tervisekokaraamat

T E RV I S E KO K A R A A M AT

AIVE LUIGELA

Tervise kokaraamat

Toimetanud Eha Kõrge Kujundanud Päivi Palts

Fotod: Kaire Tali © Aive Luigela, 2011

ISBN 978-9985-3-2196-6 Kirjastus Varrak Tallinn, 2011 www.varrak.ee

Trükikoda OÜ Greif

Sisukord 6

Saateks

9

Immuunsüsteem on meie kaitsja

33

Sitked liigesed kogu eluks

57

Langeta kaalu mõistlikult

77

Seedeelundeid säästab tasakaalustatud toitumine

99

Gastriidist, mao- ja kaksteistsõrmikuhaavandist vabaks söögi ja joogiga

115

Stress närib südant ja nõrgestab närvisüsteemi

133

Skleroosi võidab õige toiduvalikuga

151

Toiduallergiast võib pääseda

171

Nahk armastab tervislikku toitu

191

Südamele head kõhu kaudu

215

Maksa maksab hoida

229

Neeru miljon filtrit vajavad erilist tähelepanu

245

Kõhunääre mitmes rollis

261

Põievaevused on välditavad

275

Vabaks piinavast peavalust

293

Tsöliaakia kui müsteerium

307

Naised on haiged teisiti kui mehed

325

Ka mees tahab olla terve

Saateks Mõte kirjutada „Tervise kokaraamat” hakkas idanema juba aastaid tagasi. Arvan, et sedalaadi retseptide kogum on kingitus paljudele ning loodetavasti on mul tulevikus palju mõttekaaslasi, kes teavad, et toit on tervis, ja veel rohkem neid, kes usuvad, et paljusid haigusi saab ennetada ja ravida teadlikult toitudes. Vähemalt selle raamatu omanikel on võimalik sellise veendumuseni jõuda.

Kokaraamatutest puudust pole, neid on saadaval igale maitsele – üks kutsuvam kui teine.

Kuulsad kokad ja kõikvõimalike ekstreemsete dieetide propageerijad ekslevad oma üllitiste kujul meie raamaturiiulitel. Muutuvad moed ja kombed, söömisharjumustest rääkimata.

Samas on kummaline ning vastuoluline, et praegu, kui meil on söögi suhtes valikuvõimalusi rohkem kui kunagi varem, ei taha me selle valimisele, valmistamisele ja söömisele eriti aega pühendada. Harjumused ja mugavus, mis muud… aga ka teadmatus.

Tervislikud eluviisid pole enam väheste privileeg või veidrus. Meie igapäevaseid toitumisharjumusi mõjutab aga endiselt väga suurel määral kaubandus, ehkki oleme saanud teadlikumaks ja otsime etikettidelt teavet nii E-ainete kui säilivusaja kohta. Lisaks säilitusja värvainetele jõuab aga värvilistesse pakenditesse paratamatult ka maitseparandajaid, väetiste, putukamürkide, antibiootikumide, hormoonide ja metallide jääke. Mürkide ja jääkainete kogunemine kehas tekitab viletsa enesetunde ja väsimuse. Paljudel on probleeme seedimisega, oleme allergilised ja meie immuunsüsteem ei suuda meid kaitsta ei lihtsamate ega tõsisemate tervisehäirete eest. On aeg mõndagi muuta, sest ohumärke on juba liiga palju. Kas oskame tähele panna, kui menüü koosneb pikema aja vältel vaid piiratud hulgast toiduainetest, mida sööme tihti vaid harjumusest ja mugavusest? Kas tajume, kui suur hulk ostetavast toidukraamist on tegelikult peaaegu väärtusetu? Me kõik 6 tervise kokaraamat

oleme erinevad, aga paljud harjumused saame kaasa juba lapsepõlvest ja on fakt, et tervis saab vundamendi just sealt – kodust. Meie probleemid on tegelikult üldteada: me liigume vähem, kui peaks; sööme toitu, mille väärtuseks on vaid välimus või kiirus; tarbime liigselt rasvu ja süsivesikuid ning vähe ja juhuslikult puu- ja köögivilju. Pidev ajapuudus, hõivatus ja pinged ei lasegi meil midagi nautida, rääkimata söögitegemisest. Oleme tihti ise süüdi, kui keha väsimise märke hakkab saatma. Esimeseks tunnuseks võib olla kehakaalu tuntav tõus või langus, hiljem lisanduvad mitmesugused tõsisemad hädad. Kui juba haigestume, on palju raskem end taas vormi saada. Seepärast on lisaks tavameditsiini vahenditele väga hea tunda ka toidu tervistavaid omadusi, sest teadlik eneseabi on alati tulemuslik. Ükski arst ei suuda vastuvõtu loetud minutite jooksul toitumise tervendavaid põhimõtteid patsiendi teadvusse kinnistada. Seda tuleb igaühel endal teha. Paljud eelistavad juba teadlikult ja veendunult eestimaist. Tore, et huvi ise midagi kasvatada on suurenenud ka linnaoludes, millest annavad märku kas või taimekastid kortermaja rõdul või aknalaual. Pole päris õige väita, et mõned toiduained oleksid tervislikumad või teised kahjulikumad, on vaid halvad toitumisharjumused, ehkki ka toidu valmistamisel ja säilitamisel võib olla väga suur vahe.

Selle raamatu sõnum on lihtne: on võimalik end sõna otseses mõttes kas haigeks süüa või enda eest teadlikult hoolitsedes mitmesuguseid tervisehädasid vältida, haigestumise korral aga ravida.

Minu teadmised ja kogemused on nende kaante vahele kokku kogutud aastatepikkuse tööga. Iidsete traditsioonide ja rahvatarkuste toeks on tänapäeva teadusuuringud, mis kinnitavad, et paljude haiguste ennetamiseks või raviks kasutatavate toitude teatud ühendites on tervistavaid omadusi. Tervislik eluviis võimaldab meil elu pikemalt nautida. Kui hoolitseme teadlikumalt enda eest, saame hea enesetunde. See tähendab palju, sest särav välimus, normaalne kehakaal ning tervis on omavahel seotud.

Selle raamatu tervendavad retseptid on enamasti lihtsad ja neis kasutatud koostisained on enamjaolt puhtad ja kodumaised, mis on meile omased ja kättesaadavad. Kõik selle raamatu toidud sobivad igas eas inimestele, ka lastele. Põhjalikumat teavet toiduainete koostise ja omaduste kohta saab minu raamatutest „Targalt toitudes terveks”. „Tervise kokaraamatu” eesmärk on anda praktilisi nõuandeid, et toit tõepoolest raviks. Retseptid on vastavuses tasakaalustatud toitumise põhimõtetega, tervendavaid toiduaineid on siin kombineeritud huvitavates ja nauditavates kombinatsioonides. Lisatud on ka mõningaid loodusravi soovitusi, sest targalt toitudes on ka ravimtaimede vägi tõhusam.

Söögitegemine ja söömine peaks ideaalis olema eelkõige positiivne ja tore tegevus, mille kaudu me keha vajadusi kuulda võtame. Kui saavutame rahulolu ja kindlustunde, olemegi asunud enda eest teadlikult hoolitsema. Ei ole olemas kõiki hädasid ühtaegu ravivaid imedieete. On olemas toitumisteadus, mis aitab meil leida tee tervisliku toitumiseni. Iga samm selles suunas muudab iga järgmise juba kergemaks.

Aive Luigela Vääna-Jõesuu, 2010 saateks 7

8 tervise kokaraamat

Immuuns端steem on meie kaitsja tervise kokaraamat 9

Immuunsus on organismi võime tõrjuda kehavõõraid rakke ja aineid. Tõhusalt töötav immuunsüsteem on hea tervise säilitamise võti. See aitab meid kaitsta kõikvõimalike haiguste eest alates külmetusest kuni vähktõveni, võitleb toidumürgistustega ja hoiab allergilised reaktsioonid kontrolli all, lisaks aeglustab organismi vananemisprotsessi. Ühekülgne toidulaud ja ebatervislik eluviis nõrgestavad immuunsüsteemi, jättes meid kaitsetuks paljude tervisehädade ees.

Meie organismi kaitsva võitlejana tegutsev immuunsüsteem põhineb peamiselt lümfisüsteemil ja vereringel, kuigi olulist rolli etendavad ka nahk ja muud organid, sh seedesüsteem. Immuunsüsteemi mõjutavaid võõraineid nimetatakse antigeenideks. Kui antigeenidel õnnestub läbida esmaseid kaitsetõkkeid – nahka ja limaskesta koos nende eritistega –, astubki tegevusse immuunsüsteem. Antigeeni ilmumisel hakkavad tööle immuunsüsteemi kuuluvad lümfotsüüdid, mis osalevad immuunreaktsioonis. Lümfisüsteem on soonte võrk, mille abil vedelik liigub rakkudevahelistest tühimikest tagasi vereringesse. Lümfisõlmed, põrn ja harknääre on osa lümfisüsteemist, tootes lümfotsüüte – rakke, mis tunnevad ära organismis asuvad võõrkehad, mikroobid ja vähirakud ning asuvad neid kõrvaldama ja hävitama. Lümfotsüüdid jagunevad kahte rühma: • B-lümfotsüüdid toodavad antigeenile vastavaid antikehi ehk kaitsekehi – valkude hulka kuuluvaid immuunglobuliine, mis kannavad kehavedelikuga seotud immuunsust.

• T-lümfotsüüdid esindavad rakulist immuunsust. Nad võivad võõraid rakke vahetult rünnata ja hävitada (lagundada).

hävitama võõrkehi, võimaldavad need organismi siseneda ainetel, mida me eluks vajame, näiteks toidul.

Soolte immuunsuskeskkond sisaldab nii organismile sõbralikke kui ka vaenulikke baktereid. Seni, kui need kaks bakterirühma omavahel tasakaalus püsivad, on seedetrakti immuunsus tugev. Kui aga vaenulikud bakterid vohama hakkavad (näiteks seetõttu, et toit sisaldab liiga palju suhkrut ja küllastatud rasvhappeid), võivad tekkida seedimisprobleemid ja seenhaigused.

Immuunsüsteemi vaenlased Kõik immuunsüsteemi organid ja rakud toetuvad eriomastele toitainetele, mis hoiavad neid heas töökorras. Nii näiteks mõne ravimi paremaks toimimiseks organismis või ensüümide tootmiseks on vajalikud kindlad vitamiinid – seega põhjustab ühekülgne ja ebatervislik menüü kohe immuunsüsteemi nõrgenemist. Muud hästi toimiva immuunsüsteemi vaenlased on stress, suitsetamine, ülemäärane alkoholi tarvitamine, uimastid (kaasa arvatud raviotstarbelised), keemilised toidulisandid, pestitsiidid ja õhusaaste.

Samamoodi kui B- ja T-lümfotsüüdid tegutsevad ka neist suuremad, nn loomupärased tapjarakud, mis võitlevad eriti tõhusalt vähirakkudega, hävitades need täielikult.

Vereringes leiduvad valged verelibled – fagotsüüdid ja lümfotsüüdid – täidavad immuunsüsteemis olulist rolli, hävitades sisse tungivaid baktereid ja eemaldades surnud ning kahjustatud kudesid.

Optimaalselt funktsioneeriv immuunsüsteem on ideaalses tasakaalus. Kuigi meie kaitserakud on programmeeritud

immuunsüsteem on meie kaitsja 11

Madala immuunsuse tundemärgid Halvasti toimiv immuunsüsteem annab endast kiiresti märku. Kui enamik inimesi põeb külmetushaigusi harilikult 1–2 korda aastas, siis madal immuunsus muudab meid

vad organismi vabade radikaalide (hapniku reaktiivsed osakesed) negatiivse mõju eest.

Antioksüdandid on oma olemuselt piisavalt stabiilsed molekulid, mis on võimelised loovutama oma elektroni organismis

iga saabuva gripiviiruse ees kaitsetuks ning

olevale vabale radikaalile, mille tulemusel

meile langevad osaks sagedased nakkused.

vaba radikaal neutraliseeritakse ja ta

Muud ebapiisava immuunsuse tundemärgid

kaotab oma kahjustava võime. Mõningaid

on seedimisprobleemid, kurnatus, liigese-

antioksüdante, nagu glutatiooni, ubikinoo-

valud, lihasnõrkus ja halvas seisundis nahk.

ni ja uureat sünteesib meie organism ise.

Tasakaalustamata immuunsüsteem põhjus-

On identifitseeritud ligi 4000 antioksüdan-

tab ka allergilisi reaktsioone ja toidutalu-

ti, millest enim tuntud on C- ja E-vitamiin,

matust. Tuvastanud organismis päästikuna

seleen, karotenoidid, polüfenoolid jpt. Igal

toimivaid aineid, vallandub kohe nende

antioksüdandil on oma toimespetsiifika ja

vastu suunatud rünnak.

on väga tähtis, et nad tegutsevad sünergili-

Autoimmuunsus tekib, kui keha reageerib

selt, toetades ja täiendades üksteise mõju.

üle ning hakkab tootma antikehasid, mis

Vabad radikaalid on kehale väga ohtlikud

ründavad organismi enda kudesid. Auto-

mittestabiilsed osakesed, mis võivad tea-

immuunsete haiguste hulka kuuluvad näi-

tud tingimustes reageerida meie organismi

teks reumaatiline liigesepõletik ja luupus.

rakuosadega. See toob aga kaasa selliseid negatiivseid tagajärgi nagu krooniliste haiguste areng, vähk, südame-veresoonkonna

Immuunsüsteemi ergutid Et hoida keha immuunsüsteemi organid ja rakud terved ja heas tasakaalus on väga tähtis õigesti toituda. Oluline on, et me saaksime toidust vajalikke antioksüdante.

Kuid samal ajal on oluline ka liikumine, sest kehaline koormus stimuleerib vereringet, tõstes elundite hapnikuga varustamise taset. Piisab igapäevasest reipast pooletunnisest jalutuskäigust, karm ja järeleandmatu ületreenimine võib immuunsüsteemi tööd hoopis pärssida.

haigused, nägemise kadumine vanemas eas jms.

Tegureid, mis soodustavad organismis tasakaaluhäireid vabade radikaalide ja antioksüdatiivsete kaitsemehhanismide vahel, mõjutavad organismi sise- ja välisfaktorid ning organismis toimuvad protsessid.

Seega, oksüdatiivset stressi soodustavad ühekülgne ja tasakaalustamata toitumine, haigused, toitumishäired, eridieedid ja ekstreemsed hingelised seisundid.

Mis on antioksüdandid ja kus nad oma

Kõik vitamiinid, mineraalained ja fütokemi-

kasulikke toimetusi toimetavad? Antioksü-

kaalid (bioaktiivsed ained, mida toodavad

dandid on keemilised ühendid, mis kaitse-

taimed) on üliolulised. Me ei saa rääkida

12 tervise kokaraamat

ainult ühest ainest, me peame saama igapäevase toiduga kõiki organismile vajalikke aineid.

Järgnevalt on antud ainult mõningate elutähtsate antioksüdantide, vitamiinide, mineraalainete ja fütokemikaalide lühike iseloomustus.

• Kogu immuunsüsteem vajab toimimiseks C-vitamiini, mistõttu tuleb süüa palju seda antioksüdanti sisaldavaid toiduaineid, näiteks mitmesuguseid aedvilju. C-vitamiin on vees lahustuv suure redokspotentsiaaliga antioksüdant ning seetõttu on sellel tõhus taastamis- ehk redutseerimisvõime.

C-vitamiin seob ja hävitab kahjulikke vabu

• A-vitamiin on võimas viirusetõkestaja, aitab korras hoida harknääret ja pakub kaitset organismile. A-vitamiin tagab silmade, limaskesta ja maksa tervise ning on vajalik luukoe, hammaste ning kõhrede arenguks.

Seda vitamiini leidub palju maksas (eriti kalamaksas ning kalamaksaõlis), võis, munades, piimas ja piimatoodetes, kalarasvas.

A-vitamiini provitamiini (karotenoide) leidub taimsetes toiduainetes, näiteks porgandis, tumerohelistes lehtköögiviljades, sügavkollastes ja punastes aedviljades. Karotenoidid tegutsevad aktiivsete antioksüdantidena, toimivad organismi puhastavalt ja ergutavad rakkude normaalset kasvu.

• B-grupi vitamiinid on olulised valgete vereliblede aktiivsuseks. B-vitamiine leidub pärmis, lahjas lihas, kalas, kaunviljades, täisteraviljatoodetes, pähklites, maksas, piimas, lehtköögiviljades, munades, seemnetes, porgandis jm.

• E-vitamiin on tugev antioksüdant, mis aitab stimuleerida antikehade teket. Selle vitamiini allikateks on peamiselt külmpressitud toiduõlid, seemned, pähklid, oliivid, täisteraviljad, lehtsalat, porgand, tomat, maks, munarebu. E-vitamiin toimib kui ahelalõhustaja ja kaitseb lipiide peroksüdatsiooni eest, ta aitab ära hoida trombide moodustumist ja enneaegset vananemist, kuid võimendab sperma teket ning maksa ja neerude tööd.

radikaale, aidates niiviisi ennetada vähki, veresoonkonnahaigusi ja silma hallkaed ning ergutab puna- ja valgeliblede uuenemist. Rohkesti kulub C-vitamiini organismi pidevaks uuenemiseks ja vere kolesteroolisisalduse tasakaalustamiseks.

• Seleen kuulub samuti esmatähtsate antioksüdantide hulka. See mineraalaine on kaitseensüümide koostisosa ning kaitseb rakumembraane, teeb kahjutuks toksilisi metalle ja kantserogeenseid ühendeid ning aitab neid organismist välja viia. Seleeni leidub meresaadustes, lihas, munades, küüslaugus, sibulas, marjades, spargelkapsas ja teraviljades.

immuunsüsteem on meie kaitsja 13

• Teatud mineraalid on samuti väga olulised. Kaltsium aitab valgetel verelibledel oma puhastustööd teha, seleen on aga vajalik antikehade tootmiseks. Raud aitab üles ehitada organismi üldist vastupidavust ning tsingi olemasolust sõltuvad väga paljud immuunsusega seotud protsessid.

Enamikku mineraalaineid leidub seemnetes, pähklites, täisteraviljatoodetes, piimas, lihas, maksas, kalas ja rohelistes lehtköögiviljades.

sisaldavad põletikuvastaseid antotsüaniine (tugevad värvipigmendid) ja polüfenoole (parkained), mis aitavad pärssida vähirakkude teket.

• Valgud on terve immuunsüsteemi säilitamiseks samuti väga olulised, sest neid on vaja kõikide rakkude tootmiseks. Valgud koosnevad aminohapetest, mis etendavad immuunsüsteemi tervises olulist osa: näiteks aminohape glutatioon on võimas antioksüdant ja jääkainete eemaldaja.

Paljud inimesed tarbivad valke liiga vähe.

On oluline süüa rohkesti piimatooteid, kaunvilju, liha ja kala.

• Muud peamised toitained on kiudained, mida leidub täisteraviljatoodetes ja aedviljades. Kiudained on vajalikud seedeelundite tõhusa töö tagamiseks, need hoiavad käärsoole puhta ja takistavad jääkainete ladestumist, ennetades nii „halbade” bakterite vohamist.

• Tervislikud küllastamata rasvad on samuti olulised, sisaldades palju oomega-3- ja oomega-6-rasvhappeid, mis alandavad põletikku ja ergutavad kogu immuunsüsteemi. Neid rasvhappeid leidub kõige enam külmpressitud õlides, pähklites, seemnetes, idandites ja rasvases kalas.

• Rohelised lehtköögiviljad (eriti spargelkapsas ja peakapsas) sisaldavad fütokemikaale, mis võitlevad vähktõvega.

Tomatid ja arbuus on rikkad lükopeeni, teise vähktõvega võitleja poolest. Paljud marjad (näiteks maasikad ja vaarikad)

14 tervise kokaraamat

Söö end terveks Toitumine on sedavõrd igapäevane nähtus, et isegi mõte hakata end toidu või toitumise abil ravima tundub võõrastav. Ja küllap oleme üllatanud, kui arst soovitab meile haiguse võitmiseks tablettide asemel ravidieeti pidada. Aga võtkem teadmiseks, et ravitoitumise efektiivsus ei jää ravimite omale alla ning paljudel juhtudel mängib õige toitumine tervenemise juures isegi olulisemat rolli. Igal juhul toetab ravitoitumine suurel määral kõiki teisi tervendusvõtteid. Ravidieedid ei anna ehk küll nii kiirelt tulemusi kui ootaksime (vajaliku efekti saavutamine võib võtta aega mitu kuud), kuid lõpuks saabuv paranemine on seda püsivam.

Et olla terve ja hoiduda haigestumisest, on vaja tasakaalustatud menüüd.

mine ja veeprotseduurid kuuluvad kindlalt kogu puhastusperioodi aega. Need varustavad organismi hapnikuga, parandavad vereringet ja aitavad korras hoida seedesüsteemi, mis on tugeva immuunsüsteemi aluseks. Muidugi tuleb kogu puhastusperioodi jooksul järgida tasakaalustatud toitumise nõuandeid, millest oli juttu eespool.

Retsepte immuunsüsteemi tugevdamiseks

Pihlaka-rukkijahupuder 1,5 kl pihlakamarju 1,5 kl õunatükke 1,5 kl jämedat rukkijahu 0,5 kl suhkrut 1,5 l vett soola Keeda marjad ja õunatükid madalal kuumusel pehmeks. Lisa suhkur ja vispelda vähehaaval juurde rukkijahu. Hauta vaiksel tulel kuni 30 minutit, sega aeg-ajalt.

Söö putru rõõsa koore või piimaga.

keeda veel 2 minutit.

Söö putru kuumalt suvemarjadega ülepuistatult.

Kaerapiima võid valmistada eelmisel päeval (võta 1 kl peeneid kaerahelbeid 1 l käesooja vee kohta, lase seista 4 tundi, kurna).

Tatrapuder sibulaga 2 kl purustamata tatratangu 1 sibul 2 sl õli 4 kl puljongit või vett soola Kuumuta hakitud sibul suurel pannil õlis. Tõsta sibul kõrvale ja pane pannile tatratangud. Kuumuta pidevalt segades umbes 5 minutit. Kalla tatratangud ja sibul keevasse soolaga maitsestatud puljongisse või vette. Hauta madalal kuumusel pliidil 25–30 minutit.

Söö putru keefiri või jogurtiga.

Soe suvine salat Kaera-puuviljapuder 850 ml kaerapiima 1 kl kaerahelbeid 1 õun 1 pirn 1 kl marju 1 tl jahvatatud kaneeli 1 sl purustatud kõrvitsaseemneid Tükelda õun ja pirn. Vala kaerapiim ja kaerahelbed potti ning keeda segades madalal kuumusel umbes 5 minutit. Lisa kaneel, kõrvitsaseemned, pirni- ja õunatükid ning

250 g täisterajahust makarone 35 g värskete maitsetaimede segu (näiteks aedpetersell, murulauk, pune, basiilik, till, piparmünt, majoraan, koriander) 2 sl külmpressitud õli sidrunimahla soola Keeda makaronid rohkes soolaga maitsestatud vees pehmeks, kurna.

Haki pool maitsetaimedest hästi peeneks ja hõõru neid kausi põhjas, et nende lõhn paremini esile tuleks, ja sega õliga.

immuunsüsteem on meie kaitsja 21

Sega kuumad makaronid selle seguga, seejärel lisa jämedamalt hakitud maitsetaimed, sega. Jäta maitsete ühtlustamiseks 10 minutiks sooja kohta seisma.

Söö eelroana või lihatoidu kõrvale.

Porgandi-krevetisalat 4 keskmist porgandit 1 magus õun 8 sl maitsestamata jogurtit 100 g keedetud krevette või krabipulkasid 1 tl õunaäädikat 1 tl õli 1 sl hakitud münti 1 tl hakitud tilli 1 tl suhkrut soola, pipart Sega õunaäädikast, õlist, jogurtist ja hakitud maitsetaimedest (sobivad ka kuivatatud) kokku kaste, maitsesta soola, suhkru ja pipraga.

Riivi puhastatud porgandid ja õun (piserda üle õunaäädikaga) ning sega krevettide või hakitud krabipulkadega.

Vala peale kaste ja kaunista maitserohelise ja krevettidega.

Söö eelroana.

Kevadine salat 6 salatilehte 2 keskmist tomatit 4 sl idandeid KASTE: 3 sl õunamahla 1 sl sidrunimahla 1 sl õli 1 sl mett soola, pipart

22 tervise kokaraamat

Rebi salatilehed sobivateks tükkideks, lõika tomat sektoriteks. Pane need koos idanditega kaussi ja piserda peale kaste.

Söö eelroana või põhiroa kõrvale.

Kodujuustusalat hernevõrsetega 100 g hernevõrseid 1 punt lehtsalatit 2 keskmist porgandit 4 basiilikulehte 1 tl seesamiseemneid 200 g kodujuustu soola, pipart sidrunimahla Haki basiilikulehed. Riivi puhastatud porgandid ja sega koos basiilikuga kodujuustu hulka, maitsesta soola ja pipraga. Rebi salatilehed väikesteks tükkideks, lõika hernevõrsed lühemaks ning piserda üle sidrunimahlaga. Pane salatilehed ja hernevõrsed kihtimisi kodujuustuga salatikaussi ja puista peale seesamiseemned.

Söö iseseisva eelroana.

Marjasupp 500 g värskeid, kuivatatud või sügavkülmutatud marju (mustikaid, kirsse, musti sõstraid ja jõhvikaid) 1–1,5 l vett 1 tükk kaneelikoort 2 tera nelki mett maitsestamiseks Aja vesi koos maitseainetega keema ja keeda 10 minutit. Võta maitseained välja ja lisa marjad (kuivatatud leota eelnevalt).

Keeda marju 3–10 minutit, kuni need on pehmed. Püreesta supp.

Söö külmalt või soojalt hapukoore ja röstitud saia- või sepikukuubikutega.

Kana-nuudlisupp 200 g munanuudleid 2 suurt broilerikoiba 1,5 l vett 1 kl külmutatud herneid 1 jupp porrut rosmariini soola, musta pipart võid Pane broilerikoivad külma vette ja keeda tasasel tulel umbes 40 minutit. Tõsta liha välja, kui see on pehme, jahuta veidi ja eemalda kontidelt.

Prae puhastatud porru poolrattad pannil võis. Aja puljong uuesti keema, pane sisse herned, lisa 3 minuti pärast porru ja nuudlid ning maitseks rosmariini, soola ja musta pipart.

Lisa keevale supile enne nuudlite täielikku pehmenemist ka tükeldatud kanaliha.

Söö suppi röstitud sepikuga.

Spargelkapsasupp 1,5 l puljongit 500 g spargelkapsast 3 kartulit 1 porgand 1 sibul või porru 2–3 tomatit 1 sl õli ürdisoola petersellilehti

Koori ja tükelda kartulid, sibul ja porgand.

Hauta sibulat ja porgandit kergelt õlis ning vala kuuma puljongisse. Lisa spargelkapsa õisikud ja tükeldatud varred ning kartul.

Keeda, kuni köögivili on peaaegu pehme, ja lisa kooritud tomatitükid. Maitsesta ürdisoola ja peterselliga.

Söö suppi hapukoorega.

Kikerhernesupp 1 l puljongit 1 kl kikerherneid 1 jupp porrut 1 punane tšillikaun 2 küüslauguküünt 1 pastinaak 1 porgand 1 sl õli aed-liivateed soola Rösti kikerherneid pannil vähese võiga ja pane umbes poole puljongiga eraldi potti hauduma.

Puhasta ja tükelda aedviljad, võta seemned tšillist välja. Kuumuta porrut, tšillit ja küüslauku õlis, lisa puljongit ning ülejäänud aedviljad, hauta pehmeks.

Vala pehmed aedviljad kikerherne hautisele (või vastupidi), lisa maitseained, lase keema tõusta ja kontrolli maitset.

Söö suppi röstitud leivaviiludega.

Sealiharull õunte ja ploomidega 1 kg sea küljeliha 3 sl sinepit 0,5 tl soola musta pipart õli immuunsüsteem on meie kaitsja 23

TÄIDIS: 2 haput õuna 1 kl musti ploome 1 tšillikaun 3 sl hakitud salveilehti soola, musta pipart Valmista ette täidis. Pane mustad ploomid likku, nõruta ja poolita. Puhasta õunad südamikust ja lõika sektoriteks. Puhasta tšillikaun seemnetest ja haki peeneks.

Aseta sealiha küljetükk lõikelauale, vasarda, määri sinepiga, riputa peale veidike soola ja pipart. Lao lihatükile pikisuunas ühtlaselt peale õunad ja ploomid ning riputa laiali tšillitükid, hakitud salvei ja maitseained.

Keera liha kokku tihedaks rulliks ning seo puuvillase nööriga kinni. Vala ahjuvormi natuke õli, tõsta liharull vormi ja lase veidi pruunistuda. Lisa vett ja hauta liha aeg-ajalt keerates valmis.

Pärast ahjust väljavõtmist pane liharulli peale mõneks ajaks raskus.

Söö soojalt kartulite ja köögiviljasalatiga või külmalt lõikudena leival.

Vürtsikas kanapada 300 ml köögiviljapuljongit või vett 8 nahata kanakintsu 2 sibulat 1 aedsellerijuur 1 sl nisujahu 1 tšillikaun 2 sl sidruni- või muud mahla 3 sl õli musta pipart, karrit, soola Kuumuta praepannil 2 sl õli, lisa hakitud sibulad ja riivitud sellerijuur ning hauta umbes 5 minutit. Tõsta segu kõrvale. Paneeri

24 tervise kokaraamat

kanatükid jahus, kuumuta ülejäänud õli ja prae kana kuldpruuniks.

Tõsta kanatükid hautamiseks potti. Lisa puljong, sibula-sellerisegu, mahl ja hakitud tšilli. Kuumuta keemiseni, vähenda kuumust, kata pann kaanega, lisa maitseained ja hauta 25–30 minutit.

Söö keedetud riisi ja rohelise salatiga.

Põldoa-hakklihakotletid 0,5 kg hakkliha 1 kl põldube 3 viilu saia 0,5 kl piima 2 sibulat 2 muna soola, pipart, kuivatatud maitserohelist nisukliisid või riivsaia õli praadimiseks Keeda ööpäev leotatud põldoad pehmeks, aja koos sibula ja piimas leotatud saiaga läbi hakklihamasina, sega juurde hakkliha, lahtiklopitud munad ja maitseained. Vormi kotletid ja paneeri kliides või riivsaias ning prae õlis.

Söö piimakastme ja kartulitega.

Tehtud massist võid vormida ka pikkpoisi (hakklihapätsi) ja küpsetada ahjus.

Jahtunult ja viilutatult sobib see hästi ka võileivakatteks.

Kalahautis 700 g kalafileetükke 500 g kooritud ja jämedalt tükeldatud tomateid 1 hakitud küüslauguküüs 1 hakitud sibul 1 punt hakitud peterselli

Põldoa-hakklihakotletid

2 sl hakitud tilli 1 sl sidrunimahla 1 sl õli 1 kl vett musta pipart, meresoola Kuumuta suurel pannil õli ning prae sibul ja küüslauk. Lisa tomatid ja vesi ning keeda umbes 5 minutit. Aseta kalatükid ühtlaselt pannile, lisa maitseained, kata kaanega ja hauta 5 minutit. Võta pann tulelt, lisa petersell ja till ning sidrunimahl, maitsesta lõplikult.

Söö soojalt keedetud kartulite ja rohelise salatiga.

Veiselihahautis porgandiga 400 g veise rinnaliha 2 sibulat 200 g musti ploome 4 tera nelki 1 tl jahvatatud ingverit 700 g viilutatud porgandit 2 sl mett 2 sl sidrunimahla 1 sl kartulitärklist musta pipart, meresoola maitserohelist õli

immuunsüsteem on meie kaitsja 25

Pruunista lihatükid kuumal pannil õlis, lisa tükeldatud sibulad ja porgandid ning prae neid pidevalt segades mõni minut. Tõsta need potti ja vala peale kuuma vett, nii et kõik oleks kaetud. Lisa maitseained, sidrunimahl, mesi ja kuivatatud ploomid ning hauta paar tundi, kuni liha on pehme.

Nõruta lihaleem kastme valmistamiseks eraldi potti, kuumuta seda veidi ning sega juurde külma veega segatud kartulitärklis.

Söö keedetud kartulite ja marineeritud või hapukurgiga.

Küpsetatud tomatid 4 lihatomatit 1 purustatud küüslauguküüs 3 sl hakitud basiilikulehti või murulauku õli musta pipart, soola Määri madal küpsetusnõu õliga. Pööra tomatite alumine pool üles ja lõika umbes 1 cm paksune ketas „kaaneks”. Pane kaaned kõrvale ja aseta tomatid küpsetusvormi, lõikepind ülalpool.

Tee terava noaga iga tomati pinnale lõiked. Puista peale küüslauku, pipart, soola ja maitsetaimi ning piserda natuke õli.

Pane kaaned tagasi ja vala tomatitele õli. Küpseta ahjus 225 kraadi juures 20 minutit, kuni tomatid on pehmed, aga ei vaju veel kokku ning hakkavad mulle ajama.

Söö soojalt iseseisva roana või põhitoidu lisandina.

Kõrvitsaviilud taignas 1 keskmise suurusega kõrvits 1 kl täisteranisujahu 2 tl jahvatatud köömneid

26 tervise kokaraamat

1 sibul 2 küüslauguküünt 2 muna 2 sl õli 0,5 tl soola 0,5 tl küpsetuspulbrit 1 kl vett Lõika kõrvits viiludeks. Auruta kõrvitsaviile ja jäta jahtuma. Sega kausis jahu, sool, küpsetuspulber ja köömned. Lisa pidevalt segades munakollased ja vesi, kuni moodustub ühtlane tainas. Lisa hakitud sibul ja purustatud küüslauk. Vahusta munavalged tihedaks vahuks ja lisa ettevaatlikult alt üles segades. Kuumuta praepannil õli, kasta kõrvitsaviilud tainasse ja prae mõnekaupa mõlemalt poolt kuldpruuniks.

Söö soojalt hapukoorega.

Spinatirisoto 250 ml riisi 2 sibulat 4 suurt peotäit spinatilehti 100 g juustu 2 sl võid 1 sl õli 1 l köögiviljapuljongit või vett soola muskaati Kuumuta õli ja või praepannil ning prae selles sibulad madalal kuumusel kuldpruuniks. Lisa riis, kuumuta segades minut aega. Vala panni sisu umbes 0,5 l kuuma puljongi sisse ja jäta imenduma (hauduma).

Kui riis on kuivaks tõmbunud, lisa veel puljongit ja lase imenduda. Jätka, kuni kogu puljong on otsas ja riis pehme. Sega juurde voolava vee all pestud ja jämedalt hakitud spinatilehed ning maitseained ja kuumuta