Runner's World Norge, høst 2026

2645

SLIK BØR DU VARME OPP

KOMPLETT SKOGUIDE

MUSIKK OG LØPING

RUNNERSWORLD.NO

STIÅRSJUBILEUM For ti år siden var dette en sær subkultur. I dag søker flere og flere løpere til stien.

TIDSAM 5468-03

RETURUKE 45

KR 169

BMW BERLIN MARATHON 27. september 2026

MINNEVERDIGE TRENINGSOG LØPSREISER

Hvis du ønsker å løpe et raskt og hyggelig høstmaraton, er Berlin den perfekte destinasjonen. FOR FLERE REISER, INFORMASJON OG BESTILLING: SPRINGTIME.NO

Sjekk våre nye nettsider med Norges største utvalg av løpsreiser! Løps- og treningsreiser siden 1986 54 RUNNE RSWOR LD.COM

SPRINGTIME.NO R U NNER SWOR LD.CO M

55

ØYEBLIKKET

STIPARADIS PÅ SEYCHELLENE

En vill, frodig og uforglemmelig reise

Midt i mai gikk den tredje utgaven av Seychelles Nature Trail av stabelen, og befestet posisjonen sin som et av de mest særegne og opplevelsesrike terrengløpene i Indiahavet. Langt unna postkortbildene av kritthvite strender og turkise laguner inviterer løpet deltakerne til å oppleve Mahé, den største øya i Seychellene, fra en helt annen side: villere, råere og mer eventyrlig. Løpet ble skapt for å vise fram øyriket som noe mer enn en stranddestinasjon. Den 22 kilometer lange rundløypa med 1232 høydemeter binder sammen den spektakulære kystlinja ved Constance Ephelia og idrettsanlegget i Grand Anse. Løypa føles nærmest surrealistisk. Løperne starter på kritthvite sandstrender omgitt av enorme granittblokker og vaiende kokospalmer, før de forsvinner inn i tett tropisk regnskog fylt av fuktig luft, fuglesang og lukten av frodig vegetasjon. Underveis følger traseen historiske stier, bratte klatringer og vernede naturområder. Under race briefen advarte arrangørene deltakerne om de mest krevende partiene i løypa – advarsler som raskt skulle vise seg å være berettigede. Med temperaturer opp mot 31 grader og en luftfuktighet på mellom 70 og 75 prosent ble utfordringen betydelig større. Til tross for tøffe forhold holdt arrangementet svært høy kvalitet. Løypa var nøye merket, seks drikkestasjoner var strategisk plassert langs traseen, og frivillige var til stede gjennom hele løpet med vann, oppmuntrende ord og en lagånd som gjorde både terrenget og klimaet litt lettere å håndtere. Det som virkelig skiller Seychelles Nature Trail fra de fleste andre terrengløp, er kombinasjonen av fysisk utfordring og nærkontakt med naturen. Få løp i verden lar deg bevege deg så sømløst fra uberørte strender til tett jungel, fra luftige fjellrygger til små landsbyer med den varme gjestfriheten som preger øylivet. Den tredje utgaven bekreftet det nok en gang: Dette er ikke bare et løp – det er en reise inn i et av verdens mest uberørte naturparadiser. TEKST: MIGUEL MAROTE HENRIQUES / TRAIL-RUNNING.PT FOTO: OAKPICS / RUN MAGAZINE SOUTH AFRICA

4 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 5

44

START 8 Leder Hilsen fra sykkelsetet

REDAKSJON

10 RW-nytt Småstoff og nyheter.

Sara Skarabot Pedersen Ansvarlig redaktør sara@runnersworld.no

LØPENDE REPORTASJER

Sigurd Jakola Digital redaktør sigurd@runnersworld.no

14 Ti år med stimagi Terrengløping vokser voldsomt globalt. I Lillomarka utenfor Oslo sentrum holder Stirsdagsgjengen det gående på stien for tiende året på rad. Vi får et kvalifisert tilbakeblikk på utviklingen.

SKRIBENTER Maria Helene Brym Ian Corless Hilde Aders Are Kolstad Maren Bø Ole Martin Nilsen Synnes

24 Mari Fenre er en av verdens beste terrengultraløpere med en åttende-plass fra VM i 2023. Oppskriften er både utstyrsløs, idiotsikker og veldig enkel. 30 Parkrun Det enkle og inkluderende konkurransekonseptet får alt større fotfeste også i Norge. Vi har tatt turen til det nyoppstartede Parkrun på Lillestrøm.

SPALTISTER Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Cato Berger Even Brøndbo Dahl Desirée Andersen

30

34 Marathon Des Sables Et av verdens tøffeste ultraløp går over syv dager og 270 kilometer gjennom Sahara. 38 Eli Anne Dvergsdal tviholdt på løpegleden gjennom ekstrem kvalme i svangerskapet. Her deler hun erfaringene og gleden over å være i gang igjen med joggevogna – og har på ingen måte tenkt å legge løpeskoene på hylla. 44 Hjernen løper i takt Hva gjør musikk med prestasjonen vår? Her er svarene fra hjerneforsker Ole Petter Hjelle og et par nostalgiske spillelister til neste løpetur.

RUNNER’S WORLD USA 52 Løpeskoguiden Høstens konkurranser nærmer seg. Ta en titt på vårt komplette skokart før du anskaffer årets konkurransesko.

Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

58

TRENINGSSEKSJONEN 58 Bli dreven med Even Idrettsfysiolog Even Brøndbo Dahl gir oss de beste tipsene til konkurransedagen med fokus på oppvarming og disponering av selve løpet.

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Jonathan Wright President of Hearst Magazines International

64 Idrettsvitenskapet Biomekaniker Askild Vatnbakk Larsen lanserer begrepet og sonen hardflyt – rett over terskel, og mener vi bør tørre å trå over terskelen en gang i blant.

Kim St. Clair Bodden SVP/Global Editorial & Brand Director 2645

KOMPLETT SKOGUIDE

MUSIKK OG LØPING

70 Skadefri løping Naprapat og ultraløper Cato Berger fokuserer på framside lår og gir deg de beste tipsene til hvordan du unngår kramper og kollaps på neste løp.

RUNNERSWORLD.NO

KR 169

Chloe O’Brien Global Editorial & Brand Director International Editions Australia France Germany Italy Netherlands Norway South Africa Spain Sweden UK US

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo. Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

STIÅRSJUBILEUM RETURUKE 45

TRYKK V-TAB Vimmerby

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

For ti år siden var dette en sær subkultur. I dag søker flere og flere løpere til stien.

TIDSAM 5468-03

ADRESSE Runner’s World Norge Nydalsveien 38 0484 Oslo

O M S L AG E T Løpere: Felipe Hefler, Johannes Rummelhoff, Bjørnar Eidsmo og Hans Kristian Smedsrød. Foto: Visuello / Oda Hveem

74 Lyng i lyngen Terrengløper Abelone Lyng tar oss med til Østerrike og det vakre løpet Mozart 100 by UTMB. 78 Desirées løpekjøkken Kostholdsveileder og aktiv løper Desirée Andersen serverer et par koffeinkicks til kvalitetsøktene og konkurransedagen.

NESTE UTGAVE Kommer i uke 45

Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor TikTok: runnersworldnorge

34

SLIK BØR DU VARME OPP

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World Norge c/o Springtime Media As Nydalsveien 38 0484 Oslo Epost: post@runnersworld.no Tel. +47 938 13 879

74

Leder

EN HILSEN FRA SYKKELSETET Jeg har tilbrakt litt for mye tid på sykkel i det siste. Ikke fordi jeg plutselig har oppdaget en ny lidenskap for karbonrammer, watt og marginal gains, men fordi den ene akillessena har bestemt seg for at løping ikke er det smarteste jeg kan holde på med akkurat nå. Så da sykler jeg. En halvskada løper savner løpesko og terskelpuls mer enn vettugt er, og jeg kan ramse opp en solid liste over faktorer som gjør at løping slår sykling any day, men det til tross – jeg har lært meg å like landeveissykling, og velger heller å fokusere på de tre tingene som er fint med sykling: 1) Du trenger ikke planlegge måltidene like nøye, men kan i teorien sette deg på sykkelsetet rett etter middag uten å få hold eller føle deg tung. 2) Du har betraktelig større rekkevidde og kan utforske nye veier og nye vyer. Og 3) Andre syklister hilser på deg. Ikke alle, sjølsagt. Men de aller fleste. Når to landeveissyklister møtes, kommer det ofte et lite nikk eller et par fingre som løftes fra styret. Det er riktig så trivelig. Og det har fått meg til å tenke på løpinga, for det er ikke alt for mange år siden løpere også hilste på hverandre. Da løping fortsatt var litt nisje og vi var noen få særinger i hver bygd som gampa rundt for oss sjøl. Og da knirkete løpesteg møttes i nysnøen en tidlig desembermorgen så hilste vi på hverandre. For det var så få andre som skjønte hvor seig morgenens dørstokkmil hadde vært, men som også skjønte hvor deilig det var å komme seg ut. Og når lette kuslepp-steg møttes på bar asfalt i april, så hilste vi på hverandre. For det var så få andre som forstod euforien – over lyset, luktene, gleden over å endelig ha pakka vekk stillongsen. Så skjedde det noe. Løping ble folkeidrett. Og misforstå meg rett: Det er fantastisk. Det finnes knapt noe vakrere enn at flere mennesker oppdager gleden ved å løpe. At løpegrupper dukker opp overalt. At gatene fylles av folk før jobb. At varmekartet på Strava gløder i hver en avkrok, og der det gløder mest er det tilnærma køløping i rushtida sånn i sjudraget på kvelden. Vi er innom nettopp denne tematikken i denne utgaven. Terrengløping har gått fra subkultur til folkeidrett, men samtidig finnes det miljøer som holder fast ved det enkle utgangspunktet: Vi møtes, og så løper vi sammen. Og det er kanskje nettopp derfor vi har sluttet å hilse. Ikke fordi vi har blitt mindre hyggelige. Men fordi vi ikke 8 RUNNER’S WORLD 03-2026

lenger vet hvem som er «en av oss». For hvem er egentlig løperen nå? Hun i tights på vei til jobb? Han med karbonplate under føttene? Hun som løper én gang i uka? Han som løper 150 kilometer i uka? Alle sammen, sjølsagt. Det fine er at løpeklubben ikke lenger er liten. Men kanskje er det på tide at vi gjør den litt mindre anonym. For når en aktivitet blir stor nok, forsvinner kanskje følelsen av at man tilhører en liten, eksklusiv gjeng. Da må det en Haaland og en historisk etterlengta VM-deltakelse til for at en folkesport skal gi kollektiv tilhørighet. Så mens vi venter på at hele landet skal samle seg på torg og i gater for å se 1500-meterfinalen i OL en vakker dag, akkompagnert av sanger og rop, ikledd vikinghjelmer og flaggets farger, får vi begynne i det små. Med å smile, nikke, hilse. For du vet aldri hvor mye akkurat det lille nikket kan bety for personen som kommer mot deg. Kanskje har også hen en akilles som krangler. Kanskje var dørstokkmila ekstra lang akkurat i dag. Kanskje er det bare noen som er glade for at de løper og ikke sitter på et sykkelsete. Håper du hilser tilbake. Sara Škarabot Ansvarlig redaktør

FOTO: TONJE LIEN WOLD

RW-nytt

URPREMIERE To klokkenyheter vi har testet i det siste, som begge har til felles at du får mye klokke for pengene, og et design som passer til mer enn bare treningsantrekket.

COROS Pace 4 – Jakob Ingebrigtsen Edition Med AMOLED-skjerm, imponerende batteritid på 19 dager og et bredt utvalg treningsfunksjoner leverer COROS og Jakob Ingebrigtsen en avansert klokke med kompromissløst design. Våre favorittegenskaper: Designet. Her er Jakob god. Det finnes nok av trauste svarte klokker, eller klokker med skrikende ”treningsfarger”. Gi oss dus gull, kalde beige-toner og koksgrå møter svart any day. Påskriften FEARLESS inne i reima fungerer kun fordi det er Jakob. Lett og komfortabel er den også! 33 gram, dere. Ruter og kart: Lekende lett å tegne opp en rute – som til alt overmål er mer nøyaktig enn vi har vært borti hos andre klokker – og vipps er den i klokka. Overraskende motiverende at klokka informerer deg om hvor mange bakker du må gjennom på ruta, og teller ned klatreetappene underveis på turen.

Huawei Watch Fit 5 Pro Huawei Watch Fit 5 Pro leverer en sjelden vellykket kombinasjon av treningsklokke og smartklokke. Med omfattende helsemålinger, lang batteritid, og smartfunksjoner som NFC-betaling får du svært mye funksjonalitet for pengene. Våre favorittegenskaper: Batteritiden: Huawei er jevnt over gode på dette punktet, og det er utrolig deilig å aldri bekymre deg for at batteriet vil holde, selv hvis du har glemt å pakke med laderen på ferie. 10 dagers batteritid på denne klokka. Smartness: Å kunne besvare anrop med klokka er overraskende hendig innimellom, og å kunne betale med klokka er særlig kjærkomment når langturen ble litt lenger enn planlagt og du går næringstom idet du innser at det fortsatt er sju kilometer hjem. Smartfunksjoner på en treningsklokke er overflødig hvis det går utover andre funksjoner, eller batteriet. Det er ikke tilfelle her, og vi kan like pose og sekk. Les mer utførlige tester av begge klokkene på runnersworld.no

10 RUNNER’S WORLD 03-2026

Jakob Ingebrigtsen ledet oss gjennom en treningsøkt og testing av klokka da den ble lansert tidligere i sommer. FOTO: COROS

RW-nytt

LYTT TIL PODKASTENE VÅRE LØPEKLUBBEN PODKAST Innunder Løpeklubben Podkast finner du flere podkastserier som tar for seg ulike temaer innenfor løping. Løpeskoguiden I Løpeskoguiden snakker vi om trender, tendenser og nyheter på løpeskofronten. I de seneste episodene har vi testet raskere sko for tyngre løpere med Anders “Løpelegen” Heen, og testet supersko for terrenget opp mot supersko for asfalten i testlab med Askild Vatnbakk Larsen.

SJEKK UT VÅRE DIGITALE KANALER

RUN

www.runnersworld.no Norges beste side for løpsinteresserte, kontinuerlig oppdatert med nyheter fra løpsverdenen, tips om trening og ernæring, gadget- og skotester, interessante blogger, de beste reportasjene og intervjuene fra avisen, et stort digitalt avisarkiv, RWs nettbutikk - og mye mer!

facebook.com/ runnersworldnorway Gjør som 27 000 andre norske løpere følg oss på Facebook og få siste nytt fra Runner’s Worlds sosiale kanaler rett inn i feeden din. Mye inspirasjon, morsomme RW-utfordringer og selvfølgelig sjansen til å utveksle tanker om løping med likesinnede. Velkommen til fellesskapet!

ALL

@runnersworldnor Gjør som 20 000 andre og få løpenyheter rett i feeden. Her får du skovideoer, nylanseringer, intervjuer med masse forskjellige løpere, treningsvideoer og selvfølgelig treningstips – hver eneste dag.

Anders “Løpelegen” Heen har testet 13 par raskere sko som passer for tyngre løpere. Lytt til episoden av Løpeskoguiden der du lytter til podkast. FOTO: PRIVAT

Løpeopplysningen I Løpeopplysningen går vi mer vitenskapelig til verks og dykker ned i idrettsvitenskap og treningslære. De seneste episodene byr på styrketrening for løperen med PT og idrettsmedisiner Emilie Rambo, og intervju med forsker og løper Melina Magulas. På Løpekontoret I podkastserien På løpekontoret kan du finne litt av hvert. Her møter vi ofte spennende gjester eller snakker om nyheter i løpeverdenen. Siste gjest ut er fjorårets Norseman-vinner Kristian Grue som potensielt har tatt en ny seier når du leser dette.

LØPEDRØMMEN Som småbarnsmor og karrierekvinne i begynnelsen av 40-årene lengter Carina Olset Hovda etter å være en løper. Derfor skal hun sammen med sin mentor, Desirée Andersen, maksimere sitt potensial med løpesko. Sammen følger de løpedrømmen i Runner’s Worlds nye podkast. 12 RUNNER’S WORLD 03-2026

@ RunnersWorldTVNorway Her finner du filmer og klipp fra Runner’s World og våre samarbeidspartnere – alt fra interessante intervjuer med spennende løpere og reportasjer fra løp til trenings- og instruksjonsvideoer for de som ønsker å komme i form eller forebygge skader. Abonner også på den norske Runner’s World Youtube-kanalen!

@runnersworldnorge Vi har karret oss på TikTok! Her får du kjappe skovideoer, morsomme og lærerrike intervjuer med løpere, øktforslag og treningstips.

IN MTL SpeedARC Peak

FRA NISJE TIL FOLKEIDRETT. MEN STIRSDAG ER FORTSATT STIRSDAG For ti år siden opplevde løpere ute i fjellet å få ropt «har du dårlig tid, eller?» etter seg av turgåere. I dag er løpevesten blitt like vanlig som tursekken, og stiene er fulle av folk som jakter høydemeter før jobb eller i helgene. Terrengløping har vokst eksplosivt – men ett sted har filosofien vært den samme hele veien. TE KS T: SAR A S K AR ABOT

FOTO: ODA HVE E M

Felipe Hefler, Johannes Rummelhoff, Hans Kristian Smedsrød og Bjørnar Eidsmo står bak stiløpermiljøet Stirsdag som i år feirer stiårsjubileum.

14 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 15

FR A B EN KEN T IL FJ ELLE T

Da Stirsdag ble startet i Oslo i 2017, var tanken enkel: Samle folk som likte å løpe på sti. Ikke for å bygge et merkevareunivers eller lage Norges største løpegruppe. Bare for å møtes hver tirsdag og løpe i skogen med likesinnede. Nå, ti år senere, har terrengløping forandret seg dramatisk. Utstyret har blitt bedre, konkurransene mangedoblet og løperne langt flere. Stirsdag feirer stiårsjubileum og holder fast ved det samme konseptet som da alt startet.

Ikke lenger bare en subkultur

En annen måte å løpe på

Selv om sporten har blitt større, mener Smedsrød at det viktigste ved terrengløping er uforandret. – Jeg føler fortsatt at sti- og fjelløping er et motsvar til gateløping. Du må gi slipp på jaget mot klokka, og du må hengi deg til underlaget, været og alle variablene du møter der ute. Han tror nettopp dette forklarer mye av veksten. – Det handler nesten mer om problemløsning og ekstreme naturopplevelser enn puls, laktat og bikarbonat. Mange som har drevet med toppidrett tidligere er lei av målinger og tidsjag og søker seg til stien. Kanskje sier det noe om tida vi lever i – vi trenger et pusterom fra det kunstige tidsjaget i betongjungelen. Den beskrivelsen kjenner også Bjørnar Eidsmo seg igjen i. Bjørnar tok over stafettpinnen i Stirsdagskomiteen da Hans Kristian flyttet fra Oslo i 2020. – På asfalt handler det ofte om fart, kilometertider og sluttider. På sti handler det mer om opplevelsen. Du kan oppsøke utsiktspunkter, markastuer, bortgjemte tjern, tekniske partier eller luftige fjellstier. Variasjonen gjør at det aldri blir kjedelig.

”Kanskje sier det noe om tida vi lever i – vi trenger et pusterom fra det kunstige tidsjaget i betongjungelen.”

Tallene peker alle samme vei. Ifølge en undersøkelse fra Runner’s World i USA har terrengløping økt med 65 prosent de siste to årene. Majoriteten svarer at de søker naturopplevelser og ønsker å komme tettere på naturen gjennom løpingen. Også i Norge er utviklingen tydelig. Stadig flere planlegger å kjøpe terrengsko, flere legger deler av treningen til stier og skog, og tre av ti sier de ønsker å løpe mer i terrenget i framtida. Hos Löplabbet har utviklingen vært synlig over lang tid. – Flere løper i terreng. Terrengsko er en voksende kategori. Teknologien fra konkurransesko har også kommet inn i trenings- og terrengsko. Hybridløping med litt asfalt og litt sti øker, terrengløpene fylles opp, og vi så også en kraftig økning i salg av løpevester for et par år siden, noe som henger sammen med lengre turer i terrenget, sa Henrik Northug i et tidligere intervju med Runner’s World. For Hans Kristian Smedsrød, en av Stirsdag-grunnleggerne og mannen bak podkasten Føkk Asfalt, er kontrastene nesten komiske. – Da jeg kjøpte min første løpevest på Sport1 i Storgata i Oslo i 2015 var dette en ganske nisjete greie som ikke var enkelt å få tak i. Jeg følte at jeg var medlem i en eksklusiv klubb. De som visste, de visste. Men nå er det allemannseie. Til og med gateløpere bruker løpevest. Like stor er forskjellen ute på stiene. 16 RUNNER’S WORLD 03-2026

– Jeg pleide å få kommentarer slengt etter meg når jeg løp forbi folk. «Har du det travelt, eller?» var en gjenganger. Nå er det jeg som blir forbiløpt av andre fjell- og stiløpere mens jeg selv er ute på løpetur. Det er blitt en mye større aksept – nærmest en selvfølge – at man pakker lett og har mulighet til å jogge når man er på tur.

Veksten handler om mer enn sko

Utviklingen handler selvsagt også om utstyr. Terrengsko finnes i flere varianter enn noen gang tidligere. Løpevestene er lettere, mer ergonomiske og tilgjengelige i enhver sportsbutikk. Likevel mener verken Smedsrød eller Eidsmo at det er utstyret som forklarer hvorfor sporten har vokst så mye.

Stirsdag ble født i Lillomarka i Oslo, og har i løpet av ti år spredd seg til både Voss og Stord.

RUNNER’S RUNNER’SWORLD WORLD 03-2026 17

FR A B EN KEN T IL FJ ELLE T

Stirsdag har alltid handlet om å skape et inkluderende fellesskap for folk som elsker å løpe på sti. De verdiene er uendret, også ti år senere.

18 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 19

FR A N I S J E T IL FO LKEID R E T T. M EN S T IRS DAG ER FO R T SAT T S T IRS DAG

– Den største forskjellen er at utvalget har blitt mye bedre. Det finnes langt flere sko som fungerer godt under norske forhold, og det gjør det enklere å finne noe som passer både føtter og preferanser. Men det er fortsatt opplevelsene på stien som er hovedgrunnen til at folk driver med dette, sier Eidsmo. Smedsrød er enig, og sier at selv om utstyret er blitt bedre og lettere, er det ikke snakk om noen revolusjon. – Revolusjonen ser vi kanskje først og fremst på det treningsfaglige og på ernæring. De beste har alltid gjort mye riktig der, men nå ser vi at kunnskapen rundt dette har begynt å spre seg til massene.

Flere løp enn noen gang

Samtidig har konkurransetilbudet eksplodert. – Da jeg startet med sti- og fjelløping reiste jeg mye utenlands for å finne gode konkurranser. Nå er hver helg fra april til oktober stappfull av sti-, fjell-, motbakke- og ultraløp her hjemme. Det virker heller ikke som de har problemer med å selge ut, sier Hans Kristian Smedsrød. Den utviklingen kjenner også Bjørnar Eidsmo godt igjen. – Da jeg ble nysgjerrig på terrengløp rundt 2015, opplevde jeg at det var vanskelig å finne god informasjon om hvilke løp som faktisk fantes. Nettsidene var ofte sparsomme, og terminlistene fortalte lite om opplevelsene som ventet utover distansen. Det var en viktig årsak til at han startet nettsiden Sidespor, med mål om å gjøre det enklere å oppdage terreng-, fjell- og ultraløp i Norge. – Målet var å samle bilder, videoer, fakta og erfaringer fra løp rundt om i landet. I dag omtales rundt 70 løp der, og titusenvis av løpere finner hvert år konkurranser de vil delta på gjennom innholdet på Sidespor. Eidsmo mener mangfoldet av arrangementer er en viktig forklaring på den sterke veksten sporten har opplevd. – Spennet er enormt – fra gratis nabolagsløp til fjelløp på over 100 kilometer. Arrangører og frivillige over hele landet gjør en fantastisk jobb med å invitere oss ut på små og store eventyr, og jeg tror alle disse konkurransene er en viktig grunn til at sporten fortsetter å vokse. Samtidig minner han om at de fleste terrengløp er bygget på dugnad. – Det er lett å glemme hvor mye frivillig arbeid som

ligger bak. Derfor vil jeg oppfordre alle løpere til å prøve rollen som frivillig en gang iblant. Det gir et nytt perspektiv på sporten og er en fin måte å gi noe tilbake til miljøet på.

Fellesskapet har blitt viktigere

Midt i all veksten mener Eidsmo at én utvikling peker seg ut. – Den kanskje mest interessante utviklingen er hvor viktig det sosiale har blitt. For mange betyr fellesskapet vel så mye som treningseffekten eller konkurransene i seg selv. Det er også akkurat der Stirsdag har ligget siden starten. – Stirsdag har alltid handlet om å skape et inkluderende fellesskap for folk som elsker å løpe på sti. De verdiene er uendret. Ruta gjennom Lillomarka er stort sett den samme som i 2017. Løperne samles fortsatt hver tirsdag, året rundt, med faste stopp underveis slik at gruppa holder seg samlet. – Mange gode vennskap starter på Stirsdag. Vi reiser sammen på konkurranser og treningsturer, deler råd og erfaringer og gjør andre aktiviteter sammen. Kanskje er det derfor så mange blir værende. Det har til og med kommet til en Stirsdagsbaby. Med andre ord er det én ting som kanskje ikke har endret seg like mye som antall løpere, løp og produkter. Følelsen av å være en del av et eget miljø.

”Den kanskje mest interessante utviklingen er hvor viktig det sosiale har blitt.”

Interessert i å bli med ut på stien? Les mer om opplegget og miljøet på stirsdag.no.

20 RUNNER’S WORLD 03-2026

Fortsatt litt for de spesielt interesserte

Terrengløping har aldri vært mer populært, likevel føles det fortsatt annerledes enn resten av løpeverdenen. Det er fortsatt gjørme på leggene, våte sko, spontane bad, kaffekopper ved markastuer og samtaler som varer lenger enn intervalløktene. Kilometerfarten er ofte underordnet. Både Bjørnar og Hans Kristian mener sporten de siste årene også har utviklet en tydeligere identitet. Flere yngre løpere søker seg til sti- og fjelløp, skyrace og ultraløp, samtidig som merkevarer, arrangører og profiler skaper møteplasser og aktiviteter som gjør sporten mer synlig og inspirerer flere til å prøve seg. – Jeg har alltid opplevd stiløpermiljøet som mangfoldig og inkluderende, og det er plass til alle, sier Bjørnar Eidsmo. RUNNER’S WORLD 03-2026 21

EIN IDIOTSIKKER PLAN For ultraløpar Mari Klakegg Fenre handlar det verken om kilometrar, høgdemetrar eller pulssonar. TE KS T O G FOTO: MAR E N B Ø

Klokkelaus og fri spring Mari Klakegg Fenre rundt, men berre annakvar dag.

24 RUNNER’S WORLD 03-2026 02-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 25

Sist gong eg var på joggetur med Mari, var ho ikkje ultraløpar. Ho var lærarkollegaen min, tobarnsmor og ein ekstra sprek mosjonist, som tidlegare i livet hadde gått litt for mykje på ski. No var ti gode år gått og me skulle ut på tur igjen, denne gong opp til Vettakollen i Oslo. Det var berre det at sidan sist hadde Mari rukke å vinne både Val d’Aran by UTMB, NM i terrengultra og Skogvokteren ultra. Ikkje rart eg var noko bekymra for å halde følgje. Me startar rett på stigning, men roleg. Ingen problem, Mari let meg springe først og styre tempo.

Le i oppoverbakke

Det tek ikkje mange stega før eg kjenner at Mari sine mentale triks smittar over. Fyrst og fremst er ho enormt positiv. Ikkje slik irriterande positiv som nokre supermenneske kan vere. Ho er ekte, med ekte faglege grunngjevingar. Noko eg hugsar Mari dreiv med før, var å smile dersom det røyna på i ein oppoverbakke. Sjølv om smilet er falskt der og då, sender det eit signal til hjernen. Slik lurer du hjernen og kroppen til å tru at han er glad. – Faktisk, nokre gonger ler eg også høgt, seier ho. Å le høgt aleine i skogen er ikkje for alle. Eg skal i alle fall passe på å vere heilt åleine når dette blir testa ut. I lett jogg fortel Mari vidare om stiar i hjernen. Om korleis ho har lært seg til å velje gode tankar framføre dårlege. Å trene på dette, slik at dei nyttige stiane i hjernen er enkle å følje. Skal ein tru Mari kan ein snu på det meste. Ein tung dag kan til dømes vere ein gyllen moglegheit til å gi det litle ekstra. – All mental trening eg brukar i ultraløp, brukar eg elles i livet. Eit løp kan kjennast som eit heilt liv. Det er oppturar og nedturar, fleire fasar. I motsetning til majoriteten i verda, er Mari sin favoritt oppoverbakkar. Entusiasmen hennar seier meg at ho elskar å springe opp tunge bakkar. Men dette gjer ikkje at ho mislikar nedover. – Eg kan snu på det, når det kjem ein nedoverbakke, blir eg glad, fordi det er dette eg treng aller mest å trene på. Slik jobbar ho mentalt heile tida, ho brukar det som er utfordrande som ein god sjanse for å oppnå ekstra utvikling. Midt i Maris kognitive terapi, kvekk me til. Framfor oss slangar ein orm seg. Berre ein stålorm, heldigvis. Eg forstår uansett at dette er null stress for Mari. Ho har hoppa over slangar på løp i Thailand.

– Det gjeld å velje dei tankane som er nyttige her og nå, seier ho.

Måler ingenting

Mari byrjar å minne meg om ein annan løpeentusiast, Thor Gotaas. Sjølv om ho eig mobil, brukar ho han særs lite. Ho fortel om ein gong ho fekk krampe av å ha klokke på armen i eit løp. Om dette var mentalt eller fysisk, er eg litt usikker på. Uansett: Poenget her er at ho ikkje brukar digitale hjelpemidler. Ho har ikkje klokke, tek verken tid, puls på treninga ho gjer. Kaloriar gjev ho også beng i. Mari vil vere fri, ta inn lufta i andletet og høyre på fuglane som syng. Kvar løpetur skal ha maksimal verdi i livet, ikkje på papiret. Ho presiserer at nokre dagar er tyngre enn andre, men tala på klokka skal ikkje vurdere om økta hennar er god eller ikkje. Kjenslene vil ho sjølv råde over. – Du finn alltid noko bra med ei økt, seier ho.

”All mental trening eg brukar i ultraløp, brukar eg elles i livet.”

26 RUNNER’S WORLD 03-2026

For mykje trening

Ein gong trena Mari for mykje. Ho satsa på langrenn, gjekk på skigymnas. Alt då fekk ho kjærleik for å springe. Ski var bra, men løpeøktene aller best, og spesielt slalåmbakkane. Kanskje elska ho dei for mykje, for den gong vart ho feiltrena. Spesielt var det i låra det sette seg. – Det var så gale at eg vart utmatta av å gå opp ei trapp. Ho måtte roe ned på treninga. Det vil seie, ho trena nok framleis meir enn gjennomsnittet, men ho deltok ikkje i konkurransar og løp. Ho studerte, jobba, fekk barn og slikt. Det var først seinare, då ho var midt i trettiåra, at ho verkeleg byrja å springe langt. Inspirert av mannen, Tobias Fenre, som også er ultraløpar, prøvde ho seg på lengre turar. Ho ville bli med på turane, sjå dei vakre fjella og naturen. – Ut av det blå, på ein løpetur heime i Skien, kjende eg verkeleg at kroppen var på lag. Likevel trur eg at erfaringane frå den tida har mykje å seie kvifor eg elskar å løpe no. Ho skildrar ei enorm takknemlegheit over å kunne vere ute og springe. Sjølv kjenner eg det smittar der eg spring med mobilen på opptak. Skal eg vere heilt ærleg, trur eg Mari snakkar på meg ein «runner’s high» denne maidagen opp til Vettakolltoppen. Mari seier ho lagar seg denne lykkekjensla ofte. At

Den idiotsikre planen til Mari har fungert: Tre gonger har ho representert Noreg i terrengultra-VM, med ein 8. plass som beste plassering. RUNNER’S WORLD 02-2026 27

Me har alle mykje å lære av innstillinga til Mari, som smiler seg gjennom både kvardagen og treninga.

ein rett og slett kan jobbe seg mentalt fram til ein «runner’s high». Eg tvilar ikkje eit sekund på at Mari er ein av dei som kan mane fram denne euforien, både i tide og utide.

Idiotsikker plan

Ut av tidlegare erfaringar sprang også den idiotsikre planen til Mari, nemleg å berre trene annakvar dag. Når ho har kviledag, får ho alltid den restitusjonen ho treng, ho får også tid til å gle seg til trening dagen etter. Eg spør om ho ikkje trur at nokon kan ramle av denne idiotsikre planen, at han er litt vag, dersom dei ikkje har den same indre motivasjonen som Mari. Mari svarer med å snu på tanken: – Då kan du heller sjå fram til kviledagane annakvar dag. Ho understrekar at alt er individuelt. Poenget er at ein må kose seg, og like det ein gjer, viss ikkje får ein ikkje gevinsten ein er ute etter. – Men har du nokre dagar du verkeleg ikkje gidder å springe? lurer eg. Her får eg eit nei. Mari vil alltid springe. Motivasjonen er konstant. 28 RUNNER’S WORLD 03-2026

Viss ho skulle la seg bremse, er det hindringar utanfrå: småskadar, foreldremøte eller sjuke ungar.

– Ikkje sei det

Vel tilbake på asfalten sjekkar eg klokka. De veit, berre for å sjekke kor lenge det blei. – Ikkje sei det, svarar Mari. Ho treng ikkje vite. Kjensla er god, det er det viktigaste.

UTMB OG VAL D’ARAN I SIKTE Mari startar straks oppkøyringa til Val d’Aran i Spania (110 km) i juli, og deretter UTMB (170 km) Chamonix. Når Mari førebur seg til løp som nærast skal vare i eit døgn, aukar ho distansen på øktene. • Igjen passar ho alltid på å balansere øktene saman med livet ved sida av, slik at det ikkje blir for mykje. • Ho nemner også at syklusen spelar inn, spesielt på skadar. Til dømes kjenner ho at det er lettare å få strekk i visse periodar, og tek då ekstra omsyn. OPPDAG PRODIGIO PRO PÅ WWW.ATELLO.NO

FOTO: FLOMVOLLEN PARKRUN

EN HELT EGEN LØPEBEVEGELSE Fra klokka åtte hver lørdag morgen finner noen ildsjeler i Lillestrøm fram målflagg og annet utstyr til en ny utgave av Flomvollen parkrun. For mange mosjonister er et parkrun i nærmiljøet et av ukas høydepunkt. TE KS T: AR E KOL S TAD

30 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 31

FOTO: ARE KOLSTAD

AVHENGIGE AV FRIVILLIGE: Flomvollen parkrun får god hjelp av mange frivillige til hvert arrangement, spesielt når deltakerne kommer i mål. FOTO: ARE KOLSTAD

Ut på kafé sammen

ILDSJELER: Cecilie Buck Rustad (f.v.), Claudia Rittig og Marianne Johansen er noen av nøkkelpersonene bak Flomvollen parkrun. FOTO: FLOMVOLLEN PARKRUN

I MATCHENDE SKO: Cristina Pulido Ulvang (t.v.) fra Ekebergsletta parkrun hadde tatt turen til Lillestrøm for å møte blant andre Marianne Johansen.

Umulig å havne sist

frivillige står dessuten som kombinert løypevakt og «heiagjeng». I tillegg er det alltid en person som går bakerst som en såkalt «tailwalker». Denne har som eneste oppgave å komme sist i mål slik at ingen andre bekymrer seg for å komme sist. Anita Vasstveit storkoser seg i rollen som «tailwalker» når Runner’s World besøker Flomvollen parkrun. I den rollen er det også viktig å gi støtte til deltakerne underveis i løpet, noe Vasstveit gjør til gagns mens vi følger henne et stykke på stien langs elva. – Jeg elsker konseptet. Dette skal være et lavterskeltilbud. Og det at vi går på kafé sammen etterpå, er minst like viktig», fastslår Vasstveit, kjent i sosiale medier som «aktiv mormor». Så ivrig er «tailwalkeren» at hun i 2025 nådde målet om å delta på alle parkrunløpene i Norge. – Jeg klarte akkurat målet om alle tolv på ett år. Det siste løpet var i Stavanger helga før nyttårsaften, smiler den ivrige mosjonisten.

seg av, og under Flomvollen parkrun dukker det også opp «parkrun-turister» med jevne mellomrom. Ekteparet Blazej og Katarzyna Golebiak fra Polen har tatt turen til Lillestrøm når Runner’s World er på besøk. Mens Katarzyna gir full gass, tar Blazej – iført hvit trøye som frivillig – det rolig i gående fart med hunden Boris. – Parkun er stort i Polen, og det er rundt 130 steder der som arrangerer løp. Ellers er det ganske likt som her, sier Blazej. Framover vil Blazej og Katarzyna forsøke å pynte på sin egen parkrunstatistikk, men ennå er det et stykke opp til Darren Wood. Den 43 år gamle London-mannen ble i mai den første til å nå 1000 parkrundeltakelser. “Parkrun reddet meg da jeg slet med min mentale helse. Da jeg begynte med parkrun, føltes alt plutselig normalt igjen”, har Wood sagt i intervjuer med BBC. Det mentale aspektet er også noe arrangørene av Flomvollen parkrun legger vekt på. – For mange er dette en meningsfull start på helgen og en mulighet til å knytte nye kontakter, fastslår Marianne Johansen.

Minst like viktig som å komme seg gjennom 5-kilometeren er det som skjer etterpå. – En viktig del av parkrun er å dra til en kafé i nærheten og drikke kaffe sammen etterpå. Det passer ikke alltid for alle, men mange pleier å være med på det, forteller Johansen og Rittig. De to ble kjent gjennom det de kaller «parkrunbobla». Johansen har i mange år deltatt i parkrun på Tøyen, mens Rittig var med å starte opp arrangementet på Otta. Til Lillestrøm kom det over 300 deltakere på det første løpet. Etter det har stort sett tallet stabilisert seg mellom 120 og 150. – Arrangementet krever også en del frivillige, og vi har vært heldige på den fronten til nå. Stadig er det nye frivillige som melder seg. Siden vi skal arrangere parkrun året rundt, er det viktig at vi har mange frivillige å ta av, sier Johansen.

Arrangementet i Lillestrøm har noen ivrige ildsjeler som stort sett stiller opp hver eneste lørdag. De øvrige frivillige kan melde seg på fra gang til gang. Aktuelle oppgaver kan være å merke løypa med skilt, gi informasjon til nye deltakere og bidra med tidtaking. Mange 32 RUNNER’S WORLD 02-2026

PÅ BESØK FRA POLEN: Blazej og Katarzyna Golebiak fra Polen hadde funnet veien til Lillestrøm. Hunden Boris kom seg også gjennom 5-kilometeren.

FOTO: ARE KOLSTAD

– Vi ser at folk kommer tilbake jevnlig, og at parkrun bidrar positivt til både helse og trivsel, sier Marianne Johansen, én av initiativtakerne bak Flomvollen parkrun. – Vi ønsker å legge til rette for både mosjon, sosialt samvær og naturopplevelser, sier medarrangør Claudia Rittig. Selv om det også er tidtaking i løpene, er det et viktig poeng at man beveger seg akkurat hvordan og hvor fort man vil. Parkrun er med andre ord et lavterskeltilbud, men løperne får likevel registrert tida via en personlig kode. Slik kan man også følge med på sin egen progresjon fra uke til uke om man ønsker det. – På verdensbasis går gjennomsnittstiden opp med hvert år som går, og det er slik vi ønsker det. Det betyr at flere og flere hverdagsmosjonister blir med, sier Rittig. Når Runner’s World besøker Lillestrøm en lørdag, står alle slags deltakere på startstreken. Noen jakter kanskje en ny personlig rekord, andre er mer opptatt av bare å rusle gjennom løypa som er lagt til trivelige omgivelser ved Nitelva. Og i et parkrun er det meste lov. Med på turen til mange av deltakerne kan vi skimte både barnevogner og hunder. – Det viktigste med parkrun er fellesskapet, og at alle er velkomne uansett ambisjonsnivå, sier Rittig.

Parkrun-turister

Parkrun har også fått på plass en egen app som kan registrere deltakelser og få full oversikt over tilgjengelige tilbud verden over. Den er det mange som benytter

TAILWALKER OG STØTTESPILLER: Anita Vasstveit trives som såkalt «tailwalker» i Flomvollen parkrun. FOTO: ARE KOLSTAD

HVA ER PARKRUN? • Et gratis løp i nærmiljøet over fem kilometer uten makstid, der det er like vanlig å gå som å løpe. • Det første løpet ble arrangert i Bushy Park i utkanten av London i oktober 2004. • Det første løpet på norsk jord gikk av stabelen på Tøyen 26. august 2017. • Løpet går hver lørdag. I Norge starter løpene 9.30. • For øyeblikket er det 13 steder i Norge som arrangerer parkrun: Stavanger, Bergen, Trondheim, Otta, Hamar, Lillestrøm, Fornebu, Nesoddtangen, Tøyen (Oslo), Ekebergsletta (Oslo), Skien, Moss og Tønsberg. • I skrivende stund har 28 557 løpere deltatt på parkrun i Norge, mens 2363 har bidratt som frivillig. • I skrivende stund har det vært arrangert parkrun i 23 land. Kilder: www.parkrun.no og www.parkrun.com

RUNNER’S WORLD 02-2026 33

Marathon des Sables:

M A R AT H O N D ES SA B LES

ET NAKENT MØTE MED ØRKENEN Ørkenen gjør ikke noe stort nummer av seg. Den møter deg med stillhet og et landskap som virker uendelig i alle retninger. Hit kommer rundt 1500 mennesker fra 68 land – ikke som turister, men for å gjennomføre det som fortsatt regnes som et av verdens tøffeste etappeløp. TE KS T O G FOTO: IAN COR LES S

I løpet av sju dager skal deltakerne tilbakelegge 270 kilometer gjennom den marokkanske Sahara. Alt de trenger utover vann og et sted å sove, må bæres på ryggen: mat for en uke, sovepose, klær og obligatorisk sikkerhetsutstyr. Hvert gram teller når sekken blir tyngre for hver dag. Marathon des Sables handler om langt mer enn løping. Deltakerne bor i enkle telt ute i ørkenen, åtte personer sammen, og luksus finnes ikke. Bakken er hard, vinden blåser gjennom teltduken, og frysetørret mat blir dagens høydepunkt. Likevel oppstår et sterkt fellesskap. Fremmede blir raskt lagkamerater når blemmer skal behandles, mat rasjoneres og erfaringer deles.

En kamp mot seg selv

Selve løpet består av seks etapper. Selv om totaldistansen virker overveldende, opplever de fleste den én etappe, ett sjekkpunkt og ett steg av gangen. I tet kjempet profiler som Mohamed og Rachid El Morabity, Ludovic Pommeret og Ryan Sandes om seieren, mens Maryline Nakache dominerte kvinneklassen gjennom hele uka. Men Marathon des Sables handler minst like mye om løperne lenger bak i feltet. Det er her den virkelige historien utspiller seg. Når temperaturen stiger, blir vann en ressurs som må disponeres nøye. Sand trenger inn overalt, føttene brytes ned, og kroppen blir gradvis mer sliten. Etter noen dager handler løpet mindre om fart og mer om å fortsette.

Løpets virkelige prøve

Midt i uka venter den lengste etappen – 100 kilometer i ett strekk. Det er her Marathon des Sables virkelig skiller seg fra andre etappeløp. Deltakerne løper gjennom dag og natt, med hodelykter under en stjernehimmel som virker uendelig. Noen 34 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 35

presser seg gjennom uten stopp, mens andre legger seg ned i sanden for noen minutters søvn før de fortsetter. Spørsmålene kommer gjerne når kroppen er sliten: Hvorfor er jeg her? Hvorfor fortsetter jeg? For mange blir svaret enkelt: Ett steg til. I tet leverer Mohamed El Morabity og Ludovic Pommeret en duell som avgjøres først i spurten etter nærmere 100 kilometer. Maryline Nakache imponerer ved å være blant de aller raskeste totalt, uavhengig av kjønn.

En vandrende landsby

Bak kulissene flyttes en hel liten by gjennom ørkenen. Hver dag bygger arrangørene opp leiren på nytt. Frivillige sørger for vann, matstasjoner og trygghet langs løypa, mens det medisinske apparatet behandler alt fra blemmer til dehydrering og passer på at deltakerne ikke presser seg for langt. Én etter én kommer deltakerne inn. Noen løper de siste meterne. Andre går. Noen gråter. Andre blir stående stille og ta inn det de nettopp har gjennomført. Av de 1435 som startet, fullførte 1350. De har alle båret livet sitt på ryggen gjennom 270 kilometer med sand, varme, kulde, tvil og viljestyrke. Marathon des Sables er fortsatt et av verdens hardeste løp. Men kanskje er det nettopp enkelheten som gjør opplevelsen så spesiell. Når alt det unødvendige tas bort, står bare det viktigste igjen: evnen til å fortsette. 36 RUNNER’S WORLD 03-2026

REFLECTIVE SYSTEM

FRA HYPEREMESIS TIL PALLEN Da Eli Anne Dvergsdal ble gravid, så hun for seg roligere treningsuker og lange fjellturer med samboeren Bjarne. Turplanene endte i sykehussenga med hyperemesis – ekstrem svangerskapskvalme. Selv om det ikke ble helt som hun hadde sett for seg, tviholdt hun på løpegleden gjennom hele graviditeten. TE KS T: HILD E AD E RS FOTO: PRIVAT / IN S TAG R AM @E LIANNE DVE

38 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 39

FR A H Y PER EM ES I S T IL PA LLEN

Eli Anne er ei sprudlende sprek ei fra Jølster som allerede i toårsalderen ivret etter å gå skitur på et tynt teppe vestlandssnø. Senere har energien gitt internasjonale topplasseringer i fjelløp og sterke tider på asfalt: sølv i EM i motbakkeløp, seier i det legendariske fjelløpet Zegama og sterke tider på asfalten. I 2025 løp hun inn til bronse i NM halvmaraton på 1.17.58, og da var hun i starten av sin første graviditet. Med løperøyne var det nærmest en drømmestart på graviditeten. Men uka etter kom kvalmen snikende, en kvalme som skulle vise seg og ikke gi seg så lett.

Sykehusinnlegelse

– Helt i starten snakket jeg en del med treneren min, Bjørn Nedrebø, som også er lege. Det er jo ikke uvanlig å være kvalm i første trimester og vi tenkte at “det går seg til”. Jeg telte ned til uke 12, så uke 14, men kvalmen ga seg aldri. Kvalmestillende hjalp heller ikke, forteller Eli Anne. Hun tok derfor kontakt med fastlegen og fikk beskjed om å komme til kontoret. Fastlegekontoret ligger bare to kilometer unna, men etter alle oppkastrundene var det så vidt hun kom meg dit. – Legen sa at jeg nok burde kommet litt før. Det stod ganske dårlig til med blodprøvene, og det endte med at jeg ble innlagt og fikk intravenøs næring i fire dager.

”Kroppen er ganske fantastisk.”

Trening med hyperemesis

Det viste seg at Eli Anne hadde hyperemesis, og det ble flere perioder under graviditeten hvor det ikke lot seg gjøre å trene. Det var en stor omveltning i hverdagen. Eli Anne fant mye god støtte i å snakke med andre kvinnelige utøvere som hadde gått gjennom graviditet og fødsel, samt lese seg opp på forskning som “Strong Mama”-studien. Det viktigste ble likevel å lytte til sin egen kropp. – I starten var jeg redd for å presse pulsen for høyt og fulgte nøye med på både puls og laktat. Etter hvert oppdaget jeg at jeg knapt klarte å komme opp i terskelpuls i det hele tatt. Det var kvalmen og oppkast som hindret meg mest. Likevel fortsatte hun å trene helt fram til fødselen. Noen ganger la hun ut på joggetur og måtte snu etter 1 kilometer. Men hun oppdaget også at det var flere ganger kvalmen ga seg når hun kom seg ut på joggetur. – Altså, det fristet sjelden å komme i gang: kvalmen 40 RUNNER’S WORLD 03-2026

var så intens! Men så var det bare å starte og så ble rett og slett den beste tiden på døgnet. Selv om hun egentlig ikke er en mølleperson, ble det mange økter på tredemølla. Her var det lettere å ta pauser ved behov. – I tredje trimester var favorittøkta å løpe på mølle så lenge det holdt, til jeg enten ble stoppet av en kynner, oppkast eller at jeg måtte på do, humrer Eli Anne. Det ble også noen konkurranser underveis i svangerskapet. Etter NM i halvmaraton dro Eli Anne til verdenscup i fjelløping i Kina. Der var hun veldig kvalm, men visste enda ikke at hun var gravid. Hun skjønte etter hvert tegninga og var usikker på om hun skulle delta på NM i motbakke to uker senere, men alt var booket og hun kom hjem med en solid 4. plass. I de neste løpene kom hun seg flere ganger opp på pallen. – Jeg stilte for eksempel på 5 km i Knarvikmila. Da hadde jeg faktisk nylig vært innlagt, fått i meg masse væske og næring, og hadde det bra. Jeg stilte til start mest for det mentale: å gjøre hverdagen litt mer normal for meg selv. Når du er vant til å gjøre masse og så plutselig er sykehuspasient og ligger inne og spyr, da betyr det mye å få gjøre noe vanlig. Jeg var egentlig fornøyd bare med å komme meg til start. Jeg dro absolutt ikke for å pushe maks og måtte ta to–tre dager uten trening etter løpet. RUNNER’S WORLD 03-2026 41

FR A H Y PER EM ES I S T IL PA LLEN

I mål løp Eli Anne på tredjeplass med tiden 18.05.4. Tidene hun satte senere i graviditeten var ikke mindre imponerende: siste løp ble 5 km på 18.41 i sjette måned. Fødselen derimot ble en mer langdryg affære over flere dager før Filip så dagens lys, men så var Eli Anne kjapt i løpeskoene igjen og stod på toppen av pallen fire uker etter fødsel.

Gradvis tilbake

– Rett etter fødselen var det helt forferdelig. De første syv dagene klarte jeg ikke å gå normalt. Jeg tenkte at det kom til å gå mange måneder før jeg kunne trene igjen. Men kroppen er ganske fantastisk, for etter rundt ti dager skjedde det en stor endring. Hun var veldig forsiktig, rådførte seg med treneren sin og startet med fem minutter ellipse og økte med 20 minutter neste gang. – Etter noen dager følte jeg meg trygg på ellipsen og kjørte en lett intervall. Det var utrolig deilig å svette på ellipsen, kontrollere løpet inn til en sterk men også å få opp pulsen som jeg ”Her en dag fikk jeg trent 2. plass. Uka etter løp hun inn til ikke hadde klart under 10 x 1000, og plutselig 9.57 på 3000 meter og 16.56 på 5 graviditeten. kilometer, og satser nå videre for Før sin første løpeøkt brukte setter man enorm pris på fullt i en hektisk Eli Anne sin egen bakgrunn som det som før var en helt småbarnshverdag: fysioterapeut. Hun har hatt – Jeg har lenge hatt lyst til å undervisning og kontroller av vanlig økt. Jeg fikk til og løpe en helmaraton på asfalt, for kvinner i barsel i jobben sin og med tid til en nedjogg! det har jeg aldri gjort før. Målet brukte nå de ulike testene for å videre nå er å bygge meg gradvis sjekke om hun selv var klar. For Nedjogg! Wow!” opp og så få til en maraton til eksempel knebøy på et bein og høsten eller neste vår. Jeg synes hopping. Hun rådførte seg også treningshverdagen nå er fin: det er et avbrekk fra å med kollegaer for å få flere synspunkter. bytte bleier og amme, og det er fantastisk å være ferdig – Under graviditeten gjorde jeg mye med kvalmen, graviditeten, fødselen og kjenne at det bekkenbunnstrening, og det var noe jeg videreførte går fremover. Jeg kjenner meg sterk i kroppen igjen! etter fødsel. Jeg hadde ingen problemer med lekkasje slik mange har. En dag tok hun seg selv i å ta noen trippesteg fra stua Løpehacks i småbarnslivet til kjøkkenet for å hente noe. Med en samboer som jobber offshore har Eli Anne også – Da skjønte jeg at nå begynner jogging å friste. Den mange smarte tips til hvordan man skal få første joggeturen var ti minutter med gå-jogg. Deretter treningshverdagen til å gå opp: økte jeg gradvis mengden. Siden motbakke er skånsomt – Løpevogn, mølle og småsnacks liggende over alt. den første tiden var mitt første mål uttaksløpet til EM i Når mannen min er borte løper jeg kun med vogn ute, motbakke: Storehaugen opp. men mølla fungerer også bra siden Filip sover godt til Storehaugen opp er et skikkelig motbakkeløp på 3,3 duren av mølla. Og så må man være fornøyd med den kilometer, med målgang på 908 meter over havet. Før treningen man får til! Noen ganger blir det fem løpet hadde Eli Anne kun løpt korte gateløp på 5 km minutter på ellipsen eller en uplanlagt hviledag. Her en med konkurransetider på 17 til 18 minutter. Hun var dag fikk jeg trent 10 x 1000, og plutselig setter man spent på hvordan motbakkeløpet med betydelig lengre enorm pris på det som før var en helt vanlig økt. Jeg fikk løpstid skulle gå, men overrasket seg selv med å til og med tid til en nedjogg! Nedjogg! Wow! 42 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 43

HJERNEN LØPER I TAKT Vis meg den oppoverbakke i verden som ikke blir litt lettere med «Freestyler» av Bomfunk MC’s på øret! TE KS T: MAR IA HE LE NE B RYM

44 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 45

Eller, det er jo min mening da. Som musiker har jeg alltid vært sikker på at musikk gjør noe med oss. Den kan samle tusenvis av mennesker i allsang på en konsert, eller gi trøst når vi sitter alene på en studenthybel med kjærlighetssorg. Men kan den også hjelpe oss til å løpe raskere, lenger eller med mindre anstrengelse? Etter mange år med løpesko på beina og spillelister på øret begynte jeg å lure på om jeg egentlig bare lurte meg selv. Var følelsen av ekstra energi i motbakkene bare placebo? Eller skjer det faktisk noe i hjernen når rytmen i musikken møter rytmen i stegene? For å finne ut av det tok jeg en prat med hjerneforsker og foredragsholder Ole Petter Hjelle.

aktiveres følelsessentre i hjernen. Disse påvirker igjen hjernens belønningssystem, som blant annet frigjør dopamin. Dopamin forbindes med motivasjon, velvære og forventning om belønning. – Musikk som betyr noe for oss kan gi både større treningsglede og mer motivasjon. Det finnes også studier som viser at når vi blir bedt om å rangere verdens beste musikk, tenderer vi mot å velge musikken vi selv lyttet til som tenåringer. Det er nok derfor «Freestyler funker så bra for meg. Hva med Ole Petter? Har han et gyllent soundtrack til gjennomføring av det siste draget på en økt? Hjelle kjenner fenomenet godt fra egen løpekarriere som blant annet rommer et NM-gull på maraton fra 1996. – Da drev jeg og løp mye på mølle om vinteren. Når jeg var helt utslitt og hadde ett drag igjen, hadde jeg én sang som alltid fungerte: Simply the Best med Tina Turner. Det finnes ingen sang i verden som får meg til å løpe fortere.

Hva skjer egentlig i hjernen når løperytmen synkroniseres med musikken?

Hvis du noen gang har opplevd at stegene dine automatisk faller inn i takt med musikken, er du ikke alene. – Det er et kjent fenomen som kalles auditivmotorisk kobling, forklarer Hjelle. Hjernen har nemlig en bemerkelsesverdig evne til å synkronisere bevegelser med ytre rytmer. Når musikken treffer riktig tempo, tilpasser kroppen seg ofte automatisk, sier Hjelle. Resultatet? – Løpingen kan oppleves mer flytende, og den blir også mer økonomisk. Du bruker mindre energi på å bevege deg den samme distansen. Det er nettopp derfor både mosjonister og eliteutøvere bruker spillelister bygget rundt BPM – beats per minute.

Derfor føles løpeturen lettere

Det mest spennende er kanskje ikke at musikken påvirker stegfrekvensen, men hvordan den påvirker opplevelsen av å være sliten. – Det aller best dokumenterte funnet innen forskning på musikk og trening er at musikk kan redusere opplevd anstrengelse, sier Hjelle. Med andre ord: Du jobber like hardt, men det føles ikke like tungt. Forklaringen ligger i hjernens begrensede oppmerksomhetskapasitet. Når vi lytter til musikk, opptar den deler av hjernens oppmerksomhet. Da registrerer vi ikke signaler om ubehag og tretthet like sterkt. – Musikk fungerer på mange måter som en distraksjon. Hjernen legger mindre merke til at kroppen begynner å bli sliten. Det er særlig ved lav til moderat intensitet at denne effekten er tydeligst.

46 RUNNER’S WORLD 03-2026

Finnes det en perfekt løpe-BPM?

Hjerneforsker Ole Petter Hjelle brukte Tina Turners Simply the Best i treninga mot NM-gull på maraton på 90-tallet. FOTO: PRIVAT

Men hva når det virkelig gjør vondt?

Her kommer den dårlige nyheten for oss som håper at «Freestyler» kan redde siste kilometer av en halvmaraton. Når intensiteten blir svært høy, mister musikken noe av sin kraft. – Når du nærmer deg maksimal kapasitet, blir signalene fra muskler, pust og hjerte så sterke at musikken ikke lenger klarer å overdøve dem, sier Hjelle. Musikken kan fortsatt være motiverende, men effekten på opplevd anstrengelse blir mindre.

Derfor virker akkurat dine favorittsanger

Det er heller ikke nødvendigvis de raskeste låtene som fungerer best. – Det viktigste er hvordan musikken påvirker deg personlig, sier Hjelle. Musikk som vekker minner eller sterke følelser ser ut til å ha størst effekt. Når vi hører musikk vi liker,

Mange løpere er opptatt av stegfrekvens, og her kan musikken fungere som en slags metronom. – Hvis vi skal sette et tall på det, vil mange peke på rundt 180 steg i minuttet, sier Hjelle. Det betyr ikke at 180 passer for alle. Men musikk med omtrent samme rytme kan hjelpe løpere til å ta kortere og raskere steg. – I stedet for å si «ta kjappere steg», kan man sette på en sang med mellom 170–180 BPM og bare be folk følge rytmen. Da får de det til nesten umiddelbart. Men hva med restitusjon? Kan rolig musikk etter løpeturen hjelpe kroppen å hente seg inn igjen? Her er forskningen mindre tydelig. – Jeg har ikke sett studier som viser at musikk gir raskere restitusjon, men hvis musikken øker treningsgleden og gir en positiv opplevelse av økta, kan den likevel ha verdi, sier Hjelle.

Kanskje er fuglesang like bra

Til slutt understreker Hjelle noe som mange løpere kjenner seg igjen i: Musikk er ikke for alle. Noen finner flyten med hodetelefoner og favorittlåter. Andre finner den i stillheten. – Hvis jeg løper på tredemølle i kjelleren, vil jeg veldig gjerne ha musikk. Men løper jeg ute i skogen, synes jeg ofte det er fint å ha minst mulig forstyrrelser, sier han. Så lurer jeg fortsatt meg selv når jeg setter på «Freestyler» i den bratteste bakken? Kanskje litt. Men ifølge forskningen gjør hjernen det også. Og akkurat det kan være nok til at bakken føles litt mindre bratt.

Hvordan bygge den perfekte løpespillelisten? 1. Velg musikk du faktisk liker Dette er viktigere enn sjanger og BPM. Hvis musikken ikke betyr noe for deg, uteblir mye av effekten.

2. Bygg progresjon

Start gjerne med litt roligere låter under oppvarmingen før tempoet gradvis øker.

3. Match rytmen med økta

Under arbeidsperiodene kan musikk med høyere BPM bidra til å stabilisere stegfrekvensen og skape flyt.

RWs nostalgiske spillelister Her har vi laget tre nostalgiske spillelister til dere, disse er lagt opp rundt en halvtime, med et par oppvarmingslåter før de stiger i intensitet mot slutten for noen raske drag:

For deg som vokste opp på 80-tallet: 1. Modern Love – David Bowie 2. The Look – Roxette 3. The Boys of Summer – Don Henley 4. Rio – Duran Duran 5. I’m So Exited – The Pointer Sisters 6. Holdig Out for a Hero – Bonnie Tyler 7. Footloose – Kenny Loggis

For deg som vokste opp på 90- tallet:

1. All that she wants – Ace of Base 2. Insomnia (Radio edit) - Faithless 3. Jump Around – House of Pain 4. Freestyler – Bomfunk MC’s (Beste låta) 5. Be My Lover - La bouche 6. Tubthumping (radio edit) – Chumbawamba 7. Step On – Happy Mondays 8. Sandstorm (Radio edit) – Darude

For deg som vokste opp på 00-tallet: 1. I Gotta Feeling – The Black Eyed Peas 2. Toxic – Britney Spears 3. Take Me Out - Franz Ferdinand 4. The Rockafeller Skank - Fatboy Slim 5. Get Ur Freak On - Missy Elliot 6. Womanizer – Britney Spears 7. Galvanize (Chris Lake Remix) – The Chemical Brothers

RUNNER’S WORLD 03-2026 47

DETTE ER EN ANNONSE

POWER I PAUSENE

Sprinter og paralympisk mester Salum Kashafali får kraft fra kontrastene og påfyll i pausene. Uansett.

DETTE ER EN ANNONSE

EN PAUSE KAN VÆRE EN ENDRING.

Brått føles det som om livet slik du kjenner det opphører og verden snus på hodet. – Jeg mistet synet mitt som 23-åring, da føltes det som livet stoppet opp. Men, da hentet jeg noe jeg aldri hadde trodd jeg ville klart å hente ut av det. Jeg vokste på det, fant styrke i det, i stedet for å synes synd på meg selv. Tilværelsen stopper ikke, det er bare en pause. Så går livet videre.

EN PAUSE KAN VÆRE EN STAGNERING.

Et skuffende resultat, en dårlig dag på trening, en målsetting som ikke ble nådd. – Idrett er identiteten min og som idrettsutøver er det hele tiden et enormt fokus på at det skal gå bra. Men det er ikke alltid det går bra på trening eller i en konkurranse. Da er det viktig å ikke la det ene resultatet definere meg, men heller fokusere på alt det andre jeg har oppnådd. Jeg forsøker derfor å se på dårlige treningsperioder eller skuffende resultater som en fase, en pause der jeg kan bruke krefter på å finne ut av hvordan jeg kan komme tilbake til der jeg skal være.

Salum Ageze Kashafali • Sprinter. • 33 år. • Verdensmester fra 2019 og 2025 på 100 m i Para-VM. • Paralympisk mester på 100 m fra 2020. • Startet sesongen med pers og ser fram mot EM i Birmingham i august. • Starter alltid dagen med å finne tre ting han er takknemlig for.

EN PAUSE KAN VÆRE AVKOBLING.

Som sprinter handler det om korte, kraftfulle innsatser. Maksimal fart på kortest mulig tid. Pausene mellom dragene er lange. – Jeg er så påkoblet og skjerpet mens løpingen pågår, så jeg er nødt til å koble ut hodet i pausen, som gjerne kan vare i femten minutter. Jeg kan ikke sitte og visualisere eller tenke gjennom arbeidsoppgavene i neste drag, da mister jeg kraften inn i draget. Derfor setter jeg hodet helt på pause, og litt før jeg skal i aksjon igjen kjører vi det vi kaller for “take five” hvor jeg bruker fem sekunder på å skru meg på igjen, komme tilbake til å være i øyeblikket.

MEN EN PAUSE KAN OGSÅ VÆRE PÅFYLL.

Påfyll av opplevelser som skiller seg fra rutinene og beriker livet. Påfyll av bra folk og god energi. Påfyllet du får i en slurk av Powerade-flaska rett etter et drag som skulle være submaksimalt, men som gikk i maksfart. Eller rett og slett en pause på sofaen med påfyll av væske og elektrolytter. – Jeg elsker å være til stede i nuet, forsøke å gripe øyeblikkene, være oppmerksom på menneskene rundt meg. Men jeg elsker også å forsvinne inn i en god serie på sofaen eller en podkast på senga, og da står det alltid en Powerade-flaske på stuebordet eller nattbordet. Pausen blir ekstra bra når jeg vet at jeg drikker noe som både smaker godt og som er godt for meg.

KRAFTEN I KONTRASTENE, POWER I PAUSENE.

I noen pauser føler man seg som svakest: Pausen rett før resultatet kommer opp på storskjermen og du har en dårlig følelse. I andre pauser føler man seg som sterkest: Pausen rett før startskuddet går, og du vet du har gjort jobben, du vet du har dagen. Salum henter styrke i pausene, uansett hva slags type pause det er. – Å vise svakhet er også et tegn på styrke.

POWERADE Isotonisk sportsdrikk med elektrolytter som har vært i produksjon siden 1988. Powerade finnes både med karbohydrater til under trening, og i Zero-versjon til påfyll mellom øktene. Elektrolyttløsningen bidrar til å opprettholde prestasjonen

Løpeskoguiden

HØSTENS STORE

KONKURRANSESKOGUIDE

Høstens startstrek nærmer seg med stormskritt – og på veien dit kjemper skomerkene en intens kamp om å havne på føttene dine. I høstens store skoguide har vi samlet våre foretrukne favoritter blant konkurransesko som vi mener passer best til de ulike distansene fra 5 kilometer til maraton.

N I K E ZoomX Streakfly 2 Som en slags piggsko for gateløp, har Nike laget Streakfly 2 for kortere distanser på asfalt. Her er ikke bare sålehøyde og dropp kuttet ned til et minimum – også vekten og prisen er blant de aller laveste på skohyllene med sine 123 gram og knappe 2000 kroner. Som en nettere og raskere versjon av Vaporfly, er Nike Streakfly 2 et fartsfylt valg til en 5 kilometer i høst. Plusser: + God energiretur og respons. + Lav pris.

Minuser: – Ustabil når du ikke lander framme på foten. – Ikke særlig komfortabel i overdelen.

5 KILOMETER

10 KILOMETER

M I Z U N O Hyperwarp Pure Fjærlett, nedstrippet og aggressiv. Toppmodellen i Mizunos Hyperwarp-serie leverer den konsise følelsen du vil ha på kortere distanser, takket være en lavere sålehøyde enn mange av de andre konkurranseskoene på markedet. PEBA-skum, aggressiv plate, bakkekontakt og fart, uten forhandlinger. Plusser:

P U M A Deviate Nitro Elite 4 Puma har lykkes med utrolig mye i denne modellen, som veier inn på 137 gram i størrelse 42, uten at det går utover hverken demping, stabilitet eller løpsfølelse. Med andre ord kunne vi plassert denne skoen i hvilken som helst kategori, men den noe kontante løpsfølelsen gjør at vi foretrekker den på mila. Men at denne vil passe svært mange løpere på ulike distanser er det ingen tvil om. Plusser:

+ Perfekt skumblanding, ikke for myk, ikke for fast. + Underletter en effektiv stegavvikling.

Minuser: – Lavt dropp på 3,5 mm kan potensielt drepe noen legger. – Liten i størrelsen.

+ Lett og kvikk løpsfølelse. + Ikke for aggressiv – passer til flere typer steg og løpertyper.

Minuser: – Ikke det mykeste skummet. – Litt vel god plass i overdelen.

A D I D A S Takumi Sen 11 I en verden av høye mellomsåler får Takumi Sen 11 fra adidas oss til å heve øyenbrynene med en sålehøyde på ”kun” 33 mm i hælen. Det gir mer kontakt med underlaget og lav vekt. Istedenfor en karbonplate, har Takumi Sen fem karbonstaver som stiver av skoen og gir god respons i stegavviklingen. Til 5 kilometer er derfor adidas Takumi Sen 11 et godt og klassisk valg for deg som vil unngå de høyeste og mykeste konkurranseskoene på markedet. Plusser:

A S I C S Metaspeed Tokyo Sky & Edge Selv om ASICS fortsatt tviholder på to ulike modeller som skal passe ulike løpesteg, har Metaspeed-modellen blitt en ganske allsidig konkurransesko som slår ut i full blomst på flere distanser. Med formidabelt mellomsåleskum og lav vekt, kombinert med akkurat nok mengde mykhet, er ASICS Metaspeed Tokyo – både Sky og Edge – en av de aller fremste favorittene til 10 kilometer. Plusser:

+ Sømløs og fleksibel overdel. + Aggressiv rocker uten å drepe leggene.

+ Respons i toppklasse + Overraskende god støtte og stabilitet

Minuser: – Mindre snert i mellomsålen enn lignende modeller. – Nokså lite mykhet i dempingsmaterialet.

52 RUNNER’S WORLD 03-2026

Minuser: – Pløsen og lissene snakker ikke så godt sammen – Mister stabilitet i lavere hastighet

RUNNER’S WORLD 03-2026 53

Løpeskoguiden

MARATON

HALVMARATON

MARATON

S A L O M O N S/Lab Phantasm 3 Med et oppsiktsvekkende design melder Salomon seg på i kampen om asfaltkrigerne, i tillegg til fjellgeitene, med sin S/Lab Phantasm 3. Skoens geometri virker å passe godt til løpere som lander på mellomfot, og har en mellomsåle med meget god komfort, kombinert med bra respons og god fartsfølelse. Plusser:

K I P R U N Kipstorm Elite Med sin Kipstorm Elite viser Kiprun at de ikke er en fransk døgnflue – de er kommet opp på skohylla for å bli. Kipstorm Elite har god respons i mellomsålen og sømløs overdel, men det er den gode fartsfølelsen og den uanstrengte stegavviklingen som stjeler overskriftene. Det kan virkelig lønne seg den siste brutale mila på et maraton i løpet av høsten. Plusser:

+ Overlegent, aerodynamisk design. + Nydelig komfort i mellomsålen.

+ Stabil og naturlig stegavvikling. + Lav pris.

Minuser:

Minuser:

– En liten kamp å få skoen på foten. – Mangler snert i forfoten.

– Hælflippen kan by på gnagsår. – Veier litt mer enn konkurrentene.

NEW BALANCE SuperComp Elite v5 Det trenger ikke å bare være negativt å henge litt etter de andre. SuperComp Elite v5 er tyngre og treigere enn de hvasseste konkurranseskoene, men er til gjengjeld mer komfortabel å løpe i. På en distanse som halvmaraton kommer New Balance SuperComp Elite v5 derfor godt til sin rett med sin PEBAmellomsåle og stive karbonplate. Plusser:

B R O O K S Hyperion Elite 6 Den nye Hyperion Elite har både fått oppdatert mellomsåle med full PEBA og oppdatert plate kalt SpeedVault+. I Brooks’ kvasseste konkurransesko finner vi en skikkelig rocker og masse skum, samtidig som at skoen er blitt mer stabil i denne sjette versjonen. Plusser:

+ Meget komfortabel overdel + God løpsfølelse i mellomsålen

Minuser: – Høy vekt – Mangler liv i stegavviklingen

H O K A Rocket X 3 Rocket X 3 må være Hokas mest allsidige konkurransesko takket være oppgraderingene som ble gjort fra andre versjon til denne tredje, som har fått litt høyere sålestack og høyere dropp, samtidig som den har gått ned i vekt og opprettholdt en utrolig god respons. Økt komfort og støtte også i hælkappa og overdelen gjør dette til en absolutt favoritt på halvmaraton. Plusser: + Lettløpt og lett vekt + God komfort i overdelen, med god plass til tærne.

Minuser: – Ikke av de aller mest aggressive modellene – Ikke av de mest stabile modellene.

54 RUNNER’S WORLD 03-2026

+ Ekstremt komfortabel. + God respons og godt driv fra skum og geometri.

Minuser: – Pløsen lever sitt eget liv og burde vært integrert. – Beste fra Brooks til nå, men ikke beste konkurransesko på markedet.

A D I D A S Adizero Adios Pro 4 Femte versjon er riktignok rett rundt hjørnet, men vi digger også Pro 4 og mener den gir en perfekt blanding av fart, demping og stabilitet på de lengste distansene. I stedet for plate, finner vi karbonstaver i oppgradert variant, og sammen med Lightstrike Pro-skum og god komfort er denne et bra valg i fire mil. Plusser: + Oppgradert overdel og komfort sammenlignet med tidligere versjoner. + God rocker uten å være altfor aggressiv.

Minuser: – Ganske smal tåboks. – Passer best de som takler forfot/mellomfot i en hel maraton.

RUNNER’S WORLD 03-2026 55

Løpeskoguiden FOR DEG SOM VIL HA EN TRYGG KONKURRANSESKO

FOR DEG SOM VIL HA DET MEST KOMPROMISSLØSE

S A U C O N Y Endorphin Pro 5 En folkekjær konkurransesko som har blitt spisset til i sin femte versjon, med forbedret plate og litt mer aggressiv rocker. Likevel er dette en rask sko som leverer varene uansett hvilken fart du løper i og hva slags steg du har. Bra med stabilitet og respons i en og samme pakke. Plusser:

S A U C O N Y Endorphin Elite 3 En svært aggressiv supersko med IncrediRUN-skum og karbonplate, kjent for en ekstremt energisk og spretten løpsfølelse, med mye fremdrift og god demping over lange distanser. Saucony har gjort tredje generasjon noe mer stabil enn forgjengeren, men den har fortsatt en ganske spesiell og «vill» karakter som krever litt tilvenning. Plusser:

+ Komfortabel og lettløpt i milevis. + Oppleves trygg og stabil uansett steg og tempo.

Minuser:

+ Utrolig bouncy og responsiv. + Forbedret stabilitet.

– Litt stiv hælkappe med gnagsårpotensial de første turene. – Litt vel fast skumblanding

Minuser: – Trives helt klart best i høy fart med et effektivt steg. – Kan oppleves i overkant myk for noen.

K I P R U N Kipstorm Tempo Kipruns platefrie supertrainer er såpass rask og responsiv at vi velger å ta den med som et godt konkurransesko-alternativ om du søker en stødigere sko. Bred sålebase sørger for en god landingsplattform, skumblandingen er perfekt balansert mellom fast og responsiv, og rockeren gir deg en utrolig god framdrift. Plusser:

H O K A Cielo X1 3.0 HOKAs letteste og raskeste Cielo hittil, med PEBA-skum, karbonplate og en kraftig rocker. Den tredje versjonen er lettere og har fått en jevnere overgang gjennom steget, men den markante rockeren og den myke, høye konstruksjonen gjør at dette fortsatt er en sko som krever litt av deg på lengre distanser. Plusser:

+ Lett vekt tross 45 mm sålehøyde. + Perfekt fasthet og respons i skummet.

Minuser: – Litt bred passform kan føre til gnagsår på smalere føtter. – Legger til rette for en rullende stegavvikling fra utsiden av forfoten til frasparket, som kan være uvant for noen.

C R A F T Kype Pro Etter flere år uten en konkurransesko i sortimentet, har Craft gjort comeback med sin Kype Pro. Skoen er laget for å løpe maraton, og har et særegent design fra hælen med en splittet yttersåle. Mellomsålen og karbonplaten gir bra respons i steget, som krever at du lander lenger fremme på foten for å få mest mulig ut av skoens gode egenskaper. Plusser: + Jevnt driv i stegavviklingen. + God respons fra mellomsålen.

Minuser: – Nokså hard løpsfølelse, ganske fast skum. – Oppleves ustabil ved landing på hælen, passer best for forfotsløpere. 56 RUNNER’S WORLD 03-2026

+ Rockeren gir et ekstremt driv. + Upåklagelig respons.

Minuser: – Krevende å løpe “riktig” i når du blir sliten. – Litt smal passform.

P U M A Fast-R Nitro Elite 3 Tross sitt særegne design har Puma Fast-R Nitro Elite 3 blitt en favoritt blant løperne som jakter sine beste tider i konkurranse. I ulike lab-tester, deriblant våre egne, har flere løpere opplevd klar forbedring i løpsøkonomi med Fast-R Nitro Elite 3 på beina. Med en utpreget løpsfølelse av flyt og respons, vil Pumas fremste flaggskip for fart sørge for mange personlige rekorder på 10 kilometer i løpet av høsten. Plusser: + Suveren stegavvikling i høy fart. + Særdeles lav vekt.

Minuser: – Utfordrende geometri for hæl-løpere. – Minimal støtte i overdelen. RUNNER’S WORLD 03-2026 57

Bli dreven med Even

KLAR TIL START:

OPPVARMING OG DISPONERING PÅ KONKURRANSEDAGEN 58 RUNNER’S WORLD 03-2026

Det er skrevet mang en artikkel om hvordan du bør trene til et løp. Men når konkurransedagen endelig er der, står du på egne ben. Her er mine beste tips til oppvarmingen i forkant og disponeringen av selve løpet. TE KS T: E VE N B R Ø ND BO DAHL

RUNNER’S WORLD 03-2026 59

Bli dreven med Even Vi har alle hørt at ”jobben er gjort” når konkurransedagen nærmer seg, og treningsmessig stemmer for så vidt det. Men med en god oppvarmingsrutine og en smart disponeringsstrategi, kan du høyne løpsopplevelsen enda et hakk.

Typiske feil

• Ufullstendig oppvarming kan gjøre at du hverken er varm eller klar, så vær litt ekstra konservativ med åpningsfarten! • For langvarig og/eller intensiv oppvarming, eller for kort pause fra siste drag til start. Dette resulterer i at du er sliten eller ikke fullstendig restituert på start. • Du hensyntar ikke temperatur ved valg av varighet og intensitet. Dette kan føre til for høy kroppstemperatur som igjen kan føre til at du blir tidligere overopphetet.

Hvorfor varme opp?

Aktiv oppvarming er sannsynligvis den mest brukte strategien for å forbedre prestasjonen på konkurransedagen. En god oppvarming har som formål å gjøre deg klar for konkurransefart og -intensitet – både fysiologisk, biomekanisk og psykologisk. Et godt virkemiddel for å bli klar er å optimalisere kroppstemperaturen; høy muskeltemperatur, lett forhøyet kjernetemperatur og relativt kjølig hud.

Tips til konkrete oppvarmingsplaner

Effekter av oppvarming

Økt temperatur fører til raskere energiomsetning, bedre bevegelsesutslag, samt raskere nerveledning og kraftutvikling Oppvarming påvirker også oksygenopptaket. Når startskuddet går og intensiteten øker brått, bruker du en del tid både på å øke oksygenleveransen til musklene, og til å trekke oksygen fra blodet og inn i muskelen for å omdanne energi. En god oppvarming gjør at dette skjer raskere, og det kalles priming-effekten. Raskere oksygenkinetikk i starten av løpet gjør at du får mindre oksygengjeld – forenklet sagt unngår du innbytterpuls og blodsmak i munn.

Hvordan varme opp

Løpere gjennomfører derfor typisk en oppvarming med to hoveddeler: 1. Generell del: 10–20 minutter rolig til moderat løping, samt mobilitetsøvelser og teknikkdriller. 2. Spesifikk del: flere drag av varierende lengde (ofte gradvis kortere) fra terskelfart til konkurransefart (eller over). Spesifikke studier viser at slike elementer kan gi målbar effekt. Et godt eksempel er en studie som fant omtrent 1 % forbedring på 800-meter når utøvere la inn et 200-metersdrag i konkurransefart 20 minutter før start. Dette kan skyldes en «priming-effekt» som gjør at muskler, nervesystem og oksygenopptak raskere tilpasser seg høy intensitet når løpet starter (enkelt sagt: du får ikke innbytterpuls og blodsmak). På lengre distanser vil priming-effekten være mindre, men ikke ubetydelig.

Generelle råd

• Ha en tydelig plan for hvordan du skal varme opp, 60 RUNNER’S WORLD 03-2026

En god oppvarming skal optimalisere kroppstemperaturen og forberede kropp og sinn på konkurransefart og -intensitet, så sørg for at du kjenner litt på dette før start.

slik at du er trygg på deg selv og eget opplegg når alle rundt deg er stressa. Øv på oppvarmingsrutinen i forkant av spesifikke økter. • Beregn ekstra tid og vær forberedt på kaos i store gateløp. Diskuter med en venn eller treneren din om planene for oppvarming og konkurransedagen som helhet er vanntette. • Start rolig og bygg gradvis opp intensiteten. Dette er kun oppvarming, ikke trening. • Gå på do før oppvarming, eller tidlig i den, slik at du ikke står i dokø når klokka tikker. Legg inn litt ekstra tid i tilfelle du må flere turer. • Avslutt med noen drag hvor du tør å kjenne på konkurransefart og feeling, men vær bevisst på tiden fra siste drag til start. Du skal stille «klar, men ikke sliten», og rekke å ta av joggedressen og stramme skoa.

Temperatur

Husk at optimalisering av kropps- og muskeltemperatur er essensielt: høy muskeltemperatur, lett forhøyet kjernetemperatur og relativt kjølig hud. Kalde forhold • Varm opp med mye tøy, og ta av deg i siste liten. Det er banalt, men sjekk gjerne på trening hvor lang tid du bruker på å kle av deg, så du ikke fryser før start

eller står med buksa på knærne når skuddet går. Dette er spesielt aktuelt ved storbymaraton, hvor du gjerne må stå klar i båsen fryktelig lenge før start. Da kan du ha noe gammelt tøy å vrenge av deg før start. Du holder varmen, men ser ikke tøyet igjen. • Vurder varmere konkurransetøy når det nærmer seg 0 grader; halvlang tights, strømper eller langermet trøye. Armsleeves, hansker og pannebånd er mer praktiske varianter man kan kaste fra seg. Varme forhold • Unngå å oppholde deg i sol og varme før oppvarming. • Kort ned på varighet og intensitet på den generelle delen av oppvarminga, for å unngå at kroppstemperaturen blir for høy. • Gjennomfør likevel den spesifikke delen, men ta lengre pauser hvor du kjøler deg ned og vurder å redusere antall drag. • Bruk nedkjølingsstrategier som kjølevest, kalde håndklær, kaldt drikke, isbiter i capsen etc om det trengs. Tidlig start • Vær grundig og bruk ekstra tid på oppvarming om løpet starter tidlig, kroppstemperaturen er lavere på morgenen.

5 og 10 km

• Total varighet 35–50 min. • 10-15 min rolig-moderat jogg. • 2 x 15 sek lette flytdrag. • Dynamisk mobilitet og teknikkdriller. • 2–3 x 1 min i terskelfart, pause 1 min. • Bytte til konkurransesko. • 2 × 30 sek rundt konkurransefart, siste drag ferdig rundt 5 min før start.

Halvmaraton

• Total varighet 25-40 min. • 8-10 min rolig-moderat jogg. • 2 x 15 sek lette flytdrag. • Dynamisk mobilitet og teknikkdriller. • 2 x 1 min i terskelfart, pause 1 min. • Bytte til konkurransesko. • 2 × 30 sek rundt konkurransefart, siste drag ferdig rundt 5 min før start.

Maraton

• Total varighet 15–30 min. • 5 min gange til start-/oppvarmingsområdet (eller mer, samt kaos ved store løp). • Dynamisk mobilitet og dobesøkmuligheter. • Bytte til konkurransesko. • 5 min rolig-moderat jogg . • 1 min i maratonfart, helst bare 5 min før start (men ofte mye mer ved store løp). • Fokus på optimal temperatur frem til start!

RUNNER’S WORLD 03-2026 61

Bli dreven med Even

SLIK DISPONERER DU LØPET DITT BEST MULIG Studier, sunn fornuft og åpne øyne på et gateløp viser at den beste strategien i lange løp er jevnt tempo hele løpet eller en (liten) negativ splitt – altså at andre halvdel er litt raskere enn første. Hvorfor er det sånn? Disponering handler om hvordan du fordeler kreftene gjennom løpet, og er trolig det du gjør underveis i løpet som er mest avgjørende for sluttresultatet. En åpning som er bare litt for hard kan koste dyrt på slutten, mens en for defensiv start gjør at du ikke får ut hele potensialet.

Fysiologien bak

Se for deg at du er en hybridbil med både forbrenningsmotor og batteri, for det er omtrent slik vår aerobe motor og anaerobe kapasitet fungerer også. Med en fornuftig åpning og et jevnt løp kan forbrenningsmotoren gjøre det meste av arbeidet gjennom store deler av løpet, mens batteriet gradvis tappes og til slutt kan tømmes helt i en langspurt. Om du derimot åpner litt for hardt, vil du både bruke litt mer av batteriet i starten, og samtidig bli så sliten at du ikke klarer å mobilisere all effekten som fortsatt finnes i batteriet i en langspurt.

Hvorfor bommer vi?

Så hvorfor ender vi løpere gang på gang i fella og starter for hardt, slik at vi reduserer både prestasjonsevnen og opplevelsen? Jeg tror det er noen hovedårsaker: • Vi bommer på jevn fart fordi vi må velge ambisjoner for løpet før vi vet resultatet. • Vi baserer åpningsfart på at vi skal ha vårt livs løp og perfekte forhold hver gang. • Vi mangler selvtillit til å ta kloke valg når «alle andre åpner hardt». Denne kombinasjonen av ambisjoner, optimisme, emosjoner og gruppepress går sjeldent bra.

62 RUNNER’S WORLD 03-2026

Hvordan disponere

Disponering bestemmes ikke bare av fysiologi, men også av kontekst: • Erfarne løpere som kjenner sitt nivå kan ”enkelt” løpe jevnt fra start, spesielt på bane eller godt oppmerkede gateløp. • Uerfarne løpere som er usikre på sitt nivå vil ha en større feilmargin (og konsekvens) på åpningsfarten. De vil relativt sett profittere mer på en kontrollert åpning og sterk avslutning. • Ytre forhold som vind, kupering, posisjonering i felt og konkurrenter kan kreve justeringer. • Dine evner til å håndtere ubehag og frykt for å sprekke påvirker hvordan du velger å disponere kreftene.

Praktiske råd under løpet

• Bestem deg for en fartsgrense første halvdel av løpet. • Ha kilometervarsling og snitt-fart synlig på klokka, men husk at klokka gjerne er 2 sek/km «snillere enn reell fart», eller mer ved mange høyresvinger. Og ofte helt på bærtur i store gateløp med mange deltakere og høye bygninger! Vurder derfor å heller stole på arrangørens kilometermerking og egen stoppeklokke. • Ikke stol blindt på fartsholdere, de er folk de også. • I likhet med deg, synes konkurrentene dine synd på seg selv rundt to tredjedeler ut i løpet. Utnytt det til din fordel, og bestem deg for å tømme batteriet når det svir som mest, også for deg selv. • Er du usikker, vær skråsikker. Det er lov å feile, men lurere å lære av andres feil enn sine egne.

For å oppsummere:

Den mest effektive disponeringsstrategien på lengre løp er jevn fart eller en svak negativ splitt; gjerne som følge av en langspurt hvor du “tømmer batteriet” helt. Lykke til på neste løp!

RUNNER’S WORLD 03-2026 63

Idrettsvitenskapet

H A R D FLY T

I gråsona mellom terskeltrening og VO2 maks-intervaller finner vi et mellomstadium uten navn. Vi velger å kalle det:

HARDFLYT Har vi dratt den forsiktige terskeltreningsfilosofien for langt, og glemt at det av og til kan lønne seg å trykke til litt mer i treningsarbeidet? TE KS T: AS KILD VATNBAKK L ARS E N FOTO: S IG URD JAKOL A

64 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 65

Idrettsvitenskapet

H A R D FLY T

F

voldsomt stimuli på de store sentrale pumpene, men er for hardt og har for lite varighet til å gi varig utvikling over lang tid. Derfor trenger vi økter der det flyter samtidig som det er hardt. Der har vi navnet. Hardflyt. Hardflyt-domenet ligger et lite stykke over terskel. For de fleste vil det ligge i sone 4 hvis vi ser til Olympiatoppens intensitetsskala.

or 20 år siden stod langrennstrenere og jaget utøvere til bristepunktet på knallharde intervaller. Jernsmak i munnen og skyhøye laktatverdier var vanlig. No pain no gain. Spoler vi frem til i dag, ser vi at tilbakeholdenhet blir forfektet og praktisert i mye større grad: En mer kontrollert og moderat tilnærming til trening, oftest kjent som terskeltrening, som folket har trykket til sitt bryst. Konsekvensene er som regel positive. Bedre kontinuitet, mer fremgang i et langsiktig perspektiv og færre skader. Men har vi dratt det for langt? Stadig opplever jeg å snakke med utøvere og trenere som ubevisst eller bevisst snakker om intensitetene over laktatterskel som Mordor. Det er farlig å gå dit, og farer lurer overalt. Jeg vil påstå at dersom du går rundt og bekymrer deg for de enorme konsekvensene ved å gå over terskel, så går du glipp av mye potensiell fremgang og utvikling. Hvis du har tenkt deg en tur til Mordor, så trenger du ikke gå hele veien til Saurons øye. Det er lett å se ting i svart/hvitt. Den klin sprø langrennstreneren versus Marius Bakkens beroligende og trygge legestemme. VO2 maks-intervaller versus behagelig terskeltrening. Det finnes nyanser og det er ofte her vi finner gull. Det gjelder spesielt for mosjonister som opplever at treningsmengden begrenser seg naturlig av livet.

Misforstå meg rett, terskeltrening er helt konge. Men hvis du aldri beveger deg over, og har et totalvolum med løping som er utilstrekkelig, vil du gå glipp av fremgang.

Et konkret eksempel

Vi må snakke om terskeltrening

Jeg skal holde det kort her, for terskeltrening er nok i monitor som det er for tida. Terskel er en intensitet som kan beskrives som “behagelig anstrengende”. En 6–7 på en skala fra 1–10 av opplevd anstrengelse. En hastighet du kan holde sammenhengende i cirka en time. 5–8 sek/ km tregere enn farten du kan holde på en 10 kilometer all-in (dersom du løper på 50 minutter eller mindre). Terskel er en intensitet som er genial å trene på fordi du kan holde ut lenge på en relativt høy intensitet. Laktatnivåene er i steady state, og gjort på riktig måte er det meget bærekraftig over tid. Kanskje for bærekraftig for noen? For en mosjonist som har et begrenset volum, relativt få kilometer og mye luft mellom intervalløktene, kan terskeltrening være så bærekraftig at du stagnerer før du får ut det du er god for. Det som kjennetegner utøvere (både elite og mosjononister) som har suksess med mye kontrollert terskeltrening, er at de har et høyt treningsvolum. Både på terskeløktene og totalvolumet av treningen. Jakob Ingebrigtsen har selv 66 RUNNER’S WORLD 03-2026

sagt det ved flere anledninger: “Utenom sesong går jeg konstant rundt med en viss fatigue, og da verken kan jeg eller bør jeg løpe noe særlig raskere enn terskelfart”. Hadde jeg halvert treningsvolumet mitt og hatt jobb ved siden av ville jeg trent mye hardere.” Jeg er langt på vei enig, men hvor langt skal vi dra det? Skal vi tilbake til løp-til-du-dør-mentaliteten, Bjørn Dæhlie og gærne langrennstrenere? Mitt forslag er nei, det finnes en mellomting.

Vi må snakke om VO2 maks-intervaller

Når vi snakker om VO2 maks-intervaller går tankene fort til de gamle gode 4 x 4-intervallene. Godt inkorporert hos alle O2-snappere i Norge som har vært med i gamet en stund. En sann VO2 maks-gjennomføring av 4 x 4 løpes på en hastighet som er nært det maksimale av det du klarer å holde alle fire dragene uten å redusere tempo i løpet av økta. Hadde du målt gassutveksling

underveis i økta, ville du sett at du ligger tett opp mot din VO2 maks de siste par minuttene av hvert drag. Skal det kalles en VO2 maks-økt, så er det der vi skal være. Disse øktene har definitivt sin plass, men det er ingen melk-og-brød-økt du kan eller bør gjøre hver uke. Til det er både den totale dragtiden for kort og intensiteten for høy til å skape bærekraftig utvikling over tid. Men til tross for sitt klingende relevante navn, så er det sannsynligvis ikke VO2 maks-økter som utvikler oksygenopptaket ditt best. Hvordan kan det ha seg? Og skal vi endelig klare å komme til poenget, og lage et nytt begrep for vår ”mellomintensitet”?

Mellomintensiteten

For å sette det på spissen (alt må ses i en større kontekst): Det geniale med terskeltrening er det samme som problemet med terskeltrening. Steady state. Laktaten stiger ikke, pulsen drifter ikke og du har full kontroll. VO2 maks-intervaller på den andre siden gir et

Her er et eksempel som viser hvorfor trening på hardflyt-intensitet kan være genialt: Vi tenker oss at tre løpere med eksakt samme kapasitet og terskelfart løper på mølle ved siden av hverandre i 13 km/t, som er deres terskel. Alle har på seg maske som måler O2-forbruket. Alle tre får i oppgave å løpe en sammenhengende innsats på 30 minutter. Den ene løperen får i oppgave å løpe på 13 km/t (terskel), den andre løperen ligger på 13,6 km/t (hardflyt) og den siste løperen løper på 14,3 km/t (VO2 maks). Vi ser på oksygenforbruket til alle løperne i sanntid. Løperen som jobber kontrollert på terskel vil ligge stabilt på samme oksygenforbruk hele halvtimen og avslutte de 30 minuttene uten problemer og med full kontroll. Løperen som jobber på VO2 maks-intensitet vil ganske tidlig i innsatsen få en kraftig puls- og O2-drift, og vil etter all sannsynlighet måtte gi seg lenge før det har gått en halvtime. Løperen som ligger på 13,6 km/t i hardflyt-sonen vil etter all sannsynlighet føle meget god kontroll de første 10–15 minuttene før opplevd anstrengelse blir vesentlig hardere mot slutten, men de 30 minuttene fullføres uten RUNNER’S WORLD 03-2026 67

Idrettsvitenskapet

H A R D FLY T

fra drag nummer to. Ikke bli fristet til å løpe raskere og raskere for hvert drag – litt over terskel er nok. Eksemplene ovenfor er for en godt trent mosjonist med mange års erfaring med systematisk trening. Husk å justere ned antall drag og føl deg frem til det som er bærekraftig for din kropp. På samme måte som på terskeløkter skal du alltid sitte igjen med en følelse av at du kunne gjort et drag eller to til, og du skal aldri føle deg utmattet.

store problemer. Ser vi på oksygenforbruket til hardflyt-løperen, vil vi se en drift (økning i oksygenforbruk) som reflekterer økningen i opplevd anstrengelse underveis. Og her kommer et av hovedpoengene. Du trenger ikke ligge på VO2 maks-intensitet for å komme til VO2 maks. Hadde vi vært sadistiske og tvunget hardflyt-løperen til å fortsette å løpe til hen hadde stupt, ville vi sett O2-forbruket fortsette å drifte helt til ... Ja, nettopp, VO2 maks. Ok, flott det, men hva gir denne informasjonen oss?

Det er ikke farlig å gå over

Hvorfor hardflyt?

Dette viser oss at selv et lite stykke over din laktatterskel, så stresser du sirkulasjonssystemet ditt tilstrekkelig til å aktivere alle prosesser som til slutt vil bringe deg til VO2 maks. Vi bare gir oss før vi kommer dit. Fordi vi er smarte og vet at bærekraftig trening gir bedre utvikling på lang sikt. Fordi vi beveger oss kun et lite stykke over laktatterskel blir ikke farten så forferdelig mye høyere, og vi begrenser med det også den mekaniske belastningen på muskulatur og skjelett (spesielt relevant for flate intervaller). Jeg drister meg til å si at dette intensitetsdomenet bringer inn store deler av effektene fra O2-galskapen fra back in the day som mange har neglisjert i for stor grad i terskel-halleluja-stemningen som råder. Samtidig bevarer vi mange av prinsippene rundt tilbakeholdenhet og kontroll som har gitt enorme resultater for mang en norsk idrettsutøver de siste årene. Misforstå meg rett. Terskeltrening er helt konge. Men hvis du aldri beveger deg over, og har et totalvolum med løping som er utilstrekkelig, vil du gå glipp av fremgang. Det er her hardflyt kommer inn som et godt element i treningsarbeidet.

Hardflyt by numbers

La oss gå til det praktiske. Hvilken puls, følelse, fart og laktat skal vi sikte mot på hardflyt-intervallene våre, hva er gode øktdesign og hvor ofte bør de gjennomføres? I større grad enn kanskje noen andre økter, handler hardflyt om nyansene i intensitet og å treffe riktig. Løper vi litt for hardt, krever det enormt mye mer krefter. Løper vi litt for rolig, er vi fort tilbake i steady-state og går glipp av stimuliet økta er ment å gi. Vi bruker en fiktiv løper som nettopp har satt pers på 40 minutter blank på 10 kilometer som eksempel, og setter en normal terskeløkt opp som referanse slik at forskjellene blir så tydelige og forståelige som mulig. 68 RUNNER’S WORLD 03-2026

terskel på trening. Over terskel betyr ikke all-in og masse smerte. Noen ganger ligger det litt magi i nyansene. Hvor ofte bør vi kjøre en hardflyt-økt?

Terskel

Puls: 85–87 % av makspuls Fart: 4.06–4.10 min/km Laktat: 2.2–2.9 Følelse: 6–7 (på en skala fra 1–10). “Behagelig anstrengende”

Hardflyt

Puls: 89–92 % av makspuls Fart: 3.59–4.03 min/km Laktat: 3.6–4.2 Følelse: 8–8+ (på en skala fra 1–10). “Hardt, men kontrollert”

Økteksempler

Alle økter utenom de aller lengste terskeldragene du løper kan også benyttes til hardflyt (bør ikke være mer enn 6 minutter dragtid). Total dragtid (varighet x reps) bør være noe mindre enn en tradisjonell terskeløkt, men

fortsatt voluminøs nok til at vi får det beste fra begge verdener. Terskel

Hardflyt

10 x 1000 m (Pause = 1 min)

8 x 1000 m (Pause = 1,5 min)

6 x 6 min (Pause = 1,5 min)

5 x 6 min (Pause = 2 min)

13 x 3 min (Pause = 45 sek)

10 x 3 min (Pause = 1 min)

4 x 10 x 45/15 (Seriepause 2 min)

3 x 10 x 45/15 (Seriepause 2 min)

Hvis du treffer godt på intensiteten (vær ærlig med deg selv) og evner å løpe skikkelig rolig på dine rolige økter i løpet av uka, kan hardflyt-økter gjennomføres relativt hyppig. Én gang i uka er en trygg og fin hyppighet for alle nivåer. To ganger på en uke er fullt mulig å gjennomføre, og fortsatt holde treningen bærekraftig for mange. Alt avhenger av ditt tidligere løpegrunnlag og om totalbelastningen er bærekraftig for deg. Her må du bruke egne refleksjoner og kjennskap til din egen kropp. Det er lov å være sliten, men du skal aldri være utmattet, verken på slutten av en treningsøkt eller mot slutten av en treningsuke. Moralen er: Det er ikke farlig å gå over terskel på trening. Over terskel betyr ikke all-in og masse smerte. Noen ganger ligger det litt magi i nyansene.

OM SPALTISTEN

Forskjellene er ikke all verdens. Det er heller ikke en enorm økning i fart eller puls. Men stimuliet det gir på kroppen utgjør en større forskjell enn det tallene skulle tilsi. Mye på godt, men også på vondt dersom du blir for ivrig fra start. Som en tommelfingerregel bør den første intervallen alltid gå konservativt rundt terskel før du legger på det lille giret som utgjør den store forskjellen

Askild Vatnbakk Larsen har en master i biomekanikk og løping, og en lang merittliste som utholdenhetsutøver bak seg. Han jobber som coach og følger opp alle typer løpere med treningsprogram og fysikalske tester. Ønsker du Askild som trener tar du kontakt på askildlarsen@gmail.com.

RUNNER’S WORLD 03-2026 69

Skadefri løping

NÅR LÅRENE SVIKTER I NEDOVERBAKKER

HVORFOR FRAMSIDEN AV LÅRENE KAN ØDELEGGE LØPET DITT, OG HVA DU KAN GJØRE MED DET.

utsettes for betydelig større eksentrisk belastning enn ved løping på flatmark. Studier har funnet både redusert kraftutvikling, økt muskelstølhet og tegn til muskelskade i flere dager etter hard nedoverløping. Dette kan være en viktig forklaring på hvorfor mange opplever at lårene svikter lenge før kondisjonen gjør det.

God kondisjon er ingen garanti Når du løper nedover, må quadriceps fungere som kroppens bremser. FOTO: GETTY IMAGES

TEKS T: CATO B ERG ER

Noe av det fascinerende med dette fenomenet er at det ofte rammer løpere som ellers er i svært god form. Under årets Chianti Ultra Trail i Italia opplevde jeg et godt eksempel på dette. Etter siste matstasjon gjensto omtrent 15 kilometer. Mye av denne delen av løypa gikk nedover mot målområdet. Da vi forlot matstasjonen lå en løper jeg kjenner omtrent 20 minutter bak meg. Han er en sterk og erfaren løper med god kapasitet. Da vi kom til mål, var avstanden mellom oss økt til over en time. Kondisjonen var ikke problemet. Energi hadde han også. Problemet var at framsiden av lårene gradvis hadde gitt opp etter mange timer med eksentrisk belastning. På de bratteste partiene måtte han begynne å gå fordi quadriceps ikke lenger klarte å kontrollere stegene nedover. Dette er et klassisk eksempel på noe mange løpere misforstår. Hjertet og lunger kan fortsatt fungere utmerket, samtidig som den lokale muskulaturen er så belastet at farten faller dramatisk.

Gjelder ikke bare ultraløpere

Mange løpere bruker timevis på å trene seg sterke nok til å komme opp bakkene, langt færre trener på å tåle turen ned igjen. Likevel er det ofte nedoverbakkene som avgjør hvordan løpet ender. Enten du skal løpe 10 kilometer i kupert terreng eller et fjellultra på 100 kilometer, kan framsiden av lårene bli den virkelige begrensningen. For det er ikke nødvendigvis kondisjonen som svikter. Det er lårene. Her er hvorfor og hvordan du unngår det. 70 RUNNER’S WORLD 03-2026

Lårene fungerer som bremser

De fleste tenker på nedoverløping som gratis fart. Pulsen synker gjerne litt, og det føles lettere enn å løpe oppover. Problemet er at muskulaturen jobber på en helt annen måte. Når du løper nedover, må quadriceps – framsiden av lårene – fungere som kroppens bremser. Ved hvert eneste steg prøver musklene å kontrollere at du ikke faller ukontrollert nedover bakken.

Dette kalles eksentrisk muskelarbeid. Musklene utvikler kraft samtidig som de forlenges. Denne typen arbeid gir langt større mekanisk belastning enn vanlig løping på flatmark. Det spesielle er at du kan føle deg relativt frisk rent kondisjonsmessig samtidig som muskulaturen påføres en belastning som er stor nok til å redusere prestasjonsevnen betydelig. Det er også årsaken til at mange opplever kraftig stølhet i dagene etter et kupert løp. Forskning på nedoverløping viser at quadriceps

Mange forbinder slitne lår i nedoverbakker med lange fjellultraer. Men sannheten er at problemet ofte dukker opp langt tidligere. Et godt eksempel er Birkebeinerløpene. Enten du løper HalvBirken, Birkebeinerløpet, Birken Fjellmaraton eller Ultrabirken, har alle distansene én ting til felles: De inneholder betydelig mer nedoverløping enn mange er klar over. På de kortere distansene starter løperne på Birkebeineren skistadion og løper i hovedsak ned mot Håkons Hall. På fjellmaraton og Ultrabirken starter løperne på Sjusjøen før de gradvis tar seg ned mot Lillehammer. Fellesnevneren er at framsiden av lårene må absorbere tusenvis av støt gjennom løpet. Det samme ser vi i løp som Lidingöloppet og Stranda Fjord Trail Race, hvor løperne ofte utsettes for lange perioder med småkupert eller sammenhengende nedoverløping. Som løpecoach og terapeut møter jeg ofte løpere som forteller at pusten føltes bra gjennom hele løpet, RUNNER’S WORLD 03-2026 71

Skadefri løping

Når lårene svikter, hjelper verken gel eller sportsdrikk

Kramper i framsiden av lårene er et vanlig syn i kuperte løp. Tradisjonelt har mange forklart dette med væskemangel eller mangel på elektrolytter. Selv om dette kan bidra i enkelte situasjoner, er bildet trolig mer sammensatt enn som så. Gjennom mange år som løper, ultraløper og behandler har jeg sett et mønster som er vanskelig å overse: Jo bedre løpere er forberedt på den spesifikke belastningen de skal møte, desto sjeldnere opplever de kramper og muskulær svikt. Dette gjelder selv om de ikke nødvendigvis drikker mer eller inntar flere elektrolytter enn tidligere. Tenk på løperen som stiller til start i sitt første Birkebeinerløp eller sitt første kuperte terrengløp. Mange opplever tunge lår, kramper eller kraftig muskelsvikt mot slutten av løpet. Men etter noen sesonger med tilsvarende belastning er problemet ofte betydelig mindre. I de fleste tilfeller skyldes ikke dette at løperen plutselig har funnet den perfekte sportsdrikken eller den optimale elektrolyttstrategien. Det skyldes at muskulaturen har blitt sterkere og bedre tilpasset den belastningen den utsettes for. Quadriceps har rett og slett blitt herdet. Interessant nok peker moderne forskning på at treningsrelaterte kramper ofte er mer knyttet til lokal muskulær og nevromuskulær utmattelse enn til væske eller elektrolyttmangel alene. Det betyr ikke at væske og elektrolytter er uviktige, men det kan bidra til å forklare hvorfor løpere som gradvis venner muskulaturen til belastningen ofte opplever færre problemer, selv uten store endringer i ernæringsstrategien. Dette er også i tråd med det vi vet om eksentrisk muskelarbeid. Når musklene gjentatte ganger utsettes for den samme typen belastning, utvikler de beskyttende mekanismer som reduserer muskelskade og forbedrer arbeidskapasiteten. Det er derfor nærliggende å tro at lokal muskulær utmattelse ofte spiller en langt større rolle enn mange tror når quadriceps begynner å krampe eller svikte sent i et løp. 72 RUNNER’S WORLD 03-2026

De fleste trener på å komme seg opp bakkene i et fjell- eller ultraløp. Langt færre trener på å komme seg ned igjen. FOTO: GETTY IMAGES

Nedoverbakker avslører det du ikke har trent på

De fleste har opplevd dette i styrkerommet. Kanskje har du ikke trent utfall på noen måneder. Så gjennomfører du noen harde serier og tenker at dette gikk jo ganske greit. Dagen etter klarer du knapt å sette deg ned på toalettet. Musklene er ømme, stive og uvante med belastningen. Men fortsetter du med samme øvelse gjennom noen uker, blir stølheten gradvis mindre. Ikke fordi øvelsen er blitt lettere, men fordi muskulaturen har tilpasset seg. Akkurat det samme skjer ved nedoverløping. Forskere bruker begrepet «Repeated Bout Effect» om denne tilpasningen. Når musklene gjentatte ganger utsettes for den samme eksentriske belastningen, utvikler de beskyttende mekanismer som reduserer muskelskade, stølhet og funksjonstap ved senere belastning. Enkelt forklart blir muskulaturen mer robust jo mer spesifikt den trenes på oppgaven. Kroppen tilpasser seg eksentrisk belastning overraskende raskt. Allerede etter noen få økter med kontrollert nedoverløping begynner musklene å utvikle beskyttende mekanismer som reduserer muskelskade og stølhet. Gjennom mer enn 25 ultraløp har jeg lært én ting: De fleste trener nok på å komme seg opp bakkene. Langt færre trener på å komme seg ned igjen.

Likevel er det ofte nedoverbakkene som avgjør hvordan dagen blir. Enten du skal løpe 10 kilometer i kupert terreng eller et fjellultra på 100 kilometer, er prinsippet det samme. Musklene må forberedes på jobben de skal gjøre. For når lårene først har sagt stopp, spiller det liten rolle hvor god kondisjon du har.

SLIK TRENER DU NEDOVERBEIN Den mest effektive metoden er også den enkleste: Løp nedover, men start forsiktig. Hvis du plutselig legger inn lange og bratte nedoverbakker, kan du bli så støl at kvaliteten på resten av treningsuka forsvinner. Begynn med korte partier og øk gradvis. I tillegg kan styrketrening være svært nyttig. Øvelser som utfall, step-downs, bulgarske splittknebøy og knebøy med fokus på kontrollert senkefase kan bidra til å øke toleransen for eksentrisk belastning. Teknikk spiller også en rolle. Mange løpere bremser for mye ved å sette hælen langt foran kroppen. Kortere steg og høyere stegfrekvens kan redusere belastningen på lårene betydelig.

FEM RÅD FOR Å TÅLE NEDOVERBAKKER BEDRE

1.

Løp mer nedover på trening: Den beste måten å forberede muskulaturen på er å eksponere den for belastningen den skal møte i konkurranse.

2.

Start forsiktig: For mye nedoverløping for tidlig kan gi betydelig stølhet og redusere kvaliteten på resten av treningsuka.

3.

Tren eksentrisk styrke: Bulgarske splittknebøy, step-downs og kontrollerte utfall trener muskulaturen på samme måte som den jobber i nedoverbakker.

4. 5.

Øv på teknikken: Kortere steg og høyere stegfrekvens reduserer bremsekreftene i hvert steg.

Herd muskulaturen over tid: Musklene blir mer motstandsdyktige jo oftere de utsettes for eksentrisk belast-

ning.

HVOR LANG TID TAR DET? Mange merker forskjell allerede etter tre til seks uker med målrettet trening. For større terreng- og fjelløp bør man gjerne bruke flere måneder på å bygge opp toleransen gradvis. Akkurat som sener, ledd og kondisjon trenger tid til å tilpasse seg, gjør også muskulaturen det.

OM SPALTISTEN Cato Berger er naprapat med over 25 års erfaring innen muskel- og skjeletthelse. Han har jobbet med både mosjonister og toppidrettsutøvere, og er selv en aktiv ultraløper med over 25 fullførte ultraløp. I 2025 ga han ut boken «Mitt første ultraløp». I Runner’s World skriver Cato om løpeskader, forebygging og hvordan du kan holde deg skadefri over tid.

RUNNER’S WORLD 03-2026 73

For referanser, kontakt redaksjonen.

”For mange mosjonister kan derfor et kupert 10-kilometersløp være mer belastende for quadriceps enn et flatt halvmaraton.

men at beina gradvis sluttet å fungere. De beskriver følelsen som om lårene blir tunge, stive og tomme for kraft. For mange mosjonister kan derfor et kupert 10-kilometersløp være mer belastende for quadriceps enn et flatt halvmaraton.

Lyng i lyngen

LØP GJENNOM ET

levende postkort Dette er ikke bare et løp. Mozart 100 by UTMB er en ekte østerriksk opplevelse som vil gi deg «The sound of music» på hjernen. TE KS T: AB E LONE LYNG / FOTO: IAN COR LES S

74 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 75

Hva om du kunne kombinere løping med noe som føles som å bevege seg gjennom en film? Der grønne enger bølger under føttene dine, snøkledde fjell reiser seg i horisonten, og små landsbyer ønsker deg velkommen med kubjeller og smil. Mozart 100 er akkurat det.

ET TERRENGLØP FOR BÅDE SJEL OG BEN

Mozart 100 er en del av den prestisjefylte UTMB World Series, og arrangeres i den naturskjønne Salzburgregionen i Østerrike. Her kan du velge mellom hele fem distanser – fra 12 kilometer til full ultradistanse på 120 kilometer – i tillegg til stafett. Felles for alle distansene er én ting: du får oppleve noe helt unikt. Løypene tar deg gjennom en variert miks av terreng 76 RUNNER’S WORLD 03-2026

– fra lette skogsstier og grusveier til åpne enger og fjellpartier. Dette er ikke det mest tekniske løpet i verden, og selv om motbakkene kan være bratte og mange, så er det ingen virkelig lange motbakker på maraton distansen og nedover. Perfekt for deg som vil prøve deg på ditt første terrengløp – eller løpe langt uten at det blir ekstremt brutalt.

FUSCHL AM SEE – HJERTET AV OPPLEVELSEN

Alt starter, og slutter, i idylliske Fuschl am See. Bare en kort tur fra Salzburg, og samtidig langt unna byens ståk og støy, ligger denne smaragdgrønne innsjøen omkranset av skogkledde fjell. Den lille landsbyen, med rundt 1500 innbyggere, føles som tatt rett ut av et postkort. Her summer livet på varme sommerdager. Langs

strandpromenaden fylles kafeene opp, og ute på vannet glir folk stille forbi i kajakk og på SUP-brett. Dette er et sted hvor du virkelig kan senke skuldrene, enten før eller etter løpet. Og det er nettopp her magien starter. Det er her du plukker opp startnummeret for eventyret og om du skal ut på den lengste distansen, så er det også her du står på startstreken med utsikt over innsjøen, og vet at turen som venter deg blir noe helt spesielt.

Å LØPE GJENNOM “THE SOUND OF MUSIC”

Mozart 100 gir deg følelsen av å løpe rett inn i scenene fra The Sound of Music. Du beveger deg gjennom frodige enger med markblomster og på stille skogsstier, passerer små, idylliske landsbyer og kjemper deg oppover åpne

fjellpartier med spektakulær utsikt. Underveis passerer du beitedyr, hører kyrnes kubjeller i det fjerne og kjenner lukten av varm sommer og skog. Det er en løype som stadig endrer karakter, men som alltid leverer naturopplevelser i toppklasse. «Den bratte sløyfa i begynnelsen av halvmaratonet gjorde inntrykk. Utsikten over Salzburg by var imponerende! Men det aller fineste var faktisk engen etter demningen etter cirka 10 kilometer på maratondistansen. Utsikten mot fjellene og den vakre alpegården var helt nydelig!» Sven Kilander

EN ATMOSFÆRE DU IKKE GLEMMER

Det er noe helt eget ved å løpe i Østerrike. Langs løypa møter du lokalbefolkning som virkelig bryr seg. Folk står utenfor husene sine, heier og klapper. RUNNER’S WORLD 03-2026 77

Barn strekker hendene ut for high-fives. Du blir møtt med smil, energi og heia rop som «hopp, hopp, los!» Dette er et løp hvor du føler deg velkommen – ikke bare som deltaker, men som gjest. «Jeg har løpt Mozart 100 tre ganger, i tre vidt forskjellige vær, og etter hver målgang har jeg sagt at jeg ikke kommer tilbake. Men dagen etter har jeg alltid ombestemt meg. Grunnen til det er at arrangementet er så utrolig bra gjennomført og forseggjort. Menneskene og naturen er jo helt fantastisk! Og det aller beste med dette løpet er at jo lenger distanse du løper, jo mer sti og fjell får du. Derfor har jeg allerede nå bestemt meg for å løpe den lengste distansen neste år» Mari Wetterhus, andreplass i dameklassen Mozart Ultra 2026.

ET LØP FOR BÅDE NYBEGYNNERE OG ELITELØPERE

Mozart 100 passer for mange: • Nybegynnere som vil teste terrengløp i snilt og variert terreng • Erfarne løpere som vil presse seg på lengre distanser • UTMB-ambisiøse som vil samle “Running Stones” eller sikre seg en direktekvalifisering gjennom pallplass. Det er få løp som klarer å kombinere tilgjengelighet og utfordring på samme måte. «Mozart 100 tok meg gjennom det alpine landskapet rundt Salzburg. Det var et eventyr å løpe langs innsjøene og over fjelltoppene — fra morgenkvisten, gjennom strålende sol, og videre under stjernehimmelen. De endeløse oppoverbakkene i fjellet ble etterfulgt av brutale utforbakker som banket lårene til utmattelse. Samtidig var det et utrolig fint samhold under løpet, med en felles ambisjon om at vi alle skulle komme oss til mål. Kontrasten til det kom i timene jeg løp alene over Geisberg, omgitt av stillhet og mørke. Det var en ubeskrivelig deilig følelse å komme i mål, en følelse som gjør at all smerten forvandles til mestring.» Espen Higraff

DERFOR BØR DU DRA

Det er summen av alt! Naturen, folkelivet, variasjonen, utsikten, stemningen og et skikkelig bra organisert løp. Mozart 100 er ikke det råeste løpet. Ikke det bratteste. Ikke det mest ekstreme. Det er et løp som rett og slett gir deg den skikkelig gode stimagien med milevis av fine flytstier og landevei med utsikt i særklasse. De lengste etappene er også de som byr på mest utfordrende terreng. Det betyr også at terrenget blir snillere og snillere jo lenger ut i løypa du kommer – noe som er en stor fordel når kroppen begynner å bli sliten. «Jeg valgte Mozart 100 Marathon fordi jeg elsker utfordringer jeg kan mestre og fine naturopplevelser. Mozart marathon byr på alt! Vakker majestetisk natur og små perler langs veien og oppmuntring og smittende entusiasme fra andre løpere. Det var litt vondt, men mest kjente jeg på gleden over å være med på dette eventyret.» Kirsten Vrålstad Fahre 78 RUNNER’S WORLD 03-2026

RUNNER’S WORLD 03-2026 79

Praktiske tips REISEN DIT

Nærmeste flyplass er Salzburg, men enklest fra Norge er ofte: • Fly til München. • S-Bahn til München sentrum. • Tog til Salzburg. • Buss (linje 150) til Fuschl am See. • Alternativt kan du leie bil og kjøre – ca. 2,5 timer fra München.

HVOR BØR DU BO?

Bo i Fuschl am See. Da har du gangavstand til målområdet, enkel tilgang til transport til start og ikke minst nærhet til innsjø, turstier og restauranter Mange små, familiedrevne hoteller gir deg en personlig og hyggelig opplevelse. Flere har også egne badeområder, SUP, sykler og spa.

UTSTYR

• Velg sko som fungerer på både sti, grus og litt asfalt. • God demping anbefales på lengre distanser. • Grep er mindre kritisk i tørt vær, men viktig hvis det er vått. • Staver er en fordel, spesielt på de to lengste distansene.

MAKE IT A TRIP

Ikke dra hjem med en gang. Dra med vennegjengen eller familien. Fuschel am see og Mozart 100 blir enda et hakk morsommere om du reiser sammen med «gjengen» din. Drar dere som en vennegjeng finnes det distanser som vil passe for alle. Og reiser du med familien kan du kombinere familieferie med løp. Og har du barn som er 9 år eller eldre som liker å løpe, så kan ni delta på Mozart Lake Trail-løpet. Bli noen dager ekstra og nyt fjellturer, sykling, bading og ulike aktiviteter i innsjøen og spa. De rolige landeveiene i billedskjønne omgivelser gjør området veldig populært blant syklister. Hvis bad og sjø er mer din greie, så ta en tur med SUP-brett eller pedalbåt i den grønne innsjøen. Perfekt restitusjon etter løpet. Hotellet vi bodde på hadde lån av både sykler og SUP, kano og pedalbåt inkludert i prisen. Vil du ha mer fjell? Da bør du ta turen opp Frauenkopf og Schober. Den sju kilometer lange rundturen byr på spektakulær utsikt og til og med ruinene av en middelalderborg som henger på fjellsiden. 80 RUNNER’S WORLD 03-2026

Husk å hilse på alle du møter på stien! «Servus» er en vanlig måte å hilse når du er i fjellet i Østerike. RedBull-fan? Da kan du glede deg over at det serveres RedBull på de aller fleste matstasjonene under løpet. Kanskje ikke så rart, for RedBull sitt hovedkontor er nettopp i Fuschel! Så ta gjerne turen forbi og beundre det arkitekttegnede bygget som er omkranset av smaragdgrønt vann. Spis som en østerriker! Det er lite som slår kombinasjonen god mat og løp. I Østerrike får du servert mat som er perfekt for å slukke sulten til en sliten løper. Test ut klassikerne som Wienerschnitzel, Käsespätzle, Apfelstrudel og Sachertorte og om du liker øl, så er det selvfølgelig servering av god østerriksk øl ved målgang.

MOZART100 ER EN DESTINASJON – IKKE BARE ET LØP

Mozart 100 handler ikke bare om kilometer og høydemeter. Det handler om følelsen av å løpe gjennom noe levende og ekte. Om å bli møtt med åpne armer. Om å kjenne at løping er mer enn bare prestasjon – det er opplevelse. Dette er løpet du drar til for å teste egne grenser –og reiser hjem fra med minner for livet.

Distanser: Mozart Lake Trail – 12km og 200 høydemeter Mozart Half Marathon – 28km og 1100 høydemeter Mozart Marathon – 44km og 1600 høydemeter Mozart Ultra – 72km og 3300 høydemeter Mozart 100 – 119km og 5700 høydemeter

UTMB World Series: UTMB World Series er en internasjonal serie av terrengløp som samler noen av verdens mest prestisjefylte løp i fjell og naturterreng. Serien gir amatører og eliteløpere mulighet til å kvalifisere seg til de ulike finaleløpene, under UTMB-uken i Chamonix i Frankrike. Løpene foregår over hele verden og varierer i lengde og vanskelighetsgrad, men felles for dem er krevende løyper, store naturopplevelser og høy internasjonal deltakelse.

OM SPALTISTEN Abelone Lyng er en dedikert og dreven terrengøper med mange års erfaring fra korte og lange trail- og fjelløp i inn- og utland. Like lenge som hun har løpt har hun formidlet tips og inspirasjon til løping utenfor asfalten i Runner’s World. @abelonely

RUNNER’S WORLD 03-2026 81

Desirées løpekjøkken

KAN EN KOPP KAFFE GJØRE DEG RASKERE?

Energidrikke med matcha og ingefær

Proteinlatte ca. 80–120 mg koffein

ca. 70 mg koffein

BLIR FORMEN BEDRE AV KOFFEIN? NEI. MEN, DET ER ET MEN HER.

Koffein er et av kosttilskuddene det er forsket aller mest på innen idrett, og samtidig et av de mest brukte prestasjonsfremmende stoffene i verden. Du finner det overalt – i gels, energidrikker, godteri og selvfølgelig i en god kopp kaffe. Men gjør koffein deg egentlig i bedre form? Svaret er nei. Koffein øker verken kondisjonen din eller gjør musklene sterkere. Derimot påvirker koffein hvordan hjernen oppfatter tretthet og anstrengelse. Du blir altså ikke i bedre form, men den samme farten kan oppleves lettere, og du kan ofte holde høy intensitet lenger før følelsen av utmattelse setter inn. For løpere kan dette være spesielt nyttig under harde intervalløkter, lange langturer og konkurranser der både den fysiske og mentale belastningen er stor.

Start forsiktig

Som med all annen konkurranseernæring bør koffein testes på trening før det brukes i konkurranse. Selv om mange tåler koffein godt, reagerer vi svært forskjellig. Noen opplever økt energi og bedre konsentrasjon, mens andre 82 RUNNER’S WORLD 03-2026

kan få uro, hjertebank eller mageproblemer. Derfor kan det være lurt å starte med en relativt lav dose, for eksempel 50–100 mg koffein, og prøve dette på en intervalløkt eller langtur. Fungerer det bra, kan dosen eventuelt justeres senere.

Når bør man ta koffein?

Hvor lang tid det tar før koffeinet virker varierer fra person til person. Mange kjenner effekten allerede etter 20–30 minutter, mens forskning viser at den maksimale effekten ofte kommer etter 45–60 minutter. Det viktigste er derfor å teste både dose og timing på trening, slik at du vet hva som fungerer best for deg før konkurransedagen. Lyst på et mer naturlig alternativ til energidrikke? Test en av disse før din neste løpeøkt. OM SPALTISTEN Desirée Andersen er kostholdsveileder, forfatter og ivrig maratonløper. Hun har i mange år vært en av landets mest populære influencere om kosthold og trening gjennom @boostlopegleden og @desireeandersen.no på Instagram, og har skrevet flere koke- og treningsbøker som ”Desirées sunne matprepp” og ”Fit på 30 dager – kost- og treningsplanen som virker”.

Til 1 glass trenger du: • 1 ts matchapulver • 1 dl vann • 1 dl eplejuice • 2–4 cl ferdigkjøpt ingefærshot • Saften av ½ sitron • 2 dl Farris • Isbiter Slik gjør du: Kok opp vannet. Når det slutter å boble, rører du ut matchapulveret. Ha isbiter i et glass og hell over matchaen. Topp med ingefærshot, eplejuice, sitronsaft og Farris.

Til 1 latte trenger du: • ½ scoop proteinpulver + 1 dl melk eller 1 dl ferdig proteinshake • 2 dl kaffe • Isbiter dersom du ønsker iskaffe Slik gjør du: Hvis du ønsker en iskaffe, anbefales det å lage kaffen på forhånd slik at den rekker å bli kald. Lag kaffe som vanlig og bland den med proteinshaken. Tips: Velg gjerne et proteinpulver basert på whey. Whey inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger, og har et spesielt høyt innhold av leucin – aminosyren som er viktigst for å stimulere muskelproteinsyntesen.

@boostlopegleden

RUNNER’S WORLD 03-2026 83