Issuu on Google+

15

176

10

19

10

176

15

5

15

5

5

FREDR I K PAU LÚN OVER 1 M I LLION SOLGTE BØGER

LOW CARB HIGH QUALITY

H Q

246

Enkle kostråd der passer godt til mange danskeres livsstil, fordi du gerne må få kulhydrater.

✓ SPIS FEDT Det sætter forbrændingen i vejret. Derfor skal du sørge for at få masser af sunde fedtstoffer.

✓ HUSK PROTEINER De holder dig mætte i længere tid. ✓ VÆLG DE GODE KULHYDRATER De er vigtige for at kunne nedbryde fedt og proteiner.

20% GODE KULHYDRATER

”Her er ingen hysteri, hvor du skal fravælge de vigtige kulhydrater og søde sager. Her er fokus på, hvordan kroppen har det bedst muligt, hvis du vil forene sundhed og vægttab, og du får al den viden, du har brug for til at begynde en ny livsstil”. MICHELLE KRISTENSEN

5

15

WWW.LINDHARDTOGRINGHOF.DK

F R E D R I K PAU LÚ N

Fredrik Paulún har arbejdet med ernæring i 20 år og har længe været Sveriges førende ekspert på området. I LCHQ beskriver han, hvorfor det er vigtigt at få både fedt, proteiner og kulhydrater, hvad enten vi vil tabe os, have en stærkere krop eller gerne vil leve sundere.

40% PROTEINER 40% SUNDE FEDTSTOFFER

SUND LIVSSTIL

C

LCHQ LOW CARB HIGH QUALIT Y

LOW CARB HIGH QUALITY

L

L C H Q

Til dig der gerne vil tabe dig, leve sundere og have mere energi

LCHQ_Omslag_HARDC_176x246_7.korr_nynedbrænd.indd 1

21/08/13 15.03


FREDRIK

PAULÚN

LCHO LAV KULHYDRAT HØJ KVALITET

Lindhardt og Ringhof

LCHQ_001-055_DK.indd 1

04/07/13 14.15


Forord

”LCHQ er min fortolkning af, hvilken mad der er bedst, samt hvilken mængde kulhydrater og hvilke slags fedtstoffer du bør spise.”

Da jeg introducerede begrebet glykæmisk indeks (GI) for det svenske folk i slutningen af 90’erne, kunne man vel nærmest sige, at kulhydratfeberen rasede. Og fedtfobien. Konsekvensen blev fedtfrie yoghurter med højere sukkerindhold end sodavand og andre absurde produkter. I dag ved vi, at det er den helt forkerte vej at gå. Forskning og undersøgelser har bragt os videre, længere. I dag er det tydeligt, at det ikke bare er det glykæmiske indeks – hurtige eller langsomme kulhydrater – som spiller en rolle, men også mængden af kulhydrater. Kulhydraterne skal selvsagt være langsomme, men mange får det også bedre af at begrænse deres indtag. Samtidig er det lige så uklogt helt at fjerne kulhydraterne fra kosten, som det er at holde igen med fedtet. Kroppen har det bedst med at få lidt af hvert, og det er det, LCHQ kan tilbyde. I vores moderne kost har vi en spise, der er årsag til mere sygdom og overvægt end nogen anden – det hvide sukker. I gennemsnit spises der alt for meget sukker i vores del af verden, hvilket fører til for stort energiindtag og fejl­ ernæring. LCHQ hjælper dig med at fjerne sukkeret helt og holdent og i stedet prioritere sund og nærende mad, der styrker kroppen i stedet for at skade den. LCHQ er min fortolkning af, hvilken mad der er bedst, samt hvilken mængde kulhydrater og hvilke slags fedtstoffer du bør spise.

7

LCHQ_001-055_DK.indd 7

04/07/13 14.15


HINDBÆR- OG KOKOS- 

SMOOTHIE

 1 portion 125 g kvark 1 dl kokosmælk 1 dl mælk 1 dl frosne hindbær 1 spsk græskarkerner

Hæld samtlige ingredienser i en blender, og kør, til smoothien er glat og lind.

MORGENMAD

”Næringen skal række til muskler, hjerne, immunforsvar og alt det andet, der kæmper om næringen i dit blod og dine celler.”

64

LCHQ_056-093_DK.indd 64

04/07/13 14.17


LCHQ_056-093_DK.indd 65

04/07/13 14.17


GRILLEDE KÆMPEREJER 

MED GRØN

SALAT

OG

AVOCADOCREME

4 portioner 500 g kæmperejer 4 grillspyd MARINADE 1 rød chili 4 spsk olivenolie saft og revet skal af 1 usprøjtet lime 2 pressede hvidløgsfed 1 tsk revet frisk ingefær ¼ tsk salt AVOCADOCREME 4 avocadoer 4 spsk græsk yoghurt 2 tsk friskpresset lime 2 pressede hvidløgsfed salt og peber

FROKOST & AFTENSMAD

GRØN SALAT 20 cherrytomater 1 rødløg 300 g romainesalat 100 g salatgrønt 300 g marinerede artiskokker 2 spsk olivenolie 1 spsk vineddike

Tænd grillen. Spyddene kan også grilles i ovn – tænd den i så fald på grillfunktion ved højeste temperatur. Læg grillspyddene i blød i koldt vand, hvis de er af træ. Flæk og rens chilien, og hak den fint. Rør marinaden sammen, og lad kæmperejerne marinere i en time. Stik rejerne på grillspyddene. Mos avocadoerne, og rør dem sammen med yoghurt, lime og hvidløg. Smag til med salt og peber. Del tomaterne. Pil løget og skær det i tynde skiver. Anret salatbladene på 4 tallerkener, og fordel løgskiver, tomater og artiskokker ovenpå. Dryp med olivenolie og vineddike. Fordel avocadocremen i 4 små glas, og stil disse på tallerkenerne. Grill rejespyddene. Hvis du griller dem i ovn, skal de grilles i cirka 5 minutter. Vend spyddene en enkelt gang under grilningen. Læg de færdige spyd på tallerkenerne, og server dem straks. Tip: Hvis du ikke kan få rå kæmperejer, kan du anvende optøede kogte frosne rejer. Vend dem i så fald hurtigt på panden eller i ovnen efter marinering.

76

LCHQ_056-093_DK.indd 76

04/07/13 14.17


LCHQ_056-093_DK.indd 77

04/07/13 14.17


STÆRK TUNOMELET 1 portion ½ dåse tun i vand (75 g) ½ løg ½ rød chili 10 blade frisk basilikum 4 grønne oliven 7 cherrytomater 3 æg 1 spsk vand ¼ tsk salt 1 knsp sort peber 1 spsk olivenolie 2 spsk revet ost

Lad tunfisken dryppe af, og del den i små stykker med en gaffel. Hak løget. Flæk og rens chilien, og skær den i tynde skiver. Snit basilikummen fint, og skær olivenerne i tynde skiver. Skær tomaterne i halve. Slå æggene ud i en skål, og tilsæt tun, chili, basilikum, oliven, vand, salt og sort peber. Pisk det hele let sammen med en gaffel. Varm olivenolien op på en stegepande, tilsæt løgene, og steg dem kort uden at brune dem. Hæld æggemassen over, og skru ned til middel varme. Lad omeletten stivne lidt. Fordel tomatbådene og osten ovenpå, og steg, til omeletten er fast. Ryst stegepanden af og til, så omeletten ikke brænder på i bunden.

HURTIGE RETTER LCHQ-UGEMENU

Server omeletten med en håndfuld bladgrønt, for eksempel babyspinat eller rucola.

96

LCHQ_094-128_DK.indd 96

04/07/13 14.18


LCHQ-UGEMENU LCHQ_094-128_DK.indd 97

04/07/13 14.18


TOFU I WOK 1 portion

HURTIGE RETTER LCHQ-UGEMENU

125 g tofu ½ rød chili 2 spsk rapsolie 1 presset hvidløgsfed ½ tsk revet frisk ingefær 1 gulerod 1 dl frosne broccolibuketter 70 g grønne bønner 70 g shiitakesvampe 2 tsk sojasauce nogle dråber sesamolie

Skær tofuen i terninger. Flæk og rens chilien; behold frøene, hvis du gerne vil have en stærkere ret. Varm 1 spsk olie op i en wok eller stegepande. Tilsæt hvidløg, ingefær og tofu, og steg ved kraftig varme i cirka 3 minutter. Tag tofuen op, hæld yderligere 1 spsk olie i, og tilsæt gulerod i tynde stave, broccoli, grønne bønner, svampe og chili. Steg i yderligere 3 minutter. Læg tofuen tilbage i wokken, og tilsæt 1-2 tsk sojasauce og nogle dråber sesamolie.

Tips: Du kan erstatte den friske chili med chilipasta, for eksempel sambal oelek, og shiitakesvampene med for eksempel brune champignoner.

98

LCHQ_094-128_DK.indd 98

04/07/13 14.18


LCHQ-UGEMENU LCHQ_094-128_DK.indd 99

04/07/13 14.18


SOMMERSALAT MED

MAKREL, ÆG

OG

ÆRTER

1 portion Skyl salaten, riv den i mindre stykker, og anret den på en tallerken. Hak makrellen fint, og rør den i yoghurten. Læg makrelyoghurten midt på salatbladene. Skær tomaterne og ægget i både, og læg dem ovenpå. Bælg ærterne, og drys dem over salaten. Hvis du ikke kan få friske ærter, kan du bruge frosne i stedet.

LCHQ-UGEMENU HURTIGE RETTER

100 g romainesalat 120 g varmrøget pebermakrel 2 spsk græsk yoghurt 5 små stilktomater 1 hårdkogt æg 10 friske ærtebælge

100

LCHQ_094-128_DK.indd 100

04/07/13 14.18


LCHQ-UGEMENU LCHQ_094-128_DK.indd 101

04/07/13 14.18


FISKESUPPE

MED AÏOLI

4 portioner 2 spsk olivenolie 3 fed hvidløg ½ bundt purløg 1 fennikel 2 gulerødder 2 pastinakker ½ brev safran 1 dåse hakkede cherrytomater 1 l vand 3 spsk fiskefond 2 spsk tomatpuré 1 tsk tørret timian ¼ tsk sort peber 300 g laksefilet 300 g filet af torskefisk (for eksempel torsk eller sej) 150 g pillede rejer salt

Varm olivenolie op i en stor gryde. Hak hvidløgene fint, og steg dem i olien uden at brune dem. Tilsæt trimmet og finthakket purløg, grofthakket fennikel samt gulerødder og pastinakker i tynde skiver. Steg grøntsagerne, til de er klare og bløde. Tilsæt safran, og steg yderligere et øjeblik. Tilsæt nu cherrytomater, vand, fiskefond, tomatpuré, timian og sort peber. Lad suppen simre, til grøntsagerne er møre. Tilsæt fisken, og lad den simre med i nogle minutter. Tilsæt rejerne, tag gryden af varmen, og smag til med salt. Rør aïolien sammen, og smag til med salt. Server suppen med aïolien.

FROKOST & AFTENSMAD

AÏOLI 4 spsk cremefraiche 4 tsk mayonnaise 2 pressede hvidløgsfed salt

82

LCHQ_056-093_DK.indd 82

04/07/13 14.17


LCHQ_056-093_DK.indd 83

04/07/13 14.17


BLÅBÆRKUGLER 15 stk. Kom mandler, blåbær, græskarkerner og vand i en foodprocessor, og hak det hele til en jævn masse. Rul 15 små kugler af massen. Smelt chokoladen i vandbad, lad den køle af i nogle minutter, og rul derpå kuglerne i den. Rul halvdelen af kuglerne i kokosflager. Læg kuglerne på madpapir, og stil dem i køleskabet, til chokoladen er stivnet. Kuglerne kan holde sig i køleskab i nogle dage.

SØDE SAGER & DESSERTER LCHQ-UGEMENU

½ dl mandler 2 spsk tørrede usødede blåbær 2 spsk græskarkerner 2 spsk vand 20 g mørk chokolade (mindst 70 % kakao) 2 spsk kokosflager

106

LCHQ_094-128_DK.indd 106

04/07/13 14.18


LCHQ-UGEMENU LCHQ_094-128_DK.indd 107

04/07/13 14.18


LCHQ_001-055_DK.indd 9

04/07/13 14.15


LCHQ Lav kulhydrat høj kvalitet Originaltitel: LCHQ – Lågkolhydratkost av högsta kvalitet © tekst: Fredrik Paulún, 2012 © fotos: Frida Wismar, 2012 © Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, 2013 1. udgave, 1. oplag ISBN: 978-87-11-37748-2

Oversætter: Signe Lyng Forlagsredaktør: Stig Nielsen Grafisk tilrettelæggelse: Anders Timrén

Udgivet af: Lindhardt og Ringhof Vognmagergade 11 1148 København K Telefon 33 69 50 00 www.lindhardtogringhof.dk

Fotos: Frida Wismar

Lindhardt og Ringhof Forlag A/S, et selskab i Egmont

Omslag: Lene Perez Storm Jørgensen Sats: Demuth Grafisk Trykkeri: Balto Print

Kopiering fra denne bog må finde sted på institutioner og ­virksomheder, der har indgået aftale med COPY-DAN, men kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Institutioner og virksom­ heder, der ikke har indgået aftale med COPY-DAN, skal ved ønske om kopiering henvende sig til Lindhardt og Ringhof.

Forfatter: Fredrik Paulún

Printed in Lithuania, 2013

LCHQ_001-055_DK.indd 2

04/07/13 14.15


15

176

10

19

10

176

15

5

15

5

5

FREDR I K PAU LÚN OVER 1 M I LLION SOLGTE BØGER

LOW CARB HIGH QUALITY

H Q

246

Enkle kostråd der passer godt til mange danskeres livsstil, fordi du gerne må få kulhydrater.

✓ SPIS FEDT Det sætter forbrændingen i vejret. Derfor skal du sørge for at få masser af sunde fedtstoffer.

✓ HUSK PROTEINER De holder dig mætte i længere tid. ✓ VÆLG DE GODE KULHYDRATER De er vigtige for at kunne nedbryde fedt og proteiner.

20% GODE KULHYDRATER

”Her er ingen hysteri, hvor du skal fravælge de vigtige kulhydrater og søde sager. Her er fokus på, hvordan kroppen har det bedst muligt, hvis du vil forene sundhed og vægttab, og du får al den viden, du har brug for til at begynde en ny livsstil”. MICHELLE KRISTENSEN

5

15

WWW.LINDHARDTOGRINGHOF.DK

F R E D R I K PAU LÚ N

Fredrik Paulún har arbejdet med ernæring i 20 år og har længe været Sveriges førende ekspert på området. I LCHQ beskriver han, hvorfor det er vigtigt at få både fedt, proteiner og kulhydrater, hvad enten vi vil tabe os, have en stærkere krop eller gerne vil leve sundere.

40% PROTEINER 40% SUNDE FEDTSTOFFER

SUND LIVSSTIL

C

LCHQ LOW CARB HIGH QUALIT Y

LOW CARB HIGH QUALITY

L

L C H Q

Til dig der gerne vil tabe dig, leve sundere og have mere energi

LCHQ_Omslag_HARDC_176x246_7.korr_nynedbrænd.indd 1

21/08/13 15.03


LCHQ - af Fredrik Paulún