Issuu

TERVISEMENÜÜ

I osa

SöömaDraama

SÖÖMADRAAMA | SISU

I OSA SÖÖMADRAAMA Sisu MENÜÜ KIRJELDUS ........................................

TOITUMISE PÕHIMÕTTED .......................... Mis tähendab „poole vähem“? . ................... Tööl .......................................................................... Kodus ..................................................................... Restoranis ............................................................

15 15 16 16 17

SÖÖMADRAAMA TOIDURINGI NÄIDISPÄEV........................................................

PÄEVA PÄÄSTJAD ........................................... Rahutuks tegevad söögimõtted ja õhtune söömadraama .................................... Päeva päästjate valikud .................................. Aga puuvili, salat . ............................................. Aga magus? ........................................................

19 19 20 21

NÄIDISMENÜÜ, 3 PÄEVA..............................

RASVA- JA SÜSIVESIKUTERIKASTE TOITUDE PÄEVASED KOGUSED ...............

PRAKTILISED JUHISED SÖÖMISEL JA RETSEPTIDE KASUTAMISEL ................. Kuidas köögivilju rohkem süüa ................... Köögiviljatoitude eripärad ............................ Puuviljad, pähklid-seemned, kuivatatud puuviljad omal valikul . ................................... Rasvasem või vähemrasvasem .................... Kastmed ja maitsed ......................................... Mida teha kartuli ja kastmega? ................... Puljongikuubiku (-pulbri, fondi) kasutamine . ........................................................ Praadimine .......................................................... Tooraine kogused ............................................. Kui ei söö liha .....................................................

27 27 27 27

VEIN, PIDU & MAGUSTOIT . ........................ Magustoidud ......................................................

27 28

KAALU ALANDAMISE MÕNED TUNTUMAD VALIKUD ................................... Kalorite lugemine Toortoidudieet Valgurikas ja süsivesikutevaene dieet Rasvavaene dieet PH dieet Kapsasupidieet Veregrupidieet

25 25 25 25 25 25 26

SÖÖMADRAAMA | SISU

SÖÖMADRAAMA-MENÜÜ TOIDUD.........

HOMMIKUSÖÖGID Muna ubadega .................................................. Kaerahelbepuder .............................................. Rukkileib avokaado ja lõhega ...................... Muna-kodujuustusalat rukkileival .............. Kodune müsli jogurtiga ................................. Lemmiksaiake hommikukohviga ................ Ricotta pannkoogid .........................................

32 33 34 35 36 37 38

SUPID Borš ......................................................................... Seljanka ................................................................ Hapukapsasupp ................................................ Köögiviljasupp ................................................... Kõrvitsapüreesupp ...........................................

39 40 41 42 43

SALATID Traditsiooniline salatimix ............................... Soe peedi-fetajuustusalat . ............................ Värske salat kanafileega ................................. Vürtsikas porgandisalat .................................. Eesti-Kreeka sõprussalat ................................ Hapukapsa-õunasalat ..................................... Kurgi-koriandrisalat . ........................................ Värskekapsa-porgandisalat õunamahlaga Tomati-sibulasalat . ...........................................

44 45 46 47 48 49 49 50 50

PRAED Värskekapsa-porgandihautis hakklihaga . Makaronid hakklihaga .................................... Riisiroog . .............................................................. Kaelakarbonaad ................................................ Ahjuköögiviljad ................................................. Baklažaan tomati ja mozzarellaga . ............ Valge kala köögiviljadega . ............................ Lõheliblikas köögiviljadega ..........................

51 52 53 54 56 57 58 59

MAGUSTOIDUD Rullbiskviit ........................................................... Toorjuustukook . ................................................ Lihtsamast lihtsam magustoit .....................

60 62 64

MÕTTEKOHT ....................................................

II osa Toidupausi sisu ..........................................

S Ö Ö M A D R A A M A | R A S VA - J A S Ü S I V E S I K U T E R I K A S T E T O I T U D E PÄ E VA S E D K O G U S E D

RASVA- JA SÜSIVESIKUTERIKASTE TOITUDE PÄEVASED KOGUSED Kes soovivad koguseid arvestada ja jäävad hätta visuaalse hindamisega, võivad kaloririkkamaid toite üles märkida. Lugeda tuleks rasva- ja süsivesikuterikkamate toitude koguseid (leiva- ja saiatooted, pasta, kartul, või, õli, hapukoor jmt). LIGIKAUDSED PORTSJONITE SOOVITUSLIKUD KOGUSED PÄEVAS Alljärgnevas tabelis on ära toodud enimkasutatavate ja energiarikkamate toiduainete ligikaudsed soovituslikud kogused. Kaloraaži vahemik 1300–1500 kcal/päevas SÜSIVESIKUD

Teraviljad ja kartul Rukkileib Näkileib Kukkel Sai, sepik Muffin, saiake Puder, tatar, riis, pasta Hommikuhelbed Müsli Pannkoogid (õhukesed) Kartul Kartuli-lillkapsapuder Friikartulid

5 portsu päevas 0,5–1 viilu 2 tk 1 mini 1 viil 0,5–1 tk 1 dl 2–3 spl 2–3 spl 3 väikest 1 kartul 1 dl 8 tk

Kaunviljad Oad, läätsed, herned

1 dl

Magus Suhkur, mesi Agaavisiirup Kook, tort jms Komm, küpsis Jäätis (nt Väike Tom) Kohuke Dessert (nt Emma jt 150 g)

1(–2) portsu päevas 1 tl 2 tl Tikutopsisuurus 1 tk 1/2 väiksest 0,5–1 tk 0,5–1 topsi

5 portsu päevas 1 tl 8–10 tk 1–2 tl 1 spl kuni 1/2 tk 1 spl 1 tl

Piimatooted Suhkruta! Jogurt, kuni 2,5% Jogurt, kodujuust kuni 4–5% Kohupiim, kuni 4–5% Hapukoor, Kreeka jogurt 10% Juust, kuni 25% Toorjuust, kuni 25%

2 portsu päevas

Liha-kala-muna Vorst Sink, taine Sardell Kanafilee, lahja liha Lõhe, heeringas jt Rasvane liha Lahja kala (nt väike ahven, lest) Kotlet Muna

2 portsu päevas 1–2 viilu 2–4 viilu 1–2 väikest 70 g kuni 50 g kuni 50 g 1 kalake 1 kotlet 1 muna

* suuri pähkleid 2 tk, nt parapähklid

1–1,5 dl 3 spl 3 spl 2–3 spl 2 viilu 1 spl

% – rasvaprotsent

TEAD EA

TOIDURASVAD

Õli, või, rasv Pähklid*, mandlid Seemned Linaseemned Avokaado Majonees, kuni 20% Majonees, kuni 40%

Poe- ja kodusingi, samuti juustu- jmt viilud on täiesti erineva paksusega. Portsjonite puhul ärge iga grammi pärast liigselt stressake. Hinnake visuaalselt konkreetse toiduaine kogust sama grupi teise sarnase toiduainega – ja juba söötegi vähem, kui enne. Kes täpsust taga ajab ja ka teisi toidugruppe arvestada soovib, võib seda teha „Lihtne kaloriraamat 2 mini“ abil.

S Ö Ö M A D R A A M A | H ommikusöögid

Hommikusöögid Muna ubadega

TOIDUK

OGUS

SO B I V

1 muna ja 2 spl ube. Omlett 1-st munast, lisaks salat. Vt koguseid pildilt.

VA J A L Ä H E B 1 muna Valged oad või läätsed tomatis Sool, pipar Toiduõli, pannile Lisandiks tomati-kurgi-sibulasalat või endale meeldivaid köögivilju. TEGEMISE KUNST Prae munad pannil väheses õlis, madalal kuumusel – vältides kõrbemist. Samuti kuumuta pannil oad. Serveeri.

S Ö Ö M A D R A A M A | S alatid

OGUS

SO B I V

Värske salat kanafileega TOIDUK

Antud toidu peamise komponendi moodustab madalakaloriline lehtsalat, sibul ja apelsin. Küsimus on kanaliha koguses, mida võiks ühe toidukorra kohta süüa 70–80 g (ca 1/2 fileest). Soovi korral kõrvale rukkileivaviil.

SOE SALAT

VA J A L Ä H E B Kanafilee (1väike filee) Salatiks erinevad salatilehed (nt Frillice/lehtsalat/rukola) Apelsin Punane sibul Oliiviõli (pannile ja salatisse) Seedermänniseemned või pistaatsiapähklid Paprikapulber Sool, pipar TEGEMISE KUNST Hõõru kanafilee tükid paprikapulbri ja soolaga, prae. Rebi salatipõhjaks kaks erinevat lehtsalatit. Tükelda apelsin, punane sibul. Maitsesta oliiviõli, apelsinist pigistatud mahla, soola ja pipraga. Lisa kanafilee tükid ja seedermänniseemned või purustatud pistaatsiapähkleid.

SÖÖMADRAAMA | MAGUSTOIDUD

Toorjuustukook Mascarpone juustu, vahukoorega

Lahja toorjuustu ja Ricottaga

TEAD EA

Valmista täidis 3% või 12% toorjuustuga (Philadelphia). Nii säästad vähemalt 20–40 g rasva/100 g kohta. Samuti võib kasutada nippi, et 4 muna kohta kasutad vaid 2 munakollast, vähendades nii täidise kolesteroolisisaldust. Originaalretseptis valmistatakse sellise koogi põhi digestiivküpsistest ja võist. Meie asendasime või banaaniga säästes nii 200 g või võrra rasva ja üle kolme korra vähem kaloreid!

TOIDUK

OGUS

SO B I V

V i i s : küpsetatud

PUHASTAV MENÜÜ

II osa

TOIDUPAUS OLEMUSELT PUHASTAV MENÜÜ

TO I D U PAU S | S I S U

II OSA TOIDUPAUSI SISU TOIDUPAUSI MENÜÜ KIRJELDUS ............................................. 69 NÄIDISPUHASTUS, 3 PÄEVA . ..................................................... 72 VÄIKESED AMPSUD LÄBI PÄEVA............................................... 73 TOIDUAINETE OSTUKORV ........................................................... 74 TOIDUPAUSI RETSEPTID HOMMIKUMAHLAD JA SMUUTID Toitev banaani-avokaadosmuuti ................................................. 76 Pirni-kapsamahl viljalihaga ............................................................ 77 Peedi-õuna-porgandimahl ............................................................. 78 Arbuusi-greibimahl ........................................................................... 79 Tomati-kapsamahl ............................................................................. 80 SALATID Õlide kasutamine salatites ............................................................. 81 Traditsiooniline salatimix ................................................................ 82 Varsselleri-õunasalat . ....................................................................... 84 Spinati-apelsinisalat .......................................................................... 85 Vürtsikas porgandisalat ................................................................... 86 Eesti-Kreeka sõprussalat ................................................................. 86 KUIDAS VALMISTADA KÖÖGIVILJAPULJONGIT? ..................... 87 KÖÖGI- JA PUUVILJADE TERVISTAVAD OMADUSED....... 88 TAIMEDEST LÄHEMALT ................................................................. 90

TO I D U PAU S | VÄ I K E S E D A M P S U D L Ä B I PÄ E VA

VÄIKESED AMPSUD LÄBI PÄEVA Toidukordade vahel võid juua sooja köögiviljapuljongit (vt lk 87), taimeteed (kummel, münt, saialill, vaarikaoksad, marjatee, tüümian jmt) ja muidugi vett (janu järgi, kuid minimaalselt 6–8 klaasi päevas). Külmal ajal olgu vesi soe või sootuks kuum, lisada võib alati ingverit. Kui nälg väga näpistab, söö päevas 2–4 madalama glükeemilise koormusega* puuvilja või mida antud hooajal lihtsam leida on. Kõrge GK-ga banaan ja viinamarjad sobivad hädaolukorras veresuhkru tõstmiseks. Vahepalana süües või salatis kasutades piirdu 1/2 banaani või ~5 viinamarjaga. Banaani võib kasutada ka köögiviljamahlale kreemjama tekstuuri andmiseks ning maitse parandamiseks. Madalama glükeemilise koormusega puuviljad: Apelsin Aprikoos Arbuus Avokaado Melon Greip Kiivi Kirss Mandariin Mustsõstrad Nektariin Pirn Ploom Vaarikad Õun

* Glükeemiline koormus (GK) näitab, kuivõrd konkreetses toiduaines sisalduvad süsivesikud veresuhkrule mõju avaldavad. Veresuhkru stabiilsuse hoidmise huvides on hea vältida või tarbida harva ja väikeses koguses kõrge GK-ga toite nagu rafineeritud jahust tooted (sai, pasta, koogid), kartulitoidud, suhkur ja kõik maiustused, aga ka puuviljadest viigimari, dattel, rosinad, banaan, viinamarjad.

Söömisõpetused Kodulehelt www.minutoit.ee leiad kogu meie menüüde valiku:

TERVISTAV MENÜÜ Köögiviljarohke ja vähese lihaga menüü LIHATA MENÜÜ Lihata-kalata-kanata, sisaldab muna- ja piimatooteid MENÜÜ NAISELE 40+ Head ja paremat üleminekueas naistele TOIDUPAUS Olemuselt puhastav menüü VERESUHKRUMENÜÜ Isude kontroll LEGENDAARSED LEMMIKUD Kodused toidud kergemalt KRIISIABI Pohmell KOLESTEROOLIMENÜÜ Südame- ja veresoontesõbralik SÖÖMADRAAMA MENÜÜ Tõmba kogustega tagasi! NISUTA-PIIMATA MENÜÜ Kui gluteen ja kaseiin on probleem

Menüüde retseptide toiduained on ostetud tavapoodidest. Kuigi mõningaid tooteid eelistame mahedana (puljongikuubik, toiduõli jt), ei ole see esmatähtis.