Alimentación vegetariana

Alternativa De Ahorro Y Mayor Salud

Por: Lorna I. Campos Muñoz, Especialista en Alimento y Nutrición, EFNEP-P.R. Servicio de Extensión Agrícola- UPR- RUM. / Colaboración dietas vegetarianas se clasifican principalmente en:

Existen alternativas para el ahorro de dinero en el supermercado, por ejemplo, el realizar una lista de compras, el uso de cupones de descuento, el seleccionar alimentos de temporada y seguir un estilo alimentario vegetariano. La alimentación vegetariana puede ser una alternativa de ahorro de dinero en la compra de alimentos, siempre que se seleccionen productos de temporada, evitando los alimentos exóticos o gourmet y realizando combinaciones alimentarias adecuadas. La dieta vegetariana está compuesta de alimentos de origen vegetal. Esta dieta provee una variedad de alimentos altos en los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo adecuado. Las

• Vegana- No consume ningún producto animal. Incluye todas las frutas, vegetales, legumbres, cereales, nueces y semillas. Excluye los lácteos y el huevo.

• Lacto-vegetariana- Se caracteriza por incluir todos los productos lácteos como queso, yogur y leche.

• Lacto -ovo- vegetariana- Se caracteriza por incluir todos los productos lácteos y el huevo también.

• Ovo -vegetariana- Se caracteriza por incluir el huevo solamente como fuente de proteína animal.

¿Los vegetarianos tienen algún riesgo de deficiencia de nutrientes?

Una alimentación vegetariana extrema debe incluir variedad de alimentos como frutas, vegetales, cereales, legumbres y proteínas de origen vegetal, asegurándose que sean de alta calidad y densidad nutricional. La revisión de literatura indica que las principales deficiencias de este tipo de alimentación pueden ser la proteína de alta calidad, la vitamina B12, el calcio y el hierro (Klemm, S. 2019).

Proteínas de alta calidad

Las proteínas tienen funciones esenciales en el cuerpo como la reparación celular de los tejidos, el transporte de la hemoglobina y la función inmunitaria de las células. Por tal motivo, recibir proteínas de alta calidad es importante para mantener la buena salud.

La mayor preocupación de una alimentación vegetariana es asegurarse de obtener proteínas de alta calidad o de alto valor biológico.

Las proteínas de alto valor biológico contienen todos los aminoácidos. Por ejemplo, las proteínas de origen animal como la carne, el pescado, los productos lácteos y el huevo se consideran de alto valor biológico.

En una alimentación vegetariana, las proteínas de origen vegetal no contienen la cantidad necesaria de todos los aminoácidos, excepto la proteína de soya. Sin embargo, la efectividad y absorción de la proteína vegetal es menor que en comparación con la proteína animal. Por tal motivo, para asegurar que una alimentación vegetariana sea completa, se recomienda hacer combinaciones de alimentos para alcanzar todos los aminoácidos (esenciales y no esenciales).

Adjunto lista de alimentos recomendados:

• Proteína- consumir lentejas, legumbres, avena, quinoa, nueces, huevo y productos a base de soya.

• Vitamina B12- consumir cereales integrales, leche de soya y jugo de china fortificados.

• Calcio- consumir tofú, leche de soya y jugo de china fortificados, almendras (nueces, leche o mantequilla), semillas de ajonjolí, col rizada.

• Hierro- espinaca, legumbres, mantequilla de maní, huevo, cereales pastas y panes enriquecidos. El Programa Educativo en Alimento y Nutrición (EFNEP-PR) del Servicio de Extensión Agrícola, Recinto Universitario de Mayagüez ofrece educación en alimentación saludable. Este curso puede ser el comienzo para mejorar la alimentación de tu familia. Es libre de costo, si cualificas. Puedes buscarlos en Facebook.com como: PEAN EFNEP Puerto Rico o en la página del Servicio de Extensión Agrícola, UPR-RUM.