kaizen

Sarah Harvey

kaizen

Jaapani filosoofia harjumuste muutmiseks väikeste sammude haaval

Inglise keelest tõlkinud Ülle Jälle

Originaal: Kaizen: The Japanese Method for Transforming Habits, One Small Step at a Time

by Sarah Harvey First published in 2019 by Bluebird, an imprint of Pan Macmillan, a division of Macmillan Publishers International Ltd. Copyright © Sarah Harvey 2019 Tõlge eesti keelde © Ülle Jälle ja Kirjastus Pegasus 2020 Tõlkija: Ülle Jälle Toimetaja ja korrektor: Laura Nirgi Kujundaja: Ivi Piibeleht Trükk: Tallinna Raamatutrükikoda ISBN 978-9949-681-77-8

pegasus.ee

SISUKORD Proloog 7 Sissejuhatus 13 Kuidas alustada 38 Tervis | kenkō 56 Töö | shigoto 104 Raha | okane 136 Kodu | ie 152 Suhted | kankei 172 Harjumused ja väljakutsed | shūkanka 186 Komistuskivid 208 Kokkuvõte 212 Autorist 215 Tänusõnad 216 Kirjandus 219

5

TOI TUMIN E

Selles lõigus ei kirjuta ma mingitest imedieetidest ega ärgita sind mitut kilo alla võtma. Kõik suuremad muudatused toidusedelis tuleks arstiga eelnevalt läbi arutada.

Paljud tunnistaksid ilmselt siiski, et nad võiksid süüa paremini ja vähem rämpstoitu. Kaizen’i tehnikate rakendamine toitumises aitab neid, kes tahavad toitumist ja suhet söögiga muuta – olgu see siis lihaste kasvatamiseks, tervise parandamiseks (nt kui sul on soovitatud teatud toite või toidugruppi tervislikel põhjustel vähem tarbida), oma söömisharjumuste eetilisemaks ja keskkonnateadlikumaks muutmiseks või lihtsalt selleks, et paremini toituda. Selle asemel et mingi toidu söömist täielikult vältida, on eesmärk teha järkjärgulisi muutusi söömis- ja joomisharjumustes, tekitamaks ja/või säilitamaks positiivset suhtumist oma keha ja meele toitmisse.

Järgnevalt mõned soovitused, kuidas kaizen saab sind aidata, muutmaks söömis- ja joomisharjumusi lühiajaliselt ning peatüki lõpupoole vaatleme ka mõnd keskmist ja pikaajalist eesmärki.

VEE JOOMINE

Vee kogus, mida sa iga päev jooma peaksid, sõltub sellest, palju sa trenni teed, mida sööd, sinu soost ja ka sellest, kui palav on väljas, aga parasvöötmes elavad inimesed vajavad keskmiselt 6–8 klaasitäit vett päevas.18 Peale vee võib juua ka piima, teed, kohvi ja teisi suhkruvabasid 69

jooke. Kui väljas on palav, sul on pohmakas või sa õpid või töötad siseruumides, on veejoomist vahel keeruline meeles pidada, aga kaizen’i meetodit kasutades on lihtne ja kasulik seda head harjumust päevaplaani kaasata. Siinkohal annan mõned soovitused, kuidas vähehaaval rohkem vett juua.

Kui sulle ei meeldi palja vee maitse või sa tahad asja huvitavamaks ajada, maitsesta seda looduslike ainetega.

Pane vette sidrunit või laimi ja katseta paar päeva. Kui tsitrusemaitse on sinu jaoks liiga hapu, proovi kurki või piparmünti.

Seo veejoomine mingi teise harjumusega. Veejoomist on võimalik harjutada, sidudes seda mõne olemasoleva harjumusega. Joo klaas vett iga kord, kui töölaua tagant püsti tõused või mine hommikul ärgates kohe kraani juurde ja joo suur klaas vett enne, kui jõuad selle peale mõeldagi.

Esimene kaizen’i samm: proovi juua klaas vett iga kord, kui päeva jooksul tualetis käid.

Võta tehnoloogia appi arvet pidama. Telefoni on võimalik alla laadida rakendusi, mis tuletavad veejoomist meelde, või seadista telefoni või arvutisse märguanne, mis kord tunnis veejoomist meelde tuletaks. Iga kord märguande peale juua võib olla pisut palju tahetud, aga mõeldes sellele, mida sa jood, muudad pikas plaanis oma mõttelaadi.

Esimene kaizen’i samm: lae alla veejoomise jälgimise rakendus ja püüa ühe päeva jooksul selle märguannete peale vett juua.

70

Osta ilus veepudel. Kuluta veepudeli või termose peale, mida saad kasutada külmade ja kuumade jookide kaasa­ võtmiseks. Saad seda kasutada tööle minnes ega pea ostma kallist kohvi või kalla sinna maitsevett ja sea endale eesmärgiks see töölejõudmise ajaks tühjaks juua.

Pea meeles, et ka tee läheb arvesse! Taimeteesid on sadade maitsetega ja kõik need lähevad veejoomisel arvesse.

Paljudes teedes on kasulikke antioksüdante ja need kiirendavad ka seedimist. Proovi uusi maitseid, ehk leiad uue lemmiku. Mina hakkasin Jaapanis jooma ingveriteed ja nüüd olen ma sõltuvuses.

Kompenseeri alkoholi tarbimist. Kui sa tarbid alkoholi, püüa juua iga alkohoolse joogi kohta üks klaas vett ja vaata, kas see muudab järgmise päeva enesetunnet.

Saa vett toidust. Selgita välja, millistes toitudes on palju vett ja lisa üks toode oma poekorvi. Selliseid toiduaineid on hulgaliselt, muu hulgas kurk, arbuus, viinamarjad, maasikad, seller, lehtsalat, tomat, greip ...

Pea meeles: kuula oma keha. Kui sul on janu, pead kindlasti vett jooma, ent ka liigne veejoomine on kahjulik, nii et ära üle pinguta.

SÖ Ö VÄH EM LIH A VÕI HA KKA TAIMETOIT LAS EKS

Osa teist võivad juba olla taimetoitlased või veganid, aga paljud lihasööjad hakkavad samuti teadvustama, et lihasöömise vähendamine on tervisele kasulik, eetilisem ja ka 71

keskkonnale parem. Selle tulemusena püüavad paljud liha tarbimist piirata ning sellised liikumised nagu Veganuary ja lihavabad esmaspäevad koguvad aina enam populaarsust. Paljud taimetoitlased tahaksid hakata veganiks, aga pole veel suutnud seda päriselt teha. Mida iganes sina muuta püüad, kaizen on suurepärane vahend, aitamaks sul seda üleminekut sujuvamaks teha, kuna see võimaldab muutusi ellu viia vähehaaval ja seega pole muutus organismile nii suur šokk. Annan mõned soovitused, mida võiks esimeste sammudena astuda. ~ Valmista ühel õhtul nädalas taime- või veganitoitu. ~ Leia üks retsept, mida tahaksid proovida ja lisa see oma menüüsse. ~ Vali üks päev, mil sa oled kodus taimetoitlane ja söö liha ainult kodust väljas viibides (või vastupidi). ~ Uuri, milliseid liha- ja/või piimatoodete asendajaid on saadaval ning vaheta nädalas üks toode, mida sa nagunii ostad, selle vastu välja.

Kui oled astunud ühe sammu eesmärgi suunas ja otsustanud, et see on sulle kasulik – kui on! –, siis mõtle sellele, millised võiksid olla järgmised sammud eesmärgi suunas.

Kas võiksid olla taimetoitlane kaks päeva nädalas, mitte ühe? Või kaasa oma menüüsse veel üks taime-/veganitoidu retsept või söö kodus ainult taimetoitu ja restoranis liha.

Internetist leiad hulga artikleid ja kogukondi, mis jagavad soovitusi – miks mitte küsida sõpradelt ja/või sugulastelt retseptiideid?

72

PUU- JA KÖÖGIVILJADE SÖÖM IN E

Jaapanis rõhutatakse puu- ja köögiviljade söömise tähtsust, mis on tõestatult tervisele kasulik. Londoni Ülikooli kolledži hiljutine uuring näitas, et neil, kes söövad vähemalt seitse portsjonit puu- ja köögivilja päevas, vähenes vähktõppe ja südamehaigustesse suremise risk vastavalt 25% ja 31%.19 See on meie jaoks tervislikum, ent enamasti ka odavam kui süüa palju liha ja rasvarikkaid toiduaineid. Nagu ka eelmises lõigus kirjeldatud lihatarbimise vähendamisel, nii aitab ka rohkem puu- ja köögivilju menüüsse tuua just kaizen’i meetod. Järgnevalt mõned soovitused, kuidas seda teha.

Lisa toitudele „salaja“ köögivilja. Kui sul on mingi lemmikretsept, siis kas on võimalik sinna lisada veel mõni köögivili? Kas saaksid näiteks lisada lasanjele suvikõrvitsat või tšilliroale kahte sorti ube? Kas saaksid riivida pajaroa tomatikastmesse porgandit või lisada herneid juustusele makaronitoidule?

Võta menüüsse üks uus taimetoit. Otsi välja mõni roog, mille saaksid menüüsse võtta ja mis on suures osas taimetoit. Proovi lillkapsapõhjaga pitsat, köögiviljasuppi või baklažaanilasanjet. Köögivilja on lisatud paljudesse Aasia roogadesse, olgu selleks siis nuudlid, supid, omletid või hautised. Ära unusta puu- ja köögivilju, mida saab kodus säili­ tada. Pea meeles, et arvesse lähevad ka külmutatud, konserveeritud ja kuivatatud puu- ja köögiviljad. Mõtle, 73

kuidas saaksid puu- või köögivilju vahepalana süüa ja võta see meetod kasutusse.

Esimene kaizen’i samm: otsi kapinurgast välja puu- või köögiviljapurk, mida sa pole seni ära kasutanud, ja koosta sellele uus retsept. Sea endale eesmärgiks teha selles nauditavam toit, kui see olema peaks, arvestades, et see tuli sinu kapinurgast!

SUHKRU TARBIMISE VÄH ENDA M IN E

On üldteada tõde, et liigse suhkru ja karastusjookide tarbimine on tervisele ja hammastele kahjulik. Rõhk on siinkohal sõnal liigne – kõik väärivad aeg-ajalt midagi head ja suhkrut leidub paljudes toitudes looduslikult, ka puuviljades, nii et suhkru söömist ei pea päris ära lõpetama.

Tervishoiutöötajad soovitavad siiski, et suhkur moodustaks menüüst vaid 5%.20 Kui sul on tunne, et tahaksid suhkrutarbimist piirata, vähenda iga päev kaizen’i tehnikaid kasutades tarbitava suhkru kogust, sest nii ei ole see organismile liiga suur šokk. Annan mõned soovitused, kuidas suhkrutarbimist vähehaaval piirata.

Loe koostisaineid. Valmiskastmetes ja maitseainetes on üllatavalt palju suhkrut. Kas saaksid ise karrikastet valmistada? Kas saaksid kord nädalas salatikastme ise teha?

Tea, millised hommikusöögihelbed või „tervisetooted“ sisaldavad varjatud suhkrut. Mõnedes helvestes on üllatavalt palju suhkrut. Kui sa ei suuda hommikuse

74

müslikausitäieta elada, võiksid ühel päeval nädalas eelistada madala suhkrusisaldusega hommikusööki.

Kasuta suhkru asemel magustamiseks puuvilja. Kui sulle meeldib helvestele suhkrut lisada, siis kas saaksid selle puuviljadega asendada?

Proovi vähendada kuumadesse jookidesse lisatava suhkru kogust. Kui sa jood magusaid kuumi jooke, püüa vähehaaval nendes suhkru kogust vähendada.

Esimene kaizen’i samm: pane kohvi või tee sisse veerand teelusikatäit suhkrut vähem kui seni. Kas märkad erinevust?

Tee seda ühe nädala jooksul ja teisel nädalal võta pool lusikatäit suhkrut vähem.

Piira karastusjookide joomist isegi siis, kui need on „vähese suhkrusisaldusega“. Karastusjoogid sisaldavad palju organismile kahjulikke koostisaineid, isegi kui need on madalakalorilised või dieetjoogid. See ei tähenda, et neid ei võiks vahel harva tarbida, aga kui sa jood neid iga päev, püüa seda piirata. Iga kord, kui sul tekib isu karastusjoogi järele, ürita leida sellele mingi alternatiiv, näiteks puuviljaga maitsestatud mullivesi või uut sorti taimetee.

PO RTS JONITE JÄLGIMINE

See ei kehti kindlasti kõigi kohta, aga neile, kes kipuvad liiga palju sööma ja kes tahaksid portsjonite suurust vähendada, on olemas hulk viise, kuidas seda teha.

Jaapani buda munk Shoukei Matsumoto kirjeldab raa­ matus „A Monk’s Guide to a Clean House and Mind“ 75

hara hachi bu tehnikat. Konfutsiuselt on pärit mõte süüa kõht täis 80% ulatuses, mida praktiseeritakse Jaapani kuulsal Okinawa saarel. See tundub ehk heidutav ning esimese sammuna võta ette üks päev nädalas, kui sa tavaliselt sööd kõige rohkem, ja otsusta, et sel päeval sööd sa kõhu täis 80%.

Kui see esimesel nädalal toimib, proovi seda ka teisel nädalal. Pärast seda võiksid seda tehnikat kasutada rohkem kui ühel päeval nädalas.

Järgnevalt veel mõned soovitused.

Mõõda portsjoneid. Kui sa kipud minu kombel keetma riisi tervele külale, kuigi tahtsid teha süüa vaid kahele, tasub osta mõõdutops, et õige kogus välja mõõta.

Jälgi taldriku/kausi suurust. Olenemata sellest, kui suur on mu taldrik, laon ma selle tavaliselt toitu täis. Hea moodus portsjoni suurust vähendada on kasutada väiksemat taldrikut.

Esimene kaizen’i samm: kasuta väiksemat taldrikut/kaussi ühe toidukorra ajal nädalas ja vaata, kas see muudab seda, kui palju sa sööd.

Ära jäta toiduülejääke pannile. Kui oled teinud toitu nii palju, et seda jääb üle, püüa jagada portsjonid kaussidesse või sügavkülmakottidesse kohe, kui oled söömise lõpetanud. Sel moel on sul edaspidi paras portsjon olemas ja sa ei söö ülejääke kohe ära.

76