Ernährungsphysiologisches Brevier zum Abnehmen Abnehmen ist nur eine Folge der richtigen Energie- und Stoffbilanz des Körpers. Eine negative Bilanz führt zwangsläufig zum Abnehmen. 1. Das Programm 1 Alles was süß und energiereich ist weglassen also Croissants, Kuchen, Gebäck, Schokolade, Eis, Bier und sonstige alkoholische Getränke (Ausnahme höchstens ein Klarer) 2 Morgens und mittags überwiegend kohlenhydratreiche Kost also Brot (morgens besser Knäckebrot, Pumpernickel), Wurst, Marmelade, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Fleisch, wenn man noch was Süßes will dann als Nachspeise! 3 Abends überwiegend eiweißreiche Kost also Gemüsesuppe mit Wiener, Käse, Ei, Salat, Quark, gekochter Schinken, mageres Rindfleisch (Quark kann man auch mit gegrillter Kartoffel in der Schale gut kombinieren) 4 Getränke: Mineralwasser, Tees, selbst gepresste Säfte, Kaffee - aber nichts dazu, keine Plätzchen, keine Kuchen, kein Bier, keine Limonaden, keine Gespritzten (Aperol) 5 Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten: 5 Stunden 6 Alle natürlichen und selbst zubereiteten Produkte (Joghurt, Quark, Obst, Gemüse, Nüsse, Obstsäfte) sind den verarbeiteten, verfeinerten und hoch angereicherten Produkten und Fertiggerichten vorzuziehen, denn die sind meistens gesüßt oder enthalten versteckte Fette! 7 Eine überschaubare Zeitspanne zum Abnehmen einplanen z.B. ein Vierteljahr und nicht warten auf die religiöse Fastenzeit 8 Nicht auf falsche Versprechungen der Nahrungsmittelindustrie hereinfallen 2. Der spezielle Tipp: Zusätzlich die FDH-Methode praktizieren Wenn man abwechselnd an einem Tag nach dem vorgenannten Programm speist und am folgenden Tag weniger oder reduziert (bewusst fastet, hungert), kann man den Prozess des Abnehmens beschleunigen. Wenn dann der Partner noch mitmacht („heute bleibt die Küche kalt“ aber man weicht auch nicht in die Wirtschaft aus) so kann man besonders leicht abnehmen. Pro Monat werden dann locker ca. 5 kg Körpermasse durch kalte Verbrennung vernichtet. Ein geplanter Zeitraum von wenigen Wochen oder Monaten kann dann schon deutlich zum Idealgewicht hinführen. Man wird auch feststellen, was dies für eine Freude über den Erfolg auslöst. Dies wiederum stärkt das Selbstbewusstsein, die Selbstbeherrschung, das Selbstvertrauen und das Wohlgefühl Man kann die FDH-Methode auch auf andere Weise praktizieren, indem man nur halbe Portionen statt der ganzen verspeist (aber wer kann das konsequent durchhalten?). Zusätzlich kann man die Verdauung und die Entwässerung durch geeignete Mittel (ballastreiche Kost, Bewegung, entwässernde Stoffe) fördern. 3. Der kleine Hunger zwischendurch Dem sollte man bewusst widerstehen, Obst und Nüsse kann man immer mal zwischendurch essen, wenn man Hunger auf Süßigkeiten hat. Vormittags empfiehlt sich ein selbst zubereiteter natürlicher Früchtejogurt (z.B. Landmilch-Joghurt mit Erdbeeren, Banane). Nüsse und Obst (auch Banane) liegen in der Mitte der Ernährungspyramide und schlagen nicht auf. Man sollte sich aber auch hier etwas zurückhalten. Ganz schlecht sind Auszugsmehlprodukte und Fertigspeisen, die sind alle meistens zu energiereich.
4. Das Prinzip der Trennkost Das Prinzip der Trennkost wird ernährungsphysiologisch sehr gut auf der CD (Schlank im Schlaf von Detlef Pape, auch bei Youtube zu finden) erklärt - ab Kapitel 8, so dass sich hier eingehende Erläuterungen erübrigen. Wenn man die Wirkung der Hormone berücksichtigt, kann man die Erkenntnisse über die Zusammenhänge natürlich für seine Zwecke gut nützen auch im Schlaf! Kohlenhydratmangel hat zwei wesentliche Vorteile: Der Insulinspiegel fällt, es wird kein Fett gebildet und andere Hormone (insbesondere nachts) können verstärkt die Fettreserven im Körper angreifen. Außerdem kann der Körper bei fehlenden Kohlenhydraten aus Eiweiß und Fett Glucose zur Energiegewinnung bilden. Dieses Überlebensprinzip der Natur hilft beim Abnehmen! Es gibt nützliche Übersichten: Einteilung der Lebensmittel nach deren Energie-Inhalt, und nach dem GLYX-Index. Einteilungen der Nahrungsmittel in kohlenhydratreiche und eiweißreiche Kost. Einteilungen der Lebensmittel nach dem Zuckergehalt. Einteilung der Nahrungsmittel nach der Schnelligkeit von Kohlenhydraten (Kapitel 12, Schlank im Schlaf ), mit der die Kohlenhydrate ihre Stärke freisetzen: langsame (gesunde), mittelschnelle, schnelle (ungesunde). * langsame (gekeimte Getreidekörner, Haferflocken, Ganzkörnerbrot, Müsliflocken, Gemüse, Salate) * mittelschnelle (Hartweizennudeln, Vollkornreis, Haushaltszucker) * schnelle (ihre Stärke besteht nur aus Glucose, vor allem in Brot, Backwaren, gekochten Kartoffeln, geschältem Reis, Traubenzucker, flüssigen Zucker in Säften, Limonaden, Obst) Alkohol ist nicht nur kalorienreich sondern verhindert die Fettverbrennung (hemmt den Abbau von Insulin). Grundsätzlich sind jedoch Obst, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte immer die besseren Alternativen zu Süßigkeiten aller Art. 5. Psychologische Tricks Wer Dickmachendes als abstoßend betrachtet, lernt bald, an verlockenden Angeboten vorbei zu sehen - ohne Lust darauf zu bekommen. Diese Einstellung gehört dann zu einem festen Bestandteil der Selbstverwirklichung. Eine weitere Verstärkung dieser Haltung wird durch Ablenkung erreicht z B. durch intensive Beschäftigung (Arbeit, Sport, Hobby, Schreiben, Lesen, Lernen, Musizieren, Weiterbildung etc.) 6. Quellenangaben Eine der besten Ernährungspyramiden findet man bei Stefan Frädrich auf S. 32 in besser essen. Eine umfangreiche Kalorientabelle findet man in Schlank&schön, Zeitschrift essen&trinken Verlag Naumann& Göbel. Literaturangaben Wikipedia, Stichwort Grundumsatz Internet: Stichwort Maslowsche Bedürfnispyramide (zum Vergleich) Internet: Stichwort Ernährungspyramide Detlef Pape u.a. Schlank im Schlaf, Gräfe und Unzer Verlag 2009 Stefan Frädrich u.a. besser essen, ZabertSandmann Verlag 2007 Schlank&schön Verlag Naumann& Göbel http://www.schlankschlafen.de/trennkost1.html
Die Ernährungspyramide Süß Mehl Teigwaren Eis, Backwaren Fette, Bratfett, Butter Fette Wurst und Fleisch Salami, Ketchup, süßer Senf Liköre, alkoholische Getränke Limonade, Obstsäfte, Bier, Radler Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Knödel Margarine, Keime, Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocado Mageres Fleisch (Rind-, Hühner-, Fasanen- und Putenfleisch) Fisch, Muscheln, Käse, Quark, Joghurt aus Landmilch, Milchprodukte Datteln, Bananen, Birnen, Äpfel, Orangen, Pfirsiche, Pflaumen, Ananas Fettarme Würstchen (Wiener; Weißwürste), Eier, pflanzliche Fette und Öle, Gemüse Mineralwasser, Tees, Kaffee, Molkeprodukte, Buttermilch, Selterswasser, Sprudel, Wasser
Die Bedürfnispyramide High Ideale, Welterkenntnis Transzendenz (Philosophie, Religion) Selbstverwirklichung (Wünsche und Fähigkeiten) Soziale Anerkennung (Stellung in Beruf und Gesellschaft) Soziale Beziehungen (Familie, Gesellschaft, Wirtschaft und Kultur) Sicherheit (Unterkunft, Arbeit, Einkommen, Versorgung, Unterstützung) Körperliche und seelische Grundbedürfnisse, Gesundheit, Ernährung, Abwechslung Ableitung von Denk- und Gedächtnisanstößen aus den Pyramiden: Bei der Bedürfnispyramide ist das Streben nach oben richtig, bei der Ernährungspyramide sollte der Mensch den umgekehrten Weg bevorzugen. Gerade aber diese oberen Bereiche der Ernährungspyramide besetzt die Nahrungsmittelindustrie mit hochenergetischen und verfeinerten Nahrungs- und Genussmitteln, die der Mensch zur Ernährung gar nicht braucht. Die Angebote in diesem Bereich sind meist verlockend und irreführend. Raffinierte Werbe- und Manipulationstechniken, die zum Konsum der im oberen Bereich der Ernährungspyramide angesiedelten Nahrungsmittel verführen, erreichen die Verbraucher in Kaufhäusern, Supermärkten, Medien, beim Surfen im Internet, über die Verpackungen und Reklame. Der Mensch, der diesen Angriffen widersteht, wächst über sich selbst hinaus und erklimmt durch Selbstverwirklichung (Abnehmen bis zum Idealgewicht) die oberen Bereiche der Bedürfnispyramide.
Sprüche- und Aphorismen- Kaleidoskop Weniger ist mehr Schwache sollten Cola und Bier vermeiden. Warum? Damit sie nicht kollabieren Sich etwas gönnen für den kleinen Hunger zwischendurch (ist grundfalsch) Häufige kleine Mahlzeiten statt wenige große (sind grundfalsch) Alkohol hilft der Verdauung oder wärmt auf (ist größtenteils falsch, ist Gift!) Sport ist Mord Fett weg! (ist nicht allein ein erstrebenswertes Ziel beim Abnehmen) Hunger ist der beste Koch (ein bisschen hungern hilft beim Abnehmen) Schokolade steigert nachts das Wohlbefinden (Endorphinausschüttung, hier kontraproduktiv) Die Fastenzeit abwarten und sich auf das Starkbier freuen (kontraproduktiv)