Page 1


verdens sundeste mor og barn christian bitz & arne astrup

politikens forlag


8 Forord af Ingelise Andersen Chefjordemoder Herlev Hospital

10 Indledning af Christian Bitz & Arne Astrup

12 Kapitel 1 Overvægt og graviditet

18 Kapitel 2 Planlægger du at blive gravid?

24 Kapitel 3 Når du er gravid

32 Kapitel 4 Sådan får du verdens sundeste barn

50 Kapitel 5 Principper for maden


58 kapitel 6 Opskrifter 58 80 102 128 170

Morgenmåltider Frokostmåltider Snacks Aftensmåltider Desserter

184 Kapitel 7 Verdens sundeste mor

188 Glykæmisk indeks 192 Proteinliste 194 Referenceliste 202 register

J


forord . At blive mor er en af de største eksistentielle begivenheder i en kvindes liv. Moderskabet er en rolle med mange følelser og forventninger, både hos kvinden selv og ikke mindst hos omgivelserne. Gravide kvinder oplever ofte, at omgivelserne betragter dem mere som gravid og kommende mor end som den kvinde, de er. Det kan opleves som en belastning, når den gravide kvinde bliver konfronteret med andres holdninger til hendes livsstil. En almen opfattelse er, at gravide kvinder er meget motiverede for at ændre livstil. Denne motivation skyldes primært ønsket om de bedste vilkår for barnet, men man skal være opmærksom på, at gravide kvinder har lige så svært ved at ændre livsstil som alle andre voksne mennesker. Identiteten som den kvinde, man er inden graviditeten, er langt stærkere end identiteten som gravid. Derfor skal der god og saglig information til for at hjælpe den gravide med at ændre livsstil. At rådgive gravide kvinder korrekt er en vigtig opgave for jordemødre. Det handler om at informere om så meget faktuel viden som muligt, uden at rådgivningen resulterer i en løftet pegefinger, som skræmmer kvinden og efterlader hende med et billede af en masse forbud og påbud om rygning, motion, kosttilskud, ernæring og vægtændringer. Balancen er at lade vores viden komme kvinderne til gode, således at den kommende mor får mulighed for at give sit barn den bedst mulige start på livet. Forskningen har i de seneste årtier afdækket, at graviditeten måske er endnu vigtigere for det kommende barns trivsel, udvikling og fremtid, end vi tidligere var klar over.

8


De senere års kraftige stigning i andelen af overvægtige gravide har en særlig opmærksomhed i rådgivningen af gravide. Den rette kost og kosttilskud spiller en væsentlig rolle for at optimere forløbet for den gravide og det kommende barn. Astrup og Bitz forsker i samarbejde med Gynækologisk-Obstetrisk Afdeling, Herlev Hospital, aktivt i betydningen af vægtøgning i relation til kosten til gravide og deres børn. Forskerne har med denne bog givet gravide kvinder en mulighed for at bidrage til at 'programmere' deres børn til at blive sundere, mindre kræsne og bedre til at forebygge sygdomme i voksenlivet. Bogens opbygning er systematisk, meget overskuelig og perfekt som opslagsbog for såvel gravide som fagfolk, ud over at den er fyldt med spændende og lækre opskrifter. Med det faktum, at langt de fleste graviditeter og fødsler er helt ukomplicerede, giver bogens baggrundsmateriale et meget tydeligt billede af de kritiske situationer, som overvægt kan medføre i forbindelse med graviditet og fødsel. At bogen er blevet til på baggrund af videnskabelige undersøgelser betyder at den ikke kun har stor værdi for gravide kvinder, men også kan anvendes som hjælperedskab for jordemødre, der skal rådgive kvinderne gennem graviditet, fødsel og barsel. Man behøver ikke at være gravid eller barslende for at kunne bruge opskrifterne. Der vil være mange fædre og større søskende, som med stort velbehag vil sætte sig til bordet, når der til morgenmad bliver serveret skyr med nødder og lakridssmag. Eller når aftensmaden består af kalkun og kål med knuste kartofler. Jeg vil ønske gravide kvinder og deres familier god fornøjelse med bogen. Jeg er sikker på, at den vil hjælpe mange gravide til en passende vægtøgning i graviditeten. Ingelise Andersen Chefjordemoder, Herlev Hospital

9


Indledning . Drømmer du også om den optimale graviditet, som giver dig og dit barn den perfekte start på livet? Og som tilmed giver dit barn de bedste forudsætninger for et langt og sundt liv? Med denne bog får du en konkret guide til, hvad du selv kan gøre for at få en så god graviditet som muligt. I den ideelle verden er du normalvægtig, når du bliver gravid. Og den optimale vægtøgning under graviditeten er ca. 20 procent af din vægt. Med den rette kostsammensætning kan du sikre, at dit barn får tilstrækkelig meget energi og alle de næringsstoffer, der skal til, for at det kan vokse og udvikle den lille, nye krop – samtidig med at du ikke tager mere på i vægt, end dit barn har brug for. De seneste år er der kommet ny, banebrydende forskning, der afdækker fostertilværelsen som en periode, hvor barnet ’programmeres’ til sit kommende liv. Det gælder både med hensyn til højde, vægt, fedtmasse og muskler og tendens til diabetes, hjerte-kar-sygdom og fedme. Og det stopper ikke her. For med den rette kost og livsstil under graviditeten kan du styrke dit barns intelligens og mindske risikoen for, at det udvikler fødevareallergier. Det lyder måske for godt til at være sandt – eller måske endda lidt skræmmende. Men som vi ser det, er det en fantastisk og enestående mulighed for at foretage en positiv programmering af dit barn og dermed skabe de bedste forudsætninger for, at han eller hun bliver et sundt og velfungerende menneske, der klarer sig godt i livet.

10


Det er vigtigt, at du ikke tager for meget på i løbet af din graviditet. Men det er også vigtigt, at du og dit barn får den rette næring. Og lige netop den kombination hjælper vi dig med her i bogen. Du får konkrete råd til, hvordan du skal spise, og vi har fået kokken Claus Holm til at tilberede lækre og enkle retter, der sikrer dig og dit barn den optimale næring. Vi ønsker dig en rigtig god graviditet og håber, du vil finde bogen brugbar og inspirerende.

Arne Astrup & Christian Bitz

11


OvervĂŚgt og graviditet .

Kap. 1 = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Pas pĂĽ dig og dit barn gennem hele din graviditet

l 12


I

1970’erne lød anbefalingerne, at gravide skulle tage godt på for at sikre en rigelig forsyning af energi og næringsstoffer til fosteret, og helt op i 90’erne var jordemødrene nærmest begejstrede, hvis kvinderne tog rigtig meget på. Men med stigende overvægtsproblemer kom også forskning, der afdækkede de negative sider af at tage for meget på, og der kom for første gang videnskabeligt funderede anbefalinger af, hvor meget man bør tage på under graviditeten. I dag ved vi med sikkerhed, at for stor vægtstigning er forbundet med negative konsekvenser for både mor og barn. Derfor gælder det om hverken at tage for lidt eller for meget på. Hovedparten af gravide danske kvinder tager mere på, end man anbefaler, og det indebærer en sundhedsrisiko for både mor og barn og øger sandsynligheden for, at barnet bliver overvægtigt. Hvis du er overvægtig eller svært overvægtig, viser alle danske statistikker, at du er tilbøjelig til at tage for meget på. Men fortvivl ikke. Med denne bog får du hjælp til at opnå den bedst mulige graviditet – til gavn for både dig og dit barn.

Hver tredje gravide er overvægtig Ifølge nye danske opgørelser offentliggjort i Ugeskrift for Læger i 2012 er hver tredje danske gravide kvinde overvægtig. Det svarer til, at flere end 20.000 overvægtige kvinder bliver gravide hvert år. Overvægt er forbundet med to-tre gange forøget risiko for alvorlige komplikationer og risiko for sygdom hos både mor og barn. Hos overvægtige kvinder er der især risiko for alvorlige problemer med overhovedet at kunne blive gravid, og når det endelig lykkes, betyder overvægten en øget risiko for spontan abort, fosterskader, svangerskabsforgiftning, diabetes, fødselskomplikationer og fedme hos barnet. Risikoen for at udvikle svangerskabsforgiftning og svangerskabsdiabetes er for svært overvægtige

13


hele syv gange større end for normalvægtige. Hver tredje gravide kvinde i Danmark er overvægtig (BMI over 25), og 12 procent svært overvægtig (BMI over 30). Der er altså god grund til at gøre noget aktivt for at forebygge et uheldigt forløb under graviditeten og optimere sundheden hos mor og barn.

Konsekvenser af overvægt Svangerskabsforgiftning forekommer i 3-5 procent af alle graviditeter, hvilket i store træk svarer til forekomsten af type 2-diabetes i den fødedygtige alder. Både svangerskabsforgiftning og diabetes øger risikoen for hjerte-karsygdom, altså en blodprop i hjertet eller hjernen. Forhøjet blodtryk forekommer i 5-10 procent af alle graviditeter, men er hyppigere blandt overvægtige. Kvinder, der under graviditeten har haft svangerskabsforgiftning, har i 20 år efter svangerskabet en fordoblet risiko for slagtilfælde, blodprop i hjertet eller i benet. Disse tilstande hænger årsagsmæssigt sammen, og optræder flere af dem samtidig, er der øget risiko for meget alvorlige følgesygdomme, som i værste fald kan være dødelige. Kombinationen af for tidlig fødsel og svangerskabsforgiftning er eksempelvis forbundet med en tidoblet risiko for at dø i forhold til svangerskabsforgiftning ved rettidig fødsel. Og har man under en tidligere graviditet haft enten svangerskabsforgiftning eller diabetes, har man ved de følgende graviditeter øget risiko for at få det igen. Vi mener, at kvinder har krav på at kende kendsgerningerne om deres egen krop og de muligheder, de har for at forebygge eventuelle problemer for sig selv og det barn, de bærer i deres mave. Den gode nyhed er, at der er rigtig meget, du selv kan gøre, og det er slet ikke så vanskeligt, som du måske tror. Ved blot at følge rådene i denne bog, omlægge din kost og ikke tage for meget på kan du reducere risikoen betydeligt.

14


Gravide kvinders BMI beregnes enten ud fra deres vægt umiddelbart før graviditeten eller den først målte vægt i graviditeten. BMI beregnes som vægt (kg) divideret med kvadratet af højden (meter) (dvs. højde x højde). = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - +

BMI = vægt (kg) / højde x højde (m2 ) Hvis du fx vejer 70 kg og er 1,70 meter høj, ser regnestykket sådan ud: 70

= 24,2

1,7 x 1,7 BMI Undervægtig: <18,5 Normalvægtig: 20-25 Overvægtig: 25-30 Svært overvægtig: >30 = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - =

15

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = = - + = - + = - + - + = - + = - + = - +

Sådan beregner du dit BMI

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - +

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = = - + = - + = - + = - + = + = - + = - +

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - +


Overvægt er stadig tabu Der er ingen tvivl om, at mange mødre, jordemødre og læger stadig ikke bryder sig om at konfrontere den overvægtige gravide med, at hendes overvægt indebærer en sundhedsrisiko både for hende selv og hendes barn. Og det er meget forståeligt. Graviditet og barsel er psykisk sårbare perioder. Det er også først i de seneste 10 år, at dokumentationen for en række skadevirkninger af overvægt hos gravide er blevet rigtig solid, så i dag er der ingen undskyldning for ikke at drøfte de åbenlyse problemer og de mulige løsninger, som blot handler om mad, drikke og motion i en kort periode af livet. Så det nytter altså ikke noget at vende ryggen til problemet, og da slet ikke i dag, hvor vi faktisk kan tilbyde både hjælp og rådgivning. Tanken med denne bog er at rådgive dig om kost og livsstil og hjælpe dig til at sikre, at din graviditet bliver så god og sund som muligt.

Myte

Hvis man laver små, vedvarende ændringer af, hvor mange kalorier man indtager eller forbrænder, giver det store vægtændringer på lang sigt. = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Fakta

Små ændringer i kalorieindtag og forbrænding akkumuleres ikke til store ændringer. Det skyldes, at ændringerne i kropsmasse på sigt tilpasser sig små ændringer i kalorieindtag og forbrænding.

16


Vægttab på arbejdspladsen med VBK = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

En stor amerikansk undersøgelse på arbejdspladser, der har brugt samme ernæringsprincipper som Verdens Bedste Kur til at sikre medarbejdere et sikkert og varigt vægttab, har vist lovende resultater. Halvdelen af forsøgspersonerne blev ved hjælp af en bog og en række gruppemøder instrueret i at spise mindre portioner. De skulle fokusere på en kost, hvor 25 procent af kalorierne kom fra protein, tilsvarende mindre fra kulhydrat, og fortrinsvis kulhydrater med højt fiberindhold og lavt glykæmisk indeks. Efter et halvt år havde gruppen tabt 8 kg mere end kontrolgruppen, og 12 måneder efter var vægttabet bevaret. Der var naturligvis også gode resultater på deltagernes kolesterolværdier, blodtryk m.v. .

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - =

17

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = = - + = - + = - + - + = - + = - + = - +

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = = - + = - + = - + = - + = + = - + = - +

= - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - + = - +


opskrifter = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

 







Sild i papir med æg & ærter 131 Dampet hellefisk med rødbeder & nødder 132 Ørred på bagte, kolde gulerødder 135 Sprød torsk med jordskokker i karryvinaigrette 136 Ovnbagt kuller på pastinak med hasselnødder & pastinak 139 Kulmule med muslinger & østers 140 Lam med ristede grøntsager & skyr 143 Mørbrad med sprøde rødder & spinat 144 Kalv med gulerødder & gule ærter 147 Pighvar med grillet pære & syrlig spinatsalat 148 Græskarsuppe med ristede kikærter 151 Wontonravioli med salat af ristede linser & beder 152 ’Rugotto’ med æble, kål & andebryst 155 Kalkun & kål med knuste kartofler 156 Grillet kyllingebryst på hvide bønner & tomat 159 Krydret lam med grønt & skyr 160 Kalv med koriander 163 Okse i skyr & sesam 164 Kylling & svampe kogt med solbærsaft 167 Madder med kyllingesalat & avokado og kartofler & nødder 168

= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Alle opskrifter er til 1 person medmindre andet er angivet

128


= = = = = = = = = = = = = = = = = =

aftensm책ltider = = = = = = = = = = = = = = = = = =

129


Kulmule

med muslinger & østers

Kom løg, hvidløg og gulerod i en gryde, derefter kulmule og muslinger og på toppen den enlige østers.

★★ ½ løg ★★ ½ fed hvidløg ★★ ½ gulerod ★★ 150 g kulmule ★★ 250 g muslinger med skal

Hæld vand, fløde og most i bunden af gryden, læg låg på og tænd for varmen.

★★ 1 frisk østers, gerne en af de runde fra Limfjorden (kan udelades) ★★ 1 dl vand

Lad det dampe i ca. 8-10 minutter. Fjern de muslinger, der ikke har åbnet sig.

★★ 1 dl æblemost ★★ 2 spsk piskefløde = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Pil løget og skær det i både. Hak hvidløgsfeddet groft. Skræl guleroden og skær den i små terninger. Skær kulmulen i mindre stykker. Bank muslingerne mod bordet. Kasser dem, der ikke lukker sig.

140


141


142


Lam

med ristede grøntsager & skyr

Rens grøntsagerne og skær dem i julienne. Rist dem af i olie på en pande i ca. 2-3 minutter. Tilsæt æbleeddike og lad det koge ind.

★★ 125 g lammefilet ★★ 1 bdt dild ★★ 1 spsk rapsolie ★★ 300 g blandede grøntsager ★★ 2 spsk æbleeddike ★★ 1 dl skyr

Bland skyr med dijonsennep, salt og peber og spis det til lammekødet og de ristede grøntsager.

★★ 1 tsk dijonsennep ★★ salt og peber ★★ blandede friske krydderurter ★★ 1 bdt rosmarin = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Rist lammefileten af i olie på alle sider på en pande. Læg den i et lille ovnfast fad og steg den videre i ovnen ved 180 grader i 12 minutter. Tag kødet ud, når det er færdigt. Vend det i friskhakket dild.

143


Mørbrad med sprøde rødder & spinat

Hak mandlerne og vend dem med akaciehonning.

★★ 125 g mørbrad ★★ 1 dl æblemost ★★ vand

Kom spinat på en tallerken og fordel mandlerne over. Høvl parmesan over og dryp med lidt olivenolie.

★★ 200 g rødder ★★ 20 g hakkede mandler ★★ 1 spsk akaciehonning ★★ 50 g spinat ★★ 25 g parmesan

Skræl rødderne og snit dem i helt tynde skiver. Vend rødderne med lidt olie, citronskal og -saft og sennep. Bland det med skyr.

★★ lidt olivenolie ★★ saft og finthakket skal af 1 citron ★★ 1 spsk dijonsennep ★★ 1 dl skyr = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Rist mørbradstykkerne på alle sider på en pande og kom dem i et ovnfast fad.

Læg mørbraden på spinaten og top med rødderne.

Hæld æblemost og vand på, til det dækker, og sæt fadet i ovnen ved 100 grader i ca. 20 minutter.

144


145


146


Kalv

med gulerødder & gule ærter

Pil løget og skær det over i to. Bag det i ovnen ved 180 grader i ca. 15 minutter.

★★ 1 rød peberfrugt ★★ 1 skalotteløg ★★ 1 fed hvidløg ★★ 30 g rørsukker

Smelt sukkeret til gylden karamel i en gryde. Tilsæt eddike og vand og lad det koge ind. Vend peberfrugten i og tilsæt frisk timian.

★★ ½ dl æbleeddike ★★ 1 stilk timian ★★ 1 løg ★★ 125 g dansk kalvefilet ★★ 50 g flækærter eller gule ærter (Møllerens)

Brun kødet af på begge sider på en pande. Steg det i ovnen ved 180 grader i 18-20 minutter. Lad det trække i 10 minutter.

★★ 2 gulerødder ★★ 1 dl minimælk ★★ salt og peber ★★ 1 dl hytteost = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =

Kog de gule ærter som anvist på pakken. Skræl gulerødderne og skær dem i mindre stykker. Kog dem møre og blend dem med mælk. Smag til med salt og peber og tilsæt de gule ærter. Vend hytteost i og spis det til kødet sammen med det bagte løg.

Skær peberfrugten over og fjern frøstolen. Læg de to halvdele med skærefladen nedad på en bageplade med bagepapir og bag dem af i ovnen ved 180 grader i 12 minutter. Lad dem køle lidt af. Fjern den sorte skal og skær frugtkødet i terninger. Pil og hak skalotteløg og hvidløg fint og kom det i en skål sammen med peberfrugtstykkerne. 147


Verdens sundeste mor og barn © JP/Politikens Forlagshus A/S, 2013 1. udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-400-0976-7 Forfattere: Christian Bitz & Arne Astrup Redaktør & projektleder: Torben G. Skjoldborg Art direction & grafisk tilrettelæggelse: DasRotesRabbit Fotos: Anders Schønnemann Repro & trykkeri: Scangraphic Printed in Poland, 2013 Udgivet af Politikens Forlag Vestergade 26 DK-1456 København K Telefon: 33 47 07 07 politikensforlag.dk Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksomheder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Politikens Forlag.


206


207

Verdens sundeste mor og barn - af Arne Astrup & Christian Bitz  

Vil du have verdens sundeste barn? Vil du være mor, eller er du gravid? Så har du her en konkret guide til at få et sundt, harmonisk og vel...