võta vabalt

Tempokas aeroobikatund annab naistele energiat mitmeks p채evaks.

8

aeroobika

Aeroobika

paneb energiast pulbitsema Meelelahutusürituste korraldaja Helen Mahmastol on aeroobikast võlutud eelkõige seepärast, et saab sellest aktiivseks eluviisiks vajalikku energiat.

Sära, särtsu ja energia saamiseks üritab Mahmastol käia trennis vähemalt paar korda nädalas, ehkki väga kiirel ajal see alati ei õnnestu. Et saalitrenn liialt üksluiseks ei jääks, jagab ta sportimisaega aeroobika ja jooksmise vahel. Suvel, kui ilmad ilusad ja värske õhk meelitab välja, tõttab Mahmastol pigem jooksurajale. Talvel aga võib teda leida rohkem aeroobikasaalis.

Aeroobikas on palju stiile ning Helen Mahmastol usub, et peaaegu igaüks võib nende hulgast sobiva leida. Väga palju oleneb tema hinnangul treenerist. “Inimesele võib aeroobika meeldida, kuid ebasobiva treeneri korral raugeb huvi kiiresti,” räägib Mahmastol.

“Treeneri energiaga tuleb kaasa minna.”

Lisaks peab igaüks valima oma tasemele vastava treeninggrupi.

Edasijõudnud lähevad kavaga kiiremini edasi, mistõttu algajatel võib neis rühmades liiga raske olla.

Helen Mahmastol usub, et treeneri ja õige treeningtaseme kõrval mõjutab aeroobikaarmastust ka saali interjöör. “Näiteks on suur 9

10

vahe, kas joosta kesklinnas heitgaaside keskel või Nõmme metsas rohelises ümbruses,” tõmbab ta paralleele. “Sama on aeroobika puhul – keskkond on väga oluline.”

Oluline on ka korralik varustus, sest ilma selleta on vigastused kerged tekkima. Mahmastolgi on pikka aega kogenud põlvevalu.

Treenerile kaevatud mure leidis lahenduse jalanõude uutes õhkpatjades. Sestap hoiatab ta teisi aeroobikaharrastajaid mitte hoidma kokku jalanõude pealt. Riietus ei oma Mahmastoli jaoks nii suurt tähtsust – oluline kriteerium on vaid mugavus.

Ketlin Priilinn

Aeroobika

• arendab rütmitunnet, koordinatsiooni ja lihasjõudu • annab energiat • rahustab ja lõõgastab • ei sobi südame-, maksa- ja neeruhaiguste ning astma korral • nõuab kvaliteetseid jalanõusid

Aeroobikastiilid

• Body – lihastreeningule suunatud aeroobika, kus erinevaid jõuharjutusi kasutades treenitakse tasakaalustatult kõiki lihasgruppe. Efektiivsuse tõstmiseks kasutatakse mitmesuguseid abivahendeid (nt kummilindid, hantlid jms). Liigutuste tempo on rahulik, seetõttu sobib stiil ka neile, kellel vähe liikumiskogemusi. Tund lõpeb venitusharjutustega.

• Bodypump – 60 minutit kestev rühmatreening jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Harjutuste sooritamiseks kasutatakse abivahenditena kange ja kettaid. Sobib nii algajatele kui ka kogenud treenijatele.

• Body-step – tund, kus esimene pool toimub step-pingil, teises pooles tehakse jõuharjutusi suurematele lihasgruppidele. Tund on intensiivse koormusega ja eeldab head vastupidavust.

• Bosu – õhuga täidetud poolik kummipall. Bosul on kaks poolt – palli ja pingi pool, millest mõlemaid treeningul kasutatakse. Treening koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme ja lihtsaid sammukombinatsioone, erinevatest tasakaaluharjutustest, mis treenivad kerelihaseid, ning jõu- ja venitusharjutustest.

11

• Cardiobody – suurema intensiivsusega body-aeroobika tund, kus liikumiskombinatsioonid vahelduvad enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Seejärel toimub lihastreening, kus võetakse läbi suuremad lihasgrupid. Trennis kasutatakse ka abivahendeid (hantlid, kummilindid jm). Tund on mitmekesine, kuid ei sobi väga algajatele ja ülekaalulistele.

• Combo – kombineeritud aeroobikatund, kus osutatakse võrdset tähelepanu nii aeroobsele kui ka lihastreeningu osale. Soojendusele järgnevas aeroobses osas vahelduvad kõnni, jooksu ja hüplemise sarjad, treenides hästi vastupidavust. Sellele järgneb lihastreening ja venitusharjutused.

• Fit-palliga aeroobika – harjutused sooritatakse pallil istudes, lamades või pallile toetudes. Võimalik anda tugevat koormust kõikidele lihasgruppidele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu, liigeste liikuvust.

Sobib kõigile, eriti aga neile, kellel suur koormus jalgadele on vastunäidustatud.

• Free style – mitmekülgne ja vaheldusrikas tantsuline treening, mis hõlmab palju erinevaid liikumisstiile (hip-hop, funky, samba, salsa, kickboxing jm). Kasutatakse aeroobika põhisamme vaheldumisi erinevat stiili sammudega. Tõhus rasva põletamiseks.

• Gymstick – võimlemiskepi ja kummilintide kombinatsioon, kus kerge võimlemiskepp on kangiks, millele kummilintide pikkus ja jäikus annab raskuse. Sobib nii painduvuse parandamiseks kui ka jõuharjutusteks.

• Kickboxing – kasutatakse liigutusi, mis on laenatud poksist ja enesekaitsealadelt. Tunnis tehakse ka keskendumis-, tasakaalu- ja lõdvestusharjutusi.

• Latino – tantsutund, kus tantsitakse erinevaid ladinaameerika tantse (nt tšatša, samba, rumba, salsa, mambo, pasodoobel jm).

• Low Impact – väikese koormusega aeroobikatund, mis põhineb kõnni- ja sammukombinatsioonidel. Ei kasutata jooksu ega hüplemisi.

• Rasvapõletus – organismi ladestunud rasvad püütakse kasutada ära lihastöö “kütusena”. Rasvapõletustunni põhiosa on tõhus aeroobne osa, lihtsad sammukombinatsioonid ja palju kordusi. Kasutatakse mitmekülgseid jõuharjutusi alakeha lihastele ja rindkerele.

• Ringtreening – muusika saatel sooritatavad harjutused võimaldavad treenida kõiki suuremaid lihasgruppe ning organismi aeroobset vastupidavust.

Treening toimub intervalli põhimõttel, kus rahulikumat sorti jõuharjutused vahelduvad pulssi tõstvate pingutustega. Treeningu nimetus tuleb sellest, et harjutuspunktid on saali asetatud ringselt. Ühe treeningu jooksul läbitakse ring kuni kolm korda. Ringtreening sobib kõigile, sest koormust on võimalik reguleerida.

12

13

• Spinning – spetsiaalsetel siseratastel tehtav aeroobne treening. Vastavalt soovile ja treeneri juhendamisele on võimalik muuta ratta takistusjõudu ja seega treeningkoormust reguleerida.

• Step – treening, kus kasutatakse spetsiaalset reguleeritava kõrgusega step-pinki. Tund koosneb enamasti üles-alla astumisest ja pingil erinevate sammukombinatsioonide moodustamisest.

• Stretching – venitustund lõdvestumiseks ja painduvuse parandamiseks.

Sobib igaühele sõltumata vanusest.

• Tantsuline aeroobika – tantsulise muusikaga combo-stiilis tund, kus õpitakse sammukombinatsioone ja lühemaid tantse. Nõuab head koordinatsiooni ja keskendumisvõimet.

Kasulikke linke: www.easa.ee www.aeroobikafestival.ee www.inimene.ee

14

Shaping

Figuuri korrigeeriv treening, kus kasutatakse 55minutilist videoprogrammi, kuid trenni juhib treener. Videoprogramm pakub erineva füüsilise ettevalmistusega inimestele võimalust valida sobiv koormus kolme raskusastme vahel.

Iga harjutuse järel kontrollitakse pulssi, mis on vajalik koormuse sobivaks jälgimiseks. Treeningul kasutatakse ka abivahendeid (hantlid, kummilindid jms).

Kord kuus viiakse läbi arvutitest, mille alusel pakub arvutiprogramm välja konkreetse figuuri iseärasusi arvestava treeningkava koos lisaharjutuste ja toitumisreþiimiga.

Jõuharjutused trimmivad lihased pringiks ja vormivad keha kauniks.

15