健康蔬食調理

張翡珊編著 寫於： 2011/06/04

強調美味。 口味重、較油膩。 一般仿葷食的食材，採用加工 品較多。 一般以傳統過度烹調方式。

何謂蔬食？ 強調清淡原味。 採用新鮮天然食材。 不過度烹調方式。 不添加過度調味料。 介於素食與生機飲食中間的料 理方式。

素食常用的料理食材 加工品 常見的素料食材。 如：素火腿、素雞、素魚、 素丸子、三層肉等。

農藥問題 盡量買帶土的菜 不要放冰箱，通風揮發 放半天用紙袋

認識蔬食食材 粗食 食材都沒有被精緻及加工 過的食物。 如：五穀雜糧

蔬食常用的料理食材 一般採用的食材是 天然 當季 當地

蔬食常用的料理食材 五穀雜糧：稻、黍、稷、麥、菽。 堅果類：核桃、腰果、松子等。 根莖類：南瓜、地瓜、山藥等。 ( 澱粉質 ) 根莖類：紅、白蘿蔔，牛蒡等。 ( 蔬菜類 ) 海澡類：海帶、寒天、珊瑚草等。 菇類：秀珍菇、杏鮑菇、新鮮香菇等。

蔬食常用的料理食材 蕈類：黑木耳、白木耳、黃耳等。 瓜類：冬瓜、苦瓜、大黃瓜等。 蔬菜：葉菜類、豆夾類等。 水果：鳳梨、蘋果、番茄等。 芽菜類：綠豆芽、黃豆芽、目宿芽等。 其他：豆類自製品、蒟蒻 。

素食調理方式 一般以傳統過度烹調方式。 如大火快炒、炸等。 做法較複雜。

蔬食調理方式 蒸 可保留原味，讓營養不流失。

蔬食調理方式 燙 用大鍋水，待水滾後再加鹽，保持「水 滾」的狀態下，加入少量葉菜，變色 後即可撈起。

燙青菜

燙綠花椰

蔬食調理方式 水炒 用水代替油，冷油冷鍋放入薑略炒， 薑出味加水，調味入菜至熟即可。

蔬食調理方式 小火煎 用平底鍋，用小火少油，將食 材慢慢煎熟。

蔬食調理方式 滷 冷油冷鍋加入薑、八角，出味後加 水、糖、醬油，待溶入食材略滾 後，中火煮約 10 分鐘關火，用泡 的方式入味。 ( 註：水要略多一點 )

根莖類調理方式 素食：炸 蔬食：蒸，切塊直接烹煮

飯類的變化 素食：白飯、五穀飯 蔬食：認識五穀雜糧與食 材的變化

堅果類的烹調方式 素食：炸 蔬食：加鹽、小火慢炒或 、 低溫烘培

蔬菜類的烹調方式 素食：熱鍋、熱油大火快炒 蔬食：冷油冷鍋中火炒或 水炒

慢食 放鬆心情生活步調，慢慢飲食

輕食 不食過多精緻食品，不過度烹 調，不暴飲暴食，不讓身體有 過多的負擔。

何謂食品？ 經過加工，如小麥研磨 後，加工成麵粉。

何謂食物？ 天然食材。 未經過加工。

早餐吃得好 乾食：麵包、吐司、饅頭、包子等。 粥品：用五穀雜糧調配煮粥品。 鹹味：紫菜醬、香煎豆包等。 葉菜：綠色蔬菜 1-2 種，水果 1 種。 堅果、乾果：綜合一大匙與粥品一起食用。

午餐吃得飽 主 食：五穀雜糧自由調配。 根莖類：要有澱粉才有飽足感。 主 菜：綠色蔬菜 2 種，水果 1 種。 副 菜：菜色變化多，再與菇類調配。 鹹 味：豆類自製品、蒟蒻或是瓜類等。 湯 品：清淡為主。

晚餐吃得少 主 食：炒麵、水餃、鹹粥等。 主 菜：綠色蔬菜 2 種，水果 1 種。 副 菜：生菜。