Sysivesikud_sisukatkend

Süsivesikud: uus algus

Lihtne õpetus, kuidas talletada kehas vähem rasva, põletada ülejääk ja saada kehakaal alatiseks kontrolli alla

HARLEY PASTERNAK

Sisukord Sisukord Sissejuhatus

7 9

I OSA

Tee parema ja kestvama tervise juurde

19

1. PEATÜKK 2. PEATÜKK 3. PEATÜKK

20 43

4. PEATÜKK 5. PEATÜKK 6. PEATÜKK 7. PEATÜKK

Kogu tõde kaalu kaotamise kohta PATH – toitumisplaan, mis mahub peopessa Saledad inimesed söövad leiba (ja ka muid maitsvaid süsivesikuid) Nii palju köögivilja, kui vähegi soovid Fakte rasvade kohta Valgu jõud Kogu tõde suhkru kohta

55 78 84 93 100

II OSA

Kuidas see kõik kokku panna

113

8. PEATÜKK 9. PEATÜKK

115

10. PEATÜKK 11. PEATÜKK

Sinu isiklik toitumiskava Takistuste ületamine ja eksirännakutega leppimine Läheb lahti! Kahe nädala toitumiskava PATH-toitumiskava retseptid

Kuidas edasi?

Märkused Autorist

140 154 172 224 227 240

Sissejuhatus Hiljaaegu käisin ühe sõbraga In-N-Out Burgeris söömas. Sõber tellis topeltportsu peekoniga juustuburgerit, palus sinna veel peekonit juurde panna ja majoneesi lisada ning mässida selle kõik – ilma saiata – salatilehe sisse. Ta ei võtnud ka tomatit, ketšupit ega punast pipart. See pidi olema Atkinsi, keto- ja süsivesikutevaba dieedi põhimõtetega kokku sobiv eine, mis sisaldas nii palju küllastunud rasvu, et sellest jätkunuks kolmeks päevaks! Kui sõber märkas minu näole ilmunud õudu, soovitas ta mul asja rahulikult võtta: tema sööb nüüd „nii, nagu söövad loomad“, ning võtab kaalust maha kaks ja pool kilogrammi nädalas. Mina aga teadsin, et see on ainult aja küsimus, kuni ta seda dieeti enam järgida ei suuda ning võtab uuesti tagasi kõik seni kaotatu ja enamgi veel.

Aastakümneid on toitumissoovitustes takerdutud lõputusse nõia­­­­­ringi: tuvastatakse probleem, asutakse selle suhtes äärmuslikule seisukohale ja pakutakse lahendus, mis kokkuvõttes tekitab rohkem probleeme, kui lahendab. Niisugune käitumine on sedavõrd levinud, et selle kordumist arvatavasti isegi ei märgata, aga kui ajas tagasi vaadata, on asi päevselge. Üks niisuguste dieetide läbivaid jooni on see, et mõnd toitu kujutatakse kurjuse kehastusena ja sellele vastukaaluks tõstetakse esile teist. Iga uus dieet leiab süüdlase uuest toidust.

10 SÜSIVESIKUD: UUS ALGUS

1980ndail ja 1990ndate alguses otsustati, et probleem peitub rasvas. Toidutootjad asusid varmalt valmistama nn rasvavabu tooteid ja meie, heausksed tarbijad, leidsime meelerahu sellest, et valisime oma toidulauale mida tahes, millele oli peale kleebitud rasvatust kinnitav silt. Meie peres tähendas see, et hommikuks söödi enamasti rosinatega kliihelbeid (tol ajal reklaamiti seda kui rasva­­ vaba toodet) rasvavaba (kooritud) piimaga. Lõunaks oli enamasti või­ leib täisteraleival, peal vähendatud rasvasisaldusega kalkun, rasvavaba juust, sinep ja marineeritud kurk ning magustoiduks puuviljamaiused. Õhtusöögiks kuhjasime taldrikule kas spagette ja tomatikastet, täidisega küpsekartuleid või kanavokki teriyakikastmega. Pärast kostitasime end rasvavabade küpsiste, lagritsa või sorbetiga. Rasva ees oli meil surmahirm: olime veendunud, et kui me sööme rasva, läheme paksuks. Süsivesikuid ja vähemal määral ka valke peeti turvalisteks toitudeks. Neist pidime saama energiat ja kontrolli all pidi püsima ka meie vööümbermõõt.

1990ndate lõpus ja 2000ndate alguses jõuti aga USA valitsuse toitumisjuhistes järeldusele, et rasv ei olegi enam meie vaenlane.

Selle asemel – nii meile räägiti – pidavat paksuks tegema ja tervisele halvasti mõjuma kartulid, makarontooted, riis, leib, paljud puu- ja ka mõned köögiviljad. Kuna nüüd hakkasid menüüs suurima vaenlase rolli kandma süsivesikud, hakkasid plahvatuslikult levima rasva söömist soosivad toitumiskavad, näiteks Atkinsi dieet. Pärast võtsid Atkinsilt teatepulga üle näiteks paleo- ja karnivooridieet, mis andsid hoogu hirmule süsivesikute ees. Isegi teadusliku kõlaga ketogeenne dieet manitseb meid iga hinna eest süsivesikuid vältima. Sealt ongi pärit nõuanne, mida minu sõber In-N-Out Burgeris nii tõsiselt võttis.

Miks on nii, et kuigi me oleme hakanud süsivesikutest ja suhkrust eemale hoidma, on ülekaalulisus siiski aina rohkem levinud?

Sellepärast, et täielik loobumine ei ole jätkusuutlik ega ka eriti tervislik. Ja nagu sa võid järgmistelt lehekülgedelt lugeda, on just maniakaalne süsivesikutest loobumine teinud meile kõige tõsisema karuteene. On aeg see hullus lõpetada!

SÜSIVESIKUD: UUS ALGUS 11

DIEET, MIS LÕPUKS TOIMIB KA SINU PUHUL Ma tean, mida sa nüüd mõtled. Mille poolest erineb minu pakutu kõikidest nendest dieetidest, mida ma eespool kritiseerisin? Kuidas ma saan lubada, et just see dieet suudab sind võitluses kehakaaluga lõplikult aidata ja sa oled võimeline sellest pikka aega kinni pidama?

Vastus on lihtne: raamat „Süsivesikud: uus algus“ ei sunni sind loobuma tervetest toiduainete rühmadest ega end lõputult piinama kalorite lugemise, paastumise või toidukordade ajastamisega. Sa ei pea millestki täielikult loobuma.

Uuest algusest rääkides pean ma silmas uut suhtumist ja uusi väljavaateid. Ma keskendun sellele, et sina ise saaksid vastutada oma tervise eest ja sul ei peaks tekkima tunnet, et toit on sind allutanud oma kontrollile. See dieet tähendab seda, et süüakse toite, mis aitavad panna keha sinu heaks tööle, mitte tervete toidu­ ainekategooriate piiramist või kõrvale jätmist. Näiteks valgud, kiud­­ained ja rasvad koos annavad ajule kasuliku signaali, et aeg on söömine lõpetada. Need aeglustavad seedimist, aitavad kontrolli all hoida vere suhkrusisaldust, tekitavad kauemaks täiskõhutunde ja on toeks tervislikule ainevahetusele. Häid valguallikaid on palju ja nende kohta võid sa järgmistelt lehekülgedelt lugeda nii mõndagi, aga ühtlasi saad sa teada, et süsivesikuterikastes toitudes – just neis, millest sa oled arvatavasti hoolega püüdnud hoiduda – peidavad end tihtipeale kasulikud kiudained. Nagu selle raamatu pealkirigi viitab, on aeg värskendada oma suhtumist neisse toiduaineisse.

Samuti tuleks uutele alustele seada suhted rasva- ja suhkru­ rikaste toitudega. Need aktiveerivad ajus tasusüsteemid, mis panevad sind kohe neid rohkem tahtma. Kõhtu need eriti ei täida ja seega sööd sa neid lõpuks rohkem, kui sööksid muud toitu. Kui sa aga sead söömise uutele alustele ning hakkad keskenduma õigetele rasvadele, tervislikele süsivesikutele ja piiratud koguses suhkrule, siis neid probleeme ei teki. Ühtlasi pakub see raamat paindlikkust, et ei oleks vaja terveid toidurühmi menüüst välja jätta. Sulle ei seata mingeid piiranguid.

12 SÜSIVESIKUD: UUS ALGUS

Sul ei tule midagi ohverdada. Ei ole vaja tunda end õnnetuna, et sa ei saa oma lemmiktoite süüa. Paindlikkus ennekõike!

Toon selle kohta asjakohase näite. Mul on üks igapäevane harjumus, millest ma ei ole ka suuremat saladust teinud, kuid mis tundub paljudele ootamatu ja kutsub nii mõnigi kord esile jahmatust. Ükskõik kus ma ka ei ole, meeldib mulle minna mõnda eriti heasse kohvikusse ja tellida endale üks šokolaaditükkidega küpsis. Ma võtan seal istet ja naudin rahulikult iga suutäit.

Naljakas on näha, kui mõni inimene mu ära tunneb, sest nad on alati koledasti kohkunud, kui märkavad mind küpsist söömas. Nad näevad, kuidas mees, kes on toitumisasjatundja ja personaaltreener ning on kaalust maha võtmise kohta kirjutanud mitu menukat raamatut, ajab endale sisse suhkrurikkaid süsivesikuid, ning neil tekib tunne, nagu oleksid nad tabanud mind pettuselt. Nad ei saa aru, et mul ei ole midagi varjata. Kui nad vaataksid, mida ma ülejäänud päeva jooksul söön, ja näeksid, kuidas mu söögikordadel on kõik süsivesikud, valgud, rasvad ja köögiviljad tasakaalus, siis nad mõistaksid, et üks küpsis sobib selle kõigega väga hästi kokku. Ja kuna ma saan iga päev oma sammunormi täis ja teen korrapäraselt jõutrenni, on see küpsis niisuguse kalorihulga juures kõigest piisake. Ma söön peaaegu iga päev ühe šokolaaditükkidega küpsise ja mul ei ole vähimatki kavatsust sellest harjumusest loobuda.

See küpsis sümboliseerib minu üldist suhtumist dieeti ja kaalu kaotamisse. Kui sa ei saa olla paindlik selles, mida sa sööd, ega süüa seda, mida armastad, siis ei ole võimalik tervislikult kaalu kaotada.

Võimalus süüa üks küpsis (või mõni muu sulle meelepärane lemmikpala) ning oma igapäevast toidukogust tasakaalus hoida ongi see, millest see raamat kõneleb. Ma õpetan sulle, kuidas leida tervisliku eluviisi juurde niisugune tee, mida sa ei ole varem proovinud. Paindlikkus, mis võimaldab mul süüa lemmikuks kujunenud šokolaadiküpsist, ongi see, mille ma soovitan sul oma toitumiskavadesse ja -eesmärkidesse lisada.

SÜSIVESIKUD: UUS ALGUS 13

Kui sa ei saa olla paindlik selles, mida sa sööd, ega süüa seda, mida armastad, siis ei ole võimalik tervislikult kaalu kaotada.

Mina olen pühendanud oma elu toitumisteadusele ja spordi­ füsioloogiale ning mul on mõlemas valdkonnas mitu teaduskraadi.

Ma olen kolmkümmend kolm aastat tegelnud erapraksisega ning töötanud maailma kuulsaimate inimestega, nagu kõigile teada pop­staarid Lady Gaga, Rihanna, Katy Perry, Ariana Grande, Alicia Keys, Adam Levine ja Bono ning Hollywoodi näitlejad Megan Fox, Robert Downey jr, Gwyneth Paltrow, Halle Berry, Kim Kardashian jpt.

Enne seda olin ma ligi kümme aastat tegev ülikooli juures, õppides ja uurides toitumisteadust ning spordifüsioloogiat. Järgnes kolm aastat toitumisteadlasena sõjaväes. Ma olen kirjutanud menukateks kujunenud raamatuid toitumisest ja fitnessist ning praegu olen ma Toronto ülikooli abiprofessor. Teisisõnu olen ma pühendanud oma elu sellele, et aidata inimestel kaalu kaotada ja kauem elada.

Nende rohkem kui kolmekümne aasta jooksul olen ma näinud sõna tõsises mõttes iga viimase kui moedieedi – tsoonidieedi, Pritikini dieedi, Atkinsi dieedi, paleodieedi, kapsasupidieedi, keto­ dieedi, vahelduva paastumise, greipfruudidieedi, mahlapaastu, vere­­­ rühmadieedi ja veel kümnete muude dieetide – tõusu ja langust. Samuti olen olnud tunnistajaks õnnetutele ja halbadele kogemustele, mis nende dieetide järgimisega on kaasnenud, alates rikutud seedimisest ja unehäiretest kuni vere väga väikese suhkrusisalduseni või ka selle nukra nähtuseni, et kaal esialgu küll väheneb, aga hakkab seejärel uuesti suurenema. Kahjuks kipub inimeste mälu olema lühike: ühe moedieedi järgimisest saadud halvad kogemused unustatakse kiiresti ja liigutakse õhinal edasi järgmise juurde, lootes, et seekord läheb kõik teisiti ning liigsetest kilodest suudetakse lahti saada igaveseks. Ühe dieedi juurest

14 SÜSIVESIKUD: UUS ALGUS

teise juurde tormamine lõpeb siiski alati sellega, et hakatakse ihaldama toite, mida on kästud vältida. Kas sa oled valmis selleks, et kogu sinu ülejäänud elu painavad sind mõtted magustoidust, või laseksid sa pigem ühel šokolaadiküpsisel endale hea maitsta?

Kas sa tahad täita taldriku spiraalsete köögiviljast valmistatud nuudlitega või tunda rõõmu kausitäiest ehtsast makaroniroast?

Kas sulle tundub üllatav, et sul võib olla sale ja heas tervises keha ka siis, kui sa sööd leiba?

Sulle on õpetatud, et osast toitudest tuleb eemale hoida, nende hulgas toitainetihedatest roogadest, näiteks puu- ja köögiviljadest ning teraviljatoodetest. Ometi on see kaunis ja jõudu andev tunne, kui sa saad aru, et toit ei tohi olla stressi ja ärevuse allikas (need mõlemad muudavad rasva ladestumise lihtsamaks, sest mõjutavad hormoone ja põhjustavad kehas keemilisi muutusi, mis sunnivad tõenäolisemalt üle sööma).

Siinne dieet on aga hoopis midagi muud. See aitab sul saavutada tervise-eesmärke, mille poole sa oled kogu aeg soovinud liikuda.

Mulle meeldib seda ette kujutada kui kõige viimast dieeti, mida sul elus vaja läheb.

KUIDAS SEDA RAAMATUT KASUTADA? Nendel lehekülgedel näitan ma sulle, kuidas sa saad hõlpsasti vältida dieedipidamises kõige enam levinud väärsamme, muuta oma söömisharjumusi ja mõista, mis täpselt on see, mis ei lase sul soovitud kehakuju saavutada. Raamatu esimene osa aitab hajutada müüte, mis on meid kõiki kaalukaotuse ja tervise küsimustes vales suunas juhatanud. Peamine nendest müütidest on see, et süsi­­­­­­­vesikud on halvad ning need ei tohiks su menüüsse kuuluda.

Just sellepärast olen ma sellele raamatule pannud pealkirjaks „Süsivesikud: uus algus“. Sul tuleb põhjalikult ümber hinnata oma suhtumine sellesse olulisse makrotoitainesse ja tekitada ka sellele oma taldrikul koht. Ma tutvustan sulle selle taustaks teaduslikke seisukohti, mis selgitavad, mispärast süsivesikute, valkude, rasvade

SÜSIVESIKUD: UUS ALGUS 15

ja köögiviljade kombinatsioon toidab sind nii, nagu see on hea tervise juures püsimiseks vajalik, ning kuidas nende toitude õige tasakaal võib aidata kaalu kaotada. Üks selle uue lähenemise põhilisi alussambaid on see, et ma räägin sulle, kuidas sa saad mitte üksnes rohkem rasva põletada, vaid ka seda vähem talletada – nii hakkavad numbrid kaalul kahanema ning sa näed parem välja, tunned ennast paremini ja oled tervem. Selle eesmärgi saavutamisel mängivad oma osa peaaegu kõik toidud, isegi suhkur, aga eriti süsivesikud, ja just sellepärast juhitakse neile raamatu pealkirjas tähelepanu. On aeg hakata mõistma, kuidas paljud nendest toitudest, millest sa oled kaalu kaotada lootes loobunud, mängivad tegelikult võtmerolli selles, et sa saaksid elada tervislikumat elu.

Raamatu esimeses osas saad teada, kuidas minu ainukordsele lähenemisele tuginedes valida söögikordadesse tasakaalustatud kogused tähtsamaid toitaineid. Selles on sulle abiks PATH-plaan, mis aitab sul oma toitumist lihtsal viisil jälgida, ilma et sa peaksid kalorite pärast stressima, toiduaineid kaaluma või tundma muret selle üle, kas sa saad toidust ikka kätte kõik, mida keha vajab. PATH tähendab peopesa jagu süsivesikuid, suvalist hulka köögivilju, pöidla jagu rasva ja käelaba jagu valku.* Ma selgitan sulle, mis tüüpi süsivesikud, köögiviljad, rasvad ja valgud peaksid sinu menüüsse kuuluma. Sul on kindlasti hea teada, et neid, mille hulgast valida, ei ole kaugeltki vähe, seega kujuneb sinu menüü mitte üksnes paindlikuks, vaid ka maitsvaks. Samuti saad aimu sellest, mispärast luhtusid sinu varasemad katsed oma toitumist muuta, ning ma varustan sind ka tööriistadega, mis aitavad ületada kõige enam levinud tõkkeid teel parema tervise juurde.

Raamatu teises osas räägin kõigest, mida sul on vaja teada, et sinu taldrikule leiaks tee just õige toit, ning pakun toitumiskavasid * Path – ingl „tee“. Akronüüm PATH tuleb ingliskeelsete sõnade palm („peopesa“), all („kõik“), thumb („pöial“) ja hand („käsi“, „käelaba“) esitähtedest. – Tlk.

16 SÜSIVESIKUD: UUS ALGUS

ja retsepte, mis hoolitsevad selle eest, et sa oma tervise-eesmärkide poole püüeldes võiksid süüa midagi igast toidurühmast ja saaksid ühtlasi toitu südamest nautida.

VALMISTU EDU SAAVUTAMA! Minu plaan erineb teistest plaanidest selle poolest, et sul tuleb end palju vähem piirata ja palju rohkem lihtsalt üht-teist kohandada.

PATH aitab sul hinnata toiduportsude suurusi uut moodi ja võimaldab täita taldriku mitut tüüpi toitudega, ka nendega, mis sisaldavad süsivesikuid, ning neid toite igal söögikorral muuta.

Oma menüü kohandamine ja teadlikult valitud toidud aitavad saavutada edu, sest nii teed sa valikuid, mis on sinu puhul õiged.

Säärane paindlikkus – tavapärase enda kõigest ilmajätmise dieedi täielik vastand – toetab su uut toitumisviisi ja aitab selle juures püsida ning nii suudad kaalu kaotamisel oma eesmärke saavutada.

Need juhised panevad aluse kohanemisvõimele, mis on minu ja mu klientide koostöö alus – neil kõigil on erinev kehatüüp ja erinevad vajadused.

Sa saad seda plaani oma eelistuste järgi kohandada, võttes arvesse toite, mis sulle meeldivad, ja ka seda, mitu korda päevas sa sööd. Sa sööd leiba, lased makaronidel endale hea maitsta ja pruugid toiduks riisi – need kõik aitavad su kehal saledaks saada ja ka sale püsida. Sa sööd valku (võid ise valida, kas taimset või loomset). Ühtlasi soovitan ma sul süüa palju puu- ja köögivilju ning pakun retsepte, mis aitavad ka neil, kes köögivilju sugugi ei armasta, neid nautima hakata. Kui sa ei taha mingit kindlat toitu süüa, sest see sulle lihtsalt ei meeldi, ei olegi tarvis seda teha.

Kui inimesed selle toitumisviisiga tutvust teevad, tunnevad nad alguses muret, et võib-olla nende kehakaal ei hakkagi kahanema. Nad on harjunud mõtlema, et dieediga käivad kaasas rängad ohverdused, ja nad ei ole kindlad, kas ses raamatus soovitatud loobumised on ihaldatud eesmärgi saavutamiseks piisavad. Võib-olla tulevad ka sulle pähe niisugused mõtted. Sul ei ole vaja hirmu tunda, et sa pead

SÜSIVESIKUD: UUS ALGUS 17

nälgima või tarbid liiga palju valku ja see on su neerudele halb või et sul tuleb kogu aeg kanda glükoosimonitori ja jälgida kõige söödu puhul veresuhkru näitu. Ma tahan, et sa oleksid kõigest sellest vaba ja saaksid keskenduda sellele, kuidas need uued, lihtsad, hõlpsasti omandatavad ja jätkusuutlikud toitumispõhimõtted, mida võid endale iga päev korrata, sulle harjumuseks saavad.

Ma tean, et niisugune lähenemine toimib, sest mul on selle kinnituseks ette näidata tuhandeid rahulolevaid kliente ja ma olen näinud, kuidas selle toitumiskava juurde jäädaksegi. Raamatus „Süsivesikud: uus algus“ on võetud aluseks tõsiasi, et kui dieet ei ole jätkusuutlik ega paku sulle rõõmu, on see paratamatult luhtumisele määratud. Seda seisukohta toetavad teadusuuringud ja minu aastatepikkune kogemus. See raamat õpetab sulle, kuidas tasakaalustada toitu, mida sööd, ja dieeti, mida järgid, ning kuidas saavutada oma tervise-eesmärke.

Peaaegu kõik see, mida sulle seni on dieetidest räägitud, on viinud sind ihaldatud finišijoonest kaugemale. Mina aitan sul seda joont ületada. Hakkame siis pihta!

Oled väsinud pidevast magusaisust, kehakaalu kõikumistest ja tundest, et ükski dieet ei anna püsivat tulemust? Toitumisnõustaja ja terviseekspert Harley Pasternak hajutab siin raamatus müüte, mis on meid kõiki kaalukaotuse ja tervise küsimustes juhatanud vales suunas, ning pakub uudse kogemuspõhise lähenemise.

Harley Pasternak on töötanud Hollywoodi suurimate staaridega, viies kuulsusi vormi nii rollide kui ka punase vaiba jaoks. Tema saladus A-kategooria staaride aitamisel võib tunduda vastuoluline, kuid tõestus peitub tulemustes: paastumine ja süsivesikute vältimine ei toimi. Kaalu kaotamiseks ja vormika välimuse saavutamiseks on vaja kindlat kogust kõiki makrotoitaineid, sealhulgas palju halvustatud süsivesikuid. Jah, sa lugesid õigesti: saledad ja terved inimesed söövad tõesti pastat! „Süsivesikud: uus algus“ vaigistab dieedikultuuri müra, et aidata sul taastada suhe toitudega, mida sa armastad, aga mida oled ehk vältinud. Pasternak selgitab, miks leib, pasta, riis ja puuviljad on tervislikus toitumises olulised. Ta toob välja õige toitainete kombinatsiooni ja koguse, mis kiirendab rasvapõletust ja vähendab rasva ladestumist ning parandab hormonaalset tasakaalu. Saad ka teada, milliseid süsivesikuid eelistada ning kuidas ohjeldada isu.

RAAMATUST LEIAD • selgeid tõenduspõhiseid selgitusi selle kohta, kuidas ja miks keha rasva talletab ja põletab • 50 kiirtoiduretsepti, millest enamiku valmistamine võtab viis minutit • kahe nädala toitumiskava taimetoitlastele ja veganitele sobivate ning gluteenivabade asendustega

ALUSTA TERVISLIKUMAT ELU JUBA TÄNA!

ISBN 978-9908-54-168-6

facebook.com/vestaraamatud