesoselle, puh. 040 514 4084 tai taina.pesonen@gmail.com.

Kevätkokous to 25.3. klo 18, Yhdistyskeskus, WSOY-talo, Mannerheiminkatu 20, K-porras, 2. kerros, Isomitta. Käsitellään sääntöjen määräämät asiat, mm. toimintakertomus ja tilinpäätös vuodelta 2020. Tarjoilua.

Syyskokous to 25.11. klo 18.

Suur-Salon Selkäyhdistys Vallitsevan koronatilanteen vuoksi teemailtoja ei ole vahvistettu. Seuraamme tilannetta ja myös tulevat tapahtumamme varmistuvat vallitsevan tilanteen mukaan. Seuraa tiedotteita kotisivuiltamme www.salonselat.fi, Salonjokilaakson joka kuukauden 1. lehdestä sekä Kaupunkitiedotteesta koskien kaikkea toimintaamme.

Kerhoilta Sytyssä 27.1. ja 24.2. klo 18.

Info voimisteluista: Seuraa yleisiä valtakunnallisia ja Salon kaupungin tiedotteita koronan mahdollisista rajoitteista koskien liikuntaryhmiämme.

Vesijumppa 12.1.-20.4. ti klo 15.50-16.35, ei vko 8. Yht. 70 €. Viite 20213.

Vesijumppa 14.1.-22.4. to klo 16.20-17.05, ei vko 8. Yht. 70 €. Viite 20226. HUOM! Yhdistyksellä oikeus nostaa tai laskea vesivoimistelun hintaa osallistujamäärän mukaan.

Kuntosali Salohallilla ma 11.1.-26.4.21 klo 13.30-14.30. ja to 14.1.-29.4. klo 14-15.

Huom! Mikäli käyt salilla 1 krt/viikko on maksusi 10 € koko keväältä ja 2 krt/viikossa 15 € koko keväältä. Viite molempiin maksuihin 20239.

Kysele Annelta tarkemmin puh. 045 279 2721.

Tampereen Seudun Selkäyhdistys Kaikille avoimet ilmaiset yleisöluentotilaisuudet keväällä Sampolan auditoriossa ti

klo 18-19, Tampereen seudun työväenopisto, Sampola, Sammonkatu 2, Tampere.

Apua arkeen arvonlisäverottomalla siivouspalvelulla ja erilaisilla apuvälineillä 26.1. Luennoitsija Mira Åfelt, yrittäjä, Mirac-

le-pavelut Oy, MK Apuvälineet Oy.

Jalkaterien hyvinvointi osa selän hyvinvointia 16.2. Luennoitsija Satu Leinonen, Fy-

sioterapeutti, Peurankallion lähitori.

Vaihtoehtoja pillereille ja puukolle 6.4. Lu-

Selkäyhdistysten toimintakalenteri ennoitsija Essi Peltoniemi, Koulutettu hieroja.

Yhteistyössä Tampereen seudun työväenopisto. Luentoja on mahdollista seurata myös verkon välityksellä. https://peda.net/ id/30947b6c2a1 Sääntömääräinen kevätkokous la 24.4. klo 14 Pellervontuvalla, Pellervonkatu 9. Ennen kokousta yhdistys tarjoaa kahvit alkaen klo 13.

Kevätretki Karvialle Anne Mattilan taidekahvilaan 22.5. Ilmoittaudu Arvo Autiolle 0405931146, arvo.autio@gmail.com.

Tutustu kevään liikuntaryhmiin kotisivuilla: tamselka.fi

Vaasan Selkäyhdistys Yhdistyksen vanhat kotisivut on lopetettu 31.12.2020 ja uusi osoite on www.sinnedit.fi/

toimija/vaasan-selkayhdistys-ry/ Yhdistyksen kevätkokous 3.3. klo 18, Korsholmanpuistikko 44, 1. krs:n kahvio. Käsitellään kevätkokoukselle kuuluvat sääntömääräiset asiat.

Maksuton kuntosalilaitteiden ohjaus Vaa-

san Selkäyhdistyksen jäsenille Wasamo-

vessa 4 h/maaliskuu alk. 8.3. klo 11.30-12.30.

Ohjaajan tavoite on opettaa kuntosalilaitteiden turvallinen ja oikea suoritustekniikka (ohjaajina joko fysioterapeutti tai koulutettu liikunnanohjaaja). Tunneilla huomioidaan ryhmän tavoitteet. Ilmoittautuminen www. vaasanselkayhdistysry/sinnedit.fi (ilmoittautumislomakkeella) tai sähköpostilla osoitteeseen vaasanselkayhdistys@netikka.fi

Turun Seudun Selkäyhdistys Yhdistyksen kaikki toiminta järjestetään koronarajoitusten sallimissa puitteissa. Alla olevaan ohjelmaan voi tulla paljon muutoksia, tai tapahtumat jäävät kokonaan toteutumatta.

Seuraa kotisivujen ja TS/Yhdistykset –palstan ilmoituksia.

Liikuntaryhmät jatkuvat Ruusukorttelissa.

Tarkemmat tiedot kotisivuilla ja jäsenlehti Selkälehdessä 4/2020.

Suomalainen asahi -miniluento ke 27.1. klo 17 TULE-tietokeskuksessa.

Uusien jäsenten tilaisuus ke 27.1. klo 18 TULE-tietokeskuksessa.

Niskat kuntoon kotikonstein -miniluento ti 9.2. klo klo 12 TULE-tietokeskuksessa.

Lauluilta ke 10.2. ja 10.3. klo 18 TULE-tietokeskuksessa.

Selkäilta to 18.2., 18.3. ja 22.4. klo 17 vaihtuvalla ohjelmalla TULE-tietokeskuksessa.

Opastusta kahvakuulan käytössä ti 23.2.

klo 10-15 TULE-tietokeskuksessa.

Osteoporoosi ja ryhtituet -miniluento to 11.3. klo 12 TULE-tietokeskuksessa.

Hur påverkar hållningen stöd- och rörelseorganens funktion samt hälsa -föreläsning må 22.3. kl. 12 på TULE-tietokeskus.

Kevätkokous ti 6.4. klo 17 TULE-tietokes-

kuksessa.

Ikääntyneen voimaharjoittelu- miniluento ja liikunnan palveluohjausta ti 13.4. klo 12

TULE-tietokeskuksessa.

Selkätreffit joka kuukauden ensimmäinen ti klo 15-17 TULE-tietokeskuksessa.

Keskiviikkokerho joka kuukauden kolmas ke klo 11.00 vaihtuvalla ohjelmalla. Tarkemmat tiedot kotisivuilla ja Selkälehdessä.

Tukipuhelin numerossa 040 558 1025 päivystää tiistaisin klo 10-14 ja torstaisin klo 16-20.

TULE-tietokeskus Humalistonkatu 10 on avoinna ma, ti ja to klo 10-15, ke klo 11-18.

Tarkemmat tiedot www.tule.fi.

Ortonin Selkäklinikka - sinua varten Ortonin Selkäklinikka on monipuolisesti selkä­ ongelmiin erikoistunut yksityinen klinikka.

Selkäsairauksien hoitoon ja kuntoutukseen erikoistuneet asiantuntijamme auttavat sinua kaikenlaisissa selkäongelmissa.

Ortonista saat apua myös muihin tuki­ ja liikuntaelimistön ongelmiin. Yhdistyttyämme HYKSin yksityissairaalan kanssa tuotamme lisäksi tutkimus­ ja hoitopalveluita mm. syöpään ja eturauhasen ongelmiin.

Asiakaspalvelu 09 4748 2705 www.orton.fi

Tyrvään Seudun Selkäyhdistys Kevään vesijumppa Voimarinteellä alkaa vii-

kolla 5, samoilla ryhmillä kuin syksyllä, mikäli viranomaismääräykset sen sallivat. Lisätietoja jumpasta Olli Kyläkangas puh. 050 356 5610 tai olli.kylakangas@gmail.com Liikunnallista Uutta Vuotta!

Hyvä Selkä 1/2021

29

Selkäterveellinen sijauspatja viimeistelee tuen ja unen Sijauspatjalla on monta roolia: se helpottaa petaamista, parantaa vuoteen hygieniaa, vähentää kehoon kohdistuvaa painetta sekä antaa vartalolle tukea. Sijauspatjan vaihtaminen useammin, kulumisen tai heikentyneen hygienian takia, on paljon edullisempaa kuin koko patjan vaihtaminen.

SIJAUSPATJAN IDEAAN on alusta alkaen kuulunut se, että sitä pitää vaihtaa usein. Nykyaikaisen korkean hygienian takia sijauspatjaa ei enää tarvitse vaihtaa kovin usein likaantumisen takia. Ohut sijauspatja voi väsyä nopeasti kuopalle, jolloin se toki helpottaa edelleen petaamista mutta siitä on tullut nukkumisergonomian kannalta huono selälle ja unenlaadulle.

Petaamisen helpottuminen on sijauspatjan toissijainen tehtävä Hyvä nukkumisergonomia parantaa yöunta sekä ennaltaehkäisee ja vähentää selkäkipuja. Nukkumisergonomiaan vaikutetaan ennen kaikkea tyyny- ja patjavalinnoilla. Sijauspatja mielletään usein vuoteen petaamista helpottavaksi päälliseksi, mutta sen merkitys nukkumisergonomiaan voi olla ratkaiseva. Sijauspatjan keskeisin tehtävä onkin viimeistellä kehon saama tuki ja vähentää kehoon kohdistuvaa painerasitusta.

Sijauspatjan alla oleva patja luo ryhdin nukkumisergonomialle eli se linjaa kehon asennon ja antaa perustuen. Ilman oikeanlaista sijauspatjaa esimerkiksi joustinpatjalla ei kuitenkaan pysty nukkumaan kunnolla, vaan patja on liian kova ja mukautumaton vartaloon. Kuluneen sijauspatjan vähäisempi tuki ja tästä

johtuvat virheasennot voivat tuntua kehossa aamuisin selän jäykkyytenä tai kipuna. Jos nukkujan on hankala löytää mukavaa nukahtamisasentoa, on tyynyn ja alapatjan tarkistamisen ohella syytä kiinnittää huomiota myös sijauspatjaan.

Kehoon kohdistuvan painerasituksen minimointi on tärkeää Kulunut sijauspatja aiheuttaa tuen menetyksen lisäksi nukkujan vartaloon pistekohtaista painerasitusta. Tällöin paineen kohdistuessa pienelle alueelle pintaverenkierto estyy ja tästä aiheutuu ylimääräistä kääntyilyä kehon yrittäessä suojella kudoksia hapenpuutteelta. Lisääntynyt levoton liikehdintä todennäköisesti häiritsee unenlaatua ja altistaa lisääntyneelle kivulle.

Tavallisesta materiaalista valmistettu sijauspatja tulisi vaihtaa noin 2–5 vuoden välein. Tempurin 7 cm paksut sijauspatjat ovat kestäviä, niille myönnetään 15 vuoden takuu. Tempurin 7cm sijauspatja voidaan sijoittaa tavallisen mutta hyväkuntoisen vaahtomuovi-

tai joustinpatjan päälle. Tempur-sijauspatjalla pystyy parantamaan liian kovan alapatjan nukkumisominaisuuksia mutta liian pehmeä alapatja tulisi vaihtaa, sillä se ei tue tarpeeksi. Sijauspatjan vaihdon yhteydessä kehon uppouma patjaan yleensä muuttuu, jolloin on hyvä tarkistaa tyynyn sopivuus, paksummalla ja joustavammalla petarilla tyynyn korkeustarve on yleensä matalampi.

Käytännön vinkki sijauspatjan kunnon arviointiin Jos vuodevaatteet eivät pysy paikoillaan, se kertoo levottomasta liikehdinnästä yön aikana. Saatat myös kokea aamuista fyysistä voimattomuutta, joka voi kertoa heikentyneestä syvän unen vaiheesta.

Halvimmat, ohuet ja heikkolaatuiset sijauspatjat on vaihdettava jopa vuoden välein. Minkä laatuinen ja ikäinen on sinun sijauspatjasi?

ILMOITUS

30

Hyvä Selkä 1/2021

Alkuvuoteen liikuntavälineitä Sissel Pilates Soft Ball

Sissel Fun & Active Band -harjoitusnauha

Pilates Soft Ball edistää syvää rentoutumista ja vahvistaa lihaksistoa. Pallo soveltuu erityisesti keskivartalon lihasten harjoittamiseen.

Mukana harjoitusopas.

Harjoitusnauha. Miellyttävä ja kestävä materiaali.

Lateksiton ja hajuton. Mukana käytännöllinen treenipakkaus. Koko: 15 x 200 cm.

Värit ja voimakkuudet: oranssi soft 14 € keltainen medium 15 € vihreä strong 16 €

Väri: sininen Koko: 26 cm Hinta: 14 €

14,Sissel Fit-Tubes -kuminauha kahvoilla Mainio ja monipuolinen harjoitusväline tehokkaisiin lihasvoimaharjoituksiin. Korkealaatuiset vaahtomuovikahvat.

Neljä vahvuutta ja väriä: keltainen light 19,90 € punainen medium 20,90 € vihreä strong 21,90 € sininen extra strong 22,90 €

Hintoihin lisätään toimituskulut.

www.selkakauppa.fi

SELKÄKANAVA.FI SELKÄKIPU

Maksutonta tietoa selän hyvinvoinnista ja vinkkejä selän omatoimiseen hoitoon

SELÄN HOITO

JUMPPAKISSA