En Bonne Santé et Forts

EN BONNE SANTÉ ET

FORTS

Guide d’alimentation pour les mères, les enfants et les adolescents DR. GEORGES D. PAMPLONA-ROGER

6

Plan de Chapitre 1

Chapitre 3

Avant la conception . . . . . . . . . . . . . . p. 10

Allaitement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 96

Prévoir la grossesse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Folates et vitamines B12 avant la conception . .

Régime préconceptionnel – 1 . . . . . . . . . . . . . .

Régime préconceptionnel – 2 . . . . . . . . . . . . . .

Aliments pour la femme bientôt enceinte . . . .

12 14 16 18 20

Chapitre 2

La grossesse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . p. 22 Grossesse, énergie et macronutriments . . . . . .

De bonnes graisses pour les femmes enceintes . . . . . . . . . . . . .

Oméga-3 et gestation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

De l ’ oméga-3 végétal à l ’ oméga-3 animal . . . .

L ’ équilibre oméga-6/oméga-3 . . . . . . . . . . . . . .

Vitamines et minéraux importants pendant la grossesse 1. Folates et vitamine B6 . . . . . . . . . . . . . . .

2. Iode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Fer et zinc. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Calcium, sélénium, vitamines A et D . . .

L ’ absorption du fer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Aliments à augmenter pendant la grossesse . . .

Grossesse et graines de lin . . . . . . . . . . . . . . . .

Aliments à limiter ou à éviter durant la grossesse . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Prévenir les infections alimentaires . . . . . . . . .

Viande et grossesse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Salaisons : Danger pour les femmes enceintes ! . . . . . .

Poisson et grossesse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Quel poisson et en quelle quantité ? . . . . . . . .

Le mercure, face cachée du poisson . . . . . . . . .

Suppléments de fer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Suppléments nutritionnels prénataux . . . . . . .

Suppléments d ’ huile de poisson. . . . . . . . . . . .

Autres suppléments pendant la grossesse . . . . .

Nutriments importants pour la femme enceinte végétarienne . . . .

Le végétarisme, un régime sain pour les femmes enceintes . . . . . . . . . . . . .

Menu-type pour femmes enceintes végétarienness . . . . . . . . . . . . . . .

Grossesse à l ’ adolescence . . . . . . . . . . . . . . . . .

Troubles fréquents de la grossesse – 1. . . . . . . .

Troubles fréquents de la grossesse – 2. . . . . . . .

Troubles fréquents de la grossesse – 3. . . . . . . .

Plantes médicinales et grossesse . . . . . . . . . . . .

Mode de vie de la femme enceinte . . . . . . . . . .

La caféine, pas si innocente que cela ! . . . . . . .

Influences prénatales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Origines fœtales des maladies de l ’ adulte . . . .

Prévention des malformations congénitales . .

24 26 28 30 32

34 36 38 40 42 44 46 48 50 52 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 86 88 90 92 94

Composition du lait maternel . . . . . . . . . . . . . 98 Caractéristiques de l ’ allaitement maternel. . . 100 Quand allaiter et quand ne pas le faire ? . . . . 102 Allaitement maternel exclusif. . . . . . . . . . . . . 104 Allaitement réussi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Pour commencer l ’ allaitement maternel . . . . 108 Avantages de l ’ allaitement maternel : – Pour le nourrisson – 1 . . . . . . . . . . . . . . 110 – Pour le nourrisson – 2 . . . . . . . . . . . . . . 112 – Pour la mère. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Cas d ’ allaitement particuliers : – Dus à la situation du nourrisson . . . . . . 116 – Dus à la situation de la mère . . . . . . . . . 118 Dépasser les difficultés de l ’ allaitement : – Dues à la situation du nourrisson . . . . . 120 – Dues à la situation de la mère . . . . . . . . 122 Alimentation du bébé avec du lait tiré – 1 . . . 124 Alimentation du bébé avec du lait tiré – 2 . . . 126 Suppléments pour nourrissons . . . . . . . . . . . . 128 Alimentation du nourrisson par une préparation et au biberon . . . . . . 130 Préparation au soja pour nourrissons . . . . . . . 132 Suppléments ajoutés aux préparations pour nourrissons . . . . . . . . . 134 Mode de vie de la mère qui allaite . . . . . . . . . 136 L ’ alimentation de la mère qui allaite . . . . . . . 138 Coût énergétique de l ’ allaitement . . . . . . . . . 140 Besoins en nutriments des mères qui allaitent . . . . . . . . . . . . . . . 142 La graisse dans l ’ alimentation de la mère qui allaite . . . . . . . . . . . . . . . . . 144 Nutrition maternelle et qualité du lait . . . . . . 146 Aliments conseillés à la mère qui allaite . . . . 148 Produits à limiter ou à éviter pendant la lactation . . . . . . . . 150 Régime végétarien et allaitement maternel . . 152 Objectifs diététiques pour les végétariennes qui allaitent . . . . . 154 Vitamine B12 et allaitement maternel . . . . . . . 156 Suppléments pour les mères qui allaitent . . . 158 Galactagogues . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Médicaments et allaitement maternel . . . . . . 162

7

l ’ ouvrage Chapitre 4

Alimentation complémentaire . .

Chapitre 5 p. 164

Le sevrage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Types de sevrage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168 Allaitement maternel prolongé . . . . . . . . . . . 170 Prêt pour de nouveaux aliments. . . . . . . . . . . 172 Plans de tétées pour nourrissons et petits enfants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174 Aliments complémentaires – 1 . . . . . . . . . . . . 176 Aliments complémentaires – 2 . . . . . . . . . . . . 178 Introduction d’aliments complémentaires . . . . 180 Premiers aliments et développement cérébral . 182 Premiers aliments complémentaires : 1. Céréales et fruits . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184 2. Légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186 3. Légumineuses, oléagineux et graines . . 188 Aliments de sevrage internationalement populaires . . . . . . . . . 190 Céréales et légumineuses fermentées . . . . . . . 192 Céréales germées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Aliments complémentaires riches en protéines .196 Nutriments à prendre pendant l’alimentation complémentaire : 1. Hydrates de carbone, protéines, graisses et eau . . . . . . . . . . . . 198 2. Vitamines, fibres et suppléments . . . . . 200 Prendre du zinc pendant l ’ alimentation complémentaire . . . . . . . . 202 Prendre du zinc pendant l ’ alimentation complémentaire . . . . . . . . 204 Préparer le repas du bébé . . . . . . . . . . . . . . . . 206 Premières recettes pour bébés : 1. Céréales et fruits . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208 2. Légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210 Aliments et produits à limiter ou éviter . . . . . 212 La viande comme aliment complémentaire. . 214 Le lait de vache comme aliment complémentaire . . . . . . . 216 Aliments d ’ origine animale dans les pays en développement . . . . . . . 218 Régime végétarien pour bébés . . . . . . . . . . . . 220 Le bébé végétalien. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 Règles à suivre pour les bébés végétariens . . . 224 Aliments complémentaires pour bébés malades . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226 Prévention de l ’ anémie due à une déficience en fer . . . . . . . . . . . . 228 Prévention de la diarrhée . . . . . . . . . . . . . . . . 230 Mode de vie prévenant les allergies . . . . . . . . 232 Aliments prévenant l ’ allergie . . . . . . . . . . . . . 234 L ’ allergie alimentaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236 Vivre avec une allergie alimentaire . . . . . . . . 238 Aliments allergéniques pour bébés . . . . . . . . . 240 Inculquer de bonnes habitudes alimentaires . 242 Styles alimentaires parentaux . . . . . . . . . . . . . 244

L ’ enfance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

p. 246

Énergie et suppléments pour enfants . . . . . . .

Protéines pour enfants . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Fibres pour enfants . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

L ’ enfant végétarien . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Nutriments intéressants pour les enfants végétariens . . . . . . . . . . .

Protéines et croissance des enfants végétariens . . . . . . . . . . . . . . .

Manger des légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Céréales, oléagineux et autres graines . . . . . .

Produits au soja pour enfants . . . . . . . . . . . . .

Du lait de soja pour les enfants ? . . . . . . . . . .

Laits végétaux pour enfants . . . . . . . . . . . . . .

Jus de fruits pour enfants . . . . . . . . . . . . . . . .

Collations pour enfants . . . . . . . . . . . . . . . . .

Nourriture saine et rapide pour enfants . . . . .

Menus sains pour enfants . . . . . . . . . . . . . . . .

Régime alimentaire et rendement scolaire . . . Éduquer l ’ appétit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Boissons à limiter ou éviter. . . . . . . . . . . . . . .

Aliments et produits à limiter ou à éviter – 1 . .

Aliments et produits à limiter ou éviter – 2. . . .

Bonnes raisons pour une enfance sans viande . . . . . . . . .

La viande et le cancer infantile. . . . . . . . . . . .

Prévention alimentaire de quelques maladies . . . . . . . . . . . . . . . .

Constipation et vomissements . . . . . . . . . . . .

La diarrhée . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

L ’ obésité infantile . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Prévention de l ’ obésité infantile . . . . . . . . . .

Intolérance alimentaire . . . . . . . . . . . . . . . . .

Intolérance au lactose . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alimentation et hyperactivité . . . . . . . . . . . .

Prévention en vue de la vie d ’ adulte . . . . . . .

248 250 252 254 256 258 260 262 264 266 268 270 272 274 276 278 280 282 284 286 288 290 292 294 296 298 300 302 304 306 308

Chapitre 6

L ’ adolescence. . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

p. 310

Rendement physique et intellectuel . . . . . . . .

Goûters sains pour adolescents . . . . . . . . . . .

Boissons à éviter pendant l ’ adolescence . . . .

L ’ adolescent végétarien . . . . . . . . . . . . . . . . .

Anorexie et boulimie . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

312 314 316 318 320

Au lecteur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Épilogue . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 322 Tableaux des nutriments . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324 Unités, sigles et abréviations . . . . . . . . . . . . . . . . . 328 Index de maladies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 330 Index alphabétique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331

10

Le projet de donner la vie doit s’accompagner d’une alimentation saine de la part des deux parents.

Chapitre 1

Avant la conception Avant de concevoir un enfant, il vaut la peine d ’ effectuer quelques changements dans son alimentation pour préparer la future grossesse.

U

ne grossesse planifiée comporte un moment merveilleux où l ’ imagination vole, où les rêves s ’ accumulent dans l ’ esprit. Il commence au moment où l ’ on envisage une possibilité de grossesse et va jusqu ’ à la conception biologique. Ce prélude à la conception constitue une excellente occasion pour la future mère d ’ introduire des changements dans son alimentation et son mode de vie qui soient bénéfiques à sa santé. Une grossesse

et un allaitement réussis se préparent dès avant la conception. Idéalement, les préparatifs préconceptionnels devraient commencer au moins deux ans avant la grossesse (voir la « ligne du temps préconceptionnel », p. 12).

Il est généralement entendu et accepté qu ’ une fois enceinte, la femme doit faire attention à son alimentation et à son mode de vie. La recherche actuelle est en train de découvrir que ce qu ’ elle a mangé durant les mois, et même des années avant sa grossesse, aura aussi une incidence sur la santé et le développement de son futur bébé.

Si l ’ alimentation antérieure à la conception est vraiment aussi importante que celle de la grossesse pour le bien-être du fœtus, toutes les femmes en âge de procréer doivent assumer une nouvelle part de responsabilités. En effet, étant donné que la conception peut arriver à n ’ importe quel moment, celles qui envisagent la possibilité d ’ une future grossesse devraient s ’ astreindre le plus tôt possible à suivre un régime préalable sain. Ainsi, le moment de la conception venu, elles jouiront d ’ une condition nutritionnelle optimale pour le développement du futur enfant.

SAIN NS ET

FO F ORTS

· 1 · Ava vant

(1) Utéru s (2) Tromp ed (3) Ovaire (4) Vagin (5) Fimbri a (fr (6) Follicu le (en (7) Ovula tion (8) Ovule (9) Couch e géla (10) Noya u de l ’ o l ’ informa ti dans les ch on et les gèn rom es).

2 1

3

4 Les influences externes négatives (alimentation pauvre, tabac, alcool ou drogues) exercées sur une jeune femme à n ’ importe quel moment de sa vie, même bien avant la conception, peuvent avoir de graves conséquences sur sa descendance.

Données chiffrées préconceptionnelles 400.000

Nombre moyen d ’ ovules non arrivés à maturité dormant dans les deux ovaires d ’ une jeune fille pubère.

400

Nombre moyen d ’ ovules mûrs libérés par les deux ovaires durant la période reproductrice d ’ une femme.

46

Nombre de chromosomes dans chaque cellule du corps (sauf les ovules et les spermatozoïdes).

23 14 g

5

Des ovule

s pour

la vie entiè Bien que re m les ovaire erveilleusement Nombre de chromosomes dans une cellule reproductrice (ovule ou spermatozoïde). s dès av ant la nai protégés, les ovu de la fem les ssan m Poids moyen d ’ un ovaire. déficience e à des facteurs e ce sont exposés emmagasinés dan d xt s chimique s nutritives, fumée ernes (alimentati urant la vie entière on inapp s, certain de tabac, s ro m al p co é ri d ée, Comme le o icaments s ou encore l, drogues, polluan tels facte ovules ne se ren ts rayons X). ou u et éventu rs externes pourrai vellent pas, un o vule abîm ellement t être libé é se ré au mo rvir à form D ’ où l ’ im ment de par de er un em p l ’ ovulatio bryon. particuliè ortance que les je n rement at unes fille s et les je des anné tentives à u es avant n le e u s r fe al mm im le mome nt de la co entation et à leu es soient r corps b nception ien .

7 6

8

Aliments pour la femme bientôt enceinte Quelques

dpréalable éfinitions à la grossesse exige Sensibiliser au régime alimentaire • Alimen tatio co

n : Ensem

nsommé ble des s par qulargement quelques petits efforts• Cqui ts habitu elqu ’ un. alimenrécompensés. oncepseront elleme ti

9 10

o nt conduisan n : Fusion du sperm embryon t à la formation et atozoïde et de l ’ o . au dévelo vu ppement le • Régime d ’ un : C aliments, ontrôle de la quan générale ment dan tité et variété des • Mode d s un but sp ev écifique. détermin ie : Ensemble des ant la san h té person abitudes et attitu • Ovulati nelle. des on générale : Libération d ’ un ment à la o moitié du vule de l ’ ovaire, • Ovule : cycle me Ce nstruel.

Mots-clés ovaires. llule reproductrice féminine libérée d • Péricon e A s cide foliq cep concepti tionnel : Ce qui e Alimenta ue . . . . . . . . . . . . . 14 on. ntoure le tion. . . . .

Malformat moment .........

A • Précon lim ents à ion 16 de la cep congénit s Aliments limiter . . . . . . . . . 20 concepti tionnel : Ce qui p al pour on.

Pè récède le re . . . . . . es . . . . . . . . . . . 14 chaque jo moment . ........ ur . . . . . .

Poids . . . de la Folate(s) . . . . . . 20 . . . . . . . . . . . . . . . . 12 ..... . ......

Graisse tr ans . . . . . . . . . . . . 14 ..

Graisses . . . . . . . . . . . . . . . . 17 ..

Ligne du temps . . . . . . . . . 18 .........

12

Protéines . . . . . . . . 16 .

Soins pré . . . . . . . . . . . . . . . . 19 co Stérilité . nceptionnels . . 13 ..

Supplém . . . . . . . . . . . . . . . . 17 en Vitamine ts . . . . . . . . . . . . . 19 B1 . . . . . . .........

14

16

Un bon héritage pour les enfants commence par une bonne alimentation avant la conception.

ionnel – 1

ncept o c é r p e ent e convienn Régim iététique n d i restriction Ni obésité n la grossesse. e d t au débu

régime rtance du

Impo ceptionnel grossesse inte que e le test de précon sera sûre20 d ’ être ence n. Par Attendre qu pour effectuer des ne tio e ep m nc m tif co fe si s la le est Une es à la soit po maines aprè ionnel qu ’ el ts favorabl plusieurs se le régime préconcept e qu ’ au début changemen n alimentation , so conséquent ivre sera aussi le mêm santé dans de vie vaut e su et son mod en, mais il est en train de e. e la femme ri ss mieux que e trop tard de la grosse nes, alors qu tr ières semai inte, le nouvel être -ê em pr s ce t alors peut ntir les meilleurs ce t en le Duran re qu ’ elle es ment sensib pour gara ant à la santé ignore enco bryon est particulière résultats qu . Aussitôt em ’ d at . ét ’ àl itifs bé Sensibiliser au régime alimentaire préalable à la grossesse exige ilibres nutr du futur bé e en âge , aux déséqu tube neural m que la fem n envisage eux, appelé res semainesquelques petits efforts qui seront largement récompensés. rv ne e èm st Son sy premiè de conceptio d ’ être e se fermer e durant les té se développ érine. Pour qu’il puiss itième jour), la possibili doit • Lait et produits lactés non pasteurisés. Éviter ut hu atAliments à limiter tr ng le in vi el s. à éviter e lateou n au de vi enceinte, certaines variétés de brie, feta, camenbert n taux de fo la grossesse ment (enviro nteniret un bo pendant quelques convenable ère doavant co t it en procéder à dans em ou roquefort qui peuvent être contaminées m lopp quantité de poisson la ve ts de dé en le ng m • Poisson : Éviter la moindre s, sa le change par une bactérie provoquant l’avortement, semaine n et inauesmercure, comme le thon ièresfortement m tio em ta ta pr vi en s es contaminé ce im tr t son al e la Listeria monocytogenes.

Duran ssi d ’ au entairetc. ige au e pour im ex vi al n e de yo rouge, le requin, l ’ espadon, (voir p.

58).

Le m e gi br od ré son m de l ’ em ant du l • Œufs crus (présents par exemple dans la mayonnaise) entaorganique tur provenméthylmercure fu am ts n (forme du mercure présente nd en so fo im de tr nc do et nu le bien r est le ou peu cuits. À éviter car ils peuvent provoquer un e derniedans poisson) s’accumule dans le sang au cours maternel. C bébé. du temps. Réduire significativement son taux peut enfant. empoisonnement par la salmonelle. alisée r ré tu e fu ud le ét e ur po Une vast • Nourriture rapide ou autres malbouffes. prendre plus d’un an, même en suivant un régime de ité ié rs r ve p à l ’ Uni À supprimer car elles sont pleines de graisses saturées approprié. ids appro es alifornie, plo ou trans. C’est le cas de certains hamburgers et fritures Stanford (C prouvé ’on mange poisson, limiter sa consommation à né eindre l–eSi aff s an t dedu t a ée A s) nt ni ro U scommerciales (frites, poulet, rondelles d’oignons, etc., être g (environ État ossessde.’une espèce modérément une12gronces) ité devrait 340 plus qu ’ un r és ge e de sa ss ob is ’ vi se L fo en os e voir p. 151). d ’ peu contaminée gr un auemercure, comme le thon clair mois avant ou e en fruits, veille d ’ un perdre s ch la de ri à e ou ds m oi gi ré et les sardines (voir p. 61).

• Hydrates de carbone raffinés. Pain blanc, biscuits à la en surpen boîte céréales, ries vides et n lo ca s Les femmes re•inViande le e légumes et de, dr tiola viande, choisir farine blanche, beignets, gâteaux et autres pâtisseries : Si l’on st concepde lamange devraient re t leles s chair d’oiseau oment où maigres léger en vianr l ’ usage industrielles, pauvres en vitamines B, fer et fibres, ur ouel delela an mmorceaux op tard po . tr t du poids av u, ca es il complété pa ts r sont à réduire fortement. éviterisles charcuteries, salaisons sant lie sans la peau ; en e amaigr m peut avoir gi ré de supplém ant et autres viandes préparées industriellement. un r ce • Sucreries, caramels et rafraîchissements sucrés es en ès m av m ob s co de mmes grilléeseau barbecue contenant une s feviandes vitaminique duit de 50% que leles (boissons gazeuses) sont de même à éviter. nnu– Éviter davantag(substances modifiant l’ADN). e, ré nt ue dose de mutagènes Il est bien co plforte sq ri ) la grossess malformations ou us • Réduire les conservateurs, colorants et autres : le poisson crus ou insuffi n deet la tio viande samment (IMC de 30 –laÉviter le risque de a concep gestation additifs, surtout présents dans les aliments élaborés t de cuits de la s. icales des pouvant contenir bactéries, virus ou éd , au momen m on si congénitale ns en io rt industriellement. plicat (voir p.on comparasites aires, hype 51). lm pu et • Souffrir de rdia ques ructive (troubles ca ionnel et apnée obst at diabète gest . l) du sommei bébé ayant r p. 94). issance à un (voi • Donner na ations congénitales des malform

Aliments pour la femme bientôt enceinte

sse r la grosse Commence s convenable id avec un po femmes courager les On doit en e grossesse à la un nt ta ai C (indice souh , r avec un IM commence orelle) inférieur à 30 rp co et 25. de masse ué entre 19 sit t en lem idéa

Aliments à consommer quotidiennement pendant la période préconceptionnelle

tto En prenant, ces -Riz AM, Bochaque jour, une jeune femme est prête pour la conception. gaaliments nger RG Sie Study. Reduced amp ML, Mu ion ng W, Feldk th Defects Prevent th Higher Diet Ya , SL l ae Bir a. Carmich G; for the National d Orofacial Clefts Wi PMID: 21969361 ts an RATIONfecDE SALADE VERTEPubMed FRUITS ET LÉGUMES LD, Shaw 2011 Oct 3. ural Tube De Risks of Ne Pediatr Adolesc Med. Prendre au moins 3 fruits ou rations de fruits par jour chCe plat peut comprendre de la laitue, de la mâche, Quality. Ar

1

3

de l ’ avocat, et d ’ autres légumes verts comme l ’ épinard, le brocoli et les asperges (tendres, le brocoli et les épinards peuvent se manger crus, à condition d ’ être toujours bien lavés). Une telle salade apporte une bonne quantité des folates nécessaires à prévenir les défauts du tube neural chez l ’ embryon pendant les premières semaines de la grossesse.

(dont une d ’ agrumes) et deux légumes de couleurs vives (tomates, poivrons ou carottes).

Les fruits et légumes représentent la meilleure source d ’ antioxydants alimentaires, lesquels contribuent à protéger les ovules des altérations génétiques.

Avant et pendant la grossesse, consommer de préférence des fruits et légumes n cas seillées. biologiques (organiques).

p q e de l Uni (États-Unis) ve , de protéine les femmes qui cons rsité d ’ Harvard omment be s animales aucoup sont moins consommer fe c végétales au 5% du total de l ’ énergi rtiles. Le fait de e lie en u de protéine protéines de plus de s animal 50 pour cause % le risque de souffri es réduit r de stérilité ovulatoire.

Ce qui sign ifi chaque jour e dans la pratique qu e de viande pa 125 g (4,4 onces) de fi remplacer le à base de so r le même poids de pr t ou milanaise ot ja réduit d ’ environ 50 éines végétales de souffrir % de portions co stérilité d ’ origine ov le risque ul nt ce qui corr iennent chacune 25 atoire (ces deux es g par un régi pond aux 5% de l ’ éner de protéines, me de 2.00 0 calories). gie totale fournie b.

Smedts HP , Ra Ottenkamp khshandehroo M, Ve fat, riboflav J, Steegers EA, Steeg rkleij-Hagoort AC, de ers-Theunis in and nicot Vries JH, congenita sen RP. Ma l heart defec inamide and the ris ternal intak k of e Sep 8. Pu ts. Eur J Nu tr. 2008 Oc having offspring wi of c. Chavarr bMed PMID: 187799 t;47(7):357 th 18. o JE, Rich-E -65. Epub 20 dwards JW and ovulator 08 , Rosner BA y inf ert , Wille ility.

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2008 Feb;1 98(2):210.e 1-7.

Prendre au lieu de vi ande augm des protéines végétale ente la ferti s lité féminin e.

2

d. Cetin I, Berti periconcept C, Calabrese S. Role of Epub . Revie ional period. Hum Re micronutrients in th pro e w. PubMed PMID: 1956 d Update. 2010 Jan-Fe 7449. b;16(1):8

0-95.

22

Une alimentation complète dès cette étape est la meilleure attitude à adopter pour prévenir un accouchement prématuré et éviter les problèmes de développement du nouveau-né.

Chapitre 2

O

utre l ’ hérédité, l ’ action de l ’ environnement et autres déterminants sanitaires, c ’ est l ’ alimentation qui influe le plus sur la santé d ’ un enfant ou d ’ un adulte. On peut dire la même chose d ’ une femme enceinte : son alimentation et l ’ état nutritionnel qui en résulte L ’ alimentation durant la grossesse affecte sûrement seront le facteur déterminant de son propre bien-être comme la croissance, le développement intellectuel de la santé de son futur enfant. et la future santé de l ’ enfant.

Par conséquent, cette période très spéciale de la vie que constitue la grossesse est particulièrement adéquate pour mettre en place une bonne nutrition et un mode de vie sain. La grossesse, tout comme l ’ allaitement, correspond aux plus hautes exigences nutritives devant sustenter la croissance du fœtus.

Rarement au cours de la vie, l ’ état nutritionnel aura autant de conséquences à long terme que durant la grossesse. Non seulement l ’ alimentation maternelle exercera un impact sur le bébé au moment de la naissance, mais aussi durant tout le reste de sa vie. Beaucoup de maladies chroniques des adultes (obésité, diabète, hypertension) trouvent leur origine dans l ’ alimentation maternelle à l ’ étape fœtale.

Une alimentation nutritive et bien équilibrée représente peut-être le meilleur cadeau que l ’ on puisse faire au futur bébé. L ’ idéal est évidemment d ’ adopter une alimentation et un mode de vie sains avant la conception (voir p. 16). Mais si cela n ’ a pas été le cas, le début de la grossesse reste encore un moment opportun pour mettre en pratique des changements sains dans l ’ alimentation.

La grossesse

Vitamines et minéraux importants pendant la grossesse 3. Fer et zinc

tus Alimenter le cerveau du fœ

Données chiffrées sur la grossesse 280 jours (= 40 semaines)

Durée normale de la gestation.

9 mm (3/8”)

Longueur de l ’ embryon à 4 semaines de gestation.

30 g

Quantité de calcium transférée de la mère au fœtus pendant la grossesse.

11 à 16 kg (25 à 35 livres)

Prise de poids moyenne pendant la grossesse.

1,3 g

Quantité supplémentaire d ’ acides gras essentiels polyinsaturés d ’ origine végétale quotidiennement nécessaire pendant la grossesse.

3g

Quantité supplémentaire de fibres quotidiennement nécessaire pendant la grossesse.

25 g

Quantité supplémentaire de protéines quotidiennement nécessaire pendant la grossesse.

45 g

Quantité supplémentaire d ’ hydrates de carbone quotidiennement nécessaire pendant la grossesse.

Neurone

Gaine de myéline (contient du DHA)

Règles diététiques favorisant la conversion d ’ oméga-3 végétal en oméga-3 animal

Membrane neuronale (contient du DHA)

Autant il est certain que le poisson contribue à emmagasiner des oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA chez la femme enceinte, autant l ’ est aussi le fait qu ’ il ne peut en constituer ni la principale ni l ’ unique source, la contamination du poisson par le mercure obligeant à limiter sa consommation (voir p. 57).

La conversion d ’ oméga-3 végétal en oméga-3 animal à longue chaîne étant nécessaire et inévitable aussi bien pour ceux qui mangent du poisson que pour ceux qui s ’ en abstiennent, tous doivent suivre les règles suivantes qui rendent cette conversion plus efficace :

1. MAINTENIR UN RAPPORT ADÉQUAT ENTRE OMÉGA-6 ET OMÉGA-3 (VOIR P. 32) 2. SUPPRIMER LA GRAISSE « TRANS » La graisse trans interfère et ralentit la conversion d ’ oméga-3 végétal ALA en oméga-3 animaux EPA et DHA. Beaucoup d’aliments préparés industriellement, de graisses végétales partiellement hydrogénées, margarines, brioches ou pâtes industrielles, nourriture rapide, frites et autres fritures commerciales, sont les sources habituelles de graisse « trans » (voir p. 151).

3. LIMITER LA CONSOMMATION DE GRAISSES SATURÉES La viande, particulièrement les charcuteries et les

é Principales sources de graisse mono-insaturée : huile d ’ olive (77%), huile de colza (58%), avocat, olive, amande, noisette, pistache, arachide ou cacahuète, noix de cajou, noix de macadamia.

5. AUGMENTER LA CONSOMMATION DE FLAVONOÏDES Les fruits et les légumes de couleur vive constituent la principale source de flavonoïdes.

Axone

chia et autres graines, Le lin, les noix, le soja, le pales ts à feuilles sont les princi ainsi que les légumes ver ha alp -3 éga de gras om sources alimentaires d ’ aci r des acides gras EPA seu cur pré A), (AL e iqu lén lino e).

DHA (docosahexaénoïqu (eicosapentaénoïque) et des x rau ctu posés stru EPA et DHA sont des com corps, en particulier s du membranes des cellule l ’ axone de myéline qui recouvre des neurones. La gaine A. d ’ EPA et de DH neuronal est composée ort veau fœtal requiert un app cer du ent l

Aliments à augmenter pendant la grossesse Certains aliments sont particulièrement bénéfiques aux femmes enceintes.

Certaines substances chimiques peuvent arriver au fœtus et menacer son développement cérébral..

23

SAINS ET FORTS · 2 · La grossesse

Être raisonnable La grossesse est le moment où la future mère, soutenue par le futur père, doit se comporter avec prudence et bon sens en matière de santé.

Ne pas assumer les lois de la santé durant cette période de la vie entraîne souvent des conséquences durables pour la descendance. Grossesse signifie responsabilité.

Quelques définitions • Grossesse ou gestation : Période située entre la conception et l ’ accouchement.

• Grossesse planifiée : Grossesse voulue. Quand la grossesse n ’ est pas planifiée ou arrive accidentellement, les risques pour la santé de la mère et du bébé sont généralement plus grands.

• Fer héminique : Fer qui se trouve dans la viande et le poisson. Le fer non héminique est celui contenu dans les aliments végétaux et les œufs.

• Malformation congénitale : Défaut physique du bébé présent à la naissance, indépendamment d ’ un facteur causal génétique ou d ’ événements prénatals non génétiques.

• Omnivore : Qui mange toutes sortes d ’ aliments.

• Tératogène : Qui cause des malformations congénitales.

• Végétarien/ne : Qui ne mange ni viande ni sousproduits carnés, ni poisson ni fruits de mer, mais éventuellement du lait, des produits lactés et/ou des œufs.

• Végétalien/ne (végane) : Qui ne mange aucun produit d ’ origine animale.

La caféine, pas si innocente que cela !

TS T FOR SAINS E

· 2 · La

se

grosses

75

t

endan Le café, le thé (vert ou noir), le maté et les boissonsle reau cola contiennent ’ acide p flux d iter év r u o p er, d l f à l f le couch s avant l avec

Dîner/S

Mots-clés Acides gras . . . . . . . . . . . . . .

Acidité. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Alcool . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Aliments (à augmenter) . .

Aliments (à limiter) . . . . . . .

Avortement. . . . . . . . . . . . . .

Bonnes graisses . . . . . . . . . .

Caféine et café . . . . . . . . . . .

Calcium. . . . . . . . . . . . . . . . . .

Calories . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Constipation . . . . . . . . . . . . .

Crampes . . . . . . . . . . . . . . . . .

Dentaires (troubles) . . . . . .

DHA (suppléments) . . . . . .

Diabète . . . . . . . . . . . . . . . . . . Énergie . . . . . . . . . . . . . . . . . .

27 78 95 44 88 81 26 88 40 24 79 83 78 69 79 34

Envies . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

EPA et DHA . . . . . . . . . . . . . .

Femme végétarienne enceinte . . . . . . . . . . . . . .

Fer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Fer (absorption) . . . . . . . . . .

Fer (suppléments) . . . . . . . .

Fibres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Folates(s) et acide folique . .

Graisses . . . . . . . . . . . . . . . . .

Grossesse (troubles) . . . . . .

Grossesse précoce (adolescence) . . . . . . . . .

Huile de poisson . . . . . . . . .

Hydrates de carbone . . . . .

Influences prénatales . . . .

91 27 73 38 42 62 25 34 25 78 76 66 24 90

ée do la journ

it être p

ris au m

oins deu

intégra tofu e de riz u Une tass de végétale, d n de la via f bien cuit. fibres. u œ de n et ou u otéines

x heure

de ier repas Le dern . it u n la . . 50 Intoxication alimentaire Plantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

• Source

Poids (augmentation) . . . . 25 Iode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Lin (graines) . . . . . . . . . . . . . 46 Poisson . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Magnésium . . . . . . . . . . . . . . 83 Pré-éclampsie . . . . . . . . . . . 80 Maladies fœtales Probiotiques . . . . . . . . . . . . . 68 Protéines . . . . . . . . . . . . . . . . 24 (origine). . . . . . . . . . . . . . . 92 Malformations Sélénium . . . . . . . . . . . . . . . . 40 congénitales . . . . . . . . . . 94 Suppléments . . . . . . . . . . . . 64 Médicaments . . . . . . . . . . . . 69 Vagin (infections) . . . . . . . . 82 Végétarien (régime) . . . . . . 72 Menu (végétarien) . . . . . . . 74 Viande . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Mercure . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 onnés Mode de vie . . . . . . . . . . . . . 86 Viande séchée . . . . . . . . . . es . 54crus assais e citron d Nausées et vomissements . . 78 Vitamine Bla 6 . .e. .d.e. .lé .g . .u. m . . . 34chia, de jus d e d sa u Oméga-3 . . . . . . . . . . . . . . . . 28 e ratiVitamines . . .o. . . 40 on de AuetileDd.e. .lin .

Un lé s, d ’ het minéraux b te e e la d èr Oméga-3 (conversion) . . . 30 Vitamines . . .

34 fo e ill fer, germ d ’ une cu , fibres, Oméga-6/ou-3 (équilibre). . 32 Zinc . .e. .d.e. . . . . . ol . .én . . iq . .ue . 36 cu.ill. .èr et d ’ une d ’ acide alpha-lin t • Appor es B et E. vitamin

Quelques sources alimentaires de fer e fer est amplement réparti dans des aliments d ’ origine végétale et animale, uf dans le lait, pauvre en fer. Le tableau suivant montre que beaucoup e rations d ’ aliments végétaux contiennent plus de fer qu ’ une ration de viande u de poisson.

Aliment

Poids

Ration moyenne

Contenu en fer par ration

Graines de soja bouillies

172 g

1 tasse

8,84 mg

Lentilles bouillies

198 g

1 tasse

6,59 mg

Épinards cuits et égouttés

180 g

1 tasse

6,43 mg

Farine intégrale de blé

120 g

1 tasse

4,66 mg

Raisins secs sans pépins

145 g

1 tasse

2,73 mg

Champignons cuits

156 g

1 tasse

2,71 mg

28,35 g

1 once

2,29 mg

Viande de bœuf grillée ou rôtie

85 g

3 onces

2,21 mg

Blanc de poulet grillé ou rôti

172 g

1 blanc

1,78 mg

Œuf cuit dur

50 g

1 grand œuf

0,87 mg

Lait demi-écrémé

244 g

1 tasse

0,07 mg

Graines de courge grillées

ouper

de pr

alent en n équiv grillé. t (ou so ain Un avocamole) sur du p graisses es ca nn gua lates. e en bo • Rich fer et fo éique), (acide ol

its repas plus pet ’ une prise iger de peut ex enceintes qu nel. i u q ce n es réduit, x femm rofessio tomac ses et adaptés au itionnel d ’ un p ultatif ) if tr é de l ’ es cas (fac capacit ut aussi nutrit t le conseil nu n e la , u se o n to sses respecta ici, sont e la gro Goûter rogress -cas suggérés x par jour, en re que p eu » à mesu s goûters ou enez-en un ou d et ION) « B r fu n Au es.

COLLAT uents. Le ents. Pre 2 carott bêta-carotène .

GOÛTER ( plus fréq entaire d ’ alim en es • Riches mine A) et fibr supplém (provita » ines es, ION) « A s aux gra sse , pistach u COLLAT a u biscuit jo mandes GOÛTER ( Toasts o e moulu et mél nées d ’ a s ou noix de ca cs. ig o p e m n U de sésa re de fruits. , calcium et fer. noisette c des raisins se x. tu ave minérau ou confi bonnes graisses es et de • Appor

t de

e soja de lait d Un verre i au calcium. enrich otéines,

de pr • Source a-3 végétal. et omég calcium

• Source

es graiss de bonn

ts. one comple Biscuits ’ hydrates de carb urce d tales.

• So es végé et de fibr

me.

Une pom fibres solubles etfer. de en • Riche dants ; source

La viande et le poisson constituent antioxy de pois de bonnes sources de fer, ION) « C » s (crème p. 273) hummu COLLAT tte bien que non indispensables GOÛTER ( Toasts garnisisdoennés – voir rece ulues. e lin mo pour en obtenir un bon taux. iches assa raines d es ch ère de g inéraux et d ’ acid ill cu e n u Les aliments végétaux riches en fer, et d ’ éines, m a-3. de prot ég combinés au même repas avec des • Sourcelin ique om es a- olén ux, figu fruits ou des jus frais apportant alph 6 prunea es sèches. des vitamines C, contribuent ou datt ns sucres, de bo . à améliorer significativement • Source fer et de fibres de le taux de fer. ane.

Une ban bon sucre, es. urce de br • So e B6 et fi vitamin

ts plémen ents ces sup Supplém e prendre chaque jour u

nd eler d u ’ à la fi Se rapp 5) : jour jusq 6 μg par se.

0 (voir p.

0 4 : sema e foliqu grosses 0 μg par t • Acide e mois de la ou 2.00 ar jour de l ’ allaitemen p g troisièm μ 0 u 10 ssesse o ine B12 : • Vitam la fin de la gro esse la gross jusqu ’ à . la fin de à ’ u el jusq r u matern jo par nel.

200 μg • Iode : itement mater de l ’ alla

96

L’allaitement crée un lien affectif entre la mère et le bébé, ce qui représente une expérience unique et inoubliable.

Chapitre 3

Allaitement Pour P our un n bébé, il n ’ existe pas ca de cadeau plus précieux qu le lait de sa mère. que

Régime végétarien et allaitement maternel

Q

uant on parle d ’ allaitement, on pense en premier lieu à l ’ allaitement maternel mené à bien à travers l ’ acte physiologique de nourrir au sein.

Mais ce chapitre présente aussi d ’ autres formes d ’ allaitement non maternel pour l ’ alimentation des bébés, tels que l ’ allaitement indirect avec du lait tiré (voir p. 124) et l ’ allaitement artificiel basé sur une préparation lactée (p. 130).

L ’ allaitement, principale manière d ’ alimenter un nourrisson, associe très intimement la mère à son bébé affamé dans une relation d ’ amour. La mère

a besoin beso be so du bébé et le bébé bess régime be aUn besoin de sa mère.

Cette végétarien bien planifié couvre facilement les besoins nutritifs interdépendance engendre i te in ter qui allaitent et présente des avantages pour le bébé. sati ti des etmères satisfaction bien-être pour po o tous deux. D ’ où l ’ aapparition d ’ un lien émotionnel ém fort entre la mè et son bébé, dont les mère bénéfi béné bé né ces peuvent durer toute la vie. vie ie..

Dans les sociétés soc ocié iété téss modernes, mode mo dern rnes es la tyrannie du temps et Dans SAINS ET FO RTS · 3 · Allaitemen Rôpeuvent ll’’ empressement à tout mesurer le du pinterférer t 10 è re d a n sur le lien émotionnel que suppose l ’ allaitement. s l ’ allaite m e n L ’ en t ga ge Pour l ’ éviter, la femme moderne qui m allaite en son bébé mère se tro t du père dans l ’ al laitemen uve ph afin devrait s ’ inspirer de la culture traditionnelle avec le nouvel en ysiquement et émot t du bébé est un fa ct d ’ oublier sa montre et les instruments ionnellem fant. VoiciSi temps l ’ alla de mesure. ent très lié eur de bien-être po qu el qu itemdéterminé es tâ e ur ent plus ag elle y parvient, le moment des tétées sera réable pour ches simples qui renf au bébé. Mais le père toute la famille. De pa orcent l ’ un do la mère : par la demande du bébé davantage que par l ’ horaire ion entre le it aussi développer r la biologie, la un père et son et la satisfaction du bébé constituera la meilleure bébé et re lien profond ndent en m ême preuve d ’ une production suffisante de lait, bien plus qu ’ un certain nombre de millilitres. Alors l ’ allaitement maternel sera vraiment une source partagée de plaisir et de santé.

Données chiffrées sur l ’ allaitement 6 mois

Durée optimale de l ’ allaitement maternel exclusif.

10 à 20 ml

Capacité de l ’ estomac d ’ un nouveau-né.

12 g 20 minutes 724 ml

Apporter un émotionnel soutien la mmois.

Quantité de graisse accumulée quotidiennement par un nourrisson âgé d ’ un ààtrois ère prod igua nt amour et en lui soins.

Durée de digestion du lait maternel chez le nourrisson.

Volume quotidien moyen de lait produit après le premier mois d ’ allaitement.

Accomplir les tâches m én

agères.

Principales déclaration

Assssu A um mer certain s soins (tenir le bé bé le baigner, dans ses brra changer se ass,, s couches, et c.) embrasser . Le père devraiitt aff S ’ occuper de son bébé, pe ectueusement âgés de la s enfants plus au moins un au contre peau, famille établissant e fois par jour, ainsi un lie n étroit avec lui.

s internatio • Conventio nales à pro n de cette co internationale des pos de l ’ all droits de l nvention re aitement m ’ en dans l ’ acco co mplissemen nnaît le rôle importa fant (1989). L ’ article aternel de santé. a 24 t du droit de nt de l ’ alla itement m l ’ enfant à ater profiter du • Déclaratio meilleur ni nel n Innocent veau poss i (1990) su de l ’ allaite ible r la protec m tion, la prom Unies pour ent maternel, patro nn ot l Developm ’ enfance), co-patronn ée par l ’ OMS et l ’ UN ion et l ’ encouragem en IC et la Swed t (Agence des États-Uée par la United Stat EF (Fonds des Natio ent ish es ns développem International Deve nis pour le développ Agency for Internat lopment Au ional ement inte en t in te rn pouvoir al laiter exclu ational). b On y décla thority (Agence suéd rnational) sivement le re que tout être exclusiv oise de es ur âgés de six ement alimentés au s enfants et que tous les femmes devraien sein dès le mois. t les nourris ur sons na • Conventio issance, ju squ ’ à ce qu devraient n (Organisatio sur la protection de ’ ils soient la n m in te at rnationale ernité, adop le droit à un du tra tée temps de e ou plusieurs interru vail). Elle garantit à en 2000 par l ’ OIT travail) po la femme qu ptions quot ur allaiter id i travaille • Stratégie ie nn es son enfant m (voir p. 118) c(ou à une réduction unanimem ondiale pour l ’ alimen de son . ent adopté ta tio n du mondiale de la santé) e par tous les états m nourrisson et du jeun embres de e enfant, durant la 55 e l ’ OM a. United Assemblée Natio mondiale S (Organisation http://www ns General Assemb de la santé ly. Co 2.ohchr.org (mai 2002). d b. http://w /english/la nvention on the Rig ww.unice w/crc hts of

f.org/span .htm c. http://w the Child. ish ww New York, d. WHO. Glo .ilo.org/ilolex/cgi-le /nutrition/index_248 1989.

07.html x/c ba https://ww l Strategy for Infant onvds.pl?C183 and Young w.who.int/ Child Feed html child_ado lescent_he ing. WHO, alth/topics Ge /preventio neva, 2002. Desca rgar en: n_care/ch ild/nutritio n/global/e s/index.

124

u bébé Alimentation diré – 1 avec du lait t tificiel flexible,

l ’ allaitement ar ec du lait tiré rend av bé bé un ter en t maternel.

Alim les avantages du lai tout en conservant vailler Recommencer à tra enter ne devrait pas représ continuer à r pou un inconvénient n au lait tiré allaiter. L ’ alimentatio le. iab est une aide appréc

ion Étapes de l ’ extract age us du lait maternel et

1. Préparation

lait tiré, aussi L ’ alimentation au t indirect, peut en em ait all e elé app la cuillère, au à se, tas la à re se fai seringue ou la à es, utt -go compte meilleure e un est ’ C n. au bibero ent em ait all ’ l à alternative rations pour direct que les prépa tiré est lait nourrissons car le c tous ses du lait maternel ave s. orp nutriments et antic

Avantages deon l ’ alimentati l tiré au lait materne

et de continuer • Ce système perm on avec du iss urr no le à alimenter re constances où la mè iter cir s de ns da l ne alla lait mater sent mal à l ’ aise d ’ se ou ité im int ’ d manque en public. court re de sortir pour un • Il permet à la mè inquiéter de ce que son bébé s’ déplacement sans pourrait avoir faim. gnant) (ou à tout autre soi e, au • Il permet au père cuillèr la à se, tas la à é d’alimenter le béb eron n’est à la seringue. Le bib ir utilisé, compte-gouttes ou ’avo l ès apr ’ u isq pu n tio dre le sein. pas la meilleure op ntre réticent à repren le nourrisson se mo patible com t dre plus facilemen • Il permet de ren vail ou les tâches tra le c ave l ne ter l ’ allaitement ma de la mère. l des bébés nter au lait materne • Il permet d ’ alime pas bien au sein ou qui sont nt he roc qui ne s ’ acc sucer. C ’ est le cas: incapables de bien és. tur ma – Des bébés pré s s de malformation – Des bébés affligé .). etc , ine lat pa re ssu fi (bec de lièvre,

Le lait maternel est le meilleur aliment pour un bébé : en plus de l’alimenter, il le protège de diverses maladies.

2. Extraction

Envoi à une banque de lait.

3. Conservation

Le lait tiré de mères VIH positives doit être soumis à un traitement par la chaleur.

Le lait récemment tiré peut être directement donné au bébé. Si on ne le réfrigère ni ne le congèle, utiliser le lait dans les six ou t huit heures suivan l ’ extraction.

Signes de bonne saisie du sein • La bouche du bébé est complètement ouverte.

• La bouche du bébé couvre tout le mamelon ainsi qu ’ une bonne partie de la zone obscure qui l ’ entoure, appelée aréole.

• Les lèvres du bébé s ’ évasent vers l ’ extérieur, sans se plier ou se tourner vers l ’ intérieur de la bouche. ation congél • 4.

Le Dé menton et/ou le nez du bébé sont en contact avec la peau du sein.

• On n ’ entend aucun son de succion.

Positions courantes pour l ’ allaitement Position classique dite du berceau Position facilitant une bonne saisie du sein.

Bébé sous le bras Bé ou position en « ballon de rugby » Bonne position pour Bo prématurés ou après p r une césarienne. un Position correcte de saisie du sein.

Bonne saisie.

Bébé assis Bonne position sition pour les bébés affl ffligés de reflux œsophagique. gique.

Béb couché Bébé Bonne position après une césarienne Bon le plancher du bassin ou quand q (périnée) est douloureux suite (pér à l ’ accouchement. a

Mauvaise saisie.

L’allaitement non seulement est bénéfique pour le bébé, mais favorise aussi la santé de la mère.

Il s’agit d’un moment clé de la vie qui permet de donner aux enfants le goût des aliments sains, comme les céréales et les fruits.

Alimentation complémentaire T NS ET INS AIN SAI

e émentair o compl tion tati imeennta im li l A · 4 · S TS T RT FOR FO

165

Premiers aliments complémentaires

érable plus vuln lant L ’ âge le tion al si an tr de nel La période laitement mater e urritur de l ’ al el à la no ou artifici iliale semi-solide t fam le momen ns constitue ou solide le plus critique dant. enfa la vie d ’ un équent ns ite par co tention. ér m i -c Celle ande at la plus gr

1. Céréales et fruits

ns s définitio taire : Selon l’OMmS,atcer’esnet l

Quelque

mplémen ce quand le lait sfaire les nouveaux ction de . . . . . . . . . .181 en tation co sati ..

• Alimen ssus qui comm à lui seul pour équent, lés . . . . . . . . . .205 Introaldu -c ts ents. . . . . taires . . . .242 ce o im ns nt ro M sa co p . ffi s ar le . p « su lu s alimen ytique .216 .240 res en p rissons ; ’ est plus Habitude e. . . . . . . . . . . . . . 86 Acide ph lergéniques . . . 12 en soi n tritifs des nour es sont nécessai ch al .1 .2 nu d Lait de va . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Aliments éviter . . . . . . . . . . besoins iments et liqui , à .1 . es ts es . . m . lid en . . gu so . im al .

Lé Al ts .... en s se im 76 al eu d ’ autres ernel ». .244 .1 . . s ts in . . us le nel ou Légum Alimen at ires . . . . tations . taires : To ts du lait mater d’alimen ts . . . . . . . .198 plémenta . . . . . . . . .193 du lait m en m es m co od lé M p e. rique éren imen com ag Af ’ al iff vr ts d x d .188 . se ts . au en es . u . en d ve d s ui Nou Alim • Alim e x et graine ilisés lors ides et liq .218 .191 synonym Oléagineu veloppement . .

Aliments ique latine. . . . . . 91 semi-sol aration lactée ut comme .1 re ér dé . p . liv . ré en .

Am ’ . p . d ce ys .

Pa .... ans de la s. d ie oi As sé ’ n m d ili .206 io s . ts ze .

Préparat urriture . . . . . .

Alimen nel et le Terme ut x à dou .218 t • Bébé : risson âgé de si lait mater de la no llées par jour. .177 Aliments e animale . . . . . . 70 e que le s, utilisé pendan tr ei au .1 in ns . t de nour . ig co . . s or on d’ imen gé .

Prise r nourriss : Tout al .196 .232 s, ent prolon Protéine ts riches en. . . . . . 08 Allaitem évention . . . . . . . 36 • Beikost ions lactées pou t .2 pr . . . .2 alimen ent qui es Allergie, imentaire . . . . . . . 28 préparat ......... im . . tr . . . nu . .2 al . s e.

Recette Allergie évention . . . . . 43 tion d ’ un le sevrag pr .226 .2 té : Frac Régime s malades. . . . . . . 68 Anémie, e à manger . . . . . ponibili milée. olides ou • Biodis assi pour le . . . . . . . . . . . . . . .1 ts semi-s seulement et Apprendr des nouveaux 81 en ée im rb al ’ t rier e..... abso boi . . . .190 . . . .1 on d . ag nd ti . ui de . le vr q . uc . on . é Se Ca . m . od ..... ’ un béb .168 dans le e : Intr ée. aliments . . . . . . . . . . . . . . .184 Sevrage idé par le bébé 27 • Sevrag ans le régime d réparation lact .1 .192 gu ..... cahuètes Sevrage . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Céréales rmentées . . . . . . 82 solides d ernel ou une p isettes, ca l ’ huile. fe .2 .1 .. . at h t. . no es . , . m al en pe . es . ré it m . d . em e la Te Cé an td du lopp ..... . am an . ve .

30 x, n en dé .220 .2 oi . . lie u, nt . .

N . .

Végéta Cervea nes co tion. . . etites me . . . . ineux : rien, régi . . . . . . . . . . .214 • Oléag es) et autres grai ée, préven. . . . . . . . . . . .227 en très p é. Le fer ta rrh re gé ia ai Vé D ss . nt t... sa ..... néce 02 . . en la .204 .2 . al . . r . . . (arachid ér em . . . . ff ou de . . in lp nts :M Vian Étou ..... ..... rôle vita lément .192 ......... ......... s importa Zinc . . . .

Fer . . . . . s, aliments . . . . . . 84 • Oligo-é s mais jouant un léments les plu .1 té . . . en ité -é . . o . nt rm . ig .

Fe .. ol qua s. .194 ......... sont les s enfant Fruits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . et le zinc urrissons et le .. no Germes pour les

1.200 1.100 1.000 900 800 700 600 500

Aliments de la famille Aliments de transition Lait maternel

0

3

6

9

12

15

18

21

Âge de l ’ enfant (mois) Durée de l ’ alimentation complémentaire

Introduction précoce de l ’ alimentation complémentaire (vers 3 mois) L ’ introduction hâtive d ’ aliments complémentaires entraîne l ’ amenuisement de la production du lait maternel à partir du troisième mois. D ’ où l ’ impossibilité de maintenir l ’ allaitement maternel jusqu ’ à douze mois.

Ingestion d ’ énergie (calories/jour)

Ingestion d ’ énergie (calories/jour)

Énergie apportée par le lait maternel en fonction de l ’ âge d ’ introduction de l ’ alimentation complémentaire 1.200 1.100 1.000 900 800 700 600 500

Aliments de la famille

Aliments de transition Lait maternel

0

3

6

9

12

15

18

21

Âge de l ’ enfant (mois) Durée de l ’ alimentation complémentaire

Introduction de l ’ alimentation complémentaire au moment opportun (vers 6 mois) Quand l ’ alimentation complémentaire est introduite au sixième mois, la production du lait maternel se maintient au delà de douze mois, ce qui apporte des avantages supplémentaires à la mère comme à l ’ enfant.

préparation lactée à base de lait de vache ou de soja, légumineuses).

182 Jus d’agrumes Donner deux cuillerées de jus d ’ un agrume après chaque bouillie de céréales pour favoriser l ’ absorption du fer.

Premiers aliments et développement cérébral Les aliments, pris très jeune, favorisent le développement intellectuel.

Les fruits et les légumes améliorent l ’ intelligence Consommer beaucoup de fruits, légumes et aliments faits maison entre 6 et 12 mois entraînera fort probablement un coefficient intellectuel plus élevé pendant l ’ enfance.

Les recherches ont démontré que le régime suivi par un être humain durant l ’ allaitement, alors que le cerveau se développe rapidement, agit sur la structure cérébrale et le développement cognitif

Céréales et fruits Les céréales peuvent être mélangées avec de la banane, de la mangue ou d ’ autres fruits écrasés ou passés au mixeur.

Les aliments reçus durant l ’ allaitement et 166une profonde influence sur l ’ enfance exercent le développement cérébral. Cette influence est particulièrement importante pendant la période de bé. ition du bé transition qu ’ est le sevrage, moment où les bébés dans la nutr r eu aj m t sont très vulnérables aux déficiences nutritives. angemen Un ch Par conséquent, une alimentation complémentaire progressive, saine et nutritive, est décisive pour parvenir à un bon développement intellectuel.

e Le sevrag

s après le s alimenetpréparation r ie m e r p Les aternel ou d vais-je ande : Que uisé ? lait m ép laite se dem

qui al it sera and mon la ur bébé avec Toute mère le on bébé qu donner à m père qui alimentent t aussi : Et après, le La mère ou ion lactée s ’ interrogen at une prépar qu ’ il ? entes, puis que fait-on sont pertin de propre aux s questions on Bien sûr, ce n autre aliment au m adéquat que le i cu n ’ existe au it aussi nutritif ni auss bébés qui so lait.

À régime sain, meilleur coefficient intellectuel

L ’ Université de Southampton (Royaume-Uni), lors d ’ une recherche destinée à révéler la relation existant entre l ’ alimentation du sevrage (allant de 6 à 12 mois) et le développement cognitif et neuropsychologique de l ’ enfance,b a identifié deux modèles alimentaires : • Le modèle dit des « règles pour nourrissons », caractérisé par une forte consommation de fruits, légumes et aliments préparés à la maison d ’ une part, et par une faible consommation d ’ aliments commerciaux pour bébés (« petits pots ») d ’ autre part.

• Le modèle dit de la « nourriture des nel adultes », caractérisé par une forte consommation est pas éter aternel n ’ de goûters appétissants, de viandes préparées Le lait m nel arrivera plus ou moinsé nt er ro at nf de lait m ra alors co industriellement et de fritures production urrisson se du lait

anifié doit être pl Le sevrage i allaitent, les mères qu crucial du r lie cu rti et en pa ement Les parents, ans en vue de l ’ évén ’ ils lisent de la des pl age. Qu doivent faire t d ’ un enfant : le sevr e sur l ’ alimentation en i qu développem tion à ce propos ains ssent afin de résoudre documenta du bébé et y réfléchi riode passionnante. pé taire tte en ce ém de pl s fi m co x dé les nombreu

La e. Le no fférents t à son term aliments di ation lactée. rapidemen re à partir d ’ autres de la prépar ou l ne er at au défi de viv m

gineux et graines 3. Légumineuses, oléa

ltes ont besoin de adolescents (sur montrent l ’ évolutio 8 mg de fer par jour tandis que les tout les jeunes filles) ont besoin d ’ abs n de la QJR de fer fem nécessaire de la nais mes ayant des menstruations en orber une grande quantité de fer.

Les requièrent 18. Les sance à l ’ âge de 18 chiffres du graphiqu h ans (voir p. 326). es

mg par jour

Premiers aliments complémentaires

t aduellemen troduire gr consiste à in complémentaires dans mpre e ag vr se Le ro ts s donc pas e d ’ alimen une gamm Sevrer ne devrait pa ôt le combiner t. ut l ’ allaitemen t l ’ allaitement mais pl pendant une es brusquemen ents complémentair im avec des al usieurs mois. pl e le sevrage période de révèlent qu historiques moyenne entre un ts en m cu uité en par Des do nellement dans l ’ antiq s ’ effectuait Il se célébrait tradition ses cultures, eu s. br an m ux no de de ment s et it habituelle miliale. Dan une fête fa du sevrage commença ’ est-à-dire c s , su ière dent le proces n de la prem ois. à l ’ apparitio ement au sixième m t couvrir iv at im ox ernel devrai ergétiques appr at m it la le e, s én ag in vr so se be le t s SAINS ET FORTS · 4 semiPendan mble de · Alimentation com % de l ’ ense ents complémentaires eux, plémentair à environ 50 on. Les alim istrés doivent, quant aux, ss ri ur no ér du in in m m ad de es et lid Qusoantitméenjou mines vita solides ou t dern A et B6. ali èr mincoesm mandée (QJR) de fer suffisam des vietare apporter r, du zinc, fe (mg par jour) Lesulnou du r rriss ie ons âgé ic s de 7 à 12 mois et en partadu les

Filles : 15

11 10 Garçons : 11

7 8 0,27

Il existe une grande variété d’aliments qui facilitent le bon développement des enfants.

0 à 6 mois

Le nourrisson dépend de ses réserves en fer.

Le lait en apporte peu.

7 à 12 mois

Le lait ne couvre pas à lui seul les besoins de fer.

1 à 3 ans

4 à 8 ans 9 à 13 ans 14 à 18 ans

Les filles ont besoin de de la menstruation plus de fer .

Quantité de fer cont enue dans certains al iments complémenta ire

L ’ enfance La période idéale pour établir des habitudes saines.

Apprendre à manger sainement favorise le développement psychomoteur et la maturité d’un enfant.

247

ce annce

nfa ’ enf 5 ·· LL’e SS ·· 5

RT FORT ET FO AINSS ET SSAIN

Couvrir les besoins en protéines Un régime végétarien, même dépourvu de lait et d ’ œufs, peut satisfaire les besoins en protéines d ’ un enfant, à condition de toujours respecter les exigences suivantes : • Ingestion suffisante de calories.

– Les céréales (avoine, maïs, blé, etc.), les tubercules (pommes de terre, manioc, igname, etc.), les fruits déshydratés (raisins secs, pruneaux, figues, dattes) et les oléagineux (noix, amandes, pignons, etc.), constituent de bonnes sources de calories.

• Introduction d ’ une variété de protéines végétales dans le régime.

– Les fèves et les produits au soja sont, avec les autres légumineuses, les céréales et les oléagineux, les principales sources de . . . . 276 Mots-clés .............. nus protéines Me . . . 292 . . 293 . . . . . n . . . tio . n ven tio Mucus, pré Acné, préven d ’ un régime . . . . 262 .............. esli Mu Aliments végétalien. éviter . . .d. .’284 Ils devraientà lim faire partie un repas au lieu d ’ être bus es d ’ un goûter iter ou Nauséou . 295

Jus de fruits pour enfants

tions

Quelques défini

ute des par lequel on ajo ent : Processus compenser les pertes • Enrichissem ur po t alimen l. La nutriments à un ant le traitement industrie ion nd qu ’ il a subies pe ’ enrichissement et la fortificat l ns Da tre e. en qu nce ori différe ent thé llem tie en ess des aliments est lise les deux termes comme uti on , ue la pratiq synonymes. lequel on ajoute : Processus par aliments, • Fortification raux aux né mi y soient et s ine des vitam ces nutriments ent du fait que indépendamm non. ou ts terme déjà présen ion, l ’ usage du aires ce de spécificat mm • Lait : En l ’ absen à la sécrétion des glandes ma sousa « lait » se réfère . Dans la plupart des cas, cel des mammifères it du lait de vache. ag ’ s il ’ qu d enten ux. des laits végéta leur • Laits : Il s ’ agit tritives de cou x : Boissons nu s à partir tau gé vé ts • Lai tenue ob e âtr t nch blanche ou bla graines ou de tubercules (lai de d ’ oléagineux, .). etc a, soj ement d ’ amande, de ide, pris général pas léger et rap r.

• Collation : Re principaux, comme le goûte as à rep les ble entre ion désagréa mentaire : Réact nifestant • Sensibilité ali ts, d ’ origine inconnue, se ma s certains alimen ’ estomac, des nausées et de rs d minaux. par des aigreu nflements abdo douleurs ou go

nts . . . . ion . . . . . . 280 et vomisseme Appétit, éducat n . . . . . 292 s le tio Nutriments dan rien . . . . 256 Asthme, préven . . . . . . . 282 éta iter régime vég Boissons à lim . . . . . . . . . . . 298 Obésité . . . . . .

Calcium sans lait iers . . . . 257 . . . . . . . . . 251 Œufs, substituts ines . . . 262 ni produits lait gra s, Oléagineux et Cardiovasculaire . . . . . . . . 309 s . . . . . 263 me . crè . . x, . . neu ies Oléagi malad ines . . . . . . 262 Ostéoporose, Céréales et gra . . . . . . . . 286 . . . . . . . . . . . 309 . n . . .

6 tio . . .

7 . ven 2 lat pré Choco vue acks”) . . . . . 272 Prévention en Collations (“sn . . . . . . . 308 ciels . . . . . 307 de la vie adulte . . . . . . 287 Colorants, artifi n .. nés atio raffi Produits Complément 250 . . . . . . . . . . . . . . . . 250 ...

Protéines . . . . de protéines. . . . . . . . 294 .....

Protéines Constipation . s . . . . . 258 pour végétarien . . . . . 278 Croissance, laire riens . . 258 Rendement sco . . . . . . . . 274 enfants végéta . . . . . 288 . n . . . tio . . s Sandwich Diabète, préven . . . . . . . . 296 . . . . . . . . . . . 272 ...

Snacks . . . . . . .

Diarrhée . . . . . . . . . . . . . . . . 283 s . . . . . . . . 248 Sodas. . . . . . . . Énergie, besoin . . . . . . . . 252 . . . . . . . . . . . 264 ...

Soja, produits Fibres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286 es . . . . . 262 . éal uté cér ajo de s re Suc Flocon . . . 249 273 . . . . . . . . . .. ments nutritifs . 254 plé Sup Houmous . . . .

307 ant . . . . . ...........

Végétarien, enf Hyperactivité . . . 288 302 . . ce aire fan ent l’en s Viande dan Intolérance alim tose . . . 304 284 . . .N. ER lac gibier /D. .ÉJ.. ..EU e de Viand Intolérance au . . . . . . . . 270 EUNER . 290 . .al. es DÉJ . . maison IT cer . . . . can ET . et P its Viande céré Jus de fru e d 304 . s . . . . on des dés rance préparée262) avec • Fleoc Viand Lactose, intolé . . . . . . . . 266 291 . r p. ent. . . . . les de fruits oilem ... riel indust(v Lait de soja . . ndel ro 285 . . . . es . . ec . d . . . .

Viande, ou e soja av Lait de vache deela. it. . d250 . . . . . . . . . . 268 ssetéin source• de 1 tapro Laits végétaux ts . p. .le256 . . 260 . . . . . . . . t . m . . . reje 12 co ts, B 5) its Vitamdine Légumes ver oir p. 31 es biscu . . . . . . . . . . . 287 x noix (v Levure rouge e fruits au

par petites gorgées tout au long de la journée.

fants n e r u o sains p riens bien combinés. s u n e M ta lats végé s et p Collation

Menu A

• Salade

d

/DÎNER DÉJEUNER al végétal

ev • Fer à ch 5) neux (voir p. 27 x oléagi iches au ch • Pois 0) une ec (voir p. 25 illé av mplet gr • Pain co (voir p. 315) te et omel angue, ke à la m • Milk-sha ou autre fruit banane 3) (voir p. 27 UPER DÎNER/SO ouce écrasée d • Patate 7) (voir p. 18 pagné ti accom 265) rô fu • To es (voir p. de légum uits frais tion de fr • Une por S aïs tes de m e » ol s » (galet • « Nacho es) au « guacam croquant 5) et/ou 31 p. same (voir me au sé de pom • Purée 9) (voir p. 20

Menu B EUNER NER/DÉJ ’ orange de jus d é ill ou m • Muesli 2) 26 ande p. r (voi ème d ’ am illé à la cr • Pain gr asse ou miel avec mél uits frais on de fr • 1 porti / DÉJEUNER DÎNER es crus de légum ja • Salade de de so an vi la ties ou • Riz à e terre rô es d es m agné • Pom , accomp en purée ds isins d ’ épinar neaux, ra ée de pru • 1 poign sèches figues secs ou

PETIT DÉJEU

UPER es verts de légum r p. 265) • Soupe soja (voi es e d r ge tt • Hambur onnets de caro avec bât frais de fruits on ti or p •1 S COLLATION h de pommes ic • Sandw 4) et/ou de 27 p. (voir es fruits (ou autr • Fraises au lait ou au yogo ) 4) saison oir p. 31 de soja (v

DÎNER/SO

COLLATION

d e ; dans la journé pas de m re l repas de principa ce que ce soit le familiale le t es ) entaires n le pays anière à ner, selo composés de m s habitudes alim euner/dî le r. es midi (déj ésentés ici sont l’inverse, selon le couche t an av pr Remarqu s familles, le repasr)de ou es heur menus midi, ne pe . Les soir par celui du iod oins deux ai ou rt m /s ce au er s e în dr Dan l marin ou i du i (d

L ’ aversion

SAINS ET FO

pour certa

in

RTS

· 5 · L’enfa

s aliments D ’ après ce peut être va rta héritent du ines recherches, be incue aucoup d ’ en ont besoin goût pour la viande tandis qu ’ fants d ’ apprendr ils (voir p. 280) e à aimer les les alimen . En les abordant inte fruits et légumes ts repoussé lligemmen s peuvent Enseigner finir par pl t, à aire. et légumes l ’ enfant les avantage s des fruits pour la sant l ’ enthousia sme en les é. Montrer de mangeant cultivant, les achetant ou peut contrib les uer à ce qu ’ ils soient mieux acce ptés.

Habiller le s lé hose que l’ gumes. Ajouter aux lé enfa gu ndu au chou nt aime. Par exempl mes quelque e acahuètes) -fleur ou du beurre d du fromage ’arachides aux carotte s. ire preuve de t amusant. créativité pour que le Le ticulièremen s aliments en généra résultat l, m t présentés à ceux qui sont rejetés, ais table sous un jour attr devraient ombinant formes dive ay rses et coul ant, corer un pl eu at rantes (maï avec des légumes de rs vives. co s, carottes, et tomates-cerises, bâto uleurs c.) nnets ouper les lé mes artistiq gumes en leur donnan ues. t des ir les légum es accompa es enfants gn és d ’ un aiment y tr e emper les m sauce gumes. orceaux r les sens.

Permettre que l ’ enfant ents rejetés explore au moyen de e, toucher, odorat et go tous ses sens : ût. l ’ aliment cr u. surtout vert Les légumes cuits ou s, les mêmes sont souvent rejetés, aliments, cr dres) ou cu us (à cond iti its tés. Une au à la vapeur, peuven on t tre option ôtir au four , de les frire. sur le gril,

nce

Une mauvaise alimentation durant l’enfance peut condamner une personne à souffrir de graves maladies lors de sa vie adulte.

261

248

Énergie et suppléments pour enfants Satisfaire les besoins d ’ énergie est la première exigence nutritionnelle des enfants.

Les enfants ont besoin d ’ un plus grand apport d ’ énergie que les adultes parce qu ’ ils en dépensent proportionnellement plus. Les besoins d ’ énergie alimentaire se calculent en additionnant l ’ énergie nécessaire à conserver la taille et la composition du corps, à développer le degré d ’ activité physique nécessaire, et à permettre la croissance.

Meilleurs sont souven crus sont cuits out mieux acceptés que bo ui llis . D’ plaisent au ssi grillés, rô habitude, tis ou frits.

Demande d ’ énergie pour la croissance Si l ’ alimentation de l ’ enfant ne lui apporte pas assez d ’ énergie, sa croissance ralentira ou s ’ arrêtera.

Pendant les trois premiers mois de la vie, la croissance consomme environ 35% des besoins énergétiques totaux. Entre trois et six mois, la quantité d ’ énergie nécessaire à la croissance décroît à peu près jusqu ’ à 17% des besoins énergétiques totaux. À douze mois, elle tombe à 6% puis à 2% la deuxième année, niveau où elle se maintiendra jusqu ’ après l ’ adolescence. À partir d ’ environ vingt ans, le corps ne consacre pratiquement plus d ’ énergie à la croissance.

e l i t n a f n i L ’ obésité erne

Le surpoids ne doit pas être considéré comme un signe de bonne santé infantile.

Besoins énergétiques

Le tableau de la page suivante intitulé Besoins énergétiques quotidiens moyens des enfants et des adolescents présente des données précises de la FAO (Organisation des Nations Unies pour l ’ alimentation et l ’ agriculture).

Pour obtenir une valeur estimée des besoins énergétiques journaliers enfant, énergé én éti tiqu ques journalie iers rs en calories d ’ un enfa ant nt,, multiplier mult mu ltip ipli lier er le le nombre nombre b de centimètres qu ’ il mesure mesu sure re parr 17 (ou bien le nom nombre pouces p pa mbr bree en p oucees pa ou parr 40 40). ).

d épidémie mo le b ta ri é v vie. e n U rent toute la u d s ce n e u q dont les consé

Les enfants ont besoin d ’ énergie

bé leurs activités physiques et pour grandir. ’oaccomplir lpour

SA AIIN NS S ET T

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Chapit 310

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e c n e c s adole

t l ’ âge fance e tre l ’ en n e n o ti e transi riode d Une pé

adulte.

Quelque

s dé

finitions • Adoles ce qui va du nce : Période du dé début de • Troubl la pubert veloppement hu e du m é à l ’ âge définie pa comportemen adulte. ain anormal r certaines habi t alimentaire : Maladie es, caract tudes al imentaire insuffisa érisées pa nt à une dé e ou excessive r une ingestio s n d té L ’ anorex rioration de la ’ aliments associ santé ph ie menta ée les plus ys commun le et la boulimie ique et menta le s. sont les • Repas troubles . de famill e : Occas de la fam io bien-êtr ille partagent de n heureuse où les e émotio s alimen nnel. ts, des id membres • Pubert ées et un é: commen Période où les gl ce apparaiss nt à fonctionn andes sexuelles er, au co en t le s ca de la vo ix chez le ractères sexuel urs de laquelle s garçon s • Goûte s, seins ch secondaires (m r : Pe ue ez les fille repas ha tite quantité d s, etc.). bituels. ’ aliments prise en tre les

ison per la ma ages ’ émanci Avantepas pris à aient besoin de, les s repas en r ts le ia des olescen gtemps le famil cellu e les ad ssi lon Bien qu ivement de la maintenus au par jour. ss progre evraient être oins une fois er des repas d m famille ible, pour le nnent à prépar leurs filles ss que po ts qui parvie réables pour en ag Les par x nutritifs et u ia il fam

escence.

’ adol ce ndant l e. olescen gagné pe olescenc l ’ adulte sur l ’ ad s ant l ’ ad e final de nd s ré id pe é po iff . ulte gagn escentes ntage du ées ch

25-50% 15-20%

· 6 · L’add ol o escenc e

de l ’ ad Pource les adol la taille le pour nts. age de corporel adolesce Pourcent graisse de ur al po les rporelle age norm aisse co Pourcent gr de al age norm Pourcent

et garçon s privilège adolescents leur do Selon un nt ils bénéficier octroient un gran e recherch on d l ’ Illinois e réalisée t toute leur vie. (É trois repa tats-Unis), a les à l ’ Université de ad parents jos hebdomadaire olescents qui pa s contre le uissent d ’ une pr (ou plus) avec le rtagent ur ot su alimenta rpoids et les tr ection significa s tive oubles du ire tels qu e l ’ anorex comport ement ie. a. Hamm on to the nu s AJ, Fiese BH. Is Jun;127 tritional health frequency of sh (6):e156 of are 5-74. Pu children and ad d family mea bMed PM ls ID: 2153 olescents? Pedia related 6618. trics. 2011

Mots-clé

s

Anorexie Athlète . . . . . . . . . . . . . . . . ad 32 Boisson olescent . . . . . . 0 pour ad s 31 Boisson alcoolisées. . . . . 2 Rafraîch olescents . . . . . s iss 316 31 Rendem ements . . . . . . . 3 pour ad en 31 Boulimie olescents . . . . .

Rendem t physique . . . 7 ent 31 312 Goûters . . . . . . . . . . . . . . . . 7 in tellect 320 Sport, nu uel . . . . . . . . . . . pour ad 31 Légumin olescents . . . . .

Végétarietrition . . . . . . . . . 3 314 312 euses n, adolesce nt . . . . . . . . . . . 31 8

Anorexie et boulimie Goûters sains pour adolescents 23% 17%

Les parents et leurs remplaçants peuvent détecter des signes précoce de trouble comportemental alimentaire et renforcer leur prévention

Il existe bien d ’ autres options que le typique et si peu adéquat hamburger-frites.

Trop de goûters peuvent conduire au surpoids. Mais un ou deux goûters sains par jour conviennent aux adolescents.

camole Nachos au gua

binés oustillants com t des nachos cr pique préparée on er ol ff ra es ty Les jeun icaine une sauce mex t, et au guacamole, de l ’ oignon et/ou du pimen aisses , at en gr es ch Ri n. ro avec de l ’ avoc es sel et jus de cit mono-insaturé assaisonnée de s saines, protéine s at oc av s le r, et fe conviennent parfaitement s. aux adolescent

Les changements physiques et émotionnels de l’adolescent requièrent une attention particulière dans l’alimentation.

31

Le Par rapp ort aux ad s repas en famill e so oles part aux hors de chez eu cents qui mange nt préventif x, ceux qu repas fa nt i prenne généralemen de surpoi miliaux ont moi ns de prob nt régulièremen ds, de tro ubles du t ab comport ilités de souffrir em ou de pr ent alimentaire endre de s drogue s.

ent relativemgmente au rythme nt à un de croissance int se is o nts cr y atte itesse Les enfa t. Mais leur v et 15 ans et te la première 0 p e constan ement entre 1 , si l ’ on exce croissance d s n n u d ai mm pic e ois plu soud rs son suhez les filles, le ude 18 à 24 m eu ll ai ’ d d ’ habit e vie. C année d ence démarre s. rt un n sc t requie ents, l ’ adole ez les garço olescen ch de l ’ ad ire de nutrim ents e u q si tôt que ta gem hy pplémen sance p de chan t La crois ionnement su ’ accompagne généralemen t is s approv t plus qu ’ elle ls qui influen combinaison a re n L u ta lt t e. au ir ’ cu en d ta angem alimen nnels et émotio mportement crus et d ’ un ch nsion alors te sur le co s nutritifs ac n renforce la s parents et/ in o le de beso e d ’ alimentati scents, chez conséquent, le de mod chez les ado occupent. Par s alimentaires é te re n en ai ’ se s aff i nsibilit ré u p es ceux q lus de se dans d ou chez es impliqués in d ’ encore p de coutume. o e lt u u es q b ad t n les on nutritio scents d ’ adole nnaissances en et de co

Donn

FO F OR RT TS S

Même en prenant trois repas complets par jour, les adolescents se sentent souvent l ’ estomac dans les talons parce qu ’ ils brûlent énormément d ’ énergie et de nutriments. Recourir aux hamburgers et aux frites ou aux sucreries ouvre une porte béante au surpoids, au diabète et à l ’ excès de cholestérol. Mais il existe heureusement des alternatives de goûters sains, à la fois capables de satisfaire la faim jusqu ’ au repas normal suivant, tout en apportant de l ’ énergie et en évitant le gain de poids.

Fraises au yogourt Voilà une bonne source d ’ antioxydants, de protéines et de calcium. Pour varier, remplacer les fraises par d ’ autres fruits coupés en dés et le yogourt au lait de vache par celui au soja (enrichi en calcium pour qu ’ il en apporte la même quantité).

30

Unités, sigles et abréviations

s Index de maladie Unités

ppb = partie par billon.

1 ppb = 0,001 ppm. °C : degré Celsius (centigra ppm = partie par million. de).

1 ppm = 1.000 ppb = 1 cal (calorie) : équivaut mg 1 μ/g. dans cet ouvrage à kcal (kilocalorie). syn. = synonyme. °F : degré Fahrenheit. g: gramme. 1 g = 1.000 mg = 1.000.000 μg.

Allergie, 121, 234 , 236 J : joule, unité d ’ énergie du Système international Allergie alimentaire 228 fer, e de d ’ unités nqu (SI). ma 1 un J = à 0,00 0239 due kcal.

Anémie Sigles et abréviations kcal 226 : kiloc e, lad alori ma e, é unit é d ’ énergie habituelleme Béb nt utilis 120 , ée en nutrition ; le préfixe AAP [American Academy « kilo » est généralement Candidose buccale of Pediatrics]: Académie omis dans la pratique ; américaine de pédiatrie les kilocalories sont don Colique, 120 . c généralement désignée ADA [American Dietetic s sous le terme « calorie 227 s, Diarrhée, 226 soin rs Asso mie » ; ciation]: Association grande calorie, calorie diété ent, pre em ngl étra , amé ent tiqu ricai em e, calorie de ne de diététique. Étouff nutritionniste ou calorie alim enta ADN n ire sont : ctio acid synonymes. e désoxyribonucléique Infe Un kilocalorie (une calo (DNA en anglais). icans, 120 rie) équivaut ALA [Alpha-Linolenic acid due au Candida alb approximativement à l ’ ]: acide alpha-linolénique énergie nécessaire pou r poly insa Jaunisse (ictère), 121 augm turé ente omé r d ’ un degré Celsius la tem ga-3, présent dans les grain , gr (cœliaquie), pérature es et autres aliments végétaux d ’ un litre (kilo) d ’ eau. 1 Maladie cœliaque . kcal = 4,184 kJ. 302 , 241 , 181 Les ARA [Arachidonic acid]: kilocalories (calories) ne 178, acid form e arachidonique, gras, ent pas partie du Système international d polyinsaturé à longue chaî Prématurés, 116 ’ unités (SI). Le joule (J) est ne oméga-6, principalem l ’ unité d ’ énergie du SI. présent dans la viande.

Reflux Une ingestion excessive 121 , ien d’A entraîne un effet pro-infl kg: kilogramme. 1 kg = gastro-œsophag ammatoire.

1.000 g.

ARN: acide ribonucléiqu kJ : kilojoule, unité d ’ éner e (RNA en anglais). gie équivalente à 1.000 J. 1 kJ = 1.000 J = 0,é39 kcal.

QJR: quantité journaliè re recommandée (RDA en anglai La QJR correspond à l ’ inge l : litre. 1 l = 1.000 ml. stion alimentaire moyenn capable de satisfaire les ml : millilitre. 1 ml = 0,00 besoins quotidiens de 1 l. nutriments pour la majo rité des individus (97,5%) μg : microgramme. 1 μg sa = 0,001mg = 0,000001 g. d ’ un groupe de populati on. En l ’ absence de don once : 1 once = 28,35 g. née suffisantes pour la calcu ler, on la remplace par l ’ IA. p. : page.

COP: composés organiqu es existants (POP en angl ais).

Substances organiques résistantes à la dégradat ion

et bé Mères qui allaitent Grossesse ané), 81 Avortement (spont 78 Brûlures d ’ estomac, jambes, 83 Crampes dans les le, 82 Candidose vagina el, 79 Diabète gestationn Constipation, 79 Infection due s, 82 au Candida albican Infection vaginale 82 mycosique, Malformations congénitales, 94 Nausées et vomissements, 78 Prééclampsie, 80 Problèmes dentaires, 78 Vaginite bactérienne, 82

bés

ence Enfance et adolesc

Mères qui allaitent

Acné, 293 Allergie 234 ie, 320 Anorexie et boulim Asthme, 292 Cancer, 290 Diabète, 292 Diarrhée, 296 Constipation, 294 Hyperactivité, 306 Intolérance alimentaire, 302 Intolérance au lactose, 304 Nausées 295 et vomissements, Obésité, 298

artum, 118 Dépression post-p s, 119 Implants mammaire aire, 123 Ingurgitation mamm Jumeaux, 116 uffisante, 122 Lait, production ins Mastite, 123 insuffisante, 122 Production de lait és, 122 Tétons gercés ou irrit

Ingestion diétét ique de

référence (IDR) pour les

Les cellules en tourées d ’ un cad grossesse ou l re noir correspo ’ allaitement. ndent aux nutrim ents

Nutriment Vitamine A (μg/jo

ur) [1]

Vitamine C (mg/jo ur) Vitamine D (μg/jo ur) [2] Vitamine E (mg/jo ur) Vitamine K (μg/jo ur) Vitamine B1 ou thi amine (mg/jour) Vitamine B2 ou rib oflavine (mg/jour) Vitamine B3 ou nia cine (mg/jour) [3] Vitamine B6 ou pyr idoxine (mg/jour) Vitamine B9 ou fola te (μg/jour) [4] Vitamine B12 ou cobalamine (μg/jo ur) Acide pantothén ique (mg/jour) Biotine (μg/jour)

IDR (QJR ou IA) pou r les femmes non enc eintes n ’ allaitent pas (19 et qui -30 ans) 700

IDR (QJR ou IA) pour les femme enceintes (19-50 s ans) 770

75

85 15

15

15

90*

90* 1,4

1,1

1,4

14

18

1,3

1,9

400

600

2,4

2,6

5*

6*

30* 425*

Chrome (μg/jour)

1.000

uivre (μg/jour)

25*

30* 450* 1.000 3

1 tasse : environ 240 ml (240 g d

– définition, 97 – difficultés, 120 A s, 140 42 – énergie, besoin Absorption de fer, 27 A), e (AL isses, 139, 144 iqu gra lén – lino haIDR (QJR ouAci alp e, besoins, IA)de – hydrates de carbon pour les femme– sources, 145 s 27 A), (AR e qui allaitent (19 de 143 arachidoniqu Aci ans) -50 sses, 163 27 – idées vraies et fau hexaénoïque (DHA), 1.300 Acide docosa ents, 162 am dic mé – 29 s, – source oïque, 27 120 – mixte, 119 Acide eicosapentaén la mère, 136 – mode de vie de 15 Acide phytique, 205 es, 109 27 – nombre de tété linoléique (LA), de Aci oins, 142 19 iels, – nutriments, bes Acides gras essent – poisson, 150 90* – grossesse, 26 ’ allaitement, 107 – positions pour l – allaitement, 144 1,4 sein, 107 , 27 du e rés pris atu – ins s gra Acides ou éviter, 150 1,6 le lait maternel, 155 – produits à limiter Acides gras, dans – prolongé, 170 17 Acné, infantile, 293 l ’ obésité s, allergies, 241 – protection contre Additifs alimentaire 2,0 s, infantile, 299 Additifs alimentaire 142 s, sse, 49 500 – protéines, besoin pendant la grosse l ’ éviter, 102 nd 310 qua e, – enc lesc Ado 2,8 , 152 – régime végétarien – définition, 311 7* – suppléments, 158 – grossesse, 76 des maladies, 308 – types, 103 35* Adultes, prévention Allergie Afrique, 550* és, 193 – alimentaire, 236 – aliments ferment niques, 240 rage, 190 1.000 – aliments allergé aliments pour le sev 35 8

dont l ’ IDR augm ente de plus de ntané, 81 30% pendvor anttem la ent, spo

1,1

1 cuillère à soupe : environ 15 ml (15 g d ’ eau)

vitamines et m inéraux

15

Coline (mg jour) Calcium (mg/jour)

1 cuillère à café : environ 5 ml (5 g d ’ eau)

’ eau)

ue Index alphabétiq

Tableaux des nutrimen ts FEMMES ADULTES

Mesures courantes

le, 20 préconceptionnel ment – pour le développe intellectuel, 182 190 – pour le sevrage, allaitent, 1 – pour mères qui es, 261 – rejet des légum Aliments à éviter, – allaitement, 150 – bébés, 212 – enfants, 284, 286 – grossesse, 48 ntaires, 1 Aliments compléme 184 – céréales et fruits, – définition, 165 192 Aliments fermentés, – en Afrique, 193 ne, 191 lati – en Amérique – en Asie, 191 Amande, lait, 268 ents, Amérique latine, alim – fermentés, 191 190 – pour le sevrage, Anaphylaxie, 239 déficien Anémie due à une – bébés, 228 – grossesse, 62 – prévention, 228 adolesc Anorexie, chez les

EN BONNE SANTÉ ET FORTS Donner une alimentation adéquate pendant l’enfance et l’adolescence constitue l’un des outils majeurs disponibles pour prévenir et combattre les maladies que rencontre un être humain durant sa vie.

Or, il s’agit d’un des principaux legs que les parents transmettent à leurs enfants. D’où l’importance de pouvoir compter sur un guide complet d’alimentation infantile.

Cet indispensable manuel d’alimentation intitulé En bonne santé et forts parcourt le processus du développement infantile, depuis la grossesse, en passant par l’allaitement, l’enfance et l’adolescence. Sa lecture, suivie de l’application des indications proposées, peut prévenir bien des problèmes de santé dans le futur de nos enfants.

GEORGES D. PAMPLONAROGER est docteur en médecine et chirurgie ainsi que maître en santé publique. En tant que chirurgien, il connaît aussi bien l’extérieur que l’intérieur du corps humain. Par ailleurs, sa longue expérience d’éducateur dans le domaine de la santé le rend maître dans l’art de communiquer et divulguer simplement des connaissances scientifiques généralement ardues. Le docteur Pamplona-Roger est entre autres l’auteur de l’Encyclopédie des plantes médicinales et de l’Encyclopédie des aliments et de leur pouvoir curatif, publiées non seulement en français, mais aussi en anglais et en espagnol par les Éditions Safeliz.