FÅ MERE UD AF DIT PADDLEBOARD
MED STYRKETRÆNING
Emma A. Heidemann
COPYRIGHT 2024
EMMA AUGUSTA HEIDEMANN
BOGEN ER KUN TIL PRIVAT BRUG OG MÅ IKKE KOPIERES, VIDERESÆLGES ELLER OMFORDELES
ALLE FOTOS OG ALT TEKST ER COPYRIGHT EMMA AUGUSTA HEIDEMANN.
FORLAG SAXO PUBLISH
ISBN 9788771968613
Forord
Del I
Hvorfor fitness træning på vandet?
Hvem er denne bog til?
Det skal du bruge af udstyr
SUP Boardets opbygning
Opvarmning
Del II
Stærk kerne - brug din core og ikke kun
dine arme
Del III
Stærke ben & baller
Del IV
Stærk overkrop
Del V
Kardio
Del VI
Udstrækning
Del VII
Er du klar?
Hvem er jeg?
Planlagte trænings mixes
Første gang jeg prøvede Stand up Paddle var på et familiebesøg i det varme Florida. Her var tale om en sport, noget udstyr, der endnu ikke havde nået de danske kyster, men som indenlænge skulle blive populært og til verdens hurtigst voksende vandsport Dengang synes jeg det var sjovt, udfordrende og hårdt for balancen og styrken I dag er det gået hen og blevet en stor del af min livsstil.
I 2015 kommer sporten til Danmark og blev gjort folkelig og lettilgængelig bl.a. via SUP foreninger og vandsportsklubber. Året efter vælger jeg at uddanne mig til SUP instruktør og bliver tilknyttet en af landets større SUP foreninger i Aarhus Siden dengang har jeg introduceret flere hundrede mennesker til SUP og vist dem vejen ind til en sjov fritidsaktivitet helt tæt på naturen
I dag bor jeg på det smukke Samsø og driver min egen Stand up Paddle skole med udlejning, kurser og events under navnet SamSurf. I takt med sportens enorme og hurtige vækst, er en mission og et ønske vokset i mig; ønsket om at åbne op for mulighederne som SUP sporten bringer med sig og inspirere flere til at bruge paddleboardet til mere end blot en padletur langs strandkanten
Med denne udgivelse er det mit store ønske, at inspirere dig til at flytte din styrke træning ud på vandet og dermed, forhåbentligt, gøre din tur på stranden, tiden sammen med familie og venner på vandet eller din klubtræning endnu sjovere og mere legende.
Lad os sammen indtage den blå og meget unikke og smukke legeplads og sammen gøre SUP sporten til en endnu sjovere og alsidig sportsgren
En særlig tak skal lyde til mine nærmeste, som har støttet mig i min udvikling som selvstændig iværksætter og har givet mig de kærlige skub, jeg har haft brug for, for at nå hertil.
Rigtig god fornøjelse!
"FOR WHATEVER WE LOSE (LIKE A YOU OR A ME), IT'S ALWAYS OURSELVES WE FIND IN THE SEA."
E. E. CUMMINGS
I dette kapitel kommer jeg omkring vigtigheden i at træne kroppens kernemuskulatur og forklarer, hvordan den hjælper os, når vi padler. Jeg forklarer og illustrer forskellige øvelser, så du kan træne dig til en stærkere kerne og dermed blive en endnu hurtigere padler og derudover få en endnu bedre kropsholdning.
Hvordan du padler med hele kroppen fremfor armene Øvelser for din core - den skal trænes så det brænder!
Din kernemuskulatur er som stammen på et træ Den holder på træets grene og holder det stabilt og stærkt, når vinden blæser, så det ikke svajer og knækker
Ligesådan skal din kernemuskulatur hjælpe dig med at stabilisere dig fra dit center og ud og skabe balance nede fra fødderne helt ud til fingerspidserne Den sørger for, at du holder en god og ret holdning, når du går og står
Sagt med andre ord, er vores core et power-house, vores kraftcenter, og her den egentlige fremdrift i padletaget bliver genereret Når du isætter padlen i vandet, bøjer du let ned i benene og forover i hoften. Når padlen skal tilbage og ud af vandet, skal den ikke trækkes tilbage mod dig selv med armene, men i højre grad trækkes tilbage ved at skubbe hoften frem mod padlen og derefter løfte den ud af vandet. Hvis du kender til hip-thruster bevægelsen fra fitness, er det denne bevægelse, som sker Det er altså ballemusklerne, hoften, din core og ryg, der arbejder, imens armene støtter
Jo stærkere din core, jo bedre stabilitet vil du opleve, når du står på et SUP board og, jo bedre performance vil du kunne opnå, når du padler En stærk kerne vil desuden mindske den stress og smerte, som du ved en svag kernemuskulatur vil kunne mærke på kroppen, især i ryggen
Når du træner, næsten uanset hvilken træningsform du foretrækker, kan du derfor med stor fordel inkludere øvelser for din core
Jo flere øvelser for dine kernemuskulatur du har at vælge ud fra og kan udføre, jo bedre bliver du også på vandet.
Forslåede repetitioner
1-3 runder á 15 sekunder, 30 sekunder, 45 sekunder og 1+ minut
Mulige progressioner: 1: høj planke 2: en planke i bevægelse 3: dyp tåen 4: knæ i board
Denne øvelse ser ikke umiddelbart svær ud Men hvis du har prøvet den før, ved du, at den er hård Måske du endda, ligesom jeg, har et elsker/hader forhold til netop planken. Uanset hvad, er det en super effektiv øvelse for hele kroppen og absolut en af mine favoritter
Hold planken i mellem 1-15 sekunder, 30 sekunder, 45 sekunder og arbejd dig frem mod +1 minut Du mærker måske hvordan det hele ryster, men det er helt normalt Jo flere gange du træner denne planke, jo mindre vil det ryste fra gang til gang og du bliver bom stærk
Vandhund letter ben
