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EDICIÓN 2020

Guía de Cocina Coreana


La armonía y el equilibro de Hansik

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ansik es la cocina coreana, y es el resultado de la armonía y el equilibro vital. Se trata de alimentos sanos que tienen sabor y equilibrio nutricional. La dieta coreana consiste principalmente en Ssal bap (arroz blanco cocido) o Japgok bap

Saludable La comida coreana fue presentada como el secreto de los coreanos para la buena salud (marzo de 2017, publicación en el Nueva York Post)

Cultural Kimjang: el modo de preparar y compartir conservas de Kimchi fue declarado como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO

(arroz con cereales y granos), Guk (sopa), Kimchi y Banchan, que son los acompañamientos al plato principal. Esta dieta es considerada muy sana ya que previene la obesidad y otras enfermedades generadas por la misma, como la arteriosclerosis, la hipertensión y el cáncer.

Remedio natural

Ejemplo mundial

Lactobacillus Kimchi, la bacteria verificada por su efecto curativo para la dermatitis atópica (abril de 2010, CNBC NEWS)

Comida coreana, declarada como “comida ejemplar” con equilibrio nutritivo (2004, OMS)

Lleno de nutrientes Kimchi, declarado como uno de los 5 alimentos más sanos del mundo (marzo de 2006, Health Magazine)

Deliciosa Bibim bap (arroz mezclado con verduras y carne) y Bibim guksu (fideos picantes mixtos), seleccionados como mejor comida de avión (1998, 1996, ITCA Mecury Award)

(2013)

Efecto preventivo contra la obesidad

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l almidón del Ssal bap se digiere y se absorbe lentamente. Como se come Bap y Banchan alternativamente, la glucosa aumenta de a poco, creando un sentimiento de saciedad, lo cual tiene un claro efecto preventivo contra la obesidad.

Además, el Sancharim (presentación de la mesa tradicional coreana) de Hansik permite consumir una comida equilibrada con una variedad de platos como el arroz, Kimchi, Jang (diversas salsas coreanas), granos y cereales, pescado, muchas verduras y también carne.


Ingredientes equilibrados de Hansik

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ay que señalar también los excelentes ingredientes nutritivos que componen el Hansik. Si pensamos en la comida coreana, destacamos los platos como Bibim bap, Japchae (fideos de camote con carne y verduras salteadas) y Sinseollo (estofado de pescado). Para estos platos se utilizan, principalmente, ingredientes como verduras, pescados, cereales y aceites vegetales, siendo una mezcla de ingredientes de origen vegetal y de origen animal. Siguiendo una dieta al estilo tradicional coreano, será difícil consumir demasiados alimentos de origen animal, evitando entonces problemas del sobrepeso y otros problemas derivados a ello.

Receta Liviana

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n la cocina coreana son muy comunes las preparaciones Güi (a la parrilla) y Jjim (estofado). Gracias a estos métodos de cocción, la comida coreana posee un bajo contenido de grasas. La grasa que se usa en el Hansik es principalmente de origen vegetal, siendo mucho más saludable que la de origen animal para el cuerpo humano por su bajo nivel en grasas saturadas.

Excelente proporción de la energía alimentaria

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a dieta coreana consiste en alimentos de bajas calorías como carbohidratos y verduras.

La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta coreana es de 65%, 15% y 20% respectivamente. La proporción entre carne y verdura es de 20:80, un ratio muy saludable y que es la proporción recomendada por nutricionistas.


Etiqueta en la Mesa

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a etiqueta en la mesa tradicional coreana da importancia al respeto a los mayores y a la comida misma.

El siguiente extracto es del libro “Sasojeol” del autor Lee Deokmu (siglo XVIII) que se refiere a la etiqueta en la mesa: La etiqueta en la mesa se divide en tres momentos: antes, durante y después de la comida. Aunque uno esté ocupado, si se pone la mesa, deberá servirse el alimento de inmediato. No se deberá dejar la comida enfriar ni que le caiga polvo encima por la demora. Asimismo, no se deberá hacer esperar a otros con quienes va a comer. Aun cuando esté enojado, no deberá nunca arrojar en la mesa la cuchara o los palillos, tampoco resoplar. No se debe soplar con la boca aunque el arroz o la sopa estén calientes, así como tampoco hacer ruido rozando la cuchara con el plato. Al terminar la comida, deberá colocar en su sitio la cuchara y los palillos, de manera que estos no se sobresalgan de la mesa, porque podrían caerse al rozar con el borde de la puerta al retirar la mesa.

Diez buenos modales a seguir en la mesa coreana 1. No incline demasiado la cabeza hacia el plato de comida. 2. No se acerque al plato cada vez que vaya a introducir la comida en la boca. 3. No deje que las mangas de su ropa se introduzcan en el plato de comida. 4. Levante sus palillos o cuchara luego de que la persona de mayor edad en la mesa lo haya hecho. 5. No abandone la mesa mientras alguien más esté comiendo. 6. No sostenga los palillos y la cuchara al mismo tiempo. 7. No levante su plato a la boca para tomar la sopa. 8. No deje que sus palillos o cuchara toque otros alimentos que estén siendo compartidos en la mesa. 9. No sople su arroz o sopa aun cuando se encuentren muy calientes. 10. Procure no hacer demasiado ruido al masticar su comida.


Japchae simple (fideos de camote) con verduras salteadas Tipo: Acompañamiento/salteado Nivel: Medio Información Nutricional: 196,1 calorías por porción A pesar de su popularidad, el japchae (fideos de camote con verduras salteadas) no es tan fácil de hacer. La receta que se presenta aquí es para preparar un japchae de manera más sencilla, pero manteniendo la riqueza de su sabor. La receta puede adaptarse y tener variaciones, ya sea cambiando ingredientes para vegetarianos o añadiéndole más sabor y textura con carne de res sellada o abulón. Ingredientes (4 porciones)

Preparación de la receta

Fideos de camote (100 g), agua para hervir los fideos (4 tazas)

1. Ponga los fideos de camote en agua hirviendo durante 5 minutos. Luego escurra y enjuague con agua fría.

Adobo para los fideos: azúcar sin refinar (1 cucharada/12 g), azúcar moreno (1 cucharada/12g), salsa de soya (2 cucharadas/36g), aceite para cocinar (2 cucharadas/26g)

Zanahoria picada (80 g), cebolla en rodajas (100 g), sal (1 cucharadita/ 2 g), cebollín (20 g), aceite de cocina (1 cucharada/12 g)

Bardana (80 g)

Adobo para la bardana: agua (1 taza), salsa de soya (1 cucharada/ 18 g), azúcar (1/2 cucharada/ 6 g)

2.

Agregue la sal a la zanahoria rallada y a la cebolla en rodajas y saltee; corte el cebollín en 5 cm de largo; lave y pele la bardana, para luego cortarla en trozos de 5 cm de largo y 0,3 cm de grosor, poner a hervir a fuego medio con el adobo durante 10 minutos.

3. Ponga todos los ingredientes del adobo en un sartén para calentar, luego agregar los fideos para sofreír, esperar hasta que se sequen y luego enfriar. 4. Mezcle los fideos de camote y los vegetales preparados.


Bulgogi Moderno Tipo: Acompañamiento/salteado Nivel: Medio Información Nutricional: 417,7 calorías por porción Este plato de bulgogi se adoba y se asa a la parrilla, utilizando un método para obtener una textura jugosa en el interior, mientras se mantiene crujiente en el exterior. Se sirve con ensalada como envoltura y colocando un bollo en la parte de abajo para crear un platillo que sirva para picar.

Ingredientes (4 porciones)

Preparación de la receta

Carne molida (solomillo) (600 g)

Adobo: Pera (100 g), cebolla (30 g), kiwi (8 g), ajo picado (3 cucharadas/48 g), cebollín picado (4 cucharadas /56 g), azúcar (3 cucharadas /36 g), cheongju (vino de arroz refinado - 30 ml) salsa de soya (2 cucharadas /36 g), pimienta molida (½ cucharadita de té /1 g), jarabe de grano de arroz (2 cucharadas /38 g)

1. Ponga la pera, el kiwi y la cebolla en una licuadora para moler, luego mezcle con el resto de los ingredientes para el adobo. 2. Elimine el exceso de sangre de la carne molida, selle en un recipiente y con una pistola ahumadora, agregue sabor ahumado. 3. Mezcle la carne molida ahumada con el adobo y déjela reposar durante aproximadamente 1 hora. 4. Forme esferas con la carne molida marinada y colóquelas en una sartén caliente para freír. 5. Sirva con bollos calientes, pan o arroz al vapor.


Bolitas de pastel de arroz Tipo: Postre Nivel: Medio Información Nutricional: 126 calorías por porción Este pastel de arroz es una inspiración del “mujigaetteok” (tradicional pastel de arroz arcoíris al vapor), pero con un toque moderno. Contiene cinco colores en forma de bolitas. A diferencia de las tortas de arroz convencionales, esta receta combina a la perfección la dulzura con algunos toques de acidez. Esta es una receta ambiciosa que inicia un nuevo capítulo para los postres coreanos.

Ingredientes (4 porciones)

Preparación de la receta

1. Mezclar el arroz en polvo con la sal y el azúcar; tamizar todo junto.

Arroz en polvo (3 tazas/270 g), sal (1 cucharadita de té/4 g), azúcar (5 cucharaditas/60 g)

Para colorear: Frutilla en polvo (1 ½ cucharadita de té/6 g), artemisa en polvo (1 cucharadita/ 2 g)

Mermelada de limón (60 g)

2. Divida la mezcla en tres partes (100 g cada parte). Mezcle una de ellas con el polvo de frutilla y otra con polvo de artemisa. Agregue un poco de agua y luego tamice. 3. Ponga un poco de la mezcla de polvo de arroz de cada color en capas, en un molde redondo. Agregue la mermelada de limón y rellene el resto con la mezcla del polvo de arroz. 4. Aplane la parte superior y póngalos en una olla a vapor durante 15 minutos. 5. Retire del vapor para que se enfríe, luego voltee el molde para desmoldar.


Nutritiva costilla corta con sopa Tipo: Acompañamiento/sopa Nivel: Medio Información Nutricional: 328 calorías por porción Cualquiera puede probar y disfrutar de esta sencilla receta con carne de costilla y bardana. Los huesos se quitan y se reemplazan con bardana, logrando el equilibrio entre la blandura de la carne y la textura masticable de la bardana.


Ingredientes (4 porciones) •

Huesos de buey (600 g)

Para el caldo: salsa de soya (1 cucharadita de té /6 g), sal (1 cucharadita de té /4 g)

Especias: Rábano (10 g), cebolla verde (1 unidad), ajo (30 g)

Costillas (800 g)

Preparación de la receta 1. Ponga los huesos de buey en agua fría durante 1 hora para eliminar el exceso de sangre, luego escalde en agua hirviendo. Escurra el agua y luego hierva durante 40 minutos, agregue las especias y deje hervir durante otros 20 minutos. Enfríe y filtre en un paño de algodón, y sazone con salsa de soya y sal. 2. Quite la grasa de la carne y píquela.

Adobo para las costillas: salsa de soya (1 cucharada/18 g), ajo picado (1 cucharada/16 g), jengibre picado (1 cucharadita de té/ 4 g), cheongju (vino de arroz refinado - 1 cucharada/15 g), aceite de sésamo (1 cucharadita de té / 4 g), pimienta molida (¼ cuchara de té/ 0,8 g)

Bardana (200 g), Harina (½ taza/47 g)

Adobo para hervir a fuego lento: agua (2 tazas/400 g), caldo de algas (1 taza/400 g), salsa de soya (3 tazas/30 g), azúcar (1 cucharada/12 g), cheongju (vino de arroz refinado - 1 cucharada/ 15 g)

Panqueques finos (hechos a base de yema de huevo y claras)

Nueces de ginkgo (4 unidades), castañas (4 unidades), rábano (300 g), champiñones (4 unidades)

3. Rebane la bardana en tiras de 5 cm de largo cada una. Escaldar durante 5 minutos y escurrir el agua. 4. Mezcle la carne picada con el adobo y amáselos juntos. 5. Cubra la bardana con harina y ponga la carne picada en forma de costillas cortas. 6. Poner todos los ingredientes del adobo para que hierva a fuego lento. Una vez que empiece a hervir, agregue la carne, las castañas, el rábano y los champiñones. Cuando la carne esté cocida, ponga las nueces de ginkgo y retire del fuego. 7. Ponga la carne en un plato y sírvala con castañas, rábano, champiñones, nueces de gingko y tiras de panqueque finamente cortadas.


Trio de Kimchi blanco Tipo: Acompañamiento/sopa Nivel: Medio Información Nutricional: 14 calorías por porción Con una simple receta, se pueden preparar 3 tipos de kimchi blanco. El primero es tipo “bolsa de la suerte”. El segundo se enrolla y se rellena con pera, rábano y zanahoria. El último es una especie de ensalada hecha con agua impregnada con omija.


Ingredientes (4 porciones)

Preparación de la receta

Col blanca (1 unidad /2,5 kg), sal gruesa (2 ½ taza/350 g), agua (10 tazas (2 L)

Manzana (1 unidad /250 g), pera(1 unidad /560 g), cebolla (2 unidades/300 g), rábano (300 g), zanahoria (200 g)

1. Retire la parte inferior y las hojas exteriores de la col y divídala por la mitad. Disuelva la mitad de la sal y sazone la col, espolvoree el resto de la sal en cada hoja de la col.

“A”: Sal fina (1 cucharada sopera /13 g), azúcar (1 taza/160g), camarones salados (50 g)

“B”: Cebollín en rodajas (parte blanca 50g), jengibre rallado (20 g) , ajo rallado (40 g)

Sal fina (3 cucharadas/39 g), caldo de abadejo amarillo seco (3 L)

Cebollín pequeño (30 g)

Sopa de kimchi blanco (½ taza/100 ml), omija deshidratada (10 g)

2. Coloque la col con la superficie cortada hacia arriba, y déjela reposar durante 6 a 8 horas. Luego, lave la col sazonada de 3 a 4 veces y escurra para eliminar el exceso de agua. 3. Corte la manzana, la pera y la cebolla en cuatro, y corte el rábano y las zanahorias en rodajas de 5 cm de largo y 0,2 cm de grosor, luego agregue “A” y déjelo durante 10 minutos. Envuelva “B” con col sazonada y ponga sal fina y caldo de abadejo amarillo seco para fermentar durante 1 a 2 días (coloque los ingredientes en cada hoja de la col). •

Rollo de kimchi blanco: corte todos los ingredientes excepto la col. Enrolle todos los ingredientes dentro de la col, luego córtela en piezas de un ancho de 1,5 cm.

Bolsa de la suerte de kimchi blanco: ponga todos los ingredientes en una hoja de col, envuélvala y luego átela con una tira de cebollín verde.

Ensalada de kimchi blanco: picar todos los ingredientes, añadir perejil y ají rojo en tiras de 3 cm. Sirva con sopa de agua de omija.


Embajada de la República de Corea Alcántara 74, Las Condes, Santiago (+56) 2 22284214

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