L'ABCibo...spuntino in classe

“L’ABCibo … lo spuntino in classe”

PERCORSI DI EDUCAZI NE ALIMENTARE verso EXPO2015

Direttore Settore Agricoltura Cesare Mangoni Testi: Elisabetta Castellino La pubblicazione è stata realizzata con i contributi di: Roberto Crippa, Laura Vercelloni Disegni a cura di: Roberto Candeago Impaginazione a cura di: Laura Casadei

L'alimentazione ha assunto nella società attuale un ruolo fondamentale.

E' ampiamente dimostrato, infatti, come mangiar bene e sano sia oggi più che mai di vitale importanza non solo per assicurare a tutti noi uno stato di nutrizione ottimale ma anche e soprattutto per tutelare la nostra salute garantendoci così una migliore qualità della vita.

E' per questo motivo che l'Amministrazione Provinciale di Monza e della Brianza, con l'intento di offrire un'occasione di apprendimento legata proprio a questi temi, ha predisposto del materiale di supporto alle attività delle scuole primarie e secondarie di primo grado, finalizzato ad arricchire il normale percorso didattico dei ragazzi.

Con questo breve volumetto, destinato ad accompagnare gli insegnanti nella loro quotidiane lezioni, abbiamo cercato di illustrare non solo i principi nutritivi e le regole per una sana alimentazione ma anche l'importanza di una corretta ripartizione di ciò che si mangia nell'arco della giornata che include spuntini nutrienti e leggeri, come quelli suggeriti, da sperimentare in classe o a casa.

Dario Allevi Presidente della Provincia di Monza e della Brianza

I principi nutritivi Gli alimenti sono costituiti da principi nutritivi,cioè da sostanze che il nostro organismo utilizza per: • ricavare energia • ottenere materiale per la crescita e il ricambio dei tessuti • regolare i processi vitali I principi nutritivi sono sei: 1) Glucidi (o zuccheri o carboidrati) - Hanno funzione energetica: 1 g di glucidi fornisce circa 4 Kcalorie. Occupano un posto di fondamentale importanza nella nostra alimentazione.

2) Lipidi (o grassi) - Hanno funzione energetica: 1 g di lipidi fornisce circa 9 Kcalorie.

3) Protidi (o proteine) - La loro funzione principale è quella plastica, servono sia per la crescita che per rinnovare tessuti vecchi e/o danneggiati. Hanno anche funzione energetica: 1 g di proteine fornisce circa 4 Kcalorie.

4) Vitamine - Svolgono funzione bioregolatrice.

5) Sali minerali - Svolgono funzione bioregolatrice e plastica.

6) Acqua - E’ l’ambiente in cui si svolgono tutte le reazioni vitali, permette il trasporto delle sostanze nutritive e interviene nella regolazione della temperatura corporea.

La giornata alimentare del ragazzo La giornata alimentare del ragazzo va ripartita in 5 pasti.

Si parte dalla prima colazione che deve essere sempre presente, i due pasti principali, pranzo e cena intervallati da due spuntini.

La ripartizione del fabbisogno energetico giornaliero va suddivisa secondo le seguenti percentuali: Ÿ Prima colazione: deve fornire il 20% delle calorie Ÿ Spuntino: deve fornire il 5% delle calorie Ÿ Pranzo: deve fornire il 40% delle calorie Ÿ Merenda: deve fornire il 5 % delle calorie Ÿ Cena: deve fornire il 30% delle calorie 5

La prima colazione La colazione è il primo pasto della giornata necessaria dopo il digiuno notturno, deve essere nutriente ed equilibrata.

Sarebbe auspicabile che tutta la famiglia si riunisse intorno alla tavola, consumando la prima colazione con calma.

Quali sono i vantaggi?

Chi non fa colazione si abbuffa a metà mattina o a pranzo, rischiando di mangiare più del necessario. Una buona prima colazione aiuta non solo a non ingrassare, ma anche a rendere di più sia a scuola che nell’attività sportiva.

Che cosa si dovrebbe mangiare?

La colazione ideale è quella mediterranea a base di latte o yogurt, accompagnati da cereali, fette biscottate con marmellata o biscotti nonché da frutta di stagione o da una spremuta.

Quali gli errori da non fare?

Evitare che i ragazzi consumino la prima colazione da soli o davanti alla televisione, peggio al bar.

Evitare di fare tutto in fretta, l’ansia di arrivare a scuola è una delle cause che porta a non fare la colazione.

Alcune proposte: Ÿ una tazza di latte eventualmente arricchita con orzo e malto, pane o

fette biscottate con miele o marmellata Ÿ una tazza di latte con biscotti secchi o integrali Ÿ una tazza di latte o uno yogurt con fiocchi di cereali Ÿ un vasetto di yogurt, con frutta fresca e pane Ÿ una tazza di latte con una piccola fetta di torta casalinga alle mele Ÿ una spremuta fresca di agrumi e pane con marmellata o miele

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Lo spuntino e la merenda Lo spuntino e la merenda devono essere nutrienti e leggeri per non compromettere l’appetito a pranzo.

Alcune proposte: Ÿ pane con fettine di mele e miele Ÿ spicchi di mela, arancia, mandarino,

chicchi d’uva Ÿ cruditè di verdure (carote, finocchi…) con

un po’ di formaggio Ÿ pane olio e zucchero Ÿ formaggio agli aromi Ÿ bruschetta

con pomodoro fresco, basilico, origano, mozzarella, olio extravergine d'oliva

Ÿ yogurt fai da te (yogurt al naturale, frutta

secca o fresca, gocce cioccolato, miele) Ÿ crackers

sfiziosi (crackers, formaggi molli, burro e marmellata, gocce di cioccolato).

Sono da evitare: Ÿ snacks dolci e salati, Ÿ patatine, Ÿ focacce, Ÿ panini con salumi, Ÿ bibite zuccherate,

perché ricchi di grassi e/o zuccheri semplici che compromettono l’appetito a pranzo e a cena e provocano squilibri nella dieta giornaliera.

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Il pranzo Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata, perciò bisogna porre attenzione nella programmazione dei pasti agli alimenti che il ragazzo ha eventualmente assunto con il pranzo (menù scolastico) per integrare correttamente la cena.

Il pranzo nella mensa scolastica svolge sia un ruolo nutrizionale che educativo, rappresentando un’ottima occasione in cui il ragazzo ha la possibilità di acquisire corrette abitudini alimentari.

La variata proposta dei menù, in relazione anche ai cambiamenti stagionali ha una funzione di educare al gusto i ragazzi che diventeranno i consumatori di domani, indirizzandoli verso stili alimentari salutari.

Attraverso gli alimenti proposti in mensa i ragazzi possono ampliare e accrescere il loro bagaglio gustativo, avvicinarsi a nuovi sapori e ricette anche non presenti nel menù proposto in famiglia.

La cena Il pasto serale rappresenta un momento di riequilibrio della giornata alimentare del ragazzo, pertanto deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo.

Se a pranzo il ragazzo ha assunto un primo piatto asciutto, alla sera si consiglia di proporre una minestra (passato di verdure con pastina o riso o farro o orzo o una minestra vegetale con pastina).

Se a pranzo ha consumato carne bisogna alternare le fonti proteiche (pesce, uova, legumi, formaggio).

E’ importante che i genitori conoscano la composizione del menù scolastico, in modo da scegliere gli alimenti più opportuni per la cena.

Lo schema base di un menù scolastico prevede per il pranzo un primo piatto, un secondo piatto, contorno e frutta.

Per i primi piatti generalmente ogni giorno è prevista la pasta o il riso e 1-2 volte la settimana la minestra con cereali (pasta, riso, orzo, farro).

Per i secondi piatti si riporta la frequenza settimanale degli alimenti proposti con il menù scolastico e quelli da consumarsi a domicilio.

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Alimento

Frequenza settimanale alimenti menù scolastico

Frequenza alimenti settimanale da fornire a domicilio

Carne

2

2

Pesce

1

1-2

Legumi

1

1-2

Uova

1

1

Formaggio

1

1-2

0-1

1

Prosciutto cotto o crudo magro

Verdure: tutti i giorni a pranzo e a cena, alternando le crude e le cotte.

Frutta: tutti i giorni, sempre di stagione, come spuntino e nei pasti principali.

La piramide alimentare Come variare le scelte alimentari?

Una guida alla scelta degli alimenti: la Piramide Alimentare e i gruppi alimentari.

La piramide alimentare è il simbolo della sana ed equilibrata alimentazione e raffigura tre elementi cardine: VARIETA’ – MODERAZIONE - PROPORZIONALITA’ La piramide traduce in termini pratici i comportamenti alimentari che bisogna adottare per far seguire al ragazzo una sana alimentazione; è costituita da sezioni contenti i gruppi alimentari.

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Ogni alimento di ciascun gruppo fornisce degli apporti nutritivi prevalenti e specifici. Nessun alimento, preso singolarmente può soddisfare le esigenze nutrizionali del nostro organismo.

Per una crescita ottimale del ragazzo è necessario variare gli alimenti ogni giorno attingendo ai diversi gruppi alimentari. Ciascun gruppo alimentare deve essere presente in modo proporzionale alla grandezza della sezione.

Alla base della piramide si trovano gli alimenti che si possono utilizzare più liberamente, mentre al vertice quelli che bisogna limitare (grassi, dolci, snack).

Acqua Attività fisica

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Convivialità

Stagionalità

Prodotti locali

Regole per una corretta alimentazione del ragazzo Alternare le fonti proteiche Ÿ Se il menù scolastico prevede a pranzo la carne, la sera alternare con

pesce, cereali e legumi, uova o formaggio; Ÿ Frequenza di consumo settimanale degli alimenti consigliata da

distribuire tra pranzo e cena:

b w : P D 7 B

Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana Carne rossa: 1 volta alla settimana Carne bianca: 2-3 volte alla settimana Pesce: 2-3 volte alla settimana Uovo : 2 volte alla settimana Formaggi: 2-3 volte alla settimana Salumi: non più di 1 volta alla settimana

Consumare regolarmente frutta e verdura • Frutta e verdura sono alimenti preziosi per la salute del bambino perché sono ricchi di minerali, oligoelementi, vitamine e fibra; • Ogni giorno assumere 5 porzioni del gruppo (3 di verdura e 2 di frutta).

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Un tempo prezioso Diversi studi dimostrano che mangiare in famiglia seguendo semplici regole aiuta a crescere meglio

Un tempo prezioso

Il “pranzo ideale” in famiglia dovrebbe durare circa 18 minuti, riparti secondo un preciso “A B C”

A come AZIONE

E' il tempo necessario per spegnere televisore, cellulari e computer, che potrebbero distrarre dai cibi in tavola e dalla conversazione

B come BEHAVIOR CONTROL (regole di comportamento) Sono i minuti da dedicare per trasmettere piccole regole di comportamento a tavola, per creare una routine rassicurante e un “modello” da seguire

C come CONVERSAZIONE 2 minuti

4 minuti

12 minuti

Fonte corriere della sera

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Il resto della permanenza a tavola deve essere impegnato per parlare con i figli. Ascoltare le loro esperienze con reale interesse e mettendo da parte le discussioni.

Il bambino deve sentirsi importante e sostenuto dai genitori per sviluppare serenità ed autostima, che gli saranno utili anche nella prevenzione di problemi come disturbi alimentari ed obesità.

Decalogo snack per ragazzi Uno spuntino aiuta a distribuire l’energia nella giornata.

• Se vuoi mangiare snack fallo solo a colazione, spuntino di metà mattino e/o merenda. Mai a pranzo e cena.

• Scegli gli spuntini con minor apporto calorico per 100 g o porzione: questa non deve superare le 150/200 cal. Tra le varie confezioni di uno stesso tipo di snack scegli la più piccola o quella che ti permette di suddividerlo facilmente in più porzioni.

• Controlla i grassi: tra due snack, preferisci quello con meno grassi per porzione o per 200 g. Meglio se è specificato il totale di grassi saturi: massimo auspicabile in una giornata 4 g. Ÿ Se il contenuto totale di grassi di uno snack

supera i 9 g/porzione non consumare più di una porzione al giorno. Allo stesso tempo, alleggerisci pranzo e cena. Ÿ Meglio gli snack che oltre a zuccheri e

grassi forniscono proteine di buona qualità, calcio o ferro, fibre alimentari: pane, yogurt, frutta fresca o secca, gelato, piccole porzioni di cioccolato. Ÿ Varia gli snack durante la settimana. Varia anche il tipo di verdura e di frutta, meglio quella fresca di stagione.

Accompagna agli snack a 1-2 bicchieri di acqua anche se non hai sete, evita le bibite zuccherate.

• Tra i prodotti confezionati in dosi singole evita il bis. In caso di confezioni grandi preferisci quelle richiudibili che consentono di conservare il prodotto, prelevando una porzione per volta.

Nell’arco della giornata non consumare più di 1-2 snack.

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• Evita di consumare lo spuntino e di mangiare davanti alla TV: è provato che si tende a mangiare di più, è più difficile controllarsi, e si rischia di assumere troppe calorie.

• Lo spuntino è utile se trascorrono più di 4 ore tra un pasto principale e l’altro e se hai fame. Può essere utile anche se sei un po’ troppo paffutello e arrivi con troppa fame al momento del pasto, ti accorgerai che riuscirai meglio a controllare il pasto successivo e a non esagerare la quantità di cibo.

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Spiedino di frutta INGREDIENTI Ÿ fragole; Ÿ banane; Ÿ kiwi; Ÿ cioccolato in tubetto. Ÿ spiedini di bambù

PREPARAZIONE Lavare le fragole; prendete poi le banana e i kiwi e tagliatele a fette.

Una volta che tutti gli ingredienti saranno pronti, infilzateli negli spiedini in bambù lunghi, alternando le varietà di frutta in base ai gusti che più preferite. Saranno ancora più buoni se usate la frutta di stagione.

Spiedino di verdura INGREDIENTI Ÿ pomodorini ciliegina Ÿ bocconcini di mozzarella Ÿ olive verdi o nere Ÿ spiedini di bambù

PREPARAZIONE Lavate i pomodorini, scolate bene le mozzarelline dalla loro acqua.

Prendete uno spiedino di legno e cominciate ad infilzare un pomodorino, una mozzarellina e un’oliva.

Formaggi e verdure come desideri tu.

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Cialde di «finto gelato» INGREDIENTI Ÿ 250 g. ricotta; Ÿ 100 g. gocce di cioccolato o scaglie; Ÿ 50 g. zucchero a velo; Ÿ n. 8/10 cialde.

PREPARAZIONE Mescolare in un piatto fondo la ricotta con lo zucchero e le gocce di cioccolato.

Con un cucchiaio disporre il composto nelle cialde come fosse un gelato.

Cracker sfiziosi INGREDIENTI Ÿ Cracker non salati in superficie Ÿ Robiola Ÿ Basilico

(in alternativa: timo, maggiorana, origano …)

Ÿ Pomodori maturi (in alternativa: olive

denocciolate, capperi in salamoia, tonno o sgombro al naturale ….)

PREPARAZIONE Mescolare in un piatto fondo robiola e basilico.

Con un cucchiaio disporre il composto su un cracker e decorare con il pomodoro.

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Candela di frutta INGREDIENTI Ÿ ananas a fette, Ÿ frutti di bosco, Ÿ yogurt, Ÿ pan di Spagna, Ÿ banana, Ÿ fragole.

PREPARAZIONE Con l'aiuto di un adulto, tagliare 2 dischi di pan di Spagna. Poi fare un buco al centro (usare un cavatorsolo o una formina a cilindro).

Imbottire i due dischetti di pan di Spagna con yogurt ai frutti di bosco e fragole. Completare mettendo sopra le 2 fette d'ananas e nel centro la banana con in cima una fragola (la fiammma della candela).

Decorare con frutti di bosco.

Frutta artistica INGREDIENTI Ÿ banane Ÿ kiwi Ÿ mandarini

PREPARAZIONE Sbucciare le banane e tagliarle come in foto. Collocarle sul piatto dandole una forma semicircolare come se fossero la base delle palme.

Sbucciare i kiwi e distribuirli come in foto per "disegnare" le palme.

Sbucciare i mandarini e creare la base del piatto.

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Palline dolci di cocco INGREDIENTI Ÿ 150 g di ricotta fresca Ÿ 150 g di cioccolato al latte Ÿ 150 g di farina di cocco (più altri 50 per

l’infarinatura) Ÿ 75 g di zucchero semolato

PREPARAZIONE Mettete in una ciotola la ricotta, lo zucchero, la farina di cocco e mescolate bene con una forchetta Aggiungete la cioccolata tagliata a pezzetti e continuate a mescolare Fate delle palline della grandezza che preferite e infarinatele in 50 g di farina di cocco versata in un piatto fondo Mettetele su un vassoio e conservatele in frigo per almeno un’ora prima di servirle.

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Salame al cioccolato INGREDIENTI · · · · · · ·

250 g di biscotti secchi 100 g di burro 2 uova 50 g di cacao amaro in polvere 100 g di zucchero 1 cucchiaio di rum facoltativo zucchero a velo

PREPARAZIONE Tirate il burro fuori dal frigo finchè si sarà ammorbidito e lavoratelo con una forchetta.

Spezzettate grossolanamente i biscotti secchi, fatelo con le mani, ma non riduceteli tutti in briciole.

Sbattete le uova e lo zucchero, aggiungete il rum (facoltativo), poi il burro lavorato.

Una volta incorporati questi ingredienti, aggiungete il cacao e i biscotti sbriciolati. Amalgamate bene il tutto.

Stendete su un foglio di pasta stagnola precedentemente cosparso di zucchero a velo l'impasto, dandogli con le mani la forma di un salame. Arrotolate e ponete in freezer per un paio d'ore.

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Provincia di Monza e della Brianza Settore Agricoltura Via Bonaparte, 2 20812 Limbiate Tel. 039.9752539/2543 Fax 039.9462180 www.provincia.mb.it email: agricoltura@provincia.mb.it