Chair Yoga by Emma

BASAL

Stole Yoga KAT/KO Placér dig midt på stolens sæde.

På en indåndingen svajer du i ryggen og sender brystet frem. På en udånding runder du i ryggen og trækker hagen mod brystet.

Gentag 5 gange.

SPARK & KRAM Stræk det ene ben ud foran dig, som skulle du sparke til en bold.

Kram herefter samme ben op mod panden og rund i ryggen.

Gentag 3 gange på hver side.

FLYVER Stående bag stolen sparker du tilbage med det ene ben og løfter og strækker modsatte arm op.

Lad knæ og hånd mødes ved stolens ryg.

Gentag 5 gange på hver side.

STRÆK FOR BAGLÅR Stil dig foran din stol med forskudte fødder. Hoften peger frem og du læner overkroppen mod stolen med hænderne støttende i sædet.

Hold hoften parallel og kom evt. ned på underarmene for ekstra stræk til baglår.

Husk altid at lytte til kroppens signaler undervejs og tag endelig de pauser du måtte have brug for. Øvelserne skal nydes og udføres med bevidsthed og kontrol.

Måske du mærker, for hver gang de udføres, en lille forbedring og øget fleksibilitet.

Rigtig god fornøjelse!

Kærligst Emma

FEM GODE ØVELSER TIL

Ben & hofte med stoleyoga

HEJ BAGLÅR Placér dig på kanten af stolens sæde.

Stræk det ene ben ud foran dig med hælen i gulvet og tæerne pegende op mod din næse.

Lad langsomt din overkrop søge frem udover det strakte ben.

BALLESTRÆK Siddende midt på stolens sæde.

Placér den ene ankel over modsatte bens knæ. Med ret ryg læner du dig langsomt frem.

Brug din vejrtrækning aktivt til at skabe ro i dette intense stræk.

HOFTEBØJER Stil den ene fod på stolens sæde med anklen lige under knæet.

Hold den anden fod i gulvet med eller uden hælen i.

Hold overkroppen ret og send nu hoften frem mod stolen.

STRÆK FOR BAGLÅR Stil dig foran din stol med forskudte fødder. Hoften peger frem og du læner overkroppen mod stolen med hænderne støttende i sædet.

Hold hoften paralel og kom evt. ned på underarmene for ekstra stræk til baglår.

BAGSIDE STRÆK Med hænderne på stolens ryg går du væk fra stolen og læner overkroppen forover. Forsøg at få ørene på linje med dine overarme.

Hold benene strakt med et lille bøj i knæene og med ryggen ret.

OTTE GODE ØVELSER TIL

Ryg & skulder med stoleyoga

KAT/KO Placér dig midt på stolens sæde.

Svaj i ryggen og trække skulderbladende sammen og send brystet frem. Rund herefter i ryggen, træk hagen mod brystet.

Gentag 5 gange.

ROTATION Rotér i overkroppen med ret ryg ved at placere den højre hånd på venstre lår og venstre hånd på stolens sæde. Kig til venstre.

Gentag denne rotation til modsatte side.

Gentag 3 gange på hver side.

SKULDERROTATION Sid med en ret ryg og fingrespidserne på dine skuldre.

Tegn herefter cirkler med dine albuer i fremadgående og tilbagegående retning.

Gentag 5 cirkler hver vej.

SIDESTRÆK Sid med ret ryg og lad den ene arm hænge ned langs din side.

Modsatte arm bøjes og fingrene kommer til skulderen.

Bliv klar på en indånding og på en udånding send her albuen op mod loft mens du læner dig ned til den hængene arms side.

UDVIDET SIDESTRÆK Skab afstand mellem dine fødder så knæ og fødder peger udad i samme retning.

Læn overkroppen ud til siden og støt med underarmen på lår, sæt modsatte hånd i hoften.

Tag et par dybe vejrtrækninger i denne stilling inden du skifter side.

SKULDER SKUB Med hænderne placeret over knæ og med ret ryg lænes overkroppen let forover.

Skub nu den ene skulder i retningen af modsatte fod. Hold knæ og fødder i positionen.

Gentag øvelsen med 4 “skub” af hver skulder.

KAKTUS ARM Løft en arm op i kaktus formation.

Albue på linje med skulder, håndled på linje med albue.

Træk armen så langt tilbage og stræk på forsiden af bryst.

Tag en arm ad gangen eller begge arme på samme tid.

DIAMANT STRÆK Læn overkroppen ud til siden og støt med den ene underarm på lår, løft modsatte arm over hovedet og skab længde langs taljen.

Tag et par dybe vejrtrækninger i denne stilling inden du skifter side.