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Beneficios de ejercitar Gonzalo Araya, Entrenador de triunfadores Myriam Gallardo Deportista de esfuerzo y dedicaci贸n


INDICE 4

¿Es la natación el ejercicio más completo?

8 10 Beneficios de hacer ejercicio

10 Gonzalo Araya 12

Calendario Corridas

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REVISTA

Entrenando triunfadores

Myriam Gallardo Deportista de Esfuerzo y Dedicación

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Correr sin dañar tus rodillas

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Estirar después de correr

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respirar por la nariz o la boca al correr

Revista Run Iquique es una publicación dedicada a informar y rescatar las noticias deportivas. Todo el material expuesto es de entrevistas realizadas como también información recopilada de sitios especializados.


¿Es la natación el ejercicio más completo? Con la natación se puede hacer ejercicio con un menor riesgo a sufrir lesiones que otros deportes. ¿Correr o nadar? El gran debate que hay en el mundo de los deportes. Es como una batalla entre la tierra y el agua que no parece tener fin. Ambos son el alma del movimiento olímpico, pero ni siquiera en los Juegos hay una reconciliación. Las competencias de natación se disputan durante la primera semana, la de atletismo en la segunda. RUN IQUIQUE Noviembre 2015

Pero, ¿cuál de las dos actividades es la que se considera el mejor ejercicio? “A nivel general la natación es un deporte bastante completo, tal vez el más completo de todos ya que utiliza musculatura de las piernas, del tronco y los brazos”, defendió Luis Rodríguez, técnico de la Federación Catalana de Natación y del Centro de Alto Rendimiento, CAR.

También es bueno para todas las edades ya que no hay el impacto que puede haber corriendo o caminando, además de que la implicación de la fuerza es 4

mejor que en aquellos ejercicios que haces contra la gravedad”. Sergi Ruiz, técnico en acuafitness y entrenador personal de natación del DIR de Barcelona, considera que con la natación se puede hacer un trabajo cardiovascular, perder peso y tonificar los músculos “sin impacto”. Ruiz añade que “la ingravidez del medio acuático también favorece a mucha gente que tiene problemas de espalda o en las articulaciones”.


Trabajo cardiovascular El consenso entre los especialistas es que las ventajas dependerán de la intensidad o del volumen del trabajo que se haga, pero con una frecuencia de dos a tres veces por semana, en sesiones de una hora o 45 minutos, las personas podrán alcanzar un nivel que será beneficioso para la salud. “Cada estilo tiene sus ventajas, lo importante es tener cierto nivel técnico para ejecutarlos correctamente”, explicó Rodríguez, quien considera que hay un estilo para cada persona. “Con el crol, por ejemplo, lo más importante es que es muy fácil nadarlo, por lo tanto se puede tener una carga de trabajo mayor de una manera bastante cómoda”. “Lo bueno del pecho o brazada, en cambio, es que se puede tener la cabeza fuera del agua todo el tiempo y no

genera agobio a las personas que no les gusta meter la cabeza debajo del agua o que no están entrenadas para llevar el ritmo de la respiración”, describió.

otros trabajos más efectivos para perder peso como caminar o correr, “que además de ser barato necesitan menos preparación”.

Otro estilo que contribuye al trabajo cardiovascular es el de espalda. “Espalda y crol, que son los estilos alternativos ya que se utiliza un brazo primero y luego el otro, son los que utilizamos en la natación de alto rendimiento para desarrollar el tema aeróbico”, comentó el técnico del CAR.

“Pero no por eso hay que descartar a la natación como un ejercicio con el cual se puede bajar unos kilos”.

¿Y los kilos de más? Además del trabajo cardiovascular, Rodríguez resalta que la natación también sirve para perder peso, aunque depende del grado de intensidad. “También se suda, al igual que en los otros deportes, lo que pasa es que se diluye con el agua y no se ve”. El técnico de la Federación Catalana de Natación aclaró que es posible que haya

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El estilo más efectivo en este sentido es la mariposa, ya que es con el que más energía se gasta. “El problema es que requiere unos niveles de coordinación y de complejidad técnica muy altos, además de que exige un nivel de esfuerzo mayor para mantener un ritmo consolidado y continuo”. “Es como si dijeras que para quemar calorías decides subir los escalones de cuatro en cuatro. Se quemarán más calorías, pero el nivel de fatiga será demasiado alto y tendrás que parar con mucha frecuencia. Es por ello que sería

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mejor correr sobre plano para hacerlo durante más tiempo”. Pero... Pese a todos sus beneficios, hay dos casos en los que la natación, por sí sola, no es el ejercicio más recomendable. El primero es para aquellos que deseen ganar masa muscular. “Para perder peso es efectiva porque es un ejercicio aeróbico, pero al ser el agua una superficie de resistencia baja, no se necesita mucha fuerza para mover las extremidades, por lo que para ganar masa muscular puede que no sea el mejor”, dijo Rodríguez. El segundo es en relación con los huesos, que necesitan de los ejercicios con impacto para aumentar su densidad ósea, algo que no se consigue nadando.

“Se puede decir que la natación es un ejercicio más completo que correr ya que trabajan más músculos del cuerpo”, concluyó Rodríguez, “además que se

complementa a la perfección con la rutina de la vida diaria en la que se trabaja más el tren inferior mientras se camina”. Fuente: www.bbc.com


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beneficios de hacer ejercicio

Los principales beneficios son:

1. Reduce el riesgo de muerte prematura, de desarrollar o morir de enfermedad cardiovascular (del corazón), de presión arterial alta, reduce el colesterol, y el riesgo de desarrollar cáncer del colon o de la mama.

6. Mantiene a tus huesos sanos. Es muy importante para prevenir la osteoporosis (densidad baja de los huesos), previene la osteoartritis y el frecuente dolor de espalda baja es menor en la gente que hace ejercicio de manera regular.

2. Muy importante es disminuir el riesgo de desarrollar diabetes (azúcar alta), el ejercicio te ayuda a reducir tu peso y grasa corporal. Aumenta los niveles del colesterol bueno (HDL) y disminuye los triglicéridos. De manera importante mejora la tolerancia a la glucosa y disminuye la resistencia a la insulina.

7. Si a veces te sientes tenso después de un día de trabajo complicado, una caminata o ir al gimnasio te puede ayudar a sentirte mejor. Se han encontrado químicos en el cerebro que te hacen sentir mejor y mas contento después de hacer ejercicio. Esto mejora tu estado de ánimo, tu autoestima y tu confianza, inclusive puede prevenir la depresión.

3. En el área emocional, reduce la depresión y ansiedad, mejora la sensación de bienestar general y mejora el desempeño en el trabajo y actividades sociales. 4. Tanto el ejercicio aeróbico (correr, bicicleta, nadar) como el de resistencia (pesas) que aumenta la fuerza muscular, tienen beneficios probados. Entre ellos: mejora la función cardiovascular y respiratoria, aumenta el consumo máximo de oxígeno, mejora el suministro de sangre a los músculos, disminuye el pulso y la presión arterial. 5. Mantiene a tus músculos sanos. Tu flexibilidad, tu fuerza muscular, y la de tus tendones y ligamentos todas mejoran.

8. Todos sabemos que con el ejercicio quemamos calorías, y mientras más intenso mejor. Pero hay maneras fáciles de quemar las calorías, como subiendo las escaleras en lugar de usar el elevador, caminando en la calle, usando menos el auto. Ayuda a mantener tu peso ideal. 9. Y te ayuda a dormir mejor, con un sueño mas profundo que te permite tener mejor concentración en el día y aumentar tu productividad y estado de ánimo. 10. No menos importante es el hecho de que puede mejorar tu vida sexual, disminuyendo problemas de disfunción eréctil en especial con el paso de los años. Fuente: www.vidaysalud.com

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Tips para mejorar tú técnica Tipo de Pisada

No todas las zapatillas nos sirven para correr, por muy regalonas, onderas y cómodas que sean las de lona, definitivamente éstas no son las adecuadas, (lo he visto), ya que no están diseñadas para soportar el impacto del peso de tu cuerpo en el suelo. Hay que invertir en un calzado deportivo adecuado para nuestros pies, de ello dependerá mejorar tu trote y prevenir las lesiones. Cuando corremos, nuestros pies y tobillos realizan movimientos, donde en una primera instancia se impacta el talón en el suelo, luego se observa el apoyo total del pie y, enseguida, se da el despegue con la parte anterior del pie, para dar el siguiente paso o zancada con el otro pie. El tobillo juega un rol fundamental en este movimiento, inclinándose más hacia el interior del pie o hacia el exterior.

Forma correcta de Correr

La técnica de carrera es algo que se ha de ir adquiriendo a base de ejercicios, progresivamente para hacer que tu carrera sea más eficiente y económica. Como los modelos Igual que las/los modelos profesionales andan con la cabeza erguida, los corredores tenemos que llevar una buena postura para ser eficientes con el gesto de la zancada. Rodillas adelante Piensa que te tiran de las rodillas hacia delante con unas cuerdas con cada zancada, en lugar de pensar en tus apoyos de pies. Aterrizar fuerte con cada zancada sobre los talones no es muy eficiente y puede resultar lesivo incluso. Tira de rodillas adelante y arriba y estarás corriendo mejor. Vuela bajo Cuanto más bajos lleves los pies al correr, mejor. Y es que para no malgastar la energía de tus zancadas tienes que llevar los pies muy cerca del suelo en todo momento. Concéntrate en hacer ciclos de zancada muy rápidos en vez de ciclos largos que te obliguen a balancear todo el cuerpo.

Mejorar el estilo al nadar

Evita llevar el brazo estirado fuera del agua, esto hará que se fatiguen más los hombros. El codo tiene que hacer como un péndulo y los dedos casi van rozando el agua. Estírate: cuanto más estirado vaya el cuerpo mayor será la flotación y por tanto menos resistencia opondremos al agua. Movimientos de serpenteo harán que el agua nos frene. No cruces la mano de la línea media: esto tiene que ver con lo dicho anteriormente, si metes el brazo derecho pasándote al lado izquierdo, el cuerpo se curvará y ofreceremos más resistencia frente al agua. La patada es la clave: una mala patada nos cansará muchísimo y no avanzaremos todo lo que debiéramos. El movimiento de patada debe de empezar desde la cadera, y como si fuese un látigo, pasar a la rodilla y al final al tobillo, sin movimientos exagerados ni tensos. 9

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Gonzalo Araya

Entrenando Triunfadores “El mejor método para un deportista es la disciplina. Ser constante, el trabajo duro, el esfuerzo, la dedicación; yo creo que son complementos para lograr un buen nivel deportivo”


Una mañana cualquiera, nos dirigimos a la Piscina La Araucana y nos encontramos con el profesor a entrevistar, entre bromas (no le gustan mucho las entrevistas), nos respondió. Su nombre, muchos ya lo conocen es Gonzalo Araya, que llega todos los días incluso el sábado muy temprano para poder hacer trabajar a sus alumnos. Y luego se dirige a la playa a entrenar a los salvavidas, para más tarde volver a La Araucana y entrenar los otros grupos. Finalmente nos indica que: “El cloro es su perfume favorito”.

A qué te dedicas y por qué? Yo me dedico a la natación: deportiva, formativa, competitiva. Porque toda la vida he estado relacionado con la natación, como deportista y cuando estudié mi carrera técnica en actividad física, utilicé esta carrera para especializarme más en la natación… esa es mi especialidad como profesional.

Por qué este deporte? Porque lo practiqué de chico, siempre me gustó la natación, el contacto con el agua, me gustó también porque como deportista me quedaron muchas cosas pendientes que me hubiese gustado tener y ahora como entrenador les entrego a mis deportistas lo que nunca tuve antes.

Cuánto tiempo tienes en esto? Como entrenador, debo llevar como 18 años, si no me equivoco.

Qué beneficios tiene este deporte? Este deporte es súper integral, yo creo que es mucho más integral que los otros

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deportes, es uno de los pocos deportes que se hace todavía en un medio natural a pesar que el gimnasio puede tener toda la estructura moderna, pero el agua en si todavía es un medio natural. Tiene un beneficio como desarrollo, cuando lo practican desde chicos los niños se hacen más independientes, hay mayor estímulo en lo cognitivo, y se trabaja toda la motricidad, por esto digo que es un deporte integral. Quiénes lo pueden practicar, algún requisito? Yo creo que todos lo pueden practicar, tiene diferentes opciones; desde el punto de vista de salud, deportivo y de alta competencia, incluso en las rehabilitaciones que son fundamentales, la usan mucho los kinesiólogos. El agua, es un medio rápido para rehabilitar por el bajo impacto que tiene, también se usa para las discapacidades cognitivas, motrices, por los estímulos que genera el agua y los movimientos.

deportistas nominados para conformar la selección, tengo bastantes campeonatos nacionales, logros individuales, como Club hemos logrado varios campeonatos y primeros lugares, afuera también nos ha ido bien. Los logros más importantes son esos, clasificar deportistas a sudamericanos. En adultos, en la disciplina master tengo medallas a nivel sudamericano, 3 primeros lugares con una deportista, he sacado varios primeros lugares en su categoría 52 años. Cuál es tu método de entrenamiento? El mejor método para un deportista es la disciplina, ser constante, el trabajo duro, el esfuerzo, la dedicación; yo creo que son complementos para lograr un buen nivel deportivo. Y encontrar un deportista que quiera hacer eso, yo creo que el mayor requisito para trabajar conmigo, es ser disciplinado,

Perteneces a un grupo o club? Si, pertenezco a un Club de natación, que se llama: Club Natación La Araucana, también pertenezco a una institución de capacitación de los salvavidas. Entreno salvavidas de la Municipalidad. A qué gente preparas? Para lo deportivo, competitivo, trabajo con niños, adolescentes y adultos. Los adultos sobre los 40, 50 años, también los preparo para competencias. Cuál es tu mayor logro deportivo? Es en esta etapa que estoy ahora, ya que he logrado clasificar varios deportistas a la selección para campeonatos sudamericanos, juveniles, sudamericanos escolares, permanentemente tengo

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hay que esforzarse mucho, tener bastantes ganas de hacerlo para lograr los objetivos. No hay otra forma de tener éxito: trabajar, trabajar, trabajar… Cómo encuentras el nivel de la natación en Iquique (Nadadores y Profesores) Iquique siempre ha sido cuna de buenos deportistas en diferentes disciplinas, el problema del deporte acá, yo creo que pasa mucho por las formas de trabajo de los entrenadores, pienso que en el deporte para tener logros y grandes logros, hay que tener una política de trabajo constante, disciplinada; tiene que ver con la exigencia y si los deportistas no tienen esa capacidad de exigencia y esfuerzo, menos van a tener una capacidad grande de rendimiento. Yo creo que la natación en estos momentos, la viene representando los deportistas que trabajo yo hace 3 años, para no ser exagerando en un 95%. Entonces creo que falta mayor dedicación


¿Qué son las palas para nadar? Las palas son elementos esenciales para el trabajo de la potencia de nado. Son una mezcla entre palas de ping pong y guantes. Están compuestas por un elemento plano con la forma de una manopla de horno que nos cubrirá toda la palma de la mano y un elemento de sujeción para que quede bien adherida a la mano y no salga volando en nuestra primera incursión en el agua.

y tiene que ver mucho un cuento de la infraestructura, pero yo creo que una institución bien administrada como la de nosotros, puede lograr los espacios necesarios para poder desarrollar el deporte y no vivir en la excusa de que no hay piscina y por eso no hay deportistas de nivel. El nivel técnico, encuentro que los entrenadores debieran estar permanentemente actualizándose y participando en torneos nacionales o tipos de torneos en los cuales se puedan ver otras realidades, yo creo que acá en Iquique con lo poco y nada que tenemos de competencia, y nunca participamos en torneos entre nosotros, no vamos a ver las realidades. Qué le dirías a los interesados en aprender y cómo lo pueden hacer? Los interesados, tienen que tener claro primero que todo son las ganas de aprender a nadar, lo otro es saber lo que quieren hacer; después que uno aprende a nadar se vá encantando con la natación, algunos lo toman como una forma deportiva, otros, para hacer ejercicio, como también, una actividad de bienestar.

Muchos de los nadadores novatos se vá interesando más en este deporte y de apoco comienzan a competir, y para esto no hay edad, los límites se los pone la misma persona, por eso uno tiene que ofrecer los medios, dar las opciones y si las personas las quieren tomar… el descueve y ahí se apoya, se trabaja duro, se motiva y se pueden tener logros, uno puede ser deportista a cualquier edad y empezar a cualquier edad; hay gente que ha empezado a los 40 años a aprender a nadar y son buenos deportistas.

Estas palas pondrán una mayor resistencia a nuestras paladas y requerirán de un mayor uso de la potencia de nuestros músculos y un gran equilibrio en el momento de la entrada en el agua de nuestros brazos. Con ellas se ganará en potencia y tono muscular, y se mejorará la técnica de nado notablemente. Además, un uso continuado y entrenamiento adecuado con las palas nos ayudará a aumentar nuestra velocidad de nado en hasta un 5%. Y por si fuera poco, como la superficie de apoyo de las palas es mayor, la longitud de desplazamiento en cada palada será mayor que antes. Así que el trabajo que realizamos en cada movimiento disminuye. Su uso no deberá exceder el 25% del tiempo total del entrenamiento diario.

Entonces los deportistas se forman, un buen deportista no es necesario que nazca habilidoso, hay gente que tiene habilidades espectaculares y súper mal aprovechadas y no lo disfrutan. Para los interesados, acá en la piscina, contamos con horarios para las clases, como Club Deportivo se hacen evaluaciones para ver el nivel que cada uno tiene, para organizar los grupos, pueden venir niños desde los 5 años para comenzar un proceso a largo plazo, no existe el deportista instantáneo, las puertas están abiertas para todos.

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Calendario de Corridas en Chile - Noviembre

Mayor información: corre.cl

14/11 Sábado

Circuito Trail Running Latitud Sur Expedition San Clemente. 20 - 30 y 48 km Corrida Nocturna Aniversario de Talcahuano Talcahuano. 2,5 y 10 km The Color Run Shine SURA Santiago, Providencia. 5 km Corrida Solidaria San José de Maipo, Santiago. 1000 m - 3 y 7 km Corrida UBO Santiago Centro. 6 y 10 km Corrida Familiar Liceo Juan XXIII Quilpué. 500 - 1000 - 1500 m 2 - 2,5 - 5 km Corrida Familiar Colegio San Jorge Las Condes Santiago, Las Condes. 5 km Cross Country Liceo Agrícola de la Patagonia Coyhaique. 5 y 10 km Corrida Colegio Chileno Norteamericano Puerto Montt. 1500 m - 3 km 15/11 Domingo Nike We Run Santiago Santiago, Vitacura. 21 km

Desafío Running C.D. Refinería Concón Concón. 400 y 800 m - 4 y 10 km

Todos Corren por la Teletón Padre Las Casas. Temuco 2 y 5 km

Corrida Llacolén San Pedro de La Paz. 5 y 10 km

20/11 Viernes

Lo Barnechea Corre por la Teletón Santiago, Lo Barnechea. 6 km Corrida Familiar Aniversario Colegio Etchegoyen Talcahuano. 1500 m - 5 km Trail Runner Tril Tril San Juan de la Costa. 5,8 y 14 km Mini Maratón Infantil Chillán. Corrida Familiar Lasallista Temuco. 3 y 6 km Corrida Hospitalaria HGGB Concepción. 2,5 - 5 y 10 km Carrera Cartoon (niño y adulto) Santiago, La Reina. 1000 y 1500 m - 2 y 3 km Gran Corrida Duoc UC San Joaquín Santiago, 3.5 y 7 km Corrida a Campo Traviesa Familiar Panquehue. 2,5 y 16 km

Corrida Familiar Rancagua Rancagua. 2,5 y 10 km

Corrida Familiar Manuel Poblete Quintanilla Rengo. 3 km

Corrida Familiar Caja Los Andes Antofagasta. 2,5 y 10 km

Corrida Familiar Escuela de Caballería Blindada Iquique. 1 - 2 - 5 y 10K

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Corrida Aniversario Escuela Francisco Coloane Coronel. 2.5, 5 y 10 km

21/11 Sábado

Corrida Nocturna La Pintana Santiago, La Pintana. 3, 5, 10 y 21 km Corrida Opitara Isla de Pascua. Corre por la Teletón Talca. 5 km Corrida Familiar Día Mundial de la Filosofía Talca. 3 y 5 km Corrida Familiar Caja 18 Sep. Concepción. 5 y 10 km Corrida Familiar por la No Violencia San Pedro de la Paz. 2.5 km Corrida en Duplas Temuco. 5 km Corrida Familiar La Misión Calera de Tango. 3 y 7 km Corrida Colegio Kairos, Curicó 2 y 5 km

22/11 Domingo

Corrida Pedestre Regional Río Huatulme Monte Patria. 11 y 26 km


Maratón Valparaíso. 10 - 21 y 42 km

Corrida Solidaria Hoy Corro por Tichiguayante. 2,5 km

Corrida UDD Santiago, Las Condes. 5 y 10 km

Corrida Familiar LANPASS Santiago, Las Condes. 2,5 y 10 km

Trail Running Colegio San Esteban San Fernando. 2 y 5 km

Corrida Estadio Español Chiguayante. 5 y 10 km

Corrida Familiar Gendarmería Araucanía Temuco. 2.5 y 10 km

Perro Running (mascotas) Viña del Mar.

Corrida Aniversario Gendarmería de Chile Concepción. 5 y 10 km Hombres de Hierro Santiago, Quinta Normal. 7 km Corrida Deporte Azul Santiago, Providencia. 5 y 10 km Coquimbo Corre por la Donación Coquimbo. 1000 m - 3 y 7 km Discover Pacific Route Hualpén. 14 - 26 y 40 km Corrida Italiana Santiago, Las Condes. 2,4 y 7 km Comic Run Antofagasta. 5 y 10 km Gran Corrida CEAT San Pedro de la Paz. 5 km

Cross Country Punta Arenas. 3, 4 y 5 km

26/11 Jueves

Corre por una Sonrisa Concepción. 5 km Corrida Familiar por la Salud Masculina Talagante. 3 y 12 km

Eliminación de la Violencia Contra la Mujer Tocopilla.

Corrida Valparaíso Patrimonial en Mil Peldaños Valparaíso. 2,5 km

27/11 Viernes

Corrida Familiar La Granja Santiago, 5 y 10 km

Media Maratón Aniversario Salamanca 1000 m; 3, 10 y 21 km

28/11 Sábado

Corrida 60 Años Primera Cía. Bomberos San Clemente. 2,5 - 5 y 10 km

Suzuki Climbing Tour San José de Maipo. 1000 m - 5,4 y 6,3 km

Corrida Gendarmería Región del Maule Talca. 5 y 10 km

Corrida Cuprum Teletón Santiago Centro.

Strong Race (obstáculos) Limache. 15 km

Corrida Running Vygotsky (nocturna) Curicó. 2,5 - 7 y 14 km

Corre por tu Salud La Serena. 5 y 10 km

Light Up! Talca. 3,5 km

Happy Run San Pedro de la Paz. 5 km Corrida CEAH Santiago, Quinta Normal. 2,5 y 5 km

Corrida Familiar Lontué - Molina. 2,5 y 8 km

Corrida Complejo Turístico Valle Paraíso Quillón. 5 y 10 km

Corrida Familiar Escuela Maule Coronel. 600 m - 2 y 5 km

Desafío Botánico Viña del Mar. 13 km

Corrida y Media Maratón La Calera Víctor Estay Calera. 2 - 5 - 10 y 21 km

Corrida Familiar por Teletón Valparaíso 2,5 y 5 km

Corrida Aniversario Team Noteros del Running Rancagua. 5 y 10 km

Corrida Familiar por Villa Alemana. 6 km

Corrida Colegio Vichuquén Curicó. 2,5 y 5 km

Corrida Familiar Iquique Saludable Iquique. 5 km

Corrida Caritas Independencia Santiago. 4 y 8 km

Media Maratón Coelemu 5 - 10 y 21 km Corrida Marista Curicó. 1500 m; 5 km Copa Khs Parque Tricao Santo Domingo. 10 y 20 km Corrida Copa Giuliano Mora Pucón. 1000 m - 5 y 10 km

29/11 Domingo

Brooks Woman 8K (mujeres) Santiago, Lo Barnechea. 15

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El día que pongas tu cuerpo al límite...

la próxima vez podrás llegar más lejos


Myriam Gallardo

Deportista de esfuerzo y dedicación “Los futuros deportistas, si son constantes pueden llegar a ser grandes campeones”

Muy temprano en la mañana y antes que abran la piscina, llega esta deportista con todos sus implementos. Cuando tiene torneos, la puedes encontrar en la mañana y en la noche; ojo estamos hablando de todos los días. Es su estilo de vida, aparte de ser mujer, madre y esposa, se puede decir que es una deportista de alto rendimiento. Simpática y accesible, en ningún momento se cree el cuento de deportista superior e inalcanzable, por el contrario, siempre la encuentras con una sonrisa empujando a sus compañeros a lograr todas las exigencias del entrenador.

Quién eres y por qué este deporte? Soy Myriam Gallardo Santander y elegí este deporte por qué siempre me ha gustado nadar. Intenté correr un tiempo, pero por una lesión que me llevó hasta la operación de una rodilla, me quedé con natación, con este deporte difícilmente me puedo lesionar nuevamente. Cuánto tiempo tienes en esto? Como 10 años, a pesar que siempre me ha gustado, se puede decir que empecé tarde.


afectan cuando estás en movimiento y andas sonriente por la vida. Qué viene a futuro? Nuevos campeonatos, bajar mis tiempos y mantenerme en los primeros lugares. Te imaginas sin entrenar? ó piensas parar en algún momento? No, no me veo sin entrenar, por ahora no he pensado en parar, no sé si a futuro lo haré.

Perteneces a algún club o institución? Si, pertenezco a Quebrada Blanca. Cuánto, dónde y con quién entrenas? Nado entre 3.500 a 5.000 mts de lunes a viernes en la piscina de la Araucana, cuando estuvo cerrada entrené en la Godoy e incluso algunas veces nos fuimos a la playa, no hay impedimento para hacer lo que me apasiona, mi entrenador es Gonzalo Araya. Cuál es tu estilo que te acomoda o te gusta más? Nado todos los estilos, en entrenamiento me hacen pasar por todos, unos para sacar fuerza, otros potencia, rapidez, incluso otros para “descansar”, pero mi estilo es el Crol. Haz competido fuera del país? Si, en varias oportunidades, he estado en Canadá - Montreal, Arequipa - Perú, Argentina - Mar del Plata, Uruguay Maldonado.

Cuéntanos de tus logros y cómo llegaste a ellos? Los logros que he tenido dentro y fuera del país han sido por esfuerzo, dedicación, constancia y disciplina. Traje de Arequipa, 5 medallas de oro (primer lugar), Mar del Plata campeona sudamericana, segundo y tercer lugar, 1 oro, dos plata y un bronce y de Uruguay 5 medallas de oro. Alguna decepción deportiva? No, uno cuando entrena ya sabe a lo que va, lo que puede dar y con quienes vas a competir, en eso te enfocas y ya sabes o tienes idea de cómo te va a ir; entonces teniendo claro eso, no tienes decepciones. 9- Ves futuro en deportistas jóvenes de Iquique y recomiendas la Natación? Si, hay futuros deportistas, si son constantes pueden llegar a ser grandes campeones. De todas maneras recomiendo la natación, es un deporte completo, ni las enfermedades virales te 19

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Cuatro formas de correr sin dañar tus rodillas 1.- Aumenta tu cadencia Aunque la palabra cadencia suene rara, su significado es muy simple, es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo. Sin embargo, son muchos los corredores que tienen una cadencia baja (150/160 pasos por minuto), pasan una mayor cantidad de tiempo en contacto con el piso, aumentado la cantidad de energía que gastan para moverse. 2.- Evita el overstriding El “ovestriding“es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor,

generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta. Debido a ello, el overstriding, tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso. Evitar el overstriding te permitirá ser mas eficiente, esforzar y dañar menos tus rodillas, y así evitar lesiones. 3.- Flexiona las rodillas Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos. Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr. 4.- Centro de gravedad Aterrizar cerca de tus caderas, te ayudará a evitar el “overstriding” y pisar con las rodillas rectas, y por ende será clave para dañar menos tus rodillas. Aumentar la cadencia será esencial para lograr acercar tus pies a tu centro de gravedad.


Cómo estirar después de correr 1 Estirar te ayudará a prevenir lesiones y dolores musculares. Los estiramientos se realizan después de correr o después de calentar. Son necesarios para evitar lesiones y dolores musculares e incluso para prevenir la aparición de agujetas.

que cueste apoyar el talón al suelo. Mantén la posición entre 15 y 20 segundos. Después, repite con la otra pierna.

cadera un poco hacia adelante sentirás más el estiramiento. Después, repite el ejercicio con la pierna contraria. Fuente:

2 Empieza por el sóleo. El sóleo es el músculo de la pantorrilla unido al gemelo en la parte inferior que forma el tendón de Aquiles. Pues empezar a estirar esta zona. Para ello flexiona la pierna delantera y la trasera. Procura que te cueste acercar el talón al suelo para notar que el estiramiento se realiza en el lugar adecuado.

4 Continúa con los isquiotibiales. La parte posterior del muslo es muy sensible a lesiones. Los isquiotibiales están formados por tres tipos de músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Para estirar esta zona, cruza una pierna por detrás de la otra, apoya las manos en las rodillas y lleva el tronco hacia abajo sin flexionar. Deberías sentir el estiramiento en la parte posterior de la pierna retrasada. Repite el ejercicio con la otra pierna.

3 Estira los gemelos. Para estirar los gemelos necesitarás una superficie firme, por ejemplo un árbol o una pared. Apóyate con los brazos por delante y atrasa la pierna que quieres estirar de forma

5 Termina estirando los cuádriceps. El cuádriceps es el músculo situado en la zona anterior de la pierna. Para estirarlo, flexiona la rodilla llevando el talón hacia el glúteo y sujetando la pierna con la mano. Si llevas la 21

deportes.practicopedia.lainformacion.com

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¿Respirar por la nariz o por la boca al correr? En este aspecto las opiniones de los expertos están divididas, y es que hacer lo uno o lo otro no es más o menos correcto, pues el objetivo es respirar de la forma que le aporte mayor eficiencia al desempeño de cada quien. Lo común es que nos hayan enseñado a inhalar por la nariz y a exhalar por la boca, pero muchos corredores utilizan los dos conductos para respirar, sin importar el orden. Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca.

se utilice toda la capacidad pulmonar, con esto se sentirá que el estómago se expande hacia afuera y se evita la aparición de alguna punzada.

Dadas las condiciones impuestas por el esfuerzo personal, la respiración debe ser lo más natural posible, por lo que se recomienda inhalar profundamente desde el diafragma de manera que

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No voy en bici para añadir días a mi vida, sino para añadir vida a mis días.


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