RASK PSYKISK HELSEHJELP INTRODUKSJONSKURS

KOGNITIV TERAPI OG DEPRESJONSMESTRING

Hva er depresjon

• Nedsatt energi og stemningsleie • Følelse av skyld og mindreverd • Pessimisme og håpløshet • Redusert konsentrasjon og oppmerksomhet • Søvnproblemer • Mister evne til å være glad eller føle sorg

FAKTA OM DEPRESJON

• Depresjon er i ferd med å bli den ledende årsak til sykdom i den vestlige verden.

• En av hovedårsakene til fravær fra arbeid og svekket livskvalitet.

• 1 av 5 opplever depressive plager i løpet av ett år i Norge.

• Statistisk sett får 15-25% av alle kvinner, og 7-12 % av alle menn en behandlingstrengende depresjon i løpet av livet.

Ulike former for depresjon

• Mild, moderat og alvorlig episode • ofte samtidig med angst • En episode pleier å gå over etter gjennomsnittlig 4-6 måneder • Tilbakevendende episode er vanlig. • Kronisk depresjon og dystemi • Bipolar lidelse. • Hver tredje person med alvorlig somatisk sykdom har depresjon i moderat grad.

TO VIKTIGE SPØRSMÅL

• Har du de siste to uker kjent deg nedfor, deprimert og ofte følt at alt var håpløst?

• Har du de siste to uker ofte følt at du ikke interesserer deg for eller gleder deg over det du gjør?

Årsaker.

• Sårbarhetsfaktorer • Utløsende faktorer (samlivsbrudd, sorg) • Vedlikeholdende faktorer • Faktorer som gir tilbakefall

VEDLIKEHOLDENDE FAKTORER

• Pågående belastninger og stressfaktorer • Isolasjon og tilbaketrekning • Passivitet og færre positive aktiviteter • Negative tanker og følelser • Grubling og bekymring • Rus • Langvarig sykemelding og arbeidsfravær

Kjerneantagelser og Leveregler.

• Grunnleggende antagelser om deg selv, livet ditt, forholdet ditt andre, hvordan du ser på din fremtid. • Er alltid tilstede uansett situasjon • Bidrar til å produsere NAT= negative automatiske tanker

Tidligere erfaringer Opplevd mobbing på skolen

Kjerneoppfatninger Jeg er udugelig Ingen liker meg

Triggersituasjon En venn sender SMS …..

Følelser: Redsel, irritert, skuffet, deprimert trist, engstelig

Tanker: «Han vil ikke være sammen med meg» «Jeg har gjort eller sagt noe galt» «Det er noe feil med meg»

Atferd: Sender ikke sms tilbake Blir hjemme Tar ikke kontakt med andre venner

Kroppslige reaksjoner: Vondt i magen Hjertebank Kaldsvette

Becks modell

DEN INDRE SAMTALEN VED DEPRESJON

• Negative automatiske tanker • «Alt er håpløst» • «Ingenting endrer seg» • «Jeg er en taper» • «Det er min feil» • «Jeg burde ikke ha gjort sånn/sagt det» • «Hvorfor???» • Ofte ubevisst • Som å se livet gjennom mørke briller

Den indre samtalen om depresjon

• Vi har hele tiden en indre samtale • Ved depresjon har man en tendens til å tenke negative tanker om seg selv og fremtiden og det som skjer rundt en. Det er som å se livet gjennom mørke briller. • Som regel er dette ubevisst og tar form av negative automatiske tanker • Disse kan omhandle utsagn som : «alt er håpløst» «ingenting endrer seg» Jeg er en taper» «det er min feil» • Ofte stiller man seg selv spørsmålet « hvorfor» og man angrer ofte på det man har gjort. • Man mister tilgang til nøytrale og positive minner.

NEGATIV SPIRAL

DEPRESJON

• https://www.youtube.com/watch?v=XiCrniLQGYc

Depresjonens indre stemme

Tankefeller

Tankefeller

Typiske tankefeller –Alt eller ingentingtenkning: «Hvis en person ikke liker meg har jeg ingen verdi.» «Hvis jeg gjør en feil er jeg mislykket». –Forstørre det negative og forminske det positive: «Legge merke til egne feil og overse det en får til.» –Burde-skulle-måtte: «Jeg burde trent mer.» «Jeg må ta meg sammen».

Hva kan jeg gjøre: –Bli bevisst mine tankefeller og velge mer hensiktsmessige tolkninger.

Tolkninger - feiltolkning

• Den kognitiv stil omfatter også hva en tenker om sine egne tanker. • Ved depresjon vil den indre dialogen; det vi sier til oss selv, være preget av selvkritiske og negative tankemønstre som skaper mer tristhet, mindre aktivitet og mindre gode følelser. • Dette vedlikeholder og forsterker opplevelsen av håpløshet. • Gjennom kognitiv modellen vil vi lære teknikker som kan bryte negative tankemønstre og gjøre det mulig å mestre nedstemthet og depresjon.

TOLKNINGER - FEILTOLKNING

• Følelser styres av tanker, forventninger og tolkning. Vår måte å oppfatte og organisere er knyttet til de grunnleggende leveregler. • Ved depresjon preges tankene av negativitet og tanke mønstrer som vedlikeholder og forsterker opplevelsen av håpløshet. • Målet i kognitiv modell er ikke å tenke positivt men å ha en mer presis informasjonsbehandling.

TOLKNINGER - FEILTOLKNING

• Informasjons bearbeiding går meget raskt og følger ofte vante mønstre slik at oppmerksomheten på hva og hvordan en tenker er derfor liten. • Det betyr at slutningene blir viktig uten nok oppmerksomhet på hvordan de skapes. • Begrepet automatiske tanker er knyttet til dette • Tanken er tenkt så ofte at den er automatisert og derfor heller ikke resultat av refleksjon • Hva vi tenker eller sier til oss selv påvirkes av følelser • Bestemte tanker kan utløse en kjede av NAT.

C leder inn til en ny A

TOLKNINGER - FEILTOLKNING

• Eksempel på feil tolkning • « jeg får ikke til noe» utløser tanker som «jeg er ikke bra nok, jeg kan ikke noe» Disse er NAT. • Ved depresjon inneholder tolkninger systematisk forvrengninger og kognitive feil (Irrasjonell tenkning) • Hukommelsen påvirkes av de samme mekanismene og erfaring tilpasses forståelse. Forventninger er slik at vi tror at det stort sett alltid har vært slik. • Resultat kan bli en følelse av maktløshet og depresjon.

OPPSUMMERING SÅ LANGT

• Målet med kognitiv terapi er å gjenkjenne kognitiv feil, realitetsteste og erstatte dem med mer rasjonelle tanker • Ved depresjon inneholder tolkninger systematisk forvrengninger og kognitive feil (Irrasjonell tenkning) • Få kunnskap om hvilke tanker som hemmer eller fremmer mestring dvs tilpasning til endring.

SELVHJELP

• Norsk helseinformatikk har gode selvhjelpprogrammer med oppgaver (verktøy), tekst og videoer. • Sjekk ut linken: https://nhi.no/psykisk-helse/kognitiv-terapi/depresjon/ depresjon-selvhjelpskurs-1/

NHI.NO

Tiltak mot depressive symptomer

• 1. Atferdsaktivering

• 2. Å jobbe med den indre samtalen

Handling skaper nye tanker

• «Fake it, til you make it» –Begynn å handle som om du tror på noe annet

Skriv ned aktiviteter som gir/ tidligere har gitt

glede og mestring. (Kontakt med nettverk, opprettholdelse av jobb, struktur)

Lag en realistisk plan med et vennlig sinn Oppsøk, planlegg og gjennomfør aktivitetene

1. Atferdsaktivering

• Passivitet styrker depresjonen og aktivitet svekker depresjonen

• Kartlegge og gjennomføre aktiviteter som potensielt kan gi glede og mestring.

Atferd som forsterker depresjon og angst

• Isolasjon (minimal sosial kontakt) • Unngåelse (utsette, la være) • Passivitet • Grubling og bekymring • Mine sikringsstrategier

Fysisk aktivitet

• Reduserer depressive plager • Ulike former for fysisk aktivitet som rask gange, jogging eller trening med vekter har likeverdig effekt • 30 minutter om dagen • Fysisk aktivitet stimulerer kroppen, gir opplevelse av mestring og avkobling fra depressive tanker og følelser, og bidrar til økt sosial kontakt • Gir grunnlag for ytre stimuli og sanseinntrykk

Atferd som motvirker depresjon og angst

• Gå en tur • Besøke en venn • Dra på fotballkamp • Gode rutiner • Begrense alkoholbruk og andre rusmidler • Gjøre ting jeg liker

–Ikke bruke følelsen som målestokk på om noe blir bra eller ikke –Ikke tenk, bare gjør det –Bekymringstid –Stå i angsten, aksepter dens tilstedeværelse

Aktivitets-registrering

På en skala fra 1-10 vurderer du grad av mestring og glede.

Positiv spiral

2. Å jobbe med den indre samtalen

• Ta i bruk ABC modellen for å lære deg å kjenne din indre samtale. • Ta utgangspunkt i et humørskifte, en situasjon en tanke eller en handling. • Det er viktig å øve på å kjenne igjen sin indre samtale og skrive den ned.

ABCDE Modellen

Er på jobb. Fredag ettemiddag. Sjefen kommer inn. Sier en oppgave må bli ferdig innen en gitt tidsfrist. Jeg klarer ikke dette. Jeg mestrer ikke jobben. Han synes jeg er udugelig. Jeg er dum. Lei seg, trist, nedstemt, engstelig. Vondt i magen. Anspent.

Tappet for energi Mister motivasjonen

Orker ikke gjøre noen ting etter jobb.

Hjelpespørsmål

3 gode ting

• Skriv ned 3 gode ting hver dag –Helst noe som har hendt den dagen –det trenger ikke være stort (f.eks det var fint vær ute i dag) –Hvis du ikke får til alle 3 er ikke det noen krise –Øver opp hjernen til å dreie fokus mot mer nøytrale og positive minner

TA OPP KAMPEN