TUGEV D
A
1
IMM
U
UN
SUS
T
Lugu soolestiku mikrofloorast, headest bakteritest,
PLATONI TALDRIKUMUDEL
teadusuuringutest ning põletikku ennetavast ja seda ravivast toidust. Ravi eesmärgil määratud kõigile, kes tahavad end tervemaks süüa. Üleannustamine on võimatu.
Lina Nertby Aurell ja Mia Clase
Kujuta ette üht fotograafilise mäluga riigiteadusi õppinud inimest ja üht hajameelset reklaamtekstide koostajat, kes otsustavad ühel ilusal päeval töökohad üles öelda, et hakata toitumis- ja tervisealast blogi pidama. Siis mõtle sinna juurde üks 87-aastane professor, neli väikest vandaali, kes neile valmistatud toidud välja sülitavad, FO
Food Pharmacy.
DP
HARM Y. S E
Kõik see kokku ongi
TU
E
kes uue blogi üles leidsid.
TER
O
AC
ja lisa veel pool miljonit inimest,
LEMAS
T!
E
T
SISUKORD
HEK E
VÄ
ADUST
Lehekülg
PROLOOG
4
1
PL ATONI TALDRIKUMUDEL
9
2
PÕLETIK – KUTSUM ATA KÜL ALINE
19
3
VÕITLUS SOOLESTIKU PÄRAST
33
4
TERE TULEM AST PÕLETIKUVASTASESSE KÖÖKI
49
Ordinatsioon nr 1:
53
Õpi ise ja õpeta lastele suhkruta elust mõnu tundma Ordinatsioon nr 2:
71
Jahi toitaineid Ordinatsioon nr 3:
91
Söö piiramatult köögivilju Ordinatsioon nr 4:
121
Vali hoolikalt toidurasvu Ordinatsioon nr 5:
139
Alanda temperatuuri Ordinatsioon nr 6:
155
Anna kehale võimalus aeg-ajalt taastuda
5
EPILOOG
181
KIRJANDUSE NIMEKIRI
182
TÄNUSÕNAD
185
MEIE OLEME LINA JA MIA. Paar aastat tagasi hakkasime huvi tundma selle vastu, kuidas toit, mida sööme, meie enesetunnet mõjutab. Värskeimad teadusuuringute tulemused – näiteks uudne 5+2 dieet, LCHF (Low Carb, High Fat ehk süsivesikutevaene ja rasvarohke dieet) ja igasugused ülimalt enesekindlad toitumiseksperdid – olid kõik segi nagu puder ja kapsad ning nõuannete ja tähelepanekute padrikus orienteerumine tundus peaaegu võimatu. Ühel päeval sai meil sellest kõigest villand ja otsustasime hakata blogi pidama, et ise asjasse selgust tuua. Nojah, ega see asi täpselt nii ka ei olnud. Mõni kuu varem olime käinud Helsingborgis, et lõunatada koos professor Stig Bengmarkiga. Umbes pärast kolmandat punapeedikotleti ampsu oli Stig meile paotanud ukse täiesti uude maailma. Ajavahemikul 1970–1994 töötas Stig Bengmark Lundi ülikooli meditsiiniteaduskonna professori ja Lundi ülikooli kirurgiakliiniku juhatajana. Kuna ta oli juba palju aastaid tagasi jõudnud veendumusele, et umbes 80% keha immuunsusest oleneb sellest, mis toimub jämesooles, otsustas ta ülejäänud elu pühendada sellele, et uurida, mida peaks tegema optimaalse soolestikufloora saavutamiseks. Praeguseks on temast saanud ka aukülalisprofessor Londoni ülikoolis, kus tema ülesanne on uurida ja õpetada terviseteemasid. Aga jah, ega see tegelikult täpselt nii ka ei olnud. Mõni aasta varem olime esimest korda elus saanud lapsevanemateks ja samal sekundil, kui Ninni ja Ludde sündisid, jõudis meile kohale, et me pole surematud. Tunne, et järsku oled sina see, kes vastutab teise inimese elu eest, tõi kaasa mitu kuud ja pikki öid täis igasuguste haiguste, sümptomite guugeldamist ning hunniku infot selle kohta, kuidas end igavesti terve, tugeva ja rõõmsana hoida. Kusagil selle muretsemise keskel tekkiski tõsine huvi selle vastu, kui palju inimene ise toiduvalikute kaudu oma tervist mõjutada saab. Räägime selles raamatus, mida me teada oleme saanud. Pärast kahe aasta pikkust ööpäevaringset blogipidamist on kätte jõudnud hetk teha lihtsaid kokkuvõtteid teadusuuringutest, mida ka blogis tutvustanud oleme, ja seda teavet
4
PROLOOG
sinuga jagada. Kuigi juba ammu on teada, et meie kehades on miljardeid baktereid, on alles viimasel ajal hakatud aru saama, kui tähtis on tervise vaatevinklist rikkalik ja hästi tasakaalustatud soolestikufloora. Soolestiku teadusuuringud on tänapäeval igati aktuaalsed ning teetõttu tekib kogu aeg juurde uusi teadmisi ja sügavamat arusaamist sellest, kuidas on omavahel seotud bakterid, soolestikufloora ja hea tervis. Nüüdseks teame, et soolestikufloora mõjutab inimese enesetunnet. Teame ka seda, et soolestikus on kasulikud bakterid ning potentsiaalselt haigust tekitada võivad bakterid. On teada, et head ja halvad bakterid võivad olenevalt sellest, mida me suhu pistame, kas tugevust kasvatada või jõudu kaotada. On teada, et paljud halvad bakterid tekitavad kroonilist põletikku. Ja teame, et krooniline põletik võib haigeks teha. Selle raamatuga soovime edastada põhitõdesid soolestikufloora, põletiku ja sinu tervise vahelisest seosest ning loomulikult räägime sellest, kuidas me ise toidu kaasabiga saame soolestikufloorat toetada, ja see ju omakorda määrab pikemas perspektiivis meie enesetunnet. Raamat on meie lugu teemal, kuidas toidu ja tervise omavahelised seosed meid huvitama hakkasid ja kuidas me eneselegi üllatuseks end äkki seedekulgla bakterite keskelt avastasime. Professor Stigi abita istuksime endiselt oma vanadel töökohtadel (ja oleksime saanud palka!), kuid siinkohal tahaksime avaldada tänu ka kõigile teadusajakirjanikele, arstidele ja teadlastele, keda meil on olnud õnn viimastel aastatel kohata. Suur tänu teile kõigile, teieta oleks selle raamatu asemel olnud lihtsalt üks haiku. Seega, alustagem algusest!
PROLOOG
Lina
Mia
5
8
TUGEV
SUS
mida söömata jätta.
6 −−−−−−−−−−−−−−− 5 −−−−−−−−−−−−−−−
UN
Keskendu pigem sellele, mida süüa, mitte sellele,
02.
Söö palju erinevat värvi tooreid köögivilju.
03.
Piira liha tarbimist.
04.
Tarvita piiramatult rohelisi lehtköögivilju.
05.
Joo iga päev üks roheline smuuti.
06.
Kui sööd kala, siis vali looduslikust keskkonnast püütud kala.
07.
Söö aeglaselt ja näri toitu põhjalikult.
08.
Unusta töödeldud toiduained.
09.
Tarbi mahetoodangut.
10.
Suurenda toiteväärtust idandades ja hapendades.
11.
Keera paar kriipsu temperatuuri vähemaks.
12.
Vali hoolikalt toidurasvu.
4 −−−−−−−−−−−−−−− 3 −−−−−−−−−−−−−−− 2
U
Food Pharmacy järgi
01.
−−−−−−−−−−−
A
−−−−−−−−−−−−−−− 7 −−−−−−−−−−−−−−−
D
IMM
SOOLESTIKUFLOORA KAKSKÜMMEND KÄSKU
T
Nämma! 13.
Lisa toidule ürte ja maitsetaimi.
14.
Õpi ise ja õpeta lastele, kuidas ilma suhkruta elust mõnu tunda.
15.
Jahi toitaineid (ja väldi ülesöömist).
16.
Anna kehale võimalus perioodilise paastumise abil puhata ja taastuda.
17.
Kui tunned, et stress võtab maad, tee paar sügavat hingetõmmet ja mõtle positiivseid mõtteid.
18.
Liiguta end sageli.
19.
Olgu toit su peamine toitaineallikas, aga toeta oma keha siiski ka D-vitamiini, oomega-3-rasvhapete ja sünbiootikumidega.
20.
Naudi ja ära ole enda vastu liiga karm. See on kõige olulisem.
−−−−−−−−−−−
2
−−−−−−−−−−−−−−− 3 −−−−−−−−−−−−−−−
4
−−−−−−−−−−−−−−− 5 −−−−−−−−−−−−−−−
6
−−−−−−−−−−−−−−− 7 −−−−−−−−−−−−−−−
8
10
−−−−−−−−−−−−−− B = B −−−−−−−−−−−−−−
12
−−−−−−−−−−−−−− C = C −−−−−−−−−−−−−−
LETIKU Õ P
−−−−−−−−−−−−−−− 9 −−−−−−−−−−−−−−−
1
PLATONI TALDRIKUMUDEL
VASTU
14
−−−−−−−−−−−−− M = M −−−−−−−−−−−−−
16
PÕ
(1 klaas)
1 sl jahvatatud kurkumit 1/4 tl jahvatatud musta pipart 1 tl jahvatatud kaneeli veidike jahvatatud nelki
A
V
1 dl mahla, omal valikul (kui sa eriti karm tegelane oled, kasuta vett)
I
KU
FOOD PHARMACY TERVITUSNAPS
LET
STU
Kätt südamele pannes tuleb tunnistada, et elu jooksul on võetud nii mõnigi naps, kuid ükski neist pole olnud niisugune nagu see. Napsu retsepti on koostanud professor Stig Bengmark ja tema joob seda iga päev! Sega omavahel kõik koostisained ja joo 1–2 korda päevas. Terviseks!
1 sl õunaäädikat ÄHEK
V
1 sl värskelt pressitud sidrunimahla
EA DUS
E
1 sl oliiviõli
Kurkumi omastamine võib olla kehale natuke raske ja seepärast soovitatakse
T
T
seda tarvitada koos musta pipra, tšilli või Cayenne’i pipraga, mis aitab seda omastada.
Food Pharmacy lemmik nr 1
KURKUM Kui meil kunagi peaks olema õnn kohtuda, lubame sul hea meelega vaadata oma kollaseid näpuotsi. Värvile mõeldes saaks sellest teha kaks järeldust: oleme kas 1) raskekujulised nikotiinisõltlased või 2) armastame kurkumit (*õige vastus lehekülje alumises osas). Kurkum on üks tugevama toimega põletikuvastaseid maitseaineid. Üks enim põletikke tekitav geen inimkehas on COX-2 ja teadlased on aastakümneid otsinud ravimit, mis COX-2 geeni väljendumise alla suruks. Siiani on kõik loodud ravimid olnud suurte kõrvalmõjudega. Seevastu kurkum on tõestanud, et on tugev, mittemürgine ja suudab takistada COX-2 geeni väljendumist. Professor Stig kirjeldab seda tavaliselt nii, et kurkumis on peidus terve pisike jalgpallimeeskond tugevalt põletikku pärssivate antioksüdantide kurkumenoididega ja et selle meeskonna Zlatan Ibrahimovići vaste on kurkumiin. Kuid kurkumis sisalduvad antioksüdandid on meeskonnamängijad ja et väravaposti tabanud pall väravasse lendaks, on tarvis ka teisi antioksüdante. Värsket kurkumit võib olla raske kätte saada – meie armastame kurkumit nii värskel kujul kui ka pulbrina!
*Õige vastus on loomulikult 2 – me armastame kurkumit.
17