501 LØPETIPS

VERDENS STØRSTE LØPEMAGASIN

DE 501 BESTE TIPSENE FOR LØPERE

501 LØPETIPS EKSPERTTIPS FOR Å FORBEDRE LØPINGEN DIN!

SMARTE KOSTHOLDS­ RÅD SOM LØFTER TRENINGEN!

ØVELSER SOM GJØR DEG STERK, RASK OG SKADEFRI!

Velkommen!

4 BONUSTIPS!

«Jeg hørte deg lang vei, prøv å ikke lage så mye lyd når du løper nedover bakken, men slipp deg løs og flyt nedover», sa min far en gang jeg kom løpende ned til huset vårt som 10-åring. Et barnevennlig bilde på at dunkende stem i løpesteget er lite økonomisk: Ikke lag så mye lyd. «Sara, du må tenke Porsche-motor, akkurat nå ser du mer ut som en Lada», sa en friidrettstrener senere, med henvisning til (den manglende?) eksplosiviteten i steget. ­Lada-sammenligningen til tross, jeg har hele tiden satt pris på gode løpetips. Og en stillegående Porsche kan finurlig nok fungere som løpemantra.

I denne boka har vi samlet hele 501 løpetips. De retter seg til deg som løper masse allerede, og for eksempel trenger å finpusse flyten ved drikkestasjonene på løp, de retter seg til deg som begynte å løpe for en stund siden og som nå ønsker å øke farten, og til deg som nettopp har kjøpt dine første løpesko, men ikke helt har våget å ta det første steget ennå.

Uansett hva slags type løper du er, finnes det nyttige tips å ta med seg på veien. Vi sparker det hele i gang med fire bonustips fra noen av RWs egne løpere.

Kos deg med boka og lykke til med løpinga!

Skal du på langtur i kulda? Ta 1medVINTERLØPING ekstra ullundertøy og pakk

Sara Skarabot Pedersen Redaktør

Løp en 3000 meter på bane 3så fortTERSKELHASTIGHET du kan annenhver måned.

det inn i plastposer. Du har ikke lyst til å finne ut av at du hadde tatt på deg litt for lite klær når du er midt ute i skogen. Dessuten, skulle du være uheldig å skade deg på en langtur sånn at du må redusere tempoet vil du fort bli kald om du ikke har ekstra klær å ta på.

Abelone Lyng, blogger på runnersworld.no

Løping skal være morsomt 2og detMÅLSETTING er viktig å kjenne på en

utvikling. Sett deg et mål - et hovedmål og et mål som er midt i mellom. Legg en plan, hold deg til planen, fortell andre om ditt mål og la gjerne flere med deg på din vei. Sammen blir vi sterkere!

Marthe Katrine Myhre, blogger på runnersworld.no

Tiden din kan du bruke til å sikre at du har progresjon. I tillegg kan du bruke løpekalkulatorer og basert på 3000 meter-tiden din finne blant annet terskelhastigheten din, og estimere hvor fort du kan løpe på andre distanser med stor nøyaktighet. Intensitetssoner basert på hastighet er mye mer nøyaktig enn å bruke puls.

Askild Vatnbakk Larsen, spaltist i Runner’s World MØT ENHVER UTFORD­ RING MED POSITIVITET 4 En positiv innstilling kan på-

virke tankesettet ditt i en riktig retning som kan bidra til at du presterer enda bedre både som løper og menneske. Utfordringer vil være tøffe, men ved å tenke positivt og ha setningen «jeg kan få til akkurat hva jeg vil» så vil mulighetene åpne seg, og resultatene komme.

Marthe Kristine Myrhaug Lien, blogger på runnersworld.no RUNNER’S WORLD

d l o h n In LEGG TIL FART

BLI EN LØPER BØR DU LØPE 6 DERFOR 8 LET’S GO!

LØP FRA EKSTRAKILOENE VEKTA MED VITENSKAP 20 HOLD 24 FETE FEIL

STÅ DISTANSEN DEN LANGE VEIEN 30 TA RIKTIG TEMPO 32 FINN FRYDER 36 FORANDRING BESEIRER DU BAKKENE 38 SLIK 40 LESS IS MORE 42 FINN SKJULTE FEIL TEKNIKKSJEKK 44 LØPENDE 46 OMFAVN KULDA 50 BEHERSK VARMEN

54 ØK TEMPOET HELT TIL MÅLSTREKEN 56 STERK RASKESTE 5 KM 58 DIN 60 OM OG OM IGJEN 62 SLÅ DEG SELV 64 HIIT OG DIT HVIL OG LAD BATTERIENE SPØRSMÅL OM RESTITUSJON 70 ET STÅR I PLANEN 72 DET RESTITUSJON 74 RASK

HOLD DEG SKADEFRI

80 OOOPS! 82 TI SKADEFRI STEG 84 TEST DEG SELV 86 HOLD ORDEN STERK OG SKADEFRI 88 BLI

501 LØPETIPS

90 SKADEAKUTTEN 96 TREN BORT SMERTEN DEG EGENMASSASJE 98 LÆR BYGG LØPEKROPPEN

102 VARM OPP HJEMME 104 FOKUS PÅ TÆRNE 106 MER KRAFT! TIDER FOR KJERNEN 108 NYE BESTE GRUPPETIMER 112 LØPERENS TENK LØPING

116 FINN DIN MOTIVASJON OVER DINE MENTALE HINDRE 120 HOPP FOR LØPSDAGEN 122 KLAR SØVNEN FØR LØPET 124 BESTE KATASTROFEN SLÅR TIL 126 NÅR SKAL FÅ EN DAG I MÅRÅ 128 DU VANNHINDERET 130 MESTRE

501 Løpetips er utgitt av Runner’s World, en del av Springtime Media. Redaktør: Sara Skarabot Pedersen. Grafisk Design: DIMP AS. Ansvarlig utgiver: Eivind Bye. Boken er en redigert utgave av 1001 Running Tips utgitt av Hearst Magazines UK 2014.

501 LØPETIPS

TIPS 1–56

BLI EN LØPER Nå skal vi være ganske ærlige: Veien mot å bli en løper begynner kanskje med ett enkelt steg, men det vil dukke opp ett og annet hinder i veien. Det er da denne treningsplanen kommer på banen. Den bygger et solid fundament og tar deg hele veien fram til det punktet hvor du virkelig kan nyte løpingen.

Derfor bør du løpe Hva kan løpingen gjøre for deg? Ha denne listen liggende framme slik at du kan titte på den neste gang det føles trått å komme seg ut på løpetur.

DU FÅR ET FRISKT HJERTE etter én eneste løpetur vil 1en Allerede senkning i blodtrykke påbegynnes,

og den senkningen holder seg i 12–16 timer. Det gode kolesterolet HDL vil øke og det farlige kolesterolet vil synke.

Studier viser at kondisjonstrening, for eksempel løping, fire ganger i uka er den beste måten å redusere fett­ innholdet i blodet på.

DU BLIR GLAD Det viser en gjennomgang av 105 2studier, som Chicago State University

har gjort. Konklusjonen er at aerob trening der du får opp pulsen gjør at du blir i bedre humør.

DU FÅR ET BEDRE SEXLIV at du allerede blir i bedre hu3mørDet av løpingen gjør jo underverker for

kjærlighetslivet, men det finnes også en studie fra Archives of Sexual Behavior som viser at regelmessig løping, en time om gangen, fire ganger i uka i minst ni måneder, gjorde at sexen økte i både kvalitet og kvantitet – uansett kjønn.

DU FORBRENNER Også etter selve løpingen vil du for4 brenne kalorier. Greske forskere mener at energiomsetningen og fettforbrenningen er høyere i opptil 24 timer etter løpeturen. Til og med så lenge som 48 timer etter økta kunne man se en økt energiomsetning.

RUNNER’S WORLD

valler for eksempel) så vil appetitten reduseres markant de kommende to timene, det viser forskning fra Loughborough University. Forskning publisert i Journal of Applied Physiology og Nutrition and Metabolism viser at moderat trening vil øke insulinfølsomheten. Hvilket er bra.

JOBBER MER KONSENTRERT 6DetDU finnes en hel haug med studier som

BLI EN LØPER

SØTSUGET REDUSERES Hvis du gjennomfører en høyinten5siv økt ( ja, sånne virkelig tøffe inter-

viser at så lite som 30 minutter med trening kan forbedre kognitive funksjoner som konsentrasjon og hukommelse.

Du blir rett og slett mer skjerpet.

sittende kvinner i alle aldre, viste en studie fra James Cook University i Australia. Eldre kvinner fikk også mer energi og var mer avslappede etter treningen. Etter hver treningsøkt, skriv ned hvorfor økta fikk deg til å føle deg bra. Perfekt lesning for dager når motivasjonen butter imot.

IMMUNFORSVARET STYRKES En test utført på rotter ved Iowa 8 State University viser at en løpetur på 45 minutter er alt som trengs for å redusere sjansen for å pådra seg influensa.

DU HOLDER DEG UNG opprettholder bevegelig9hetenLøpere og fysikken 16 år lenger enn

ikke-løpere, viser forskning fra Stanford University. Tester på dyr viser at løping reduserer aldringseffekten på cellenivå.

501 LØPETIPS

7

DU FÅR BEDRE SELVFØLELSE enkelt treningsøkt var tilstrek7keligEn for å øke selvfølelsen hos stille-

Let’s go!

Uansett hvilken form du er i – ja, selv om du anser deg selv for å være i håpløst dårlig form – så lover vi at vi kan få deg i gang med løpingen. Dette programmet tar deg trinn for trinn fra gåtur til sammenhengende løping.

En av grunnene til at løping er en såpass populær treningsform er fordi det er så utrolig tilgjengelig. Du trenger nesten ingen ting av utstyr for å kunne starte: Det holder med et par løpesko og en stor porsjon tålmodighet. Den første delen av løpekarrieren din kommer dessverre ikke til å bare være en dans på roser, men med riktig veiledning vil du kunne forsere de verste hindrene smidig og lett. Du har alle muligheter til å gå fra null til 60 minutter sammenhengende løping hvis du følger disse stegene. Og du kommer forhåpentligvis til å ha deg gøy på veien.

Først og fremst må du starte der du er i dag. Ikke der du var som 19-åring, og ikke der du gjerne skulle ønske at du var. Vær ærlig mot deg selv og erkjenn at du må starte med gå/jogg-metoden. For å kunne få inn løping som en rutine og ikke en engangsforeteelse, gjelder det å starte rolig – riktig så rolig, og deretter øke sakte men sikkert for at løpelysten ikke skal falme og skadene dukke opp.

Dette kan være lettere sagt en gjort, så for å hjelpe deg på riktig vei har vi satt sammen et nybegynnerprogram på 21 uker som tar deg fra gå/jogg-metoden via kortere økter til å kunne løpe 60 minutter uten stans.

Hvis du følger programmet til punkt og prikke vil du unngå å gå på den typiske smellen: For langt, for fort, for ofte.

RUNNER’S WORLD

FØR DU STARTER GODE SKO ER ET MUST Utslitte, gamle gymsko med elendig passform som 10 har støvet ned innerst i skapet det siste tiåret kan absolutt fungere, men det er verken bekvemt eller bra for kroppen din. I verste fall kan dårlige sko føre til skader.

Gjør en liten innsats for å finne et par løpesko som du virkelig trives med. Oppsøk en løpeforretning som kan gi deg hjelp og råd. Det finnes ingen magisk sko som gjør det lett å løpe, men det finnes sko som gjør det mindre slitsomt, så kast for all del de gamle gymskoene.

SNIKMOSJONERING Ta en 15 minutters gåtur i raskt tempo i lunsjen, 11 og skru på varslene på klokka som minner deg på at du skal opp og bevege deg en gang i timen. Eventuelt still inn påminnelse på mobilen. Dette forbereder kroppen på mer aktivitet.

TA DEG TID Et annet viktig aspekt når man skal begynne å 12 trene er å finne den tiden som trengs. Når passer det

best for deg å trene? Start med 30–45 minutter lange gåturer tre ganger i uka for å se om du faktisk har tid eller om du må gjøre noen endringer i timeplanen.

Gåturene kan være til eller fra jobben, eller om kvelden etter middag. Du skal gå fort, men ikke stresse. På denne måten vender du deg til å være utendørs i aktivitet, og kanskje finner du noen fine runder som du etter hvert kan teste ut løpende.

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Totalt

Uke 1

30 min gåtur

30 min alternativ kondisjons­ trening (sykling, svømming, ellipsemaskin).

Hvile.

30 min gåtur

20 min alternativ kondisjons­ trening.

40 min gåtur

Hvile.

150 min.

Uke 2

30 min gåtur

30 min alternativ kondisjonstrening

Hvile.

30 min gåtur

20 min alternativ kondisjons­ trening.

50 min gåtur

Hvile.

160 min.

Uke 3

Gå 5 min. Alterner 1 min løping og 4 min gange i 15 min.

Gå 5 min.

Gå 5 min. Alterner 1 min løping og 4 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur.

Gå 5 min. Alterner 1 min løping og 4 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile.

Gå 5 min. Alterner 1 min løping og 4 min gange i 40 min. Gå 5 min.

Hvile.

145–165 min.

Uke 4

Gå 5 min. Alterner 1 min løping og 3 min gange i 20 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Alterner 1 min løping og 3 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur.

Gå 5 min. Alterner 1 min løping og 3 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile.

Gå 5 min. Alterner 1 min løping og 3 min gange i 40 min. Gå 5 min.

Hvile.

150–170 min.

Uke 5

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 3 min gange i 20 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 3 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur.

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 3 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile.

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 3 min gange i 40 min. Gå 5 min.

Hvile.

150–170 min.

Uke 6

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 2 min gange i 20 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 2 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 2 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile.

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 2 min gange i 40 min. Gå 5 min.

Hvile.

150–170 min.

Uke 7

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 1 min gange i 15 min.

Gå 5 min.

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 1 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min gåtur.

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 1 min gange i 25 min. Gå 5 min.

Hvile.

Gå 5 min. Alterner 2 min løping og 1 min gange i 50 min. Gå 5 min.

Hvile.

155–175 min.

9

Mandag

BLI EN LØPER

13

Steg 1: Uke 1–7 Økter per uke: 4–5 Hovedmål: 1 timesøkt der du alternerer gange og løping.

For tøft? Øk periodene med gange eller antallet hviledager slik at perioden blir på 10–14 uker i stedet.

For lett? Reduser gåtiden slik at du løper mer i løpet av økta.

STEG 1 – TING Å TENKE PÅ: Rom ble som kjent ikke bygget på én dag. Det blir ikke løpeformen heller. Det er lett å miste motivasjonen hvis man ikke ser framgang og resultatene uteblir.

14 Det er nå tålmodigheten spiller inn. Ta det rolig, resultatene kommer.

Lytt til kroppen. Små kjenninger og vondter kan fort bli større skader hvis du ikke tar kroppens signaler på alvor. Hvil heller en ekstra dag eller se til å få 15 sjekket skaden før du fortsetter.

Ta pauser før du er nødt. Når du starter å løpe kan det være forlokkende å løpe på og hoppe over gåpausene, men ikke gjør det. Da er det større sjanse for at 16 du møter veggen å må gi deg etter kort tid, i stedet for å fullføre økta.

501 LØPETIPS

17

Steg 2: uke 8–14 Økter per uke: 4–5 Hovedmål: Klare å løpe 5 km uten stopp.

For tøft? Gjenta en uke før du går videre i programmet.

For lett? Hopp over uker som føles lette og gjenta de tøffere ukene.

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Totalt

Uke 1

Gå 5 min. Alterner 3 min løping og 2 min gange i 20 min. Gå 5 min

Gå 5 min. Alterner 3 min løping og 2 min gange i 30 min. Gå 5 min.

Hvile eller gåtur på 20 min.

Gå 5 min. Alterner 3 min løping og 2 min gange i 30 min. Gå 5 min.

20 min alternativ kondi­ sjonstre­ ning.

Gå 5 min. Alterner 3 min løping og 2 min gange i 45 min. Gå 5 min.

Hvile.

165–185 min.

Uke 2

Gå 5 min. Alterner 3 min løping og 1 min gange i 20 min. Gå 2 min.

Gå 5 min. Alterner 3 min løping og 1 min gange i 28 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min med alternativ kondisjonstre­ ning.

Gå 5 min. Alterner 3 min løping og 1 min gange i 28 min. Gå 5 min.

Hvile.

Gå 5 min. Alterner 3 min løping og 1 min gange i 48 min. Gå 5 min.

Hvile.

133–153 min.

Uke 3

Gå 5 min. Alterner 4 min løping og 1 min gange i 25 min. Gå 2 min.

Gå 5 min. Alterner 4 min løping og 1 min gange i 30 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min med alternativ kondisjons­ trening.

Gå 5 min. Alterner 4 min løping og 1 min gange i 30 min. Gå 5 min.

Hvile.

Gå 5 min. Alterner 4 min løping og 1 min gange i 45 min. Gå 5 min.

Hvile.

130–160 min.

Uke 4

Gå 5 min. Alterner 6 min løping og 1 min gange i 28 min. Gå 3 min.

Gå 5 min. Alterner 6 min løping og 1 min gange i 35 min. Gå 5 min.

Hvile eller 20 min med alternativ kondisjons­ trening.

Gå 5 min. alterner 6 min løping og 1 min gange i 35 min. Gå 5 min.

Hvile.

Gå 5 min, løp 5 min, gå 5 min, løp 10 min, gå 5 min, løp 5 min, gå 5 min.

Hvile.

133–163 min.

Uke 5

Gå 5 min. Alterner 7 min løping og 1 min gange i 24 min. Gå 3 min.

Gå 5 min. Alterner 7 min løping og 1 min gange i 32 min. Gå 3 min.

Hvile eller 30 min med alternativ kondisjons­ trening.

Gå 5 min. Alterner 7 min løping og 1 min gange i 32 min. Gå 3 min.

Hvile.

Gå 5 min, løp 8 min, gå 2 min, løp 12 min, gå 2 min, løp 8 min, gå 5 min.

Hvile.

125–155 min.

Uke 6

Gå 5 min Alterner 9 min løping og 1 min gange i 30 min. Gå 5 min.

Gå 5 min. Alterner 9 min løping og 1 min gange i 40 min. Gå 5 min.

Hvile eller 30 min med alternativ kondisjons­ trening.

Gå 5 min. Alterner 9 min løping og 1 min gange i 40 min. Gå 2 min.

Hvile.

Gå 5 min, løp 12 min, gå 2 min, løp 12 min, gå 2 min, løp 6 min, gå 5 min.

Hvile.

137–167 min.

Uke 7

Gå 5 min. Løp 15 min x 2 med ett minutt gange mellom. Gå 5 min.

Gå 5 min. Løp 12 min x 3 med 2 min gåpause mellom.

Gå 5 min.

Hvile.

Gå 3 min. Løp 12 min x 3 med 2 min gåpause mellom.

Gå 5 min.

Hvile.

Gå 5 min. Løp 5 kilometer uten stopp. Gå 5 min.

Hvile.

185 min

RUNNER’S WORLD

STEG 2 – TING Å TENKE PÅ: Finn ditt tempo. Når du begynner å løpe litt lengre uten avbrekk er det 18 ekstra viktig å finne et tempo der du føler deg bekvem. Det trenger ikke gå fort, men du skal kunne klare å fortsette.

Løp variert. Hvis du kan, varier underlaget og løperundene. Løp på asfalt, 19 grus og i skogen. Kupert og flatt. Det bygger Distraher deg selv. Etter hvert som øktene blir tyngre kan det være fint 20 å av og til distrahere seg selv med musikk,

radio, lydbøker eller podkaster. Det gir en fin variasjon i treningen.

Fokus på maten. Sørg for at du spiser og drikker tilstrekkelig, og legg opp målti21 dene slik at du har energi under øktene. Hvor

BLI EN LØPER

løpsstyrke og er mer skånsomt for kroppen.

11

kort tid foran en økt du kan spise er individuelt, men sørg for at det går minimum 2 timer fra ditt siste store måltid. Ta et lite mellommåltid 30 minutter før økta om du trenger.

501 LØPETIPS

22

Steg 3: Uke 15–21 Økter per uke: 5 Hovedmål: Klare å løpe 60 minutter uten stopp, sik at du kan klare å løpe et milløp.

For tøft? Gjenta en uke før du går videre i programmet.

For lett? Hopp over uker som føles lette og gjenta de tøffere ukene. Men pass på at du ikke går for fort fram og pådrar deg skader.

STEG 3 – TING Å TENKE PÅ: Det er alt for tøft å prestere på hver økt. Ikke gå i kjelleren hvis du plutselig ikke får til en 23 økt. Dagsform og totalbelastning spiller inn. Gå videre til neste økt, eller gi den mislykkede økta en ny sjanse senere.

Hold deg til planen. Sørg for å planlegge inn treningsøktene dine slik at de faktisk gjen24 nomføres. Men ikke få panikk om du må hoppe over én økt. Det hender alle, og uforutsette ting skjer.

Tenk teknikk. Når du løper lengre er det viktig å tenke på hvordan du løper. Løp avslap25 pet, men med en stolt holdning, selv når du er sliten.

Spe på med styrke. For å redusere sjansen for skader ytterligere, er det viktig å være sterk.

26 Gjør øvelser på ett ben, hopp og kjør dynamiske plankeøvelser for å styrke muskulaturen i beina, hoftene og kjernen.

RUNNER’S WORLD

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

Totalt

Løp 3 km.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjons­ trening.

Løp 3 km.

Hvile.

Løp 4–5 km.

Hvile.

165–185 min.

Uke 16

Løp 3 km.

Løp 4 km. Inkluder 8 x 30 sek raskere løping med 90 sek løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjons­ trening.

Løp 3 km.

Hvile.

Løp 5 km.

Hvile.

133–153 min.

Uke 17

Løp 4 km.

Løp 4 km. Inkluder 5 x 60 sek raskere løping med 60 sek løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjons­ trening.

Løp 3 km.

Hvile.

Løp 6 km (ta 30 sek pustepause halvveis om du behøver).

Hvile.

130–160 min.

Uke 18

Løp 4 km.

Løp 4 km. Inkluder 8 x 30 sek raskere løping med 90 sek løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjons­ trening.

Løp 3 km + 4 x 30–45 sek bakke­ drag med gåpause ned bakken.

Hvile.

Løp 7 km (ta 30 sek pustepause halvveis om du behøver).

Hvile.

133–163 min.

Uke 19

Løp 5 km.

Løp 5 km. Inkluder 6 x 60 sek raskere løping med 60 sek løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjons­ trening.

Løp 3 km + 4 x 30–45 sek bakke­ drag med gåpause ned bakken.

Hvile.

Løp 7 km

Hvile.

125–155 min.

Uke 20

Løp 4 km.

Løp 5 km. Inkluder 4 x 2 min raskere løping med 1 min løping i vanlig tempo mellom.

Hvile eller 20 min alternativ kondisjons­ trening.

Løp 4 km + 5 x 30–60 sek bakke­ drag med gåpause ned bakken.

Hvile.

Løp 8 km

Hvile.

137–167 min.

Uke 21

Løp 4 km.

Løp 6 km. Inkluder 10 x 30 sek raskere løping med 1 min løping i vanlig tempo mellom.

Hvile.

Løp 4 km + 5 x 30–60 sek bakke­ drag med gåpause ned bakken.

Hvile.

Løp 8–10 km. Det klarer du!

Hvile.

185 min

BLI EN LØPER

Tirsdag

Løp 3 km.

13

Mandag Uke 15

501 LØPETIPS

N

å er du for alvor i gang med løpingen. Bra jobba! Nå gjel­ der det å holde på denne nye treningsrutinen. Derfor tar vi likeså greit et lite oppgjør med tre vanlige bortforklaringer.

MOTIVASJONSKNEP LOGGFØR KILOMETERNE Du vil oppleve en herlig motivasjons30 boost av å se kilometerne tikke inn. Du kan for

eksempel loggføre dem i en nettbasert treningsdagbok, eller la pulsklokka gjøre det for deg. Hvis du pleier å dele løpingen din i sosiale medier, så sørg for at dette enkelt lar seg gjøre via en eller annen app. Men husk at vennene dine kan bli litt lei av daglige løpestatuser.

HOLD ØYE MED PULSEN Mål hvilepulsen din om morgenen mens 31 du ennå ligger i sengen. Det kan enkelt gjøres

ved å telle antall pulsslag mens du tar tiden med mobilen i ett minutt. Dette kan du gjøre annenhver måned, og du vil se at den sakte men sikkert blir lavere. Det betyr at du har fått bedre kondisjon og et sterkere hjerte. Hvis treningen går trått en periode, sjekk hvilepulsen En forhøyet hvilepuls kan være en indikasjon på sykdom eller feiltrening.

TÅLMODIGHET, TÅLMODIGHET Hvis du løper for å gå ned i vekt, våg å 32 tro på at resultatene kommer selv om du ikke «DET ER SLITSOMT!» Lytt til musikk, en podkast, en lydbok, 27 eller løp sammen med en venn. Hvis du har noe som får tankene vekk fra pusten og pulsen din, går økta mye lettere.

«JEG FØLER MEG LATTERLIG!» Alle kjenner seg usikre når man starter 28 med noe nytt og ukjent. Det er menneskelig å

bekymre seg for hva andre tenker om hvordan vi løper, ser ut, hva vi har på oss. Men vet du, de aller fleste er alt for opptatt med seg selv til å rekke å ta notis av deg. Rett opp ryggen og løp!

«TIMEPLANEN MIN ER FULL!» Treningstiden din bør ikke være forhand29 lingsbar. En time utgjør fire prosent av døgnet.

Ha det i bakhodet når du ser på TV eller trykker på slumre-knappen for tredje gang. Planlegg treningen i forkant av hver uke og gjennomfør øktene som om de er viktige businessmøter.

ser dem med en gang. Mange av forandringene i kroppen synes ikke i speilet eller på vekten i starten. Vektnedgangen kommer, men det kan ta tid, så ikke gi opp.

TENK STORT Når du er helt fersk som løper kommer 33 du til å sette personlige rekorder på så godt som hver økt – du løper stadig raskere eller lengre.

Men husk at dette vil stagnere før eller siden.

Sørg derfor for å ha langsiktige mål, ikke se deg blind på en enkelt økt. Du blir bedre på sikt.

HOLD DEG FORTSATT TIL PLANEN 34 Det er lett å bli litt for entusiastisk når man

starter med løping, og det er fort gjort å ryke på en «for mye, for fort». Hold deg til planen selv om du kanskje synes det går tregt framover.

Slik holder du deg skadefri og løpelysten.

VÆR OPPMERKSOM Legg merke til smerte som vedvarer el35 ler blir verre når du løper. Finn ut hvor grensen din går for hvor mye du kan løpe uten at du får vondt i legger, knær eller hva det måtte være.

Ved å være bevisst og oppmerksom slipper du lengre skadeavbrekk.

RUNNER’S WORLD

NYE LØPEVANER KOM DEG UT! Sørg for at du har orden i sy41 sakene, eller løpesakene, slik at du

kan hive deg rundt og komme deg ut raskt når det plutselig dukker opp tid til en løpetur, uten at du må lete lenge etter tights, rene løpesøkker, sko, klokke osv.

men øk lengden på langturene dine litt og litt. Det skal ikke være store jafs, men små steg fremover.

Distansepers er distansepers.

37 REGELMESSIGHET

Tre treningsøkter i uka er et minimum for at du skal kunne opprettholde eller forbedre kapasiteten. Du trenger ikke alltid bry deg om hvor lange eller raske øktene blir, så lenge du trener regelmessig. Å etablere en treningsvane er viktig.

FINN DITT TEMPO 38 Alle har et tempo som de

kan holde så lenge det skulle være. Det tempoet skal du finne. Løper du for fort kommer du til å bli sliten for fort. Ta sikte på å finne et tempo som du kan holde i minst 30 minutter når du har løpt noen uker.

Og ja, det føles kanskje veldig sakte, men det viktige nå er utholdenheten.

Farten kommer senere.

ken og du plutselig ikke får tid til å trene en uke, kan du dele opp øktene i flere, korte økter. Det finnes studier som viser at du kan få like mye ut av tre korte løpeturer på 10 minutter som av en sammenhengende 30-minutterstur.

LØP MED ET FORMÅL 40 I forkant av hver økt kan

du tenke på hva du ønsker å forbedre. Hvorfor skal du løpe nettopp denne økta? Sørg for at du legger til kvalitet i hver økt, slik at du utvikles. Du kan for eksempel legge til to minutter på økta slik at du blir mer utholdende, eller velge runden med mange bakker for å bygge løpsstyrke. En økt i uka bør være helt rolig løping, der restitusjon er formålet.

FINN ENERGIEN Det kan være vanskelig å 43 dra seg ut når du er sliten og tom

for energi. Legg treningen til et tidspunkt hvor du har energi. For noen er dette tidlig på morgenen, for andre sent på kvelden. Hvis du løper etter jobben, sørg for at du spiser et mellommåltid mellom lunsj og middag slik at du ikke er helt utkjørt etter økta.

DEL LØPEGLEDEN Finn noen å løpe sammen 44 med, enten det er en kompis,

løpegruppe, klubb, eller en hund.

Lettere og morsommere å komme seg ut.

LØP MOT ET MÅL Å ha et passelig utfordrende 45 mål å se fram mot, som et spesifikt løp, vil gjøre det lettere å trene regelmessig.

GI DEG PÅ TOPP Det handler om å skape gode 46 minner, slik at du gleder deg til neste løpetur. Avslutt økta med en runde rundt det vakre vannet eller favorittkvartalet, og hold heller litt igjen slik at du fullfører økta med glans og opplever mestring.

501 LØPETIPS

15

TEST VÆR GRENSENE FLEKSIBEL 36 39 Ikke la deg selv stagnere, Hvis planen din går i vas-

Lag deg en bank med ulike løpe­ runder. Det må ikke være en runde heller, ta t-banen eller toget og løp hjem.

BLI EN LØPER

VELG DESTINASJON Hvis du vet hvor du skal er 42 det lettere å fokusere på løpingen.

LØPERGUPPEPRESS? «SELV OM JEG TENKER AT DET ER BRA FOR 47 MEG, SÅ TØR JEG IKKE LØPE MED ANDRE.» Det er helt normalt å føle seg litt engstelig for å løpe med andre, særlig når du er ny i gamet. Men å løpe med andre kan virkelig gi deg en boost og gjøre at du utvikles raskere enn hva du klarer på egenhånd.

Løpere er trivelige folk, ingen vil le av deg og de fleste løpeklubber eller løpegrupper har medlemmer på ulike nivåer. Vi garanterer at du vil bli tatt godt i mot, og at du vil stortrives med din nye løpefamilie.

RUNNER’S WORLD

HVA SLAGS KLUBB ER DET? Hvis du er ute etter en lavterskel løpe48 gruppe, bør du kanskje unngå å melde deg inn i

klubber med bare toppløpere. Se etter ulike løpeklubber- og grupper i ditt nærområdet og sjekk ut hva slags trening de pleier å utføre: Stiløping, intervalltreninger, urban løping. Finn det som passer deg.

NÆRE NOK Hvis løpegruppa eller –klubben ligger et 49 stykke unna der du bor, vil du enkelt kunne finne mange unnskyldninger for ikke å møte opp på trening. Sørg for at gruppa har fellestreninger i nærheten av der du bor eller jobber.

veldig fra klubb til klubb.

HVEM ER MED? Før du bestemmer deg kan det lønne seg å 51 hilse på medlemmene i gruppa for å lodde stem-

ningen. Trives folk? Er samholdet godt? Støtter de hverandre og gledes over hverandres framgang?

BLI EN LØPER

FORDELER? Noen klubber og løpegrupper gir deg 50 rabatter på løp og/eller skotøy, men dette varierer

HVORDAN TAR JEG KONTAKT? Du finner mange løpegrupper ved å søke 52 på Facebook. Noen henger også opp lapper på de

KOSTER DET EKSTRA? De fleste løpegrupper er stort sett gratis, 53 men løpeklubbene og friidrettsklubbene opererer med årsavgift og eventuell helårslisens.

TA EN TESTTIME Avtal en prøvetime med noen av initiativta54 kerne til løpegruppa eller trenerne i løpeklubben.

Slik får du testet ut om nettopp denne gruppa er aktuell for deg.

NOE ANNET? Organiserer klubben sosiale sammenkom55 ster eller løp? Er det påkrevd at man er funksjonær på disse løpene? Ikke vær redd for å stille spørsmål.

LAG DIN EGEN GRUPPE Hvis det skorter på løpegrupper i ditt nær56 miljø, er det kanskje behov for nettopp dette, og

noen må ta initiativet. Opprett en Facebook-gruppe og inviter alle du kjenner til en ukentlig løpetur sammen.

501 LØPETIPS

17

klassiske trenings- og turområdene i nærmiljøet.

Du kan også finne mye informasjon om treningstilbud på kommunens sider.

TIPS 57-89

LØP FRA EKSTRA­ KILOENE Nei, ok. Det er kanskje ikke helt rimelig å tro at du faktisk kan løpe av deg kiloene du ønsker å bli kvitt. Det handler om mer enn som så. Det er bare en myte at løpere kan spise hva de vil, for det forbrennes på neste løpetur uansett.

Spis riktig med støtte fra forskningen.

RUNNER’S WORLD

501 LØPETIPS

Hold vekta med vitenskap Kroppen trenger energi, men aller helst sunn og riktig energi.

Ta vare på kroppen din med disse forskningsbaserte tipsene.

LITT SUKKER PÅ TOPPEN 57 Ikke legg vekk alle godsakene på

en gang. Forskning fra University of South Carolina viser at om man fjerner alt usunt som man liker fra kosten kan nivåene av feelgood-­ hormonet dopamin synke og nivå­ene av stresshormonet kortisol skyte i været. Det er bedre at du fortsetter å unne deg litt søtsaker i ny og ne. Da blir det for øvrig ­lettere å spise sunt resten av tiden.

59

30 %

Hvis du jevnt over sover for lite, kan fettcellene i kroppen bli 30 % mindre resistente til insulin.

Dette gjør at kroppen produserer mindre av det apetittregulerende hormonet leptin som igjen kan medføre økt matinntak og vektøkning. Sørg for å sove syv–åtte timer hver natt.

University of Chicago

58

Få i deg litt sunt fett til mellommåltidene for en jevnere energitilførsel. Du kan for eksempel blande en avocado inn i smoothien.

RUNNER’S WORLD

Er du ikke fornøyd med midjemålet? Titt på 60 klokka. Forskere ved University of Pennsylvania har funnet en sammenheng mellom å spise uregelmessig og vektøkning, selv om kaloriinntaket er det samme. Forsøk å spise til omtrent samme tider hver dag, og spis gjerne middag minst to timer før du legger deg.

LØP FRA OVERVEKTEN

GRØNT BLIKKFANG Ha en skål med frukt og grønt liggende framme til en hver tid. Det er lettere å snacke på en gulrot som ligger framme, enn en du må grave den fram fra kjøleskapets dyp, og det er lettere å spise en romtemperert appelsin enn en iskald en.

21

61

501 LØPETIPS

SPORTSERNÆRING TIL SPORT 62 Ikke drikk sportsdrikke og spis gels med

mindre du virkelig må. Dette er kurant energi under konkurranser og lange økter, men vanlig mat er best som mellommåltid når du føler deg sliten på jobben.

MÅTEHOLDEN BELØNNING Vær forsiktig med restitusjonsmat 63 og belønningsmat etter treningsøktene.

Det er veldig fort gjort å innta flere kalorier enn du faktisk forbrant. Sørg heller for å få i deg et skikkelig måltid innen to timer etter økta.

I DAG SKJER DET Slutt å si til deg selv at du skal 64 begynne å trene så fort du har gått ned i

vekt. Med mindre du er såpass overvektig at det innebærer en helsefare for deg å løpe, så er det bare å starte – i dag. Det vil bli lettere å gå ned i vekt når du beveger deg mer.

GÅTUR ER GREIT Hvis du ikke får til å løpe i starten, 65 så husk at gåturer er greit. Etter hvert kan du alternere gange og løping. Sjekk ut nybegynnerprogrammet på side 8.

HOLD DEG I BEVEGELSE Sykle eller gå til jobben, vær ute og 66 lek med barna, gå deg en tur i lunsjen og

ta trappene i stedet for heisen. Vær aktiv så mye du kan i løpet av dagen. Du kommer til å føle deg bedre og forbrenne mer.

RUNNER’S WORLD

HOLD OVERSIKT VÆR BEVISST PÅ UVANENE DINE 67 Skriv ned hva du spiser i løpet av én uke, og vær helt ærlig. Alt skal med. Hvis du ser at du spiser for mye, tenk over hvorfor. Spiser du for store porsjoner? Tar du lettvinne, usunne matvalg?

HUSK MÅLENE DINE 69 Ha et konkret og tydelig

mål med vektnedgangen.

Ikke flytt målene frem og tilbake, men prøv og feil til du lykkes med å nå ditt faktiske mål. Deretter kan du eventuelt sette opp nye mål.

Hvis du har lyst til å gi opp hele prosjektet – visualiser hvordan det vil føles når du når målet.

VÆR SNILL MOT DEG SELV 70 Det kommer tilfeller hvor

du står over en treningsøkt eller spiser chips til kveldsmat. Det skjer, og det går bra. Tenk over hvorfor det skjedde, legg det bak deg og se framover.

Ikke kast inn håndkleet bare fordi det går litt skeis noen ganger, det gjør det for alle – vi er tross alt bare mennesker.

501 LØPETIPS

23

ofte at det blir ugjennomtenkte matvalg. Planlegg i forvegen hva du skal spise.

Ikke bare de store måltidene, men også lunsj og mellommåltid. Da er det lettere å gjøre sunne valg og holde oversikt over hvor mye du spiser.

LØP FRA OVERVEKTEN

PLANLEGGING Å raske med seg noe 68 mat på farten innebærer

Fete feil

Er det slik at dine nye «sunne» vaner faktisk forhindrer deg i å forbrenne fett? Kjenner du deg igjen i disse feilene? Da kan det hende at du uten å vite det sabotere for deg selv. Vi hjelper deg på rett vei igjen.

«SUNNE», RASKE MÅLTIDER 71 Selv om det står «protein» eller

«sport» på en bar, betyr ikke det at det er et sunt mellommåltid. Les innholdsfortegnelsen først, slik at du ikke ender opp med å spise godteri som mellommåltid.

KJØRER FOR HARDT Det er en klassisk feil å trene 72 hardere og lengre i jakten på vektned-

gang. Å ikke gi kroppen tilstrekkelig med hvile og restitusjon gjør at du risikerer å bli overtrent, hvilket igjen kan føre til skader og hormonell ubalanse. Skader gjør at du kanskje ikke kan trene på en stund, og hormonell ubalanse kan gjøre at du kun reduserer omkretsen rundt bein og armer – og ikke midjen. Og det er ikke så mange som ønsker akkurat det.

HAR FOR HØYT STRESSNIVÅ 73 Stress kan føre til at kroppen din klamrer seg til fettet i stedet for å forbrenne det. Spis nok mat, sov, hvil, tren og lad opp batteriene med sosiale, hyggelige aktiviteter. Når kroppen har det bra, oppfører den seg normalt. Stress ned og øk forbrenningen.

MINDRE MAT, MER TRENING 74 Nei, å slanke seg og samtidig øke tre-

ningsmengden er ingen god idé. Eller rettere sagt: Å slanke seg er ingen god idé. De færreste klarer å holde vekten nede etter en lavkaloridiett, men fyker rett opp igjen. Du må spise tilstrekkelig slik at kroppen kan dra nytte av treningen. Samtidig opprettholder du også forbrenningen.

RUNNER’S WORLD

HOPPER OVER MÅLTID Noen dropper å spise etter 75 treningsøkta i tro om at kroppen skal

forbrenne noen ekstra kalorier, men forskning viser at en kombinasjon av proteiner og karbohydrater etter løping gjør at kroppen restituerer bedre enn hvis du faster etter økta. Spis for eksempel en grov skive med egg, yoghurt naturell med nøtter og frø, eller et par bananpannekaker – og føl deg opplagt til nye gjøremål og nye økter.

FORVENTER FOR MYE FOR FORT 76 Tålmodighet er stikkordet her også.

For mange forandringer på en gang er slitsomt for kroppen. Ta det steg for steg og start med å komme i gang med treningen. Deretter kan du justere matvanene dine (noe som er lettere når man trener regelmessig og har mer lyst på næringsrik mat kontra søtsaker). Men ta små skritt og ikke bli for ivrig, da blir det fort bare lapskaus av alt sammen.

TAR FOR STORE STEG De små livsstilsforandringene du 77 innfører kan etter hvert bli gode vaner.

Skriv en liste med små helsemål og prøv å oppnå dem – ett mål av gangen. Å alltid spise en skikkelig frokost, å alltid ta en gåtur når barna er på trening, å spise godteri kun på lørdager, å spise minst fem ulike grønnsaker hver dag…

Hvilke mål du har er opp til deg. Gi deg selv tid til å gjennomføre ett mål før du gir deg i kast med neste.

VEIER DEG FOR OFTE Det kan være motiverende å 79 se at tallet på vekta går nedover, men

når kroppen kommer til et visst punkt (hvilket den kommer til å gjøre etter hvert) kan det være demotiverende å se vekta stå stille. Blås i vekta og kjenn etter hvordan du føler deg i stedet.

Kjenn også etter hvordan klærne sitter.

Vekten kan du bruke for å se hva som skjer i det lange løp.

LØPER PÅ TOM TANK Hvis du løper uten å spist i 80 forkant, kommer kroppen først til å

forsyne seg av karbohydratene som er lagret i musklene. Når det er tomt starter kroppen å forbrenne fett. Dette er en tilvenningssak og kan oppleves svært tungt i starten, så faren er at du fullfører halvparten av økta fordi du er sliten, og ender opp med å forbrenne mindre enn hva du ville gjort hvis du hadde hatt litt mer energi i kroppen.

Skal du løpe mer enn 30 minutter kan du med fordel ta et lite mellommåltid på rundt 100 kcal før økta. En banan for eksempel.

reklame for på nett og i kvinneblader.

Kjør på med nyttig og ordentlig mat og trening. Det er nemlig bevist at det funker, i motsetning til pillene.

ER REDD FOR FETT Fett skal utgjøre mellom 20–30 82 prosent av dine daglige kalorier, men

unngå dårlige fettyper som transfett, som du blant annet finner i mye ferdigmat og snacks. Få heller i deg fett fra oliven, avokado, fisk, nøtter og frø.

Fettet gjør at du holder deg mett lengre og er bra for blodårene og hjernen.

HOLDER DET HEMMELIG La folk i omgangskretsen din få 83 vite at du har startet å trene og jobber

med å gå ned i vekt. Det kan gi uventet støtte, og det gjør det også vanskeligere å gi opp. Hvis sosiale medier ikke er dine greie kan du fortelle det til dine nærmeste venner og familien. En studie fra University of South Carolina viser at de som postet framgangen sin på sosiale medier gikk mer ned i vekt enn de som gjorde det i hemmelighet.

LØP FRA OVERVEKTEN

Store kropper brenner mer kalorier, og jo mer du har å miste, desto lettere er det å gå ned i vekt. Etter hvert som kroppen din blir lettere, kommer vektnedgangen til å gå tregere. Men når muskelmassen øker og du er regelmessig aktiv, kan forbrenningen din øke igjen. Bare ikke bli overrasket hvis vektnedgangen stopper litt opp.

POPPER PILLER Bare ikke tro på vektnedgangspil81 ler og andre quick fixes som du ser

25

TROR AT VEKTNEDGANGEN ER 78 KONSTANT

501 LØPETIPS

LUNSJLØPING En fin måte å holde treningen i gang på er å gjøre den unna i lunsjen. En 20 minutters økt gir deg tid til både dusj og mat etterpå.

INTERVALLER Varm opp med 5 minutter 84 lett løping. Deretter løper du 2

minutter i et relativt høyt tempo (85–90 prosent anstrengelse) og jogger 1 minutt. Gjenta fire ganger.

Jogg ned 3 minutter til slutt.

STEADY PACE Varm opp med 4 minutter 85 lett løping. Løp 10–12 minutter i

raskt, kontrollert tempo (ca. 80 prosent anstrengelse). Hold samme tempo hele tiden. Jogg ned i 3 minutter.

RASK STYRKEØKT Varm opp ved å løpe til 86 nærmeste passende sted som for

eksempel en park. Her kjører du 1 minutt knebøy, 1 minutt utfallssteg, 1 minutt dynamisk planke hvor du løfter en arm eller ett ben om gangen, og 1 minutt jumping jacks. Gjenta alle øvelsene en gang til og jogg deretter tilbake.

RUNNER’S WORLD

87–89 DEMP SØTSUGET Søtsug, eller cravings etter noe salt snacks kan slå til når som helst, og det er lett å gi etter. Hvis du har et par sunnere alternativ liggende, er det enklere å velge dem enn å gå på butikken for det du egentlig forestilte deg.

27

LØP FRA OVERVEKTEN

Hvis du vil ha … chips: Spis … wasabierter.

De sterke, crispy nøttene er gode som snacks. Det at de er såpass sterke gjør at du må spise saktere, hvilket igjen gjør at du blir fornøyd raskere.

Hvis du vil ha … iskrem: Spis … fryst banan.

Miks fryste bananer i en blender og spis det som is. Strø over noen hakkede nøtter for god og crunchy topping.

Hvis du vil ha … sjokolade Spis … en rute mørk sjokolade med en tørket fiken. Den tørkede frukten gir sødme til den bitre sjokoladen.

501 LØPETIPS

STÅ DISTANSEN TIPS 90-196

Hva innebærer «langt» for deg? Det spiller ingen rolle om det er en mil eller 100 miles ­– du kan forbedre både effektiviteten og teknikken for å komme ennå lenger. Her er alle tipsene du trenger for å fikse langturene og de lange løpene.

Ta den lange veien

Nå er det tid for å tenke kilometersanking. Etter hvert som du løper mer, vil teknikken og løpsøkonomien din også forbedres. Uansett hva «langt» betyr for deg kommer det til å bli en heftig opplevelse å teste hvor lenge kroppen din kan holde det gående.

N

økkelen til maratontrening er langturen. Det er denne økta som bygger utholdenhet og mental styrke – noe som også trengs. Vi hjelper deg med å løpe lengre, både når det gjelder tid og distanse.

Men uansett om du satser på fem kilometer eller en maraton, er det viktig å få inn langturen i treningen din. Å av og til løpe lengre enn du er vant til, vil øke antallet kapillærer i musklene dine, hvilket gjør det mulig for mer oksygen å komme til.

Så det er verdt tiden og anstrengelsen. Her er ti tips som gjør langturene overkommelige – kanskje til og med ganske så herlige.

FINN RIKTIG SELSKAP Legg opp til en kombinasjon av 90 langturer sammen med en løpegrup-

pe eller en venn, og langturer helt på egenhånd. Da får du mest mulig ut av treningen. Få med deg flere når du skal løpe skikkelig langt og trenger støtte, men løp alene på de litt kortere langturene for å finne din rytme og ditt tempo, samt bygge opp dine egne mentale strategier.

RUNNER’S WORLD

VARIER MILJØET Hvis du alltid løper i samme 92 område eller på de samme veiene kan

langturene fort føles ekstra lange. Det er greit å være vanedyr, men i blant kan det være lurt å tenke nytt. Spenn på deg GPS-klokka og legg ut på nye veier, ta omveier, eller bestem deg for en ny runde i forkant av økta ved å titte på kartet. Du kan også ta buss eller tog til et sted, for så å løpe hjem igjen.

93

VÆR SIKKER PÅ FARTEN En vanlig feil på langturer er at man løper for fort. Spar det til konkurransedagen. Ett minutt saktere enn kilometerfarten din i konkurranse er fort nok, og det kan godt gå saktere enn dette også. Et annet tips er å plassere øktene strategisk. En lang langtur etter intensive dager med mye trening kan føles tungt. Legg langturen til dagen etter en restitusjons- eller hviledag.

DEL OPP ØKTA Hvis du deler opp langturen 94 din i mindre etapper, kan den lange

distansen føles mindre avskrekkende i forkant. I stedet for å fokusere på at du skal løpe 20 kilometer, kan du løpe en runde på fem kilometer fire ganger.

Hvis runden i tillegg går forbi hjemmet ditt kan du legge fra deg eventuelle overflødige klær her, eller bruke det som en drikkestasjon.

SE MØNSTERET Hva funker for deg? Hva har du 95 på deg, hva har du spist, hvor mye har

KJENN DIN INDRE LATSABB Hva er det som kan få deg til å korte ned 96 langturen? Er det hvis du løper så nærme hjem-

met ditt at alle veikryss fører til en snarvei rett hjem til sofaen? Test i så fall å legge langturen lenger vekk hjemmefra. Eller har du kanskje en tendens til å korte ned langturen når du løper alene, rett og slett fordi du kjeder deg litt? Få med deg noen løpevenner på de riktig lange turene.

HUSK Å FYLLE PÅ Mange undervurderer dette, men de lange 97 øktene går ufattelig mye lettere hvis man unngår

å gå tom underveis. Skal du løpe lenger enn en time, sørg for å ha med deg litt ekstra energi: Rosiner, en gel, en bar, litt sportsdrikke. Det trenger ikke være mye, men bare litt påfyll gjør underverker. Spis også litt ekstra i forkant av økta hvis det er lenge siden forrige måltid.

RESTITUSJONSTILTAK Langturene er tross alt en påkjenning for 98 kroppen, selv om det ikke går så fort. Det kan

ØK DISTANSEN

på konkurransedagen. Hvis du har et kupert løp foran deg og bare trener på flat asfalt, kommer du til å angre underveis i løpet. Og hvis du skal løpe en maraton på asfalt, men kun har løpt på myke skogsstier, vil kroppen din si ettertrykkelig ifra etter en times tid på asfalten. Forbered deg ved å trene på konkurranselikt underlag og lik grad av kupering.

hvert ser et mønster. For eksempel hva du spiste før den økta som gikk så utrolig bra, eller hva du hadde på deg på langturen i minusgrader da du verken var for kald eller for varm.

godt være du trenger en hviledag dagen etter hvis du har løpt veldig langt til deg å være. Spis og drikk ordentlig, og kjør gjerne litt bevegelighetstrening.

31

DEFINER MÅLET Selve poenget med langturene 91 er å klargjøre deg for det som venter

LØP I TAKT MUSIKKEN BÆRE DEG Hvis du løper med musikk i ørene 99kanLA det distrahere deg fra slitne

ben og en vond vilje. Forskning fra Brunei University viser at musikk kan forbedre løperes utholdenhet med opp til 10–15 prosent. På de ulikestrømme­ tjenestene finnes det mange spillelister for løpere, hvis du ikke vil lage din egen. Mange av spille­ listene har også et angitt tempo slik at du finner musikk som passer nettopp din rytme og ditt tempo.

du sovet? Skriv ned alt sik at du etter

501 LØPETIPS

Finn riktig tempo Nå som løping er blitt en vane er det tid for å lære seg å løpe på følelsen.

Lær deg å kjenne din egen kropp og hvor langt den kan løpe – og hvilken intensitet du bør ligge på.

D

e virkelig rutinerte løperne løper ikke bare fort, de løper også jevnt.

Når, eller hvis, du begynner å konkurrere, blir dette ganske så viktig.

Hvis du ikke lykkes med å holde tempoet, men ubevisst sakker ned, kan dette straffe seg i form av en dårligere sluttid. På den annen side lønner det seg heller ikke å starte for fort. Da venter den berømte veggen lenger framme. Men ikke stol fullt og helt på pulsen og GPS-klokka, lær deg også å lese av og finkalibrere den indre monitoren din, slik at du kan holde deg til riktig tempo ved hjelp av fartsfølelsen.

100

VÆR BEVISST De fleste nybegynnere har et ganske så ikke-eksisterende forhold til hvilket tempo de bør holde når de starter å løpe. For å få kjennskap til det kan du begynne med å koble sammen følelse med et spesifikt tempo. Hvor fort løper du når det føles lett? Hvor fort går det når det kjennes sånn passe tøft? Og så videre.

Fokuser på pust og stegfrekvens, og skill mellom kontrollert anstrengelse og beintøff jobbing. Du vil bli bedre og bedre på dette etter hvert, og til slutt vil du kunne finjustere tempoet når du kjenner at det enten går litt for fort eller litt for sakte.

KJENN ETTER I 2 KM En til to ganger i uka, midt i en lett 101 løpetur: Ta tiden på 2 kilometer. Du skal ikke

øke eller senke tempoet. Målet er å skaffe informasjon som du kan bruke for å kalibrere din indre fartsfølelse. Deretter skriver du ned tiden og hvor slitsomt det føltes på en skala fra 1–10 med kommentarer om hvordan pusten og bena føltes.

RUNNER’S WORLD

TEST TEMPOET Når det har gått noen uker kan du ta ti102 den på 2 kilometer under en jevn tempoøkt eller en moderat langtur. Uka etter kan du teste det samme, men nå i starten av økta eller på slutten av økta. Sammenlign følelsen av å holde en viss fart med freshe ben jamfør slitne ben. Denne testperioden bør strekke seg over en måned for at du skal få tilstrekkelig informasjon.

LA KLOKKA LIGGE Mange løpere er helt avhengige av klok103 ka, og bruker den i stedet for å lytte til kroppen og bli bevisst følelsen i ulike tempo. Sjekker du klokka flere ganger i minuttet for å se hvilket tempo du holder? Forsøk å kjenne etter selv.

Gjett hva slags tempo du ligger i før du titter på klokka. I starten bommer du kanskje, men etter hvert vil du antakelig treffe bedre og bedre. Det er nyttig å lære seg å kjenne farten og ­kroppen, ikke minst hvis det plutselig en dag føles annerledes.

TEMPOVEKSLINGER Det er lett å finne favorittfarten, den 104 farten du kan holde så lenge du vil. Men skal du øke eller sakke, blir det vanskeligere. Tren på å legge inn tempovekslinger, både raskere og saktere. Folksomme løp går ofte i rykk og napp, og farten må også justeres i bratte bakker og krappe svinger. Tren også på å raskt komme tilbake til ditt vanlige tempo etter en tempoveksling.

TEMPOVEKSLINGSØVELSE En enkel øvelse er å løpe en kilo­ 105 meter på terskelfart, altså litt raskere enn rolig

langtur-tempo. Deretter løper du en kilometer i vanlig tempo. Fortsett å veksle mellom rolig og terskelfart i 4–6 kilometer. Følg med på klokka i starten. Etter hvert går det på automatikk.

33

ØK DISTANSEN

106

Å tenke over hvordan man puster kan gjøre at du løper mer effektivt. Hvordan du skal puste er opp til deg. Noen liker å puste i takt med steget, andre puster inn på tre steg og ut på to. Finn en måte som funker for deg.

Det viktigste er at du puster «med magen».

501 LØPETIPS

Finn farten med 107 disse øktene 108

200-METERE Løp 10–15 x 200 meter i ditt raskeste 5-kilometerstempo, med 60 sekunder pause mellom dragene. Prøv å løpe hvert drag i så jevn fart som mulig. De skal ikke variere mer enn fem sekunder.

Korte og lange intervall­ økter, pyramider og stiger – disse øktene har alt. du kan kjøre de kortere øktene som en del av en oppvarming, eller som en egen lettere økt.

PROGRESSIV TEMPOØKT Start økta i rolig tempo. Totalt skal økta utgjøre mellom 5 og 10 kilometer. For hver kilometer økter du farten med 7 sekund per kilometer.

Ikke heng deg opp i klokka, men titt på den i slutten av hver kilometer for å se at du ikke har økt eller sakket for mye.

BEGRENSET FEEDBACK Løp 3 x 1600 meter (fire runder på en 109 friidrettsbane) i din 10-kilometersfart med tre

minutter pause mellom hvert drag. På det første intervalldraget sjekker du farten for hver runde.

På det andre draget sjekker du farten annen hver runde, og på det siste draget titter du kun på klokka når du går i mål. Ha som mål å ikke avvike mer enn 10 sekunder fra 10-kilometersfarten din.

BYGG OPP TIL 5 KILOMETER Løp 5 x 1000 meter. De første 800 meterne 110 løper du i 10-kilometerfarten din, og på de siste 200 meterne øker du til 3-kilometersfarten din. Pausen skal være på tre minutter mellom 1000-meterne.

BYGG EN PYRAMIDE Det kalles pyramide fordi du starter med et 111 kort drag som gradvis forlenges og deretter reduse-

res igjen. For eksempel kan du starte med 150 meter og øke hvert drag med 50 meter til du når 400 meter, for deretter å fjerne 50 meter til du er tilbake på 150 meter. Løp økta i ditt 400-meterstempo og ta 1 minutt pause mellom dragene. …ELLER EN STIGE Du kan kjøre en stige med lengre intervaller, 112 for eksempel 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m og

2000 m. Dragene skal gå raskere enn 10-kilometersfarten din, men ikke veldig mye fortere enn dette.

Jogg rolig i 400 meter som pause mellom dragene.

RASKE BEN Finn en friidrettsbane eller mål opp 200 113 eller 300 meter. Løp 5–10 stykker med 3 minutter

pause mellom. Start i 800-meterfart og øk litt og litt for hvert drag, slik at det siste draget går i maksfart.

RUNNER’S WORLD

FALSKT 800-METERSLØP 114 Denne økta skal imitere en 800 meter.

Løp to ganger 500 meter + 300 meter eller 600 meter + 200 meter – med mindre enn 60 sekunder pause mellom. Hold 800-metersfarten din på alle dragene.

BRYT OPP Løp 5 minutter i maratonfart 116 og øk deretter tempo til 10-kilometersfarten din i ett minutt. Senk farten og gjenta til det har gått 30 minutter.

117

FORLAT ASFALTEN Finn en relativt lettløpt sti.

Start med å løpe rolig i 10 minutter.

Løp deretter 2 minutter i ditt 10-kilometerstempo. Løp rolig i tre minutter og deretter gjenta 2-minuttersdraget.

Første gang kan du kjøre fire slike intervalldrag. Bygg deg gradvis opp til 10 drag når du har kjørt økta noen ganger.

118–122 SKRU OPP TEMPOET Legg til disse øktene for å sette pers på 5 kilometer.

NÅR

LØP

5 uker igjen til løpet

Løp 5 kilometer 10–15 sekund saktere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på 5 km.

4 uker igjen til løpet

Løp 8 x 500 meter. De første 3–4 intervalldragene løper du i din tiltenkte konkurransefart på 5 km. De siste dragene løper du 5–10 sekunder raskere enn konkurransefarten. 1 minutt pause mellom dragene.

3 uker igjen til løpet

Løp 5 kilometer 10–15 sekund saktere per kilometer enn tiltenkt konkurransefart på 5 km.

2,5 uker igjen til løpet

Løp 3 x 1500 meter. Hvert drag skal ha et litt høyere tempo enn din tiltenkte konkurransefart på 5 km.

Jogg eller gå i 90 sekunder mellom dragene.

2 uker igjen til løpet

Løp 8 x 500 meter. De første 3–4 dragene løper du i din tiltenkte konkurransefart på 5 km. De siste dragene løper du 5–10 sekunder raskere enn konkkurransefarten. 1 minutt hvile mellom dragene.

123 FOKUS PÅ ARMENE

Når du blir sliten på løpetur, for eksempel mot slutten av økta, bør du flytte fokus fra beina til armene. Armene og beina er synkroniserte når du løper, så jo fortere armene går, desto raskere kommer også beina til å følge etter. La armene pendle naturlig i skulderleddet, og hold 90 graders vinkel i albueleddet når du løper.

Når du jobber bevisst med armene, vil de fungere som en del av motoren og ikke som et anker.

501 LØPETIPS

35

idretts­bane. Løp fem 800-metere med 400 meters rolig jogg mellom. Det første draget går i 5-kilometersfarten din, og deretter løper du hvert drag 5 sekunder raskere enn det forrige.

ØK DISTANSEN

SEKUNDJAKT Finn et strekke på ca. 800 115 meter eller løp to runder på en fri­

Forandring fryder Gjør små forandringer i treningsøktene dine hele tiden.

Det vil både gjøre treningen morsommere og du vil utvikles fortere. Det er faktisk lettere enn du tror. Test ut disse justeringene for å bli en raskere og mer utholdende løper.

SYNG I DRAHJELP SKRU NED BAKKEN PÅ RASKE TEMPOET 124 125 126 127 Når du løper i bakker, ØKTER Har du en tendens til FARTSØKNINGER PÅ LANGTUREN Legg inn mellom fire og åtte 30-sekundersdrag med høy stegfrekvens på de rolige langturene dine. Tell antall steg og prøv å slå antallet for hvert drag. Hold stegene lave og korte.

RUNNER’S WORLD

prøv å samtidig synge en sang. Det kan hjelpe deg med å tilpasse farten under løp, slik at du ikke tar deg ut helt.

Du skal klare å synge sangen, men det trenger ikke å låte særlig fint.

Når du skal gjennomføre tøffe økter i et høyt tempo, kan du dra stor nytte av å få med deg en jevngod løpekompis.

Ikke gjør det til en konkurranse, men motiver og dra hverandre slik at begge får en skikkelig god økt.

å dra i vei for fort på langturene dine, slik at du er sliten allerede etter noen kilometer?

Test ut å starte økta pinlig sakte, eller legg inn gåpauser helt i starten av løpeturen, for eksempel ved å veksle 1 min gange og 1 min løp, for deretter å øke andelen løping gradvis.

TEST DEG SELV

PROBLEMLØSING

TIMESUTFORDRINGEN Bli kjent med fartsfølelsen og 128 tempo­forandringer ved hjelp av denne

«Jeg har blitt skadet.

Hva slags alternativ 129 trening er best med tanke

Vil du ha en økt som inneholder alt fra utholdenhetstrening til tempotrening og som gjør deg bedre til å veksle mellom ulike intensitetsnivåer? Alt dette kan klemmes inn på én time.

Det høres nesten for godt ut til å være sant. En slik økt finner du rett nedenfor. Husk at du ikke skal se deg blind på farten, men ta utgangspunkt i de ulike tidsintervallene som står i tabellen. Bruk stoppeklokkefunksjonen fremfor GPS-tracking på klokka.

«Jeg har etter hvert utviklet et påtvunget 130 forhold til løpingen. Hva skal

Lav

MIN

10

10

20 40 30 TID (MINUTTER)

TEMPO Maratonfart

2

Lett jogg

8

Halvmaratonfart

4

Lett jogg

6

10-kilometerfart

6

Lett jogg

4

5-kilometerfart

8

Lett jogg

2

Litt raskere enn 5-kilometerfart

10

Lett nedjogg

50

jeg gjøre for at det skal føles lystbetont igjen?»

Bytt ut noen av de rolige øktene dine med alternativ trening, for eksempel svømming eller roing for å få litt avveksling. Du kan også vie noen økter til å ta tak i de eventuelle svakhetene dine, ved å trene styrke. Hvis du pleier å løpe på asfalt, oppsøk skogen i stedet – eller kjør en fartslek der du lar omgivelsene styre tempo. Slipp alvoret for en stund og lek med treningen for å få lysten tilbake. Eller meld deg på et løp slik at du får et formål med løpingen.

«Jeg vet at jeg burde trene styrke, men jeg 131 vet ikke hvilke øvelser jeg

burde gjøre.»

Når du løper, arbeider kroppen på ett ben om gangen.

Tren derfor ettbensøvelser og øvelser som foregår på én side om gangen. Du kan gjøre ulike utfallsvarianter og step ups. Jobb mye med rotasjoner i overkroppen, for eksempel stå i en sideplanke og roter den ene armen inn under kroppen og tilbake. Når du løper skal du kunne motvirke rotasjoner i overkroppen, og da gjelder det å være sterk. Jobb med generell styrke i overkroppen (ryggløft, armhevinger). Dette forbedrer holdningen din når du løper.

501 LØPETIPS

ØK DISTANSEN

ANSTRENGELSE

Høy

på å komme raskt tilbake til løpingen igjen?»

Vannløping, også kalt aqua jog, er topp. Det holder løpeformen i gang uten at du belaster skaden. Kjøp et flytebelte tilpasset vannløping og finn veien til nærmeste basseng.

37

effektive økta.

Slik beseirer du bakkene Test ut disse tipsene for å sprette opp bakkene som en fjellgeit og bli en bedre løper samtidig. Å løpe i bakker kan være tøft, både mentalt og fysisk.

Men med noen enkle justeringer og en gradvis til­ nærming kan du bedre bakketeknikken og bli sterkere.

Bakketrening er knallbra trening for alle løpere.

132 HENDENE Hold hendene avslappet, det gjør at du spenner deg mindre i hele kroppen.

133 134 FØTTENE Trykk med forfoten ved hjelp av legger og lår. Hvis du setter hælen i bakken først, bremser du framdriften mye mer enn når du angriper bakken med forfoten først.

RUNNER’S WORLD

BENA Trykk ifra mot bakken med korte, lette steg i stedet for å trampe oppover med lange klyv.

Det skal føles sprettent og lett. Tenk at du skal bruke leggene mer enn lårene.

136 ØYNENE Hold blikket om lag seks meter foran deg.

Det gjør at hodet holder seg rakt og blikkets fokus styrer deg dit du skal.

137 ARMENE Du må jobbe aktivt med armene for å komme deg opp, men ikke overdriv. La arm­ bevegelsen tilsvare den anstrengelsen som bakken krever. Hold albueleddet i 90 grader og fokuser på å drive albuene bakover.

Framover drives de automatisk.

138 OVERKROPPEN

Len deg lett framover i overkroppen slik at bekkenet holder posisjonen og bena jobber normalt. På denne måten angriper du bakken, og det er lettere å jobbe oppover enn om du skulle lent deg bakover i overkroppen.

du tar et lett drag oppover en bakke i 5–10 sekunder. Gå ned igjen. Neste gang løper du oppover i 10–15 sekunder før du vender. Veksle mellom 5–10 sekunder og 10–15 sekunder til du har løpt 10–15 minutter totalt. Rolig nedjogg.

ØK FORSIKTIG For at du ikke skal hate bakketre140 ning, bør du øke gradvis. Etter at du har

kjørt rolige bakkeøkter et par-tre ganger, er det tid for å øke. Etter oppvarmingen løper du oppover i 10 sekunder og går ned igjen. Gjenta en gang til. Øk deretter til 15 sekunder (to drag) og deretter to drag på 20 sekunder. Avslutt med ett drag på 30 sekunder.

BAKKEPLANER Legg inn en bakkeøkt hver uke.

141 Når du kjenner at du blir sterkere kan du

enten legge til ytterligere en bakkeøkt i uka eller øke lengden på økta. Ta gjerne med en venn eller to, slik at dere kan bytte på å dra oppover.

ØK DISTANSEN

HODET OG HJERNEN Tenk at hodet skal være en forlengelse av kroppen. Hold det altså rett opp, ikke stukket fram. Nakke og skuldre skal være avslappet. Dette bidrar også til at du puster bedre. Hjernen må være innstilt på et høyere anstrengelsesnivå og være klar for oppgaven når du begir deg oppover.

START ROLIG Varm opp med 10 minutter 139 rolig jogg. Gå deretter i 2 minutter før

HOLD STILEN Dette er ikke bare økter som gjør 142 deg til en sterkere løper, de hjelper deg

også til å bli en mer økonomisk løper med bedre teknikk. Løp med korte, lette steg i bakken – og du vil kunne overføre følelsen til løping på flata også. Husk å løpe med et avslappet og lett steg selv når du løper nedover, og unngå å bremse for mye med hælen først i fotisettet.

UNDERLAGET For at bakkeopplevelsen skal bli 143 så bra som mulig, bør du ha et samarbeidsvillig underlag i bakkene du trener i. Vått gress og løsgrus gir et dårlig grep om bakken er bratt. Ta en vurdering på underlaget i bakken før du setter i gang.

Det er kjedelig å gli bakover i hvert steg.

BARE LITT TIL Hvis du vil presse deg litt ekstra 144 på en økt, kan du teste ut å holde samme

intensitet i et par minutter til, etter at du har forsert bakken. For at intensiteten skal opprettholdes på flata, må du altså øke farten noe så fort du er over bakketoppen.

501 LØPETIPS

39

135

Less is more

Kommer livet i veien for treningen din? Vi har alle slike perioder.

Men det går an å trene minimalistisk til tider og likevel komme i bedre form. Det vil si, hvis du trener på riktig måte.

DU VIL BLI RASKERE

DU VIL BARE HOLDE FORMEN

Følg dette rakettraske ukesprogrammet for å få opp farten på rekordtid.

Er du inne i en hektisk periode som setter kjepper i hjulene for treningen din? Du kan likevel holde grunnformen ved like – både farts- og utholdenhetsmessig.

AKKURAT PASSE Løp 3 minutter i et tempo som 145 er litt raskere enn 5-kilometerfarten

din. Jogg 2 minutter som pause. Gjenta 3–6 ganger avhengig av hvor mye tid du har.

146

LENGRE INTERVALLER Forbedre evnen til å løpe fort over tid ved å løpe 1,5–3 kilometer litt raskere enn 10-kilometersfarten din.

Jogg rolig til pulsen har roet seg og gjenta 2–4 ganger.

TEMPOINTERVALLER Den tredje økta for uka bør væ147 re en tempoøkt i et anstrengende, men

kontrollert tempo. Løp for eksempel 30/30 – altså 30 sekunder rask fart og 30 sekunder hvile. Gjenta 15–25 ganger.

DU VIL SANKE KILOMETER Du kan fint rekke å sanke ganske så mange kilometer på tre til fire økter i uka.

MINIMALISTISK PLAN Løp to kortere turer på 30–45 148 minutter i uka, og en lang langtur. De

korte øktene forbereder kan gå noe raskere. Den lange turen skal ha fokus på kilometersanking. Men vær forsiktig med å øke lengden for fort. En tommelfingerregel sier ikke mer enn 10–15 prosent økning hver uke. Det innebærer at du kan trenge opp mot 20 uker for å forberede deg til en halvmaraton.

RUNNER’S WORLD

HOLD DEG TIL ET MINIMUM 149 Løp tre ganger i uka – det er et

rimelig mål for de fleste selv om man har en full timeplan. Mange legger alt for ambisiøse planer selv når det er trangt med tid, og da blir treningen bare lapskaus.

Lag en realistisk plan. En økt på mellom 20 og 30 minutter tre ganger i uka holder for å opprettholde utholdenheten og muskelstyrken. Man skal ikke kimse av et kvarters moderat løping i parken om man ikke har tid til noe mer, heller. Planlegg hvilke dager du skal trene på i forkant av uka, da blir det lettere å gjennomføre treningen. Du slipper også å ha dårlig samvittighet de dagene du ikke trener – for du vet at planene er lagt.

501 LØPETIPS

41

ØK DISTANSEN

Finn skjulte feil Slites skoene dine ujevnt? Har du gjørmeflekker på de merkeligste steder etter en løpetur? Dette kan si noe om steget og teknikken din, og kan også fortelle deg noe om hva du bør jobbe med for å unngå fremtidige skader.

SKJULT FEIL 1

Huden på den ene foten skiller seg fra den andre.

Som løper vil du helst være så symmetrisk i kroppen som mulig, men det er det nesten ingen som er. Dette kan for eksempel merkes ved at du har hardere hud på ulike steder på høyre fot sammenlignet med venstre fot. Dette kan være et tegn på at fotisettet er forskjellig fra fot til fot. Her er to tester du kan gjøre:

150

LEGGSTRETCH Stå barfot vendt mot en vegg.

Ha den ene stortåa og kneet trykt mot veggen. Flytt foten noen centimeter bakover og bøy kneet slik at det berører veggen. Ha hælen i gulvet. Fortsett å flytte foten bakover til hælen løfter seg fra gulvet. Test med andre foten. Kommer du like langt? Hvor er det det butter, i leggen eller ankelleddet? Hvis det er i ankelleddet det stopper opp, kan du teste å stå akkurat så langt bak med foten så du ikke når veggen med kneet, og gynge inn med kneet mot veggen i ulike retninger for å øke bevegeligheten i ankelleddet. Hvis det er leggmuskulaturen som hindrer deg, kan du teste å massere leggen ved å rulle den over en massasjerulle eller lignende.

BEVEGELIGHET I STORTÅA 151 Still deg i samme leggstretch-posisjon

som beskrevet ovenfor. Få noen til å løfte stortåa di og dra den ut til begge sidene. Har du ulik grad av bevegelighet i stortærne kan det bety at bevegeligheten i fotbuen også er ulik. Dette kan du gjøre noe med ved å regelmessig rulle foten over en tennisball eller lignende.

RUNNER’S WORLD

SKJULT FEIL 2

Yttersålen på skoene dine slites mer på den ene foten.

Hvis du merker at du sliter mer på den ene skoen kan det bety at du har ulik lengde på bena, en rotasjon i hoften når du løper, eller at du løper på underlag som skråner mot én side, for eksempel kanten på asfalterte veier som heller ned mot grøfta.

RETT UT UNDERLAGET Hvis du løper mye langs 152 landeveien kan det tenkes at du ofte

løper med det ene benet litt lavere enn det andre, ettersom asfalterte veier er bygget med en litt hellende profil for vanndrenasje. Vær bevisst på dette, og forsøk å løpe mer på sti, grusvei, eller rettere partier i veibanen. Har du ulik benlegde kan du enten prøve med en korrigerende innleggssåle eller korrigere området rundt hoften ved hjelp av styrketrening og veiledning fra en fysioterapeut.

BALANSER KROPPEN Noen kropper oppfører seg 153 som om bena har ulik lengde, selv om

det ikke er tilfellet. Årsaken til det kan sitte i ryggen. Hvis du for eksempel har en nerve i klem i ryggen, kan det resultere i svakhet i musklene som den nerven er koblet til, og da kan det ene benet jobbe ujevnt. Det kan også være slik at bekkenet eller hoften har en svakhet som gjør steget ditt ujevnt.

En dyktig fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne riktige øvelser for dette.

SKJULT FEIL 3

Horisonten hopper opp og ned.

LØP MED KORTE, RASKE STEG 154 Ved å løpe med korte, raske steg vil

43

du kunne redusere belastningen fra de lange, tunge stegene. Test ut å løpe med en stegfrekvens på 170–180 steg i minuttet, og se om horisonten ligger litt mer stille.

ØK DISTANSEN

Hvis det virker som om horisonten beveger seg opp og ned når du løper, kan det være et tegn på at du tar for store steg, slik at du får en vertikal bevegelse. Det er sløseri med energi og gjør steget ditt unødvendig belastende, hvilket igjen øker skaderisikoen.

SKJULT FEIL 4 Gjørme på leggene.

Ok, det får alle – men mer eller ­mindre. Hvis hele leggen din er full av søle etter en løpetur, kan det komme av at hoftene ikke holder seg i en rett posisjon som peker fremover, men at de roterer fra side til side.

HOFTESTREKK Sett et gummibånd rundt høyre vrist og fest den andre enden 155 av båndet i noe stabilt foran deg. Stå på en liten forhøyning (en tykk bok

eller lignende) med venstre ben slik at høyre fot kan svinge fritt. Sving benet bakover slik at gummibåndet strekkes. Pass på at hoften fortsetter å peke framover. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Gjør 3 x 12–15 repetisjoner på hvert ben annenhver dag.

UTSIDEN AV HOFTEN Ta utgangspunkt i startposisjonen på øvelsen beskrevet ovenfor.

156 Vri deg 90 grader til høyre, og skritt over båndet med venstre ben slik

at båndet havner bak venstre akilles. Løft høyre ben ut til siden slik at båndet strekkes. Gjør 3 x 12–15 repetisjoner på hvert ben annen hver dag.

501 LØPETIPS

Løpende teknikksjekk Når passer det vel bedre med en teknikksjekk enn når du faktisk løper? Fokuser på disse fem detaljene neste gang du løper, og du vil etter hvert oppleve at du kan løpe både lengre og raskere.

157 Det er hoften og sete­ muskulaturen som skal skyve deg framover, ikke føttene som skal strekkes fram.

158 Etterstreb kort og lett kontakttid i bakken.

159 Land alltid med foten under deg, ikke foran deg.

RUNNER’S WORLD

SKRITTELLING REDUSER SVEVTIDEN I en studie under OL i 1984 talte lø162 pecoachen Jack Daniels stegene til løperne.

Han oppdaget at mange tok minst 180 steg i minuttet, sammenlignet med mosjonister som tar ca. 150–160 steg i minuttet. Tester viser at mosjonister tilbringer mer tid i lufta sammenlignet med eliteløpere. Å bruke for mye tid i ”svevfasen” av steget er lite effektivt, og det gir deg ofte en hardere landing enn om du øker stegfrekvensen.

ØK DISTANSEN

Løp med stolt holdning. Tenk at du holder kroppen oppreist med et snøre festet i toppen av hodet.

161 Konsentrer deg om å løfte benet fra hofteleddsbøyerne fremfor å trykke til med fremside lår.

LØP PÅ EGG For å korte ned steglengden og løpe 163 lettere kan du tenke deg at du løper på et teppe av ukokte egg som du ikke skal knuse.

Når foten treffer bakken, skal den raskt opp igjen. Dette kan du visualisere mens du løper for å på sikt få kortere, lettere steg.

501 LØPETIPS

45

160

Omfavn kulda

Kjølig luft og isete veier – vinteren kan på mange måter være litt kjip for oss løpere. I Norge er det heller ikke noe alternativ å slutte å løpe om vinteren, siden den i blant kan være veldig lang. Og bare mølle­økter i løpet av en hel vinter kan bli litt vel ensformig i lengden.

Slik håndterer du de kalde månedene på best mulig vis.

TA DEG TID Det er ikke noe poeng i å stresse 164 med å holde et visst tempo når det er

mørkt og glatt. I stedet kan du fokusere på en anstrengelsesskala fra 1 til 10, og løpe på tid i stedet. Sett av for eksempel én time. Blås i hvor langt du kommer.

HUSK MÅLET Føles det tungt å begi seg ut i 165 mørket når gradestokken i tillegg viser litt for mange minusgrader? Minn deg selv på at datoene for løpene du skal delta på i sommer ikke kommer til å flyttes bare fordi du kanskje ikke er forberedt. Det er bare å fortsette å løpe.

166

IKKE LA DEG BEGRENSE Piggsko og brodder er undervurdert. Det gir deg en trygghet og en frihet til å løpe hvor du vil, uansett hvor isete det er. Hvis du er godt skodd slipper du å lete opp det ene isfrie strekket langs bilveien, og kan heller ta deg ut på stiene og landeveiene.

ULL ER TINGEN En studie publisert i International 167 Journal of Sports Medicine viser at løping

når det er kaldt og fuktig er mye mer krevende enn når det bare er kaldt. Hold fukten borte med riktig underlag som puster godt, for eksempel ull, og bruk en mer robust skalljakke ytterst.

168

KULDESJOKK OM MORGENEN Når det er kaldt ute er det ennå vanskeligere å komme seg opp grytidlig for å løpe om morgenen. Hvis morgenløping er din greie, sørg for å varme opp skikkelig og start pent og rolig.

FÅ VARMEN IGJEN Når du er ferdig med løpeturen 169 i kulda, bør du komme deg inn i varmen

igjen så fort som mulig. Når du trener, registrerer kroppen økt temperatur og gir

RUNNER’S WORLD

signaler om svetteutskillelse. Denne prosessen fortsetter litt etter at du er ferdig med økta, og du vil bli veldig kald om du ikke kommer deg hjem og får skiftet og dusjet.

PUST LETT Hvis det er veldig kaldt kan det 170 føles bedre å puste gjennom en Buff eller en kuldemaske. Hvis det er kaldere enn 15 minusgrader bør du avstå fra de harde øktene og heller kjøre rolig trening.

TIDLIG TRENING Mange opplever at de løper mindre 171 om vinteren fordi de vegrer seg for å løpe i mørket. Forsøk å komme deg ut tidligere på dagen i stedet, for eksempel en rask økt i lunsjen. En studie viste at de som løp 15 minutter før de spiste lunsj var mye piggere og mer produktive enn de som ikke trente.

LAD OPP MED D Det finnes mange grunner til 172 å holde løpingen ved like om vinteren.

En grunn er at du blir mer hardfør mot forkjølelser og andre sykdommer. Du kan også forebygge ekstra ved å tilføre D-vitamin i kosten. Om vinteren skinner sola for svakt til å kunne gi oss D-vitamin, så da kan det være lurt å ta tran eller gå for meieriprodukter tilsatt nettopp vitamin D. HOLD FARTEN OPPE Om vinteren kan du gjøre lurt i 173 å droppe tøffe intervalløkter med lange,

stillestående pauser, siden du risikerer å bli kald. Skru heller tempoet på dragene ned litt, og jogg i pausene i stedet.

DRIKK NOK Ikke glem å drikke nok også om 174 vinteren. Selv om du ikke er klissvåt av

svette etter en økt, betyr ikke det at du ikke har svettet. Fyll opp med væske etter trening, selv om kroppen ikke skriker av tørste.

501 LØPETIPS

47

ØK DISTANSEN

Hva med innendørs­ trening?

Ikke la de tøffe vintrene sette en stopper for treningen din. Hvis du ikke liker å trene ute i kulda kan du likevel finne formen med alternativ trening innendørs – og møte våren sterkere enn noensinne.

VANNLØPING Å løpe i et basseng med et flytebelte 175 rundt magen, såkalt vannløping eller aquajog,

er ikke bare ment som rehabilitering for skadde utøvere. Men hvis det skal gi resultater kan du ikke bare flyte rundt som en manet, men du må virkelig jobbe. Vannets motstand gjør at en intensitet som føles lett på land blir betydelig tyngre i vannet.

ROMASKIN Hvis du blir lei av mølleløping, eller 176 bare vil gjøre noe annet, kan du teste romas-

kinen på treningsstudioet. Det er skånsom trening som får pulsen opp. Prøv å ta kraftfulle, lange rotak fremfor korte, frenetiske tak. Ikke sett maskina på maks motstand, men hold deg mellom 4 og 6 på en skala fra 1–10.

Slik gjør du: 1 Trykk ifra med bena.

2 Rett ut hofta og skyv ryggen litt bakover.

3 Dra armene bakover.

4 Før armene frem igjen.

5 Bøy hoften på vei tilbake.

6 Bøy bena og begynn neste rotak.

SPINNING Å gå på spinningtimer er en kjempefin 177 måte å få inn intensive økter på. En studie i

Medicine & Science in Sports & Exercise viste at løpere som la til intervalltrening på sykkel i sitt treningsprogram, forbedret 5-kilometertiden sin etter en treningsperiode på seks uker.

RUNNER’S WORLD

TABATA Tabata er høyintensiv og eksplosiv 178 trening i et mønster der du jobber 20 sekunder

på maks intensitet og hviler i 10 sekunder. Dette gjør du 8 ganger. Forskning publisert i ­Medicine & Science in Sports & Exercise viste at seks uker tabatatrening forbedret den aerobe og den ­anaerobe kapasiteten og holdt forbrenningen i gang i 12 timer.

BLI VENN MED MØLLA

Inne i varmen på treningsstudioet (eller hjemme) kan du bruke tredemølla og få samme resultat som ute.

EFFEKTIVE 20 MINUTTER 180 Sett møllas stigning på 0,5 eller

ØK INTENSITETEN! Sett stigningen på 2 prosent 181 og varm opp med rolig jogg i 5 mi-

nutter. Løp deretter intervaller i et høyere tempo (rundt 10-kilometersfarten din), med like lang joggepause mellom dragene: 1–2–3–2–1–2–3–2–1 minutter. Jogg ned i 5 minutter.

ØK DISTANSEN

1 prosent for å kompensere for uteblivende luftmotstand. Varm opp i 5 minutter i rolig tempo. Hold deretter et høyere tempo i 10 minutter.

Du skal kunne holde samme tempo hele tiden, men det skal være tøft.

Jogg ned i 5 minutter i rolig tempo.

minutter gange på mølla i 20–30 minutter. Hvis det kjennes greit og du ikke merker skaden, kan du øke løpingen til 3 minutter og redusere gåtiden til 1 minutt.

179

CROSSFIT Crossfit er trening som henter innslag fra blant annet turn og olympisk styrkeløft, og som skal øke kondisjonen, styrken, bevegeligheten, koordinasjonen og balansen. Øktene inneholder ofte en styrkedel og en kortere høyintensiv del. To crossfitøvelser du kan teste hjemme: Burpees: Sett hendene i gulvet og hopp bak med føttene. Legg deg på magen. Press opp igjen og hopp inn med føttene så nærme hendene og med så rake ben som mulig. Rett deg opp og gjør et opphopp med hendene over hodet.

Kettlebell high pull: Stå med bena bredt fra hverandre og føttene pekende lett utøver. Ha en passe tung kettlebell stående mellom føttene. Bøy bena og ta tak i kettlebellen med begge hendene. Ryggen er rak.

Press eksplosivt ifra med bena og strekk ut hoften, og ved hjelp av kraften fra ben og hofter drar du kettlebellen opp til haka. Før den ned igjen og start neste ­repetisjon.

TREN PÅ MARATON­ AVSLUTNINGEN 183 Løp 5 kilometer i rolig tempo,

deretter 5 kilometer i et tempo som er 15 sekunder saktere enn kilometerfarten din på maraton. Deretter 5 kilometer i maratonfart. Avslutt med 5 kilometer som er 15 sekunder raskere per kilometer enn maratonfarten din. Denne økta forbereder kroppen på å løpe fort selv om du er sliten.

BEST I BAKKENE Varm opp og sett stigningen 184 på 4 prosent. Skru opp farten til ditt halvmaratontempo. Løp i 20–30 minutter. Dette er en tøff økt som bedrer benstyrken og gjør at bakkene føles lettere når du begynner å løpe utendørs igjen.

501 LØPETIPS

49

KOM TILBAKE FRA SKADE 182 Alterner 2 minutter jogg med 2

Behersk varmen Hvordan kan du få en god og trygg løpsopplevelse når det er skikkelig varmt ute? Det finnes triks som gjør at du kan fortsette mil etter mil selv når kvikksølvet kryper oppover.

Løpingen har kommet langt når det gjelder tekniske hjelpemidler som GPS‑klokker og superfunksjonelle klær og sko. Når det er riktig varmt ute føles det derimot som man står på bar bakke. Trening i varmen kan gjøre deg dehydrert, gi unormalt høy puls og forstyrre saltnivåene i kroppen.

Men det finnes måter å venne kroppen til varmen på. Gradvis akklimatisering er et stikkord. Ta med deg disse tipsene inn mot sommeren, og du vil se at det ikke er noe problem å holde løpingen i gang, selv i høye temperaturer.

HOLD ET ØYE MED PULSEN Sammenlign pulsen din på varme dager 185 kontra kjøligere dager. Hvis du pleier å ligge på

140 slag i minuttet på rolige turer om våren, kan du forvente deg opp mot 150 i puls på riktig varme dager. Hvis pulsen overstiger mer enn 10 slag, kan dette være et tegn på dehydrering eller overoppheting.

TA DET ROLIG, MEN IKKE STOPP Oftest er det bedre å senke hastigheten og 186 holde det gående, fremfor å løpe fort for så å måtte stoppe opp på grunn av varmen.

LYTT TIL LÅR OG LEGGER Leggene og muskulaturen på bakside lår, 187 hamstrings, reagerer fort på dehydrering. Hvis du får krampe i bakside lår eller legger når det løper, kan det være et tegn på at du trenger væske og elektrolytter.

188

KVELDSSTRETCH Det er fort gjort å hoppe over stretchingen når du er kokvarm og bare vil kaste deg i sjøen etter en løpetur. Legg heller uttøyingen til den svale sommerkvelden.

RUNNER’S WORLD

LITT OG OFTE Å bøtte nedpå med vann rett før en 189 økt er ingen suksessoppskrift. Det vil skvulpe i

magen din, og du føler deg tung og tissetrengt.

Sørg for å drikke litt hver halvtime før du skal ut på en lengre løpetur i varmen.

VARM OPP SELV OM DET ER VARMT 190 Å ligge i sola er ikke klassifisert som oppvar-

ming. Ledd og muskler trenger en forberedelse på hva som skal skje, selv om det er varmt ute.

Dynamiske tøyeøvelser og lett jogg er en god start på alle løpeturer, året rundt.

KEEP IT COOL Du kommer til å vende deg til å løpe når 191 det er varmt, men ta stegene gradvis. Start rolig og aksepter at det går trått i starten.

VENT PÅ REGNET Har du vanskeligheter med å løpe når 192 det er varmt, kan du holde et øye med værmel-

dingen og legge løpeturene til de dagene det regner eller er overskyet. Løping i sommerregn er fantastisk.

OVEROPPHETING!

For varm? Her er tegnene du bør se etter.

OVEROPPHETING

Årsak: Kroppen klarer ikke å ta til seg nok væske og elektrolytter.

Symptom: En kroppstemperatur mellom 38 og 40 grader, hodepine, tretthet, overdrevet svetting, du føler deg dårlig.

TIPS!

194

KRAMPE

Årsak: Væske- og elektrolyttmangel grunnet mye svetting.

Symptom: Alvorlige kramper i magen eller i store muskler.

TIPS! mat som inneholder salter og drikk sportsdrikke.

195 Spis

ØK DISTANSEN

Legg et kaldt og vått håndkle eller en ispose innpakket i et tøystykke over hode og nakke. Drikk sakte og sørg for å få i deg noe mat.

TIPS! legehjelp er nød­ vendig hvis du har fått heteslag.

196 Umiddelbar

INGEN UNNSKYLDNING Løp tidlig om morgenen, før det blir for 193 varmt. Løp på kvelden når den verste varmen har lagt seg. Løp på tredemølle i et trenings­ studio med aricondition.

501 LØPETIPS

51

HETESLAG

Årsak: Anstrengelse, varme og væsketap kan bli for mye for kroppen, og den klarer ikke å holde temperaturen under 40 grader.

Symptom: Høy kroppstemperatur, hodepine, diaré, høy puls. Du føler deg dårlig og forvirret.

TIPS 197-245

FÅ OPP FARTEN Uavhengig om du satser på kortere løp på 5 kilometer eller har bestemt deg for en ultramaraton så har du mye å vinne på å legge inn tempoøkter i planen.

Vi forklarer hvorfor og hvordan.

Øk tempoet

Når du har trent deg opp til å løpe langt, hva skal du finne på da?

Neste steg er å trene på å løpe fortere.

D

u tjener på å legge inn tempoøkter uansett om du trener til en maraton eller for å sette ny rekord på 5 kilometer, og alt du trenger å vite står i dette kapitlet. Økter hvor du trener på å bli raskere kan øke både utholdenhet og forbrenning.

Dessuten er det lettere å jobbe med løpesteget når du løper fort.

Forskning viser at korte intervaller på mellom 30 sekunder og 5 minutter med hvile imellom har stor effekt på kroppen din i form av et sterkere hjerte som pumper mer blod ut i kroppen per hjerteslag.

Langkjøringer har ikke slik effekt i samme grad. Men det som kan sette kjepper i fartshjulet er det mentale – det er tungt å løpe fort.

Men det er nettopp derfor slik tung trening er så viktig, og herder deg til turene og løpene hvor det virkelig røyner på.

RUNNER’S WORLD

«JEG LØPER BARE FOR HELSAS SKYLD» Musklene dine suger opp glukose fra blodet og regulerer 197 blodsukkernivået. Dessuten styrkes

hjertet ditt og funksjonen i blodårene forbedres, og du får flere mitokondrier (de små kraftsentrene i muskelcellene) som gjør at kroppens forbrenning forbedres. Resultat: Du får mer energi – til å løpe og gjøre andre ting. Økta: Varm opp i 15 minutter. Løp ett minutt litt raskere enn 10-kilometerfarten din (8 på en skala til 10), jogg et minutt og gjenta 6-8 ganger. Etter noen slike økter kan du øke til 10 intervaller.

sakker man plutselig. Raske intervaller lærer kroppen å gire om og at den kan holde et høyt tempo – den egenskapen har du nytte av både når du løper kort og langt.

Økta: Start med 6–10 intervaller på 200 meter i din 5-kilometerfart (8–9 på en skala til 10), med 200 meter jogg i mellom. Gjør denne økta én gang hver uke. Over tid kan du øke distansen, for eksempel 5 × 400 meter i tempoet du holder i løp på 5 eller 10 kilometer, eller 4 × 600 meter i 10-kilometerfarten din.

«JEG LØPER FOR Å GÅ NED I VEKT» Jo raskere du løper, desto høyere er gjerne intensiteten 199 og med det følger det noe etterforbrenning også. De raskere øktene trenger ikke erstatte alle de roligere turene, men én økt i uka med høyere intensitet er godt for hjertet, og vil gi god variasjon for kroppen.

Økta: Om du vil gå ned i vekt bør du prøve å holde en høyere intensitet over lenger tid. Varm opp og løp så 3–5 minutter i 10-kilometerfarten din.

Jogge eller gå i 3–5 minutter. Gjenta 6–10 ganger. Du kan også løpe denne på tredemølle ved å sette stigningen på 5 prosent og løp i et moderat tempo i 3 minutter. Senk stigningen til 0 og løp 3 minutter i samme tempo. Gjenta 6–10 ganger.

Når du begynner å trene med mer fart og raske intervaller kommer endringene i kroppen til å kjennes umiddelbart. Start på veien mot høyere fart med noen av disse kjappe øktene.

BAKKER Løp en lett tur som 201 inkluderer 3 × 20 sekunder bakkedrag i hardt, men kontrollert tempo.

STI Bryt opp en lett 202 tur i terrenget med 3–4 × 20

sekunder fartsøkning uansett hvordan stien ser ut så får du en naturlig fartslek.

BANE Løp to runder på bane.

203 På langsidene akselererer du og

ØK FARTEN

På slutten av en langkjøring (eller lange løp) er det ikke 198 uvanlig at man går tom for energi, og så

BLI RASK FORT

løper i maksfart i 20 meter. Gå i svingene.

«JEG VIL FULL­ FØRE MIN FØRSTE 5 KILOMETER» Jo kortere distanse, desto viktigere er tempoøktene – om 200 du skal løpe kort kan du trene fart ofte-

re. Om du gjør det kan kondisjonen din, den aerobe kapasiteten og den mentale styrken forbedres betydelig og plutselig føles et løp på 5 kilometer lett ut.

TO GODE ØKTER: Tidsbasert fartlek: På slutten av en økt øker du takten i 4 minutter, jogger i 2, løper fort i 4 minutter, jogger i 2, løper fort i 3 minutter, jogger i 2, løper fort i 1 minutt.

Bakketrening: Jogg 10 minutter for å varme opp. Løp opp en bakke som tar 45 sekunder å løpe. Løp hardt, men kontrollert. Gå ned som pause, og gjenta 8–10 ganger.

501 LØPETIPS

55

«JEG TRENER TIL EN MARATON SÅ JEG FOKUSERER PÅ LANGDISTANSE»

Sterk helt til målstreken

Det er en vanlig feil og resultatet er frustrerende: Startskuddet går og du løper i vei som Usain Bolt, men den raske starten kan nok uten tvil sette sine spor. Du løper resten av løpet for sakte og klarer ikke målet ditt. Det er på tide å jobbe med at avslutningene dine blir sterkere enn åpningen, for det er den sikreste måten å klare målet ditt på. Du skal altså være raskere under den andre halvdelen av løpet enn den første.

For å klare det må du spare energi og ikke svi av alt de første kilometerne.

RUNNER’S WORLD

VELG EN PASSENDE ØKT SKRU PÅ Du kan bruke hvilken som helst Kunsten å avslutte sterkt går ut på å 203 205 lettere økt og starte rolig før du langsomt øker langsomt øke i tempo, ikke å løpe sakte halve tempo og avslutter litt raskere enn du startet.

Om du gjør en slik økning på en langkjøring så kan du bygge opp selvtilliten for å klare å øke selv når du er sliten. På intervalløkter kan du ha som mål å avslutte med en raskere intervall enn den første.

løpet og så dra på som en galing. Del opp økta i seksjoner og løp hver seksjon bittelitt raskere enn den forrige. Basert på hvor lenge du skal løpe så kan seksjonene være på omlag 1–2 kilometer. Den siste seksjonen skal gå så fort at du knapt klarer å si mer enn et par ord om gangen.

innen løping så prøv å starte i pratetempo.

Er du mer erfaren kan du starte litt saktere enn 5-kilometerfarten din – skal du løpe i 20 minutter kan du starte 30 sekunder per kilometer saktere enn 5-kilometerfarten. Skal du løpe i 40 minutter kan du starte et minutt per kilometer saktere.

Test disse tipsene for å få opp farten uten å ta deg helt ut.

FINN TAKTEN SJEKK Den enkleste måten å ARMENE 207 208 lære kroppen å løpe med rasOm du tar for lange steg så kere steg enn man er vant til er med musikk på ørene som holder samme takt som ønsket stegfrekvens. Det er lettere når man har en takt å følge.

kan du teste å dra hendene litt tettere mot brystet slik at du har mindre enn 90 grader i albueleddet. Det gjør at armene beveger seg i mindre bevegelser, som også øker frekvensen på bena.

AV MED SKOENE Finn en stor gress209 matte eller -plen (en fotball-

bane eller lignende), og ta av deg skoene og løp. Skrittene dine kommer automatisk til å være kortere. Tell antall skritt i minuttet og prøv å holde det antallet når du tar på deg skoene igjen. Å løpe barbent på gress kan dessuten være god variasjon i treningen for ankler og føtter.

501 LØPETIPS

57

ØK FARTEN

Målet er å fullføre løpet i omtrent samme fart du starter med, men fortsatt løpe den andre halvdelen litt fortere. Dette kalles negativ splitt og betyr at du må finne det nivået hvor du løper så fort du kan, men ennå klarer å spare litt energi til slutten. Det er sånn du setter nye personlige rekorder.

ØK FARTEN

FINN RIKTIG STARTFART SKRU PÅ MER Skal du klare å avslutte raskt så kan Når du begynner å nærme deg et løp 204 206 du ikke gå ut for hardt. Om du er ganske ny bør du trene på å også starte økta litt raskere.

Dine raskeste 5 km Et løp på 5 kilometer er perfekt som ens første løp, men er også bra for erfarne løpere som vil få inn hurtighet i trenin­ gen sin. For å klare å løpe en skikkelig rask halvmil kreves det dedikasjon og hardt arbeid med fokuserte økter, for eksempel økter der du løper andre halvdel raskere (negativ splitt), og løping i ulikt terreng for å gjøre kroppen slitesterk og rask.

RASKERE ENN MÅLET Å løpe fortere enn det tempo 210 du tenker å holde under løpet kommer

til å gjøre det lettere å øke på slutten når konkurransedagen kommer. To ganger i uka, gjerne etter roligere økter, løp 10 × 200-metersdrag der du løper den første i 5-kilometerfarten din og så øker for hvert drag. Det siste skal være nær maksfart. Jogg 200 meter mellom dragene. Tre uker før løpet løper du 2 kilometer i konkurransefart, jogger i 5 minutter, og så kjører du 5 × 300 meter 10–15 sekunder raskere per kilometer enn konkurransefart. Gå 100 meter mellom hvert drag.

VARIER TERRENG Når du skal løpe fort er det 211 digg å løpe på bane. Det føles lett å

løpe for banen er flat og underlaget er skånsomt siden det er litt mykt.

Men du løper alltid på samme måte og i samme retning, og det kan gjøre kroppen ubalansert og litt bortskjemt.

Kjør halvparten av de raske øktene dine på gress eller på stier i terreng som stimulerer andre muskler, og hvor du må være mentalt skjerpa.

RUNNER’S WORLD

INGEN LAPSKAUS Hver løpeøkt skal ha et for212 mål. Unngå lapskaustrening hvor alt

går ganske fort, men ingenting hverken rolig eller fort nok. Hold rolige økter rolige, og så kan du heller booste dem underveis med 30 sekunder lange fartsøkninger hvert femte minutt.

TRIM KROPPENS MOTOR 213 For å løpe fort må du kunne trøkke på,

og trøkke på enda mer. Du trenger en sterk «posterior»-muskelkjede, altså kroppens bakside. Kjeden er ikke sterkere enn sitt svakeste ledd, og om setemuskulaturen, hamstrings, leggene eller ryggen er litt svakere så kan det hende at andre muskler kompenserer.

Dette kan gjøre deg tregere, og øke skaderisikoen. Bakkeløping gir god naturlig motstand for fartstrening hvor frasparket må være desto sterkere.

Legg inn minst én motbakkeøkt og to styrkeøkter per uke i treningsplanen.

214-217

ØKTER FOR RASKE AVSLUTNINGER

Raske økter og tips for din nye rekord på 5 kilometer

SLIK GJØR DU Denne økta går ut på å løpe en viss tid, snu og løpe tilbake raskere. Du kan starte med å løpe 10 minutter, snu og komme tilbake til startpunktet på mindre enn 10 minutter. Øk så gradvis til du løper i 30 minutter før du snur og tar deg tilbake på under 30 minutter.

400-METERE

Løp 4–8 × 400 meter med 100 meter jogg mellom dragene. Løp de første 2–4 i et behagelig tempo, cirka 10–20 sekunder saktere enn farten du løper mot slutten av en 5-kilometer. Resten av dragene løper du raskere og raskere, og avslutter i et tempo omkring 15 sekunder per kilometer raskere enn estimert konkurransefart.

2000METERE

Løp 2–4 2000-metere i tempoet du vil ha på slutten av en 5-kilometer, med 400 meter jogg imellom. Avslutt med 1 kilometer litt raskere enn konkurransefarten.

LANG FARTS­ ØKNING

Løp den første fjerdedelen av økta (som er totalt maks 10 kilometer) i rolig tempo. Så løper du litt raskere for hver fjerdedel til du løper den siste i estimert konkurransefart på en 5-kilometer.

59

EN HALV HALV

ØK FARTEN

ØKT

TREN PÅ Å AVSLUTTE RASKERE ENN DU STARTET – VI VET HVORDAN!

501 LØPETIPS

Om og om igjen 218

En nøkkel til å bli raskere er å gjenta nøkkeløktene dine om og om igjen for å bygge fart, styrke og selvtillit. Da kan du også hele veien måle forbedringen på tidene dine, og se hvor mye raskere du blir på disse øktene. Test også nå og da å løpe løpsdistansen for å se om du er på rett vei med treningen din.

Men du trenger ikke gjøre det for ofte – husk at utvikling skjer langsomt og at harde eller lange testløp sliter på kroppen.

MÅL: 10 KM UTVIKLE KONTROLL Her skal du lære deg å løpe kontrollert så du kan kline 220 til på slutten av økta. Det kommer til å lære deg å ikke starte for hardt. Dessuten gir det god selvtillit å løpe nær tre fjerdedeler av distansen i konkurransefart for da vet du at du klarer det når løpsdagen kommer. Økta di: Varm opp i 10 minutter og så løper du 4 × 50 meter stigningsløp for å få i gang bena. Løp 3 × 2 kilometer der det første draget går litt saktere enn konkurransefart, den andre i konkurransefart, og den siste litt raskere. Hent deg inn igjen med 3 minutter jogging mellom hvert drag. Jogg ned etterpå i 10 minutter.

MÅL: HALVMARATON BRYT OPP KONKURRANSEFARTEN Du kan bryte opp øktene hvor du løper i konkurranse221 fart med joggepauser mellom, for å kunne ligge lenge på ønsket fart selv tidlig i treningen.

MÅL: 5 KM BYGG FART Løp på bane om du 219 kan, og ta sikte på å kjøre

denne økta cirka 10 dager før løpet. Da skal du kunne gjøre alle dragene raskere enn estimert konkurransefart. Økta di: Varm opp i 10 minutter og så løper du 4 × 50 meter stigningsløp for å få i gang bena. Etter det, løp 600 meter litt saktere enn ønsket sluttfart, jogg rolig i 200 meter, løp hardt i 400 meter, jogg 200 meter, hardt i 300 meter, jogg 100 meter, hardt i 200 meter.

Jogg 400 meter og gjenta. Om du er en erfaren løper så kan du gjennomføre tre runder.

RUNNER’S WORLD

Økta di: Start med å løpe 3 perioder på 15 prosent av din planlagte tid på løpet (om du vil løpe på 2 timer betyr det 18 minutter) i konkurransefart. Jogg 3 minutter mellom periodene. Hver gang du kjører denne økta så legger du på 1 minutt per periode til hver av dem er på 20 prosent av planlagt sluttid.

MÅL: MARATON BYGG UTHOLDENHET En lang økt i et tempo mellom behagelig og tøft kom222 mer til å bygge utholdenhet og gjør kroppen mer effektiv på å ligge i konkurransefart.

Økta di: Start langkjøringen med 10 minutter i ditt vanlige langkjøringstempo. Etter det kan du øke gradvis de neste 15 minuttene til du løper 20 sekunder per kilometer saktere enn konkurransefart. Hold den farten til du har løpt cirka 60 prosent av din planlagte tid på maraton (2.24 på en 4-timersmaraton).

Hver gang du løper økta så øker du tiden til du løper 80 prosent av planlagt maratontid eller 3 timer, hvilken enn som er kortest.

223 ANALYSER RESULTATENE

Planlegg løpet etter hvordan det går med nøkkeløktene dine.

HVA BETYR DET?

HVORDAN GÅR DU VIDERE?

Du er i bedre form enn du trodde og burde klare målet ditt ypperlig.

Hold på planen din første halvdel av løpet og så kan du øke etter det om du kjenner at du har mer å gå på.

Klarte alle øktene i planlagt fart, men det var tungt.

Disse øktene skal være tøffe. Du klarte det og er i den formen du trodde du var i.

Følg planen for løpet. Du kan også ha et «plan B»-løp noen uker senere for revansjemulighet om det ikke går som du vil.

Klarte tempoet på økta etter et drag, men ikke i starten.

Formen er stigende og du kommer antakeligvis til å klare ditt oppsatte mål.

Kjør på som planlagt, og ha et reserveløp (som over) i bakhånd.

61

ØK FARTEN

HVORDAN GIKK DET? Klarte lett økta i rett tempo.

501 LØPETIPS

OPP MED FØTTENE Vi mosjonister har bakkekontakt omtrent dobbelt 224 så lenge som eliteløpere (de berører

asfalten i 150 millisekunder når de løper). Om du minimerer tiden du har bena på bakken så kan du bruke mer av energien på anklene og leggene. Også hamstrings kommer til å kunne jobbe mer effektivt, og hoftene kommer til å drive deg fremover fortere. Du lander også med føttene mer under hoftene, hvilket gir mindre bremsing og risiko for skade. Å kutte kontakttid på bakken er en liten endring – men den kan gi stor gevinst.

Lek med farten Fartslek for alle distanser

225

5 & 10 KM

●●8–12 × 1 minutt hard løping / 1 minutt lett ●●6–8 × 2 minutter hard løping / 1 minutt lett ●●Nedadgående pyramide: 6 minutter 5 minutter 4 minutter 3 minutter 2 minutter 1 minutt Start i 10-kilometer­ farten din og øk gradvis farten helt til du løper siste drag i 5-kilometerfarten din.

RUNNER’S WORLD

226

HALV­M ARATON OG MARATON

●●4–8 × 3 minutter middels tøft / 2 minutter lett ●●3 × 5–8 minutter middels tøft med 2 minutter rolig jogg mellom dragene for å hente deg inn. ●●2 × 10–13 minutter i halvmaratonfart med 2 minutter rolig jogg mellom dragene for å hente deg inn.

Slå deg selv

Baneløping kommer til å booste utholdenheten og farten din.

Å

løpe på bane er ­både gøy og nyttig.

Du kommer til å føle deg som en eliteløper, og banen er tross alt laget for løping så den er deilig å løpe på. Det er lett å holde styr på distanser og tider som er perfekt når du vil jobbe med farten og utholdenheten. I disse øktene kan du tilpasse antall repetisjoner, tempo og mengde hvile basert på hva du ønsker å forbedre.

227 400 METER FOR UTHOLDENHET God trening av utholdenhet kan du gjøre ved å ligge rundt melkesyreterskel – den intensiteten hvor kroppen kvitter seg med samme mengde melkesyre som den produserer. Generelt kan man si at en erfaren løpers terskel tilsvarer maksimal hastighet under en times løping, vanligvis mellom 10-kilometerog halvmaratonfart.

For å forbedre deg her så bør du løpe litt fortere enn som så. Økt: Test å løpe 12–15 × 400 meter i din 10-kilometerfart med 100 meter jogg imellom. Basert på hvor fort du løper så kommer dette til å gi deg omtrent 20 minutter i den intensitetssonen som forbedrer utholdenheten din. Økta kommer også til å lære deg å ha tålmodighet når du trener og å ikke gå ut for hardt. Om du løper for fort i starten kan det lett føre til at du løper for sakte på slutten.

400 METER FOR FART Denne økta er for å bedre oksygenopptaket ditt og du skal ha høyere anstrengelse enn melkesyreterskel. Det betyr at du jobber anaerobt, og pausene til å hente deg inn kommer til å være like lange som selve løpingen. Her ligger nøkkelen i å starte med kontrollerte drag og holde samme fart selv om du blir sliten. Økt: Løp 8–10 × 400 meter i sone 5 med 200 meter rolig jogg imellom. I sone 5 er intensiteten så høy at du nærmer deg grensen for maksimalt oksygenopptak (VO2 maks) så varm opp godt i forkant for å klargjøre kropp og hode for utfordringen. Dette er ikke en lang økt (cirka 15 minutter), men den kommer til å være krevende og gi gode resultater.

Økt: Løp 4 × 400 meter i et tempo som ligger mellom maksfarten din på 1 og 2 kilometer.

230 400-METERSKOMBO Bland alt sammen og få en økt som retter seg mot flere intensitetssoner på en gang. Økt: Løp 12 runder på bane med 400 meter jogging som pause mellom. De fire første rundene løper du i 10-kilometerfarten din, neste fire i sone 4 eller 5, og de siste som spurter.

Om du ikke bor i nærheten av en løpebane kan du overføre det til tidsintervaller i stedet. Utholdenhetsintervallene kan du regne om til 12 × 80 sekunder i 10-kilometerfart med 25 sekunder pausejogg mellom dragene.

Finn gjerne en stor gressplen du kan løpe på.

Men før du starter …

232 VARM OPP Start selve økta andpusten og med høy puls, men jogg rolig og kjør løpeteknikk i 15–20 minutter før første drag.

233 SLAPP AV Om du skal kunne løpe fort må du kunne slappe av. Fokuser ikke bare på hvor fort det går, men også på hvor avslappet du kan være når du løper.

234 HOLD TEKNIKKEN Når du begynner å løpe fortere og blir mer erfaren så er det en fordel om god teknikk sitter i kroppens muskelminne. Kroppen er tilpasningsdyktig og gjentar det den har repetert før. Tenk ekstra på holdningen din, og kjør gjerne løpeteknikk før økta for å prente inn riktig teknikk.

501 LØPETIPS

ØK FARTEN

228

400 METER SPRINT Her skal du løpe 400 meter i et tempo mellom maksfart på 1 og 2 kilometer.

Du kommer til å trene på å få en bedre løpsøkonomi, og bli bedre på å tåle melkesyre. Å løpe på denne måten gjør at det samles opp mye melkesyre i kroppen, og utfordringen er å bli kvitt mest mulig for neste intervalldrag begynner.

231

63

229

HIIT og dit

TID FOR HIIT Om du vil løpe fort så 235 må du løpe fort, heter det. Og

mange løpere trener spesifikk fartstrening for å få opp tempoet. Den klassiske økta er drag på 400 meter eller lengre, i en fart nær konkurransefart.

Men prøv noe nytt! Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan forbedre form og fart raskt.

Det spiller ingen rolle hvilket underlag du løper på, du kommer nok uansett til å utvikle kraft og løpe fortere. Med høyintensive intervaller menes det som regel 10–60 sekunder lange drag i nær maksfart, med pause som er opptil fire ganger så lang som draget.

Slike intervaller kommer til å gjøre hjertet ditt sterkere og øke kapasiteten dens til å pumpe blod med oksygen ut i kroppen. Musklene kommer til å bli bedre på å utnytte oksygenet, løpesteget ditt blir bedre og mer kraftfullt, og nervesystemet kan kommunisere bedre med musklene dine.

RUNNER’S WORLD

I BAKKEN Motbakker er ideelle 236 til å løpe raske intervaller i

ettersom stigningen gjør at skrittene dine vil bli kortere – og det minsker belastningen på leddene. Dessuten krever motbakkeløping mer styrke i frasparket per skritt, så den ekstra motstanden i bakken kan øke effektiviteten din i steget, selv når du løper på flatmark.

Test: Start med 3 × 30 sekunders motbakkeløp i middels hardt tempo. Gå ned bakken som pause. Når du er komfortabel med bakken, øker du til 4 × 1 minutt maksløping opp, og jogg ned bakken pluss 30-sekunders rolig jogg nedenfor bakken før du kjører i gang neste drag. Over tid kan du øke antall drag, øke lengden på dem og løpe på i alle bratte bakker.

I TERRENG Å løpe fort på mykere 237 underlag som stier og gress

kan booste kapasiteten din til å bruke riktig mengde energi når du løper, og din koordinasjon for å få effektive bevegelser.

Test: Kjør 5 × 30 sekunders akselerasjoner på en lett løpetur på 20–30 minutter. Øk dette til 10 × 60 sekunders maksfart på en 40 minutter lang tur. Derfra kan du gå videre til å løpe 10 × 30 sekunder maksfart med 90 sekunder jogg imellom, og videre til 10 × 1 minutt lett og 1 minutt maksfart. Bare pass på så du ikke snubler i noen røtter!

ØK FARTEN

238

PÅ BANEN Høyintensive intervaller på bane lar kroppen din jobbe med fullt bevegelsesutslag, og dette kan forbedre bevegeligheten i kroppen og kommunikasjonen mellom musklene dine og nervesystemet.

Med tiden kommer løpesteget ditt til å bli bedre – uansett hvilket tempo du løper i.

Test: Start med to 100-metersakselerasjoner som inkluderer 40 meter i maksfart.

Gå eller jogg i 2–3 minutter mellom akselerasjonene. Bygg på etter hvert opp til 6 × 150 meter med 80 meter i toppfart og 3–4 minutter jogg eller gange imellom. Over tid kan du øke denne økta til 10 intervaller à 300 meter der nesten hele draget går i maksfart.

65

OBS!

239

Ja, skade­risikoen kan øke når du løper fort. Du må ha styrke og bevegelighet nok for å kunne presse kroppen, og godt med kilometer i bena for å trene sikkert når du øker farten.

Du bør ha løpt fire til fem økter i uka i fire måneder før du begynner å legge inn intervaller i maksfart. Da kan du legge inn en HIIT-økt i uka, og etter noen uker øke til to økter fordelt på ti dager.

501 LØPETIPS

240

Finn din indre sportsbil

Det kan høres kontraproduktivt ut å løpe 100-meterssprinter om man trener til en maraton, men eliteløpere har gjort nettopp det i mange år. Fremfor alt handler det om at nervesystemets kommunikasjon med musklene utvikles når man løper skikkelig fort, og det kommer du til å ha nytte av selv når du løper lenger. Det er som om du trimmer din indre sportsbil så du får en bra motor, selv om du stort sett bruker den til vanlig landeveiskjøring.

RUNNER’S WORLD

RASKE ØVELSER Styrk musklene og leddene du trenger i fartstrening med disse øvelsene.

Hopp opp på et ben og trekk opp det andre kneet så låret er parallelt med gulvet.

Bytt ben i hvert hopp og prioriter høyde i stegene.

Løp og trekk opp knærne slik at lårene blir parallelle med gulvet.

Som et hopsasteg, men når låret er i sin høyeste posisjon så trykker du benet aktivt ned i gulvet.

245 RUMPE­SPARK Løp og spark opp hælen mot rumpa. Se til at kneet peker nedover og lett fremover hele tiden.

ØK FARTEN

STEG Små, rullende steg med fokus på å få kontakt mellom underlaget og forfoten, og på å få ankelleddet tilbake til flekset posisjon så fort tærne har forlatt under­ laget.

242 243 244 HØYE KNÆR HOPSASTEG SKYVSTEG

67

241 RULLENDE

501 LØPETIPS

TIPS 246-273

HVIL OG LAD BATTERIENE

Du er kanskje god på å presse deg og ta deg helt ut – men hvor god er du på å hvile nok og hvile godt nok?

Alt fra kortere hviledager til periodisering som går over flere måneder – her får du tips til alle typer hvile og restitusjon. Det kan være nøkkelen til suksess!

Et spørsmål om restitusjon

Er hviledager bedre enn å tøye? Skal jeg sove mer eller bare drikke restitusjons­ drikker? Hva du skal gjøre når du hviler er ikke alltid like lett å vite. Her får du svarene på noen av de vanligste spørsmålene om restitusjonsfasen.

ER IKKE RESTITUSJON 246 BARE Å LIGGE OG GJØRE INGENTING? Treningsprogram bruker som oftest å fokusere på langturer, intervaller, bakkeløp og andre økter, men lukene mellom øktene er som en belønning for anstrengelsen ukas trening innebar. Uten hvile som lar kroppen din tilpasse seg så vil treningen bli ubalansert.

HVORDAN FUNGERER 247 RESTITUSJONEN?

Den gjør at kroppene våre kan bygge sterkere muskler og bli bedre på å ta hånd om slaggprodukter som oppstår ved trening – det her kommer til å ta oss videre så vi kan prestere bedre. Når vi hviler kan også den mentale styrken og lysten på å trene videre vokse.

din. Den bør være lys gul. Om den er mørk kan du trenge mer væske. Vann er best, men om du har svettet svært mye og trenger å tilføre kroppen elektrolytter så kan en sportsdrikk være et godt supplement.

dine så sørg for at de hardeste øktene ikke kommer i perioder hvor du vet du får mindre eller for lite søvn.

OG MER DA? Å tøye etter en løpetur 250 er godt, og selv om en rask

særlig sliten, men hvor du får en god blodgjennomstrømming i musklene kan hjelpe restitusjonsfasen bedre enn om du bare ligger stille. På en hviledag kan det være perfekt med en rolig joggetur eller svømmeøkt, eller kanskje en lett yogatime. Ha fokus på restitusjon så det ikke blir en krevende økt.

tøyning ikke gjør så mye for bevegeligheten så er det et godt tidspunkt å kjenne etter i kroppen om det er noe som ikke er helt som det skal og kanskje kan utvikle seg til en skade. Litt ekstra luksus er å gå til en idrettsmassør som finner spenninger og knuter som potensielt kan bli til skader.

KAN JEG IKKE BARE TA SMERTE­ 251 STILLENDE TABLETTER?

etter treningen. Å få i seg både karbohydrater og proteiner kort tid etter trening er med på å reparere musklene og starte restitusjonsfasen.

Kroppene våre er smartere enn vi av og til tror så for ikke å tukle med de naturlige hel­bredelses­ prosessene bør du unngå betennelsesdempende medisiner om du ikke har store smerter.

For mange kan å kjøle ned trøtte og ømme muskler hjelpe, for eksempel med en kald dusj over beina.

GÅR DET AN Å OPTIMALISERE 249 RESTITUSJONSFASEN?

EN KALD DUSJ HØRES KJIPT UT. 252 KAN JEG IKKE BARE SOVE

NÅR SKAL JEG RE­ 248 STITUERE MED MAT? Kroppen er mest mottakelig rett

Ja, om du også fyller på med væske så kommer kroppen til å restituere seg enda raskere. Du kan se om du drikker tilstrekkelig vann ved å observere urinen

RUNNER’S WORLD

DET BORT? Jo, i de fleste tilfeller kan du nesten det. Søvnens påvirkning på restitusjonen vår er enorm.

Når du planlegger treningsøktene

HVA I ALL VERDEN ER AKTIV HVILE? 253 En lett økt der du ikke blir

HVA SKAL JEG UNNGÅ?

254 La kroppen få en hviledag etter

de tyngste og mest krevende øktene, og gjerne en restitusjonsuke hver sjette eller åttende uke for å la kroppen komme seg igjen. Ikke bytt hvile fra løping mot alternativ trening som belaster kroppen like mye. Styrketrening er ikke hvile.

HVA SKJER OM JEG DROPPER 255 RESTITUSJONSFASEN?

Symptomer på overtrening er for eksempel tretthet, vondt i muskler, dårlig humør, dårlig konsentrasjon, endrede søvnvaner, manglende matlyst, minsket sexlyst, flere forkjølelser og andre infeksjoner, og en generelt høyere puls. Om dette høres ut som deg kan det hende du trenger mer hvile.

HVILE OG RESTITUSJON 71

256 Forskning fra New Zealand viser at kjølig til kroppstemperert vann er best for restitusjonen og gjør at reparasjonen av celler går raskere.

501 LØPETIPS

Det står i planen 257

Det er fristende å legge inn hardere og hardere økter, og bare hvile når du kjenner at kroppen trenger det. Studier viser at mange mosjonister gjør samme feil igjen og igjen – de trener hardt og hardere helt til de er overtrente, og så hviler de før de gjør det hele en gang til. Det er ikke en stø grunn å stå på om du vil bli en god løper. Det beste er å tenke på hvile og restitusjon både på kort og lang sikt.

RUNNER’S WORLD

KORT PERIODISERING: EN UKE Den klassiske treningsplanen er å ha én 258 hviledag hver uke. Du kan allikevel ha behov for ekstra hviledager, eller endre hvilke treningsdager du har hvilken intensitet. Om du løper mer enn 80 km i uka bør du vurdere om en dag går til helt hvile, og en dag til lett jogg eller annen rolig, alternativ trening.

MELLOMLANG PERIODISERING:

HVILE OG RESTITUSJON

TO TIL FIRE UKER Legg inn en periodisering der du redu259 serer antallet kilometer med 20 til 25 prosent én

uke i måneden. Du kan øke antallet kilometer uken før om du kjenner kroppen er klar for det.

Når du er tilbake til ditt normale antall så kan du teste to uker hvor du øker antallet kilometer eller intensiteten før du reduserer igjen.

LANG PERIODISERING:

MELLOM FIRE OG SEKS MÅNEDER 260 Løpere springer ofte året rundt uten noen ordent-

73

lige pauser, og mange havner også i situasjoner der de lett blir skadet eller overtrente. Bryt ned året i to eller tre makrosykluser. Alle skal avsluttes med et løp som følges av en uke med hvile. Under hvileuken kan du vie deg helt til alternativ og aktiv hvile, og ha totalt løpefri. Ta en toukerspause hvert år som består av en uke totalt hvile, og en uke med aktiv hvile.

501 LØPETIPS

Rask restitusjon Bruk minst 30 sekunder på hver øvelse etter en løpetur for å redusere risikoen for skader, samt optimalisere restitusjonsfasen.

LEGG 1

2

LA LEGGENE SLAPPE AV Ta et steg frem med høyre fot og 261 bøy lett i kneet. Hold venstre ben strakt og

3

la begge føttene peke rett fremover.

1) Press forsiktig hælene ned i gulvet og hold brystet og ryggen loddrett. Kjenn strekken i leggen som strekker seg bak kneet, og bli. Ta så et halvt steg fremover med venstre fot og bøy i begge knærne. Hold igjen venstre hæl i gulvet så du kjenner det strekker i den nedre delen av leggen.

2–3) Sett til slutt venstre tåball opp mot høyre hæl sånn at tærne peker oppover.

Dette strekker ut bindevevet under foten.

Gjenta tøyningen på den andre siden.

BEN MOT VEGG SETTER I GANG SIRKULASJONEN 262 Sitt på rumpa med høyre hofte mot

veggen.

1) I en myk bevegelse puster du ut mens du strekker beina opp mot veggen og senker ryggen og hodet mot gulvet.

2) Ak hoftene nærmere veggen.

Om det ikke går på grunn av for stor strekk i bakside lår så kan du legge et brettet håndkle eller en pute under hoftene. Hvis føttene faller til hver sin side så kan du feste dem sammen med et skjerf eller lignende. Slapp av i skuldrene, beina og magen og fokuser på å puste rolig. Hold stillingen i opp til 15 minutter.

RUNNER’S WORLD

1

2

BENAVSLAPNING GI LEGGENE OG LÅRENE LITT 263 OPPMERKSOMHET

1

2

1

2

HVILE OG RESTITUSJON

1) Sitt på gulvet med knærne bøyd.

Hold hendene rundt venstre ben og flett fingrene sammen bak kneet.

Trekk foten inn mot rumpa, og slipp den tilbake ut. Gjenta noen ganger før du bytter ben.

2) La knærne falle ut til hver sin side, og dra dem opp igjen med hendene.

KOS FOR HOFTE­ LEDDS­BØYER REKKER DU BARE ÉN TØYNING – GJØR 264 DENNE

75

Ta et stort steg frem med venstre fot og bøy i kneet slik at høyre kne kommer ned mot gulvet. Hold overkroppen oppreist, trekk halebeinet ned mellom bena, og press forsiktig høyre hofte fremover. Gjør strekken dynamisk ved å veksle mellom å presse hofta frem, og slippe den litt tilbake. Gjenta på den andre siden.

HAMSTRINGS LØSNE I MUSKLENE PÅ BAKSIDEN AV LÅRET 265 Stå foran en opphøyning som når til midten av leggene. Sett høyre hæl på opphøyningen og hold benet strakt.

1) Hold ståbenet strakt og med foten pekende fremover. Fall fremover fra hofta til du kjenner det strekker på baksiden av høyre lår.

2) La ryggen være rett, og tenk at den nesten er litt svai – da kjenner du garantert strekken. Gjenta tøyningen med tærne pekende mot klokka elleve og så mot klokka ett.

501 LØPETIPS

Sengetid

Kroppen din kan ikke restituere seg uten søvn.

Her får du våre beste søvntips som kan hjelpe kroppen din til å reparere seg.

RUNNER’S WORLD

ter for eksempel i noen gode persienner eller gardiner, og dekk over eller fjern lyskilder i rommet som vekkerklokke eller telefon.

DROPP SMERTE­ STILLENDE 268 Betennelsesdempende medisin kan holde noen våkne. Forsøk å dempe smerte på en annen måte, for eksempel med en varmepute.

VÆR TÅLMODIG Trening kan føre til 269 bedre kvalitet på søvn, men det kan ta opp mot fire måneder før du merker effekten.

KOBLE AV Skru av TV-en, da270 tamaskinen og nettbrettet en

time før sengetid. Det blåaktige lyset forhindrer produksjon av søvnhormonet melatonin.

DRIKK MINDRE For ikke å måtte stå 271 opp på natten for å tisse bør du vurdere væskeinntaket de siste tre timene før du legger deg.

Og selv om alkohol kan hjelpe deg å sovne så kan det også forstyrre de dype søvnfasene.

Hvis du har vansker med å sovne kan du prøve å bytte til koffeinfri kaffe eller grønn te etter klokken 17.00.

SKRU AV En god avslapnings­ øvelse før du sovner er å fokusere på å puste rolig og tenke at du skrur av én muskel­ gruppe av gangen. Start med føttene og beveg deg oppover.

Høneblund eller ikke høneblund?

273

God idé, men gi deg selv tid til å våkne igjen. Hvis du er trøtt og kanskje har sovet dårlig noen netter så kan en blund på øyet absolutt være en god oppladning til en økt.

Men legg inn litt tid til å våkne igjen etter høneblunden så du er klar for økta.

501 LØPETIPS

HVILE OG RESTITUSJON

GÅ I DVALE Soverommet bør være 267 kjølig, mørkt og stille. Inves-

272

77

266

VÆR KONSEKVENT Hold på samme rutine for når du skal sovne og våkne. Før du legger deg kan du for eksempel høre på rolig musikk eller lese i en bok.

TIPS 274–377

HOLD DEG SKADEFRI Hvor enn du løper kan en skade ligge på lur, klar for å spenne ben på deg og ta dyrebar treningstid. Du kan forsøke å holde skadene på avstand ved å trene opp styrke og balansere belastningen på kroppen. I dette kapitlet vil du få strategiene du trenger.

Ooops!

Du prøver å gjøre alt riktig – du følger trenings­ planen, står over hurtigmaten og pleier kroppen når du kjenner på småskader. Men selv når du tror du tar godt hånd om kroppen finnes det likevel mange småting som til sammen kan utgjøre fare for skader.

HVA GJORDE DU?

HVA GJORDE DU?

Tok av deg løpeskoene uten å knyte opp lissene.

Tøyde bakside lår for hardt.

Hvis du gjør det dag etter dag, uke etter uke, måned etter måned så kan vinkelen ankelen får til slutt slite på leddbånd. Den lille detaljen kan i verste fall for­årsake skader lenger frem i tid, men også slite unødvendig på skoen.

HVA KAN DU GJØRE? 274 Knyt opp lissene på skoene. Så enkelt er det.

HVA GJORDE DU? Løp i dårlige sko.

Sko som er slitne eller ikke har god nok støtte for føttene dine kan påvirke føtter, knær og hofter.

Hvis du tilbringer mye tid i høyhælte sko kan det gjøre at leggmuskulaturen og akillessenene er stramme og lite fleksible.

HVA KAN DU GJØRE? 275 Se på skoene bakfra om de faller

inn- eller utover på grunn av slitasje. Skoene skal være komfortable og gi fotbuen god støtte, og hvis de ikke lenger gjør dette så kast skoene. Forsøk å gå minst mulig i høye hæler til hverdags. Ha også gjerne flere par løpesko som du veksler mellom.

RUNNER’S WORLD

Du tenker kanskje at den beste måten å tøye stive og stramme hamstrings er å tøye – hardt og ofte. Dette kan derimot føre til skade på leddbånd og muskelfibre.

276

HVA KAN DU GJØRE? Tøy på musklene når de er varme, og tøy dem mykt og mildt. Finn punktet hvor det strekker godt, men tenk at du tøyer snilt og fortsatt kan puste rolig og dypt. Kanskje påvirker hofteleddsbøyerne dine også tilstanden til bakside lår.

HVA GJORDE DU? Hoppet over knebøyen.

Løpere har ofte ubalanse i benstyrke mellom forside og bakside som bare spesifikk styrketrening kan gjøre noe med. Styrketrening vil gjerne også styrke stabiliseringsmuskulatur rundt hofter og knær som kan være der skader har sitt utspring.

HVA KAN DU GJØRE? 277 Du kan styrke kroppen uten å til-

bringe timevis på treningssenteret.

Gjør gjerne øvelser hvor du bruker både over- og underkropp samtidig så kroppen lærer seg å samarbeide, for eksempel thrusters.

HVA GJORDE DU? Ga blod før et løp.

Bra gjort! Men tenk på at det tar opptil åtte uker før antallet røde blodlegemer er normalt igjen etter du har gitt blod. Du merker det antakeligvis ikke på rolige løpeturer, men om du begynner å presse deg så kan du merke at du ikke har like mye å gi.

HVA KAN DU GJØRE? 278 Hvis du vil være på den sikre

siden så gi kroppen disse åtte ukene på å hente seg inn igjen før et viktig løp.

HVA GJORDE DU? Løp med vannflaske.

En vannflaske veier ikke så mye, men om du løper med den i samme hånden hele tiden, kan det påvirke vektbalansen i overkroppen og etter hvert løpesteget.

HVA KAN DU GJØRE? 279 Skaff deg et drikkebelte eller en

lett ryggsekk for løping. Da kommer vekten nærmere kroppen og er balansert på midten.

501 LØPETIPS

81

HOLD DEG SKADEFRI

Ti skade­ fri steg Slik kan du oppdage, behandle og slippe vanlige løpeskader, skjev belastning og generelt ubehag i forbindelse med løpingen.

STOL PÅ TRENEREN En dyktig trener (eller kunnskapsrik 280 løpevenn) kan ofte lese deg bedre enn du selv,

og vet når det er best å korte ned på en økt eller legge inn en ekstra hviledag. Ikke bekymre deg for at du vil ut og løpe, det kan være den ekstra hvilen som gjør at du slipper å bli skadet.

BRUK TJUEMINUTTS­ INDIKATOREN 281 Hvis du er usikker på hvordan kroppen kjen-

nes, om den vil peise på eller ta det rolig, så test ved å løpe i 20 minutter og se hvordan det føles da. Hvis kroppen er sliten eller noe gjør vondt så avslutt økta og gjennomfør den en annen dag. Hvis kroppen kjennes bra ut så kjør på.

IKKE LUKK ØYNENE FOR SMERTE I LEDD, LEDDBÅND 282 ELLER NERVER

Det er helt vanlig at musklene blir stive og ømme når man trener, men smerter du kjenner i ledd eller som stråler ut i bein, armer eller opp i ryggen bør du ikke ignorere.

283

VÆR OPPMERKSOM PÅ ASYMMETRISK SMERTE Du kan anta at leggene vil føles som vedkubber dagen etter noen skikkelige bakkeintervaller, men om du etter en økt har vondt i bare én hamstring så følg med på kroppen fremover.

Det trenger ikke å bety noe som helst, men kan også være et signal på en ubalanse som kan føre til noe mer.

RUNNER’S WORLD

284 UNNGÅ SKADER MED ALTERNATIV TRENING Om du hiver deg i gang med din vanlige trening og treningsmengde for fort etter en skade, kan det være å be om tilbakefall. Start med sykling, svømming eller en annen skånsom treningsform, og øk mengden og intensiteten på løpingen rolig for å venne kroppen til belastningen.

TA HÅND OM VONDTER SOM IKKE GÅR OVER 285 Hvis du har muskelvondt som ikke går bort etter to-tre dager kan det være lurt å redusere intensiteten på treningen til det går over slik at du unngår å bli overtrent.

LÆR AV EGEN ERFARING 287 Den beste måten å lære kroppen sin å

kjenne er å lære av tidligere erfaringer.

Om du har lett for å bli overtrent kan du kanskje se et mønster. Når blir du overtrent? Har du gjort noe spesielt?

Hvilke er de første signalene? En som kan mye om egen kropp og lytter godt kan på denne måten unngå å bli skadet.

LEGG INN HVILE I TRENINGSPLANEN 288 Sørg for at hvile og alternativ trening

er planlagt og står i treningsprogrammet, ellers er det lett for at det ikke blir noe av. En planlagt hvile kan gi formen mer enn enda en økt, og du vet at alternativ trening minsker skaderisikoen.

GÅ PÅ GRUPPETIMER HVOR DU LÆRER Å 289 KJENNE EGEN KROPP

Å gå på yoga, pilates, soma move, eller andre gruppetimer med fokus på bevegelighet kan gi god effekt for løpere.

Du blir bedre kjent med kroppen, både dens styrker, svakheter og ubalanser. Å jobbe dynamisk med bevegelighet fremfor statiske tøyninger kan for mange gjøre det lettere å slippe spenninger, og er et godt supplement til annen trening og tøyning.

501 LØPETIPS

83

øker fortere enn normalt kan være varseltegn på en infeksjon i kroppen eller overtrening. Ta det rolig noen dager og se om det roer seg til normalen.

HOLD DEG SKADEFRI

HA KONTROLL PÅ PULSEN 286 En forhøyet hvilepuls og en puls som

Test deg selv Er du stiv eller har spenninger i kroppen? Test om du er klar for løpeåret med disse enkle øvelsene. Hver øvelse skal gjøres på begge sider av kroppen, og du skal ikke oppleve noen smerte.

FØTTER OG LEGGER (BILDE 1)

HAMSTRINGS (BILDE 2) Noen grunner til at hamstrings kjennes anspente kan være overtrening, eller at musklene er tilpasset sittende stilling etter mange timer i uka foran datamaskinen.

Strekk tærne opp og trekk dem bakover med hånden til du kjenner en strekk i leggen.

Om du ikke kan bøye ankelleddet mer enn 90–100 grader så kan det tyde på for stramme leggmuskler eller et lite mobilt ankelledd.

GJØR NOE MED DET: 291 Tåhev på ett ben er en god

øvelse for å forbedre den funksjonelle styrken i leggen og foten, og det kan også minske muskelspenninger.

Avslutt gjerne med en dynamisk tøyning av leggen. Stå på ett ben og bøy lett i kneet.

Gjør maksimalt antall tåhev du klarer før du bytter side.

Gjenta deretter på begge ben.

Prøv å få til minst 30 tåhev per ben per dag.

1

ØVELSE Ligg på rygg og trekk det ene 292 låret mot brystet. Den andre benet blir

liggende igjen på gulvet. Strekk langsomt ut benet du har trukket mot brystet så fotsålen er rettet mot taket. Om kneet langsmed gulvet bøyer seg, eller om du opplever ubehag på baksiden av låret som du trekker i, eller i ryggen, så kan det tyde på at hamstrings er for lite fleksibel.

GJØR NOE MED DET: Gjør samme øvelse som i 292, 293 men beveg deg dynamisk inn og ut av strekken i en flytende bevegelse. Gjør 10 repetisjoner på hvert ben hver dag.

2

RUNNER’S WORLD

Foto Studio 33

ØVELSE Sitt på en stol og 290 strekk det ene benet rett ut.

HOFTER (BILDE 3)

Den typiske stillingen som gjør hofteleddsbøyerne og setemuskulaturen svak og stiv er sittestilling med hofta i 90 grader. En sittestillende livsstil kan påvirke disse musklene som igjen kan påvirke rygg og knær, og for løperen kan dette føre til et svakere løpesteg og kanskje skader.

GJØR NOE MED DET: 295 Stå i lavt utfall på ett kne og

én fot som i en frierposisjon.

Spenn setemuskulaturen lett, og skyv hoftene fremover.

Samme arm som bakre fot, altså siden du strekker på, strekkes opp mot taket og litt over mot midtlinjen av kroppen. Skyv hoftene frem og tilbake for dynamisk tøyning i 30 sekunder hver dag.

ØVELSE Ligg på den ene siden av kroppen med hodet på 296 armen. Bøy det øverste kneet, og la låret være parallelt med det nederste mens du trekker hælen mot rumpa.

Hofteleddet er utstrakt og kan nesten presses litt fremover. Om det er stor avstand fra hæl til rumpe, kan det bety at forside lår trenger mobilitetstrening.

HOLD DEG SKADEFRI

tet, strekk deretter ut det ene beinet. Om det er vanskelig å få hele benet ned slik at det ligger på gulvet, kan det tyde på stramme hofteleddsbøyere.

QUADRICEPS (BILDE 4) Forside lår er en vanlig svakhet hos løpere. Overtrening og for lite mobilitetstrening kan ofte være årsaken, og resultatet av stramme muskler på forsiden kan føre til at bekkenet tiltes lett fremover. Denne stillingen av bekkenet kan føre til en ugunstig posisjon for korsryggen og hoftene.

GJØR NOE MED DET: Hold øvelsen fra 296 i ett minutt, og slipp opp og 297 trekk vekselvis for å tøye dynamisk. Du kan også rulle på en massasjerulle.

85

ØVELSE Ligg på gulvet og 294 trekk begge knærne mot brys-

4

3

501 LØPETIPS

Hold orden

Det er et velkjent løpepro­ blem – du har god fart, på god vei mot en ny pers. Plutselig kjennes det ut som noen stik­ ker deg med en kniv i siden av magen – og vrir rundt. Vi kan løpe gjennom snøslaps og is, med blå tånegler og ømme muskler, men når vi kjenner det hugger til med følelsen av hold så er det vanskelig å fort­ sette. Det er uklart hvorfor vi får hold, forskningen vet rett og slett ikke, men det finnes måter å unngå det på.

298

STRAM OPP KORSETTET Å jobbe med styrken i musklene rundt hoftene, mage og rygg (dynamiske planker, rygghev og donkeykicks for eksempel), eller å gå fast på yoga eller pilates, kan styrke diafragmaen og gjøre at du ikke får hold like lett.

LAD OPP 299 Hva og når du spiser kan bidra til om du får hold. Om kroppen

fortsatt jobber med å fordøye maten, sirkulerer det mindre blod i diafragmaen som da kan få krampe. Mat som inneholder mye fett eller fiber kan for noen føre til hold, så test og se om det hjelper å unngå dette to timer før løpeturen. Om du ofte får hold, kan det lønne seg å føre dagbok over maten du spiser for å se etter mønster mellom hold og typer mat.

VARM OPP 300 Å gå fra stillesittende til full fart kan spare tid, men kan føre til

uregelmessig pusting og det liker ikke nødvendigvis diafragmaen. Gå i noen minutter, småjogg, og så kan du øke farten i takt med at du blir mer andpusten.

RUNNER’S WORLD

PUST DYPERE Om du puster med små og 301 overfladiske pust høyt oppe i brystet, er

det vanskelig å få nok oksygen til å drifte musklene optimalt. For å puste dypere kan du for eksempel ta to skritt per innpust og ett skritt per utpust, og på den måten kontrollere pusten.

KRAMPA TAR DEG Fire måter å stanse den fryktede leggkrampa på.

Stå med én fots tær på et trappetrinn, slipp hælen 302 så langt ned du kommer og skyv fra til en tåhev. Ta 20 repetisjoner per ben.

Tøy leggene før du drar ut for å løpe. Kanskje 303 du også bør vurdere å legge inn

en kort tøyepause mot slutten av maratonløpet, for å unngå kramper på oppløpet.

Løp roligere turer på 304 mykt underlag for å minske belastningen på muskler og skjelett.

Drikk nok.

Både vann 305 og elektrolytter. En

dehydrert kropp kan lettere få krampe.

• Sakk ned farten og jogg eller gå en stund.

• Pust ut når du setter ned foten som er på motsatt side av der det gjør vondt, og fortsett å puste slik til det gir seg.

• Øk farten langsomt når smerten avtar.

Fortsett å fokusere på pustingen.

• Plukk opp en liten stein og hold den hardt i knyttneven.

Dette hjelper for noen, men det er uklart hvorfor.

501 LØPETIPS

HOLD DEG SKADEFRI

PROSEDYRE VED HOLD

87

306-309

Bli sterk og skadefri Inkluder styrketrening i treningsplanen din for en mer balansert plan som gjør deg sterkere og forebygger skader.

kroppen en sterk base å lande med. Men om noen av de stabiliserende musklene ikke er sterke nok til å stå imot trykket, eller ikke kobles på i det hele tatt, kommer andre muskler til å kompensere for

311

ESEL­ SPARK MED PINNE RUNNER’S WORLD

den ellers så velfungerende kjeden. Dette kan føre til feilbelastning eller også skader.

Om du har tid til overs, for eksempel foran TVen, kan du gå igjennom de viktigste løpemusklene – og nervebanene som hører til – med disse enkle øvelsene. Gjør dem gjerne barbent for en ekstra utfordring for balansen.

Ved å legge til en pinne (eller et koste­ skaft) vil kroppen lære seg å spenne setemuskulaturen uten å svaie, akkurat som du ønsker å gjøre når du løper. En fin bonus er at du jobber med de skrå magemusklene som hjelper til med å holde overkroppen i ro og forhindre

rotasjon. Start på alle fire med pinnen liggende på ryggen slik som på bildet.

Løft ett ben som du bøyer til 90 grader i kneleddet. Sørg for at pinnen holder seg i ro mens du hever og senker foten 50 ganger, og repeter så på den andre siden.

Foto Joshua Simpson

Når en sterk kropp løper varsler hjernen musklene om at et steg er i ferd med å 310 skje. Sete- og kjernemuskulaturen aktiveres og gir

312 BRO PÅ FITNESSBALL

HOLD DEG SKADEFRI

Øvelsen styrker setemuskulaturen og aktiverer også stabiliserende muskler i ryggen.

Ligg på gulvet med leggene på ballen og armene utstrakt til hver sin side. Løft hoftene så kroppen former en strak linje fra føttene til skuldrene, og hold. Gjør øvelsen i til sammen 60 sekunder, og ta pauser når du trenger. Når du kan holde 60 sekunder i strekk gjør du øvelsen tyngre:

NESTE NIVÅ

1 Ligg på rygg, plasser føttene på ballen og ha armene i kryss over brystet.

2 Fra posisjonen over, løft en fot av gangen av ballen. Veksle hvilken du løfter.

3 Fra posisjonen over, roter kroppen til en side av gangen for å aktivere flere muskler.

314

315

316

TÅHEV

VEGGPRESS

TÅBALANSE

CLAMSHELL

Hjelper føttene, anklene og leggene dine med å ta imot støtene når du løper.

Stå på tåballen til én fot på et trappetrinn. Skyv fra så du kommer opp på tærne, og senk hælen så langt ned den kommer. Start med 10 repetisjoner per bein, og øk etter hvert til 15.

Stå med en vegg til venstre for deg.

Bøy venstre kne i 90 grader og roter det ut så det trykker mot veggen. Trykk og hold i 10–20 sekunder to eller tre ganger på hver side. Dette styrker utsiden på hofta og setet.

Styrk føttene, anklene og utsiden av hofta. Stå på en fot og gå opp på tærne. Hold der uten at hofta synker ned til en av sidene.

Hold så lenge du klarer å holde deg helt oppreist. Ta pause og gjenta tre ganger. Bytt så ben og gjenta.

89

313

Øker stabiliteten i bekkenet og knærne. Ligg på siden med beina oppå hverandre og knærne bøyd. Åpne knærne fra hverandre som en musling mens føttene holder seg samlet. Gjør to sett med 30 repetisjoner på hver side.

501 LØPETIPS

Hvordan du unngår, oppdager og fikser fem av de vanligste løpeskadene.

HÆLSMERTE Dette er antakeligvis en belastningsskade som kommer gradvis, og det er vanskelig å peke på én hendelse som utløste det. Det kan for eksempel komme etter du har økt treningsmengden mye, eller om du har startet med bakkeintervaller. Du har et bredt bånd av bindevev under hælen og fotbuen, plantar fascien. Denne er ment for å stabilisere fotbuen og absorbere støt. Når belastningen blir for stor kan du få skader i bindevevet. Om natten begynner dette å reparere seg, så når du reiser deg om morgenen og står på foten så kan det kjennes stivt ut og gjør vondt. Du kan få ytterligere skader på bindevevet om du belaster foten mer, og det kan føre til stikkende smerte i hælen som blir der hele dagen.

317–322 UNNGÅ

OPPDAG

• Om du er plattfot, har for høy fotbue eller lignende så kan du få innlegg som kan forhindre smerte i hælen.

• Kast slitne løpesko.

• Øke eller endre treningen og mengden rolig.

•D u kjenner en skarp smerte inni hælen som kan spre seg til fotbuen.

• Du får vondt i hælen når du går i trapper og på morgenen, men vanligvis ikke mens du trener.

•D u får vondt når du har stått oppreist lenge.

323

FIKS Halver mengden løping.

324 FOT­

SKRIVING

Bli liggende i sengen etter du har våknet og «skriv» alfabetet i luften med foten og tærne.

RUNNER’S WORLD

325 TREKK

INN HÅND­K LE

Sitt på en stol og trekk med tærne inn et håndkle som ligger på gulvet. Gjør det i minst 2 minutter.

326 LEGG­

TØYNING

Tøy leggen og undersiden av foten ved å stå med ansiktet mot en vegg med tærne pekende oppover.

Illustrationer Sudden Impact Media

Skadeakutten

LØPERKNE UNNGÅ

OPPDAG

• Varm opp ordentlig før du løper, og vær nøye med å løpe kontrollert når du løper fort nedover.

• Vær oppmerksom dersom du vet at du har et ben som er lenger enn det andre, er hjulbent eller har lignende biomekaniske utfordringer med bena eller hoftene.

• Legg merke til skoene dine og om du sliter mer på utsiden av sålen.

• En skarp smerte på utsiden av kneet.

Smerten oppstår mens du løper, men kan gi seg fort etter økta. Den kommer tilbake på neste løpetur.

• Det gjør vondt om du trykker på utsiden av kneet.

• Det kan være vanskelig å stå på ett ben. Det vonde benet kan føles ustabilt og svakt.

HOLD DEG SKADEFRI

327-332

Iliotibialbåndet er en stor og sterk bindevevshinne som går fra hofta, langs utsiden av låret og ned til toppen av leggen. Når du løper vil dette bindevevet gli frem og tilbake over knokler og hjelpe til med å stabilisere kneet. Ved langvarig aktivitet kan det oppstå mye friksjon mellom bindevevet og lårbeinet som kan føre til at en slimpose nederst på lårbeinet kan bli betent.

Det kan også oppstå en klikkelyd når du bøyer kneet.

mengden løping og gjør disse øvelsene for å forsiktig tøye på IT-båndet og styrke setemuskulaturen.

333 Halver

91

FIKS

334

ESELSPARK

Stå på alle fire med underarmene på gulvet. Hold nakken nøytral og hodet en forlengelse av ryggen. Løft av høyre kne og så fotsålen opp mot taket. Hold 1 sekund og senk igjen. Gjør 12 repetisjoner før du bytter ben.

335

LIGGENDE TØYNING AV IT-BÅNDET

Ligg på kanten av en benk med føttene på gulvet. Dra det friske beinet mot brystet og press korsryggen ned mot benken.

Det vonde beinets lår ligger igjen på benken. Press så det vonde kneet så langt inn mot midten som mulig. Hold i 30 sekunder og gjenta 4 ganger.

336

CLAMSHELL

Øker stabiliteten i bekkenet og knærne. Ligg på siden med beina rett over hverandre, og bøy begge beina. Åpne knærne fra hverandre som en musling mens føttene holder seg samlet.

Gjør 2 sett med 30 repetisjoner på hver side.

501 LØPETIPS

PATELLOFEMORALT SMERTESYNDROM Musklene på forsiden av låret holder kneskålen din på plass. Når du løper, beveger kneskålen seg opp og ned langs lårbeinet uten å berøre det. Svak eller overbelastet lårmuskulatur kan føre til feilbelastning slik at trekkretningen til kneskålen endrer seg til å bli litt skjev. Dette skaper friksjon som kan skape irritasjon. Etter hvert som du tilbakelegger kilometerne dine med en slik kneskål, så kan den til slutt gnisse mot lårbeinet. Denne skaden gjør at brusket under kneskålen slites og blir som sandpapir, og det gjør at kneet ikke lenger kan bøyes like bra. Det kan også være smertefullt.

337–342 UNNGÅ

OPPDAG

• Tren styrke på forside lår med for eksempel knebøy og utfall.

• Øk mengden løping gradvis og vær oppmerksom når du begynner å løpe på annet underlag.

• Sørg for at du har sko som du løper komfortabelt i. Varier gjerne mellom to ulike skomodeller.

• Sitt med problembenet utstrakt og låret spent.

Klem igjen med den ene hånden over kneet, og trykk på utsiden av kneskålen med den andre. Hvis du kjenner en brennende eller stikkende smerte har du muligens patellofemoralt smertesyndrom.

Om smerten stråler ut i hofta, ryggen eller føttene bør du få en naprapat eller fysio­ terapeut til å se på det.

FIKS

344 BENLØFT

Ta en hvileperiode fra løping og andre idretter 343 i 1–2 uker, og gjør disse øvelsene:

Ligg på rygg med venstre kne bøyd og fotsålen plassert på gulvet.

Løft det strake benet cirka 30 cm opp i lufta og hold i 5–10 sekunder. Gjenta 5–10 ganger per ben. Etterpå kan du ta 12 repetisjoner hvor du løfter beinet hele veien opp så fotsålen peker mot taket. Gjør 4 sett på hvert ben.

RUNNER’S WORLD

345 HALVE

346 FOT­

Len deg mot veggen med en pilatesball mellom deg og veggen.

Bøy bena og stopp når knærne er i 90 grader. Strekk ut beia igjen, og gjenta.

Gjør 4–5 sett med 12 repetisjoner.

Sitt på en stol og strekk ut bena foran deg. Vri føttene så langt du klarer utover og hold i 10–15 sekunder. Vri så føttene innover og hold i 10–15 sekunder. Det er 1 sett, og du kan gjøre 6 av dem.

BØY

VRIDNING

BETENNELSE I AKILLESSENEN

344–349 UNNGÅ en hvileperiode fra løping og andre i 1–2 uker, og gjør disse øvelsene: 350 Taidretter

93

FIKS

• Øk mengden løping gradvis og vær oppmerksom når du begynner å løpe på annet underlag.

• Ikke begynn å trene maks etter et treningsopphold.

• Vær forsiktig når du løper fort, som i en spurt eller intervaller.

HOLD DEG SKADEFRI

En kronisk stress-skade hvor belastning til slutt forårsaker skade og betennelse i akillessenen. Dette bygger seg opp over tid, og du kan ikke peke på ett skadetilfelle. Skaden kan oppleves som verre om du overpronerer eller har lite bevegelighet i foten. Betennelsen sitter gjerne på et lite område rett over hælen fordi det er den delen av akillessenen hvor det er minst blodgjennomstrømning og dette forlenger rekonvalesensperioden betraktelig. Det trengs hvile for å bli kvitt smerten i akillessenen som kan være litt rød og gjør svært vondt når du tar dagens første skritt.

OPPDAG

351

LEGG­TØYING MED STRAKT BEIN

Stå på tåballene på et trappetrinn og hold deg fast om du trenger hjelp til balansen. Gå opp på tær på begge føtter, og løft så av den friske foten. Senk ned på kun den vonde foten så langt ned med hælen som føles OK. Gjør 3 sett med 15 repetisjoner, 3 ganger om dagen.

352 353 LEGGSENKING STÅENDE Sitt på en stol med en vekt på låret og tåballen på den vonde foten på en benk. Skyv fra så foten kommer opp på tær, og senk deretter ned så langt hælen kommer.

Gjør 3 sett med 15 repetisjoner.

TØYING MOT VEGG

Stå mot en vegg en armlengde fra, og føttene i hoftebreddes avstand. Sett tærne på den vonde foten opp mot veggen i knehøyde, og forsøk å presse hælen så langt du klarer mot veggen.

Hold i 3 minutter, og gjenta på den andre foten.

• En murrende smerte i akillessenen når du skyver fra gjennom foten i et løpesteg, når du går eller går opp på tær, men som avtar når du har bevegd deg en stund.

• Det gjør vondt når du trykker på akillessenen og du kan kjenne en hevelse, varme eller kul på den.

• Akillessenen knirker eller knitrer når du beveger eller trykker på den.

501 LØPETIPS

BEINHINNEBETENNELSE Beinhinnebetennelse er en belastningsskade. Muskelen som hovedsakelig er innblandet heter tibialis anterior, og går fra kneet til ankelen. Om du løper mye så kan denne muskelen og bindevevet rundt bli irritert. Hvile og rehabøvelser med en gang du kjenner de første symptomene kan gjøre at du unngår forverring. Om du derimot fortsetter som før kan det i noen tilfeller føre til små rupturer i muskelen. Du kjenner dette som om noen stikker en kniv inn i leggen når du løper, men dette kan forsvinne når kroppen er blitt varm, før det kommer tilbake etter løpeturen. I verste fall svulmer muskelen opp, og trykket som oppstår kan føre til kompartmentsyndrom som kan skade muskelen, blodkar og nerver. Det gjør fryktelig vondt og må behandles med operasjon.

FIKS

en hvileperiode fra løping og prøv disse øvelsene: 364 Tai 2 uker,

354-363 UNNGÅ

• Hold et kontrollert tempo når du løper nedover og vær oppmerksom på at du ikke løper for nærme veikanten slik at du blir løpende med foten i helling.

• Hvis du lett får problemer med beinhinna så vær forsiktig med idretter som inneholder mange start og stopp, som tennis eller squash.

• Ikke løp i utslitte sko.

• Ikke øk treningsmengden for fort.

• Inkluderer løpeturer på mykere underlag, som stier og gress.

• Om du overpronerer så test om du bør ha sko tilpasset dette.

Det er ekstra belastning for beinhinna når foten overpronerer, og dette kan bidra til betennelsen.

OPPDAG

365 TÅHEV

Stå med begge hælene utenfor et trappetrinn. Senk ned så dypt du kan, og skyv så ifra så du kommer så høyt du kan.

Repeter 3 sett med 20 repetisjoner, morgen og kveld.

RUNNER’S WORLD

366

LEGG­TØYING Tøy leggen og undersiden av foten ved å stå med tærne opp langs veggen, og så skyver du hoftene fremover.

367 TÅLØFT

Stå med tærne 30-40 cm fra en vegg, og len deg mot veggen. Løft tærne opp og ned, 3 sett med 20 repetisjoner. Etter øvelsen så sett deg ned på knærne og vrista, med rumpa på hælene for å strekke ut forside legg. Gjør dette hver kveld så musklene får hvile på natten.

• Du er øm i leggen selv når du sitter.

• Det er en lett hevelse ved musklene på leggen og de kjennes noe varme ut.

• I starten forsvinner smerten når du har blitt varm, men om skaden blir verre vil smerten forbli gjennom hele løpeturen.

501 LØPETIPS

95

HOLD DEG SKADEFRI

Tren bort smerten

RUNNER’S WORLD

STIVHET ETTER LANGTURER LEGG INN DOBBELØKT Det begynner å bli godt kjent 368 at lett aktiv hvile er mer effektivt

ROLIG LANGKJØRING Du kan få tunge bein av flere 369 ting, men den vanligste er for mye

trening eller overtrening. Følelsen av at du så vidt orker å løfte beina og melkesyra som kommer fort. Løsningen er aerob og rolig løping der du hele tiden har nok oksygen til musklene. Dropp andre økter en uke og bytt dem ut med slike rolige turer uten melkesyre. Da restituerer du uten å gå glipp av masse trening.

LEGGSMERTE OG BETENNELSE I AKILLESSENEN HÆLSENKING Økt treningsmengde eller om 370 du legger inn flere raske intervalløkter

kan føre til smerter i legg eller akillessenen. Veien tilbake heter eksentrisk trening av legg. Stå på et trappetrinn eller lignende med fremre del av foten på trinnet og hælen utenfor. Skyv ifra opp på tå, og senk langsomt ned så langt du kan. Fokuser på veien ned. Du kan med fordel også holde i en vekt, og den kan godt være tung. Gjør 8–26 repetisjoner.

501 LØPETIPS

97

TUNGE BEIN

HOLD DEG SKADEFRI

for kroppens restitusjon enn å ligge på sofaen resten av dagen. Den økte blodgjennomstrømningen gir musklene oksygen og næring, og driver ut slaggstoffer fra langkjøringen. Det kan altså være godt for kroppen med en lett løpetur for å bli kvitt stiv- og stølhet. Ikke fokuser på distanse eller tid, bare jogg rolig for å bevege kroppen en gang til samme dag. Om det ikke er dagen for dobbeløkt (som er helt forståelig) så kan du gå en tur eller gjøre bevegelighetstrening, akkurat nok til å aktivere musklene. 20-30 minutter med aktivitet gjør godt, og så kan sofaen få ta over.

Lær deg egenmassasje Å gå til en massør er en flott måte å bli kvitt muskelspenninger og minske risi­ koen for skader, men profesjonell massasje koster både tid og penger. Det er her du og dine egne hender kommer inn i bildet. Om du lærer deg noen enkle mas­ sasjeteknikker kan både lære deg å forstå din egen kropp bedre, og lære å finne vondter før de utvikler seg til skader. Og du trenger ikke en masse spesialverktøy – det holder langt på vei med en massasjerulle og ting du allerede har hjemme.

FINN RIKTIG VERKTØY HJEMME nes det masse triggerpunkter som kan bli en utfordring for løpere som gjerne blir stive i muskulaturen rundt hoftene. Press håndtaket på en skrutrekker (eller lignende) inn i muskelen og finn ømme punkter. På disse kan du trykke litt hardere og holde i omkring 10 sekunder. Finn neste punkt og press videre.

RUNNER’S WORLD

GOLFBALL FOR FOTEN 372 Under foten har du et stort

bindevevsdrag som blir stramt hos mange løpere. Dette bindevevet fortsetter opp på baksiden av beinet ditt, så om du er stiv på baksiden av låret kan du merke at denne massasjen også hjelper for det. Sitt på en stol med den ene foten på en golfball eller annen hard, liten ball. Rull ballen under fotsålen og frem mot tåballen og tærne. Bruk store, lange bevegelser og legg mer og mer trykk på ballen etter hvert.

RULLE FOR UTSIDEN AV 373 BEINET

Ligg på en triggerpoint­ rulle eller massasjerulle på IT-båndet høyest mulig opp mot hofta. Ha underarmen og det andre benet i gulvet.

Legg så mye vekt på rulla som du klarer/orker, og rull sakte ned mot kneet og så opp igjen. Test å rulle mer mot fremsiden og baksiden når du ruller. Det kan være latterlig smertefullt så ta det med ro i starten.

Illustrationer Sudden Impact Media, Joshua Simpson

SKRUTREKKER FOR SETET 371 Inne i setemuskulaturen fin-

FOT­ MASSASJE 374 Hvorfor? Stive føtter

kan påvirke leddene ovenfor, for eksempel knærne. Myk opp føttene ved å massere dem, og her kan du ta i godt for føttene tåler masse.

Hvordan? Sitt på en stol og løft opp den ene foten som du plasserer over motsatt kne. Sett tomlene fremfor hælen og de andre fingrene på fotryggen. Dra tomlene hardt langs undersiden på foten frem til tærne.

LEGG­ RULLING 375 Hvorfor? Legger med

muskelknuter gir mindre kraft i løpingen og absorberer støt dårligere enn myke, følsomme legger.

Hvordan? Sitt på gulvet med den ene leggen på massasjerullen. Rull langsomt og ganske hardt opp og ned leggen. Bruk mer tid på de stedene det gjør ekstra vondt.

376

TØY AV HOFTELEDDSBØYER Hvorfor? Stramme hofteleddsbøyere hindrer benet i å komme langt nok bak i frasparket, og kan gjøre det vanskelig å strekke hofta helt ut gjennom hele løpesteget. Det kan også påvirke knærne ettersom denne tilstanden gjør det lettere å sette foten for langt frem.

Hvordan? Stå i et lavt utfall med bakre kne i gulvet, og med ryggen opp etter en vegg. Trykk bekkenet fremover så det strekker i hofta og på forsiden av låret. Hold i 3 minutter.

HOLD DEG SKADEFRI

Disse øvelsene øker bevegelig­heten din i skjøre deler av løpe­ kroppen. Perfekt å gjøre etter en løpetur når kroppen er varm.

377 HOLD BALANSEN

99

FINN BEVEGELIG­ HETEN DIN

Når du står og venter på bussen, ved printeren, når du pusser tennene – når som helst faktisk – kan du øve på å stå på ett ben. Du trenger ikke drive med akrobatikk, det holder i massevis å slippe bakkekontakten med én fot og fokusere på å stå helt rakt med parallelle hofter. Det kommer til å styrke musklene i føttene dine, anklene og utsiden av hoftene, og kan minske risikoen for skade.

501 LØPETIPS

TIPS 378–411

BYGG LØPE­ KROPPEN Forvandle kroppen din til en løpemaskin ved å legge til disse øvelsene i treningsplanen din. Du kommer til å forbedre balanse og holdning samtidig som du styrker de viktigste løpemusklene – de som driver deg fremover både raskere og lengre.

Denne lille sekvensen med øvelser forbereder kroppen for smertefri løping, spesielt om du har sittet lenge i forkant eller løper rett etter du har stått opp. Etter åtte timer tullet inni dyna kan det være et lite sjokk for kroppen å kaste seg ut i løypa, men noen få dynamiske bevegelser i forkant får i gang blo­ momløpet. Løpesteget kan også bli bedre i og med at kroppen er varm og mykere, og du kan utnytte bevegelsesutslaget bedre. Sekvensen inne­ holder fem øvelser og tar fem minutter – så hjelp krop­ pen med å gjøre seg klar!

Hvorfor? Varmer opp sete­ muskulaturen og lårenes fram­ side og bakside.

Hvordan? Uten å bøye i knærne, trå frem med venstre fot og spark høyre ben til hofte-/midjehøyde. Strekk samtidig frem motsatt arm og strekk da venstre hånd mot høyre fot. Slipp ned foten og gjenta på den andre. Ta 10 spark på begge ben.

378 KRIGERUTFALL Hvorfor? Varmer opp overkroppen og jobber med bevegeligheten i hoftene.

Hvordan? Løft armene opp over hodet, og sett høyre fot bak til et utfall. La venstre kne bli over venstre ankel, mens bakre kne er strukket ut. Senk ned og skyv opp igjen, repeter 8 til 10 ganger på hvert ben.

RUNNER’S WORLD

Foto Tom Macdonald | Illustrationer Joshua Simpson

Varm opp hjemme

379 SOLDATEN

Hvorfor? Varmer opp og tøyer bakside lår, setet og strekker gjennom ryggen.

Hvordan? Stå med føttene bredt og tærne pekende fremover. Hold bena strake og strekk venstre hånd mot høyre tær. Kom tilbake til midten og strekk høyre hånd til venstre tær. Gjør 8–10 på hver side.

381 HOFTEKNEKK PÅ ETT BEN

Hvorfor? Aktiverer kjerne- og setemuskulaturen.

Hvordan? Stå på høyre fot og bøy fra hofta slik at overkroppen kommer frem og venstre ben løftes opp bak. Rør gulvet med venstre hånd og gå opp igjen til utgangsposisjon.

Gjør 10 til 12 repetisjoner og bytt ben for å gjenta.

HOPP! Spensttrening er gunstig for løpere – det som gjør at du får et lett og sprettent steg.

Hopp gjør også at kroppen er forberedt på støt, og kan bedre håndtere støtene som kroppen tar imot i hvert skritt.

383

LAVE BOXJUMPS

Hvorfor? Aktiverer setet og innsiden av låret.

Hvordan? Stå med føttene bredt, og senk ned i en knebøy på venstre ben. Strekk samtidig høyre hånd mot venstre fot. Press deg opp igjen og gjenta på den andre siden. Gjør 10 repetisjoner per ben.

103

382 SIDEUTFALL

Hvordan? Stå med tærne pekende mot en lav benk eller boks, cirka 20–30 cm høy. Hopp opp med begge føttene samtidig, og land mykt. Gå ned, og gjenta 10–20 ganger. Du kan også prøve å hoppe ned og så opp igjen med så kort kontakttid på bakken som mulig.

BYGG LØPERKROPPEN

380 DIAGONAL TØYNING

383

SIDEHOPP

Hvordan? Legg en pinne (for eksempel et kosteskaft) på gulvet, og hopp over den fra side til side med så kort tid på bakken som mulig.

Kjør 3 sett med 10–20 hopp i hvert sett. Når du er klar for en større utfordring kan du bytte pinnen med noe litt høyere, som en foam roller.

501 LØPETIPS

Fokus på tærne Hvis du har løpt en stund, er gjerne ikke tærne det vakreste på kroppen din, tvert imot faktisk. Men de er viktige for løpingen, og stortærne dine gjør en viktig jobb. Når du set­ ter ned foten hjelper stortåa med på å spenne bindevevet under foten som skaper en stabil base for å skyte deg videre inn i neste steg. Om stortåa ikke er rett eller om den er lite ­fleksibel kan den få det vanskelig med å hjelpe til som den skal, og hele løpe­steget kan bli ubalansert. Sjekk bevegeligheten i stortærne dine, og om du trenger, gjør disse øvelsene tre ganger i uka.

387 SAGEN Hvorfor? Forbedrer bevegelighet i tærne (bonus: det er en kjempegod kjerneøvelse).

Hvordan? Stå i planken på underarmene og tærne. Trykk deg bakover så du kjenner en strekk i leggene, og så trekker du deg fremover så skuldrene kommer foran albuene.

Kom ordentlig over tærne så fotsålen nesten vendes oppover. Før kroppen frem og tilbake på denne måten i 30 sekunder. Ta en liten pause og gjenta 2 ganger til.

385 FLEKSETEST FOR TÆRNE

Hvorfor? Du får svar på hvor bevegelige tærne dine er.

Hvordan? Bruk den ene hånden til å trykke og holde nede de fire små tærne, mens den andre hånda trekker stortåa opp. Vinkelen som oppstår mellom stortåa og gulvet bør være minst 35 grader. Er den ikke det? Da kan det hende du har lite fleksible stortær og kan ha nytte av disse øvelsene.

386 MARSJERE

RUNNER’S WORLD

388 TÅSTYRKE

Hvorfor? Styrker foten og musklene som styrer tærne, og minsker spenninger i hele foten.

Hvordan? Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og tærne pekende fremover. Løft høyre stortå og hold resten av tærne i gulvet. Senk stortåa og løft de andre fire tærne mens stortåa er igjen på gulvet. Gjør 15 repetisjoner per fot, 3 sett.

FOTO MITCH MANDEL

Hvorfor? Trener opp tærne dine til å holde seg i riktig posisjon.

Hvordan? Løft opp venstre kne til hoftehøyde og hold høyre stortå plantet i gulvet, tærne pekende rett frem. Ta et stort marsjsteg frem og land mykt med venstre fot i gulvet samtidig som du løfter høyre kne til hoftehøyde.

Hold tærne avslappet selv når du står på ett ben. Gå i et minutt før pause.

Gjenta tre ganger.

Hvorfor? Trener muskler i foten som stabiliserer stortåa.

Hvordan? Stå med høyre fot på et lavt trappetrinn og venstre fot på gulvet.

Skyv deg opp på trappetrinnet, løft venstre kne og kom opp på tær på høyre fot.

Senk høyre hæl kontrollert ned, og sjekk at den lander rett bak forfoten. Gjenta og fullfør 10 repetisjoner før du bytter ben.

Fortsett slik i 1–3 minutter.

390 STORTÅ­PRESS

Bøy stortåa inn under foten (hjelp til med hånden om det er vanskelig uten). Gjør dette på et mykt underlag om du trenger. Legg et lett trykk på tåa og hold i 30 sekunder. Gjenta på andre foten.

391 SMÅTÆR­PRESS

Bøy de andre tærne inn under foten, og la stortåa stikke ut. Press stortåa ned i gulvet. Hold i 30 sekunder før du bytter fot.

BYGG LØPERKROPPEN

STEPUP MED PRESS

Å styrke og øke bevegeligheten i tærne kan kutte minutter av persen din. Gå for 1 minutt per øvelse.

STREKK 392 STORTÅ­

Sitt med tærne og knærne på gulvet og rumpa på hælene.

Samle gjerne føttene for ekstra strekk, spesielt om du trekker hælene også mot hverandre. Vugg lett frem og tilbake for å øke og avlaste strekken.

393 FRONT­STREKK

105

389

START MED TÅ-YOGA

Fra posisjonen over flytter du føttene og knærne til hoftebreddes avstand, og plasserer hendene på hælene.

Løft hoftene av og skyv dem fremover, brystet peker oppover. Slipp deg ned igjen og gjenta bevegelsen i 1 minutt.

394 ANKEL­STREKK

Sitt ned igjen med hoftene og strekk ut føttene så tærne peker bakover og du sitter på fotsålene. Legg så mye vekt på føttene som du klarer, og om du ønsker mer strekk kan du sette hendene bak kroppen og lene deg litt bakover mens du lar knærne lette av gulvet.

501 LØPETIPS

Mer kraft!

Eksplosive øvelser trener kjernemuskulaturen din og gjør at du får et mer kraftfullt fraspark i steget ditt. Styrketrening kommer til å bygge den styrken du trenger for å løpe fort, langt og effektivt, men om du skal overføre styrken til løpesteget ditt så er det viktig å velge riktig øvelser.

Hvorfor? Trener musklene til å reagere fortere.

Hvordan? Stå med tærne pekende mot en lav benk eller boks. Basert på hvor vant du er med å hoppe kan boksen eller esken være alt fra 20–70 cm høy. Hopp opp med begge bena samtidig, og land mykt. Gå ned, og gjenta 10–20 ganger.

Om du har en lav benk eller boks kan du også teste å hoppe av og på med så kort tid på bakken som mulig.

RUNNER’S WORLD

Foto Mitch Mandel Illustrasjon Sudden Impact Media

395 BOXJUMPS

396 ROTERT UTFALL

Hvorfor? Styrker hoftene som gir deg bedre balanse og stabilitet i frasparket.

Hvordan? Plasser oversiden av venstre fot på en benk cirka én meter bak deg. La høyre kne bli over høyre ankel idet du senker deg ned i et utfall, mens du roterer overkroppen 45 grader mot venstre. Kom opp og tilbake i midten, og ta 8 repetisjoner per ben.

397 STRAK MARKLØFT

Hvorfor? Utvikler kraft i setet og hoftene.

Hvordan? Ha en liten bøy i knærne og hold bena aktive og sterke uten at du bøyer mer i kneleddet underveis i øvelsen. Bøy fra hofta og la vektene gli langs lårene til strekken i bakside lår hindrer deg fra å gå lenger ned. Hold ryggen rak og kjernen sterk, og la bakside lår og setet få jobbe med å trekke overkroppen opp igjen. 2 sett med 8 repetisjoner.

399 STATISK KNEBØY

Dype knebøy gir deg mer kraft i steget.

Hvorfor? Utfordrer akillessenens bevegelighet og forbedrer mobilitet inni hofta. Den her er ekstra viktig for deg som sitter lenge på jobben. Å sitte gjør at musklene trekker seg sammen og gjør at du får et dårligere bevegelsesutslag når du løper.

Hvordan? Kom så langt ned du kan i en knebøy og få vekten frem på tåballene. Hold ryggen rak og brystet høyt. Sett albuene på innsiden av knærne og hendene med hånd­flatene mot hverandre foran brystet. Hold i 60 sekunder og øk tiden etter hvert med mål om å kunne holde i 10 minutter.

501 LØPETIPS

107

Hvorfor? Forbedrer bevegeligheten på hoftas fremside.

Hvordan? Utgangsposisjon er et lavt utfall med bakre kne i gulvet. Tilt bekkenet bakover, eller tenk at du trekker opp buksesmekken og trekker halebenet inn under deg selv.

Skyv hoftene frem og stram lett i setemuskulaturen. Gyng rolig frem og tilbake for å gjøre strekken litt mer dynamisk, og hold i 1 minutt per side.

BYGG LØPERKROPPEN

398 TØYNING AV HOFTELEDDSBØYER

Nye tider for kjernen Strekk ut og ta hånd om kjernens styrke med disse øvelsene for å kunne bruke musklene mer effektivt, og for å forbedre holdningen din. Og tenk på hvordan kroppen er satt sammen. Kjernen er ikke bare mage og rygg – man kan nesten si at den går fra nakke til knær, eller til og med fra hodet til føttene.

400 RYGGRULLING

Hvorfor? Brystryggen mobiliseres slik at den ikke skal krumme seg til en lut rygg.

Det kan gjøre det lettere å puste og forbedre rotasjonen i ryggraden ved at spenninger i musklene slipper.

RUNNER’S WORLD

Foto Guido Vitti Illustrasjoner Francesco Bongiorni

Ligg med bryst­ryggen over en massasjerulle med begge hendene bak hodet for å støtte nakken. Spenn magen lett så du ikke svaier i ryggen. Bruk føttene til å rulle deg opp og ned på rullen, men ikke rull høyere enn nederste del av nakken og ikke lenger ned enn at de siste ryggvirvlene får være i fred.

Rull i 2 til 3 minutter.

401 MARKLØFT MED STRIKK A. Hold i håndtakene på en strikk som du har festet i høyde med anklene dine.

B. Ha en lett bøy i knærne, og skyv hoftene bakover mens du slipper brystet frem. La armene bli strukket ut foran deg. Med hjelp av musklene på baksiden av bena drar du deg opp igjen til stående. Gjenta til du kjenner det går utover teknikken.

A

Hvorfor? Åpner opp forsiden av hofta og styrker baksiden, fremfor alt hamstrings.

402

403

RYGG-W

BØY MED ARMENE OPP

Hvorfor? Musklene i brystet åpnes opp og strekkes, mens musklene i øvre del av rygg styrkes. Dette hjelper på holdningen og pustingen din.

A

B

109

A. Stå på en strikk med håndtakene rundt underarmene. Ha lave skuldre, og hold albuene bøyd i 90 grader med håndflatene inn mot hverandre.

B. Pust og dra armene ut og bak slik at armene og hodet former en W. Hold i to sekunder og kom kontrollert tilbake. Gjenta til du kjenner det går utover teknikken.

BYGG LØPERKROPPEN

B

A A. Hold armene over hodet i en Y-form med tomlene vendt bakover. Spenn lett i setemuskulaturen.

B. Stå stødig på føttene og gå ned i en så dyp knebøy som du klarer med rak rygg og hendene og knærne rett over føttene. Skyv gulvet fra deg og press hoftene frem til kroppen er strak. Gjør så mange du klarer med god teknikk.

Hvorfor? Øvelsen bruker muskler fra nakken og hele veien ned til føttene, og lar dem øve på å samarbeide.

B

501 LØPETIPS

404 SKULDERGLIDNING A. Stå med ryggen mot en vegg med bena strake og føttene i skulderbreddes avstand. Armene ligger inntil veggen. Hold nakken avslappet.

B. Glid armene opp langsmed veggen og prøv å holde både armer og rygg inntil veggen hele veien.

C. Glid armene ned igjen og gjenta 10–20 ganger.

Hvorfor? Styrker hele den øvre delen av ryggen og skuldrene, og åpner opp i brystet hvilket minsker sjansen for å krumme ryggen.

405

BRYSTÅPNEREN A. Ligg på ryggen med fotsålene i gulvet i skulderbreddes avstand.

Armene ligger ned langs siden av kroppen.

B. Hold ryggen og nakken nøytral og i ro, og hold skuldrene plassert på gulvet. Spenn magen så du ikke svaier i ryggen.

RUNNER’S WORLD

C. Åpne armene langs gulvet ut til sidene, og videre opp bak hodet.

Prøv å holde armene og skuldrene igjen i gulvet gjennom hele bevegelsen. Det skal være en langsom bevegelse, la det gå 5 til 10 sekunder opp og like lang tid på vei ned. Gjennomfør øvelsen 5 til 10 ganger.

Hvorfor? Øvelsen åpner opp brystryggen og rundt skuldrene, og strekker på brystmusklene.

A

B

C

406 HODESTABILISERING B. Løft opp hodet, men hold det bare et par centimeter over gulvet. Haka er fortsatt trukket inn mot brystet. Hold i 10 sekunder og legg ned hodet. Gjør 10 repetisjoner.

B

407

408

RASKE HOFTESKYV

ARMPENDEL

Hvorfor? Styrker setet, bakside lår og hoftene, og strekker ut hofteleddsbøyerne. Godt for alle som sitter mye.

B

A

B

C

D

111

A. Fest en gummistrikk i hoftehøyde. Stå inni strikken med den liggende rundt hofta, og ansiktet vendt bort fra der strikken er festet.

Start med hoftene i skulderbredde og knærne lett bøyd.

B. Gå halvveis ned i en knebøy. Hold ryggen rak, og reis deg opp igjen i en eksplosiv bevegelse. Press hofta frem og stram godt i setemuskulaturen. Ta minst 20 repetisjoner.

A

Hvorfor? Du strekker ut baksiden av nakken og får den også til å slappe av.

Det gjør det lettere å holde en nøytral kurve i nakken når du løper.

BYGG LØPERKROPPEN

A. Ligg på ryggen på en matte med armene langs sidene. Trekk haken inn mot brystet til du kjenner en lett strekk i nakken.

A

A. Start med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyd. Skyv ut hoftene litt bak og la knærne fortsatt være i linje med føttene. Len deg frem.

B. Hold ryggen rak og i ro, nakken nøytral og løft brystet med hjelp av ryggen. Spenn i magen og setemuskulaturen så du ikke svaier.

C. Skyv vekten bak på hælene og løft brystet. Trekk armene opp over hodet. Hold i ett dypt åndedrag.

D. Etter denne statiske posisjonen slipper du armene ned igjen og fører dem så langt bak at de er langsmed eller forbi hoftene. Hold i 10 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.

Hvorfor? Øvelsen slipper opp spenninger rundt ryggraden og stabiliserer bekkenet.

501 LØPETIPS

Løperens beste gruppetimer 409 TABATA

Denne høyintensive intervalltreningen inneholder ofte eksplosive øvelser i høyt tempo som både gjør deg sterkere og bedrer kondisjonen din.

SIRKELTRENING 410 FUNKSJONELL

Kan være både ren styrketime eller en blanding av styrke og kondisjon.

Inneholder øvelser med frivekter som kommer til å gjøre deg sterkere i hele kroppen. Perfekt om du er usikker på hvordan du skal trene styrke alene.

TIMER 411 CROSSFITINSPIRERTE

Kombinerte timer hvor man blander crossfitens variasjon med andre elementer. Du forbedrer kondisjonen, styrken og utholdenheten.

RUNNER’S WORLD

501 LØPETIPS

113

BYGG LØPERKROPPEN

TIPS 412–501

TENK LØPING Du kan ha trent deg til den sterkeste og mest veltrente kroppen du kan tenke deg, men om hodet ikke henger med så er det vanskelig å bli så god til å løpe som du ønsker. Løping skjer like mye i kroppen som i hodet. Her får du de tipsene om mental trening som du trenger for å fullføre både trening og løp.

Finn din motivasjon

Du vet hvor lurt det er å løpe og hvor godt du har av det, men det kan være sabla vanskelig å komme seg ut noen ganger. Her har du noen effektive tips for å gjennomføre dagens tur i dag, og ikke utsette til i morgen.

BRUK EN IKKE VÆR ALENE FINN DIGITALE TRENER En treningskameVENNER 412 413 414 Om du sliter med å holde på rat eller en løpeklubb kan Om det ikke finnes noen lømotivasjonen når det er langt til neste treningsmål, kan et tips være å skaffe seg en dyktig løpetrener. Ingen kommer til å hente deg hjemme, men vissheten om at det står noen og venter på deg til et avtalt tidspunkt kan virke som en gulrot. Eller som en pisk.

gjøre en hvilken som helst økt morsommere. Forskning viser til og med at mengden endorfiner i kroppen etter en økt er høyere om man har løpt sammen med noen enn om man har løpt alene.

peklubb eller gruppe nær deg så meld deg inn i et treningssamfunn på nett. Der kan du diskutere løping, registrere øktene dine og dele opplevelser med andre løpere over hele landet.

UT I NATUREN Å trene utendørs, selv 415 på vinteren, gjør utrolig godt

for kroppen og hjernen. Finn gjerne en runde i vakker natur – en tur med slik utsikt vil garantert senke stressnivåene dine.

BYTT MILJØ Utfordre hjernen 416 litt og løp på en ny sti, eller

hvorfor ikke inn i helt ukjent terreng. Med en GPS-klokke er det lett å finne nye veier.

Eller hva med å teste orientering? Bestem et punkt på kartet som du skal ta deg til så fort du kan, og når du er fremme velger du et nytt punkt.

Det virker avkoblende å bruke hjernen på en slik måte samtidig som du løper.

RUNNER’S WORLD

SKAP EN RUTINE Det er lettere å kom418 me seg ut om du har skapt en

god rutine for treningen din slik at den alltid er lagt inn i planen. Ikke åpne for debatt, for om du lurer på om du skal løpe eller ikke så er sjansen større for at du får overtalt deg selv til å ikke dra ut på tur.

Ikke gi hjernen den sjansen. Om du pleier å løpe på morgenen så legg frem klærne kvelden før så du bare kan kle på deg og gå ut døra. Dersom du har en uvane med å begynne å diskutere med deg selv på morgenen så sett en alarm på telefonen på 4 minutter – når den ringer skal du være ute av døra med løpeklærne på.

SKRIV! Hvorfor ikke starte en 419 løpeblogg? Du kan skrive om løpingen din, høydepunkter, mål, utfordringer. Det kan være godt å skrive fra seg, uansett om du får mange lesere eller ikke.

BELØNN DEG SELV 420 Å gi deg selv en liten

belønning for at du kom deg ut selv når du virkelig ikke ville, eller når du har nådd et løperelatert mål, gjør at sjansen øker for at du gjentar det. La belønningen være relatert til noe annet enn mat og alkohol så unngår du en ond sirkel.

poeng. Enten sparer du poeng til mål du selv har satt deg med egen belønning (massasje, nye løpesko, treningshelg), eller avtal med venner hvor dere konkurrerer om hvem som samler flest poeng.

ærendene dine i stedet for, så lenge det ikke er tunge ting du må bære. Du sanker masse miljøpoeng og noen ekstra kilometer i bena uten å nøye planlegge og gjøre plass til en løpetur. Win win!

STILL OPP! SKAP EN RUTINE – IGJEN 422 Jobb frivillig som 427 Om du alltid gjør de samme funksjonær på et stort løp. Du kommer til å lære masse om hvordan løp arrangeres og hvor mye jobb som ligger bak. Og å se andre løpe trigger gjerne lysten til å ville delta selv igjen.

tingene rett før du skal løpe kan det gjøre at du føler deg mer forberedt og klar for økta.

Hør for eksempel på en spesiell låt som trigger deg ekstra til å yte.

GJØR NOE SKUMMELT 423 BRUK TEKNOLOGI Uansett om det er et helt hinsi428 (MED MÅTE) des ultraløp eller persforsøk på mila på bane – bare gjør det! De fleste setter seg mål de er sikre på å oppnå. Neste gang, sett deg et mål du er 60 prosent sikker på å klare. Jo tøffere mål du setter deg, desto mer engasjert kan du komme til å bli.

IKKE HA NOEN PLAN B …

424 Jobb uten et sikkerhetsnett.

Den enkleste måten å droppe plan A på er å ha en plan B – så ikke ha det. Det kan være at du mislykkes med plan A, men da kommer du til å finne løsninger som gjør at du ikke mislykkes igjen.

En påminnelse på telefonen om at du har en avtale med treningspartneren din eller en app hvor du logger øktene dine kan være bra. Men teknologi kan også forstyrre løpingen din. La e-posten være og ikke last opp selfier fra turen mens du fortsatt løper. Sånt kan du gjøre når du er ferdig med økta.

... ELLER HA DET 425 Ikke bli stressa om du misser

en treningstime – tilpass deg.

Ikke alle liker å jobbe uten en plan B. Økta blir kanskje kortere, men til gjengjeld raskere enn du hadde tenkt. Kanskje på tredemølle i stedet for ute.

Fokuser på det positive og på hva du fikk gjort i stedet for det du missa.

501 LØPETIPS

TENK LØPING

eller bena er tunge, men om du lykkes med å ignorere alle negative tanker og bare fokusere på pusten eller rytmen i stegene så kan løping bli rene meditasjonen. Prøv det!

SAMLE POENG LØP ÆREND Lag et system hvor et Ja, på ordentlig. La 421 426 visst antall kilometer blir ett bilen stå og løp for å gjøre

117

LEV I NUET Ja, det er kjempevan417 skelig når regnet høljer ned

MORGENSTUND HAR GULL I ... BENA Om du er pigg om morgenen og har en kropp 429 som er med på å løpe tidlig – gjør det! Å starte dagen med

soloppgang og fuglesang gir hjernen en real boost som kan sidestilles med meditasjon, samtidig som du får endorfiner i hele kroppen. Den komboen er vanskelig å slå.

FOKUS LENGER FREM Mange som går rundt og tviler på om de skal trene eller 430 ikke sitter fast i tanken om de første minuttene når man er kald, stiv og ikke har kommet ordentlig i gang. Tenk heller på hvor fantastisk det er når musklene er varme og du spretter lekent fremover. De første minuttene blir også lettere om du varmer opp før du går ut, for eksempel med dynamiske bevegelser (se side 102).

VISUALISER Du har sikkert hørt om eliteløpere som 431 visualiserer og ser seg selv vinne store konkurranser,

men det funker like bra for oss mosjonister. Du kan visualisere at du løper med letthet når du skal ut på langkjøring, eller at du går i mål på under PB-tiden din neste gang du løper et løp.

RUNNER’S WORLD

DYTTEN DU TRENGER Tre smarte tips som kan få deg ut gjennom døren.

433 KOFFEINKICK

En liten kopp kaffe 15–60 minutter før treningsøkta din kan booste energien og gjøre at du løper bedre, finnes det studier som viser. Men om du løper på kvelden skal du selvsagt passe på hvor mye koffein du får i deg dersom det påvirker søvnen din.

TA EN LUR (OM MULIG) 434 Om du har sovet for lite

kan det være vanskelig å motivere seg for å gjøre ting som er krevende for kroppen. Det er ikke så rart siden kroppen allerede har et lavt energi­ nivå. Men så lite som en ti minutter lang høneblund kan lade batteriene tilstrekkelig for at økta skal bli bra – men da må du ut innen to timer etter luren.

501 LØPETIPS

119

prøve å kjøre bilen uten bensin – bokstavelig talt. Du har ingen energi igjen. Om det er lenge siden du spiste, bør du lade opp med et mellommåltid før du setter i gang. Det kan holde med noe smått på 150–200 kcal for å ta brodden av sulten og gjøre det mulig for deg å fokusere på løpingen.

TENK LØPING

LAD OPP Å løpe med 432 lavt blodsukker er som å

Hopp over dine mentale hindre Nå er det tid for å drive ut de negative tankene som stikker kjepper i hjulet for treningen din.

Tenk annerledes, tenk bedre og plutselig føles løpingen lett.

HINDER 1:

HINDER 2:

HINDER 3:

NEGATIVE TANKER Her handler det ikke bare om tanker om løpingen eller treningen i seg selv. Negative tanker generelt kan forringe prestasjonen din og føre til overfladisk pust, økt puls og anspente muskler.

MINDRE­V ERDIGHETS­ KOMPLEKS Å bare tenke på hvor mye raskere, sterkere og bedre alle andre er, kommer til å legge seg som et tungt teppe over din egen løping. Det kan gjøre det vanskelig å fokusere på det som gjør deg bedre.

MANGLENDE MOTIVASJON Plutselig, etter at treningen har føltes bra en stund, så forsvinner motivasjonen. Plutselig stiller du spørsmål ved hva du egentlig holder på med, og hvorfor.

HOPP OVER Trikset er å forstå at 435 HOPP OVER det er hjernen din som finner Løpere, og andre som 436 på disse tankene og det er trener mye, har en evne til å dermed bare du som kan stilne dem. Aksepter at tankene finnes, men innse at de bare er fantasifostre i hjernen din.

Prøv å slappe av og le av dem.

RUNNER’S WORLD

tvile på sine egne prestasjoner og muligheter. Det gjør vi alle fra tid til annen. Når de tankene sniker seg inn, tenk på forrige gang du hadde slike tanker og hva du gjorde for å bli kvitt dem. Kanskje er det tiden for å ta en uke hvor du bare løper økter og turer du koser deg med for å bygge opp selvtilliten igjen.

HOPP OVER Se på resultatene 437 for å innse at du faktisk blir

stadig bedre, er på vei mot ny pers eller har løpt mer denne måneden her enn foregående år. Det er en kurve som peker oppover, er det ikke? Er du i en kortvarig periode som er tung eller har du vært sånn lenge? I så fall ta kontakt med en trener som kan hjelpe deg med å se på hva det er som gjør at det går trått med treningen.

FLERE RASKE TIPS PUST Her har du en enkel pusteøvelse som kan roe deg 439 ned og gjøre så nervøsiteten slipper. Perfekt å bruke på startlinjen. Pust inn gjennom nesa på fire sekunder, hold i fire sekunder, pust ut gjennom munnen på fire sekunder og hold i fire sekunder. Fortsett til pulsen har roet seg og hjernen samarbeider igjen.

HA EN MENTAL LISTE Ha en liste i hodet med alle ting du er bekymret for.

440 Har du oversikt? Kryss av en og en og innse at du faktisk har LAD OPP MED MUSIKK Å høre på musikk kan både gire deg opp og roe deg 441 ned, alt ettersom hva du trenger. Ha spillelister klare for

begge tilfeller, både rolige låter om du blir stressa, og raskere sanger for å gjøre deg klar for å løpe fort.

FYR OPP FANTASIEN Hvordan ser det perfekte løpet ut? Ta en mental 442 gjennomgang av hvordan du vil løpe løypa. Fra hvordan du

HINDER 4:

TENK LØPING

kontroll på situasjonen. Det kan hjelpe med å roe deg ned.

starter sterkt, til hvordan du krysser mållinjen med armene i været og et bra resultat på tavla. Hvordan føles det? Slike tanker forbereder deg på suksess!

121

FOR STRENGE MÅL Konkrete mål kan være topp for motivasjonen, men om du har en veldig spesifikk tid som du ikke klarer å oppnå, kan det virke motsatt vei.

HOPP OVER I stedet for en 438 nøyaktig tid på en distanse

eller et løp, kan du gi deg selv et tidsrom å komme i mål på.

For eksempel 3.45–3.59 på en maraton. Da kan farten variere underveis i løpet uten at du trenger å stresse – og du kan holde på den gode mestringsfølelsen.

501 LØPETIPS

Klar for løps­ dagen Det er masse å tenke på når løpsdagen nærmer seg. Det er lurt å sørge for at matinntaket er høyt nok så du har overskudd i kroppen, du vil holde hjernen glad så du tenker positivt, hvile ordentlig og nok, og fundere på hvordan du skal legge opp løpet. La oss ta hånd om planleggingen så tar du hånd om selve løpingen. Her har du den siste uka før løpet, planlagt og klar.

RUNNER’S WORLD

444

Sykle eller kjør rundt løypa, eller se på et kart og på høydeprofilen, så du kan kjenne deg igjen og legge opp løpet riktig for deg.

TORSDAG

449

Løp i 30 minutter og visualiser at du løper sterk over mål­ streken.

445

Løp rolig og lett i 30 minutter. Gjør to eller tre tempoøkninger på ett minutt for å vekke bena.

446

Se gjennom trenings­dagboken din for å se på utviklingen og progresjonen du har hatt, og for å innse at målene dine er utfordrende, men realistiske.

FREDAG

451

Gå tur i 30 minutter.

Repeter opplegget for løpsdagen i hodet, og gå over løypa igjen med kart om du føler behov.

450

Se på klipp av løpere når de kommer i mål, for eksempel fra OL, VM eller store maraton. Det er inspirerende å se slike store idretts­ øyeblikk.

LØPSDAGEN

454

Varm opp ordentlig og ikke start for hardt. Kjenn på stemningen, støtten fra publikum og nyt løpet.

ONSDAG

447

Alternativ trening i 30 minutter for å kvitte deg med nervøsitet.

448

Sørg for at alt praktisk er planlagt og klart, inkludert hvordan du kommer deg til løpet (i god tid), og om du må lete etter parkeringsplass.

LØRDAG

452

455–462 SJEKK­LISTE FOR LØPSDAGEN Gjør klart og pakk alt det nødvendige dagen før så du får en rolig morgen før startskuddet går.

Caps, solbriller og solkrem om det er stekende sol.

Startnummer og tid­ taknings­chip, og minst fire sikkerhetsnåler.

Pulsklokke med pulsbelte eller annen aktivitetsmåler.

Vanter om det er kaldt.

Gå tur i 20 minutter, ellers hvile.

Løpesokker for å unngå gnagsår.

453

En regnponcho eller søppelpose du kan ha på for å holde deg tørr og varm, og som du kan kaste rett før start.

Organiser. Sett på vekkerklokke, legg frem klærne og snacks (se listen ved siden av), fest startnummer på t-skjorta og gjør klar frokosten. Gjør tingene som stjeler tid og energi på løpsdagen.

TENK LØPING

443

Rask gåtur 30-60 minutter.

TIRSDAG

Vaselin for å unngå gnagsår, for eksempel mellom lårene eller i armhulene.

Toalettpapir. Tar nesten ingen plass, men er verdt å ha med om det er tomt for papir på doene.

501 LØPETIPS

123

MANDAG

Beste søvnen før løpet Å sove godt natten før et løp kan være vanskelig.

Nervene er gjerne i høygir og gjør det vanskelig både å sovne og å sove hele natten igjennom.

LA ALKOHOLEN VÆRE 463 Lad opp med pasta, ikke med

malt, dagen før løpet. Du kommer antakeligvis ikke til å sove bedre om du drikker, og så kan du bli sløv dagen etter.

DRIKK KAFFE … … men ikke for mye!

464 Om du drikker for mye kaffe

kan det hende du både blir tissetrengt, og får et stort behov for å gjøre nummer to akkurat i det du har begynt å løpe.

SLAPP AV Prestasjonen din 465 blir ikke dårligere av at du

sover litt halvdårlig én natt.

Du kommer til å ha så mye adrenalin i kroppen at det ikke spiller særlig stor rolle.

RUNNER’S WORLD

501 LØPETIPS

125

TENK LØPING

Når katastrofen slår til Selv den mest erfarne løper kan bli utsatt for større eller mindre katastrofer på løpsdagen.

Heldigvis kan mange av disse forebygges – vi forteller hvordan.

RUNNER’S WORLD

Magekrampene, oppblåstheten og diaréen som vi forbinder med løpemage rammer mer enn 30 prosent av alle som løper. Slik kan du forebygge at det skal ramme deg på løpsdagen.

GÅ TIL LEGEN ØVE, ØVE, ØVE Det kan være lurt å 466 I gjennomsnitt er det 469 gå til en lege eller spesialist 70 til 80 prosent av de som om du liker å løpe slik at du får riktig medisinering og hjelp, for eksempel i pollensesongen eller ved kaldt vær.

løper maraton, og som ikke har testet mat de skal spise underveis, som får magetrøbbel under løpet.

TILPASS LØPS­ SKRIV DAGBOK KALENDEREN 467 Skriv ned hva du 470 Om du er følsom for pollen spiste på kvelden og moreller kulde så forsøk å unngå løp i disse sesongene. Finn i stedet for løp som går tidlig på våren eller på høsten. Nå finnes det løp året rundt, også verden rundt.

468

VARM OPP Det er ikke bare musklene som trenger å varme opp. Ikke glem at luftrørene også noen ganger trenger å venne seg til omgivelsene og anstrengelsen. Start rolig så kroppen henger med. Om det er veldig kaldt eller mye pollen kan du bruke en ansiktsmaske som filtrerer luften og varmer den opp før den kommer ned i lungene.

genen før langkjøringer, og hvordan magen reagerte på det. Ut ifra det kan du gjøre små forandringer. Om du for eksempel drakk to kopper kaffe og magen din oppførte seg som Niagara falls så kan du teste å prøve bare én kopp neste gang, eller spar kaffen til etter løpeturen. Kaffe, fremfor alt sterk kaffe, kan være en skikkelig trigger.

HEI, HVIT PASTA OG KYLLING 471 Døgnet før løpet kan du teste

hvordan det går å unngå mat med mye fiber og fett. Sats på mat som er lett for kroppen å fordøye, enkle karbohydrater og magert protein.

472

IKKE ENDRE Det kan være en dårlig idé å snu om på kostholdet 180 grader for å lade opp til et løp. Magen er gjerne roligst når den får mat den er vant med.

GNAGSÅR

Noe så banalt som en blemme på en tå eller gnagsår under armen kan gjøre at hele løpet går ad undas. Sørg for at du ikke må lide unødvendig.

HA RIKTIGE SOKKER 473 Kjøp sokker som er laget spe-

sielt for løping. De har ingen unødvendige sømmer som gnager, og har til og med ofte litt ekstra polstring der hvor føttene trenger det mest.

KLIPP OG PLEI Ta vare på føttene di474 ne. Klipp tåneglene så de ikke gnager mot tærne, og fil bort hard hud. Smør også føttene regelmessig med krem så de holder seg myke.

TENK LØPING

Plutselige temperaturendringer, allergener eller anstrengelse kan forårsake astmaanfall hvor luftrørene trekker seg sammen. Om du har anlegg for astma så kan det være lurt å forberede seg litt ekstra.

MAGE­ PROBLEMER

SMØR DEG Vaselin kan være 475 løperens beste venn. Smør inn

rundt alle åpninger på klærne, mellom lårene og i armhulene.

Du kan også teste å smøre inn føttene for å få huden til å gli bedre og unngå gnagsår.

PRØVELØP KLÆRNE 476 Sørg for å løpe en langkjøring

i klærne du skal ha på deg under løpet så du vet at de ikke gnager noe sted.

LANGERMET Har du lett for å få 477 gnagsår på innsiden av overarmen eller ved armhulen? Prøv å løpe i langermede trøyer.

PAKK MED PLASTER 478 Et par gnagsårplaster tar

ingen plass, men kan være forskjellen mellom et løp du nyter og et par timers ren tortur.

501 LØPETIPS

127

ASTMAANFALL

479–482

DU SKA FÅ EN DAG I MÅRÅ …

Vurder, legg feilene bak deg – og gjør riktig neste gang.

HVA SKAL DU GJØRE ANNERLEDES? Vurder om du skal varme opp annerledes. Kjør 3 × 100 meter lange stigningsløp, og driller som høye kneløft og vristhopp, for å vekke bena og få fart i kroppen.

Tunge ben

Se litt ekstra på oppladningen din til løpet.

Endre treningsmengden etter denne modellen: – Juster ned 30 prosent uka før et 5-kilometersløp.

– Juster ned 50 prosent en og en halv uke før en halvmaraton.

– Juster ned 30 prosent to uker før en maraton, og 70 prosent uka før.

Stressa start

Sørg for at alt du må forberede er klart dagen før løpet, og dra til start tidligere enn du tror du trenger.

Det er aldri gøy om noe kommer i veien og du må skyndte deg til start.

Nervøsitet

Forbered deg mentalt neste gang og se til at du er kjent med løypa så du vet hva som venter. Det kan roe ned nervene.

Foto Pär Lodin

PROBLEM Sløv i starten

RUNNER’S WORLD

SMARTE STRATEGIER Hold deg til disse strategiene for å få en best mulig opplevelse før start.

utfordrende. Det finnes farts­ kalkulatorer på nett hvor du kan finne ut hvilken fart og hvilken tid som er realistisk for deg å satse på. Ved hjelp av pulsklokke med GPS eller treningsdagbok så kan du få oversikt over fart du klarer å holde, eller tid du har brukt på diverse distanser, til å plotte inn i kalkulatoren.

INSPISER LØYPA Gjør deg kjent med løy484 pa noen dager før start så du kan

legge deg opp en strategi for løpet.

TENK LØPING

SETT OPP REALISTISKE MÅL 483 Målet skal være realistisk, men

fort du ønsker å løpe. Hold deg tett på en fartsholder om dette finnes, spesielt om du synes det er utfordrende å holde et jevnt tempo.

MOTIVERENDE MUSIKK 486 Du er antakeligvis nervøs, men

ta det med ro. Hør på din beste treningslåt, den som alltid gjør deg gira, og stol på planen du har lagt for løpet.

IKKE STRESS Det er lett å bli dratt 487 med i det litt stressa dragsuget

som følger med startskuddet. Ta det rolig og hold deg til planen din! Ikke bli stressa om starten er trang og det går sakte de første hundre meterne. Du kommer ikke til å løpe bedre av at kroppen er helt pumpa med adrenalin etter den første kilometeren. Da er det bedre å forberede seg på at det kan gå litt saktere i starten, så blir du ikke stressa om det skjer.

501 LØPETIPS

129

START I RIKTIG GRUPPE 485 Start med en gruppe som løper så

MESTRE VANNHINDERET Du kjenner at det er ny personlig rekord på gang, men du er tørst.

Så runder du et hjørne og ser en overbefolket vannstasjon …

FØLG MED 488 Hold øynene åpne og

følg med på løpere som smetter inn foran deg for å få vann. Det er ikke god kutyme, men det hjelper heller ikke å bli irritert.

SE FREM­ OVER 489 Når du ser en vann-

stasjon, se lenger frem langs bordene for å se om det kanskje er færre løpere der.

492 BARE GLI MED! Den beste måten for syklister og svømmere å spare krefter på, er å legge seg bak noen som kan ta luftmotstanden eller skjære vannet. Men oss løpere da?

Om det ikke blåser, kommer du ikke til å tjene så mye på å ligge bak noen.

En studie viser at man kunne tjene cirka to prosent på en vindstille dag. Men om du løper i motvind kan du spare opp mot ni og ti prosent på å la noen andre ta støyten. Ligg omtrent én meter bak den andre løperen, og pass på at du ikke tråkker på hælene dens.

493-501 MÅLFOTO

Det kan høres banalt ut, men det kan være nokså viktig å få et bra bilde fra målgangen av ditt store løp. Slik gjør du det.

FLYTT DEG 490 Når du har fått kop-

pen din, gå til siden eller beveg deg rolig fremover. Sørg for at du ikke er i veien, eller er uforutsigbar i bevegelsene, for dem som kommer bak.

KLYP OG DRIKK 491 Hell ut litt av vannet Illustrasjon Erik Johnson

og klyp igjen toppen med tommel og pekefinger så det blir en liten trakt du kan drikke fra.

RUNNER’S WORLD

FEIL

RIKTIG

• Se ned.

• Dekk start­ nummeret ditt.

• Fikle med klokka akkurat når du passerer mållinja.

• Slepe føttene etter deg selv om du er sliten.

• Løp inn rett under målbuen.

• Avslutt med noen sterke løpesteg selv om bena vil noe helt annet.

• Løft armene og smil med hele kroppen.

• Vis start­num­ meret ditt tydelig.

SPRINGTIME EVENT

Velkommen til Rosa sløyfe-lø

sommernattslopet.no

icebugx.com

Trainingcamp Portugal springtime.no

rosasloyfelopet.no

ecotrailoslo.com

winterrun.com

dogrun.no

LØPEWEEKEND

New York City Marathon

runnersworld.no

springtime.no

3 utgaver for kr 99,-

runnersworld.no/abo399