Pilatese anatoomia

PILATESE ANATOOMIA PÕHJALIK TEEJUHT

kõhusirglihas

välimine kõhupõikilihas

sisemine kõhupõikilihas

Dr Abby Ellsworth

kõhuristilihas

PILATESE anatoomia PÕHJALIK TEEJUHT

Dr Abby Ellsworth

SISUKORD Sisukord

6

Pilatese meetod

8

Pilatese algtõed

12

VENITUSED

16

Reie tagakülje lihaste (nn hamstring-lihaste) venitus

18

ITT venitus

19

Puusapainutaja venitus

20

Nelipealihase venitus

21

Jooksja venitus

22

Lest-sääremarjalihase venitus

23

Pirnlihase venitus

24

Nimmepiirkonna venitus

25

Kerepöörded seljale

44

Seljavenitus I

26

Alla rullimine

46

Triitsepsi venitus

27

Sild I

48

Seljalihase venitus

28

Jalaringid

50

Kaelavenitus

30

Harjutus Sada I

Kaela külgmiste lihaste venitus

31

Ühe jala sirutus

54

Kahe jala sirutus

56

52

HARJUTUSED

32

Tõusev luik

58

Algajate harjutused

34

Lapseasend

60

Poolik istessetõus

34

Plangu asendisse alla rullimine

62

Väikesed sammud

36

Taha kallutamine

64

Jalatõsted küljele: ettevalmistus

38

Kõõlusevenitus

66

Pallina veeremine

40

Ühel jalal tasakaalu hoidmine

68

42

Tuuleveski

70

Seljavenitus II

Kannalöögid

72

Näidisharjutuskava

74

T-plank

KESKTASEME HARJUTUSED

76

Jalalöögid II

Plank koos jalatõstega

76

Narritaja II

122

Jalatõste selili

78

Harkis jalgadega kiikumine

124

Hüljes

80

Kahe jala löögid

126

Saag

82

Lühike plank

128

Risti-rästi

84

Jalatõsted taha

130

Käärid

86

Puusaringid

132

Narritaja I

88

Hüljes jalaplaksuga

134

90

Küljepainutus II

136

Jala sirutamine küljele

92

Kätekõverdused

138

Jalalöök jalgrattal

94

Jalgade tõste küljele

140

Üles rullimine I

96

Sirge jala tõsted küljele

Ühe jala löök

98

põlvituses I

Jalalöögid I

EDASIJÕUDNUTE HARJUTUSED

118 118

120

142

Istudes kehapöörded

Õlgade tõstmine plangu asendisse

100

alla laskumisega

144

Jalad üle pea

102

Sild III

146

Merineitsi

104

Taskunuga

148

Ujumine

106

Korgitser

150

Küljepainutus I

108

Sirge jala tõsted küljele

Sild II

110

põlvituses II

152

Üles rullimine II

112

Tasakaalukontroll

154

Harjutus Sada II

114

Täht

156

Näidisharjutuskava

116

Harjutuskavad

158

6 • PILATESE ANATOOMIA

SISSEJUHATUS

SISSEJUHATUS • 7

S

ellest ajast, kui Joseph H. Pilates asus peaaegu sajandi eest välja töötama keha arendamise meetodit, on Pilatese tehnikast saanud üks

kõige populaarsemaid viise hea vormi ja tugeva keha poole püüdlemisel. Üha suurema hulga inimeste jaoks on Pilatese tehnikast kujunenud mitte üksnes jõudu andev ja rõõmu pakkuv moodus hea vormi saavutamiseks, vaid ka võimalus avastada oma keha kohta nii mõndagi, mida nad varem ei teadnud. Pilatese tehnika pakub selleks oma kuuel põhitõel rajanevate arvukate harjutustega piiramatul hulgal võimalusi. Selle raamatuga tutvumisel tasuks meeles pidada, et siin toodud harjutused on kõigest sissejuhatus Pilatese tehnikasse. Olemas on tuhandeid harjutusi, millel on lõputu hulk versioone, seega on lihtne panna kokku iga inimese isiklikele vajadustele kohandatud harjutuskava. Nimetatud kuuest aluspõhimõttest tuleb seejuures alati kinni pidada. „Pilatese anatoomia“ tutvustab põhilisi harjutusi, mida peetakse klassikalise pilatese alustaladeks. Need alustalad annavad teie käsutusse peamised põhitõed, millele tuginedes edasi areneda ja pilatese treeningu­ tega soovitud suunas liikuda.

Raamatut võib kasutada mitmel moel. Kui olete algaja, soovite tõenäoliselt enne raskemate harjutuste juurde liikumist keskenduda alus­ põhimõtetele. Kui tunnete pilatest juba hästi, saate siit leitud arvukaid harjutusi lisada oma harjumuspärastesse treeningukavadesse. Harjutuste sooritamisel on teile igal sammul toeks fotod ja anatoomilised skeemid, millelt on näha, missuguseid lihaseid iga harjutuse juures aktiveerida.

Lisatud on käepärased nõuanded, mis juhivad tähelepanu iga harjutuse eesmärgile ja võimaldavad keha eri piirkondi täpsemalt silmas pidada.

Harjutused on esitatud kolmes rühmas – algajatele, kesktasemele ja edasi­jõudnutele – ning igas rühmas on ära toodud harjutuste näidis­ j­ärjestus, millega end oskuste arenedes proovile panna.

8 • PILATESE ANATOOMIA

PÕHIMÕTTED

PILATESE MEETOD P

ilatese meetod seab eesmärgiks keha keskosa ehk kehatüve tugevdamise, selja pikendamise, lihastoonuse tõstmise ja oskuse keha paremini tunnetada. Seda kõike aitab turvaliselt saavutada Pilatese tehnika kuue põhimõtte järgimine.

1 KEHA KONTROLLIMINE Alguses nimetas Joseph Pilates oma meetodit kontrollimeetodiks.

Tema harjutuste süsteemi peamine tugisammas ongi keha kontrolli all hoidmise põhimõte. Tegevuse kontrollimine on tähtis kõiges, mida me ette võtame, aga eriti matil Pilatese harjutusi sooritades. See on ülimalt oluline iga liigutuse alustamisel ja lõpetamisel, sest matil sooritatud harjutused põhinevad suutlikkusel ületada kehakaalu ja raskusjõu vastupanu.

Harjutusi tehes saavutate soovitud tulemusi ja treenite turvaliselt siis, kui suudate oma lihaseid, asendeid ja tempot kontrollida. See reegel kehtib mitte üksnes harjutuste endi kohta, vaid ka ühelt harjutuselt teisele üleminekul.

Kontrolli põhimõtte täielik omaksvõtt aitab teil lihaseid treenides hoida kogu harjutuse vältel tugevat ja väljasirutatud kehaasendit. Kui koondate tähelepanu keha kontrollimisele, sunnite ühtlasi keha kaasama väiksemaid, „abistavaid“ lihaseid ehk koostoimelihaseid, mis aitavad peamistel lihastel koostööd teha. Liigutuste sooritamisel mängivad koostoimelihased peaosa koordinatsiooni ja tasakaalu arendajatena.

2 ÕIGE HINGAMINE Kas olete tähele pannud, et rasket eset kandes või keerulist ülesannet täites hoiate hinge kinni? Hinge kinni hoidmine lisab lihastesse ja seljaajusse survet ning mõjutab südame löögisagedust ja vererõhku. Sujuvate liigutuste sooritamiseks ning lihaste õige tasakaalu ja üldise heaolu saavutamiseks on ülioluline pidevalt ja sügavalt hingata.

Enamik inimesi ei tea, kuidas õigesti hingata, ja kasutab seetõttu oma kopsumahust kõigest umbes poolt.

Pindmine hingamine tuleneb paljudest välistest teguritest, sh stressist, suitsetamisest ja istuvast eluviisist.

Tervislikuks eluks ja suurema kopsumahu saavutamiseks on eriti tähtis õppida õigesti hingama.

Kontrollitud hingamine on pilatese üks kõige olulisemaid aspekte ja niisugune rõhuasetus eristab seda teistest treeningusüsteemidest. Kui olete alles algaja ega tea kindlalt, millal hingata või missugust hingamistüüpi kasutada, pidage meeles üldist rusikareeglit: kui kahtlete, siis hingake välja harjutuse kõige raskema osa juures.

Pilatese harjutuste sooritamisel kasutatakse kolme peamist hingamis­ tüüpi, millel kõigil on oma eesmärk ja omad eelised. Kui nende hingamistüüpide ja harjutustega tuttavamaks saate, aitab teie keha ise valida tüübi, mis konkreetse harjutuse puhul kõige paremini sobib, nii et ei maksa muretseda, kui olete esialgu segaduses ega tea, kuidas õigesti hingata.

PILATESE MEETOD • 9

LATERAALNE HINGAMINE

VALJU OHKEGA HINGAMINE

Asetage käed kummalgi küljel rinnakorvile.

Hingake sügavalt sisse ja tundke, kuidas ruum te käte vahel külje suunas laieneb, nii et keskel tekib sõrmede vahele suur vahe.

Seejärel hingake välja, lastes rinnakorvil aegamisi kokku tõmbuda ja sõrmedel üksteisele lähemale liikuda. Suruge kogu õhk kopsudest välja ja te tunnete, kuidas kõhulihased siin appi asuvad.

Korrake hingamist ja harjutage rinnakorvi lateraalset (külgsuunas) laiendamist.

Niisugune külgsuunas laienemine laseb roietel stabiilsena püsida ja hoiab keha keskosa tasakaalus.

Valju ohkega hingamise puhul tuleb sisse hingata sujuvalt ja sügavalt ning välja hingata tugevasti ja valju ohkega. Te peaksite tundma, kuidas väljahingamisel surub kõht õhku kopsudest välja, seejuures võite te sellele häälega kaasa aidata. Seda tüüpi hingamist kasutatakse näiteks harjutuses Sada. ÜHTLANE HINGAMINE

Selle tehnika puhul hingatakse ilma ühegi kehaosa asendit muutmata. Sisse ja välja hingatakse ilma rinnakorvi ja kõhu suurema liikumiseta.

24 • PILATESE ANATOOMIA

VENITUSED

PIRNLIHASE VENITUS P

irnlihas on väike lihas kahe tuharalihase vahel. Matil lamades ja keha raskust ühtlaselt jaotades saate tõhusa ja kontrollitud venituse.

KUIDAS ÕIGESTI TEHA MILLE POOLE PÜÜDA • Lõdvestage puusad, et saaksite tõhusama venituse.

• Tõmmake põlve rinna poole aeglaselt.

keskmine tuharalihas*

pirnlihas*

 Lamage selili, põlved

painutatud. suur tuharalihas* MÄRKUS külgmine pakslihas

Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * märgib süvalihaseid

2 Tooge ühe jala pahkluu

üle teise jala põlve ja toetage reie vastu.

Asetage käed ümber teise jala reie.

3 Tõmmake reit õrnalt

rindkere poole, kuni tunnete tuharates venitust. Hoidke 15 sekundit ja vahetage pooled. Korrake teise jalaga.

VORMIB NEID • pirnlihas • suur tuharalihas • keskmine tuharalihas

VENITUSED • 25

NIMMEPIIRKONNA VENITUS  Lamage selili

matil, jalad ja põlved koos, põlved painutatud.

2 Keerake põlvi aeglaselt ühelt küljelt

teisele, kuni tunnete puusades ja alaseljas venitust või kuni põlved puudutavad põrandat. Korrake kümme korda.

VORMIB NEID • nimmeruutlihas • välimine kõhupõikilihas • selgroosirgestaja

välimine kõhupõikilihas

S

elle venituse abil saate avada selga ja parandada liikuvust muidu raskesti ligipääsetavas piirkonnas. Kui teil põlved põrandale ei ulatu, püüdke neid viia nii põranda lähedale kui võimalik.

quadratus lumborum nimmeruutlihas* selgroosirgestaja*

MÄRKUS Mustas kirjas on aktiivsed lihased Hallis kirjas on stabiliseerivad lihased * märgib süvalihaseid

PILATESE ANATOOMIA

Kogu maailmas populaarne Pilatese tehnika aitab vormida tugevat ja heas toonuses keha. „Pilatese anatoomia“ tutvustab põhilisi harjutusi, mida peetakse klassikalise pilatese alustaladeks.

Keha parimal võimalikul viisil arendamiseks on vaja mõista, missugust mõju iga harjutus avaldab. „Pilatese anatoomia“ abiga saate rajada korraliku alusmüüri, millele tuginedes edasi liikuda.

Harjutustega on kaasas üksikasjalikud illustratsioonid, millelt on näha, kuidas lihased töötavad. Kõigi harjutuste juures on juhised, kuidas liigutusi õigesti sooritada ja mismoodi hingata. Niisuguste teadmistega varustatult väheneb võimalus endale tahtmatult viga teha ja paranevad treeningu tulemused.

Harjutused on esitatud kolmes rühmas – algajatele, kesk­tase­ mele ja edasijõudnutele – ning igas rühmas on ära toodud harju­ tuste näidisjärjestus, millega end oskuste arenedes proovile panna.

Raamatu autor ABBY ELLSWORTH on New Yorgis tegutsev pila­ tese treener.

„Väärt raamat, mis seletab lahti Joseph Pilatese loodud geniaalse tehnika põhimõtted ja spetsiifilise terminoloogia.

Sobib proffidele käsiraamatuks ja harrastajatele veendumaks, et harjutusi sooritatakse korrektselt.“ reiesirglihas

külgmine pakslihas

keskmine pakslihas

BRITT NORMET Pilatese tehnika esimene õpetaja Eestis