Runner's World 02/20

2015 RUNNER’S WORLD LD LD

KO ST H O L D A NTIOK SIDA NTER

FORSKNING V ELG R IKTIGE LØPE SKO

TRENING

M A R ATONSATSING

RUNNERSWORLD.NO RUN R RU UN U NN NE NER ERSW ER SW SWO WO ORLD RLD RL LD.NO .N NO N O

7

NY PERS PÅ MILA / STOR TEST AV KONKURANSESKO / SPRINT OG SPENST

Bli klar til sesongens første milløp! ∞ Spenstprogram ∞ Terskeltrening ∞ Kombi-økter

SPRINTER PERNILLE LUND: NR 2 MARS 2020

- Herfra til veteranidrett!

TIDSAM 5468-02

9

771893

02

817051

RETURUKE 15

KR 99

RASKE & LETTE SKO

LØPESKO KJØPER DU AV LØPERE [ 5XQQHUV .DUERQ /RŴSODEEHW LQGG

KARBONRUSH Det ble mange store øyne da Nikes breaking2-prosjekt introduserte Vaporfly for løpeverdenen. Plutselig, nesten over natten, var en ny kategori sko født.

Nike var alene om å ha en ferdig utviklet og produksjonsklar konkurransesko med karbonplate.

Siden den vårdagen i 2017 har konkurrentene jobbet dag og natt for å ta igjen forspranget. 2020 er året den luka tettes.

På Löplabbet fikk vi allerede i 2015 prøve en prototype av skoen som idag heter Hoka Carbon Rocket. Den gang var vi meget fornøyde med testingen av modellen. Vi satte en stor bestilling med det samme, men markedet var lunken til den typen sko og den ble lagt på is. Siden da har det skjedd store ting, og flere kommer nå med sine supersko, med fjærlett demping og karbonplate som bykser deg mot din neste runners high.

På Löplabbet har vi alltid vært tidlig ute for å få tilgang til de råeste nyhetene, og vi gleder oss til mange nye karbonsko i løpet av dette olympiske året!

Finn din nærmeste butikk på loplabbet.no

ØYEBLIKKET

Spektakulær løping ved verdens ende STEDET Nasjonalparken Torres del Paine ligger nord for Puerto Natales i Patagonia i Chile. Puerto Natales er den aller sydligste byen i verden (med over 100 000 innbyggere). Ikke langt herfra tar det Sør-Amerikanske kontinentet slutt. På andre siden av havet ligger Antarktis.

LØPERNE Deltakerne i terrengløpet Ultra Paine, som er blitt arrangert seks år på rad. Løpet går sør for Torres del Paine i et av de mest urørte områdene i verden, og tilbyr fire forskjellige distanser: 14, 35, 50 eller 80 kilometer. Deltakerne kommer fra 35 forskjellige land. I år går den sjuende versjonen av løpet av stabelen den 26. september.

LAS TORRES Området har fått navnet sitt av de tre dramatiske fjelltoppene Las Torres som utgjør en del av fjellmassivet her. Nedenfor Las Torres ligger den fantastiske lagunen Mirador Las Torres – et populært reisemål. Det høyeste fjellets topp ligger på drøyt 3000 meter over havet.

VARIERT MILJØ Foruten høye fjell finner du også alt fra dype daler, elver, sjøer og isbreer. Derfor er dette etter hvert blitt et populært turistmål. Torres del Paine er den tredje største nasjonalparken i Chilet med tanke på antall besøkende. Men området byr også på vekslende værforhold. Gjennomsnittstemperaturen i september, når Ultra Paine arrangeres, er cirka 13 grader på dagtid.

FOTOGRAF Luis Espinoza + ultrapaine.com torresdelpaine.com

4

RUNNER’S WORLD MARS 2020

innhold S TA R T 4 Øyeblikket Patagonia.

8 Leder Ikke ta det så seriøst.

10 RW Sosial Løpere og det som skjer – her og nå.

16 Eliteløperen Hedda Hynne.

18 RW-stafetten Alle løpere har sin historie. Denne etappen skrives av Simen Holvik.

20 RW utstyr Josefine Swärm presenterer varmt og funksjonelt løpetøy.

22 Kartkontakt Wien Marathon.

24 Mathildes Maraton Følg Mathilde Arneberg på veien mot sin første maraton.

O M S L AG E T Løper: Pernille Lund Fotograf: Tonje Lien Wold

6

RUNNER’S WORLD MARS 2020

NUMMER 2 / MARS 2020

R E P O R TA S J E 26 Yngvild Kaspersen Den allsidige Tromsø-jenta satser både gateløp og terreng.

30 Pernille Lund Sprinteren som aldri skal legge opp.

34 Fredrik Hasseleid Fra mosjonist til dedikert supermosjonist.

40 Mila!

Seks go’økter som får deg i form til 10-kilometeren.

46 Raske sko Vi har testet de nyeste konkurransemodellene.

54 Forskningsfronten Ulik trening, samme resultat.

56 Askilds Idrettsvitenskapelige hjørne Velg riktige sko.

60 RW-coach Martin Lager Sesongklar!

62 Øvelsesbanken Hamstrings.

63 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KO S T 80 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft om antioksidanter.

TRENING 52 Trening Hold hele sesongen, unngå disse feilene.

82 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer digge kikert-cookies.

REDAKSJON Eivind Bye (Ansvarlig redaktør) eivind@runnersworld.no Sara Skarabot Pedersen (Redaktør) sara@runnersworld.no Tonje Lien Wold (Journalist) tonje.wold@runnersworld.no

GRAFISK PRODUKSJON: Media Digital AS Dronningens gate 3, 0152 Oslo kontakt@mediadigital.no Tlf: 21 62 78 00

SPALTISTER Mathilde Arneberg Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Martin Kornelius Lager Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken

RUNNER’S WORLD USA Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 15 ABONNEMENT Kundeservice åpningstider: 8.30–16.00 Telefon: 23 33 91 00 Adresse: MediaConnect Grubbegata 6, 0179 Oslo abo@runnersworld.no ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo TRYKK V-TAB Vimmerby

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

7

leder

Som så mange andre løpere drives jeg av tider. Det er ikke noe jeg utbasunerer alt for høyt, men slik er det altså. Jeg liker best å framheve aspekter som opplevelse, naturglede, mestring, frisk luft, fine folk og andre gode, sunne verdier når folk spør meg om hvorfor jeg løper. Og det er ikke sånn at det er ljug! Men i utvelgelsesog påmeldingsprosessen til de ulike løpa jeg ender opp med å delta på, så ligger det alltid en stemme djupt nede i løpersjela, som freser på en nesten perverst oppstemt måte: «hvor flat er løypa, er den kontrollmålt, kan det løpes fort???»

For vi er alle enige om at pers er gøy.

Gøy er egentlig en underdrivelse. Det er en eufori og en følelse av styrke som vanskelig kan beskrives. Jeg blir nesten litt flau når jeg tenker på det, for i det store og hele har det jo ingen ting å si. Men der og da, og for eget velbefinnende har det alt å

Av de 2374 personene som svarte på Runner›s World sin store løperundersøkelse, svarte 30,41 prosent at de foretrekker 10 kilometer som konkurransedistanse. På en god andreplass kommer halvmaraton med drøyt 25 prosent. I denne utgaven ligger fokuset på mila.

Sjekk side 40 og utover for gode øktforslag.

I samme undersøkelse svarer neste 46 prosent at de har deltatt på et milløp i løpet av det siste året. De første 10-kilometerskonkurransene er rett rundt hjørnet. Trener Martin Lager (side 60) gir deg tipsene til hvordan du takler overgangen til høyere fart på best mulig måte.

Foto: Marit Hansen

Å ta seg tid versus å jakte tider

si. Den euforien burde man egentlig føle på når man betaler skatt og resirkulerer søpla si og måker naboens inngangsparti snøfritt – når man gjør noe bra for andre og verden – ikke når man har løpt tre sekunder fortere enn noen gang på mila.

Men, så enkle og selvrealiseringssultne er vi mennesker.

Nå kommer jeg omsider fram til det jeg egentlig ville si. I slutten av februar gjorde jeg et eksperiment. Jeg meldte meg på et løp uten en eneste ambisjon om gode tider. Verken terreng eller maratondistansen er min greie. Det er både for kronglete og for langt for en asfaltelskende flyttilhenger. Men jeg gleda meg flere uker i forkant til dette løpet. En ren glede, ikke noe nervøsitet innblanda.

Ikke noe press, ikke noen oppkjøring, i hvert fall ingen formtopp. Kun en konkurranse. For moro skyld.

Vi loffa av gårde på grusveier og stier langs Mjøsa i behagelig tempo. Jeg fant en trivelig kar fra Fredrikstad som holdt samme fart. Vi skravla hele veien! Det har jeg aldri, aldri tatt meg tid til under et løp før. Etter drøyt 30 kilometer presenterte vi oss. Det hadde vi glemt.

Vi delte smågodt og tok etter hvert igjen enda en trivelig kar som hadde tatt turen fra Gjøvik over innlandshavet for å flyge på gærne sida. Vi prøvde oss på et haltende spurtoppgjør og delte svette klemmer etter at medaljen var mottatt. Og mestringa og euforien? Den var der, den. I like stor grad som på et perseløp, faktisk.

Det hadde jeg kanskje ikke forventa.

Men det betyr at det er på grunn av så mye mer enn bare tider at jeg – vi – løper.

Husk det da, når du vurderer å droppe årets hovedmål i september fordi oppkjøringa i februar ikke helt gikk etter planen.

Løpeglede er ikke (bare) synonymt med tall, den er mer sammensatt enn som så.

Sara Škarabot Pedersen Redaktør

«Etter drøyt 30 kilometer presenterte vi oss. Det hadde vi glemt.»

8

RUNNER’S WORLD MARS 2020

Pernille Lund, den inspirerende jenta som pryder denne utgavens cover, skal holde på med løping og trening i hvert fall til hun blir 84 år. Inspirert av trener, mentor og venn Jostein Haraldseid – en av verdens beste veteranutøvere i sin klasse. Bli kjent med Pernille på side 30.

THE PLANET IS OUR PROVING GROUND

#EARTHPROOF IS OUR STANDARD

J AY B I R D S P O R T. C O M

rw-nytt

SAMTIDIG PÅ ALT OM INTERVALLER Askild Vatnbakk Larsen greier ut og tar deg med langt ned i vitenskapen. Hvis du lurer på noe som helst om pauselengde eller intensitetssoner, sjekk ut runnersworld.no.

ALPHAFLY NEXT%

Fra Stokkaløpet 2019 – bart og fint. FOTO: STOKKALØPET

En maraton, eller halv, i mars?

Egersund halvmaraton 7. mars

Egersund IL inviterer til kontrollmålte løyper på både 10 km og halvmaraton.

Rask og tradisjonsrik løype. Det ryktes at det er 40. gang løpet arrangeres.

Frozen Lake Marathon 14. mars

Velg mellom halv- og helmaraton i løypa som går på isbelagte Tisleifjorden ved Gol – ganske så eksotisk. Runda er på 21,1 km og løpes to ganger om du velger full distanse. Kids Camp tilbys om du trenger barnepass mens du lufter piggskoene. Runner’s World er medie-

En lovlig variant av 1:59-skoen til Kipchoge. På runnersworld.no kan du lese om nyheten som lanseres i sommer.

ST. PETERSBURG ELLER GENÈVE?

partner til Frozen Lake Marathon, som arrangeres for andre gang i år.

Stokkaløpet 28. mars

Maraton, halvmaraton, kvartmaraton og trekvartmaraton på turstier rundt Lille og Store Stokkavannet utenfor Stavanger.

Fredrikstadløpet 29. mars

Halvmaraton, 5 km, 3 km og barneløp.

Halvmaratonen løpes i en flat og rask løype på 5 kilometer i Fredrikstad sentrum.

Vi har testet ut halvmaraton i Russland og maraton i Sveits. Les og la deg friste på runnersworld.no.

O-BLOGGEN Vi har fått vår egen orienteringsblogger! Stikk innom runnersworld.no og bli kjent med Thomas Bedin, som senker terskelen for kart og kompass, og tar deg med inn i o-verdenen som kan synes noe mystisk for de av oss som ikke er født inn i den.

Så stor er reduksjonen av ereksjonsproblemer blant menn som løper 4,5 timer i uka.

Kilde: Journal of Sexual Medicine

10

RUNNER’S WORLD MARS 2020

Det tidspunktet på døgnet da kroppen er mest mottakelig for trening.

Kilde: University of South Mississippi

RW-nytt

Følg oss på @runnersworldnor og del vinter- og vårinspirasjon med emneknaggen #runnersworldnor!

Freeze, it’s the … massasjepolice!

Ifølge produsenten skal denne massasjepistolen, Flowlife Flowgun, stimulere bindevevet, øke blodsirkulasjonen og myke opp musklene slik at du restituerer raskere etter økta – takket være de sterke vibrasjonene. Flowlife Flowgun har fem ulike vibrasjonsnivåer og seks timers batteritid. Prisen ligger på rundt 4000 kroner.

@the_magster Årets ultrasesong er i gang! Gøy med 22 min pers på #bislett50k! Klarte akkurat ikke målet om sub-5, men tre ukers sykdom i januar var ikke den beste oppkjøringen. Stive lår siste 15 km, men fornøyd med å ha kontroll på både mage og potensielle kramper underveis. Ultra nr. 12 i boks!

Flipbelt Running Light Produsenten bak de hendige midjebeltene Flipbelt lanserer nå en egen løpelykt. Den festet enkelt i en av “lommene” på flipbeltet ditt og lyser opp stien foran deg med 500 lumen. Løsningen innebærer at du ikke trenger å ødelegge sveisen med en hodelykt, men plasseringen foran på magen betyr også at det ikke er like lett å vinkle og stille inn lykta som på en hodelykt.

Running Light er vanntett, har fire ulike lysstyrker og en batteritid på opp til 12 timer. En opplading tar to timer med den medfølgende USB-kabelen. Prisen for lykta er 800 kroner.

@orsi.runs 40 cm nysnø! Gjett hvem som var glad i dag!

Feiret med årets lengste løpetur, 8+4 km.

Skikkelig digg altså!

Kondiskalkulatoren Hvis du ønsker vitenskapsbaserte fakta for å dytte deg over dørstokken ut på dagens løpetur, anbefaler vi å ta en titt til Trøndelag. NTNU har en forskningsgruppe som heter CERG. Det står for Cardiac Exercise Research Group. Forskerne i CERG studerer effekten av trening som medisin for å behandle hjerte- og livsstilsrelaterte sykdommer. Målet er å finne optimale treningsmetoder som gjør at vanlige mennesker kan få og bevare god helse gjennom hele livet. CERG har blant annet utviklet kondiskalkulatoren som beregner din kondisjonsalder.

Kalkulatoren er allerede brukt av syv millioner mennesker i verden.

Sjekk ut ntnu.no/cerg!

@runningischeaperthantherapy Litt anstrengt uttrykk i ansiktet fordi jeg var sliten, men man må jo bare presse frem et smil når man får «high fi ve» av en tydelig koseslitt bamse!

12

RUNNER’S WORLD MARS 2020

100% NORSK TEKNOLOGI Gi kroppen optimal restitusjon mellom treningsøktene!

Med sin unike sålekonstruksjon veileder GaitLine foten din gjennom hele steget, slik at kroppstyngden fordeles optimalt. Den perfekte hverdagsskoen!

PRØV GAITLINE HOS

gaitline.com

rw shop

Nettbutikken for løpere På runnersworldshop.no finner du et utvalg relevante produkter for deg som er glad i løping. Utvalget varierer, og her ser du noen av det som ligger i shopen akkurat nå.

Lær mer om løpeteknikk og intervaller De svært populære kursene arrangeres hver måned, og de blir fort fulltegnet.

Askild Vatnbakk Larsen, fast spaltist i Runner’s World, er instruktør.

Treningskveldene er for alle, uansett nivå. Nybegynner eller erfaren løper.

Instruktør Askild (33 år) er en svært erfaren og dyktig løper som i 2019 tok bronse i NM Terrengultra. Askild er utdannet ved Norges Idrettshøgskole med en mastergrad i biomekanikk og løping.

Han skriver spalten “Idrettsvitenskaplig

hjørne” i Runner’s World og jobber også selvstendig som løpecoach for privatpersoner og bedrifter.

Det er begrenset med plasser på treningskveldene, så her er det førstemann til mølla. En kveld koster 199 kroner. Ønsker du å booke to kvelder samtidig koster det 298 (du sparer 100 kroner).

Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og kommende arrangementsdatoer.

Synlig året rundt For at refleksvesten ikke skal “glemmes” på løpetur, er det et must at den har god passform, er lett og ventilerende. Silva Perform Vest har høy synlighet, vindtett front og ventilerende mesh i ryggen. Glidelås med fleecebeskyttelse for haken, og lomme

Løp med vår tekniske løpetrøye Runner’s World egen t-skjorte i lett, tynt og pustende materiale. Med RW-logoen på brystet.

T-skjorten er en Under Armour HeatGear, og er en komfortabel t-skjorte som holder deg avkjølt og fresh gjennom selv de mest intense øktene.

Fukttransporterende og hurtigtørkende egenskaper frakter fuktighet vekk fra kroppen din slik at du kan fokusere fult på treningen. Passer til alle former for trening!

Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

BLI MOTIVERT MED RUNNER’S WORLD Runner’s World er verdens største løpemagasin. I Norge gis magasinet ut med norsk innhold, skrevet av norske løpere. I Runner’s World Shop finner du gode tilbud på ulike abonnementspakker.

Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

14

RUNNER’S WORLD MARS 2020

med glidelås helt nederst på ryggen.

Løkke til feste av ledning i front, slik at du unngår den irritasjonen. Enkel å vaske og tørker raskt. Fargene er gul til herre og rosa til kvinne.

Sjekk ut runnersworldshop.no for mer info og pris.

30. mai 2020

10KM

21KM

21KM walk

31KM

50KM

NORGES STØRSTE ULTRALØP

ecotrailoslo.com

80KM

2020 markerer året for både EM i Paris og OL i Tokyo. I denne spalten følger vi våre beste utøvere og blir bedre kjent med dem – på en litt annen måte.

men jeg kan også trekke meg unna og sitte og høre på. Så litt både og – på og av.

Hvem er du i vennegjengen?

Der er jeg sportsidioten, da – som liker å se på sport, holder på med sport, prioriterer sport og nesten aldri har tid til noen ting.

Hvordan ville dine nærmeste venner beskrevet deg?

Pertentlig, omsorgsfull og fokusert.

Hvilken artist hørte du på i ungdommen som du er litt flau over i dag, men som betydde mye da?

Er det lov å være litt flau over Britney Spears? Jeg vet ikke, jeg likte henne godt, og synes ikke egentlig at det er flaut. Bare litt.

Hvem skal spille deg i filmen om ditt liv?

Oj, det betyr at jeg må kjenne til noen skuespillere … Ane Dahl Torp, kanskje!

Hvilke tre ting er du mest takknemlig for?

Jeg er takknemlig for at jeg stort sett er frisk og rask og kan holde på med det jeg vil. Og at jeg har støtte fra familien min når jeg har tatt en beslutning. Og at jeg har en såpass stor trygghet i meg selv til å ta de avgjørelsene som må tas.

Hvilken egenskap er du mest stolt av?

At jeg klarer å stå på til det ikke er noe vits i å stå på mer. Det kan jo være negativt, men samtidig så kjenner jeg at jeg tør å si ifra hvis jeg har behov for å si ifra, og vil jobbe til det er no chance.

Hva het ditt første kjæledyr?

HEDDA HYNNE er vår fremste 800-meterløperske, og sikter mot OL i Tokyo i år. Foto: Eivind Bye

Hedda Hynne – Jeg kan være veldig streng med meg selv

Kjæledyr ja ... jeg husker at vi hadde en katt som het ... hva het den, a? Sushi, tror jeg. Men jeg tror vi hadde en fisk før det, men den hadde ikke noe navn. Det var en gullfisk. Ekstremt knytta til dyra mine, som du skjønner. Haha!

Hvem har betydd mest for deg i valget om å bli toppidrettsutøver?

Jeg tror at det først og fremst er meg. Og etter det kommer foreldrene mine og samboeren min på en delt halvannenplass – de er ikke helt på andreplass en gang, de har vært veldig, veldig viktige for meg.

Nevn tre ting du liker å gjøre når du ikke trener.

Hva tenker du på når du våkner?

Jeg er veldig glad i å ha litt god tid om morgenen, så det jeg tenker på er å stå opp og få laget meg en kopp kaffe og få oversikt over hva dagen innebærer.

Jeg er veldig glad i å bake – lage rundstykker, eller starte på nye prosjekter som jeg ikke har laget før, selv om det er litt strev akkurat da. Ting tar litt tid når du ikke har prøvd det før. Ellers så liker jeg godt å slappe av med samboeren min og recharge. Og så liker jeg å lese og høre på podkast. Det har vært mye krim, men nå prøver jeg å utvide horisonten.

Hvilket land er favorittlandet ditt og hvorfor?

Vanskelig spørsmål, det er mange land å velge mellom, men Norge er jo vedlig bra da, for her har du alle årstidene. Jula liker jeg ekstra godt.

Beskriv følelsen du får etter en kanonøkt.

Ekstremglede og endorfinrus. Det er på en måte en lettelse, men først og fremst blir jeg veldig hyper, veldig glad og veldig på!

Hvilken rolle tar du i familieselskapet?

Jeg er den livlige, kan du si. Men familien vår kan ha konkurranseaktiviteter og da blir det ofte ganske dårlig stemning, så jeg har lært å være dommer eller tilskuer, he he. Men i familien vår er det god takhøyde, de aller fleste kommer med tydelige utspill og høye diskusjoner. Jeg kan være med på det, 16

RUNNER’S WORLD MARS 2020

Er det noe du kunne ønske du var flinkere til?

Flinkere til å blåse i det som er negative tanker. Jeg kan være veldig streng med meg selv, og jeg tror det kan være bra, men så må det også stoppe. Man kan ikke fortsette med det i all evighet.

TO

ROAD READY

FROM

UNSTEADY THE ADRENALINE GTS 20.

GET MORE SUPPORT THAN EVER BEFORE WITH INTEGRATED GUIDERAILS® After 20 years of running forward, our legendary shoe shows no signs of slowing down. We’re celebrating its 20th edition with integrated GuideRails® Technology to keep you stable and to make sure you’re well-supported for the path ahead.

Vi har sendt ut en verbal stafettpinne der vi oppfordrer løpere til å dele sin historie. Enten historien om hvordan du ble en løper, eller fortellingen om en løpsopplevelse som har satt spor.

Denne etappen skrives av ultraløper Simen Holvik, som nettopp har tilbakelagt sitt livs beste år som løper, men sitt verste år som menneske. Ønsker du å dele din historie eller løpsopplevelse? Send en mail til sara@runnersworld.no, da vel!

Løping mellom liv og død Hva får en 42-åring til å løpe rundt og rundt i 24 timer? En nær historie om en far og en sønn. Om hjerteinfarkt. Om overlevelse. Om å klare det utenkelige. Og om en småbarnsfamilie. Mor. Kone. Kreft. Håp. Og så plutselig død. Var i tre begravelser på veldig kort tid. Unge folk med familie. En sterk fortelling om å ta seg tilbake inn i livet.

T E K S T: S I M E N H O L V I K

Alt henger sammen. Livet og døden. Hvordan bruke løpingen og sitt indre til å komme seg ut og tilbake til livet? Hvordan finne styrke i sin egen smerte? Og hvordan løpe veldig, veldig langt. Fortalt av en helt vanlig småbarnspappa. Med full jobb.

En indre uro

En februarkveld i 2014 ble jeg oppringt av et ukjent nummer.

«Er du Simen Holvik», spurte personen i andre enden. «Ja», svarte jeg. «Faren din har fått et hjerteinfarkt. Kom», svarte den ukjente stemmen. Kort og brutalt. Jeg kastet meg i bilen.

Fant min far sittende oppetter en vegg. Han smilte. Ambulansepersonalet jobbet med noe. Heldigvis endte det godt. Dagene gikk. Og far ble sykemeldt. Han lever i dag. Men å se sin far slik, gjorde «noe» med meg. Jeg fikk en indre uro.

Noen dager senere besøkte jeg fastlegen. Jeg var redd for at dette skulle hende meg. «Om du får hjerteinfarkt eller ikke skyldes tre faktorer: 1. Flaks eller ikke flaks, 2. om du er genetisk betinget, og der stiller du dårlig», sa han med et skjevt smil. «Og den siste – og den eneste faktoren du kan gjøre noe med – er god helse». Det gikk inn. Der og da bestemte jeg meg for å ta et tak. Begynte å løpe, meldte meg på alt som var av løp i distriktet og gikk raskt ned 15 kilo. Historien kunne endt der.

Noe var galt

Årene gikk, og jeg ble gradvis en bedre løper. Livet var godt.

Men det skulle endre seg. På slutten av 2016, begynte kona å kjenne på en indre smerte. Legene fant aldri tidsnok ut hva som forårsaket problemene. Og tidlig i april 2017 fikk kona 18

RUNNER’S WORLD MARS 2020

konstatert kreft. I tynntarmen. Hun var da 40 år gammel.

Kreften ble operert bort i siste sekund, det var like før vi mistet henne. Etter hvert kom vevsprøvene med dårlig svar: det var spredning, som betyr kurer med cellegift. Jeg tenkte selvfølgelig at dette skulle gå bra – det er jo bare alle andre som dør av kreft. Kurene ble avsluttet og oppfølgingsprøvene hos fastlegen var alle positive, altså ingen tegn på tilbakefall.

Men hun ble ikke bra. I hvertfall ikke bra nok. Men vi levde livet. Året gikk. 2018. Vi reiste mye. Mye god vin. Interrail i Europa i juli. Husker vi satt på toget fra Paris til Barcelona.

Delte en god flaske vin og så på landskapet som seilte forbi.

Som en fi lm. Var i Chicago i oktober (jeg løp Chicago Mararon) og vi var på Gran Canaria i desember. Bra løpeforhold.

Løp 200 kilometer per uke der nede. Og det ble mange fi ne stunder med Camilla. Sangria til lunsj og så videre. Camilla lå mest i solsengen og leste bok. Ingen merket noe. Men noe var galt.

Dette livet

Vi kom hjem, og hun ble gradvis dårligere. Jeg følte en maktesløshet. Tilslutt ble hun hun lagt inn på sykehuset tidlig i april 2019. «Diff us spredning i buken». «Litt her og litt der».

Kort og kontant. Et sjokk. Brutalt. Bildene for noen måneder siden viste ingen ting. Det å fortelle din datter på ti år at mamma skal dø. Nei. Eller din sønn på åtte år. Helt, helt forferdelig. Camilla døde tre uker senere. Etter at hun gikk inn selv på sykehuset. Begravelsen var på vår ellevte bryllupsdag. Kort tid etter dør også to venner. Av kreft. Også der står en småbarnsfamilie igjen. Knust. Dette livet … Faen heller.

ULTRALØPER SIMEN HOLVIK forteller om hvorfor han begynte å løpe, om faren som har vært en viktig støttespiller, og om 2019 – hans beste år som løper, men hans verste år som menneske.

Du kan følge utøverprofilen hans Simen Holvik på Facebook, og @simenholvik på Instagram.

Dette er helt i ytterkanten av hva et menneske tåler. Helt, helt på grensen. Her måtte jeg trå varsomt. Det er to skolebarn som skal ha sin matpakke og gjøre sine lekser. Hver dag.

Livsnødvendig løping

bane på 400 meter. Helst ute og i dårlig vær. Meldte meg på et løp i England i oktober. Ville kjenne på en smerte. Kverne rundt i lidelse. Jeg løp rundt og rundt.

Min far var med på sidelinjen. Vi snakket om livet. Og døden. Og hvordan jeg fant ham liggende mens han fikk livet tilbake. Løp og løp. Rundt og rundt. Timene gik, og hverdagens støy rant ut av hodet. Inn kom klarheten. Kom lenger og lenger inn i en boble. Min far på sidelinjen ga meg mat. Min navlestreng. Noen annet registrerte jeg ikke. Etter 24 timer var jeg ferdig. Og jeg kom tilbake til livet. Løpet var ferdig.

Jeg hadde visstnok løpt 253.140 km (norsk årsbeste i 2019). Beina hadde løpt, mens jeg hadde vært dypt, dypt inne i noe veldig fascinerende – og samtidig skummelt.

Begge stortærne var svarte og store som tennisballer. Og jeg klarte ikke å gå. Løpet det vant jeg. Beste 24-timersresultat av en nordmann utendørs siden 2006. Og norsk rekord på 100 miles. Løp rett inn i norgeseliten og sikret meg en plass på 24-timerslandslaget med EM-billett i år og VM til neste år. Noen dager senere måtte tærne dreneres. Og jeg måtte få krykker. Men dette var bare en ubetydelig ytre smerte som jeg valgte, eller som jeg ikke merket, da jeg befant meg dypt inne i bobla. Slik smerte er ubetydelig.

Dette livet …

Faen heller. Dette er helt i ytterkanten av hva et menneske tåler.

Hvordan tar man sånt? Dette livet. Jeg måtte gjøre noe. Jeg måtte finne en kraft for å kunne overleve. «Ikke løp fra problemene» sa psykologen til meg. «Dette er noe annet», svarte jeg. Noe dypere. Jeg begynte å løpe lengre. (Har alltid løpt langt. Har tidligere deltatt i 24-timersløp både i Oslo og Helsinki. Men dette var noe annet. Dette hvorfor?) Jeg kastet klokka og løp på følelsen. Ville kjenne på en lidelse. Følte at jeg kom dypere og dypere inn i meg selv. Løpingen ga meg styrke til å ta tilbake hverdagen. Fant en kraft i meg selv. Dypt inne i meg selv.

Livet mitt var ikke som før, og det var ingen vei tilbake. Jeg kunne finne på å løpe en åtte timers omvei hjem fra jobb. For å få ro i sjelen. Etter hvert utviklet jeg en teknikk for å komme inn i min egen boble for å finne kraft. Noen mente det var galskap. Jeg mente dette var helt nødvendig for å klare å leve.

Ubetydelig smerte

Jeg begynte å konkurrere. På skikkelig. Tidligere har jeg bare deltatt i løp. Nå var det noe annet. I 24-timersløp. Der man løper rundt og rundt i 24 timer. Helst på en friidretts-

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

19

rw utstyr FLUNKENDE NY T T, FRESHT OG FERDIGTESTET

Mens vi venter på våren Nå i februar og mars begynner det endelig å bli lysere igjen.

Da er det ekstra godt å løpe utendørs. Men særlig varmt er det ikke enda. Her er årets siste vintertips.

JOSEFINE SWÄRM er 34 år og jobber som løpeinfluencer (samarbeidspartnerne hennes er SOC, Rockay Running, Vitamin Well og Saucony). Josefine lager også den svenske RW-podden Wiss&Swärm on the run sammen med Sara Wiss.

20

RUNNER’S WORLD MARS 2020

SKO DEG KLOKT

Det finnes mange løpesko på markedet som er tilpasset vinterføre og kalde temperaturer. En av dem er Salomon Sonic Ra. Den har et noe høyere skaft enn andre sko og er lett foret, slik at du holder føttene – men også anklene – varme.

Salomon Sonic Ra 2: ca. 1700 kr

TYNT, KOMFORTABELT OG PASSE VARMENDE

Salomon (salomon.com) har mange fine luer og vanter som passer til halvkalde dager. Jeg har valgt ut Active Beanie som er en lett og passe varm lue i microfleece.

Den tørker raskt etter økta og holder seg myk og fin.

Når det gjelder vanter for løping, så mener jeg at man bør unngå for varme vanter. Etter bare en kilometer eller to blir ofte hendene varme. Jeg har derfor funnet fram Pulse Glove fra Salomon. Den er akkurat passe varm for kjølige morgenturer og passer også fint til skigåing.

Salomon Active Beanie: ca. 300 kr Salomon Pulse Glove: ca. 500 kr

ULL ÅRET RUNDT GOD SIKT

Sportsmerket med det artige navnet Gococo (gococo.se) satser på å tilby produkter som holder føttene tørre på hele løpeturen. Modellen Technical Cushion High Wool har et litt høyere skaft som passer perfekt til deg som fryser på anklene eller vil holde akillesskadene på avstand. Sokkene består av ull i kombinasjon med et veldig hurtigtørkende materiale.

Solbriller er ikke bare forbeholdt sommeren.

Denne modellen, Matrix Nordic Light, fra brilleprodusenten Bliz, passer godt både til løping, langrenn og multisport. Brillen forsterker kontrastene når det er dårligere lysforhold og har et bredt sylindrisk synsfelt som gir god sikt.

Matrix Nordic Light: ca. 800 kr

Technical Cushion High Wool: ca. 180 kr

TA VARE PÅ LUFTVEIENE

Vi er mange som sliter med pusten om vinteren. Ikke bare på de kaldeste dagene, men selv ved et par minusgrader. Løsningen er enten å henge inne på mølla, eller gå til anskaffelse av en pustemaske og fortsette utendørsløpingen. Pustemasken/luftvarmeren fra Airtrim beskytter luftveiene dine mot kald og tørr luft. Den lufta som du puster inn gjennom filteret, varmes opp og fuktes av utpusten din, hvilket gjør det lettere for luftveiene dine, og du kan være aktiv utendørs hele året.

Pustemaske Airtrim: ca. 650 kr MARS 2020 RUNNER’S WORLD

21

Kartkontakt

WIEN

Med start blant skyskraperne til FN fortsetter løypa over den 864 meter lange broen Reichsbrücke. Etter kryssingen av Donau med tilhørende soundtrack av valsen til Johann Strauss, fortsetter du ferden gjennom en impo-

Denne brua utgjør de første par hundre meterne av løypa.

Ifølge vår Wien-bosatte kilde kan det være trangt i starten, så ikke undervurder deg selv, men velg heller en litt raskere pulje enn tiltenk hvis du er på vippen, og forsøk å komme deg langt fram i feltet før startsskuddet går.

4 3

2 5

7

22

RUNNER’S WORLD MARS 2020

6

PÅ OPPDAGELSESFERD nerende by i både historie og moderne arkitektur. Du skal få nærkontakt med pariserhjulet Riesenrad som ligger i (fornøyelses-)parken Prater, operahuset, rådhuset (som alltid er ekstra imponerende i slike byer), Stefansdomen,

fotballstadion og ikke minst slottet Schönbrunn. Løypa går også langs ringveien rundt Innere Stadt og byr på like gode muligheter for spennende sightseeing som den pene høydeprofi len byr på ny pers.

1

PRATERPARKEN

Denne blir du kjent med underveis i løpet også, men den lange parken er verdt å utforske mer. Slik som forrige utgaves kartkontakt er dette en europeisk storby med en verdensutstilling på CV-en fra 1873.

Parken består av verdens eldste fornøyelsespark Wurstelprater, mens hele parkområdet i det andre distriktet Leopoldstadt inkluderer Ernst Happel-Stadion, store, grønne områder og alléen hvor Kipchoge løp, og hvor du kan løpe i april.

2

MUSEUMSOMRÅDET OG NEUBAU

Burgring 5 Fra gamlebyen Innere Stadt og utover i Neubau er det ikke måte på hvor mye du kan se og gjøre. Fra parker og hager på innsiden av ringveien passerer du sømløst via Naturhistorisches Museum, Architekturzentrum Wien, Leopold Museum og ikke minst Kunsthistorisches Museum, over i Neubau. Herfra kan du på grensen til distriktet Mariahilf følge Mariahilfer Strasse som er selve shoppinggata.

3

UNIVERSITÄTSRING

Universitätsring 2 Hvis du vil inspisere målområdet før den store dagen, så er det mye å se nærmere på. Rådhuset, Burgteateret og universitetet ligger klint inntil hverandre. Utvider du radiusen noe får du med et par parker, den tidligere keiserresidensen Hofburg, den nygotiske Votivkirche og en masse byliv du kan observere fra en benk mens bena hviler.

1

MAT Å SPISE

4

CAFÉ LANDTMANN

Universitätsring 4 Rett ved målgang ligger restauranten fra 1873 som tiltrekker seg like mange politikere og journalister som studenter.

Tradisjonell og populær, så trekk litt lenger nordvest til Crème de la Crème for mindre turister (OBS: husk kontanter).

5

SCHNITZELWIRT

Neubaugasse 52 Smaken er som kjent delt, men dette er et av stedene som reklamerer for den beste Wienerschnitzelen.

VIENNA CITY MARATHON 5 og 10 kilometer Lørdag 18. april 2020, kl. 17,00 og 17.30 Maraton, halvmaraton, maratonstafett Søndag 19. april 2020, kl. 09.00 Maratonstafetten består av fire etapper på 15,5; 6,0; 9,3 og 11,395 km.

«Home of the 1:59» Løyperekordene holdes av kenyanske Nancy Kiprop på 2:22:12 (2019) og etiopiske Getu Feleke på 2:05:41 (2014).

En annen prestasjon ble løpt den 12. oktober 2019 av Eliud Kipchoge på 1:59:40.

6

HOTEL SACHER

Philharmoniker Str. 4 Den originale sachertorten med tilhørende artig historie rundt sjokoladekaken med to tynne lag aprikosmarmelade.

7

SWING KITCHEN

Schottenfeldgasse 3 Som seg hør og bør på kontinentet så gjør vegetariske/veganske restauranter det stort. Denne har restauranter i flere bydeler og er særs populær.

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

23

EN LØRDAGSDATE med samboeren: 30 kilometer oppdagelsesferd i Nordmarka, med obligatorisk påfyll underveis.

Hvor starter man egentlig?

DU HAR SIKKERT SETT DEM? JOGGERNE. DE SOM LØPER RUNDT PÅ ALLE TIDER AV DØGNET OG I ALL SLAGS VÆR. NOEN LETTBENTE SOM GASELLER. A NDRE TUNGE I STEGET. DET VIRKER SOM DE LØPER UTEN MÅL OG MENING, DE SOM BARE JOGGER FOR Å JOGGE.

Til og med på vinteren løper de, med hodelykt og refleksvest.

Noen ganger jogger de sammen med andre joggere. Jogger, smiler og prater. Løpe og prate hører liksom ikke sammen.

Det som kanskje forundret meg mest, når jeg selv satt på bussen og skulle ønske jeg kunne sovet en time til, var jo at det så ut som de koste seg litt. Det å løpe var jo ikke gøy? Og i alle fall ikke sosialt. Men så var det dette med selvinnsikt. Det er på tide å innse at jeg har blitt en av dem. En av joggerne som løper gatelangs. I all slags vær, tilsynelatende uten mål og mening.

Jeg har tatt museskritt. Jeg som startet min løpekarriere litt usynlig på den bakerste tredemøllen på løpetimene. I starten var 24

RUNNER’S WORLD MARS 2020

bare det å snøre på seg joggeskoene utfordring nok. Sakte, men sikkert så var det noe som løsnet, og skoene ble ikke like tunge å knyte på seg. Tredemøllen ble etter hvert byttet ut med å løpe utendørs. Jeg var stolt hvis jeg klarte å jogge sammenhengende ned til treningssenteret to kilometer unna. Plutselig syns jeg det var litt gøy å ta tiden på de 2000 meterne, når jeg så at tiden forbedret seg. Jeg kunne finne på å løpe mellom lyktestolper hvis jeg var ute og gikk meg en tur. Én lyktestolpelengde, to lyktestolpelengder, tre lyktestolpelengder. Sakte gikk det fremover og ting ble lettere og med det morsommere. I april 2016 vant jeg et startnummer til Sentrumsløpet i Oslo, og jeg nølte bare litt med å stille opp, men ikke veldig.

Tidligere i vinter skulle jeg i et møte på Skøyen. Google maps sa 45 minutter med kollektivtransport fra dør til dør. Google fortalte meg også at det var 8,4 km å gå. Kvelden før tar jeg et valg.

Sekken pakkes. Så når vekkerklokken ringte var det en kopp kaffe og deretter på med joggesko. Dette valget gav meg en fantastisk fin løpetur, og jeg fant en dusj på nærmeste treningssenter når jeg kom frem. Jeg brukte totalt cirka 10 minutter lengre enn jeg ville gjort dersom jeg hadde tatt kollektivtransport. Så føler du at du løper uten mål og mening? Disse øktene har gitt meg både en mening med turen og god utnyttelse av tiden på hektiske dager. I tillegg får jeg se steder i byen jeg aldri tidligere har sett.

Trening i hverdagen handler om prioritering og kanskje også litt organisering. «Du vet ingenting du Mathilde om hvordan det er å få tid til trening i en hektisk hverdag». Det er helt korrekt at jeg ikke har barn, fotballturneringer eller plikt til å være klassekontakt, men det skjer ganske mye annet i hverdagen til en 27-åring med fulltidsjobb, samboer, venner, familie, deltidsjobb på treningssenter, styreverv og friluftsliv som interesse. Spørsmålet mitt til deg er om du egentlig har lyst til å trene?

Vær helt ærlig med deg selv nå. Ville du kunnet hvis du virkelig ville? Jeg har ikke sett en eneste serie, på verken Netflix eller HBO. Venninnekvelder blir ofte tilbrakt i en hengekøye i Nordmarka, date med samboeren er løpetur før frokost og julegave til mamma var en helg på treningscamp. Det er mine valg. Men du må faktisk ha lyst.

Ikke kjempelyst, men litt lyst. Du må også være villig til å bortprioritere noe annet i hverdagen din, eller omprioritere. Kanskje kan du se den fotballkampen mens du tar deg en økt på tredemøllen?

Det kommer sikkert til å være litt tungt i starten. Det er heller ikke sikkert at du kjenner hvordan trening gir glede og overskudd i hverdagen sånn med en gang, men det vil komme – sakte, men sikkert. Det er heller ingen hemmelighet at trening har en rekke helsemessige fordeler. Avtal med samboeren at dere kan ha en time trening hver i uken når barna ha lagt seg. Sjekk kartet, hvor langt er det egentlig å løpe til jobb? Kan du ta kollektivtransport halvveis og kanskje løpe resten? Kanskje starte med å gå av på en holdeplass før du pleier? Seks år etter jeg løp mine første 1910 meter under Holmenkollstafetten, har jeg satt meg et mål om maraton – for det er det som motiverer meg. Dette er noe jeg virkelig vil få til. Men du må finne ut hva som motiverer deg.

Kanskje er det deg jeg ser joggende rundt med refleksvest på vei til jobb neste gang?

MATHILDE ARNEBERG er ei allsidig og treningsglad jente som oppdaget gleden ved fysisk aktivitet i tenårene. Etter å ha brynt seg på kortere løpsdistanser i noen år, tar hun nå steget videre. I 2020 har hun satt seg som mål å fullføre sin første maraton under Oslo Maraton. I denne spalten følger vi henne på veien mot målet. @mathildearneberg

A N N O N S E

CHICAGO 2020

LYNRASKE CHICAGO MARATHON RESIEDATOER: 8.–12. OKTOBER Brigid Kosgei knuste Paula Radcliffes legendariske maratonrekord da hun i fjor vant Chicago Marathon med tiden 2.14.04. Den raske løypa og det entusiastiske publikumet bidro til at veldig mange av våre reisende perset ordentlig!

Vi bor sentralt på gangavstand fra start og mål og Chicago Marathon har en fantastisk logistikk. Chicago byr også på blues- og jazzklubber hvor du kan spise en god biff, shopping og kunst i verdensklasse og byens arkitektur er magnifikk.

Bli med på morgenjogg langs Lake Michigan, sjekk ut start- og mål sammen med reiselederne, felles henting av startnummer, løpet springtimenorge

med tusentalls av tilskuere. Etterpå feirer vi med en festlig gallamiddag med medaljene på.

The Bank of America Chicago Marathon er et av verdens største, mest populære og spennende maratonløp med ca 45.000 deltakere, - et must for alle maratoninteresserten og vi har garanterte startplasser.

FORHÅNDSPÅMELDING FOR CHICAGO MARATHON 2021 ER OGSÅ ÅPEN!

springtimenor

For mer informasjon eller bestilling: www.springtime.no | info@springtime.no | 22881000

LØPERE FRA NORD Tromsø– yen i isødet som vet å gi enhver løper en ekstra utfordring gjennom mørketidsvinteren. Byen har de siste årene til tross for dette levert løpsresultater på høyt nasjonalt og internasjonalt nivå i en rekke aldersklasser og ulike løpsdisipliner. I denne serien skal vi bli bedre kjent med løpere fra nord og hvordan de trener mot sine mål.

LØPINGA BLIR SÅ UBETYDELIG I FORHOLD Yngvild Kaspersen reiser verden rundt og konkurrerer. Tidvis byr det på opplevelser som får henne til å stoppe opp og reflektere over hvor heldig hun er.

T E K S T: H I L D E A D E R S

26

RUNNER’S WORLD MARS 2020

FOTO: RAFAEL WEBER

«Når man er bosatt i Tromsø blir reisene til løp lange, og man kommer ofte til helt andre værmessige forhold.»

YNGVILD KASPERSEN Alder: 25 år Bor: Tromsø Studerer: Medisin på UiT Perser/Meritter: • 10km 35:18 • Halvmaraton 1:14:39 • Et utvalg plasseringer 2019: • 1. plass Cap de Creus (GTS Spania) • 1. plass Transvulcania halv • 2. plass Transvulcania VK • 1. plass infinite Trails • 2. plass Pikes Peak • 1. plass Gorbeia-Suzien VK og Skyrace Beste mørketidstreningstips: Tredemølla, hodelykt og refleks.

Beste midnattsolstreningstips: Her er det bare å begrense seg litt, siden man kan faktisk være ute hele døgnet!

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

27

LØPERE FRA NORD: YNGVILD KASPERSEN

romsø-jenta Yngvild Kaspersen er etter hvert blitt et kjent navn i løpeverdenen. Den allsidige 25-åringen har bemerket seg både på kortere gateløp og i bratt terreng. Men idrettskarrieren startet på fotballbanen. Etter å ha kombinert løping og fotball en stund, bestemte hun seg for å bli løper på heltid i 2014.

– Det er kanskje det viktigste og beste valget jeg har tatt. Løping er en helt spesiell idrett – den er ekstremt ærlig, og det står kun på deg selv og hva du kan klare å presse deg til.

Det var dette som var så fascinerende for Yngvild da hun startet med løping.

Hun ville prøve å teste sine egne grenser fysisk og psykisk.

– Og så har jeg jo alltid likt å løpe.

Løpingen var også en av mine styrker som fotballspiller.

T

Kombinerer asfalt og terreng

RUNNER’S WORLD MARS 2020

Tilpasningsdyktig

Når man er bosatt i Tromsø blir reisene til løp lange, og man kommer ofte til helt andre værmessige forhold. Yngvild har flere ganger på få dager måtte takle temperaturskifter og døgnrytme i kort tid før konkurranse. Hun har derfor ingen faste rutiner eller ting hun absolutt må gjøre i forkant av et løp.

– Når jeg reiser så mye som jeg gjør, er du nødt til å tilpasse deg mye. Forberedelser kan kanskje være å redusere treningen, passe på å spise og drikke nok i forkant av løpet. Jeg går for eksempel alltid rundt med en drikkeflaske med vann i dagene før løp, passer på å få nok søvn, unngår å gjøre ting som kan ta energi, og forbereder meg mentalt på det som skal skje.

Jeg bruker mye visualisering og liker å høre på musikk som girer meg litt opp før start. Underveis i løp bruker jeg mentale teknikker for å yte mitt beste, også når det går tungt. «Du er fl ink, du klarer dette, du elsker smerte, de andre er mer slitne enn deg!» er eksempler på hva jeg kan si til meg selv når det butter imot. Det hjelper også å dele opp løpet. For eksempel kan jeg i en halvmaraton fokusere på fem kilometer om gangen. Man klarer mye mer enn man tror!

«Jeg fikk litt dårlig samvittighet der jeg sprang, for her jobber de virkelig for å leve.»

Etter at Yngvild begynte å satse løping har hun gjort seg bemerket på mange ulike typer løp, noe fjorårssesongens resultater viser: personlig rekord på halvmaraton på 1.14.39 og topplasseringer i internasjonale terrengløp.

Hun foretrekker løyper i terrenget som ikke er for bratte eller tekniske slik at hun kan bruke sin løpsstyrke, men deltar også gjerne i mer tekniske løp av og til for opplevelsen. Også i treningen kombinerer hun fokuset mot asfalt og terreng: – Jeg deler opp sesongen og bruker så og si hele vinteren til å trene mot asfaltløp. Dette faller egentlig naturlig da vinteren i Tromsø er lang og jeg da løper mye inne på tredemølle. Følgende bruker jeg våren til asfaltkonkurranser, før jeg går over til terreng- og fjelløp mot sommeren. På den måten får jeg også med meg litt fart i beina inn i terrengløpsesongen som jeg tror kan være en styrke også i terrenget.

Av trening liker hun det meste, men lange tempoøkter på 15–30 kilometer er overraskende nok favoritten.

– Men jeg liker også de kortere øktene, for eksempel 1000-metere hvor du 28

kan peise på litt mer. Rolige langturer i fjellet er også en vinner, sier hun.

Balanse

Samtidig er det viktig å finne balanse i hverdagen og ikke tøye strikken for langt. Ved siden av løpingen studerer Yngvild medisin. Dette ser hun som en fordel. For det første kan det være bra å ha noe annet å fokusere på enn løpingen. For det andre lærer hun gjennom medisinstudiet kunnskap om kroppen som hun kan dra nytte av på løpsfronten. Etter en stund som fulltids medisinstudent, bestemte Yngvild seg for å ha redusert studieprogresjon.

– Denne beslutningen tok jeg etter

eksamensperioden på tredje året, da jeg gikk på en smell fordi totalbelastningen ble for stor. Jeg følte at jeg aldri fikk overskudd, og jeg ødela nok hele løpssesongen. Men jeg har lært mye av den hendelsen. Løpinga er hovedfokus nå. Hvis jeg kjenner at jeg er sliten og må restituere mer, så prioriterer jeg det framfor å dra på skolen.

Perspektiv

Prioriteringene har gitt gode resultater for sesongen 2019. I år deltok Yngvild i Golden Trail Series (GTS), en løpsserie hvor de ti beste løperne av hvert kjønn ble tatt ut en løpsfinale i Nepal.

At Yngvild satset på denne serien i år

– Å reise rundt i verden og være med på fantastiske løp, det tar jeg virkelig ikke for gitt, sier Yngvild Kaspersen. Foto: Martina Valmassoi

var litt tilfeldig. Hun hadde sett seg ut to løp som hun ville løpe i sesongen 2019: Zegama-Aizkorri og Pikes Peak.

Begge disse løpene var en del av GTS, og Yngvild fikk så gode plasseringer i disse løpene at hun valgte å delta i Ring of Steall Skyrace i Skottland for å prøve og kvalifisere seg til finalen i Nepal.

Løpet i Skottland var av den mer tekniske typen som gjør at man må gå i flere partier – ikke en profil som Yngvild i utgangspunktet har som favoritt. Likevel kom hun inn på en sterk syvendeplass og hadde dermed nok poeng totalt i serien til å være en av de ti løperne som fikk løpe det 42 kilometer lange løpet i Nepal.

Løpet i Nepal ble ikke bare en reise for

konkurransens del, men også en minnerik opplevelse i møte med et helt annet fjellandskap og en annen kultur: – Hele turen var en veldig spennende og minnerik opplevelse. GTS hadde organisert et spennende opplegg for oss der vi fikk oppleve både den lokale kulturen og noen turistattraksjoner som rafting og zip-line. Vi fikk også ta med en person, så jeg tok med søsteren min, og dette gjorde opplevelsen enda bedre.

Når det gjelder løpet, var Yngvild innstilt på at hun først og fremst var med for opplevelsen. Dagene før løpet gikk de i fjellet og sov i hytter på 3300 meter over havet. Dette var med andre ord ikke den beste oppladningen før et løp.

– Løpet startet i flott natur og vakkert landskap, men det som gjorde mest inntrykk og som satte viktigheten av løping i perspektiv, var da vi under konkurransen møtte ei gammel dame med en svær høylast på nakken. Hun måtte faktisk gå til siden for å slippe oss løpere forbi! Jeg fikk litt dårlig samvittighet der jeg sprang, for her jobber de virkelig for å leve. Løpinga blir så ubetydelig i forhold. Men for meg er det jo så klart veldig viktig. Jeg tror også noen ganger at man bare må stoppe opp og tenke litt over hvor heldig man er som får drive med dette. Å reise rundt i verden og få være med på fantastiske løp, og å oppleve så mye – det tar jeg virkelig ikke for gitt.

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

29

I disse dagers innendørs-NM satte Bekkelaget klubbrekord på 4×200 meter.

– Stafett var spesielt moro, det er alltid noe eget å dele konkurranseopplevelser med andre, sier Pernille.

30

RUNNER’S WORLD MARS 2020

IDENTITETSREPRISE Dette er en satsning på løping like mye som på en karriere. Pernille Lund har egentlig ingen plan om å noensinne legge opp.

TEKST OG FOTO: TONJE LIEN WOLD

Identiteten som utøver blir sterk når idretten satses på. For Pernille Lund preges utøveridentiteten like mye av lysten og gleden ved å trene, konkurrere og være del av et lag.

– Jeg synes jeg får ganske mange spørsmål om «ja, når er det du tenker å legge opp, da?», forteller sprinteren på 26 år, kun to år inn i satsningen.

– Men jeg har ikke noen plan om det.

Det virker så morsomt å være med i veteranidrett og reise rundt på ulike stevner og trene. Jeg har lyst til å kunne få til å leve litt som treneren min, han 84-åringen som bare aldri ga seg med idrett.

– Det er så inspirerende. Han driver fortsatt og løper selv, og er av de raskeste veteranene i verden.

«Jeg har lyst til å leve som treneren min, han 84-åringen som bare aldri ga seg med idrett.»

Jostein (84)

Det første man kan merke seg er at selv om Pernille Lund ikke er et navn du hittil har sett på topplasseringer i internasjonale mesterskap, så er det et navn du vil legge merke til på stevner og resultatlister de neste 60 årene dersom alt går etter planen.

– Vi har en ildsjel, en superressurs i Bekkelaget som heter Jostein og er i midten av 80-årene, sier Pernille om mannen hun betegner som nesten en bestevenn helt fra hun startet i klubben.

– Han har vært en veldig god trener for meg fra dag én og betyr masse for meg. Han er mye av grunnen til at jeg ble i friidretten.

Pernille har alltid vært interessert i veien ut av idretten og hvordan man plutselig ikke lenger er «jeg som utøver».

– Det er både goder og negative sider ved å ha denne kjempesterke idrettsidentiteten som holder deg motivert mens du er utøver, får deg til å jobbe hardt for å bli den utøveren du ser deg selv for å være. Og så er det ikke alltid like heldig når du skal ut av det.

Jostein, derimot, er beviset på at identiteten som utøver ikke trenger å avsluttes, men kan gå i reprise sesong etter sesong.

Veien inn i satsningen

FAKTA: Navn: Pernille Sina Lund Alder: 26 år Klubb: Bekkelaget og University of Ottawa Gee gees Bosted: Ottawa i Canada hvor hun løper for skolelaget og skriver master.

Savner med Norge: Daglige solnedganger og å gå rundt i hjemlige trakter til og fra trening.

Siste stevne: NM innendørs og Tyrvinglekene med nye perser på både 60 meter og 200 meter.

Instagram: pernilund

Pernille er en sprinter som er best på 60, 100 og til nød 200 meter, men som i Canada også blir utfordret til den ekstraordinære distansen 300 meter.

«Utfordret» er den mer positivt innstilte søsteren til «tvunget». Slike ordbytter er masterstudenten i idrettspsykologi godt kjent med. Etter en bachelor i psykologi fra Universitetet i Oslo byttet hun til Norges Idrettshøgskole hvor hun måtte ta noen ekstra fag for å kunne kvalifisere til ønsket masterstudie. Noen ekstra fag ble en bachelor i fysisk aktivitet og helse, og på NIH fikk hun smaken av hvordan et treningsmiljø med toppidrettsutøvere kunne være.

– Det er kult å være en del av det miljøet, sier Pernille.

– Jeg har tenkt litt på at det nok var ganske avgjørende for meg. Så var det jo morsomt og en superkompliment med en landslagstrener som så et potensiale i meg og ville at jeg skulle trene med dem.

Jeg har alltid vært veldig drevet av å være en del av et lag.

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

31

Prisvinner

«Canada er den eneste nasjonen jeg har sett som har 300 meter, og det synes jo jeg at er fryktelig langt, da.»

Det blonde, store håret er like lett og spenstig som Pernille selv. Øynene gnistrer når hun snakker og latteren sitter løst. Det er lett å forstå at sprinteren er en smart og reflektert jente, og at dette ikke er ei som vil bli sitert eller fremstilt feil fordi hun har vært upresis i uttalelser. Hun er skarp, og hadde du vært kjent med slikt fra egen utdannelsesinstitusjon kunne du lett sett for deg at hun i fjor vant pris som går til utøvere som gjør det bra på både bane og skole.

– I Canada sier det mer om en person om de har klart å kombinere en sport med skole, forteller hun.

Livet i Ottawa passet henne så godt at hun gikk fra ett utvekslingsår til å fortsette der på andre året. Nå er hun inne i siste semester og nærmer seg innlevering av masteroppgave.

– Å vinne den prisen var veldig kult og veldig motiverende. Jeg minner meg selv på det når jeg synes det går litt trått med masteren – at det gikk så bra i fjor og at satsning og studier lot seg kombinere.

starter med syv timer på buss med skolearbeidet i fanget. Hver helg tilbringes i buss, på hotellrom og stevner, men her kommer den positive og realistiske utøveren til syne: – Å, jeg synes det har vært så gøy, sier Pernille med trykk på «så».

– Men jeg merket jo etter sesongen at jeg var helt utslitt så det tok meg litt tid å starte utendørssesongen.

Nord-Amerika

Lagspiller

Kjøret i Nord-Amerika er hardt. Et tøft konkurranseprogram og en forventning om å strekke seg litt lenger enn det man er komfortabel med – slik som denne 300-meterdistansen innendørs.

– Canada er den eneste nasjonen jeg har sett som gjør det, og det synes jo jeg at er fryktelig langt, da, sier Pernille og ler.

Kort-kortsprinteren forteller om helger på tur rundt i Nord-Amerika, til LA, New York, Boston og utallige andre stevner. Byer man får en liten følelse av, men ikke ser noe særlig til. Hun vil gjerne se mer av Boston, men det blir altså vanskelig på turer som

Du skal ikke undervurdere å ha en skoleuniform med logoen som brukes av samtlige utøvere som busses kontinentet rundt for å prestere sammen selv når de løper alene. Uniformen var også med en lenger periode i høst med mange lange bakkeløp.

– De har til tider vært vanskelig å komme seg gjennom, sier Pernille som du husker synes 300 meter er litt langt.

– Men det har vært så nyttig å være flere da. Det har hjulpet veldig å være del av et kjempedyktig team hvor vi er flest jenter på ganske samme nivå og

alder. Vi pusher hverandre bra.

Pernille involverer seg i dem hun møter og er lett å gå overens med. Det du leser nå er ikke resultatet av et intervju, for spørsmålene fyres av tilbake – dette er en samtale. På laget er hun eneste nordmann, og de utveksler erfaringer og kunnskap på tvers av landegrenser, ikke bare relatert til trening. Dette gir god lagfølelse og grobunn for prestasjoner: – Når du er med på universitetsidrett i Canada, er målet visse plasseringer på ulike stevner og å kvalifisere til finalen i det canadiske mesterskapet, sier hun.

Slik kan drømmer se ut

I Norge er vi kravstore til resultater. Satt på spissen er en sport kun interessant om vi har vunnet. NRKs Idrettskavalkade i romjulen dreide seg rundt Karsten Warholm som programleder og Gjert Ingebrigtsen som utenrikskorrespondent i Doha.

– Det kan være vanskelig å motivere seg når jeg vet at jeg aldri vil bli helt best, men det er i bunn og grunn ikke det det nødvendigvis handler om, sier Pernille.

Hun har en glede, entusiasme og engasjement for den delen av livet som dreier seg om løping. En individuell sport som kan blomstre ut fra et lag og veien man sammen går. Treningen, gode øyeblikk, hvor mye hun gleder seg til spenstøktene på onsdager.

– Åh, jeg elsker spensttrening, utbryter hun flere ganger.

Livet dreier seg ikke en liten stund om trening, men treningen dreier seg om livet. Ildsjeler og veteraner som lar løpingen få være med dem på veien mot et udefinert og på så mange måter helt uviktig mål, og det er drømmen.

PERNILLES STYRKE har lenge vært rask akselerasjon ut av startblokka. Som sprinter går man gjennom sykluser av hard og lettere trening og er derfor ikke på sitt raskeste hele året gjennom. Med mye hard trening de siste månedene har beina føltes tyngre i startblokken. Ved å slippe opp i treningen før NM og Tyrvinglekene satte hun likevel nye rekorder.

32

RUNNER’S WORLD MARS 2020

2

1

Spenstprogram 1. Sprunglauf

3. A-hopp

Løp et par vanlige løpesteg før du går over til lengre sprang med maksimalt skyv i frasparkbenet. Hold det fremste kneet høyt mot brystet i spranget og før motsatt arm frem med tydelig armsvingbevegelse. Etter landing på forfot, ta umiddelbart et nytt sprang med den motsatte foten. Hold fokus på å opprettholde rask fremdrift gjennom aktiv armbruk og kort kontakttid i bakken.

Etter 30 meter sprunglauf, ta en pause på 2–3 minutter før neste runde.

Føl deg uthvilt nok til å kunne yte maks hver runde. Kjør 4–5 runder.

Søsteren til «indianerhopp». Gjør ettbenssats mens du pendler motsatt ben høyt opp mot brystet. Tenk på å dorsalfleksere ankelen slik at vristen peker oppover i svevet. Neste hopp gjennomføres på andre fot, ta sats, og repeter pendel av fot høyt mot brystet.

Hopp 20 meter, og gå tilbake til start som pause før neste runde. 3–4 runder.

2. Hekkehopp

Sett opp seks hekker eller annet du kan hoppe over. Løp et par steg mot hekkene og mobiliser maksimalt i sats før du hopper med samlede ben over hekkene.

Start neste sats og hopp direkte etter landing for å fullføre hoppene i kontinuerlig serie. Et tips er å bruke armene aktivt i dype bevegelser for å skape ekstra kraft. Land med litt svikt i beina for å sikre balanse og kraftutvikling. Forsøk å hoppe uten dobbelthopp mellom hekkene når det kjennes komfortabelt.

2 minutter pause mellom hver runde, totalt 5 runder.

3

4. Trappehopp

Hopp opp to eller flere trinn med samlede ben i kontinuerlig serie opp trappen. Vinkelen i kneleddet er omtrent 90 grader under tobenssatsen før ankel-, kne-, og hofteledd strekkes ut under hoppet. 5 runder med 2 minutters pause mellom hver.

Som alternativ kan trappehoppene gjennomføres med ett trinn av gangen eller med ett ben av gangen i hinkehopp.

4

5. Trappe-Sprunglauf

Følg samme utførelse som i Sprunglauf og «løp» diagonalt opp trappen med kraftfull armsving og skyv i hvert steg.

Krever en bred trapp som man kan løpe på skrå. 5 runder med 2 minutters pause mellom hvert løp.

5 MARS 2020 RUNNER’S WORLD

33

F

R

E

D

R

I

K

H

A

S

S

E

L

E

I

D

FRA LYSTBETONT MOSJONIST TIL DEDIKERT SUPERMOSJONIST Fra å trene etter innfallsmetoden, har Fredrik Hasseleid med enkel, men spesifikk trening, senket maratonpersen fra 3:19 til 2:46 på atten måneder.

HOVEDINGREDIENSENE i Fredriks treningsuke har vært én terskeløkt og én rask langtur. Resten er som bonus å regne.

Her fra perseløpet på 2:46 i Amsterdam.

AV A N D R E A S G R Ø G A A R D

Fredrik Hasseleid er i utgangspunktet en helt vanlig mosjonist, som har oppnådd nokså egenartet idrettslig progresjon. Treningen som ligger til grunn er likevel relativt alminnelig – fascinerende enkel i grunn. For selv om mange ”kompliserer” løpingen med pulssoner, diverse utstyr, næringsinntak osv., er realiteten at løping er verdens enkleste treningsform. For mange kan det nok også være lettere å oppleve fremgang, om man følger dette i praksis.

Parallelt med sin idrettslige fremgang, har Fredrik syslet med en mer eller mindre typisk hverdag. Han har stemplet inn på jobb mellom 08:00– 16:00, men også påtatt seg en stor andel overtidsarbeid, pleiet vennskap- og fa34

RUNNER’S WORLD MARS 2020

milieforhold, solgt leilighet og kjøpt hus, opprettet eget selskap og giftet seg. Dette utgjør en relativt omfattende og kompleks kabal i hverdagen, og står dermed i kontrast til en nokså enkel treningsplan. Med fokus og solid treningsgjennomføring, har Fredrik likevel evnet å forbedre seg med godt over en halvtime på maraton: Fra 3:19:17 til 2:46:40.

– Det har nok vært en fordel at jeg er realistisk og nysgjerrig av natur.

Fremgangen tatt i betraktning, er det nok heller ikke en umulighet at jeg er nokså lettrent, sier Fredrik og drar på smilebåndet.

Bakgrunn

I ungdomstiden og tidlig voksenalder,

har Fredrik vist stort engasjement for mange ulike aktiviteter. Syslene har dog bare midlertidig hatt innslag av fysisk aktivitet.

– Som ”mannen i gata” har jeg jogget en tur i ny og ne, sporadisk løftet noen vekter på det lokale treningssenteret, og fra tid til annen spilt squash med kollegaer. Før jeg startet å trene mot min første maraton sommeren 2016, hadde jeg likevel aldri trent strukturert.

Livet besto primært av ”det sosiale liv”.

Interessene innebar mer stillesitting foran datamaskin, samt mye god mat og sjokolade. Jeg har erfart hvordan dette påvirker kroppen.

Til tross for lite strukturert trening og aktivitet før 2016, var Fredrik langt

å gjøre løpingen til en aktiv hobby.

Allerede samme kvelden ble det skissert for han et treningsprogram frem mot Oslo Maraton.

Fredrik hadde indikert sitt utgangspunkt nivåmessig under Sentrumsløpet i 2015, der han snek seg så vidt under 50 minutter. Målet for Oslo Maraton var å løpe under 3 timer og 30 minutter – en drømmegrense for mange mosjonister. Hastigheten som kreves var den samme, men distansen altså over fi re ganger så lang. Med seks måneders opptrening fremsto det som et ambisiøst, men likevel nokså realistisk mål. Det faktum at Fredrik skulle løpe maraton var likevel såpass virkelighetsfjernt for hans nærmeste, at han ønsket å overraske stort og holdt påmeldingen hemmelig.

– Jeg sto oppført i startlistene som Norges fiktive Baywatch-variant: ”Frank Hasselhoff ”.

Maratondebut

fra noen ”latsabb” i denne perioden.

Han var stadig i alpinbakken, og nøt skiturer med venner og familie. Videre innebar hverdagen som steadycam-fotograf mye, relativt tung aktivitet.

Et slikt aktivitetsnivå tilfredsstiller Helsedirektoratets minimumsanbefaling for fysisk aktivitet, men gir ikke nødvendigvis ytterligere helsegevinst. Det er en helt annen sak å løpe maraton med slike forberedelser. Det anbefales ikke. Mange vil nok også fraråde det!

Påmeldt maraton med Baywatch-alias

Det var ei heller aktuelt for Fredrik noen få år tilbake. Våren 2016 var Fredrik med i reisefølget til et maratonløp

i Europa, men lot løpeskoene bli igjen hjemme i Norge. Som ivrig supporter og flaskebærer, bidro han dog med minneverdige bilder, samt lykkeønskninger og kjærkomne dråper langs løypen. Den halvparten av reisefølget som løp erfarte stor løpeglede, og banketten bar preg av god stemning og deling av løpserfaringer. Fredrik ble veldig inspirert.

Umiddelbart etter hjemkomst, ga Fredrik tydelige tegn på at han ønsket

Økt

Overgangen fra å mosjonere sporadisk og instinktivt, til å skulle følge en strukturert treningsplan handler primært om planlegging og prioritering.

Fredrik har alltid skåret høyt på disse egenskapene, og tilpasset seg raskt en mer sporty hverdag.

Treningen innebar i første omgang å legge et visst grunnlag, for deretter å løpe gradvis mer og mer. Det er lett å gå i den fella at en oppfatter mer erfarne løperes anekdotiske bevis som sannhet, og derav prøver å kopiere deres enkeltøkter og treningsplaner.

Fredriks plan innebar relativt ukomplisert trening. Tilvenningsfasen bar preg av mye rolig løping og stigningsløp, samt relativt korte langkjøringer opp mot terskel. Ettersom treningsrutinene ble mer og mer integrert i hverdagen, økte antall intervalldrag gradvis og langturene ble mer og mer konkurransespesifikke.

Tanken var fremdeles at Fredrik alltid skulle avslutte øktene med god kontroll – både med tanke på intensitet og mengde. Resonnementet hadde grunnlag i et ønske om å vedlikeholde motivasjonen og unngå skader. Samtidig erkjente Fredrik at det ikke er nevneverdig behov for å være en ”O2-snapper” på mosjonistnivå på maraton.

Fokus burde derimot være på å utvikle muskulær utholdenhet. Tabellen under illustrerer en eksempeluke i siste del av opptreningen mot Oslo Maraton 2016.

Mandag

Onsdag

Torsdag

Lørdag

”Fartlek” eller 1000-metere (relativt hardt)

15 km langkjøring (moderat)

Rolig 40 min m/6 stigningsløp (svært rolig)

30 km progressiv langtur (primært rolig og moderat intensitet, men tøffere avslutningsvis)

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

35

Både treningen og innstillingen indikerer en lystbetont mosjonist.

FREDRIK OG FAREN JAN etter målgang på Oslo Maraton 2016.

Med økende løpsinteresse, gjennomføringsevne og stadig utvikling, ble resultatet 3:27:27. #Breaking3:30 der altså.

Lystbetont mosjonist

I 2017 og 2018 fortsatte Fredrik å løpe.

Treningen var generelt lystbetont og impulsiv, med fokus på behagelige økter uten tids- og resultatpress. På den årlige utenlandsturen med maraton, løp han på henholdsvis 3:21:21 i 2017 og på 3:19:17 i 2018.

Da prosjektet Breaking2:30 ble lansert i sosiale medier, ble Fredrik selv inspirert til å pushe sine egne grenser og ta ut sitt potensiale. Han hadde enormt respekt for maratondistansen og ambisjonene hans for hva som var realistisk, ble basert på venner og families progresjon og utvik-

ling. Helt konkret antok Fredrik at han måtte via alle stegene på veien fra 3:19: Først sub 3:15, deretter sub 3:10 og sub 3:05, før man endelig var klar for å gjøre et ærlig forsøk på den magiske 3-timersgrensen. Både treningen og innstillingen indikerer en lystbetont mosjonist.

Dedikert supermosjonist

Det siste året har Fredrik tatt løpingen et stort steg videre. Fra hovedsakelig å tilpasse løpingen til andre aktiviteter i hverdagen, har han nå i større grad prioritert løpingen. En liten, men vesentlig forskjell. Kall det gjerne overgangen fra mosjonist til supermosjonist. I skrivende stund er Fredrik en målbevisst, systematisk og dedikert løper, som ønsker å ”bryte grenser på maraton”.

Han har ikke hatt et konkret tidsmål underveis i treningsprogrammet, men i 2019 trent jevnt og trutt frem mot henholdsvis Düsseldorf Marathon i april og Amsterdam Marathon i oktober. Rolige og behagelige langturer er ikke lenger en aktualitet. En typisk treningsuke bygges rundt to eller tre kvalitetsøkter.

Resten av treningen handler primært om restitusjon, samt å gjøre seg klar til ny kvalitetsøkt.

– Restitusjonsturene varierer i lengde, men felles er at de er rolige. Hvis det lar seg gjøre, er dette perfekte sosiale turer med kjæresten min eller venner.

Da løper vi rolig nok til at vi kan prate underveis. Om jeg har overskudd og lyst, legger jeg inn fem stigningsløp mot slutten. Restitusjonstreningen er også hensiktsmessig å gjennomføre til eller fra jobb.

Tabellene under illustrerer to typiske treningsuker, med henholdsvis to (massive) og tre kvalitetsøkter.

Denne fremgangsmåten har gitt stor treningsglede. Fredrik lar seg også inspirere av andre i tilsvarende situasjon.

– Det gir en utrolig deilig følelse å finne flyten i treningshverdagen. Jeg liker å huke av økter i programmet, og se tilbake på at gjennomføringen gikk som planlagt. Jeg finner også stor glede

T R E N I N G S U K E M E D T O K VA L I T E T S Ø K T E R

Økt

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Rolig 10 km m/6 stignings-løp

Rolig 8 km m/6 stignings-løp

2×3000 m + 2×2000 m + 4×1000 m.

Pauser: 3 min/2 min/90 sek. Moderat til høy intensitet.

Rolig 8 km m/6 stignings-løp

Rolig 10 km m/6 stignings-løp

Rolig 6 km m/6 stignings-løp

Kombi-langtur: 10 km rolig (ca. 1 min saktere enn maraton-fart) + 10 km maratonfart og raskere

T R E N I N G S U K E M E D T R E K VA L I T E T S Ø K T E R

Økt

36

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

10×2 runder på Bislett (1092m) med 75 sek pause (relativt hardt)

Fri eller 8 km rolig jogg

10 km terskel/ tempo + 3 km oppvarm og 2 km nedjogg (moderat intensitet)

10 km rolig m/6 stignings-løp

Rolig 7 km m/6 stignings-løp

Progressiv langtur 30 km (moderat til høy intensitet)

Rolig 8 km eller gåtur

RUNNER’S WORLD MARS 2020

i ”Breaking Marathon Limits”-samfunnet. Det er veldig artig å se engasjementet, og inspirerende å følge andres utvikling.

Fredrik røper at han gjerne bruker Strava for å snoke på andres økter, og finner stor motivasjon i deres prestasjoner.

– Samtidig er jeg bevisst på ikke å grave meg ned i imponerende fartsøkter og høyt antall kilometer. Det er viktig å ta steg for steg, og jeg er nøye med å tilpasse alt til mitt eget nivå.

Til tross for mange og store oppturer, legger ikke Fredrik skjul på at løpingen også kan være slitsom i perioder. Han tenker da ikke nødvendigvis bare på følelsen underveis i de harde øktene, men kanskje vel så mye utmattelsen etterpå.

– Er man inne i en slitsom periode, enten det er mye jobb eller trening, er det alltid tungt å opprettholde drivet i treninga. Jeg er også av typen som opplever klassisk ”maratonblues” etter en gjennomført maraton. Jeg er så glad i å nyte livet og surfe videre på gjennomført maraton, at det rett og slett kan gå litt for lang tid før jeg setter i gang med god trening igjen.

For å komme seg ut av maratonbluesen, er Fredrik sitt absolutt beste motivasjonstips å melde seg på en konkurranse – uavhengig av distanse. Slik skaper han mening med treningen, og påfører seg selv et visst press.

Etter at man har definert et konkret mål, er strategien å bygge seg opp gradvis og få kontinuitet i treningen. Fredrik anser det hensiktsmessig å angripe maratonbluesen på tilsvarende måte som en nybegynner med planer om å starte med løping.

– Da burde fokus være på rolig trening og løpeglede. Jeg vil slå et slag for rolig trening ute i foretrukne omgivelser, fremfor det å konkurrere mot en konkurransedyktig og brutalt ærlig tredemølle. Får man til 30-45 minutter med rolig løping er det utrolig bra!

Gjentar man dette to eller tre ganger i uka, er man godt i gang. I uke to kan man kanskje bytte ut den tredje rolige økten med en intervall. Da får man en uke med to fine restitusjonsturer og én nøkkeløkt. Så gjelder det å få kontinuitet i denne treningen – uansett nivå. Skal du oppnå noe med løpingen, er kontinuitet nøkkelen i det lange løp! Det er mange som imponerer med solide økter i ny og ne, men jeg har erfart at trening er ferskvare, og må foredles over tid.

Fredrik har vært tålmodig og oppnådd kontinuitet i sine maratonforberedelser. Han skriver under på at om man ønsker fremgang i det lange løp er det ”bedre med ti mediokre økter i banken enn én imponerende økt på Strava”.

På oppfordring om å kokkelere en favorittøkt, plukker Fredrik frem ingrediensene relativt lange drag og en

FREDRIK var ikke helt utrent da han startet opptreningen mot sin første maraton.

Arbeidshverdagen bød blant annet på å drasse rundt på et tungt steadycam.

betydelig andel kilometer totalt. Gjennom en opptreningsperiode mot en maraton gjennomfører han gjerne den samme økta ved flere anledninger. Slik kan en måle fremgang.

– I opptreningen mot både 2:59- og 2:46-løpet, løp jeg 3x2000m + 5x1000m.

Da hadde jeg henholdsvis to minutter pause mellom de lengste dragene og 75 sekunder mellom tusenmeterne.

Alminnelig trening, ekstraordinær fremgang

Fredriks trening vekker ikke overveldende interesse og fascinasjon i seg selv. Han er bare en ”vanlig fyr” som gjennomfører spesifikk, men alminnelig trening for å yte godt i langdistanseløping. Treningen er verken uhåndterlig eller spesielt vanskelig. Mange vil faktisk hevde det motsatte. Det er likevel nettopp dette som er bemerkelsesverdig: Treningen som gir forbedring og utvikling er svært alminnelig.

Mange vil sikkert stille seg kritiske til en slik slutning, og muligens ikke finne budskapet spesielt interessant i seg selv. Nettopp det er selve poenget: Tilsynelatende skaper ukomplisert trening svært gode resultater. Fredrik er ikke nevneverdig annerledes andre løpere han konkurrerer med. Forskjellen ligger i hans tilnærming til de små og hverdagslige detaljene. Han løper ikke flere kilometer, ei heller hardere eller flere intervaller. Han løper dem ”riktigere”. Kvalitet i hver detalj over tid gir oppsiktsvekkende gode resultater.

Fredrik utdyper.

– Jeg har respekt for fart og tid, også på de rolige turene. Restitusjonstreningen er ikke bare viktig for å gjøre seg klar for ny økt, men også for å herde kroppen til å tåle større treningsmengder.

Nøkkeløktene ønsker jeg å gjennomføre progressivt. Dette nødvendiggjør at man starter relativt kontrollert. Jeg er også

opptatt av å sammenligne med tidligere økter, og er derfor nøye med å notere ned tider og følelsen underveis.

Avsluttende tanker

Det er noen interessante punkter ved Fredriks trening. Flere små detaljer har gitt stor fremgang! Kort oppsummert: • Fredrik har ikke gjort noe oppsiktsvekkende, men fått kontinuitet i treningen og vært dedikert.

• Intervalløktene er gjennomført på antatt riktig intensitet fremfor en gitt, ønsket målfart.

• Under rolige joggeturer er det fokus(!) på å løpe rolig. Om det står 5:00- eller 6:00-fart på klokka er sekundært, så lenge løpingen gir ønsket utbytte.

• Treningsprosessen har vært enkel, men bevisst og detaljfokusert. Slik har Fredrik bestått samtlige arbeidskrav.

• Treningssyklusen er tilpasset Fredriks hverdag – og ikke motsatt. Slik har han økt sannsynligheten for å absorbere og respondere på treningen.

• Hovedingrediensene i en typisk treningsuke er én terskeløkt og én rask langtur. Resten av treningen er som tilbehør eller bonus å regne.

Hovedbudskapet med denne teksten er at trening fungerer, og den kan gjerne være nokså ukomplisert. En typisk treningsuke trenger absolutt ikke 42,195 fokusområder. Videre må ikke nødvendigvis hver enkelt trening være overveldende interessant eller imponerende i seg selv. Tilsynelatende kan suksessformelen være at relativt alminnelig trening over tid gir egenartet idrettslig progresjon. Fredrik burde være en stor inspirasjonskilde for løpere i tilsvarende situasjon. Han er et kroneksempel på at dersom man skal bli bedre i det lange løp, er det ”bedre med ti mediokre økter i banken enn én imponerende økt på Strava”.

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

37

A N N O N S E

PUMA & friidretten – En kjÌrlighetshistorie

P

i vürt konsept og matcher vürt slagord Forever Faster, uttalte PUMAs CEO Bjørn Gulden i forbindelse med kontraktsigneringen.

SAMARBEID MED NORSK FRIIDRETT Puma har ogsü vÌrt stolt partner til norsk friidrett i to ür allerede, og kontrakten varer helt frem til og med OL-üret , WLOOHJJ HU 380$ HQ SHUVRQOLJ VSRQVRU IRU НHUH DY Y§UH beste utøvere, som 400 meter hekk-spesialistene Karsten Warholm og Amalie Iuel, i tillegg til en rekke andre utøvere, büde i tekniske øvelser, løpsøvelser – og de som driver med alt, som tikjemper Martin Roe. – Den nye generasjonen utøvere i norsk friidrett passer godt inn

INTERNASJONALT STJERNELAG Internasjonalt er det kanskje Jamaicas store sprintikon Usain Bolt som først og fremst forbindes med Puma. Han slo gjennom i forbindelse med OL i Beijing 2008, og har siden da vÌrt en suveren ambassadør for varemerket. – Usain Bolt har vÌrt vür lysende stjerne. Siden han la opp har vi jobbet med ü fylle tomrommet, virket muligens er umulig, PHQ GHW KDU JMRUW DW YL KDU VWDUWHW VDPDUEHLG PHG НHUH Q\H stjerner pü aller høyeste nivü, büde globalt og her i Norden, sier Rutger Hagstad.

Det innebÌrer blant annet at PUMA støtter det norske friidrettsforbundet med to ganger verdensmester Karsten Warholm i spissen. I Sverige er det største navnet Armand Duplantis.

Den unge og svÌrt sü lovende stavhopperen satte nylig ny verdensrekord i stavsprang med 6,17 meter, innendørs. Nür det gjelder løping har Puma ogsü spennende nyheter pü gang. – Det vil skje saker pü det omrüdet, men vi kommer til ü ha en litt annen approach og strategi sammenlignet med tidligere.

Mer kan jeg ikke fortelle akkurat nü, annet enn at det henger sammen med de samarbeidene vi gjør innen friidrett, avslutter Rutger Hagstad.

UMA har en lang historie som sponsor til büde norsk og internasjonal friidrett. I OL_üret 2020 satses det igjen – blant annet pü friidrettsstjerner som mangekjemperen Martin Roe. – Vi vil fortsette med ü vÌre en stor og relevant spiller innen friidretten, sier Rutger Hagstad, markedssjef for PUMA Nordic.

Fram mot Tokyo-OL har PUMA gjort en stor satsning pü IULLGUHWW LJMHQ RJ KDU LQQJ§WW VDPDUEHLG PHG НHUH VSHQQHQGH utøvere. – Det er en del av vür globale strategi ü satse pü sport generelt.

Der er friidrett en av vüre store kategorier. Det er egentlig ikke noe nytt, men vi har jobbet med Jamaicas friidrettslandslag og andre sterke friidrettsnasjoner i lang tid. I friidretts-VM i Doha deltok for eksempel 12 landslag og 115 utøvere som støttes av PUMA, sier Rutger Hagstad, markedssjef hos PUMA Nordic.

www.puma.com

MARTIN ROE PUMA-utøver og norgesrekordholder i tikamp.

SPEED UP!

0‡/ EM i Paris og OL i Tokyo 2020.

RASK NYHET: PUMA SPEED 600 2

NORGESREKORDHOLDER MARTIN ROE:

– Uaktuelt ü tape!

Martin Roe er Norges desidert beste tikjemper.

NĂĽ jakter han OL-kravet og ser fram mot sin beste sesong noensinne.

M

angekamp er friidrettens optimale styrkeprøve. I et mesterskap mü Martin gjennom ti krevende øvelser i løpet av to dager: 100 meter, lengde, kule, høyde, 400 meter, 110 meter hekk, diskos, stav, spyd og 1500 meter.

Det blir mye løping og styrketrening – ja, mye av alt, egentlig, forteller 27-üringen.

Han forteller om daglige treninger, ofte to økter om dagen, og lange økter i helgene.

Rundt 30 timer i uka totalt.

En økt kan se slik ut: Han starter med hekk og følger opp med ü trene stav. Deretter skal det løpes, før økta avsluttes med styrke og basistrening. En kortere økt kan bestü av løping, spenst og styrke.

VINNERINSTINKT Nür du starter med friidrett som barn, legges det gjerne til rette for at du skal kunne utfolde deg i alle øvelser. Allsidighet er büde skadeforebyggende og styrkende.

Se bare pü Karsten Warholm, som lenge satset mangekamp før han valgte ü spesialisere seg – med stort hell.

Martin Roe startet med friidrett allerede som femüring – og var med pü alt. Nür han etter hvert fant ut hvordan han skulle løse de ulike øvelsene, var det uaktuelt ü bli slütt. – Jeg ville ikke tape, uansett øvelse. Sü da ble det mye trening pü alt.

Konkurranseinstiktet, treningsviljen og iveren gjorde at han ble tatt ut til U18-VM i mangekamp som 17-ĂĽring. Derfra har det www.puma.com

bare gütt en vei. I dag har han norgesrekorden og har blikket rettet mot sommerens OL i Tokyo. – Jeg tror konkurranseinstinktet har vÌrt avgjørende for hvor jeg er i dag, sier Martin og forteller at han alltid har klart ü ta ut noe ekstra nür han har vÌrt presset av konkurrentene i siste omgang. – Det er som en bryter blir skrudd pü.

Jeg har klart ĂĽ fokusere nĂĽr det gjelder.

ALLSIDIG SKADEFOREBYGGING Takket vÌre allsidig trening fra barnsben av, har Martin aldri vÌrt skadet. I barndommen kombinerte han friidretten med büde fotball og hündball, og gjennom hele oppveksten har lange güturer i fjellet vÌrt en del av hverdagen. Dette har resultert i en stabil styrke i alle ledd. – Jeg har fütt en strekk eller to, men aldri vÌrt skikkelig skadet.

2/ү‡5(7 Nü er det Ên ting som stür i hodet pü mangekjemperen: OL i Tokyo. Kun 24 tikjempere i verden blir tatt ut til mesterskapet, sü her handler det om ü prestere helt i toppen. Delmülene er satt, og i ürets første konkurranse satser Martin pü ü gü av med seieren, og dermed vÌre sikret OL-kravet. Hvis ikke mü han konkurrere mer og jakte kravet. – Det er et spesielt ür. OL er godt plantet i hjernen.

Denne skoen – som du ogsü ser pü føttene til Martin Roe, er PUMA SPEED 600 2. Her har PUMA introdusert sin beste teknologi, HYBRID FOAM, som øverste lag i mellomsülen. Dette dempematerialet gir deg umiddelbar demping og respons, mens det nederste laget med PROFOAM gir deg en lettere responsivitet. Til sammen blir dette det beste fra to verdener. En avstivet PROPLATE i sülen gir deg et kvikkere IUDVSDUN RJ UHНHNVGHWDOMHQH JMºU DW du er synlig døgnet rundt – ingen grunn til ü senke farten.

PUMA SPEED 600 2 VEKT:

292 g (herre)/ 250 g (dame)

DROPP:

8 mm

VEIL. PRIS: 1400 kr PUMAs storstjerne Usain Bolt har verdensrekorden pĂĽ 100 og 200 meter.

FOTOCRED: FERNANDO FRAZĂƒO/AGĂŠNCIA BRASIL

FAVORITTĂ˜VELSER: Lengde og diskos

Den følelsen!

Følelsen av pers.

Foto: Eirik Førde

40

RUNNER’S WORLD MARS 2020

MILA! Slik løper du din raskeste 10-kilometer Få distanser er så klassiske som mila. Den er lang nok til å kvalifisere som en utfordring for nybegynnere, den er kort nok til at man kan legge inn mange milløp i løpet av én sesong. På mila kan du enten pushe deg selv helt til det ytterste, eller bare nyte turen i ditt eget tempo og ta inn konkurransestemningen. Mila er hva du g jør den til. Men mila lyver ikke. Tiden din på mila sier mye om deg som løper. Og om du vil løpe den raskere har du kommet til riktig sted.

På de neste sidene får du våre beste råd for en enda bedre pers på mila.

Klar, ferdig … les!

MILA – EN DISTANSE FOR ALLE

Vil du også løpe litt raskere på mila i år enn i fjor? Her har du seks smarte treningsøkter.

T E K S T: L G S K O O G

Man pleier å kalle 1500-meter for den ultimate distanse, med tanke på den vanskelige kombinasjonen av fart og utholdenhet.

Men mange vil nok argumentere for at man kan kalle mila for den ultimate langdistanse, av til dels samme grunner. Mila er nemlig såpass kort at du klarer å holde et høyt tempo gjennom hele løpet. Mila er samtidig såpass lang at det kreves utholdenhet. Den utholdenheten rekker dessuten godt og vel for å takle en halvmaraton, og med visse justeringer kan du til og med klare en maraton.

Treningen i forkant av et 10-kilometersløp minner en god del om treningen som kreves for både lengre og kortere løp. Dette gjør at du blir en slags allround-løper, og startklar for nesten alle distanser. Den som trener mot og konkurrerer på 10-kilometersløp, vil fint takle å løpe 3000 meter, halvmaraton og i noen tilfeller til og med maraton.

Det finnes også andre fordeler med å fokusere treningen mot mila. Risikoen for at du møter veggen på et 10-kilometersløp er liten sammenlignet med lengre løp. Restitusjonen etter et milløp er dessuten ganske kort, hvilket gjør at du kan løpe konkurranser på ulike distanser flere ganger i måneden om du vil.

Nå høres vi kanskje ut som en støvsugerselger som desperat prøver å selge inn mila som konsept, men sånn er det ikke. Eller, altså … greia er at vi digger 10-kilometersløp. Det er en utrolig følelse å kunne løpe offensivt men likevel ha visshet om at man holder helt til mål – enten går det bra eller så går det veldig bra.

Det er også relativt lett å trene mot ulike tidsmål på distansen, ettersom treningstidene med ganske stor sikkerhet indikerer hvilken tid du kommer til å lande på i konkurranse. Hvis du vil løpe mila på 50 minutter og har problemer med å løpe to kilometer i en fart på 5.30 min/km, så er ikke tidsmålet ditt realistisk for øyeblikket. Da bør du kanskje ta sikte på en sluttid på 55 minutter i stedet.

Her er våre beste tips og treningsøkter for et vellykket milløp. Lov at du trener mot – og tester ut – noen 10-kilometere denne sesongen. Nu kör vi!

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

41

Seks gode økter for deg som vil løpe enda raskere på mila!

Eksemplene tar utgangspunkt i løpere som gjør mila på 50 minutter – juster farten ut ifra dine forutsetninger.

1

Norsk terskeltrening

Hva: 2 x 20 minutter (5.20 min/km).

Joggepause på 3 min mellom dragene.

Slik gjør du: Løp cirka 20 sekunder saktere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila. Det føles svært så behagelig, men gir likevel god effekt på løpskapasiteten og terskelformen. Her løper du med et steg og en teknikk som er ganske så lik konkurransesteget ditt. Du forbereder deg også på å kunne holde god fart over lengre tid. Til sammen får du 40 minutter i bra tempo.

2

Svensk terskeltrening

3

Bakketreningskombinasjon

Hva: 3 x 10 minutter (5.10 min/ km). Joggepause på 3 min mellom hvert drag.

Slik gjør du: Løp 10 sekunder saktere enn din tiltenkte konkurransefart på mila. Dette klarer du uten å tappe deg helt, samtidig som du får en god treningseffekt. Dessuten løper du med et steg som ligner det du har i konkurransen. Til sammen får du 30 minutter i god fart.

Hva: 3 x 90 sek (ca. 5.45-fart) + 3 x 60 sek (ca. 5.30-fart) + 3 x 30 sek (fort, men kontrollert). Gå/ jogg sakte tilbake ned bakken som pause.

Slik gjør du: Totalt løper du ni bakkedrag med ulik lengde og fart. Denne treningsformen fremmer oksygenopptaket og løpsstyrken. Du blir sterk i lår, legger og sete, og i tillegg lærer du deg å jobbe mer aktivt med føtter og armer.

Dette gir utbytte på løpsøkonomien på flat mark. Tenk på å holde blikket på toppen av bakken, kort ned steget en anelse, jobb aktivt med armene og trykk ifra med føttene litt mer enn hva du gjør på flata.

42

RUNNER’S WORLD MARS 2020

4

Super-2000

Hva: 3 x 800+600+400+200 m.

Pause: 45 sek mellom hvert drag. 90 sek mellom hver serie.

Slik gjør du: Denne økta bør du utføre på en friidrettsbane eller på et flatt strekke. Løp 800 m på cirka 5.00 min/km. Pause 45 sek. Løp 600 m på cirka 4.50 min/km. Pause. Løp 400 m på cirka 4.40 min/km. Pause. Avslutt med å løpe 200 meter raskt, men kontrollert. Pause i 90 sek. Til sammen blir dette hele 2000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta dette tre ganger (tre serier). Sammenlign gjerne totaltidene for hver super-2000 med hverandre.

5

Super-1000

Hva: 5 x 400+300+200+100 m.

Pause: 30 sek mellom hvert drag. 60 sek mellom hver serie.

Slik gjør du: Denne økta bør gjennomføres på en friidrettsbane eller et flatt strekke. Løp 400 m på cirka 4.45 min/km. Pause 30 sek.

Løp 300 m på cirka 4.30 min/km. Pause. Løp 200 m på cirka 4.20 min/km.

Pause. Avslutt med å løpe 100 m fort, men kontrollert. Pause i 60 sek. Dette blir sammenlagt 1000 meter i høy fart med kort pause mellom dragene. Gjenta fem ganger (fem serier). Sammenlign totaltidene for hver super-1000 med hverandre.

SZALKAIS PERSEØKT

Da han var som raskest løp Sveriges maratonguru og RW-redaktør Anders Szalkai rett under 30 minutter på mila. For å nå dit kjørte han blant annet denne effektive økta.

T E K S T: A N D E R S S Z A L K A I

En økt jeg ofte vendte tilbake til var

denne intervallstigen, som handler om å løpe til sammen 9 kilometer i intervallform. Totalt blir økta altså bare én kilometer kortere enn mila. Det er med andre ord en tøff økt, men den gir god effekt for 10-kilometersdistansen, både fysisk og mentalt. Det skal være en krevende økt, som du med en måned igjen til konkurranse bør kunne løpe med 1 minutt pause – enten stående eller svært rolig jogg.

Har du mindre enn en måned igjen til start, er det 2 minutter pause som gjelder. I stedet løper du det første intervalldraget litt raskere, og dermed de neste dragene enda litt raskere, ettersom farten økter ettersom lengden på dragene avtar.

SENTRUMSLØPET er et av våre ikoniske milløp, og fungerer som en formstatustest og sesongåpner for mange løpere.

Foto: Eirik Førde

Vi digger 10-kilometersløp. Det er en utrolig følelse å kunne løpe offensivt, men likevel ha visshet om at du holder helt til mål.

6

Klassiske tusenmetere

Hva: 4–8 x 1000 meter, i en fart som er cirka 10 sek raskere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på mila (f.eks. 4.50 min/km om du vil løpe på 50 min).

Slik gjør du: Løp 1000 meter i en kontrollert fart. Forsøk å være så avspent som mulig og likevel holde farten oppe. Jo kortere pause du klarer å ha, desto bedre effekt får du, men tenk rundt ett minutt pause. Når du klarer 6–8 x 1000 meter på 4.50–5.00 min/km, er det stor sjanse for at du også klarer mila på 50 minutter!

Opplegget er å løpe tre serier av intervallstigen 1000-800-600-400-200 meter. Hver serie utgjør altså totalt 3 kilometer løping.

Farten på den innledende 1000-meteren utgår fra ditt eget miltempo. Løper du mila på 40 minutter, eller har det som mål, innebærer det at også dette innledende draget skal gå på rundt 4 minutter eller litt raskere. Deretter skal farten økes etter hvert som dragene blir kortere.

Fartsøkningen bør ikke være mer enn noen sekunder raskere i kilometerfart, sammenlignet med foregående drag. Men jo kortere intervalldrag, desto større kan fartsøkningen bli. På det første 200-metersdraget er det fort gjort å gasse på litt for mye. Ikke glem at du har to serier igjen.

Løper du mila på 60 minutter kan du ta sikte på å løpe de innledende 1000-metersdragene på 5.45–5.50 min/ km. Jobb deretter opp farten drag for drag, og forsøk å ha jevn progresjon for hvert drag.

Dette er en økt som krever til tilvenning og kjennskap til egen kapasitet.

Prøv deg frem og ikke overvurder egen form første gang du skal gjennomføre økta. Når du har gjennomført denne perseøkta – da kan du bare glede deg til selve konkurransen!

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

43

44

RUNNER’S WORLD MARS 2020

Raske sko for vårens gateløp VÅRENS FØRSTE GATELØP GIR ASSOSIASJONER TIL KUER PÅ VÅRSLEPP. LØPERNE SOM HAR LIGGET I DVALE GJENNOM VINTEREN SKAL ENDELIG FÅ FØLE PÅ FLYTEN, MÅLE ÅRETS DEBUTKONKURRANSE MOT FJORÅRETS, MÅLE KREFTER MED KOLLEGAER OG NABOER. MANGE STARTER SESONGEN MED ET MILLØP ELLER TO FØR DE EVENTUELT BEGIR SEG UT PÅ LENGRE DISTANSER. HER ER 7 RASKE MODELLER SOM GJØR VÅRSESONGEN ENDA MORSOMMERE.

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

45

Skotype: Lettvekt/ konkurranse Vekt: 164/190 gram Drop: 10 mm (25/15 mm)

Skotype: Lettvekt/ konkurranse Vekt: 175/208 gram Drop: 6 mm (24/18 mm)

NEW BALANCE FUELCELL REBEL

ASICS TARTHEREDGE

FuelCell Rebel er utviklet i samarbeid med New Balances eliteutøvere og bygget for løpere med nøytral landing og stegavvikling.

Navnet ”rebell” passer for den revolusjonerende sålekonstruksjonen. Yttersålen er ekstra bred på yttersiden(!) av foten. Denne karakteristiske strukturen bidrar til trygghet og stabilitet for løpere med et nøytralt steg eller supinasjon (motsatt av en pronasjonssko). Virkeligheten vil nok være ganske annerledes for en uerfaren løper eller for en som pronerer mye. Mønsteret i yttersålen består av mange, små ovale knotter i det antatte landings- og frasparkområdet; fra under fotbuen og frem til tærne. Det underbygger tanken om at skoen er bygget for fart og effektiv stegavvikling. Den begrensede mengden gummi er bra for å holde vekten nede. Strukturen gjør skoen best egnet for asfalt, tartan og tredemølle. Øverste del av mellomsålen består av en type EVA-materiale kalt RevLite, som er litt fastere enn anerkjente Fresh Foam (New Balance sin plattform for mengdetreningssko).

Ellers dekkes hele mellomsålen av en nitrogen-infisert foam kalt FuelCell. Den er fast og responsiv og får sålen til å fremstå godt balansert. Samlet gir det svært god løpsfølelse.

FuelCell Rebel tar (overraskende) godt av for støt – sin lave vekt til tross.

Overdelen består én strikk og gir en sokkefølelse. Den minner om Adidas’ Primeknit og Nikes Flyknit-materiale for sin tilpasningsevne, men grunnet en fastere strikk som gir begrenset bevegelsesmulighet, oppleves foten en smule tryggere i FuelCell Rebel. Mens Primeknit og Flyknit føles som vanlige sokker, kan overdelen i FuelCell Rebel sammenlignes med en kompresjonsstrømpe. Dette gir utsalg i at man opplever at all energi går i lengderetning. Overdelen har dog en tendens til å trekke til seg fuktighet, så den egner seg klart best i oppholdsvær.

FuelCell Rebel er svært holdbar sammenlignet med sko som har tilsvarende vekt og profil! Den fremstår mer som en konkurransesko man kan trene i enn en treningssko man kan konkurrere i. I konkurranse egner den seg til alt fra 5 km til maraton.

Med Tartheredge presenterer Asics en vintage racingsko.

Dette innebærer lav profil, nøytral pronasjon, lav vekt og god løpsfølelse i høy fart. Egenskapene gjør den til en utpreget konkurranseko for asfalt, og den minner veldig om Adidas Adizero Takumi-Sen og New Balance 1600. Tartheredge har også et svært karakteristisk, vintage design som var mer typisk på 1970- og 1980-tallet. Det fungerer overraskende bra i denne racingskoen og er rett og slett ganske stilig!

Midtsålen består av Asics’ FlyteFoam Propel, som er et svært lett og responsivt materiale. Her har Asics kuttet alt daukjøtt og sålen gir ikke nevneverdig støtdemping, som flere av de nye konkurranseskoene på markedet. Skoen står dermed i kontrast til aktuelle konkurransesko som HOKA Carbon X og Nike Vaporfly Next%. Asics Tartheredge har heller ingen karbonplate, men et system kalt Populsion trustic, som gjør sålen tilsvarende stiv. Dette bidrar til en raskere stegavvikling og veldig god løpsfølelse – spesielt i høy fart. Samlet har skoen et svært aggressivt preg, og egner seg til tempoøkter, intervaller og kortere konkurranser som 5- og 10 kilometer. For en erfaren løper vil skoen kunne være et godt alternativ også på maraton.

Sålen er godt mønstret i midt- og forfoten, med triangulære gummiknotter tett i tett. Dette gir trygghet i landingsfasen i høy fart og ikke minst i frasparket – både på tørr og våt asfalt. Konstruksjonen tilrettelegger videre for at man kommer raskt fra midtfoten og frem på tåballen – noe som gjør det naturlig å løpe med høy frekvens og ha kort kontakttid med underlaget. Samtidig gir profilen vesentlig bedre løpsfølelse for løpere som lander midt på foten eller på forfoten enn for utpregede hælløpere – da hælen ikke tar spesielt godt av for støt og sålen utelukkende er mønstret i den fremre delen.

Overdelen består av en mesh man typisk ser i konkurransesko. Den er lett og luftig, og sydd på en måte som skal gi ekstra støtte i fremre delen av foten i høy fart og under raske tempoog retningsforandringer. Samtidig er tåboksen nokså tettsittende – både i bredde og høyde.

Tartheredge er et veldig interessant tilskudd i biblioteket av konkurransesko og et alternativ til de nye, godt dempede konkurranseskoene.

46

RUNNER’S WORLD MARS 2020

Type: Lettvekt/ konkurranse Vekt: 139/167 gram Drop: 0 mm (23/23 mm)

Type: Lettvekt/ konkurranse Vekt: 230/240 gram Drop: 8 mm

PUMA SPEED 300 RACER 2

ALTRA KAYENTA

Speed 300 Racer 2 er en del av Pumas Speed Series og er en klassisk lettvekts-/konkurransesko med lav vekt, smal passform og lite demping. Skoen egner seg for raske tider i gateløp eller på banen, og er en videreutvikling av Pumas modell med samme navn fra 2018.

Overdelen av skoen er uten sømmer og laget av et svært lett meshmateriale som puster og gir foten støtte. Mellomsålen består av PROFOAM, som er et lett EVA-skum utviklet av Puma selv. Skummet sørger for rask respons fra skoen og gir deg lett demping. I stegavviklingen får man god hjelp fra Pumas PROPLATE. PROPLATE er et stykke plastikk integrert i sålen, som har til hensikt å bistå fotbladet med å skape fremdrift gjennom steget. Denne sørger også for en viss torsjonsstivhet og gir støtte til mellomfoten. Selve yttersålen er laget av finmønstret gummi som gir godt grep på asfalt og kunststoffdekke.

Med lav vekt, lite demping og relativt høy drop, er dette en sko for godt trente løpere med et godt steg. Skoene er svært fleksible og har liten stabilitet, så de egner seg best for intervalltrening og konkurranser på bane eller asfalt (opptil halvmaraton for lettere løpere). De fungerer også fint på tredemølle.

Flere av testløperne opplevde at modellen er noe vid fremme i tåboksen og at de er litt store i størrelsen.

Prisen er forholdsvis lav, kr. 1100 veiledende, og det gjør at dette kan være en fin innstegsmodell for de som ønsker å prøve seg med konkurransesko for første gang.

Altra Kayenta er en lett trenings-/konkurransesko som først og fremst egner seg for hardt underlag. Skoen er laget med tanke på raske, kortere løpeturer, intervaller og konkurranser.

Alle Altra sine modeller kommer med nulldrop, og Kayenta er intet unntak. Ifølge Altra selv, så kan løpsfølelsen til Kayenta minne om den tidligere modellen One 2.5, for de som er kjent med den modellen.

Kayenta er en lett dempet modell med en sålehøyde på 23 mm. Tåboksen er designet etter fotens naturlige form og dette gir tærne muligheten til å bevege seg fritt, noe som skal bidra til å stabilisere steget. Med unntak av den romslige tåboksen, sitter skoen tett og godt på foten.

Overdelen av skoene består egentlig av tre deler: ytterdelen er laget av et lett meshmateriale hvor halve snøresystemet er integrert, mellomdelen har resten av snøresystemet og innerdelen er en «neoprenesokk» med polstring som omslutter foten. Denne konstruksjonen sørger for god komfort og passform. Mellomsålen er Altras Max-LT, et lettvektsskum som er responsivt og gir god demping, til tross for kun 23 mm oppbygning. Yttersålen i gummi har ekstra holdbare felter foran ved tåballene/stortåa og ved hælen.

Med nulldrop, er dette en sko som krever tilvenning og den egner seg best for lette, godt trente løpere. Men når man venner seg til å lande på forfoten, samt stabiliteten og fremdriften dette gir, er det en sko man kan bruke til både kortere og lengre intervalløkter og konkurranser opp til 10 km.

NIKE ZOOM X VAPORFLY NEXT %

Next%-skoen satte fyr på både personlige rekorder og asfalten i fjor, og resulterte til slutt i en debatt om hvorbidt skoen burde vært bannlyst. Grunnen til at den er så rask er Zoom X-skummet som omslutter en karbonfiberplate som en sandwich. Denne kombinasjonen gir demping og snert til tusen.

Next% har 15 prosent mer skummateriale enn den originale Vaporfly 4% har, hovedsakelig plassert i forfoten for å maksimere frasparket. Det Pebax-baserte skummet er ekstremt lett, veldempende og har mest respons av alle sko som noensinne er testet i Runner’s World sin testlab. Dette betyr at du kan løpe raskere over lengre tid uten å føle deg like mørbanka som man vanligvis gjør på slutten av en maraton.

Noen av testløperne påpekte at skoen er noe glatt på våt asfalt, men til gjengjeld absorberer ikke overdelen i Vaporweave noe vann. Skoene forblir like lette selv om det høljer ned.

Type: lettvekt/ konkurranse Vekt: 187 gram (unisex) Drop: 8 mm (40/32 mm)

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

47

Type: Lettvekt/ konkurranse Vekt: 218 gram (unisex) Drop: 1 mm (26/25 mm)

Skotype: Konkurranse/Allround Vekt: 198/255 gram Drop: 10 mm (29/19 mm)

ADIDAS ADIZERO BOSTON 8

HOKA ONE ONE M EVO CARBON ROCKET

Adidas Boston utgjør en serie ikoniske løpesko. Oppdateringen fra Boston 7 til 8 er markant, samtidig som Adidas har bevart skoens DNA: En rask konkurransesko som kombinerer den hårfine balansen mellom lav vekt og støtdempingsevne. Navnet ”Boston” henviser til et av verdens mest kjente maratonløp og understreker skoens karakter og bruksområde. For løpere som utelukkende søker lav vekt finnes åpenbart lettere alternativ, men i kompromisset mellom vekt, smidighet og demping er Boston 8 blant de aller ypperste i klassen! Man kan driste seg til å si det er ”obligatorisk” med en slik type sko i enhver løpers skobibliotek.

2019-utgaven har et ny overdel i svært luftig og lett mesh.

Denne er både en smule tykkere og romsligere enn tidligere utgaver, men samtidig mykere enn det litt røffe materialet i Boston 7. Samlet gir overdelen hakket bedre komfort, men er samtidig mer utsatt for å trekke til seg fuktighet. Microfit-konstruksjon rundt vristen og hælen sikrer at foten sitter trygt under raske retnings- og tempoforandringer.

Tåboksen er gjort noe bredere, noe som kan være kjærkomment på lengre distanser – som en maratonkonkurranse – der foten gjerne vil svulme noe opp og kreve ekstra utfoldelse. Har du tidligere opplevd Adidas-sko en smule trange kan dette endelig være skoen for deg. Nytt i overdelen er også plasseringen av Adidas-stripene, samt en litt røffere look. Hælkappen er kledd i et mer elegant og skinnende materiale. Rent estetisk er skoen en nytelse!

Yttersålen består som tidligere av den anerkjente Continental-gummien, men konstruksjonen er satt sammen på en måte som gir mer feste i frasparket og bedre respons fra underlaget. Dermed kan Adidas være selvsikre med sin ”no-slip garanti”. Midtsålen er satt sammen av det sagnomsuste BOOST-materialet, et lag med EVA og det velkjente Torsion-systemet. I den åttende utgaven er dette sistnevnte stive materialet dog både bredere og lengre, noe som gir mer stabilitet og snert i frasparket. Dette forsterkes av omformingen av Continental-gummien fra tilsvarende en hestesko til et firkantmønster. Totalopplevelsen er at skoen tilrettelegger for en mer effektiv stegavvikling. Likte du Boston 7 vil du elske(!) Boston 8!

KOMMER SNART:

EVO Carbon Rocket er i EVO Racing-sortimentet til Hoka One One og denne skoen ble sagt å være den største nyheten på løpeskofronten da den kom for et år siden. Nå er den kommet i en ny farge og dette er en konkurransesko til mer enn bare konkurranser.

Skoene har, som konkurransesko flest, lav vekt og smal passform. Denne modellen kombinerer disse egenskapene med meget god demping, samtidig som den integrerte karbonplaten i sålen gir svært god respons når man tråkker til. Overdelen er fri for sømmer og er laget av et åpent meshmateriale som sørger for god lufting. Mellomsålen har PROFLY – et mykt skum som gir en komfortabel og myk, men responsiv landing. Yttersålen er gummiert og har ekstra holdbar gummi på utsatte steder ved tåballen og i hælpartiet. Det nyskapende ved denne skoen da den kom, var den integrerte karbonplaten mellom yttersålen og mellomsålen. Denne platen minimerer energitapet, hjelper til med å skape fremdrift i steget og gir følelsen av å løpe med virkelige konkurransesko utenfor banen.

Karbonplaten gjør sålen svært stiv og man må bruke krefter for å forsøke å bøye skoene for hånd. I kombinasjon med karbonplaten, sørger imidlertid den bananformede sålen for at man ikke får følelsen av å løpe med en lite fleksibel sko – særlig ikke når man får opp farten.

EVO Carbon Rocket er en allsidig lettvekts-/konkurransesko med lav vekt, smal passform og tradisjonell, god Hoka-demping. Skoene er unisex, har nøytral stabilitet og passer for både trening og konkurranse med kort og lang varighet på hardt underlag.

Adidas Adizero Pro Ideell for eliteløpere og andre rutinerte persejegere. Egner seg best på 5 og 10 km. Skoen skal være svært lett og responsiv. På yttersålen under forfoten er det ekstra godt sålegrep for snert og fraspark.

Brooks Hyperion Tempo En konkurransesko med nitrogeninfusert mellomsåle, som gjør skoen eksepsjonelt lett. God bounce og respons.

Nike Air Zoom Alphafly Next% Med én karbonfiberplate og en

48

RUNNER’S WORLD MARS 2020

såletykkelse på under 40 millimeter, passerer denne nyheten reglene som nettopp er satt av World Athletics.

Estimert lansering er “sommeren 2020”, så det er bare å opprette sparekonto og glede seg.

Reebok Floatride Run Fast 2.0 En omgjengelig lettvekter. Den responsive mellomsålen er laget av Pebax-basert skum, ganske så likt det vi finner i Vaporfly Next%. Denne 2.0-versjonen har fått en noe mer konvensjonell overdel, men er fortsatt lett og rask.

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

52

62

63

64

TRENING

SKADER

TERRENG

KOST

VI ELSKER Å LØPE TIL MUSIKK

Lag deg en spilleliste med guilty pleasures og andre godsaker hvis du trenger en liten motivasjonsdytt.

Når musikkstrømmetjenesten Spotify sammenfattet sin statistikk over lyttingen i 2019, viste det seg at brukere i Skandinavia var flittigst på å lage spillelister for trening – og at løping er den mest populære aktiviteten å akkompagnere.

De mest populære låtene å trene til er Eminems ”Till I Collapse”, etterfulgt av Ed Sheerans ”I Don’t Care” sammen med Justin Bieber, og ”Dance Monkey” med Tones and I. Den vanligste tiden på døgnet å trene til musikk er enten på kvelden mellom 17.00 og 21.00 eller tidlig på morgenen mellom 06.00 og 09.00.

I tillegg til løping er også yoga og styrketrening populære treningsformer å lytte til musikk. Svenskene er de som praktiserer mest yoga med musikk på øret. Basert på antall treningsspillelister per lytter, ligger Norge på topp, etterfulgt av Sverige og Danmark. Det er først og fremst de yngre lytterne som er de mest aktive brukerne av treningsspillelister.

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

51

AV CHRISTER WERNHULT

Hold det gående – hele sesongen VI ER ALLE IVRIGE ETTER Å KOMME I GANG MED DEN MORSOMME, TEMPOFYLTE TREǧ NINGEN SOM PREGER VÅREN. MEN DET FINNES NOEN GODE GRUNNER TIL Å HOLDE IGJEN LITT TIL. HER ER DE FEM VANLIGSTE FEILENE VI LØPERE GJØR TIDLIG PÅ SESONGEN.

I starten på en ny sesong er treningsmotivasjonen ofte på topp. Vi vil alle få kvitteringen på at formen stiger, og vi er gira på å trappe opp treningen fram mot kommende utfordringer.

Dette er i og for seg positivt. Samtidig finnes det er risiko for at man spenner buen litt vel høyt i denne perioden. Har du ikke et langsiktig og balansert perspektiv på treningen, er det fort gjort at det bikker over, og du drar ikke lenger nytte av treningen.

Treningsbealstningen blir for høy og det blir nedbrytende i stedet for oppbyggende. Eller du rammes av belastningsskader som tvinger deg til å ta et opphold fra treningen. Men den kanskje aller vanligste konsekvensen er at man mentalt ikke klarer å håndtere en treningsplan som er for ambisiøs.

Uansett om det er fysiske eller mentale tegn på en for rask progresjon, så er det viktig å forstå hvilke treningsfeil som ligger bak problemet. Feil som ofte kan komme av disse fem faktorene:

1

For mye for fort

Det er som sagt ofte en mangel på langsiktighet som gjør at mange ikke får en ønsket prestasjonsforbedring fra treningen. I flere andre sammenhenger i hverdagen er vi vant til rask respons på det meste vi foretar oss. Et par raske trykk på telefonen fikser det meste i vår høyteknologiske hverdag.

I det siste har det også i treningssammenheng vært snakket mye om høyintensitetstrening som gir raske resultater. Kroppene våre fungerer imidlertid fysiologisk på samme måte som da vi

52

RUNNER’S WORLD MARS 2020

levde som jegere og samlere for mange tusen år siden. Å utvikle den fysiske prestasjonsevnen vår er en lang og tålmodighetskrevende prosess. Ettersom hvert eneste steg i løping innebærer en belastning på cirka tre ganger kroppsvekt, må vi suksessivt venne oss til slike belastninger. Hvis kroppen får tid til å bygge opp tåleevnen kan den klare ganske så imponerende greier – også over veldig lang tid. Men da må man skynde seg langsomt.

Hvis du er nybegynner eller har hatt et lengre opphold i treningen i vinter, er det ekstra viktig å starte kontrollert og passe på at du får nok tid til å hente deg inn mellom øktene.

Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger for å kunne nyttiggjøre seg av trening, men utgangspunktet bør aldri være å presse seg til maks på hver treningsøkt. Følelsen av at det finnes litt kraft igjen i reservelagrene etter endt økt er en god tommelfingerregel.

Hvis du tar ut alt du har på én økt, kommer det til å få negative konsekvenser for den neste. Dette er særlig merkbart i en oppbyggingsperiode, da formålet er å legge et stabilt grunnlag ved hjelp av stor treningsmengde.

2

Altfor ensidig trening

For at treningen din faktisk skal bli gjennomført regelmessig, er det viktig at den er lett tilgjengelig.

Det betyr at du ikke skal trenge å forflytte deg over lange distanser til spesielle treningsanlegg, men trene der du bor eller jobber. Det betyr riktignok ikke at du alltid

Risikoen med gruppetrening er nemlig at noen løpere ofte vil teste kapasiteten sin mot de øvrige i gruppa. Fellesøktene blir da til et internt oppgjør med full gass, framfor en økt hvor man hjelper og støtter hverandre. Å gjennomføre langturer i et alt for høyt tempo gjør ikke nødvendigvis at man får bedre effekt. I stedet blir ofte resultatet at kroppen ikke rekker å restituere skikkelig til neste treningsøkt. Risikoen er da stor for at du havner i en negativ spiral som til syvende og sist innebærer at treningen blir nedbrytende i stedet for oppbyggende. Velg derfor treningskamerater med omhu. Dere bør ha cirka like målsettinger og en lik innstilling til formålet med fellesøktene. Trening i gruppe skal først og fremst være et kjærkomment bidrag til felles utvikling – ikke en måte å måle krefter på.

4

Treningen er ikke synkronisert med tidsklemma

5

Mangel på kompletterende trening

Det er lett å tenke at framgangsrik trening kun avhenger av hva du får gjennomført av trening. Men i realiteten bestemmes ikke treningseffekten kun av selve treningsarbeidet. Mye av det du gjør i hverdagen din har en stor innflytelse på løpeformen din. Hvis du slurver med kostholdet, søvnen og generell restitusjon, eller om du lever et veldig stressende liv, så vil du neppe få optimal effekt av øktene. Derfor er det viktig at du planlegger inn treningen slik at den balanseres mot alt annet du gjør i hverdagen.

Hvis du ikke får det utbyttet du håper og ønsker av treningen, så er det ikke sikkert det er treningen som må justeres.

Ofte er det andre faktorer i hverdagen som må modereres og flikkes på for at du skal kunne oppleve framgang. Vil du få det beste ut av den tiden og energien som du legger ned i løpinga, må du være villig til å tilpasse deg en viss livsstil. Det innebærer ikke at du må leve helt asketisk – snarere handler det om å se og forstå forholdet mellom trening og det du gjør når du ikke trener.

må trene på samme sted. Både kropp og hjerne trenger avveksling for at treningen skal bli stimulerende. Sørg derfor for å legge inn både korte og lange turer, på ulikt underlag og i variert terreng. Varier også farten i denne oppbyggingsperioden fram mot våren. Enten ved å kjøre en fartslek regelmessig, eller legge inn en raskere avslutning på noen av øktene dine. Å hele tiden løpe samme runde i det samme, jevne tempoet, gjør at du opprettholder formen på et visst nivå, men det er ikke optimal trening når det gjelder å få framgang. Kroppen tilpasser seg nemlig nettopp den belastningen den utsettes for. Kroppen bygger opp en kapasitet som gjør at du klarer den aktuelle distansen i et visst tempo. Derfor er det viktig å utfordre kroppen ved å legge inn noen hardere eller raskere økter innimellom de rolige turene.

3

Feil treningsgruppe

Å trene sammen med andre løpere er en utmerket motivasjonsforsterker og legger til en trivelig og sosial dimensjon til treningen. Men hvis fellestreninger skal hjelpe deg med å utvikle deg som løper, er det imidlertid avgjørende at du havner i rett selskap.

Gruppa må ikke nødvendigvis være homogen – altså at alle har noenlunde lik form. Det er mer viktig at gruppa er enige om hva som er formålet med fellesøktene, og at dere gjennomfører øktene med en felles plan som alle er innforstått med.

Historisk sett har prestasjonsevnen i løping først og fremst vært koblet til kroppens oksygentransporterende egenskaper. Faktorer som maksimalt oksygenopptak og høy melkesyreterskel har lenge blitt ansett som avgjørende for hvor fort vi kan tilbakelegge lengre løpsdistanser.

Først i de senere årene har man innsett at faktorer som styrke, smidighet, koordinasjon og balanse også har sin plass i en komplett treningsplan for løpere. En teknisk korrekt utførelse av selve løpsbevegelsen har også fått mer oppmerksomhet.

Såkalt løpeteknikk og drilløvelser anbefales som en viktig komponent i effektiv løpetrening.

Det finnes både en direkte prestasjonshøyende effekt og et skadeforebyggende aspekt ved det å komplettere løpingen med annen trening. Hvor mye styrke, bevegelighet og teknikktrening som kreves, er individuelt. Men med den relativt stillesittende tilværelsen som dessverre er normalt i dag, er det naivt å tro at det holder å fokusere på trening som kun stimulerer sirkulasjonsapparatet (les løping). Vi trenger å vie tid til å forbedre muskelstyrken, koordinasjonen og balansen i hele kroppen for å kunne dra ordentlig nytte av løpetreningen.

Mange ambisiøse treningsprogram faller igjennom nettopp her. Muskler, sener, ben og brusk takler ikke den belastningen som løping innebærer. Hvis du ikke har et solid grunnlag fra å ha løpt til og fra skolen siden du var barn – som mange løpere fra Øst-Afrika har, er det klokt å sette av tid til kompletterende trening. Denne typen trening kalles ofte “prehab”. Hvis du ikke tar denne typen forebyggende trening på alvor, er risikoen stor for at du før eller senere får skadeproblemer (og da tvinges til å gjøre den mye kjedeligere rehab-treningen).

Faktum er at selv mange østafrikanske løpere, tross sitt gode fundament, trener mye styrke og bevegelighet.

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

53

FORSKNINGSFRONTEN

Ulik trening – samme resultat Skreddersydd trening er framtida Det finnes ulike veier til toppen. Men selv om både eliteløpere og mosjonister får bedre resultater med personlige treningsprogram, er fortsatt standardprogram veldig vanlig. Det beste ville vært å individtilpasse treningen automatisk med ny teknologi, mener Mikael Mattsson.

En gruppe løpere får eksakt samme treningsopplegg av treneren sin – men likevel får de varierende resultater av treningen.

Hva kommer det av? En forklaring er at noen personer ikke responderer på trening. De kalles i blant for non-responders.

Det finnes grundige studier som tydelig viser at personer kan trene 2–3 ganger i uka i 20 uker uten å bli bedre.

En utøver som viser rask og stor forbedring etter å ha fulgt et treningsprogram, tolkes tradisjonelt av treneren som talentfull, mens en annen utøver som viser mindre forbedringer risikerer å bli betraktet som mindre begavet. Men om en løper ikke responderer på treningen kan det være stimuli – altså hva slags type trening – som er problemet, og ikke selve utøveren.

Man bør selvsagt være klar over at forsøkspersonene i denne studien går hjem mellom treningsøktene og spiser, sover og stresser som vanlige folk – helt uten kontroll fra studien. Det er derfor mulig at de som har respondert dårlig på treningen skulle kunne fått kanonrespons om de bare hadde sovet bedre. Ved all individtilpasning er det derfor avgjørende å ta hensyn til hele situasjonen. Men om vi nå velger å fokusere på selve treningen, så er det mulig at noen personer, selv om alt annet er helt likt, skulle få bedre fremgang med en annen type trening.

54

RUNNER’S WORLD MARS 2020

I historien finnes det en rekke eksempler på utøvere som har nådd svært langt med helt forskjellige opplegg. Nå når det er dags for OL i Tokyo passer det utmerket med et klassisk eksempel fra 1964 – da OL sist ble arrangert i Tokyo. Seierspallen på herrenes 5000-meter er et eksempel på at ulike treningsstrategier kan føre til samme resultat. På de tre medaljørene skilte det kun ett sekund. Vinneren Bob Schul fra USA kom inn på 13:48,8. Hans opplegg bestod nesten utelukkende av harde, korte intervalløkter. Ofte to ganger daglig. Sølvet gikk til Vest-Tyskland og Harald Norpoth som praktiserte et opplegg med høyt volum med i hovedsak lange, rolige økter. Amerikaneren Bill Dellinger, som tok bronsen, fulgte et opplegg som ligner mest på det som flere av dagens toppløpere følger – nemlig en blanding av lengre, rolige økter, ulike intervaller og bakkedrag.

Vi kan gå enda lenger tilbake i tid og finne et annet utmerket eksempel. På 1940-tallet hadde Sverige tre store løpere: Gunder Hägg, Dan Waern og Arne Andersson. Gunder Hägg satte 15 verdensrekorder i årene 1941 til 1945 og ble rangert som verdens beste løper på alle distanser fra 1500- til 5000-meter.

Hägg kjørte de fleste av øktene sine i et høyt, jevnt tempo. Ofte

virker øktene å ha vært 4–7 kilometer lange, hvilket burde Noen andre idretter har kommet betydelig lengre enn løping. bety en total effektiv arbeidstid på 15–30 minutter. I harde Siden 1980-tallet har såkalte databaserte handicap betting stratreningsuker gjennomførte han to økter om dagen. Han skal ha tegies blitt brukt for å spille på hester. I profesjonell baseball sagt: “Jeg sparte aldri på kruttet, men dro på så mye jeg kunne brukte Oakland Athletics lignende strategi fra sesongen 2002. og orket for å få ut alt …” Dette i kontrast til Dan Waern, med De brukte en form for statistiske analyser, sabermetrics, for å både verdensrekord på 1000-meter, EM-sølv og en fjerdeplass bygge et konkurransedyktig lag, tross et relativt lite budsjett. i OL på 1500-meter. Waern kjørte kortere intervalltrening. ForForenklet kan man si at de løste situasjonen ved å regne ut hvor uten en økt på snaue timen med terrengløping i helgen, med mange poeng hver spiller tok per dollar de kostet. Deretter rykk i hver bakke, bestod uka av én økt hver dag. Innholdet var kjøpte de lavtrangerte spillere og solgte dem med høy rangeintervaller, vanligvis mellom 200 og ring. Oakland vant ikke hele serien, men 800 meter. Totalt arbeidstid på øktene presterte betydelig bedre enn forventet var på rundt 10 og 13 minutter. basert på budsjettet deres. De hadde sitt Arne Andersson, med tre verdensbeste år gjennom tidene, og slo rekorden ”I historien er rekorder, synes å ha hatt et mindre for hele ligaen med 20 strake seire. strukturert og strikt program, men han Et annet eksempel er det tyske det er en rekke eksemvar nøye med å legge inn korte sprinter fotballforbundet som i 2014 meddelte at pler på utøvere som i treningen. Han sa i et intervju: “I de skulle begynne å bruke big data for å mine daglige 6–7 kilometer legger jeg kunne overvåke spillere og motstandere. har nådd langt med inn flere spurter på 150–200 meter og Dette for å muliggjøre smartere beslutkjører dessuten minst 10 starter på rad ninger for sine spillere. De vant VM for forskjellige opplegg.” med 30–40 meter.” herrer samme år. I dag er kampstatistikk og analyser vanlig, og internasjonalt har Disse to historiske eksemplene de fleste profesjonelle lag både analytiillustrerer at det finnes individuelle kere og statistikere i staben. forskjeller i treningsrespons, hvilket vi har visst i århundrer.

Det viser at det faktisk finnes ulike veier til toppen, men det På en måte kan man si at løping ligger etter på dette området. er uklart om hvert individ kan komme dit med ulike opplegg, Men på den annen side gjøres det meste av løpetreningen på elieller om det finnes ett opplegg som er best for nettopp det tenivå i små grupper med mye kontakt mellom utøver og trener. individet.

Det gjør at behovet også er betydelig mindre. Dessuten gjelder På tross av dette er det fortsatt vanlig med treningsopplegg ofte den enkle og tøffe sannheten om at mer trening er bedre – i i form av standardprogram. En kompetent og erfaren trener hvert fall for den gjengse mosjonist. For de som trener et par for en liten gruppe eliteutøvere gjennomfører hver dag anaganger i uka, vil en ekstra økt gjøre mye. lyse og individualisering i nært samarbeid og diskusjon med Men, med det sagt, så går det fortsatt an å gjøre de to-tre utøveren. Men langt ifra alle trenere har kunnskap om dette, øktene mer eller mindre optimale for deg som individ. Hvis man og mange som har kunnskapen har ikke tid til å gjennomføre vet nok om din individuell profil, treningsbelastning og restitudet. Derfor må målet være å kunne individualisere automasjon, så kan man faktisk regne ut hva som er optimal trening for tisk. Et slikt system skulle kunne hjelpe eliteutøverne å ta seg nettopp deg. til et enda høyere nivå. Men selv mosjonistene som trener noen timer i uka vil kunne dra nytte av dette. I en idealverden skulle de timene kunne brukes på den treningen som gir størst forbedring.

Mikael Mattsson er Heldigvis går vi nå inn i en æra der individualisert treningsmedicine doktor i optimering er på vei til å bli mulig. Den nesten ufattelig raske fysiologi ved Karolinska utviklingen av teknologi og datavitenskap har åpnet opp for Institutet (KI) i Stockhelt nye muligheter for å kombinere og bruke store datamengholm. Han forsker på der for å måle og forutsi helse, prestasjon og treningsrespons.

Kilder: Bouchard C. et al (1999). Familial aggregation of VO2max response to exercise training: Results from HERITAGE Family Study. Journal of Applied Physiology 87:1003–1008.

Karavirta L. et al (2011). Individual responses to combined endurance and strength training in older adults. Med Sci Spors & Exerc. 43: 484–490.

Joyner M (2012). Galen Rupp vs. Bob Schul. Human Limits – Exploring performance and health with Michael M Joyner, M.D. www.drmichaeljoyner.com/ galen-rupp-vs-bob-schul/ Yttergren L (2012). Träna är livet: träning, utbildning och vetenskap i svensk friidrott, 1888–1995. Malmö: Idrottsforum. Org, ISBN 9789185645145

Johnson R (2007). Arne Andersson – den mästerliga tvåan. Idrottsarvet, Göteborg: Idrottsmuseet.

Benter WF (1994). Computer Based Horse Race Hadicapping and Wagering Systems: A Report In: Efficiency of racetrack betting markets. Singapore: World Scientific ISBN 978-9-812-81918-5 Lewis M (2003). Moneyball: The Art of Winning an Unfair Game. New York, NY: WW Norton & Co, ISBN 978-0-39305765-2

fysiologi og trneingslære både ved KI og ved standford University i USA. Mikael driver dessuten techselskapet SVEXA i Silicon Valley og er ekspert på digital helse ved det svenske statlige selskapet RISE. I fremtidige utgaver av RW kommer han til å gå gjennom den siste forskningen om hvordan man kan individtilpasse treningen for optimalt resultat – det han brenner for aller mest.

Kim NJ & Park JK (2015). Sports analytics & risk monitoring base don hana platform: Sports relatet big datta & loT trends by using HANA In-memory platform. 2015 International SoC Design Conference (ISOCC). Doi:10.1109/ isocc.2015.7401795

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

55

AV ASKILD VATNBAKK LARSEN

Hvordan velger du en god løpesko?

DET KAN LØNNE SEG Å BLI MER BEVISST PÅ HVA SOM AVGJØR VÅRT VALG AV SKO, OG BASERE VALGET PÅ DET SOM ER BEVIST Å GJØRE EN FORSKJELL.

56

RUNNER’S WORLD MARS 2020

Sko er det eneste utstyret vi bruker som har direkte kontakt både med kroppen og underlaget vi løper på. Det gjør sko til det absolutt viktigste utstyret til løperen. Store krefter virker mellom kroppen vår og underlaget, og en god sko kan bidra til å beskytte deg mot, og utnytte disse kreftene best mulig. Derfor er det verdt å legge mye tanke ned i hvilke sko vi velger å benytte. Minst like viktig er det å reflektere over hvilke tanker som styrer valget vi tar. Markedet vil selge deg sko. Dine løpevenner vil fortelle deg hvilken sko som er best basert på egen erfaring.

Samtidig sikler du etter et nytt par gode sko. Da er det lett å bli blendet av markedsføring, trender og råd som ikke nødvendigvis passer deg som individ. Hvordan kan vi navigere i utstyrsjungelen og gjøre et godt valg av løpesko?

Bekreftelsestendens

I vitenskapens verden er dette best kjent som “confirmation bias”. Det betyr at vi har en tendens til å partisk søke etter bekreftelse på det vi ønsker skal være sant. I sko-debatten er dette uttrykket også høyaktuelt. Tenk deg følgende: Du er på løpetur med en venn som forteller deg at han eller hun har utrolig god erfaring med en type løpesko. Du stoler på din venn og går til en butikk og spør etter den aktuelle skomodellen for å kjenne hvordan den føles på foten. Samtidig forteller du selgeren i butikken at du har fått anbefalt skoen fordi den har god demping, nulldropp og fantastisk passform. Selgeren vil selge deg sko og bekrefter alt din gode venn har sagt. Du blir ekstra overbevist fordi du har fått en second opinion og begge stemmer overens. Så prøver du skoen på foten og tusler litt rundt i butikken.

Mens du går og kjenner på skoen vil de aller fleste, bevisst eller ubevisst, lete etter alle mulige grunner til at denne skoen er perfekt for deg. “Den virker litt trang i tåboksen.. Men, den har jo så utrolig bra demping, så det går seg nok til. Det får jeg leve med. Og nulldropp er jo den nye vinen som alle sier at vil gjøre løpingen mer naturlig og skånsom. Dette er skoen for meg!”

Kjenner du deg igjen? I så fall er det ingenting å skamme seg over. Det er umulig å ikke la seg påvirke av all informasjon vi blir bombardert med. Men, jeg mener at det er sunt å bli mer bevisst på hva som til syvende og sist avgjør vårt valg av sko, og basere valget på det som er bevist å gjøre en forskjell.

Demping

LØPERE som velger sko basert på sin egen opplevelse av hvor komfortabel skoen føles, er minst skadeutsatt. Velg etter følelse, ikke trender eller andres anbefalinger.

Foto: Marco Verch

Flere gode studier viser at en sko med tykkere såle og mer demping vil redusere den maksimale kraften mellom deg og underlaget. Fordi økt maksimalkraft er forbundet med større akutt belastning burde en mer dempet sko i teorien gjøre løpingen din mer skånsom. Med mer skånsom løping blir du mindre skadeutsatt og kan holde kontinuitet i treningen på veien mot fremgang. Ergo, en mer dempet sko er veien å gå for de aller fleste løpere. Fikk du lyst til å dra til butikken og kjøpe et par maksimalistiske sko? Vent litt.

Andre studier viser at løpere som utelukkende bruker maksimalistiske sko med mye demping er mer skadeutsatt enn de som bruker normale eller mer minimalistiske sko. Minimalistiske sko fikk sitt store inntog etter “born to run”-bølgen, og fikk en drøss med løpere til å løpe mer naturlig og skånsomt akkurat som tarahumaraene i Copper Canyon i Mexico. Har du bedre kontakt med underlaget og løper mer naturlig, er du mindre skadeutsatt. En minimalistisk sko er derfor veien å gå for de aller fleste løpere. Eller?

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

57

I kjølvannet av minimalist-bølgen ble veldig mange løpere skadet som følge av en for brå overgang til en sko de ikke var vant med. Det hele endte med massesøksmål mot en del minimalistiske skoprodusenter. Dette er frustrerende. Kan dere ikke bare fortelle meg hva som er best!? Kjempesåle eller minisåle?

Det kan tenkes at det ikke er demping eller mangel på demping som er det viktigste i denne sammenhengen. Alle føtter og kropper er forskjellige. Jeg tror at det er hvordan skoen påvirker hvordan du løper som betyr noe. Hvordan du beveger kroppen din betyr mye mer enn antall millimeter skum under fotsålen. En maksimalistisk sko kan gjøre deg mer skadeutsatt fordi den kan tillate deg å deise benet i bakken med store støtkrefter uten at det gjør vondt. Kreftene er der like fullt og forplanter seg oppover i kroppen din. En minimalistisk sko kan gjøre deg mer skadeutsatt hvis du har hatt en lite skånsom løpeteknikk, og fortsetter i samme stil med mindre beskyttelse under bena.

Det handler mer om hvordan du løper enn hvilken sko du har på bena.

Dropp

Med minimalistbølgen fulgte en trend om å bruke nulldroppsko. Tanken bak en sko med nulldropp er at du skal få et mer

«Kan dere ikke bare fortelle meg hva som er best!?

HVORDAN skoen påvirker din løpeteknikk har større betydning enn de forhåndsantatte egenskapene til skoen.

Kjempesåle eller minisåle?» naturlig løpesteg. Hva betyr egentlig det? Et naturlig løpesteg blir ofte definert som slik du ville løpt hvis du ikke hadde sko på bena. Hvis vi tar bort all beskyttelse en sko gir, vil du være mye mer følsom for kreftene som virker mellom foten og underlaget. Konsekvensen er ofte at hælløpere går til en midtfot- eller forfotlanding, og løper på en måte som utvikler mindre maksimalkrefter mellom foten og underlaget. Å løpe mer skånsomt og effektivt er en bra ting, men det å skifte til en forfot-stil er ikke nødvendigvis den beste løsningen. Det er snarere alle de bakenforliggende tingene som fører til at mange løper på forfoten som er gunstig. Her er nøkkelpunktene at 1: Fotisettet skjer nærmere hofta.

2: Leggbenet er cirka vinkelrett med underlaget ved fotisett.

3: I en del tilfeller at stegfrekvensen økes noe.

Hvis skoen din ikke har en oppbygget hæl, vil ankelen få en mer akutt vinkel når du lander i steget og under fraskyvet.

Jo mindre dropp en sko har, desto mer strekk og belastning legges på leggmuskulaturen. Dette kan være bra ting hvis det bidrar til å øke leggmuskulaturens bidrag til fremdrift, forutsatt at leggmuskulaturen din tåler det. Leggmuskulaturen er spesialdesignet for å løpe energieffektivt på grunn av muskelfiberarkitekturen og den kraftige akillessenen som gir oss mye “gratis” elastisk energi. Klarer vi å endre vår løpsbevegelse slik at kreftene bli distribuert bort fra mindre effektiv muskulatur og over til leggen vil vi kunne løpe mer energieffektivt. Om dette skjer avhenger dog mer av din løpeteknikk enn av hvor mye dropp skoen har. Det går helt fint an å jobbe med løpeteknikken og øke bidraget til leggen uten å bruke nulldroppsko eller løpe barfot.

Hvilke bevegelses- og tankestrategier som fungerer vil variere stort mellom løpere. Nøkkelpunktene er for de fleste: 58

RUNNER’S WORLD MARS 2020

1: Et skifte av tyngdepunktet fremover (ofte beskrevet som “fall i kroppen”).

2: Et fotisett nærmere hofta der leggbenet er omtrent vinkelrett med underlaget ved fotisett. Å bevisst jobbe med disse tekniske elementene over tid vil kunne gjøre en stor forskjell for mange, og kan gjøres også i skoene med 4–8 millimeter dropp som du eventuelt bruker i dag. En brå overgang til nulldroppsko uten å jobbe med sentrale tekniske elementer er en god oppskrift på å bli skadet, fordi leggmuskulaturen blir belastet for mye for fort. Vet du hva du driver med, jobber med teknikken, og tar overgang til mindre dropp gradvis, kan nulldroppsko for noen være et nyttig verktøy for å utfordre leggmuskulaturen på vei til en mer effektiv teknikk. Men som alt annet, er det ikke en quick-fix, og det passer ikke for alle.

Vekt

Ulike løpere har forskjellig forhold til vekt. Både kroppsvekt og vekt på utstyr. Det er et faktum at løping er en vektbærende idrett der vi jobber mot tyngdekraften i hvert eneste steg. Derfor vil din kondisjonsmotor i relasjon til hvor mye vekt du bærer på spille en rolle for hvor fort og hvor effektivt du løper. Jeg maner til å ha et forhold til egen kroppsvekt som setter helse og velvære i sentrum. Ikke la prestasjonsaspektet ved løping ta overhånd når du tenker på hverken vekt eller estetikk ved kroppen din. La oss se raskt på det vi tror er én (av flere) grunner til at noen grupper afikanske løpere dominerer langdistanseløping. Det handler ikke primært om hvor mye de veier, men

«Det var kun én parameter som ga signifikant utslag og viste en sammenheng mellom valg av sko og redusert skadeforekomst: følelse.»

Følelse

hvordan vekten er distribuert på kroppen. Grupper av etiopiske og kenyanske løpere viser seg å ha vekten i bena distribuert mer proksimalt enn den gjennomsnittlige europeiske løper. Det betyr at de har mer muskelmasse nærmere hofta i forhold til muskelmassen som ligger perifert i bena (leggen og ned mot foten). Hvorfor er dette gunstig? Vekten i periferien av bena spiller relativt sett en større rolle for effektiviteten vår enn vekten ellers på kroppen. Det er fordi vi konstant beveger bena våre når vi løper, og jo lenger ned vi kommer på bena våre, jo større distanse skal kroppsdelen forflyttes. Til ingens overraskelse er det foten vi finner lengst ned på benet, noe som betyr at den må forflyttes over størst distanse. Vi kan ikke gjøre noe med anatomien vår, men vi kan velge hva vi putter på oss av utstyr.

Bør vi derfor ta hensyn til hvor mye skoen veier? Ja! Studier har målt løpsøkonomi med sko av ulik vekt. Samme type sko ble benyttet under hele testen, men det ble lagt til gradvis mer vekt i form av lodd i sålen. Jo mer vekt som ble lagt til, jo mer energi forbrukte forsøkspersonene. Hadde vi lagt til tilsvarende vekt i et belte rundt hofta ville vi etter all sannsynlighet ikke sett de samme forskjellene. Skoen legger til vekt i periferien av kroppen som må forflyttes over en stor distanse samt bremses og akselereres. Må vi bevege mer perifer vekt blir løpingen mindre energieffektiv. Vi skjønner derfor at vekten til skoen er verdt å ta hensyn til. Når det er sagt, er det viktig at vi ikke drar det til det ekstreme. Pass på at du ikke blindt prioriterer lav vekt foran andre viktige egenskaper, som for eksempel hvor godt skoen sitter på foten din, og kvaliteten på materialet i skoen.

Det kan være lett å henge seg opp i én konkret egenskap ved en sko, eller en ny trend som et skomerke sverger til er det beste.

Din egen følelse av skoen er likevel det du bør ta mest hensyn til. Og det er basert på god kunnskap. Store studier har sett på sammenhengen mellom hvordan løpere velger sko og hvor skadeutsatte de er. Det ble sett på valg av sko på grunnlag av blant annet: Pronasjonsstøtte, demping/såletykkelse, antall millimeter dropp, vekt og bred/smal tåboks. Hvilken egenskap viste en sammenheng med mindre forekomst av skade? Ingen av dem.

Det var kun én parameter som ga signifikant utslag og viste en sammenheng mellom valg av sko og redusert skadeforekomst: følelse. Løpere som velger sko basert på sin egen opplevelse av hvor komfortabel skoen føles, er minst skadeutsatt. For noen kan dette kanskje virke som et lite konkret tips. Det kan være vanskelig å stole på seg selv fremfor det du har blitt fortalt er bra ved en sko.

Når du tar på deg en ny sko, og du bare føler at dette stemmer, er det verdt å lytte til deg selv. Skyv pronasjonsstøtte, antall millimeter dropp og mye/lite demping til side neste gang du velger sko, og kjenn i større grad etter hvor komfortabel du synes skoen er. Hjernen din kjenner foten din mye bedre enn butikkansatte, skofabrikanter og trender. Hjernen prosesserer en enorm mengde sanser og uten å nødvendigvis peke på én spesifikk ting forteller den deg at dette er en god sko for deg. Pass på å gi hjernen så mye informasjon som mulig.

Velg gjerne en butikk der du har mulighet til å teste skoen på en tredemølle. Test mange modeller, også de du ikke har blitt anbefalt direkte.Dette blir derfor take-home message: Hvordan skoen påvirker din løpeteknikk – noe som er høyst individuelt– har større betydning enn de forhåndsantatte egenskapene til skoen. Anerkjenn din egen følelse når du velger sko. Hjernen er fortsatt stjernen.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper deg i treningsarbeidet. @askildvatnbakk

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

59

AV MARTIN KORNELIUS LAGER

Hvordan forberede seg best mulig til vårens 10-kilometere?

DET ER MANGE VEIER TIL ROM, MEN Å HA EN GOD BASE I BUNNEN MED MYE TERSKELTRENING ER ALDRI FEIL NÅR MÅLET ER Å FORBEDRE SEG PÅ MILA. DERETTER KOMMER FARTEN. HER ER HVORDAN DU TILPASSER DEG DEN.

oftest mye høyere sammenlignet med hardere økter, og danner derfor et godt grunnlag. Løper du på terskel skal du kunne ha kort pause (30–60 sekunder), eller aktiv pause ( joggende), uten at du blir mer og mer sliten for hvert drag.

En måned før konkurranse

10-kilometer er i all hovedsak en aerob distanse, i den forstand at det er de aerobe prosessene som i hovedsakelig bestemmer sluttresultatet. På alle distanser fra 1500-meter og oppover er det kondisjonen og arbeidskapasiteten som i størst grad bestemmer utfallet. Derfor håper jeg at du har brukt de siste månedene til å skape et godt grunnlag med mye terskeltrening.

Siste måneden før et viktig løp liker jeg å vende kroppen gradvis til høyere intensitet. Er du ikke vant til å kjenne på syra, kommer det som et sjokk og du takler det dårlig. Har du hatt noen gode, solide økter i konkurransefart og raskere før du skal i ilden, stiller du mye sterkere. I perioden før konkurranse tåler du en til to slike konkurransespesifikke økter i uka, selvfølgelig avhengig av utgangspunktet ditt.

En regel kan være at du har to dager med roligere trening, styrketrening, skadeforebyggende eller alternativ trening mellom hver konkurransespesifikke økt. Da sikrer du både at du er fullt ut restituert og du reduserer skaderisikoen. Om du i tillegg har lurt inn stigningsløp eller kortere tempodrag i løpet av uka også i grunntreningsperioden, går denne overgangen til høyere intensitet skånsommere.

Terskeltrening som grunnlag

Kombinasjonsøkter

Som sagt i tidligere artikler foregår terskeltrening på cirka 80–85 prosent av maksimal hjertefrekvens. Dette er individuelt og til dels trenbart. Restitusjonstiden etter en terskeløkt er kortere enn en knallhard økt over terskel hvor du produserer masse melkesyre. Antall kilometer i en terskeløkt blir også som

Det er heller ingen myte at kroppen fungerer bedre i hastigheter den er vant til å løpe i enn å plutselig løpe i et tempo som er uvant. Derfor er det fint å vende kroppen til dette. I starten anbefaler jeg kombinasjonsøkter hvor du løper terskel tidlig i økta for så å løpe raskere og raskere utover i økta.

60

RUNNER’S WORLD MARS 2020

DET KREVER tilvenning til et høyere tempo for å få en god opplevelse – og kanskje til og med pers – på mila.

Et eksempel kan være 5 x 1000 meter på terskel med 45 sekunder pause, før 3 x 1000 meter progressivt raskere over terskel med 1,5–3 minutter pause (avhengig av hvor mye det koster). Ved å kjøre slike kombinasjonsøkter får du det beste fra to verdener: Både vedlikehold av den viktige terskeltreningen du er avhengig av i det lange løp, og en skånsom tilvenning til konkurransefarten du er nødt til å bli litt kjent med for å prestere på kort sikt i en konkurranse.

«Ved å kjøre slike kombinasjonsøkter

høyt tempo og er derfor nyttig, men målet må være å overføre dette til lengre intervaller slik at du står distansen.

Siste uka før konkurranse

Den siste uka før konkurranse kan du godt trene cirka like mange ganger i løpet av uka som du vanligvis gjør, men tone ned øktene litt. En anbefaling er å løpe litt kortere turer og passe ekstra godt på at rolig er rolig. Intervallene kan du enten halvere eller kutte slik at du sitter igjen med to tredjedeler av økta. Du kan øke pauselengden noe, slik at økta i seg selv virker lettere, selv om du fortsatt får den gunstige muskulære påvirkningen og fart i kroppen. Som en regel anbefaler jeg løpefri to dager før konkurranse, men en lett løpetur med noen stigningsløp dagen før.

får du det beste fra to verdener.»

Spesifisitetsprinsippet

Etter hvert som du vender deg til høyere intensitet, bør du etter hvert kjøre økter hvor du gjennomfører 8–10 kilometer i konkurransefart i løpet av økta. Hvordan økta er designet i form av dragtid og pauser avgjør hvor mange kilometer det blir i konkurransefart. I starten av perioden hvor du vender deg til tempo er det lurt å ha kortere, men heller relativt mange drag.

Deretter øker du draglengden og går ned på antall drag. For å bruke spesifisitetsprinsippet ønsker du selvsagt å få litt lengde på intervalldragene etter hvert, siden du må klare å løpe i høy hastighet over tid i konkurranse. At du er kjempegod til å løpe på høy fart på 30/30-intervaller hjelper deg ikke veldig mye når du skal løpe sammenhengende i 10 kilometer på relativt høy intensitet. 30/30 intervallene kan likevel hjelpe deg til å takle

MARTIN KORNELIUS LAGER er en erfaren trener og Performance Coach som til daglig jobber ved Magnat Center i Oslo. I tillegg er han trener for friidrettsklubben IK Tjalve. Han har en bachelor i idrettsvitenskap fra Norges idrettshøgskole og en rekke sertifiseringer og kurs. Martin er aktiv løper selv, og naturlig nok er spesialfeltet hans kondisjons- og utholdenhetstrening.

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

61

AV TONJE LIEN WOLD

Kjenner du det røsker litt i bakside lår bare du ser ordene hamstring og krampe ved siden av hverandre? Ingen uvanlig tilstand og kanskje derfor man unngår styrkeøvelser som fremprovoserer den. Kropper er forskjellige og det er sikkert mange ulike grunner til at krampa tar oss, men denne øvelsesbanken dreier seg om styrke, så da starter vi angrepet/ forsvaret der.

Hamstring er fellesbetegnelsen for musklene på bakside lår – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus.

De har alle utspring på sittebensknuten og fester seg på henholdsvis tibia og fibula som er knoklene i leggen. Hamstring har som oppgave å strekke ut hofteledd og kneledd, hvilket er det frasparket i løping dreier seg om.

Test disse øvelsene etter en god oppvarming(!) og husk at den eksentriske fasen hvor du holder igjen også er svært verdifull, og kanskje den eneste du i starten klarer å gjennomføre.

1

1

2

Nordic hamstringcurl

3 sett à 8–10 repetisjoner Dette er en latterlig tung øvelse, så all ære til dem som kan kjøre varianter alene. For resten av oss så kan noe å klatre på være et godt hjelpemiddel. En krakk med trinn eller en pinne som for eksempel et kosteskaft.

Beina fester du under en venn eller for eksempel en ribbevegg, og hold hofteleddet så strakt som mulig når du senker deg ned mot gulvet så langt det lar seg gjøre.

2

Hamstringcurl med kluter eller slynge

3 sett à 8–12 repetisjoner Det er mange måter å tilpasse denne øvelsen til ditt nivå på.

Alle baserer seg på at setet heves og føttene rolig slippes utover og eventuelt trekkes inn igjen.

Dette kan du gjøre med én fot av gangen – andre benet i for nybegynneren, eller andre benet av for ekstremvarianten. Er den andre foten i gulvet, velger du hvordan du fordeler vekten for å gjøre det lettere eller tyngre.

En variant er også å slippe setet ned til gulvet etter du har sluppet foten/føttene helt ut, trekk fot/føtter inn igjen før du igjen løfter setet og kjører ny eksentrisk repetisjon.

3

3

Seteløft + gå beina ut

3 sett à 8–12 repetisjoner Om du ikke har noe å gli på eller ønsker en annen variant, så kan du med hevet sete kjøre all vekt i én hæl for så å flytte motsatt fot 10 cm lenger vekk fra deg. Fortsett med annenhver fot til knærne er så utstrakt du klarer og kroppen er spent opp som en bro. Gå på samme vis føttene tilbake. Tenk høyde, høyde, høyde på hoftene.

Hamstring HELT TIL KRAMPA TAR DEG, ELLER KANSKJE ALLER HELST LITT FØR.

62

RUNNER’S WORLD MARS 2020

TONJE LIEN WOLD er journalist i Runner’s World og utdannet personlig trener fra Norges idrettshøgskole.

I tillegg er hun sertifisert yogalærer gjennom Yoga Alliance. Tonje underviser i yoga og flere andre gruppetimer, og trener mot 3,15 på maraton.

FRA EN tredagers langtur rundt Lysefjorden i fjor.

Utsikt, niste og tøft terreng – blir ikke bedre enn det!

Det handler ikke bare om løping JEG LØPER MYE. PÅ EN GOD UKE KAN JEG HA BRUKT 20 TIMER ELLER MER PÅ LØPING. HVIS DU LEGGER TIL AT JEG HAR EN HUNDREPROSENTSTILLING OG FAMILIE I TILLEGG, SIER DET SEG SELV AT MESTEPARTEN AV FRITIDEN MIN BESTÅR AV LØPING.

ganger er det rett og slett bare for å få unna en treningsøkt, holde kroppen i gang eller trene mot et bestemt løp.

Det ble mye av nettopp det i januar og begynnelsen av februar da jeg trente mot The Coastal Challenge Costa Rica. For å forberede kroppen på å skulle løpe langt i stekende varme og høy luftfuktighet, ble jeg pent nødt til å bytte ut langturer på vakre vinter-stier med diverse mølleøkter på et treningssenter, iført full vinterbekledning, etterfulgt av et langt opphold i badstua.

Til tross for at jeg hadde et mål med disse øktene, merket jeg hvordan motivasjonen dabbet av og at jeg ikke lenger gledet meg til å løpe. For nå handlet det plutselig bare om løping. Jeg fikk dekket behovet mitt for trening, men ikke for alle de andre faktorene som gjør at jeg vanligvis alltid ser frem til å snøre skoene på beina og løpe av sted.

Da jeg plutselig fikk mulighet til å dra på eventyr i de høye Atlasfjellene i Marokko, midt i januar og siste innspurt før The Coastal Challenge, klarte jeg ikke å si nei. Frisk luft, fjell og eventyr fristet mye mer enn mølle- og badstueøkter. Så får jeg heller stille litt dårligere forberedt til løpet i Costa Rica. Men det gjør ikke så mye, for The Coastal Challenge handler jo også nettopp om så mye mer enn bare løping. Det handler om alt det jeg liker med løping; oppleve vakker natur, utfordre meg selv både fysisk og mentalt og å dele opplevelsen med andre sti-entusiaster.

Det kan godt hende jeg kunne prestert bedre i Costa Rica om jeg hadde fulgt planen min for trening frem mot løpet, men jeg angrer ikke ett gram på at jeg valgte å dra av gårde til Atlasfjellene i januar. For den turen minnet meg om hvorfor jeg løper og hva som gir meg motivasjon.

Abelones motivasjonstriks for langturer: • Dra på bollejakt. Finn ut av hvilke markastuer som er

åpne og jakt på de beste bollene.

• Ta tog eller buss langt av sted og løp hjem. Desti-

nasjonsløping er mye morsommere enn å løpe en runde.

• Ta med en venn som alltid får deg til å le.

• Ha med en god niste og MASSE sjokolade.

• Dra på oppdagelsesferd. Har du god tid så prøv en ny sti

eller to.

• Kjenner du noen som løper mye i et område du ikke er

•

«Hvordan finner du motivasjonen til all denne løpingen?» er et spørsmål jeg har blitt vant til. Det at noen velger å bruke nesten all fritiden sin på å trene kan nok for mange virke litt uforståelig.

Men jeg mangler virkelig aldri motivasjon for å løpe meg en tur.

Men så handler også løping om så mye mer enn bare løping for min del. Løping for meg handler om å oppdage nye steder, se sola stå opp fra Kolsåstoppen en vintermorgen eller å jakte på Oslosmarkas beste kanelboller. Noen ganger løper jeg for å finne ro i sjela, for det kan være en form for meditasjon å løpe helt alene ute i det fri, ha fokus på pusten som går inn og ut og stien foran meg. Eller jeg løper for å løse et problem, finne en løsning på noe jeg har gått og grublet over. Andre ganger handler det om å dele eventyr, latter og sti-magi med venner, folk som deler min entusiasme for terreng og ultraløping. Noen ganger handler det om å se hvor raskt jeg kan løpe et Strava-segment, eller for å teste meg selv på andre finurlige måter; en lek med meg selv. Og noen

• •

•

kjent i? Be om å få bli med på tur! De vet sikkert om alle de fineste stedene og stiløpere er som regel glad i å dele stiene sine med andre stiløpere.

Jakt på de beste utsiktpunktene i området du bor. Så får du høydemetre med på kjøpet.

Meld deg på et terrengløp som gjør at du må litt ut av komfort sonen så har du et mål å trene mot.

Riktig utstyr. Alle løpeturer blir bedre om du har sko som du trives i og som gir deg godt grep og klær som beskytter mot vær og vind.

God musikk på øret. Lag deg en lang favoritt spilleliste som du bare hører på når du løper.

ABELONE LYNG startet med løping for bare tre år siden, men har raskt etablert seg som en dyktig terrengultraløper med erfaring fra en mengde løp i variert og krevende terreng. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

63

SMART OM MAT AV SILJE FJØRTOFT

DET BESTE EN KAN GJØRE for å optimalisere kroppens kapasitet til å forsvare seg og adaptere til økt produksjon av frie radikaler under trening, er å innta et kosthold med antioksidantrike matvarer, istedenfor å innta dem i form av tilskudd.

Antioksidanter – venn eller fiende?

MANGE IDRETTSUTØVERE TAR ANTIOKSIDANTTILSKUDD I DEN TRO AT DET VIL REDUSERE MUSKELSKADE, FORSTYRRELSER I IMMUNFORSVARET, TRETTHET, OG AT PRESTASJONSEVNEN DERMED ØKER. MEN FORSKNING VISER AT ANTIOKSIDANTER I FORM AV TILSKUDD FAKTISK KAN VIRKE MOT SIN HENSIKT.

Antioksidanter er stoffer som hemmer oksidasjon. Antioksidanter i kroppen og i kostholdet jobber sammen for å hindre potensiell skade forårsaket av frie oksygenradikaler produsert av reduksjonen av molekylær oksygen under energimetabolismen. For stor produksjon av frie radikaler har blant annet vært linket til celleskade, aldring, kreft, kardiovaskulær sykdom og diabetes.

Hva er frie radikaler?

Frie radikaler er svært reaktive forbindelser og kan dannes både i maten og i kroppen. Under trening øker metabolismen 64

RUNNER’S WORLD MARS 2020

og forbruket av oksygen, og fører til lekkasje av reaktive oksygenforbindelser (ROS) fra mitokondriene. De fleste ROS er frie radikaler. ROS er biprodukter frqa oksidering av glukose, protein, fett og DNA, og er en naturlig og helsefremmende prosess.

Tilstedeværelse av ROS er en stimulus for normale signaleringsfunksjoner som vi trenger for at cellene skal fungere optimalt. ROS er også gunstig ved at de er involvert i stimuleringen av glykogenresyntese, reduksjon av infeksjonsrisiko, og de kan muligens forbedre prestasjonen ved å initiere og promotere at kroppen tilpasser seg treningen. Om ROS som produseres ikke blir fanget opp av kroppens eget antioksidantforsvar, kan ROS forandre cellestrukturen og bidra til muskelskade, immun dysfunksjon og utmattelse.

Om ROS er en venn eller fiende avhenger av varigheten og intensiteten av treningen, samt trenings-og ernæringsstatus hos hver enkelt utøver.

kan få en gunstig effekt, men flere studier trengs. Når det gjelder mengden brukt i de ulike studiene er det lite sannsynlig at en vil få i seg nok gjennom kostholdet. I en av studiene vil mengden brukt tilsvare 17 liter rødvin daglig (!), men bare 2–7 kapsler i form av kosttilskudd Et sunt og balansert kosthold for aktive løpere bør inneholde flere ulike type antioksidanter. Høye doser av antioksidanter kan svekke eller hindre treningstilvenningen hos utholdenhetsutøvere og er ikke anbefalt.

Når en utøver har kommet i toppform og det viktigste er restitusjon og ikke treningsadaptasjon, er det mulig at matvarer eller kosttilskudd med antioksidanter kan fremskynde restitusjonsfasen. I en sammenfatning av flere studier fant en studie at 2,5–3,5 dl tart cherryjuice to ganger om dagen tatt 4–5 dager før og 2–3 dager etter en konkurranse, muligens er gunstig for restitusjonen.

Dette kan være nyttig for utholdenhetskonkurranser som går over flere dager, som for eksempel etappeløp.

Lavere doser vitamin C

inntatt gjennom frukt og

grønt var nok til å redusere oksidativt stress og gi andre helseeffekter.

Hva er en antioksidant?

I kjemien er definisjonen av en antioksidant et hvilket som helst molekyl eller forbindelse som hindrer oksidasjon. I hverdagen kan vi se en slik reaksjon ved at overflaten til et eple etter hvert utvikler en brunfarge – det oksiderer. Tar vi derimot litt sitron og smører på overflaten til eplet, holder det seg lyst lenger. Saften fra sitronen inneholder vitamin C, en god antioksidant som bremser oksideringen eller forråtningen av eplet.

I tillegg til vitamin C er også vitamin E og betakaroten viktige antioksidanter. Kilder til antioksidanter i kostholdet finnes hovedsakelig i plantebaserte varer og inkluderer grønnsaker, sitrusfrukt, bær, legumer, korn, nøtter, frø og oljer. Antioksidanter blir også brukt som tilsettingsstoffer for å hindre harskning eller andre forringelser av maten.

Antioksidanter og trening

Som et resultat av trening vil kroppens eget antioksidantforsvar etter hvert øke for å tilpasse og forsvare seg mot en større produksjon av frie radikaler. I teorien kan vitamin C og E sine antioksidantegenskaper beskytte mot frie radikaler under hard trening. Men, resultater fra antioksidantstudier har vist varierende og muligens uheldige resultater. I en sammenfatning av 12 studier som så på effekten av vitamin C som kosttilskudd, fant mesteparten av studiene at inntak av 1 g eller mer vitamin C svekket prestasjonsevnen. Konklusjonen var at lavere doser vitamin C inntatt gjennom frukt og grønt var nok til å redusere oksidativt stress og gi andre helseeffekter uten å hindre treningstilpassingen.

Forskning har vist at vitamin E bør unngås av idrettsutøvere da det kan svekke treningseffekten. Et par studier på vitamin E gjort på utøvere som trener og konkurrerer i høyden har vist lovende resultater. Høydetrening kan øke det oksidative stresset, og vitamin E kan muligens utligne denne effekten, men tross lovende resultater forskningen er mangelfull.

Resveratrol er en antioksidant som finnes i rødvin, og kan i teorien indusere nydannelse av mitokondria (cellens kraftstasjon) og dermed øke utholdenhetskapasiteten. Foreløpig har mesteparten av studiene blitt gjort på gnagere, og resultatene varierer fra ekstremt gunstig til ekstremt skadelig.

Fra disse studiene kan det virke som resveratrol er gunstig for aktive gnagere og potensielt skadelig for inaktive gnagere. I en studie gjort på eldre inaktive deltagere var også effekten skadelig. Det er mulig at utøvere som tar resveratrol over lengre tid

Antioksidanter og helse

Resultater fra randomiserte kliniske studier og systematiske oversikter viser at antioksidanter i from av tilskudd ikke hindrer kreft, kardiovaskulær sykdom eller død. Forskningen sier faktisk at tilskudd av betakaroten, vitamin A og vitamin E faktisk kan øke dødeligheten.

Ser vi på populasjoner som har et kosthold med mye frukt og grønt, finner vi lavere forekomst av visse krefttyper samt høyere forventet levealder. Detter fordi antioksidanter i kostholdet virker beskyttende mot blant annet kardiovaskulære sykdommer.

Det beste en kan gjøre for å optimalisere kroppens kapasitet tiå forsvare og adaptere til økt produksjon av frie radikaler under trening, er å innta et kosthold med antioksidantrike matvarer, istedenfor å innta dem i form av tilskudd.

Mange utøvere er alltid på jakt etter det neste store kosttilskuddet som skal bidra til optimal prestasjon slik at en kan være ett skritt foran konkurrenten. Det kan være vanskelig for hver enkelt å finne ut hva som fungerer eller ikke. Er du i tvil, ta kontakt med en klinisk ernæringsfysiolog, lege eller fysiolog slik at de kan ta i bruk evidensbasert forskning for å finne svaret.

Kilder: Clinical Sports Nutrition, 5th edition Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations 2019 Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review 2015 Olympiatoppen

SILJE FJØRTOFT, er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas. Silje er selv aktiv løper og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i treningsappen Ikseed.

MARS 2020 RUNNER’S WORLD

65

10–12 SMÅ COOKIES

IDA BERGSLØKKEN

C H O C O L AT E CHICKPEA COOKIES

66

RUNNER’S WORLD MARS 2020

Disse chocolate chickpea cookies’ene har et godt innhold av proteiner i tillegg til fiber.

Du kan faktisk hente 12,5 gram med fiber på bare 2,5 dl kikerter, og dette er cirka 50 prosent av hva som er anbefalt som daglig fiberinntak. Wow! Det som gjør det enda gøyere er at en større andel av fiberinnholdet i tillegg er uløselig, som i de aller fleste tilfeller kommer seg helt til tykktarmen uforandret.

Dette fôrer bakteriene i tarmen vår, som kan bryte ned uløselig fiber og gjøre det om til kortkjedete fettsyrer. Disse fettsyrene kan absorberes av cellene som omslutter tarmveggen vår og kan bli brukt som energi for disse cellene. Dette gjør at tarmcellene våre kan holde seg sunne og friske.1 Dessuten inneholder disse tahini, som har et bra innhold av blant annet sink. Mørk sjokolade

(dersom du velger den som er minst 70 % kakao) har en god dose magnesium, så da kan jo disse være perf påfyll etter ei treningsøkt også, ikke sant?

Ingredienser: • 270 gram kikerter (en boks, skylt) • 3 ss tahini eller mandelsmør (eller annet nøttesmør) • 1 ts havsalt • 4 dadler (uten stein) • 3 ss maplesirup • 30-40 g hakket mørk sjokolade • 1/2 ts bakepulver • ½ vaniljestang eller ½ ts vaniljepulver Fremgangsmåte: • Sett stekeovnen på 180 grader.

• Ha alle ingrediensene bortsett fra sjokoladen i en blender eller foodprocessor eller bruk litt håndkraft med en stavmikser. Kjør til det har blitt en jevn masse.

• Tilsett den grovhakkede sjokoladen.

• Kle en bakeplate med bakepapir og bruk et par skjeer og form til runde cookies.

• Stekes på 180 grader i 20 minutter.Server umiddelbart, da smaker de aller best, men holder seg også fint på en lufttett boks i inntil 3-4 dager.

Kilde : http://www.whfoods.com/genpage. php?tname=foodspice&dbid=58

IDA BERGSLØKKEN er utdannet sivilingeniør i byggeteknikk og arkitektur, men har siden 2015 bygget opp bedriften Smart mat|Raske bein. Her jobber hun med løpe- og ernæringscoaching, oppskriftsutvikling og tar på seg kokkeoppdrag enten om det er hjemme hos deg eller på kontoret ditt. Dette gjør hun ved siden av en habil løpesatsing som foreløpig er toppet med en halvmaratontid på 1.14,35 i 2018 og en pers på mila på 34,25. Les mer om dette på nettsiden smartmatraskebein.no. @idabergslokken



OUTDOOR ADVENTURE

ALREADY ACCLIMATED. A go-fast runner that adapts - even at elevation.

LIGHTWEIGHT & TEAR-RESISTANT Rugged mesh upper for confidence and speed

QUICK-REACTION TIMES Midsole foam is firm and responsive

STICKY GRIP Merrell Quantum Grip® rubber sole for traction on wet or dry rock

MANY PATHS, ONE TRAIL.

MTL Skyfire MEN’S & WOMEN’S