Runner's World Norge 7/2022

2237 RUNNER’S WORLD

TRANSPORTLØPING

ALTERNATIV TRENING

MARIT BJØRGENS MARATON / STOR TERRENGSKOGUIDE / ET OPPGJØR MED 13 LØPEMYTER

RUNNERSWORLD.NO

NY STRUKTUR PÅ TRENINGSUKA TREN HØYTERSKEL NOK SØVN? NEDOVERINTERVALLER KRISTIAN BLUMMENFELT OM TRENINGEN OG TESTINGEN

Marit Bjørgens maratondebut i New York

ET OPPGJØR MED STOR GUIDE NR 7 AUGUST 2022

UTDATERTE LØPEMYTER TIDSAM 5468-07

RETURUKE 37

KR 99

TERRENGSKO TESTET

1987 - 2022

35 ÅR LØPESKO KJØPER DU AV LØPERE VI PÅ LÖPLABBET tar ikke lett på å anbefale sko, det er tross alt det vi brenner for. Vi vil vite hva slags løper du er, om treningsvanene dine og om du har vært skadet.

Vi sjekker fotstilling før vi bruker en 3D skanner som gir oss nøyaktige mål på lengde og volum. Deretter tester vi deg på tredemølle for å se på helheten, hva som skjer fra hoften og ned, og hvordan hele løpesteget ditt er. Slik at du kjøper sko som er riktige for deg.

VI JOBBER KONTINUERLIG med å holde oss oppdatert på utstyr, trening, og skader for løpere på alle nivåer. Vi inngår ingen kompromisser på kvalitet. Vårt skosortiment er nøye testet og vurdert for å tilby et optimalt utvalg til våre kunder. For deg betyr det mer enn bare et par nye løpesko. Det betyr trygg treningsglede!

Finn din nærmeste butikk på loplabbet.no

Miriam, jobber på Löplabbet Ullevaal | Foto: ByAksel

innhold

NUMMER 07 / AUGUST 2022

REDAKSJON Sara Skarabot Pedersen (Ansvarlig redaktør) sara@runnersworld.no Ole Martin Nilsen Synnes (Journalist) ole.synnes@runnersworld.no

GRAFISK PRODUKSJON: Therese Myklebust Member Media AS www.membermedia.no

SPALTISTER Abelone Lyng Askild Vatnbakk Larsen Silje Fjørtoft Ida Bergsløkken Simen Holvik Thomas Bedin Eli Anne Dvergsdal Ånung Viken

S TA R T 8 Leder Mosjonsmisjonering.

10 RW-nytt Småstoff og nyheter.

16 Ultra uten filter Simen Holvik om livet som ultraløper.

20 Miljømosjonisten Thomas Bedin om bærekraftig løping.

O M S L AG E T

Foto: Mana Sports and Entertainment Group

R E P O R TA S J E

TRENING

24 Marit Bjørgen Tidenes mestvinnende vinterolympier har lagt skiene på hylla og funnet frem maratonskoene i stedet.

54 Mål og trening Supermosjonist Ole Martin Synnes tar deg med på målretta økter.

RUNNER’S WORLD USA

32 13 løpemyter Vi har samlet 13 utdaterte myter som potensielt kan være skadelig, og fått eksperter til å gi deg de ekte faktaene.

42 Kristian Blummenfelt Verdens desidert beste triatlet hviler ikke på laurbærene, men trener nå mot sitt andre VM-gull.

44 Terrengskoguide Terrengskoene blir mer og mer komfortable og allsidige. Vi har testet 14 modeller.

6

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

NESTE UTGAVE Kommer ut i uke 36.

ABONNEMENT Returadresse: Runner’s World c/o Medievekst AS Postboks 424, Sentrum 0103 OSLO Epost: rw@aboservice.no Telefon: 67 21 79 71 ADRESSE Runner’s World Nydalsveien 36a 0484 Oslo TRYKK V-TAB Vimmerby Runnersworld.no Facebook: Runner’s World Norway Instagram: runnersworldnor

28 Håvard Pedersen Han ønsket å leve lenge for sønnen og gjorde en helomvending i livsstilen. Nå trener han mot sin fjerde maraton.

Løper: Marit Bjørgen Fotograf: Göran Winblad

MARKED OG ANNONSER Kent Gasmann Telefon: +47 938 13 879 kent@runnersworld.no

56 Idrettsvitenskapelig hjørne Askild Vatnbakk Larsen gir deg seks sensommerutfordringer.

60 Løperakutten Fysioterapeut Eli Anne Dvergsdal om aquajogging.

62 Lyng i lyngen Abelone Lyng tar deg med ut i terrenget.

KO S T 64 Smart om mat Ernæringsfysiolog Silje Fjørtoft gir deg fire viktige ernærignstips til etter målgang.

Bill Strickland (Editorial director) Erin Benner (Art director)

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL Simon Horne SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia

Richard Bean Director of International Licensing and Business Development Kim St. Clair Bodden SVP/Editorial & Brand Director Chloe O’Brien Deputy Brands Director Shelley Meeks Executive Director, Content Services

RUNNER’S WORLD arbeider etter Vær Varsom-plakatens regler for god presseskikk. Den som mener seg rammet av urettferdig omtale, oppfordres til å ta kontakt med redaksjonsledelsen. Pressens Faglige Utvalg (PFU) er et klageorgan oppnevnt av Norges Presseforbund, og som behandler klager mot pressen i presseetiske spørsmål.

ADRESSE: Rådhusgt. 17, Pb. 46 Sentrum, 0101 Oslo.

Telefon 22 40 50 40, e-post: pfu@presse.no

66 Idas løpemat Ida Bergsløkken presenterer søtpotet med superfyll.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

7

leder Mosjonsmisjonering «Åh, jeg jogga i hælja», overhørte jeg på toget til jobb her om dagen. «Det var fælt, ordentlig fælt, tre kilometer i skogen».

Vedkommende som hadde lidd seg gjennom denne grusomme joggeturen fikk bifallende nikk fra samtalepartnerne sine over pendlerkaffen i kupeen. De konkluderte ganske raskt med at sykling var mye bedre, mindre slitsomt, bedre for knær og rygg, og så videre.

Noen dager senere, på skravletur med løpevenner, forteller en av dem at hun er gravid. Vi andre rekker knapt å gratulere før hun greier ut om logistikkplanen hun har lagt for barseltida, med mann på hjemmekontor og svigers i nærheten, sånn at hun skal få løpedosa si selv med liten baby hjemme.

To veldig forskjellige forhold til løping, der altså. For den ene er løping noe man tvinger seg til å gjøre et par ganger i året, en litt uvedkommen gjesteopptreden i livet, mens hos den andre er det livet som legges opp etter løpinga.

Du som leser dette kjenner deg selvfølgelig mer igjen i sistnevnte type. Ferien ble lagt til et løpevennlig sted, du tenker at alt kan kureres med en løpetur, du blir lite medgjørlig hvis du ikke får løpt, og de færreste entrer boligen din uten å bemerke lasset med løpesko i yttergangen.

Og, du har selvfølgelig venner som refererer til løping som «fælt, ordentlig fælt», men som på tross av dette alltid har planer om å komme i gang med løping likevel – uten hell. Og disse har du forsøkt å lokke med på løpetur mang en gang – også uten hell.

Ikke snakk om at de løper med deg, du er jo Løper.

Jeg har lært meg å ikke mase etter at jeg har fått avslag på en løpeinvitasjon, informerer bare om at den står ved lag. Såkalt mosjonsmisjonering er ganske så kontraproduktivt, har jeg skjønt, når mottakeren er sånn passe lunken.

I denne utgaven møter vi to av landets sprekeste folk. Både Marit Bjørgen og Kristian Blummenfelt løper mye, løper antakelig de fra de fleste av oss, og vi har mye å lære av treningsfilosofiene deres.

Men verdens beste triatlet og tidenes vinterolympier identifiserer seg antakelig ikke som løpere.

8

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

Kanskje er det argumentet vi skal bruke, når ikke-løpende venner vegrer seg for selskapet vårt: Det at du ikke er en Løper, behøver ikke å bety at du ikke kan løpe. Det at vi identifiserer oss som løpere, betyr ikke at vi alle er i verdenstoppen.

Det er nettopp det som er fint med løping, at den er for alle – både Håvard som du kan lese om på side 26 og de to olympierne fra andre idretter.

Men så hender det hender faktisk – en gang i skuddåret – at ikke-løperen graver fram invitasjonen fra år tilbake og ymter frampå: Kaaanskje vi skulle tatt den der løpeturen en dag? Da gjelder det å være på hugget. På hugget med å få spikra avtalen, ikke på hugget sånn mosjonismisjoneringsmessig, ei heller tempomessig. Da risikerer du at det blir fælt, ordentlig fælt.

Det mener forskerne bak en ny studie publisert i Journal of Science and Medicine in Sport.

De fant ut at en økning i stegfrekvensen ga flere prestasjonsgevinster. NB: hvis du vil teste det ut selv, husk at 180 ikke er noe magisk tall. Har du veldig lav frekvens, kan selv en liten frekvensøkning lønne seg.

Antall steg per minutt som løperne i studien skulle holde.

ENDORPHIN PRO 3 Lace ‘em up and push your limits Solid oppgradering med forbedringer i overdelen, samt mellom- og yttersålen.

Sara Škarabot Pedersen, Ansvarlig redaktør Antall minutter per dag deltakerne skulle løpe med 180 i frekvens.

Antall dager studien pågikk.

Reduksjon i prosent av pulsen i snitt ved løping i samme hastighet

Prosent forbedring av løpsøkonomien i gjennomsnitt.

@SauconyNorge

rw-nytt

NYE BLOGGERE

Dette året har vi fått en drøss av nye bloggere som deler fra treningshverdagen sin, og ikke minst fra de ulike løpene de deltar på. Følg bloggernes konkurransesesong, og les mer på runnersworld.no

MERREL MTL LONG SKY 2 Geir Moen og Vebjørn Rodal på vei hjem fra et av mange stevner på 90-tallet. I bakgrunnen ser vi trener Leif Olav Alnæs. Foto: Thore-Erik Thoresen

NORGES 28 ÅR GAMLE MEDALJEREKORD 15. august går startskuddet for et nytt friidretts-EM, denne gangen i München. Med flere medaljekandidater i tillegg til to store gullfavoritter i Jakob Ingebrigtsen og Karsten Warholm, ligger alt til rette for at årets mesterskap bli Norges mestvinnende EM. Men husker du hvilket europamesterskap Norge har tatt flest medaljer i?

Vi skal 28 år tilbake i tid. Jubelbruset fra OL på Lillehammer har akkurat stilnet.

På radioen lengter Roxette tilbake til det som måtte ha vært kjærlighet. På lerretet har Forrest Gump sjarmert en hel verden, bare ved å løpe og løpe og løpe.

Beundringen av gode løpere syder ikke bare i kinosalene denne sommeren. På Olympiastadion i Helsinki får publikum for første gang se kvinnene hoppe tresteg i mesterskap. Russiske Anna Biryukova blir EM-historiens første gullvinner med sine 14,89 meter lange klyv. EM i 1994 er også mesterskapet hvor øst og vest samles i ett tysk flagg, mens Sovjetunionen var historie – nå var det Russland, Ukraina, Hviterussland, Estland, Latvia, Litauen, Armenia, Moldova og Georgia som sto på resultatlista.

Tre ganger kunne vi høre «Ja, vi elsker» runge utover høyttalerne på Olympiastadion. Med 68.00 tok Trine Hatte10

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

stad gull i spydkast, sitt eneste EM-gull i karrieren. I høydesvingen var det Steinar Hoen som kunne kalle seg europamester etter å gått over 2.35 i siste forsøk, som også var ny mesterskapsrekord.

To av Norges seks medaljer i Helsinki ble hengt rundt halsen til Geir Moen.

Sprinteren fra Moss tok først sølv på 100 meter med 10.27, før han tre dager senere ble Europas raskeste mann på 200 meter. Med ny norsk rekord på 20.30 løp Geir Moen seg inn til gull og videre inn i historiebøkene, og tok Norges første EM-medaljer i sprint siden Haakon Tranberg i 1946.

Ved siden av tre gull og Moens sølv, tok Vebjørn Rodal sølv på 800 meter og Mette Bergmann bronse i diskos.

Medaljerekorden på seks medaljer totalt henger derimot i en tynn tråd når startpistolen løftes opp mot himmelen i München fra 15. august.

Vi har testet denne allsidige, slitesterke og kvikke terrengskoen fra Merrell. Les dommen på runnersworld.no

TO MENGDEMODELLER TESTET

Vi har løpt inn og vurdert ASICS Gel Nimbus 24 og Gel Cumulus 24 – to modeller som revolusjonerer hverdagsløpinga. Les mer på runnersworld.no

TRENINGSPROGRAM

Snart klart for høstsesongens mange konkurranser. Treningsprogrammene finner du på runnersworld.no

rw-nytt

FLIGHT

Seks løp i august August flommer over av ulike løp over hele landet, det er bare å velge og vrake. Her er seks av dem:

Stranda Fjord Trail Race (bildet), 5.–6. august Dette løpet med den vakre traseen er etter hvert blitt et av Norges mest populære terrengløp. Velg mellom distansene 12 km/763 hm, 25 km/1700 hm, 48 km/3850 hm eller 100 km, som byr på hele 7140 høydemeter.

2000-meterstopper og lavkledde fjellsider. Velg mellom 100 kilometer eller 100 miles (162 km).

Altamila, 7. august Altamila byr på mer enn bare mila – her er det barneløp, fun run på 5 km uten tidtaking, og halvmaraton, i tillegg til 10 km, selvfølgelig.

Bergen Skogsmaraton, 20. august Her kan du velge mellom 10 km, halvmaraton eller maraton på grusveier i Hordnesskogen på Stend, utenfor Bergen.

Rondane 100, 12.–14. august Med utgangspunkt fra Folldal får du oppleve alt Rondane nasjonalpark har å by på av teknisk steinur, vakre

Del turene dine med oss, og følg og tagg både emneknagg og konto: @runnersworldnor/ #runnersworldnor

@KRISFYLL85 It was super hot day, amazing views and way more technical downhill then I expected. I participated on the 15k, with ca 1000 m elevation gain and loss.

Bodø Run Festival, 13. august Det er duket for skikkelig løpefest i Bodø, med distanser for alle: 3 km, 5 km, 10 km og halvmaraton.

Enern Oppdal Fjellmaraton, 27. august Nydelig løp på teknisk sti i Trollheimen, med målgang i Oppdal sentrum. Velg mellom distansene 11 km/700 hm, 22 km/1100hm eller 42 km/2200 hm.

Sommerquiz for alle løpere!

@TEAM_SOLSTRAALE I går ble det halvmaraton for Team Solstråle i magisk sommervær. Nydelig og krevende løype langs kyststien i Råde, som ble avslutta med bad og sushi i sommernatta!

Ingen sommer uten quiz! Test dine kunnskaper på vår uhøytidelige quiz – en lett blanding for både løpenerder og nybegynnere.

1. Hvor lang er en runde på en friidrettsbane? 9. Hva var vinnertiden til Vebjørn Rodal 2. På hvilken stadion i Norge arrangeres på 800 meter i OL i Atlanta?

Diamond League?

10. Hvor høye er hekkene som Karsten 3. Hvor mange søsken har Jakob IngebrigtWarholm løper over på 400 meter

sen?

hekk?

4. Hva er den raskeste tiden som er løpt på

eliteløpere bor og trener, og som kalles «The Home of Champions»?

7. Hvor arrangeres neste års VM i friidrett?

8. Hvem har den olympiske rekorden i spydkast for menn?

12

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

Svar: 1) 400 meter. 2) Bislett stadion 3) Seks; Kristoffer, Henrik, Martin, Filip, Ingrid og William. 4) 1.59.40, Eliud Kipchoge. Tiden er ikke godkjent som verdensrekord. 5) 21 097,5 meter. 6) Iten. 7) Budapest, Ungarn. 8) Andreas Thorkildsen, 90.57 i Beijing 2008. 9) 1.42.58.

10) 91,4 cm.

maraton?

5. Hvor langt er en halvmaraton?

6. Hva heter landsbyen i Kenya hvor mange

SURFACECTRL Outsole

@THERESESJURSEN Doing just what I love!

3.5 MM PROPULSION

DROP 6 MM

WEIGHT 285

G / 245 G

rw-nytt Casall Training Mat Treningsmatte som gir en polstret og behagelig flate å kjøre løpestyrken på.

499 kr / casall.com

Utstyrsnytt for løperen Møt høstsesongen med freshe bein og fresht utstyr.

MIZUNO.NO Steigen løpesokker Tynne, slitesterke og svært komfortable løpesokker som reduserer sjansen for gnagsår.

179 kr / run4.no

Salomon Classic Bucket Hat Årets heiteste hodeplagg. Litt usikker på om det er det beste løpeplagget, men, altså, det får bare gå. Om ikke annet til banketten.

450 kr / salomon.com

Saysky x Le Fix combat singlet Danske Saysky har teamet opp med livsstilsmerket Le Fix i en av årets kolleksjoner. Dette har resultert i spreke plagg som synes i startfeltet, men som også kan brukes til hverdags.

450 kr /saysky.eu

Polar Pacer Pro Lett GPS-klokke med innebygget barometer og avanserte verktøy som forbedrer løpsøkonmien og ytelsen.

2999 kr / polar.com

Ciele løpecaps Pustende, vaskbar og lett løpecaps. Ciele er kjent for sine fantastiske fargekombinasjoner, dette er bare én av utallige varianter. 450 kr / cieleathletics.com

Goode løpebriller Hippe løpebriller ved navn BUZZED on the Tower fra Goodr.

Like freshe til trening og fest.

499 kr / run4.no

Beosound A1 2ND GEN Støv- og sprutsikker ultrabærbar Bluetoothhøyttaler med innebygget mikrofon.

Batterilevetid på opptil 24 timer, sånn at du er sikret god musikk både under baneøkta, styrkeøkta i hagen, og på stranda.

3299 kr / bang-olufsen.com

On Tank-T & Running Shorts Superlett og hurtigtørkende singlet og shorts fra sveitsiske On. 799 kr for singleten / 899 for shorts / on-running.com

14

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

Sennheiser SPORT True Wireless Trådløse sportsøreplugger med syv millimeter dynamiske drivere og ergonomisk passform som sikrer både god lyd og komfort.

1300 kr / sennheiser.com

Nike Dri-FIT ADV Run Division Ultratynn løpesinglet med refleksdetaljer og høyteknologiske pusteegenskaper.

749 kr / nike.com

WAVE DAICHI 7

Kombinasjonen komfort, grep og slitestyrke gjør Wave Daichi 7 til et naturlig valg for deg som ønsker høyt tempo på utfordrende underlag.

Finnes også med pustende GORE-TEX membran

Hvordan planlegge og gjennomføre løpeprosjekter?

A V S I M E N H O LV I K

enkle tips til minnerike landeveiseventyr Det har aldri vært mer populært å kjøre sine egne prosjekter, løp eller utfordringer enn det det er nå. Her er mine ti råd til deg.

Under pandemien ble vi tvunget til å lage

våre egne løp, sette opp våre egne turer.

Denne påtvungne egenskapen har vi nå tatt med ut i vår nye frihet.

Vi ser mange eksempler der ute: Noen ønsker å sette rekord på en gitt løype, en såkalt fastest known time eller FKT, mens andre setter opp sine egne, helt nye ruter og bare begir seg i vei. Noen helt uten en rekord som mål, kun med en frihet i sikte, følelsen av å leve.

Ofte løpes disse turene alene, og gjerne over lengre distanser. Ut mot åpne landskap der tankene kan fare.

Ofte er det den herlige, dog kontrollerte, galskapen vi elsker og som vi lar oss rive med av.

Litt eventyr, der vi sitter i sofaen og følger med på disse reisene, disse prosjektene. Ofte i form av en «tracker», av en prikk som beveger seg sakte på et kart.

Eller som ikke beveger seg.

Jeg kan sitte i timevis og følge med på slike prikker. Gjør mine funderinger og tenker over hvordan denne personen har det der og da. Setter meg inn i landskapet.

Lukker øynene og lever meg inn i deres eventyr.

Andres eventyr

Mitt prosjekt

Vi har alltid latt oss fascinere av slike prosjekter, av slike rekordforsøk.

Når dette leses så er jeg ferdig med mitt siste prosjekt.

Kom jeg i mål? 620 varme kilometer fra Marathon via Athen og til Sparta og tilbake igjen.

Målet er under seks dager. Dette blir et såkalt self supported løp, altså der jeg løper alene med ryggsekk.

Akkurat nå, noen uker før jeg skal begynne, er min største frykt ikke varmen eller kilometere, men å bli angrepet av løshunder. Det blir ekstremt spennende.

Jeg har planlagt og utført flere mindre og noen litt lengre turer (eller løpeprosjekter som jeg kaller det).

Her er mine ti råd for deg som planlegger noe slikt:

1. Indre motivasjon

2. Sette dato

3. Sette opp rute

4. Kommunikasjonsplattform

Tenk igjennom og skriv ned hva som er din motivasjon.

Hva driver deg? Hva er ditt hvorfor? Skal du klare å stå igjennom et langt prosjekt, så må du har en sterk indre drivkraft. Av og til kan det være at du glemmer den, eller at din opprinnelige tanke blir borte eller blekner.

I de tilfellene må du ta opp igjen ditt manifest og minne deg selv på hvorfor det er viktig for deg å gjøre dette prosjektet.

Når ideen og ditt hvorfor er definert, er det viktig å sette en gjennomføringsdato. Du oppretter en avtale med deg selv om at på et gitt tidspunkt i fremtiden skal du gjennomføre turen. Når avtalen er satt blir det en indre kontrakt som skal holdes. Deretter kommuniserer du datoen eksternt slik at du også har en forpliktelse til omverden. En fremtidig dato virkeliggjør prosjektet og gir deg et definert mål.

Definer prosjektet og sett opp ruten. Basert på ditt indre hvorfor (som i realiteten er et indre behov du har) oppretter du et prosjekt. Hvor skal du løpe? Fra og til? Skal du løpe fra Nordkapp til Lindesnes, eller skal du løpe fra Trondheim til Oslo? Etabler ruten som skal løpes. Søk kunnskap og spør folk. Jeg bruker gratisverktøyet Garmin BaseCamp for å tegne opp ruten.

Bestem deg tidlig for hvilken plattform du skal bruke for kommunikasjon. Facebook, Instagram, Twitter, TikTok, YouTube, eller en klassisk nettside. Eller en kombinasjon. Lag en plan, og vær klar over hvilken målgruppe du ønsker å nå. Under selve løpet kan det være greit å ha en annen person til å hjelpe deg, og som kan fungere som en pressekontakt.

•

16

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

17

8. Utstyr Lag et dokument for utstyr, der alt er presisert og gjerne med hvor mange gram. Lav vekt er ekstremt viktig (men husk at lett utstyr oftest er dyrt). De mest ekstreme fjerner merkelapper på klær og ryggsekk, skjærer tannbørsten i to etc., for å spare noen gram her og der. Men for all det, det viktigste er sikkerheten – diskuter med andre, gjerne flere ganger, om man faktisk trenger de ulike tingene på listen.

9. Målstyring, tracker, sporbarhet og regler

10. Planlegge tiden etterpå

Dersom målet er å ta en gitt FKT, sett deg nøye inn i “reglene” og pass på at du har 100 prosent sporbarhet og er transparent under hele prosjektet. Man jukser naturligvis ikke, og pass på at folk ikke føler seg lurt. Vær klar over at det kan være mange som følger med, enten de følger en prikk som beveger seg på et kart, eller sitter og venter på siste oppdatering. Dersom de oppdager noe rart, så blir man fort mistenkeliggjort. Bruk gjerne Strava, og vær totalt åpen om alt. Selv når det går dårlig.

Man kan aldri informere nok. Dersom man ved et gitt endepunkt, et checkpoint, skal kjøre bil til et overnattingssted – husk å slå av trackeren. Og start alltid på samme sted som du avsluttet.

Det kommer en tid etterpå, og den kan bli tøff. Det blir både en fysisk, mental, følelsesmessig og formell nedtur.

Plutselig skal du ikke løpe hver dag, men isteden ta fatt på regnskapsarbeidet som venter. Kroppen sliter med en brå nedtrapping. Det blir mange tanker og mange følelser må bearbeides. Kanskje en slags depresjon og tomhet dukker opp. Det har skjedd noe med deg. Du er ikke den samme som da du startet. Ble det slik du hadde tenkt? Hva ville du gjort annerledes? Her er det viktig å ha gode samtalepartnere for å sette ord på alle inntrykk. Og hvordan gikk det med rekorden? Eller måtte du bryte? Gikk det bra med samarbeidspartnerne og medhjelpere?

En evig reise Simen Holvik tilegnet seg mye erfaring under fjorårets Norge på langs-prosjekt hvor han satte verdensrekord på strekket. Sommerens prosjekt, 620 varmekilometer fra Marathon via Athen til Sparta og tilbake igjen, kan du lese om i september-utgaven. Foto: privat

5. Engasjer andre

•

Vær åpen om prosjektet ditt og etterlys folk som kan løpe sammen med deg, folk som kjenner løypen, og som kan komme med innspill.

Vær ydmyk og be om hjelp. Ta imot råd. Så snart som mulig – og før ruten er ferdig – få denne ut på internett slik at andre kan komme med innspill.

Ta kontakt med media og prøv å selge prosjektet. Finn vinklinger som er positive, ikke vær overlegen, men få inn gleden med livet og eventyret.

Alle elsker eventyrere.

Uansett om man ønsker å gjøre et kort eller langt løpeprosjekt; så er mange av prinsippene de samme. Jeg ønsker å se på dette som et prosjekt med et sett av dokumenter. Nesten som en jobb.

Det er planlegging, gjennomføring og så avslutning. Og der siste punket er en lesson learnt. For det er nettopp det sistnevnte som er det viktigste med hele prosjektet. Hva har du lært? Utvilsomt vokser man som menneske. Og det å gjennomføre

større eller mindre prosjekter lærer deg verdifull kunnskap om deg selv, ditt indre, ditt ytre og hvordan du forholder deg til livet. For meg er dette en evig reise. Jeg har alltid et løpeprosjekt gående. Alltid et driv. Alltid på jakt etter læring.

6. Forventinger og brudd I dine prosjektdokumenter er det fornuftig å ha med forventninger. Hva er et lovlig brudd? Dette er viktig for at de personene rundt deg skal kunne ta gode vurderinger når du ikke selv kan det. I hvilke situasjoner skal man avbryte?

7. Budsjett, finansiering, spons og kontrakter Lengre prosjekter tar lang tid og koster penger. Dersom det er flere mennesker involvert, og mer utstyr, så kan det fort bli kostbart. Da kan det være fornuftig å prøve å få inn eksterne midler.

Sett opp et budsjett, og tenk over hva det er du har å tilby. Hva kan du selge? Et tips kan være å lage sponsorpakker. Med privatpersoner kan man sette i gang en crowdfunding med små eller større innbetalinger, for eksempel via Vipps. Men vær klar over hva som er kommunisert, og forventningene knyttet til dette. Dersom det er definert at et overskudd skal gå til en ideell forening, så må man i tillegg til å ha 100 prosent orden i regnskapet (i form av bokføring av alle bilag, salg og inntekter, eget selskap, bedriftskonto, bedriftsvipps og eget regnskapsprogram) gjerne også ha en revisor, slik at man får en ekstern kontroll.

Er prosjektet langt og beløpene store kan det fort balle på seg, og man sitter igjen med ekstremt mye merarbeid. I så tilfelle bør man sette ut hele regnskapsføringen.Husk også å ha formelle kontrakter, med avsnitt vedrørende hva som skjer hvis man bryter prosjektet eller blir forhindret å starte.

18

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

19

AV T H O M A S B E D I N

Hva jeg tenker på når jeg tenker på ingenting Ferie er deilig det, altså. Men hjernen liker faktisk de faste rutinene best. Her er noen tanker om mentalt miljøvern.

Mange av oss bruker ferien til å gjøre andre ting enn

det vi gjør ellers. Gode (og dårlige?) vaner blir kastet over bryggekanten sammen med klesklypa med krabbemat, og vi forsøker å fylle dagene med noe annet.

Dette gir en skikkelig vitamininnsprøyting – og nye krefter til å håndtere hverdagen bedre – når den kommer (håper det er lenge til). Samtidig, er det ikke veldig godt å komme tilbake til vante mønstre, gamle vaner og rutiner igjen etter ferien? Jo, det er det, og det viser seg at hjernen din er helt enig: den elsker rutiner!

Rutiner er hjernes ferie

Hjernen forsøker konstant å forutsi hva som foregår rundt oss: Den tolker det vi ser, hører, føler og lukter og prøver å få det til å passe inn det vi har opplevd tidligere.

Når det vi ser og hører passer inn i gamle mønstre, så trenger ikke hjernen å være på jobb hele tiden – og vi og den kan gå litt på autopilot.

Når du løper den faste runden, kan du løpe nesten uten å tenke på hvor du skal sette føttene, for hjernen 20

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

vet hva som venter bak neste sving. Når du er hjemme igjen har du nytt overskudd. Bekymringer du hadde før løpeturen er som forduftet, og du må nesten le litt for deg selv for at du brukte energi på dem (fnis).

Selv om rutiner er hjernens fritid, ligger den ikke på latsida av den grunn. Den bruker tida til å drømme, tenke ut nye ideer og være kreativ.

Frigi hjernekapasitet

Når vi skal lære noe nytt må vi ofte øve veldig mye. Til slutt kan vi gjøre det «i blinde» – vi har automatisert ferdigheten. Når du leser, tenker du ikke over at du setter sammen bokstavene til enheter som gir mening, altså ordene. Men da du lærte deg å lese, måtte du avkode bokstav for bokstav og trekke dette sammen til ord, som igjen ble til setninger.

Kan du tenke deg hvor mye energi du og hjernen din brukte på dette? I dag leser du sannsynligvis side opp og ned, uten å anstrenge deg så veldig. Vi kjenner igjen samme følelse når vi lærer å sykle, knytte sko, pugger gangetabellen og mange andre situasjoner.

Ikke supermotivert for den faste løperunda, men har ingen bedre ideer heller?

Husk at hjernen stemmer for den faste løperunda.

Rutine, og det å kunne noe utenat, frigjør kapasitet for hjernen til å tenke på andre og mer spennende ting!

Slutte å utforske nytt terreng?

At rutiner og (gode) vaner kan være bra, betyr ikke at du alltid skal gjøre det samme og legge opp dagene etter den samme planen. For å utvikle oss trenger vi å utfordre hjernen innimellom.

Noen mener vi bør gjøre det hver dag – komme oss utenfor den så berømte komfortsonen, og gjøre noe vi synes er skummelt. Da utvikler vi oss og blir flinkere til noe. Men for mange av oss er løpinga en gyllen sjanse til å gi hjernen en pause.

Kanskje du er så heldig at du (fortsatt) har en del hjemmekontor og du sitter i gamingstolen som du har lånt av 14-åringen i huset. Etter x antall e-poster og meldinger på Slack begynner det på et tidspunkt å gå litt trått og du bruker lenger og lenger tid på å få gjort det du skal. Da er det tid for en løpetur, og den faste runden din er gull verdt for hjernen. Tenk på alt det den kan finne på å tenke på når du gir den litt fri! Den tida som går

med til løpinga vil du få tilbake flerfoldig i effektivitet etterpå, og hjernen driver og tenker ut smarte ting mens du løper, så du er på en måte fortsatt på jobb.

Omfavn rutiner og hverdag

Du har kanskje ferie fortsatt? Da foreslår jeg at du fortsetter med det og nyter den så godt du kan, uten å tenke på hjernen din (prøv å få hjernen med på det!).

Når hverdagen kommer tilbake, er det bare å omfavne den (både hverdagen og hjernen), og sende en vennlig tanke til rutiner og vaner som gjør at du kan dagdrømme/la tankene fly, løse verdensproblemer og planlegge middagen – mens du løper.

Kilder og videre lesing

The blessings of routine – Chicago Tribune Hjernen på autopilot - hva styrer? (forskning.no) Hevder jogging kan stramme opp hjernen – NRK Viten – Nyheter innen vitenskap og forskning How Too Much Routine Suffocates Your Brain | by Markham Heid | Elemental (medium.com)

THOMAS BEDIN trives best i skogen og har løpt orientering siden han var liten. Han er naturfagslærer med hjerte for miljø og bærekraft. I denne spalten skriver han om løping, bærekraft, miljø og sånn, men også bærekraftig løping i dobbelt forstand.

Følg bloggen hans på runnersworld. no. Bli inspirert til å løpe og leve enda litt mer bærekraftig. green.man.runs

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

21

ANNONSE

I On SquadRace teller hver eneste løper, hver eneste meter og hvert eneste sekund.

Det er her kollektive målsettinger møter individuelle prestasjoner.

Slik deltar du i On SquadRace: 1.

Meld på laget ditt. Her er det bare å samle sammen alt som kan krype og gå.

Dere kan være mellom 7 og 100 løpere, og 30 prosent må være kvinner.

2.

Gjennom hele august kan du og laget samle kilometer. For hver kilometer dere løper, reduseres sluttiden på SquadRace-løpet med ett sekund.

3.

I september er det duket for selveste SquadRace, hvor laget ditt konkurrerer mot squads fra hele Norge. Alle på laget løper 5 kilometer, enten virtuelt eller på live-arrangementet i Oslo 10. september.

4.

Sammenlagttiden for laget er gjennomsnittstiden på 5-kilometeren minus ett sekund for hver kilometer dere har løpt i august. I tillegg trekkes det fra ett sekund for hver løper som deltar på selve SquadRace-løpet.

5.

Gi jernet og ha det gøy! Kanskje går dere videre til den europeiske finalen i desember?

SquadRace gjør løping til den ultimate lagsporten – meld på laget ditt her www.on-running.com

Marit Bjørgen har lagt skiene på hylla, men liker fortsatt å sette seg mål. Nå trener hun mot New York Marathon i november.

Skidronningens nye

KONGERIKE

Gjennom sin eventyrlige karriere brukte Marit Bjørgen flest treningstimer med løpesko på beina. Nå har tidenes vinterolympier satt seg et nytt mål: New York Marathon.

T E K S T: O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S F O T O : G Ö R A N W I N B L A D

– Jeg prøver å trene fem dager i uka.

Noen uker blir det syv dager i uka. Jeg har venner som heller tar en løpetur i marka, enn å sitte på café, så det passer meg veldig bra.

Marit Bjørgen kunne lagt beina på bordet og hvilt på sine 114 individuelle verdenscupseiere i langrenn. Eller noen av sine 26 gullmedaljer fra VM og OL. Men selv om tobarnsmoren har lagt skiene på hylla, er kontoen for treningsglede langt ifra tom.

– Nå har jeg meldt meg på New York Marathon. Skal jeg løpe én maraton i livet, skal det være New York. Først og fremst for å oppleve hele rammen rundt løpet, men også for det sosiale med venninnegjengen jeg reiser sammen med, forteller Marit.

Flest timer i løpesko

Som den mestvinnende langrennsløperen gjennom tider uansett kjønn er det umulig å ikke bli nysgjerrig på hva som ligger bak alle medaljene. For Marit Bjørgen handler læresetningen om at du må trene på det du skal bli god på, først og fremst om effektivitet.

– Selv om vi langrennsløpere konkurrerer på ski, så er det jo på sommeren og høsten vi trener mest. Da gikk vi mye på rulleski, men den mest effektive uthol24

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

denhetstreningen fikk jeg med løpingen.

Gjennom karrieren har jeg flest antall treningstimer med løpesko. Vi løp selvfølgelig langturer, men også mye kapasitetstrening med intervaller.

Dernest handler det om spesifisitet.

– Løping er veldig likt diagonalgang, men for å få mest mulig skiteknikk ut av treningen må du gå på rulleski. Skal du bare løpe, mister du mye styrke i overkroppen. Den styrken forsvinner ganske fort. Jeg trente styrke hele året, også i konkurransesesongen.

Hjertet i fokus

Senere denne høsten blir Marit Bjørgens trening allemannseie. Sammen med tidligere lagvenninne Guro Strøm Solli, som disputerte med sin doktorgrad om Bjørgens trening i 2020, har Marit skrevet bok om treningen som gjorde henne til tidenes mestvinnende vinterolympier.

– Da jeg hadde Svein Tore Samdal som trener, hadde vi perioder med bolklegging der vi la inn spesifikke bolker med intervalltrening i en måned. Det gjorde vi fra juni og utover høsten til sesongstart.

Da startet vi med to intervalløkter på én dag, så én intervalløkt dagen etter, og så to økter neste dag. Og det var brutalt, men det økte kapasiteten min. Det var korte og effektive økter, hvor vi lå rundt 85–90

prosent av maks. Det handler om å trene hjertet uten å skape så mye syre.

– Er det mulig for oss løpere å trene på den måten og bolklegge treningen slik du gjorde?

– Ja, absolutt. Jeg tenker for en mosjonist som har mye mindre mengde og trener tre ganger i uka, så hadde jeg gjort to av de øktene som intervalltrening. Det er jo å trene hjertet som skaper resultat, du får bedre kapasitet. Så når du øker treningsmengden og trener mer i løpet av uka, så må du spe på med litt mer rolig trening innimellom. Men det å ha fokus på gode kvalitetsøkter hvor du trener hjertet, det er det mest effektive.

Lytte til kroppen

Siden hun tok sitt aller første VM-gull på sprinten i Val de Fiemme i 2003, har det utad virket som at 42-åringen fra Rognes alltid har hatt stålkontroll. Marit var langrennsløperen som alltid var blant favorittene, uansett om det var sprint eller tremil på programmet. Men da hun ble gravid gikk livet inn i en ny, ukjent løype hun ikke hadde gått i tidligere.

– Jeg visste ikke hva jeg gikk til da jeg ble gravid. Jeg husker det var i april, og at legen som jeg hadde på landslaget nok var litt forsiktig. Da kom jeg også i kontakt med en kvinnelig lege på Olympiatoppen • AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

25

«Jeg liker å ha noe å trene mot, det er viktig for meg.»

som selv hadde tre barn og hadde masse erfaring med tanke på aktivitet under graviditeten. Så vi kom frem til at jeg kunne trene ganske mye, men at jeg hele tiden skulle lytte til kroppens signaler.

Det føltes veldig bra, de første fem månedene i svangerskapet trente jeg nærmest normalt, bare utenom syreøkter og de hardeste styrkeøktene med knebøy og de tøffeste mageøvelsene.

Allerede før nyheten om graviditeten ble kjent, hadde Marit gått ut i media og sagt at hun skulle fortsette karrieren.

– Jeg hadde ingen garantier for det, men jeg ville gi det en sjanse. For meg

som hadde holdt på så lenge var det ny motivasjon, for å se om jeg hadde muligheten til å klare det. Men jeg angret nesten hver uke på at jeg hadde sagt det, at jeg skulle tilbake, innrømmer hun med et smil.

Når ingenting går etter planen

Følelsen av å ikke få gjort det hun skulle på trening ble hun veldig godt kjent med.

– Jeg kunne vel telle på en hånd hvor mange treningsuker som gikk som planlagt. Til slutt måtte jeg bare innse at sånn er det. Jeg merka at det var mye tyngre å komme seg ut, for jeg ville være til stede

hjemme også. Samtidig merket jeg at det å komme seg ut ga meg veldig mye, og jeg trente veldig effektivt. Jeg hadde fokus på å få mest mulig kvalitet i treningen, og tok heller litt ekstra hvile for å restituere bedre.

Erfaringsbanken etter snart femten år på toppnivå ga Marit ro og trygghet på veien tilbake i skisporet. Inn mot comebacksesongen 2016/17 skjedde derimot det som ikke skulle skje. Grunnet lavere beintetthet som følge av amming, fikk Marit to tretthetsbrudd i korsryggen.

Men verdens beste skiløper lot seg ikke vippe av pinnen av den grunn.

– Det at jeg hadde den karrieren jeg hadde gjorde nok at jeg kunne senke skuldrene litt. Etter problemene med tretthetsbruddene var over og høsten kom, så responderte jeg veldig på treninga. Jeg hadde bra fremgang, testene var gode og det var lett å se utvikling, som igjen ga veldig mye motivasjon, forteller hun.

– Jeg liker å ha noe å trene mot, det er viktig for meg. Målet i New York blir å løpe under tre timer, så får vi se om jeg klarer det. Jeg bør gjøre det nå før jeg blir for gammel, ler Marit.

Og når Marit Bjørgen først har satt seg et mål, da mener hun alvor.

MARITS FAVORITTØKT: → – Min beste intervalløkt?

Da bygger jeg meg litt opp og starter med et seks minutters-drag, hvor jeg ligger på terskel. Så ned på fem minutter, etterfulgt av tre fireminuttersdrag til slutt med to minutt pause gjennom hele økta. Da får jeg god progresjon og løper fortere og fortere mot slutten. Hvis man er nybegynner og ikke klarer lange drag på seks og fem minutter, kan du dele de opp i 45/15 hvor du løper førtifem sekunder og hviler i femten sekunder.

h MARITS TRENINGSUKE I KONKURRANSESESONG: – Selv om vi konkurrerte mye, så prøvde vi å holde mengden oppe mot hovedmålene i sesongen, som ofte var et mesterskap. Vi gikk ofte skirenn lørdag og søndag, så var det rolig langtur mandag som restitusjon. To rolige økter tirsdag, intervalløkt onsdag, én til to økter torsdag og én økt fredag med rolig løpetur på ettermiddagen.

Det viktigste var å få gjennomført en intervalløkt og en styrkeøkt mellom helgene.

26

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

27

– Jeg hadde aldri trodd at en mann

Bekymret for egen helse, bestemte Håvard Pedersen seg for å endre livsstil i 2013. Året etter deltok han i sitt første løp.

som meg kunne løpe maraton

Håvard Pedersen ønsket å leve lenge for sønnen sin. Derfor bestemte han seg i voksen alder for å totalt endre livsstil. Nå trener han mot sin fjerde maraton. T E K S T O G F O T O : S Y L W I A S Ø R E N S E N

T

romsøværingen Håvard Pedersen (46) puster tungt på trening med løpegruppen Northern Runners. Det er motbakkeintervall, og Håvard gir litt ekstra rett før toppen på sjette drag. Det koster.

– Står du over de to siste, spør en løper.

– Det kommer ikke på tale, svarer Håvard, og springer videre.

To drag senere står han med hendene på knærne og puster enda høyere.

– Går det bra med deg, spør en annen.

– Det var tungt. Som det bør være, flirer Håvard.

Han har trent med Northern Runners i nesten åtte år. Jeg kommer ikke på en eneste gang at Håvard har avbrutt en intervalltrening eller har villet ta det roligere. Dagen etter den tunge treningen får jeg en melding fra Håvard: Han er klar for en ny økt og planlegger allerede syv kilometer før jobben.

Alt for sønnen

For ni år siden beveget ikke Håvard seg mer enn det som var absolutt nødvendig.

Han er utdannet dataingeniør, og jobber stort sett foran en skjerm i sittende stilling. Han hadde unngått å trene gjennom hele livet, og i tillegg hadde han blitt kraftig overvektig. I 2013 bestemte 37-åringen seg for å snu livet på hodet.

– I løpet av noen få år ble jeg pappa, og min egen far døde. Jeg skjønte at jeg måtte ta noen grep så jeg kunne være til stede lenge for sønnen min. Jeg ville komme i bedre form fordi jeg var bekymret for helsa, sier Håvard.

Han bestemte seg for å starte å trene og endre kostholdet samtidig. Tromsøværingen installerte en app hvor han registrerte alt han spiste og drakk. Det ble svart på hvitt hvor mye kalorier han inntok hver eneste dag. Appen beregnet også hvor mange kalorier han egentlig trengte. Det motiverte Håvard til å kutte kraftig på godterier, snacks og ikke minst hans favorittdrikk, iskaffe.

For å redusere kaloriinntaket byttet han flere produkter med sunnere eller lettere varianter.

Håvard ville ikke bare bli slankere, men først og fremst komme i bedre form.

Derfor startet han å trene på treningsstudio, hvor han raskt fikk øye på mølla.

– I begynnelsen jogget jeg bare 10–15 minutter før jeg gikk over til apparater.

Det var tungt nok. Men etter hvert begynte jeg å like å løpe. Jeg satte meg nye mål om hvor lenge jeg skulle løpe før styrketreningen, sier Håvard, som gikk fra kort oppvarming på løpemølla til lengre økter.

Etter hvert sprang han systematiske intervaller, noe som treneren også anbefalte ham for å komme i bedre form.

Ute for å konkurrere

Ei venninne utfordret Håvard til å delta i Tromsøkarusellen i 2014. Han tenkte ikke lenge over det, men stilte opp til sin første løpekonkurranse, og samtidig sin første økt uutendørs siden skoletiden.

– På det løpet fikk jeg virkelig øynene opp for både å springe ute og konkurrere med andre løpere. Det var utrolig motiverende og artig, så jeg fikk blod på tann, minnes Håvard.

•

«Jeg måtte ta noen grep så jeg kunne være til stede lenge for sønnen min. Jeg ville komme i bedre form fordi jeg var bekymret for helsa.»

28

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

29

Felleskapet og pushinga fra løpegruppa Northern Runners er uvurderlig. Fra venstre: Susann Skagseth, Thomas K. Føre, Oddrun Halvorsen, Kai Hugo Sørensen, Håvard Pedersen og Elisabeth Dahlberg.

•

Tromsøkarusellen endret treningsfilosofien hans, nå var det ikke lenger snakk om å løpe inne på mølla. I dag trener Håvard utendørs året rundt i all slags vær, fra snøstorm, kulde eller regn til stekende sol. Før trente han med mål om å komme i god form og å gå ned i vekt, i dag er målsettingene noe helt annet.

Etter sine første konkurranser i Tromsøkarusellen sprang Håvard mila i Midnight Sun Marathon i Tromsø og Mørketidsløpet.

– Jeg må innrømme at jeg visste ikke at jeg hadde konkurranseinstinkt, sier løperen, og tilføyer at han konkurrerer først og fremst med seg selv og kjemper for gode prestasjoner.

– I løp får jeg resultater av min innsats.

Jeg liker å finne en rygg som jeg klistrer meg på, eller finne noen som jeg vil ta.

Flere ganger har jeg presset meg så hardt, og gitt alt i sluttspurtene på Tromsøkarusellen, at jeg nesten har ramlet om. Men det har vært kjempeartig, understreker Håvard, og forteller at han har forsøkt å ta det rolig i konkurranser flere ganger, uten å lykkes.

Både kostholdsendringen og løpingen har gitt ham resultater. I løpet av 18 måneder ble Håvard 35 kilo lettere og kunne satse på enda større drømmer.

– I begynnelsen sa jeg at halvmaraton er for mye for meg, og jeg kommer aldri å bli så gal at jeg prøver meg på den distansen, forteller løperen som allerede høsten 2015 dro med Northern Runners til Trondheim for å fullføre sin første halvmaraton. Den konkurransen husker han godt.

Før Håvard endret livsstil hadde han problemer med å bevege seg. I dag trener han mot sin fjerde maraton.

Foto: privat arkiv

30

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

– Jeg sprang med en fartsholder i det tempoet som jeg hadde bestemt på forhånd. Men det kjentes så lett at jeg skrudde opp farten. Det gikk fint i 15 kilometer.

Etter det sprang jeg med heftige kramper.

På slutten av distansen ble jeg passert av gjengen med fartsholderen som jeg forlot for lenge siden. Det var en lærepenge, forteller Håvard.

Maraton? Aldri!

Da Håvard begynte å trene, ble han anbefalt av flere venner å bli med i Northern Runners. Det er en lavterskel løpegruppe hvor det er plass til alle, de som er raske og de som ikke løper så fort, erfarne løpere og nybegynnere. For Håvard var det en perfekt plass å være.

– Det er et løpemiljø som er veldig sosialt, som ikke er så opphengt i toppprestasjoner som mange andre løpeklubber, sier Håvard.

Selv om de fleste av treningsturene hans foregår på egenhånd, skryter han mye av løpeklubben. Han prøver å stille på så mange fellesøkter med intervalltrening som han kan, og erfarer at han klarer å presse seg mye mer enn når han trener alene. Han tar gjerne også langturer på totre timer sammen med gruppa.

Håvard er litt usikker på om han uten Northern Runners hadde turt å melde seg på sin første maraton, som i hans øyne var en umulig distanse å fullføre for ham.

Men på en fest med løpere fra klubben dukket det opp en idé om å trene og debutere sammen på maraton.

Etter at stadig flere løpere sa ja, forpliktet Håvard seg også. De trente mye sammen, støttet hverandre og reiste sammen til København.

– For flere var det en engangsopplevelse. Men for min del, rett etter at jeg krysset målstreken, visste jeg at jeg måtte gjøre det igjen, forteller Håvard med stor entusiasme.

Men å fullføre maraton kostet ham mye.

– Det var tungt. Jeg dehydrerte også ganske kraftig etter 30 kilometer. Det var bare 18 grader og sol, men det var likevel 10 grader varmere enn i Tromsø, sier løperen.

Etter målgang klatret han opp på seierspallen og lot seg fotografere. Å komme seg ned igjen fra pallen var derimot vanskeligere. Førstehjelpsmannskapet kom løpende og spurte om det gikk bra med

ham. Håvard svarte ærlig at «ikke akkurat nå, men det vil bli bra.»

– Men de smertene som jeg hadde da var ingenting mot den utrolig sterke følelsen av mestring som kom rett etter jeg krysset målstreken. Gleden av å fullføre maraton var rett og slett ubeskrivelig. Da bestemte jeg meg for at dette må jeg gjøre igjen, sier Håvard.

Forberedelser er verre enn konkurranse

For Håvard er halvmaraton favorittdistansen, hvor han har kontroll og vet at han klarer det.

Maraton er fortsatt langt utenfor komfortsonen hans, men likevel handler alle hans fremtidige mål om maratondistansen.

Til nå har han løpt maraton i København, Berlin og Tromsø. Nå trener han hardt mot Lisboa Maraton i oktober, hvor han ønsker å komme i mål under 4:30.

Hvorfor er maraton så viktig?

– Det er på grensen av det jeg klarer.

Jeg føler at jeg kjemper i motbakke fordi jeg hadde et veldig dårlig utgangspunkt.

– Jeg har vært kraftig overvektig i mesteparten av livet mitt. Det er veldig emosjonelt å krysse målstreken hver eneste gang etter maraton. Det gir meg så stor mestringsfølelse.

– Det er også godt å vite at jeg faktisk klarer å holde beina gående i over fire og en halv time, svarer Håvard.

For løperen er forberedelser til en maraton mye verre enn selve løpet. Løpet tar «bare» noen timer, men treningen mot koster mye mer. Håvard trener jevnt og trutt hele året rundt, men spesielt de 12 siste ukene før konkurranse er viktig. Da trapper han opp treningsmengden, følger treningsplanen slavisk og presser seg til å ta nok turer og kilometer hver eneste uke. Han forklarer at på grunn av hans bakgrunn må han være ekstra forsiktig.

For å unngå skader kan han verken øke tempoet eller antall kilometer for mye fra uke til uke. Nok næring, søvn og restitusjon har også stor betydning.

– I maratonopptreninga havner jeg ofte et sted mellom 10–12 løpeturer hver

uke. Det koster både tid og energi, sier Håvard.

Han trener også når han er på reisefot, og har sprunget i flere europeiske land, blant annet Spania, Italia, Frankrike og England.

– Det er en veldig interessant måte å bli kjent med nye byer på. Det har skjedd at jeg har havnet på byggeplasser eller på traktorstier, men jeg har alltid klart å finne veien tilbake, ler løperen.

Drømme stort

På spørsmål om hans største løpedrøm svarer Håvard med en gang: «Å løpe under fire timer på maraton».

Han er sikker på at det vil ta noen år til å forbedre formen såpass mye at det blir mulig. Han tror at han klarer det, men først og fremst vil han fokusere på høstens løp. Hvis han klarer å krysse målstreken på under fire og en halv time, blir det en stor personlig milepæl for ham.

I fremtiden har Håvard lyst til å springe Marathon Majors, bestående av de seks store løpene New York, Boston, Chicago, Berlin, Tokyo og London Marathon.

Foreløpig kan han huke av for ett av dem, nemlig Berlin.

Håvard kjenner en enorm forskjell på hvordan han hadde det før og etter livsstilsendringen for åtte år siden. Å kvitte seg med så mange kilo har økt livskvaliteten drastisk og formen er mye, mye bedre.

Han kan fortsatt bli andpusten, men da er det på grunn av aktiviteter som han ikke hadde sjans til å gjøre for ti år siden.

Håvard er takknemlig for hva løpinga, og ikke minst løpskonkurransene har gitt ham.

– Løping gir meg utløp for konkurranseinstinkt, sinnsro og meditasjon. Når jeg springer alene bare flyter tankene mine på egenhånd.

– Jeg kan bli i min egen verden i timevis, avslutter Håvard, som håper at han klarer å løpe så lenge som overhodet mulig. Hastigheten blir kanskje lavere og distansene kortere med tida, men han skal springe og konkurrere til han blir minst 80 år – med både helsa og livsgleden intakt.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

31

DISSE

13

LØPE-

MYTENE ER

UTDATERTE, POTENSIELT

SKADELIGE OG GJØR DEG

IKKE RASKERE TIPS FRA LØPEEKSPERTER SOM BÅDE ROPER VARSKO OG FORTELLER DEG HVA SOM FAKTISK KAN BIDRA TIL SMARTERE OG MER EFFEKTIV LØPING. TEKST: A.C. SHILTON I L L U S T R A S J O N E R : R YA N J O H N S O N

32

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

33

DET FINNES EN DU MÅ IDEELL LØPETEKNIKK TØYE! SOM VIL LØSE ALLE PROBLEMER Fakta: Løpsøkonomien og teknikken din forbedres jo mer du løper. • – Det finnes ingen «ideell» måte å løpe på og ikke noe bevis som foreslår at mosjonister skal løpe slik eller sånn, sier doktor Isabel S. Moore som forsker på idrettsmedisin ved Cardiff Metropolitan University i Wales.

Det er fordi alle kropper er bygget forskjellig, vi har ulikt steg og ulikt fotisett.

– Løpsmekanikken vår er antakelig et resultat av kombinasjonen anatomi, skadehistorikk og løpeerfaring,

34

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

sier Rich Willy, professor i fysioterapi ved Universitetet i Montana.

– Å løpe uke ut og uke inn vil gradvis optimalisere steget ditt, supplerer Isabel S. Moore.

Hun ledet en studie på kvinnelige, ferske løpere som deltok på et 10-ukers løpeprogram.

Etter de ti ukene var over, hadde alle løperne forbedret løpsøkonomien sin markant uten å ha mottatt noen som helst instruksjoner.

Vær skeptisk til enhver løpeekspert som sverger på

MYTE

MYTE

at de kan forbedre teknikken din.

Mange trenere der ute vet ikke en gang hva de skal se etter, ifølge en studie fra 2020 publisert i European Journal of Sports Science.

Forskere ved Middle Tennesee State University kartla effektiviteten til fem løpere og sendte videoer av dem til 121 løpetrenere på alt fra high school-nivå til internasjonalt nivå.

Overaskende nok, trenerne kunne ikke si hvem som var den mest effektive/økonomiske løperen.

Fakta: Statisk tøying reduserer ikke skaderisikoen.

• Statisk tøying forlenger heller ikke musklene dine på noen meningsfull eller beskyttende måte, sier Rich Willy.

I 2001 forsket han på hvordan seks uker med hamstring-tøying forandret utøvernes bevegelsesutslag.

De klarte å løfte beina høyere enn tidligere, men etter fire uker uten tøying, var alt tilbakestilt og fleksibiliteten var like dårlig som før studien.

Utfallet hadde vært annerledes hvis deltakerne i studien hadde trent styrke i seks uker – den type forbedringer forfaller ikke like raskt, hvilket indikerer at tøying ikke forandrer musklene i like stor grad.

Nå anser Willy tøying som en mer nevrologisk greie. Når vi tøyer, hjelper det oss med å utvikle en toleranse: Hjernen vår lærer seg at det er trygt å utvide bevegelsesutslaget, og dermed følger musklene etter.

– Statisk tøying (å holde en tøyeposisjon) kan faktisk påvirke løpsprestasjonen negativt, sier Todd Buckingham, idrettsfysiolog ved en sportslab i Michigan.

En studie fra 2009 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at distanseløpere med strammere hamstrings hadde bedre løpsøkonomi enn de mer fleksible deltakerne.

– Se for deg at musklene og senene dine er gummistrikker.

Du vil at strikken skal sprette tilbake raskt når den strekkes, sier Buckingham.

– Hvis du liker å tøye, så er det bare å fortsette. Det kan være avslappende, og er i hvert fall ikke skadelig. Men prioriter nedjogg, styrketrening og søvn. Studier viser at det er de beste verktøyene for restitusjon og skadeforebygging etter en økt, sier Willy.

Mensen på konkurransedagen er krise Fakta: Hormonforandringen kan være en fordel. • – Det er ikke nødvendigvis dårlige dager for konkurrering i løpet av syklusen din, sier Stacy Sims, PhD og fysiolog som forsker på kvinnelig prestasjon.

Flere studier peker på at menstruasjonsfasen i syklusen kan by på noen fordeler.

– Dagene før menstruasjon kan være noen av de beste, i et prestasjonsøyemed. I denne fasen er østrogen- og progesteronnivåene noe lavere, hvilket også senker kroppstemperaturen og hvilepulsen.

Hjertefrekvensvariabiliteten – svingningene mellom hjerteslagene – forbedres, hvilket betyr at du er mer mottakelig for stress. Lavere nivåer av østrogen og progesteron bedrer også kroppens evne til å nyttiggjøre seg av karbohydrater lagret i muskler og lever, forteller Sims.

MYTE

MYTE

På den annen side, hvis du sliter med kraftige blødninger, kramper, fordøyelsesproblemer og andre plager, kan det naturligvis hemme prestasjonen.

– Over 35 prosent av kvinnelige mosjonister opplever kraftige blødninger, men det snakkes sjeldent om hva som er normalt, så dette får lite oppmerksomhet. Ta en tur innom legen din hvis du opplever at menstruasjonen er hemmende for løpingen din. Det finnes flere måter å redusere problemene på, sier Sims.

Hun foreslår å ta tre–fem gram med kreatin-supplement daglig i dagene før menstruasjon.

Det kan opprettholde balansen i GI-trakten og dermed redusere fordøyelsesplager under menstruasjonen.

FYLL OPP, ALLTID!

Fakta: Spar snacksen til de lange langturene. • Du trenger antakelig ikke å fylle opp glykogenlagrene for vanlige treningsøkter som varer i en times tid, du trenger heller ikke påfyll underveis i økta.

– Det kan være en fordel å trene kroppen til å bruke av fettlagrene når du løper 90 minutter eller mer uten påfyll underveis, sier Michael Newell som har en PhD i ernæring og trening og foreleser ved Universitetet i Bedfordshire.

Men, løper du virkelig langt, eller kjører harde, langvarige økter med intervalldrag på 20 minutter, da blir det noe annet. For å få best utbytte av økta kan du da trenge noe karbo underveis.

Men ikke overdriv, hverken på trening eller i konkurranse.

I en studie publisert i Nutrients i 2018, studerte Newell det optimale karbohydratinntaket for en to timers økt. Han fant ut at mer enn 40 gram karbohydrat i timen svekket prestasjonen, fordi fordøyelsen trakk blod til magen og vekk fra musklene.

MYTE

LØPING ER MIN TERAPI Fakta: Løping er fantastisk for hjernen, men kan ikke erstatte profesjonell hjelp. • – Fagfolk innen mental helse anbefaler ofte trening fordi det kan trigge positive forandringer i hjernens kjemi, sier Dimitrios Tratiris, professor i psykiatri ved Northeast Ohio Medical University.

Trening kan øke produksjonen av serotonin, som er bra for humøret.

Det kan også bidra til utskillelse av hjernederiverte nevrotrofiske faktorer, som kan bidra til vekst av nye nevroner og synapser. (Antidepressiva har vist samme potensielle effekt).

– Regelmessig aerob trening er koblet til økt størrelse på hippocampus, et område i frontallappen som visstnok er mindre hos deprimerte mennesker. Og for personer med ADHD eller angst, kan løping aktivere områder i hjernen som er ansvarlige for eksekutivfunksjonene, sier Dr. Tsatiris.

Bare det å komme seg ut på en løpetur, særlig

utendørs, kan tvinge oss til å måtte være til stede i nuet.

– Det kan være nyttig for mennesker som engster seg mye. Løping kan også bidra til økt mestringsfølelse når vi løper raskere eller lengre enn vi trodde vi var i stand til.

Og det bygger selvfølelse og selvtillit som kan overføres til andre områder i livet, sier Tsatiris.

Men, han er tydelig på ett område: Løping er ikke det samme som terapi.

– Målet med terapi er å lære seg selv å kjenne, øke bevisstheten om seg selv.

Terapi skal skape et trygt rom hvor du kan få en innsikt i hva det egentlig er som foregår i hodet ditt.

En god terapeut vil hjelpe deg med å forstå hvorfor du har destruktive tanker eller humørsvingninger.

Når det er gjort riktig, kan terapitimer gi deg de verktøyene du trenger for å forstå hvorfor du – for eksempel – knyter på deg løpeskoene og rømmer hjemmefra i stedet for å konfrontere partneren din når dere krangler.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

35

MYTE

IKKE ØK MED MER ENN TI PROSENT I UKA Fakta: Det er ingen universal regel, men ti prosent er lavt.

• Denne myten, om at du ikke kan øke treningsvolumet med mer enn ti prosent i uka, er for enkel til å være sann.

– Underlag, volum, erfaring, terreng, fart og fysiologiske forutsetninger er faktorer vi bør ta med i regnestykket, sier Willy.

Du bør øke ukesvolumet basert på erfaring, skadehistorikk og generell form og overskudd. En studie fra 2007, publisert i American Journal of Sports Medicine, studerte to grupper med ferske løpere som trente mot et løp på cirka syv kilometer.

Den ene gruppa fulgte tiprosentregelen, mens den andre gruppa økte med 24 prosent hver uke.

Skadetilfellene blant løperne var identiske i de to gruppene. Men, en annen studie fra 2014, fant ut at skaderisikoen økte når nybegynnere økte med mer enn 30 prosent i uka.

Erfarne løpere som har hatt et opphold i treningen kan fint legge på opp til 30 prosent mer volum hver uke, sier Buckingham.

Men, hvis du allerede ligger på et høyt volum, bør du være mer forsiktig.

– Loggfør treningen din og noter ned hvordan du føler deg. Neste gang du skal øke ukesvolumet, kan du konsultere treningsloggen og se hvor ting begynte å bikke over fra «følte meg topp» til «oops, litt vel mye», fortsetter Buckingham.

Han anbefaler videre å øke i tre–fire uker, for deretter å redusere volumet i én uke.

– Framgang kommer når du stresser kroppen og deretter gir den hvile, sier han.

36

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

MYTE

KARBO ER BRA! KARBO ER USUNT! FETT ER BRA! FETT ER USUNT!

Fakta: Løpere har godt av begge deler. • Denne myten spriker i alle retninger, og vi finner tilhengere og motstandere av begge deler, men sannheten er at både fett og karbohydrater er nyttig drivstoff for løpere.

– For å prestere som best, trenger kroppen din alle tilgjengelige ressurser, sier Louise Burke, leder for sportsernæring ved universitetet i Canberra.

– Kroppene våre løper på lagret energi, enten i form av glykogen (karbohydrater) eller fett. Det krever mindre å omdanne glykogen til anvendbar energi enn fett. Forskjellen på mengden oksygen som brukes i denne prosessen er mellom fem og åtte prosent. Det er en uvesentlig forskjell når man løper rolig, men på en høyere intensitet kan det hemme farten din, sier Burke.

– Selv om keto-fantastene på treningsstudioet ditt sverger på at du kan løpe på kun ett drivstoff, er det også en myte. Du benytter deg av begge, både karbohydrater og fett. Ketonysgjerrige kan dessuten få vite at studier har vist at utøvere som trener på lavkarbodiett mister noe av evnen til å omdanne glykogen til energi, noe som gjør den gelen underveis i et løp mindre effektiv, supplerer Dr. Newell.

Elitens myteknusing

1

Coree Woltering Ultraløper for The North Face

Myte: Løping ødelegger knærne.

– Som barn løp jeg sprint og mellomdistanse, og sa at jeg aldri i livet skulle løpe en maraton, det er altfor langt.

En 5-kilometer var den lengste distansen jeg løp, for jeg tenkte at jeg måtte beskytte knærne mine. Det er ganske vittig, for nå løper jeg 100 miles uten problemer.

2

Chari Hawkins Syvkjemper og vinner av det amerikanske mesterskapet innendørs, 2022

Myte: Lange steg er best.

– Jeg har alltid blitt fortalt at jeg vil bli en god løper på grunn av de lange beina mine – jeg kunne «lange ut», sa de. Så da prøvde jeg alltid på det, da, å ta lange steg. Det gjorde muskulaturen stiv og knærne vonde.

Så brakk jeg ankelen rett før innendørsmesterskapet i 2019, og begynte å trene med en fysioterapeut, som sa: Chari, du tar alt for lange steg. Han forandret løpingen min – både med tanke på skadeforebygging og fartsøkning.

3

Andy Wacker To pallplasser fra VM i fjelløping

Myte: Jo lettere, desto raskere.

– På college var det en skummel kultur med mantraet «jo lettere, desto raskere». En lag-

kamerat gikk ned tre–fire kilo og løp raskere enn noen gang.

Han trodde at alt han trengte å gjøre var å gå ned enda mer, så han gikk ned ytterligere to kilo, og framgangen stoppet opp. Jeg stemmer for å unngå termen konkurransevekt, og heller lytte til kroppen.

4

Laurie Barton 800-meterløper for Brooks Beasts Track Team

Myte: Kjemp deg gjennom smerten.

Gjennom karrieren har jeg alltid trodd at man bør bite tennene sammen og stå i smerter og skader. På et tidspunkt fikk jeg nyreproblemer, og forsøkte igjen å kjempe meg gjennom det. Det var det dummeste jeg kunne gjøre. Jeg endte opp med å måtte ta seks måneder pause fra treningen. I dag tar jeg en hviledag hvis jeg kjenner at jeg har vondt noe sted.

5

Dominique Scott-Efud To ganger olympier på 5000 og 10 000 meter for Sør-Afrika

Myte: Karboloading før hvert løp.

– Jeg trodde at alle løpere spiste store skåler med pasta kvelden før løp eller harde økter, og at det ga dem energi til å løpe fort.

Det var ikke før på slutten av videregående at jeg innså at jeg egentlig ikke føler meg så bra etter enorme mengder pasta.

Ikke løper jeg ultra heller, så jeg trenger ikke å innta min egen kroppsvekt i karbohydrater kvelden før et løp.

6

– Da jeg startet å løpe trodde jeg at styrketrening var irrelevant. Etter hvert som jeg har blitt eldre og treningsvolumet har økt, har jeg innsett og kjent på verdien av regelmessig styrketrening.

Det må ikke være en fancy og omfattende økt, det må ikke en gang foregå på gymmen, men å jobbe med ulike muskelgrupper et par ganger i uka har mye å si for både formen og skadeforebyggingen.

7

2

1 3

Nicolas Montañez Maratonløper for Mammoth Track Club

4

Myte: Du kan ikke avvike fra treningsplanen.

– Hvis livet er kaotisk og dagen er full av jobb og andre ærend, og du føler deg sliten og slapp, så har du lov til å avlyse hardøkta. Jeg pleier å legge inn 20 minutter med rolig løping i stedet, på sånne dager. Det gjør at formen opprettholdes samtidig som det lar deg få den hvilen du trenger, slik at du kan gå tilbake til treningsplanen din dagen etter.

8

5

6

Deena Kastor Bronsevinner fra OL 2004, maraton

Myte: Gi alt, alltid.

– Mange trykker «no pain, no gain» til sitt bryst og kjører hardt på hver eneste økt. Jeg vet nå at framgangen også skyldes hvile og restitusjon.

Som utøvere bryter vi oss ned når vi trener, men bygger oss sterkere når vi hviler.

8

7

Sarah Pagano Gateløper for Golden Coast Track Club

Myte: Løpere skal ikke løfte vekter.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

37

MYTE

To myter og en sannhet om sko

Myte: Erstatt løpeskoene dine etter 800 kilometer.

– Det er alt for mange variasjoner og faktorer å ta i betraktning for at det kan finnes en fasit på dette, sier Matt Trudeau, biomekaniker og senior manager i Brooks.

– Vekten din, typen skum i mellomsålen på skoene, underlaget du løper på, steget ditt – alt dette preger slitasjen på skoene. Og siden det ikke finnes en fasit på hvor mange kilometer en sko tåler, bør du se etter ytre hint. Når yttersålen i gummi er blankpolert og nedslitt, er det antakelig et tegn på at skoen ikke kan tilby like mye demping og grep som den pleide. Legg også merke til om du føler deg sliten i ankler, knær og hofter, det kan bety at mellomsålen ikke gir like mye støtte som den en gang gjorde.

Myte: Skoene varer lenger hvis du rullerer på flere par sko.

– Nei, egentlig ikke. Men de vil befinne seg i skohylla over en lengre tid, sier Trudeau.

– Denne myten stammer fra en oppfatning om at mellomsålen trenger tid til å komme seg igjen etter en løpetur.

Men skummet går tilbake til sin vante form bare minutter etter økta, det tar ikke flere 38

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

Løping er ikke bra for knærne

dager. Men, det kan være lurt å rullere mellom ulike typer sko i et skadeforebyggingsperspektiv.

Dr. Willy anbefaler at du veksler mellom minst to par forskjellige skomodeller. Du vil bevege deg litt annerledes i de to parene, hvilket kan forebygge skader som kommer av repetitiv belastning. En studie publisert i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports så en 60 prosent reduksjon av skader blant løpere som brukte flere skopar sammenlignet med løpere som kun brukte ett.

Fakta: Å flippe av seg skoene uten å knyte dem opp ødelegger dem.

– Skummet i hældelen bidrar til å holde foten din på plass i skoen. Når du moser skummet hver gang du tråkker ned hælen for å få skoen av, eller når du forsøker å skvise foten inn igjen i den samme skoen, fortsatt uten å knyte opp lissene, kan skummet forringes raskere, sier Trudeau.

Pluss at det å tøye skolissene lenger enn hva de er ment for, kan ødelegge hempene lissene er festet i.

På toppen av det hele svekker du snøresystemets stabiliserende funksjon rundt foten.

MYTE

“JEG ER IKKE KLAR FOR KONKURRANSE”

Fakta: Knærne dine blir faktisk sterkere av å løpe. • Løping beskytter knærne mot å utvikle artrose. Det er tre ganger så mange artrose-tilfeller blant ikke-løpende mennesker, forteller Willy.

En metastudie publisert i Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy fant ut at blant mosjonister som løp regelmessig hadde kun 3,5 % av dem artrose, mens blant ikke-løpende personer var prosenten på 10,2.

Willy forteller at jo mer forskere studerer brusk, desto mer mening gir disse resultatene.

– Brusk er som alt annet levende materie, det blir sterkere med regelmessig belastning. Når du løper, stresses brusken i leddene dine. Akkurat som musklene vil brusken restituere og bli sterkere etter en treningsøkt. Forskning på metabolsk helse avslører også at de positive effektene på blodsukker og hormoner som trening gir, også er til fordel for brusken, sier Willy.

Hvorfor er denne myten så seiglivet? Jo, her er grunnen.

– Forholdet mellom løping og kne-artrose er U-formet. Å ikke løpe øker risikoen for artrose, men det gjør også for mye løping, særlig hvis du starter i ung alder. Metastudien kom fram til at 13,3 prosent av eliteløperne hadde artrose i knær eller hofter, forteller Willy.

MYTE

IKKE LOV Å GÅ Fakta: Gåpauser kan gjøre at du løper fortere. • Alle løpere går, bare se på ultraløperne – mange av dem går i hver eneste oppoverbakke. Å bli opphengt i at det ikke er lov å ta et eneste gå-skritt under løpeturen, er bare tull.

Hvis du er redd for å bli sett gående, kan egoet ditt faktisk gjøre treningen din en bjørnetjeneste. Å gire ned under en hardøkt gjør at du kan løpe raskere når du faktisk skal løpe raskt. I tillegg kan gåpauser fungere som en overkommelig måte å nå nye distansemål på.

Det beste vitnesbyrdet er antakeligvis Galloway-meto-

den. I cirka 50 år har metoden til løpecoach Jeff Galloway fått millioner av løpere til mållinja.

Metoden går ut på å bryte opp langturer og konkurranser i korte løpesekvenser på noen minutter, etterfulgt av noen minutter gange. Å veksle på å løpe og gå koster mindre krefter enn å løpe sammenhengende.

En studie publisert i Journal Of Science And Medicine In Sport fulgte en gruppe løpere og en gruppe med ikke-løpere i et maratonløp.

Median-tiden var ganske så lik for begge grupper: 4:14:25 for de som vekslet på å løpe og å gå, og 4:07:40 for gruppen med løpere.

Etter løpet kunne gå-løpgå-gruppen rapportere om mindre muskelskader og utmattelse enn løperne.

MYTE

KLOKKA VET BEST Fakta: Vi er mer avanserte enn som så. Lytt til kroppen før du ser på klokka. • I fjor testet eliteløper og løpetrener Sasha Gollish digital detox.

– Forholdet mitt til klokka var blitt skadelig.

Den omfattende loggføringen av alt fra søvn til puls og kilometer fikk henne til å sette spørsmålstegn ved om hun virkelig følte seg tung under en løpetur, eller om hun bare følte hva klokka fortalte henne.

Klokka får ikke alltid den mest presise dataen, særlig hvis du ikke bruker brystbelte for å måle hjertefrekvensen.

Studier viser at de er signifikant mer presise enn håndleddsmålerne, enn så lenge.

– Og klokka di kan ikke vite om uloggførbar informasjon som kan utgjøre stor forskjell, sier James Heathers, vitenskapelig sjef for Chiper Skin, et firma som utvikler medisinske verktøy som måler helse.

– Joda, kanskje fikk du bra med søvn i natt og har hatt en rolig uke treningsmessig, men kanskje har du hatt tolvtimers skift på jobb uten å spise lunsj, sier han. En studie publisert i American Journal of Sports Medicine fant ut at dårlig mental helse korrelerte med større skaderisiko blant løpere.

– Alle som følger klokka slavisk står i fare for å trene suboptimalt, avslutter James Heathers.

Fakta: Alle kan konkurrere, du må ikke være i perseform for å stille til start. • Hva tenker du er best for motivasjonen? Urealistiske forventninger, som det at hvert løp må lede til ny personlig rekord, eller å hoppe i det og ha det gøy i løypa mens du gir high fives til publikum?

– Mange av oss er altfor kritiske mot oss selv, vi fokuserer på hva som ikke går bra i treningsarbeidet og glemmer alt som har gått bra. Det kan hindre oss i å bedømme hvor godt forberedt vi egentlig er til å konkurrere, mener Chelsi Day, idrettspsykolog ved Ohio State University.

– Løp er mer enn perser. Å forvente at ethvert løp skal være bedre enn det forrige vil suge moroa ut av opplevelsen raskere enn du kan suge ut energigelen fra plastemballasjen, sier løpecoach Jonathan Cane. Å konkurrere skal være gøy, det skal også bidra til at du kan lære av egne feil og finne små seire – alt fra å få til en jevn splitt til å mestre ernæringsstrategien underveis.

Når Cane opplever at utøverne hans blir for opphengt i perser, og nekter å konkurrere med mindre de kan garantere pers, får han dem til å stille til start i et terrengløp med masse høydemeter, eller et løp med en utradisjonell distanse som de ikke har noe forhold til, som for eksempel 7 km.

– Plutselig er de kvitt bekymringen rundt tider og har fått øynene opp for hvor givende det er å konkurrere sammen med hundrevis av andre likesinnede, svette løpere.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

39

Kristian Blummenfelt ble verdens første til å gjennomføre en Ironman på under syv timer i juni.

Foto: Mana Sports and Entertainment Group.

FORMTOPPING À LA TRI Kort tid før sub 7-løpet gjennomførte Kristian økter som 4 x 9 kilometer i konkurransefart (3,40 min/km).

– Mange synes nok vi er ganske ekstreme inn mot et løp, med tanke på hvordan vi gjør formtoppingen, sier Kristian og forklarer deres filosofi: – Hvis du begynner å trappe ned to uker før et løp, så vil du føle deg bedre, og du vil kanskje løpe fortere på trening, men du vil begynne å bruke mer karbohydrater og dermed få en negativ effekt på konkurransedagen. Altså: Jo mer du trapper ned, desto mer vil du omstille energisystemet til å bruke litt mer karbohydrater. Du vil kanskje føle deg freshere, men du vil bli mer ineffektiv metabolsk, så det gjelder å tørre å holde volumet så lenge som mulig, og kanskje trappe ned de siste to dagene for å få det muskulære overskuddet – og karboloade.

– FORTSATT SULTEN Han er regjerende olympisk mester i triatlon, verdensmester i Irionman og tidenes første til å gjennomføre en fulldistanse på under syv timer. Men verdens desidert beste triatlet har ikke tid til å sole seg i glansen av gamle bragder.

Snart står nok et VM for tur, og Kristian Blummenfelt er ikke mett.

T E K S T: S A R A S K A R A B O T P E D E R S E N

40

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

I

starten av juni ble Kristian Blummenfelt hjulpet frem av ti fartsholdere i rekordforsøket Pho3nix Sub7. Planen var å lose ham gjennom en hel Ironman på under syv timer – noe han klarte med glans. En Ironman består av 3,8 kilometer svømming, 180 kilometer sykling og deretter en maraton. Selv om resultatene ikke anerkjennes av de offisielle organene, er tiden 6:44:25 likevel både imponerende og banebrytende.

– Sub 7-rekorden er resultatet av beinhardt arbeid og dedikasjon. Jeg har kontinuerlig måtte presse grensene mine – både fysisk og psykisk, uttalte han i en pressemelding rett etter målgang, før han gikk over til å rose fartsholderne og konkurrentene.

Han er raus slik, vet å verdsette dem rundt seg. Det er takket være idealistiske

ildsjeler at han har fått muligheten til å være med på å sette triatlon på norgeskartet. Og i dag utgjør norsk triatlon et fåtall rågode utøvere og et enormt støtteapparat rundt.

Tidlig dedikert

Egentlig var han svømmer. Og med Alexander Dale Oen i samme klubb, hadde han en dedikert utøver i verdenstoppen å se opp til.

Kristian fulgte med og kopierte Oen i alle små detaljer. Denne tidlige innstillingen om å være en 24-timersutøver kombinert med at han helt siden ung alder har tålt ekstreme mengder trening – og hatt en iver og vilje til å trene – gjorde ham bemerket. Men svømmetreneren til Kristian så at han hadde et mer naturlig talent for løping, og tipset ham om å teste ut triatlon.

Kristian gjorde et forsøk på NM-kravet i

2008, og derfra har det ballet på seg. Året etter startet en triatlon-pappa, Stein Gundersen, opp juniorlandslaget. Kristian var én av fire gutter som fikk plass.

– Ikke fordi nivået var så høyt, men fordi det ikke var noen andre å ta av, ler han.

To år senere tok han junior NM-sølv, fire år senere, i 2012, tok han senior NMgull, både på sprint og normaldistanse.

Hviler ikke på laurbær

Runner’s World møter Kristian foran en ASICS-vegg inne på Löplabbet Pilestredet tre dager etter sub 7-løpet. Kroppen kjennes grei, han har tross alt hatt en treningsfri dag.

– Første dagen etter et sånt løp er kroppen ganske mørbanket. Ikke bare muskulært banket opp som etter en maraton, men du er helt energitom, tom • AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

41

KRISTIAN BLUMMENFELT 28 år, fra Bergen Meritter: • Tok sin første seier i World Triathlon Series i 2019.

• OL-gull fra Tokyo 2021.

• Regjerende verdensmester på Ironman.

• Uoffisiell verdensrekord på Ironman (6:44:25).

BLUMMENFELTS FREMSTE EGENSKAP – Jeg har nok evnen til å være fokusert og trene over lengre perioder med god kontinuitet og et ganske høyt volum. Jeg tåler mye trening, så kroppen kan gjøre mer arbeid og har mer å spille på. Det er nok min beste egenskap – kapasiteten.

Stort hjerte og store lunger.

Kristian Blummenfelt er verdens desidert beste triatlet og ser nå fram til VM i Ironman på Hawaii i oktober.

Foto: Lea Films/leafilms.no

•

på alle måter egentlig, slapp og med lett hodepine, forteller han.

Etter en roligere uke er han tilbake i grei trening igjen, spår han. For det er ikke snakk om å hvile på laurbærene her i gården. Det faktum at han er verdens desidert beste triatlet, at han har vunnet alt det siste året, tenker han lite på.

– Det er riktignok deilig å kunne se på hva vi har oppnådd de siste tolv–tretten månedene, både med OL-gull, VM-gull og nå med sub syv.

Det gir en selvtillit i det vi gjør, og det er bra. Vi gjør noe riktig.

– Men det er ikke sånn at jeg tenker på det når jeg våkner om morgenen, ler han.

Til tross for mange bragder å se tilbake på, er blikket heller rettet fremover.

–Jeg tror vi er ganske flinke til å se fremover ganske kjapt, vi hviler ikke for lenge etter et løp.

Teamet

Han referer ofte til et vi, og dette vi-et er et stort apparat av trenere, støtteapparat og testere. Norsk triatlon er blitt kjent for det omfattende testarbeidet sitt. Resten av 42

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

miljøet lo av det i starten, og så heller til Storbritannia og Brownlee-brødrene for noen år siden. Nå er bordet snudd, og ingen fniser lenger. Det er Olav Aleksander Bu som er ansvarlig for testingen og analyserer det meste av data mens utøverne selv forsøker å følge med og lære..

– Det er ikke alt av dataene jeg skjønner, men jeg forsøker å henge med som best jeg kan. Jo mer jeg som utøver forstår, desto bedre kan jeg selv gjøre justeringer underveis på trening og komme med feedback.

Testapparatet har heller ikke hele bildet , så vi prøver å gjøre hverandre sterke.

Det som kanskje er den mest unike med måten de jobber på er at forskningen de gjør utføres på eliteutøvere.

– Ofte brukes det godt trente mosjonister i forskning, og så blir resultatene, altså hvordan de responderer på treningen, fasiten på hvordan man skal trene. Mens vi bruker oss selv som testrotter og får dermed et mye bedre innblikk i hvordan vi responderer på treningen. Så kan heller den forskningen falle ned på mosjonistene, forklarer Kristian.

Han er også velsignet med gode treningskamerater i den norske landslagstroppen.

Ette ren baneøkt med Metaspeed Sky på føttene i fjor, falt valget på ASICS som skosponsor.

Foto: Mana Sports and Entertainment Group

– Å ha et team rundt seg gjør det lettere å komme seg ut på trening og holde trøkket oppe, men det er også det at vi kan lære av hverandre, å kunne dele data.

Vi deler tips og erfaringer, jeg tror det er ganske unikt, og det gjør at vi alle blir litt bedre. Forhåpentligvis kommer det snart flere unge triatleter opp og fram, som har lyst til å satse og får en god erfaring med idretten.

Dette vi-et er med andre ord en stor og dedikert gjeng som jobber for toppen, samtidig som det kan gagne bredden.

– I tillegg til testere og trenere kommer også tech-partnere som utvikler sensorer som gjør det enda enklere for oss å forstå hva som skjer på trening, og ikke minst sponsorer som ASICS, sier Kristian og nikker mot skoene på veggen bak seg.

Ny sponsor

For bare et drøyt år siden sto Kristian uten noen skosponsor og sto fritt til å bruke hva han ville. På vårparten i fjor kjøpte han et par Metaspeed Sky fra ASICS, han hadde hørt at de kunne utfordre Nike sine Alphafly og Next %.

– Jeg brukte dem på en baneøkt og merket farten med en gang. På samme

intensitet løp jeg raskere på intervalldragene. Så på den første økta bestemte jeg meg, disse skal jeg bruke i neste konkurranse.

Like etterpå dro han til Yokoyama for World Triathlon World Championship Series, og vant.

– Det er de beste skoen jeg har brukt noen gang, og de har vært med på å vinne alle løpene mine de siste 13 månedene, inkludert Tokyo. Så etter OL tok jeg en prat med ASICS, forteller Kristian.

Løperen Blummenfelt

I sub 7-løpet gjennomførte han den avsluttende maratonen på 2:30:50. En god tid i seg selv, men nesten som jogg å regne med tanke på hva Kristian antakelig ville prestert om han «bare» hadde løpt en maraton, uten 48 minutter med svømming og 3 timer og 24 minutter med sykling i beina.

– Jeg tror nok jeg kunne løpt ned mot 2.11,30 som var siste kravet for OL i Tokyo. Kanskje litt fortere, kanskje litt saktere. Du får jo et ganske annet løpesteg etter du har syklet, og er ganske sliten i hamstrings, så jeg må være litt forsiktig for ikke å få kramper der. Jeg merker at

jeg setter meg litt ned i steget, i tillegg til at jeg selvfølgelig er mye mer tom når jeg starter på løpingen, så jeg tror jeg kunne løpt rundt 3.10-fart, kanskje litt under, cirka den farten jeg holder på en halv Ironman, resonnerer han.

Forhåpentligvis får vi se ham i et maratonløp i fremtiden. Han lekte med tanken under pandemien, og stilte opp på noen 5000- og 10 000-metersløp.

Men konklusjonen for nåværende tidspunkt er klar: – Det frister, men jeg har egentlig nok av triatlonkonkurranser for øyeblikket, smiler han.

Nå venter VM i Ironman på Hawaii i oktober, deretter er planen å omstille kroppen fra lange distanser til kortere og spisse formen inn mot neste OL.

«Jeg har jo lyst til å oppnå mer, jeg er fortsatt sulten.»

Men du må ha noe i huet og?

– Ja, du må klare å koble litt ut, komme inn i sonen og bare flyte. Og så må du trives med treningen, det kan ikke være dørstokkmil hver gang du skal ut å trene, du må ha lyst til det òg, og det har jeg.

NYSGJERRIG PÅ TRIATLON? → Blummenfelts tips til deg som skal delta i din første tri-konkurranse: – Jeg anbefaler å gjøre en liten triatlontest før konkurransedagen. Det trenger ikke å være full distanse, men sånn at du er innom alle ledd – ta av seg våtdrakten, komme deg på sykkelen, få til den overgangen der slik at du vet hva du skal gjøre med utstyret. Og, at du har vært gjennom alle distansene på forhånd. Du har svømt hele svømmedistansen, syklet hele sykkeldistansen og løpt hele løpedistansen. Da er du klar.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

43

Hvis du forbinder terrengsko

1 4 PA R TE S TE T!

med robuste sko med stive overdeler og et ensidig fokus på grep – ja, da har du kanskje ikke hengt helt med i produktutviklingen som har skjedd i det siste.

De fleste produsentene tilbyr i dag terrengsko som gjør en utmerket jobb på høyst varierende underlag, men som samtidig er like gode å løpe i som mange vanlige treningssko.

Passform, støtdemping og løpsfølelse er blitt forbedret mange hakk. Bakgrunnen er at fler og fler løpere etterspør terrengsko som ikke kun fungerer off pist eller i superteknsik terreng, men som også takler partier med grus og asfalt.

Ultraløpingstrenden de siste årene har sikkert også påvirket de ulike merkenes produktutviklere, og bidratt til et nytt syn på hvordan en god terrengsko bør være konstruert, og hva den skal kunne takle av utfordringer.

Skal man klare å løpe i ti–femten timer eller mer på stadig skiftende underlag, treger man ikke bare et sikkert grep mot underlaget – men beskyttende støtdemping og bekvem passform blir da også i aller høyeste grad avgjørende egenskaper.

Terrengløping er et begrep som inn-

Sensommeren og høsten byr på mange fantastiske terrengog fjelløp rundt om i landet.

Og skogen gir deg også svalere temperaturer og bedre avkobling i (trenings)hverdagen. Både konkurranser og treningsturer blir hakket bedre med et par velegnede terrengsko på føttene.

Vi har testet 14 terrengnyheter.

T E K S T: C H R I S T E R W E R N H U LT O G SARA SKARABOT PEDERSEN

44

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

befatter flere ulike typer løping på vidt forskjellige underlag.

Det kan dreie seg om løping i skogsterreng som varierer fra slette grusveier og jevne, lettløpte stier, til teknisk krevende terreng utenfor sti. Å løpe i kupert fjellterreng har blitt stadig mer populært, og det er flust av fjelløp og skyraces å velge blant.

H Mange av oss har en transportetappe

på asfalt før vi er inne i nærmeste skog, hvilket gjør at vi ofte tyr til allsidige modeller som kan takle flere typer underlag.

Dette betyr nok støtdemping til at asfaltpartiene føles komfortable, men samtidig ikke for mye, for høy eller for myk såle til at du føler deg vaklevoren og utrygg på det ulendte underlaget i terrenget.

Akkurat dette segmentet av sko har fått en oppsving den siste tiden. Utvalget er blitt bedre og skoene er blitt bedre.

Når det kommer til terrengsko kan det

være lurt å tenke gjennom hva slags type sko som møter dine individuelle behov – hvilke egenskaper er viktigst for deg?

Hvordan kommer du til å bruke skoene? Hvilket underlag løper du mest på? Løper du lange distanser i teknisk krevende terreng, eller holder du deg som oftest på skogsveier og stier?

«Det kan være lurt å tenke gjennom hva slags type terrengsko som møter dine individuelle behov – hvilke egenskaper er viktigst for deg?

Det at terrengløping innebærer så ulike

forutsetninger gjør det naturlig nok ekstra vanskelig å sammenligne ulike skomodeller.

Visse egenskaper er viktige i en viss type terreng, mens andre typer underlag gjør at helt andre konstruksjonsdetaljer blir mer avgjørende. Vi rangerer derfor aldri skomodellene vi presenterer i våre guider, ettersom det beste skovalget alltid styres av individuelle krav og behov. Men, vi vil likevel løfte fram noen modeller som vi mener fortjener litt ekstra oppmerksomhet. Derfor deler vi ut de tre utmerkelsene beste debut, beste oppdatering og RWs valg.

Dette betyr tallene Vektangivelsene gjelder størrelse US 9 (42,5) for herre og US 7 (38) for damer. Drop er høydeforskjellen mellom skoens hældel og forfot når innersålen er tatt ut, og angis i millimeter. Prisene som er oppgitt er veiledende.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

45

A D I D A S Terrex Agravic Flow 2 VEKT:

H O K A Speedgoat 5

Herre 300 gram. Dame 270 gram. DROP: 8 mm. PRIS: 1 500 kr.

Den andre generasjonen av adidas Terrex Agravic Flow har fått flere modifiseringer fra første introduksjonen i fjor.

Den mest markante er et skifte fra mykt Boost-skum i mellomsålen til Light Strike-materialet, hvilket gir en fastere følelse mot underlaget. En konstruksjonsdetalj kalt Promoderator innebærer at mellomsålen nå også er dratt opp som en støttende sarg i mellomfoten.

Yttersålen, i gummi fra den tyske dekkfabrikanten Continental, har også fått et nytt mønster. Fire millimeter høye V-formede knaster, med ulik vinkel under hælen kontra forfot, sikrer grepet både oppover og nedover.

Overdelen er laget av resirkulert plast fra havet (et samarbeid adidas har med organisasjonen Parley) og gir skoen gode pusteog dreneringsegenskaper. For den som ønsker å holde seg helt

VEKT:

tørr på føttene, finnes modellen også i en Gore Tex-variant – 200 kroner dyrere og 20 gram tyngre.

Terrex Agravic Flow 2 har en tydelig omsluttende passform og gjør en solid jobb på de fleste typer underlag.

A S I C S Gel Trabuco 10 VEKT:

VALG

I C E B U G Arcus RB9X GTX VEKT:

En innkapslet rrock-plate under forfoten beskytter godt mot spisse steiner og røtter.

Asics Gel Trabuco 10 byr på en god balanse mellom støtdemping, beskyttelse og smidig løpsfølelse, og den tettsittende, gode passformen er et stort pluss.

B R O O K S Caldera 6

Herre 315 gram. Dame 250 gram. DROP: 6 mm. PRIS: 1 800 kr.

Arcus er navnet på en type skyformasjoner, og vi antar at svenske Icebug har valgt navnet for å understreke at dette er komfortable sko med god løpsfølelse.

Såleplattformen ser mildt sagt massiv ut, men den skål-formede utformingen, der foten sitter godt plantet nedi sålen, og ikke oppå, gir skoen et overdrevet visuelt inntrykk. Når man løper i skoene føles de på ingen måte klumpete, de gir snarere en god bakkekontakt mot underlaget, og ikke minst en stabil og trygg følelse av at foten sitter godt på plass.

Overdelen har et smussavvisende ytre lag og er laget av resirkulert polyestermesh. I mellomfoten finnes en ytre forsterkning som med hjelp av snøringen kan finjusteres, hvilket muliggjør en mer tilpasset passform.

Skoen er utstyrt med vanntett Gore-Tex-membran, uten at dette går utover skoens føyelighet. Yttersålens RB9X-gummi er velkjent fra tidligere Icebug-modeller og sitter som spikret på de

aller fleste underlag. Modellen finnes også uten Gore Tex, samt i en vintertilpasset variant med stålpigger, så om du liker denne skoen, er du skodd året rundt.

Arcus passer best på lange, rolige løpeturer der trygg stabilitet og komfortabel løpsfølelse er et must.

Herre 320 gram. Dame 281 gram. DROP: 8 mm. PRIS: 1 600 kr.

Til tross for at dette er den sjette versjonen, er Caldera 6 en ny og spennende skokonstruksjon.

Den store innovasjonen finner vi i mellomsålen som består av et nitrogeninjisert skumplast kalt DNA Loft V3. Det samme materialet finner vi i konkurransemodellene Brooks Hyperion Elite og Hyperion Tempo.

Også andre merker, som Skechers og Puma, har modeller med denne teknologien. Den fremste fordelen med nitrogen i stedet for vanlig luft er at lav vekt kan kombineres med kvikk respons.

Caldera 6 har en heftig sålebase (31,5 mm i hæl og 25,2 i forfot) hvilket betyr myk og god støtdemping, topp komfort og skikkelig god respons på hardere partier som asfalt. Såleplattformen er såpass bred, så til tross for mye såle, føler man seg trygg og stabil også i ulendt terreng.

Skoen kommer best til sin rett på lettløpte partier som sti, skogsveier og grusveier. Her er det litt for lite bakkekontakt til at den presterer optimalt på teknisk krevende underlag, men til gjengjeld er den svært bruksvennlig og allsidig på alt opp til moderat teknisk terreng.

46

Speedgoat har allerede fra første lansering vært et populært valg for mange hengivne terrengløpere på ulike nivåer.

Den femte og siste versjonen har beholdt mange av modellens opprinnelige karaktertrekk, samtidig som viktige detaljer har fått en oppgradering.

Først og fremst gir den nye strukturen i overdelsmaterialet en bedre passform enn hos forgjengerne. Femmeren gir det vi mener er en perfekt kombinasjon av føyelighet og støtte.

Hælkappen med sin bakoverrettede utforming og myke foring gjør også at skoen sitter komfortabelt rundt akilles.

Yttersålen er bred og gir en god og stødig plattform å lande på i terrenget. Sålemønsteret har fått en liten touch up og gir nå et mer pålitelig grep. Det EVA-baserte skummaterialet i mellomsålen har også fått en finjustering, og bidrar sammen med øvrige oppdateringer til en vektreduksjon på cirka 15 gram i herreversjonen.

Den solide sålen, den komfortable støtdempingen, den kvikke løpsfølelsen og den relativt lette vekten, gjør dette til en anvendelig og allsidig sko som takler de aller fleste underlag.

Herre 305 gram. Dame 256 gram. DROP: 8 mm. PRIS: 1 500 kr.

Gel Trabuco er en veldig allsidig terrengmodell som fikk et omfattende ansiktsløft på den niende utgaven.

Grunnkonstruksjonen i denne tiende versjonen er ganske så lik forgjengeren – den viktigste forandringen er i overdelen: Gjennom et mer fleksibelt meshmateriale i forfoten og en ny utforming av hælkappen er passformen forbedret med et godt hakk. Mellomsålen er den samme som på forgjengeren, med FlyteFoam-skum i to ulike densiteter.

Den såkalte DuoMax-teknologien innebærer at skoen innside gir en ekstra støtte som guider deg i steget og holder foten trygt på plass, selv i ulendt terreng. I hælen ligger en gelpute i silikon innkapslet for å gi god støtdemping. Yttersålen har et aggressivt sålemønster som gir godt grep både på mykt underlag som gjørme og våt sti, men også på svaberg og fjell.

På grusvei er det dog en liten risiko for at småstein kan feste seg mellom knottene i yttersålens mønster.

VEKT:

RW’S

Herre 291 gram. Dame 242 gram. DROPP: 5 mm. PRIS 2 000 kr.

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

M E R R E L L MTL Long Sky 2 VEKT:

Herre 270 gram. Dame 235 gram. DROP: 4 mm. PRIS: 1 600 kr.

Selv om silhuetten er nokså lik forgjengeren, har andreversjonen av MTL Long Sky fått noen markante oppgraderinger.

Overdelen puster godt og yttersålens mønster takler variert underlag på en utmerket måte. Foten holdes godt på plass takket være at mellomsålen har en kant som er trukket litt opp rundt foten. Vi presterte å plumpe uti en bekk da vi testet disse, og opplevde at overdelen ble litt mindre fast når den ble våt.

Caldera 6 er en allsidig og svært komfortabel maksimalist som tåler lange turer i variert terreng.

Mellomsålen i Floatpro-skum gir en fin balanse mellom beskyttende støtdemping og kvikk respons mot underlaget. Den grepssikre Vibram-yttersålen er snarlik forgjengerens, men har 13 forberedte hull for metallpigger i de V-formede, fem millimeter høye knastene.

Meshen i overdelen gir god ventilerings- og dreneringsegenskaper, og de føles lette og fine på, selv etter plumping i myra.

Andre forbedringer er en mer lettjustert snøring og festepunkter for gamasjer. Skoens strømlinjeformede konstruksjon og tettsittende passform gjør at MTL Long Sky følger med fotens bevegelser selv på de aller tøffeste partiene.

En ørliten vektreduksjon på cirka fem gram og et lavere drop, fra åtte til fire millimeter, utgjør prikken over i-en på disse oppdateringene. I likhet med andre modeller i Merrells portefølje, består skoen

i stor grad av resirkulerte materialer. Oppsummert er Merrell MTL Long Sky 2 en allsidig og slitesterk sko for løpeturer i variert terreng. Den er komfortabel, hurtigtørkende og bygd på en måte som gjør at man løper med selvtillit på tekniske stier. Den er solid og utviklet i samarbeid med ultraløpere i verdensklasse.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

47

M I Z U N O Wave Daichi 7 VEKT:

S A L O M O N Ultra Glide

Herre 300 gram. Dame 255 gram. DROP: 8 mm. PRIS: 1 700 kr.

Wave Daichi er en allsidig terrengmodell som passer både løpere som nettopp har startet å løpe i terrenget, og erfarne terrengløpere som trenger en pålitelig allroundmodell.

Produktutviklerne hos Mizuno er tilsynelatende også fornøyd med skoen, kun noen få detaljer er forandret i denne sjuende versjonen. Mellomsålen, med sine to ulike lag i det typiske Mizuno Wave-designet, har blitt fire millimeter tykkere (32 mm i hæl, 24 i forfot). Droppet er fortsatt det samme.

Den grepssikre yttersålen fra dekkprodusenten Michelin er intakt, akkurat som den beskyttende rock-platen som sitter innkapslet under forfoten. Den elastiske pløsen sitter fast i bunn av skoen og snøringen har fått to ekstra hull, hvilket gjør at passformen rundt vristen kan finjusteres. Endringen av såleplattformen forsterker skoens allroundfølelse i form av en merkbart forbedret

VEKT:

demping på hardere partier – men uten at det går utover skoens prestasjon på ujevnt underlag.

N E W B A L A N C E Fresh Foam Hierro 7 VEKT: PRIS:

Herre 301 gram. Dame 235 gram. DROP: 8 mm.

Fra sjette til den siste versjonen har vekten blitt redusert ytterligere, med over 30 gram i herrevarianten. Men det er ikke bare den lette vekten som gjør skoen morsom å løpe i.

Mellomsålen i Fresh Foam X gir støtdemping helt på høyden med mange normale treningsmodeller for asfalt.

Megagrip-yttersålen fra Vibram gir trygt grep på de fleste typer underlag, og overdelen gir en føyelig og stabil passform.

New Balance Hierro 7 er nok ikke førstevalget for teknisk terreng, men skoen har en komfort og en god løpsfølelse som gjør det interessant for alle oss som oftest trener i relativt lettløpt og variert skogsterreng.

O N Cloudventure VEKT:

Herre 310 gram. Dame 250 gram. DROP: 6 mm. PRIS: 1 700 kr.

Sveitsiske On markerer ikke oppdateringene sine med siffer, men Cloudventure har likevel fått en liten modifisering siden første lansering i 2020.

Yttersålen er nå rustet med et nyutviklet gummilag, hvilket gir mer friksjon og dermed et sikrere grep mot underlaget.

Såleplattformen er ellers uendret, og gir god støtdemping fra Ons karakteristiske, uthulede Cloudelementer. Den formfaste overdelen har en glatt, smussavvisende overflate og sitter godt på foten.

Mellomsålematerialet i Helion-skum er dratt litt opp som en kant rundt foten, noe som gir god støtte.

Dette er ytterligere forsterket av en skålformet innersåle, slik at foten er plassert godt nedi skoen.

Cloudventure kombinerer støtdemping og stabilitet på en helt utmerket måte, og håndterer lange distanser med skiftende terreng av varierende vanskelighetsgrad på en trygg måte.

48

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

Salomon er en veletablert produsent av terrengsko. Historisk har de fleste modeller vært konstruert for teknisk krevende terreng der grepsegenskaper og god kontakt med underlaget har hatt høyest prioritet. Det betyr at Salomons terrengsko har hatt et aggressivt sålemønster og relativt lav såleprofil.

Ultra Glide er med sin mer støtdempende konstruksjon derfor et nytt og ganske annerledes tilskudd i Salomons terrengsortiment.

Mellomsålen er laget av en kombinasjon av EVA-skum og en tekstilfiber kalt Olefin, hvilket gir en velbalansert demping for varierende underlag. Kombinasjonen betyr også at skoen gir god respons mot underlaget og at materialet er slitesterkt. Sålebasens høyde på 38 millimeter i hæl og 32 i forfot gir likevel god bakkekontakt.

Overdelen har et slett, smussavvisende lag laminert rundt skoen og en elastisk, myk pløs festet i bunnen av skoen. Dette gir en god og omsluttende passform, som dessuten lett kan justeres med Salomons patenterte Quicklace-system (tynne kabler i

BESTA DEBUT

stedet for tradisjonelle lisser). Yttersålen i Contragrip-gummi gir et trygt grep, både oppover og nedover.

Ultra Glide er kort og godt en allsidig sko som det er lett å like, og som passer en bred målgruppe av løpere og underlag.

BESTA

1 700 kr.

Hierro har siden første versjon gjennomgått en effektiv slankekur. Modellen er forvandlet fra en bastant og robust terrengsko til en lettere, smidigere og piggere følgesvenn for løping på variert underlag.

Herre 280 gram. Dame 250 gram. DROP: 6 mm. PRIS: 1 500 kr.

S A U C O N Y Peregrine 12 OPPDATERING

VEKT:

Herre 275 gram. Dame 235 gram. DROP: 4 mm. PRIS: 1 600 kr.

Peregrine har etablert seg som en allsidig og populær terrengsko med gode grepsegenskaper og en føyelig løpsfølelse.

Skoen finnes også i en vintertilpasset variant kalt Ice+.

Denne tolvte versjonen passer både løpere med lite trailerfaring så vel som rutinerte terrengløpere. Vi har ofte løftet frem tidligere versjoner av Peregrine, nettopp på grunn av skoens brede bruksområde og hvor godt modellen passer ulike typer føtter. Dette gjelder fortsatt selv om skoen har gjennomgått en markant forandring, som først og fremst merkes ved at den blitt drøyt 30 gram lettere.

Vektreduksjonen kan i hovedsak forklares av to oppgraderinger. Dels har overdelen fått et mer smidig meshmateriale, uten pålaminerte forsterkinger, og dels er såleplattformen blitt noe slimmere. Dette merkes ved at rock-platen inne i såla, av

karbonfibervev, nå gir skoen bedre følelse med underlaget.

Peregrines nye vekt og silhuett gir definitivt en kvikkere løpsfølelse enn tidligere.

Grepsegenskapene og allsidigheten er helt uforandret, så dette er en sko mange vil ha glede av.

T H E N O R T H F A C E Vectiv Enduris II VEKT:

Herre 309 gram. Dame 275 gram. DROP: 6 mm. PRIS: 1 550 kr.

Outdoorspesialisten The North Face startet fjoråret med en satsning på terrengløping.

Som trekkplaster for lanseringen presenterte de, som første merke i sportsskobransjen, en terrengmodell med karbonfiberplate integrert i mellomsålen på toppmodellen Flight Vectiv.

Et nytt tilskudd til Vectiv-familien er Vectiv Enduris II, som i likhet med Flight Vectiv har en høy såleplattform og en tydelig vuggelignende geometri.

I stedet for karbonfiber er det på Enduris brukt stivt TPUmateriale i to ulike densiteter på den innkapslede platen. Platen har en bølgeformet utforming i skoens lengderetning og en oppovertrukket, stabiliserende kant rundt foten. Mellomsålens materiale har to ulike densiteter, der den fastere komponenten er dratt fram langs skoens innside. Sammen med en ekstra kant mellom såleplattform og overdel, gir dette skoen ekstra stabilitet.

Overdelen er svært myk og omsluttende, og yttersålen har et moderat sålemønster med knotter på kun 3,5 millimeter. Gummien byr på god friksjon og sitter trygt på glatt underlag som vått

svaberg. Den høye såleplattformen kombinert med et lite aggressivt sålemønster, gjør at Vectiv Enduris kommer best til sin rett på lange turer i lettløpt terreng.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

49

A R C ’ T E R Y X Norvan LD 3 Herre 265 gram. Dame 250 gram. DROP: 6 mm. PRIS: 2 200 kronor.

svaberg. Det kommer nok som en naturlig årsak av kombinasjonen høy såle og mer rom for foten å bevege seg inni skoen. Vi opplevde også at innersålen har en tendens til å bevege seg frem i skoen når du løper bratte og lange nedoverbakker.

I forhold til andre sko med like høy såleplattform er det likevel imponerende hvor god kontakt vi kjenner mot underlaget.

Med litt justering av snøremetode og stramming av lissene på ulike punkter over vrista opplevde vi at vi kunne få skoen til å sitte vesentlig bedre og kjennes mer stabil.

Grepet er det heller ingenting å si på, og du kjenner deg trygg på våt stein og svaberg.

Er du ute etter komfort og overlegent grep til lange turer på stien og i fjellet bør Norvan LD 3 være høyt på lista over sko du bør vurdere å teste i 2022.

Dry quicker.

Run quicker.

Arc’teryx sine løpesko ble meget godt motatt i stiløpemiljøet for et par år siden. Både den superlette SL-versjonen, og den mer robuste LD (long distance) har blitt sett hyppig på beina til løpere på startstreken til konkurranser i sti- og fjelløp de siste åra.

LD-versjonen er nok den modellen som har gått gjennom mest utvikling, der løpere rapporterte stor fremgang fra den første versjonen (som av mange ble oppfattet som lite responsiv og klumpete) til LD 2, som var vesentlig lettere og med bedre respons og løpsfølelse. Når Arc’teryx nå gir ut den tredje versjonen av LD-serien er forventningene høye.

Det første visuelle inntrykket er at sålen har blitt større, og tåboksen bredere. Dette er en sko som sikter mot å leve opp til navnet, du skal kunne løpe langt i den.

Det visuelle inntrykket stemmer med følelsen når du tar den på. En høyere stack og en mer ettergivende såle er lett å kjenne allerede fra første steg. I tillegg merker vi at hælkappen og materialet rundt ankelen sitter noe høyere opp på ankelen (høyere instep).

Den første tanken er at her har Arc’teryx truffet med modifikasjonene – skoen kjennes superkomfortabel ut. Den samme følelsen stemmer også etter en uke med løping i skoen. God respons, høy grad av komfort, og godt grep med den samme Vibram Megagrip-sålen som tidligere.

De gode egenskapene med en mer ettergivende og høyere mellomsåle kjennes fantastisk ut på asfalt, grus og flytsti, men kommer med en hake når du kommer inn på stier som er virkelig tekniske.

Sett opp mot LD 2 kjennes skoen noe mer ustabil ut i krappe svinger og når du tråkker på spisse steiner, røtter og doserte

MTL LONG SKY 2 dries quicker so you can stay out longer. Same is Boring.

VEKT:

I N O V - 8 PARKCLAW G 280 VEKT: PRIS:

Herre 309 gram. Dame 275 gram. DROP: 8 mm.

2 000 kr.

Disse kan man løpe langt med, og de er like gode på asfalt og gruspartier som i terrenget, så fremt man ikke legger ut på den aller mest tekniske terrengturen.

Graphene Grip-yttersålen er injisert med grafén, verdens tynneste og sterkeste materiale som både oppleves slitesterkt og fleksibelt. Sålemønsteret er utformet nettopp som sammensetningen av karbonatomene i grafén – et heksagonmønster i form av 98 små knaster på cirka 4 millimeter. Dette gir et godt grep på ulike underlag.

Mellomsålen i G-Fly-skum, som også inneholder grafén, tåler hardt og mykt underlag og gir både god respons og god demping.

Parkclaw G 280 byr på godt med plass i tåboksen, hvilket kan komme godt med for løpere med bredere føtter, men den sitter uansett godt på. Overdelen er lett og pustende i behagelig mesh, men også godt polstret, slik at det ikke er noe å si på komforten.

Dette er skoen for korte og/eller lange, ikke alt for tekniske løp. Passer perfekt til lengre løp som for eksempel Ecotrail hvor man er en god del på asfalt og grus i tillegg til terreng.

50

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

MerrellTestLab.com

Parkclaw G 280 er en svært god road-to-trail-sko, eller hybridsko om du vil, som holder det den lover.

Dry quicker. Run quicker.

MTL Long Sky 2

MerrellTestLab.com

BLI KLOKERE – TREN SMARTERE, SPIS SMARTERE

54

TRENING

56

VITENSKAP

60

SKADER

62

TERRENG

64 KOST

LURT Å LØPE MARATON Importør

Scan QR koden og sjekk Eli Anne Dvergsdals utstyrstips til fjelløping

Foruten de der umiddelbare helse- og prestasjonsgevinstene som dedikert maratontrening innebærer (samt muligheten til å bruke splittshorts uten å måtte forklare seg) har maratontreningen ytterligere en fordel – den forbedrer hjernen din.

Dette mener forskerne bak en ny studie, publisert i Medicine & Science In Sports & Exercise. De fant at treningen fram mot

en maraton er rene vidunderpillen for hjernens nevroplastiske evne – altså hjernens kapasitet til å forandre seg og tilpasse seg som et svar på innlæring.

I studien deltok 100 maratonløpere – 80 menn og 20 kvinner. De ble fulgt under en seks måneder lang periode, fra 12 uker før maratonløpet til 12 uker etter. I denne perioden fikk de gjennomføre ulike

typer oppgaver for å blant annet teste hukommelsen og oppmerksomheten.

Forskerne så at regelmessig trening, som nettopp dedikert maratontrening, kan forbedre hjernens plastisitet, hvilket igjen kan forebygge demenssykdommer som Alzheimers. Det er en god påminnelse om at det finnes flere gevinster med den krevende maratontreningen enn medaljen etter målgang.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

53

AV O L E M A R T I N N I L S E N S Y N N E S

I det øyeblikket du skimter målstreken der fremme, gjelder det å grave frem ditt aller ytterste. I denne månedens baneøkt får du testet kicket du trenger på de siste meterne når det gjelder som mest.

Det er fort gjort å tenke at de som trener mye på terskel, ofte løper lange drag på minst 1000 meter og aldri fortere enn halvmaratonfart. De som derimot løper kortere drag, som for eksempel 400 meter og 200 meter, løper sikkert hardøkt som går langt over terskel.

Sannheten og svaret på hvordan du kan sette sammen en god terskeløkt er verken eller og ligger et godt sted midt i mellom disse to stereotypiene.

Nøkkelen til å få mest mulig ut av terskeløktene er å løpe i ulike hastigheter, men som treffer på samme intensitet. Terskel er først og fremst et begrep om intensitet, og ikke noe som handler om fart.

For at terskelen skal flytte seg og bli høyere, er det derfor essensielt å løpe i forskjellige hastigheter.

Foto: Kasper Fosser

TOPPE FORMEN Denne månedens økt består av en pyramide med korte intervalldrag som alle skal løpes rundt terskelintensitet. Jo kortere draget blir, desto raskere løper du på draget.

Derfor er første bud at du unngår overtenning og løper med kontroll på det lengste og første draget, gjerne rundt halvmaratonfart.

Nå som vi nærmer oss mange av høstens gateløp, kan denne økta også brukes til å toppe formen.

Da øker du tiden på pausen til 90 sekunder og løper deg ned mot konkurransefarten din, som du løper på de to siste dragene i hver serie. Ønsker du å løpe samme type økt med mer kontroll, halverer du pausen til 30 sekunder og løper deg progressivt ned fra halvmaratonfart til litt raskere enn 10-kilometerfart.

54

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

t e t i s n e t n i g o rt Tips til fa Ta utgangspunkt i halvmaratonfart, 10-kilometerfart, 5-kilometerfart og deretter ned mot 3000-meterfart på det korteste draget på 200 meter. Fordi pausen mellom dragene er ganske lang i forhold til lengden på dragene, kan du tillate deg å løpe såpass fort som 3000-meterfart på de korteste dragene uten at intensiteten blir altfor høy.

Nybegynner: 3 x (600 meter - 400 meter - 200 meter) • Varm godt opp i 10–15 minutter. Avslutt gjerne oppvarmingen med noen dynamiske tøyeøvelser på leggene og bakside + fremside lår.

• Hver serie består av tre drag. Pausen mellom dragene er alltid 1 minutt, hele veien gjennom økta. Ta stående eller lett gående pause. Det er ingen seriepause, så det er viktig å ikke gå for hardt ut på første serie.

• Husk nedjogg til slutt, 5–10 minutter holder i massevis!

Mosjonist: 3 x (800 m - 600 m - 400 m - 200 m) • Oppvarmingen på 10–15 minutter kan gjerne løpes litt progressivt.

Legg inn to–tre stigningsløp til slutt, og gjerne noen dynamiske tøyeøvelser på leggene og bakside + fremside lår.

• Økta er fordelt på tre serier, med fire drag i hver serie.

Pausen mellom dragene er alltid 1 minutt, uansett draglengde, gjennom hele økta. Ta stående eller lett gående pause.

Det er ingen seriepause, så det er viktig å løpe med tilstrekkelig kontroll på første serie.

• Ikke glem nedjogg i 5–10 minutter.

Supermosjonist: 4 x (800 m - 600 m - 400 m - 200 m) • Sett av minst 15 minutter til oppvarming, som godt kan løpes progressivt. Avslutt oppvarmingen med tre-fire stigningsløp og gjerne et par minutter løpsdrill som aktiviserer steget ditt.

• I hver serie skal du løpe fire drag på ulik lengde.

Pausen mellom dragene er alltid 1 minutt, uansett draglengde, gjennom hele økta. Ta stående eller lett gående pause.

Det er ingen seriepause, så det er viktig å ikke åpne for hardt på den første serien.

• Jogg ned i 5–10 minutter til slutt.

OLE MARTIN NILSEN SYNNES Tekstforfatter og småbarnspappa som løper etter klisjeen om hvor god det er mulig å bli. Debuterte med startnummer under «10 for Grete» høsten 2018, på 40.42. Nå jakter han drømmemålet om å klare NM-kravet på 10 000 meter på 31.59. Bli med på jakten olemsynnes her i RW og på Strava!

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

55

AV A S K I L D V AT N B A K K L A R S E N

TREN HØYTERSKEL LØP INTERVALLER NEDOVER Motbakkeintervaller og intervaller i flatt terreng er noe de fleste gjennomfører jevnlig. Men hvor mange har testet å løpe en intervalløkt i nedoverbakke?

Rist løs på rutinene og bryn deg på en – eller flere – av disse utfordringene før høstsesongen starter.

Vi løpere har en tendens til å gå i de

samme mønstrene når det kommer til treningsrutiner og andre rutiner.

Det å teste noe nytt og gi kroppen et ukjent stimuli er noe vi gjør altfor sjelden. Et nytt stimuli kan være nøkkelen for mange til å få fremgang etter mange år med de samme rutinene. Her er noen tips og verktøy du kan bryne deg på.

Sommeren er ikke over enda, og mange av oss nyter mer fleksible dager. Den ekstra tiden vi har tilgjengelig bruker vi kanskje til å slappe litt ekstra av, dra på eventyr i naturen eller trene enda mer enn vi får tid til i en normal hverdag.

Sommeren er en ypperlig tid til å teste ut nye ting.

56

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

TEST NY STRUKTUR PÅ TRENINGSUKA Det er ikke bare hva vi gjør på hver enkelt økt som betyr noe for treningsutbyttet.

Hvordan vi strukturerer ukene våre har også mye å si.

Strukturell monotonitet er et begrep som beskriver hvor ensformig strukturen i treningsuka vår er. Jo mer monoton treningsstrukturen er, desto mer relativ belastning utsetter vi kroppen for. Den mest monotone måten å trene 70 kilometer gjennom en uke på, er å løpe 10 kilometer hver eneste dag.

Vi er vanedyr. Derfor utfordrer jeg deg til å lage en så lite monoton uke som mulig en gang i løpet av sommeren. En enkel og fin måte å gjøre det på er å ta annenhver dag fri, men beholde din normale løpemengde.

I eksempelet med 70 kilometer på en uke vil det bety at du løper 17–18 km de dagene du løper (kan gjerne deles opp i to økter), og tar fri neste dag. Da får du et større treningsstimuli de dagene du trener, og et større restitusjonsstimuli de dagene du tar fri.

Behold gjerne alle treningsøktene du vanligvis gjør i løpet av en uke, også intervalløkter, men ta annenhver dag fri.

Treningen er den samme, men ved å endre strukturen på uka gir du kroppen et kjærkomment nytt stimuli.

Høl i huet tenker du kanskje, men hvorfor ikke? Hvis vi aldri løper fort nedover, vil vi heller aldri bli gode på det. Og det er mange konkurranser der du kan tjene mye på å bli bedre nedover.

Intervaller i nedoverbakke har også andre fordeler som vi går glipp av hvis vi kun løper hardt på flata og oppover.

Du får løpt i høy fart på relativt lav puls og kan trene på å løpe avslappet samtidig som farten er høy. I tillegg får du trent opp lårene sin evne til å stå imot bremsekrefter og støt, noe som er en viktig egenskap også når du løper flatt.

Når du trener nedoverbakkeintervaller kan du gjøre repetisjoner i samme bakke eller gjennomføre det som en naturlig intervalløkt i en lengre runde. Husk at hvis dette er nytt for deg bør du starte gradvis. Start for eksempel med 12 minutter total dragtid (for eksempel 4 x 3 min), og øk med fem minutter for hver økt. Du bør også legge litt ekstra vekt på teknikk: • Høy stegfrekvens.

• Lande i hvert steg med en lett knekk i kneet.

• Start frasparket like før foten treffer bakken (fotisett nærme hofta).

Når vi snakker om intervalltrening er det mye fokus på terskeltrening og VO2 maks-trening. Terskeltrening er veldig kontrollert, mens VO2 maks-øktene er knallharde.

Men hva med noe et sted imellom?

Høyterskeltrening er en type trening det blir snakket mindre om, men som er farlig effektiv uten at den er utmattende.

Denne typen trening foregår på rett over din anaerobe terskel, og total varighet på dragene bør være mellom 15–30 min avhengig av hvor godt trent du er. Hvorfor er høyterskel-trening smart å gjøre iblant?

Når du trener rett over terskel trener er du ikke direkte på ditt maksimale oksygenopptak i løpet av økta. Men her er cluet. Dersom du hypotetisk hadde holdt intervalldraget gående til du ikke orker mer, ville pulsen din og oksygenkonsumet ha fortsatt å øke, og du ville til slutt endt opp på din VO2 maks. Det kalles cardiac drift. Det betyr at på denne intensiteten aktiverer og trener du alle mekanismer og enzymer som til slutt bringer deg til VO2 maks, men du gir deg før den tid. Vi gir oss før vi blir utmattet, men får fordelene av det stimuliet intensiteten gir oss. Det er smart trening.

Du bør designe din egen økt ut ifra dine mål og din kapasitet. Løp på det underlaget/terreng du trener mot, og finn en total dragtid som gjør at økta føles hard, men kontrollert. Pausen bør være cirka en tredjedel av intervalltiden.

Her er noen eksempler: GODT TRENT: 6 x 5 min. Pause: 1 min og 45 sek MODERAT TRENT: 5 x 4 min. Pause: 1 min og 20 sek NYBEGYNNER: 5 x 3 min. Pause: 1 min Øktene kan gjennomføres i all slags terreng, men det er viktig å ha kontroll på intensiteten. Du kan kontrollere intensiteten på forskjellige måter: • Følelse: Hard, men kontrollert.

• Puls: Ca. 90 % av makspuls.

• Fart (i flatt terreng): 10 sek raskere per kilometer enn din terskelfart.

Høyterskeltrening er en type trening det blir snakket mindre om, men som er farlig effektiv uten at den er utmattende.

• AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

57

TREN PÅ Å SPISE Skal du løpe en lang konkurranse på sensommeren eller høsten? I konkurranser som er lengre enn en time vil glykogenlagrene dine gå tomme, og farten vil gå drastisk ned som følge av mangel på raskt drivstoff (karbohydrater). Da er det viktig å ta til seg næring underveis.

•

Visste du at fordøyelsessystemet vårt er trenbart? Akkurat som muskler og skjelett bygger seg sterkere med god og riktig trening kan du trene kroppen til å ta opp mer næring under aktivitet.

Det var lenge trodd at kroppen maksimalt kunne ta opp rundt 60 gram karbohydrater per time under aktivitet, men nå vet vi bedre. Med riktig trening av fordøyelsessystemet kan du klare å ta opp dobbelt så mye næring som man først trodde (120 g karbohydrater per time!).

Men det holder ikke å bare å dytte nedpå med sportsnæring i konkurranse uten forberedelser. Uten riktig trening vil kroppen få i seg næringen, men bare klare å nyttiggjøre seg av en brøkdel.

Det må trenes. Og det må gjøres spesifikt og gradvis.

Vil du trene opp fordøyelsen din må du spise på trening. Og ikke bare på de rolige turene. Husk at du skal klare å spise og ta opp næring på høy intensitet i konkurranse, så da må vi trene på akkurat det.

HVOR MYE KLARER DU Å SOVE? Vi setter oss stadig nye treningsmål. Flere kilometer i uka, flere intervalldrag på en terskeløkt.

Vi trenger økt treningsbelastning over tid for å få fremgang. Men hva om vi startet i den andre enden? Hvor mye restitusjon klarer du å få i løpet av en hard treningsuke?

Jeg vil utfordre deg til å sette deg et mål om én ekstremuke i løpet av sommeren. Men vi starter ikke med treninga, vi starter med søvn.

Hvor mye klarer du å sove i løpet av en uke?

Målet med denne uka er at du også skal løpe en mengde som er høyere enn du har gjort før.

Ved å starte med å sette et restitusjonsmål legger vi forholdene bedre til rette for at denne uka har noe for seg. Målet er at du skal klare å trene mer, men ikke føle deg noe særlig mer sliten når uka nærmer seg slutten. Søvnvaner er vanskelige å endre, men det ligger et enormt potensial her.

Hvor mye tror du at du klarer å sove på en uke? 40 timer, 50 timer, 60 timer?

58

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

La søvnmålet ha prioritet foran treningsmålet denne uka, og løp på heller på følelse og se hvor mye større mengde du klarer å løpe.

Du kan bli overrasket.

Her er noen tips for å optimalisere søvn: • Unngå skjermbruk siste timen før leggetid (les heller en bok).

• Demp belysning/trekk for gardiner en time før leggetid.

• Sjekk temperaturen på soverommet (folkehelseinsitituttet anbefaler 14 grader).

• Ta en varm dusj eller et varmt bad like før leggetid.

Lykke til med utfordringene, enten du velger å teste ut én eller flere. Vi sees på startstreken utover høsten!

Slik gjør du det: • Velg deg en periode på 3–4 uker der du legger vekt på næringsinntak.

• På hver treningsøkt som er over 1,5 time, og på alle intervalløkter, skal du trykke karbohydrater inn i munnen.

• Start med 60 gram karbo/time, og øk med 5–10 gram til neste langtur/ intervalløkt.

• Lag deg en plan for hva du skal spise og sørg for å ha maten klar til du skal ut og løpe. Ta til deg næringen i små doser underveis. For eksempel hvert 20. minutt på en rolig tur eller en liten bit i hver pause på en intervalløkt.

• Klarer du å gjennomføre planen over tid er det fare for at du går på jet-fuel, mens konkurrentene dine går på diesel mot slutten av din neste konkurranse.

BEDRE LØPETEKNIKK MED MORSOM FARTSTRENING Løpeteknikk kan trenes opp på mange finurlige måter.

Men en av de mest effektive måtene er også en av de enkleste (og morsomste).

Trening i høy hastighet som ikke er utmattende er en fantastisk måte å lære kroppen til å løpe effektivt på. Grunnen er at marginen for å gjøre tekniske feil blir mindre jo fortere vi løper (til et visst punkt). Løp så fort du kan uten at du anspenner deg. Vi kaller det maksimal flytfart.

Denne typen trening kan du gjøre i all slags terreng. Oppover, nedover, flatt, på asfalt, grus og på sti. Fartstrening i motbakke aktiverer mer muskelmasse, mens fartstrening nedover er med på å trene opp turnover på beina og resistansen til musklene i beina mot bremsekrefter. Fartstrening på sti er med på å trene opp koordinasjonen din og blikket ditt når du gjør linjevalg på stien.

Vi gjør det enkelt: • På din neste rolige økt legger du inn mellom 4–8 x 30 sekunders innsats på maksimal flytfart, med minimum 3 minutter rolig jogg mellom.

• Stopp før du får masse melkesyre, vi bruker 30 sekunder som et utgangspunkt, men det er helt ok om draget blir kortere, spesielt i motbakke.

• Gjør denne typen trening jevnlig (2–3 ganger i uka) gjennom sommeren, så er det fort gjort at du kommer til høstsesongen med et farlig effektivt steg.

ASKILD VATNBAKK LARSEN er en aktiv løper med mastergrad i biomekanikk og løping fra Norges Idrettshøgskole. Til daglig driver han sitt eget firma som tilbyr treningsveiledning, gruppetreninger og foredrag for privatpersoner og bedrifter. Askild brenner for å sette seg inn i den beste idrettsvitenskapen vi har, og kverne det ut til forståelige artikler som hjelper @askildvatnbakk deg i treningsarbeidet.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

59

AV E L I A N N E DV E R G S DA L

Aquajogging er nyttig for å oppretthalde kondisjon medan du er skada, men også glimrande når du ønsker å auke treningsmenda uten å risikere å pådra deg ein skade, eller vil ha litt variasjon i treningskvardagen.

Blant alternative treningsmetodar for løparar er

løping i vatn både skånsamt og spesifikt.

Som den engelske omtalen «deep water running» påpeikar, spring ein i djupt vatn utan at føtene tar nedi bakken, og dei ledda som vanlegvis er vektberande blir avlasta. Dette gjer treningsforma særdeles skånsam, og det er omtrent ingen kontraindikasjonar for å kunne drive med aquajogging.

på bevegelsane, aukar både intensiteten og framdriftstempoet.

Ettersom beltet rundt midja held deg flytande, kan man fort få litt «høge skuldre», som i det lange løp kan de gje uønska spenning. Pass på at skulderpartiet er avslappa, samt at albogane ikkje bevegast ut mot sidene.

Det er ikkje «farlig» å gjere aquajogge-«feil», men effekten er betre av å gjere det riktig.

For kven?

Treningsøkter

Ved dei fleste muskel-skjelettplager fungerer aquajogg ypparleg som treningsform for å halde oppe kondisjon og uthald medan skaden tilhelar.

Sjølv ved omfattande skadar som må totalavlastast med krykker, kan ein springe i full fart i det djupe vatnet.

Like etter operasjon eller ved åpne sår skal ein unngå bassenget, og ved spesielle tilstandar bør ein avklare med oppfølgande lege eller fysioterapeut før ein går i gong.

Du treng:

• Djupt basseng • Flytebelte • Badetøy Teknikk og utføring

Med eit flytebelte rundt magen, beveger man seg akkurat som når man spring utandørs, noko som gjer treningsforma så spesifikk som mulig, berre utan belastning på ledda.

Mange offentlege basseng har slike flytebelter til utlån. Klips det fast rundt midjen, stram til så det sitter tett, og løp. Hald ei tilnærma vertikal kroppshelling og beveg armar og bein fram og tilbake.

Framdrifta i vatnet er ikkje så stor, og det kan vere freistande å hjelpe til med svømmebevegelsar frå hendene for å komme seg raskare framover, men det er ikkje hensiktsmessig. Ved å auke tempo og frekvens 60

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

Aquajoggøktene kan leggast opp tilsvarande som du ville gjort ved vanlig løping, for eksempel med ein times rolig joggetur i vatnet.

Følger du eit treningsprogram med løpeøkter, så kan du gjennomføre akkurat dette i bassenget, men eventuelle distanseintervallar må omgjerast til tid.

Hvis det står tusenmeterintervallar på programmet, så ville det tatt laaang tid å komme seg tusen meter framover ved aquajogging. Dersom du normalt ville brukt 4 minutt på å løpe ein tusenmetersintervall, så gjer du x antal 4-minuttersintervall i bassenget.

Står det 15 x 400 meter på programmet og du vanlegvis brukar 95 sekund per 400-meter, så blir det 15 x 95 sekund med aquajogg.

Intensitetsmåling:

Hjertefrekvensen vil ligge litt lågare ved aquajogging enn ved vanleg jogging, ettersom hjerte og lunger er under vatn og trykket er annleis enn på land.

Både under rolige økter og økter med høgare intensitet ser ein ut til å ligge rundt 10 slag lågare ved aquajogg enn løping utandørs. Det fins pulsbelter som fungerer under vatn om du ønsker å måle hjertefrekvensen.

Ein kan også nytte laktatmåling. På grunn av hudas reaksjon på vatn kan det vere vanskelig å få til å stikke i fingrane. Derfor er det enklare å måle frå øyreflippen, så lenge ein har assistanse til å unngå forureining og feilmåling. Også her vil pulsen ligge rundt 10 slag lågare på ein gitt laktat enn ved same laktatverdi under vanleg løping.

FORSLAG TIL AQUAJOGG-ØKTER: • Rolig jogg 30–60 minutt • • • • •

Intervall: 10–20 x 1 min, 30 sek aktiv pause, 5–8 x 4 min, 1 min aktiv pause, 15–20 x 45/15, 2 x 20 x 15/15,

10–15min rolig oppvarming før og 5–10 min nedjogging etter intervalløkta.

Det vil seie at om du måler rundt 3.0 i laktat med hjertefrekvens på 180 når du spring intervall ute, så kan du forvente å måle rundt 3.0. i laktat, men ha hjertefrekvens på 170 ved aquajoggintervall.

Få tida til å gå

Det å springe i bassenget kan følast litt monotont og kjedeleg i lengda. Ta med deg trådløse øyreproppar med podcast eller musikk på, eller ein venn, så går tida litt fortare.

Aquajogging er nyttig for både eliteløparen, basketballspelaren med vondt i kneet, mosjonisten, den overvektige, bestemor, handballspelaren som er på veg tilbake frå korsbåndsoperasjon eller andre som berre

Aquajogging er nyttig for alle. Pass på at skulderpartiet er avslappa, samt at albogane ikkje bevegast ut mot sidene. Foto: Elisabeth Borgersen

vil halde seg i form, og dermed ein fin måte å vere sosial på samtidig som man trenar med nokon man kanskje ikkje spring i same tempo som til vanlig.

Prøv gjerne aquajogging før du blir skada, så har du det i verktøykassen når du verkelig treng det.

Du kjenner sikkert nokon som er skada for augeblikket. Det er ein kjip situasjon å vere i. Bli med han/ho på ei aquajoggøkt, så slår du to fluger i ein smekk ved å gjere ei av øktene til vedkommande litt kjekkare, du får prøvd treningsforma, og kanskje vil aquajogg-selskapet bli gjengjeldt når det er du som er i den kjipe skadesituasjonen.

ELI ANNE DVERGSDAL var egentlig fotballspiller i Toppserien, men løp mye langs veien og i fjellene som trening, og skiftet etter hvert hovedfokus til motbakkeog fjelløp. I dag er hun en av verdens beste fjelløpere og har blant annet en førsteplass i Zegama Aizkorri Maraton, flere seire fra Stoltzekleiven opp og Bergen City Halvmaraton, sølvmedalje fra EM i motbakkeløp, 5 gull og 13 medaljer fra NM motbakke/terreng/bane. Hun er utdannet fysioterapeut og adjunkt fra Høgskolen i Bergen og skriver i denne spalten om løperelaterte skader og skadeforebygging.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

61

A V A B E L O N E LY N G

Og løpe skal jeg jo uansett. Så ved å kutte ut delen med å stå og hutre på bussholdeplassen for så å sitte på bussen i kø innover mot byen, har jeg altså kommet meg rundt en av de store tidstyvene i hverdagen.

Planlegg

By failing to prepare you are preparing to fail, sa Benjamin Franklin.

Nøkkelen til suksess er på ha gjort alt klart kvelden før. Hodet mitt fungerer dårlig klokka 06:15 og om jeg da skal sette i gang å lete etter sokker, tights og øretelefoner er løpet kjørt. Da blir det å skulle løpe til jobben en stressende start på dagen. Det krever litt ekstra i oppstartsfasen, før det går automatisk.

Det kan også være lurt å ha litt stæsj på jobben, som deodorant, ansiktskrem, hårbørste, tannbørste, sjampo og lignende. Da slipper sekken å bli så altfor tung. Husk også å planlegge for løpeturen hjem igjen. Jeg henger klærne jeg løper i på morgenen til tørk og bruker samme sett når jeg løper hjem på ettermiddagen.

Effektiv hverdagstrening med

TRANSPORTLØPING Du kan spare både tid og penger på å løpe til jobb.

Bruk transportløpingen til å lære noe nytt. Sett på en lydbok, en podkast eller et språkkurs.

Invester i en god løpesekk

En god løpesekk med plass til det du må frakte frem og tilbake mellom hjem og jobb er verdt investeringen.

Sekken bør være romslig nok til at du har plass til det du skal ha i, men ikke så stor at innholdet blir liggende og skvulpe i sekken. Det er viktig at sekken er behagelig å ha på, også når du løper med full sekk. En god løpesekk kan du nesten ikke føle at du har på. Den er lett, sitter godt på overkroppen, gir optimal bevegelsesfrihet og humper ikke opp og ned for hvert skritt du løper. Helst har den rikelig med lommer som gjør det lett å stue vekk hodelykt og vanter uten at du må slutte å løpe, samt en lomme som gjør at mobiltelefonen er lett tilgjengelig.

Bli kjent med ruten

Vekkerklokka ringer klokka 06:15. Det tar noen minut-

ter før jeg våger meg ut av den varme senga og ut på det kalde golvet. Men så er også det verste unnagjort.

Nå er det bare å hive i seg et stort glass med vann, gå på do, børste tenner og kle på meg klærne jeg la frem kvelden før. Sekken min står klar ved døren. Der er PC, håndkle og klær som jeg skal skifte til. Øretelefonene og hodelykten ligger ved siden av nøklene. Løpeskoene står klare og jeg smetter føttene i dem, snører lissene og er ute av døren før klokka er 06:30. Starter lydboken, Sapiens av Yuval Noah Harari. Starter klokka. Starter beina.

En time senere har jeg rukket å få med meg sola stå opp over Oslofjorden, dyttet inn litt ny kunnskap og forståelse av den industrielle revolusjonen og kapitalisme, spart 39 kroner, samlet de 10 000 anbefalte daglige skrittene og er så våken som det går an å bli.

Jeg slår av en prat med den kuleste resepsjonisten jeg vet om – han sørger for å minne meg på hvor rå jeg er som (nesten) alltid løper til jobb. Så dusjer jeg, og skifter før jeg henter meg frokost og begynner å 62

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

lese igjennom dagens e-post, eller slår av en prat med kollegaene mine.

Uansett er jeg våken, i godt humør og klar for å starte dagen. Den følelsen er det verdt å stå opp en halvtime tidligere for.

Lur tidstyven

Jeg er ingen asfaltløper. Ikke egentlig. Men jeg har lært meg å sette pris på løpeturene til og fra jobb. Det høres kanskje rart ut, men jeg sparer tid på å løpe til jobben og hjem igjen i stedet for å kjøre bil eller å ta kollektivtransport.

Regnestykket mitt ser slik ut: Om jeg tar buss til jobben tar det meg 40 minutter fra jeg går ut av døra hjemmefra til jeg er på jobb. Når jeg løper, tar det 60 minutter. Det tar noen minutter mer hjemover, med mer oppoverbakke, men da er det gjerne også mer kø, så det går opp i opp. Differansen er på 20 minutter hver vei. 40 minutter til sammen. Så de 20 kilometerne jeg løper koster meg bare 40 minutter, i stedet for de 120 minutter som det vanligvis ville tatt.

De 20 kilometerne Abelone løper til og fra jobb koster henne bare 40 minutter, i stedet for de 120 minutter som det vanligvis ville tatt.

Foto: Ian Corless

• Gi deg selv heller litt mer tid enn for lite tid, sett heller vekkeklokka på 10 minutter tidligere enn du tror du trenger.

Har du aldri prøvd å løpe til jobben før? Sørg for å planlegge ruten godt og gi deg selv ekstra god til første gangen. Hvis du vil eksperimentere med nye ruter kan det være lurt å gjøre det på vei hjem de første gangene.

Det er lurt å ha litt forskjellige ruter å variere med så du ikke går lei.

Hvis du bor veldig langt fra jobb kan et alternativ være å løpe deler av strekningen. Pendler du inn til en by kan du for eksempel parkere bilen ved bygrensen og løpe inn. Eller du kan ta bussen et stykke og løpe resten.

• Invester i en god løpesekk.

Utnytt tiden fult ut

SLIK BLIR TRANSPORTLØPINGEN EN SUKSESS: • Legg alt du trenger frem kvelden før.

• Planlegg ruten.

• Ha basis-toalettartikler på jobb.

• Bruk refleks og hodelykt når det er mørkt.

• Bruk løpeturen på å lære noe nytt.

Sett på en lydbok, en podkast eller et språkkurs.

Transportløping med sekk går ofte i et roligere tempo.

Det kan være vanskelig å motivere seg til i starten. Men hva med å bruke løpeturen til å lære noe nytt? Sett på en lydbok, en podkast eller hva med å lære et nytt språk?

ABELONE LYNG startet med løping for fire år siden, og har blitt en dyktig terrengultraløper. I denne spalten skriver hun om ulike sider av terrengløpingens magi. @abelonely

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

63

AV S I L J E FJ Ø R TO F T

2 REFUEL Etter endt konkurranse/treningsøkt finnes det flere strategier for å fylle opp lagrene.

Dette er spesielt viktig dersom du har flere økter om dagen eller flere konkurransedager etter hverandre.

Skal du legge en plan for å fylle på drivstoff bør du ta i betraktning mengden karbohydrater du må innta for å gjenopprette glykogenlagrene. Dette er blant annet avhengig av: • • • •

Boston Marathon-løpere på vei mot målgang på Boylston Street. Så fort det obligatoriske medaljebildet er tatt, kan det være lurt å tenke litt på de fire R-er.

Foto: Maddie Malhotra/Getty Images

VIKTIGE ERNÆRINGSTIPS ETTER KONKURRANSE Vi er ofte veldig dedikerte i fasen før et løp, men hva vi putter i oss etter harde økter og konkurranser er også viktig. Her er de fire R-er.

Etter ukevis med trening, gode kostholds-

og søvnrutiner krysser du mållinjen med en deilig mestringsfølelse.

Du er naturligvis sliten og evnen til å prestere er redusert. Mange tenker nok at nå er jobben gjort, nå skal du slappe av og kanskje ta igjen de tingene du har ofret for å nå målet ditt. Det er selvfølgelig viktig å hvile, men det er også viktig å bruke timene og dagene i etterkant riktig slik at kroppen restitueres optimalt og er i stand til å prestere igjen.

64

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

Kostholdsstrategier etter trening og konkurranser er viktig for å fylle på med energi, erstatte væske og elektrolytter, lage nye proteiner for å motvirke en nedbrytningstilstand og treningsinduserte skader, og forbedre immunsystemets respons. Huskeregel for ernæring i restitusjonsfasen er de fire R-er: • Rehydrer • Refuel/dRivstoff • Reparere • Ro

1 RO Det er ingen tvil om at søvn er viktig for oss alle, og det er også en av de viktigste faktorene i restitusjonsfasen.

Både det å ta en kort lur og ha god søvnhygiene kan være prestasjonsfremmende og bidra til å optimalisere restitusjonen og potensielt redusere risikoen for nye skader.

Tid til neste treningsøkt/konkurranse Periodisering av treningen Behov for muskelvekst og reparasjon Hvor mye har du inntatt før og etter for å dekke behovet Det finnes generelle anbefalinger, men husk at inntak skal tilrettelegges etter ditt daglige energibehov, treningskrav og dine daglige variasjoner i prestasjon og restitusjon.

Det tar omtrent fire timer for karbohydrat å fordøyes og lagres i muskel og lever som glykogen.

Er det nødvendig med hurtig restitusjon på grunn av lite tid, bør en innta store mengder karbohydrat daglig (>8 g/ kg kroppsvekt/dag) og spise et karbohydratrikt måltid innen to timer etter fysisk aktivitet med minst 1,2 g/kg/time de første fire timene av restitusjonfasen.

Trener du to økter om dagen eller har en restitusjonstid som er kortere enn åtte timer, bør du innta matvarer etter trening med moderat til høy glykemisk indeks, 1–1,5 gram karbohydrater/kg kroppsvekt.

Dersom du ikke har tømt glykogenlagrene er det tilstrekkelig med et måltid som inneholder 30–50 gram karbohydrat.

Inntak av karbohydrater er ikke bare viktig for å fylle opp lagrene, men bidrar også til å dekke energibehovet som er nødvendig for immunforsvaret og restitusjon av vev.

Et for lavt energiinntak kan gi forstyrret metabolsk rate, hormonforstyrrelser, menstruell dysfunksjon, redusert beinhelse, immunforsvar, proteinsyntese og hjertehelse.

3 REPARASJON Forskning har vist at muskelproteinsyntesen kan stimuleres av styrketrening og proteininntak, med en synergistisk effekt når protein inntas før og rett etter styrketrening.

Ifølge International Society of Sports Nutrition sine retningslinjer bør protein inntas inntil to timer etter trening for at muskelproteinsyntesen skal få en god stimulus. Dersom en ikke inntar en tilstrekkelig mengde protein kan utøvere utvikle en negativ nitrogenbalanse, det er en indikator på proteinnedbrytning og kan påvirke restitusjonen negativt. Inntak av både karbohydrater og proteiner er viktig for både muskelglykogensyntesen og proteinbalansen.

Selv om de fleste klarer å få i seg nok protein med et vanlig kosthold, kan protein i form av tilskudd være en nyttig og praktisk måte å sikre et tilstrekkelig proteininntak for de som trener mye og når en er ute på reise.

International Society of Sports Nutrition sine anbefalinger: Den optimale mengden protein som skal til for å forbedre muskelproteinsyntesen etter trening/konkurranse bør være 0,5 gram protein av høy kvalitet per kilo kroppsvekt, eller totalt 40 gram. Proteininnholdet i hvert måltid bør være mellom 0,25 og 0,40 gram per kilo kroppsvekt, eller totalt 20 gram.

Antioksidanter er kjent for sine antiinflammatoriske egenskaper og blir ofte tatt opp i sammenheng med resitusjonsfasen, men høye doser av antioksidanter kan svekke eller hindre treningstilvenningen hos utholdenhetsutøvere og er ikke anbefalt.

Det beste en kan gjøre for å optimalisere kroppens kapasitet til å forsvare og adaptere til økt produksjon av frie radikaler under trening, er å innta et kosthold med antioksidantrike matvarer, istedenfor å innta dem i form av tilskudd.

4 REHYDRERING Et av de første stegene i restitusjonsfasen er å erstatte væske- og elektrolyttap.

De mest fysisk aktive løperne svetter fra 0,3 til 2,4 liter i timen. Mengden er avhengig av intensitet, varighet, klima og høyde. Individuelle variasjoner som kroppsmasse, genetisk predisposisjon, akklimatisering til klima og fysisk form kan påvirke mengden svette i en gitt aktivitet.

Rehydrering er spesielt viktig for utholdenhetsidretter der det ofte ikke er mulig å kompensere for væsketapet som oppstår underveis. En god generell regel for rask rehydrering er å innta 150 prosent av vekten du mistet etter trening i løpet av en kort periode (mindre enn fire timer).

Inntak av væske med natrium (sportsdrikke) er mer effektiv enn vann som rehydreringsdrikke. Kroppsvekten bør være tilbake til normalen før neste treningsøkt.

Rehydreringsperioden kan vare mellom 4–24 timer. Dersom det er tilstrekkelig restitusjonstid kan inntak av saltrike matvarer som kjeks, peanøtter, melk, ost og skinke være tilstrekkelig for å gjennopprette væskebalansen.

For noen kan det være vanskelig å få i seg nok væske etter fysisk aktivitet. En mulig forklaring på dette er en redusert tørstfølelse, men kalde drikker og smak kan ha en positiv effekt på tørsten, så test deg fram til du finner noe som frister.

Kilder:

• Olympiatoppen • The 4R’s Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates -2020 • International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise -2017

SILJE FJØRTOFT er utdannet klinisk ernæringsfysiolog fra Universitetet i Oslo. I tillegg har hun en bachelor i idrettsfysiologi fra Southern Methodist University i Texas.

Silje er selv aktiv løper, og har figurert i Norgestoppen i en årrekke. Hun har NM-gull på både 3000 meter hinder, 5000 og 10 000 meter, og har representert Norge i flere internasjonale mesterskap. Ved siden av satsningen jobber hun blant annet som personlig coach i trenings-appen Ikseed.

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

65

AV I DA B E R G S L Ø K K E N

SØTPOTET MED SUPERFYLL Denne fylte søtpoteten fungerer fint til frokost foran en løpetur og er enkel å smelle sammen – så lenge du planlegger litt i forkant. Søtpotet har komplekse karbohydrater og er rik på vitamin A og kalium. Yoghurten bidrar til protein og tahini supplerer med en dose fett. Topp det hele med ferske bær, litt kakaonibs, noen gresskarkjerner og miks det sammen, så får du en slags deilig søtpotet-fudge som gir god energi til løpeturen.

Ingredienser 1 person • 1 medium/liten søtpotet • 2–3 ss gresk yoghurt med vanilje (eventuelt plantebasert) • 2 ts tahini • 1 ts kakaonibs • 1 ts gresskarkjernefrø • 2 ss bringebær eller annen bær • En pinch havsalt • Kaneldryss Framgangsmåte: 1. Dagen i forveien eller minimum 3 timer

før du skal spise: Sett ovnen på 200 grader. Vask og skyll søtpoteten godt, prikk den lett med en gaffel og pakk inn i folie. Bak på midterste rille i ovnen i ca. 50 minutter, til du kjenner at den har blitt mør (skal gi etter for trykk).

2. Ta ut av ovnen og avkjøl (holder 2–3

dager i kjøleskap, så lag den gjerne klar 1–2 dager i forkant av når du tenker å spise den.)

3. Når den er avkjølt, lager du et snitt på langs, men ikke helt igjennom og bretter den forsiktig ut.

4. Dryss over en liten klype havsalt og et godt dryss med kanel, før du topper med yoghurt, kakaonibs, gresskarkjernefrø bær og tahini.

5. Bruk en skje eller gaffel og miks det litt sammen og mos søtpoteten lett sammen med det andre og nyt!

Du kan selvfølgelig variere fyll ettersom hva du har i kjøleskapet/skapet, så er her det virkelig ingen grenser.

Prøv for eksempel en mindre søt variant ved å ha litt guacamole i bunnen og topp med eggerøre, spirer og ferske urter, så har du en digg lunsj.

IDA BERGSLØKKEN er utdannet performance nutritionist og er en skikkelig ernæringsnerd som blant annet jobber som performance chef for det britiske skilandslaget. Hun driver også Smart mat|Raske bein, hvor du kan booke online coaching i prestasjonsernæring og løping, slik at du kan optimalisere best mulig. I tillegg til å ha en solid kunnskap innen ernæring, er hun også en habil langdistanseløper. Hun debuterte på maraton i Valencia i 2019 med tiden 2:43:28 og har før det løpt 1:14 på halvmaraton samme året. Hun har en Master Science-grad og en Diploma i Performance Nutrition.

For mer se instagram @idabergslokken eller ta direkte kontakt på ida.bergslokken@gmail.com

66

RUNNER´S WORLD AUGUST 2022

AUGUST 2022 RUNNER´S WORLD

67

Meet the new Glycerin 20 with nitrogen-infused DNA LOFT v3 underfoot to unlock ultimate softness, so you experience soft strides like never before.