DEPORTE
AÑO 4 - No 16 ENERO - FEBRERO 2016 ISSN: 2344-7508
revistafisico.com
¿QUÉ SON? LAS PROTEINAS
6 SECRETOS DE LA CLARA DE HUEVO A DECIRLE ¡SÍ! AL
DESAYUNO ENTRENANDO CON
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EDITORIAL
Revista Fisico
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¡LLEGÓ NUESTRA PRIMERA
EDICIÓN ESPECIAL!
E
ste es un motivo importante para celebrar, no solo con el equipo de revista Físico, sino con nuestros patrocinadores y, sobre todo, con ustedes lectores que, a lo largo de estos 3 años, nos han permitido seguir adelante y mejorar cada una de nuestras ediciones. Queremos que este sea un espacio para que celebren con nosotros la felicidad de estos 36 meses compartiendo con ustedes contenidos de calidad y de la mano de expertos, sabemos que buena parte del contenido de este medio de comunicación, ha permitido a muchos cambiar su estilo de vida, no por moda, sino por mejorar su salud. A los especialistas, modelos, deportistas, entrenadores, a todos los que han pasado por nuestras portadas, gracias infinitas. Lo que hace unos años comenzó como un sueño, ahora es una realidad, esa que para este año promete sorprender no solo a Medellín, nuestra capital fitness, sino al país completo.
MÍA VÉLEZ EDITOR GENERAL
editor@revistafisico.com
EN PORTADA: NEIVY MORENO. FOTOGRAFÍA: FAUSTO ASTAIZA. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. DIRECTOR FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR. GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURTH. DIRECTOR COMERCIAL: OSCAR BETANCOURT. COLABORADORES: GUILLOLA GONZÁLEZ, CAMILA LÓPEZ, LUIS EDUARDO GIRALDO, AUGUSTO CASTRO, JULIO BECERRA, JUAN SEBASTIÁN MESA, ANDRÉS ZAPATA. CONTACTO BOGOTÁ: 317 434 16 64 - 318 588 11 33 MEDELLÍN: (4) 578 2740 - 312 863 1585 Correo: mercadeo@revistafisico.com Este producto editorial es una publicación de revista Físico S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohíbe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.
NUTRICIÓN
A DECIRLE
¡SÍ! AL DESAYUNO
Sacarlo de la dieta es un error. No comer en la mañana favorece la acumulación de grasa, de tejido adiposo y por supuesto, hay más posibilidad de subir de peso.
T
al vez ustedes no lo saben, pero para bajar de peso ¡desayunen! No hacerlo puede alterar el metabolismo y llevar a ganar unos kilos de más o incluso, esos molestos ‘gorditos’ que torturan.
ALTERNATIVAS ALTERNATIVAS PARA PARA DESAYUNAR DESAYUNAR opción 1 -Arepa del tamaño de un plato pequeño. -Pan o tostada integral.
A la hora de desayunar incluya todos los grupos de alimentos. Es decir, una porción de harina, un lácteo, una fruta y una porción de queso o sustituto, que puede ser huevo. Además, la preparación debe hacerse con la menor grasa posible, consumir lácteos que sean descremados, cereal integral y evitar el concentrado de azúcar. Cotidianamente, al iniciar el día, la ingesta de proteína suele ser baja, costumbre poco conveniente, pues es de este tipo de alimentos que se ‘construyen’ los músculos. Así que a poca proteína, poco músculo. En el caso de los carbohidratos, incluirlos en el desayuno también tiene un alto beneficio sobre la actividad física, pues se convierten en motor para el ejercicio. “Los carbohi-
-Queso o cuajada o huevo. Quienes no gustan de los lácteos ni el huevo, pueden optar por dos rebanadas de jamón o una salchicha. -Café o chocolate.
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-Fruta. Preferiblemente entera que en jugo, para que el aporte de fibra sea mayor y la absorción de carbohidratos sea más lento. opción 2 -Leche o yogur. -Cereal rico en fibra.
dratos son los azúcares complejos, dentro de este grupo están las harinas y es importante porque estos son la fuente de energía primaria. Es la gasolina con la que funcionamos y si una persona va a hacer una actividad física o regresa de ella necesita esta energía”, señala Sandro Gómez Maquet, médico nutriólogo.
opción 3 -Granola o avena en hojuelas. -Queso. -Fruta.
Un desayuno completo y saludable permite la preservación o mejoramiento de la masa muscular, evita la acumulación de grasa y tejido adiposo. Además, facilita la aceleración del metabolismo en el transcurso del día. De esta manera, se mantiene un equilibrio metabólico, endocrino y de composición corporal. 4 REVISTAFISICO.COM
LOCACIÓN:FUERZA CROSSFIT / FOTOGRAFÍA: @BETMOR
CROSSFIT
CROSSFIT DURANTE EL EMBARAZO,
UNA OPCIÓN SALUDABLE La práctica de este deporte solo tiene efectos positivos en aquellas mujeres que lo han hecho previamente. Para las novatas no es recomendable.
A
lrededor de esta disciplina durante la gestación hay muchos mitos y temores, perder el bebé es el más frecuente, pero en realidad son solo eso, mitos. Para el ginecobstetra Carlos Alberto Mejía, si la mujer es activa y deportista antes del embarazo, practicar crossfit bajo la observación médica y con los cuidados pertinentes no tiene ninguna contraindicación, “resulta a veces más perjudicial para su mente quitarle la práctica del ejercicio. Es muy probable que hasta la semana 20 no deba cambiar ninguno de sus hábitos, luego se pueden disminuir la intensidad y el volumen del entrenamiento”. Y un dato adicional, mujeres con factores de riesgo de aborto o prematuridad, deben abstenerse de hacer este tipo de actividad durante la gestación. Camila López, una deportista de alto rendimiento del crossfit es ejemplo de que en mujeres embarazadas practicarlo trae más beneficios que perjuicios, siempre y cuando se haga bajo la orientación de un especialista. Para ella continuar con la práctica de este deporte, le ha permitido además de estar en
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forma y saludable, prevenir los dolores de espalda y los calambres que por el embarazo son frecuentes. “Me ha permitido estar activa y mantener mi nivel deportivo así tenga que disminuir cargas e intensidad”.
LA FRECUENCIA
Todo depende de la condición física de la futura madre, de las habilidades adquiridas previo al embarazo y el trimestre de gestación en el que esté. Sin embargo, al final del embarazo, por los cambios físicos que experimenta la mujer es posible que surjan dificultades mecánicas. Por esa razón, Mejía sugiere de acuerdo con los cambios fisiológicos y hormonales, definir las modificaciones necesarias para continuar con la práctica de crossfit. “La mujer no debe estar afectada de manera significativa por los cambios hormonales del primer trimestre y los cambios mecánicos del último trimestre. Una mujer embarazada puede hacer crossfit hasta el final, entendiendo que no está enferma ni ha tenido complicaciones durante la gestación”, señala el experto. Entre los cambios que Camila hizo para continuar con el ejercicio, además de las variaciones en el peso que debía levantar, evitar las flexiones, los burpees, cuidar de que no se subiera el ritmo cardiaco y la temperatura corporal fueron las principales recomendaciones del especialista. La razón es que las
CROSSFIT
“El crossfit ayuda a las embarazadas a tener una mejor postura corporal, resistencia cardiovascular y gracias al fortalecimiento que logran en el cuerpo tienen menores molestias con el peso del bebé”, Luis Giraldo “Al principio me daba miedo de pensar que algo le podía pasar al bebé, pero supe que entre otras de las ventajas del ejercicio durante el embarazo está que previene la preeclampsia”, Camila López altas temperaturas pueden causar malformaciones en el bebé. Sobrepasar los 38 grados centígrados (tomados en la axila), después de realizar ejercicio empieza a considerarse peligroso. Por eso, el consejo es llevar ropa adecuada y beber suficiente agua para disminuir la temperatura corporal. “Camila durante su entrenamiento descansa en cada serie así se demore más de lo normal. Un wod de crossfit dura de 10 a 15 minutos, en embarazo pueden tomarse de 20 a 25 minutos. Camila entonces, los ha hecho con descanso, tomando agua y sentándose entre repeticiones, -dice Luis Eduardo Giraldo, deportista de alto rendimiento de crossfit y pareja de Camila-, estamos siguiendo el programa de crossfit mom, ahí están todas las recomendaciones y por supuesto, consultamos con el especialista que nos indicó que no pueden levantar más de 30 kilos, así antes de ella estar en embarazo fuera capaz de hacerlo”.
EJERCICIO SÍ, SIEMPRE
No solo el crossfit sino en general la actividad física no es necesario eliminarla
durante la gestación. De acuerdo con el ginecobstetra, se han realizado estudios que comprueban que los ejercicios aeróbicos durante el embarazo no producen efectos nocivos sobre la madre o el feto si la mujer los practicaba antes del embarazo. “No es necesario que la mujer gestante reduzca el ejercicio, siempre que no se fatigue excesivamente o corra el riesgo de lesionarse a sí misma o al feto. Por supuesto, la cantidad de ejercicio debe disminuir a medida que avanza el embarazo, ya que disminuye la reserva cardíaca materna, además aparece una sensación subjetiva de dificultad para realizar el ejercicio, en parte por el aumento del peso y por la mayor compresión del útero sobre el diafragma y pulmones”, indica el médico. En ese sentido, contar con un apropiado programa prenatal de ejercicios, además, de lograr beneficios en la condición aeróbica y muscular de la mujer embarazada, facilita el parto, reduce la cantidad de intervenciones obstétricas, los signos de compromiso cardiaco fetal, el tiempo de trabajo de parto y facilita la recuperación, dado que tiene un efecto psicológico favorable de bienestar.
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NUTRICIÓN
SASCHA FITNESS Y LOS MITOS SOBRE ALIMENTACIÓN Sus estudios en nutrición deportiva la han convertido en líder de comida saludable en América Latina.
S
u figura femenina y atlética es el mejor testimonio de vida saludable y de inteligencia en la mesa. Desde el nacimiento de su hija Avril, Sascha Barboza, más conocida como Sascha Fitness, mostró a través de las redes sociales su transformación, en la que perdió el sobrepeso producido por el embarazo. A través de recetas agradables al paladar y sobre todo, saludables, la venezolana además de motivar a sus seguidores a hacer actividad física, es reconocida por su formación en nutrición deportiva. Aquí aconseja y derriba cinco mitos sobre la alimentación.
1. NO EXCLUIR LOS CARBOHIDRATOS
“El cuerpo y el cerebro los necesitan, hay que saber elegir los de mejor calidad, consumirlos en las cantidades y horarios adecuados. Las mejores fuentes de carbohidratos son los de carga glucémica baja es decir, que no elevan de manera brusca el azúcar en sangre. Entre ellos, las frutas, el arroz integral, la avena, los granos. Los comes temprano en el día: al desayuno, al almuerzo, antes de hacer ejercicio. Al eliminar por completo los carbohidratos, el cuerpo transforma la proteína en glucosa para subsistir y cuando eso ocurre pierdes masa muscular, el metabolismo se pone lento y vas a tener efecto rebote. El consumo de carbohidratos va a depender del sexo: el hombre puede consumir más, de la actividad física: un atleta necesita más carbohidratos que una persona sedentaria, y del metabolismo: hay personas que tienen una sensibilidad a la insulina más pobre que otras”.
2. JAMÁS ELIMINAR LA CENA
“Eso es un grave error porque siempre que pasas hambre, que le quitas comida al cuerpo, tu organismo entra en un estado de estrés, empieza a elevar el cortisol -la hormona del estrés-, acumula grasa abdominal, los niveles de insulina se elevan y el metabolismo se pone más lento. El metabolismo es la cantidad de calorías que quemas al día para mantenerte bien. Si no le das suficientes calorías al cuerpo y le haces pasar hambre, piensa que está en un ambiente de hambruna y empieza a ahorrar calorías y grasas. En ese caso, hay que
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ser más inteligentes y no quitarle comida al cuerpo, hay que distribuirla mejor, en lugar de hacer tres comidas grandes, hacer varias pequeñas en el día, elegir alimentos naturales, poner proteína en cada comida y grasas vegetales buenas como el aguacate”.
3. NO REEMPLAZAR CON BATIDOS
“Nunca va a ser igual tomar las calorías que comértelas. Al cuerpo le cuesta más digerir la comida sólida, su efecto térmico es mayor es decir, que cuando es comida para masticar, el cuerpo quema más calorías. El desayuno, que es tan común que lo reemplacen con batidos, es la comida más importante del día, no tienes que hacerla apenas te levantas, puedes esperar una hora máximo, pero tienes que comer, porque activa el metabolismo. A esa hora come proteínas y carbohidratos porque es cuando mejor los vas a tolerar y tienes todo el día par quemarlos”.
4. COMER SIEMPRE LO MISMO
“¡No, qué aburrido! Mucho menos si estás buscando mantenerte. En la variedad está el gusto, tienes que aprender a comer sano, sabroso, a inventar platos para no aburrirte. Tener un plan ayuda a no desviarte y a ser más organizado en tu meta, pero no creas que comiendo lo mismo tu cuerpo responde mejor. Siempre que le des una cantidad adecuada de macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasa, la fuente de esos alimentos pueden variar sin problema. Solo hay que cuidar la calidad de los alimentos, las porciones y los horarios”.
5. SÍ A LOS DULCES, POSTRES O HELADOS
“Mientras menos azúcar le des al cuerpo mejor. El azúcar refinada el organismo no la necesita, la importante es la que se obtiene al digerir un carbohidrato: un plato de avena, de arroz, una arepa. Pero eso de vivir toda la vida sin comer un helado es imposible, sería muy triste. Hay que encontrar la manera de incluirlo sin abusar, lo que hace daño es la frecuencia. Estos alimentos son de vez en cuando, los recomiendo dos veces a la semana. Si en el día te provoca algo dulce hay alternativas más saludables como un chocolate oscuro, que tiene 70% de cacao, menos azúcar y aporta antioxidantes”.
LOS INFALTABLES *Huevos *Vegetales, especialmente los verdes *Agua *Fruta, sobre todo, frutos del bosque *Avena
imagen: Cortesía Sascha Fitness
NUTRICIÓN
5 comidas al día
son clave para mantenerse en forma REVISTAFISICO.COM
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NUTRICIÓN / INFORME COMERCIAL
6 SECRETOS DE LA CLARA DE HUEVO Aptas para el consumo en cualquier momento del día, la ingesta de claras es una alternativa natural y alta en proteínas.
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Por qué todos quieren incluir las claras en su plan de alimentación? La respuesta es sencilla, sus propiedades son múltiples, tanto en términos de salud como en beneficios para el bolsillo. Así lo confirman expertos en nutrición y además, sugieren que su consumo sea lo más limpio posible, de manera que se conserven las propiedades del alimento. Respecto a la ingesta de claras de huevo hay algunos mitos, Maximiliano Kammerer, nutricionista deportivo, señala que las mujeres son quienes más le temen a su consumo porque lo relacionan con hipertrofia. “Pensar que con el consumo de claras de huevo se incrementa inmediatamente la masa muscular es un error, pues para lograrlo se requiere cubrir todo el requerimiento proteico con los demás grupos de alimentos. Sin embargo, hay que decir que las claras son una excelente alternativa de alimentación”. Aquí algunas razones.
1. Tienen alto contenido de proteína. Ese
es uno de los aportes más importantes en la alimentación, se calcula que cada clara contiene de 5 a 6 gramos de proteína y de 18 a 20 calorías, “por eso, son ideales para un plan donde las personas deben perder peso y grasa. Además, si se pone una buena cantidad de claras hay mucha más saciedad con un bajo número de calorías”, explica Andrés Zapata, nutricionista diplomado en de-
porte. A esto se suma que las claras de huevo tienen cantidades importantes de vitaminas del complejo B, riboflavina, selenio, potasio, magnesio, zinc y ácido fólico.
2. Es un alimento de fácil absorción. Por ser la proteína más biodisponible, es decir, de más fácil circulación en el organismo, la absorción de sus nutrientes es más rápida y tiene mayor valor biológico, incluso, superior al del suero de la leche. “La clara de huevo tiene dos aminoácidos esenciales para el rendimiento deportivo. La leucina, fundamental para la síntesis o el aumento de la masa muscular, y la arginina, importante como precursor de la hormona del crecimiento. Esta última ayuda en la construcción de tejido muscular o de regeneración durante la recuperación después del entrenamiento”, explica Kammerer.
20 gramos de claras después del ejercicio es suficiente para la construcción de tejido muscular
SUMA NUTRIENTES, NO CUENTES CALORÍAS
Bajo ese lema, la compañía Todo Claras orienta a sus consumidores en la buena alimentación para lograr un cambio de adentro hacia afuera. “Nuestro producto es 100% natural, libre de salmonella y vamos del huevo al envase para asegurar la pureza de las claras. Aconsejamos siempre que, antes de su consumo, las claras pasen por un proceso de cocción, pues somos materia prima para transformar”, indica Juliana Uribe, directora comercial de Todo Claras.
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3.
Está libre de colesterol. Por su alto valor biológico, la Organización Mundial de la Salud, OMS, estableció a las claras de huevo como una medida estándar para indicar cuando una proteína es o no de calidad. Incluso, algunos estudios demuestran que el consumo de claras se asocia a la disminución de la presión arterial.
4.
Es un alimento económico. Por su fácil acceso en el mercado, las claras de huevo representan una óptima relación en términos de costo-beneficio. “Si quieres obtener 20 gramos de proteína en carne sería necesario consumir cerca de 100 gramos de carne, pero si esa misma cantidad de proteína la quieres obtener de las claras, bastará con comerse solo 4 de ellas, de manera que es más económica la porción a través de las claras que comerlas en carne o pollo, por ejemplo”, explica Zapata.
5. Son versátiles en su preparación. En
pancakes, tortas, waffles o en omelet, las claras permiten una amplia variedad a la hora de consumirlas. Señala Juliana Uribe, directora comercial de Todo Claras, que por tratarse de un alimento alto en proteína, sin grasa, ni azúcar, ni carbohidratos, las claras no tienen límite de preparación, “es un alimento que por su alta pureza se deja comer libremente, es muy versátil y se presta para hacer alimentos dulces o salados. Se pueden mezclar con avena para lograr una combinación alta en fibra. También con harina de almendras para acelerar el metabolismo o con verduras, en fin, las opciones son muy amplias”.
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Es una alternativa en personas con intolerancia a la lactosa. Por su alto contenido de proteína es una posibilidad para este tipo de población, incluso, mejor que las proteínas de soya, pues el poder anabólico o de síntesis de tejido no es tan evidente como el de la proteína de la clara de huevo.
NUTRICIÓN
MUJERES ¡SIN MIEDO A LAS
PROTEÍNAS!
Ese temor de tener un cuerpo masculinizado jamás ocurrirá con el consumo de estas sustancias, la genética femenina es sabia y es la encargada de impedir que eso ocurra. www.gxtfra.net
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NUTRICIÓN
A
unque en el mercado la oferta de proteínas como complemento a la actividad física es amplio, muchos mitos se siguen tejiendo alrededor del consumo de este tipo de productos, sobre todo en las mujeres que, con alguna frecuencia, no los consumen por temor a lucir un cuerpo musculoso y poco femenino. Incluso, hay quienes prefieren pasar por alto el trabajo con pesas para evitar una supuesta hipertrofia excesiva. Para conocer la verdad del asunto, Laura Ordoñez Gómez, nutricionista y bióloga de New Lab, aclara esos mitos.
¿POR QUÉ LAS MUJERES DEBERÍAN CONSUMIR PROTEÍNA EN POLVO?
Cuando una mujer empieza a hacer actividad física, como cualquier persona, los requerimientos van a aumentar, tanto de proteína, como de nutrientes, carbohidratos, vitaminas y minerales. Muchas mujeres pensarían que si empiezan a consumir proteína se van a subir de peso y eso es un error, porque lo que nos incrementa el peso es el exceso de calorías. Por lo tanto, si están haciendo ejercicio, las necesidades aumentan y así mismo, van a tener que consumir más proteínas. La mayoría de ellas son solo eso, vienen sin carbohidratos y sin grasa. El propósito de suplementarse con proteína en polvo es darle al músculo el alimento que él necesita para mantenerse bien luego del desgaste físico que el cuerpo está teniendo.
¿ES POSIBLE QUE LAS MUJERES LUZCAN UN CUERPO MUSCULOSO PRODUCTO DE LAS PROTEÍNAS?
El mayor temor es que se vean masculinas, pero no hay de qué preocuparse, por una razón muy sencilla y es la genética, las hormonas. Los hombres logran esos cuerpos, muy musculosos, porque ellos secretan testosterona que es la que hace que aumenten tanto de masa muscular, las mujeres al no secretar esa cantidad no tienen posibilidad de que eso ocurra, la única manera es usando esteroides. Por más pesas que levantemos, solo ellos lograrán ese nivel de musculación sin necesidad de usar otro tipo de ayudas.
¿QUÉ TIPO DE PROTEÍNAS EXISTEN?
24 a 26 gramos de proteína tiene un scoop de las proteínas aisladas y las whey
¿CUÁNDO Y EN QUÉ MEDIDA TOMARLAS?
Siempre después del entrenamiento porque eso es lo que va a promover la recuperación de los músculos, de los tejidos desgastados durante la actividad física, ayuda además, al aumento de la fuerza y por supuesto, del músculo. La cantidad de proteína que cada una debe consumir es individual, el nutricionista es quien determina el requerimiento. Estudios demuestran que si se consumen diariamente más de 2 gramos por kilo de peso, el cuerpo no va a aprovechar ese exceso de proteína. También cabe la posibilidad de que esos excesos puedan causar daños al riñón por lo tanto, es importante conocer el requerimiento de proteína al día, pues todo eso va ligado al tipo de actividad física que cada una realice, los hábitos y la alimentación. Hay una línea especial para mujeres que se llama Fitmiss, de Musclepharm, y maneja una proteína conocida como Delight que tiene un poco menos de proteína, 16 gramos por porción. Es muy buena para las mujeres porque a la hora de hacer ejercicio si bien los requerimientos de todos los nutrientes aumentan, nosotras por tener menos músculo en el cuerpo no vamos a necesitar tanta proteína como los hombres. Esta es una muy buena alternativa pero siempre orientadas por un nutricionista para definir la cantidad que deben consumir.
Hay varios, podríamos hablar de cinco.
HIPERCALÓRICAS: recomendadas para una persona delgada, que no logra aumentar de peso por más que coma en grandes cantidades. AISLADAS: para quienes apenas comienzan la suplementación, estas son ideales porque son solo proteínas, no tienen ninguna combinación de carbohidratos ni grasas. WHEY: se aconsejan para los que no son tan estrictos y apenas empiezan a suplementarse, gracias a que tienen 4 gramos de carbohidratos y 2 de grasas. Incluso, tienen precios más bajos en el mercado. A BASE DE CASEÍNA: la duración en el cuerpo es más prolongada por lo que su consumo se aconseja solo en la noche, para que la acción dure las 8 horas de sueño. AVANZADAS: estas son recomendadas para personas que han entrenado por muchos años y su actividad es más fuerte. Vienen complementadas con otras sustancias como la creatina.
“Las mujeres no deben temer al consumo de proteína ni a las pesas. La invitación es a hacer trabajos de fuerza porque en la medida que tengan más músculo, más grasa van a quemar, van incluso, a bajar de peso y eso solo se logra con ejercicio y alimentación” REVISTAFISICO.COM 13
NOTA PATROCINADA
¿QUÉ SON
LAS PROTEÍNAS? Por: Laura Ordoñes y Genny Escucha
TIPOS DE PROTEÍNAS WHEY:
La cantidad de proteína en la whey puede variar entre 25 – 89%. Este tipo de proteína es por lo general 80% de proteína, es decir, cada 100 gramos de producto aporta 80 gramos de proteína. El resto del producto se compone de lactosa (4 – 8%), grasas, minerales y humedad. La presencia de algunos carbohidratos y de grasa, la hacen menos costosa que otras fuentes de proteína, por lo que es una buena opción para personas que buscan una proteína de buena calidad.
AISLADO:
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S
on nutrientes esenciales de gran importancia para el cuerpo y están constituidas de largas cadenas de aminoácidos, necesarios para la síntesis de proteínas corporales, ayudando en la formación de la estructura de órganos y tejidos tales como músculos, piel y cartílagos. Hay 20 aminoácidos conocidos de los cuales 8 de ellos no pueden ser producidos por el propio organismo (aminoácidos esenciales) y por tanto deben ser proporcionados por la dieta.
¿QUÉ ES EL SUERO DE LECHE?
Hace parte de las dos principales proteínas que se encuentran en la leche de vaca; la otra proteína que hallamos es la caseína (con la que se hacen los quesos), la cual ocupa el 80% de la proteína, el 20% restante es suero de leche.
Es la forma más pura de proteína de suero de leche disponible y contiene proteínas entre 90 – 95%. Es una buena fuente de proteínas para las personas con intolerancia a la lactosa, ya que contiene poca cantidad de esta. También son proteínas muy bajas en grasa y carbohidratos.
HIDROLIZADOS: El suero es un líquido que se obtiene en la elaboración del queso, sin embargo, el suero en ese estado líquido posee una cantidad muy elevada de lactosa (carbohidratos) y grasa. A finales de la década de los 80’s el suero se comenzó a estudiar por expertos en nutrición clínica (sobre todo en Europa), donde encontraron que el balance de aminoácidos que lo conformaban era superior, incluso, a los encontrados en la proteína del huevo (el huevo se usa como estándar para medir la calidad de las proteínas porque este las tiene todas). Se comenzó entonces a diseñar métodos para obtener sueros de leche con una mínima cantidad de lactosa y sin grasa, hasta obtener un producto con un 80% de proteína: esta es la conocida proteína WHEY – WPC (Whey Protein Concentrate – Concentrado de Suero de Proteína).
Son proteínas cuyas cadenas largas de proteínas han sido descompuestas en cadenas más cortas llamadas péptidos, esto significa que ha sido dividida en pedazos más pequeños. Esto hace que esta proteína sea absorbida más fácilmente por el cuerpo. Su consumo es ideal en personas que suelen presentar reacciones desfavorables después del consumo de proteínas tales como distención abdominal, pesadez, o flatulencia. Contiene entre 80 – 90% de proteína y 0.5 – 8% de grasa.
CASEÍNA MICELAR:
Proteína que representa aproximadamente el 80% de la proteína encontrada en la leche. Es una proteína de digestión lenta, por lo que puede llegar a proporcionar aminoácidos al torrente sanguíneo tras 6 u 8 horas de su ingesta. Por esto, su consumo es recomendado antes de ir a la cama. Esta proteína es excelente para aquellas personas que desean prevenir la degradación muscular y el catabolismo proteico.
HIPERCALÓRICAS:
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Como su nombre lo indica se trata de un tipo de producto alto en calorías, cuya base es una fuente proteica combinada con carbohidratos y otras adiciones, con el fin de compensar las necesidades nutricionales de aquellas personas que tienen un gasto calórico elevado o que requieren un extra en su dieta diaria para aumento de masa y/o peso corporal.
RUTINA
ACTIVE EL TREN
SUPERIOR LOCACIÓN:PLATINUM FITNESS / VISTE: BODYFIT / FOTOGRAFÍA: @BETMOR
Hay algunos mitos alrededor del trabajo en esta zona del cuerpo en las mujeres y, contrario a lo que se cree, ofrece muchos beneficios para ellas.
“E
xiste un tabú muy grande en cuanto a la musculación en la mujer. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cuerpo de nosotras funciona diferente, porque la encargada de eliminar la grasa y generar masa muscular es la testosterona y esa solo la producen los hombres, nosotras producimos progesterona por lo tanto, para la mujer va a ser más duro conseguir hipertrofia y ganar masa muscular. En nosotras es más lento el proceso de desarrollo muscular”, señala Guillola González, entrenadora personal. A la hora de entrenar muchas le huyen al trabajo del tren superior, sobre todo, cuando de levantar peso se trata, pues erróneamente creen que al hacerlo desarrollan de manera exagerada y casi masculina su figura. Lo que pocas saben es que eso es resultado solo de un trabajo de años, de dedicación, de levantar mucho peso y que al contrario, fortale-
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cer estos grandes músculos le permitirá desarrollar fuerza, reflejos, favorecerá el apoyo y el soporte del cuerpo. “El trabajo en esta zona del cuerpo nos vuelve más fuertes, nos eleva la autoestima. No hay necesidad de estar grandes y musculosas, así se tenga una apariencia delgada se puede ser muy fuerte incluso, podemos llegar a ser más fuertes que ellos”, dice Guillola. Entre otra de las ventajas del trabajo con peso, obviamente, teniendo en cuenta los objetivos y capacidades individuales, está la absorción del calcio, ese que solo se logra a través del ejercicio. Además de que previene de caídas, lesiones, fracturas y fortalece los huesos. CÓMO ELEGIRLO Todo depende de las metas personales y por supuesto, de la orientación del entrenador. Sin embargo, para cumplirlas hay
que saber que a menor peso y más repetición se logra definición del músculo. Mientras que a más peso y menor repetición se va en el camino a la hipertrofia. En definitiva, todo va ligado al objetivo que debe ser concreto, realista y medible en el tiempo. Finalmente, si al realizar las rutinas no solo para el tren superior sino en general, se elige un sitio en el que el desplazamiento no sea muy prolongado, la entrenadora asegura mayores beneficios gracias a que no se pierde tiempo, hay menos recuperación, lo que significa más fatiga del músculo y mejores resultados. GUILLOGYMADICTA GUILLOLA GONZÁLEZ
ENTRENADORA PERSONAL PROFESIONAL EN ACTIVIDAD FÍSICA FUNDACIÓN UNIVERSITARIA LUIS AMIGÓ
RUTINA
1. ESPALDA EN POLEA 4 SERIES 20 REPETICIONES
2. TRÍCEPS POLEA 4 SERIES 20 REPETICIONES
3. BÍCEPS POLEA INDIVIDUAL 4 SERIES 15 REPETICIONES
4. APERTURAS CON POLEA 4 SERIES 20 REPETICIONES
5. REMO CON POLEA 4 SERIES 15 REPETICIONES
6. HOMBRO LATERAL POLEA 4 SERIES 15 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM
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ENTRENANDO CON
ENTRENANDO CON
NEIVY MORENO
Crear y transformar recetas tradicionales en unas más saludables es una de las mayores fortalezas de esta venezolana, que llegó a Colombia para orientar a quienes quieren modificar su estilo de vida.
L
a decisión de tener una alimentación más limpia y de mejorar su condición física llegó hace cerca de cinco años, cuando algunas alteraciones del corazón le indicaron que ya era hora de cambiar. Aunque siempre fue delgada y activa, Neivy sabía que algo no iba bien con su salud, así que con ayuda profesional logró, además de un cuerpo armonioso, mejorar su desempeño físico. Gracias a la herencia repostera de su madre, la venezolana comenzó a innovar en la cocina, a base de ensayo y error aprendió a crear recetas saludables, las mismas que hoy comparte con sus seguidores y con las que ayuda a transformar vidas.
¿EN QUÉ MOMENTO DECIDISTE ADOPTAR UN ESTILO DE VIDA MÁS SALUDABLE?
Desde los 16 años fui una chica muy activa a nivel de deportes, sobre todo, al aire libre. A los 17 años tuve la primera experiencia de entrar a un gimnasio y veía, en algunas chicas, que el que ellas tenían era el cuerpo que yo buscaba. Sin embargo, yo quería ir más allá, buscaba salud, así que empecé a entrenar pero no veía resultados. A raíz de eso comencé a buscar nutricionistas y a pesar de que estaba muy activa, me sentía muy cansada, empecé a tener problemas del corazón, consulté al cardiólogo y él me habló de los problemas en mi alimentación, ahí estaba mi falla. Empecé a buscar ayuda profesional para ver cómo debía alimentarme porque no tenía idea de cómo hacerlo. Comencé a cocinar más saludable, fui aprendiendo a seleccionar los ingredientes y, sobre todo, buscaba un buen sabor, porque mantener un estilo de vida sano comiendo mal es muy difícil. De esa forma, empecé a inventar recetas, postres y fui aprendiendo, hasta llegar a lo que hago hoy: guiar a mucha gente.
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FOTOGRAFÍA: FAUSTO ASTAIZA
ENTRENANDO CON
“Tuve problemas de salud y esa fue mi motivación para mejorar a nivel físico y mi calidad de vida. Desde ese momento entrenar y comer saludable han sido mi pasión” ¿CÓMO ES TU ALIMENTACIÓN?
Es bastante estricta cuando busco bajar porcentaje de grasa. Cuando alcanzo mi meta es un poco más relajada. En mi plan de alimentación son infaltables el pescado, la quinua, la avena, los huevos y muchos vegetales. Además, hago postres saludables así que no se me hace necesario consumir una cantidad de azúcar innecesaria. Sin embargo, el día que quiero algo fuera de mi alimentación, simplemente me lo como sin remordimientos. Si me antojo de algo, lo que hago es picar un poco para matar ese antojo, eso sí, siempre soy fiel al gimnasio para lograr equilibrio con la alimentación y que esos gustos que me doy fuera de la dieta, no me afecten.
¿Y TU ENTRENAMIENTO?
Neivy Moreno Cocinera Saludable @neivymoreno
Mis entrenamientos son diseñados por Mago Fit, él se encarga de ponerme rutinas exigentes, me orienta, me motiva a ir más allá, porque a veces, entramos a una zona de confort en la que el cuerpo se acostumbra y lo que hay que hacer es mantenerlo siempre más activo, para seguir avanzando. El entrenamiento para mí es primordial, hago dos días de pierna y el resto busco un equilibrio con los demás músculos, pues me gusta estar más tonificada, no tan delgada. Entreno de lunes a sábado, el domingo descanso y siempre acompaño el entrenamiento con actividad cardiovascular para tener mejores resultados. Hago un cardio suave en las mañanas, voy al gimnasio, durante una hora hago pesas y 35 minutos de cardio. El ejercicio que más me gusta son las sentadillas y, definitivamente, los abdominales son los más dolorosos, son un mal necesario, siempre los hago al final de la rutina. Los días que no puedo ir al gimnasio hago, durante una hora, una rutina funcional en casa que me sirve para mantenerme activa. REVISTAFISICO.COM
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ENTRENANDO CON
¿ Y TUS LOGROS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?
Motivar a muchas personas a conocer este mundo y lograr que se enamoren de él. No hay nada más bonito que te digan: bajé tantos kilos por seguirte, porque cambié toda mi alimentación gracias a ti que me motivaste. Que te digan que ganaron salud, que ahora pueden correr sin cansarse. Llegar a esas personas, que vean que puedes ayudarlos a cambiar, a dar una palabra de aliento, eso me hace sentir muy bien. Llevar los talleres de comida saludable, que crean en mi trabajo, para mí, eso es más que suficiente, todo esto me ha abierto muchas puertas, he visitado muchos países, han sido logros que no pensé que pudiera alcanzar. A nivel físico me siento bien, me gusta, por ejemplo, como me queda la ropa, a pesar de que esto no lo hago por vanidad, ahora me siento muy bien de salud, mejoré mi condición cardiovascular y eso, me ha cambiado totalmente, me siento más activa.
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¿POR QUÉ RECOMIENDAS LA ACTIVIDAD FÍSICA?
Hacer ejercicios tiene una cantidad de beneficios que permiten mejorar muchísimo tu calidad de vida, te ayuda a reducir el estrés, a mejorar tu condición física, favorece el sistema cardiovascular, entre otros. Además, te sentirás mejor con tu cuerpo y con tu salud, lo cual se verá reflejado en tu autoestima. Este camino no debe ser frustrante, si unimos una buena alimentación junto a la actividad física obtendremos excelentes resultados, no les digo que es fácil pero sí que vale la pena.
“La sociedad debe cambiar, debe educar para comer saludable, para mejorar la salud y no solo para verse como una Miss”