Programa perdida de grasa regular

CONCEPTOS GENERALES MACROS Y GRUPOS DE ALIMENTOS...

¿QUÉ SON LOS MACROS? Los macros (es la abreviación de "macronutriente") son los las sustancias nutritivas que el cuerpo necesita en mayores cantidades para poder realizar sus funciones metabólicas.

Los 3 principales son carbohidratos, proteína y grasa.

ALGUNAS FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS:

ALGUNAS FUNCIONES DE LA PROTEÍNA:

Permite la absorción de

Son el combustible preferido del sistema nervioso (cerebro)

ALGUNAS FUNCIONES DE LA GRASA:

Aporta los bloques

vitaminas liposolubles: D, K, A

(aminoácidos) que se necesitan Fuente de energía exclusiva

para construir músculo

durante ejercicio de alta

producción de hormonas

intensidad (como cuando lo persigue un perro

¡y

Conforma las enzimas, tejidos tiene que

correr para escapar!)

Es la materia prima para la

esteroides (no "asteroides", eso

de ligamentos, tendones, son

es otra cosa). Ej: testosterona,

parte estructural de membranas

estrógenos, progesterona

y también son parte de Contribuyen a la ganancia de

hormonas (como la insulina) Es fuente de combustible

músculo (vía insulina que

durante actividades de muy

disminuye la degradación de proteína)

Conforma los anticuerpos del

baja intensidad... como

sistema inmune

cuando saca a pasear el perro

Contribuyen a una buena salud

Estimula la síntesis proteica

intestinal (por medio de la

activando el mTor (por medio de

fibra que es un carbohidrato,

la leucina)

Forma parte de las membranas celulares

aunque no se puede digerir)

No es necesario eliminar ningún macronutriente con el fin de alcanzar el objetivo de cambiar la composición corporal.

¿QUÉ SON LOS GRUPOS DE ALIMENTOS? Los grupos de alimentos son la clasificación que usan los nutricionistas para agrupar distintos alimentos con características nutricionales y aporte de macros similares.

Algunos ejemplos de grupos de alimentos son: vegetales, carnes y derivados, harinas o almidones, frutas, leguminosas, leche y derivados, semillas y grasas Cada nutricionista puede agrupar o hacer sus propias clasificaciones, por lo tanto no se extrañe si se se encuentra con diferencias en los criterios. Esto es solamente un ejemplo.

GRUPOS DE ALIMENTOS

APORTE DE MACROS

Carnes y derivados

Principalmente proteína.

También aparta grasa pero su cantidad varía de la fuente.

Leche y derivados

Proteína y carbohidrato (queso es la excepción) También aportan grasa pero su cantidad varía de la fuente.

Leguminosas

Proteína vegetal (incompleta) y carbohidrato. No aportan grasa.

Vegetales

Carbohidrato en forma de fibra (que son carbohidratos que no podemos digerir)

Frutas, Almidones o Cereales

Principalmente carbohidratos Poca proteína y grasa.

Nueces y semillas

Principalmente grasa. Poca proteína y carbohidratos.

Grasas

Solamente grasa.

Una porción es una medida que usan los nutricionistas para asegurarse que el aporte de macronutrientes sea similar entre alimentos del mismo grupo con el fin de cumplir un requerimiento específico.

Disclaimer La presente guía que tiene como objetivo enseñar al lector, de una manera concisa y fácil de entender, la manera general de estructurar su alimentación.

Su objetivo es promover una alimentación balanceada que incluya todos los macronutrientes y grupos de alimentos. Las cantidades mencionadas representan una sugerencia que puede ser modificable de acuerdo al contexto de cada persona.

No sustituye de ninguna manera la valoración de un nutricionista ni debe verse como una consulta sino todo lo contrario, como un material de apoyo para complementar lo aprendido bajo la supervisión de un profesional Si ud presenta una condición especial de salud, debe acudir a su medico y nutricionista y no debe hacer ningún cambio en su alimentación sin previa consulta

Esta guía fue elaborada por The Pancake Chick®, sin embargo no representa plan personalizado, y por lo tanto no se podrán atender consultas personalizadas por servicio al cliente de Rich Fit Tips ni The Pancake Chick. El diseño, consejo y recomendación personalizada deber ser elaborado por un profesional en nutrición. Puede consultar por los nutricionistas o programas recomendados por Rich Fit Tips.

PREGUNTAS FRECUENTES ¿La guía es una dieta? No. Esta información representa consejos generales aplicable a la mayoría de las personas que buscan una alimentación saludable, pero no representa un plan personalizado. Si ud desea asesoría personalizada, debe acudir a un nutricionista (puede consultar con servicio al cliente los nutricionistas y programas recomendados) ¿Qué pasa si tengo preguntas? Debido a la naturaleza de la información (información general) es muy difícil contestar preguntas especificas.

Consideramos que si tiene alguna duda particular, lo mejor es la asesoría personalizada. ¿Voy a bajar de peso o aumentar músculo? No podemos garantizar perdida de peso o aumento de masa debido a que los resultados depende de muchos factores y todos tienen necesidades y contextos generales. No es posible garantizar kilos con una guía general ¿Qué incluye la guía? Contempla cómo armar un plato saludable basado en alimentos que cualquier persona puede tener acceso. Las cantidades recomendadas son aplicables de manera general para evitar deficiencias y promover la buena salud general. ¿Es lo mismo que el programa LPESB? Lastimosamente no. La guía son consejos aplicables al programa en tanto LPESB es todo un programa de aprendizaje mucho más específico.

Recomendaciones generales Procura acomodar el entrenamiento en medio de dos comidas.

Debes tomar 3-4 litros de agua pura al día Si el entrenamiento es muy fuerte (pierna, o duración de 2 horas), agrega una merienda intra entreno (ver lista) Podes darte un gustito por semana, pero no se trata de comerse el mundo.

Mantén los productos empaquetados o preparados a máximo una vez al día.

Ante la duda siempre piensa primero en proteína, ensalada y luego lo que te quepa en la palma de la mano que no sea ni proteína ni vegetal.

Si metes la pata, no pierdas la calma. Anota las veces que “te portaste mal”, y procura que cada semana ese numero sea menor.

Aléjate de los “adornos”, es decir, cualquier cosa que haga que las cosas sepan más rico como aderezos, salsas, ingredientes raros para dar sabor, toppings, etc. Podes estar consumiendo mas calorías de las que crees por este tipo de agregados.

Pon atención, especialmente si lo que quieres es perder grasa.

En lugar de preocuparse por los detalles minuciosos, la idea es que procure comer SIMILAR la mayoría de los días y monitorea como te vas sintiendo

Mediciones ¿CÓMO LLEVAR CONTROL?...

FOTOS DE PROGRESO: Los varones usar pantaloneta, las mujeres traje de baño Tomar fotos a la misma hora y en las mismas condiciones. Preferiblemente con la misma cámara.

Posición: de frente, ambos costados y espalda

MEDIDAS DE CIRCUNFERENCIA Los varones solo cintura. Las mujeres cintura y cadera La cintura es la parte más angosta del tronco. Si tiene duda mida a la altura del ombligo y sea consistente

PESO

Tome el peso a primera hora de la mañana sin ropa y después de haber ido al baño Tome el peso 3 veces por semana y saque un promedio.

Las mujeres anotar la semana de ovulación y el período.

PRIMERA ETAPA PARA LOS PROGRAMAS DEFINICIÓN, SALUD Y PÉRDIDA...

CÓMO ARMAR DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA EN LA PRIMERA ETAPA INSTRUCCIONES: -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Frutas 1 taza Camarón cocido1/2 taza Arroz cocido 3/4 taza Carne molida 95/5 cocida Frijoles, garbanzos lentejas 3/4 Carne molida de pollo

cocida 1/2

Aguacate 1/4 taza Almendras, marañón, maní 1/8 taza

taza

Aceites (oliva, canola, coco,

taza

Yuca, papa, camote (cocido) 3/4

Caseína/ proteína whey

taza

3/4 scoop

etc.) 1.5 cditas Mantequillas de maní, almendra

Pasta cocida 3/4 taza

Huevo entero 2

Frutas enteras (manzana, naranja,

Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza

2 cditas Quesos (cualquiera) 1/8 taza

etc) 1 grande

Pechuga de pavo libre de grasa

Gallo pinto

70g

Plátano maduro cocido

3/4 taza 3/4 taza

Pechuga de pollo cocida 1/2 taza

Plátano verde 3/4 taza

Queso cottage sin grasa 1/2 taza

Banano 1 mediano

Salmón 1/2 taza Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza

ACOMPAÑAR DE 1 TAZA DE VEGETALES Hojas verdes, chile dulce, berenjena, zuchini, tomate, repollo, brocoli, cebolla, zanahoria, vainicas, palmito, alfalfa,chayote... puede ser en forma de batido o bien en ensaladas y picadillos

ALIMENTOS LIBRES

Bebidas sin azúcar, condimentos a base de hierbas, canela, sustituto de azúcar, gelatina light

CÓMO ARMAR MERIENDAS EN LA PRIMERA ETAPA INSTRUCCIONES: -Hacer 2 meriendas. (si queda con hambre puede agregar una tercera merienda) -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género

PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

Frutas 1/2 taza Atún en agua 1/3 taza Arroz cocido 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Frijoles, garbanzos lentejas 1/3 taza Camarón cocido1/2 taza Yuca, papa, camote (cocido) 1/3

Aguacate 1/8 taza

taza

Almendras, marañón, maní 1cda

Tortillas: 2

Aceites (oliva, canola, coco,

Frutas enteras (manzana, naranja,

etc.) 1 cdita

Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo

cocida 1/2

taza Caseína/ proteína whey etc.)

Mantequillas de maní, almendra

1 pequeña

1 cdita

Gallo pinto : 1/3

Quesos (cualquiera) 1 cda

3/4 scoop Huevo entero 2 Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Plátano maduro cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza Plátano verde 1/2 taza Pechuga de pavo libre de grasa Paquetes galleta tipo soda: 70g cualquiera Pechuga de pollo cocida 1/2 taza de 100kcal Queso cottage sin grasa 1/2 taza Galletas: cualquiera de 100kcal Salmón 1/2 taza Galletas de arroz: 3 Tilapia 100 g Pan integral 1 tajada Yogurt griego natural o light 1/2 Banano : 1 pequeño taza

MERIENDAS INTRA ENTRENAMIENTO INSTRUCCIONES: -PARA ENTRENOS DE PIERNA, INTENSOS O SUPERIORES A 2 HORAS -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género

OPCIONAL PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

Fruta picada 1/2 taza Frutas enteras (manzana,

PROTEÍNA EN POLVO: 1/2 Scoop

naranja, etc.)

1 pequeña

Yogurt light: 1 unidad

Leche (vaca, cabra, soya) 1 taza

Banano : 1 pequeño Gomitas: 1/4 taza Gerber: 1 pequeño

SEGUNDA ETAPA PARA LOS PROGRAMAS DEFINICIÓN, SALUD Y PÉRDIDA...

CÓMO ARMAR DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA EN LA SEGUNDA ETAPA INSTRUCCIONES: -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza

Arroz cocido 1

Camarón cocido1/2 taza Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo

Frutas 1.5 taza

cocida 1/2

Aguacate 1/4 taza

Frijoles, garbanzos lentejas 1 taza

Almendras, marañón, maní 1/8

Yuca, papa, camote (cocido)

taza

1

taza

taza

taza

Aceites (oliva, canola, coco, etc.) 1.5 cditas

Caseína/ proteína whey 3/4 scoop

Pasta cocida 1

Huevo entero 2

Frutas enteras (manzana, naranja,

Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza

etc) 1.5

Gallo pinto : 1 Taza

Pechuga de pollo cocida 1/2 taza

Platqano maduro cocido 1 taza

Salmón 1/2 taza

2 cditas Quesos (cualquiera) 1/8 taza

grande

Pechuga de pavo libre de grasa 70g

Queso cottage sin grasa 1/2 taza

Mantequillas de maní, almendra

Platano verde 1 taza Pan integral 1.5 tajadas

Muslo de pollo: 1 grande

banano: 1 grande

Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza

ACOMPAÑAR DE 1 TAZA DE VEGETALES Hojas verdes, chile dulce, berenjena, zuchini, tomate, repollo, brocoli, cebolla, zanahoria, vainicas, palmito, alfalfa,chayote... puede ser en forma de batido o bien en ensaladas y picadillos

ALIMENTOS LIBRES

Bebidas sin azúcar, condimentos a base de hierbas, canela, sustituto de azúcar, gelatina light

CÓMO ARMAR MERIENDAS EN LA SEGUNDA ETAPA INSTRUCCIONES: -Hacer 2 meriendas. (si queda con hambre puede agregar una tercera merienda) -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género

PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

Frutas 1/2 taza Atún en agua 1/3 taza Arroz cocido 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Frijoles, garbanzos lentejas 1/3 taza Camarón cocido1/2 taza Yuca, papa, camote (cocido) 1/3

Aguacate 1/8 taza

taza

Almendras, marañón, maní 1cda

Tortillas: 2

Aceites (oliva, canola, coco,

Frutas enteras (manzana, naranja,

etc.) 1 cdita

Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo

cocida 1/2

taza Caseína/ proteína whey etc.)

Mantequillas de maní, almendra

1 pequeña

1 cdita

Gallo pinto : 1/3

Quesos (cualquiera) 1 cda

3/4 scoop Huevo entero 2 Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Plátano maduro cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza Plátano verde 1/2 taza Pechuga de pavo libre de grasa Paquetes galleta tipo soda: 70g cualquiera Pechuga de pollo cocida 1/2 taza de 100kcal Queso cottage sin grasa 1/2 taza Galletas: cualquiera de 100kcal Salmón 1/2 taza Galletas de arroz: 3 Tilapia 100 g Pan integral 1 tajada Yogurt griego natural o light 1/2 Banano : 1 pequeño taza

MERIENDAS INTRA ENTRENAMIENTO INSTRUCCIONES: -PARA ENTRENOS DE PIERNA, INTENSOS O SUPERIORES A 2 HORAS -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género

OPCIONAL PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

Fruta picada 1/2 taza Frutas enteras (manzana,

PROTEÍNA EN POLVO: 1/2 Scoop

naranja, etc.)

1 pequeña

Yogurt light: 1 unidad

Leche (vaca, cabra, soya) 1 taza

Banano : 1 pequeño Gomitas: 1/4 taza Gerber: 1 pequeño

TERCERA ETAPA PARA LOS PROGRAMAS DEFINICIÓN, SALUD Y PÉRDIDA...

CÓMO ARMAR DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA EN LA TERCERA ETAPA INSTRUCCIONES: -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género Eliminar en un tiempo de comida, largo del ejercicio PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

USAR SOLO EN UN TIEMPO DE COMIDA GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

Atún en agua 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza

Frutas 1.5 taza

Camarón cocido1/2 taza Arroz cocido 1

taza

Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo

Almendras, marañón, maní 1/8

Yuca, papa, camote (cocido)

taza

cocida 1/2

taza

1

Caseína/ proteína whey

Aguacate 1/4 taza

Frijoles, garbanzos lentejas 1 taza

taza

Aceites (oliva, canola, coco, etc.) 1.5 cditas

Pasta cocida 1

3/4 scoop

Frutas enteras (manzana, naranja,

Huevo entero 2 Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza Pechuga de pavo libre de grasa 70g

etc) 1.5

Mantequillas de maní, almendra 2 cditas Quesos (cualquiera) 1/8 taza

grande

Gallo pinto : 1 Taza Platqano maduro cocido 1 taza

Pechuga de pollo cocida 1/2 taza

Platano verde 1 taza

Queso cottage sin grasa 1/2 taza Pan integral 1.5 tajadas Salmón 1/2 taza banano: 1 grande Tilapia 100 g Yogurt griego natural o light 1/2 taza

EVITAR DURANTE LA TERCERA ETAPA: Mantequilla, margarina, mayonesa, aderezos cremosos como mostaza miel, ranch, mil islas; aderezos para sándwich y todas sus versiones light. Natilla, crema dulce, salsas blancas, queso amarillo o quesos maduros, galletas, repostería, queques, productos de picar, embutidos como salchichas, salchichón, chorizo. Papas fritas o cualquier alimento que venga frito o empanizado, jugos de frutas o néctares, Licor, cocteles, tragos, cerveza

ALIMENTOS LIBRES Bebidas sin azúcar, condimentos a base de hierbas, canela, sustituto de azúcar, gelatina light

CÓMO ARMAR MERIENDAS EN LA TERCERA ETAPA INSTRUCCIONES: -Hacer 2 meriendas. Agregar vegetales de manera libre para manejo de hambre.

-Esta restricción NO ES SOSTENIBLE es solo durante el periodo de definición.

-Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género ESCOJE SOLO UNO DE LOS DOS (CARBO O GRASA) PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

GRASA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

Frutas 1/2 taza Atún en agua 1/3 taza Arroz cocido 1/3 taza Atún fresco cocido 1/2 taza Frijoles, garbanzos lentejas 1/3 taza Camarón cocido1/2 taza Yuca, papa, camote (cocido) 1/3

Aguacate 1/8 taza

taza

Almendras, marañón, maní 1cda

Tortillas: 2

Aceites (oliva, canola, coco,

Frutas enteras (manzana, naranja,

etc.) 1 cdita

Carne molida 95/5 cocida Carne molida de pollo

cocida 1/2

taza Caseína/ proteína whey etc.)

Mantequillas de maní, almendra

1 pequeña

1 cdita

Gallo pinto : 1/3

Quesos (cualquiera) 1 cda

3/4 scoop Huevo entero 2 Lomito de cerdo cocido 1/2 taza Plátano maduro cocido 1/2 taza Carne magra cocida 1/2 taza Plátano verde 1/2 taza Pechuga de pavo libre de grasa Paquetes galleta tipo soda: 70g cualquiera Pechuga de pollo cocida 1/2 taza de 100kcal Queso cottage sin grasa 1/2 taza Galletas: cualquiera de 100kcal Salmón 1/2 taza Galletas de arroz: 3 Tilapia 100 g Pan integral 1 tajada Yogurt griego natural o light 1/2 Banano : 1 pequeño taza

MERIENDAS INTRA ENTRENAMIENTO INSTRUCCIONES: -PARA ENTRENOS DE PIERNA, INTENSOS O SUPERIORES A 2 HORAS -Escoja una opción de cada columna (macronutriente) y ajuste la cantidad de acuerdo a su género

OPCIONAL PROTEÍNA: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

CARBOHIDRATO: MUJER: escoja uno VARÓN: escoja dos

Fruta picada 1/2 taza Frutas enteras (manzana,

PROTEÍNA EN POLVO: 1/2 Scoop

naranja, etc.)

1 pequeña

Yogurt light: 1 unidad

Leche (vaca, cabra, soya) 1 taza

Banano : 1 pequeño Gomitas: 1/4 taza Gerber: 1 pequeño