Revista Físico Edición 18 Andrés Zapata

DEPORTE

RU TIN A

EN T RENAM IE NT O

AÑO 4 - No 18 JULIO - AGOSTO 2016 ISSN: 2344-7508

revistafisico.com

BÍCEPS AL ESTILO

VERDADES SOBRE LOS

ENERGIZANTES ENTRENANDO CON

ANDRÉS ZAPATA “PKAZ”

´

´

EDITORIAL

# RETO

DIRECTOR

PESO ACTUAL: 80 KILOS

MENOS KILOS, MÁS VOLUNTAD

% GRASA 14.8

Q

ue cómo he hecho, que si ha sido muy difícil, que cuánto me falta, que ellos quieren hacer lo mismo. Preguntas como esas he recibido muchas en los últimos días, pues los 19 kilos menos en mi cuerpo sí que se ven. Sin embargo, más allá del asunto estético y, obviamente, la calidad de vida que estoy ganando, mi mayor premio con este reto es poder ser inspiración para otros.

Sin proponérmelo ya han sido varias las personas que me expresan su intención de pasar por este mismo proceso y ante la pregunta de cómo lo he logrado, a ellos solo puedo decirles que se trata de voluntad indomable. Perder esos kilos de más no ha sido fácil, como todo, hay momentos en que las tentaciones tienen más fuerza, sin embargo, ya son cuatro meses en este cambio y solo puedo decir que vale la pena.

IMC 26.12 Instagram @edwincaina #retodirector

Si yo he podido, con seguridad ustedes también.

Este es un asunto de tiempo, de perseverancia y, por supuesto, de contar siempre con el apoyo de profesionales, nada de arriesgar salud por belleza o por estética. Así que la invitación si quieren transformar su estilo de vida es: déjense guiar por los mejores y no desistan en el camino, recuerden que la voluntad indomable es la clave.

Apoyan

Dra. Gloria Bustamante

EN PORTADA: ANDRÉS ZAPATA Y JOHANA VARGAS FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR. DIRECTOR: EDWIN CAINA. EDITOR GENERAL: MÍA VÉLEZ. DIRECTOR FOTOGRAFÍA: FELIPE BETANCUR - BETMOR. DIRECTOR ESTRATEGICO: GUILLERMO GARCES. GERENTE ADMINISTRATIVA: VIRGINIA BETANCOURTH. MEDELLÍN: (4) 487 21 69 - 312 863 1585 Correo: mercadeo@revistafisico.com Este producto editorial es una publicación de revista Físico S.A.S. Los contenidos de esta publicación se encuentran protegidos por las normas de derechos de autor. Se prohíbe su reproducción y/o modificación total o parcial, sin la autorización de su titular.

SALUD

LAS VERDADES SOBRE LOS

ENERGIZANTES Aunque pueden resultar favorables en ciertas ocasiones, su consumo siempre debe estar orientado por especialistas para determinar cuándo y en qué medida tomarlos.

Por: Maximiliano Kammerer Nutricionista

L

as bebidas llamadas energizantes se han popularizado en gran medida en los últimos 20 años.

Desde el lanzamiento de la primera, en 1987, el consumo de ellas ha venido creciendo de manera exponencial en todo el mundo y los fabricantes aseguran que mejoran o aumentan la resistencia física, la concentración y la velocidad de reacción, características deseables para cualquier persona, especialmente, para individuos activos.

Sin embargo, pese al incremento en el consumo de esta clase de productos hay un gran desconocimiento sobre los ingredientes que los componen, sus características, el grado de seguridad en su consumo y su posición dentro de las normas alimentarias, debido a que hay pocos estudios bien diseñados que brinden conclusiones certeras y contundentes acerca de sus efectos, dosis adecuadas de los ingredientes activos y duración del efecto.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) después de un análisis crítico concluyó que, aunque las bebidas energizantes contienen una serie de nutrientes que, supuestamente, influyen en el desempeño físico y mental, el efecto se atribuye principalmente a la cafeína y a los carbohidratos. También indicó que su consumo de 10 a 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar la concentración mental, el estado de alerta y el rendimiento en fuerza y resistencia.

Así mismo, la ISSN advirtió sobre el potencial peligro del consumo de bebidas energizantes en exceso, especialmente en niños, adolescentes, diabéticos, personas con enfermedades cardiovasculares, metabólicas, hepáticas, renales, neurológicas y aquellos que tomen medicamentos.

Es importante resaltar que el consumo exagerado de estas bebidas cafeinadas

6 REVISTAFISICO.COM

puede implicar efectos adversos como: dependencia, ansiedad, nerviosismo, trastornos electrocardiográficos, taquicardia, alteraciones en el sueño y molestias gastrointestinales.

EL CAFÉ ES EL REY

Desde el punto de vista nutricional, las bebidas energizantes han sido mal denominadas, pues por su efecto derivado, principalmente, de la cafeína, deberían llamarse bebidas estimulantes o bebidas cafeinadas.

La cafeína es el ingrediente más usado en las bebidas energizantes que, farmacológicamente, es considerada como un estimulante del sistema nervioso y cardiovascular y está contenido en sustancias como el café, el té, el chocolate, la guaraná y las bebidas colas.

Para comprender el efecto de la suplementación con cafeína es necesario explicar cómo el compuesto se absorbe fisiológicamente en el cuerpo. La cafeína se absorbe rápidamente por el tracto gastrointestinal y atraviesa fácilmente las membranas celulares, por lo tanto, se distribuye con eficiencia en los diferentes tejidos. Es importante resaltar que la cafeína es lentamente catabolizada y se estima que su vida media es de 4 a 6 horas, además hay algunos estudios que reportan que el efecto activo de la cafeína puede sostenerse hasta por 6 horas posteriores al consumo.

Se han propuesto diversos mecanismos para explicar los efectos de la suplementación de la cafeína en el rendimiento físico y cognitivo. Sin embargo, varias revisiones han declarado que el mecanismo más importante es que la cafeína actúa para competir con la adenosina (transmisor nervioso que produce calma y tranquilidad), por lo tanto, se genera una sensación de vitalidad y de fuerza durante algunas horas. Ese estado de alerta hace que se aumente la concentración y la resistencia durante esfuerzos físicos y mentales.

La cafeína puede también influenciar el rendimiento deportivo al tener efecto sobre el sistema nervioso central, al reducir la percepción del esfuerzo o aumentando el reclutamiento de unidades motoras. De hecho, en una revisión sobre la relación de la cafeína y el rendimiento deportivo, se afirmó que debido a que la cafeína atraviesa las membranas de las células nerviosas y musculares, sus efectos pueden ser tanto sobre el sistema nervioso como en el muscular en los procesos de excitabilidad y contracción del músculo.

Dado que la cafeína cruza fácilmente la barrera de la sangre al cerebro, así como las membranas celulares de todos los tejidos en el cuerpo, es extremadamente difícil de determinar en qué sistema en particular (músculo esquelético o sistema nervioso) la cafeína ejerce el mayor efecto.

LOS BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA NO SE INCREMENTAN AL CONSUMIR MAYORES DOSIS

SALUD La Organización Panamericana de la Salud (OPS) recomienda el consumo de café en deportistas, aunque su ingesta de 2 a 3 tazas diarias podría mejorar el funcionamiento cognitivo, la atención y favorecer el estado de vigilia.

Si bien los riesgos encontrados por un exceso en su consumo se relacionan con insomnio e hiperactividad hay que tener presente que diferentes técnicas de preparación pueden remover componentes que han sido asociados a posibles riesgos.

En resumen, la investigación en todas las áreas sobre la administración de suplementos de cafeína sigue emergiendo y hay que entender que, como complemento, tiene amplios efectos en el cuerpo, que pueden o no dar lugar a una mejoría en el rendimiento, todo esto depende de varios factores como el nivel de entrenamiento o condición física de la persona que la ingiera, el tipo, intensidad y duración del ejercicio que se realice, así como la dosis consumida.

3miligramos a6 por

kilogramo de peso es efectivo para mejorar el rendimiento imagen: gxftra

REVISTAFISICO.COM

7

RUTINA

BÍCEPS AL ESTILO

Estuvimos de visita en ANIMAL X junto al entrenador Sebastián Valencia, más conocido como Tatán Rayax, ganador absoluto Men´s Physique 2015 Musclemania.

Tatán nos enseña en esta rutina al estilo Animal X, el sistema de entrenamiento que rompió esquemas y cambió la forma de entrenar en Colombia.

Entrenador Sebastián Valencia Instagram: @tatanrayax Facebook: tatanrayax Locación: Animal X Templo Laureles FOTOGRAFÍA FELIPE BETANCUR @BETMOR

8 REVISTAFISICO.COM

RUTINA

1. PREDICADOR INDIVIDUAL CON MANCUERNA

2. BÍCEPS BRAQUIAL ALTERNADO

3. MARTILLO AGARRE NEUTRO EN BANCA

4. BÍCEPS BARRA Z

5. ULISSES CON BARRA

6. JALÓN INDIVIDUAL EN POLEA REVISTAFISICO.COM

9

CROSSFIT

3 CATEGORÍAS DE CROSSFIT LAS

Augusto “Tin” Castro Instagram: @tincastro19 Locación: Powerclub Fotografía: Felipe Betancur @betmor

Avanzar de una a otra es cuestión de técnica y de continuidad en el entrenamiento.

Por salud o por competencia, esta disciplina es apta para todos.

P

or su capacidad para potenciar los movimientos propios del cuerpo, esos que se hacen en la vida diaria, el crossfit es una disciplina que cada vez gana más seguidores y derriba los mitos que, por desconocimiento, se han tejido alrededor de este deporte. Augusto ‘Tin’ Castro, uno de los atletas más representativos de Colombia advierte que el problema del crossfit “es que la gente no tiene en cuenta ni los procesos, ni las categorías”, de ahí, la mala fama que algunos le atribuyen a este deporte. Por lo tanto, para contrarrestar ese estigma y para seguir un proceso escalonado es necesario que, sobre todo, quienes apenas comienzan a entrenarse en esta disciplina sepan que en crosffit existen tres categorías. Así lo explica Tin Castro:

cuerpo y su mente están aún en proceso de preparación.

PRINCIPIANTES:

Estas personas tienen más de un año de experiencia haciendo crossfit y quieren ir más allá, les interesa competir, levantar pesos altos y hacer ejercicios avanzados que les permitan mejorar su rendimiento a la hora de enfrentarse a las competencias.

Son personas que no tienen experiencia deportiva, su objetivo es la salud, entrenan menos de tres veces a la semana.

No levantan pesos altos ni trabajan a intensidades muy elevadas, porque su

10 REVISTAFISICO.COM

INTERMEDIOS:

También llamados fitness son aquellos que entrenan de tres a seis veces por semana, tienen más constancia deportiva y alguna experiencia previa. Su estilo de vida es más saludable y entrenan más fuerte, aunque su objetivo no sea la competencia, “su interés es la vida saludable, de manera que no levantan pesos muy altos”, explica Tin. En esta categoría, por ejemplo, las personas comienzan a reemplazar los tubos con los que inician el proceso de preparación, por barras con discos para elevar sus niveles de exigencia.

AVANZADOS O ÉLITE:

Señala Tin que del porcentaje de usuarios que van a los box de crossfit 15% son principiantes, 70% fitness y 15% de personas que quieren competir. “La clave para pasar de categoría es la técnica, cuando es más segura puedes ir avanzando y, obviamente, tener claros los objetivos para ver resultados y progresar”.

“En las categorías todos los movimientos son los mismos, la diferencia es la intensidad, el peso y el grado de dificultad” Tin Castro

REDES SOCIALES INSTAGRAM: ANDRESZAPATAPKAZ

ENTRENANDO CON

ANDRÉS ZAPATA “PKAZ” FOTOGRAFÍA FELIPE BETANCUR @BETMOR - LOCACIÓN ANIMAL X POBLADO - VISTE AZ

12 REVISTAFISICO.COM

ENTRENANDO CON

D

ueño de unos abdominales envidiables, Andrés es referente fitness de Medellín, además es modelo, empresario y papá de Matías, este último la mejor experiencia de su vida.

Hablar de Andrés, mejor conocido como ‘Pecas’, es igual a hablar de abdomen plano, perfecto. Quienes lo conocen saben que ese es su sello personal, con tan solo levantarse la camisa le roba suspiros a muchas y se convierte en inspiración para otros. Y es que ganar esa definición abdominal ha sido cuestión de tiempo, trabajo, disciplina, pasión y un estilo de vida saludable que comparte en familia. Al lado de Natalia, su esposa, ambos se han convertido en modelo a seguir para entrenamiento en pareja.

Incluso, Matías, su hijo de tres años ya comienza a contagiarse de ese estilo de vida, “Matías se ha vuelto un punto de referencia para nuestras vidas. A veces nos acompaña a entrenar y mientras tanto corre, brinca o juega con una pelota. Gracias a Dios es eso y no está pegado de una tablet. Matías es complemento de nuestro ejercicio se nos cuelga y hasta nos motiva a hacer más repeticiones”.

disciplina del deporte, porque los entrenamientos eran largos y constantes.

Lastimosamente en el segundo año de prueba tuve una lesión de rodilla y me hicieron reconstrucción del menisco, ahí se vio afectada la carrera de futbolista porque ya no era lo mismo ir a buscar un puesto con una lesión de ese tipo.

Los médicos me indicaban que era difícil seguir con los niveles competitivos que tenía luego de esa lesión.

Sin embargo, eso no fue impedimento para continuar con la actividad física, siempre me gustó mucho el gimnasio, pero más que todo, el ejercicio en barras. De ahí seguí con la constancia, pero no para hacer parte de un equipo de fútbol sino para tenerlo como estilo de vida, ese que es mi esencia y no cambio por nada.

¿CÓMO ES TU ENTRENAMIENTO?

Hace cuatro años cambió un poco mi rutina porque ya soy padre, esposo y tengo una vida familiar diferente. Mi esposa comparte al 100% ese estilo de vida y lo practica. Vamos a un gimnasio donde el sistema de entrenamiento es funcional, la clase dura una hora y siempre entreno la parte abdominal. Mi rutina de entrenamiento es de seis días a la semana, un día de descanso total y un día de descanso activo como salir a la ciclovía a caminar, a montar en bicicleta, la idea es cambiarle la rutina al cuerpo, nada de barra ni de pesas.

La razón por la que trabajo el abdomen todos los días es porque hacerlo te permite tener una postura adecuada, que la espalda no duela y porque ese no es un solo músculo, son varios, que van desde la parte frontal hasta la parte trasera del cuerpo. >>>

Disciplinado a morir y fiel hincha del fútbol, este administrador de empresas asegura que mucho de lo que ha logrado hasta ahora se lo debe al deporte y a la pasión por la actividad física.

TU ESTILO DE VIDA COMIENZA POR EL FÚTBOL…

Sí. Toda la vida he sido deportista. Mi padre siempre tuvo mucha afinidad por el fútbol y gracias a eso me dediqué a jugarlo en los comienzos de mi adolescencia. Lo hice a nivel competitivo, en Nacional y en Envigado haciendo pruebas en las divisiones inferiores, después jugué con la selección Antioquia de microfútbol y ahí fui adquiriendo toda la REVISTAFISICO.COM

13

ENTRENANDO CON

Además, si tienes un abdomen bien definido va a ser mucho más fácil que el cuerpo también se vea definido. Sin embargo, hay un día en que le hago más énfasis y me gusta trabajarlo colgado de la barra porque hay más estiramiento, más compresión. Hay otros días en que lo trabajo con peso para darle más volumen al abdomen.

¿CUÁL ES EL EJERCICIO QUE MÁS DISFRUTAS Y CUÁL EL MÁS DIFÍCIL?

El que más me gusta trabajar es el pecho plano, aunque mi fuerte y lo que más disfruto es hacer barras en todos los estilos: para la espalda, los brazos, los hombros, los pectorales, eso nunca me falta. Me da muy duro trabajar la pierna, porque luego de la primera lesión tuve otra y eso terminó en triple cirugía.

Ahora he visto progreso real, antes sentía dolor, fastidio. No me gusta hacer extensión de rodilla, y el peldaño con peso lo tengo prohibido por orden médica.

¿DE QUÉ MANERA HAS LOGRADO TUS ABS?

El abdomen se construye 70% en la cocina y 30% con el ejercicio. Hay que aprender a conocer el cuerpo. No todos los sistemas de alimentación funcionan para todas las personas. En mi caso, como mínimo seis veces al día, cada comida tiene una proteína y después de la tarde si hay lugar para un carbohidrato es, máximo, una arepa.

¿LLEVAS UNA ALIMENTACIÓN ESTRICTA?

En la semana siempre llevo una dieta muy balanceada y, el fin de semana, no me puede faltar mi pecado: una pizza,

14 REVISTAFISICO.COM

un perro callejero o una hamburguesa. Todo eso hace parte de la vida, para verse y sentirse bien es fundamental ser feliz. Entre los alimentos que nunca me faltan están los huevos, me como cinco en la mañana, el café es el mejor preworkout, me llena de energía, me termina de despertar después del baño y, en la semana, nunca me falta una buena porción de atún, con tomate, cebolla de huevo, sal marina y bastante limón. Esa, por ejemplo, puede ser una perfecta comida para lograr definición muscular.

En mis comidas nunca existe el exceso de sal, prefiero siempre la marina o del Himalaya y evito al máximo las bebidas gaseosas oscuras.

¿CUÁLES HAN SIDO TUS MAYORES SATISFACCIONES CON EL DEPORTE?

Definitivamente, que otras personas me busquen para ayudarles a cambiar su vida. Incluso, que de la mano de mi esposa nos vean como una pareja que la gente tiene como referencia. Obviamente, también está que marcas nacionales e internacionales me tengan como modelo para sus campañas publicitarias, que me busquen por lo que he logrado no solo con mi cuerpo sino con mi estilo de vida. ¿Por qué recomiendas hacer actividad física?

Porque vas a disfrutar más de tu vida, a tener más tiempos para compartir contigo mismo, el deporte es un momento para encontrarse con uno mismo.

Es además, una forma de liberar el estrés, pero hay que hacerlo siempre por convencimiento propio, porque lo vas a disfrutar.

Disfruto mucho el entrenamiento funcional porque ha sido eficaz en mi cuerpo