Recetas de Recetas de La Raza La Raza
¡Bienvenidos! ¡Bienvenidos!
AQUI EN SERVICIOS DE LA RAZA, CREEMOS
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QUE LA COMIDA NUTRE TANTO EL CUERPO
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COMO LA IDENTIDAD. CUANDO LAS
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PERSONAS PUEDEN ACCEDER A RECETAS QUE
REFLEJAN SUS TRADICIONES CULTURALES, ES
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MÁS PROBABLE QUE MANTENGAN HÁBITOS
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ALIMENTICIOS SALUDABLES, DISFRUTEN DE LA COMIDA Y SIENTAN UN SENTIDO DE PERTENENCIA Y DIGNIDAD.
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LA NUTRICIÓN NO SE TRATA SOLO DE CALORÍAS Y NUTRIENTES, SINO DE LA CONEXIÓN CON LA HERENCIA, LA FAMILIA
Y LA COMUNIDAD. NOS ENORGULLECE
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PRESENTARLES NUESTRA PRIMERA
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COLECCIÓN DE RECETAS. ELEGIMOS
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OPCIONES NUTRITIVAS, ECONÓMICAS Y FÁCILES DE PREPARAR EN FAMILIA.
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¡DISFRÚTENLAS, Y BUEN PROVECHO!
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Escanea para ver videos de las recetas, descargar este libro en Ingles, y poder regístrarte para nuestras distribuciones de comida
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Arepas con Aguacate ------ pg 4
Tamales de Elote ------ pg.5
Yuca Sancochada ------ pg.5
Revuelto de Quinoa ------ pg.6
Atole de Amaranto ------ pg 6
Tortillas de Plátano ------ pg 7
Panqueques de Yuca ------ pg.7
Tortitas de Avena ------ pg 8
Chía con fruta ------ pg 8
Huevos al Albañil ------ pg.9
Tortilla de Nopal ------ pg 9
Frijoles con Huevo ------ pg 10
Desayuno Andino ------ pg 10
Sopas & Ensaladas Sopas & Ensaladas
Ensalada de Mango ------ pg.12
Ensalada de Quinoa ------ pg 13
Ensalada de Pasta ------ pg 13
Criolla de Pollo ------ pg 14
Sopa de Calabaza ------ pg.14
Sopa de Elote y Papas ------ pg 15
Sopa de Jitomate ------ pg.15
Sopa de Albondigas ------ pg 16
Platos principales Platos principales
Arroz con Pollo Criollo ------ pg.18
Tazón con Pollo ------ pg 18
Tacos de Carne Asada ------ pg 19
Arepas de Pollo y Queso ------ pg 19
Lentejas con Verduras ------ pg.20
Guiso de Calabaza y Carne ----- pg.20
Tacos de Pescado ------ pg 21
Arroz con Pollo ------ pg 21
Licuado de Fresa ------ pg.27
Batido de Plátano y Cacao ----- pg 27
Batido de Mango y Avena ------ pg 28
Agua de Piña ------ pg 28
Tazón de Yogurt y Fruta ------ pg.29
Mix Energético ------ pg 30
Flan de Coco ------ pg 34
Donas de Avena ------ pg.35
Tarta de Frutas ------ pg.35
Fajitas de Pollo ------ pg.22
Charquicán Vegetariano ------ pg 22
Quesadilla de Pollo ------ pg 23
Arroz Frito con Pollo ------ pg 23
Lomo Saltado ------ pg.24
Chili con Carne ------ pg.24
Pastel de Choclo ------ pg 25
Bocadillos & Bebida Bocadillos & Bebida
Mix de Maíz Tostado ------- pg.30
Rollitos de Hummus ------ pg 31
Rollitos con Pollo ------ pg 31
Sandwich de Pollo ------ pg 31
Sandwich de Huevo ------ pg.31
Postres & Dulces Postres & Dulces
Helado de Mango ------ pg 36
Mousse de Aguacate y Cacao ---- pg.36
Sopa
Consideraciones Consideraciones
CICLOS DE LA NATURALEZA
Los alimentos de temporada nos brindan lo que nuestro cuerpo necesita en cada estación: frescura y ligereza en el verano, calidez y fortaleza en el invierno. Comer de acuerdo con los ciclos de la tierra puede ser una forma de apoyar a los agricultores locales y mantener un equilibrio con la naturaleza.
Vegetariano o se puede modificar
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Lo que comemos influye cómo nos sentimos cada día Los ingredientes frescos y naturales han sido la base de la alimentación por generaciones. Más que una tendencia, elegir alimentos nutritivos puede ser una manera de cuidar nuestro bienestar y honrar nuestras tradiciones
COMIENZA CON GRATITUD
Da gracias Cada alimento en nuestro plato pasó por muchas manos: quienes sembraron, cosecharon, transportaron y cocinaron. Tomarse un momento para reconocer ese esfuerzo puede ayudarnos a valorar la comida no solo como nutrición, sino como un acto de comunidad y conexión.
JUNTOS EN LA COCINA Y LA MESA
Cocinar y compartir los alimentos con familia o amigos crea momentos de conexión y aprendizaje. En la cocina se transmiten recetas, historias y valores, fortaleciendo los lazos entre generaciones. Comer juntos puede ser una forma de celebrar la cultura y el sentido de comunidad
Guía Guía
Desayunos Desayunos
S S VV
Arepas con Aguacate y Queso Fresco Arepas con Aguacate y Queso Fresco
TIEMPO: 15 MINS PORCIONES: 4-6
INGREDIENTES:
1 taza de harina de maíz precocida
¾ de taza de agua tibia
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de mantequilla o aceite
1 aguacate maduro
100 g de queso fresco (o queso panela, requesón)
Opcional: tomate en rodajas, huevos, o frijoles refritos
INSTRUCCIONES:
En un tazón, mezcla la harina de maíz con la sal. Agrega el agua poco a poco y amasa hasta obtener una masa suave y manejable. Forma pequeñas bolas y aplástalas hasta darles forma de arepa (aprox. 1 cm de grosor).
Calienta un sartén con un poco de mantequilla o aceite y cocina las arepas a fuego medio por 4-5 minutos de cada lado, hasta que estén doradas.
Mientras se cocinan, machaca el aguacate con un poco de sal y corta el queso en rebanadas.
Abre las arepas por la mitad y rellénalas con el aguacate y el queso. Sirve y disfruta con café o jugo natural.
Tamales de Elote (dulces o salados) Tamales de Elote (dulces o salados)
TIEMPO: 40 MINS PORCIONES: 6
INGREDIENTES:
4 tazas de granos de elote fresco
½ taza de masa de maíz
¼ taza de azúcar o sal (omitir para hacerla
baja en sodio o para diabeticos)
¼ taza de aceite vegetal o mantequilla
1 cucharadita de polvo de hornear
Hojas de maíz remojadas
INSTRUCCIONES:
Muele los granos de elote con la masa hasta formar una pasta.
Agrega azúcar o sal, aceite y polvo de hornear. Mezcla bien.
Rellena las hojas de maíz con la mezcla y dobla.
Cocina al vapor por 20 minutos.
Sirve caliente con frutas o salsa.
Yuca Sancochada con Huevo y Queso Fresco Yuca Sancochada con Huevo y Queso Fresco
TIEMPO: 40 MINS PORCIONES: 4-6
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
4 tazas de yuca pelada y en trozos
4 huevos duros
1 taza de queso fresco en cubos
1 cucharada de aceite de oliva
Sal al gusto
Jugo de 1 limón
Hervir yuca con sal durante 30 mins servir con huevo duro rebanado y queso rociar con aceite y limón
Revuelto de Quinoa y Huevo Revuelto de Quinoa y Huevo
TIEMPO: 25 MINS PORCIONES: 2
INGREDIENTES:
1 taza de quinoa cocida
2 huevos
¼ taza de cebolla picada
1 tomate picado
1 cucharadita de aceite vegetal
INSTRUCCIONES:
Sofríe cebolla y tomate por 2-3 minutos.
Agrega los huevos batidos y cocina como revuelto.
Añade la quinoa cocida y mezcla todo.
Cocina 2 minutos más.
Atole de Amaranto Atole de Amaranto
TIEMPO: 15 MINS PORCIONES: 3
INGREDIENTES:
¼ taza de amaranto
2 tazas de agua
1 taza de leche o bebida vegetal
1 rama de canela
Miel o azúcar al gusto (u omitír)
INSTRUCCIONES:
Tuesta ligeramente el amaranto.
Hierve el agua con canela y el amaranto 5 minutos.
Añade leche y endulzante. Cocina 5 minutos más.
Sirve caliente. Ideal para mañanas frías.
Tortillas de Plátano Maduro Tortillas de Plátano Maduro
TIEMPO: 20 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 plátanos maduros en tajadas
½ taza de harina de avena o maíz
1 huevo (opcional)
1 cucharadita de aceite
INSTRUCCIONES:
Cocina los plátanos en sartén hasta que estén suaves.
Machaca y mezcla con la harina (y huevo si deseas).
Forma pequeñas tortillas y cocina 3-4 minutos por lado.
Sirve con queso fresco o frijoles.
Panqueques de Yuca Panqueques de Yuca
TIEMPO: 20 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 tazas de yuca rallada fina
1 huevo
1 cucharadita de aceite
Sal al gusto
1 cucharada de cebolla rallada (opcional)
INSTRUCCIONES:
Mezcla todos los ingredientes hasta formar una maza.
Forma pequeñas tortitas.
Cocina 5-10 minutos por lado en sartén con aceite.
Sirve con fruta o aguacate.
Tortitas de Avena y Zanahoria Tortitas de Avena y Zanahoria
TIEMPO: 30 MINS PORCIONES: 4-6
INGREDIENTES:
1 ½ tazas de avena
2 zanahorias medianas ralladas
2 plátanos maduros
1 cucharadita de canela
½ cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de aceite (para cocinar)
Opcional: nueces o semillas
INSTRUCCIONES:
Machaca los plátanos hasta formar un puré.
Mezcla con la avena, zanahoria, canela y polvo de hornear.
Forma pequeñas tortitas.
Cocina en sartén antiadherente con poco aceite, 3–4 minutos por lado.
Sirve calientes, solas o con un poco de miel, fruta fresca o yogurt.
S S LL
Chía con Fruta y Canela Chía con Fruta y Canela
TIEMPO: 15 MINS PORCIONES: 2
INGREDIENTES:
3 cucharadas de semillas de chía
1 taza de leche de coco (u otra leche vegetal)
½ taza de fruta de temporada (mango, manzana, pera)
Canela al gusto
INSTRUCCIONES:
Mezcla la chía y la leche de coco muy bien. Reposa 10-15 minutos hasta que espese. Agrega fruta picada y canela. Sirve frío o tibio.
Huevos al Albañil con Tortillas y Frijoles Huevos al Albañil con Tortillas y Frijoles
TIEMPO: 20 MINS PORCIONES: 4-6
INGREDIENTES:
6 huevos
1 tomate grande
1 chile serrano o jalapeño
¼ de cebolla
2 dientes de ajo
2 tazas de frijoles refritos
Tortillas de maíz
INSTRUCCIONES:
Licúa tomate, chile, cebolla y ajo. Cocina la salsa en sartén.
Agrega los huevos y mezcla hasta cocer. Servir con frijoles y tortillas.
Tortilla de Nopal con Queso Fresco Tortilla de Nopal con Queso Fresco
TIEMPO: 20 MINS PORCIONES: 4-6
INGREDIENTES:
1 taza de nopal cocido y picado
2 huevos
2 cucharadas de queso fresco
¼ taza de cebolla picada
Aceite vegetal
INSTRUCCIONES:
Bate los huevos con cebolla y nopal. Cocina como tortilla en sartén 3-4 minutos por lado.
Agrega queso fresco encima. Sirve caliente.
Frijoles con Huevo y Tortillas de Maíz Frijoles con Huevo y Tortillas de Maíz
TIEMPO: 20 MINS PORCIONES: 4-6
INGREDIENTES:
2 tazas de frijoles cocidos (negros o pintos)
6 huevos
1 taza de cebolla picada
1 pimiento picado
1 cucharadita de aceite vegetal
6 tortillas de maíz
Opcional: aguacate en rodajas o salsa casera
S S
INSTRUCCIONES:
Sofríe cebolla y pimiento en aceite 3–4 minutos.
Agrega los frijoles y cocina hasta que estén bien calientes. En otra sartén, cocina los huevos al gusto (revuelto o estrellado). Calienta las tortillas. Sirve una porción de frijoles, huevo, tortilla y aguacate o salsa.
Desayuno Andino con Quinoa, Huevo y Carne Desmenusada Desayuno Andino con Quinoa, Huevo y Carne Desmenusada
TIEMPO: 30 MINS PORCIONES: 4-6
INGREDIENTES:
1 taza de quinoa cocida
4 huevos
1 taza de carne desmenuzada cocida (res o pollo)
1 tomate en cubitos
½ cebolla morada picada
INSTRUCCIONES:
Enjuaga y cocina la quinoa con taza y media de agua hirviendo a fuego lento, 15 minutos
Bate y cocina los huevos en una sartén. Combina con los otros ingredientes en un tazón o plato.
Sopas & Ensaladas Sopas & Ensaladas
S S LL
Ensalada de Mango y Pepino con Chile en Polvo Ensalada de Mango y Pepino con Chile en Polvo
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 mangos verdes (firmes), pelados y en tiras
1 pepino grande en medias lunas finas
Jugo de 2 limones
½ cucharadita de sal
Chile en polvo al gusto (tipo Tajín o chile piquín)
Hojitas de menta fresca o cilantro al gusto
INSTRUCCIONES:
Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera.
Adereza con el jugo de limón, la sal y el chile en polvo.
Agrega la menta o cilantro Sirve frio.
Ensalada de Quinoa con Frijoles Negros y Vegetales Ensalada de Quinoa con Frijoles Negros y Vegetales
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
1 taza de quinoa cocida y enfriada
1 taza de frijoles cocidos o de lata
1 taza de tomate picado
½ taza de pepino picado
½ taza de maíz cocido o asado
Jugo de 1 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Cilantro fresco picado al gusto
Sal y pimienta al gusto
S S
Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera.
LL
Adereza con el jugo de limón, el aceite de oliva, el cilantro, y sal y pimienta. Sirve frio.
Ensalada de Pasta con Jamón y Elote Ensalada de Pasta con Jamón y Elote
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
2 tazas de pasta corta cocida
1 taza de jamón en cubitos
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
1 taza granos de elote cocido o de lata
¼ taza de apio picado
¼ taza de mayonesa
1 cucharadita de mostaza
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
Cocina la pasta según sus instrucciones. Mezcla todos los ingredientes en una ensaladera.
Combina la mayonesa, mostaza, y el jugo de limón, y adereza la pasta. Añade sal y pimienta.
Sirve fria.
Sopa Criolla de Pollo y Fideos Sopa Criolla de Pollo y Fideos
TIEMPO: 30 MINS
PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
1 cucharada de aceite
½ cebolla picada
1 diente de ajo picado
1 tomate picado
½ taza de zanahoria rallada
1 litro de caldo de pollo o agua con consomé
1 taza de fideos delgados
2 tazas de pollo cocido y desmenuzado
Sal, pimienta y limón al gusto
VV LL
INSTRUCCIONES:
En una olla, calienta el aceite y cocina la cebolla 3-4 minutos a fuego medio. Agrega el ajo y cocina 30 segundos mas.
Agrega el caldo, los tomates, y la zanahoria y hierve a fuego lento 10 minutos.
Agrega el pollo y los fideos y cocina 8-10 minutos mas.
Añade sal, pimienta y limón al gusto.
Sopa de Calabaza y Achiote Sopa de Calabaza y Achiote
TIEMPO: 30 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
1 cucharada de aceite con achiote
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
4 tazas de calabaza en cubos
4 tazas de agua o caldo vegetal
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de comino
Cilantro picado al gusto
INSTRUCCIONES:
En una olla, calienta el aceite y cocina la cebolla 3-4 minutos a fuego medio. Agrega el ajo y cocina 30 segundos mas.
Agrega el agua o caldo, las calabazas y hierve a fuego lento 20 minutos.
Añade sal, comino y cilantro al gusto. Licúa si deseas una textura más cremosa.
Sopa de Elote y Papas con Hierbas Sopa de Elote y Papas con Hierbas
TIEMPO: 30 MINS
1 cucharada de aceite
1 cebolla picada
2 papas medianas en cubos
PORCIONES: 4
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
En una olla, calienta el aceite y cocina la cebolla 3-4 minutos a fuego medio.
2 tazas de granos de elote (congelado o fresco)
4 tazas de agua o caldo vegetal
½ cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto
Perejil picado y unas gotitas de limón
Agrega el orégano, papas y caldo y hierve a fuego lento 20 minutos.
Agrega el elote, cocina 5 minutos mas.
Añade sal, pimienta, perejil, y limón al gusto.
Opcional: licuar la mitad para espesar y dejar algunos elotes enteros.
Sopa de Jitomate Sopa de Jitomate
TIEMPO: 30 MINS PORCIONES: 4
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla, cortada en rodajas finas
2 dientes de ajo machacados
2 latas de tomates enteros pelados
1 taza de agua
1 cucharada de azúcar
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
En una olla, calienta el aceite y cocina la cebolla y el ajo 3-4 minutos a fuego mediobajo.
¼ de cucharadita de semillas de apio
¼ de cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto
Agrega los tomates, agua, semillas de apio, azúcar, orégano, sal y pimienta. Deja hervir. Tapa y cocina a fuego lento 15 minutos. Licúa y con una licuadora de inmersión.
Vuelve a calentar la sopa hasta que esté tibia y sazona con sal y pimienta.
LL Sopa de Albóndigas con arroz y verduras Sopa de Albóndigas con arroz y verduras
TIEMPO: 30 MINS PORCIONES: 6
INGREDIENTES:
1 lb de carne molida de res
1 huevo batido
⅓ taza de arroz crudo
2 dientes de ajo picados
½ cebolla picada
2 zanahorias en rodajas
2 papas en cubos
1 calabacita en rodajas
1 tomate en cubos
1 cucharada de aceite
6 tazas de agua o caldo de pollo
Sal y pimienta al gusto
Cilantro picado al final
INSTRUCCIONES:
En una sartén, calienta el aceite y cocina la cebolla 3-4 minutos a fuego medio. Agrega el ajo y cocina 30 segundos mas. Deja al lado.
En una olla, agrega el agua o caldo, las verduras y hierve a fuego lento 15 minutos.
Mientras tanto, mezcla la carne y huevo y forma albóndigas pequeñas.
Añade las albondigas a la olla y cocina 20 minutos. Añade el arroz y cocina 20 minutos mas.
Sazona con sal y pimienta, sirve, y agrega el cilantro,
Platos Principales Platos Principales
Arroz con Pollo Criollo Arroz con Pollo Criollo
TIEMPO: 45 MINS PORCIONES: 6
INGREDIENTES:
2 tazas de arroz
4 muslos de pollo
1 cebolla picada
1 pimiento rojo picado
1 diente de ajo picado
2 tomates picados
1 taza de caldo de pollo
1 cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
LL
INSTRUCCIONES:
En una sartén grande, calienta aceite y sofríe los muslos de pollo hasta dorarlos por ambos lados.
Añade la cebolla, pimiento y ajo. Sofríe hasta que estén tiernos.
Agrega el arroz, tomates, comino, sal y pimienta.
Añade el caldo de pollo. Hierve, reduce el fuego, cubre y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos.
Tazón de Pollo y Quinoa Tazón de Pollo y Quinoa
TIEMPO: 25 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
1 taza de quinoa cocida
½ taza de tomates cherry, cortados
¼ de aguacate en rodajas
1 cucharada de aceite de oliva
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES:
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
Mezcla el pollo desmenuzado con el tomate y aguacate.
En un tazón, esparce una capa de quinoa y cubre con la mezcla de pollo.
Rocía con aceite de oliva y jugo de limón, sazona con sal y pimienta.
Tacos de Carne Asada Tacos de Carne Asada
TIEMPO: 25 MINS
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES: PORCIONES: 4
500 g de carne de res (filete de falda o arrachera)
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de ajo en polvo
1 limón (su jugo)
12 tortillas de maíz
1 tomate picado
¼ de cebolla picada
Cilantro fresco al gusto
1 chile serrano (opcional)
LL
Condimenta la carne con comino, chile, ajo y el jugo de limón.
Asa la carne en una parrilla caliente durante 6-7 minutos por cada lado o hasta el punto de cocción deseado.
Mientras tanto, prepara el pico de gallo mezclando tomate, cebolla, cilantro y chile
serrano (si usas).
Corta la carne en tiras finas.
Calienta las tortillas y sirve la carne en ellas. Añade el pico de gallo encima.
Arepas de Pollo y Queso Arepas de Pollo y Queso
TIEMPO: 30 MINS
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES: PORCIONES: 4
2 tazas de harina de maíz precocida
2 ½ tazas de agua
1 cucharadita de sal
Mezcla la harina con agua y sal. Amasa hasta obtener una masa suave.
2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
½ taza de queso rallado (opcional, puedes
usar queso sin lactosa)
1 cucharada de aceite
Forma pequeñas bolitas y aplánalas para formar las arepas.
Cocina las arepas en una sartén con un poco de aceite hasta doradas, 5-7 minutos por lado.
Rellena las arepas con el pollo desmenuzado y el queso.
Lentejas con Verduras Lentejas con Verduras
TIEMPO: 60 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
1 taza de lentejas
2 zanahorias picadas
2 papas picadas
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 pimiento rojo picado
1 cucharadita de comino
4 tazas de agua
Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES:
En una cacerola, sofríe la cebolla, ajo y pimiento en un poco de aceite.
Agrega las zanahorias, papas, lentejas y comino. Remueve todo.
Vierte el agua y cocina a fuego lento durante 30-35 minutos, hasta que las lentejas y verduras estén tiernas.
Añade sal y pimienta al gusto y sirve caliente.
LL Guiso de Calabaza con Carne Molida Guiso de Calabaza con Carne Molida
TIEMPO: 35 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
500 g de carne molida de res
2 tazas de calabaza pelada en cubos
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de comino
½ taza de caldo de res
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva
INSTRUCCIONES:
En una sartén grande, calienta aceite y sofríe la carne molida hasta dorarla.
Agrega la cebolla y el ajo, y cocina por 2 minutos más.
Añade la calabaza y el comino, y cocina por 10 minutos.
Vierte el caldo y cocina a fuego lento hasta que la calabaza esté suave y el guiso espeso. Sazona con sal y pimienta.
L
Tacos de Pescado Tacos de Pescado
TIEMPO: 15 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
4 filetes de pescado (tilapia o bacalao)
8 tortillas de maíz
1 taza de repollo rallado
1 cucharada de mayonesa sin lactosa
1 cucharadita de salsa picante
Jugo de 1 limón
Cilantro fresco picado
Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES:
Cocina el pescado en una sartén con un poco de aceite, sal y pimienta, 4-5 minutos por cada lado.
Mientras, mezcla la mayonesa con la salsa picante y jugo de limón.
Coloca el pescado en las tortillas, agrega repollo rallado, salsa y cilantro.
Sirve con limón adicional.
Arroz con Pollo Arroz con Pollo
TIEMPO: 30 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 pechugas de pollo
1 taza de arroz
1 cebolla picada
1 tomate picado
½ taza de guisantes
1 cucharadita de comino
2½ tazas de caldo de pollo
INSTRUCCIONES:
Cocina el pollo en una sartén con un poco de aceite.
Agrega la cebolla y el tomate y cocina hasta que estén suaves.
Incorpora el arroz, comino y el caldo.
Cocina a fuego medio por 15-20 minutos hasta que el arroz esté cocido.
Agrega los guisantes y cocina por 2 minutos más.
Fajitas de Pollo Fajitas de Pollo
TIEMPO: 20 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 pechugas de pollo, cortadas en tiras
1 pimiento rojo, cortado en tiras
1 cebolla, cortada en tiras
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de paprika
Sal y pimienta al gusto
8 tortillas de maíz
INSTRUCCIONES:
Cocina el pollo en una sartén con aceite de oliva, sal y pimienta hasta que esté dorado.
Agrega los pimientos y la cebolla, y cocina por 5 minutos más.
Sazona con comino y paprika.
Sirve en tortillas de maíz calientes.
Charquicán Vegetariano Charquicán Vegetariano
VV LL
TIEMPO: 30 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 papas medianas peladas y picadas
1 taza de calabaza pelada y picada
1 zanahoria picada
1 taza de ejotes
1 taza de granos de maíz (puede ser congelado)
1 taza de espinaca picada
1 cebolla picada
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de aceite vegetal
Sal, pimienta, comino y orégano al gusto (Opcional) 1 huevo frito por porción
INSTRUCCIONES:
Sofríe la cebolla y el ajo en aceite hasta que estén dorados, 2-3 minutos.
Agrega la papa, zanahoria, calabaza, y suficiente agua para cubrirlos. Cocina hasta que estén tiernos, 15 minutos.
Añade ejotes, maíz y espinaca. Cocina 5-7 minutos más.
Condimenta con sal, pimienta, orégano y comino al gusto.
Con un tenedor o cuchara de palo, aplasta parte de las papas y calabazas hasta lograr una mezcla espesa.
Sirve con un huevo frito encima.
Quesadillas de Pollo con Salsa de Aguacate Quesadillas de Pollo con Salsa de Aguacate
TIEMPO: 20 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
4 tortillas de harina
1 taza de queso rallado (puedes usar queso sin lactosa)
1 aguacate
¼ de cebolla morada picada
Jugo de 1 limón
Sal y pimienta al gusto
Aceite para freír
Calienta las tortillas en una sartén. Coloca el pollo en el centro de cada tortilla y añade queso rallado.
Dobla la tortilla y fríe en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas y el queso se derrita.
Mientras, prepara la salsa: Aplasta el aguacate y mezcla con la cebolla, el jugo de limón, sal y pimienta.
Sirve las quesadillas con la salsa.
Arroz Frito con Pollo Arroz Frito con Pollo
TIEMPO: 20 MINS PORCIONES: 4
2 pechugas de pollo en tiras
2 tazas de arroz cocido
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
1 zanahoria, picada en cubos pequeños
½ taza de guisantes
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharada de aceite de sésamo
2 huevos revueltos
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de cebollín picado
Cocina el pollo en una sartén con un poco de aceite hasta dorado.
Agrega la zanahoria, guisantes y ajo, y cocina por 3 minutos.
Añade el arroz cocido, los huevos revueltos y salsa de soja.
Cocina por 5 minutos, revolviendo constantemente.
Sirve con cebollín picado.
Lomo Saltado Lomo Saltado
TIEMPO: 25 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
500 g de lomo de res cortado en tiras
1 cebolla roja, cortada en tiras
1 tomate, cortado en tiras
¼ taza de salsa de soya
1 cucharada de vinagre
1 cucharadita de comino en polvo
1 cucharadita de ajo picado
2 cucharadas de aceite vegetal
½ taza de papas fritas (puedes usar congeladas)
Sal y pimienta al gusto
Arroz blanco cocido (para acompañar)
INSTRUCCIONES:
En una sartén grande, calienta el aceite a fuego medio-alto. Cocina la carne hasta que se dore por todos lados.
Añade el ajo, cebolla y tomate. Cocina 3 minutos revolviendo ocasionalmente.
Agrega la salsa de soya, vinagre, comino, sal y pimienta. Cocina 3-4 minutos mas hasta que todo esté bien mezclado y cocido.
Mientras tanto, en otra sartén, fríe las papas hasta que estén doradas.
Sirve con el arroz y las papas fritas.
Chili con Carne Chili con Carne
TIEMPO: 30 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
1 lb de carne molida
1 lata de frijoles rojos
1 lata de tomates picados
1 cebolla picada
1 chile jalapeño picado
1 cucharadita de comino
Sal y pimienta al gusto
Tortillas o totopos.
INSTRUCCIONES:
Cocina la carne molida en una sartén hasta que esté dorada.
Agrega la cebolla, el jalapeño y cocina por 3 minutos.
Incorpora los tomates, frijoles, comino, sal y pimienta.
Cocina 15-20 minutos a fuego lento.
Sirve caliente con tortillas o totopos.
LL Pastel de Choclo Vegetariano Pastel de Choclo
TIEMPO: 45 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
4 tazas de granos de maíz (congelado o fresco)
½ taza de leche (puede ser vegetal)
2 cucharadas de mantequilla
1 cebolla picada
½ pimiento rojo picado
1 zanahoria rallada
½ cucharadita de comino
1 cucharadita de orégano
½ taza de queso rallado (opcional)
Azúcar al gusto
Sal y pimienta al gusto
INSTRUCCIONES:
Sofríe la cebolla, zanahoria y pimiento en una cucharada de mantequilla hasta que estén suaves.
Licúa el maíz con la leche hasta obtener una mezcla espesa pero no completamente lisa.
En una olla, derrite la otra cucharada de mantequilla y cocina la mezcla de maíz a fuego lento, 15-20 minutos. Sazona con los condimentos y sal y pimienta.
En una fuente para hornear, distribuye las verduras. Cubre con la mezcla de maíz, y espolvorea queso encima y un poquito de azúcar.
Hornea a 375°F por 15-20 minutos o hasta dorado.
Sirve tibio, acompañado de ensalada o arroz si gustas.
Bocadillos & Bebidas Bocadillos & Bebidas
Licuado de Fresas con Avena Licuado de Fresas con Avena
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
1 taza de fresas frescas o congeladas
½ taza de avena
2 tazas de leche (animal o vegetal)
1 cucharadita de miel o canela
Hielo al gusto
Combina todos los ingredientes en la licuadora.
Sirve frio.
Batido de Plátano y Cacao Batido de Plátano y Cacao
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
2 plátano maduros
1 taza de leche (animal o vegetal)
1 cucharada de cacao puro
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
1 dátil o ½ cucharadita de miel (opcional)
Canela al gusto
Hielo al gusto
Combina todos los ingredientes en la licuadora.
Sirve frio.
Batido de Mango con Avena Batido de Mango con Avena
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 mangos maduros pelados y picados
½ taza de avena
2 tazas de agua fría o leche vegetal
Jugo de 1 naranja
1 cucharadita de miel o al gusto
Hielo al gusto
Opcional: Substituye los mangos por papaya
INSTRUCCIONES:
Combina todos los ingredientes en la licuadora.
Sirve frio.
Agua de Piña con Hierbabuena Agua de Piña con Hierbabuena
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 6
INGREDIENTES:
2 tazas de piña en trozos
1 litro de agua
1 manojo pequeño de hierbabuena
1 cucharadita de miel (opcional)
Hielo al gusto
INSTRUCCIONES:
Combina todos los ingredientes en la licuadora.
Sirve frio.
Tazón Tropical de Yogurt con Fruta y Semillas Tazón Tropical de Yogurt con Fruta y Semillas
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 tazas de yogurt natural sin azúcar (tipo griego o vegetal)
1 taza de piña en cubos
1 taza de papaya o mango maduro en cubos
¼ taza de granola sin azúcar
2 cucharadas de semillas de girasol o linaza
Un chorrito de miel (opcional)
INSTRUCCIONES:
Pica la fruta.
Combina con los démas ingredientes. Añade miel (opcional)
LL
Mix Energético Latino Mix Energético Latino
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
½tazadenuecesosemillasde calabaza
½tazadepasasotrocitosdemango deshidratadosinazúcar
¼tazadechispasdechocolateoscuro (opcional)
½tazadecerealintegral(tipogranola simpleocoposdemaízsinazúcar)
¼cucharaditadesalmarina(opcional)
INSTRUCCIONES:
Revuelve todos los ingredientes.
Mix de Maíz Tostado y Frutas Secas Mix de Maíz Tostado y Frutas Secas
LL
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
1 taza de maíz tostado o palomitas sin mantequilla
½ taza de pasas o arándanos secos
½ taza de nueces o semillas (girasol o calabaza)
1 pizca de sal marina
Canela o chile en polvo (opcional)
INSTRUCCIONES:
Revuelve todos los ingredientes.
Rollitos de Tortilla con Hummus y Verduras Rollitos de Tortilla con Hummus y Verduras
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
4 tortillas integrales
½ taza de hummus
1 zanahoria en tiras
1 pepino en tiras
1 pimiento rojo en tiras
Un manojo de espinacas
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
Divide el hummus entre las 4 tortillas.
Reparte las verduras entre las tortilas.
Sazona con limón o vinagre.
Enrolla las tortillas.
Un chorrito de limón o vinagre de manzana
Rollitos de Tortilla con Pollo y Verduras Rollitos de Tortilla con Pollo y Verduras
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
4 tortillas de maíz o trigo
INGREDIENTES: INSTRUCCIONES:
Divide el pollo entre las 4 tortillas.
1 taza de pollo cocido y desmenuzado
½ taza de zanahoria rallada
½ taza de repollo finamente picado
¼ taza de yogurt natural o guacamole
Limón, sal, pimienta al gusto
Reparte las verduras entre las tortillas.
Agrega el yogurt y/o guacamole.
Sazona con limón, sal y pimienta.
Enrolla las tortillas.
Sándwich de Pollo y Aguacate Sándwich de Pollo y Aguacate
LL
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 2
INGREDIENTES:
2 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
1 aguacate en rodajas
4 rebanadas de pan integral
Hojas de espinaca o lechuga
Jugo de limón, sal y pimienta
INSTRUCCIONES:
Divide el aguacate entre 2 panes.
Cubre con la espinaca o lechuga, y una pechuga por pan.
Sazona con limón, sal, y pimienta.
Cubre con el otro pan.
Sándwich de Huevo con Tomate y Espinaca Sándwich de Huevo con Tomate y Espinaca
VV LL
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 2
INGREDIENTES:
4 huevos cocidos y en rodajas
4 panes integrales
1 tomate en rebanadas
Hojas de espinaca
Aceite de oliva y sal al gusto
INSTRUCCIONES:
Divide los huevos, el tomate, y las espinacas entre 2 panes.
Sazona con el aceite de oliva y sal.
Cubre con el otro pan.
Postres & Dulces Postres & Dulces
Flan de Coco Flan de Coco
TIEMPO: 60 MINS PORCIONES: 6
INGREDIENTES:
1 lata de leche de coco (400 ml)
1 taza de leche de almendra
3 huevos
½ taza de azúcar morena
1 cucharadita de esencia de vainilla
¼ taza de agua para el caramelo
INSTRUCCIONES:
Precalienta el horno a 350°F.
En una sartén, calienta el agua y azúcar morena hasta que se forme un caramelo. Vierte en un molde para flan.
En un tazón, bate los huevos, leche de coco, leche de almendra, y la esencia de vainilla. Vierte la mezcla de huevo sobre el caramelo.
Coloca el molde en una bandeja con agua (baño maría) y hornea por 30-40 minutos, o hasta que al insertar un palillo salga limpio.
Deja enfriar, luego refrigera al menos 2 horas antes de servir.
Donas de Avena Sin Hornear Donas de Avena Sin Hornear
LL
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 12
INGREDIENTES:
2 tazas de avena integral
½ taza de mantequilla de maní
¼ taza de miel o jarabe de agave
¼ taza de chispas de chocolate oscuro
½ cucharadita de extracto de vainilla
INSTRUCCIONES:
Mezcla la avena, mantequilla de maní, miel y vainilla en un tazón hasta que estén bien combinados.
Forma bolitas con la mezcla y colócalas en una bandeja.
Congela por 30 minutos
Una vez congeladas, cubre con chispas de chocolate y sirve.
Tarta de Frutas con Crema de Yogurt Tarta de Frutas con Crema de Yogurt
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 12
INGREDIENTES:
1 base de tarta (puede ser comprada o hecha con galletas)
2 tazas de yogurt natural o de vainilla sin lactosa
1 cucharada de miel o jarabe de agave
1 taza de fresas (o frutas de temporada como moras, duraznos, etc.)
¼ taza de nueces picadas (opcional)
1 cucharadita de extracto de vainilla
INSTRUCCIONES:
Mezcla el yogurt con la miel y la vainilla hasta obtener una mezcla suave.
Rellena la base de la tarta con la mezcla de yogurt.
Corta las frutas en rodajas y colócalas sobre la crema de yogurt.
Decora con las nueces (si las usas).
Refrigera por 2-3 horas antes de servir para que la tarta se asiente.
Helado Casero de Mango Helado Casero de Mango
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 6
INGREDIENTES:
2 mangos maduros
½ taza de leche de coco o leche de almendra
¼ taza de miel o jarabe de agave
Jugo de ½ limón
INSTRUCCIONES:
Pela y corta los mangos en trozos.
Coloca los mangos, leche de coco, miel y jugo de limón en una licuadora. Licúa hasta obtener una mezcla suave.
Vierte la mezcla en moldes para helado o una bandeja y congela por 4 horas o hasta que esté sólido.
Sírvelo en bolitas
Mousse de Aguacate y Cacao Mousse de Aguacate y Cacao
LL
TIEMPO: 10 MINS PORCIONES: 4
INGREDIENTES:
2 aguacates maduros
¼ taza de cacao en polvo
¼ taza de miel o jarabe de agave
1 cucharadita de esencia de vainilla
¼ taza de leche de almendras o leche de coco
½ taza de moras
Pizca de sal
INSTRUCCIONES:
Pon los aguacates en un procesador de alimentos o licuadora.
Agrega el cacao, miel, vainilla, leche y sal. Procesa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
Divide la mousse en 4 recipientes y refrigera por al menos 1 hora antes de servir.
Decora con moras y/o un poco más de cacao.
