Revista Físico 6 Edición Mujer

DEPORTE

RU TIN A

AÑO 1 - No 6 NOVIEMBRE - DICIEMBRE 2013 DISTRIBUCIÓN GRATUITA

ISSN: 2344-7508

revistafisico.com

CROSSFIT: MOVIMIENTO

JERK

10 RAZONES PARA ENTRENAR

PILATES SALUD

CUIDADO CON EL SOL ENTRENANDO CON

MÓNICA

MOSCOSO

EN T REN AM IE NT O

EDITORIAL

AGRADECIMIENTO A EN PORTADA: MÓNICA MOSCOSO FOTOGRAFÍA FELIPE BETANCUR BETMOR ESTUDIO DIRECTOR EDWIN CAINA EDITOR GENERAL MÍA VÉLEZ FOTOGRAFÍA BETMOR ESTUDIO FELIPE BETANCUR MORALES COMITÉ EDITORIAL JORGE PALACIO MÉDICO DEPORTÓLOGO SANDRO GÓMEZ MAQUET MÉDICO NUTRIÓLOGO PERIODISTA LAURA LÓPEZ COLABORADORES ALEJO HERRERA MÓNICA MOSCOSO GUILLOLA GONZÁLEZ SANTIAGO NARVÁEZ LUIS GIRALDO MARÍA CLARA CEBALLOS

NUESTROS SEGUIDORES

Y

a cumplimos un año de circulación y para nosotros, como equipo directivo de esta publicación, es un orgullo contar con el apoyo tanto de lectores como de anunciantes y personajes que vieron en revista Físico, la opción de ofrecerle a la ciudad una idea de vida saludable en cuerpo y mente.

El próximo año vendrá, por supuesto, cargado de buena información, responsable y sobre todo útil para seguir cumpliendo con nuestro objetivo de formar en estilos de vida sana.

A nuestros asesores editoriales también un agradecimiento extensivo por orientarnos en contenidos, por creer en nuestra publicación y comenzar con nosotros un camino de bienestar y aprendizaje colectivo.

Para todos miles de gracias por su aporte y acompañamiento. Queremos seguir contando con ustedes para el nuevo año que se aproxima. ¡Felices fiestas!

GERENTE ADMINISTRATIVA VIRGINIA BETANCOURT CONTACTO MEDELLÍN (4) 578 2740 321 709 4133 - 312 863 1585

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EDWIN CAINA DIRECTOR mercadeo@revistafisico.com

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FÍSICO es una publicación de Caina Grupo Editorial S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohibe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.

Revista Fisico

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CONTENIDO

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DEPORTE AL AIRE LIBRE. CUIDADO CON EL SOL

Hacer actividad fisica en exteriores requiere de protección permanente de los rayos solares, se recomienda protector, gorra y ropa que permita esquivar las radiaciones.

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10 RAZONES PARA ENTRENAR PILATES

Trabajado dentro de un circuito de ejercicios esta práctica aporta beneficios no solo físicos sino mentales. Debe estar guiado siempre por un experto para evitar lesiones osteomusculares.

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BUENA TÉCNICA MEJORES RESULTADOS

Los gestos deportivos hechos de manera incorrecta pueden ocasionar lesiones en articulaciones, lumbares y columna. Hacerlos de forma adecuada además de buena salud garantiza mejores efectos sobre el desarrollo muscular.

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ENTRENANDO CON MÓNICA MOSCOSO

Deportista y empresaria del deporte.

Así es la creadora de los gimnasios Greenfit que a través de la actividad física busca cambiar vidas. Ella es ejemplo de que con constancia y disciplina, vivir saludable sin mayores sacrificios sí es posible.

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CROSSFIT

Movimiento cuadro a cuadro para realizar un Jerk.

¿DEPORTE AL AIRE LIBRE?

CUIDADO CON EL SOL

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www.gfxtra.com

Hacer actividad física en exteriores requiere de protección permanente de los rayos solares, se recomienda protector, gorra y ropa que permita esquivar las radiaciones.

SALUD

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¿POR QUÉ PROTEGERSE DEL SOL?

1. El daño de los rayos solares es acumulativo.

2. Una exposición prolongada puede ocasionar quemaduras y enrojecimiento de la piel.

¿CÓMO SE CLASIFICAN LOS RAYOS UV?

3. Recibir cantidades exageradas de sol provoca arrugas, manchas y lunares que a largo plazo pueden resultar cancerígenos.

Hay tres tipos.

02

¿CÓMO PROTEGERSE DE LA RADIACIÓN SOLAR?

1. Elegir un protector de sol adecuado, con un índice de fotoprotección minima de 15. Si pertenece a un grupo de riesgo (pieles claras, personas mayores o con antecedentes de cáncer de piel), escoger una protección de 50 y utilizar gorras, camisetas manga larga.

2. Aplicar el protector solar sobre la piel seca 30 minutos antes de exponerse al sol de forma uniforme y generosa.

3. Reaplicarlo cada dos horas y después de la sudoración o un baño prolongado.

4. Evitar exponerse al sol en las horas de más peligro.

Procure hacerlo antes de las 9 de la mañana y después de las 4 de la tarde.

5. Utilizar las áreas de sombra para disminuir la radiación.

6. Aumentar el consumo de líquidos, frutas y verduras, ya que aportan antioxidantes beneficiosos para la piel.

7. Mucha atención con los niños. Su piel absorbe tres veces más la radiación que la de los adultos.

03

Rayos UVA: representan el 90% de los rayos del sol, están presentes a lo largo de todo el año. Son los responsables del bronceado directo e inmediato. Tienen una capacidad de penetración muy elevada, llegando hasta la dermis. Producen envejecimiento, arrugas y pérdida de elasticidad.

Rayos UVB: corresponden al 10% de la radiación ultravioleta. Son más intensos durante el verano y son los responsables del bronceado indirecto, la pigmentación que aparece pasados unos días. Están presentes en las horas del mediodía, su acción se limita a la epidermis, capa superficial de la piel. Los rayos UVB tienen un riesgo mucho mayor de causar cáncer de la piel que los UVA. Rayos UVC: son los de longitud de onda más corta y también los más peligrosos. No llegan a traspasar la capa de ozono estratosférica porque son absorbidos por la atmósfera y retenidos por ella.

¿QUIÉNES DEBEN PROTEGERSE DEL SOL?

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Todos sin distinción. Sin embargo, los niños necesitan una protección específica y alta, ya que su piel es más permeable y sensible, por lo cual dispone de una menor capacidad defensiva. También deben tenerse en cuenta situaciones especiales como el caso de las mujeres embarazadas y personas mayores.

8. Usar gafas de sol con filtro recomendado por el especialista en oftalmología.

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10 RAZONES PARA ENTRENAR

PILATES

LOCACIÓN: C.A.F. PLATINUM FITNESS

Trabajado dentro de un circuito de ejercicios esta práctica aporta beneficios no solo físicos sino mentales. Debe estar guiado siempre por un experto para evitar lesiones osteomusculares.

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ntegra cuerpo y mente. El pilates por su naturaleza es un método que pueden practicar todo tipo de personas y a cualquier edad. Sin embargo, por sí sola esta disciplina no está indicada para perder peso sino para mejorar la condición física, por esa razón los expertos lo recomiendan como complemento al ejercicio.

“Lo ideal es que el pilates esté complementado con trabajos de fuerza y cardiovasculares para estimular el gasto calórico y la circulación”, aconseja Julio Becerra, entrenador de Platinum Fitness.

Tradicionalmente una sesión de pilates puede tardar entre 50 minutos y una hora, en la que se hacen de 20 a 30 repeticiones por cada movimiento. No obstante, el deportólogo Jorge Palacio recomienda incluirlo dentro de un circuito de ejercicios para lograr mayores beneficios, “si el pilates se hace

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con cargas continuas y exigentes los resultados van a ser más visibles”, dice.

EJERCITA Y RECUPERA Ambas son bondades propias del pilates, pues a la vez que permite la activación muscular, facilita la rehabilitación de lesiones osteomusculares previas, eso sí, siempre guiado por un experto.

Además de las posiciones sobre la camilla, el uso de elásticos, balones, TRX y mancuernas incrementan el nivel de esfuerzo durante la práctica. “A través de esas herramientas se da un nivel más avanzado al ejercicio, todo depende de la experiencia del usuario”, indica Becerra.

Con muy pocas contraindicaciones, entre otras ventajas de esta práctica, se cuentan el bajo impacto en las articulaciones y la realización de un trabajo más controlado.

10 RAZONES Si lo quiere incluir en su rutina diaria de ejercicio físico, estas son 10 RAZONES PARA ENTRENAR PILATES

1.

Estiliza la figura, fortalece y tonifica los músculos, sin aportarles volumen, sobre todo en las zonas abdominales, lumbares y glúteos.

2.

Trabaja sobre grandes grupos musculares: tren inferior y superior, espalda y abdomen (core).

control de la respiración disminuyendo los niveles de estrés y las tensiones musculares.

3.

7.

Eleva el gasto calórico. En una clase intensa se pueden quemar de 400 a 500 calorías.

4.

Incrementa la flexibilidad y los rangos de movimiento articular gracias a que deben ser llevados a la máxima amplitud.

5.

Mejora la postura corporal debido al trabajo central a nivel de la columna.

6.

Desarrolla la concentración y el

Fortalece el piso pélvico y previene trastornos como la incontinencia urinaria, debido a la intensidad del trabajo en esa zona.

8.

Estimula la formación de masa ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas.

9.

Optimiza los encuentros sexuales, pues al tener músculos firmes, más energía y elongación permite que los movimientos sean más libres y fluidos.

10.

Facilita la rehabilitación de los problemas de movilidad.

En el pilates se requiere contraer todo el tiempo los músculos, de esa forma hay mayor control del movimiento.

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL Y DIRIGIDO

BUENA TÉCNICA

MEJORES RESULTADOS

LOCACIÓN: C.A.F. PLATINUM FITNESS

Los gestos deportivos hechos de manera incorrecta pueden ocasionar lesiones en articulaciones, lumbares y columna. Hacerlos de forma adecuada además de buena salud garantiza mejores efectos sobre el desarrollo muscular.

L

ograr un estímulo adecuado y en el músculo correcto siempre será el resultado de una buena técnica y apropiada higiene postural. Sobre todo, cuando el trabajo físico requiere del uso de máquinas de gimnasio.

“En todas las máquinas es diferente el ángulo de movimiento, por eso lo ideal es una postura donde lo principal sea la salud más que trabajar con mucha carga o repeticiones”, explica Guillola González, entrenadora personal.

Si bien el entrenamiento con máquina aporta mayor estabilidad, Guillola recomienda la orientación del entrenador para lograr una técnica adecuada en cada movimiento, teniendo en cuenta el tipo de trabajo a realizar: hipertrofia, resistencia, velocidad o fuerza.

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“Después de que la técnica esté perfeccionada una persona puede hacer cualquier trabajo y convertirlo en un hábito, pero si el hábito se enseña mal después va a ser muy difícil eliminarlo”, dice Guillola.

RECOMENDACIONES Pregunte a su entrenador según el movimiento cómo pararse, qué postura tener y cómo hacerlo.

Las rodillas nunca deben estar hiperextendidas en ningún ejercicio.

Siempre que la máquina tenga espaldar conserve la espalda apoyada sobre él.

Cuide las articulaciones, las lumbares y la columna son las más afectadas con la mala técnica.

Si sufre hiperlordosis (incremen-

to en la curvatura de la columna vertebral) tenga cuidado con las posturas en las que la espalda deba ponerse sobre una superficie específica, como balones, por ejemplo.

“La buena técnica en las máquinas previene trastornos y reduce las cargas que el sistema osteomuscular ya tiene”, Guillola González.

GUILLOGYMADICTA GUILLOLA GONZÁLEZ

ENTRENADORA PERSONAL PROFESIONAL EN ACTIVIDAD FÍSICA FUNDACIÓN UNIVERSITARIA LUIS AMIGÓ

RUTINA

1. SENTADILLA 3 SERIES 20 REPETICIONES

2. PRENSA INDIVIDUAL 3 SERIES 20 REPETICIONES

3. EXTENSIÓN PIERNA 3 SERIES 20 REPETICIONES

4. FLEXIÓN PIERNA ACOSTADO 3 SERIES 20 REPETICIONES

5. JALÓN MÁQUINA 3 SERIES 20 REPETICIONES

6. PECHO POLEA 3 SERIES 20 REPETICIONES REVISTAFISICO.COM 11

RUTINA

1. TRÍCEPS POLEA AGARRE INVERTIDO 3 SERIES 20 REPETICIONES

2. BÍCEPS POLEA INDIVIDUAL 3 SERIES 20 REPETICIONES

3. ABDOMEN OBLICUO POLEA 3 SERIES 20 REPETICIONES A CADA LADO

4. ABDOMEN EN SUSPENSIÓN 3 SERIES 20 REPETICIONES

5. HOMBRO FRONTAL CON POLEA 3 SERIES 20 REPETICIONES

6. VUELOS MANCUERNA 3 SERIES 20 REPETICIONES

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MÁS DE

1800M2 DISTRIBUIDOS EN

3 NIVELES

Recepción, Zona Cardiovascular, Zona Osteomuscular, Zona de Stretching, Zona abdominal, Salón múltiple, Salón de Spinning, Salón élite (Pilates y Kinesis), Salón Platinum Cross, Consultorio Medico, Zona Húmeda (Jacuzzi, Turco, Solarium)

YOGA, STRETCHING, WORK OUT / ENTRENAMIENTO, TAE-BO, SWISS BALL, POWER FLEX, TRX, STEP BOX, SPINNING, RUMBA AEROBICA, PILATES MAT, PLATINUM CROSS Todos los planes incluyen: Evaluación y valoración medico deportiva, asesoría en nutrición y fisioterapia, prescripción de ejercicios cardiovasculares y osteomuscular según evaluación o valoración, seguimiento al programa de ejercicios.

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www.gimnasioplatinum.com C.C Mayorca Calle 51 Sur No 48 - 57 Local 52 - 21 info: 376 87 30 - 376 86 48 © 2012 Platinum Fitness.

ENTRENANDO CON

MÓNICA MOSCOSO

@monimoscoso @monimoscoso monimoscoso

Deportista y empresaria del deporte. Así es la creadora de los gimnasios Greenfit que a través de la actividad física busca cambiar vidas.

Ella es ejemplo de que con constancia y disciplina, vivir saludable sin mayores sacrificios sí es posible.

S

alir de la monotonía de algunas rutinas deportivas llevaron a Mónica Moscoso a elegir el camino del entrenamiento funcional, ese al que hoy le atribuye bondades no solo físicas sino personales. Esa misma motivación la llevó a abrir al público las puertas de Greenfit donde la variedad del entrenamiento diario es la constante. Hoy empresaria y deportista asegura sentirse en el mejor momento de su vida, todo gracias al desarrollo de hábitos deportivos. ¿CÓMO TE INICIASTE EN LA ACTIVIDAD FÍSICA? Toda la vida he hecho ejercicio de gimnasio, no un deporte en específico. Sin embargo, por el mal enfoque del entrenamiento tuve un desgaste de rodilla, pero una vez me recuperé empecé con el entrenamiento

fuerte. Me canso de la monotonía y cuando conocí las nuevas modalidades de entrenamiento me llamaron la atención, esa es una de las razones por las que también nace Greenfit donde lo que se busca es que todos los días haya variedad.

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¿CUÁL ES TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO? Este fue el año en el que logré desarrollar mis habilidades cardiovasculares, mi ritmo, ahora estoy enfocada en ganar masa muscular.

Mi entrenamiento es de una hora diaria y solo dos veces a la semana hago dos horas. La primera parte es trabajo muscular o la capacidad que quiero desarrollar ya sea fuerza o potencia, por ejemplo, y luego hago cardio, esto es cuando entreno las dos horas completas. Los otros días el entrenamiento es con más carga para trabajar en el objetivo de aumentar masa muscular.

Mi entrenamiento siempre está dirigido por un profesor, aunque me gustan las cargas pesadas y trabajar fuerte.

¿CÓMO HAS LOGRADO CUMPLIR TUS OBJETIVOS? Alcanzarlos es una mezcla de buen entrenamiento y alimentación. Soy muy juiciosa con la comida, me gusta mucho comer sano y la desintoxicación del cuerpo. Diariamente hago un detox en ayunas bien sea

con agua o jugos especializados, despúes de 20 minutos desayuno y continúo con la alimentación cada 3 horas. Antes de entrenar tomo una comida suave pero que me dé energía. La comida más importante para mí siempre ha sido la del pos entrenamiento porque es donde se abren las puertas para recibir la comida luego de la ruptura de las fibras. No como fritos ni azúcar y por mi plan de entrenamiento tengo un importante consumo de proteína.

El descanso también es importante para lograr las metas, entonces siempre tengo 8 horas de sueño.

#soyrevistafisico

ENTRENANDO CON

BodyFit Viste a M贸nica Moscoso - www.bodyfitactivewear.com

ENTRENANDO CON

¿CUÁLES HAN SIDO TUS MAYORES LOGROS CON EL DEPORTE? Empecé a controlar muchas cosas en mí, empecé a tener disciplina, a pesar del cansancio permanecí.

Estoy en un momento con mi cuerpo, mi espíritu, mi alma en el que me siento muy bien, es el mejor momento de mi vida. Cuando una persona es deportista siempre va a tener un espíritu joven.

cuerpo y espíritu, soy más ágil, más fuerte, más veloz.

Me siento deportista, antes no. A pesar de que tengo una limitación importante en la rodilla me puse metas y puedo hacer cosas que antes no. Conozco mis limitaciones y trabajo por ellas. Algo que le debo al deporte es que es mi estilo de vida y me demostró que uno puede ser sano sin dejar de disfrutar la vida. Me siento más integral en

¿POR QUÉ RECOMIENDAS HACER EJERCICIO? Ahora que enfoqué mi vida y mi negocio en el deporte es satisfactorio ver los retos que se pone la gente, los que persisten, los que son constantes, los que tienen disciplina y los que creen. Para mí el deporte es un simultáneo de la vida, te da disciplina y empiezas a adquirir

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¿CON QUÉ COMPLEMENTAS TU ENTRENAMIENTO? Hago yoga, work out o clases de cardio con música. Para mí es fundamental hacer trabajo de fortalecimiento y fisioterapia. Parte de mis entrenamientos son además el trekking, las caminatas ecológicas, outdoor y las artes marciales mixtas.

hábitos saludables. La gente quiere hacer ejercicio y cae en los primeros obstáculos, lo importante es permanecer hasta alcanzar los objetivos, eso da mucha satisfacción.

Cuando haces ejercicio te empiezas a sentir muy bien con tu cuerpo.

Mi lema es que hay que cuidar el cuerpo porque es el único lugar que uno tiene para vivir. El deporte es un estado mental, un estilo de vida.

Tener una vida saludable se vuelve una suma de elementos por todos los lados, una conciencia del cuerpo distinta. Greenfit acerca a la gente a lo que realmente es el deporte y se vuelva deportista.

Disandina S.A. importador y distribuidor exclusivo para Colombia. www.disandina.com

CROSSFIT: JERK POSICIÓN INICIAL

SEMIFLEXIÓN Y EMPUJE

CROSSFIT: CLEAN POSICIÓN INICIAL

1 JALÓN

CROSSFIT

MARIA CLARA CEBALLOS - HAKUNA CROSSFIT LOCACIÓN FUERZA CROSSFIT

TIJERA (SPLIT JERK)

RECUPERACIÓN

LUIS EDUARDO GIRALDO - FUERZA CROSSFIT LOCACIÓN FUERZA CROSSFIT

2 JALON

RECUPERACIÓN