50 เมนูอาหารลดน้ำหนัก

หนังสือ ชุดคู่มือดูแลสุขภาพด้วยอาหาร : 50 เมนูอาหารลดน�้าหนัก ผูเขียน รุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ และ ริญ เจริญศิริ

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล © สงวนลิขสิทธิ์โดยส�านักพิมพ์สารคดี ในนามบริษัทวิริยะธุรกิจ จ�ากัด ห้ามการลอกเลียนไม่ว่าส่วนหนึ่งส่วนใดของหนังสือ นอกจากจะได้รับอนุญาต พิมพ์ครั้งที่ 1 กุมภาพันธ์ 2558 จ�านวนพิมพ์ 4,000 เล่ม ราคา 259 บาท ขอมูลบรรณานุกรม รุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ และ ริญ เจริญศิริ.

50 เมนูอาหารลดน�้าหนัก--กรุงเทพฯ : สารคดี, 2558.

148 หน้า.

1. อาหารลดน�้าหนัก. 2. การลดน�้าหนัก--แง่โภชนาการ.

641.5635 ISBN 978-616-7767-48-2

คณะผูจัดทํา บรรณาธิการเล่ม : นฤมล สุวรรณอ่อน กองบรรณาธิการ : จุฑารัตน์ เหลืองสง่างาม บรรณาธิการภาพ : สกล เกษมพันธุ์ ฝายภาพ : บันสิทธิ์ บุญยะรัตเวช วิจิตต์ แซ่เฮ้ง ประเวช ตันตราภิรมย์ บรรณาธิการศิลปกรรม : วันทนี เจริญวานิช ออกแบบปกและรูปเล่ม : วันทนี เจริญวานิช ฝายประสานงาน : ศิริพร โกสุม ชลธร เหมทานนท์ ประกอบอาหาร : รุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ ชลธร เหมทานนท์ จักรพล คนเที่ยง พิสูจน์อักษร : นวลจันทร์ ทองมาก ควบคุมการผลิต : ธนา วาสิกศิริ จัดพิมพ บริษัทวิริยะธุรกิจ จ�ากัด (ส�านักพิมพ์สารคดี) จัดจําหนาย บริษัทวิริยะธุรกิจ จ�ากัด 28, 30 ถนนปรินายก แขวงบ้านพานถม เขตพระนคร กรุงเทพฯ 10200 โทร. 0-2281-6110 (อัตโนมัติ) โทรสาร 0-2282-7003 เพลต เอ็น.อาร์ ฟล์ม โทร. 0-2215-7559 พิมพ ด่านสุทธาการพิมพ์ โทร. 0-2966-1600-6 สํานักพิมพสารคดี ผู้อ�านวยการ : สุวพร ทองธิว ผู้จัดการทั่วไป : จ�านงค์ ศรีนวล ที่ปรึกษากฎหมาย : สมพจน์ เจียมพานทอง ผู้อ�านวยการฝายตลาด/โฆษณา : ปฏิมา หนูไชยะ ผู้อ�านวยการฝายศิลป/ฝายผลิต : จ�านงค์ ศรีนวล ผู้จัดการฝายตลาด : พิเชษฐ ยิ้มถิน ที่ปรึกษาส�านักพิมพ์ : สุดารา สุจฉายา บรรณาธิการส�านักพิมพ์ : สุวัฒน์ อัศวไชยชาญ หนังสือเล่มนี้ใช้หมึกพิมพ์ซึ่งมีส่วนผสมของน�้ามันถั่วเหลือง ช่วยลดการใช้วัตถุดิบ จากน�้ามันปโตรเลียม ช่วยลดผลกระทบต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม

002

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

จ า ก สํ า นั ก พิ ม พ

เชือ่ มัย้ วาคุณสามารถลดนํา้ หนักไดทงั้ ทีย่ งั กินอาหารครบสามมือ้ แถมมีแปง

ทุกมื้อดวยนะ !! เรือ่ งความอ้วนเป็นปัญหาคาใจใครหลายคน ทัง้ เด็ก ผูใ้ หญ่ ผูห้ ญิง ผูช้ าย ก็เพราะการ กินอาหารให้นา�้ หนักเพิม่ น่ะเป็นเรือ่ งง่าย แต่จะกินอย่างไรให้นา�้ หนักลดนีส่ ิ ไม่งา่ ยอย่างทีค่ ดิ แต่ลองดูมั้ยละว่าถ้าคุณควบคุมอาหารตามค�าแนะน�าของหนังสือเล่มนี้ คุณจะสามารถลด น�้าหนักได้โดยไม่ต้องทนทรมานกับการอดอาหาร แถมยังแข็งแรง และสุขภาพดีขึ้นอีก ต่างหาก 50 เมนูอาหารลดนํา้ หนัก มีเคล็ด (ไม่) ลับของสูตรอาหารลดน�า้ หนักมาบอก หนังสือ เล่มนีใ้ ห้ภาพรวมของปัญหาน�า้ หนักตัวและความอ้วน ความเสีย่ งต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ความรู้ เรือ่ งโภชนาการกับการลดน�า้ หนัก และหัวใจส�าคัญคือ 50 เมนูอาหารพลังงานตํา่ ลดนํา้ หนัก ซึง่ แบ่งเป็นสองกลุม่ ใหญ่ ๆ คือ อาหารเช้า 10 เมนู และอาหารกลางวัน+เย็น 40 เมนู ทุกเมนู มีการวิเคราะห์พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการ รวมถึงบอกจุดเด่นว่าพิเศษกว่าเมนูทั่วไป อย่างไร ที่ส�าคัญคือ ท�าง่าย และอร่อย 50 เมนูอาหารลดนํ้าหนัก เขียนโดยคุณรุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ และ อ. ริญ เจริญศิริ นักวิชาการของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล จัดท�าขึ้นโดยความร่วมมือระหว่าง ส�านักพิมพ์สารคดีกับสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งเป็นองค์กรที่มีความ ช�านาญด้านสาธารณสุขและการแพทย์ และเป็นแหล่งรวมของผู้ทรงคุณวุฒิในด้านอาหาร และโภชนาการของประเทศไทย มีจดุ ประสงค์ให้เป็นคูม่ อื ดูแลสุขภาพตนเองอย่างมีความสุข ด้วยอาหาร ส�านักพิมพ์ขอขอบคุณสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ทีใ่ ห้ความไว้วางใจส�านัก พิมพ์สารคดีจัดท�าหนังสือชุดนี้ คุณศิริพร โกสุม คุณชลธร เหมทานนท์ ผู้ช่วยประสานงาน อย่างดีในเรื่องต่าง ๆ ทีมงานประกอบอาหารที่ช่วยปรุงอาหารอร่อย ๆ ให้ทีมงานสารคดีได้ ถ่ายภาพ และสุดท้ายขอขอบคุณคุณรุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ และ อ. ริญ เจริญศิริ ที่ถ่ายทอด ความรู้เรื่องโภชนาการกับการลดน�้าหนักได้น่าอ่าน เข้าใจง่าย

ส�านักพิมพ์สารคดี

รุ ง รั ต น แ จ ม จั น ท ร แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ

003

007 ปญหานํ้าหนักตัวเกินและความอวน 008 บทน�า 009 ความไม่สมดุลของพลังงานกับน�้าหนักตัว 011 การประเมินภาวะน�้าหนักตัวเกินและความอ้วน 013 ความเสี่ยงของการมีน�้าหนักตัวเกินและความอ้วน 015 การจัดการกับการมีน�้าหนักตัวเกินและความอ้วน 016 การลดน�้าหนักโดยวิธีการปรับเปลี่ยนและควบคุมอาหาร

ส า ร บั ญ

019 โภชนาการกับการลดนํ้าหนัก 020 สารอาหารที่จ�าเป็นต่อร่างกาย 021 หมวดอาหาร 023 อาหารพลังงานต�่า 024 ใยอาหาร 026 หลักการปรุงและประกอบอาหารพลังงานต�่า 029 การจัดเมนูอาหารพลังงานต�่าในแต่ละวัน 030 ตัวอย่างการจัดเมนูอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี 037 50 เมนูอาหารพลังงานตํ่าลดนํ้าหนัก 039 อาหารเชา 040 เมนูต้ม 044 เมนูผัด 052 เมนูอาหารจานเดียว 061 อาหารกลางวัน+เย็น 062 เมนูแกง/ฉู่ฉี่ 072 เมนูต้ม/ตุน/นึ่ง 084 เมนูย�า/ลาบ/น�้าพริก 106 เมนูผัด 120 เมนูอาหารจานเดียว 142 ภาคผนวก 145 บรรณานุกรม 147 ดัชนี

6

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

ปญหา

นํ้าหนักตัวเกินและความอวน

รุ ง รั ต น แ จ ม จั น ท ร แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ

07

บทนํา ปัจจุบันคนไทยมีภาวะน�้าหนักตัวเกินและอ้วนมากขึ้นโดยเพิ่มจ�านวนขึ้นเรื่อย ๆ ใน แต่ละป การส�ารวจสุขภาพประชาชนไทยครั้งที่ 1-4 ในป 2534, 2540, 2547 และ 2552 พบว่าคนไทยอายุ 18 ปขึ้นไปมีน�้าหนักตัวเกิน (BMI > 25 กก./ม.2) ร้อยละ 18.2, 24.1, 28.1 และ 36.5 และอ้วน (BMI > 30 กก./ม.2) ร้อยละ 3.5, 5.8, 6.9 และ 9.0 ตามล�าดับ โดยการส�ารวจในป 2552 พบความชุกของภาวะ น�้าหนักตัวเกินและอ้วน (BMI > 25 กก./ม.2) ในประชาชนไทยอายุ 15 ปขึ้นไป เป็นเพศชายร้อยละ 28.3 และเพศหญิงร้อยละ 40.7 โดยความชุกสูงสุดอยู่ใน กลุ่มอายุ 45-59 ป

ปัญหาน�้าหนักตัวเกินและความอ้วน ยังเพิ่มความเสี่ยงและน�าไปสู่การเกิดโรค ไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความ ดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรค มะเร็ ง บางชนิ ด ฯลฯ สาเหตุ ข องการมี น�้าหนักตัวเกินและความอ้วนอาจเกิดจาก หลายปัจจัย แต่สาเหตุสว่ นใหญ่คอื มักได้รบั พลังงานจากอาหารเกินความต้องการของ ร่างกายที่จะใช้ในแต่ละวัน โดยทุก 7,000 กิโลแคลอรีที่ได้รับเกินมาจะถูกเปลี่ยนเป็น ไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และ ท�าให้น�้าหนักตัวเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม ดังนั้น

08 008

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

เพือ่ เป็นการเฝาระวัง คนเราจึงควรชัง่ น�า้ หนัก อย่างสม�า่ เสมอ ว่าเปลีย่ นแปลงจากเดิมหรือ ไม่ มากน้อยแค่ไหน รวมทั้งต้องประเมิน น�้าหนักตัวว่าเหมาะสมกับความสูงหรือไม่ เพื่อใช้บ่งชี้ว่าน�้าหนักตัวมากเกินกว่าที่ควร เป็นหรือไม่ จะได้หาวิธีจัดการกับน�้าหนัก ส่วนเกินนั้น เพื่อปองกันหรือลดความเสี่ยง ของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ ที่อาจ มีผลต่อสุขภาพ

ความไม่สมดุลของ พลังงานกับนํ้าหนักตัว

เมื่อคนเราได้รับพลังงานจากอาหารพอ ๆ กับพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน จะท�ำให้มี น�ำ้ หนักตัวคงที ่ ถ้าเมือ่ ไรทีร่ บั ประทานอาหารมากเกินไป ขณะทีใ่ ช้พลังงานเท่าเดิม จะท�ำให้นำ�้ หนักตัวเพิม่ ขึน้ แต่ถา้ รับประทานอาหารน้อยกว่าการใช้พลังงาน จะท�ำให้ น�้ำหนักตัวลดลง ดังนั้นความไม่สมดุลของพลังงานจึงมีสองลักษณะ คือ

1 เมื่อคนเราได้รับพลังงาน จากอาหารมากกว่าทใช้ ี่ ไป

การกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป พลังงาน ส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันเก็บสะสม ในร่ า งกาย โดยหลั ง จากการย่ อ ยกลู โ คส จะถูกน�ำไปเก็บในรูปของไกลโคเจนทีต่ บั และ กล้ามเนื้อ เมื่อแหล่งของไกลโคเจนถูกเก็บ จนเต็ม กลูโคสส่วนเกินจะถูกน�ำไปใช้เป็น พลังงานแทนที่การใช้ไขมันของร่างกายเป็น แหล่งของพลังงาน ไขมันจึงสะสมตามส่วน ต่าง ๆ ของร่างกายได้มากขึ้น การกินไขมันมากเกินไป หลังจากการ ย่อยกรดไขมันจะถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อเก็บไว้ใช้เป็นแหล่งของพลังงาน ดังนั้น ไขมันส่วนเกินจากอาหารจึงสะสมตามส่วน ต่าง ๆ ของร่างกายได้ง่าย โดยไม่มีการน�ำ

ออกมาใช้ ท�ำให้ร่างกายมีไขมันและน�ำ้ หนัก ตัวเพิ่มขึ้น การกิ น โปรตี น มากเกิ น ไป หลั ง จาก การย่ อ ยกรดอะมิ โ นจะถู ก น� ำ ไปใช้ ส ร้ า ง โปรตี น ต่ า ง ๆ ในร่ า งกาย หรื อ ถู ก ใช้ เ ป็ น พลังงาน เมื่อเหลือใช้โปรตีนจะถูกเปลี่ยน เป็นไตรกลีเซอไรด์ และเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน ซึ่ ง จะท� ำ ให้ เ ซลล์ ไ ขมั น ใหญ่ ขึ้ น และเพิ่ ม น�้ำหนักตัวเช่นกัน

2 เมื่อคนเราได้รับพลังงาน จากอาหารน้อยกว่าทใช้ ี่ ไป

โดยทั่วไปร่างกายต้องการพลังงานเพื่อให้ สามารถท� ำ งานได้ ต ามปกติ รวมทั้ ง ใช้ ใ น รุ่ ง รั ต น์ แ จ่ ม จั น ท ร์ แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ

009 09

การลดน�้ำหนัก

โดยวิธีการปรับเปลี่ยนและควบคุมอาหาร

การลดพลังงานจากอาหาร

คุณสมบัติหลักของอาหารที่จะใช้ลดน�้ำหนัก คื อ ต้ อ งให้ พ ลั ง งานน้ อ ยกว่ า ที่ บุ ค คลนั้ น ต้องการในการรักษาน�ำ้ หนักให้คงที ่ ถ้าจ�ำกัด พลังงานจากอาหารมากเกินไป ผูล้ ดน�ำ้ หนัก อาจได้สารอาหารไม่เพียงพอ ทั้งนี้การลด น�ำ้ หนักตัวอย่างรวดเร็วมักจะสูญเสียเนือ้ เยือ่ เนื้อแดง (lean tissue) ลดกระบวนการ เผาผลาญของร่างกาย (BMR) และมักตาม มาด้ ว ยน�้ ำ หนั ก ตั ว ที่ เ พิ่ ม อย่ า งเร็ ว ท� ำ ให้ ความตั้งใจลดน�้ำหนักล้มเหลวได้ง่าย การ ใช้อาหารในการลดน�้ำหนักท�ำได้โดยการลด พลังงานจากอาหาร ซึ่งส่วนมากจะแนะน�ำ ให้ลดน�ำ้ หนักอย่างช้า ๆ โดยลดพลังงานจาก อาหารทีค่ วรได้รบั ลงประมาณ 500-1,000 กิโลแคลอรี ส่งผลให้น�้ำหนักลดลงประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ น�้ำหนักที่ลดลง จะเป็นกล้ามเนื้อ (fat free mass) ร้อยละ 25 และไขมัน (fat mass) ร้อยละ 75 ใน

016

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

ระยะแรกน�ำ้ หนักตัวจะลดลงเร็ว หลังจากนัน้ สักระยะน�้ำหนักจะลดช้าลง คือไม่เกินร้อย ละ 1 ของน�้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ เนื่องจาก ร่ า งกายมี ก ารปรั บ ตั ว ของการใช้ พ ลั ง งาน พื้นฐานให้น้อยลง ส�ำหรับการลดพลังงาน จากอาหารลง 500-1,000 กิ โ ลแคลอรี ควรลดน�ำ้ หนักตัวได้ประมาณร้อยละ 10 ใน เวลา 6 เดือน การลดพลังงานจากอาหารที่จะไม่ให้ มีผลเสียต่อสุขภาพมีข้อแนะน�ำว่า ส�ำหรับ ผู้หญิงควรได้รับพลังงานอย่างน้อยวันละ 1,200 กิโลแคลอรี และผู้ชายอย่างน้อย วันละ 1,500 กิโลแคลอรี หรือถ้าพิจารณา จากน�้ำหนักตัว ผู้ที่มีน�้ำหนักน้อยกว่า 114 กิโลกรัม ควรได้รับพลังงานในช่วง 1,200- 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ขณะผู้มีน�้ำหนัก 114 กิ โ ลกรั ม ขึ้ น ไป ควรได้ รั บ พลั ง งาน 1,500-1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

ส่วนอาหารทีใ่ ห้พลังงานน้อยกว่า 800 กิ โ ลแคลอรี ต ่ อ วั น เรี ย กว่ า อาหารที่ ใ ห้ พลังงานต�ำ่ มาก (very low-calorie diets) ซึ่งถือว่ายากที่อาหารประเภทนี้จะช่วยให้ ประสบความส�ำเร็จในการลดน�้ำหนักระยะ ยาว และยั ง เป็ น อั น ตรายต่ อ สุ ข ภาพด้ ว ย ผู้จ�ำเป็นต้องใช้จึงควรอยู่ในความดูแลของ แพทย์ โดยทั่วไปคนที่ไม่ได้ท�ำงานหนัก ควร ได้รบั พลังงานจากอาหารประมาณ 30 กิโล- แคลอรีต่อนํ้าหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน ดังนั้น ถ้านํ้าหนักตัว 60 กิโลกรัม ควรได้รับพลัง งานวันละ 30x60 = 1,800 กิโลแคลอรี และถ้ า ต้ อ งการลดน�้ ำ หนั ก ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สามารถลดพลังงานจาก อาหารที่รับประทานในแต่ละวันลงประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี คือให้เหลือพลังงาน จากอาหารเป็นวันละ 1,200-1,300 กิโล- แคลอรี ถ้ า ต้ อ งการให้ น�้ ำ หนั ก ตั ว ลดลง มากกว่า 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรออก ก�ำลังกายเพือ่ เผาผลาญพลังงานเพิม่ ขึน้ แต่ ไม่ควรลดพลังงานจากอาหารลงน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรี นอกจากนี้ อ าจใช้ วิ ธี ค� ำ นวณโดยลด ปริมาณพลังงานจากอาหารลงร้อยละ 10- 20 ของพลั ง งานที่ ต ้ อ งได้ ต ่ อ วั น เช่ น ถ้ า ค�ำนวณตามน�้ำหนักมาตรฐานแล้วควรได้ รับพลังงานจากอาหารวันละ 1,500 กิโล- แคลอรี อาจลดพลังงานจากอาหารลงไป 150-300 กิ โ ลแคลอรี ก็ จ ะเหลื อ วั น ละ ประมาณ 1,200-1,350 กิโลแคลอรี

การกินอาหารที่มีประโยชน์ ต่อสุขภาพ

อาหารที่กินเพื่อลดน�้ำหนัก ไม่ได้มีอะไรที ่ เฉพาะเจาะจงว่าต้องงดเว้นหรือเพิ่มเติม เป็นพิเศษ การจะลดน�้ำหนักได้ส�ำเร็จและ รักษาน�้ำหนักนั้นไว้ได้ จะต้องเป็นอาหารที่ ผู้ลดน�้ำหนักชอบ และกินได้เป็นปกติในชีวิต ประจ�ำวัน

คุณค่าโภชนาการที่พอเพียง

อาหารที่ให้พลังงานน้อยกว่า 1,200 กิโล- แคลอรี ต ่ อ วั น มั ก มี คุ ณ ค่ า โภชนาการไม่ เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ผูใ้ หญ่ ทั่วไปที่มีสุขภาพดีไม่ควรได้รับพลังงานน้อย กว่านี้ การได้รับอาหารที่เพียงพอจะท�ำให้ ลดน�ำ้ หนักส�ำเร็จได้มากกว่าการจ�ำกัดอาหาร ซึง่ จะท�ำให้รสู้ กึ หิวและอยากอาหารมากกว่า เดิม ความตั้งใจในการจ�ำกัดปริมาณอาหาร ท�ำได้ยาก และการลดน�้ำหนักล้มเหลวได้ อาหาร 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันจะ ช่วยให้นำ�้ หนักตัวลดลง และให้คณ ุ ค่าโภชนา การทีพ่ อเพียง ด้วยการเลือกอาหารให้เหมาะ สม คือมีคณ ุ ค่าโภชนาการสูง เลือกให้สมดุล เน้นพืชผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ ไม่มีมัน นมปราศจากไขมันหรือนมไขมัน ต�่ำ

กินอาหารปริมาณน้อย ในแต่ละมื้อ

คนที่มีน้�ำหนักตัวเกินหรืออ้วนจ�ำเป็นต้อง เรียนรู้ที่จะกินอาหารปริมาณน้อยในแต่ละ มื้อ เช่น กินไก่ 1 น่องแทน 2 น่อง คุกกี้ 1 ชิ้นแทน 5 ชิ้น ใช้เนยทาขนมปัง 1 ช้อนชา แทน 1 ช้อนโต๊ะ เคีย้ วอาหารช้า ๆ ให้ละเอียด

รุ่ ง รั ต น์ แ จ่ ม จั น ท ร์ แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ

017

หลักการปรุง

และประกอบอาหารพลังงานตํ่า เมนูอาหารในหนังสือเล่มนี้มีทั้งหมด 50 เมนู (ส่วนประกอบแต่ละเมนูส�าหรับ 1 ที่) แบ่งเป็นกับข้าว 35 เมนู ให้พลังงานตั้งแต่ 103-273 กิโลแคลอรี เมื่อ รับประทานกับข้าวกล้องสุก 120 กรัม หรือประมาณ 2 ทัพพีเล็ก ให้พลังงาน 273443 กิโลแคลอรี และอีก 15 เมนูเป็นอาหารจานเดียว ให้พลังงานตั้งแต่ 217325 กิโลแคลอรี

คุณค่าโภชนาการของแต่ละเมนู ได้แก่ พลั ง งาน คาร์ โ บไฮเดรต โปรตี น ไขมั น และใยอาหาร ได้ จ ากการค� า นวณโดยใช้ โปรแกรม INMUCAL-N V3 ของสถาบั น โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ซึ่งจะใช้ น�้าหนักของอาหารแต่ละชนิดค�านวณคุณค่า โภชนาการของแต่ละเมนู นอกจากนีจ้ ะบอก ปริมาณของอาหารแต่ละชนิดโดยประมาณ เป็นถ้วยตวงและช้อนตวงมาตรฐานตามที่มี ขายในท้องตลาดของประเทศไทย รวมถึง เป็นขนาดทีใ่ ช้ในโปรแกรม INMUCAL-N V3 ของสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ดังนี้

1 ถ้วยตวง = 190 มิลลิลิตร ½ ถ้วยตวง = 95 มิลลิลิตร ถ้วยตวง = 63 มิลลิลิตร ¼ ถ้วยตวง = 47 มิลลิลิตร 1 ช้อนโต๊ะ = 12.7 มิลลิลิตร 1 ช้อนชา = 5 มิลลิลิตร ส�าหรับเมนูอาหาร 50 เมนู แบ่งเป็นอาหารเช้า 10 เมนู และอาหารกลางวัน+เย็น 40 เมนู แยกประเภท ดังนี้ 1. แกง/ฉู่ฉี่ 5 เมนู ให้พลังงาน 140-273 กิโลแคลอรี (310-443 กิโลแคลอรีพร้อมข้าว) 2. ต้ ม /ตุ  น /นึ่ ง 8 เมนู ให้ พ ลั ง งาน 109-171 กิ โ ลแคลอรี (279-341 กิ โ ลแคลอรี พร้อมข้าว) 3. ย�า/ลาบ/น�้าพริก 11 เมนู ให้พลังงาน 103-167 กิโลแคลอรี (273-337 กิโลแคลอรี พร้อมข้าว) 4. ผัด 11 เมนู ให้พลังงาน 143-228 กิโลแคลอรี (313-398 กิโลแคลอรีพร้อมข้าว) 5. อาหารจานเดียว 15 เมนู ให้พลังงาน 217-325 กิโลแคลอรี

026

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

อาหารแต่ ล ะเมนู จ ะเน้ น การใช้ เ นื้ อ สั ต ว์ ไ ม่ มี มั น หรื อ เนื้ อ สั ต ว์ ไ ม่ ติ ด หนั ง เช่ น อกไก่ หมูเนือ้ แดง เนือ้ ปลา ฯลฯ เพือ่ ลดพลัง งานและไขมันลง ส�ำหรับผู้ที่ไม่รับประทาน เนื้อหมู อาจใช้เนื้อวัวหรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง ทดแทนได้ หรือแต่ละเมนูสามารถดัดแปลง โดยน�ำเนื้อสัตว์ที่ไม่มีมัน (ในปริมาณเท่ า กัน) มาใช้ทดแทนได้ตามชอบ ซึง่ จะไม่ทำ� ให้ พลังงานหรือปริมาณไขมันเปลี่ยน ส�ำหรับ อาหารประเภทผั ด จะเน้ น การใช้ น�้ ำ มั น ปริมาณน้อยปรุงอาหาร และใช้นำ�้ มันประเภท ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันจ�ำเป็น สูง ได้แก่ น�ำ้ มันถัว่ เหลือง หรืออาจใช้นำ�้ มัน ร�ำข้าวหรือน�้ำมันข้าวโพดได้เช่นกัน แต่ไม่ ควรใช้น�้ำมันปาล์ม เนื่องจากมีกรดไขมัน อิ่ ม ตั ว สู ง และกรดไขมั น จ� ำเป็ น น้ อ ย นอก จากนี้จะใช้พืชผักชนิดต่างๆ ซึ่งให้ใยอาหาร

และช่ ว ยให้ อิ่ ม ได้ น านขึ้ น โดยเมนู ที่ มี ผั ก เป็นส่วนประกอบหลัก เช่น แกงส้ม ผัดผัก สามารถใช้ผกั ชนิดต่าง ๆ ในปริมาณใกล้เคียง ทดแทนได้เช่นกัน ส�ำหรับเมนูที่รบั ประทาน กับข้าวหรือมีข้าวเป็นส่วนประกอบ จะใช้ ข้าวกล้อง เนือ่ งจากให้คณ ุ ค่าสารอาหารและ ใยอาหารสูงกว่าข้าวขัดขาว

เทคนิคการปรุงอาหาร

 การเลือกใช้ภาชนะเป็นสิ่งส�ำคัญในการประกอบอาหารพลังงานต�่ำ เนื่องจากมีการจ�ำกัด

ปริมาณไขมันทีใ่ ช้ น�ำ้ มันทีใ่ ช้ในแต่ละสูตรจะใช้ปริมาณน้อย เมือ่ ผัดหรือปรุงอาหารด้วยความ ร้อนสูงอาจท�ำให้อาหารติดภาชนะได้ ดังนั้นควรเลือกใช้กระทะที่เคลือบผิวด้วยเทฟลอนจะ ช่วยให้อาหารไม่ติดภาชนะ ควรเลื อกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือมีไขมันน้อย เช่น เนื้อสันใน หรืออกไก่ที่ติดไขมันน้อยที่สุด  อาจจะเลือกใช้เนื้อปลามาปรุงอาหารแทนก็ได้ ้ สัตว์กอ่ นปรุงอาหารบางอย่างเป็นสิง่ จ�ำเป็น เช่น อาหารประเภท  การลวกผักบางชนิดหรือเนือ ผัดต่าง ๆ การลวกจะช่วยลดระยะเวลาในการปรุงอาหารเพื่อไม่ให้สูญเสียน�้ำขณะผัด ถ้าใช้ เวลาผัดหรือปรุงอาหารนาน จะท�ำให้อาหารแห้งไม่น่ารับประทาน และอาจสูญเสียคุณค่า โภชนาการได้ นอกจากนี้การเติมน�้ำซุปซี่โครงไก่จะช่วยให้อาหารไม่แห้งระหว่างผัด  น�้ำซุปที่ใช้ในส่วนผสมควรใช้น�้ำซุปซี่โครงไก่หรือกระดูกหมู จะช่วยเสริมให้รสชาติอาหาร ดีขนึ้ มีกลิน่ น่ารับประทานและลดการใช้เครือ่ งปรุงอืน่ ๆ สูตรอาหารพลังงานต�ำ่ ส่วนมากจะใช้ น�้ำซุปซี่โครงไก่แทนน�้ำสะอาดแทบทุกสูตร  การเติมน�้ำมันงาในอาหารจะช่วยให้มีกลิ่นหอม รสชาติกลมกล่อม  การจี่อาหารกับน�้ำมันควรใช้กระทะเทฟลอน เพื่อจะได้ใช้น�้ำมันในปริมาณน้อยและอาหาร ไม่ติดกระทะ

รุ่ ง รั ต น์ แ จ่ ม จั น ท ร์ แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ

027

ตัวอย่างการจัดเมนูอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี วันที่

1

มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น

รายการอาหาร ข้าวกล้องต้มทรงเครื่อง เส้นใหญ่นึ่งราดหน้าหมู ถั่วแดง ต้มย�ำรวมเห็ดกุ้งสด+ ข้าวกล้องนึ่ง รวม ผลไม้ 2 ส่วน นมไขมันต�่ำ 2 ถ้วย/กล่อง รวมอาหาร 3 มื้อ+ผลไม้+นม การกระจายพลังงาน (ร้อยละ)

รายการอาหาร ข้าวกล้องต้มทรงเครื่อง เส้นใหญ่นึ่งราดหน้าหมู ถั่วแดง ต้มย�ำรวมเห็ดกุ้งสด+ ข้าวกล้องนึ่ง รวม ผลไม้ 3 ส่วน นมปราศจากไขมัน 1 ถ้วย/กล่อง นมไขมันต�่ำ 1 ถ้วย/กล่อง รวมอาหาร 3 มื้อ+ผลไม้+นม การกระจายพลังงาน (ร้อยละ)

030

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

ข้าวกล้องต้มทรงเครื่อง เส้นใหญ่นึ่งราดหน้าหมูถั่วแดง ต้มย�ำรวมเห็ดกุ้งสด+ข้าวกล้องนึ่ง พลังงาน

(กิโลแคลอรี) 280 288

คุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน

ใยอาหาร

(กรัม) 44.0 47.1

(กรัม) 12.6 15.3

(กรัม) 6.0 4.3

289

48.9

14.7

3.9

3.3

857 120 240 1,217

140.0 30.0 24.0 194.0

42.6 16.0 58.6

14.2 10.0 24.2

11.7 ขึ้นอยู่กับชนิด -

-

63.2

19.1

17.7

-

พลังงาน

(กิโลแคลอรี) 280 288

คุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน

(กรัม) 4.4 4.0

ใยอาหาร

(กรัม) 44.0 47.1

(กรัม) 12.6 15.3

(กรัม) 6.0 4.3

(กรัม) 4.4 4.0

289

48.9

14.7

3.9

3.3

857 180 90

140.0 45.0 12.0

42.6 8.0

14.2 1.0

11.7 ขึ้นอยู่กับชนิด -

120 1,247

12.0 209.0

8.0 58.6

5.0 20.2

-

-

66.8

18.7

14.5

-

วันที่

2

มื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น

รายการอาหาร ซุปมะกะโรนี ข้าวผัดสุขภาพ แกงส้มผักหวานกุ้งสด+ ข้าวกล้องนึ่ง รวม ผลไม้ 3 ส่วน นมปราศจากไขมัน 2 ถ้วย/กล่อง รวมอาหาร 3 มื้อ+ผลไม้+นม การกระจายพลังงาน (ร้อยละ)

รายการอาหาร ซุปมะกะโรนี ข้าวผัดสุขภาพ แกงส้มผักหวานกุ้งสด+ ข้าวกล้องนึ่ง รวม ผลไม้ 2 ส่วน นมไขมันต�่ำ 2 ถ้วย/กล่อง รวมอาหาร 3 มื้อ+ผลไม้+นม การกระจายพลังงาน (ร้อยละ)

ซุปมะกะโรนี ข้าวผัดสุขภาพ แกงส้มผักหวานกุ้งสด+ข้าวกล้องนึ่ง พลังงาน

(กิโลแคลอรี) 266 262 310

คุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน

ใยอาหาร

(กรัม) 41.5 35.1 51.8

(กรัม) 16.8 10.2 14.1

(กรัม) 3.2 8.8 5.0

838 180 180

128.4 45.0 24.0

41.1 16.0

17.0 2.0

12.0 ขึ้นอยู่กับชนิด -

1,198

197.4

57.1

19.0

-

-

66.4

19.2

14.4

-

พลังงาน

(กิโลแคลอรี) 266 262 310

คุณค่าทางโภชนาการ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน

(กรัม) 4.8 3.2 4.0

ใยอาหาร

(กรัม) 41.5 35.1 51.8

(กรัม) 16.8 10.2 14.1

(กรัม) 3.2 8.8 5.0

(กรัม) 4.8 3.2 4.0

838 120 240 1,198

128.4 30.0 24.0 182.4

41.1 16.0 57.1

17.0 10.0 27.0

12.0 ขึ้นอยู่กับชนิด -

-

60.8

19.0

20.2

-

รุ่ ง รั ต น์ แ จ่ ม จั น ท ร์ แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ

031

038

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

อาหารเช้า หลักในการเลือกเมนูอาหารเช้า

อาหารเช้า 10 เมนูสำ� หรับหนังสือเล่มนี ้ คือ เลือกเมนู ที่จัดหาส่วนประกอบของอาหารได้ง่าย ใช้เวลาปรุง อาหารไม่นาน บางเมนูคนส่วนใหญ่นิยมรับประทาน เป็นอาหารเช้าอยูแ่ ล้ว โดยเป็นอาหารรสชาติเบา ๆ เช่น ข้าวต้ม ซุป ข้าวกับแกงจืด บางเมนูเป็นอาหารจาน เดียวหรืออาหารประเภทผัดต่าง ๆ ซึง่ เน้นทีท่ ำ� ได้งา่ ย เช่นกัน

ผัดถั่วลันเตาใสไข

เ ม นู ผั ด

สวนประกอบ ถั่วลันเตาฝกอ่อนหั่นเป็นท่อน เห็ดหอมสดหั่นเป็นชิ้น น�้ามันถั่วเหลือง กระเทียมสับ น�้าตาลทรายแดง ซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส พริกไทยขาวปน น�้าซุปซี่โครงไก่ ไข่ไก่

¾

ถ้วยตวง (60 กรัม) 3 ช้อนโตะ (20 กรัม) 2 ช้อนชา (8 กรัม) 1 ½ ช้อนชา (3 กรัม) ½ ช้อนชา (2 กรัม)

ช้อนชา (4 กรัม)

ช้อนชา (4 กรัม) เล็กน้อย (0.1 กรัม) 1 ช้อนโตะ (10 กรัม) 1 ฟองใหญ่ (60 กรัม)

วิธีทํา ลวกถั่วลันเตาและเห็ดหอมสดในน�้าเดือดให้สุก พักไว้ ผัดกระเทียมสับกับน�้ามันจนหอม ใส่ถั่วลันเตา เติมน�้าซุป ใส่เห็ดหอม ผัดให้เข้ากัน ใส่ไข่ไก่ โรยพริกไทย ผัดต่อจนไข่สุก ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส และน�้าตาลทรายแดง

รายการอาหาร ผัดถั่วลันเตาใส่ไข่ ข้าวกล้องนึ่ง 120 กรัม (2 ทัพพีเล็ก) รวม

048

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน คารโบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม)

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

ใยอาหาร (กรัม)

199 170

10.6 35.5

11.1 3.4

12.5 1.7

2.9 1.7

369

46.1

14.5

14.2

4.6

ถั่วลันเตามีใยอาหารสูง ให้วิตามินซีค่อนข้างดี และมีประสิทธิภาพ ในการต้านอนุมูลอิสระ ค่อนข้างดี

ข้าวกล้องต้มทรงเครื่อง

เ ม นู อ า ห า ร จ า น เ ดี ย ว

สวนประกอบ ข้าวเจ้ากล้องนึ่ง น�้าซุปซี่โครงไก่ เผือกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเตา หอมหัวใหญ่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเตา เนื้ออกไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเตา แครอตหั่นสี่เหลี่ยมลูกเตา ถั่วแดงหลวงต้มเปอย ข้าวโพดเหลืองต้มแกะเมล็ด ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น�้าตาลทรายแดง พริกไทยขาวปน ผักชีหั่น ต้นหอมหั่น ขึ้นฉ่ายหั่น ตั้งฉ่าย กระเทียมเจียวกรอบแห้ง

½

ถ้วยตวง (65 กรัม) 1 ถ้วยตวง (180 กรัม) 1 ½ ช้อนโตะ (15 กรัม) 3 ช้อนโตะ (20 กรัม) 2 ช้อนโตะ (30 กรัม) 2 ช้อนโตะ (20 กรัม) 1 ช้อนโตะ (10 กรัม) 2 ช้อนโตะ (20 กรัม) 1 ช้อนชา (5 กรัม)

ช้อนชา (3 กรัม) ½ ช้อนชา (2 กรัม) เล็กน้อย (0.1 กรัม) 1 ช้อนโตะ (2 กรัม) ½ ช้อนโตะ (2 กรัม) ½ ช้อนโตะ (3 กรัม) ½ ช้อนชา (2 กรัม) ½ ช้อนชา (1 กรัม)

วิธีทํา ต้มเผือก แครอต ข้าวโพดเหลือง และถั่วแดงหลวงเมล็ดแห้ง (ถั่วแดงหลวง ต้มสุก 10 กรัม มาจากถั่วแดงหลวงเมล็ดแห้งประมาณ 4.5 กรัม) ให้สุก พักไว้ น�าน�้าซุปตั้งไฟ ใส่หอมหัวใหญ่ พริกไทยปน ตั้งฉ่าย พอน�้าซุปเดือด ใส่ไก่ พอไก่สุกปรุงรสด้วยซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม และน�้าตาลทรายแดง จากนั้นใส่เผือก ข้าวโพด แครอต และถั่วแดงหลวงต้ม คนให้ส่วนผสมเข้ากัน โรยหน้าด้วยผักชี ขึ้นฉ่าย ต้นหอม และกระเทียมเจียว

รายการอาหาร ข้าวกล้องต้มทรงเครื่อง

054

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน คารโบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม) 280

44.0

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

ใยอาหาร (กรัม)

12.6

6.0

4.4

อาหารจานนี้ให้ใยอาหาร 

ค่อนข้างสูง เนือ่ งจากมีทงั้ ผักและธัญพืช เมนูนี้ใช้เนื้ออกไก่ไม่ติดหนัง ซึ่งจะให้  พลังงานและไขมันต�่ำ อาจใช้หมูเนื้อแดง หรือกุ้งแทนได้ เพราะมีคุณค่า สารอาหารใกล้เคียงกัน

ไกสับเห็ดหอมปรุงรสนึ่ง

เ ม นู ต้ ม / ตุ  น / นึ ่ ง

สวนประกอบ อกไก่สับ แครอตหั่นเป็นแท่ง ถั่วลันเตาฝกอ่อน ข้าวโพดอ่อน เห็ดหอมสด น�้าตาลทรายแดง ซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส พริกไทยขาวปน น�้ามันงา ซีอิ๊วด�า

ถ้วยตวง (50 กรัม) 4 ช้อนโตะ (40 กรัม) ½ ถ้วยตวง (40 กรัม) 4 ช้อนโตะ (30 กรัม) 3 ช้อนโตะ (20 กรัม) ½ ช้อนชา (2 กรัม) 1 ช้อนชา (5 กรัม)

ช้อนชา (4 กรัม) เล็กน้อย (0.1 กรัม)

ช้อนชา (1.5 กรัม) ¾ ช้อนชา (2.5 กรัม)

วิธีทํา ลวกแครอต ถั่วลันเตา ข้าวโพดอ่อน ในน�้าเดือดให้สุก พักไว้ บดเนื้ออกไก่รวมกับเห็ดหอมจนละเอียด ปรุงรสด้วยน�้าตาล ทรายแดง ซอสหอยนางรม ซอสปรุงรส พริกไทย น�้ามันงา และซีอิ๊วด�า ผสมให้เป็นเนื้อเดียวกัน ปนเป็นแผ่นกลมบาง นึ่งในน�้าเดือดจนสุก เสิร์ฟพร้อมผักลวก ได้แก่ ถั่วลันเตา แครอต ข้าวโพดอ่อน

รายการอาหาร ไก่สับเห็ดหอมปรุงรสนึ่ง ข้าวกล้องนึ่ง 120 กรัม (2 ทัพพีเล็ก) รวม

078

¼

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน คารโบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม)

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

ใยอาหาร (กรัม)

162 170

14.0 35.5

13.6 3.4

5.8 1.7

4.1 1.7

332

49.5

17.0

7.5

5.8

เมนูนใี้ ห้ใยอาหารสูง โดยเฉพาะ  ถั่วลันเตาให้ใยอาหารดีและวิตามินซี ค่อนข้างดี ให้เบตาแคโรทีนและลูทีน พอประมาณ มีสารต้านอนุมูลอิสระ และประสิทธิภาพในการต้าน อนุมูลอิสระพอควร ใช้เนื้ออกไก่ไม่ติดหนังซึ่งให้พลังงาน  และไขมันน้อย

ปลากะพงนึ่งซีอิ๊วเห็ดหอม

เ ม นู ต้ ม / ตุ  น / นึ ่ ง

สวนประกอบ ปลากะพงขาว เห็ดหอมสดหั่นตามขวาง ขิงอ่อนซอย ต้นหอมหั่นเป็นท่อน ขึ้นฉ่ายหั่นเป็นท่อน พริกชี้ฟาแดงซอย ซอสปรุงรส พริกไทยขาวปน ซอสหอยนางรม น�้าตาลทรายแดง น�้าซุปซี่โครงไก่ น�้ามันงา

¼

ถ้วยตวง + 1 ช้อนโตะ (60 กรัม) 2 ช้อนโตะ (14 กรัม) 1 ¼ ช้อนโตะ (15 กรัม) 1 ช้อนโตะ (4 กรัม) 2 ช้อนชา (4 กรัม) ¼ ช้อนชา (0.6 กรัม)

ช้อนชา (4 กรัม) เล็กน้อย (0.1 กรัม) 1 ช้อนชา (5 กรัม) ½ ช้อนชา (2 กรัม) 1 ช้อนโตะ (10 กรัม)

ช้อนชา (1.5 กรัม)

วิธีทํา หั่นปลากะพงขาวเป็นชิ้นพอค�า คลุกกับเครื่องปรุงรส ได้แก่ พริกไทยปน ซอสปรุงรส ซอสหอยนางรม น�้ามันงา น�้าตาลทรายแดง น�้าซุป ให้ส่วนผสมเข้ากัน โรยหน้าด้วยเห็ดหอม ขิงซอย ต้นหอม ขึ้นฉ่าย และพริกชี้ฟาแดงซอย นึ่งในน�้าเดือดจนสุก

รายการอาหาร ปลากะพงนึ่งซีอิ๊วเห็ดหอม ข้าวกล้องนึ่ง 120 กรัม (2 ทัพพีเล็ก) รวม

082

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

คุณคาทางโภชนาการ พลังงาน คารโบไฮเดรต (กิโลแคลอรี) (กรัม)

โปรตีน (กรัม)

ไขมัน (กรัม)

ใยอาหาร (กรัม)

109 170

4.8 35.5

13.7 3.4

3.6 1.7

0.9 1.7

279

40.3

17.1

5.3

2.6

ปลากะพงขาวให้โปรตีนสูง และมีไขมันต�่ำ มีคอเลสเตอรอลไม่มาก และยังเป็นแหล่งของโอเมกา 3 ซึ่งมีผล ต่อการเจริญเติบโตของสมองในเด็กและ จอประสาทตาของทารกในครรภ์ ส่วนในผู้ใหญ่ อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ เพิ่มเอชดีแอล-คอเลสเตอรอล ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดดีได้

060

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

อาหาร กลางวัน+เย็น อาหารกลางวันและอาหารเย็นในหนังสือ เล่มนีส้ ามารถรับประทานสลับกันได้ระหว่าง 40 เมนู เนือ่ งจากต้องการให้ผอู้ า่ นรับประทานอาหารได้หลาก หลาย เลือกเมนูอาหารได้ตามใจชอบ โดยเน้นที่พลัง งานรวมในแต่ ล ะวั น มากกว่ า ว่ า ผู ้ อ ่ า นอยากจะจั ด อาหารรับประทานวันละกี่กิโลแคลอรีที่จะเหมาะสม กับตัวเอง อาหารแต่ละเมนูจะให้ไขมันค่อนข้างน้อย อยูแ่ ล้ว จึงแทบไม่ตอ้ งกังวลในเรือ่ งปริมาณไขมัน เมือ่ เลือกอาหารทัง้ สามมือ้ แล้ว พลังงานรวมทัง้ วันอาจยัง ไม่ได้ตามทีผ่ อู้ า่ นก�ำหนดหรือต้องการ ผูเ้ ขียนจึงแนะน�ำ ให้รับประทานผลไม้และนมเพิ่มตามความเหมาะสม ดังตัวอย่างการจัดเมนูอาหาร 1,200 กิโลแคลอรี (หน้า 30)

ภาคผนวก

142

5 0 เ ม นู อ า ห า ร ล ด นํ้ า ห นั ก

ภาคผนวกที่ 1 การใช้พลังงานในกิจกรรมต่างๆ กิจกรรม เต้นแอโรบิก (หนัก) เล่นบาสเกตบอล (หนัก) ขี่จักรยาน 21 กม./ชม.

24 กม./ชม.

27 กม./ชม.

30 กม./ชม.

33.5 กม./ชม.

37 กม./ชม.

40 กม./ชม. กอล์ฟ (ถือถุงกอล์ฟ) ขี่ม้า (วิ่งเหยาะ ๆ) วิ่ง 8 กม./ชม.

9.5 กม./ชม.

12 กม./ชม.

14.5 กม./ชม.

16 กม./ชม.

17.5 กม./ชม. เล่นฟุตบอล (หนัก) เรียนหนังสือ ว่ายนํ้า 18 ม./นาที 40 ม./นาที 45 ม./นาที ปิงปอง (ชำ�นาญ) เล่นเทนนิส (เริ่มต้น) เดินเร็ว 21 กม./ชม.

24 กม./ชม. ยกนํ้าหนักเบา-ปานกลาง หนัก

กิโลแคลอรี/กก./นาที กิโลแคลอรีต่อนาที (ที่นํ้าหนักตัวต่าง ๆ) 50 กก. 60 กก. 70 กก. 80 กก. 90 กก.

0.136 0.213 0.099 0.108 0.125 0.167 0.198 0.240 0.306 0.099 0.114 0.134 0.163 0.207 0.227 0.251 0.288 0.213 0.024 0.070 0.128 0.154 0.099 0.070 0.077 0.106 0.053 0.106

6.8 10.7 5.0 5.4 6.3 8.4 9.9 12.0 15.3 5.0 5.7 6.7 8.2 10.4 11.4 12.6 14.4 10.7 1.2 3.5 6.4 7.7 5.0 3.5 3.9 5.3 2.7 5.3

8.2 12.8 5.9 6.5 7.5 10.0 11.9 14.4 18.4 5.9 6.8 8.0 9.8 12.4 13.6 15.1 17.3 12.8 1.4 4.2 7.7 9.2 5.9 4.2 4.6 6.4 3.2 6.4

9.5 14.9 6.9 7.6 8.8 11.7 13.9 16.8 21.4 6.9 8.0 9.4 11.4 14.5 15.9 17.6 20.2 14.9 1.7 4.9 9.0 10.8 6.9 4.9 5.4 7.4 3.7 7.4

10.9 17.0 7.9 8.6 10.0 13.4 15.8 19.2 24.5 7.9 9.1 10.7 13.0 16.6 18.2 20.1 23.0 17.0 1.9 5.6 10.2 12.3 7.9 5.6 6.2 8.5 4.2 8.5

12.2 19.2 8.9 9.7 11.3 15.0 17.8 21.6 27.5 8.9 10.3 12.1 14.7 18.6 20.4 22.6 25.9 19.2 2.2 6.3 11.5 13.9 8.9 6.3 6.9 9.5 4.8 9.5

รุ่ ง รั ต น์ แ จ่ ม จั น ท ร์ แ ล ะ ริ ญ เ จ ริ ญ ศิ ริ

143

ที่มา : Nutrition and Diet Therapy. DeBruyne, L.K., Pinna, K. and Whitney, E. 7th Edition. Thomson Brooks/Cole, USA, 2008 (Metabolism, energy balance and body composition, page 152)