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張翡珊編著  寫於: 2011/06/04


強調美味。 口味重、較油膩。 一般仿葷食的食材,採用加工 品較多。 一般以傳統過度烹調方式。


何謂蔬食? 強調清淡原味。 採用新鮮天然食材。 不過度烹調方式。 不添加過度調味料。 介於素食與生機飲食中間的料 理方式。 


素食常用的料理食材 加工品  常見的素料食材。  如:素火腿、素雞、素魚、 素丸子、三層肉等。


農藥問題 盡量買帶土的菜  不要放冰箱,通風揮發 放半天用紙袋


認識蔬食食材 粗食  食材都沒有被精緻及加工 過的食物。  如:五穀雜糧

 


蔬食常用的料理食材 一般採用的食材是 天然 當季 當地  

 


蔬食常用的料理食材 五穀雜糧:稻、黍、稷、麥、菽。 堅果類:核桃、腰果、松子等。 根莖類:南瓜、地瓜、山藥等。 ( 澱粉質 ) 根莖類:紅、白蘿蔔,牛蒡等。 ( 蔬菜類 ) 海澡類:海帶、寒天、珊瑚草等。 菇類:秀珍菇、杏鮑菇、新鮮香菇等。  


蔬食常用的料理食材 蕈類:黑木耳、白木耳、黃耳等。 瓜類:冬瓜、苦瓜、大黃瓜等。 蔬菜:葉菜類、豆夾類等。 水果:鳳梨、蘋果、番茄等。 芽菜類:綠豆芽、黃豆芽、目宿芽等。 其他:豆類自製品、蒟蒻 。


素食調理方式 一般以傳統過度烹調方式。 如大火快炒、炸等。 做法較複雜。  

 


蔬食調理方式 蒸  可保留原味,讓營養不流失。

 


蔬食調理方式 燙  用大鍋水,待水滾後再加鹽,保持「水 滾」的狀態下,加入少量葉菜,變色 後即可撈起。  

燙青菜

燙綠花椰


蔬食調理方式 水炒  用水代替油,冷油冷鍋放入薑略炒, 薑出味加水,調味入菜至熟即可。

 


蔬食調理方式 小火煎  用平底鍋,用小火少油,將食 材慢慢煎熟。

 


蔬食調理方式 滷  冷油冷鍋加入薑、八角,出味後加 水、糖、醬油,待溶入食材略滾 後,中火煮約 10 分鐘關火,用泡 的方式入味。   ( 註:水要略多一點 )  


根莖類調理方式 素食:炸 蔬食:蒸,切塊直接烹煮


飯類的變化 素食:白飯、五穀飯 蔬食:認識五穀雜糧與食      材的變化 


堅果類的烹調方式 素食:炸 蔬食:加鹽、小火慢炒或 、     低溫烘培 


蔬菜類的烹調方式 素食:熱鍋、熱油大火快炒 蔬食:冷油冷鍋中火炒或      水炒


慢食 放鬆心情生活步調,慢慢飲食

 


輕食 不食過多精緻食品,不過度烹 調,不暴飲暴食,不讓身體有 過多的負擔。  


何謂食品? 經過加工,如小麥研磨 後,加工成麵粉。  

 


何謂食物? 天然食材。 未經過加工。

 

 


早餐吃得好 乾食:麵包、吐司、饅頭、包子等。 粥品:用五穀雜糧調配煮粥品。 鹹味:紫菜醬、香煎豆包等。 葉菜:綠色蔬菜 1-2 種,水果 1 種。 堅果、乾果:綜合一大匙與粥品一起食用。  


午餐吃得飽 主 食:五穀雜糧自由調配。 根莖類:要有澱粉才有飽足感。 主 菜:綠色蔬菜 2 種,水果 1 種。 副 菜:菜色變化多,再與菇類調配。 鹹 味:豆類自製品、蒟蒻或是瓜類等。 湯 品:清淡為主。


晚餐吃得少 主 食:炒麵、水餃、鹹粥等。 主 菜:綠色蔬菜 2 種,水果 1 種。 副 菜:生菜。



健康蔬食調理