ENTRENAMIENTO por Patrick Sassoli

Patrick Sassoli

EL COACH ACONSEJA ¿CUÁNTAS VECES A LA SEMANA ES IDEAL ENTRENAR?

Niveles expertos y profesionales. Referimos al deportista que posee mucha experiencia, logrando desarrollar capacidad, efectividad y habilidad en la especialidad a la que se dedica. Particularmente engloba a quienes hace del deporte su profesión. Entrenamientos de 6 a 7 días por semana. En este nivel la responsabilidad y el compromiso es trabajar para la obtención del máximo rendimiento. El deportista no sólo entrena como atleta cada día de su vida. Ingresa en un sistema de alto rendimiento deportivo, lo que implica un equipo de profesionales alrededor del mismo, buscando el máximo nivel. La obtención de resultados es prioritaria. Cuando referimos a entrenar 7 días a la semana, no son todos los entrenamientos de alta exigencia, debido que “más no necesariamente es mejor” en lo que a rendimiento refiere. No es saludable entrenar los 7 días a la semana sin considerar lo que se denomina super compensaciones (recuperaciones adecuadas). Normalmente se reservan uno o dos días de bajada de intensidad o descansos activos, son entrenamientos que alivian la carga e intensidad. Es muy común que atletas avanzados, expertos y profesionales incurran en lo que se denomina sobre entrenamiento, generando efectos no deseados en la evolución física, el rendimiento y la salud. A este efecto los norteamericanos lo denominaron el síndrome del burnout (quemado). La práctica de 7 veces a la semana sólo la dejaremos para expertos y profesionales, los cuales suelen seguir sus planificaciones guiadas y diseñadas por entrenadores personales, teniendo en cuenta que posiblemente compitan muy seguido, o en competencias de varios días, lo que implica que las sobrecargas de entrenamiento se relacionen al tipo de exigencia a la cual serán

Foto Principal: Liquigas con el Live Biking - Gentileza Pablo Cersósimo.

Ariel Martínez. sometidos. Incluso en carreras cortas clásicas de un día o de pocas etapas, se realizan descargas de intensidad y volumen los días previos a la competencia, incluyendo los entrenamientos de descarga (regenerativos) posterior a las pruebas, siendo estos entrenamientos de corta duración y baja intensidad. La alimentación La misma es clave tanto en la preparación, entrenamientos, como en competencia y en la recuperación. Normalmente se acompaña con el seguimiento de un profesional en el área de nutrición. Se planifica y cuantifica la alimentación, coordinada con las exigencias físicas y los periodos o fases de entrenamientos, los cuales van variando a medida que se aproxima cada prueba de exigencia. Suplementación Es habitual la incorporación de la misma para afrontar la alta demanda de energía, macros y micros nutrientes que se produce al elevar tanto el metabolismo por el esfuerzo físico. La demanda de calorías de grasas y carbohidratos en cada sesión es altísima, tanto por la intensidad como los volúmenes de entrenamiento. Adaptación al entrenamiento Se produce gran diversidad y cantidad de cambios funcionales debido a la alta exigencia del entrenamiento. Se obtiene un cuerpo atlético con incremento de la fuerza, fuerza resistencia, la potencia, la resistencia, la explosividad, la velocidad y rapidez en los gestos deportivos. Rendimiento Se obtiene una alta especialización en los deportes que se practiquen. Los planificadores y entrenadores solemos trabajar específicamente en el desarrollo de las características individuales dentro de la especialidad deportiva. Comúnmente lo denomino desarrollar la punta de lanza, fortaleciendo todos aquellos aspectos que so-

bresalen como capacidad natural en el atleta. Otro frente clave de trabajo es el fortalecimiento de las debilidades para evitar vulnerabilidad en las características menos aptas del atleta. Se logra la capacidad de resistir física y psicológicamente el sufrimiento que genera sostener altas intensidades por largo tiempo. No es lo mismo quien se entrena para mejorar, que quien quiere la obtención de un resultado deportivo en las grandes competencias. Cuando se pelea por la punta hay que desarrollar y potenciar la capacidad de funcionar tácticamente como en cualquier batalla, lo que requiere dominar la alta intensidad, como poder responder y proponer los cambios de ritmo con mínimas recuperaciones. Aspecto psicológico El atleta de alto nivel suele recibir asistencia psicológica, con el fin de alcanzar sus metas y objetivos. Hoy en día en el deporte moderno la neurociencia toma las riendas, estudiando al sistema nervioso central en todos los aspectos, comprendiendo que desde allí se dan las bases biológicas para el aprendizaje cognitivo y las conductas. La palabra cognición tiene su raíz etimológica del latín cognocere (conocer), se refiere a todo lo que tiene que ver y está relacionado a procesos que involucran conocimiento, relacionado con el aprendizaje, el razonamiento, la atención, la memoria, la capacidad de resolución de problemas, la toma de decisiones, los sentimientos, las emociones, todo esto incorporando las vivencias y experiencias adquiridas. De allí surgen hábitos y comportamientos que pueden facilitarnos resultados positivos que determinan la victoria, o en otros casos puede afectarnos negativamente atrayendo reiterados fracasos. Al día de hoy, se continúa descubriendo cómo afecta y condiciona la evolución, desarrollo y los resultados en las personas. Las evaluaciones Es clave medir, medir y medir. Las evaluaciones de rendimiento, subjetivas y objetivas son una herramienta fundamental para el desarrollo y la confianza no sólo del atleta, también para el cuerpo técnico, entrenadores, capitanes, equipos, espónsor y clubes. Muchas veces los resultados deportivos no se corresponden con las evaluaciones, es allí donde la mente y él carácter juegan un papel clave para calificar a un gran campeón como tal. DURACIÓN DE CADA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

Dario Colla en el Tour de San Luis junto a su Coach Patrick Sassoli. Planeamiento semanal con los tipos de estímulos: Aeróbicos 4 a 5 sesiones de un mínimo de 120´ (minutos) a mayor duración 180` (minutos) inclusive. Utilizaremos el elemento o especialidades en las que se decida competir. Los trabajos serán específicos en la especialidad. Incluirán intervalos con cambios de carga, cadencias, cortas recuperaciones, HIIT (Intervalos de alta Intensidad), se centra mucho en la capacidad de producir potencias como intensidades muy altas y variables. Las frecuencias cardíacas oscilarán entre zona 2 hasta 5 máxima. En general se entrena con potenciómetro. Las zonas de potencia oscilarán entre Zona 1 a 7 o su equivalencia de R0 a R5 Estiramientos Siempre son recomendables al finalizar. Duración de la sesión 20` a 30´ (minutos) se dedicará 30¨ (segundos) a cada grupo muscular 2 veces por músculo, sin rebotar ni tirones, debe ser constante y progresivo. Funcional y o gimnasio De 2 a 3 sesiones de entrenamiento por semana en la pretemporada, con duración mínima de 45` a un máximo de 90` para el periodo de adaptación anatómica. En los periodos del desarrollo de Fuerza Resistencia las sesiones de circuitos se pueden estirar hasta los 120´ a 150´

(minutos) incluyendo lo que se denomina transferencias al elemento en el que se compite. En el periodo de pandemia se obtuvo una alta especialización en entrenamientos domésticos para muchas fases de la planificación, requiriendo gimnasios para trabajos muy específicos y ciertas especialidades que requieren cargas muy altas. *Funcional Lo realizaremos en forma de circuito variado con elementos propios de acondicionamiento físico. Incluiremos lo que se llama transferencia a la especialidad en la cual se compita, utilizando el nado, el remo, el run, bicicleta o rodillo o bici fija dentro de la misma sesión *Gimnasio (musculación) Nos centraremos en los grupos principales e individuales implicados en las disciplinas que realicemos con transferencia a la especialidad. En ambos casos (Funcional o Musculación), siempre deberán contener trabajos de zona media, preferentemente sobre la última parte del entrenamiento. La zona media es conveniente entrenarla al menos 3 veces a la semana. Es clave terminar con ESTIRAMIENTOS, como lo indicamos en el detalle de la nota. Fondo de larga duración La realización del fondo (entrenamiento de mayor duración), dependerá mucho del tipo de competencia a la cual se va a participar. El ciclista que corre las clásicas de ruta de un día no entrena la duración que lo hace un corredor de grandes vueltas (carreras de etapas de varios días). Un corredor de Maratón o cross country en MTB no necesita un fondo tan largo como un corredor de varias etapas o ultra distancia en ruedas anchas. Incluso menor distancia de fondo va a necesitar un corredor de XCO puro. Lo mismo ocurre con el corredor de ruedas finas en la pista a diferencia del de ruta, necesitando este último, fondos más largos que el velocista de pista. En el caso de triatletas no se entrena igual para el tría sprint y olímpico, o duatlón, que para el medio ironman (Half). Sí nos va a requerir de fondos muchos más largos para correr un full ironman. En el pedestrismo son muy distintos los volúmenes de fondos si se compite en pruebas de velocidad o de maratón. Para los nadadores lo mismo: el corredor de corta distancia no necesita los volúmenes de fondo que van a requerir el nado en aguas abiertas o para el

Alejandro Borrajo, entrenando con el Jamis Sutter en California. triatlón full. El tipo de geografía donde se compite también hace la diferencia. Un desnivel acumulado elevado hará que la carrera sea de menor promedio de velocidad y mucho más tiempo de duración, lo que puede determinar el volumen de fondo que nos exigirá esa prueba en particular, no razonando solo la misma en kilómetros, sino en el tiempo que emplearemos para cubrir dicha distancia. Teniendo en cuenta estos aspectos expuestos en relación a la duración de los fondos largos, recomiendo asegurar un mínimo de 150` (minutos) inicialmente, e incrementar el tiempo de a 30´ (minutos) para esta misma sesión la semana próxima, elevando el volumen hasta alcanzar progresivamente las 6 a 8 horas totales de estímulo continuo para triatletas de medio y full como corredores de grandes vueltas o carreras de ultra distancia. Utilizaremos el elemento o especialidades que decidamos practicar. Los trabajos serán específicos, con intervalos, cambios de carga, cadencias y potencias como

intensidades variables y entrenamientos llamados HIIT (intervalos de alta intensidad). Los trabajos serán inicialmente en pre temporada en lo que llamamos zona cardiaca dos (2), la cual mencionamos en la nota anterior publicando la tabla correspondiente a cada zona. Una vez que tengamos al menos 3 salidas en esa intensidad cardiaca, ingresaremos en zona 3, para luego alcanzar picos de zona 4 y 5, dando lugar a lo que llamamos ir a motor liberado o símil carrera. Esto a partir de la semana 5 y de allí en más en caso de entrenar solos el día de fondo donde normalmente cuesta mantener un ritmo alto en soledad, se pueden realizar entrenamientosen zona 2 y 3 respectivamente, con intervalos pautados con cambios de carga, cadencias, potencias como intensidades variables en zona 3, 4 e incluso 5. Además, se puede competir sin limitación en las zonas cardíacas. Flexibilidad Opcional 1 sesión por semana de un mínimo de 35`a un máximo de 50`. Se puede hacer en sus casas o en clases grupales. Es conveniente calentar en estado aeróbico previamente durante 15´ mínimo de run o 20´ de bicicleta. Entrenamiento en altura Otro aspecto que determina cómo entrenar es si se competirá en altura. Incluso se suele utilizar estas concentraciones de entrenamiento y descanso en altura para garantizar mayor oxigenación y desempeño del atleta a nivel del mar. Algunos beneficios Aumento de glóbulos rojos Incremento de la hemoglobina Mayor ventilación pulmonar Eficiencia de la capacidad difusora de pulmones Incremento del metabolismo en la altura Incremento en la utilización de energía proveniente de las grasas favoreciendo el descenso del porcentaje de las mismas.

En próximas ediciones de la revista Ciclismo XXI nos centraremos en lo específico dentro de las sesiones de entrenamiento, según objetivos y distintas fases del año.

-----------------------------o-----------------------------

Agradezco a Dimer Fitness sponsor oficial y empresa proveedora del Stage One Live Biking. Dedicada a la venta y distribución de artículos deportivos para entrenamiento y rehabilitación IG: @dimerfitness Mi agradecimiento Nueva Optica Centro, sponsor oficial y empresa proveedora del team Stage One Live Bikng. Dedicada a la venta y distribución de lentes deportivos antiparras y anteojos con y sin graduación IG: @nuevaopticacentro Agradezco a Megabici corrientes por la asistencia incondicional en todo lo que refiere al mantenimiento de nuestro equipamiento IG: @megabici

Patrick Sassoli es Preparador físico y entrenador especializado en ciclismo y triatlón

—Certificado por Orthos Barcelona España. —Entrenador Olímpico especializado en ciclismo, triatlón, maratón y deportes de resistencia, —Coach y Técnico de equipos, —Nutricionista deportivo. —Fundador del primer centro de entrenamiento especializado en ciclismo en Latinoamérica, ubicado en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires. —Director y Fundador del StageOne Escuela de Ciclismo. —Director de la empresa Live Biking Pro Race. —Creador del Insite, Primer método profesional de ciclismo estacionario. —Técnico actual del Team Stage One Live Biking. —Fundador de la Asociación de Ciclismo Metropolitana CABA. —Fundador del Bike Park Center en CABA. —Vicepresidente de la RWBike —Director de la empresa LIVE BIKING (Método de planificación y entrenamiento en ciclismo y triatlón de alto rendimiento). CONTACTOS: Sitio: www.LIVEBIKING.com.ar E-mail: patrickcoach@livebiking.com.ar. E-mail: patrickcoach@hotmail.com Facebook: www.facebook.com/patrick.sassoli Facebook: www.facebook.com/livebiking/ E-mail: info@livebiking.com.ar Instagram: @livebikingpro Insite: @patrickcoachsassoli