UITNÄRVI
RAVIJÕU RAKENDAMINE Eneseabiharjutused depressiooni, trauma, ärevuse ja autismi raviks
Stanley Rosenberg
Inglise keelest tõlkinud Silja Truus
Originaali tiitel: Accessing The Healing Power Of The Vagus Nerve: Self-Help Exercises for Anxiety, Depression, Trauma, and Autism by Stanley Rosenberg Copyright © 2017 by Stanley Rosenberg. Kõik õigused kaitstud. Kaanepilt: Jasmine Hromjak. Kõik ülejäänud illustratsioonid: Sohan Mie Poulsen. Fotod: Tau Bjorn Rosenberg. Tõlge eesti keelde © Silja Truus ja Kirjastus Pegasus 2020 Tõlkija: Silja Truus Toimetaja ja korrektor: Eva Saul Konsultant: Kati Krill Küljendaja: Ivi Piibeleht Trükk: Tallinna Raamatutrükikoda ISBN 978-9949-681-82-2
pegasus.ee
SISUKORD Eessõna 11 Eessõna 15 Tänusõnad 17 Autori eessõna 19 Sissejuhatus: autonoomne närvisüsteem 26 ESIMENE OSA 39 Vanad ja uued anatoomilised faktid: polüvagaalne teooria 39 Tervisehädadest võitu saamine: kas te võitlete hüdra peadega? 39 1. ptk. Õpime tundma oma autonoomset närvisüsteemi 45 Kaksteist kraniaalnärvi 45 Kraniaalnärvide talitluse häired ja sotsiaalne kaasatus 52 Kraniaalnärvide ravimine 61 Selgroonärvid 63 Enteerne närvissüsteem 68 2. ptk. Polüvagaalne teooria 69 Autonoomse närvisüsteemi kolm närviringi 69 Autonoomse närvisüsteemi viis seisundit 74 Uitnärv 78 Uitnärvi kaks haru 80 Stress ja sümpaatiline närvisüsteem 93 3. ptk. Närvitaju ja kahjustatud närvitaju Kahjustatud närvitaju ja ellujäämine Kahjustatud närvitaju muid põhjuseid
101 102 105
7
4. ptk. Uitnärvi ventraalse haru testimine Lihtne hindamine näo vaatluse põhjal Ventraalse uitnärvi talitluse objektiivne hindamine südame löögisageduse muutlikkuse põhjal Uitnärvi talitluse testimine: varane kogemus Polüvagaalse teooria avastamine Uitnärvi talitluse testimine: Cottingham, Porges ja Lyon Lihtne uitnärvi neeluharu test Terapeudid saavad ventraalse uitnärvi talitlust testida klienti puudutamata
110 110 115 117 119 126 129 132
5. ptk. Polüvagaalne teooria – uus paradigma tervishoiu jaoks? 136 Polüvagaalne lähenemine psüühilistele ja füüsilistele tervisehäiretele 137 Polüvagaalse teooria ravijõud 140 Koki ja vahelihasesonga leevendamine 141 Õla-, kaela- ja peavalu: CN XI, trapetslihas ja RRN 153 Abaluutõstur 155 Ettepoole hoidva peaga seotud terviseprobleemid 169 Migreenist tingitud peavalu leevendamine 176 6. ptk. Somatopsühholoogilised probleemid 185 Ärevus ja paanikahood 191 Foobiad 198 Antisotsiaalne käitumine ja perevägivald 199 Posttraumaatiline stressihäire (ptsh) 209 Depressioon ja autonoomne närvisüsteem 215 Bipolaarne häire 217 Aktiivsus- ja tähelepanuhäire ning hüperaktiivsus 221
8
7. ptk. Autismispektri häired Lootustandev suund autismi ravimises: kuulamisprojekti protokoll Kuulmise roll autismispektri häiretes Autismi ravi Kokkuvõtvad märkused
222 226 232 238 245
TEINE OSA 249 Harjutused sotsiaalse kaasatuse taastamiseks 249 Põhiharjutus 250 Neurofastsiaalse vabastamise tehnika 260 Salamandriharjutused 264 Massaaž migreeni leevendamiseks 269 Rinnaku-rangluu-nibujätkelihase harjutus kangele kaelale 270 Keera-ja-pööra-harjutus trapetslihasele 272 Neljaminutiline looduslik iluravi: esimene osa 277 Neljaminutiline looduslik iluravi: teine osa 281 Kõigi hüdra peade maharaiumine 283 Märkused 285 Autorist 297 LISA 299 Märksõnastik 316
9
Joonis 13. Salamandriharjutus pea painutamisega vasakule
Massaaž migreeni leevendamiseks Lisast leiad joonised nelja erineva migreenipeavalu mustri kohta, kus valu asukoht on näidatud punasega (vaata „Peavalu“ illustratsioone). Joonistel on X-ga märgitud päästikpunktide asukoht lihaste pinnal, mida saab masseerida, et vabastada selle valuga seotud lihaseid pingest. Need neli joonist näitavad nelja tüüpilist migreenipeavalu mustrit. Leia muster, mis sobib sinu sümptomitega. Kui oled kindlaks teinud õige peavalumustri, siis näed, millise lihase mis osa on pinges olnud ja kust peaks seda masseerima. Päästikpunktid, mis on igal joonisel X-iga märgitud, on piirkonnad lihase pinnal, kus on tihedalt närvilõpmeid. Mõnikord tunduvad need punktid paksemad või kõvemad kui ülejäänud lihas. Inimesed leiavad tihti, et päästikpunktid, mida on vaja vabastada, on valulikud, kui neile survet avaldada. Kuna sa töötad närvidega, mis on lihase pinnal, siis piisab tavaliselt kergest puudutusest, et kogu lihas pingest vabastada. Selle asemel, et kogu lihast masseerida nagu tavalise massaaži
269
puhul, on enamasti vaja masseerida ainult päästikpunkte. Ei ole vaja palju pingutada ega keha tugevasti suruda. Kui päästikpunkte masseerida tugevasti, suure jõuga, siis on see tavaliselt valus ja võib takistada eesmärgi saavutamist. Keha ei tunne end liigse surve all turvaliselt ja see viib autonoomse närvisüsteemi sümpaatilise aktiivsuse või dorsaalse uitnärvi aktiivsuse seisundisse. See ei ole kahjulik, kuid on ebatõhus, sest läheb aega, enne kui keha taas maha rahuneb. Tee päästikpunktil mõned väiksed ringid. Siis peatu ja oota, kuni näed märki, kas ohet või neelatust, et närvisüsteem reageeris. Mõne minuti jooksul peaks valu kahanema või kaduma. Võid seda protseduuri korrata alati, kui sul on vaja migreenipeavalu leevendada. Kõiki joonisel X-ga märgitud kohti pole vaja masseerida. Kuigi X näitab selle konkreetse valumustri päästikpunkti, ei ole see aktiivne, kui sa ei tunne selles konkreetses kohas midagi kõva ega valusat. Ära raiska aega, püüdes seda pingest vabastada, vaid keskendu neile päästikpunktidele, mis tunduvad katsudes kõvad, paksud või valusad.
Rinnaku-rangluu-nibujätkelihase harjutus kangele kaelale Selle harjutuse tegemine suurendab pea pööramise ulatust, leevendab kange kaela sümptomeid ja aitab ära hoida migreenipeavalu. See sarnaneb esimeste liigutustega, mida teeme imikuna, lamades kõhuli ja toetudes küünarnukkidele, nii et pea on vaba liikuma ning me saame ringi vaadata. 1. Lama kõhuli (joonis 14). Tõsta pead ja too käsivarred rinna alla. Toeta ülakeha raskus küünarnukkidele (joonis 15).
270
Joonis 14. Kõhuli lamamine
Joonis 15. Pea tõstmine 2. Pööra pead nii kaugele paremale, kui see ebamugavust tekitamata läheb. Hoia seda asendit kuuskümmend sekundit. 3. Siis too pea keskele tagasi.
Joonis 16. Pea pööramine vasakule 4. Nüüd pööra pead nii kaugele vasakule, kui see ebamugavust tundmata läheb, ja hoia seda asendit kuuskümmend sekundit (joonis 16). 271
Kui oled selle harjutuse abil pea pööramisulatust suurendanud, kuid liikumine ei ole ühel pool siiski nii hea, kui sooviksid, siis on takistuse põhjus tõenäoliselt üks teine lihas, abaluutõstur, mida innerveerivad seljaajunärvid C3–C5. Kaela seda tüüpi kangust ei saa kõrvaldada ainult CN XI ning trapetslihase ja rinnaku-rangluu-nibujätkelihase talitluse parandamisega. (Vaata „Abaluutõstur“ leheküljel 155.) Kaela kangus võib osaliselt tulla ka vahelihasesongast ja söögitoru lühenemisest, sest uitnärv on söögitoru ümber mähkunud. (Vaata „KOKi ja vahelihasesonga leevendamine“ leheküljel 141.)
Keera-ja-pööra-harjutus trapetslihasele Keera ja pööra harjutus parandab lõdva trapetslihase toonust ja tasakaalustab selle kolme osa omavahel. Samuti aitab see lülisammast pikemaks venitada, hingamist parandada ja ettepoole hoidva pea (EHP) asendit korrigeerida. See leevendab omakorda sageli õla- ja seljavalu. Sellest harjutusest võib kasu saada igaüks, mitte ainult need, kellel on EHP. Harjutuse tegemiseks kulub vähem kui minut ja positiivne muutus on tuntav otsekohe. Kasulik on võtta hetk aega ja teha seda harjutust, kui oled mõnda aega istunud, ja seda aeg-ajalt korrata. Mina teen seda peaaegu iga kord, kui arvuti tagant tõusen. Iga kord, kui seda harjutust teed, parandad oma hingamist ja kehahoiakut ning see positiivne mõju on kumulatiivne. Selle harjutuse mõte ei ole trapetslihast ei tugevdada ega ka venitada. Me eeldame, et see lihas on piisavalt tugev ning tarvis on lihtsalt stimuleerida närve lõtvades lihakiududes. Sa äratad need lihase osad üles, et need võtaksid osa tööst enda peale, just nagu siis, kui olime imikud ja roomasime neljakäpuli.
272
Kui imik lamab kõhuli, siis kasutab ta trapetslihase kõigi kolme osa kõiki lihaskiude, et hoida abaluid koos ning tõsta ja pöörata pead, et ringi vaadata. Hiljem kasutab imik samuti kõiki neid lihaskiude, kui ta tõstab end neljakäpuli, et roomata ja ringi vaadata. Kui imik aga püsti tõuseb, ei kasuta ta enam kõiki trapetslihase kiude samavõrra. Mõned lähevad rohkem pingesse, samal ajal kui teistest kaob energia ja need muutvad lõdvaks. Pead ei toeta enam kõik kolm trapetslihase osa nagu enne. Aja jooksul kipub pea ettepoole kalduma, nii et kõrvade keskkoht on õlgade keskkohast eespool. Õlgadel on kalduvus siis ette- ja allapoole vajuda, pea keskjoone poole. Pärast selle harjutuse tegemist on sul ühtlasem toonus kõigi kolme trapetslihase osa kõigis lihaskiududes. Siis liigub pea iseenesest ja loomulikult tahapoole ja püsti, kui sa seisad või istud. EHP väheneb ja kehahoiak paraneb. KEERA-JA-PÖÖRA-HARJUTUSE TEGEMISE ÕPETUS
See harjutus koosneb kolmest osast. Erinevus nende kolme osa vahel seisneb käte asendis. 1. Istu mugavalt kõval pinnal, näiteks toolil või pingil. Hoia oma nägu otse ettepoole. 2. Pane käsivarred rinnale risti, nii et käelabad toetuvad kergelt küünarnukkidele (joonis 17). Sa hakkad oma õlavöödet energiliselt pöörama, enne ühele ja siis teisele poole, peatumata ja ilma puusi liigutamata. 3. Harjutuse esimeses osas lase küünarnukid rippu langeda ja hoia neid otse enda ees. Pööra oma õlgu nii, et küünarnukid liiguvad, enne ühele ja siis teisele poole. Kui pöörad õlgu ühelt küljelt teisele, siis libisevad su käsivarred kergelt üle kõhu. See aktiveerib trapetslihase ülemise osa kiude (joonis 18).
273
KUIDAS JA MIKS SEDA TEHNIKAT TEHA
Näonaha pinda innerveerivad viienda kraniaalnärvi harud. Näonahka õrnalt puudutades saab neid närvilõpmeid stimuleerida. 1. Väga õrnalt puudutades tõmba sõrmega üle nahapinna nõelravipunktis LI 20. Siis lase sõrmel nahaga ühte sulada. 2. Libista nahka üles ja alla, et tunda, kummas suunas on vastupanu suurem. Suru kergelt selle vastupanupunkti sisse. Peatu. 3. Hoia sõrme seal ja oota, kuni tunned, et vastupanu kaob. 4. Libista nahka näo keskjoone suunas ja siis külje suunas, et tunda, kummas suunas on vastupanu suurem. 5. Peatu seal ja suru õrnalt. Hoia sõrme paigal ja oota, kuni toimub vabanemine. Näolihaseid innerveerivad seitsmenda kraniaalnärvi (VII) harud. Otse naha all on kaks kihti näolihaseid. 6. Lase oma sõrmeotsal samas punktis õrnalt lihaskihtidesse vajuda. Lase esimesel lihasekihil sõrmeotsa küljele kinnituda, nagu see oleks takjapael. 7. Kui sa oled ettevaatlik, ei suru liiga tugevasti ja tunned, mis su sõrmeotsa all toimub, siis saad neid lihasekihte liigutada. Libista kõigepealt ühte kihti teise peal, liigutades sõrme väikeses ringis. 8. Kui sa niimoodi sõrme ringis liigutad, võid märgata, et ühes suunas nahka liigutades on vastupanu suurem. Suru õrnalt selles suunas ja hoia sõrme paigal, kuni toimub vabanemine ohke või neelatusena. 9. Järgmiseks suru veidi sügavamale. Nüüd liigub sügavam lihaskiht koos pealmise kihi ja nahaga. Saad mõlemat kihti koos üle luu libistada. 10. Kui sa niimoodi sõrme ringis liigutad, võid märgata, et ühes suunas nahka liigutades on vastupanu suurem. Suru õrnalt selles suunas ja hoia sõrme paigal, kuni toimub vabanemine ohke või neelatusena.
279
Kõiki luid katab sidekude, mida nimetatakse luuümbriseks ehk periostiks (peri tähendab ladina keeles „ümber“ ja os „luu“). Selles koes on palju närvilõpmeid seljaajunärvidest või, nagu antud juhul, kraniaalnärvidest. 11. Lase sõrmeotsal näos veelgi sügavamale vajuda, kuni see toetub õrnalt luu pinnale. 12. Luuümbrise pinna masseerimisel on väga sügav mõju autonoomsele närvisüsteemile. Suru õrnalt, kuid piisavalt tugevalt, et jõuda luupinnani punktis LI 20. Liiguta sõrmeotsa luupinnal küljelt küljele ja hoia siis kerge survega luu vastas, kuni toimub vabanemine.
Lootel oli selle luu asemel kaks luud, maksill ja premaksill. Kuigi need on üheks luuks kokku kasvanud, on enamikul inimestel siiski võimalik tunda, et seal on varem kaks eraldi luud olnud. Selline V ja VII kraniaalnärvi massaaž stimuleerib näonaha ja -lihaste närve. See ei eemalda kõiki kortse, kuid lõdvestab näolihaseid, vähendab mõningaid kortse ning muudab näo nooremaks ja värskemaks. Sellel ei ole negatiivseid kõrvalmõjusid nagu iluoperatsioonide tulemusel tekkiv armkude või Botoxi süstimisel kuhjuvad toksiinid. Veelgi olulisem on, et selle massaaži abil saab muuta näo väljendusrikkamaks, avalamaks ja reageerivamaks – sotsiaalselt kaasatumaks. Nägu peaks olema paindlik ja võimeline erinevates olukordades erinevaid emotsionaalseid reaktsioone väljendama. Näoväljendused on oluline osa meie suhtlusest teiste inimestega. Peale meie enda emotsioonide väljendamise on näo paindlikkus oluline ka sotsiaalse kaasatuse jaoks. Kui meie nägu on lõdvestunud ja me vaatame teise inimese nägu, siis toimuvad meie näos mikroliigutused, mis peegeldavad teise näoilmet. Need liigutused on väga väikesed ja muutuvad väga kiiresti. 280
Info nende muutuste kohta meie naha ja näolihaste pinges jõuab V ja VII kraniaalnärvi aferentsete närviteede kaudu tagasisidena ajju, andes meile otsekohe alateadliku info selle kohta, mida teine inimene tunneb. See on vajalik eeldus selleks, et tunneksime teise inimese suhtes empaatiat. Kui näolihased naha all on üldiselt lõdvestunud, siis on inimesel sile ja meeldiv nägu, mida tajutakse ilusana. Kahjuks jäävad paljud inimesed aastateks kinni samasse emotsionaalsesse mustrisse, mis avaldub näoväljendusena. Nende näolihased tõmbavad nahka pingesse, tekitades kortse ja topeltlõuga. Kui inimene jääb samasse emotsionaalsesse seisundisse ega lõdvesta oma näolihaseid, muutuvad need kortsud aja jooksul sügavamaks. Lisaks sellele tehnikale stimuleerib ka kerge näonaha silitamine V kraniaalnärvi ja vähendab pingeid kõigis näolihastes.
Neljaminutiline looduslik iluravi: teine osa Esimene osa keskendub LI 20-le, ninasõõrme kõrval asuvale jämesoolemeridiaani nõelravipunktile. Selle punkti stimuleerimine parandab lihaste tasakaalu ja toonust näo alumises osas, suu ja nina ümber. Teine osa keskendub aga silmadele. See tehnika on mitmes mõttes sarnane esimese iluravitehnikaga, mida tegime punktiga LI 20. Nõelravipunkti B2 leiad kulmu sisenurgas. Kui inimesed on väsinud, hõõruvad nad sageli seda punkti instinktiivselt, ilma mõtlemata. Selles kohas näonaha ja -lihaste masseerimine aitab sageli inimestel ennast rahustada (joonis 24). Tai massaažis on see teine kahest iluravipunktist.
281
Joonis 24. B2 masseerimine
Kasuta oma pöialt või sõrme, et luua kontakt punktiga B2. Masseeri järjest sügavamaid kihte: nahka, kaht lihaskihti ja luuümbrist. See punkt on päästikpunkt ka silmasõõrlihasele – õhukesele, lamedale lihasele, mis ümbritseb silmaava. Silmi kutsutakse mõnikord hinge peegliks. Enne kui me B2 punktiga tööle asume, võib see lihas olla kas liiga pinges, nii et silm on osaliselt kinni, või liiga vähese toonusega, nii et silm on liiga lahti. Kui oleme tehnika ära teinud, on väljapoole ja sissepoole vaatamine omavahel paremas tasakaalus. Sa näed teist inimest selgemalt ning sellel inimesel on omakorda kergem sinuga silmsidet luua ja ta näeb sind teistmoodi kui varem. Sügavamal tasandil asetseb see nõelravipunkt tillukese luu äärel, mida nimetatakse pisaraluuks. Mõnikord võivad inimese silmad olla kuivad ja tunduda elutud. Mõni inimene võib aga kogeda tüütut pisaravoolu. Pisaraluu puudutamine punktis B2 ja kontakti hoidmine selle luuga tasakaalustab vedeliku voolu silmades, nii et silmad
282
on elavad ja säravad. Iluravimassaaži eesmärk on tuua naeratus huultele ja sära silmadesse. 1. Leia kulmu sisenurgas koht, mis on tundlikum kui seda ümbritsev piirkond. 2. Silita kõigepealt sõrmeotsaga mõned korrad õrnalt nahka. 3. Toeta sõrmeots kergelt B2 punktis (vaata eestpoolt) nahale ja hoia seda kontakti nahapinnaga, kuni toimub vabanemine ohke või neelatusena. 4. Järgmiseks suru õrnalt näolihaste kihtidele. Selles kohas kinnitub lame ringjas silmasõõrlihas näoluudele. Hoia kontakti naha ja sõrme vahel ning liiguta seda väikeses ringis, libistades nahka kergelt ja otsides suunda, kus on tunda vastupanu. 5. Hoia sõrme selle vastupanu kohas, kuni toimub vabanemine ohke või neelatusena. 6. Suru veel sügavamale, kuni tunned luupinda. Hõõru seda mõned korrad. 7. Hoia kontakti luupinnaga ja oota, kuni toimub vabanemine.
Kui silmasõõrlihas on liiga pingul, tõmmates silmad kissi, siis peaks see tehnika silma normaalselt avama. Kui silm oli liiga avatud, peaks see tehnika lihast veidi pingutama, kuid silma siiski avatuks jätma.
Kõikide hüdra peade maharaiumine Kõigi nende eneseabiharjutuste ja käeliste tehnikate eesmärk on aidata inimene välja dorsaalse uitnärvi aktiivsuse seisundist või sümpaatilise ahela kroonilisest aktiivsusest ja tuua ta tagasi ventraalse uitnärvi aktiivsuse seisundisse, kuhu ta kuulub. Ainult nii saame kõik hüdra pead maha raiuda ning anda endale tagasi võime olla füüsiliselt ja emotsionaalselt terve.
283