3009 hea magaja

Sisukord

Sissejuhatus

15

„Hea magaja“ lähenemine imiku unele 18

1. Kõik oleneb adrenaliinist Adrenaliin ja üleväsimus 25 Imiku hoidmine hästi väljapuhanuna 26 Kellavaatamine 26 Unisuse märkide jälgimine 27 Üldlevinud müüdid ja väärarvamused 30 1. peatüki võtmeküsimused 31

24

4

Sisukord

2. Esimesed nädalad (vanus 0–6 nädalat)

32

Kus imik magama hakkab? 33 Une sõltumatuse hierarhia 35 Imiku unekorraldajaks saamine 37 Unisuse vihjetele reageerimine 39 Valge müra 40 Öisele ärkamisele reageerimine 41 Kuivlutid 42 Rahutusehood 43 Koolikutega toimetulemine 43 Kas see on refluks? 47 Vältige informatsiooni üleküllust 47 2. peatüki võtmeküsimused 48

3. Valgus vastsündinu tunneli lõpus (vanus 6–12 nädalat) Kehakella alged 50 Une ja söömise „tunniplaan“ 51 Unekeskkond 53 Iseseisva uinumise soodustamine 54 Magamamineku rutiini kujundamine 56 Ööune pikendamine 57 Beebimonitorid 60 Võrevoodisse ümberpaigutamine 61 Kuivlutt 62 Mähkimistekid 62

49

Sisukord

Keerulised olukorrad: koolikud ja refluks 63 3. peatüki võtmeküsimused 65

4. Päevaplaani tekkimine (vanus 12–20 nädalat ja edasi)

66

Tooni mahavõtmine rahustamisel 67 Päevaplaan areneb 69 Miks nii palju tähelepanu uinakutele? 71 Varane magamaminek 74 Päevaplaan areneb edasi 77 Mis saab siis, kui teil ei ole uinakuaja suhtes valikut? 79 4. peatüki võtmeküsimused 80

5. Öö läbi magamine 1. samm: hoidke imik võimalikult hästi puhanuna 82 2. samm: looge une märguanded ja lõpetage uinutamiseks toitmine 82 3. samm: õpetage imik uinuma võrevoodis 83 4. samm: tehke kindlaks, miks imik ikka veel öösiti ärkab 85 Vajadus versus tahtmine 85 5. samm: valige strateegia – metoodiliselt järkjärguline või otse asja juurde asuv 86 6. samm: öisest toitmisest võõrutamine 87

81

5

6

Sisukord

7. samm: öisest rahustamisest võõrutamine 89 8. samm: viimase tõkke ületamine – väljanutmine 90 Ajastamine 90 Kustutamise selgitus 91 Ettevalmistamine ja ohutus 92 Protsess 93 Nutmine koos kontrollimisega ehk Ferberi meetod 94 Nutmine ilma kontrollimata 96 Toitmise plaanist kinnipidamine 97 Unes toitmine 98 Oksendamine 100 Kuidas väljanutmine üle elada 100 Imiku reaktsioon 101 Kui kaua see aega võtab? 102 Kas see jääb püsima? 102 5. peatüki võtmeküsimused 102

6. Suletud ringist vabanemine Omahinnang 105 Tegevusplaani koostamine 108 Astmeline tegutsemine 110 1. aste: vundamendi rajamine 110 2. aste: on aeg nutta 116 Ööuni, uinakud või mõlemad? 117 Kuidas uinakute ajal nutmist kasutada 119 Mis siis, kui nutmine ei aita? 122 6. peatüki võtmeküsimused 126

104

Sisukord

7. Keerulised olukorrad

127

Raskused ruumidega 128 Õed-vennad 129 Ühine tuba 131 Reisimine 134

Ajavahe 136 Suve- ja talveaeg 137 Muutused ja rööpastminekud 141 Haigus 141 Hammaste tulek 142 Arengu verstapostid 142 Arengust tulenevad muudatused uneplaanis 146 7. peatüki võtmeküsimused 146

8. Lastehoid Lasteaed või lapsehoidja? 149 Lasteaia eelised 150 Lasteaia puudused 154 Lapsehoidja palkamise eelised 156 Lapsehoidja palkamise puudused 157 Millele lasteaia puhul tähelepanu pöörata 158 Lapsehoidjaga magamisest rääkimine 160 Ja nüüd tehke hüpe 160 8. peatüki võtmeküsimused 160

148

7

8

Sisukord

9. Tegelikkuse kontrollimine

162

Te ei saa kõike kontrolli all hoida 162 Mingi kontroll peab siiski olema 165 Uni ei ole alati täielikult ettearvatav 166 Head magajad häälitsevad öö jooksul 167 Kõrvaltvaatamine 168 9. peatüki võtmeküsimused 169

10. Kui imik magab, aga vanemad mitte

170

Imiku vanem olla on närvesööv, isegi kui asjad sujuvad hästi 171 Samm-sammuline enesehoolitsus 172 Teile vajaliku une saamine 176 Kehakella ümberseadistamine 182 Hoolitsege enda eest 191

Lisa A: Väljanutmine: kas see on kahjulik „Teadlased ütlevad…“ 195 Mida juhtivad teadlased tegelikult ütlevad 198 Uuringud väljanutmise/kustutamise kohta 198 Uneõppe mõju kiindumusele 200 Tõde kortisooli kohta 200 Kuidas on lood väljanutmise pikaajaliste mõjudega? 202

192

Sisukord

Lisa B:„Hea magaja“ aabits

206

Lisa C: Unepäevikud

208

Soovitatav lugemine ja vaatamine

214

Viited Lisas A. Väljanutmine: kas see on kahjulik?

216

Lisaallikad

221

Tänuavaldused

228

Autorist

9

Sissejuhatus

Kõigist muredest, mis last ootavaid vanemaid tähtaja lähe-

nedes kõige enam vaevavad, on magamatus üks suuremaid.

Igaüks teab, et paar esimest nädalat on kõige raskemad. Kuid see, mis nende nädalate järel toimub, määrab selle, kui hästi teie ja teie perekond lapse esimese eluaasta kestel ja pärast seda toime tulete.

Minu kliendid küsivad sageli minu enda laste kohta. Jah, nad on suurepärased magajad. Ma pühendusin nende uneharjumuste kujundamisele algusest peale, osalt sellepärast, et ma vajasin, et nad magaksid. Ma ei ole nende inimeste hulgast, kes suudavad tegutseda ilma korraliku ööpuhkuseta.

Kui poega ootasin, kannustas hirm kuude (või aastate) pikkuse kurnatuse ees mind lausa magamisele pühendatud raamatukogu kokku korjama. Haiglas, kus ma töötasin, olin juba eelmised poolteist aastat sukeldunud uurimistöösse täiskasvanute ja vanurite unetuse raviprogrammi arendamiseks.

Kuigi lapse ja täiskasvanu uni erineb mitmeti, kehtivad siiski mõned ühised põhimõtted (vt 1. peatükki). Imikute unele pühendatud lugemisvara hulgast äratas enim mu huvi Marc Weissbluth’i mudel imikutele hea väljapuhkamise võimaldamise ja üleväsimise vältimise kohta. See oli kõige tähtsam

12

Hea magaja

kasvatusstrateegia, mille mu abikaasa ja mina kasutusele võtsime.

Püüdsime ignoreerida sõprade ja sugulaste uskmatuid kulmukergitusi selle kohta, kui kaua meie poeg magab.

Märkasin, et see, mis minule tundus mõistuspärane, oli sageli teiste jaoks ebaloomulik. Kuid varsti sai neile selgeks, et minu „trikk“ töötab, ja ma hakkasin sõpru aitama, et nende väikelaste uni järje peale saada. Kui tütart ootasin, hakkasin mõtlema erialase praksise avamisele, aitamaks vastsetel ja lapseootel vanematel jalad alla saada. Avasin kursuse nimetusega Raise a Good Sleeper (Kasvata hea magaja) ning hiljem algatasin oma kliinilise praksise NYC Sleep Doctor, et töötada lapsevanematega, kes on takerdunud halva une tsüklisse.

Sestpeale olen aidanud sadadel perekondadel teha lihtsaid muudatusi une parandamiseks ja neid kõige raskemate muudatuste protsessis toetanud.

Mul on kindel usk, et heaks magajaks ei sünnita, vaid kasvatatakse. Sellest raamatust leiate algse informatsiooni, mida vajate hea magaja kasvatamiseks. Saadaval on küll terve hulk käsiraamatuid, mis juhivad teid läbi mitmesuguste uneõpetuse strateegiate üksikasjade. Häda on selles, et nende hulgas pole üht kõigile sobivat tehnikat. Iga perekond on erinevate iseloomude ja filosoofiate keeruline segu. Juba võimaluste hulk on tohutu, peletades paljud lapsevanemad isegi püüdmast sellest teemast aru saada. Ja vanemad, kes tõepoolest kirjandusse süvenevad, annavad liiga sageli alla, sest nad ei suuda strateegias kokku leppida või ei mõista selle aluseks olevaid põhjendusi täielikult.

See raamat on minu katse aidata inimestel tohutu hulk sageli segadust tekitavat informatsiooni läbi sõeluda ning selles mõistlikud strateegiad eristada. Minu eesmärk on anda teile põhiline arusaam väikelaste unest: kuidas see toimib, kui

Sissejuhatus

palju seda vaja on ja kuidas kujundada häid harjumusi. Neist põhimõtetest arusaamine aitab mõista, missugused strateegiad teie perekonna jaoks sobivad.

Oma töös rõhutan, et lapsevanemad peaksid plaani koostama koos. Keskendunuks ja järjekindlaks jäämine nõuab meeskonnatööd. Soovitan seda raamatut üheskoos lugeda ning oma prioriteedid ja hirmud läbi arutada enne, kui laps sünnib. Kui laps on sündinud, siis ei ole teil aega lugeda, seedida, arutleda, planeerida või teha midagi muud kui lihtsalt hakkama saada. Loomulikult vajavad teie parimad plaanid kohandamist ja õigeks timmimist, kui laps on ilmale tulnud.

Sellegipoolest tasub eelnevalt planeerida. Teie lapse unekvaliteedil on tohutu mõju teie elukvaliteedile.

Kui te ei planeerinud ette, siis pole te kindlasti ainsad.

Unekäsiraamatute lugemine ei ole last ootavate vanemate prioriteetide nimistus kindlasti eesotsas. Kui teie ja teie laps olete halva une tsüklisse takerdunud, siis teete arvatavasti kõik, mis vajalik, et lihtsalt iga päev ja öö üle elada. Kuid teie toimetulekustrateegiad ei pruugi olukorda parandada – need võivad probleemi võimendada. Kui olete täbaras olukorras, siis on raske otsustada, missugune strateegia võiks väljapääsu pakkuda.

Hea magaja omamine ei sõltu heast õnnest või headest geenidest; see on osa perekonna loomisest ning nõuab oskusi, teadmisi ja pühendumist. See vajab eneseusu arendamist, suutmaks probleeme välja selgitada ja kiiresti rajale tagasi saada.

Minu lapsed on suurepärased magajad, kuid ka neil on olnud samasuguseid tagasilööke nagu kõigil lastel. Meil on tegemist olnud koolikutega, nutuga, võitlusega uinumise vastu, varase ärkamisega, haigustega, kuivluti korduva suhu tagasipanekuga, ruumi jagamise küsimustega, üleerutuse ja

13

14

Hea magaja

muuga. Vahel oleme heidelnud mõistmaks, kuidas reageerida, kuid olles vale pöörde teinud, läheme tagasi põhialuste juurde ja muudame kurssi. See raamat pakub ka teile neid põhialuseid.

„Hea magaja“ lähenemine imiku unele Oma erapraksise NYC Sleep Doctor avamisest peale olen sisenenud vastsete lapsevanemate kodudesse ja eludesse siis, kui nad on kõige enam segaduses ja haavatavad. Olen kuulanud sadu meeleheitele viidud abielupaare kirjeldamas armastust oma väikelapse vastu, kelle magamatus ähvardab nende enesekindlust lapsevanematena, nende tervet mõistust ja isegi abielu. Nad kirjeldavad, kui ebakindlalt nad ennast tunnevad, kuulates sõbralikke nõuandeid ja uurides lugematul arvul raamatuid une kohta. Aga meie 90minutise kohtumise lõpuks on neil selge arusaam sellest, mida nad enne ei teadnud: lihtsatest faktidest väikelapse une kohta ja nende teadmiste kasutamisest lapse magamaõpetamiseks.

See ei ole eriti keeruline, kuid nähtavasti ei ole keegi siiski mõistnud, kuidas neid põhimõtteid ja strateegiaid lapsevanematele selgitada. Lastearstid hindavad praktiliselt kõiki arengu verstaposte, välja arvatud uni. Raamatud, nagu ma allpool tõestan, tekitavad segadust ja annavad lubadusi, mida need täita ei suuda. Sõbrad, perekond ja „kasvatustreenerid“ annavad oma praktikal põhinevaid soovitusi, mis ei suuda ümber veenda hirmunud vanemaid, kes kardavad oma lapsele füüsilist või psühholoogilist kahju tekitada.

Oma praksises olen sukeldunud väikelaste une maailma – selle teadusesse ja psühholoogiasse. Kui hakkasin esimest korda oma teenuste eest tasu võtma, kannatasin üldlevinud enesekindluse kriisi all: kas ma tõesti teen nende pere­

Sissejuhatus

kondade jaoks midagi, mida nad ise ei suudaks teha? Kas see informatsioon ei ole nii enesestmõistetav, et igaüks võiks selle peale tulla? Aga kui perekondadelt hakkas tulema vaimustatud vastukaja ja nende sõbrad hakkasid mind palkama, siis leidsin, et see, mida pidasin terve mõistuse kohaseks, ei olnud enamiku perekondade jaoks enesestmõistetav. Samuti avastasin, et suutsin vajaliku informatsiooni oma klientidele üldarusaadavateks juhenditeks ümber sõnastada.

Töötasin kaheksa aastat Manhattani veteranide ameti meditsiinikeskuses (Manhattan Veterans Affairs Medical Center), aidates patsiente, kes kannatasid väidetavalt kõige raskemate unehäirete all. Oma kogemustest töös veteranidega, kes kannatasid posttraumaatilise stressihäire ja muude tõsiste vaimsete häirete all, õppisin, kuidas seostada teaduslikke ja kliinilisi teadmisi paljude väga raskete tegeliku elu olukordadega. Õpetasin psühholoogiainterne sisutihedalt ja usaldusväärselt kirjutama. Olen oma kolleegide ja sõprade hulgas tuntud otsekohese inimesena – see on iseloomujoon, mille tõttu olen aeg-ajalt hätta sattunud, kuid samuti on see olnud üks mu põhilisi professionaalseid omadusi. Kolleegid saadavad minu juurde patsiente, kes vajavad arsti, kes ei keeruta, vaid räägib asjadest ilustamata. Minu ettekanded on hästi läbi mõeldud ja napisõnalised, keskendudes olulistele punktidele, mida on vaja edasi anda.

Ma ei kasuta žargooni ega püüa lihtsate asjade keeruliste selgitustega inimestele muljet avaldada. Minu eesmärk on olla teadmiste tõhus edasiandja ja ma teen seda asja tuuma juurde asudes. Kui oma patsiente ravin, unekursustel õpetan või üliõpilastele või töötajatele loenguid pean, siis küsin tavaliselt endalt: „Kas sellel on mõtet?“ Teen seda sellepärast, et hoolin oma kuulajatest, olgu see üksik klient, abielupaar või üliõpilastega täidetud auditoorium.

15

16

Hea magaja

Lapsevanemad pöörduvad sageli minu poole, lootes anda oma probleemi minu kätesse, oodates, et teen selle kaotamiseks midagi maagilist. Rõhutan neile algusest peale, et lahendus ei ole maagiline. Minu töö on aidata lapsevanematel probleem lahti harutada, määratleda, kuidas ja millal sekkuda, ning varustada lapsevanemad teadmiste ja eneseusaldusega, mida nad probleemi iseseisvaks lahendamiseks vajavad. Lapsevanemad küsivad sageli, kas ma jään ööseks. Ma ei jää – ja mitte ainult sellepärast, et mul on oma perekond. Ma ei jää ööseks sellepärast, et lapsevanemad peavad õppima, kuidas oma lapse unega ise hakkama saada.

Olen töötanud lugematute imikutega, kellel ei ole terviseprobleeme või on need olnud väikesed, näiteks koolikud.

Kuid olen töötanud ka imikutega, kellel on palju raskemaid probleeme: kurtide imikutega, imikutega, kellel on olnud sünnijärgne südameoperatsioon või kes on kauaks intensiivravisse jäänud, ning imikute ja väikelastega, kellel on arengupuuded või tõsised haigused. Muidugi võivad erilised tingimused meetodeid mõjutada. Kuid isegi neil juhtudel on põhiprintsiibid kehtivad.

Esimesed asjad, mis ma klientidega töötades üle vaatan, on järgmised.

1. Magamamineku aeg. Magamamineku aeg on enamjuhtudel liiga hiline. Vanemad kardavad, et kui nad lapse liiga vara magama panevad, siis ärkab ta hommikul liiga vara. Tõde on vastupidine. Varane magamaminek on võti heale ööunele (ja mõistlikule ärkamisajale).

2. Uinakud (kus, millal ja kui kaua). Lapsevanemad kardavad sageli, et kui nad lasevad lapsel päeval magada, rikub see ööune. Enamik lapsevanemaid ei mõista päevaste uinakute tähtsust ja kvaliteeti.