Hábitos para realizar

Educación Física

REVISTA DIGITAL (ISSUU) – Hábitos Saludables Manuel Jiménez

1-Hábitos para realizar actividad física 2-Hábitos saludables para el entrenamiento físico 3-Hábitos de alimentación para mejorar la actividad física 4-Hábitos inadecuados de la actividad física 5-Alimentos que ayudan a mejorar tu rendimiento físico 6-Qué relación hay entre la actividad física y la vida saludable 7-Diez recomendaciones para hacer actividad física en niños 8-Importancia de la alimentación en la actividad física 9-Resume breve de los hábitos en la actividad física

Hábitos para realizar actividad física

Mantenerse bien hidratado: Lo más recomendable es beber más de dos litros de agua al día. Se aconseja beber entre 10 y 12 vasos de agua para hidratarse de forma correcta. El vital líquido debe beberse antes, durante y después del ejercicio.

Dieta equilibrada: Así como debe aumentar la ingesta de proteína y carbohidratos, la dieta debe ser pobre en grasas saturadas. Deben evitarse alimentos con alto contenido en este tipo de grasas, como mantequilla, margarina, mayonesa o embutidos. Tampoco son recomendables los alimentos fritos o ricos en aceites.

Los alimentos se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes de los entrenamientos. Asimismo, su consumo debe ser espaciado y repartido en cinco comidas a lo largo del día: tres comidas fuertes y dos colaciones.

Ritmo de sueño regular: Es recomendable dormir ocho o más horas diarias. Es beneficioso dormir una pequeña siesta después de comer (no más de 15 minutos). Asimismo, después de un entrenamiento intenso y de una competición deportiva se aconseja descansar de 30 a 60 minutos.

Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una actividad física, para preparar los músculos para la acción.

Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la semana. De esta manera el cuerpo se acostumbrará a esas sesiones seguidas y nuestro metabolismo se adaptará a un ritmo de vida activo.

7) Evitar fumar y consumir alcohol potenciarán aún más nuestro rendimiento deportivo.

Hábitos saludables para el entrenamiento físico

1. HIDRATACIÓN: La hidratación es la clave para que el cuerpo esté al 100%. Si no te gusta beber agua sola, prueba echar unas gotas de limón o naranja.

De vez en cuando, alterna el agua con bebidas isotónicas o zumos naturales, es importante para enfrentar mejor las altas temperaturas y reducir el riesgo de sufrir un golpe de calor. Se recomienda tomar un mínimo de 2 litros de agua al día.

2. DIETA FRESCA: En esta época son esenciales las dietas frescas, ricas en verduras y frutas.

Podemos hacer muchas recetas de ensaladas y cócteles o batidos de frutas que serán un buen alimento para evitar la deshidratación y para evitar que sintamos el estómago pesado.

3. DESCANSAR AL MENOS 8 HORAS: Descanso adecuado. Aunque es recomendable dormir una media de 8 horas en cualquier época del año, en verano el cuerpo hace ejercicio y necesita por la noche recuperar fuerzas.

Tan importante como hacer la actividad física es un correcto descanso, respetando las horas precisas de sueño, como evitando el sobreesfuerzo

4. EJERCICIO LEJOS DEL SOL: Siempre elige hacer ejercicio a horas en las que el sol no apriete, como a primera hora de la mañana o a última hora de la tarde y verás como no te cuesta tanto.

5. ESTIRAMIENTOS: No olvidar realizar distintos estiramiento antes y después de cada actividad física, ya que ayudan a prevenir multitud de lesiones. 6. APROVECHAR PARA DEPORTE ACUÁTICO: Practicar deporte acuático: aprovechar que el buen tiempo acompaña, y que además son divertidos y hacen que aumente la adrenalina. Desde el esquí acuático, pasando por la natación, el surf, la vela o el rafting.

7. ROPA Y CALZAZO: Es importante realizar ejercicio físico con ropa y calzado adecuado, que sea un poco holgada y ligera, de colores claros y preferiblemente de tela transpirable o de algodón para favorecer la pérdida de calor, facilitando la regulación térmica de nuestro organismo.

Presta atención al calzado, lo ideal es disponer zapatillas para cada tipo de actividad: tenis, correr, futbol, etc.

8. GORRA Y GAFAS DE SOL: Además de ser objetos de vestir, son muy funcionales y ayudan a proteger del sol durante el ejercicio físico en esta época del año. Usa gafas de calidad que bloqueen el impacto excesivo del sol en los ojos.

9. PIEL 100% PROTEGIDA E HIDRATADA: Piel 100% protegida e hidratada: es importante utilizar protección solar no solo en verano sino durante todo el año. Debemos asegurarnos de que la crema protege UVA y UVB, y que tiene un SPF 20 o superior.

Aplicar la crema solar media hora antes de salir a realizar la actividad y renovando con frecuencia su aplicación, durante cualquier actividad al aire libre. No te confíes y cuida tu PIEL

10. CAMBIA TU POSTURA: En vacaciones es buen momento para crear buenos hábitos, practicar Pilates o Yoga o simplemente mirarte al espejo y detectar “posturas” que se pueden mejorar para evitar lesiones futuras.

Hábitos de alimentación para mejorar la actividad física

Verduras y frutas: Este grupo representa la mitad de la gráfica. Esto evidencia la necesidad de aumentar su consumo en la alimentación diaria. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra, agua y fotoquímicos lo que las hacen muy beneficiosas para la salud. Legumbres, cereales, papa, pan y pastas: En este grupo se incluye papa, batata, choclo y mandioca porque la composición nutricional de estas verduras es más parecida a los cereales. Son fuente principal de energía. Para aprovechar más sus nutrientes es conveniente elegir cereales integrales. Leche, yogur y queso: Este grupo es muy importante para la incorporación de calcio, así como por su aporte de proteínas, zinc, y vitaminas. Se recomienda que sean preferentemente descremados para disminuir su contenido en grasas. Carnes y huevos: Este grupo es una excelente fuente de proteínas y hierro. ¿Cuánto es la porción? La recomendación es una vez por día una porción de carne mediana tamaño de la palma de la mano o un huevo. También hay que tener en cuenta la frecuencia, se debe incluir pescado 2 o más veces por semana, otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes rojas hasta 3 veces por semana.

Aceites, frutas secas y semillas: Este grupo aporta ácidos grasos esenciales comúnmente llamadas grasas buenas, así como proteínas, vitaminas, minerales y fibra. ¿Cuánto es la porción? La recomendación es de 2 cucharadas soperas de aceite por día de forma cruda preferentemente. También se puede incorporar un puñado de frutas secas sin salar y/o una cucharada de semillas sin salar. Opcionales: dulces y grasas: A este grupo se lo llama “opcional” ya que no son indispensables de consumir, y cuando se los incorpora se deben elegir porciones pequeñas. Esto es debido a que aportan exceso de calorías y escasos nutrientes, su consumo de forma frecuente predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Agua: El agua tiene una ubicación central en la gráfica, debido a su importancia para la salud. La recomendación es tomar a diario 8 vasos de agua segura.