Issuu

UUS

TUKASTAMISE PLUSSID • UNETEADUS • MIKS ME UND NÄEME?

PAREM UNI PAREMA UNE PÕHJALIK TEEJUHT

Kuidas

MAGAMA MINEKUKS HÄSTI VALMISTUDA

TÕDE TEHNIKA VIDINATE KOHTA Kuidas sõltuvus meid öösel ärkvel hoiab

HIND: 12,90 €

ÖÖPÄEVARÜTM • KAS KOFEIINIVABA ON PAREM? • UNEHÄIRED

SISUKORD ESIMENE OSA:

UNETEADUS 10

UNETEADUS

MAAGILISED NUMBRID

LEIDKE OMA RÜTM

UNEHÄIRED

HÄDA UNEROHTUDEGA

TEINE OSA:

KUIDAS PAREMINI MAGADA

Mis on uni ja miks on magamine meile nii oluline? Kuidas unevajadus vanusega muutub? Sisemine kehakell aitab uneks valmistuda Kuidas need välja puhkamist segavad?

Millised ohud nende ajutiste abimeestega kaasnevad?

KUIDAS SÜÜA, ET PAREMINI MAGADA

56 60

ALKOHOLIUIM

TREENING PAREMA UNE HEAKS

HÄDA TEHNIKAGA

Leidke kosutava ööune retsept Kas magamaminekueelne naps aitab kergemini uinuda?

KOGU TÕDE KOFEIINIVABADEST JOOKIDEST Kofeiinivabade jookide kibe tõde

Lühike jalutuskäik võib aidata sõba silmale saada Kuidas mobiiltelefonid meie und mõjutavad?

SOODUSTAVAD EETERLIKUD ÕLID 76 UND KESKKOND SÕBA 80 PARIM SILMALE SAAMISEKS

UINAKUTE VÕLU

Aroomiteraapia võib aidata unne suikuda

Kuidas siestat kõige paremini pidada?

Kujundage magamistuba võimalikult mugavaks, et paremini magada

UNE-EELSED HARJUMUSED

Rahustage meeli endale sobivate magamaminekueelsete harjumustega

Sisukord

KOLMAS OSA:

UNENÄGUDE MÕISTMINE 94

MIS ON UNENÄOD?

Unenägudesse süüvimisest tõuseb kasu

100 TEADVUSTATUD UNENÄOD Õppige oma unenägusid kontrollima

104 ÖISED HARJUMUSED

Ohjata saab nii uneskõndimist kui ka öiseid hirmuhoogusid

110 VÕITLUS ÕUDUSUNENÄGUDEGA Kuidas võidelda halbade unenägudega?

ANALÜÜSIMISE 114 UNENÄGUDE TÄHTSUSEST

Fotod: Getty Images

Õppige oma unenägusid tõlgendama ja ennast paremini tundma

Es imene osa • Uneteadus

UNETEADUS Mis on uni, miks see meile nii oluline on ja mis juhtub, kui me piisavalt ei maga?

U N ETEADUS

nädala jooksul, mis on võrreldav näljasurma ajaga. Magamise põhjuste kohta leidub küllaga teooriaid: uni võimaldab puhata päevastest tegevustest, energiat säästa või lihtsalt seni aega mööda saata, kuni saame millegagi kasulikud olla, kuid kõigil neil teooriatel on puudusi. Organism taastub sama tõhusalt ka vaikselt istudes, öise magamisega säästame ainult sadakond kilokalorit ning kui küsimus oleks vaid öise tühja aja kulutamises, poleks vaja päeval unevõlga tasa teha. Unevaeguse üks suuri probleeme on sellega kaasnev kognitiivsete võimete langus. Meie aju lihtsalt ei tööta magamatuse puhul korralikult. Mälu, õppimisvõime,

Fotod: Getty Images

nimesed veedavad kolmandiku eluajast magades. Uni on meile eluliselt tähtis, kuid aastatepikkusest teadustööst hoolimata ei tea me endiselt, miks inimene magab. Unetung on kõikvõimas ja unevaeguses olles vajume paratamatult ühel hetkel unne, isegi eluohtlikus olukorras. Uni on iseloomulik nii imetajatele, lindudele kui ka roomajatele ning evolutsiooniprotsessis on see alles jäänud, kuigi takistab näiteks söömast, paljunemast ja järeltulijaid kasvatamast. Elus püsimiseks on see sama oluline kui toit – ilma uneta surevad rotid kahe-kolme

Es imene osa • Uneteadus

TEOORIAID, MIKS ME MAGAME 1. TEOORIA

ENERGIA SÄ ÄSTMISEKS

Öösel magades säästab inimorganism umbes 100 kilokalorit. Ainevahetus aeglustub, seedesüsteem muutub väheaktiivseks, südametöö ja hingamine aeglasemaks ning kehatemperatuur langeb. Energiat säästab see aga umbes ühe piimaklaasi jagu, mis ei näi evolutsioonilisest vaatenurgast ära tasuvat, kuna uni muudab meid ka kergemini haavatavaks.

2. TEOORIA

EVOLUTSIOONILINE KAITSEMEHHANISM

Ühe varase hüpoteesi järgi on uni kaitsekohastumus, mis aitab aega mööda saata. Näiteks saakloomad, kes pimedas hästi näevad, võivad magada päevasel ajal, et mitte kiskjatele silma jääda. Samas ei suuda see teooria selgitada, miks unevõlas inimene keset päeva magama jääb.

planeerimine ja loogika veavad meid alt. Unepuudus võib avaldada tõsist mõju sooritusvõimele, põhjustada ärrituvust, halba tuju, aga kasvatada ka südamehaiguste ning autoõnnetuste riski. Uni jaguneb laias laastus kaheks faasiks – kiirete silmaliigutusteta NREM-uni (non-rapid eye movement) ja kiirete silmaliigutustega REM-uni (rapid eye movement). Suurema osa uneajast (75–80 protsenti) veedame NREM-unes, mida iseloomustavad ajus esinevad elektrilised mustrid, mida nimetatakse unekäävideks, ning kõrged ja aeglased deltalained. Just siis on uni kõige sügavam. NREM-une puudus võib tõsiselt kahjustada deklaratiivset mälu – näiteks sõnapaaride seostamisvõimet. Sügav

3. TEOORIA

TA ASTUMINE

Unevaeguse üks suuri probleeme on kognitiivsete võimete langus, millega käib kaasas ka meeleolulangus. Aina rohkem leidub tõendeid, et uni aitab ajutegevust taastada. Küll aga leidub vähe tõendeid selle kohta, et une ajal taastub organism rohkem kui lihtsalt puhates või lõõgastudes.

4. TEOORIA

MÄLU KINNISTAMINE

Üks kõige kaalukamaid uneteooriaid väidab, et uni aitab mälestusi kinnistada. Päeva jooksul pommitatakse aju rohkema informatsiooniga, kui see talletada jõuab, seega kasutatakse just uneaega teabe sorteerimiseks ja talletamiseks sobilike osade välja valimiseks.

U N ETEADUS NÄDALAVAHETUSEL KAUA MAGAMINE TEKITAB SOTSIAALSET AJAVAHESTRESSI, MILLE TÕTTU ON ESMASPÄEVITI RASKEM ÄRGATA

UNETSÜKK EL ÖÖ JOOKSUL LÄBITE IGA 90–110 MINUTI JÄREL VIIEST ERINEVAST UNEFAASIST KOOSNEVA TSÜKLI Une viit faasi iseloomustavad aju elektrilise aktiivsuse muutused, mida mõõdetakse elektroentsefalograafiaga (EEG). Esimene faas algab unisusega, mil viibite une ja ärkveloleku piiril. Seejärel algab kerge uni, millele järgnevad kaks sügava une faasi. Ajutegevus hakkab pidurduma, hingamine ja pulss aeglustuvad, kehatemperatuur langeb ning unest ärkamine muutub aina raskemaks. Lõpuks muutub aju aga taas aktiivsemaks ning näib lausa ärkvel olevat. Siis algab kiirete silmaliigutustega REM-une faas, kui unenäod on kõige ehedamad. See tsükkel kordub öö jooksul mitu korda ning iga korraga muutub REM-unefaas aina pikemaks.

AJUPUHASTUS

uni on oluline lühiajaliste mälestuste talletamiseks pikaajalisse mällu. Lisaks eritub just sügava une faasis organismi kasvuhormooni, mis on oluline rakkude paljunemiseks ja taastumiseks. REM-une eesmärk on ebaselgem, selle vaeguse mõju pole nii tõsine kui NREM-une puudus. Esimese kahe nädala jooksul ei pane inimesed tavaliselt selle halba mõju tähelegi. REM-unefaasis näeme kõige eredamaid unenägusid, kuigi und nähakse nii NREM- kui REM-faasis. NREM-unes kipuvad unenäod olema kontseptuaalsemad, samas kui REM-unenäod on kirkamad ja emotsionaalsemad. Mõne teadlase arvates võimaldab REM-uni ajul turvaliselt töödelda emotsioone, millega me igapäevaelus kokku ei pruugi puutuda. Teised on seisukohal, et see võib võimaldada mälestusi unustada või soovimatuid tundeid töödelda. Kõigil neil ideedel on aga puudusi. Õiget vastust ei tea keegi. Järgmistel lehekülgedel süüvime uneteadusesse ja üritame magava aju saladusi lahti muukida.

Fotod: Getty Images

Aju on energianäljas elund. Kehamassist moodustab see vaid kaks protsenti, kuid energiavarudest neelab lausa 25 protsenti. Küsimus on aga selles, kuidas aju jääkainetest vabaneb. New Yorgis Rochesteri ülikooli juures asuva Nedergaardi labori teadlased on arvamusel, et uni on aeg, mil aju läbib puhastuse. Ülejäänud organismil aitab jääkainetest vabaneda lümfisüsteem, kuid aju asub kaitstud peapiirkonnas, kuhu see süsteem ei küüni. Kesknärvisüsteem on ümbritsetud läbipaistva vedelikuga, mida nimetatakse pea- ja seljaajuvedelikuks ning milles jääkained lahustuvad, et neid organismist hiljem eemaldada. Päeva jooksul vedelik ajju ei tungi, kuid laboriuurimused on näidanud, et magades avanevad ajurakkude vahel tühimikud, kuhu vedelik piki veresoonte väliskülgi voolab, uhub läbi kõik aju sopid ning aitab eemaldada toksilisi molekule.

Es imene osa • Uneteadus

UNEFA ASID UNI EI OLE KOGU AEG ÜHETAOLINE, VAID KOOSNEB VIIEST ERI FAASIST, MILLEST IGAÜHT ISELOOMUSTAB ERISUGUNE AJUTEGEVUS 1. SUIKUMINE

2. K ERGE UNI

Une esimeses faasis hakkate suikuma, silmalaud muutuvad raskeks ja pea vajub longu. Selles unisuse faasis on inimest kerge äratada ning aju on veel aktiivne. Elektroentsefalograaf annab märku aju elektrilise aktiivsuse aeglustumisest, ajulained muutuvad kõrgemaks ja teravamaks. Unetsüklis kordub see unine poolunefaas öö jooksul mitu korda.

Mõne minuti möödumisel aeglustub ajutegevus veelgi ning saabub kerge unefaas. EEG-monitoril iseloomustab seda faasi ajulainete jätkuv aeglustumine ja kasv, mis vaheldub lühikeste ühe-kahe sekundi pikkuste aktiivsussööstudega, mida nimetatakse unekäävideks. Une teise faasi jõudes silmad enam ei liigu, kuid inimest on endiselt üsna kerge äratada.

4. SÜGAV UNI

3. MÕÕDUKAS UNI

Teadlased pole päris ühel nõul, kas kolmas ja neljas unefaas on üldse eraldi faasid või on tegemist une sama faasiga. Neljandas faasis on uni kõige sügavam ning sellel ajal on inimest ülimalt raske üles äratada. EEG näitab kõrgeid aeglasi deltalaineid, lihased on lõdvestunud ja hingamine muutub aeglaseks ja rütmiliseks, mis võib viia ka norskamiseni.

Sellesse faasi jõudes unekäävid lakkavad, mis annab tunnistust mõõduka une algusest. Sellele järgneb sügav uni. EEG näitab jätkuvat ajutegevuse aeglustumist, ajus võtavad maad deltalained, mille vahel on näha ka üksikuid väiksemaid ja kiiremaid laineid. Une kolmandas faasis on inimest palju raskem üles äratada.

5. REM-UNI Pärast sügava une faasi muutub aju taas ärksamaks ning pilt meenutab elektriliselt aktiivsuselt ärkvelolekut. Selles unefaasis nähakse kõige sagedamini und. Lihaseid tabab ajutine halvatus, silmad liiguvad edasi-tagasi, mille tõttu on see faas ka oma nime saanud – kiirete silmaliigutustega uni (REM). Unefaaside tsükkel kestab umbes 90 minutit, mistõttu inimene kogeb öö jooksul kolme kuni viit unenägude faasi.

Kui kaua unefaasid kestavad?

30%

TEISED FAASID

20% REM -UNI

50%

UNE 2. FAAS

UNENÄOD JA SÜGAV UNI ÄRKVEL

ESIMENE TSÜKKEL

TEINE TSÜKKEL

KOLMAS TSÜKKEL

NELJAS TSÜKKEL

VIIES TSÜKKEL

REM 1. FAAS 2. FAAS 3. FAAS 4. FAAS SÜGAV UNI

UNENÄOD (REM)

Fotod: Getty Images

U N ETEADUS

Es imene osa • Uneteadus

UNEVAEGUSE OHUD OTSUSTUSVÕIME HALVENEMINE

Unevaegus mõjutab visuaalset töömälu, nagu ka emotsionaalset intelligentsust, käitumist ja stressitaluvust.

KA ALUTÕUS

KUIDAS ÖÖSEL HÄS TI MAGADA

Unepuudus mõjutab söögiisu reguleerivaid hor moone. Keha rasvavarudest märku andva hormooni tase langeb, näljahormooni oma aga kasvab.

BIOLOOGILINE KELL NÄITAB ÄRA, KUIDAS ÖÖSEL VÄLJA PUHATA

KÕRGE VERERÕHK

Kehv uni võib tõsta vererõhku. Pikaajalist unevaegust seostatakse südame-isheemiatõve ja insuldi suurenenud riskiga.

Organism juhindub sisemisest ööpäevarütmist, mida määrab suprakiasmaatiline tuum. See lähtub umbes 24-tunnisest ajaraamist ning seda mõjutab valgus. Kokkupuude valgusega võib unerütmi pea peale pöörata, seetõttu on oluline, et magamistuba oleks võimalikult pime. Paljud elektroonikaseadmed kiirgavad piisavalt valgust, et bioloogilist rütmi häirida, ning valgustatud ekraanide kasutamine võib aju öösel segadusse ajada, häirida melatoniini tootmist ja unne vajumist edasi lükata. Teine hea une oluline tegur on lõõgastumine enne magamaminekut. Ergutid, nagu kofeiin ja nikotiin, hoiavad aju erksana ning võivad und tõsiselt rikkuda. Negatiivset mõju avaldavad ka kesknärvisüsteemi pärssivad ained, nagu alkohol. Kuigi see rahustab ajutegevust, rikub see normaalseid unetsükleid ning häirib sügavat und ja REM-und.

ROHKEM ÕNNETUSI

Hinnanguliselt 100 000 liiklusõnnetust aastas USA-s toimub autojuhi väsimuse tõttu. Enam kui kolmandik autojuhtidest on tunnistanud roolis tukastamist.

MEELEOLUHÄIRED

Vaimse tervise probleemid käivad kehva unega käsikäes. Unevaegus paneb ajutegevusele põntsu, see põhjustab depressiooni, ärevuse ja maania sümptomeid.

HALLUTSINATSIOONID

Tõsine unevaegus võib hallutsinatsioone tekitada. Harvadel juhtudel võib tekkida lausa ajutine psühhoos või paranoilisele skisofreeniale sarnanevad sümptomid.

AJU AKTIIVSUS TÄIESTI ÄRKVEL Punased alad ajuskaneeringul näitavad inimaju aktiivsust ärkvelolekus, sinised aga mitte aktiivseid piirkondi.

REM-UNI (UNENÄOD)

UNEVAEGUS

Unenägusid nähes on aju väga aktiivne, mistõttu aju aktiivsust iseloomustavad punased piirkonnad sarnanevad ärkvel oleva aju omadele.

Unevaeguses aju sarnaneb NREM-unes oleva ajuga. Sinised piirkonnad viitavad aju mitteaktiivsetele piirkondadele.

U N ETEADUS

SÜGAV UNI

KERGE UNI

NREM-UNI

NREM-une viimastes faasides muutub aju vähem aktiivseks, millele viitavad ajuskaneeringul valitsevad helesinised ja lillad toonid.

NREM-une esimestes faasides on aju ärkvelolekuga võrreldes vähem aktiivne, ent inimene püsib siiski ergas ja teda on lihtne äratada.

NREM-une nelja faasi jooksul aju aktiivsus aina väheneb.

Fotod: Getty Images, Hank Morgan/Science Photo Library (ajukuvatised)

kku pu ude valgusega o K unerütmi b i võ e al e p ö ö r a t a p a pe