สูตรสมองใส ความจำแจ๋ว The Brain Trust Program

หนังสือ สูตรสมองใส ความจำ�แจ๋ว The Brain Trust Program ผู้เขียน Larry McCleary ผู้แปล อิฏฐพร ภู่เจริญ Copyright © 2007 by Teocalli, LLC, and Creative Paradox, LLC All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition published by arrangement with Perigee, a member of Penguin Group (USA) Inc.

© สงวนลิขสิทธิ์โดยสำ�นักพิมพ์สารคดี ในนามบริษัทวิริยะธุรกิจ จำ�กัด ห้ามการลอกเลียนไม่ว่าส่วนหนึ่งส่วนใดของหนังสือ นอกจากจะได้รับอนุญาต พิมพ์ครั้งที่ 1 มีนาคม 2554 จำ�นวนพิมพ์ 4,000 เล่ม ราคา 250 บาท

ข้อมูลบรรณานุกรม แลร์รี่ แม็กเคลียรี่. สูตรสมองใส ความจำ�แจ๋ว The Brain Trust Program.--กรุงเทพฯ : สารคดี, 2554.

312 หน้า. Ӏ. สมอง. 1. ชื่อผู้เขียน. п. สมรรถภาพทางสมอง.

612.82 ISBN 978-974-484-328-9

คณะผู้จัดทำ� บรรณาธิการเล่ม: ปณต ไกรโรจนานันท์ ผู้ช่วยบรรณาธิการ: นฤมล สุวรรณอ่อน ออกแบบปก/จัดรูปเล่ม: นัทธินี สังข์สุข ภาพประกอบ: วราพงษ์ พงศ์เจตน์พงศ์ พิสูจน์อักษร: นวลจันทร์ ทองมาก ควบคุมการผลิต: ธนา วาสิกศิริ จัดพิมพ์ สำ�นักพิมพ์สารคดี (ในนามบริษัทวิริยะธุรกิจ จำ�กัด) จัดจำ�หน่าย บริษัทวิริยะธุรกิจ จำ�กัด 28, 30 ถนนปรินายก แขวงบ้านพานถม เขตพระนคร กรุงเทพฯ 10200 โทร. 0-2281-6110 (อัตโนมัติ) โทรสาร 0-2282-7003 เพลต เอ็นอาร์ฟิล์ม โทร. 0-2215-7559 พิมพ์ โรงพิมพ์ฟิสิกส์เซ็นเตอร์ โทร. 0-2433-7704 สำ�นักพิมพ์สารคดี ผู้อำ�นวยการ: สุวพร ทองธิว ผู้จัดการทั่วไป: จำ�นงค์ ศรีนวล ที่ปรึกษากฎหมาย: สมพจน์ เจียมพานทอง ผู้อ�ำ นวยการฝ่ายการตลาด/โฆษณา: ปฏิมา หนูไชยะ ผู้อำ�นวยการฝ่ายศิลป์/ฝ่ายผลิต: จำ�นงค์ ศรีนวล ผู้จัดการฝ่ายตลาด: พิเชษฐ ยิ้มถิน ที่ปรึกษาสำ�นักพิมพ์: สุดารา สุจฉายา บรรณาธิการสำ�นักพิมพ์: สุวัฒน์ อัศวไชยชาญ

2 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

จากสำ�นักพิมพ์ ตามปรกติแล้ว เมื่อร่างกายเจ็บป่วย ส่วนที่เจ็บป่วยนั้นมักแสดงอาการออกมา ให้เราทราบว่าเกิดอาการผิดปรกติขึ้น เช่น โรคหัวใจมักแสดงอาการเจ็บแน่น บริเวณทรวงอก เหงือ่ ออกมาก และหมดสติ เป็นต้น สมองก็เช่นกัน การหลง ๆ ลืม ๆ ไม่มีสมาธิ หรือนึกคำ�พูดไม่ออก ก็เป็นสัญญาณเตือนให้เรารู้ว่า สมอง กำ�ลังมีความแปรปรวนเกิดขึ้น และเราต้องทำ�อะไรสักอย่างเพื่อแก้ไขความ แปรปรวนนั้น

ข่าวดีคือ นอกจากเราจะสามารถขจัดอาการน่ารำ�คาญใจเหล่านี้ ให้ หมดสิน้ ไปได้แล้ว เรายังสามารถพลิกฟืน้ สมองทีเ่ สือ่ มโทรมไปตามวัยให้กลับมา มีชีวิตชีวาได้อีก ด้วยการปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต รับประทานอาหารที่เหมาะสม รวมทั้งอาหารเสริม ตามสูตรสมองใส ความจำ�แจ๋ว ที่คิดค้นขึ้นจากการค้นคว้า และประสบการณ์นานปีของคุณหมอแลร์รี่ แม็กเคลียรี่ ซึ่งเป็นกุมารประสาท ศัลยแพทย์ท่นี อกจากจะรักษาอาการผิดปรกติทางสมองของคนไข้แล้ว ยังทุ่มเท ศึกษาเรื่องการเผาผลาญพลังงานของสมองตลอดจนอิทธิพลของอาหารที่มีต่อ สมอง

สูตรสมองใส ความจำ�แจ๋ว จะช่วยประเมินว่าคุณมีอัตราเสี่ยงต่อการ สูญเสียความทรงจำ �อันเนื่องจากอายุและโรคเกี่ยวกับความทรงจำ �แค่ไหน จากนั้นจะแนะนำ�แนวทางการรับประทานอาหารและอาหารเสริม และการปรับ เปลี่ยนวิถีชีวิต เพื่อปรับปรุงความทรงจำ� อารมณ์ และสมาธิให้ดีขึ้น

แน่นอนว่า สมองที่มีสุขภาพดีขึ้นไม่เพียงช่วยให้สมองทำ�งานได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่ออาการความจำ�เสื่อมรวมทั้งโรคทางสมองที่รุนแรง เช่น โรคอัลไซเมอร์ แต่ยังช่วยให้การดำ�รงชีวิตของเราเป็นไปอย่างมีความสุขด้วย สำ�นักพิมพ์สารคดี

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 3

สารบัญ คำ�นำ�

ส่วนที ่ 1

สู่สุขภาพสมองที่ดีด้วยแนวทางเผาผลาญพลังงาน 1. หลากหลายเรื่องสมอง 2. เพราะเหตุใดสมองจึงเปราะบาง: หลักแห่งความพอดี 3. คุณมีความเสี่ยงไหม

ส่วนที ่ 2

สูตรสมองใส ความจำ�แจ๋วสามประการ 4. การดูแลและการให้อาหารสมอง: สิ่งที่ควรและ ไม่ควรรับประทาน 5. อาหารเสริมสำ�หรับสมอง: สิ่งที่ควรและไม่ควรรับประทาน 6. การออกกำ�ลังสมอง: สิ่งที่ควรและไม่ควรทำ�

ส่วนที ่ 3

15 16 34 69 111 112 149 180

การประยุกต์สูตรสมองใส ความจำ�แจ๋วในรูปแบบใหม่ 7. เมื่อสมองดีกลับเสีย: ภาวะหมดประจำ�เดือน ไมเกรน การรับรู้ที่เลือนราง และโรคอัลไซเมอร์

269

แหล่งข้อมูล

310

6 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

270

คำ�นำ�

ระหว่างทำ�หน้าที่ประสาทศัลยแพทย์ในแต่ละวัน นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่ ใช้เวลาหลายชั่วโมงสำ�รวจตรวจส่องเข้าไปในสมองคนไข้ เขาอาจเริ่มต้น ด้วยการสอดท่อเข้าไปในโพรงลึกเข้าไปในสมองคนไข้วัยเยาว์เพื่อป้องกัน ภาวะนํ้าคั่งในสมอง หลังจากนั้นก็อาจตามมาด้วยการผ่าตัดนำ �เนื้องอกใน ตำ�แหน่งที่เป็นอันตรายลึกลงไปในกะโหลกศีรษะของคนไข้อีกคนหนึ่งออกไป ก่อนจะรีบวิ่งไปห้องฉุกเฉินเพื่อวินิจฉัยอาการของวัยรุ่นซึ่งบาดเจ็บที่ศีรษะ และวันนี้อาจจบลงด้วยการผ่าตัดฐานกะโหลกศีรษะของคนไข้อีกรายหนึ่ง เพื่อรักษาเส้นเลือดที่ผิดรูป บางวันคุณหมออาจต้องดำ�เนินการผ่าตัดคนไข้ เพียงรายเดียวแต่กินเวลาถึง 12-14 ชั่วโมง การผ่าตัดทั้งหลายเหล่านี้มัก ตามมาด้วยการติดตามผลหลังการผ่าตัด การแวะเยี่ยมคนไข้ที่โรงพยาบาล และห้องตรวจ รวมทั้งการปรึกษาหารือกับแพทย์ท่านอื่น ๆ ซึ่งรวมแล้วกิน เวลาเพิ่มขึ้นอีกหลายชั่วโมง

จริง ๆ แล้วชีวิตของคุณหมอแม็กเคลียรี่ก็เหมือนกับชีวิตของกุมาร- ประสาทศัลยแพทย์ทั่ว ๆ ไป แต่มีข้อแตกต่างที่สำ�คัญอยู่เพียงประการเดียว คือ คุณหมอแม็กเคลียรี่ไม่เพียงใช้เครื่องมือผ่าตัดสอดเข้าไปในสมองเท่านั้น แต่ยังใช้สติปัญญาสอดส่องตามเข้าไปด้วย คุณหมอมิได้อุทิศเวลาเพื่อการ วินิจฉัยโรคเท่านั้น แต่ยังศึกษาว่าแท้จริงแล้วสมองทำ �งานอย่างไร แม้คุณ

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 7

หมอจะเข้าใจว่าการกำ�จัดเนื้องอกหรือเส้นเลือดที่เกิดผิดรูปออกจากสมอง นั้นจะช่วยแก้ไขต้นตอของปัญหา แต่คุณหมอก็ยังมีแรงผลักดันที่จะสร้าง ความมั่นใจต่อไปว่าเขาจะทำ�ให้สมองที่อยู่ภายใต้การดูแลของเขานั้นได้รับ การรักษา เติบโต และพัฒนาไปตามปรกติ ดังนั้นไม่เพียงใช้เวลาไปในสิ่ง เดียวกับที่ประสาทศัลยแพทย์อื่น ๆ ใช้ในการศึกษาเกี่ยวกับงานที่ทำ�โดยตรง เท่านั้น แต่เขายังทุ่มเทเวลามากมายเพื่อศึกษาเรื่องเมแทบอลิซึมของสมอง รวมทั้งอิทธิพลของโภชนาการและอาหารเสริมที่มีต่อสมอง พวกเรารู้จัก และทำ�งานร่วมกับคุณ หมอแม็กเคลียรี่เป็นเวลาหลายปี ทุกครั้งที่พบกัน เขาจะนำ�รายงานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดเกี่ยวกับโภชนาการและสมองมาให้ เราได้อ่านด้วยเสมอ และที่สำ�คัญยิ่งกว่านั้น คุณหมอสอนให้เรารู้ว่า งาน วิจัยนี้สามารถนำ�มาใช้กับการรักษาคนไข้ของเราได้อย่างไร เราได้ตามขอ ให้ท่านแบ่งปันผลจากการศึกษา การวิจัย และประสบการณ์ทางคลินิกที่ ทำ�มาตลอดชีวิตต่อผู้อื่นในวงที่กว้างขึ้นด้วยการรวบรวมความรู้เหล่านี้ไว้ใน หนังสือมาหลายปีแล้ว และในที่สุดคุณหมอก็ยอม จึงทำ�ให้ได้หนังสือดีเช่นนี้ ออกมา

ในฐานะที่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์เชิงโภชนาการ เราอ่าน หนังสือมาหลายสิบเล่มเกี่ยวกับการควบคุมอาหารในรูปแบบต่าง ๆ รวม ทั้งผลิตภัณฑ์เสริมโภชนาการและโภชนเภสัช ซึ่งรวมถึงตำ�ราเกี่ยวกับการ ปรับปรุงสมอง (หรือป้องกัน หรือยับยั้งมิให้สมองเสื่อมตามวัย) หนังสือ เหล่ า นี้ ส่ ว นใหญ่ ใ ห้ ข้ อ เสนอแนะที่ ไ ม่ ใ ช่ เ รื่ อ งใหม่ ใ นการปฏิ บั ติ ต ามการ ควบคุมอาหารแบบเน้นไขมันตํ่า (ซึ่งมักเป็น หายนะสำ �หรับสมองซึ่งกำ�ลัง อยู่ ในภาวะลำ�บากหรือเจ็บป่วยเรื้อรัง) หรือเน้นที่การรับประทานวิตามิน บางตัวซึ่งรู้จักกันดี หรืออาจเพิ่มนํ้ามันปลาบ้าง (ในเล่มที่ ให้ข้อมูลมากกว่า)

8 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

และมักให้ออกกำ�ลังแบบแอโรบิก ข้อดีของหนังสือเหล่านี้คือการแสดงให้ เห็นว่า คุณจะรักษาสิ่งที่มีอยู่แล้วมิให้เสื่อมถอยไปได้อย่างไร ข้อเสียคือ หนังสือเหล่านี้ ให้รายการโรคที่เกิดขึ้นเมื่อสมองเสื่อม ซึ่งเป็นการปล่อยให้ผ ู้ อ่านวินิจฉัยโรคเองว่าตนมีความผิดปรกติทางสมองอย่างใดบ้าง แต่มิได้ให้ ข้อเสนอแนะที่ชัดเจนเลยว่าจะแก้ไขปัญหาเหล่านั้นอย่างไร ก่อนมีหนังสือ เล่มนี้ ไม่เคยมีหนังสือที่เขียนโดยประสาทศัลยแพทย์เล่มใดเลยที่กล่าวถึงวิธ ี ปรับปรุงการทำ�งานในกระบวนการรับรู้ของสมอง

ในฐานะที่เป็น ทั้งผู้ให้การดูแลสุขภาพและผู้บริโ ภค เราต้องการ และจำ�เป็นต้องเข้าใจปัญหาสำ�คัญที่แฝงอยู่ ตัวอย่างเช่น การรวบรวมราย ละเอียดของอาการหัวใจวาย เช่น หายใจขัด เหงือ่ แตกพลัก่ ปวดแสบบริเวณ หน้าอก หรือมีรอยจํ้าบนผิวหนัง เป็นเรื่องที่ท�ำ ได้ง่าย แต่จะให้ผลดีก็แค่เพื่อ ให้เห็นว่ามีวี่แววจะเกิดภาวะหัวใจวาย โดยตรวจสอบอาการตามรายการแล้ว บอกว่า “ใช่ นี่เป็นอาการหัวใจวายแน่ ๆ” สิ่งที่เราจำ�เป็นต้องรู้คือ เกิดอะไร ขึ้นกับหัวใจที่ทำ�ให้เกิดสัญญาณเหล่านี้ และที่สำ�คัญยิ่งไปกว่านั้นคือ เราจะ จัดการกับปัญหานี้อย่างไร เรื่องสมองก็เช่นเดียวกัน และสิ่งที่หนังสือ (และ แพทย์) ส่วนใหญ่ทำ�ก็คือให้รายการสิ่งบ่งชี้ที่ละเอียดอ่อนของอาการสูญเสีย ความทรงจำ�หรือโรคอัลไซเมอร์ หลังจากนั้นเมื่อมีอาการเหล่านี้ ผู้อ่านก็จะ ได้แต่ตรวจอาการตามรายการที่มีอยู่ แล้วบอกว่า “ใช่อัลไซเมอร์แน่ ๆ”

ไม่มีใครอยากได้ยินว่า “ใช่... อัลไซเมอร์แน่ ๆ” เมื่อเป็นการวินิจฉัย โรคของตัวเองหรือของคนที่ตนรัก หนังสือของคุณหมอแม็กเคลียรี่จะเป็น การมองจากอีกมุมหนึ่ง คืออธิบายว่าจะปฏิบัติตนเชิงรุกอย่างไรเพื่อหลีก เลี่ยงมิให้เราได้ยินประโยคนั้น ด้วยการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เราทุกคนสามารถ ควบคุมได้ ซึ่งก็คือ การเผาผลาญพลังงานในเซลล์สมองของเรานั่นเอง

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 9

การเผาผลาญพลังงานของเซลล์ที่ดีขึ้นทำ�ให้มีสุขภาพสมองดีขึ้น และสุขภาพ สมองที่ ดี ขึ้ น ไม่ เ พียงช่วยให้สมองทำ �งานได้ดีขึ้นเท่านั้น ยังช่วยลดความ เสี่ยงต่อการเกิดอาการความจำ�เสื่อมและสาเหตุของโรคทางสมองต่าง ๆ รวมทั้งโรคอัลไซเมอร์ สูตรสมองใส ความจำ�แจ๋วสามประการที่คุณหมอ แม็กเคลียรี่แนะนำ�ไว้ในเล่มนี้ ให้รายละเอียดถึงแนวทางด้านการเผาผลาญ พลังงานที่มีต่อสุขภาพสมอง โดยอิงประสบการณ์มากมายที่สะสมไว้จากการ รักษาสมองที่เจ็บป่วยมาหลายพันราย

เซลล์สมองของเรานั้นไม่อาจสร้างขึ้นมาใหม่ได้เองเหมือนเซลล์อื่น ในร่างกาย เซลล์ที่เกิดขึ้นมาพร้อมกับเรา ก็จะตายไปพร้อมกับเรา หรือ เราอาจตายไปโดยไม่เหลือเซลล์เหล่านั้นอยู่เลย ถ้าเราต้องลงเอยด้วยการ สูญเสียเซลล์สมองไปจำ�นวนมาก การรักษาเซลล์สมองให้มีเท่าเดิมตลอด ชีวิตนั้น จึงจำ�เป็นต้องอาศัยกลยุทธ์ในการป้องกันที่แตกต่างไปจากกลยุทธ์ท ี่ ใช้ในการป้องกันเซลล์ซึ่งหลุดออกไปและเกิดขึ้นใหม่ตลอดเวลา เนื่องจาก เซลล์ที่เกิดขึ้นใหม่อย่างรวดเร็วมีอายุเพียงไม่กี่วัน เซลล์เหล่านี้จึงไม่มีโอกาส สะสมความเสี ย หายเมื่อเวลาผ่านไป แต่เซลล์สมองมิได้ทำ �งานเช่น นั้น เซลล์ประสาทส่วนใหญ่ในสมองคุณมีอายุเท่า ๆ กับตัวคุณ และสะสมความ เสื่อมสภาพมากขึ้นเรื่อย ๆ ตามอายุของคุณ ลองคิดถึงผิวของคุณดูสิ ผิว คุณตอนนี้ต่างจากผิวคุณขณะเป็นวัยรุ่น สมองคุณก็เช่นกัน

เซลล์สมองที่มีอายุมากขึ้นจะสูญเสียความว่องไวและความยืดหยุ่น และที่สำ�คัญยังสูญเสียความสามารถบางส่วนในการสร้างพลังงานปริมาณ มากซึ่งจำ�เป็นต้องใช้ในการทำ�งาน แล้วสมองต้องการพลังงานแค่ไหนล่ะ มากทีเดียว สมองทั้งก้อนประกอบกันเป็นร้อยละ 2 ของนํ้าหนักร่างกาย แต่กลับใช้พลังงานมากถึงร้อยละ 20 ซึ่งหมายความว่าสมองมีการเผาผลาญ

10 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

พลังงานมากกว่าส่วนอื่นของร่างกายถึง 10 เท่า วิธีหนึ่งที่จะให้เชื้อเพลิง แก่สมองก็คือการบริโภคนํ้าตาล ซึ่งเป็นการกระตุ้นพลังงานระยะสั้นได้อย่าง รวดเร็ว แต่ก็ท�ำ ให้เกิดความเสียหายในระยะยาว คนที่กินอาหารซึ่งประกอบ ด้วยนํ้าตาลจำ�นวนมาก หรืออาหารซึ่งเปลี่ยนเป็น นํ้าตาลได้อย่างรวดเร็ว นั้น มักพบว่ามีปัญหาเกี่ยวกับนํ้าตาลในเลือดและมีการสูญเสียความทรงจำ� และโรคจากสมองเสื่อมสภาพ เช่น โรคอัลไซเมอร์ ในอัตราที่สูงกว่า ความ เชื่อมโยงในเรื่องนี้ค่อนข้างชัดเจน ในหนังสือสูตรสมองใส ความจำ�แจ๋ว นี้ คุ ณ หมอแม็ ก เคลี ย รี่ บ อกวิ ธี ห ลี ก เลี่ ย งการแก้ ปั ญ หาเฉพาะหน้ า เช่ น นี้ ด้วยการผสมผสานข้อเสนอแนะเกี่ยวกับแนวทางการควบคุมอาหารและการ รับประทานอาหารเสริมบางอย่างเข้าด้วยกัน เพื่อปรับปรุงความสามารถของ สมองที่จะสร้างพลังงานในปริมาณมากตามที่สมองต้องการเพื่อให้ทำ�งานได้ อย่างเหมาะสม ในขณะเดียวกันก็รักษาระดับกลูโคสและอินซูลิน ดังนั้นวิธ ี การนี้จึงช่วยป้องกันความเสียหายในระยะยาว ซึ่งอาจเกิดสะสมเมื่อระดับ กลูโคสและอินซูลินเพิ่มขึ้นเป็นเวลานาน

งานวิจัยอื่น ๆ แสดงความเชื่อมโยงระหว่างการเผาผลาญอินซูลิน ตามปรกติกับการสร้างเซลล์สมองหรือเซลล์ประสาทใหม่ การค้นพบทาง วิทยาศาสตร์เ มื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจน ซึ่งขัดแย้งกับความเชื่อ ในทางตรงกันข้ามที่มีมานานแล้ว ว่าโดยแท้จริงแล้ว เรามีความสามารถที ่ จะสร้างเซลล์ประสาทขึ้น มาใหม่ตลอดชีวิตของเรา นอกจากนี้ยังเห็นได้ ชัดว่า เซลล์ประสาทใหม่นี้มีปฏิสัมพันธ์กับเซลล์อื่น ๆ และจะผสานรวมเข้า เป็นสมองซึ่งทำ�งานได้อย่างสมบูรณ์ นอกจากนี้ยังทราบกันว่า เมื่อเรามี อายุมากขึ้น กระบวนการสร้างเซลล์สมองใหม่นั้นจะช้าลง แม้นักประสาท วิทยายังไม่ได้สำ�รวจการค้นพบใหม่ ๆ เหล่านี้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็เห็นได้ชัด

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 11

ว่ า เซลล์ ส มองใหม่ เ หล่ า นี้ มี ส่ ว นเกี่ ย วข้ อ งกั บ ความทรงจำ � การเรี ย นรู้ อารมณ์ และความรู้สึก ซึ่งเป็นทักษะและภาวะที่ ได้รับผลกระทบจากโรค อัลไซเมอร์ ตามความจริงแล้วตำ�แหน่งแรกที่โรคอัลไซเมอร์โจมตีก็คือ ฮิป- โปแคมปัส (hippocampus) ได้สมญานามว่าเป็นผู้รักษาประตูแห่งความ ทรงจำ� และสิ่งที่เข้าใจกันในขณะนี้ก็คือ บริเวณเดียวกันของสมองนี้เองก็ได้ รับอิทธิพลจากคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด ระดับคอร์- ติซอลที่สูงขึ้นเป็นระยะเวลานานทำ�ให้เซลล์สมองตาย ซึ่งส่งผลต่อความทรง จำ�และภาวะอารมณ์ นี่คือการค้นพบที่ทำ�ให้นักวิจัยเบนเข็มไปหาวิธีการใหม่ โดยสิ้นเชิงในการคิดถึงความผิดปรกติของภาวะอารมณ์และการรักษา ถ้า เราสามารถกระตุ้น ปัจจัยในการเติบโตของเซลล์ประสาทที่ต้องใช้ในการ สร้ า งเซลล์ ส มองขึ้ น มาใหม่ ใ นขณะเดี ย วกั บ ที่ ดำ� เนิ น การเชิ ง ป้ อ งกั น เพื่ อ ขจัด (หรืออย่างน้อยป้องกันผลจาก) สารต่าง ๆ เช่น คอร์ติซอล ซึ่งทราบ กันว่าทำ�ลายเซลล์สมอง เราก็จะสามารถก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วใน การป้องกันการสูญเสียความทรงจำ� และในขณะเดียวกันก็กระตุ้นให้สมอง ทำ�งานได้ดีขึ้นอย่างมาก ข่าวดีคือ นี่คือกระบวนการภายใต้การควบคุมการ เผาผลาญพลังงาน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่เราสามารถกำ�หนดได้ด้วยวิถีชีวิตที่เรา เลือกเอง จึงเป็นเรื่องน่าตื่นเต้นอย่างแท้จริงที่สูตรสมองใส ความจำ�แจ๋ว จะช่วยให้เรามีเครื่องมือด้านโภชนาการ อาหารเสริม และเครื่องมือเกี่ยวกับ การรับรู้ที่จำ�เป็นเพื่อกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ประสาทใหม่ ข้อมูลนี้ ไม่เคยมีปรากฏในหนังสือเกี่ยวกับสมองเล่มใดมาก่อน และจริง ๆ แล้วแม้ กระทั่งแพทย์ส่วนใหญ่ก็ยังไม่รู้เรื่องนี้ จนกระทั่งบัดนี้

มิเพียงแค่นั้น จากงานวิจัยที่มีขอบเขตกว้างขวางของคุณหมอแม็ก- เคลียรี่ หนังสือเล่มนี้ยังเสนอทฤษฎี ใหม่และหนทางแก้ปัญหาต่าง ๆ ซึ่งคน

12 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

ส่วนใหญ่ไม่ได้คิดมาก่อนว่าเป็นปัญหาด้านสมอง เช่น เรื่องของภาวะหมด ประจำ�เดือนและอาการของภาวะดังกล่าว ปัจจุบันผู้หญิงส่วนใหญ่เข้าสู่วัย กลางคนด้วยความหวาดกลัว ในอดีตผู้หญิงสามารถลดอาการของภาวะ หมดประจำ�เดือน ไม่ว่าจะเป็นอาการร้อนวูบวาบ อารมณ์เปลี่ยนแปลง กังวล และสมองตื้อ ด้วยการบำ�บัดด้วยฮอร์โมนทดแทน (hormone replacement therapy - HRT) แต่โชคร้ายที่งานวิจัยใหม่ ๆ แสดงให้เห็นว่า การบำ�บัด ด้วยฮอร์โมนทดแทนนั้น มิใช่เรื่องดี ปัจจุบันผู้หญิงที่ก้าวสู่วัยหมดประจำ� เดือนจึงต้องเผชิญกับทางเลือกที่ลำ �บากใจว่าจะยอมทนทรมานจากภาวะ หมดประจำ�เดือน หรือรับการบำ�บัด ซึ่งตอนนี้ทราบกันว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคต่าง ๆ ในอนาคต แต่หนังสือเล่มนี้จะเสนอทางเลือกที่ 3 ให้

เนื่องจากอาการร้อนวูบวาบ การสูญเสียความทรงจำ� และอาการ อื่น ๆ ของภาวะหมดประจำ�เดือนนั้น มาจากสมอง อาการเหล่านี้จึงเป็นการ แสดงออกถึงความปรวนแปรของพลังงานในสมอง ซึ่งสามารถปรับให้สงบ ลงได้ด้วยโภชนาการที่ถูกต้อง สูตรสมองใส ความจำ�แจ๋วจึงอธิบายวิธีการ ทางโภชนาการใหม่ล่าสุดซึ่งจะช่วยแก้ปัญหาความไม่สบายตัวที่บ่อยครั้ง ผู้หญิงหลายคนถึงกับเรียกว่าเป็นคำ�สาปของภาวะหมดประจำ�เดือน

คำ�สาปอีกประการหนึ่งที่ทำ �ร้ายผู้คนทุกวัยและทั้งหญิงและชาย ได้แก่ การปวดศีรษะแบบไมเกรน ใครก็ตามที่ ไม่เคยปวดศีรษะจนตาพร่า เช่นนี้ คงนึกไม่ออกว่ามันทรมานสักเพียงใด โดยทั่วไปแล้วไมเกรนเกิดจาก การเผาผลาญพลังงานในสมองถูกรบกวนเช่นกัน ซึ่งในกรณีนี้เกี่ยวกับความ ไม่สมดุลขององค์ประกอบบางอย่างซึ่งควบคุมการส่งสัญญาณของกลุ่ม เซลล์สมอง ในหนังสือเล่มนี้เช่นกัน คุณหมอแม็กเคลียรี่ ให้วิธีบรรเทา ซึ่ง มิใช่ด้วยยา แต่ด้วยโภชนาการ เราสามารถเอาชนะอาการปวดศีรษะจาก

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 13

ไมเกรนได้ด้วยการบริโภคอาหารที่สมดุลและอาหารเสริมสมอง

ผู้อ่านหนังสือเล่มนี้สามารถมั่นใจได้ว่าจะได้รับข้อมูลใหม่ล่าสุดและ น่าเชื่อถือมากที่สุดเท่าที่มีอยู่ เนื้อหาในหนังสือเล่มนี้รวบรวมความรู้จาก บทความทางการแพทย์และทางวิทยาศาสตร์หลายพันหน้า ซึ่งกลั่นกรองมา จากมันสมองของนักประสาทวิทยาชั้นนำ� และขัดเกลาด้วยประสบการณ์ทาง คลินิกเป็นเวลาหลายปี คุณหมอแม็กเคลียรี่เขียนหนังสือเพื่อการปรับปรุง สมองทีส่ �ำ คัญทีส่ ดุ เล่มนี้ไว้อย่างชัดเจนอย่างไม่มีใครทำ�ได้ในอีกหลายปี ดังนัน้ ขอให้อ่านและปฏิบัติตาม เพื่อผู้อ่านจะได้มีการรับรู้ที่ชัดเจนขึ้น เฉียบคมขึ้น และจะสบายใจได้ว่า ตราบเท่าที่คุณดูแลสมองของคุณ สมองก็จะดูแลคุณ เช่นกัน นพ. ไมเคิล อาร์ อีดส์ และ พ.ญ. แมรี่ แดน อีดส์

14 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

ส่วนที่ 1

สู่สุขภาพสมองที่ดี ด้วยแนวทาง เผาผลาญพลังงาน

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 15

บทที่ 1

หลากหลาย เรื่องสมอง

อาการสมองตื้อของม้อด

ม้อดรู้สึกว่าเธอกำ�ลังจะสูญเสียความเฉียบแหลมไป ในฐานะประธานและ ซี อี โ อของบริ ษั ทโฆษณา เธอคุ้ น เคยกั บ เรื่ อ งชวนปวดศี ร ษะเป็ น อย่ า งดี ซึ่งเป็นธรรมดาสำ�หรับผู้บริหารที่ต้องสวมหมวกหลายใบในขณะเดียวกัน ม้อดอดภูมิใจไม่ได้กับความสามารถในการทำ�งานหลาย ๆ อย่าง การที่เธอ สามารถจัดการปัญหาได้อย่างง่ายดายถึงหกเรื่องพร้อม ๆ กันนั้น แทบจะ กลายเป็นตำ�นานของบริษัทเลยทีเดียว กระนั้นก็ตามในระยะหลัง ๆ นี้เธอ พบว่าตัวเองเอาใจจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งยากขึ้น บางครั้งเธอไม่สามารถ หาคำ�พูดอย่างที่ต้องการได้ ทั้งยังต้องจดบันทึกมากมายเพื่อเตือนมิให้ตนเอง หลงลืม แต่ก็ไม่ได้ผลเสมอไป แม้อาการหลง ๆ ลืม ๆ นี้ ไม่ได้รุนแรงนัก แต่พอรวม ๆ กันแล้ว เธอรู้สึกว่ามันบั่นทอนความสามารถในการทำ�งานซึ่ง อยู่ในระดับสูง อันเป็นที่คุ้นเคยสำ�หรับตัวเธอเองและลูกค้า

16 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 17

ระยะหลัง ๆ นี้ม้อดรู้สึกเครียดกว่าที่เคยเป็น ปีนี้เธอต้องเผชิญกับ ปัญหาทางการเงินอย่างไม่คาดฝัน ทั้งยังมีปัญหาเรื่องสุขภาพของแม่อีก เมื่อก่อนปัญหาเหล่านี้ ไม่เคยทำ�ให้เธอต้องหนักใจเลย ในวัย 57 ปีเธอ กังวลว่า หากเธอไม่อาจขจัดอาการสมองตื้อนี้ได้ อาชีพของเธออาจถึงจุดจบ ซึ่งเธอยังไม่พร้อมจะก้าวออกจากโลกธุรกิจในเวลานี้ เธอจึงอยากรู้ว่าเธอจะ ทำ�สิ่งใดได้บ้างเพื่อแก้ปัญหาดังกล่าว

เนื่องจากผมกับม้อดรู้จักกันมาหลายปี และเธอรู้ว่า นอกเหนือไป จากศัลยกรรมประสาทแล้ว ผมยังสนใจเรื่องโภชนาการและสุขภาพสมอง เธอจึงโทรศัพท์มาขอความคิดเห็นกับผมเรื่องอาการที่เกิดขึ้นกับตัวเธอ ผม เห็นด้วยกับการที่เธอประเมินตัวเองว่า ความเครียดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของ ปัญหาจริง แต่ทั้งการอดนอน (เธอพยายามจะใช้ชีวิตด้วยการนอนหลับ เพียงคืนละ 4 ชั่วโมงครึ่ง) และการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ ทำ�ให้ ความทนทานต่อความเครียดนั้นลดลง ผมจึงแนะนำ�ให้เธอเริ่มตั้งเป้าว่า จะนอนให้ได้อย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมง และให้มอบหมายงานแก่พนักงาน คนอื่น ๆ เพื่อแบ่งเวลาในแต่ละวันให้สมองได้พักผ่อนบ้าง รวมทั้งแนะนำ � ให้เธอก้าวถอยหลังมามองและจัดลำ �ดับความสำ�คัญของสิ่งต่าง ๆ ในแง่ มุมอื่น ๆ ของชีวิตบ้าง นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตดังกล่าวนี้ ผมยังแนะนำ�ให้ม้อดดื่ม “ค็อกเทลต้านความเครียด” ซึ่งประกอบไปด้วย สารอาหารที่ช่วยให้นอนหลับสนิทขึ้น ช่วยบำ�รุงสมอง ช่วยจัดการกับความ เครี ย ด มี ส มาธิ ม ากขึ้ น และรั ก ษาอารมณ์ ใ ห้ ค งที่ แ ละมองโลกในแง่ ดี ภายในไม่ กี่ สั ป ดาห์ เธอก็ บ อกว่ า อาการตื้ อ ๆ เริ่ ม หายไป เธอรู้ สึ ก ว่ า สามารถกลับมาควบคุมตัวเองได้เหมือนเดิมอีกครั้ง

เป็นเรื่องสำ�คัญยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่า ความยากลำ�บากในการรักษา

18 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

สมาธิ การสูญเสียความสามารถในการทำ�งานหลายอย่างในขณะเดียวกัน และความทรงจำ�ที่เสื่อมถอยนั้น ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างชัดเจนเหมือนสีขาวกับ สีดำ� มีอาการหรือไม่มีอาการ แต่เป็นเหมือนแถบสีที่ไล่ระดับกันครบทุกเฉด สี ซึ่งเริ่มตั้งแต่การหลงลืมเป็นครั้งคราว ไปจนลืมหมดสิ้น ทุกสิ่งทุกอย่าง คล้ายอาการที่อดีตประธานาธิบดีโรนัลด์ เรแกน ต้องเผชิญ ชาวอเมริกัน เป็นสักขีพยานถึงความพยายามของท่าน และความแข็งแกร่งภายใต้ความ เงียบสงบของ แนนซี่ เรแกน ในการรับมือปัญหานี้ ทุกวันนี้คนยุคเบบี้บูม เริ่มเผชิญกับสถานการณ์คล้ายกันซึ่งเกิดขึ้นกับพ่อแม่ของพวกเขา และ ภายในไม่กี่ปีหากไม่มีความพยายามแก้ปัญหาใด ๆ ลูกหลานของคนกลุ่มนั้น ก็จะเผชิญปัญหาเดียวกัน ความพยายามฟื้นฟูสมองที่เสียหายหรือเจ็บป่วยนี ้ เป็นประเด็นหนึ่งที่ผมดำ�เนินการมาเป็นเวลาหลายปี ทั้งกับคนไข้ เพื่อนร่วม งาน และเพื่อน ๆ

ในช่วงปฏิบัติงานทางคลินิกในฐานะกุมารประสาทศัลยแพทย์เป็น เวลาหลายปี ส่วนใหญ่แล้ว ผมจะต้องรับมือกับปัญหารุนแรงที่เกิดขึ้นกับ สมองของเด็ก ๆ อันเกิดจากอุบัติเหตุหรือโรคภัยไข้เจ็บ เช่น สมองที่กระทบ กระเทือนจากการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุรถยนต์ การตกจากที่สูง หรือการถูก ทำ�ร้ายร่างกาย การบาดเจ็บของสมองจากการขาดออกซิเจนจากการจมนํ้า โรคหลอดเลือดสมอง ถูกไฟฟ้าดูด หรือการขาดอากาศหายใจ สมองที่เสีย หายจากเนื้องอกและการรักษาด้วยเคมีหรือฉายแสงเพื่อรักษาเนื้องอกนั้น ตอนแรกคนไข้ส่วนใหญ่จำ�เป็นต้องอาศัยทักษะในการผ่าตัดของผม หลัง จากนั้นแทบไม่มีข้อยกเว้นเลยว่าพวกเขาต้องการการฟื้น ฟูร่างกายอย่าง เต็มที่ ซึ่งใช่ว่าจะอาศัยเพียงการทำ�กายภาพบำ�บัดเพื่อหัดเดินและพูดใหม่ เท่านั้น แต่ยังต้องบำ�บัดด้วยโภชนาการเพื่อให้การรักษาเป็นผลสำ�เร็จเช่น

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 19

กัน จากการปฏิบัติวิชาชีพแพทย์มาหลายปี ผมเรียนรู้ว่า เราสามารถทำ�ให้ ผลการรักษาดีขึ้นด้วยวิธีอื่นนอกเหนือไปจากการให้นํ้าเกลือทางเส้นเลือด ก่อนและหลังผ่าตัด และระหว่างพักฟื้น ผมเริ่มผสมสารอาหารที่จำ�เป็นต่อ สุขภาพสมอง เช่น ไตรกลีเซอไรด์โมเลกุลขนาดกลาง กรดอะมิโน วิตามิน เกลื อ แร่ และสารต้ า นอนุ มู ล อิ ส ระเข้ า ไปในสู ต รอาหารสำ � หรั บ ให้ ท าง เส้นเลือดแก่คนไข้ และสั่งจ่ายสารอาหารเหล่านี้ ให้รับประทานเป็นอาหาร และอาหารเสริมในช่วงพักฟื้น และผมสังเกตเห็นผลอันน่าอัศจรรย์

จากการดูแลคนไข้ในภาวะวิกฤติเช่นนี้ ผมเริ่มสังเกตเห็นว่า หาก การดู แ ลและการให้ อ าหารอย่ า งเหมาะสมแก่ ส มองและระบบประสาท ที่ ไ ด้ รั บ บาดเจ็ บ สาหั ส สามารถทำ �ให้ เ กิ ด ความแตกต่ า งอย่ า งเห็ น ได้ ชั ด ถ้านำ�วิธีเดียวกันมาใช้กับกรณีที่มีความรุนแรงน้อยกว่าล่ะ จะเกิดอะไรขึ้น เมื่อเวลาของผมและเพื่อนร่วมรุ่นเบบี้บูมเดินต่อไป และผมเกษียณจากการ ผ่าตัดแล้ว ผมก็เบนความสนใจมายังการวิจัย โดยค้นคว้าตำ �รับตำ�ราทาง การแพทย์และวิทยาศาสตร์เพื่อหาสารอาหารซึ่งทราบกันว่าเป็นประโยชน์ ต่อสมองและเส้นประสาท ผลการค้นคว้าช่วยเพิ่มสารอาหารมากมายแก่ ตำ�รับยาเพื่อสุขภาพสมองที่ดีซึ่งผมคิดขึ้น บางอย่างเป็นของแปลก เช่น ช้องนางคลี่ (Huperzia serrata) ซึ่งแพทย์ในเอเชียใช้สารออกฤทธิ์ ใน สมุนไพรจีนชนิดนี้เป็นยาบำ�รุงสมองมานานแล้ว บางอย่างเป็นสารอาหาร ทั่ว ๆ ไป แต่ทั้งหมดนี้ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าช่วยเสริม สร้างสมองและระบบประสาท และสามารถหามาบริโภคได้โดยไม่ต้องใช้ ใบสั่งของแพทย์ ผมมั่นใจว่า สูตรเสริมสร้างสุขภาพสมองและโภชนาการ ของผมนี้จะช่วยต่อสู้กับการบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ค่อย ๆ สะสมมากขึ้น อันเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตและสถานการณ์อื่น ๆ เช่นกัน

20 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

เรื่องของแอนนิต้า

แอนนิต้ารถติดอยู่บนถนนเป็นเวลาหลายชั่วโมงเพราะหิมะตกหนัก ใน ที่สุดเธอก็หลุดออกมาได้ แต่ก่อนจะถึงบ้าน รถของเธอไถลไปบนพื้นถนน ที่มีนํ้าแข็งเกาะแล้วพลิกควํ่า ตัวเธอติดอยู่กับที่นั่งคนขับ เธอตื่นขึ้นมาพบ ตัวเองใส่เครื่องช่วยหายใจอยู่ ในห้องไอซียูหลังจากได้รับการผ่าตัดฉุกเฉิน เพื่อรักษากระดูกคอที่แตกสามชิ้นและลดการกดทับบริเวณเส้นประสาทซึ่ง เชื่อมต่อกับมือข้างขวาที่เสียหายอย่างรุนแรง หลังจากต้องอยู่โรงพยาบาล และรับการบำ�บัดอย่างเข้มข้นเป็นเวลาหลายสัปดาห์ เธอก็สามารถเดินได้ โดยต้องใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน แต่เธอก็ยังคงมีอาการอ่อนเพลียอย่างรุนแรง ชา และไม่สามารถสั่งการแขนด้านขวาได้เต็มที่ หลังจากนั้นอีกประมาณ 6 เดือน เธอเดินได้ตามปรกติ แต่ไม่สามารถจับปากกาหรือใช้มือขวารับ- ประทานอาหารได้ ที่น่ารำ �คาญใจยิ่งกว่านั้น เธอรู้สึกเหมือนมีแมลงไต่ บริเวณมือขวาตลอดเวลา แม้ผมจะเป็นเพียงเพื่อนบ้าน มิใช่แพทย์ผู้รักษา เธอ แต่ด้วยความรู้สึกหงุดหงิดที่การฟื้นตัวของเธอนั้นดูเหมือนจะทรงอยู่ กั บ ที่ แอนนิ ต้ า จึ ง มาปรึ ก ษาผมว่ า มี วิ ธี ใ ดที่ เ ธอสามารถทำ �ได้ ม ากกว่ า นี้ อีกไหม

ช่วงเราคุยกันนั้น ผมอธิบายว่า ในขณะนี้เรายังไม่มีหนทางรักษา เส้นประสาทที่เสียหายหรือฟื้นฟูเซลล์ประสาทที่ตายไปแล้วได้ เมื่อเซลล์ สมองหรือเซลล์ประสาทได้รับความเสียหาย มันจะมีการตอบสนองคล้าย กันและต้องการโภชนาการเหมือน ๆ กัน สิ่งสำ�คัญที่สุดคือ เซลล์เหล่านี้จะ ต้องสามารถสร้างพลังงานที่จะสนับสนุนกระบวนการเผาผลาญพลังงาน ที่จำ�เป็นต้องใช้ในการซ่อมแซม ฟื้นฟู และสร้างเซลล์ใหม่ รวมทั้งต้องรักษา อาการอักเสบที่เกิดขึ้นจากการได้รับสารพิษ การติดเชื้อ หรือการบาดเจ็บ

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 21

บทที่ 2

เพราะเหตุใด สมองจึงเปราะบาง: หลักแห่งความพอดี

ชีวิตผมใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการศึกษาสมองมนุษ ย์ว่าสมองถูกสร้างมา อย่างไร แยกออกมาดูเป็นส่วน ๆ แล้วประกอบกลับเข้าไปใหม่ ชื่นชมทุกสิ่ง ที่สมองทำ� และทำ�ความเข้าใจว่าเหตุใดสมองจึงเป็นอวัยวะที่เปราะบางที่สุด และมีค่าที่สุด บางครั้งในฐานะประสาทศัลยแพทย์ งานของผมเป็นความ พยายามซ่อมแซมสมองที่เสียหายให้กลับไปทำ�หน้าที่อย่างดีที่สุดเท่าที่จะเป็น ไปได้ แน่นอนว่าความรู้เกี่ยวกับโครงสร้างและการทำ�งานของสมองซึ่งได้ มาจากการทำ�งานอย่างใกล้ชิดกับสมองนั้น มีความสำ�คัญอย่างยิ่งสำ�หรับ ประสาทศัลยแพทย์ที่จะแก้ไขรักษาสมองที่บาดเจ็บหรือเสียหายให้กลับมามี สุขภาพดีอีกครั้ง แต่ผมยืนยันว่า เนื่องจากความรู้คือพลัง พวกเราทุกคน ที่ปรารถนาจะปรับปรุงการทำ�งานของสมองให้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเพื่อขจัดอาการ สมองตื้อเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน เพื่อคิดให้กระจ่างยิ่งขึ้นในที่ประชุม เพื่อมี สมาธิดีขึ้น เพื่อเพิ่มสมรรถนะของสมอง หรือเพื่อเสริมสร้างสุขภาพสมอง ให้ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้นเพื่อให้อยู่กับเราต่อไปเมื่ออายุมากขึ้น ควรจะเรียนรู้

34 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

โครงสร้างและการทำ�งานของสมองสักหน่อยก่อน แต่อย่าเพิ่งกังวลไปเลย ผมจะไม่พูดเรื่องวิชาการมากเกินไปหรอก คุณไม่จำ�เป็นต้องเป็นประสาท ศัลยแพทย์เพื่อเข้าใจในเรื่องนี้ แค่ตามประเด็นสำ�คัญ ๆ ให้ทันก็พอ

วิชาสมองเบื้องต้น

เรามาเริ่มกันจากด้านในออกสู่ด้านนอกกันดีกว่า สมองประกอบด้วยเซลล์ จำ�นวนมหาศาลนับหลายแสนล้านเซลล์ แบ่งออกเป็นสี่ประเภทหลัก ได้แก่ เซลล์ประสาท (neuron) เป็นเซลล์สำ�หรับประมวลผลข้อมูล แอสโตรไซต์ (astrocyte) เซลล์รูปดาว ทำ�หน้าที่เป็นโครงสร้างคํ้าจุนและให้การสนับสนุน ด้านการเผาผลาญพลังงานแก่เซลล์ประสาท แอสโตรไซต์มีปริมาณมาก กว่ า เซลล์ ป ระสาทในอัตราส่วน 10 ต่อ 1 โอลิโกเดนโดรไซต์ (oligodendrocyte) ทำ�หน้าที่สร้างฉนวนหุ้มเส้นใยประสาทซึ่งมี ไขมันเป็น ส่วน ประกอบสำ�คัญ เรียกว่า ไมอีลิน (myelin) สำ�หรับหุ้มการเชื่อมต่อหรือ “สายไฟ” ระหว่างเซลล์สมองเพื่อลดไฟฟ้าสถิตและเร่งการส่งสัญญาณไฟฟ้า และไมโครเกลีย (microglia) คือตัวเก็บขยะหรือทีมงานทำ�ความสะอาดของ สมอง ทำ�หน้าที่คล้ายกับเซลล์เม็ดเลือดขาวในร่างกายที่ออกลาดตระเวนใน อาณาเขตของตนเพื่อค้นหาสิ่งแปลกปลอม เช่น เชื้อโรค สารแปลกปลอม เลือดที่อยู่ภายนอกหลอดเลือด หรือเศษหรือชิ้นส่วนของเซลล์ที่เสียหายหรือ ตายแล้ว คราวนี้ลองมาดูให้ละเอียดอีกนิดว่าเซลล์เหล่านี้ท�ำ งานอย่างไร

เซลล์ประสาท

ในหนังสือเล่มนี้ เมื่อผมใช้คำ�ว่า เซลล์สมอง ส่วนใหญ่แล้วผมจะ หมายถึงเซลล์ประสาท ซึ่งเป็นเซลล์พิเศษที่ออกแบบมาเพื่อส่งต่อข้อมูลที่สั่ง

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 35

ให้เราเคลื่อนไหว พูด จดจำ� รวมทั้งมองและเข้าใจสิ่งต่าง ๆ ที่เราได้ยิน เห็น สัมผัส ได้กลิ่น และรับรสในโลกรอบตัวเรา

เซลล์ประสาทมีรูปร่างเหมาะสมกับการทำ�หน้าที่ส่งต่อข้อมูล โดย ประกอบด้วยตัวเซลล์ (body) ซึ่งเป็นที่อยู่ของรหัสพันธุกรรมที่ควบคุมการ ทำ � งานของเซลล์ แ ละอวั ย วะสำ � หรั บ สร้ า งพลั ง งานให้ แ ก่ เ ซลล์ ตั ว เซลล์ ยั ง มี แ ขนง (extension) มากมายยื่ น ออกไปทั้ ง สองข้ า ง อวั ย วะสร้ า ง พลังงานของเซลล์ประสาทจำ�นวนมากจะอยู่ที่ปลายแขนงนี้ และกิจกรรมที่ ใช้พลังงานมาก ๆ ส่วนใหญ่ก็เกิดขึ้นที่นี่ ตัวเซลล์ประสาทและแขนงสำ�หรับ เชื่อมต่อเซลล์ประสาทอื่นบริเวณใกล้เคียงประกอบกันเป็นส่วนของเนื้อสมอง ที่เรียกว่า เนื้อสมองสีเทา (gray matter) และแขนงที่เชื่อมต่อไกลออกไป (ซึ่งหุ้มด้วยฉนวนไมอีลิน) ประกอบกันเป็นส่วนที่เรียกว่า เนื้อสมองสีขาว (white matter)

ด้านหนึ่งของเซลล์ประสาทมีแขนงลักษณะเป็นเส้นยาวเรียกว่า แอกซอน (axon) ยื่นออกไปต่อกับเซลล์ประสาทเซลล์ถัดไป หากเชื่อมต่อ ในระยะใกล้ ๆ ภายในสมอง แอกซอนอาจมีขนาดเล็กจิ๋ว หากเชื่อมต่อใน ระยะไกล ๆ แอกซอนก็อาจยื่นออกจากตัวเซลล์ในสมองหรือไขสันหลังไป จนถึงนิ้วมือและนิ้วเท้าซึ่งห่างออกไปหลายเมตร ตัวอย่างเช่น หากคุณตัด เส้นประสาทที่เท้า หัวเข่า หรือแขน ส่วนที่ถูกตัดขาดคือกลุ่มแขนงที่เคลือบ ด้วยไมอีลินหลายพันเส้น ซึ่งแต่ละเส้นเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ประสาทที่มีตัว เซลล์อยู่ไกลมาก น่าอัศจรรย์ใช่ไหมล่ะ

อีกด้านหนึ่งของเซลล์ประสาทเป็นกลุ่มแขนงซึ่งมักมีขนาดสั้นกว่า เรี ย กว่ า เดนไดรต์ (dendrite) ซึ่ ง เป็ น ส่ ว นสุ ด ท้ า ยของการถ่ า ยทอด สัญ ญาณ เดนไดรต์มีหน้าที่เก็บรวบรวมสัญญาณที่เข้ามา ระบบการ

36 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

เดนไดรต์ (dendrite)

แอกซอน (axon)

เซลล์ประสาท

ถ่ายทอดสัญญาณนั้นทำ�งานโดยการเชื่อมต่อเซลล์ประสาทแต่ละเซลล์เข้า ด้วยกัน โดยแอกซอนของเซลล์หนึ่งจะเชื่อมต่อกับเดนไดรต์ของอีกเซลล์ หนึ่ง แล้วแอกซอนของเซลล์นั้นจะไปเชื่อมต่อกับเดนไดรต์ของอีกเซลล์หนึ่ง เป็นเช่นนี้ ไปเรื่อย ๆ การเชื่อมต่อกันและกันอย่างซับซ้อนนี้ (ซึ่งไม่น่าเชื่อ ว่า เซลล์ประสาทเซลล์หนึ่งอาจรับสัญญาณจากเซลล์ประสาทอื่น ๆ ได้มาก ถึง 1 หมื่นเซลล์) ทำ�ให้สัญญาณสามารถเดิน ทางอย่างรวดเร็วไปยังทุก ส่วนของสมองตามที่ต้องการแทบจะในเวลาเดียวกัน

และที่น่าอัศจรรย์ยิ่งขึ้นไปอีกคือ แม้การถ่ายทอดสัญญาณดังกล่าว จะสามารถไปได้ ทุ ก ที่ ใ นขณะเดี ย วกั น แต่ สั ญ ญาณไฟฟ้ า จะไหลไปใน เซลล์ประสาทเพียงทิศทางเดียว คือจากเดนไดรต์ซึ่งรับสัญญาณนั้นเข้ามา ผ่านตัวเซลล์ ไปตามแอกซอน แล้วไปยังเดนไดรต์ของเซลล์ประสาทอื่น การเชื่อมต่อกันอย่างมากมายนี้มิได้เป็นการเชื่อมติดกันจริง ๆ คือ แอก-

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 37

บทที่ 4

การดูแลและ การให้อาหารสมอง: สิ่งที่ควรและไม่ควร รับประทาน

จะมีประโยชน์อันใดหากทราบว่าเรากำ�ลังเสี่ยงอันตราย แต่ไม่อาจทำ�สิ่งใด ได้นอกจากวิตกกังวล เมื่อไม่นานมานี้หลักการทางวิทยาศาสตร์บอกไว้ว่า สมองคือสินทรัพย์ที่เสื่อมสลายไปเรื่อย ๆ และในแต่ละวันที่ผ่านไป เราสูญ เสียเซลล์สมองนับล้าน ๆ เซลล์โดยไม่อาจหามาทดแทนได้ ผู้เชี่ยวชาญเคย เชื่อกันว่าเราเกิดมาพร้อมกับเซลล์สมองจำ�นวนหนึ่ง และจบแค่นั้น เมื่ออายุ มากขึ้น ความทรงจำ�ของเราจะเสื่อมลง และพวกเราบางคนจะพบว่าการ ทำ�งานของสมองค่อย ๆ เสื่อมถอยไปตามวัย ช่างเป็นภาพที่ดูอ้างว้างเสีย เหลือเกิน

112 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

แต่ โ ชคดี สำ � หรั บ พวกเราทุ ก คน ตรงข้ า มกั บ ความเชื่ อ แต่ เ ดิ ม ปัจจุบันเราเข้าใจแล้วว่าเราสามารถทำ�อะไรได้มากมายเพื่อถนอม ปกป้อง และแม้แต่ปรับปรุงการทำ�งานของสมองได้ตั้งแต่เกิดจนถึงวัยชรา วิทยา ศาสตร์พิสูจน์แล้วว่า สมองไม่ได้หยุดนิ่ง แต่สามารถสร้างซินแนปส์ (การ เชื่อมต่อระหว่างเซลล์สมองเพื่อสื่อสารกัน) ขึ้นใหม่หลายล้านซินแนปส์ทุก วันในชีวิตของเรา ไม่ว่าจะมีอายุเท่าใดก็ตาม และที่ดียิ่งไปกว่านั้น นักวิจัย จากหน่วยปฏิบัติการหลายแห่งบัน ทึกว่า สมองผู้ใหญ่สามารถสร้างเซลล์ ประสาทใหม่เอี่ยมที่ทำ�งานได้ดี และไม่ใช่ทีละน้อย ๆ แต่เป็นจำ�นวนมากมาย ถึงวันละ 25,000 เซลล์ขึ้นไป แต่ถ้าต้องการให้เป็นเช่นนั้น คุณจะต้องให้ อาหารและดูแลสมองอย่างเหมาะสม โดยเริ่มตั้งแต่วันนี้เลย ลองมาดูกันว่า เราจะทำ�ได้อย่างไร

ปัจจัยหลายอย่างที่ทำ�ให้ความทรงจำ�ของเราเสื่อมถอยลงเมื่ออายุ มากขึ้น เป็นเรื่องของการเลือกใช้ชีวิต ซึ่งจริง ๆ แล้วอยู่ภายใต้การควบคุม ของเราทั้งหมด ดังนั้นจึงเป็นความเสี่ยงที่เราสามารถจัดการได้ถ้าเราเลือก ที่จะทำ� นี่คือแนวคิดซึ่งเหมือนกันมากกับการที่เราเปลี่ยนแปลงอาหารการ กินหรือการใช้ชีวิตเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจนั่นเอง เช่นเดียว กับการที่เราสามารถฟื้นฟูร่างกายหรือหัวใจที่เปราะบางหรือกำ�ลังทรุดโทรม ด้วยการรับประทานอาหาร อาหารเสริม และออกกำ�ลังกายอย่างเหมาะสม เราก็สามารถสร้างชีวิตใหม่ ให้แก่สมองที่มีอายุมากขึ้น หรือแม้แต่สมองที่ เสียหายด้วยโรคหลอดเลือดสมองหรือการกระทบกระเทือนต่าง ๆ โดยใช้ แนวคิดพื้นฐานเดียวกัน สำ�หรับสมองแล้วก็แค่เป็นเรื่องยากกว่าสักหน่อย เท่านั้น ด้วยเหตุผลต่อไปนี้

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 113

เมื่อคุณรับประทานอาหารหรืออาหารเสริม สิ่งใดก็ตามที่คุณรับประทาน จะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด แล้วไปหล่อเลี้ยงหัวใจ กล้ามเนื้อ อวัยวะ ภายใน หรือกระดูก แต่สำ�หรับสมองกลับไม่ ใช่เช่นนั้น เนื่องจากสมอง ประกอบด้วยไขมันเป็นส่วนใหญ่ สมองจึงมีโอกาสที่จะเสียหายจากสารพิษ ได้มากเป็น พิเศษ สารใดก็ตามที่ละลายได้ในนํ้ามัน ซึ่งมีมากมายตั้งแต่ ยาฆ่าแมลง ยาฆ่าวัชพืช ฮอร์โมน สารปัจจัยการเจริญเติบโต มลพิษ และ ยารักษาโรค สามารถข้ามจากกระแสเลือดเข้าสู่สมอง และอาจนำ�ความ พินาศมาสู่ไขมันอันละเอียดอ่อนซึ่งเป็นองค์ประกอบส่วนใหญ่ของสมองได้ เพื่อป้องกัน มิให้เกิดเหตุการณ์ดังกล่าว ธรรมชาติจึงออกแบบสมองให้มี ระบบคุ้มครองมากมายซึ่งทำ�งานแทบไร้ที่ติ หนึ่งในนั้นคือระบบคัดกรอง ที่เรียกว่าแนวกั้นเลือด-สมอง (blood-brain barrier) แนวกั้นนี้จะกรอง เลือดที่เข้ามา แล้วปล่อยให้สารเฉพาะอย่างผ่านเข้าไปสู่สมองเท่านั้น ผม ใช้คำ�ว่า “แทบไร้ที่ติ” เพราะว่า ก็คล้าย ๆ กับอาคิลีส นักรบซึ่งดูเหมือนจะ ไม่มีใครเอาชนะได้ในบทกวีอีเลียด ของโฮเมอร์ สมองก็มีจุดอ่อนตรงบริเวณ เล็ก ๆ ปลอดการคุ้มกันจากแนวกั้นเลือด-สมอง ตรงช่องโหว่นี้เองที่สาร บางอย่างสามารถหลุดลอดเข้ามาได้ ซึ่งใช่ว่าทุกสารจะดีเสมอไป จะเรียก ว่าช่องโหว่นั้นเหมือนเป็นส้นเท้าของอาคิลีสซึ่งเป็นจุดอ่อนของเขาก็ย่อมได้

บางครั้งแนวกั้นเลือด-สมองนั้นอาจทำ�งานดีเกินไป ดังเช่นที่เกิด ขึ้นบ่อย ๆ ระบบที่ออกแบบมาเพื่อปกป้องเราจากอันตราย อาจย้อนกลับมา จำ�กัดมิให้เราได้รับสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อเรา ดังนั้นเพื่อให้ผลิตภัณฑ์เสริม อาหารหรือยารักษาโรคสามารถเข้าไปหล่อเลี้ยงหรือรักษาสมองเราได้ สาร หรือยานั้นจะต้องอยู่ในรูปแบบที่สามารถข้ามแนวกั้นนี้ไปได้ ความจริงข้อนี ้ มีความสำ�คัญกับเราในการเลือกว่าเราควรรับประทานอาหารใด หรือผลิต-

114 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

ภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใด เพื่อให้สมองทำ�งานได้ดีที่สุด ผมจะพูดถึงราย ละเอียดของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในบทต่อไป แต่ขณะนี้เรามาดูกันดีกว่า ว่าอาหารที่เป็นมิตรกับสมองมีอะไรบ้าง

อาหารที่เป็นมิตรกับสมอง สิ่งที่ควรรับประทาน

เพื่ อ สุ ข ภาพที่ ดี โ ดยทั่ วไปแล้ ว ผมคิ ด ว่ า ทุ ก คนคงเห็ น ด้ ว ยว่ า เราควรรั บ - ประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีความหลากหลาย กระนั้น ก็ตามยังไม่มีใครเห็นพ้องต้องกันทุกคนว่าจริง ๆ แล้วอาหารที่ว่านั่นหมายถึง อะไรกันแน่ ใช่อาหารคาร์โบไฮเดรตตํ่า ไขมันตํ่า แคลอรีตํ่า หรือโปรตีน สูงไหม คำ�กล่าวกว้าง ๆ ว่า “จงกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้หลาก หลาย” ไม่ได้ขัดกับหลักการทางโภชนาการใด ๆ เลย อย่างไรก็ตามเพื่อให้ เกิดประโยชน์ต่อสมองมากที่สุดและเพื่อให้สมองทำ�งานได้ดีที่สุด อาหารบาง ชนิดก็มีความสำ�คัญเป็นพิเศษ เช่น ปลาและอาหารทะเล ผลไม้จ�ำ พวกเบอร์รี ผักโขม สมุนไพรและเครื่องเทศบางอย่าง ชาเขียว กาแฟ ไข่ อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดธัญพืช และไวน์ ผมขอรีบบอกก่อนว่า นี่ ไม่ ใช่อาหารทั้งหมดที่ ผมแนะนำ�ให้รับประทานเท่านั้น (ผมจะเสนอรายการอาหารคร่าว ๆ สำ�หรับ สูตรสมองใส ความจำ�แจ๋วในภายหลัง) อาหารเหล่านี้เป็นเพียงอาหารที่ผม คิด (และวิทยาศาสตร์พิสูจน์แล้ว) ว่าให้ประโยชน์โดยตรงแก่สมองมากที่สุด และนี่คือเหตุผลที่ผมรู้สึกว่าอาหารเหล่านี้แต่ละชนิดจะมีบทบาทที่สำ�คัญต่อ สุขภาพสมอง

กรดไขมันที่จำ�เป็นแบ่งออกเป็นสองประเภท คือ โอเมก้า-3 และ โอเมก้า-6 เนื่องจากในร่างกายเรานี้ สมองมีกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ห่วงโซ่ยาวมากที่สุด และเนื่องจากกรดไขมันเหล่านี้ส่วนใหญ่พบในปลา

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 115

บทที่ 7

เมื่อสมองดีกลับเสีย: ภาวะหมดประจำ�เดือน ไมเกรน การรับรู้ที่เลือนราง และโรคอัลไซเมอร์ วิทยาศาสตร์บอกเราว่า สมองที่คุณ มีอยู่ตอนแรกเริ่มนั้น บอกถึงปริมาณ สมองที่จะเหลืออยู่ ในวัยสูงอายุได้เป็นอย่างมาก แน่นอนว่าข้อความนี้ ชัดเจนมาก ดังจะเห็นได้จากการที่บางคนเกิดมาพร้อมกับสมองที่มีพลังเหนือ กว่าคนอื่น และบางคนก็มีสมองเหลืออยู่มากกว่าคนอื่นในบั้นปลายชีวิต แต่ สิ่งที่กำ�หนดการทำ�งานของสมองนั้นมีมากกว่าความโชคดีจากการเสี่ยงโชค ทางพันธุกรรม แม้พันธุกรรมจะเป็นองค์ประกอบหนึ่งที่เห็นได้ชัดเจนก็ตาม นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับว่าคุณหล่อเลี้ยงสมองที่ ได้มาตั้งแต่แรกดีแค่ไหน ที่ กล่าวมานี้ ผมไม่ได้หมายถึงการหล่อเลี้ยงด้วยสารอาหารเท่านั้น แต่ยัง หมายถึงการหล่อเลี้ยงด้วยการเรียนรู้และการกระตุ้นสมองทุกวิถีทางเพื่อ ส่งเสริมการสร้างจุดเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทภายในสมอง มีงานวิจัย สนับสนุนแนวคิดที่ว่า ผู้มีสมองใหญ่กว่าและระดับการศึกษาสูงกว่านั้น มี โอกาสสูญเสียความทรงจำ�รวมทั้งโรคอัลไซเมอร์น้อยกว่าเมื่อมีอายุมากขึ้น

270 นพ. แลร์รี่ แม็กเคลียรี่

อย่างไรก็ตามไม่ว่าสมองของเราจะแข็งแรงและเชื่อมต่อกันดีเพียง ใดขณะยังอ่อนเยาว์ แต่ ในที่สุดแล้ววัยก็จะสร้างความเสียหายให้ไม่มากก็ น้อย ขึ้นอยู่กับว่าเราพยายามอย่างจริงจังเพียงใดที่จะรักษาการทำ�งานของ สมองตลอดชีวิตของเรา นี่คือเป้าหมายของสูตรสมองใส ความจำ�แจ๋ว อย่างไรก็ตามแม้กระทั่งสมองที่มีสุขภาพดีที่สุดและว่องไวที่สุดก็มีโอกาส จะเผชิญกับการไม่สามารถคิดอย่างแจ่มชัดหรืออาการสมองตื้อจากอาการ ซึ ม เศร้ า ความวิ ต กกั ง วล หรื อ ความบกพร่ อ งจากการทำ� งานชนิ ด อื่ น ๆ ลองมาดูอาการสองประเภทซึ่งพบมากที่สุด อันได้แก่ ภาวะหมดประจำ�เดือน และไมเกรน

ฮอร์โมน อาการร้อนวูบวาบ และอาการสมองตื้อ

แพทย์เรียกอาการเหล่านี้ว่าเป็นกลุ่มอาการจากการเสียสมดุลของประสาท อัตโนมัติ (vasomotor instability) หรือความรู้สึกไม่สบายเนื้อสบายตัวจาก ความรู้สึกร้อน เหงื่อออก และผิวหนังตั้งแต่หน้าอกถึงคอไปจนถึงศีรษะเป็น สีแดงเนื่องจากหลอดเลือดใต้ผิวหนังขยายตัวอย่างเฉียบพลัน คนส่วนใหญ่ มักเรียกว่า อาการร้อนวูบวาบหรือเหงื่อออกตอนกลางคืน หากคุณเคยมี อาการเช่นนี้ คุณอาจเรียกอาการดังกล่าวด้วยคำ�ที่แย่กว่านี้ แม้แต่การอยู่ ในห้องเดียวกับผู้ที่ต้องเผชิญอาการเหล่านี้ คุณก็จะรู้สึกทันทีถึงความทรมาน อย่างแสนสาหัสซึ่งผู้หญิงประมาณร้อยละ 75 ต้องเผชิญเมื่อย่างเข้าสู่วัย หมดประจำ�เดือน

งานวิจัยได้เชื่อมโยงการลดลงอย่างเฉียบพลันของระดับฮอร์โมน เจริญพันธุ์ ไม่ว่าจะเป็นผลมาจากการหมดประจำ�เดือนตามธรรมชาติหรือ จากการผ่าตัด กับอาการจากการเสียสมดุลของประสาทอัตโนมัติ ผู้รอด

สูตรสมองใส ความจําแจ๋ว 271