BONA NIT

BONA NIT

Textos: M. Lluïsa Balaguer, Sílvia Barroso, Antoni Bassas, Carles Capdevila, Toni Cerdà, Isidre Estévez, Trinitat Gilbert, Belén Ginart, Maggie Jones, Núria Juanico, Salvador Macip, Laura Saula, Marc Serrano i Òssul, Yolanda Serrano Edició Daniel Romaní, Estel Galí Disseny i maquetació Àlex Pascual Fotografies: Unsplash

TOTES LES CLAUS PER DORMIR BÉ A dormir hi dediquem –o hi hauríem de dedicar– un terç de la nostra vida, i la majoria no hi prestem prou atenció.

Dormir és tan important per a la salut com la dieta o l’exercici. Ens cal tenir-ho molt present. I ens cal parlar-ne. En aquestes pàgines hi trobaràs un munt de reportatges de temes que generen debat com ara quantes hores ens cal dormir, si és millor per a la parella dormir junts o separats, quins avantatges té dormir amb pijama o despullats, què suposa dormir amb els fills quan són petits, quina utilitat té la migdiada... També hi ha consells per millorar la qualitat de les hores de son.

Ens ha sortit un dossier llarg. Si és hora d’anar a dormir, no vulguis llegir-lo tot avui: demà tindràs son i rendiràs menys.

2

Aquest índex és interactiu, clica sobre els títols per accedir als articles

ÍNDEX DORMIR SEPARATS PER SEGUIR JUNTS QUANTES HORES ENS CAL DORMIR REALMENT? LES 10 COSES QUE NO ENS DEIXEN DORMIR EL 93% DELS CATALANS NO DORMEN BÉ LA MIGDIADA: A FAVOR O EN CONTRA? DORMIR BÉ PER TENIR UNA BONA SALUT CARDIOVASCULAR LA CLAU D’UN BON DESCANS EL MALSON DE LLEVAR-SE AL MATÍ DORMIR DESPULLATS? ELS ARGUMENTS DEL SÍ GUANYEN TERRENY TETRIS AL LLIT FAMILIAR. QUAN PARES I FILLS DORMEN JUNTS ELS NENS GRANS DORMEN SOLETS (O ACOMPANYATS) VULL DORMIR AMB VOSALTRES! QUE S’ADORMI O QUE ES LLEVI, MISSIÓ IMPOSSIBLE QUAN ANAR A DORMIR ESDEVÉ UN MALSON PER QUÈ LES PERSONES GRANS DORMEN MENYS HORES? DR. ANTONI ESTEVE: “DORMIR BÉ ÉS TAN IMPORTANT PER A LA SALUT COM LA DIETA O L’EXERCICI”

3

DORMIR SEPARATS PER SEGUIR JUNTS LAURA SAULA

¿És bo per a una relació de parella passar la nit en habitacions diferents? Analitzem el tema amb experts i testimonis La Conxita i el Ramon són un matrimoni feliç que ja fa més de seixanta anys que estan junts. Només hi ha un petit inconvenient: quan arriba la nit, a la Conxita li agrada llegir o mirar la televisió fins tard. Al Ramon, en canvi, li molesta molt la llum i necessita silenci per poder agafar el son. Però, un cop aconsegueix adormir-se, comença a roncar, un detall que molesta molt a la Conxita, que aleshores no pot dormir. Per acabar-ho d’adobar, el Ramon es desperta molt aviat al matí, un costum que té de l’època en què el matrimoni regentava una carnisseria al mercat. Això fa que la Conxita es desvetlli i li costi tornar a dormir. El resultat? El dia comença amb males cares i mal humor.

Per evitar-ho, ja fa més de vint anys que aquest matrimoni de Barcelona va posar fil a l’agulla i des de llavors dormen en habitacions separades. Tots dos asseguren que la seva qualitat de vida i de parella ha millorat. De fet, quan els fills del matrimoni van marxar de casa, van dividir el pis en dues parts, de manera que cadascú té la seva habitació i espai privat, mentre que fan vida comuna a la cuina i a la sala d’estar. “Com més gran ets, més rareses tens”, explica la Conxita, de 81 anys, que assegura que des que van prendre la decisió es van acabar els problemes de convivència. “Som molt feliços i m’és igual si hi ha gent que no entén aquesta manera de viure. A aquestes edats ja fem el que ens ve de gust”, assegura.

TORNAR A L’ÍNDEX

5

Però ells no són l’única parella que ha decidit posar fi als problemes conjugals relacionats amb l’hora d’anar a dormir. Segons una enquesta feta per la National Sleep Foundation dels Estats Units, l’any 2015 el 25% de les parelles dormien en llits separats, i el 10% ho feien en habitacions diferents. Però encara n’hi ha més: un altre estudi fet per l’empresa d’investigació de mercats OnePoll assegura que el 46% de les més de dues mil persones enquestades desitjarien poder dormir separades de la seva parella. I no és cap minúcia: passar més fred o calor que l’altre, moure’s massa, tenir diferents horaris laborals i despertar-se diverses vegades durant la nit són només alguns dels motius que poden fer sortir de polleguera la parella, per molt bona relació que es tingui durant la resta del dia.

Segons una enquesta feta per la National Sleep Foundation dels Estats Units, l’any 2015 el 25% de les parelles dormien en llits separats, i el 10% ho feien en habitacions diferents.

“Dormir amb la parella pot ser molt estressant per a certes persones”, explica la psicòloga i sexòloga Júlia Pascual. Per a l’experta, detalls com roncar o ser somnàmbul poden acabar causant problemes relacionals i, per tant, considera vàlida l’opció que cadascú dormi per la seva banda. “No enforteix la relació -diu-, però sí que s’eviten conflictes”. Fins i tot assegura que molts psicòlegs poden prescriure, depenent de la situació, “dormir separats per seguir junts”. I amb això desmitifica el concepte que es té que, si la parella no dorm junta, es crea falta de comunicació: “El dormitori ha de ser, per damunt de tot, un oasi de tranquil·litat en què es propiciï poder dormir”.

TORNAR A L’ÍNDEX

6

De vegades l’opció de dormir separats es decideix de manera temporal i per a situacions concretes. És el cas de la Gemma i el Jordi, que tenen una filla de 4 anys i una altra de gairebé 1 any. “Quan va néixer la gran vam estar dos anys pràcticament sense dormir -explica la Gemma-. Va ser una època d’inexperiència, i quan la nena plorava, que era pràcticament tota la nit, ens despertàvem tots dos”. Amb l’arribada de la segona, el matrimoni ho va tenir clar: “Fem torns: una nit un dorm amb el bebè i l’altre dorm a l’habitació de la gran, que no es desperta -explica-. La nit que em toca dormir bé fins i tot em poso taps a les orelles per no sentir res”, riu la Gemma, que considera que, tot i que continuen anant cansats durant el dia, com a mínim no van “trastocats com va passar amb la primera filla”. Això sí, el matrimoni està esperant que s’acabi aquesta situació per poder tornar a dormir junts.

Són diversos els estudis que certifiquen que els problemes de son i els conflictes de parella es produeixen de manera simultània.

L’autora del llibre Sleeping apart not falling apart, Jennifer Adams, assegura que quan les dues persones tenen un son profund i reparador després se senten millor en l’àmbit físic, mental i emocional.

I, sobretot, eviten la sensació de ressentiment o culpabilitat per no deixar dormir l’altre. Esclar que prendre la decisió de dormir en habitacions diferents no sempre és fàcil. En aquest sentit, Adams creu que com més segures se senten les parelles en la seva relació, més còmodes estan amb la idea de dormir separades. I el cas és que compartir llit amb la parella és una opció que cada dia està sent més qüestionada. De fet, un estudi publicat per la revista Sleep and Biological Rhythms va revelar que les dones són les que manifesten més molèsties per la presència de la parella al mateix llit.

TORNAR A L’ÍNDEX

7

La Nina, de 36 anys, és una d’aquestes persones que, si pogués, dormiria separada del seu marit, amb qui fa 5 anys que està casada.

“M’agradaria tenir la meva pròpia habitació, decorada al meu gust, i que ell tingués la seva amb el seu espai”, confessa. Un desig que no s’atreveix a formular, perquè sap que ell s’ho prendria malament i no seria bo per a la relació, a banda que “socialment està molt mal vist”. Segons ella, si dormissin separats seria “com tornar a ser nòvios” i es recuperaria la motivació de visitar l’altre durant la nit.

“Així, el dia que dorms amb la parella seria perquè ho has decidit, no per obligació”, considera. De fet, la sexòloga Júlia Pascual creu que les relacions sexuals es poden arribar a veure beneficiades si es dorm en habitacions separades. “No vol dir que es tinguin més relacions, però sí que la situació pot ser més excitant”, concreta l’experta.

Històricament la pràctica de dormir en habitacions separades s’ha donat en cultures polígames, segons explica Pascual. En canvi, a la nostra cultura hi ha “la tradició de ser parelles monògames” i no hi ha costum històric de dormir en estances separades. “El problema és que, en el nostre entorn, entenem que si dormim junts estem bé com a parella, i si no, estem malament, i no és així”, matisa la psicòloga.

TORNAR A L’ÍNDEX

8

D’altra banda, Pascual ha detectat que el fet de poder dormir en habitacions diferents no sempre està a l’abast de tothom: “Els pisos cada vegada són més petits, així que aquesta opció, tot i que pot ser saludable per a la parella, al final només se la poden permetre les persones de classe alta, que tenen habitatges amb més espai”.

“No se li pot demanar a un dels dos membres que dormi al sofà, perquè aleshores sí que hi hauria problemes”, afegeix la psicòloga, que assegura que un dels problemes que més es troba és aquesta falta d’espai. En aquest cas, una opció que pot estalviar alguns conflictes seria la de dormir en dos llits separats, però a la mateixa habitació. “Encara que, per temes econòmics, no tothom ho pot fer”, matisa.

Finalment, tot i que considera que els que més prediquen l’opció de dormir per separat “són persones amb bastants diners”, també assegura que cada vegada sorgeixen més parelles que practiquen l’anomenat living apart together [viure en cases diferents tot i ser parella], fet que suposa un pas més i que, segons diuen els que ho fan, suposa grans beneficis físics i mentals sobretot per no haver de compartir pis cada dia. Ves a saber, potser en un futur el cas del Ramon i la Conxita es convertirà en una opció d’allò més popular.

TORNAR A L’ÍNDEX

9

QUANTES HORES ENS CAL DORMIR REALMENT? MAGGIE JONES / THE NEW YORK TIMES

La falta de son ens fa perdre facultats mentals i rendir menys, encara que no ens n’adonem.

Tots sabem que no dormim prou. Però quantes hores de son necessitem realment? Fins fa uns quinze anys, una teoria acceptada era que, si dormies almenys quatre o cinc hores cada nit, el teu rendiment cognitiu es mantenia intacte; el cos simplement s’adaptava a menys hores de son. Però aquesta idea es basava en estudis en què els investigadors enviaven els subjectes endormiscats a casa durant el dia, on podien haver fet migdiades i pres cafè d’amagat.

David Dinges, cap del Laboratori del Son i Cronobiologia a l’Hospital de la Universitat de Pennsilvània, té la distinció d’haver privat més persones de son que potser ningú més al món. En el que va ser l’estudi de restricció del son més llarg que s’ha fet mai, publicat el 2003, Dinges i l’autor principal, Hans van Dongen, van assignar desenes de subjectes a tres grups diferents: uns dormien 4 hores, uns altres 6 i uns altres, en l’afortunat grup de control, 8. Ho havien de fer durant dues setmanes al laboratori.

TORNAR A L’ÍNDEX

11

Caure adormit mig segon Cada dues hores, durant el dia, els investigadors feien proves de la capacitat dels subjectes de mantenir l’atenció amb el que es coneix com a tasca de vigilància psicomotora (o PVT per les sigles en anglès), considerada el patró d’or de les mesures de la somnolència. Durant el PVT, els participants seien davant de pantalles d’ordinador durant períodes de 10 minuts i pitjaven la barra espaiadora cada cop que veien un flaix de nombres a intervals aleatoris. Un retard, fins i tot de mig segon, suggereix un lapse en la somnolència, conegut com a microson.

El PVT és pesat, però si s’ha dormit bé, és simple. Mesura l’atenció sostinguda, vital per a pilots, camioners i astronautes. L’atenció també és clau per concentrar-se en reunions llargues, per llegir un paràgraf només una vegada, i no cinc, per conduir un cotxe, Els catalans dormim etc. Cal l’equivalent d’un lapse de només dos segons perquè un una mitjana de conductor es desviï al carril de sentit contrari.

8 hores els dies Com és lògic, els que havien dormit 8 hores gairebé no van patir lapses d’atenció ni disminucions cognitives al llarg dels 14 dies de l’estudi. L’interessant era que els resultats en el PVT dels que estaven en els grups de 4 i 6 hores empitjoraven a un ritme cons-

feiners, segons l’Institut d’Estadística de Catalunya, tot i que altres estudis parlen de 7 hores.

TORNAR A L’ÍNDEX

12

tant, gairebé cada dia que passava. Malgrat que els subjectes de 4 hores van fer-ho molt pitjor, el grup de 6 hores també es despistava constantment. Al sisè dia, el 25 per cent dels del grup de 6 hores s’adormien davant l’ordinador. Al final de l’estudi, tenien cinc vegades més lapses que el primer dia.

Als subjectes de 6 hores no els va anar més bé que en altres tests, de memòria o de càlcul mental. Tenint-ho tot en compte, al final de les dues setmanes estaven tan incapacitats com els que, en un altre estudi, havien estat privats de son durant 24 hores seguides -l’equivalent cognitiu d’estar legalment begut.

Així, per a la majoria de nosaltres, dormir 8 hores és excel·lent i dormir-ne 6 no és bo. Però quin és el llindar sota el qual la funció cognitiva comença a defallir? Mentre estava en marxa l’estudi de Dinges, Gregory Belenky, un altre investigador, en feia un de similar. Va restringir els subjectes a nombres senars d’hores de son -3, 5, 7 i 9-. Els de 9 hores van rendir d’una manera semblant als de 8 hores de Dinges. Però en el grup de 7 hores, el temps de resposta en el PVT va baixar durant 3 dies, abans d’estabilitzar-se a uns nivells més baixos que quan van començar. Els americans dormen de mitjana 6,9 hores entre setmana, segons la National Sleep Foundation. [Els catalans dormim una mitjana de 8 hores els dies feiners, segons l’Institut d’Estadística de Catalunya, tot i que altres estudis parlen de 7 hores.] És evident que les nostres vides són molt més estimulants que un laboratori de son: tenim cafè, llums brillants, el moviment social de l’oficina, etc. que funcionen com a contramesures davant la somnolència. Només fins a un cert punt, però. Belenky, que ara lidera el Centre de Son i Rendiment a la Universitat de l’Estat de Washington, on Van Dongen també és professor, explica sobre els dèficits cognitius: “No ho veus el primer dia. Però sí quan ja han passat entre 5 i 7 dies. Si no és que fas una feina que no requereix pensar gaire, estàs intercanviant temps despert per rendiment, a costa de l’últim”.

TORNAR A L’ÍNDEX

13

Els que anem privats de son som uns I no queda clar que puguem comptar amb els caps de setmana jutges pèssims de per compensar. Dinges fa, ara, un estudi de llarg termini per veure les nostres pròpies quantes nits necessitem per saldar el deute. Però estudis passats necessitats de son.

Mals jutges del nostre rendiment

suggereixen que, almenys en molts casos, amb una nit no n’hi ha prou.

No tots els dorments són iguals, esclar. Dinges ha descobert que algunes persones que necessiten 8 hores noten immediatament la pallissa d’una nit de 4 hores, mentre que altres poden suportar diverses nits de 4 hores abans que el seu rendiment es deteriori (cosa que passarà). Hi ha una porció petita de la població -ell estima que al voltant del 5 per cent o fins i tot menys- que, pel que els científics creuen que poden ser raons genètiques, poden mantenir el rendiment amb 5 o menys hores de son. (També hi ha un petit percentatge que requereix 9 o 10 hores).

Malgrat que és temptador creure que ens podem entrenar per ser del grup de les 5 hores -no podem, diu Dinges- o que, de manera natural, hem caigut en aquest grup, mirem un descobriment clau de l’estudi de Van Dongen i Dinges: després d’uns quants dies, els grups de 4 i 6 hores deien que sí, que estaven lleugerament endormiscats, però insistien que s’havien adaptat al seu nou estat. Fins i tot després de 14 dies en l’estudi deien que la somnolència no els afectava. Però, en realitat, el seu rendiment havia baixat en picat.

En altres paraules, els que anem privats de son som uns jutges pèssims de les nostres pròpies necessitats de son. En qüestions de son, no som ni de lluny tan aguts com ens pensem.

Publicat l’any 2011

TORNAR A L’ÍNDEX

14

Nous estudis apunten que no són necessàries tantes hores com es creia, i que dormir massa pot ser un símptoma d’un problema greu de salut Tothom sap que dormir bé és necessari. I dormir bé no només vol dir dormir un nombre suficient d’hores, sinó aconseguir un son reparador. No és només una qüestió de quantitat, sinó també de qualitat. Ara bé, quina és la quantitat correcta? Quantes hores cal dormir al dia? Fins ara es donava sempre una xifra rodona: 8 hores.

Ara, però, nous estudis apunten que no és necessari dormir tant i que, a més, un adult que dormi més de 8 hores al dia pot estar donant senyals d’un problema de salut.

La National Sleep Foundation, una prestigiosa organització dels EUA centrada en l’estudi i tractament dels trastorns del son, ha publicat uns nous barems de quantes hores cal dormir al dia. Amb l’excepció dels nounats, els nous barems treuen hores de son als anteriors. Els metges han arribat a la conclusió que és possible dur una vida sana dormint una mica menys del que es creia fins ara.

Però, quantes hores són suficients?

0-3 mesos: 14-17 hores al dia 4-11 mesos: 12-15 hores 1-2 anys: 11-14 hores 3-5 anys: 10-13 hores 6-13 anys: 9-11 hores 14-17 anys: 8-10 hores 18-64 anys: 7-9 hores A partir dels 65 anys: 7-8 hores

TORNAR A L’ÍNDEX

15

Els riscos de dormir massa La tendència, doncs, és clara: com més grans ens fem menys hores de son necessitem, i la xifra de 8 hores és només orientativa, però en cap cas indica una necessitat. Cada persona és un cas diferenciat, de forma que unes necessiten més temps que altres. La forquilla és tan gran que va de les sis a les nou hores, en funció de cada adult. L’important és no llevar-se cansat, un símptoma que o bé no hem dormit un nombre suficient d’hores o bé no han tingut la qualitat requerida. Dormir poques hores de forma profunda és millor que dormir moltes hores sense completar bé els cicles del son.

La publicació d’aquests nous barems, que de mitjana treuen una hora de dormir a cada grup, coincideixen amb un estudi de la Universitat de Cambridge que apunta que les persones que dormen més de 8 hores cada nit tenen més possibilitats de patir un ictus. Alguns estudis existents ja havien apuntat que dormir moltes hores pot ser un factor determinant de malalties com la diabetis, però aquesta és la primera vegada que es vincula dormir molt a ictus. Amb tot, l’estudi no deixa clar quin és el vincle exacte, és a dir, no explica si dormir més genera un risc o si simplement és un símptoma que alguna cosa no funciona. El que és clar és que els Com més grans ens que dormen més de 8 hores tenen un 46% més de possibilitats fem menys hores de de patir un ictus. son necessitem.

Publicat l’any 2015

TORNAR A L’ÍNDEX

16

CARLES CAPDEVILA

QUANTES HORES ENS CAL DORMIR? El reportatge “Quantes hores ens cal dormir?” és un dels temes que ha tingut més lectures a la web sense contenir noms clau com Mourinho, Shakira o Bin Laden. El titular inclou algú encara més conegut que aquests personatges, t’inclou a tu. Hem vingut a aquest món a viure, treballar i ser feliços i realitzar-nos i bla bla bla, però necessitem descansar. Les poques vegades que m’he sentit al límit de la paciència i l’humor per tirar endavant ha estat quan no aconseguia fer allò que anomenem “dormir les hores”. La gent que he vist caure malalta per ansietat o estrès sempre reunia la condició prèvia de dormir fatal. Una de les proves més dures el primer any que ets pare és assumir que la criatura aconsegueix dormir com un angelet i alhora mantenir dos adults desperts les vint-i-quatre hores. I si alguna cosa ens fa perdre la son vol dir que és un problema greu. Planyo la gent que pateix insomni. I animo als que no en pateixen però decideixen descansar poc a llegir aquest reportatge, que documenta les virtuts de dormir les vuit hores, que mai no seran perdudes perquè el rendiment posterior és més elevat, i la crispació menor. N’hi ha que dormen ben poc per voluntat pròpia i diuen que ho porten bé, però no ens en podem refiar del tot, perquè precisament si dormen poc potser no tenen prou lucidesa per jutjar-se.

Publicat l’any 2011

TORNAR A L’ÍNDEX

17

LES 10 COSES QUE NO ENS DEIXEN DORMIR SÍLVIA BARROSO

La calor, l’insomni, els fills petits, treballar i estudiar, els biorritmes... Els lectors de l’ARA expliquen per què no descansen prou 1. Treballo i estudio. “Em llevo amb son, treballo amb son, estudio amb son, menjo amb son... ara mateix estic escrivint aquestes ratlles i tinc son!”, explica en Joan, de Mediona. Té 25 anys i “sempre” té son. Viu desitjant dormir i sense poder fer-ho. I és perquè treballa i estudia. Treballa des dels 18 anys perquè la seva família va passar problemes econòmics i després va voler reprendre els estudis sense deixar de treballar. S’aixeca cada dia a les 5.50 del matí per anar a la feina i no se’n pot anar a dormir abans de les 00.00 o les 00.30. Dorm unes 5 hores al dia, a vegades quatre i mitja.

A la Montse Margarit li passa una cosa semblant, i només espera que arribi el gener per acabar la carrera i poder dormir més de 6 hores. Tanmateix, ara dorm un parell d’hores més que temps enrere, quan en dormia 4. “Em semblava que aguantava bé, però al cap de dos mesos vaig començar a tenir rodaments de cap”, recorda.

TORNAR A L’ÍNDEX

19

2. Insomni. El clàssic dels clàssics. “Dormo una mitjana de 4 hores des de fa tres anys i tant és si vaig a dormir després de treballar molt, després de fer esport o després de no fer res, o estant de vacances. Aprofito per llegir, mirar la tele o desconnectar amb els ulls oberts”, diu Ferran Riera. De moment, assegura, ho aguanta bé perquè la falta de son no li “passa factura” l’endemà... si pot fer la migdiada.

3. Bioritmes nocturns. Encara que els estudis científics indiquen que el millor i el més natural és viure de dia i descansar de nit, per a tothom, no és poca la gent que està convençuda que és una au de nocturna. “Tinc els bioritmes nocturns i a la nit és quan estic millor, i al matí no hi ha déu que m’aixequi!!!”, argumenta amb vehemència Olga Peralba.

4. Quatre hores de desplaçaments al dia. L’efecte sobre la nostra vida que poden tenir els transports i el fet de viure lluny d’on treballem és total. El Guillem Bernatallada ens en fa cinc cèntims: “Visc a Blanes, treballo a Barcelona i, el pitjor de tot, vaig amb Rodalies. Això suposen 4 hores diàries de desplaçaments, sumades a les 8 de la jornada laboral i l’hora de dinar obligatòria al migdia. A aquesta jornada de 13 hores s’hi afegeixen les tasques domèstiques, amb una nena petita i la feina de nit de la seva dona. Dorm menys de sis hores.

TORNAR A L’ÍNDEX

20

5. Horaris mal organitzats: a Europa ho fan millor. El cas del Guillem té més d’un aspecte, i entronca amb un altre dels factors que no ens deixen dormir. De la mateixa manera que ell es queixa que a la feina l’obliguen a fer la jornada partida, el Pere Ribalta fa el seu diagnòstic en aquesta línia: “Funcionem amb horaris espanyols, tant a la feina com en els àpats i fins la programació de la televisió, que només tenen sentit si treballes al camp i al migdia hi ha 40º a l’ombra”.

6. Vaig de bòlit. En molts casos, simplement no tenim temps de dormir. “Hi ha tantes coses a fer durant el dia i s’acaba tan ràpid que haig de suprimir hores de son”, diu obertament Ariadna Gómez.

“Molts dies acabo fent el sopar passades les dotze. Feinejo, feinejo, me’n vaig al llit... però és el moment correu, Facebook... oh! Haig de respondre a l’ARA...”, ens retransmet la Mònica Esteve a través de Facebook... a les 4.07 de la matinada.

TORNAR A L’ÍNDEX

21

7. No trobo el moment d’anar-me’n al llit. Una variant del ‘vaig de bòlit és ‘vaig de bòlit perquè vull’. És a dir, el sector de gent que sempre troba coses més interessant a fer que no pas anarse’n a dormir. “Són hores [les de dormir] en què deixo de VIURE!!!”, al·lega la Sol Soriano. I el Carles Paniello afegeix la seva història: “Començo a la feina a les 6.30, per tant m’haig d’aixecar a les 5.30.

I a la nit difícilment vaig a dormir abans de quarts d’una o la una.

Dimarts vaig a assaig de castells i la resta de dies, quan no és per un sopar fora és perquè fan alguna cosa interessant a la tele o bé perquè la meva parella no vol anar a dormir d’hora i em quedo amb ella”.

8. Els fills petits. Juntament amb l’insomni, el gran clàssic. “Tinc una nena de 4 anys que li ha costat molt dormir tota la nit seguida.

Fins fa poc es despertava tres o quatre cops cada nit. Al final, la nena ha agafat l’hàbit de dormir, però a mi m’ha trencat el cicle de la son, i encara em desperto a les hores que ho feia la meva filla”, resumeix la Mar Lozano.

TORNAR A L’ÍNDEX

22

9. Aprofitar el temps. El factor fills i el factor falta de temps s’ajunten en molts casos per no deixar-nos dormir. “Amb una nena de dos anys, s’ha d’aprofitar el temps. Sempre intento llevar-me abans que ella es desperti per fer les feines de casa, encara que a vegades és impossible perquè ella es desperta o perquè a mi em venç la son”, es lamenta la Caterina Ferran. I la Neus Sagrera –totes dues escriuen al Facebook de l’ARA passades dels deu de la nit– li dóna la raó: “Dormo poc per fer coses tranquil·la sense els fills”.

10. I també: la calor! A tots els factors que ens impedeixen descansar prou durant l’any, a l’estiu, per a moltes persones s’hi afegeix la calor. “Fot una calor de nassos”, etziba sense embuts Delfí Sirvent. “Fa calor, però mooolta calor!!!”, exclama Francesca Reche.

I el Pere Albert refina l’argument: “A l’estiu se m’ajunta la calor, els sorolls, els mosquits, la contaminació lumínica...”.

Publicat l’any 2011

TORNAR A L’ÍNDEX

23

EL 93% DELS CATALANS NO DORMEN BÉ ARA

Un estudi destaca que només el 23% dels catalans dormen entre set i vuit hores, el que recomanen els especialistes Dificultats per agafar el son, despertar-se diverses vegades al llarg de la nit, roncar, tenir fred al llit o despertar-se cansat. Són alguns dels problemes vinculats al descans que comparteixen milers de persones. A Catalunya hi ha un 93% de persones que asseguren tenir algun tipus de pertorbació del son, segons dades d’una enquesta de Dormity.

L’estudi ha analitzat set components referents al son: la qualitat subjectiva, la latència, la durada, la pertorbació, l’eficiència, l’ús de mediació i la disfunció diürna, i ha conclòs que els problemes estan àmpliament estesos a la societat catalana.

Pel que fa a la durada del son, tot i que els especialistes recomanen dormir entre set i vuit hores diàries, només el 23% dels catalans segueix aquest consell. Un 33% dorm entre sis i set hores, un 42% entre cinc i sis, i el 2% menys de cinc. Altres dades rellevants són que el 54% dels enquestats assegura que necessita més de mitja hora per adormir-se, quan el temps adequat per agafar el son és de no més de 30 minuts.

Tot i que els especialistes recomanen dormir entre set i vuit hores diàries, només el 23% dels catalans segueix aquest consell.

TORNAR A L’ÍNDEX

25

Els casats descansen millor Una altra de les conclusions de l’estudi és que encara que la qualitat del son no presenta diferències significatives segons el grup d’edat, sí que ho fa segons l’estat civil, ja que el 86% dels divorciats afirma tenir una baixa qualitat de descans, mentre el percentatge de casats és inferior, un 74%.

D’altra banda, el 70% dels enquestats reconeixen que, com a mínim, un cop a la setmana tenen alguna dificultat per desenvolupar la seva tasca diària pel fet que no han descansat bé.

Resultats “preocupants” La coordinadora de l’estudi i cap de la secció de neurofisiologia de la unitat del son de l’hospital de la Vall d’Hebron, Odile Romero, creu que els resultats obtinguts són “motiu de preocupació”, i ha advertit que hi ha una falta d’informació sobre la higiene del descans en la societat i un desconeixement sobre la seva relació directa amb la qualitat de vida.

Pel que fa a la medicació, l’estudi destaca que el 6% de la població pren medicació hipnòtica més de tres cops a la setmana . Romero recorda que “qualsevol tipus de medicació hipnòtica utilitzada ha de ser controlada per un especialista.”

Publicat l’any 2015

TORNAR A L’ÍNDEX

26

10 CONSELLS PER MILLORAR LA QUALITAT DE LES HORES DE SON 1. Mantenir un horari fix per anar a dormir i per llevar-se. També durant el cap de setmana i les vacances.

2. Estar-se al llit el temps suficient per adaptar-lo a les necessitats reals de cadascú.

3. La migdiada no ha de durar més de 30 minuts.

4. Mantenir una temperatura agradable i uns nivells mínims de llum i soroll al dormitori.

5. Evitar les begudes que contenen cafeïna i teïna.

6. No consumir alcohol ni tabac diverses hores abans d’anar-se’n a dormir.

7. Menjar quantitats suficients però evitar àpats copiosos. Cal anar a dormir, com a mínim, dues hores després del sopar.

8. Evitar realitzar activitats com veure la televisió, llegir o escoltar la ràdio al llit.

9. No fer exercicis intensos i evitar utilitzar l’ordinador durant les dues hores prèvies al son nocturn.

10. Practicar exercici regularment. Almenys una hora al dia, amb llum solar, preferentment a la tarda i sempre com a mínim tres hores abans d’anar a dormir.

Font: Hospital Vall d’Hebron

TORNAR A L’ÍNDEX

27

LA MIGDIADA: A FAVOR O EN CONTRA? NÚRIA JUANICO

Ataca entre la una del migdia i les tres de la tarda. Un cansament sobtat, somnolència i, a vegades, un lleu mal de cap anuncien que el cos necessita una becaina.

La migdiada sembla un capritx per als que no hi estan habituats, però té l’aval de la comunitat científica, que en canta les excel·lències. “Està comprovat que augmenta el nivell d’alerta i la concentració, millora l’estat d’ànim i té un efecte reparador”, assegura la somnòloga de la Clínica Girona, Pilar Santacana. De fet, els catalans anem curts de son: segons un estudi de la Fundació d’Educació per a la Salut de l’Hospital Clínic San Carlos de Madrid (Fundadeps) i l’Associació Espanyola del Llit (Asocama), a Catalunya es dorm una mitjana de set hores diàries, malgrat que els experts recomanen que com a mínim siguin vuit. Per això, una becaina al migdia pot ajudar a “recuperar les hores que falten de son” i carregar les piles per aguantar la resta de la jornada.

Per al neuròleg i membre de l’Acadèmia de Ciències Mèdiques de Catalunya Joan Santamaria, la migdiada és “un suplement que va bé” sempre que no sigui “ni excessiva ni insubstituïble”.

Màxim 30 minuts de migdiada Ara bé, la migdiada té uns límits. “És important que sigui curta”, afirma Santacana, que, com a màxim, recomana una becaina diària de 30 minuts. Si s’allarga més, s’entra en les fases profundes del son, de les quals “costa despertar-se” i fa que “et llevis de mal humor”. També cal tenir en compte que la migdiada és recomanable sempre que no es tinguin problemes d’insomni, ja que després pot dificultar dormir a la nit.

Per al neuròleg i membre de l’Acadèmia de Ciències Mèdiques de Catalunya Joan Santamaria, la migdiada és “un suplement que va bé” sempre que no sigui “ni excessiva ni insubstituïble”. Santamaria admet que “dormir no és tòxic ni perjudica el cervell”, però si la becaina és molt llarga i no se’n pot prescindir es converteix en “un indicador de problemes de son”. El neuròleg alerta que la migdiada pot aparèixer com una compensació per a les persones que tenen un son curt o fragmentat a la nit, ja que el migdia “és el moment del dia amb més tendència a dormir”. Les becaines llargues, sobretot si a la nit es dormen les hores que toquen, també poden ser un indicador de patir apnees del son, per la qual cosa Santamaria recomana a aquestes persones que consultin un metge.

TORNAR A L’ÍNDEX

29

La becaina no engreixa Internet no és gaire amiga de la migdiada. Per la xarxa corren rumors de tota mena que vinculen aquesta pràctica amb certes conseqüències negatives per al cos. A diverses webs i blogs sobre salut, per exemple, se li atribueixen efectes perjudicials de tot tipus, des que engreixa fins al fet que incrementa el risc de mort prematura. Tot i això, tant el neuròleg com la somnòloga ho desmenteixen. “Per a les persones sanes no suposa cap perill, al contrari”, explica Santacana, que subratlla que durant la migdiada “disminueix el ritme cardíac i la pressió arterial, de manera que hi ha menys risc de mort”.

L’edat té una incidència directa a l’hora de configurar el patró de son propi. En les primeres etapes de la vida dormir resulta fonamental, de manera que la migdiada té molt de pes en la rutina dels més petits. A mesura que ens fem grans, els períodes de vigília augmenten i s’adopta una pauta compartida per la majoria de la població: descansar de nit i treballar de dia. Ara bé, aquest patró es torna a modificar quan s’arriba a edats avançades, en què és habitual tenir un son fragmentat i despertar-se sovint durant la nit.

Així, per a la gent gran les becaines són recurrents, en part gràcies al fet que estan jubilats i, per tant, “se les poden permetre”, apunta Santamaria.

El sol és el principal culpable que la migdiada hagi arrelat, des de temps ancestrals, a l’estil de vida mediterrani. Dormir una estona curta després de dinar està molt relacionat amb el clima i amb el passat agrícola de la societat. “Per aprofitar al màxim la llum natural, es començava a treballar a primera hora del matí i no s’acabava fins que se n’anava el sol”, assenyala el director de l’Institut Universitari d’Antropologia de la Universitat Catòlica de València, Pablo Vidal. Aquest ritme de vida implicava “una becaina necessària durant les hores de més calor”, és a dir, entre la una del migdia i les tres de la tarda.

TORNAR A L’ÍNDEX

30

Dues hores per dinar Tot i que les feines al camp han quedat enrere per a bona part de la població, actualment encara ens guiem pels horaris agrícoles.

“Les pauses per dinar són molt més llargues que a la resta de països europeus”, diu Vidal, que també ho atribueix a “la cultura de menjar sense pressa, per gaudir d’aquest moment i convertir-lo en una estona de converses i trobades”. I, encara que s’atribueix a l’estat espanyol la patent de la migdiada, aquesta pràctica també és present “a Portugal i al sud de França i Itàlia”, afirma l’antropòleg.

De fet, la fama que s’endú Espanya com a pare de les becaines no és precisament bona. Segons els europeus, aquest costum defineix els que el practiquen “com a ganduls i mandrosos” i ha creat una imatge negativa del país.

Segons Vidal, en alguns indrets d’Europa no s’entén per què es fa migdiada, en bona part perquè els seus horaris són diferents. “A països com Suècia i Noruega, les jornades laborals acaben a les tres de la tarda”, explica Vidal, de manera que, en aquest context, “la migdiada no té sentit”. Però el tòpic també perd força si s’analitzen els hàbits des de les xifres. Segons dades de Fundadeps i Asocama, un 56,3% dels catalans no fan mai migdiada i només un 17,1% en fan cada dia. Al capdavall, per a la majoria, les becaines acaben sent un costum que, com a molt, es pot fer realitat el cap de setmana.

TORNAR A L’ÍNDEX

31

Una becaina a la feina Treballar lluny de casa, amb horari intensiu o amb poca estona per dinar pot representar un obstacle per a la migdiada. Però algunes empreses han descobert que aquesta pràctica, en lloc de restar eficiència als seus treballadors, fa que siguin més productius. Per això, companyies com Nike, AOL, Google i MRW ja perceben les becaines com un dret laboral i incorporen, a les seves oficines, espais per descansar després de dinar. Al Japó aquesta pràctica també ha anat guanyant força, fins al punt que han sorgit establiments específics per fer la migdiada.

Si bé a Catalunya els espais comunitaris on fer una becaina escassegen, existeix una iniciativa que permet descansar després de dinar sense haver de tornar a casa.

Si bé a Catalunya els espais comunitaris on fer una becaina escassegen, existeix una iniciativa que permet descansar després de dinar sense haver de tornar a casa. Es tracta de ByHours, una plataforma virtual per llogar habitacions d’hotel durant tres, sis o dotze hores. El projecte va sorgir davant el fet que “no tothom necessita reservar una nit sencera als hotels” i, alhora, per fer front a “la desocupació de moltes habitacions durant el dia”, explica el fundador de ByHours, Christian Rodríguez. Dos anys després d’haver posat en marxa la plataforma, Rodríguez afirma que “la franja d’una del migdia a quatre de la tarda és la que té més èxit”. Ara bé, els clients que l’utilitzen presenten dos perfils diferents. D’una banda, ByHours dóna servei a executius que viatgen per feina i han de passar un dia sencer a una ciutat que no és la seva. “La majoria tenen reunions al matí i a la tarda, de manera que aprofiten per llogar una habitació al migdia on poden dinar, dutxar-se i descansar”, assenyala Rodríguez. D’altra banda, la plataforma també és útil per a les persones que treballen a Barcelona però viuen lluny de la capital catalana i tenen una estona llarga per dinar al migdia. Segons Rodríguez, “no els surt a compte anar fins a casa i tornar: en canvi, a l’hotel poden fer una becaina i reprendre la feina amb energia”.

Amb més de 1.000 hotels arreu d’Europa, el fundador de ByHours ha comprovat que la utilitat de la plataforma varia en funció de la procedència dels seus clients. “A Londres la franja que més triomfa és cap al vespre”, admet Rodríguez, que ho atribueix al fet que “la gent va a l’hotel a canviar-se i preparar-se per sortir a sopar a fora, ja que no té temps de passar per casa”.

Publicat l’any 2014

TORNAR A L’ÍNDEX

32

Un estudi liderat per científics de la Sorbona conclou que una migdiada breu ajuda a recuperar el nivell normal d’hormones i proteïnes Tot i la seva mala reputació popular, associada com està a cultures on el plaer sembla més important que treballar, és un fet comprovable que la migdiada és una pràctica molt saludable. Això ja se sabia.

Però un estudi liderat per investigadors de la universitat parisenca de la Sorbona ha concretat com beneficia la migdiada la nostra salut. La resposta és que ajuda a recuperar el nivell normal de les hormones i proteïnes implicades en funcions corporals importants.

L’estudi és molt reduït pel que fa als participants (només 11), però els seus autors es mostren convençuts que els resultats són extrapolables al conjunt de la població. Aquests onze homes, sans i joves, van dormir només dues hores a la nit. L’endemà, presentaven un nivell molt elevat de noradrenalina. El resultat: un augment del ritme cardíac, la tensió arterial i la glucosa, un còctel que es posa en marxa en situacions d’estrès i que resulta especialment perillós. A més, presentaven un nivell molt baix de la interleucina 6, una proteïna encarregada de lluitar contra els virus.

Ara bé, després d’una breu migdiada –de 30 minuts– tant els nivells de l’hormona com els de la proteïna havien tornat a la normalitat en tots els participants en l’estudi. La conclusió de l’equip de científics, publicada al ‘Journal of Clinical Endocronology & Metabolism’, és clara: la migdiada ajuda el cos a recuperar els sistemes necessaris per a una correcta activitat neurològica, endocrina i immunològica.

Dormir poc incrementa els riscos de tenir obesitat, diabetis, hipertensió i depressió. A més, les persones que dormen poc són menys productives a la feina i tenen més possibilitats de patir accidents.

Malgrat tot, un percentatge important de la població dorm menys hores de les necessàries, com a conseqüència del model de vida o a vegades per problemes físics. És aquest segment el que es podria beneficiar dels efectes restauradors d’una migdiada, conclou l’estudi, que apunta en concret a les bondats que dormir a la tarda té per als treballadors nocturns.

Publicat l’any 2015

TORNAR A L’ÍNDEX

33

DORMIR BÉ PER TENIR UNA BONA SALUT CARDIOVASCULAR SALVADOR MACIP

Un estudi amb ratolins indica que la falta de son afavoreix l’acumulació de colesterol i substàncies semblants als vasos sanguinis Tots els animals prou complexos necessitem dormir. Ho aprenem ben aviat: vulguem o no, hem de passar unes quantes hores al dia amb els ulls tancats per poder tenir prou energia per afrontar la resta de les nostres activitats. Amb el temps, però, hem anat descobrint que dormir no serveix tan sols per descansar el cos i la ment, sinó que hi ha moltes funcions fisiològiques que també en depenen. Recentment se n’ha afegit a la llista una d’inesperada: la falta de son implica danys als vasos sanguinis, la qual cosa podria ser la causa d’algunes malalties del cor.

Quan dormim, l’activitat corporal es manté al mínim, els músculs es relaxen i el cervell deixa de ser conscient, i passa així a consumir molta menys energia.

Quan dormim, l’activitat corporal es manté al mínim, els músculs es relaxen i el cervell deixa de ser conscient, i passa així a consumir molta menys energia. Precisament, la importància de dormir s’ha estudiat sobretot en el context del cervell. Durant els primers anys de vida, el cervell humà necessita una quantitat extra de son, de fins a 17 hores, i un dèficit pot influir negativament en el desenvolupament de les funcions cerebrals superiors. En adults, afecta les habilitats cognitives, la memòria o la personalitat.

Més enllà del cervell Però no només el cervell es beneficia del descans obligatori. Hi ha estudis que proposen que la majoria de teixits es regeneren durant el son, eliminant productes tòxics i reparant els danys que s’hagin pogut acumular durant el dia. De fet, s’ha vist que si no dormim prou es redueix fins i tot la capacitat de guarir les ferides. La falta de son també pot interferir en les hormones i el metabolisme, cosa que tindria influència en l’obesitat i la diabetis.

Fa temps que s’havia demostrat que dormir poc augmentava l’aterosclerosi, les plaques de greix i altres materials que s’acumulen a les parets dels vasos sanguinis i que són una de les principals causes dels infarts. El que no se sabia era per quin mecanisme el dèficit de son tenia aquesta relació amb les malalties cardiovasculars. Un estudi publicat recentment a la revista Nature per un

TORNAR A L’ÍNDEX

35

grup de científics del Massachusetts General Hospital i la Harvard Medical School, dirigits pel doctor Filip K. Swirski, proposa per primera vegada una hipòtesi explicativa. En aquesta proposta hi estan implicats tant el cervell com el moll de l’os. Segons aquest treball, un augment de certs glòbuls blancs de la sang provocat pel fet de no dormir prou lesionaria les parets de les artèries, la qual cosa facilitaria la formació de les plaques.

12 setmanes dormint malament Els investigadors han arribat a aquesta conclusió a partir d’uns experiments fets amb un ratolí que ja té una propensió natural a desenvolupar aterosclerosi. Durant dotze setmanes van alterar el son a un grup d’aquests ratolins movent una barra periòdicament pel terra de la gàbia i van comparar-los amb animals que havien pogut dormir normalment. Les anàlisis van demostrar que la falta de son provocava que l’hipotàlem, una zona del cervell que, entre altres coses, regula el metabolisme, fabriqués menys quantitat d’una proteïna anomenada hipocretina. La hipocretina té diverses funcions, entre les quals hi ha impulsar a menjar i estar despert. A més, va fins al moll de l’os i allà frena la producció de dos tipus de glòbuls blancs: els neutròfils i els monòcits.

TORNAR A L’ÍNDEX

36

Una anàlisi del moll de l’os dels ratolins que no dormien bé va demostrar que els nivells d’hipocretina eren anormalment baixos, i això provocava que hi hagués una sobreproducció de neutròfils i monòcits. Se sap que tant els neutròfils com els monòcits són capaços de ficar-se entre les parets dels vasos sanguinis i, un cop allà, els monòcits es converteixen en un altre tipus de cèl·lula, els macròfags. Aquests macròfags, juntament amb els neutròfils, acceleren l’acumulació de colesterol i altres components de les plaques d’aterosclerosi.

Com era d’esperar, si la barra es movia durant les hores en què els animals estaven desperts, no tenia cap efecte sobre la producció d’hipocretina o de glòbuls blancs, i això demostra que no és l’estrès per si sol el que ho causa, sinó directament la interrupció del son.

Dormir bé per tenir bona salut Aquest article indica que una falta crònica de son fa que el cervell empenyi el moll de l’os a produir un excés de les cèl·lules que participen en l’aterosclerosi. Així, doncs, la conclusió d’aquest i altres estudis és que dormir la quantitat d’hores requerides és important per mantenir un bon estat de salut, per més motius dels que podrien ser evidents a simple vista. És difícil quantificar exactament quant cal dormir, perquè les necessitats de son varien segons l’edat i les característiques de cada persona. A partir de l’edat adulta, molts experts consideren que set hores diàries serien el mínim raonable en la majoria de casos, una xifra a la qual sovint costa arribar amb els nostres hàbits. Segons hem vist, aquest impediment augmentaria també el risc de patir malalties cardiovasculars, que continuen essent una de les principals causes de mort en els països desenvolupats.

La durada del son, però, no és l’únic aspecte que cal tenir en compte.

També és important mantenir uns patrons regulars, perquè certs processos essencials, des de les hormones fins al metabolisme, depenen d’aquests cicles, els anomenats ritmes circadiaris. Però això ja és una altra història.

Salvador Macip és metge i investigador de la Universitat de Leicester

TORNAR A L’ÍNDEX

37

LA CLAU D’UN BON DESCANS YOLANDA SERRANO

Matalàs, somier, coixí. Són les tres peces clau que intervenen en el repòs nocturn, les que marquen la diferència entre dormir i descansar. A l’hora de triar-los cal valorar la fisiologia de cada persona i la possible presència de patologies És ben sabut que, de mitjana, els humans necessitem dormir vuit hores al dia. Això vol dir que, també de mitjana, ens passem un terç de la nostra vida als dominis de Morfeu. Però dormir no vol dir necessàriament descansar. Per aconseguir que les dues coses vagin juntes, s’han de conjurar diversos factors que tenen molt a veure amb la salut física i emocional i fins i tot amb l’estil de vida. Però d’entre totes les variables n’hi ha una d’imprescindible: triar molt bé sobre quina superfície dormim. El matalàs, el somier i el coixí són tres elements que intervenen de manera cabdal en la qualitat del son. Hi ha un inconvenient: no existeixen fórmules màgiques per garantir que els elegim correctament. Però la bona notícia és que amb un bon assessorament d’un expert en descans (i molt millor si ho consultem també amb el nostre metge) ens serà molt més fàcil garantir que l’estem encertant.

TORNAR A L’ÍNDEX

39

El món dels matalassos

Dormir no vol dir necessàriament descansar. Per aconseguir que les dues coses vagin juntes, s’han de conjurar diversos factors que tenen molt a veure amb la salut física i emocional i fins i tot Si ens centrem en la primera de les famílies, els matalassos de amb l’estil de vida.

De molles? De làtex? Viscoelàstic? I podríem seguir amb els interrogants, perquè el món dels matalassos és en realitat un gran univers amb infinitat de variants. Però les que hem esmentat són les tres grans famílies que els clients acostumen a valorar avui quan van a un establiment especialitzat. “La recomanació bàsica és triar un matalàs de bona qualitat”, diu d’entrada Marc Capell, responsable del Palau del Descans i tercera generació de la mateixa família dedicada al ram. “El matalàs s’ha d’adaptar al cos, però d’una manera que eviti que t’hi enclotis i que t’hi quedis completament a dalt”, indica.

molles es divideixen en dos grans grups: els que porten les molles embossades individualment i els que les porten entrellaçades, com s’ha fet tradicionalment. En el primer cas, s’amorteixen els moviments de qui hi dorm, de manera que si el llit és compartit serà més difícil molestar l’altre quan ens girem. El confort d’aquests matalassos ve donat per la qualitat i la quantitat del material que revesteix les molles. “Els materials naturals s’adapten al cos i, quan la persona s’aixeca, tornen a lloc, de manera que el matalàs conserva la seva forma molt més temps”, indica Marc Capell. I recorda que hem de renovar el matalàs com a mínim cada deu anys.

Pel que fa al làtex, el seu èxit es deu al fet que, sempre que sigui de bona qualitat, aquest material s’adapta molt bé al cos i ofereix una gran sensació de confort, a més de ser molt transpirable. “Això sí, només pot anar sobre material de làmines”, indica Capell. L’expert insisteix a aclarir que hi ha moltes varietats de làtex, “en funció de la densitat del material, de com està treballat, de com s’hagin fet les vores...”

Pel que fa als matalassos viscoelàstics, Capell defineix el material com “l’espumació de nova tecnologia”. Però si abans les espumes que s’utilitzaven per fer matalassos en realitat havien estat pensades per fer seients, ara es dissenyen específicament com a material per dormir. Són totalment sintètics, ofereixen fermesa i es fabriquen en moltes varietats.

TORNAR A L’ÍNDEX

40

Somiers i coixins La qualitat de les làmines marca la diferència entre els somiers. Per abaratir-los es fan de melamina i altres materials sintètics, però és important assegurar-nos que siguin de fustes com faig i bedoll.

Per evitar que el llit sigui excessivament rígid ens hem d’assegurar que siguin basculants. I que s’ajustin bé a la mida del matalàs per evitar que es desplaci i ens generi molèsties.

En matèria de descans, els coixins també són un món a part. N’hi ha de fibra (els de tota la vida), de fibra siliconada, de plomes, de làtex, viscoelàstics... Aquí tampoc hi ha regles universals per encertar la tria, però sí algunes pistes. Si ens resulta excessivament dur, ens pot fer mal a les cervicals. Si tenim problemes en aquesta part de la columna, l’hauríem d’escollir anatòmic. I el gruix no és tan sols un tema de comoditat, sinó d’ergonomia. “Abans d’escollir el matalàs i el coixí és imprescindible provar-los a la botiga”, recomana Capell. I no allargar-los la vida en excés: el matalàs s’ha de renovar cada deu anys; el coixí, entre tres i cinc. És el camí més directe cap a un bon descans.

Publicat l’any 2013

TORNAR A L’ÍNDEX

41

EL MALSON DE LLEVAR-SE AL MATÍ BELÉN GINART

Els experts adverteixen que la manera que tenim de començar el dia incideix molt en l’actitud amb què s’aborda la jornada Claudi Ramos viu en una de tantes finques centenàries de Barcelona, sense ascensor ni gaire intimitat entre els pisos. El veí del costat té per costum deixar que el despertador soni i soni i soni abans de decidir-se a apagar-lo. Potser ell, tan acostumat al soroll que teòricament l’ha de connectar amb el nou dia, ja ni el sent. Però, de retruc, el Claudi es desperta quan el veí ho decideix, i no ho fa precisament de bon humor. Està cansat, sense forces per abordar la jornada. I ho acusarà, com a mínim, fins a mig matí. No té res d’estrany: la manera com ens despertem pot fer-nos sentir plens d’energia, amb els reflexos alerta, o provocar-nos l’efecte contrari.

Els especialistes adverteixen que no hi haurà un bon despertar si s’ha passat una mala nit o si les preocupacions ens desborden fins al punt de desmotivar-nos ja des de bon matí. Però també assenyalen que, per molt bona nit que haguem tingut, si passem de manera molt brusca del son a la vigília és difícil fer-ho en òptimes condicions. I els despertadors convencionals no ens hi ajudaran gaire.

“Per entendre el procés de despertar hem de saber que dormir és com baixar els graons d’una escala. Primer entrem en un son superficial, després anem al son profund i, finalment, entrem en el son REM, que és la fase en què somiem. El son profund és més freqüent en la primera meitat de la nit, i el son REM en la segona”, il·lustra el doctor Eduard Estivill, responsable de la clínica del son que porta el seu nom. “El conjunt de son superficial, son profund i son REM conforma un cicle de son, i té una durada d’entre una hora i mitja i dues hores.

TORNAR A L’ÍNDEX

43

El despertar més natural és el que no és provocat per res. El que tenim quan estem de vacances o els caps de setmana, i podem dormir fins quan volem. El cervell, quan en té prou, passa d’un son profund a un son REM i posteriorment a un son superficial, que quan s’acaba culmina amb el despertar”. El doctor Estivill afegeix: “Tot el que ens desperti bruscament implica alterar aquest procés natural. Si sona un despertador o un mòbil i ens enganxa en un son profund, el despertar serà dolent, amb sensació de somnolència, poc agradable. Si ens desperta en un son REM, recordarem els somnis i tampoc serà el despertar natural”.

Circumstàncies personals Per la seva banda, la doctora Sandra Giménez –neurofisiòloga clínica i especialista en medicina del son, exerceix als hospitals de Sant Pau, Teknon i Quirón– amplia la reflexió per posar l’accent en les circumstàncies personals de cadascú. “Si dormim bé, estarem bé. Per tenir una bona vigília hem d’haver passat una bona nit de son”, apunta d’entrada.

I explica que, per descomptat, ajuda molt el fet de començar el dia “al costat de la persona ideal, si tens una feina estimulant i perspectives de fer coses interessants”: “Això farà que estiguis més motivat per aixecar-te”, conclou. Giménez recorda que, des d’un punt de vista mèdic, per estar bé cal haver dormit “un nombre suficient d’hores”, que no són estrictament les vuit hores famoses, sinó entre set i nou.

TORNAR A L’ÍNDEX

44

“Però és que a més ha de ser un son de bona qualitat, hem de tenir una bona higiene del son. I això significa seguir horaris regulars, evitar l’alcohol i el cafè a l’hora d’anar al llit, sopar poc perquè la digestió no sigui pesada, dormir en un matalàs còmode, amb el llum apagat i amb una temperatura ambiental d’entre 18 i 21 graus”.

També hi ha alguns consells per a una bona higiene del son que podrien semblar curiositats, però que tenen rigor científic. Com, per exemple, dormir amb mitjons. La doctora Giménez ho explica en termes mèdics: “Ens adormim quan la temperatura del cos disminueix, i ens despertem quan comença a augmentar. Els mitjons afavoreixen la vasodilatació perifèrica, la temperatura del cos baixa i això ajuda a dormir”. L’exercici moderat i prendre un got de llet també són bons aliats d’una nit reparadora que predisposi a un bon despertar.

El fet de seguir les pautes dels experts té la seva recompensa: despertar-se de manera espontània, i sempre a la mateixa hora. És a dir, serà el cos qui decideixi que ja en té prou, i quan això passi, quan estiguem realment descansats i preparats per a un nou dia, obrirem els ulls amb la millor actitud per tornar a començar. Però quan no queda més remei que recórrer a elements externs per iniciar la vigília, potser ho tindrem més complicat.

TORNAR A L’ÍNDEX

45

“Despertar-se amb despertador és relativament estressant”, indica la doctora Giménez. També creu que no hi ha cap tipus de despertador desaconsellable, i que ha de ser cada persona qui decideixi què és el que li va millor.

Això sí: no val apagar-lo i quedar-se al llit, perquè si la persona es torna a adormir s’exposa a acumular un altre despertar amb ensurts. Si n’ha de triar un tipus, en tot cas, prefereix els que intenten recrear les condicions de la llum natural, que augmenten progressivament la claror del dormitori, o despertar-se directament amb les finestres obertes. “La llum inhibeix la melatonina, que és l’hormona que regula el son”, indica la doctora.

El doctor Estivill també té preferència per la claror. “Si la claror va augmentant progressivament, tal com ho fa el dia quan es desperta , serà una bona manera d’entrar en la vigília. Per això hi ha despertadors de llum que van pujant gradualment la intensitat durant uns 15-20 minuts, el temps que necessita el cervell per anar passant d’una fase de son més profunda a una de més superficial.

Hi ha estudis científics que ho demostren”. Tant hi creu, que ell mateix utilitza un despertador de llum.

Despertar-se amb música També creu que la música pot recrear els processos de despertar natural. Això sí, amb un increment del volum gradual, perquè “no és útil si actua com un estímul auditiu tal com ho fa el despertador o el mòbil”. No hi ha estudis científics de com la música ajuda a despertar-se, però el doctor Estivill està disposat a trencar aquest buit. En una singular col·laboració entre la clínica del son que dirigeix i el músic Pep Sala, s’està realitzant un estudi científic per esbrinar quines músiques serien les més apropiades, i com podrien anar estimulant el cervell amb una intensitat progressiva.

TORNAR A L’ÍNDEX

46

Hi ha despertadors que es connecten al wifi i al servei de banca electrònica de l’usuari. Si no s’apaguen, fan una donació a una ONG de la quantitat La Flora, que des de fa 10 anys treballa en una benzinera amb estipulada pel torns rotatoris, viu aquesta última situació. Quan li toca fer nits el dormilega.

“També estudiem la freqüència, de més lent a més ràpid, d’aquests estímuls auditius”. Despertar-se per un mateix quan el cos decideix que ja en té prou, sense ensurts, seria, doncs, l’ideal. Sovint, però, això no és possible. Perquè ens alteren els estímuls externs o perquè no som capaços de sincronitzar bé el nostre despertador interior, que els especialistes anomenen ritme circadiari , una mena de comptador de cicles de 24 hores.

cos se li trasbalsa, i els despertars són un veritable malson. Dormir de dia no li proporciona precisament despertars plàcids. “Abans em posava taps. M’anava molt bé, fins que un dia el veí de dalt va incendiar la cuina i gairebé no ho explico. Estava sola a casa i no sentia els crits d’alerta”, rememora. Despertar-se pot ser traumàtic.

Però, en fi, ja se sap que és molt pitjor no tornar-ho a fer mai més.

Despertadors per a tots els gustos • Per als que sempre dormirien més. Pensant en ells hi ha despertadors que obliguen sí o sí a llevar-se. Dissenys amb una hèlix que surt disparada en sonar l’alarma. O despertadors que es connecten al wifi i al servei de banca electrònica de l’usuari. Si no s’apaguen, fan una donació a una ONG de la quantitat estipulada pel dormilega.

• Per als amants de la natura. Despertadors amb llum progressiva i amb sons de la natura, amb opcions com el cant dels ocells o el so del bosc. Despertadors amb sensor per registrar les fases de son superficial de l’usuari i despertar-lo en el moment idoni, triat d’una franja horària prefixada per ell.

• Per als que els agrada la imatge i el so. Despertadors que generen llum ambiental de colors, models que incorporen CD i DVD i dissenys que projecten l’hora a la paret.

Publicat l’any 2012

TORNAR A L’ÍNDEX

47

DORMIR DESPULLATS? ELS ARGUMENTS DEL SÍ GUANYEN TERRENY ARA

Els avantatges de ficar-nos al llit (cada dia) sense cap peça de roba es van fent un lloc a la llista de consells per dormir bé. Un 25% de britànics ja ho fan.

El consell de dormir sense roba va guanyant punts i potser acabarà entrant en la llista clàssica de recomanacions per dormir bé: aquella de fer exercici, sopar poc, no veure la televisió ni treballar al llit –en realitat, no fer-hi cap altra cosa que dormir-hi o tenir-hi relacions sexuals–, anar a dormir cada dia a la mateixa hora...

De moment, revistes, blogs i portals de tota mena ofereixen llistes de motius per dormir amb “cinc gotes de Channel número 5” (o del perfum que cadascú prefereixi), com deia Marilyn Monroe.

Una de les expertes que ha formulat amb més claredat els beneficis de dormir despullats és la naturòpata nord-americana establerta al Canadà Natasha Turner, que en el seu blog del ‘HuffingtonPost’ n’enumera cinc de concrets, tots relacionats amb l’acció de les hormones, que es poden estimular si dormim amb la temperatura adequada en lloc de fer-ho més abrigats del compte.

TORNAR A L’ÍNDEX

49

SEGONS TURNER, DORMIR DESPULLATS PERMET: 1. Que la temperatura del cos baixi prou per estimular les hormones antiedat.

2. Alliberar més hormones del creixement, que reparen tots els teixits del cos i permeten cremar greix abdominal.

3. Dormir més profundament i més hores.

4. Reduir els nivells de cortisol durant la nit, amb efectes sobre el nivell de colesterol, el sistema immunològic i la libido, entre d’altres coses.

5. Produir més oxitocina, sobretot si dormim acompanyats i hi ha contacte de pell amb pell durant la nit.

6. (De propina: dormir junts i despullats també afavoreix la freqüència de les relacions sexuals, i “els orgasmes són els millors somnífers naturals”, afirma Turner).

Altres experts afegeixen més raons per dormir sense roba, especialment per a les dones. Segons J ennifer Landa, autora de ‘The sex drive solution for women’, els teixits sempre humits de la vagina alimenten els fongs i els bacteris i convé “deixar-la respirar” de tant en tant.

TORNAR A L’ÍNDEX

50

TETRIS AL LLIT FAMILIAR. QUAN PARES I FILLS DORMEN JUNTS TRINITAT GILBERT

Natatxa Florenciano i Josep Maria Brull es van canviar de llit quan va néixer la segona criatura. Amb la primera, l’Emma, dormien bé tots tres junts en un llit d’1,50, però amb la Bruna, la segona filla, no hi cabrien. Van passar d’1,50 a 2,50, el llit que tenen ara, i en el qual dormen, de vegades, cinc persones. Tres criatures -l’Emma, la Bruna i el petit, el Pau- i dos adults.

“No dorms igual que quan estàs sol en un llit, però a nosaltres ens agrada, i tenim clar que és una etapa”, diu la Natatxa.

“No dorms igual que quan estàs sol en un llit, però a nosaltres ens agrada, i tenim clar que és una etapa”, diu la Natatxa. Les dues germanes grans, l’Emma i la Berta, han començat aquest any a dormir soles a la seva habitació: “Però encara hi ha nits que es desperten i que vénen al nostre llit. Quan elles són a la seva habitació dormen l’una al costat de l’altra, fins i tot amb mig cos de l’una a sobre de l’altra”, expliquen.

Les postures que agafen l’Emma, la Bruna i el Pau són un capítol a part. “De nadons no es bellugaven, tenien el cap damunt del coixí i el cos paral·lel al nostre”, però a mesura que s’han anat fent més grans és un joc de cames, mans, braços i peus. El més típic és que les criatures es creuin i posin el cap a l’esquena del pare i els peus a l’esquena de la mare. Llavors es van bellugant tots tres, cadascú a la seva, de manera que hi ha nits que em desperto de cop perquè algun dels tres ha bellugat el braç i m’ha acabat clavant una bufetada”, diu la Natatxa.

Hi ha nits que posen el cap als peus dels pares i els peus al cap, així que quan els pares tomben els caps es troben tot de peuets al nas. “He arribat a la conclusió que es belluguen tant a la nit perquè durant el dia viuen moltes emocions i a la nit les estan processant”. És l’explicació que busca la Natatxa a la manera tan diferent de dormir quan són grans de quan són petits, nadons.

TORNAR A L’ÍNDEX

52

Buscant el contacte En aquest sentit, la psicòloga Rosa Jové, autora del llibre Dormir sense llàgrimes (Ed. La Esfera de los Libros), apunta la idea que les criatures es belluguen perquè busquen el contacte amb els pares.

“Els pares tendeixen a posar-se als extrems del llit, gairebé tocant la tauleta de nit, i posen els infants enmig, on tenen molt d’espai”.

Què passarà llavors? Que el petit es creuarà, que posarà el cap a l’esquena de la mare (primer tacte) i els peus “a l’esquena o als genitals del pare”, assegura la psicòloga. L’únic argument que justifiqui les mil i una postures de les criatures quan dormen és aquest, el contacte. “Si els pares fessin d’entrepà de bonítol, com els dic jo moltes vegades, és a dir girats d’esquena, cadascú al seu costat, però prop de la criatura, el petit no es mouria”.

Per la seva banda, Jordi Domènech i Ester Mestre parlen amb la seva filla, la Lídia, de 8 anys, del dia que decidirà anar a dormir sola a la seva habitació. “Ja ho hem deixat com una decisió que ha de prendre ella sola, perquè nosaltres ho hem intentat tot durant 8 anys,”. El cas és que els pares havien de llevar-se aviat al matí, necessitaven dormir, i van veure clar que la solució era que la Lídia dormís amb ells o al llit dels avis, amb qui viuen a la mateixa casa.

Si la Lídia dormís sola a la seva habitació es despertaria cada dues hores. I cada dues hores els pares o els avis haurien d’anar a consolar-li els plors, a fer-li allunyar les pors que li apareixen. “Així no es descansa a la nit”, diu l’Ester. Per tot plegat un dia es van reunir els quatre adults de casa, avis i pares, i van decidir que la Lídia havia de dormir amb els uns o amb els altres perquè tots plegats poguessin dormir a la nit.

I així és des que ho van decidir. Hi ha nits que la Lídia se’n va a dormir, sense passar per la seva habitació, al llit dels avis, on li han col· locat un llit adjacent. N’hi ha d’altres que se’n va al llit dels pares.

“Quan ve al nostre llit, el seu pare, el Jordi, opta per anar-se’n al llit de la Lídia, i així dormim les dues juntes”, comenta l’Ester.

TORNAR A L’ÍNDEX

53

La Lídia dorm tranquil·la quan està acompanyada. Tota la nit, d’una tirada, amb serenor. I sense bellugar-se gens. Alguna nit s’ha travessat al llit, i s’ha posat paral·lela a la paret del capçal, amb el cap damunt de l’esquena de la mare, però en general dorm de la mateixa manera que la mare, amb el cap al coixí.

Si alguna nit es desperta quan està dormint amb els avis o la mare, els toca amb la mà i continua dormint. De fet, una vegada, quan l’Ester i el Jordi intentaven convèncer-la que ella havia d’anar a la seva habitació, que l’hi havien fet nova, amb un llit construït expressament pel pare, de ferro, ella els va contestar: “Vosaltres dormireu junts i jo estaré sola. Per què he d’estar sola si en aquesta casa tothom dorm acompanyat?”

Els va deixar sense arguments, perquè els havia clavat la realitat.

“Així anem passant les nits”. Si ha hagut de dormir fora de casa, la Lídia no ha tingut problemes, perquè justament quan se’n va de colònies, a casa d’alguna amiga o d’algun familiar, sempre són nits excepcionals en què dorm acompanyada, que és el que a la Lídia li agrada. “Algun dia, n’estic segura -diu l’Esther-, la Lídia preferirà dormir sola al seu llit”.

TORNAR A L’ÍNDEX

54

Com ha de ser un llit familiar “A l’espai del llit familiar s’han de complir les característiques normals: no dormir bocaterrossa, mantenir mesures de seguretat i d’higiene de l’habitació, no posar massa ambientadors, ni colònies, ni repel·lents d’insectes”, explica la psicòloga Rosa Jové. I apunta algunes altres recomanacions imprescindibles, com que el llit ha de ser prou dur perquè l’infant no hi quedi enfonsat. Els llençols no han de tenir ni llaços ni cintes que puguin embolicar el nadó, ni coixins tous, i no se l’ha de tapar gaire, perquè els pares ja li donen prou escalfor amb els cossos.

Jové també alerta que els pares no han de ser fumadors habituals i que no es pot fumar a la cambra de la criatura. A més, si els pares dormen amb els fills han de tenir en compte que no poden arribar al llit sota l’efecte de cap droga, alcohol ni res que els pugui impedir atendre el nen de pressa si fos necessari.

I és que segons Jové, dormir al llit familiar millora el son dels infants.

Per exemple, ajuda el nadó a aprendre a passar d’una fase a l’altra del son perquè se sincronitza amb la respiració de la mare. També afavoreix la regulació de la temperatura corporal dels nadons a la nit.

Publicat l’any 2012

TORNAR A L’ÍNDEX

55

ELS NENS GRANS DORMEN SOLETS (O ACOMPANYATS) MARC SERRANO I Ã’SSUL

¿Els nens han de dormir sols des de ben petits? ¿És millor que facin co-llit amb els pares si això els fa sentir millor? Aquest és un debat obert i que no té una sola resposta vàlida. Aquí teniu algunes reflexions Enmig d’un aquelarre familiar, l’àvia (o iaia) es despenja i pontifica amb posat matriarcal: “El nen ha de dormir tot sol; si no, no us el podreu treure del llit”. El pare de la criatura es mossega la llengua. A les tantes de la nit, en plena gimcana perquè s’adormi d’una punyetera vegada, el nen deixa anar la frase maleïda: “És que no tinc son” (variant d’un altra galleda d’aigua freda clàssica: “No vull dormir”).

Els primers anys de vida, el son dels fills esdevé, massa cops, el malson dels pares. Tres de cada deu infants de menys de quatre anys tenen problemes per dormir sols tota la nit. Ho assegura, si més no, el centre madrileny Coaching Club, especialitzat en entrenament grupal per a famílies. “Es tracta d’una de les consultes més habituals de teràpia familiar per a nens ”, afirma la nota de premsa, que recomana “gaudir amb la soledat” i “posseir un món interior serè” per tenir un bon son.

Els nens creixen, també, entre llençols: la seva autonomia progressiva es nota a l’hora d’adormir-se i de dormir. I és inevitable esmentar el co-llit, que és com se’n diu de la situació en què els pares i els fills dormen plegats en un mateix llit. Uns experts ho aconsellen i d’altres no. El prestigiós pediatre sud-africà Nils Bergman, de la Universitat de Ciutat del Cap, defensa: “Els bebès haurien de compartir el llit amb la mare, si més no, fins als tres anys”, i hi afegeix que les primeres setmanes haurien de passar tota la nit al pit matern. Des del Penn State College of Medicine, en canvi, el pediatre nord-americà Ian Paul afirma: “Els sis mesos sembla un bon moment per treure un bebè de l’habitació dels pares”. I no tan lluny, podem fer cas al doctor Estivill o al doctor González. En últim terme, cada família forja el seu model per reposar junts o separats.

TORNAR A L’ÍNDEX

57

El doctor Carlos Valera és neuròleg de la Unitat de Trastorns del Son de l’Hospital Sant Joan de Déu. Respon amb rotunditat a la pregunta del milió: “Els nens han de dormir preferiblement sense companyia.

Promoure la capacitat d’adormir-se sense la presència dels pares o cuidadors és un bon hàbit, saludable tant per al nen com per al funcionament familiar”, i argumenta que redueix els factors que estronquen el seu descans i, a més, equilibra “les necessitats i els drets” de tots els membres de la família. Ara bé, també respon que aquests mateixos nens grans poden agafar el son acompanyats.

Aquesta pràctica “s’accepta i s’entén al llarg de tota la infància, i se li reconeixen avantatges com el desenvolupament de vincles d’aferrament, l’afavoriment de la lactància materna i la sincronització de patrons de son amb els adults”. Ajudar-los a adormir-se està “encara més justificat”, sosté, en malalties agudes o cròniques, mudances, viatges o alteracions del son.

“Promoure la capacitat d’adormir-se sense la presència dels pares o cuidadors és un bon hàbit, saludable tant per al nen com per al funcionament familiar” CARLOS VALERA, NEURÒLEG

QUANT HAN DE DORMIR? Un nen de tres anys no necessita dormir tant com un nounat. “És important -remarca Valera- conèixer la quantitat de son normal en funció de l’edat, ja que, en ocasions, les expectatives de son que consideren els pares difereixen de les necessitats reals, de manera que poden estar referint un problema d’insomni quan no n’hi ha: durant el primer any de vida, de 16 a 18 hores; entre un i tres anys, 12; entre tres i sis, 11; de sis a 12, 10 hores, i en l’adolescència, de vuit a nou”. El facultatiu afegeix que “el son té diferents fases que componen cicles de son amb una durada i una proporció determinades per l’edat i que no convé interrompre, per assegurar un descans òptim i un desenvolupament adequat”. I avisa: “Dormir menys del que és necessari produeix irritabilitat i disminució de la concentració”.

TORNAR A L’ÍNDEX

58

LLIT FAMILIAR, DEBAT INACABAT L’Associació Espanyola de Pediatria assenyala que els menors de sis mesos han de dormir “al seu bressol, cap per amunt, a prop del llit dels seus pares”, ja que hi ha “evidència científica” que això redueix el risc de mort sobtada en més del 50%. L’AEP reconeix que l’alletament matern protegeix els bebès i que un jaç compartit afavoreix que es doni el pit, però alhora considera el llit familiar “un factor que augmenta el risc” de mort sobtada i demana que s’eviti en alguns casos. Ara bé, no el contraindica per als nens més grans: els pares són lliures d’obeir o no els nombrosos estudis que l’aconsellen (o els que el desaconsellen).

El doctor Valera no n’és partidari: “És normal que els nens reclamin l’atenció i la companyia dels pares per iniciar el son. S’hi senten segurs i atesos, però el llit familiar no implica que sigui millor per al nen; de fet, pot dificultar l’autonomia de la criatura. A part dels hàbits a l’hora de dormir, s’ha d’assegurar un son suficient (d’acord amb l’edat) i eficient (temps de son en relació amb el temps al llit)”.

L’evidència que el nen s’està fent gran emergeix també a l’hora d’anar a dormir: “A mesura que el nen creix, adquireix més autonomia per a totes les tasques que està aprenent a realitzar, en l’àmbit domèstic o en l’escolar. Sovint la queixa familiar té més a veure amb un problema que no pas amb un trastorn real, i pot variar d’una família a una altra i en funció d’aspectes culturals. Per això -conclou- s’ha de valorar el context psicosocial en què es troben el nen i la seva família”.

TORNAR A L’ÍNDEX

59

POTENCIAR L’AUTONOMIA ¿Com es potencia l’autonomia nocturna dels fills? ¿Canviar el bressol per un llit petit hi ajuda? Valera recepta la rutina de la família Telerín: “Després de banyar-se i rentar-se les dents es pot dedicar un període de temps transicional en què disminueix el nivell d’estímuls: es llegeix un conte o es recorda què s’ha fet durant el dia. El comiat breu i afectuós -afirma- ha de ser decisió dels progenitors”. I respon: “Un llit petit podria ser una estratègia d’ajuda, però la cohabitació pot establir-se fins als sis o els 12 mesos en funció dels costums de la família, i així no caldria bregar amb canvis d’hàbits a una edat més gran”. ¿I si es fica al llit dels pares a mitjanit? ¿Tolerem excepcions?

“Com que els cicles de son són diferents en els nens i en els adults, els moments en què el son es fa més superficial també difereixen i, per tant, es poden i s’han de permetre algunes excepcions. Convé mostrar-se tranquil i serè i oferir un missatge senzill: “És hora de dormir; el pare i la mare estan cansats; t’estimem; fins demà». Cal evitar enfadar-se i evitar renyar. Paciència; tot sembla molt difícil abans de passar a ser senzill”. Certament.

Un altre moment de tensió: “Té son, però no se n’adona”. “Si el mateix nen és capaç de detectar la son i ho reclama, sembla convenient conduir-lo a un lloc segur i confortable per complir amb aquesta necessitat. Si el cuidador detecta son però ells no, habitualment es deu a un excés d’estímuls o situacions de l’entorn que li interessen i que fan que postergui el descans en funció d’allò que el distreu. Cal tornar a una situació de calma progressiva i procurar un ambient propici per dormir”.

En qualsevol cas, calma i tranquil·litat: també de nit la natura fa la seva feina. Normalment, segons Carlos Valera, tot va bé: “Gran part dels nens adquireixen un patró de son considerat normal de forma natural o espontània i, per tant, no cal complir un sistema de normes rígides”. Bona nit.

TORNAR A L’ÍNDEX

60

MANUAL PER A PARES I MARES DESESPERATS El neuròleg Carlos Valera aconsella ajudar el nen gran (que ja no és nadó) a adormir-se, no adormir-lo, i que no s’adormi enlloc que no sigui el llit perquè no es desperti en els canvis de cicle. Dona cinc pautes: • Feu rutines predictibles • Poseu-los a dormir i lleveu-los sempre a la mateixa hora • Procureu que s’adormin sense la presència d’adults • Porteu-los al llit quan estiguin cansats • Feu activitats relaxants abans de posar-los a dormir • Resoleu problemes o feu plans abans de posar-los a dormir I cinc mesures d’higiene del son: • Feu ús d’associacions adequades i que resultin familiars al nen per iniciar el son • Creeu un ambient amb poca intensitat lumínica • Procureu que el llit i l’habitació siguin confortables, i la temperatura apropiada • Eviteu-los el consum de begudes amb cafeïna després del migdia • No els feu associar el llit amb una situació de càstig Finalment, Valera també recomana recordar que “cada criatura és diferent”. “I no oblideu el sentit comú: mocs, genives, còlics, gana i bolquer són elements que poden interferir en el son. No oblideu la flexibilitat!»

TORNAR A L’ÍNDEX

61

VULL DORMIR AMB VOSALTRES! TONI CERDÀ

Quan la por dels nins de dormir tots sols pot convertir-se en un problema, i què hi podem fer Vull dormir amb vosaltres! Qui no ha sentit qualque vegada aquesta frase de boca d’un nin abans d’anar a dormir o a mitjan vespre? La por de dormir tot sol, o també la por de la foscor, és una d’entre d’altres que es presenten durant la infantesa, encara que potser és la que provoca més maldecaps -per manca de son- als patidors pares i una de les consultes més freqüents.

La por de dormir tot sol, o també la por de la foscor, provoca molts maldecaps als patidors pares.

Però per què sorgeixen aquestes pors? Potser feim alguna cosa malament? Anem a veure què és una por, quan es pot convertir en un problema i quins casos poden requerir una atenció especialitzada.

La por és una reacció normal, un mecanisme de defensa primitiu, que ens ajuda a evitar situacions que poden comportar qualque perill i que prepara i activa el cos per reaccionar-hi d’una manera adequada.

Por evolutiva Les pors evolutives apareixen durant els primers anys de vida del nin, de manera habitual dins unes franges d’edat, i desapareixen de manera espontània. Un dels temors més freqüents és la por de la foscor, ja que l’obscuritat afavoreix l’aparició de coses, persones i criatures que s’amaguen dins la imaginació del nin. Aquesta por en concret sol presentar-se entre els 4 i els 7 anys.

Tots coneixem factors que poden afavorir l’aparició de la por: haver sentit qualque història que ha explicat algun amic o potser haver presenciat alguna escena d’una pel·lícula que veien els nostres pares i que ens ha causat impressió; sentir renous a casa i pensar que hi ha algú o, encara pitjor, alguna cosa que no es vol imaginar, o per què no, passar una mala nit de trons i llamps...

Ara bé, si aquestes pors són normals en tots els nins i normalment desapareixen espontàniament, per què en alguns casos no és així?

En línies generals observam que les primeres experiències, com reaccionam enfront d’una situació, poden determinar-ne l’evolu-

TORNAR A L’ÍNDEX

63

ció. En la por hi pot influir la percepció d’amenaça que tingui el nin, també la confiança que té en les pròpies habilitats o competències en aquestes circumstàncies; el que succeeix habitualment és que després d’una sèrie d’experiències el nin va assolint estratègies que li permeten afrontar aquestes situacions, que de mica en mica perden el poder atemoridor. I com no podia ser d’una altra manaera, la reacció dels pares també hi juga el seu paper. Els nins donen més importància a aquelles coses que aconsegueixen alterar els seus pares: “Si això que em passa preocupa així els meus pares, és que deu ser ben greu!”.

La reacció natural d’un pare quan veu patir el seu fill és de protecció. Si quan el nostre fill mostra una reacció de por permetem que alguna vegada dormi amb nosaltres o quedam amb ell a la seva habitació fins que queda adormit, fa que de seguida tots ens sentim millor. Què passa quan aquesta manera de fer es converteix en l’habitual?

En resposta a aquesta pregunta molta gent podria dir: “No passa res! El nostre fill està tranquil, i nosaltres també; a més, a tots ens agrada dormir junts!”. Fins i tot molts dirien que la família descansa millor, o que afavoreix una bona relació pares-fills... Efectivament, pot ser així, perquè dormir amb el nostre fill no ha de representar necessàriament cap problema. En aquests casos, s’ha d’observar que no suposi una interferència per al nin en altres situacions: per exemple, que eviti anar a dormir a casa d’un amic per por o que si hi va ho fa amb un alt grau de malestar i ens acaba telefonant, o que decideix que no va a una sortida fantàstica d’uns dies amb els companys de classe perquè únicament pot pensar en l’hora d’anar a dormir; o també que aquest fet es presenti simultàniament amb una dependència de l’adult generalitzada, en què el nin ho passa malament en gairebé totes les activitats en les quals s’ha de separar dels seus pares.

TORNAR A L’ÍNDEX

64

Efecte inesperat Però el que s’aconsegueix en alguns casos, amb la millor de les intencions, és un efecte inesperat. Acompanyant el primer missatge clar i evident que diu “Jo estic amb tu perquè t’estim, amb jo estàs segur”, n’arriba un altre més subliminar i que és involuntari. Aquest altre diu: “Sense jo no ho pots fer, no n’ets capaç”. Si d’una banda tenim clar que el nostre fill ho passa malament si ha de dormir tot sol als vespres, i de l’altra que si ens excedim en la tasca de protecció podem contribuir, sense voler-ho, al manteniment del problema, què feim?

En aquests casos el que es fa recomanable és una intervenció específica que permeti al nin superar la por, i perquè tengui èxit s’hauran de tenir en compte dos aspectes importants: primer, oferir eines als pares perquè puguin ser un suport adequat i facilitar el canvi del nin responent d’una manera diferent; i segon, donar estratègies de manera paral·lela al nin perquè pugui encarar la por sense experimentar un grau alt de malestar, i a poc a poc es pugui sentir més competent, més segur de les pròpies capacitats per vèncer la por per si mateix.

TORNAR A L’ÍNDEX

65

QUE S’ADORMI O QUE ES LLEVI, MISSIÓ IMPOSSIBLE MARC SERRANO I ÒSSUL

¿L’hora d’anar a dormir o de llevar-se és un drama? ¿Heu d’arrossegar els fills al llit?

Potser és hora de revisar els vostres hàbits i buscar rutines que facilitin aquest tràmit No hi ha manera humana. O, si hi és, els pares la desconeixen.

Cada cop que el rellotge indica que és l’hora d’anar a dormir o de llevar-se, la criatura s’hi resisteix amb dents i ungles. Quan toca anar a dormir, no en té ganes; quan toca llevar-se, tampoc. De cinc minuts en cinc, va endarrerint el moment fins a l’infinit i més enllà.

El drama està servit. “A la taula i al llit, al primer crit”, diu la dita, però en aquest cas no funciona ni al primer crit, ni al segon ni al tercer.

Els progenitors se senten frustrats, es pensen que l’infant els pren el pèl, o totes dues coses alhora. I ho viuen com una lluita diària.

Com és això? Respon el doctor Òscar Sans, cap de la Unitat de Trastorns del Son de l’Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona i director mèdic d’AdSalutem Institute: “El més freqüent, quan parlem de l’hora d’anar a dormir, és sempre una qüestió de rutines i d’hàbits. Ben sovint -i sobretot a l’estiu, que es fa de nit molt més tard i en què les criatures volen estar el màxim de temps fent qualsevol cosa excepte dormir-és molt conductual. I també els dies de cada dia sempre hi ha aquest component, en el 80%-85% de casos: que el moment d’anar a dormir sembla que sigui avorrit, que els pares es queden al menjador mirant la tele o fent coses, i que sembla que els nens no tinguin ganes d’anar a dormir”.

TORNAR A L’ÍNDEX

67

Sans indica una segona gran causa perquè els costi anar a dormir: “Les tauletes electròniques i telèfons mòbils són dispositius que emeten una llum de l’espectre blau-blanc que provoca una inhibició d’una substància que es diu melatonina, que el que fa és obrir la porta perquè ens n’anem a dormir. Introduir aquests dispositius hores abans d’anar-nos-en a dormir -especialment en els nens- el que fa és inhibir aquesta substància: li diu al cervell que és de dia i, per tant, el cervell no posarà en marxa els mecanismes per facilitar l’inici del son. I el que pot passar és que aquest nano que ha estat amb la tauleta o amb el mòbil unes hores abans d’anar a dormir no tingui síntesi d’aquesta hormona que es diu la melatonina i, per tant, que li costi molt conciliar el son”.

LES DUES RECOMANACIONS DEL DR. SANS “Si els pares saben que un nano s’adormirà espontàniament a dos quarts de deu, comencem a crear les rutines a partir d’aquesta hora. La idea és que s’adormi el més aviat possible, que no calgui tanta estona, que no requereixi que els pares s’estiguin amb ell fins que s’adormi, i que això no sigui un procés de tres quarts d’hora o de, fins i tot, una hora. I, un cop això ho tinguem ben establert, a poc a poc es pot anar movent deu minuts cada tres o quatre dies fins a arribar a l’hora que vulguem.

Aquesta n’és una”. “L’altra cosa en què no es pensa gaire és el tema de les pantalles. Perquè moltes vegades pensem que, amb la pantalla, el nen estarà tranquil al llit i entretingut fins que s’adormi, i realment el que fa és jugar-hi en contra. És a dir: posar la pantalla com a rutina per començar a dormir potser no és la millor de les idees.

Si ho necessitem, si realment funciona o creiem que pot funcionar, sí que recomanaria que s’hi apliquessin filtres de llum blava o blanca, que el que fan és eliminar que vagi directament al cervell i que li digui que és de dia”.

Només cal canviar al mode nit.

TORNAR A L’ÍNDEX

68

I quan els costa llevar-se, ¿què pot passar? La motivació; sempre la motivació. “Els pares saben -apunta Òscar Sans- que, de dilluns a divendres, mai es volen llevar, i resulta que el dissabte a l’hora en què els tocaria llevar-se per anar al col·legi no només salten del llit, sinó que a més ho fan molt més de pressa o fins i tot abans”.

Només perquè és festa. O això, o una altra cosa: “Si me’n vaig a dormir tard o m’adormo tard, quan és l’hora de llevar-me moltes vegades no he acabat de dormir bé i és quan tinc més son, i llavors no haver dormit les hores adequades comporta que faci una mica més el ronso”.

Un 20% dels casos d’insomni infantil estan associats a una malaltia.

A més d’aquests quatre factors -i del 20% dels casos d’insomni infantil associats a una malaltia-, ¿la canalla pot ser propensa a adormir-se o a llevar-se amb dificultats? “Des del punt de vista genètic tenim una tendència o bé a ser alosa o bé a ser mussol; per tant, a tenir més facilitat per adormir-me aviat i aixecar-me aviat, o per adormir-me tard i, si puc, aixecar-me tard. A l’adolescència, gairebé tots els nanos tenen tendència a aquesta cosa que s’anomena el retard de fase, que és aquest biotip que s’assembla més al del mussol. És molt habitual que els adolescents s’adormin a la una o a les dues de la nit un dia d’escola; és evident que s’han d’aixecar aviat perquè han d’anar a classe però després, quan en surten, com que estan molt cansats, fan migdiada. Això afavoreix que després, a la nit, encara els costi més adormir-se, i, per tant, entren en un cercle viciós, que és que dormen potser quatre o cinc hores a la nit i en sumen un parell més de migdiada. Aquesta migdiada s’ha d’eliminar perquè vagin com més cansats millor a l’hora d’anar a dormir”.

TORNAR A L’ÍNDEX

69

El procés de dormir La doctora Helena Larramona és pediatra i especialista en pneumologia pediàtrica i son infantil; treballa a l’Hospital Universitari Parc Taulí de Sabadell. Davant els drames infantils per adormir-se o llevar-se, explica: “Hi ha un problema en el son dels nens que anomenem trastorns de conducta per anar a dormir. De la mateixa manera que aprenem a caminar, a parlar i a menjar sols, el procés de dormir també és d’aprenentatge. La majoria de vegades a alguns nens els costa dormir perquè, als que no tenen cap malaltia de base o cap trastorn associat, no se’ls ha ensenyat de manera adequada a dormir sols. El problema de despertar-se generalment s’associa al fet que les hores de son han sigut insuficients i, com que tenim uns horaris, al nen que no dorm prou hores li costarà despertar-se tret que tingui una altra patologia del son”.

Solucions? “Hem de saber si aquesta rutina de son que s’està fent (o com s’adorm el nen) la volem canviar o no, i, si és una parella la que viu amb el nen, si volen fer aquest canvi, perquè si un dels dos no vol no s’aconseguirà. O sigui: cal estar d’acord, negociar quan i com farem aquest canvi. En l’insomni d’inici, el que ensenyarem al nen és a adormir-se sol de manera que es pugui fer ràpid, curt o de la manera com vulguem i en què estiguin d’acord els pares, i saber que tots ens despertem -especialment els nens- entre dues i sis vegades, i que, en aquests despertars fisiològics, el nen serà capaç d’adormir-se sol. En l’altre cas, el nen que és una mica més gran (de cinc o sis anys) i retarda l’hora d’anar a dormir, cal marcar aquests límits d’una altra manera: cal establir quina rutina de son farem amb ell; cal avisar, normalment, que ens n’anirem a dormir; cal que aquesta rutina duri uns 15 minuts i que siguin tres activitats ja pactades. Si hem dit conte, un got d’aigua i un pipí, doncs que sigui això i en aquest ordre”.

TORNAR A L’ÍNDEX

70

Però Larramona recorda dos elements de context: “S’han d’avaluar tots els possibles trastorns com apnees del son, síndrome de cames inquietes, narcolèpsia i altres problemes associats que poden condicionar més la presència de dificultats per iniciar o mantenir el son”. Remarca també “la importància de tenir prou hores de son” ateses les seves funcions: “Consolidació de la memòria i facilitació de l’aprenentatge; recuperació o reparació dels processos en vigília; preservació de l’energia; protecció i síntesi del ritme circadiari: temperatura corporal, hormones...” Afegeix: “Un estudi en preescolars va demostrar que l’aprenentatge a la tarda va ser més gran en nens que van fer migdiada després d’ensenyar-los paraules noves en comparació amb altres nens sense migdiada”. A la taula i al llit, al primer crit. I amb zero drames. Per al bé de tothom.

Amb els infants de 5 o 6 anys caldrà establir quina rutina de son farem amb ells.

TORNAR A L’ÍNDEX

71

QUÈ ÉS L’INSOMNI PEDIÀTRIC CONDUCTUAL? Els problemes dels infants per anar a dormir, adormir-se o gestionar els despertars, o tot plegat. Segons la doctora Larramona, en tenen un 30% dels més grans de cinc anys i d’un 15% a un 27% dels escolars. No tractar-lo genera -apunta-“problemes de conducta diürns, de regulació d’impulsos i emocions, i de rendiment escolar”, i afecta els pares. El causen “el temperament dels nens, factors ambientals, la conducta dels pares i el mateix desenvolupament del nen”. I “començar a desenvolupar hàbits del son entre els tres i nou mesos pot afavorir que se n’adquireixin de bons aviat i que el nen sigui un good sleeper ”. La pediatra va “tenir la sort d’aprendre” als EUA amb les psicòlogues pediàtriques especialitzades en son Jodi A. Mindell i Lisa J. Meltzer, als estudis de les quals remet. Per cert: el 2019 ha mort Christian Guilleminault, pioner en la investigació del son infantil. Altres autors de referència són Carole L. Marcus, traspassada el 2017, i David Gozal, recent honoris causa per la UB.

TORNAR A L’ÍNDEX

72

QUAN ANAR A DORMIR ESDEVÉ UN MALSON M. LLUÏSA BALAGUER

El son dels infants pot afectar la vida familiar i es fonamenta majoritàriament en els bons hàbits Dormir és una de les funcions bàsiques de tot ésser. No dormir o dormir poc i malament durant mesos o anys pot convertir-se en una autèntica tortura. El son dels infants pot alterar la qualitat de vida de la família per períodes de temps més o menys llargs.

Aquest és un problema freqüent en les consultes pediàtriques i psicològiques, i pot arribar a representar entre un 25% i un 30% de les visites al pediatre.

Hi ha moltes alteracions del son segons la ‘Classificació internacional de trastorns del son. 2a edició’ (ICSD-2), però només un percentatge molt escàs de les dificultats a l’hora de dormir es poden considerar un trastorn del son. Poden considerar-se com a tals: • L’insomni: és la dificultat per iniciar el son, per aconseguir un son continu o el fet de despertar-se matutinament abans de l’hora desitjada.

• Parasòmnies: són esdeveniments anormals durant la nit com la síndrome d’apnea del son pediàtric, el somnambulisme, els terrors nocturns, els malsons i els moviments rítmics del son.

L’insomni pot respondre a una causa mèdica com al·lèrgies, dolors, reflux... Una altra causa seria el que s’ha denominat “insomni per hàbits incorrectes” i està relacionat amb el que s’anomena higiene del son. En aquest cas, l’insomni es basaria en un “mal aprenentatge i uns mals hàbits”. L’estrès també és una causa de dificultat per conciliar el son. Un excés d’activitat o una manca de rutines i seguretat poden afectar la capacitat per agafar el son i mantenir-lo. Però moltes vegades, tot i descartar la causa mèdica, seguir unes pautes adequades i establir rutines saludables, molts infants no aconsegueixen adormir-se amb facilitat ni mantenir un son perllongat.

El son segueix un desenvolupament evolutiu com totes les funcions fisiològiques. Moltes vegades el que passa és que l’adaptació de la fisiologia del son de l’infant amb els seus patrons i fases de son-vigília requereix un determinat temps d’acoblament entre les seves necessitats i la norma cultural i familiar.

TORNAR A L’ÍNDEX

74

El son té una clara funció adaptativa. Des de l’inici de la vida, els despertars del nadó són relacionats amb l’alimentació. Però els despertars freqüents tenen un altre valor per a la supervivència. El nadó humà i en general les cries dels mamífers no tenen defenses contra el medi potencialment hostil. Per això necessiten la presència constant de la mare. Els despertars freqüents són adaptatius perquè suposen una crida a l’adult i garanteixen la seva presència i cura. El nadó humà no és conscient que en la seguretat d’una llar no hi ha perills per a la seva vida. Qualsevol infant hi respon amb la seva pauta instintiva de supervivència, el plor.

Entre un 25% i un 30% de les visites al pediatre estan relacionades amb el son dels infants.

La separació prolongada d’un infant de la seva mare produeix alteracions en el son. Des de fa temps s’ha comprovat, en estudis realitzats tant amb humans com amb altres mamífers, que els patrons de son es veuen alterats per la separació materno-filial. Especialment, el percentatge de son REM disminueix de manera dràstica.

Posteriorment s’ha estudiat que el son REM està relacionat amb el desenvolupament d’estructures cerebrals relacionades amb el funcionament emocional (Vogel, Feng i Kinney, 2000).

TORNAR A L’ÍNDEX

75

Un altre valor adaptatiu dels despertars nocturns que ha estat descrit en l’última dècada és la seva relació amb el desenvolupament de l’aferrament infantil i el vincle afectiu. Amb cada despertar que és atès per un adult de referència, el nadó va augmentant la confiança i la seguretat d’estar protegit, alhora que es reforça el vincle afectiu. Estudis que posen en relació aquestes dues variables mostren que un elevat percentatge dels infants que presenten un aferrament segur són també descrits per les seves mares com a “infants que dormen malament” (Scher, 2001)

La separació prolongada d’un infant de la seva mare produeix alteracions en el son.

A l’hora d’afrontar el problema del son trobam principalment dos corrents. D’una banda, un de més centrat a corregir la conducta i, de l’altra, un de basat en l’acompanyament a les necessitats de l’infant. Les tècniques conductives se centren en l’extinció del plor i dels despertars. Totes aquestes tècniques tenen com a eix de funcionament deixar plorar l’infant perquè aprengui a dormir tot sol.

En canvi, des d’un enfocament evolutiu i centrat en les necessitats de l’infant, es tracta d’acompanyar-lo en els seus despertars i cercar maneres que el fet de dormir sigui el millor possible per a tota la família. Es fonamenta en la idea que els infants necessiten la proximitat dels pares i la seva presència fins que a poc a poc van deixant de necessitar-la. Els despertars nocturns són esgotadors, de vegades fins al punt de resultar embogidors per als pares, però no són una malaltia que hagi de ser tractada. És part normal del creixement i hi ha una enorme variabilitat dins d’aquesta normalitat.

Per això, no hi ha res de dolent ni de bo en el fet que un infant dormi més o menys, o d’una manera o una altra, sempre que l’infant estigui sa, feliç i actiu. Per això cal valorar cada cas. Cada persona té la seva manera particular de dormir i cada família, la seva manera d’oferir seguretat i afecte. El que importa és que cada família trobi el que li funcioni.

M. Lluïsa Balaguer és psicòloga i psicopedagoga de Creix

TORNAR A L’ÍNDEX

76

PER QUÈ LES PERSONES GRANS DORMEN MENYS HORES? ISIDRE ESTÉVEZ

Les estadístiques demostren que com més grans ens fem menys i pitjor dormim. Però no és cert que les persones grans necessitin dormir menys que les joves Un nen de 6 a 9 anys es desperta, de mitjana, una vegada durant la nit. Quan arribi a la joventut, durant els 20 i els 30, li passarà dues vegades i, a partir d’aleshores, la ràtio s’incrementarà a raó d’una interrupció més per dècada: 4 vegades per nit als 40, 5 als 50, 6 als 60, 8 als 80… Molta gent no s’adona d’aquestes interrupcions, o bé les oblida perquè són molt breus, però l’augment en la freqüència fa que allò que comença com una molèstia esdevingui, amb el temps, un autèntic problema perquè, sumats, aquests segons i minuts sense dormir acaben sent molt de temps. Per què dormim cada vegada menys? Podem fer alguna cosa per evitar-ho?

Algú de 70 anys dorm, de mitjana, una hora i mitja menys que algú de 20

Les estadístiques diuen que un nen s’està 650 minuts al llit, 600 dels quals dormint. Una persona gran, en canvi, s’hi està 550 minuts i d’aquests només 450 dormint. Algú de 70 anys dorm, de mitjana, una hora i mitja menys que algú de 20. Com més grans ens fem menys dormim perquè passem menys temps al llit, cert, però també perquè durant part d’aquest temps estem desperts: ens costa més adormir-nos, ens despertem abans d’hora i patim nombroses interrupcions més o menys breus durant la nit. Aquesta tendència, constant al llarg de la nostra vida, experimenta un ràpid creixement a partir dels 60. A partir d’aquell moment s’incrementa el temps que passem al llit —com a conseqüència de la jubilació— però aquest temps extra no el dediquem a dormir.

TORNAR A L’ÍNDEX

78

Més temps al llit, però més estona desperts. Aquesta paradoxa a la qual s’enfronta la gent gran trenca un mite molt estès: la consideració que l’ estrès laboral és el principal motiu que explica per què moltes persones no descansen prou. Creure que una persona gran ja no té res de què preocupar-se és, òbviament, absurd. Hi ha molts motius pels quals una persona gran pot estar amoïnada i patir estrès: problemes de diners, de salut, angoixa pel futur, per la situació dels fills i familiars… Però, sigui com vulgui, que les persones que ja no treballen siguin les que passen més estona despertes al llit sembla indicar que el problema no està exclusivament vinculat a l’estrès, com es creia fins ara.

Menys fases REM De fet, es tracta d’un problema que no és només quantitatiu sinó qualitatiu. A més de perquè dormen menys hores, les persones grans descansen menys perquè quan dormen ho fan sobretot en les fases durant les quals el son és més lleuger; en canvi, les fases de son profund (REM) són més i més curtes. La combinació de menys hores dormint i moltes de les quals amb un son lleuger, fa que el son sigui insuficient i de poca qualitat, i explica per què moltes persones grans es lleven amb la sensació de no haver descansat prou. L’ insomni i el son lleuger són només dos dels desordres més habituals en una llista que inclou des d’ apnees respiratòries fins a la síndrome de les cames inquietes.

TORNAR A L’ÍNDEX

79

La sensació de cansament que tenen moltes persones grans com a conseqüència de no haver descansat desmenteix un altre mite estès i igualment erroni: la creença que les persones grans no necessiten dormir tantes hores com els nens i els joves. Això és completament fals. Dormir, i dormir bé, durant un nombre suficient d’hores i de forma profunda, té una importància crucial per a tots els éssers humans, independentment de l’edat. Una persona gran té la mateixa necessitat de dormir que una de jove: tots som diferents, però, com a norma, hem de dormir entre 7 i 9 hores.

Una persona gran té la mateixa necessitat de dormir que una de jove.

Per què si una persona gran necessita descansar té tants problemes per gaudir d’un son reparador? Els nombrosos estudis fets fins ara apunten a una complexa combinació de causes. Algunes són físiques: es dorm pitjor perquè es té alguna malaltia que dificulta dormir bé. D’altres són psicològiques: trastorns com la depressió també fan més difícil descansar. Un problema habitual és la medicació: les persones grans prenen més medicaments que la resta de la població i molts d’aquests medicaments generen problemes de son com a efecte secundari. No és estrany, doncs, que les persones que tenen problemes de salut o pateixen algun tipus de malaltia crònica siguin les més proclius a dormir poc i malament. La hipertensió, la diabetis, l’ asma, el Parkinson, l’ esclerosi múltiple, les malalties gàstriques, els problemes renals, el dolor… la llista de malalties i molèsties que dificulten dormir bé és llarga, i moltes d’aquestes malalties són més habituals entre les persones grans. A més, moltes d’aquests malalties estan interrelacionades i es retroalimenten: la depressió pot provocar insomni, i l’insomni pot provocar depressió.

TORNAR A L’ÍNDEX

80

Ritmes canviats No tot, però, és una qüestió d’estrès o de malalties. El motiu pel qual el de la son és un problema generalitzat entre les persones grans és perquè algunes funcions corporals canvien de forma natural a mesura que envellim. El ritme circadiari, el rellotge intern que regula i ordena el nostre dia i determina quan dormim o quan mengem, experimenta canvis amb l’edat, i aquests provoquen diferents trastorns, un dels quals té a veure amb la sensació de son. És per això que les persones grans acostumen a endormiscar-se quan es fa fosc, a primera hora del vespre, i en canvi es desperten abans que els joves.

El rellotge intern que regula i ordena el nostre dia i determina quan dormim o quan mengem, experimenta canvis amb l’edat.

Hi ha un últim problema al qual ens enfrontem quan ens fem grans: la mort de les neurones. Hi ha una sèrie de neurones que tenen la missió específica de regular les hores de son. Un estudi va descobrir que aquestes neurones, ubicades en el nucli preòptic ventrolateral, es moren lentament amb l’edat. Una mort que passa factura perquè, tal com ha demostrat l’estudi, com menys neurones més problemes per dormir. Significativament, la destrucció d’aquestes neurones és especialment ràpida en el cas de persones amb Alzheimer, justament les que presenten més dificultat a l’hora de dormir.

Es pot fer res per solucionar el problema de la falta de descans?

Els investigadors confien que el descobriment que la mort de la neurones del nucli ventrolateral afecta de forma negativa el son aporti la llum necessària per millorar el descans de les persones grans i, de pas, faci possible acabar amb els efectes secundaris de les pastilles per dormir. L’esperança és que, en concentrar-se en aquestes neurones, els científics siguin capaços de crear medicaments específics per a la gent gran. Si això s’aconseguís, es podria acabar amb la pràctica actual de receptar tranquil·litzants i somnífers; moltes persones grans els prenen per poder dormir, però el seu ús és complicat perquè un ancià endormiscat pot ensopegar i caure, justament un dels perills més importants a què s’enfronten les persones grans.

Publicat l’any 2016

TORNAR A L’ÍNDEX

81

DR. ANTONI ESTEVE: “DORMIR BÉ ÉS TAN IMPORTANT PER A LA SALUT COM LA DIETA O L’EXERCICI” ANTONI BASSAS

Entrevista al patró de la Fundació Observatori Global del Son Com és que li ha agafat pel son?

“Dediquem una tercera part de la nostra vida a dormir.

Això no és perquè sí.

Si dormim és perquè el cos necessita reparar-se. Però els horaris, l’estrès o l’aire que respirem O sigui que no ens ha vingut a vendre la Dormidina. fan que tinguem Ha! La fabriquem nosaltres però no, més aviat tot el contrari. El que un son de menys dic és que dormim les hores, set o vuit, perquè això està directa- qualitat.”

Soc un professional de la salut, soc farmacèutic. Tota la vida m’he dedicat a promoure la recerca i la innovació amb fàrmacs que poguessin millorar la qualitat de vida i la salut de les persones. La recerca és un camp fonamental si desitgem tenir una societat més pròspera, rica i atractiva, sobretot si pensem en els més joves. Per tant, em considero un cert protagonista del projecte de fer del nostre país un lloc més saludable.

ment vinculat a la qualitat de vida i fins i tot a la longevitat. El projecte que impulsem assumeix la missió que el fet de dormir bé ha de ser considerat un determinant de la salut de les persones igual que la dieta, l’exercici físic o el nivell de consum de tabac i alcohol.

Buscar la qualitat del son és urgent. El coneixement científic que tenim avui sobre el paper que juga el son en la salut és inqüestionable. Ara cal posar-lo a disposició dels professionals sanitaris i de la consciència de la gent.

TORNAR A L’ÍNDEX

83

Què hem descobert ara de la importància del son?

D’entrada cal recordar que dediquem una tercera part de la nostra vida a dormir. Això no és perquè sí. Si dormim és perquè el cos necessita reparar-se. Però els horaris, l’estrès o l’aire que respirem fan que tinguem un son de menys qualitat. Les tecnologies ens han permès viure de nit, de manera que l’espai que dediquem a dormir va perdent qualitat. I això és greu per a tothom, però ho és més per als malalts, en què l’efecte reparador de dormir s’ha de reforçar encara més. A una persona amb càncer que no dormi bé li empitjora el quadre per afrontar la malaltia.

Hi ha gent que ja voldria dormir les hores, però no pot per feina o perquè té insomni.

Doncs cal que prenguin les mesures adequades, anar al metge, que considerin que dormir les hores que convé és una prioritat. I cal que el sistema de salut pugui ajudar l’individu a garantir la bona qualitat del seu son. Avui sabem que hi ha trastorns del son que un pot pensar que són insomni o estrès i que amb una pastilla per dormir ho té solucionat quan, en realitat, poden estar emmascarant l’inici d’un Parkinson o d’un Alzheimer.

A què li diu son de qualitat?

Als adults, dormir entre 7 i 8 hores, depenent de l’edat, perquè la necessitat varia. Els nadons necessiten més hores, els joves tenen necessitats més grans i quan van creixent, la necessitat horària de dormir va disminuint. I després cal recordar que el son té diverses etapes. Moltes vegades pensem que mentre dormim el cos està en repòs, però internament l’organisme funciona molt activament. Sobretot el cervell, que envia senyals a l’organisme sobre quin efecte reparador vol a cada un dels òrgans i teixits per assegurar la capacitat reparadora. Això vol dir que a la nit el cos està en plena activitat i treballa de valent. Ho fa per etapes, i en funció de com envia els senyals passen unes coses o unes altres. Aquí és quan parlem dels cicles REM, que són indicadors que en aquell moment el son està en una etapa determinada, i els neurotransmissors que s’envien i les hormones que surten a voltar tenen uns efectes o uns altres. Per tant, s’ha de ser molt curós a l’hora de res-

TORNAR A L’ÍNDEX

84

pectar aquestes fases mentre es dorm. Si s’alteren, es perd qualitat del son. D’aquí el problema de les apnees: si les interrupcions són massa freqüents, poden alterar les fases. ¿A qui ha aconseguit agrupar en l’interès de posar el son en primera línia de la preocupació de la salut de la societat?

Ja dic que em sento una persona privilegiada. En el món concret de la medicina del son he tingut la sort de tractar amb eminències com el doctor Eduard Estivill, que ha tingut una capacitat de promoure l’interès per la cura del son que ha ajudat moltíssima gent.

Com ell, el doctor Ferran Barber de Lleida. No pararia de dir noms.

El doctor De Lecea a Stanford, o el doctor Soler a la UCSD a San Diego, pioners en avenços determinants per conèixer els mecanismes que desencadenen el son. Vam posar en marxa Ad Salutem Institut amb el propòsit que sigui un catalitzador per posar de moda la importància de dormir bé per preservar la salut i recuperar-la, quan algú l’ha perdut després de patir una malaltia seriosa.

Ens proposem fins i tot arribar a qualsevol racó del món.

Vostè deu ser dels que pregunta als seus amics com dormen.

I és apassionant, però molt preocupant, perquè veig que per a la nostra societat el son no és prioritari. La gent reconeix que no dorm tan bé com desitjaria. Quan algú diu que dorm quatre hores perquè té molta feina, ho afirma amb un sentit gairebé heroic, de posar la feina al davant de tot. Sembla que dormir sigui una mica perdre el temps. I és totalment al contrari. Li diré més: la relació entre dormir bé i la felicitat és directa. Afecta l’estat d’ànim: aixecar-te i dir que serà un gran dia, això ho podràs fer si has dormit bé. Si no, és molt difícil. O la teva relació amb les altres persones i el rendiment laboral també hi tenen a veure. Cal que les empreses integrin la importància de dormir bé dels seus empleats. Començant pels alts directius, s’asseguraran que la capacitat en la presa de decisió des de la qualitat del son serà millor. Això ho diu McKinsey [consultora empresarial].

TORNAR A L’ÍNDEX

85

Els mateixos experts distingeixen un parell de categories: la gent que a la nit no té son i al matí no es pot aixecar, i els que se’n van a dormir d’hora i al matí estan frescos com una rosa. ¿Es pot aconseguir anar a dormir més d’hora?

Absolutament, d’això se’n diu higiene del son. És qüestió d’incorporar hàbits que permetin adaptar-se, hàbits alimentaris, d’exercici físic, d’ús de tecnologies. És cosa d’acostumar el cos per assolir-ho.

Com els hàbits alimentaris. Has d’esmorzar, per exemple. Esclar, ajudaria molt que féssim la reforma horària, sobretot a Catalunya.

Plegar a les cinc i sopar a les vuit?

Per exemple. Fins i tot poder avançar una hora els rellotges i adaptar-nos més als horaris europeus de la franja que ens correspon, amb Anglaterra. D’acord amb l’horari solar disponible, hauríem de fer l’esforç d’adaptació.

A quina hora se’n va a dormir?

A dos quarts d’onze. Me’n vaig amb el sudoku, per això. Diari i sudoku. A partir de les 11 és quan dormo. I em llevo a les set. Soc una persona activa, i m’agrada aixecar-me amb vitalitat. Durant la setmana intento sortir el mínim possible. Amb el meu fill petit de 12 anys, quan anem al partit de Champions del Barça, a la mitja part hem d’anar cap a casa. Marxem de l’estadi i anem a casa.

Què diu, ara!

Sí, sí. El nano va a dormir, i jo veig la segona part per la tele. De moment no li importa que fem aquest pla. Entenc que aviat canviarà...

Doncs per a molts joves, la festa comença ben passades les dotze.

M’agradaria poder-los explicar que això pot condicionar el benestar i la bona salut. I que això, malauradament, ho patiran més si algun dia tenen una malaltia, el cos no respondrà tan bé. Tu ho has viscut en l’etapa a la ràdio. A Esteve tenim tres torns de fabricació.

TORNAR A L’ÍNDEX

86

Hem de cuidar això urgentment. A Harvard estem estudiant molt seriosament amb el cos de Mossos d’Esquadra i de Bombers els efectes per a la salut dels torns de nit. Hi ha programes específics per ajudar-los a fer bé la seva feina.

Imagino que aquesta passió concentrada en la qualitat del son té a veure amb la seva nova vida, ara que n’ha fet seixanta i ha deixat la direcció de l’empresa i li arriba el “tercer acte” de la vida, que deia Shakespeare.

Sí, és així i animo tothom a plantejar-se això. Als nanos que neixen avui ja se’ls suposa una vida d’entre 110 i 115 anys. Hem d’assumir que ja no val el model dels nostres avantpassats, que tenien una expectativa de vida al voltant dels 70-75 anys. Ens hem de replantejar com millorar el profit que podem treure de l’augment de l’esperança de vida si volem ser feliços. Ja no val planificar que serà una etapa en què haurem de viure de les pensions. És que tindrem molts més anys. Calculo que la meva etapa de persona amb un estat físic i mental adequat, Déu ho vulgui, serà de 20 anys. Si vull estar satisfet del profit que trec a aquests anys, he de fer alguna cosa interessant, que m’ocupi, m’agradi, m’il·lusioni i em permeti aixecar-me cada matí dient que serà un gran dia. Això és important, i ho explico als amics per activa i per passiva.

I què li diuen?

No en són prou conscients. Ja ens ho trobarem. Moltes persones entenen com a jubilació no fer res. Viatjar i tal, però ja quan portes cinc o deu anys, què més? Se t’haurà acabat la il·lusió de no fer res i està mèdicament demostrat que la pèrdua d’interès comporta malaltia. Hem de ser capaços d’anticipar-nos-hi i hem de saber construir el nostre futur. És l’obligació de qualsevol ciutadà d’avui en dia.

TORNAR A L’ÍNDEX

87