"La Table de longue vie" de Luigi Fontana et Vittorio Fusari, Extrait

Luigi Fontana Vittorio Fusari

La table de longue vie traduit de l’italien par

Jérôme Nicolas

Titre original : La felicità ha il sapore della salute Copyright © 2018 SLOW FOOD EDITORE S.r.l. via Audisio, 5 - 12042 Bra (Cn) Téléphone : + 39 0172 419611 – Fax + 39 0172 411218 editorinfo@slowfood.it – www.slowfood.it © ÉDITIONS DU ROUERGUE, 2019 pour la traduction française www.lerouergue.com Illustration de couverture : séverin millet Graphisme de couverture : servane tranchant Conception graphique des pages intérieures : roberto fidale Photographies : davide gallizio Achevé d’imprimer en mars 2019 sur les presses de Printer Portuguesa isbn : 978-2-8126-1784-3 Dépôt légal : mai 2019 Imprimé au Portugal

Je dédie ce livre à Lorenzo, mon fils adoré, en souhaitant que mes pensées puissent devenir une source d’inspiration, de réflexion et de développement personnel.

Luigi Fontana

À Giacomo et Patrizia, qui ont soutenu et supporté avec affection et patience les nombreuses absences qu’exige mon amour du métier.

Vittorio Fusari

Sommaire Introduction 9

première partie la science de la santé et du goût

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Bien se nourrir pour bien se porter 15 Bien manger pour vivre cent ans 16 Enseignons à notre corps comment nous voulons vivre 19 Des maladies causées par une mauvaise alimentation ? 21 Maladies cardiovasculaires 21 Diabète, cirrhoses et tumeurs 22 AVC et démences 23 Allergies et maladies auto-immunes 24 Devons-nous changer l’approche médicale des maladies ? 27 Bloquer le danger en amont 28 Ralentir le vieillissement 30 Longévité et nutrition 35 Le périmètre abdominal 35 Attention à la malnutrition 37 Le régime méditerranéen 39 Légumes, céréales complètes et légumineuses en abondance, huile d’olive vierge extra, vin rouge 40 Si la Méditerranée devient cardiaque 41 Les études épidémiologiques 42 Moins d’infarctus du myocarde 43 Les artériopathies, mais aussi le cancer du sein et l’arthrite 46 La vie s’améliore et s’allonge 47 Changer d’habitudes 50 La (nouvelle) pyramide alimentaire 51 Quelle alimentation ? Mais ce qu’il y a de mieux, bien sûr ! 52 Les légumes et les céréales : la base de la pyramide alimentaire 55 Les légumineuses, les fruits secs et frais, les graines 58 Le poisson, la viande et le fromage 60 Une alimentation consciente 62

La restriction calorique 65 Qu’est-ce que la restriction calorique ?

66 L’élixir de longue vie 66 Pourquoi la restriction calorique ralentit-elle les processus de vieillissement ? 67 Les mécanismes moléculaires de la restriction calorique 68 La réduction radicale des facteurs de risque : vidons les services de cardiologie ! 69 Quelques secrets pour pratiquer avec succès la restriction calorique 74 De l’importance de remplacer la malbouffe par des aliments sains, riches en fibres végétales 75 Levons-nous de table quand nous sommes rassasiés à 80 % 78 Le jeûne intermittent 79 Consommons notre nourriture quotidienne dans une fenêtre temporelle étroite 83 L’activité physique n’est pas une option 87 Des mythes à démystifier : la folie des régimes à la mode 91 Les raccourcis ne mènent nulle part 92 Les régimes : le bon, la brute et le truand 92 Les régimes hyperprotéiques 94 Les régimes végétarien et végan 97 Les régimes philosophiques 99 Les régimes commerciaux et les intégrateurs alimentaires 101

deuxième partie les ingrédients : de l’importance de bien les connaître

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L’art dans l’assiette : la santé et la qualité 105 Les légumes : le don le plus précieux de mère nature 109 Le calendrier saisonnier 113 Les herbes spontanées, un patrimoine à redécouvrir 117 Servons les couleurs à table 118 Attention à la cuisson 125 Les recettes de Vittorio 131

Les fruits : pas trop, mais de bonne qualité 163 Douceurs naturelles 170 Les recettes de Vittorio 173 Les céréales : la base du régime méditerranéen 179 L’intégral qui fait du bien 179 Du champ à la table : connaître, choisir et cuire 187 Les variétés anciennes et le sans gluten 188 Les recettes de Vittorio 191 Les légumineuses : riches en fibres et en protéines, pauvres en matières grasses 219 Préparation et cuisson 224 Lesquelles acheter, et quand ? 227 Le soja entre les doutes et les vertus 228 Les recettes de Vittorio 233 Les fruits secs et les graines oléagineuses. Énergie, goût et propriétés bénéfiques 251 Le poisson : une source précieuse d’acides gras oméga-3 259 Les propriétés salutaires du poisson 260 Distinguer le poisson frais du poisson avarié 262 La bonne taille et la bonne dépense 265 Et le poisson d’élevage ? 266 La question environnementale 268 Les recettes de Vittorio 271 La viande : comment, quand et pourquoi ? 287 Ses effets sur la santé humaine 288 Un aliment loin d’être indispensable 289 L’impact environnemental 292 L’élevage 294 Le bien-être animal 295 Mangeons moins de viande et varions sa consommation 296 Attention à la cuisson 297 Les recettes de Vittorio 299 Le lait est-il un aliment nécessaire ? 303 Fromages, de petites portions, mais d’excellente qualité 306 Les huiles et les graisses : assaisonner pour la santé 309 Les caractéristiques bénéfiques de l’huile d’olive vierge extra 313

Les huiles de graines 315 Les huiles aromatisées 315 Le sel 317 Les sels aromatiques 318 Les gâteaux, les confiseries et le sucre 321 L’importance des étiquettes 322 Mangeons des aliments aussi naturels que possible 323 Les recettes de Vittorio 325

troisième partie méditation sur l’alimentation entre économie et sociopolitique

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Remettons une nourriture « saine » au cœur de notre alimentation 331 Les cinq sens à rééduquer 337 Le goût existentiel 341 Nourriture et méditation 343 Le temps, c’est la santé 345 Choisissons la révolution : retournons dans la cuisine ! 347 Procurons-nous ce dont nous avons besoin 349 Acheter la meilleure nourriture possible 351 L’autoproduction et l’alimentation durable 353 Quelques règles protectrices 354 Première règle : des produits de base de bonne qualité 355 Deuxième règle : des produits frais, biologiques et si possible locaux 355 Troisième règle : des étiquettes simples 357 Quatrième règle : les boissons et les pâtisseries 357 Cinquième règle : la durabilité 357 Quand devons-nous faire la cuisine ? 359 La préparation de la nourriture : un instrument de cohésion familiale et sociale 360 La gastronomie comme point de vue sur le monde 365 La politique, l’écologie, la santé et le développement économique 367

Mettons l’alimentation et la prévention au cœur de l’agenda politique 371 Investir dans la prévention pour garantir la santé 373 Conclusion 377

annexes 379

Les préparations de base 381 Les légumes de saison 389 Les fruits de saison 393 Les poissons de saison 395 Les zones de pêche selon la FAO 396 Table des recettes

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Les auteurs

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Introduction

Ce livre est l’histoire d’une rencontre fortuite. Une rencontre inattendue, presque magique, entre ce que la science a de meilleur à nous offrir et la haute cuisine.

Une rencontre entre deux grands représentants de ces disciplines. À Brescia, en avril 2015, Luigi Fontana, professeur universitaire de médecine et de nutrition, l’un des plus éminents experts mondiaux dans le domaine de l’alimentation et de la longévité, et Vittorio Fusari, grand cuisinier et surtout philosophe du goût en cuisine, interviennent à un congrès intitulé « Nous sommes ce que nous mangeons : entre nourriture et style de vie, des stratégies pour être les artisans de notre santé », organisé par l’ordre des médecins.

Ils ne se connaissent pas. Ils prononcent leurs interventions l’un à la suite de l’autre. Et c’est alors que se produit une alchimie particulière : ils éprouvent l’envie de continuer cette conversation à peine entamée, ainsi que le désir de faire dialoguer deux disciplines qui ne sont qu’en apparence éloignées l’une de l’autre. D’un côté, des études scientifiques complexes pour découvrir les merveilleux mécanismes métaboliques et moléculaires par 9

la table de longue vie

lesquels la nature promeut la santé et la longévité ; de l’autre, la création de chefs-d’œuvre culinaires pour étonner les convives qui se réunissent autour d’une table.

Mais il manque quelque chose. Quel peut être leur terrain de rencontre ? Un terrain fertile où semer et faire germer des idées nouvelles. Vittorio Fusari accompagne l’histoire de Slow Food depuis sa création, il soutient l’association, il la promeut et il incarne totalement sa philosophie. Luigi Fontana, médecin et scientifique, mais avant tout philosophe et écologiste convaincu, a entendu parler de ce mouvement et de ses valeurs aux ÉtatsUnis. C’est donc Slow Food qui va fournir ce terrain de rencontre : le lieu idéal où développer les idées qui nous permettent de vivre longtemps et en bonne santé, sans renoncer pour autant au plaisir de la table. Une plateforme pour écrire un livre, unique en son genre, qui décrit un monde meilleur, sain et juste, où l’art culinaire le plus raffiné s’allie aux connaissances scientifiques les plus avancées.

Ce livre n’entend pas édicter des règles compliquées ni présenter des méthodes qui bouleverseraient notre vie.

Ce qu’il nous propose, c’est d’adapter notre quotidien petit à petit, pas à pas ; c’est une révolution lente, mais qui nous mènera très loin, qui nous permettra de découvrir que le bonheur a le goût de la santé. Mais comment faire ?

Après avoir présenté les bases nécessaires pour fonder ces idées non pas sur des croyances irrationnelles, mais sur des présupposés scientifiques solides, ce livre nous invitera à retrouver le chemin de la cuisine, à aller au marché, chez les producteurs, chez les paysans, et même à nous consacrer à l’autoproduction pour réapprendre à 10

introduction

connaître la nourriture : car cette connaissance est fondamentale si nous voulons préserver notre santé et celle de l’environnement où nous vivons. La recherche de la connaissance pour pouvoir choisir consciemment est un exercice qui finira par devenir presque automatique.

Nous ne nous étonnerons plus de nous interroger sur les aliments que nous introduisons dans notre précieux organisme : une telle approche nous paraîtra normale et quotidienne. Nous découvrirons que nous sommes devenus des consommateurs actifs, des hommes et des femmes conscients – pour eux-mêmes et pour leurs enfants – du fait que la nourriture a une importance fondamentale dans la vie et pour la santé. Plus qu’une voiture, plus qu’un vêtement de marque ou qu’un smartphone de dernière génération.

Connaître, choisir, méditer, puis expérimenter. En suivant les explications scientifiques de Luigi Fontana, Vittorio Fusari a modelé la matière en créant une cinquantaine de recettes fabuleuses pour nourrir à la fois le corps et l’esprit. Ces recettes sont signées par un chef dont tous les plats sont préparés avec des ingrédients de qualité. Avec la technique et le brio d’un véritable artiste, il saura nous guider et nous convaincre de nous remettre aux fourneaux pour redécouvrir le plaisir de préparer des plats sains, savoureux et magnifiques. Nous découvrirons page après page comment vivre longtemps et en bonne santé, en sachant tirer du plaisir de la nourriture. Nous redécouvrirons même une attitude positive à l’égard du jeûne et de la restriction calorique, qui nous aideront à construire une part importante de notre bonheur personnel.

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