Page 1


-70 Baht-


Calorie & e atery september issue


Calorie & eatery Content


1

So you think you’re fat ?

3

Control = Lost

7

How to count calories to lose weight

11

2000 Calories per 1 day

15

Activities for lost calories in an hour

19

How to choose the right food

24

‘Must do for diet’

29

Let’s ask and answer about losing weight


1

So y thi you fat

เบื่อไหมกับการที่ต้องเลือกใส่แต่เสื้อผ้าสีเข้มๆเพื่อให้พรางหุ่น อยากใส่เสื้อผ้าตามแฟชั่นก เบื่อไหมกับการที่โดนคนรอบข้างแซวล้อ เรียกว่าอ้วนนนนน!!!!! เวลาเล่นกีฬา ก


calorie& eatery

you ink u’re t?

ก็ไม่ได้ ไม่มีเสื้อผ้าไซส์ที่พอดีกับเรา ต้องทำ�ผมให้บังหน้าหรืออะไรต่างๆนาๆเพื่อให้ดูผอม ก็เหนื่อยง่าย หงุดหงิดง่าย ป่วยง่าย ไม่ค่อยอยากทำ�อะไร สุขภาพร่างกายก็แย่ลง


3

Control = Lost

การควบคุมน้ำ�หนักคือ การควบคุ ม น้ำ � หนั ก ที่ เ กิ น ไม่ ใ ห้ เพิ่มขึ้นมามากว่าเดิมอยู่ในระดับ ที่ เ ดิ ม หรื อ ใกล้ เ คี ย งกั บ น้ำ � หนั ก มาตรฐาน การออกกำ�ลังกาย เป็ น วิ ธี ก ารควบคุ ม น้ำ � หนั ก แบบ หนึ่งเหมือนกัน ถ้าสังเกตอย่าง เช่นเวลาเราออกกำ�ลังกาย ทำ � ให้ น้ำ � หนั ก ลดก็ จ ริ ง แต่ มั น จะ ลดมาถึงจุดนึงแล้วไม่ลงอีกเลย การลดน้ำ�หนักคือ การทำ�ให้น้ำ� หนักลดลงหรือต่ำ�ลงกว่าเดิม โดย เอาของที่เป็นส่วนเกินในร่างกาย ของเดิมที่มีอยู่แล้วออกมาใช้ให้ หมดก่ อ นก็ คื อ พวกไขมั น สะสม ต่างๆตามพุง แขน ขา ต่างๆที่ ทำ�ให้เราอ้วนนั่นเอง

ยาลดน้ำ�หนักได้ผลจริงหรือเป็นเรื่องหลอกลวง?! ยาลดน้ำ�หนักหาซื้อได้ง่ายในสมัยนี้ ไม่จำ�เป็นต้องมี ใบสั่งยา ร้านเสริมสวย ร้านขายยา หรือทางอินเตอร์เน็ต ก็มีขาย ยาบางตัวก็แรงมากจนน่ากลัว ยิ่งแรงเท่าไหร่ก็ ยิ่งมีผลต่อร่างกายของเรามากเท่านั้น ยาลดความอ้วน มีหลายประเภท เช่น แบบกดประสาทจะไปสั่งสมองเรา ให้รู้สึกไม่หิว แบบกินก่อนอาหาร จะช่วยทำ�ให้รู้สึกอิ่ม เร็ว ทำ�ให้ลดปริมาณอาหารลง ประเภท L-carnitine ช่วยเร่งการเผาผลาญ มีผลเมื่อใช้ ไปนานๆระบบเผาผลาญในร่างกายจะแย่ลง ประเภท Carbo-block กินก่อนอาหาร ช่วยลดการ ดูดซึมพวกแป้งและไขมัน ยิ่งเรากินมาก ก็ต้องใช้ยา ตัวนี้มากด้วยเหมือกัน ยาพวกนี้ไม่ได้ทำ�ให้เราเปลี่ยน นิสัยในการกิน เราอาจกินเท่าเดิมหรือมากขึ้นด้วยซ้ำ� แต่พอเราเลิกกินยา ก็อ้วนขึ้นเหมือนเดิม เพราะปริมาณ อาหารที่ทานยังเท่าเดิมอยู่


calorie&e atery

ทำ�ไมออกกำ�ลังกายแต่น้ำ�หนักไม่ลด? เพราะการออกกำ�ลังกายคือการควบคุมน้ำ�หนัก ไม่ใช่การลดน้ำ�หนัก การลดน้ำ�หนักไม่ต้องไปออกกำ�ลังกายเพราะจะทำ�ให้เราใช้พลังงานมากกว่า ปกติ ร่างกายจะอ่อนเพลียไปใหญ่เราจะออกกำ�ลังกายก็ต่อเมื่อเราต้องการ ควบคุมน้ำ�หนักหลังจากลดน้ำ�หนักได้ตามที่ต้องการแล้วจริงๆก็ออกกำ�ลังกาย ได้เพราะบางทีในแต่ละวัน ถ้าเรากินเกินที่ตั้งเป้าไว้ ก็อาจจะออกกำ�ลังกายเผาผลาญเพื่อให้ร่างกาย กำ�จัดไขมันในส่วนที่เรากินเกินไปและยังทำ�ให้ร่างกายกระชับอีกด้วย จะได้ไม่เหี่ยวเวลาน้ำ�หนักลดลงเยอะๆ


250 Kilocalories


SANDWICH MEAT & BREAD


7

calorie& eatery

ถ้าคุณอยากลดน้ำ�หนัก ให้พยายามเอาไขมันส่วนเกินในร่างกายออกมา ในหนึ่งวันเราต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่สำ�หรับผู้ชาย หลักการคือ ให้กินน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ (ส่วนผู้หญิงจะใช้พลังงาน1,500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงก็ให้กินน้อยกว่า 1,500 แคลอรี่) เช่น กินทั้งหมด 1,200 แคลอรี่ ที่เหลืออีก 800 แคลอรี่ร่างกายจะนำ�เอาพลังงานส่วนเกินออกมาใช้แทน แต่ควรกินอย่างน้อย 800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้ มีพลังงานเพียงพอและไม่เป็นอันตรายจากการขาดอาหาร ถ้าคุณอยากลดน้ำ�หนักให้พยายามเอา ไขมันส่วนเกินในร่างกายออกมา ในหนึ่งวันเราต้องการพลังงาน 2,000 แคลอรี่สำ�หรับผู้ชาย หลักการ คือ ให้กินน้อยกว่า 2,000 แคลอรี่ (ส่วนผู้หญิงจะใช้พลังงาน1,500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงก็ให้กินน้อย กว่า 1,500 แคลอรี่) เช่น กินทั้งหมด 1,200 แคลอรี่ ที่เหลืออีก 800 แคลอรี่ร่างกายจะนำ�เอาพลังงาน ส่วนเกินออกมาใช้แทน แต่ควรกินอย่างน้อย 800 แคลอรี่ต่อวันเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอและไม่เป็น อันตรายจากการขาดอาหาร การคำ�นวณระดับพลังงานที่คุณต้องการสูตรที่ใช้ เรียกว่า Harris Benedict ค่าที่ได้เมื่อเทียบกับ ค่าจริงอาจจะผิดพลาดได้ 15% คือเมื่อคำ�นวณ ออกมาแล้ว พลังงานที่ต้องการแต่ละวันจริงๆ จะอยู่ประมาณ 85-115% ของค่าที่คำ�นวณได้ใน ช่วงท้ายเราจะคุยกันอีกครั้งว่าควรจะปรับค่าที่ได้ อย่างไรให้เหมาะสมกับสภาพที่แท้จริงของคุณ สำ�หรับผู้หญิงBMR = 655 + (9.6 x น้ำ�หนักเป็น กิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (4.7 x อายุเป็นปี) สำ�หรับผู้ชายBMR = 655 + (13.7 x น้ำ�หนักเป็น กิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเป็นเซ็นติเมตร) - (6.8 x อายุเป็นปี)

คนที่แทบไม่ได้ออกกำ�ลังกาย หรือออกแบบเบา สุดๆค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.2 คนที่ออกกำ�ลังกายเบาๆ 1-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ ค่าพลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่ง วัน = BMR x 1.375 คนที่ออกกำ�ลังกายระดับ ปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่าพลังงาน ทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.55 คนที่ออกกำ�ลังกายหนัก 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ ค่า พลังงานทั้งหมดที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.725 คนที่ออกกำ�ลังกายหนักมาก นักกีฬาหรือ ผู้ที่ทำ�งานโดยใช้ร่างกายอย่างหนักตลอดทั้งวัน ค่าพลังงานทั้งหมด ที่ต้องการในหนึ่งวัน = BMR x 1.9


How to Count Calories to Lose Weight

4


Doughnut

300 Kilocalories


11

2000 Calories per 1 day เชื่อว่า หลายๆคนคงเคยพยายามลดน้ำ�หนักมาหลายวิธีไม่ว่าจะเป็น การอดอาหาร งดทานมื้อเย็น ออกกำ�ลังกายอย่างหนัก หรือเข้าคอร์สลดน้ำ�หนัก บางคนก็เสียเงินไปมากมายกับการลดน้ำ�หนัก แต่ก็ยังไม่ได้ผลเต็มที่ น้ำ�หนักลดลงนิดเดียว หรือน้ำ�หนักขึ้นๆลงๆไม่คงที่ งั้นเรามาลองคำ�นวณ แคลลอรี่ของอาหารในแต่ละมื้อตามความเหมาะสมของเรา


calorie& eatery

ตัวอย่างจำ�นวนแคลอรี่ต่ออาหาร 1 จาน ต่ำ�กว่า 100 กิโลแคลอรี่ี ยำ�ผักกาดดอง 35 กิโลแคลอรี่ ทอดมัน 1 ชิ้น 40 กิโลแคลอรี่ ยำ�มะเขือยาว 40 กิโลแคลอรี่ แกงส้ม 40 กิโลแคลอรี่ ผัดผักบุ้ง 60 กิโลแคลอรี่ ต้มยำ�ไก่ 61 กิโลแคลอรี่ ต้มยำ�กุ้ง 66 กิโลแคลอรี่ ไข่ต้ม 1 ฟอง 75 กิโลแคลอรี่

ระหว่าง 100-500 กิโลแคลอรี่ สลัดกุ้ง สลัดไก่ ลาบปลา อย่างละ 100 กิโลแคลอรี่ ต้มเลือดหมู 120 กิโลแคลอรี่ หมูปิ้ง 1 ไม้ 130 กิโลแคลอรี่ ลาบหมู 130 กิโลแคลอรี่ ปลาเผา ปลานึ่ง อย่างละ 150 กิโลแคลอรี่ ไข่เจียว 1 ฟอง 167 กิโลแคลอรี่ แกงจืดตำ�ลึงหมูสับ 200 กิโลแคลอรี่ สุกี้ 220 กิโลแคลอรี่ เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อวัวน้ำ�กวยจั๊บ 230 กิโลแคลอรี่

เครื่องดื่ม กาแฟเย็น 1 แก้ว 115 กิโลแคลอรี่ กาแฟร้อน 1 แก้ว 55 กิโลแคลอรี่ โกโก้ 1 แก้ว 210 กิโลแคลอรี่ ช็อคโกแลตเย็น 1 แก้ว 120 กิโลแคลอรี่ ชาเขียว (รสหวาน) 1 แก้ว 120 กิโลแคลอรี่ ชาดำ�เย็น 1 แก้ว 110 กิโลแคลอรี่ ชามะนาว 1 แก้ว 100 กิโลแคลอรี่ ชาเย็น 1 แก้ว 100 กิโลแคลอรี่ ชาร้อน 1 แก้ว 55 กิโลแคลอรี่ นมจืด (250 cc) 1 กล่อง 160 กิโลแคลอรี่ นมถั่วเหลือง 1 แก้ว 150 กิโลแคลอรี่ เบียร์ไทย 1 แก้ว 148 กิโลแคลอรี่ มิลค์เชค 1 แก้ว 150 กิโลแคลอรี่ วอดก้า 60 cc 120 กิโลแคลอรี่

เกิน 500 แคลอรี่และต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ ข้าวราดแกงเผ็ดเขียวหวานไก่ 500 กิโลแคลอรี่ ข้าวหมูกระเทียม 1 จาน 525 กิโลแคลอรี่ เส้นเล็กแห้งหมู 530 กิโลแคลอรี่ ข้าวหมกไก่ 1 จาน 540 กิโลแคลอรี่ ข้าวผัดกระเพรากุ้ง 1 จาน ถ้ามีไข่ดาว+165 Kcal เพิ่ม 540 กิโลแคลอรี่ ข้าวผัดหมูใส่ไข่ เส้นใหญ่ผัดขี้เมา อย่างละ 550 กิโล แคลอรี่ ข้าวผัดใบกระเพราไก่ 1 จาน ถ้ามีไข่ดาว+165 Kcal เพิ่ม 554 กิโลแคลอรี่ ข้าวหมูแดง 1 จาน 560 กิโลแคลอรี่


Fruits!

Strawberry 34 Kilocalories

Blackberry 31 Kilocalories

Blueberry

41 Kilocalories


15

Activities for lost CALORIES in an hour


calorie& eatery

พอเรารู้ว่าอาหารที่เราทานเข้าไปนั้นให้พลังงานเท่าไหร่และเราก็ต้องใช้ พลังงานไปให้มากเท่าที่รับเข้ามา เรามาดูกันว่ากิจกรรมที่เราทำ�ในแต่ละวัน จะเผาผลาญได้กกี่ ิโลแคลอรี่ ภายในเวลา 1 ชั่วโมง

นั่งดูทีวี 100 กิโลแคลอรี่ ยืน 140 กิโลแคลอรี่ ปูที่นอน 135 กิโลแคลอรี่ ทำ�งานบ้าน 150-250 กิโลแคลอรี่ เดินเล่น 210 กิโลแคลอรี่ กวาดพื้น 225 กิโลแคลอรี่ ตัดหญ้า 250-300 กิโลแคลอรี่ ทำ�สวน 300-450 กิโลแคลอรี่ เดินช้า 150 กิโลแคลอรี่ เดินธรรมดา 300 กิโลแคลอรี่ เดินเร็ว 420-480 กิโลแคลอรี่ เดินลงบันได 425 กิโลแคลอรี่ เดินลงเนิน 240 กิโลแคลอรี่ เดินขึ้นบันได 600-1080 กิโลแคลอรี่ เดินขึ้นเนิน 480-900 กิโลแคลอรี่ ขี่จักรยาน 250-600 กิโลแคลอรี่ เล่นแบดมินตัน 350 กิโลแคลอรี่ เต้นรำ� 350 กิโลแคลอรี่ เล่นโบว์ลิ่ง 400 กิโลแคลอรี่

นอนหลับ 75 กิโลแคลอรี่ วอลเล่ย์บอล 350 กิโลแคลอรี่ ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 415 กิโลแคลอรี่ นั่งดูโทรทัศน์ 107 กิโลแคลอรี่ เทนนิส 450 กิโลแคลอรี่ นั่งทำ�งานใช้สมอง 110 กิโลแคลอรี่ เลื่อยไม้ 515 กิโลแคลอรี่ เย็บผ้า 115 กิโลแคลอรี่ ว่ายน้ำ�ด้วยความเร็ว 600 กิโลแคลอรี่ รีดผ้า 150 กิโลแคลอรี่ วอลเล่ย์บอล 600 กิโลแคลอรี่ เทนนิส 600 กิโลแคลอรี่ี บาสเก็ตบอล 360-660 แคลอรี่ ซักผ้าด้วยมือ 240 กิโลแคลอรี่


RANGER COOKIES CHOCK FULL O GOODNESS

120 Kilocalories


19

How to Choose the right food

หลักการกินง่ายๆให้มีแคลอรี่ต่ำ� คือ เน้นกินผักหรือผลไม้ที่มีไยอาหารหรือ ไฟเบอร์ไว้เยอะๆเช่น ซุปผัก แกงผัก ใส่เนื้อนิดหน่อย เลือกกินแต่เนื้อไก่จะย่อย ง่ายกว่าเนื้อหมูหรือเนื้อวัว และมีแคลอรี่ น้อยกว่าด้วย สลัด ยำ�ต่างๆ

กาแฟ เป็นเครื่องดื่มยอดฮิต แต่ก็มีถึง 300 แคลอรี่ เพราะใส่ทั้งน้ำ�ตาลและนม คนที่ติดกาแฟมากให้เปลี่ยนเป็นกาแฟ ดำ�เพราะเราต้องการคาเฟอีนจากกาแฟ ไม่ใช่จากน้ำ�ตาล กาแฟดำ�มีเพียง 10 แคลอรี่เท่านั้น กาแฟดำ�ใส่น้ำ�แข็งก็ช่วย ให้กินง่ายขึ้นเพราะรสชาติไม่ขมเหมือน กาแฟร้อน


calorie& eatery

งด แอลกอฮอร์ เช่น เหล้า เบียร์ ยิ่งดื่ม ร่างกายยิ่งทรุดโทรมระบบเผาผลาญใน ร่างกายทำ�งานไม่เต็มที่ ควรพยายามไม่ไป สังสรรค์กินเหล้ากับเพื่อนเลยจะดีกว่า อาจใช้ วัตถุที่ให้ความหวานหรือน้ำ�ตาลเทียม (Aspartame) แทน น้ำ�ตาล ก็ได้ แต่ไม่ควร ใช้มากเกินไป เพราะสารชนิดนี้ร่างกายเอาไป ใช้ประโยชน์อะไรไม่ได้เลย ยิ่งกินมากร่างกาย ก็ยิ่งต้องกำ�จัดออกจากร่างกายมาก ทำ�ให้ ภูมิต้านทานของเราจะลดลงโดยไม่จำ�เป็น และยังสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อสมองได้ อีกด้วย ทางที่ดีไม่ใส่เลยจะดีกว่า ฝึกลิ้นให้ตัวเองไม่ติดหวาน จะได้ไม่ต้องการ ความหวานมาก

โยเกิร์ต ก็ช่วยย่อยอาหารในกระเพาะ ของคุณเป็นอย่างดี ควรทานเป็นประจำ� นอกจากนี้ยังนำ�มาทำ�สูตรล้างน้ำ�มันพืช ในร่างกายได้อีกด้วย ให้เลือกซื้อแบบ Low Fat เครื่องดื่ม ทุกชนิดให้เลือกที่ไม่ใส่น้ำ�ตาล หรือใส่น้ำ�ตาลน้อย Low Fat Low Sugar หรือ No Sugar

ขนมขบเคี้ยว ขนมขบเคี้ยวหนึ่งถุงให้พลังงาน 300-400 แคลอรี่ (ถึงแม้ถุงหนึ่งจะมีให้กินไม่กี่ชิ้นก็ตาม) สิ่งสำ�คัญในการลดน้ำ�หนัก คือ ใจ ของเราต้องจริงจังที่จะลดน้ำ�หนัก และทานอาหารแคลอรี่ต่ำ�ให้ได้ แรกๆอาจจะยาก พอผ่านไป 3-4 วันก็จะชินและไม่ยากอีกต่อไป ถ้าคุณทำ�ได้มันก็คุ้มกับร่างกาย คุณแน่นอน สมมติทานวันละ 1,000 แคลอรี่ จะลดลง วันละ 0.2 กิโล X 5 วัน = ลดไป 1 กิโล ถ้าทำ�ได้แบบนี่ทุกวันจะลดได้ประมาณเดือนละประมาณ 5-6 กิโลเลยทีเดียว


118 Kilocalories


calorie& eatery


MUST DO for DIET

,

1. ใช้จานชามสีเข้มขรึม เนื่ อ งจากภาชนะใส่ อ าหารที่ มี สี ส ดใสจะช่ ว ย กระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น ดังนั้น เพื่อสกัดกั้นความอยากเสียตั้งแต่ยังไม่เริ่มลงมือ กินจึงควรจัดอาหารใส่ไว้ในภาชนะสีเข้มๆ อย่างเช่น สีดำ� หรือสีน้ำ�เงินเข้มจะเป็นการดีกว่า 2. รับประทานผักมากๆ แบ่งสัดส่วนการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ของคุณออกเป็น 4 มื้อและสามในสี่มื้อนั้นควร เป็นอาหารประเภทผักล้วนๆคิดเสียว่าอย่างไรผัก ก็มีประโยชน์และหากอยากลดหุ่นให้ได้จริงๆ ข้อนี้ห้ามละเลย! 3. ดื่มน้ำ�เย็นๆ เพราะน้ำ�เย็นๆจะช่วยให้ร่างกายต้องดึงพลังงาน ความร้อนในตัวออกมาเพื่อปรับอุณหภูมิของน้ำ� นั้นให้เหมาะสมกับอุณหภูมิในร่างกายด้วย เหตุนี้ขณะที่เราได้ดื่มน้ำ�เย็นๆร่างกายจึงต้องเผา ผลาญแคลอรี่มากขึ้น 4. กินแต่อาหารที่ไม่ติดมัน อาหารประเภทเนื้อสัตว์ติดมัน,หมูสามชั้นทอด กรอบ,กุนเชียง,กากหมู,หนังไก่หรืออาหารที่ทอด ด้วยน้ำ�มันควรจะงดเว้นให้เด็ดขาด หากยั ง ไม่ อ ยากสู ญ เสี ย ทรวดทรงองค์ เ อวอั น สวยงามสมส่วน

,

24

5. เลือกกินของหวานอย่างเหมาะสม ขนมหวานๆอย่างทองหยิบ ฝอยทอง หม้อแกง เค้กหรือช็อกโกแลตเป็นของหวานที่อุดมไปด้วย นม,เนย,ไข่และน้ำ�ตาลแถมเวลาได้รับประทาน แล้ ว จะรู้ สึ ก เพลิ ด เพลิ น มี ค วามสุ ข ฉะนั้ น หาก ต้องการลดน้ำ�หนักก็จงตัดอกตัดใจเสียเถอะ! ทางที่ ดี ค วรหั น มารั บ ประทานลู ก พลั บ หรื อ อินทผลัมอบแห้งจะสามารถช่วยป้องกันอาการ อยากของหวานเหล่านั้นได้ 6. งดใส่ครีมในกาแฟ แม้ ค รี ม เที ย มจะทำ � ให้ ร สชาติ ข องกาแฟ กลมกล่อมขึ้นแต่คิดดูสิ ครีมเทียมเพียง 1 กรัม สามารถให้พลังงานสูงถึง 9 แคลอรี แล้วกาแฟที่ คุณดื่ม ใส่ครีมกี่ช้อนต่อแก้ว ถ้าวันหนึ่งคุณดื่ม กาแฟสัก 3-4 แก้ว ร่างกายจะได้รับแคลอรี่โดย ไม่รู้ตัวมากมายขนาดไหน 7. ไม่กักตุนอาหรเต็มตู้เย็น ทั้งนี้เพราะจะทำ�ให้คุณหาของกินได้ง่ายและ สะดวกสบายเกินไปยิ่งมีของกินในตู้เย็นมากเท่า ไหร่คุณก็จะยิ่งกินตามใจปากมากขึ้นเท่านั้น 8. สลัดน้ำ�ข้น ไขมันเพียบ! คุณบอกว่ารับประทานแต่สลัดแต่ทำ�ไมยังอ้วน อี ก ที่ เ ป็ น เช่ น นี้ ก็ เ พราะน้ำ � สลั ด ที่ คุ ณ เลื อ กรั บ ประทานล้วนเป็นน้ำ�สลัดข้นๆที่อุดมไปด้วยครีม นมและไขมันถ้ารับประทานอย่างนี้แล้ว จะผอม ได้อย่างไร


9. ซดน้ำ�แกงจืดก่อนอาหาร เป็นความคิดที่ดีที่จะจัดการกับน้ำ�แกงจืดหรือไม่ ก็ดื่มน้ำ�สักแก้วสองแก้วก่อนรับ ประทานอาหาร ทั้งนี้ก็เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มกับอาหารตรงหน้า แต่ถ้าหากยังสามารถกินอาหารได้อีก ก็จะกินได้ในปริมาณที่น้อยลง 10. เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ข้าวเป็นอาหารหลักที่เราต้องรับประทานเกือบ ทุกมื้ออยู่แล้วและถ้าหากได้รับประทานข้าวกล้อง แทนข้าวขาวเราก็จะไม่ได้เพียงแค่คาร์โบไฮเดรต เฉยๆแต่ ยั ง ได้ ทั้ ง วิ ต ามิ น และเกลื อ แร่ ต่ า งๆ มากมายจากเยื่อหุ้มและจมูกข้าวที่ไม่ ได้ถูกขัดสี ออกไปด้วย 11. เลิกนิสัยกินจุบกินจิบ อย่าสร้างความเคยชินให้กับตัวเองด้วยการกินนั่น กินนี่ไม่เป็นเวล่ำ�เวลาอยู่เรื่อยไปแต่ควรกินอาหาร เป็นมื้อเป็นคราวเท่านั้นโดยเฉพาะเวลานั่งอยู่หน้า จอทีวีไม่ควรจหาขนมกรุบกรอบอาทิเช่น มันฝรั่ง ทอดข้าวเกรียบหรือคุ้กกี้ กินไปดูทีวีไปตลอดเวลา เพราะจะทำ�ให้กินเพลินจนลืมเรื่องอ้วน 12. ผลไม้รสเปรี้ยวอมหวาน ผลไม้อย่างแอปเปิ้ล ส้ม ฝรั่ง กีวี สตรอเบอร์ รี่ สับปะรด มะม่วงหรือมะเขือเทศ นับเป็นผล ไม้ที่เกิดขึ้นมาเพื่อตอบสนองความต้องการของ ผู้รักษาหุ่นอย่างแท้จริงเพราะเป็นแหล่งวิตามินซี คุณภาพสูงจากธรรมชาติ

16. ดื่มตบท้ายด้วยชามะนาว หลังอาหารแต่ละมื้อควรดื่มชามะนาวตบท้าย จะสามารถช่วยชะล้างปากจากอาหารคาว หรื อ อาหารมั น ๆเลี่ ย นๆได้ ดี ก ว่ า ดื่ ม น้ำ � เปล่ า ธรรมดาแถมยั ง สามารถช่ ว ยยุ ติ ค วามอยาก อาหารเรื่อยเปื่อยของคุณอย่างได้ผลด้วย 17. ออกกำ�ลังกาย การออกกำ � ลั ง กายเป็ น กิ จ กรรมที่ ข าดไม่ ไ ด้ สำ�หรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำ�หนัก เพราะการ ออกกำ � ลั ง กายจะทำ � ให้ ร่ า งกายสามารถเผา ผลาญแคลอรี่ให้กลายเป็นพลังงานได้คราวละ มากๆฉะนั้นจึงควรเตือนตัวเองให้ขยับเขยื้อน เคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอซึ่งนอกเหนือจาก เล่นกีฬาเป็นงานอดิเรกแล้วก็ควรหมั่นฝึกตนให้ เป็นคนชอบเดิน ชอบทำ�งานบ้าน 18. กิจวัตรแรกสุดของทุกๆวัน หลังจากตื่นนอนตอนเช้ากิจวัตรแรกสุดที่ควร ทำ�ทันทีก็ไม่ใช่อะไรอื่น นั่นก็คือดื่มน้ำ�ให้มาก ที่สุดเท่าที่จะสามารถดื่มได้ ทั้งนี้ก็เพื่อกระตุ้น ให้ร่างกายสดชื่นขึ้น และช่วยให้ระบบขับถ่าย ของเสียออกจากร่างกายทั้งหนักทั้งเบาทำ�งาน ได้อย่าง คล่องตัว 19. ชั่งน้ำ�หนักวันละครั้ง เมื่ อ ปฎิ บั ติ ไ ด้ ต ามคำ � แนะนำ � ดั ง กล่ า วข้ า งต้ น แล้ว ควรติดตามผลการลดหุ่น ด้วยการชั่งน้ำ� หนักทุกวันเพื่อจะได้สังเกตการกินของเราและ น้ำ�หนักที่ขึ้นและลงในแต่ละวัน


calorie&eatery


118 Kilo


ocalories


29

Let’s ask and answer about losing weight


calorie& eatery

ทำ�ไมบางคนลดได้เยอะกว่าในขณะที่ ลดพร้อมๆกัน? -ความแตกต่างในน้ำ�หนักที่ลดได้ขึ้นอยู่กับ แต่ละบุคคล เพราะระบบการเผาผลาญ ของแต่ละคนไม่เหมือนกันอาจจะเป็นที่อายุ ระบบการขับถ่าย การใช้ชีวิตในแต่ละวัน ที่ไม่เหมือนกันเพราะจุดประสงค์ของแต่ละ คนก็ ต่ า งเช่ น บางคนอาจจะลดเพราะน้ำ � หนักเกินมากๆ หรือบางคนจะลดแค่ไม่ กี่กิโลกรัมลดเพื่อให้สุขภาพร่างกายดีขึ้น

ทำ�ไมน้ำ�หนักเริ่มลดช้าในเดือนหลังๆ? -พอลดไปถึงจุดนึงก็จะเริ่มลดช้าลง ลองคิดว่า เราใช้เวลานานเหมือนกันกว่า จะอ้วนขนาดนี้ ก็เป็นธรรมดาที่จะลดยาก พอมาถึงไขมันที่สะสมมาตั้งนานแล้ว

ทำ�ไมคนอ้วนมากๆถึงดูลดง่ายกว่าคน ทั่วไป? -จริงๆแล้วไม่ใช่ แค่เพียงคนที่อ้วนพอลด ปริมาณอาหาร หรือเลือกกินอาหารให้น้อย ลงกว่ า เดิ ม กว่ า คนปกติ ทั่ ว ไปกิ น กั น เลย ทำ�ให้ขนาดตัวดูแตกต่างกว่าคนทั่วไปมาก บางคนมีนิสัยการกินจุกจิกถ้าลองหยุดกิน จะรู้เลยว่าลดน้ำ�หนักไปได้เร็วมาก

ทำ�ไมต้องลดอย่างน้อย 3 เดือน? -เพื่อให้กระเพาะและร่างกายเราชินกับ การกินในปริมาณที่น้อยลงและรู้สึกอิ่ม 3เดือน ไม่ได้ทำ�ให้กระเพาะเราเล็กลง กระเพาะเราไม่มีวันเล็กลง เพียงแต่ทำ�ให้ ชินถ้าน้อยกว่า 3เดือน อาจจะเกิดการ โยโย่เอฟเฟคได้ก็คือการกลับมาอ้วนได้ง่าย เหมือนตอนแรก

?

?

Profile for purichayapon thongkum

Calorie and Eatery  

New