jooksja

1 . P E A TÜ K K

ÜLEVAADE ANATOOMIAST JA KOLMEMÕÕTMELISEST LIIKUMISEST

Me peame seda iseenesestmõistetavaks, kuid

seitsmekordset keharaskust. Maratonijooksu

kahel jalal jooksmise protsess on äärmiselt

käigus teeb see kokku üle 5,4 miljoni kilo-

ebaharilik liikumisviis. Enam kui neljast tuhan-

grammise jõu, mille keha peab ära hajutama.

dest tänapäeval maakeral elavast imetajaliigist

Ilmselgelt põhjustab isegi väike tõrge meie

vaid üks kõnnib püstise kehaga. Isegi Platon

amortisatsioonisüsteemis vigastusi. Asja teeb

kommenteeris meie eelistatud liikumisvormi

hullemaks see, et keha ettepoole kiirenda-

veidrat loomust, viidates inimestele kui ainsa-

misega seotud jõud on isegi suuremad kui

tele „sulgedeta kahejalgsetele“ (Vana-Kreekas ei

jõud, mis on seotud esialgse maapinnaga

leidunud kuigi palju känguruid).

kokkupuutega.

Põhjus, miks eelistab 99% loomi sel planeedil

Põrutuse leevendamise ja kiirenduse eest

kasutada kõndides ja joostes kõiki nelja jäset,

vastutavate keeruliste struktuursete koostoi-

seisneb selles, et kahel jalal liikumine kujutab

mete mõistmiseks on tähtis saada täpselt aru,

endast inseneri mõistatust: kui jalg kõigepealt

mismoodi meie liigesed, lihased, kõõlused,

maad puudutab, peab kogu jäse olema pehme

sidemed ja luud käimise ja jooksmise ajal vas-

ja painduv, et leevendada põrutust ja kohaneda

tastikku toimivad. Kuna enamik jooksjaid ei ole

maastiku erinevustega, samas kui kohe seejä-

anatoomia ja kliinilise biomehaanikaga kursis,

rel peavad needsamad struktuurid muutuma

annab järgmine osa illustreeritud ülevaate kõi-

jäigaks, et taluda keha ettepoole liigutamisega

gist jooksmisega seotud peamistest lihastest,

seotud kiirendavaid jõude. See erineb täielikult

kõõlustest, sidemetest ja luudest. See ülevaade

neljajalgsetest, kel on see luksus, et nad võivad

läheb rakutasandini välja, kuna kudede para-

leevendada põrutust esijalgadega, samal ajal kui

nemise ja muutumise mõistmine on vigastuste

tagumised jalad toetavad ja kiirendavad (kujut-

ärahoidmise ja maksimaalse jõudluse säilita-

lege kassi, kes hüppab simsile ja sealt alla).

mise võti (nt terved lihased ja kõõlused salvestavad ja tagastavad energiat, et tõsta tõhusust ja

Põrutuse leevendamine on iseäranis oluline

vähendada luude koormust).

maratonijooksus, kuna pikamaajooksja jalad puudutavad maad keskmiselt 10 000 korda

Anatoomia osale järgneb ülevaade kolme-

tunnis, absorbeerides igal põrutusel kahe- kuni

mõõtmelise liikumise kirjeldamiseks kasutatud

10

Vigastusteta jooksmine

sõnadest. Algul võivad terminid nagu „dorsiflekt-

jooksmise ajal teeb ja mis võib minna valesti, kui

sioon“ ja „eversioon“ tunduda võõrad, ent kui

lihas on nõrk ja/või pinges. Kogu seda informat-

olete neid mõne korra kuulnud, muutuvad need

siooni käsitletakse üksikasjalikumalt järgmistes

kiiresti teie sõnavara osaks. Peatüki viimane

peatükkides.

jagu kirjeldab aga kokkuvõtlikult, mida iga lihas Tuum

Lihaskiudude kimpu ümbritsev sidekude

Endomüüsium Müofibrill

Kiud Perimüüsium

Sa

rk

om

ee

r

A

Müosiin

Z

Aktiin

Aktiin

Z

Müosiin Z

Aktiin

Aktiin

Z

Joonis 1.1. Lihase anatoomia. Kui mõnest lihasest ristlõige teha, võib näha väikeseid sektsioone, mida nimeta­ takse lihaskimpudeks. Lihaskimbud on palja silmaga nähtavad ja neid võib näha praetükki lõigates. Lihaskimbud jagunevad omakorda kiududeks, mis on ümbritsetud perimüüsiumiks nimetatava sidekoega. Perimüüsium on teatud tüüpi tihe sidekirme, mis on täis tugevaid toetavaid kollageenikiude ja venivat valku, mida nimetatakse elastiiniks. Perimüüsiumi sees olevad rakud on fibroblastid (A), mis parandavad ja kujundavad ümber kahjustatud kollageeni- ja elastiinikiude. Perimüüsium on struktuur, mida püüame massaaži ja/või vahtrulli abil pikendada.

Kiudude külgedele on kinnitunud satelliitrakud, mis taastavad treeningu käigus kahjustatud lihaskiude. Nagu pärastpoole lühidalt juttu tuleb, on lihaskiudude külge kinnitunud ka spetsiaalsed sensoorsed rakud, mida nime­ tatakse „spindliteks“. Spindelrakud ütlevad meie närvisüsteemile täpselt, kui kiiresti ja kui kaugele iga liiges liigub, ning seda teavet analüüsitakse, et arvutada iga jooksusammu metaboolseid kulusid ja teha efektiivsuse paran­ damiseks muudatusi. Viimaks on kiud jagatud müofibrillideks, mis koosnevad aktiiniks ja müosiiniks nimetatud valkudest. Need valgud on mootorid, mis juhivad lihaste kokkutõmbumist. Uued uuringud näitavad: kui treenida lihaseid nende pikendatud asendis (nagu selle joonise allosas), lülituvad satelliitrakud ümberkujundamise kiiren­ damiseks sisse. Seda informatsiooni on kasutatud jooksujõudlust parandada aitavate harjutuste kavandamisel.

Ülevaade anatoomiast ja kolmemõõtmelisest liikumisest

Positsioonilised kõõlused

Energiat salvestavad kõõlused

Kiud libisevad üksteise vastas, pikenedes vaid 2%

Libisevad ja keerduvad, pikenedes kuni 11%

11

Fibrill Kiud Lihaskimp

A Kannakõõlus

Lihase ja kõõluse ühendus

Kollageenkiud ja tenotsüüdid (*)

Joonis 1.2. Kõõluse anatoomia. Nagu lihased, nii jagunevad ka kõõlused sidemeteks, kiududeks ja fibrillideks, kuid erinevalt lihastest, mis on peaaegu 80% vesi, koosnevad kõõlused tugevaist paralleelsetest kollageenkiudu­ dest, mis sisaldavad väga vähe veresooni ja peaaegu üldse mitte vett. Piiratud verevarustus ja vähenenud vee­ sisaldus võimaldavad kõõlustel toimida nagu terastrossid: nende I tüüpi kollageeni paralleelsed kiud peavad ilma vähimagi kahjustuseta vastu suurele jõule. *Kui kõõlus on vigastatud, taastavad kollageenkiude nende vahel paiknevad väikesed parandusrakud, mida nimetatakse tenotsüütideks.

Hiljutised uuringud näitavad, et on kaht täiesti erinevat tüüpi kõõluseid: energiat salvestavad kõõlused ja positsioonilised kõõlused. Positsioonilised kõõlused asuvad kohas, kus on vaja suurt jõuväljundit, näiteks puusa- ja reielihastes. Venitusjõu mõjul libisevad väikesed kiud üksteise peal edasi ja tagasi, liikudes vaid natuke. See toi­ ming võimaldab lihase tekitatud jõul kanduda seejärel otse kõõluse kaudu üle luusse. Seevastu energiat salvesta­ vad kõõlused, mis asuvad pea eranditult allpool põlve, on kujundatud nii, et nende lihaskimbud on üksteise suhtes kerge nurga all, mis võimaldab neil üksteise peal libiseda ja keerduda ning pikeneda kuni 11%. Selline järsk pike­ nemine on jooksu efektiivsuse säilitamiseks ülimalt oluline, kuna veniv kõõlus salvestab ja tagastab vaba energiat nagu põrkuv kummipall.

Parem energia salvestamine ja energia tagastamine energiat salvestavatesse kõõlustesse selgitab, miks on maailma kiireimatel maratonijooksjatel kõige pikemad kannakõõlused. Energiat salvestavates kõõlustes esinev elastsus hoiab ära ka vigastusi, kuna summutab jõudu, mis muidu läheks lihasesse. Nõrk lüli jõu rakendamisel kõõluselt lihasele on lihase ja kõõluse ühendus. See on kõige levinum lihasrebendi koht, sest lihase ja kõõluse vaheline ühenduspunkt rebeneb sageli (A sisepildil). Nii nagu lihaste tugevdamine pikendatud asendis stimuleerib lihaste paranemist, suurendab kõõluste tugevdamine nende venitatud asendis kõõluste paindlikkust. Kõõluste paindlikkuse maksimeerimine on ülioluline, et vältida vigastust ja ennetada vanusega seotud sooritusvõime lan­ gust jooksmisel, sest vananedes kõõlused loomupäraselt jäigastuvad, mida saab vältida spetsiaalsete harjutuste ja õige toitumisega..

12

Vigastusteta jooksmine

Kollageen

TRS

ERS PVK

PSK

Fibroblast

Elastiin

Joonis 1.3. Sideme anatoomia. Kui kõõlused ühendavad lihaseid luudega, siis sidemed ühendavad naaberluid üksteisega. Need sarnanevad ülesehituselt kõõlustega, ainult et neis on rohkem veresooni, mis soodustavad para­ nemist, ja rohkem elastiinkiude, mis muudavad need venivaks (nool). Sidemed ei ole nii tugevad kui kõõlused ja suurem elastiinisisaldus teeb need rebenemisele altiks. Hea uudis – kuna neis on rohkem veresooni, paranevad need reeglina üsna kiiresti (välja arvatud ERS ja TRS, mis asuvad põlveliigese sees ja sisaldavad vähem veresooni).

(ERS = eesmine ristatiside; TRS = tagumine ristatiside; PVK = põlveliigese välimine külgside; PSK = põlveliigese sisemine külgside.)

Osteotsüüdid

Plinkaine

Osteoon Osteooni keskel olevad veresooned

Veen

Käsnaine

Arter

Periost

Kandluu Pöialuu

(A) Plinkaine (B) Käsnaine

Joonis 1.4. Luu anatoomia. Luu koosneb kahest eri tüüpi luukoest: plinkaine ja säsiaine. Plinkainet nimetatakse ka „kompaktaineks“, samas kui säsiainet nimetatakse „käsnaineks“. Plinkaine põhiline funktsionaalne üksus on osteoon ja see sisaldab väikeseid veresooni, mis läbivad selle südamikku. Kogu osteoon on üle puistatud osteot­ süütidega, mis on olulised luu parandamisel ja ümberkujundamisel. Plinkaine, mida ümbritseb valutundlik periost, on äärmiselt tugev ja talub paindejõude nagu terastoru. Seevastu käsnaine on pehmem ja on täis väikeseid kamb­ reid, mis võimaldavad toota punaseid vereliblesid.

Plink- ja käsnaine suhe sõltub luule rakenduvast pingest: luud, mis puutuvad kokku suure paindejõuga, nagu näiteks jalalaba pöialuud, on valmistatud peaaegu täielikult plinkainest (A). Seevastu luud, mis põrutust leeven­ davad, nagu näiteks kandluu (B), on valmistatud peamiselt pehmest käsnainest, mis võimaldab neil laieneda ja leevendada põrutust nagu padi.

Ülevaade anatoomiast ja kolmemõõtmelisest liikumisest

13

Motoorne närvikiud

Sensoorne närvikiud Lihasspindel/lihaskääv Lihaskiud

Surve jagunemine, Surve pärast seda, enne kui varbad ära tõukavad kui varbad ära tõukavad

Sensoorne sisend

Refleksne motoorne väljund

Meissneri kehake Varbalihased

Merkeli retseptorid

Joonis 1.5. Lihaste ja naha sensoorsed närvid. Lihaskiudude külgedele kinnitatud ja epimüüsiumiga ümbritse­ tud lihaskäävid annavad teie kesknärvisüsteemile täpselt teada, kui kiiresti lihased töösse lülituvad ja mida nad jooksmise ajal teevad. Perimüüsiumi kontraktsioon võib spindlitelt saadavat teavet pärssida, suurendades vigastu­ seohtu. Ka jalatallanahk on vigastuste ennetamisel oluline. Spetsiaalsed retseptorid, mida nimetatakse Meissneri kehakesteks ja Merkeli retseptoriteks, annavad teavet surve ülekandumise kohta jalatallas. Kui ühes piirkonnas tekib liiga suur surve, siis naharetseptorid vallanduvad ja tekitavad spetsiifiliste lihaste reflekskontraktsiooni, mis on vajalik liigse surve all oleva piirkonna survest vabastamiseks. Näiteks, kui liigne surve on koondunud pöia alla, panevad naharetseptorid varbalihaseid tagasi tõmbuma, jaotades seeläbi surve laiemale piirkonnale (sisepilt).

Huvitaval kombel näivad jalamassaaž ja -mobiliseerimine suurendavat jalatallal olevate sensoorsete retseptorite tundlikkust, mis võib parandada jõudlust ja aidata vältida vigastusi.

14

Vigastusteta jooksmine

Pindluu Nimmelülid

Ristluu

Kontsluu

Lodiluu

Vaagen

Kuupluu

Talbluud Reieluu

Pöialuud*

Varbalülid Põlvekeder

Sääreluu

Kandluu

Joonis 1.6. Skeleti anatoomia. *Kõiki pöialuude (ld metatarsale) taga paiknevaid jalaluid nimetatakse tarsaalideks: kandluu, kontsluu, kuupluu, lodiluu ja talbluud. Sõna tarsal tähendab ladina keeles „tasane pind“.