Provenance (CN)

序

Carryl Potter 導師、輔導員

初次認識 Peggy 時，她是香港加拿大國際學校 10 年級生。作為她的輔導員，我同時是 Peggy 生涯規劃課的老師。在 我當時的印象中，Peggy 是個有點害羞、性格內斂、非常文靜的女孩。 Peggy 與我在過去多年一直間中保持聯絡。在 2015 年，我回港出席一場婚禮，當時我倆在她新張的餐廳豆苗居共晉 佳餚並同時再次認識。Peggy 一洗以往內斂害羞的形象，成為充滿力量的女子，令我十分驚訝。Grassroots Pantry 豆 苗居成為了 Peggy 和她的團隊發掘新思維和展開新進程的基地，令人對素食刮目相看。 媒體研究泰斗 Marshall McLuhan 曾經說過：「地球號太空船上沒有過客；我們都是船員。」《譜珍譜法》一針見血，指 出人類即將玷污我們所構建的巢穴。人類世界的繁華乃建基於地球上幾乎所有其他物種之上。在浩劫降臨之際 — 而 假如人類持續慣性我行我素，浩劫必然降臨 — 劫後餘生的世界將會面目全非。以機械、科技及化學創新帶來的效率 而自吹自擂的飲食界，正在加劇這場毀滅的災難性。而接受種種「效率創新」的背後，是忽視它們如何影響地球。 《譜珍譜法》不僅是一本食譜，更是一份行動綱領，號召飲食界以實質行動減輕其於氣候危機中的共謀戲份。Peggy 在《譜珍譜法》中提倡，餐廳業不僅能成為過程的一部分，亦能扮演領頭角色。要在地球上留下影響，需要富者、農業、 消費者等多方配合和共同行動，而最重要的更是一群年輕人的支持。 使用《譜珍譜法》的食譜，得以享受不同菜色的色香味及營養；為著人類存亡，更應擁抱《譜珍譜法》的行動綱領。

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Terrence Tsang 導師、前上司、夥伴

Peggy 真正滿有遠見。 由我當初決定聘請她加入香港四季酒店的管理實習生計畫開始，Peggy 已經一直籌謀如何改善世界。 在當時，她已經是最佳人選：擁有跨國背景、多重工作經驗、流利不同語言、曾於享譽國際的業者實習，更罕有地願意 加入餐飲部。Peggy 的工作熱誠和性格展示出我認為在餐飲旅遊業必備的四大特質： 熱忱、才華、韌力和堅持。此四 大特質放諸任何高壓工作環境皆準，尤其是我們這個工時如此冗長及煎熬的行業。Peggy 以作為其中一名最有潛質參 加者的姿態，輕鬆完成實習計畫，準備接棒奔向未來。 幾年後，Peggy 主動約我討論她的一個大構思和新計畫。受她母親的廚藝啟發，她想成立一所餐廳，讓顧客享受以在 地永續食材，由頭開始逐步成形的佳餚；一個建基於亞洲食材，對茹素者、純素飲食者和有有食物限制人士感覺正宗的 環境！她的最終目標，是為不吃肉類而同時受其他飲食限制影響的顧客提供安舒的飲食空間。這段對話的最終成果就 是備受歡迎的 Grassroots Pantry 豆苗居，一所走在時代尖端，將創意素食料理帶到香港的餐廳。 在營運過數間餐廳，款待過成千上萬的顧客，創造過一張又一張餐單，接受過電視雜誌訪問和示範烹飪，環遊世界擔任 訪問主廚和講者後，Peggy 依舊抱持一直的核心原則和信念。年月洗禮，令 Peggy 目標更集中，成為頭腦更清晰的企 業家。 Peggy 一直樂意分享她關於食物、植物飲食和全球永續飲食運動的心得和智慧。除了身為名廚和影響者，Peggy 畢生 的另一己任，也是為食物製作的生態以及下一代作出貢獻，以改善我們用膳所產生的碳足跡，和改變我們飲食的選擇 與習慣。這是她在零碳足食的新里程。 《譜珍譜法》字裡行間流露出 Peggy 多年切磋廚藝的心得、經歷、熱誠與靈魂 。我們都期待下一代活得比我們好， 而 Peggy 就為他們亮起這道樂觀的曙光。我親眼目睹每份食譜背後的汗水、淚水和喜樂，亦相信讀者不論是否素食 者，都會珍而重之。從咖啡桌上開始的一個簡單念頭，經 Peggy 撫育成為宏大遠景，相信能令每一個人都吃得更好， 活得更精彩。 讓我們一同享受烹飪的旅程吧！

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Sonalie Figueiras 環保戰士、Peggy 好友

差不多十年前，我在當時依然恬靜的西營盤經過一條小巷，發現一間正在裝修的街角小店，我一眼便看出這是一間餐 廳。第一眼望到我並沒覺得甚麼大不了，畢竟香港這城市有成千上萬間餐廳，每星期都有不少餐廳新張。但這街角小店 的藍綠色牆身、鍛鐵座椅、懷舊裝潢等一切都與眾不同。我在香港從沒遇見如此的空間，一個馬上吸引我的空間。回家 上網搜索，才發現一則並不起眼的開張公告，是一所叫 Grassroots Pantry，豆苗居的餐廳，而老闆是一名接受傳統廚 藝訓練出身，香港出生長大並由加拿大回流的主廚，名叫 Peggy Chan。我知道我必須到那裡用膳。 當時我剛剛開設了 Green Queen 餐廳，一心尋找志同道合者，一同追求更綠色、更善良、更健康、更安全的世界。初次 拜訪進餐時，甫踏進 Grassroots Pantry 豆苗居我便意識到我找到了知音，亦意會到主廚兼老闆 Peggy 他日必有一番 成就。我還記得我在 Grassroots Pantry 豆苗居初次點的菜式，令我大開眼界：羽衣甘藍沙律、忌廉野菌扁意粉、猴頭 菇素雞和 Happy Cow 純素雪糕。這正是為飲食愛好者而設的無肉料理。在菜式中我品嘗到她的傳統廚藝，但料理成 品卻流露出一份謙卑與素雅。我不禁思索，到底這位主廚是何許人？ Peggy Chan 滿有魄力，目光堅定對準她的憧憬和使命，在個人特質和性格上拒絕妥協。她的理想是向後代傳授植物 料理、有機農業、零廢煮食及永續食物體系的重要地位。「大廚」一詞遠遠不足以形容 Peggy 的才華。她是行動者之 最，往往不能自已傳揚自己關於全球食物體系新世代的訊息：一個以尊嚴和共感哺育地球、植根於道德和營養，並對在 地農民與社群負責的體系。對我而言，Peggy 的事業高峰是她為 2019 年地球日而設，共有 12 道菜的招牌菜單。菜單 上的每道菜，都是一位廚藝家向應對氣候危機迫臨時，個人能盡的每份綿力所作的致敬。那是食物活躍主義的實質化 身，也彰顯了 Peggy 對孕育、教育和啟發所感到的責任。她的所作所為，值得每一個追求食物正義和政策行動的人效 法。 能見證 Peggy 成長、演化並蛻變成永續飲食文化其中一名主要倡導者和亞洲首屈一指的植物飲食大廚，是我的榮幸。 基於我過往 10 年圍繞 Peggy 撰文的經驗，我能為她最核心的人性作證：即使要付出高昂的個人代價，她依舊堅守自 己的道德價值。與眾多環保行動者一樣，她的旅途充滿險阻 — 在眾人皆看不見見未來的光景中，看見未來是一件艱 難的事，但我深信無人能阻 Peggy 的前路。

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前奏

問題在哪裡？ 在全球疫症大流行之時，世界各地不少人都在追逐意義和為日常生活找尋解決方法，同時面對全球層面多重危機，嘗試力 挽狂瀾。 不少人都已經覺醒並意會到，將食物價值鏈視作無限及可即棄，是飲食業當今面對難題的核心點。 當今體制的崩壞，無可 爭辯：當代飲食業體制運行七十多年，一直以從地球天然資源獲利為本。對效率和生產力的無窮追求，成為人類將地球僅 有資源剝削至最後一點一滴的藉口。而最罪大惡極的，更是人類把國民生產總值增長率奉為指路明燈，視為成功的確據。 當今食品工業所支撐的種種行徑，碳排放高企，同時令土壤變差，令泥土變得貧瘠，更糟蹋動物和天然資源。加工食品業 者、大型畜牧業和乳品生產商花費數以千百萬遊說，而政客及營銷者則千篇一律述說耳熟能詳的老生常談：肉類有助成 長、乳製品保持骨骼強健、人體不能自製的奧米加脂肪酸只能透過魚類社攝取......這些謊言，皆源自於貪婪和權勢。 全球疫症大流行，曝露了人類食物系統的脆弱。聯合國世界農糧組織近期一項研究，發現全球人類活動溫室氣體排放量 當中，約有三分之一源於食物的生產、加工及包裝。事到如今，我們不是應當針對肉類和動物乳品業的碳足跡開徵稅項 嗎？要求消費者為潔淨生產來源的「永續」產品付出高昂價錢，不僅對全球超過九成人口不可行，更不能保護世界的生態 系統。 現實是，在家工作適用於多數工種，而務農、下廚、護理、超市從業員、食物及醫務體制工人等不少行業，同時值得 收取比當今數值遠高的工資。經歷這段試煉的日子後，我們最少也應該反思社會如何定義「職業價值」。 6

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我們是一個生態系統 一切事物皆有千絲萬縷的關係。沒有得以信賴從農場帶來優質食材的供應商，餐廳不能營運。停用即棄塑膠而轉用可 降解塑膠，或將食物廢料轉化堆肥，是重要的第一步，但我們必須直面現實：單憑滿足最佳實務典範，不足以應對嚴峻 的氣候危機。 面對如此現實，我過往一年不斷鑽研發掘能協助餐飲業達致碳中和的可擴展應對方案，同時思考如何能不再聚焦於追 求「快速、廉價、方便」。此刻的當務之急，在於廚師、農夫和泥土的健康與福祉。預期使用大規模生產的欠佳食材，我 們更應著眼於高營養的優質產物。盲目豪華是以往過眼雲煙的潮流，而我們如何擺脫因循守舊的父權思維，就是我們 如何邁向未來的關鍵。 我一直深信餐廳不單是進食消耗的地方，而是大廚能以一己之力嘗試移風易俗，改變地球的平 台。 停留在當初造成問題的同一層意識，不能解決問題。我希望這本書能啟發你踏出第一步有所行動，並提醒你自身的決 定能影響人類和整個地球的健康。 正如印度環保主義者和食物自主倡導者 Dr. Vandana Shiva 所說：「每天的飲食都是創造自由的行動」 謹此向社會正義、食物自主和真正自由致敬！ 8

目錄 序 前奏 引言 如何使用本書 食譜標籤

1 5 11 18 28

神聖的櫥櫃

29

營養之始 五大元醬 醬汁天地 發酵食品 全天候佐料

30 33 43 54 68

一日之計在於晨

81

時令、在地 奶昔與果汁 醒神早餐 剖析豆腐 晨早甜食

82 84 89 98 101

乳時並進

109

無奶乳製品

111

讓蔬菜高歌

119

烹調蔬菜的秘訣 亞洲佳餚 各式湯羹 謙卑的海藻 清爽沙律 純素頭盤

121 122 145 153 154 162

9

滿足肉望

171

菇類知多少 碳之迷思 豐富主菜 THE COLLECTIVE’S TABLE 靈感一觸 THE CHEFS’ MANIFESTO 別緻菜式

172 175 177 185 188 198 199

甜蜜點滴

210

地球一小時 生機甜品 享受時刻

211 213 224

供應鏈透明度

232

食材來源 供應商地圖

233 235

有用資源

238

鳴謝

241

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PROVENANCE /ˈprɒv(ə)nəns /

名詞，事物的發源地或最早的已知歷史

簡約之美 工業化前的黃竹坑，擁有香港島上其中一些最適合耕種的土地。黃竹坑的農耕畜牧業曾經蓬勃，港島市區居民都會專 程到訪購買當地農產物。我的外祖父 — 阿公 — 也選擇在黃竹坑落地生根，親手開墾農田耕植，並成家立室，與我 的外祖母和母親建立農園生活。在 1960 年的農場裡，不論椰菜或通菜，苦瓜或木瓜，都是由阿公親力親為，一手一腳 親自種植。農場上，走地雞和豬以剩餘的農作物為糧，大快朵頤；富含營養的畜牲排泄物同時回歸土地，成為農田的肥 料。外祖父對照料農場深感自豪，而農場鮮美的作物，自然也成為他一家和鄰里的桌上佳餚。 兩年後，1962 年 8 月，颱風溫黛吹襲香港，皇家天文台發出十號風球。陣風風速高達時速 140 海里， 天文台更警告岸 邊居民，潮水即將湧至，水浸將會發生。 在將當時六甲懷胎的外祖母和媽媽送到家族位於大坑的村落之後，阿公回到農場，嘗試盡一己之力保護作物和牲畜， 無奈單人匹馬無法與風暴搏鬥。他飼養的雞和豬在惶恐中奔越農田，阿公不能將牠們一一捉回。 就在不遠處的一間房子裡，一個被困的年輕家庭呼喊求助。阿公聞聲前去應援，途中卻發現房子附近有一根電線桿倒 下了，險象環生。阿公急中生智，利用木板和倒塌的樹幹，拼揍出一條小徑，讓被困的一家人得以逃出生天。不過阿公的 雞和豬群，卻在風暴中溺斃。 溫黛是香港史上其中一個破壞力最強的颱風，海水倒灌令 869 畝農田被毀，死亡或失蹤人數高達 183 人，7 萬 2 千人 無家可歸。當年夏季末端的時令蔬菜損失嚴重，稻米產量相比前一年大跌 20%，強風亦將香蕉和荔枝等多年生果樹 連根拔起。目睹畢生心血瞬間盡毀，阿公傷心欲絕，轉向酒精以求紓緩自己的緊張和抑鬱。不過，意識到家庭仍然有待 撫育，他並沒有放棄。同年，碰巧他胞兄/弟在大坑的一所小型燒味店需要新的燒味師傅，於是阿公便順理成章開始學 藝，協助重振燒味店。 外祖父不算是大廚，但憑著日積月累的觀察和品嚐，他自學成才，懂得如何製作燒鵝、叉燒，最後更研發出用南乳調味 的初代琵琶鴨。小店撐得不久，但阿公在村落裡做出名堂，同儕和家人都因為他的忠誠而敬重他。高 5 呎 6 吋的阿公， 身軀充滿力量，每年一度中秋舞火龍都負責龍頭角色。

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生存之道 爸爸現年接近八旬，故事說得動聽，樂意將他五十年代在廣東省的生活娓娓道來。當年國共內戰，我的祖父 — 阿爺 — 是國民黨一方的軍官，在戰事結束後隻身來到香港，被迫與妻子和五名子女分離；他們滯留在當時充斥貧困與飢餓 的大陸境內。我的祖母遭到監禁並死於獄中，而我的父親與他的兄弟姊妹流落街頭，直至偷渡抵港為止。越境到港之 路艱辛且危機重重，不少人中途被捕監禁。 抵港前，我的父親一直被死亡、饑荒和貧乏包圍。求生意志植根在他腦海之深，直至他在七十年代作為一名小商人終於 熬到出頭天後，「何時能吃下一餐」的恐懼終其一生依舊揮之不去。 他對匱乏和失喪的恐懼，以跨代創傷的形式傳下。 本著對失去身邊事物的恐懼，他從小就從愛中抽離；儘管如此，他仍以能夠為子女提供最好的教育和財政支援為傲。 與爸爸邂逅時，媽媽年僅 18 歲。數年後，他們便有了我和我的哥哥。八十年代在一般而言是繁華盛世，不過，父母對匱 乏的恐懼加上在父權下的成長，更遑論我在人生頭十年經歷的種種個人童年創傷，這一切潛意識中的負面記憶不斷升 溫，到我 13 歲時便成為一股暗黑力量。而在青春期時，我更見識到金錢如何使人變得醜惡。

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覺醒之時 年少的我雖然比較內斂含蓄，但卻也是父母的惡夢；由於爸爸每隔數個月才與我們共處數天，我通常為媽媽帶來煩惱。 我年紀輕輕已經開始接觸煙酒和軟性毒品，更兩度幾乎因盜竊而被判入更生所。我不時離家逃學，在中學最重要的幾 個學年幾乎三分之一時間沒在上學。父母分居各自再度成家的同年，阿公撒手人寰，而哥哥也離家上大學。15 歲的我懷 著怨憤，有不少時間在破碎的家中獨自一人。 當年星巴克咖啡在香港開設第一間分店後，我在其中擔任兼職，找到了我所渴求的結構、控制和自給自足的感覺，得 以保持頭腦清醒並自覺有價值。同時，在我快將 16 歲的日子，我開始戒食紅肉，並配合佛教曆法每月最少兩次茹素。 在藝術、音樂、日記、詩詞、友情和初戀之中，我尋求安舒和連貫。高中最後一年，我獲選為中學學生會的 Productions Planner，亦積極參與籃球和排球校隊訓練。 但經歷過之前幾年為父母帶來的挑戰，羞恥與愧疚依舊揮之不去。無論是當年或現在，向他們索取任何東西都會使我 於心有愧 。在當時，我在精神上繼續受苦，卻選擇保持忙碌及高效工作，因為那是我找到絲毫歸屬感的唯一方式。到 大學一年級之時，我有超過一半的上課時間都在翹課，直至我人生中的守護天使和父輩人物，高中輔導員 Mr Potter 介 入並建議我嘗試向廚藝方面發展。自小以來我一直喜歡與媽媽一起下廚，而在學校舉行烘焙嘉年華時我每次都會焗製 一盤盤的曲奇餅。專業廚藝對需要結構同時亦擅於跟隨結構無疑是件好事，不過當時 19 歲的我，也同樣透過投身廚 藝業接觸到各種自我傷害的途徑，不論是毒品、酒精或是搖滾樂。我陷入了重度抑鬱之中，卻未能從惡性循環中自拔， 直至我終於能夠坦白直面我所受之苦。有一次，我將我的毒品藏起不讓同居者見到，鎖起房門閉上窗簾連續五日五夜 不見天日，我方知自己墮落之深。 2004 年 12 月 26 日，印度洋大地震觸發一系列席捲東南亞多國的海嘯。看著電視新聞不斷播放的片段，見到受難者在 海岸被捲走，孤兒尋覓父母，汽車、大樹、動物、農舍一一瞬間被沖出汪洋大海......我緊握著胸間不斷哭了數個小時，對 遇難受災者承受的折磨與苦痛感同身受。在 14 個國家造成接近 23 萬人罹難的南亞地震及海嘯，是我人生中見證過其 中一場最大的自然災害。雖然只是隔著電視屏幕目睹，但因著某些原因，我終於瞭解到，自己所受的苦，與成千上萬因 這單一事件而徹底改變的生命相比，根本毫不足道。 我反思自己所面對的苦痛，意識到我有能力去認清自己的受苦並離它而去，是多麼的幸運。我記得當時立志不再顧影自 憐，並要迅速以行動洗心革面。幾天後，我開始接觸瑜珈並以其為穩定感的泉源，同時改善我的飲食，還開始研讀尊者 達賴喇嘛所分享的佛教哲學與教義。在達致規律後，我決心主動將一切負面思想和情緒轉化爲正面行動。作為易於承 認苦痛，擅於敏感他人並與人共感的我，在二十出頭的數年間，努力學會如何接受、原諒並體會同情自己與他人。 我意 識到，生命的無常就是生命的其中一種永恆，而對實物、情感或自我的執念，就形同對毒品的依賴。學懂放手，令我看 見真正的自由。而唯有體會同情、感恩，和以行動表達愛與善，方能夠協助我們打破負面循環。

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多年來，我也獨自四週遊歷，甚至試過移居東京工作，但到頭來發現酒店業的官僚體系和連層政治並不適合自 己， 最終回流香港。經歷一次在印度達蘭薩拉，長達一個月的退修旅程後，我找終於鼓起勇氣，跟隨並實現我所 找到的呼召。當時我每天早上練習靜觀和瑜伽，下午就向一群僧人和西藏難民教授英文。初出家的僧人，除了與我 談及當天情況如何，也會提及他們在家鄉 — 緬甸、柬埔寨或是西藏等地 — 的種種經歷。我與他們練習英語發 音和句式，而在我糾正他們的同時，我也透過對談問答吸收到他們的情感和人生經歷，以及佛祖的教誨。他們不 少人在逃離祖家後身無分文，但因為信仰和業力這兩股根深蒂固的概念，我從沒見到他們流露出怨憤、仇恨、傷 感或自憐。在達蘭薩拉，我學到了真正的滿足和自我的忘我：全心付出不求回饋，但最終必然得到善報。 在 10 年前，我開始營運 Grassroots Pantry 豆苗居，以同時追求志趣並回饋他人，而從中我感覺獲得不少為善的 因緣。 漸漸地，從 27 歲的迷茫、受傷、滿腔理想，我開始蛻變並成長，成為一名懷抱希望、奮力前行，並且得到滿足的女 子。現在的我，在面對險阻時能以難題為機遇，全心接受必須跨過的障礙，並視敵手為我們最能從中獲益的良師。 儘管我在去年失去了我的首個事業 — 那可是我個人身分的一大部份 — 我為著現在能夠有時間繼續建立一個由 永續生活倡議者、農夫、大廚和環保份子組成的社群而感到幸福。我為我能在這個社群裡見證人類的美善，與家 人共聚天倫，了解和研究最新的氣候解決方案而感到幸福。如果能學會在心中孕育出愛、接受和體會同情，就能 全身投入向更遠大的目標邁進。眼前看似匱乏的，在心中卻能成為充裕。 自我投身餐飲旅遊業起，世界在這 20 年間毋庸置疑起了翻天覆地的改變。數年前 #MeToo 運動所引爆出來，餐 飲業中性騷擾及性別偏見的爭論，只是冰山一角，而識別受害者亦遠非終點。展望未來十年及其後，我的目標是 主動發聲，並在食物自主和餐飲業如何應對氣候危機等方面帶來實質變化和推動力。 我為下一代的青年運動家 和為食物奮鬥的戰士感到無比振奮：現在比以往任何時間都更適合顛覆慣性思維傳統。繼續發聲，懷抱希望，並 聚焦於解決問題。

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如何 使用本書

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食譜的意義 在廚房裡與我曾經共事的人都可以告訴大家，我烹飪時很少依賴食譜。而我相信，需要隨時嘗味和即興創作的大 廚，也不常在烹飪期間參考食譜。食譜主要具指引作用，尤其在調味方面，絕對不必緊隨食譜指定份量。與此同時， 食譜對建立餐廳團隊亦非常重要。食譜能保證菜式的色香味和口感一致，同時便於傳授烹飪指示、計算食材成本和 營養價值，亦令廚房和樓面職員間有所共識。 《譜珍譜法》所載的食譜，經由在 Grassroots Pantry 豆苗居八年間研 發、編寫，並改良而成。一份食譜通常始於構思 Grassroots Pantry 豆苗居來季菜單， 將菜式拆解成不同元素以供 測試。然後 Grassroots Pantry 豆苗居團隊成員會負責測試材料、基本份量和烹調步驟等，而我就不斷嘗味並提供意 見，直至達致理想質素。最後，各種元素再而合一，成為跨越疆界、創新並時令的菜單，每年更新兩至三次。 謹此向每一位曾經為豆苗居多年來不同菜單提供意見的人致謝，感謝你們對《譜珍譜法》的各種貢獻。我亦寄望 Grassroots Pantry 豆苗居能繼續成為一個平台，讓所有過往和現在的同儕一同領受植物料理所涉及的技巧、材料、 健康益處及機遇。

食譜為誰而設？ 將 Grassroots Pantry 豆苗居各款菜式編集成一本各位在家也能參考的食譜，是一項已經有一段時間的構思。 只 要按照我的推薦方式將你的廚房設定好，書中部份食譜製法並不難跟隨；而其他菜式則需要額外勞力和時間的步 驟，如浸泡、發芽和脫水。除了選用可追蹤源頭的潔淨原料之外，原生植物飲食的另一增值點，在於以時間換取食材 營養值昇華並提高。可惜，這些年來我發現，不論是選用在地原料，採納零廢料慣例，還是使用生機料理製法，都未 能成為商業餐廳的慣常做法 。所以，此書為一般讀者群而寫之餘，亦為一群準備踏上植物料理之路的大廚而設。

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裝備 與用具

必備裝備

量度工具

• 高速攪拌機 — 將會是最常用到的裝置 • 食物處理器 (Food Processor) • 榨汁機 • 食物乾燥機（或稱乾果機） • 食物乾燥機專用烘焙紙

• • • •

必備用具

廚房秤 輕量重量計 量杯 量羹

以下裝備和工具毋須特意添置， 如有則更理想

• 橡膠刮刀 • 小型橡膠刮刀 • 小型曲柄刮刀 • 一般玻璃瓶 • 發酵用玻璃瓶 • 密實玻璃瓶 • 密實容器 • 堅果奶袋 • 篩/筲箕 • 攪拌碗 • 廚師刀 • 削皮刀 • 菜刀 • 剪刀 • 砧板 • 打蛋器 • 直尺

• 廚師機 • 香料攪拌機 • 切片器 • 螺旋刨 • 刨絲器 • 沙律脫水器 • 橘類榨汁器 • 溫度計 • 可降解保鮮紙

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浸泡 與發芽

穀物、豆類和種籽的結構以存活為本。它們含有妨礙營養

經攪拌變成植物奶、植物忌廉、植物漿、植物芝士等各

吸收和抑壓酵素的物質，以防止在不適合的狀況下發芽生

種食品。部分本身難以消化的穀物和豆類，發芽後會

長。這意味著：

變為易於食用，而部分豆類（如扁豆）在發芽後更會變

• 它們能長時間保持休眠狀態，故非常適合長期儲存 • 它們難以消化，有機會導致胃氣脹或腹痛等腸胃問題 • 它們所含的營養素未能讓人體吸收，而潛在營養價值

得爽脆

• 較硬身的食材在浸泡與發芽後能以較短時間煮熟。相 比未經浸泡的原粒穀物，經浸泡後的原粒穀物需較短

亦未能全面釋放

時間煮熟之餘，在使用水煮或熬煮等類型方法烹製時 所需液體量亦有所減少

浸泡與發芽能令此等食材更容易被人體消化，提高其營養 價值，讓人體更容易從中攝取其所含的營養素。此處理過 程仿照種籽在泥土中發芽生長的過程。浸泡食物只需要

攪拌前浸泡

將其完全浸沒在過濾水或去氯水中一段時間。定期清洗 並瀝乾，為種籽提供所需濕度及氧分。浸泡和清洗豆類則 能去除抑壓酵素的物質，使其可以發芽。發芽過程則將種

以下步驟通常適用於用以製成植物奶、植物忌廉及植物芝

籽化為初生植物 – 通常在發芽種籽上能看見胚根突破

士的堅果及種籽。蜜棗及杏桃等乾果，亦可先經浸泡處理

種籽衣，開始生長。以下為浸泡與發芽過程的部分益處：

在加工成果蓉

• 浸泡與發芽過程能將穀物、種籽和堅果中抑壓酵素的

1. 沖洗乾淨準備浸泡的食材，並撿走任何外觀受損或

成分解放，令人體更容易吸收當中營養素，改善率可高

褪色的食材

達 87%。多項研究指出，浸泡與發芽有助提昇該等食

2. 將食材放在玻璃碗、陶瓷碗或其他非金屬，可容納食

材所含蛋白質、纖維量及高密度好膽固醇，同時減少

材體積兩至三倍水份的容器。確保使用水份足以令

低密度壞膽固醇及部份穀物所含麩質量。部分研究亦

食材在浸泡過程中吸收水份後，依然保持完全浸沒

似乎提出，浸泡與發芽過程有助控制血糖，但有待進一

於水中

步研究

3. 用廚房毛巾或筲箕蓋過碗口，令食材保持透氣同時阻 隔昆蟲

• 部分食材的質感在浸泡與發芽後會有所改變，使入饌

4. 在所需浸泡時間完結後，用燒雞瀝乾並再次徹底沖洗

方式更多元。浸泡後，堅果與種籽會吸水並變軟，較易

食材。食材已經預備好，可供攪拌、脫水或發芽

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發芽基本須知

雪藏保存

在展開穀物、豆類、堅果和種籽發芽過程時，首先跟隨攪

食材發芽後應馬上使用。如果有大批已發芽種籽/豆類，可

拌前浸泡的步驟 1-4

將剩餘食材雪藏。 置入雪櫃前，首先確保食材乾透；可使 用沙律脫水器或離心力去水裝置協助。然後將食材放進

1. 以容量足夠的筲箕盛載準備發芽的食材。在筲箕之下

有密實蓋的玻璃或塑膠容器。如果覺得食材還有少量濕

放置適合大小的托盤或碟，然後以透氣布料蓋過筲

氣，可先置於紙袋或有孔容器中，讓其於雪櫃中透氣，並

箕，以防食材產生光合作用，否則食材會帶苦味

在乾透後儘快轉移至密實容器中。

2. 最少每日沖洗發芽食材兩次，或在所需浸泡期間每 4 至 6 小時沖洗一次，以保持食材濕潤。此步驟於夏天 尤其重要，有助防止食材變壞。確保沖洗後完全瀝乾 食材，將筲箕斜放以便水份排走 3. 食材長出尾巴時，發芽過程便吿完成（部份食材或未 必有此表徵）。最後再沖洗一次並徹底瀝乾，然後必 須立即使用食材

脫水保存

秘訣、技巧與工具

另一項保存選項，是將發芽食材脫水。 活性生機食材脫水 後可保存較長時間，並可用於更多菜式。與雪藏同樣， 儲

• 確保浸泡與發芽用的容器足以容納所需水份。每份需

存前須確保脫水食材完全乾透，否則濕氣會令黴菌滋生。

要浸泡的食材，應使用 2 至 3 倍冷水浸泡

• 各種食材的理想浸泡所需時間，可參考所附的浸泡與 發芽時間圖表

• 以乾淨木匙羹或雙手將食材拌勻，以確保所有食材都 能吸收水份

• 浸泡完成後，將食材倒進筲箕，並以冷水每日沖洗最少 2 至 3 次；如位處氣溫較高地區，沖洗次數可更頻密

• 沖洗水壓應較高，從而為食材提供所需氧份 • 確保徹底瀝乾食材，沒有水份困在食材顆粒之間或積 聚於筲箕底部。如有需要可搖晃筲箕以保證瀝乾

• 以乾淨濕布蓋住發芽種籽/豆類。確保容器與食材附近 位置空氣流通

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清潔 • 每次浸泡與發芽前，須消毒並洗淨所有用具，以避免細 菌滋生

• 確保程序中所有用水均為潔淨食水 • 定期清理積水托盤中的積水；溫暖、濕潤的發芽環境， 如未有妥善整潔，容易滋生細菌

浸泡前購買及儲存食材 • 由你所信賴的供應來源購買穀物、豆類或種籽 • 如果食材發芽後會直接上碟或不經烹煮製成奶類或忌 廉製品，應購買有機食材

• 將食材儲存於清涼、乾爽、陰暗處，以保持食材於休眠 狀態

• 將種籽急凍以延長保質期；注意水珠凝結有可能影響 種籽質素及保質期

選擇及準備 • 仔細檢查種籽，並移除任何碎片，以及受損或褪色種籽 • 浸泡前將種籽放在筲箕以水沖洗，並移除任何浮起的 種籽，因為種籽浮起代表其質素欠佳

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脫水

在生機飲食中，餅乾、穀物、脆片、卷物、發芽堅果及種籽等各類食 品，均可以食物乾燥機（或稱乾果機）製成。在進食脫水食品同時， 切記在每日飲食中增添富含水份的食物易做補充

食物乾燥機原理與焗爐相近，不過食物溫度保持在平均攝氏 48 度以下，令植物當中的天然營養素和酵素得以保存。食 物乾燥機擴闊了生食植物口感與風味的可能。我亦因它的緣故而得以研發各樣美食佳餚的成分，如生機辣肉腸、椰子魷 魚和純素芝士。研究如何使用食物乾燥機，亦令你從直覺更加認識各種植物。例如，從了解一條紅蘿蔔存有的水份多少 以及將其脫水至所需質感的需時多久，你同時會開始發現，紅蘿蔔裡有其他元素可以賦予它貼近動物蛋白質的口味和 口感，或所謂的「彈牙」。 一般而言，將食材脫水時，食物乾燥機的溫度應調較至約攝氏 42-47 度，以助食材內的天然酵素存活。當然，就算以不 高於攝氏 48 度脫水，酵素亦未必能長期存活，因為維生度會隨脫水時間延長而降低。而在處理含較多水份的食材時， 我在脫水過程首 2 至 3 小時前，會先將食物乾燥機溫度調高至攝氏 57 度（由於食物乾燥機的熱力一般需要數小時方 可達到材料的內部溫度，所以並無大礙）直至食材表面大部份水分蒸發，然後將溫度降回攝氏 46-47 度。

食材份量 本書多數食譜以公制單位計算食材份量。不過，我必須承認，在研發食譜時我並沒嚴謹著眼於使用公制或英制單位計 算份量。再者，計算香料或調味料份量時，我更偏好以茶匙或湯匙作單位，因為以微克計的鹽，重量以一般廚房設備根 本難以偵測。值得留意的是，在免烘焙蛋糕之類的食譜中，以杯計算份量往往得到較佳成果。無論如何，在轉換度量單 位時需要倍加注意，譬如說，一杯堅果的重量與一杯油的重量會有分別。網絡上有不少可靠的度量轉換程式可供參考！

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基本廚藝技巧

如同大多數的烹調方式，學懂並精通以下基本廚藝技巧有助從原 料中萃取最多的風味。以下是我入廚時最常用的技巧。

蒸

煎炒

由於溫度和時間至為關鍵，蒸煮需要一點技巧。在將食材

以少量優質油脂，用高溫平底鑊烹煮食材，令食材表面變

煮熟的云云方法之中，以蒸最為潔淨，因為只須少量甚至

成金黃以至褐色，並鎖緊當中水份。此方法適合將食材濃

完全毋須加入油分，而又能保存食材中大部份水份（如葉

郁鮮味或口感加深昇華（如椰菜花、菇類等）。

菜、豆腐等）。

烚/灼

炒

以滾水將食材直接煮一段短時間後撈起，然後放入冰水

對比煎炒，炒所需的熱力和油脂份量較多，動作亦較為猛

終止加熱過程。 這是我個人最喜愛的烹煮方式，因為完

烈。由於大部份蔬菜在炒之前已經灼或蒸至半熟，炒的主

成後蔬菜的味道更鮮甜，顏色更鮮艷（如紅蘿蔔、豆類、

要目的在於賦予食材更佳風味，更深色澤和「鑊氣」。在

紫椰菜花等。

亞洲料理中，炒菜、麵和富含澱粉質食材時會加入醬汁以 增加另一層風味（如炒麵、炒菜等）。

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輕煮 以較少油脂和較低溫炒食材，並於部分情況下加入少許 液體以助蔬菜煮透，而不令其色澤變深。完成輕煮步驟 後，鍋中大部份液體應完全蒸發。輕煮最適合以烹煮只 須 3 至 5 分鐘煮熟，而本身富含水份的食材（如葉菜、翠 玉瓜等）。

炸 食材放入熱油中烹煮至金黃色並脆身，是為油炸。作為 烹煮方法，油炸近年惡名遠昭，但想享受炸物，其實注意 以下數點便可。首先，選用非氫化、非基因改造、高煙點的 油類。其次，避免長期使用同一批油以油炸食物；製作炸 物後的剩餘食油，可留起備用以用作日常煎炒或輕煮，以 免過度浪費。最後，凡事適可而止：個人而言，我每月大概 只會渴求一至兩次炸物。

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碳排放計算 大約 3 年前，我開始認識「第三範圍核算」(Scope 3 Auditing)，並了解到餐廳運作的每一環都會導致可計算的碳排放 份量。透過為餐廳營運的所有方面，包括供應鏈、電力耗用、廢物管理等不同層面進行生命週期評估，我們能得出豆苗 居每位顧客用餐所產生的平均溫室氣體排放量。這過程令我大開眼界，因為儘管曾接受多年正規廚藝、酒店及餐飲管 理訓練，但很不可思議地，我在學習計算利潤虧損時竟從未被教授過這方面的計算！從那時起，我就思量如何量度和 量度甚麼，以了解整個餐飲業如何可以自我改善，實質地減低碳排放。 自此以後，我深入研究碳排放核算，並發掘和辨認協助引導餐飲業者和廚師作出低碳、環保選擇的方法。營養與健康 或許可視為主觀因素，但排放至大氣層的有害溫室氣體卻有著客觀效果。與當初透過計算得出營養標籤一樣，碳排放 標籤需要全新層次的知識。我們幸好得到精通生命週期評估 (LCA) 的科學家和研究人員協助，從產物來源地追蹤食 材，並基於食材培植方法及由出產地到廚房的距離，計算出其排放因子。 利用全球首批大眾可使用的碳排放計算器之一，於瑞士開發的 Eaternity，我們會示範如何可以透過稍微改變使用食 材，以降低我們個人的碳排放量。

譜珍譜法音樂清單 動聽的音樂，令每一個準備食材的清晨，每一個洗擦碗碟的晚上，都分外生色不少。書中每份食譜都各自配有一首由我 親手挑選相伴的歌曲，或可令你從憂化喜，或可啟發你的小宇宙！如欲檢視音樂清單，請掃描以下 QR 碼。

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標籤 神聖的櫥櫃

抹茶辣木忌廉

天鵝絨忌廉醬

V

自家烤蕃茄醬

V, GF, BF, NF

蘑菇褐醬

V, GF, BF, NF

腰果白汁

R, V, GF, BF

腰果荷蘭醬

V, GF, BF

R, V, GF, BF

本菇純素海鮮濃湯

V, GF, BF, NF

蕎麥穀麥

R, V, GF, BF, NF

菲式紅燒猴頭菇

奇亞籽椰子布甸

R, V, GF, BF, NF

矮瓜豆腐肉醬長通粉

V, GF, BF, NF

原個焗椰菜

V, GF, BF, NF

椰子魷魚

V, GF, BF, NF

乳時並進

V, GF, NF

扁豆啡蘑菇肉醬

V, GF, BF

純素牛油

V, GF, BF, NF

菊芋純素煎焗帶子

V, GF, BF, NF

V, GF, NF

純素蛋黃醬

V, GF, BF, NF

冬菇薯仔粉糰

V, GF, BF, NF

V, GF, NF

腰果忌廉芝士

R, V, GF, BF

純素菠菜意粉

V, BF, NF

中東香料麻醬

R, V, GF, NF, BF

日式照燒汁醬 純素喼汁 椰子醬油燒烤醬

V, GF, NF, BF

腰果純素焦牛油

楓糖芥末醬

V, GF, NF, BF

杏仁奶

蘋果醋沙律醬

R, V, GF, NF, BF

芫荽甜酸醬

R, V, GF, NF, BF

中式辣椒油

V, GF, NF, BF

純素魚露甜酸蘸汁

V, GF, NF, BF

V, GF, BF R, V, GF, BF

發泡燕麥奶

R, V, GF, BF, NF

讓蔬菜高歌

甜蜜點滴

凍藍莓芝士蛋糕

R, V, GF, BF

免烘焙熱情果朱古力慕絲蛋糕

R, V, GF, BF

免烘焙純素意大利芝士蛋糕

R, V, GF, BF

南瓜咖喱

V, GF, BF

芒果奇亞籽布甸

V, GF, NF, BF

印度菠菜豆腐芝士咖喱

V, GF, NF

海鹽焦糖朱古力香蕉撻

酸漬菜醃料

V, GF, BF, NF

椰菜餃子

V, BF

酸漬菜

V, GF, BF, NF

蕎麥冷麵

V, BF, NF

蜂鳥蛋糕

V, GF, BF, NF R, V, GF, BF

煙燻辣椒腰果蛋黃醬 南瓜籽青醬

R, V, GF, BF

紫椰菜泡菜

R, V, GF, BF, NF

V, GF, NF

椰香奇亞籽麻糬

紅茶菌飲料

R, V, GF, BF, NF

菲律賓炒糙米米粉

V, GF, BF, NF

蕎麥生機朱古力

V, GF, BF, NF V, GF, BF, NF

海苔素食日式魚味脆片

R, V, GF, BF

羽衣甘藍脆片

R, V, GF, BF

越式粉卷

奇亞籽脆片

R, V, GF, BF, NF

藥膳越式湯粉

醬油南瓜籽

R, V, GF, BF, NF

北芪党參滋補湯

風乾墨西哥玉米脆片

R, V, GF

冬菇煙肉

R, V, GF, BF, NF

杏仁脆片

R, V, GF, BF

去濕粉葛紅蘿蔔湯

士多啤梨香蕉奶昔 芝麻枸杞蛋白質奶昔

沙葛海藻沙律

R, V, GF, BF, NF

烤猴頭菇印度薄餅

V, BF, NF

R, V, GF, BF

椰菜花薯仔炸麵糰

V, GF, BF, NF

白蘿蔔薄餅

V, GF, BF, NF

R, V, GF, BF, NF

傳統穀物粥餬

V, GF, BF, NF

苔麩英傑拉餅

V, GF, BF

檸檬奇亞籽班戟

V, GF, BF V, BF, NF, GF

R, V, GF, BF, NF

容光煥發蔬果汁

拌炒豆腐

R, V, GF, BF

西芹根牛蒡炸條

R, V, GF, BF, NF

V, GF, BF

V, GF, BF, NF

生菜純素凱撒沙律

護肝蔬果汁

煙燻紅蘿蔔薄餅

V, GF, BF

V, GF, BF, NF

V, GF, BF

青綠墨西哥燉湯 羽衣甘藍香橙沙律

一日之計在於晨

V, BF, NF

R, V, GF, BF

翠玉瓜可可蛋糕

四川炒年糕 泰式青咖喱

R, V, GF, BF, NF

滿足肉望

純素蛋黃醬吞拿魚

R

不經烹煮

V

純素

R, V, GF, BF

GF

不含麩質

V, GF, BF, NF

純素炸雞粒

V, GF, BF, NF

BF

適合佛教徒進食

V, GF, BF

純素羊腩煲

V, GF, BF, NF

NF

不含堅果

V, GF, BF

28

神聖的 櫥櫃

29

營

養

之

始

櫥櫃所放置的原料，不僅是優質廚藝的起點，更是令你飲 食更健康的第一步。在超市購買得來的產品，放入櫥櫃後就 會是你伸手拿起的食材和食品，不論是小食或是平凡如茄 汁的配料。而正因我們購買的食材往往充滿令人上癮的脂 肪、鈉質和精煉糖類，要保衛神聖的櫥櫃以防此等劣質材 料入侵我們的飲食製程，必須從小節著手謹慎，譬如說選擇 購買哪種豉油。 我同時會在此章介紹如何從頭製作各種不含化學調味劑、 防腐劑、人工色素、味精和食用化學材料的配料。經漂白、 精製工序而成的各種主食和材料，通常在加工過程中會失 去維他命、礦物質和其他重要營養素。選擇食用未經過份 加工精製的食品，同時減少攝取鹽、糖和飽和脂肪，可減低 患上各類非傳染病的機會。

選用有益原材料 轉用有益的常用烹調原料，是邁向健康營養飲食的基礎一 步。無論是家居或專業廚房，以下是一些比較有益的必備 基本原料。

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鹽

原穀物

選用未經精煉的鹽類，因它們一 般所含鈉質較低而含較多人體必 須的礦物質

選用未經精製，富含纖維與礦物質的 原穀物和原穀物麵粉

• 凱爾特海鹽 • 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 • 黑鹽 • 煙燻海鹽 油類/脂肪 選用未經精煉、不經氫化的冷榨 油類，因它們是健康的脂肪來源， 且含豐富維他命

• 橄欖油 • 牛油果油 • 可可脂 • 椰油 • 中東芝麻醬 (tahini) • 堅果醬 • 麻油 • 葵花籽油/葡萄籽油 （油炸用）

糖類 選用天然形成、毋須過份加工的 糖類，避免精煉白糖

• 楓糖漿 • 羅漢果 • 椰糖/椰子花蜜 • 蜜棗 • 蜂蜜

發酵食材

• 糙米 • 蕎麥 • 高粱 • 無麩質燕麥 • 有機麥仁 • 大麥 • 斯佩耳特小麥 • 呼羅珊小麥 堅果及種籽

• 味噌 • 天貝 (tempeh) • 腐乳 • 納豆 • 溜醬油 • 德國酸菜 • 泡菜 • 椰子氨基醬油 • 營養酵母 葉菜 • 寬葉羽衣甘藍 • 菠菜 • 中式葉菜 • 菊苣 • 火箭菜 • 羽衣甘藍

• 腰果 • 杏仁 • 合桃 • 碧根果 • 夏威夷果仁 • 松果仁 • 開心果 • 芝麻 • 亞麻籽 • 奇亞籽 • 向日葵籽 • 南瓜籽 • 大麻籽 • 藜麥

富含細胞素及纖維的蔬菜 • 椰菜花 • 羽衣甘藍 • 瑞士甜菜/莙薘菜/牛皮菜 • 球芽甘藍/孢子甘藍 （俗稱小椰菜/椰菜仔）

• 椰菜 • 苤藍/芥蘭頭 • 白蘿蔔 • 西蘭花 • 青豆

豆類 • 鷹嘴豆 • 綠扁豆 • 腰豆 • 白腰豆 • 黑豆 • 赤小豆 • 綠豆 • 枝豆

富含細胞素及纖維的水果 • 牛油果 • 莓類 • 橙 • 桃 • 梨 • 蘋果 31

神聖的櫥櫃

五大元醬 天鵝絨忌廉醬 自家烤蕃茄醬 蘑菇褐醬 腰果白汁

腰果荷蘭醬

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踏上創造美味可口純素和素食菜式的第一步， 是將我在傳統廚藝訓練中所領受的知識和技 巧，轉變成毋須烹煮、以植物為本的同等。而 這場轉變和探索，以從將 19 世紀法國大廚 Auguste Escoffier 研發的五大元醬轉為純素 製法為起端。

34

天鵝絨忌廉醬 烹煮時間: 30 分鐘 | 成品量: 600 克

在平底煲中，以小至中火將純素牛油加熱，融化後拌入麵粉，混合成麵糊。 （麵糊一般由均等重量麵粉和脂肪混合而成） 將麵糊加熱約 5 分鐘至稍呈褐色。慢慢倒入燕麥奶以「洗鍋」，並不斷拌勻直至麵糊與燕麥奶均勻融合成忌廉般綿滑 的質感。加入數瓣蒜頭，以小火熬煮約 15 分鐘達致入味。 加入豉油、鹽、黑胡椒及營養酵母調味。

純素牛油 營養酵母 燕麥奶 普通麵粉 豉油 蒜頭 (可選擇加入) 黑胡椒

50 克 3克 500 克 50 克 15 克 一瓣大蒜 適量 36

自家烤蕃茄醬 準備時間: 15 分鐘 烹煮時間: 35 分鐘 成品量: 1 公斤

橄欖油 印度綜合香料 (garam masala) 蕃茄 (略為切碎) 蕃茄膏 意大利羅勒 迷迭香 百里香 鹽 黑胡椒 辣椒粉 椰糖

50 毫升 6克 2 公斤 130 克 50 克 5克 5克 20 克 5克 2克 60 克

用較深的平底煲，以小至中火將橄欖油加熱，然後加入印度綜合香料，以約 2 分鐘時間煮香。注意避免香料過分加熱，甚至煮焦。 加入蕃茄並以中至大火炒香，不時拌勻以便均衡加熱。加熱大約 15 分鐘，讓 水分略為收乾並令蕃茄色澤加深。 拌入蕃茄膏，然後再煮約 5 分鐘。蕃茄醬會開始變稠，同時顏色亦會再加深。 加入香草、鹽、胡椒、辣椒粉和椰糖，按個人口味調較份量。 完成以上步驟後，蕃茄醬成品較有嚼感。如果喜歡幼滑口感，可將成品以高速 攪拌機攪拌至蓉狀。 將蕃茄醬放至室溫後，分小份冰藏保存。以密實容器盛載並放置雪櫃保存，則 需於 5 天內食用。

37

38

蘑菇褐醬 準備時間: 15 分鐘 | 烹煮時間: 50 分鐘 | 成品量: 1.2 公升

冬菇菇帽和菇莖分開後，將菇莖放進平底煎鑊中以油慢煎並間中拋勻直至金黃色，備用。如果廚房備有多士烤箱 或焗爐，亦可將菇莖以油和少量鹽調勻，然後以攝氏 71 度 / 華氏 160 度焗約 20 分鐘，直至金黃色。 將冬菇菇帽及啡蘑菇切成約 5 毫米後薄片。平底煎鑊中加入約 15 毫升油以中火加熱，加熱後放入菇片。切記煎 鑊中菇片之間需要適當空間讓菇片直接接觸鑊底，否則菇片未能直接煎炒，加熱期間會出水產生多餘水分。 耐心等候，將菇片兩邊煎香直至金黃色；烹調過程需時。以鹽及胡椒粉調味，然後上碟備用。將所有菇片分批按 第 2 及第 3 步烹製。 所有菇類煎炒完畢後，放進中型湯煲並加入蕃茄膏。煎炒同時拌勻菇類及茄膏，令菇類色澤進一步加深。然後加 入 2 公升水，蓋上煲蓋並煮滾。與此同時，以葛粉混合 50 毫升水預備生粉水。 菇湯煮滾後，將火調低並再熬煮約 20 分鐘。然後加入入生粉水。並以鹽、胡椒粉及蘑菇味調味料再作調味。湯 汁開始變稠之際需馬上熄火，以免生粉水中的葛粉烹煮過火。 放至室溫後，分批將菇湯及所有材料以高速攪拌機攪拌至幼滑，並稍微呈忌廉狀。 褐醬成品放至室溫後，可分成小份冰藏；亦可用密實容器盛載並放置雪櫃保存最多 7 天。

冬菇 (切開分成菇帽和菇莖) 葵花籽油 啡蘑菇 蕃茄膏 葛粉 老抽 鹽 蘑菇味調味料 黑胡椒粉 水

350 克 50 毫升 150 克 50 克 20 克 20 毫升 1-2 克 1-2 克 1/2 克 1 公升 40

腰果白汁 準備時間: 4 小時浸泡 + 20 分鐘攪拌 成品量: 580 克

生腰果 (未經烘焙) 營養酵母 肉豆蔻 鹽 過濾水

300 克 15 克 2克 3-5 克 250-320 克

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4

先以低速攪拌 10 至 15 秒，直至腰

小時。

瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。

將浸好的腰果、營養酵母、豆蔻及鹽 放入高速攪拌機，然後再加水，直至 水面剛好蓋過腰果。

果和液體開始形成醬汁狀。然後逐步 將攪拌機調至高速，並攪拌 30 至 45 秒，直至醬汁達到幼滑濃厚的質感。

41

如果需要較稀的醬汁，可以適量加 水。調味，並再次攪拌直至全面結合 成醬汁。

以玻璃瓶或密實儲存盒盛載，放置雪 櫃較低溫部分可保存最多 7 天。

腰果荷蘭醬 準備時間: 4 小時浸泡 + 20 分鐘攪拌 | 成品量: 580 克

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時。 瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。 將浸好的腰果、蘋果醋、橄欖油、鹽、胡椒粉及黃薑粉放入高速攪拌機，然後再加 水，直至水面剛好蓋過腰果。 先以低速攪拌 10 至 15 秒，直至腰果和液體開始形成醬汁狀。然後逐步將攪拌 機調至高速，並攪拌 30 至 45 秒，直至醬汁達到幼滑濃厚的質感。 如果需要較稀的醬汁，可以適量加水。 調味，並再次攪拌直至全面結合成醬汁。 以玻璃瓶或密實儲存盒盛載，放置雪櫃較低溫部分可保存最多 7 天。

生腰果 蘋果醋 特級初榨橄欖油 鹽 黑椒 (磨碎) 黃薑粉 過濾水

300 克 70 毫升 115 毫升 3-5 克 1-2 克 1 小撮 150-180 毫升 42

神聖的櫥櫃

醬汁天地 中東香料麻醬

日式照燒汁醬 純素喼汁

椰子醬油燒烤醬 楓糖芥末醬

蘋果醋沙律醬 芫荽甜酸醬 中式辣椒油

純素魚露甜酸蘸汁

煙燻辣椒腰果蛋黃醬 南瓜籽青醬

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中東香料麻醬 準備時間: 5 分鐘 + 5 分鐘攪拌 成品量: 200 毫升

除薄荷及綜合香料外，將所有材料放進高速攪拌機。先以 低速攪拌 10 秒，再以高速攪拌 15 秒，直至材料均勻混 合。以人手在大攪拌碗中將材料混合亦可。

Deggi mirch 辣椒粉可用卡宴辣椒粉 (cayenne pepper) 或一般辣椒粉及紅椒粉替代。而我個人特別鍾愛 deggi mirch 當中，由紅甜椒和喀什米爾辣椒共同調出的鮮豔 紅色。

將中東綜合香料及鮮薄荷加入醬汁中，按脈衝按鈕 3 至 4 次以脈衝模式逐漸拌勻。

中東白芝麻醬 (tahini paste) 檸檬汁 (約半個檸檬) deggi mirch 辣椒粉 中東綜合香料 (za’atar) 鮮薄荷，略為切碎 蒜頭 (可選擇加入) 海鹽 過濾水

以上為此款醬汁的基礎食譜；實際成品的鹹味、酸度， 甚至稀稠程度均可隨個人喜好調較。

100 克 15 毫升 1/4 茶匙 1/2 茶匙 1 小枝 1瓣 1-2 茶匙 100 毫升 45

日式照燒汁醬

純素喼汁

椰子醬油燒烤醬

準備時間: 5 分鐘 烹煮時間: 5 - 8 分鐘 成品量: 700 毫升

準備時間: 5 分鐘 烹煮時間: 5 分鐘 成品量: 450 毫升

準備時間: 5 分鐘 烹煮時間: 10 分鐘 成品量: 220 毫升

將所有材料放進平底湯煲加熱，不斷 拌勻並熬煮約 5 分鐘，直至糖分溶 解，醬汁變稠為止。

將所有材料放進小平底湯煲，蓋上煲 蓋以小火加熱，直至醬料僅僅開始逐 漸滾起。

將所有材料以小火熬煮 3 分鐘，或直 至糖分溶解。

以密實玻璃瓶放置雪櫃，可保存長達 2 個月。

熄火並放至室溫。 以密實玻璃瓶放置雪櫃，可保存長達 3 個月。

椰子氨基醬油以發酵椰子花蜜和鹽製 成，是極佳的豉油替代品，鈉含量比豉油 低 73%。 椰子氨基醬油不含麩質或大豆 成份，對有食物敏感或禁忌人士而言是為 食物增添鮮味的好方法。

蒜蓉 薑蓉 豉油 水 椰糖 椰子花蜜 糙米米醋 麻油 粟粉 或 葛粉 黑胡椒

2.8 克 2.8 克 250 克 400 克 175 克 22 克 15 克 4.67 克 20 克 2.33 克

蘋果醋 豉油 椰糖 法式芥末醬 多香果粉 (allspice) (又稱牙買加胡椒粉) 蒜粉 洋蔥粉 黑胡椒粉 46

236 毫升 78 毫升 3 湯匙 1 茶匙 1/2 茶匙 1/2 茶匙 1/2 茶匙 1 小撮

椰子氨基醬油 蕃茄膏 煙燻紅椒粉

200 毫升 30 克 10 克

楓糖芥末醬

蘋果醋沙律醬

芫荽甜酸醬

準備時間: 5 分鐘 成品量: 150 克

準備時間: 5 分鐘 + 3 分鐘攪拌 成品量: 200 毫升

準備時間: 5 分鐘 + 8 分鐘攪拌 成品量: 450 毫升

將所有材料放進高速攪拌機攪拌至忌 廉狀幼滑質感，並按個人口味調味。

在大碗中將所有材料混合並拌勻，直 至乳化並交融混和。

沖洗芫荽及鮮薄荷，然後瀝或抹至 半乾。

以密實玻璃瓶放置雪櫃，可保存長達 3 個月。

以密實玻璃瓶放置雪櫃，可保存長達 3 個月。

摘下薄荷葉備用；將芫荽（包括根 部）略為切段。

當醬汁非常酸性，且含有足夠油分，可 置於雪櫃冷藏保存超過一年！

將所有材料放進高速攪拌機攪拌，直 至材料均勻混合成醬。 如果想醬料質感更如忌廉般綿滑， 可選擇在此時加入椰子乳酪並以脈 衝模式逐漸拌勻。我在 Grassroots Pantry豆苗居提供的芫荽酸甜醬並 沒有加入椰子乳酪。 以密實玻璃瓶放置雪櫃，可保存長達 1 個月。

法式芥末 蘋果醋 特級初榨橄欖油 楓糖漿 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 黑胡椒

20 克 50 克 50 克 30 克 1-2 茶匙 1 茶匙

檸檬汁 橄欖油 椰子花蜜 蘋果醋 鹽 胡椒粉

30 毫升 150 毫升 12 毫升 30 毫升 1 湯匙 1-2 茶匙

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芫荽 鮮薄荷 薑 青辣椒 孜然粉 檸檬汁 (約一個檸檬) 椰子乳酪 (可選擇加入) 鹽 黑胡椒

250 克 50 克 70 克 5克 1 茶匙 30 毫升 80 毫升 1 茶匙 1/2 茶匙

中式辣椒油 準備時間: 10 分鐘 烹煮時間: 30 分鐘 成品量: 800 毫升 將香料放入油鍋，以小火加熱約 5 分鐘。 用篩網隔走香料，香料油留在鍋中備用。 將大約 5 湯匙紅辣椒粉放進碗中。 將香料油再加熱直至開始升溫，然後將其中一半倒進紅 辣椒粉。 餘下香料油冷卻 5 分鐘後，將 2 湯匙紅辣椒粉、香烤白 芝麻及餘下花椒加入油鍋。 將碗中的紅辣椒粉油倒進油鍋，與油鍋中其他材料混合。 加入烤焗香菇莖，並以老抽及鹽調味。 以密實玻璃瓶盛載，只要香菇莖長期浸泡在油中，室溫可 保存 3 個月，放置雪櫃更可長期保存備用。

葵花籽油 薑 (去皮並切成 1 厘米小片) 月桂葉 八角 桂皮 花椒 丁香 全顆孜然籽 茴香籽 紅辣椒粉 香烤白芝麻 花椒 烤焗香菇莖 (食譜參見第40頁) 老抽 鹽

500 毫升 80 克 2片 3顆 1 大塊 1/4 茶匙 4顆 1/4 茶匙 1/4 茶匙 7 湯匙 1 湯匙 1/2 茶匙 300 克 100 毫升 1 湯匙 49

純素魚露甜酸蘸汁 準備時間: 5 分鐘 + 30 分鐘等候 | 成品量: 280 毫升

以室溫過濾水浸泡紫晶藻或海藻五分鐘，然後瀝乾並擠出多餘水分。 在大碗中將椰糖溶解在糙米米醋中。 加入蒜蓉、鳥眼辣椒及已泡發的紫晶藻或海藻，浸泡最少 30 分鐘讓醬汁入味。 以密實玻璃瓶放置雪櫃，可保存最多 1 個月；蘸汁鮮味隨海苔浸泡時間越增。

150 毫升 50 毫升 80 克 2 茶匙 5-6 條 10 克

糙米米醋 水 椰糖 蒜蓉 (可選擇加入) 鳥眼辣椒 (切碎，可選擇加入) 乾紫晶藻或雜錦海藻 50

煙燻辣椒腰果蛋黃醬 準備時間: 4 小時浸泡 + 20 分鐘攪拌 成品量: 480 克

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時。 瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。 將浸好的腰果、蘋果醋、營養酵母、 煙燻辣椒、椰棗及鹽放入高速攪拌 機，然後再加水，直至水面剛好蓋過 腰果。

先以低速攪拌 10 至 15 秒，直至腰 果和液體開始形成醬汁狀。然後逐步 將攪拌機調至高速，並攪拌 30 至 45 秒，直至醬汁達到幼滑濃厚的質感。 如果需要較稀的醬汁，可以適量加 水。調味，並再次攪拌直至全面結合 成醬汁。 以玻璃瓶或密實儲存盒盛載，放置雪 櫃較低溫部分可保存最多 7 天。

生腰果 蘋果醋 營養酵母 煙燻辣椒 (浸泡於 adobo 醬汁中) 去核椰棗 過濾水 鹽 黑胡椒

280 克 20 克 6克 2條 2顆 200 毫升 1/2-1 茶匙 1/4 茶匙 52

南瓜籽青醬 準備時間: 20 分鐘 成品量: 700 克

將特級初榨橄欖油除外的所有材料放進高速攪拌機，蓋 上杯蓋但保持小蓋口開啟。 以中速攪拌，同時透過小蓋口慢慢倒入特級初榨橄欖油約 30 秒，直至橄欖油和其他材料乳化並交融混和。 視乎你對青醬幼滑程度的要求，可將攪拌機調至高速再 攪拌約 20 秒，直至青醬變得細滑並不見任何綠色顆粒。 以密實玻璃瓶放置雪櫃保存，於 10 天內使用。

南瓜籽 菠菜葉 意大利羅勒 營養酵母 天然大麻籽 (hemp seeds) 去皮蒜頭 (可選擇加入) 檸檬汁 (約 1 個檸檬) 檸檬皮 (約 1 個檸檬) 鹽 黑胡椒 特級初榨橄欖油

150 克 150 克 150 克 30 克 15 克 1瓣 30 毫升 10-15 克 2-3 茶匙 1-2 茶匙 200 毫升 53

神聖的櫥櫃

發酵食品 酸漬菜醃料 酸漬菜

紫椰菜泡菜 紅茶菌飲料

54

起源

飲食中的發酵食品

發酵作為食物製作方法，起源自新石器時

發酵食品含有較多有益於腸胃健康、免疫

代（公元前 7000 年）當今中國境內的古

系統和腦部健康的益生菌。發酵過程同時

文明，當時人類以水果、蜜糖和米，發酵製

令富含氨基酸、維他命、礦物質和其他活

成酒精飲品。在世界各地的古文明，陸續

性成分的食物的營養價值更上一層樓。此

出現利用發酵處理乳製品、麵包、蔬菜、肉

等食物中部份糖分和澱粉質，在發酵過程

類、茶及豆類等多種食品。利用細菌將糖

中被分解，故在發酵後較容易消化。在考

分轉化成乳酸，食物可以出現轉變，並保

慮服用益生菌補充劑前應先行以「食物為

存更久，甚至帶來健康益處。

首」方法補充益生菌：食物中的酵素活動 率遠較為高。

種類

發酵食品的環境影響

發酵方法與發酵劑: 乳酸發酵（細菌菌種）

發酵是傳統的食物保鮮方法。與冷藏、急

、乙醇/酒精發酵（酵母）、益生菌菌種（酵

凍、包裝、使用人工防腐劑等現代食物保

母與細菌）、醋酸發酵（穀物和水果的澱

鮮方法相比，發酵過程只須少量甚至完全

粉與糖分）、黴菌

毋須消耗能源, ，並不產生溫室氣體，亦 無損食物營養價值。將發酵過程產生的廢

發酵食品: 泡菜、克非爾乳酪 (kefir)、德國

料轉為堆肥，能利用當中有益處的細菌令

酸菜、納豆、天貝 (tempeh)、紅茶菌飲料、

土壤更健康，使農作物收成增加。此外，亦

味噌、蘋果醋、天然酵母麵包、乳酪等

能增強植物對病源體的抵抗力，並有助減 低農耕所產生的碳排放。

55

酸漬菜醃料 準備時間: 5 分鐘 烹煮時間: 15 分鐘 成品量: 1000 毫升

將所有材料放入煲中加熱，直至椰糖及鹽溶解後，小火熬 煮約 10 分鐘。

小貼士： 選用適當的酸漬液，對製作惹味的酸漬菜而言至為重要。

冷卻後，將醃料倒進裝有待醃製蔬菜的玻璃瓶中，醃製最 少 48 小時。醃製時間越長，酸漬風味越濃。

酸漬是將食材浸沒於酸性液體中以達致酸味；在食物發 酵時，酸味是源自糖分與天然細菌發生化學反應的結果。 對比營養價值不大的蒸餾白醋，製作酸漬菜時選用蘋果醋 之類較少精製的醋類，能令酸漬成品更有營養。

蘋果醋 糙米米醋 芥菜籽 茴香籽 黑胡椒 鹽 椰糖 月桂葉 水

150 毫升 150 毫升 3克 3克 3克 30 克 95 克 2片 750 毫升 56

酸漬菜 準備時間: 20 分鐘 成品量: 2 公升玻璃瓶

酸漬粉紅芥蘭頭

酸漬青瓜

酸漬車厘茄

芥蘭頭及紅菜頭去皮並切成約 2 寸 長條狀。

將青瓜切成約 2 寸長條狀。

車厘茄切半。

青瓜切好後，連同新鮮蒔蘿放進 2 公 升玻璃瓶，隨後倒進醃料，醃製最少 48 小時。

車厘茄切好後，連同新鮮百里香及奧 勒岡葉放進 2 公升玻璃瓶，隨後倒 進醃料，放置於雪櫃內醃製最少 48 小時。

青瓜 新鮮蒔蘿 酸漬菜醃料 (食譜參見第56頁）

車厘茄 新鮮百里香 新鮮奧勒岡葉 酸漬菜醃料 (食譜參見第56頁）

芥蘭頭及紅菜頭切好後，放進 2 公 升玻璃瓶。留意紅菜頭應平均分佈 於瓶內。 倒進醃料並放置於雪櫃，醃製最少 48 小時。

*注意: 醃料最多可以重用 2 至 3次

芥蘭頭 (kohlrabi) 紅菜頭 酸漬菜醃料 (食譜參見第56頁)

1000 克 150 克 1 公升

57

1000 克 20 克 1 公升

1000 克 10 克 10 克 1 公升

紫椰菜泡菜 準備時間: 50 分鐘 發酵時間: 7 - 10 日 成品量: 3.5 公斤

將紫椰菜洗淨切半，然後切成六大 份，每份再切成約 1 厘米闊絲。紹菜 先按長度切半，然後分成四平份並橫 切成約 4 厘米大片狀。 菜切好後放進大型容器（建議使用玻 璃碗或食品級可重用塑膠容器），然 後加鹽。用手擠壓並將鹽按進菜中， 需時約 5 分鐘，讓蔬菜開始釋放本 身水份。 用力按壓蔬菜，讓分泌汁液流出並蓋 過蔬菜。然後以網袋或有孔保鮮紙蓋 過碗，容許發酵物透氣。放置過夜最 少 8 小時，開始乳酸菌發酵程序。

紫椰菜 紹菜/大白菜 白蘿蔔 海鹽 薑 白味噌/鷹嘴豆味噌 梨 韓式辣椒碎 蔥 (切成約 3 寸長小段， 可選擇加入) 蒜頭 (可選擇加入)

1000 克 1500 克 750 克 45 克 100 克 80 克 800 克 40 克 500 克 4瓣 59

一天後查看蔬菜發酵進度，此時菜應 已變軟並分泌大量液體。毋須特意瀝 乾或過分擠出水份，尤其如果希望最 終成品含有豐富泡菜汁。大部分乳酸 菌發酵食品在鹽份為總重量 2-3% 時 達致理想風味；由於本食譜使用鹽量 為總重量 1.3%，最終成品泡菜並不 會過鹹。 泡菜醃料製法： 將梨及薑分別去皮切粒，然後放進高 速攪拌機，加入味噌並攪拌至均勻， 需時約 2 分鐘。攪拌完畢後，將醃料 倒進盛菜的碗中，然後加入韓式辣椒 碎；亦可以按個人喜好選擇同時加入 蔥段及蒜頭。

以乾淨的雙手將醃料與菜拌勻，令醃 料均勻分佈在菜上。將泡菜倒進四個 消毒潔淨的 1 公升玻璃瓶，或一個大 型 5 公升玻璃瓶，將泡菜緊貼瓶身， 盡量不留有任何肉眼可見的氣泡，以 免黴菌滋生。瓶身上部應留有最少 8 厘米空間，以備發酵過程比預期快時 有空間容納產生氣體，甚至預防泡菜 瓶因累積氣體過多而爆裂。 以抹布或廚房紙巾抹淨瓶身及瓶口， 然後以可降解保鮮紙蓋過瓶口以提 供多重保護。用蓋將瓶緊閉，置於櫥 櫃陰暗位置約 7 至 10 天。

謹記每日為泡菜放氣！ 在接下來的 7 天中，每天最少一次 打開瓶蓋將蔬菜向下按壓，確認蔬 菜完全浸泡在醃製液中。放氣的目的 在於釋放發酵過程中產生的二氧化 碳，令泡菜瓶在泡菜沉底並不再推 向瓶口時，能直接打開瓶蓋。 泡菜需時 7 至 10 天發酵製成。室溫 發酵時間越長，成品泡菜味道越酸。 泡菜達到適合口味後，可緊閉瓶蓋置 於雪櫃長達 1 年甚至更久。

60

61

活著的紅茶菌菌母

在一瓶紅茶菌飲料裡，菌母 (scoby) 含有大量亟需葡萄糖以生長的微生 物。在混合菌母、起種茶液和糖並靜置後，發酵過程便告開始。在發酵過 程中，微生物以茶料當中的糖分為食糧，其中引發的反應，正正令紅茶菌 飲料有氣和產生獨特風味。沒有這些微生物，便沒有發酵過程。 發酵溫度斷定紅茶菌飲料成品質素，因為酵母表現非常受發酵溫度影 響。溫度太低的話，酵母活躍程度會減低；溫度太高的話，酵母過分活 躍，過度發酵會一發不可收拾。 63

紅茶菌飲料 準備時間: 50 分鐘 發酵時間: 10 - 14 日 成品量: 3 公升

在大煲中將水煲滾，然後熄火並混入原蔗糖。加入茶葉後 蓋上煲蓋，泡發約 3 至 4 小時直至冷卻為止。（亦可將煲 置於冰中，以加快泡發冷卻過程） 紅茶冷卻妥當後，隔走茶葉並混入起種茶液。起種茶液能 將整體酸鹼度降至 pH4-6，以防與發酵過程無關的細菌在 發酵途中滋生，尤其是過程的首數天。 將茶液倒入已消毒妥當的 4-5 公升大玻璃瓶，並以清潔的 雙手將scoby菌母放進瓶內，然後瓶口蓋上紗布並用繩或 橡筋綁好。 理想情況下，菌母會浮上表面保護茶液免受 其他細菌污染，但菌母未有浮上表面亦無大礙。在適當溫 度下（攝氏 23-27 度），兩至三天內茶液表面會形成新一 層菌母，並通常會附連於初加入的菌母之上。茶液發酵蓬 勃的徵兆，在於可見到褐色條狀酵母結附在菌母之下、瓶 底開始出現沉澱，以及菌母附近開始有氣泡出現。

水 原蔗糖 紅茶 (8 個茶包，將茶葉倒出備用) 發酵起種液，源自上一批紅茶菌飲料 菌母 (scoby，發酵用益生菌及酵母混合體)

3.3 公升 200 克 12 克 (以茶葉重量計) 250 毫升 200 克 64

65

第一次發酵： 玻璃瓶應遠離陽光並避免移動。發 酵 7 至 10 天，並間中檢查飲料及菌 母情況。7 天後可開始每天試味；試 味時，可直接從玻璃瓶倒出少許，或 用乾淨瓷器湯匙舀出。飲料口味達致 令你滿意的酸甜平衡時，第一次發酵 便吿完成，飲料可準備入瓶並二度 發酵。 開始入瓶前，按步驟 1-2 準備下一批 用以製成紅茶菌飲料的原茶液。 以乾淨雙手將菌母輕輕從茶液中拿 出並放在清潔的碟上，同時可除去菌 母上過量累積的沉積物並檢查菌母 表面有否開始出現發霉。菌母功效隨 時間減弱，而底層菌母亦會因頂層新 生菌母增多而變弱。若留意到底層菌 母變厚或變暗，可將之除去。

從首批發酵茶液中取出適量，作為下 批紅茶菌飲料的發酵起種液。謹記要 標明並辨認不同批次及用途的茶液。

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第二次發酵 — 飲料入瓶： 用漏斗將一大湯匙原蔗糖倒進每個 已消毒妥當的 750 毫升 / 1 公升酒 瓶內，然後隔渣倒入發酵過的紅茶 菌飲料，每瓶瓶頂預留大約 3 厘米 空間。若想為紅茶菌飲料調味，此時 亦可加入果汁、香草、香料或新鮮水 果，並可按材料含糖量適當調整蔗糖 份量。從個人經驗而言，入瓶時加糖 有助促進第二次發酵，可以令最終成 品入口口感更爽。

為紅茶菌飲料調味的另一方法如下: 在初次發酵時，直接將香草和鮮果放 入茶液中浸泡入味，毋須加入菌母， 然後瓶口蓋上紗布並用繩或橡筋綁 好，放置 1 至 2 天後隔渣並入瓶。以 此方法製成的紅茶菌飲料，成品類近 商店有售的預製紅茶菌飲料。 若選擇以重用酒瓶盛載紅茶菌飲料， 應確保軟木塞緊鎖瓶口。鮮活水果、 薑及黃薑等材料在存放飲料過程中 會產生不少氣體，溫度過高或會引 發膨脹導致未有緊鎖瓶口的木塞飛 脫。

小貼士： 此飲料以紅茶或烘焙綠茶製作為上 佳。在第一次發酵時切勿使用草本茶， 因為薄荷或薰衣草等高精油含量的 草本植物具殺菌力，會減弱scoby菌 母功效，從而影響發酵過程；就算飲 料能經過較長時間成功發酵，菌母的 功效亦會在製作一至兩次紅茶菌飲 料後大大削弱。這是我首次試製紅 茶菌飲料後得出的經驗之談。總而言 之，天然草本植物類材料只應在第二 次發酵時加入，並純粹作調味用途。

入瓶後的紅茶菌飲料應置於陰暗位 置 2 至 3 天，以令其產生碳酸，隨後 置於雪櫃內停止發酵和產生碳酸過 程；此飲料風味以冰鎮享用為上佳。 製成的紅茶菌飲料可保存達 1 個月， 但適宜在製成後 2 星期內享用。存 放時間越長，持續發酵會令飲料變酸 如醋。

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其他味道: 300 克切碎水果，如芒果、菠蘿、士多 啤梨等 500 至 750 毫升果汁 一小撮新鮮香草或香料 250 毫升薑汁 + 60 毫升檸檬汁 草本茶 (8-12 克草本茶葉 + 1 公升水)

神聖的櫥櫃

全天候佐料 海苔素食日式魚味脆片 羽衣甘藍脆片 奇亞籽脆片 醬油南瓜籽

風乾墨西哥玉米脆片 冬菇煙肉

杏仁脆片

68

浸泡 與發芽

要真正認識浸泡與發芽的重要，首先要了解反營養素 的角色。反營養素存在於部分食材中，是阻礙人體吸 收維他命、礦物質、蛋白質等必須營養素的化合物。 種籽、堅果、豆類、穀物等食材，含有不少此等化合 物，而部分蔬果亦含有份量較低的反營養素。反營養 素是導致不同種類營養素貧乏、消化和腸胃問題的 元兇，亦是不少人對麵包之類的穀物和小麥製品有不 良反應的原因。故此，為保能全面消化此等食材和吸 浸泡需時的堅果，如杏仁、開心果、榛子等，需浸泡

收其中營養素，浸泡與發芽至為重要。

最少 8 小時。碧根果、合桃、巴西堅果等，脂肪含量 這簡單而重要程序的第一步，是以水浸泡種籽。大部

較多且容易吸水，可縮短浸泡時間。至於腰果、夏威

份堅果毋須發芽，但浸泡後對身體更有益。在浸泡完

夷果仁、松果仁等，脂肪含量最高，故只須 2 至 4 小

成後，種籽和穀物的發芽時機便來臨。發芽過程至關

時浸泡，並且不能浸泡超過 4 小時，因過分浸泡會

重要，因為發芽後的種籽處於最佳狀態，讓人體得以

令這些堅果中對健康有益的油分分解。

攝取並吸收其中的營養素。發芽過程使纖維量提升， 令更多蛋白質可供吸收，將穀物中的麩質和致敏源分

浸泡堅果時，無論用以將其激活、發芽、或攪拌成

解，並有機會令酵素和抗氧化劑份量提升。

奶、忌廉或蛋黃醬等代用乳製品，都應跟隨食譜的指 定浸泡時間長短。橫跨各食譜的共同之處是，堅果先

一般來說，堅果質地越硬，浸泡時間越長。

被浸泡，然後沖洗，最後加入過濾水攪拌。

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70

海苔素食日式魚味脆片 準備時間: 8 小時浸泡 + 20 分鐘攪 拌乾燥時間: 24 - 30 小時 成品量: 1 層食物乾燥機層板大小

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 8 小時。 瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。 以高速攪拌機將腰果、素食蠔油、椰子花蜜、麻油及蘑菇 味調味料攪拌，直至質感幼滑。 食物乾燥機鋪好烤盤紙，然後在其上並列放置兩片海苔， 以素食蠔油稍為塗抹。 將腰果混合物平均鋪在海苔上，然後鋪上其餘兩片海苔， 並再以素食蠔油稍為塗抹。 先以攝氏 51 度脫水 2 小時，然後調低至攝氏 46 度再脫 水 6 小時，直至表面開始變乾但仍然有小量彈性。 將製作中的紫菜脆片翻轉，放在食物乾燥機表面，較濕潤 一面向上，並移除烤盤紙。繼續脫水約 12 至 16 小時，直 至脆片變乾並脆身。

乾燥過程完成後，取出脆片冷卻 15 至 20 分鐘。脆片在餘 下熱力散發後會變得更為脆身。 以密實容器置於室溫，在 5 天內享用；置於雪櫃更可保存 長達 3 個月。 生腰果 素食蠔油 椰子花蜜 麻油 蘑菇味調味料 過濾水 海苔

360 克 50 克 40 克 30 克 6克 100-150 毫升 8片 72

羽衣甘藍脆片 準備時間: 8 小時浸泡 + 25 分鐘攪拌及沾醬 乾燥時間: 18 - 22 小時 成品量: 1 層食物乾燥機層板大小

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 8

將羽衣甘藍混入醬料，令醬料覆蓋

小時。

菜葉。覆蓋醬料越厚，成品脆片越可 口。倒入瀝乾水份的蕎麥和向日葵籽

瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。

並將之平均分佈，令羽衣甘藍更易沾 上醬料。

將腰果連同橄欖油、營養酵母、檸檬 汁、煙燻紅椒粉、紅甜椒、椰子花蜜、

沾上醬料的羽衣甘藍逐片鋪開在烘

鹽及水，攪拌成幼滑漿狀。其中，首先

焙紙上放進食物乾燥機，以攝氏 47

加 180 毫升水攪拌，然後再按甜椒內

度脫水 8 小時。隨後將羽衣甘藍翻

含水份調整實際添加水量。

轉，並移除烘焙紙，再繼續脫水 12 至 14 小時，直至菜葉成為脆片。 以密實容器置於室溫，在 5 天內享 用；置於雪櫃更可保存長達 3 個月。

生腰果 (浸泡 8 小時) 橄欖油 營養酵母 檸檬汁 煙燻紅椒粉 紅甜椒 椰子花蜜 鹽 水 蕎麥 (浸泡 4 小時) 向日葵籽 (浸泡 4 小時) 羽衣甘藍 (洗好並去莖)

74

360 克 55 克 20 克 2 湯匙 15 克 80 克 1 湯匙 12 克 180-250 毫升 85 克 70 克 1 公斤

奇亞籽脆片 準備時間: 10 小時浸泡 + 15 分鐘攪拌 乾燥時間: 16 - 18 小時 成品量: 1 層食物乾燥機層板大小

亞麻籽以過濾水浸泡過夜，浸泡用 水量為亞麻籽的雙倍。隔天再以過 濾水沖淨並瀝乾。 羅勒醬：羅勒、鹽、胡椒粉、豉油、楓 糖漿，連同 236 毫升過濾水以高速 攪拌機攪拌成質感幼滑的蓉狀。 以約 100 毫升過濾水浸泡奇亞籽， 然後連同南瓜籽倒進亞麻籽當中。 拌入羅勒醬，覆蓋種籽大約 6 毫米 至 1 厘米深，隨後置於室溫浸泡約 1 至 2 小時。 在種籽將碗中水份完全吸收並變得 黏滑後，將混合物平均鋪好在食物乾 燥機的烘焙紙上，厚度約 8 毫米，大 概為種籽垂直疊起兩至三層厚。注 意拿捏混合物鋪出厚度：太厚的話會 需時脫水，並有可能令黴菌滋生；太 薄的話，脆片成品會輕易折碎。

以攝氏 51 度脫水 2 小時，然後溫度 調低至攝氏 46 度並繼續脫水 6 小 時。 將脆片翻轉，並移除烘焙紙，然 後繼續以攝氏 46 度脫水 8 至 10 小 時，或直至脆片變得脆身。 以密實容器置於室溫，在 5 天內享 用；置於雪櫃更可保存長達 3 個月。 小貼士： 脆片原漿可以抽真空包裝形式保存 或以密實容器盛載，在原漿表面沒有 產生冰晶情況下於冰箱雪藏達 2 個 月，在有需要時解凍並跟隨步驟 4-6 製成脆片。

亞麻籽 (浸泡 8 小時) 168 克 奇亞籽 (浸泡 1 小時) 84 克 南瓜籽 (浸泡 4 小時) 168 克 意大利羅勒 1 大把 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 1 茶匙 溜醬油 少許 黑胡椒粉 1 小撮 過濾水 236-473 毫升 75

醬油南瓜籽 準備時間: 15 分鐘 乾燥時間: 14 - 18 小時 成品量: 1 層食物乾燥機層板大小

以過濾水沖淨浸好的南瓜籽。 在中型攪拌碗中拌勻橄欖油、醬油、椰子花蜜、黑胡椒及 薑蓉。 南瓜籽倒進醬料醃約 30 分鐘。 南瓜籽連同剩餘醃料鋪開在烘焙紙上放進食物乾燥機， 先以攝氏 62 度連續脫水 2 小時，再以攝氏 47 度脫水 12 至 16 小時，直至完全乾燥脆口。 以密實容器置於室溫，在 5 天內享用；置於雪櫃更可保存 長達 3 個月。

南瓜籽 (浸泡最少 8 小時) 向日葵籽 (浸泡最少 4 小時) 特級初榨橄欖油 溜醬油 (tamari soy sauce) 椰子花蜜 黑胡椒碎 薑蓉 (可選擇加入)

250 克 125 克 10 毫升 20 毫升 20 毫升 1克 3克 76

風乾墨西哥玉米脆片 準備時間: 8 小時浸泡 + 20 分鐘攪拌 乾燥時間: 18 - 22 小時 成品量: 1 層食物乾燥機層板大小

杏仁和松果仁浸透後，以過濾水沖 淨。 除亞麻籽外，將所有材料放進高速攪 拌機，並加水至水面僅僅蓋過材料。 先以低速攪拌 10 至 15 秒令果仁和 液體開始結合，然後逐漸調至高速 攪拌。喜歡成品脆片中有顆粒口感的 話，攪拌 30 至 45 秒便可；攪拌 1 分鐘，則可得出幼滑的脆片漿。 將脆片漿倒進大型攪拌碗，均勻拌入 亞麻籽，然後靜置 20 分鐘讓脆片漿 變稠。 將脆片漿平均鋪在烘焙紙上，放進食 物乾燥機。

170 克 320 克 120 克 570 克 946 毫升 2 湯匙 1 湯匙 2 湯匙 1 湯匙 1 湯匙 1/2 湯匙 168 克

生杏仁 (浸泡最少 8 小時) 生大麻籽 松果仁 (浸泡 2 至 4 小時) 急凍粟米 水 楓糖漿/椰子花蜜 蒜蓉/蒜頭粉 黃薑粉 孜然粉 芫荽粉 煙燻紅椒粉 磨碎亞麻籽 77

先以攝氏 60 度脫水 2 小時，然後調 低至攝氏 47 度再脫水 6 小時，直至 表面開始變乾但仍然有小量彈性。 將製作中的脆片翻轉，較濕潤一面向 上，並移除烘焙紙。繼續脫水約 10 至 14 小時，直至脆片變乾並脆身。 乾燥過程完成後，取出脆片冷卻 15 至 20 分鐘。脆片在餘下熱力散發後 會變得更為脆身。 以密實容器置於室溫，在 5 天內享 用；置於雪櫃更可保存長達 3 個月。

冬菇煙肉 準備時間: 20 分鐘 乾燥時間: 12 小時 成品量: 1 層食物乾燥機層板大小

將冬菇切開分成菇帽及菇莖，菇莖留起備用，可用以製作 辣椒油（食譜第49頁) 或苔麩意大利粉糰（食譜第207頁） 冬菇菇帽切成約 8 毫米厚薄片備用。 將楓糖漿、豉油、煙燻紅椒粉、百里香及橄欖油拌至乳化 並交融混和。 將冬菇菇帽倒進醬料拌勻，醃製 30 分鐘。醃醬中的鈉質 此時會持續抽出冬菇內含水份。 以攝氏 46 度脫水 10 至 12 小時，中途反轉一次，直至表 面變乾但仍然有小量彈性。 以密實容器置於雪櫃，可保存達 1 個月。

冬菇 楓糖漿 豉油 煙燻紅椒粉 百里香 橄欖油

200 克 20 克 20 克 2 茶匙 1束 20 克 79

杏仁脆片 準備時間: 20 分鐘 乾燥時間: 10 -14 小時 成品量: 1 層食物乾燥機層板大小

在碗中混合所有材料。 將混合物倒在烘焙紙上，然後其上再鋪上一張烘焙紙。 混合物檊成 5 毫米後，然後移除頂層烘焙紙。 將混合物切成 7 毫米乘以 7 毫米大小方塊。 先以攝氏 62 度脫水 45 分鐘，然後降溫至攝氏 46 度。 以攝氏 46 度繼續脫水約 10 至 12 小時，直至脆片完全乾透。 以密實容器置於室溫，在 5 天內享用；置於雪櫃更可保存長達 3 個月。

杏仁漿 (從杏仁奶製作過程得出；參見食譜第118頁) 橄欖油 營養酵母 豉油 意大利雜錦香草 80

250 克 50 毫升 60 克 28 克 2克

一日之計 在於晨

81

時令、在地

在我開始提倡植物飲食之前，我已經一直全心支持並欣賞農民、種植者、畜牧 者和漁民的辛勞。這點也許是我與其他茹素者或純素飲食者的分別。事實是， 在餐飲業日積月累的經驗告訴我，指望所有人都轉向純素飲食是天方夜譚。如 果必須吃肉的話，至少應該選擇最優質的肉類：以人道和合乎道德的方式飼 養的動物（包括走地飼養及以永續耕種飼料餵養）。 正因如此，我過去十年一直花時間認識農民，與種植者建立關係，並持續透過 直接購買和利用自己平台為他們發聲等方式支持他們的工作。長遠而言，我相 信這正是如何構成強健社群的方法。香港蔬果出產的時令一直引導我們每季 的餐單設計；以下圖表一目了然顯示香港各種作物的收成期，希望有助你跟隨 不時不食的哲學。

82

HONG KONG VEGETABLE CALENDAR

一日之計在於晨

奶昔與果汁 士多啤梨香蕉奶昔

芝麻枸杞蛋白質奶昔 護肝蔬果汁

容光煥發蔬果汁

84

奶昔 準備時間: 5 分鐘 + 2 分鐘攪拌 | 成品量: 350 毫升

將所有材料放進高速攪拌機。 以高速攪拌 30 至 45 秒，直至所有材料融合成奶昔狀。

士多啤梨香蕉奶昔 燕麥奶 棗泥 香蕉 士多啤梨 紅菜頭汁 燕麥 大麻籽 冰

芝麻枸杞蛋白質奶昔

150 毫升 10 克 半隻 8粒 少許 1 湯匙 1 茶匙 1/2 杯

燕麥奶 棗泥 黑芝麻 杏仁醬 枸杞 可可脂 亞麻籽 冰

86

150 毫升 10 克 1 茶匙 1 茶匙 1 茶匙 1/2 茶匙 1/2 茶匙 6粒

護肝蔬果汁

容光煥發蔬果汁

準備時間: 8 分鐘 成品量: 350 毫升

準備時間: 8 分鐘 成品量: 250 毫升

青蘋果、羽衣甘藍及青瓜放進榨汁機榨成汁。

紅蘿蔔、羽衣甘藍及紅菜頭放進榨汁機榨成汁。

倒進檸檬汁、牛蒡汁及菠蘿汁並拌勻，於 1 小時內享用。

倒進檸檬汁、薑汁、橙汁及黃薑粉並拌勻，於 1 小時內 享用。

檸檬汁 牛蒡汁 菠蘿汁 青蘋果 青瓜 羽衣甘藍

檸檬汁 薑汁 橙汁 紅蘿蔔 紅菜頭 羽衣甘藍 黃薑粉

10 毫升 10 毫升 15 毫升 半個 150 克 2-3 大片菜葉連莖 88

10 毫升 10 毫升 60 毫升 100 克 100 克 2 大片菜葉連莖 2克

一日之計在於晨

醒神早餐 傳統穀物粥餬 苔麩英傑拉餅

煙燻紅蘿蔔薄餅 拌炒豆腐

89

粥餬類菜式人所皆知， 在世界各地以不同面目示人。

意大利的玉米餬 polenta，中國廣東省的茉莉香米白粥，還有英國傳統麥皮，都是煮 法簡單、營養豐富、價廉物美的粥餬。

華人文化以米飯熬成的粥為與奶相等 — 在香港和中國不少地區，嬰兒的第一口固

體食物，通常就是一勺粥。 我們的版本完全以植物為本，不含麩質，富含蛋白質及鈣 質。加上含有益生元的蕃薯，連同味噌及酸漬菜等含豐富益生菌的伴碟配菜，此食

譜所製成的粥餬營養素密度之高，足以作為整日任何時段的餐點。在以下的食譜，

我選用了苔麩、燕麥與藜麥。苔麩是世上最小的穀物，但含鈣量是各種穀物中最高

的。與其他穀物相比，苔麩所含的植物蛋白質與藜麥並列前茅。「傳統穀物」還包括

小米、莧菜籽、高粱等，從人類農業源起之時已經開始種植，歷史以千年計。此等穀 物與當今四大商業穀物相比，所獲政府資助望塵莫及，而亦只有少數小型農產業者

願意花費時間和金錢以維護這些原生穀物和與之相關，有利保育生態系統的農耕習

俗及傳統。食用這類在地長成的穀物，既可促進在地投資改善生活，又能確保所有人 都可以享用價廉物美並廣泛供應的高營養食品 。 90

傳統穀物粥餬 準備時間: 5 分鐘 | 烹煮時間: 30 分鐘 | 4 人份量

粥餬 白色苔麩麵粉 燕麥片 蕃薯 (切粒) 水 熟藜麥 白味噌 葉菜 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 白胡椒粉 甜豉油醬汁 溜醬油 水 椰糖 麻油

粥餬：

將苔麩麵粉、燕麥、蕃薯及水放進中型煲，煲滾，然後馬 上調低熱力熬煮 20 至 30 分鐘，直至質感變得黏稠。注 意避免過份烹煮粥餬，尤其當水份開始隨烹煮時間減少 時，需當心粥餬黏底並變焦。

120 克 100 克 50 克 1.5-2 升 200 克 45 克 300 克 2 茶匙 適量

加入熟藜麥。加入味噌並將其溶化。最後加入葉菜再煲 兩分鐘，然後加鹽及胡椒粉調味。 甜豉油醬汁： 將溜醬油、水及椰糖放入小平底湯煲熬煮 5 至 8 分鐘， 以收乾水份。最後加入麻油，成品質感比一般豉油應該 稍稠。

30 毫升 30 毫升 35 克 10 毫升

佐以建議伴碟小菜享用。

小貼士：

建議佐料

此食譜能以任何在地供應穀物烹煮，如玉米、高粱、紫米、糙米 等。烹煮重點在於供以足夠水份和時間，煮至穀物釋放澱粉質

酸醃菜 泡菜 若布 (又稱裙帶菜/翅藻) 烤紫菜碎條 芝麻 葵花籽 南瓜籽 微型菜苗 可食用花

令粥餬質感變稠並交融混和，而並不過稠。 粥餬可直接上碟享用，亦可以攪拌機打成茸狀享用。打茸處理 前需添加少許水份令粥餬變稀，以便處理。

92

苔麩英傑拉餅 準備時間: 2 小時 15 分鐘 | 烹煮時間: 30 分鐘 | 成品量: 約 16 個9寸直徑苔麩餅

乾濕材料混合成麵糊，然後靜置室溫 2 小時發酵，直至麵糊氣泡並出現發酵跡象。 加熱 24 厘米平底鑊，並在鑊面上平均塗上橄欖油。 將一勺麵糊倒進平底鑊中，並馬上將麵糊均勻攤開在鑊面上。 以小至中火煎約 2 分鐘直至餅身邊緣變乾，然後將餅翻轉再煎 1 至 2 分鐘，直至熟透。 可馬上享用，亦可在冷卻後置於雪櫃，保存最多 1 星期。

酵母 椰糖 苔麩麵粉 無麩質麵粉 木薯粉 鹽 泡打粉 橄欖油 水

18 克 36 克 270 克 270 克 183 克 9克 3克 54 克 900 克 94

煙燻紅蘿蔔薄餅 準備時間: 25 分鐘 + 6 小時乾燥 | 烹煮時間: 60 分鐘 | 4 人份量

苔麩薄餅 去皮紅蘿蔔 米麴 椰糖 海鹽 橄欖油 煙燻液 松果仁吉士

松果仁 過濾水 營養酵素 檸檬汁 海鹽 白胡椒粉 95

16 塊 9 寸直徑薄餅 2 公斤 50 克 25 克 15 克 180 毫升 20 毫升

210 克 80 毫升 12 克 3 湯匙 2-3 克 1-2 克

煙燻紅蘿蔔： 紅蘿蔔垂直刨成 0.5 毫米薄條。

松果仁吉士： 將所有材料放入高速攪拌機，先以低速攪拌 10 秒，然後 逐步調至高速攪拌 15 秒，直至所有材料充分融合。

同時準備一煲滾水及一盆冰水。 以密實玻璃瓶盛載，置於雪櫃保存最多 3 個月。 紅蘿蔔條放進滾水灼 90 秒至 2 分鐘，然後撈出並放入 冰水，停止烹煮過程。 10 分鐘後將紅蘿蔔從冰水取出，瀝走並抹乾水份。

米麴紅蘿蔔薄餅： 新鮮蒸好的苔麩薄餅置於砧板上，然後在中心塗上一大 湯匙松果仁吉士。

將紅蘿蔔條與米麴、椰糖及鹽混和，然後放進食物乾燥 機，逐條鋪開排好並避免重疊。

在薄餅中間鋪上 6 至 8 條煙燻紅蘿蔔條。在薄餅邊緣留 有約 1 至 2 寸空間。

以攝氏 46 度脫水約 4 至 6 小時。完成後紅蘿蔔表面應 變乾，但仍然有小量彈性。

將薄餅邊摺向中間，形成正方形。灑上橄欖油然後焗 3 至 5 分鐘，直至薄餅邊緣變脆。

在攪拌碗中混合橄欖油及煙燻液，然後放進脫水紅蘿蔔 條混合。完成後以玻璃容器保存。

可搭配新鮮蒔蘿、沙律菜、蘋果醋醬汁及刺山柑（酸豆） 享用。

煙燻紅蘿蔔置於雪櫃可保存達 6 個月。雪藏過程中油份 會凝結，在取出使用時應只取出所需份量並讓其解凍。

額外步驟： 薄餅放入焗爐前，可於薄餅中心放入一隻蛋，然後焗 5 至 8 分鐘或直至蛋白熟透。

96

拌炒豆腐

食譜碳排放量 炒蛋 / 424 gCO2eq (gCO2eq：相等二氧化碳克) 拌炒豆腐 / 130 gCO2eq

準備時間: 5 分鐘 烹煮時間: 20 分鐘 成品量: 250 - 300 克 4 人份量

預先以中至大火加熱易潔鑊。 在攪拌碗中捏碎硬豆腐。 將油倒進平底鑊並加入香料爆香，並稍作拌勻以將香料 平均分佈。 加入豆腐碎並以鹽及胡椒粉調味。 烹煮時間越長，豆腐質感越為乾身脆口。 最後加入冬菇粒及菠菜，並再作調味。 可佐以多士享用。

硬豆腐 葵花籽油 孜然粉 芫荽粉 黃薑粉 冬菇 (切粒) 菠菜

300 克 1-2 湯匙 1/4 茶匙 1/4 茶匙 1/2 茶匙 100 克 1 大棵 97

剖

析

豆

98

腐

起源

種類

環境影響

豆腐相傳發源自 2,000 年前的古代

涓豆腐、嫩豆腐、布包豆腐、硬豆腐、

大量土地因大豆種植業而被改造成

中國，並最少有 4 個源起說法。

乾豆腐

農地，喪失自然狀態。許多棲息地和 動物，以至傳統社會生活，都因而被

公元 8 世紀，豆腐製作技術經由到華

腐乳、臭豆腐、豆腐乾、冰豆腐、豆卜

研習佛學的日本僧侶，傳入奈良時期

（油豆腐）、腐皮

的日本。

波及，特別是在南美洲。 與其他主要蔬菜或穀物相比，每畝大

人類對大豆的依賴

豆田能出產雙倍的蛋白質，因此大豆

同地方（當今越南、泰國、韓國等地）

我們其實並非大量直接進食大豆，而

以大豆餵飼牲畜，才能令大豆種植真

並成為各地入饌主要材料。不同地區

是透過進肉類、蛋類和奶類等動物製

正符合「永續」的定義。用於工業畜

逐漸演變出各自獨特的豆腐製法、質

品消耗大豆。 全球接近 80% 種植大

牧用途的大豆種植，其碳足跡遠比種

感、口味和用途。

豆最後成為牲畜飼料，特別是用於牛

植人類直接食用大豆為高。我們必須

肉、雞肉、雞蛋和牛奶的生產。

認清，以大豆餵飼的牲畜以及走地飼

對於茹素的僧侶，豆腐被視為珍貴的 蛋白質來源。後來，豆腐傳入東亞不

豆腐以鮮豆奶凝結而成。凝結過程完

實際上在土地使用上可視為高效益。 不過，只有人類直接食用大豆，而非

養、以永續形式飼養的牲畜，兩者之

成後，將多餘液體（乳清）去除，剩下

大豆的第二大用途，是生產燃料及工

的凝固物壓製成形，便成為豆腐。常

業製品，包括大豆油在內。人類直接

用凝固劑包括鹽滷和石膏。

食用的大豆產品，僅佔全球大豆年產 量 6%，排名最後。這些大豆產品通 常於亞洲被食用，而所涉加工過程亦 較少。 大豆油除用以入廚外，亦可用於製造 人造牛油、朱古力、雪糕、烘焙甜點、 化妝品和肥皂。

99

間的分別。

一日之計在於晨

晨早甜食 檸檬奇亞籽班戟 抹茶辣木忌廉 蕎麥穀麥

奇亞籽椰子布甸

101

102

檸檬奇亞籽班戟

食譜碳排放量 班戟 / 830 gCO2eq 檸檬奇亞籽班戟 / 395 gCO2eq

準備時間: 15 分鐘 烹煮時間: 25 分鐘 成品量: 12 個 5 寸大班戟 四人份量

平底鑊或煎板預先以中火加熱，然後以油輕抹表面（以椰 油為佳）。加入一勺麵糊烹煮，煎至班戟表面出現微小氣 泡後翻轉，再煎多 1 至 2 分鐘。

量好所有液體材料後放進攪拌機，攪拌至幼滑並融合。 在另一碗中將所有乾材料混合拌勻。 將攪拌後的材料倒進乾材料中徹底拌勻，然後靜置 20 至 30 分鐘，確保亞麻籽及奇亞籽有充足時間吸收水分變成 糊狀。

小貼士： 本食譜靈活之處，在於可用以製作班戟及格仔餅。在利用 此食譜製作格仔餅時，只須將燕麥奶份量減少，以令麵糊 變稠。

如果麵糊在亞麻籽及奇亞籽吸水後過分變稠，可添加豆 奶調整質感。麵糊應容易倒出但避免過稀。

豆奶 蘋果醋 椰油 52 克 雲呢拿條 (用刀取出雲呢拿籽，只使用雲呢拿籽) 檸檬 (取其果汁及果皮) 水 米粉 椰子麵粉 生粉/粟粉 椰糖 泡打粉 蘇打粉 鹽 亞麻籽 奇亞籽

班戟煎好即可享用，建議以果醬和堅果醬佐口。

500 克 10 克 52 克 2條 4個 150 毫升 190 克 70 克 130 克 32 克 6克 6克 3克 40 克 40 克 103

抹茶辣木忌廉 準備時間: 4 小時浸泡 + 20 分鐘攪拌 烹煮時間: 5 分鐘 成品量: 500 克

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時。 瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。 在平底煲中煮滾椰奶，熄火後放入大菜並拌至大菜完全 融化，然後靜置冷卻至室溫（需時約 20 分鐘）。 將所有材料倒進高速攪拌機，先以低速攪拌 10 至 15 秒， 直至腰果和液體開始融為一體。然後逐步將攪拌機調至 高速，並攪拌 30 至 45 秒，達致幼滑濃厚的質感。 想進一步提升色彩和味道，可選擇加入更多檸檬汁。 以密實容器盛載，可存放最多 5 天。宜搭配椰子乳酪、蕎 麥穀麥和雜莓享用。

有機生腰果 椰奶 大菜 (又稱寒天/洋菜膠) 過濾水 檸檬汁 去核紅棗 雲呢拿 卵磷脂 抹茶粉 辣木葉粉 椰油 (已融化)

100 克 100 克 15 克 100 克 5克 50 克 1克 10 克 30 克 10 克 52 克 105

蕎麥穀麥 準備時間: 4 小時浸泡 + 20 分鐘攪拌 乾燥時間: 12 - 16 小時 成品量: 750 克 8 人份量 蕎麥、向日葵籽及核桃，分別用室溫過濾水浸泡最少 4 小時。 瀝乾以上材料，然後再以過濾水沖淨。 將去核紅棗及核桃放進攪拌機，以脈衝模式逐漸攪拌至 兩者融為一體。 加入其餘材料以脈衝模式逐漸攪拌，直至所有材料攪拌 均勻。攪拌完成後，混合物應為黏手並有不少粗粒，而且 可供塑形。 在食物乾燥機烘焙紙上將混合物攤開，並用手指塑造成 看似自然的穀麥塊狀。以攝氏 55 度脫水 6 小時，然後 再以攝氏 47 度脫水 12 至 16 小時，直至穀麥顆粒完全 乾透。 冷卻約 15 分鐘，以密實容器或玻璃瓶盛載。室溫存放可 於 5 天內食用，置於雪櫃更可保存達 3 個月。

蕎麥 向日葵籽 核桃 紅棗 提子乾 椰子花蜜 肉桂 鹽

170 克 140 克 200 克 180 克 120 克 15 克 3克 3克

106

奇亞籽椰子布甸 準備時間: 8 小時浸泡 | 成品量: 1100 克 | 8 人份量

用攪拌機將瑪卡粉、椰糖、雲呢拿籽及椰奶攪拌至徹底均勻，所有粒塊消失為止。 倒入奇亞籽並拌勻，然後以密實容器盛載並置於雪櫃。在 1 至 2 小時後再次拌動布甸，確保奇亞籽均勻分佈。 置於雪櫃內保存，於 3 天內食用。

椰子粉 瑪卡粉 椰糖 椰奶 雲呢拿 奇亞籽

25 克 25 克 50 克 1 公升 1條 60 克 107

乳 時 並 進

109

起源

環境影響

馴養動物以取其奶作人類食用，早於公元

• 在美國，每加侖牛奶需耗用 144 加侖

前 7,000 年已經開始，而最早馴養的動物

水製成，當中 93% 用於灌溉種植乳牛

是羊。考古學家相信，古代人是見到儲存

所食用的飼料

於動物胃中的奶與凝乳酶混合後分成凝乳 和乳清，從而發現芝士。乳業有說是最早

• 每頭乳牛每日平均排泄約 17 加侖糞

出現於當今土耳其一帶，而人類最早食用

便與尿液。處理不妥的話，此等廢料

的乳製品據說為乳酪。

能產生達 1 噸溫室氣體，並污染空氣 和水源。不過，處理得宜的話，排泄物 能轉成農作物肥料及用以產生能源

種類

• 全美國 9% 可耕種土地面積（約

奶類：牛奶、山羊奶、羊奶、水牛奶、駱駝

3,410 萬畝）用於種植飼養乳牛所需

奶、驢奶、馬奶、犛牛奶、羊駝奶、馴鹿奶

的作物

乳製品：奶、牛油、芝士、乳酪和忌廉類產

• 在管理得善的土地上運作的放牧草飼

品（克菲爾乳酪 kefir、酸忌廉、凝脂忌廉、

畜牧系統，可以達到氣候友善及高能

冰島乳酪 skyr、丹麥乳酪 ymer、希臘乳

源效率

酪、雪糕、酪漿等）

動物乳製品入饌 草飼或放牧形式所得的牛奶，有說比一般 牛奶含有更多脂溶性維他命和有益脂肪 酸。接近 90% 的亞裔成年人，體內隨年齡 增長而喪失消化乳糖所需的乳糖酵素，會 出現不同程度的乳糖不耐 。亞洲人身體 並不適宜日常消化奶類產品。 透過高質素飲食，我們只須少量甚至完全 毋須進食動物乳製品，都能獲取理想健 康生活所需的所有營養素。不少科學家認 為，透過蔬果、豆類、全穀物、堅果、種籽、 海藻等非乳製品食物，人體一樣能夠攝取 足夠鈣質、鉀質、蛋白質和脂肪。

110

乳時並進

無奶乳製品 純素牛油

純素蛋黃醬

腰果忌廉芝士

腰果純素焦牛油 杏仁奶

發泡燕麥奶

111

純素牛油

純素蛋黃醬

準備時間: 10 分鐘 成品量: 1.2 公斤

準備時間: 10 分鐘 成品量: 620 克

將鹽、卵磷脂及蘋果醋放進高速攪拌機。

以手提攪拌機或高速攪拌機，將所有材料乳化並交融 混和。

倒入已加熱的奶類並開始攪拌以打散。 以玻璃瓶或密實容器盛載，置於雪櫃可保存達 1 個月。 以中至高速持續攪拌，同時逐漸倒入油類。 攪拌完成後倒進烤盤，並放進冰箱急凍。 固定成形後，將純素牛油切成所需大小及形狀。置於雪櫃 可保存 3 個月，冰箱急凍冷藏更可長期保存。

食譜碳排放量 牛油 / 35052 gCO2eq 純素牛油 / 5718 gCO2eq

燕麥奶/豆奶 蘋果醋 椰油 (已融化) 葵花子油/橄欖油 卵磷脂 鹽

813 克 50 克 375 克 163 克 38 克 10 克 113

牛油果油 橄欖油 有機豆奶 蘋果醋 楓糖漿/椰子花蜜 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 白胡椒粉 法式芥辣 檸檬汁

200 克 200 克 190 毫升 10 毫升 10 毫升 6-7 克 3/4 茶匙 2 茶匙 1.5 湯匙

腰果忌廉芝士 準備時間: 4 小時浸泡 + 20 分鐘攪拌 培植時間: 24 - 48 小時 成品量: 450 克

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時。 瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。 以高速攪拌機將水、腰果、鹽及非乳 製乳酪攪拌，直至忌廉般綿滑。 培植軟身忌廉芝士： 攪拌後倒進潔淨玻璃瓶並以紗布封 口，於室溫靜置 24 至 48 小時。培植 時間視乎本身室溫及追求味道濃郁 程度（較高溫環境下所需培植時間較 短）。按個人口味加入香草、韭菜、洋 蔥、蒔蘿等不同調味料。以密實玻璃 容器盛載並置於雪櫃保存，芝士會隨 時間變挺，並可存放最多 1 個月。

培植硬身忌廉芝士： 將水、腰果、鹽及非乳製乳酪攪拌完 畢後，再按以下途徑造出硬身忌廉 芝士。篩盤上鋪好紗布，紗布應足以 覆蓋篩盤並留有不少餘地。將篩盤 置於攪拌碗上，然後將芝士倒進篩 盤，再將盤外紗布折起覆蓋芝士頂 部。將幾隻碟子按壓在芝士頂部， 然後靜置 12 至 24 小時，讓芝士內 大部份水份流出。成品芝士硬身，可 直接使用或按個人口味加入香草、 韭菜或蒜頭等調味料。

以牛油紙包好再以保鮮紙封存，置 於雪櫃內乾冷位置，並於 3 星期內 食用。

有機生腰果 過濾水 原味椰子/大豆乳酪 喜馬拉雅山粉紅岩鹽

300 克 120 毫升 2 湯匙 6-7 克 116

腰果純素焦牛油 準備時間: 20 分鐘 | 烹煮時間: 20 分鐘 | 成品量: 460 克

以攝氏 140 度烘焗腰果約 15 分鐘至金黃色，然後靜置冷卻至室溫。腰果過熱時開始料理，油脂容易分解出來。 以攪拌機將焗腰果、味噌、椰子花蜜及意大利黑醋攪拌成堅果醬狀。 冷卻至室溫，然後加入室溫純素牛油並再次攪拌，直至剛好拌勻。留意需避免過份攪拌。 以密實玻璃瓶盛載，置於雪櫃可保存達 3 個月。

腰果 味噌 椰子花蜜 意大利黑醋 純素牛油

200 克 25 克 20 克 20 克 200 克 117

杏仁奶

發泡燕麥奶

準備時間: 8 小時浸泡 + 10 分鐘攪拌 成品量: 750 毫升

準備時間: 4 小時浸泡 + 10 分鐘攪拌 成品量: 800 毫升

將杏仁用室溫過濾水浸泡最少 8 小時。

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時。

瀝乾杏仁，然後再以過濾水沖淨。

瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。

將所有材料放進高速攪拌機，先以低速攪拌約 15 秒 直至材料開始結合，然後調至高速攪拌最少 30 秒， 直至成為幼滑奶狀。

將所有材料放進高速攪拌機，先以低速攪拌約 15 秒 直至材料開始結合，然後調至高速攪拌最少 45 秒， 直至成為幼滑奶狀。與杏仁奶製法有異，此時需注意 避免過份攪拌，否則燕麥受熱會變稠變黏。

以果仁奶濾袋過濾，按壓榨出所有水份。過濾後剩下 的杏仁漿留起待用，可用於翠玉瓜脆片或杏仁漿脆片 等食譜。如非於 2 天內使用，杏仁漿需急凍冷藏。

以果仁奶濾袋過濾，按壓榨出水份但注意避免過份 榨乾。過濾後剩下的燕麥漿留起待用，可用於奇亞籽 脆片等食譜或用以製作隔夜燕麥片早餐。如非於 2 天內使用，燕麥漿需急凍冷藏。

以有氣密瓶蓋的玻璃瓶盛載，置於雪櫃可保存最多 10 天。

以有氣密瓶蓋的玻璃瓶盛載，置於雪櫃可保存最多 7 天。

生杏仁 去核椰棗 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 提煉椰子油 過濾鹼性水

有機無麩質燕麥 有機生腰果 椰棗 雲呢拿 一小撮鹽 提煉椰子油 過濾水

140 克 1粒 1撮 1 茶匙 750 毫升 118

100 克 100 克 2粒 1/2 條 1克 10 毫升 1000 毫升

讓蔬菜高歌

119

烹調蔬菜的秘訣

蔬菜由纖維、蛋白質及水組成，含有多種人體細胞必須賴

正因如此，了解你烹煮的蔬菜種類箇中成份，並在烹煮

以重生的微量營養素及礦物質。不過，事實是我們還未真

期間充分調味，有助蔬菜凸顯其本身風味。譬如說，由於

正懂得欣賞蔬菜。現時，在 25 至 30 萬種已知可食用植物

椰菜滲水性比紅蘿蔔等根菜強，故此椰菜調味所需鹽份

品種中，人類只使用約 150 至 200 種。而人類從植物攝取

較少。

的熱量和蛋白質中，接近六成只來自三種農作物：大米、 小麥和玉米。

在煎或烤蔬菜時，可應用梅納反應背後的科學原理：氨 基酸和還原糖分之間發生反應，令煮成金黃至褐色的食

食用不同種類植物食材，能夠為人體帶來活力，也是維護

物有獨特的香味。

在地植物物種的一種美味方法。 所以，在煎炒蘑菇時，讓它們留在熱油鍋中煮至變成金

究竟我有甚麼烹煮蔬菜的秘訣？

黃色，讓其慢慢煮出風味，令糖份升上表面並焦糖化。

答案是將蔬菜有如牛扒或魚柳般珍視，並認真看待為食 材。正如龍蝦因棲息水域水溫不同而會帶從清甜到鹹鮮的

在本章中，你會發現各式小貼士和你意想不到的食材選

不同味道，椰菜花也會因為土壤微生物狀態、伴植品種有

擇，特別是對商業廚房而言。打開創意之門後，菜式新猷

否令其味道變更或變佳、耕種過程有否使用化學物質等，

和變奏就會湧流不盡。盡情發揮吧！

而展現不同風味。試想想，沒有調味的話，牛扒的味道會 是怎樣？是血或是鐵質嗎？

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讓蔬菜高歌

亞洲佳餚 南瓜咖喱

印度菠菜豆腐芝士咖喱 椰菜餃子 蕎麥冷麵

四川炒年糕

菲律賓炒糙米米粉 泰式青咖喱 越式粉卷

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以下這份食譜令我憶起營運 Grassroots Pantry豆苗居最初的歲月

豆苗居的頭兩年，是最刻苦的日子之一。從早上 6 時起床，7 時開工，直到凌晨 1 至 2 點才 下班的生活，是我自願選擇的，雖然辛勞，我卻熱愛當中的每一分鐘。不過，以有限人才營運 小本生意，意味著我不時會完全忘掉進食。 在發現我這個飲食上的惡習後，我當時的副廚 Anil 便不時在晚上下班前問我，他可否為我 預備晚飯。有一段日子，小豆蔻芫荽南瓜咖喱，搭配長粒糙米飯、菠菜豆腐芝士和花椒炒椰 菜，就是我的每日食糧。 Anil最終成為了豆苗居的主廚，並在共事六年半後離開。雖然當時並沒有太多享受的時間，他 一個簡單展現關懷的動作，令我感到被照顧和滿足，而我為此永遠心存感激。

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南瓜咖喱 準備時間: 20分鐘 烹煮時間: 60 分鐘 4 人份量

南瓜咖喱

南瓜 葵花籽油 芫荽籽 芫荽粉 孜然籽 孜然粉 薑蓉 水 檸檬汁 芫荽（切碎） 鹽 胡椒粉

800 克 50 毫升 2 湯匙 40 克 20 克 20 克 20 克 100 毫升 1/2 個 20 克 適量 適量 124

糙米香料抓飯

長粒糙米 烘杏仁（切碎） 烘腰果（切碎） 烘開心果（切碎） 提子乾 水 鹽 蘑菇味調味料 黑胡椒粉

400 克 40 克 40 克 40 克 40 克 1-1.1公升 1 茶匙 1/4 茶匙 1/4 茶匙

南瓜咖喱： 南瓜去皮並切成中型方塊，放側備用。 以中型煲或深平底鑊加熱葵花籽油，油熱後先放入孜然籽及芫荽籽，然後加入孜然粉及芫荽粉，用約 45 秒時間加熱 至香氣四溢。 倒進薑蓉及南瓜粒，拌勻並以中火煮約 5 分鐘。之後加水至水平面剛好蓋過南瓜，蓋上鍋蓋煮滾，然後以小火熬煮 35 至 45 分鐘，直至南瓜煮成軟塊。烹煮途中可以木勺翻炒，有助南瓜進一步軟化。隨後以檸檬汁、鹽及胡椒粉調味，並加 入切碎芫荽。 糙米香料抓飯： 以自來水徹底將糙米淘洗乾淨，然後瀝乾，與其他材料一併放進電飯煲或中型湯煲。蓋上煲蓋煮滾，然後以小火熬煮 35 至 45 分鐘。最後 10 分鐘可間中攪動，以察看烹煮進度及避免糙米煮過頭。 抓飯上碟時可以加入更多烘堅果點綴。趁熱享用。

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印度菠菜豆腐芝士咖喱 準備時間: 20 分鐘 烹煮時間: 60 - 90 分 4 人份量

豆腐芝士

豆腐 黃薑粉 海鹽

菠菜咖喱

菠菜 葵花籽油 孜然籽 孜然粉 芫荽粉 薑蓉 蒜蓉（可選擇加入） 烘胡蘆巴葉 蕃茄（切丁） 青辣椒 燕麥奶 鹽 黑胡椒粉 純素牛油 蘑菇味調味料 芫荽（切碎） 薑絲

100 克 1/6 茶匙 1/4 茶匙

1800 克 30 毫升 2 湯匙 1 湯匙 1 湯匙 15 克 10 克 2 湯匙 280 克 3-5 條 350-500 毫升 1-2 茶匙 1/2-1 茶匙 30 克 10 克 5克 2克 126

味道複雜，有益身心，令人想一再回味。令菜式更有新意，可嘗試 以藜麥搭配享用！

豆腐芝士： 豆腐切成小方塊，以黃薑粉及鹽醃製約 20 分鐘。在易潔 鑊中以葵花籽油煎炒豆腐，直至所有表面都呈金黃色， 放側備用。

將烚熟菠菜加入蕃茄中拌勻，慢煮出菠菜水份, 約 15 分 鐘。然後倒入燕麥奶，份量僅足以蓋過菠菜。蓋上煲蓋， 以小至中火煮約 20 至 25 分鐘以收乾水份。與此同時， 菠菜會持續軟化並釋放本身水份，令咖喱保持濕潤。 菠菜應已煮至熟透並吸收燕麥奶，呈青咖喱糊狀。調至中

菠菜咖喱： 菠菜洗淨並除掉莖部，並沿菜葉中心葉脈切半。此時以中 型煲將水煲滾，並同時預備一盤冰水。水滾後放入菠菜灼 15 秒，然後馬上撈起放入冰水冷卻並中止加熱。隨後以 雙手捏出菠菜中多餘水份，放側備用；處理後的菠菜約為 800 克重。將菠菜略為切碎，以助加快稍後烹煮進程。

火再逐少加入燕麥奶，煮約 8 至 10 分鐘讓咖喱收乾水 份。 逐少加入燕麥奶而非一次過加入，巧妙之處在於能 讓菠菜慢慢吸收香料及調味料的味道，類同意大利燴飯製 法原理。此方法能令菠菜本身水份蒸發，同時讓燕麥奶中 的油脂融入咖喱當中，避免出現油水分離現象，令菠菜咖 喱成品像忌廉般綿滑。 放進豆腐芝士，調較調味和香料份量。以芫荽和薑絲點綴 上碟，趁熱佐以印度烤餅 (chapati)、饢餅 (naan) 或糙米 抓飯享用。

以中型煲或深平底鑊加熱葵花籽油，油熱後先放入孜然 籽及芫荽籽，然後加入孜然粉及芫荽粉，用約 45 秒時間 加熱至香氣四溢。然後放入薑、蒜頭、葫蘆巴葉及蕃茄， 以小至中火炒約 5 至 6 分鐘，直至蕃茄水份收乾一半。 將烚熟菠菜加入蕃茄中拌勻，然後倒入燕麥奶，份量僅 足以蓋過菠菜。蓋上煲蓋，以小至中火煮約 20 至 25 分 鐘以收乾水份。與此同時，菠菜會持續軟化並釋放本身水 份，令咖喱保持濕潤。

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椰菜餃子 準備時間: 45 分鐘 烹煮時間: 40 分鐘 成品量: 36 隻餃子

餃子皮 餃子餡 (1000 克)

米糠油 木耳 刺蝟菌 芹菜 紅蘿蔔 冬菇 紹菜 豉油 素食蠔油

亦可使用搾紅蘿蔔、西芹或蔬菜汁後的剩餘材料，製成零廢餡料！無論 甚麼餡料，醬汁配搭對餃子味道至為關鍵！

餃子餡製法： 浸發木耳，然後沖淨並瀝乾

杏仁擔擔醬 (280 克)

杏仁醬 溜醬油 糙米醋 椰子花蜜 椰油 鳥眼辣椒 (切碎) 辣椒粉 過濾水 烘焙杏仁 (切碎)

分別以食物處理器將各材料打成微細顆粒狀 在平底鍋中加熱葵花籽油，其後加入餡料，以小至中火慢 炒，間中拌勻。需時約 20 至 25 分鐘，直至水份收乾。之 後再以醬汁調味，並讓蔬菜吸收醬汁。 靜置冷卻以備用。

花椒醋汁 (340 毫升) 花椒 中式黑醋 葵花籽油 溜醬油 麻油

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36 塊

25 克 200 克 100 克 100 克 400 克 200 克 400 克 20 克 50 克

100 克 15 克 10 克 53 克 5克 1條 1.5 克 50-80 毫升 25 克

3克 150 克 150 克 20 克 20 克

杏仁擔擔醬製法： 先以 50 毫升水，連同杏仁醬、溜醬油、糙米醋、椰子花 蜜、麻油及辣椒粉，以高速攪拌機攪拌，並按醬汁攪拌質 感調整水量。醬汁濃稠同時應容易散開。

煮餃子：

水煎餃子: 在易潔鑊中加熱葵花籽油，之後以平底朝鑊面方向放入 餃子，確保每隻餃子間留有空間。煎 3 至 4 分鐘，直至餃 子變得稍為金黃，然後倒進 100 至 150 毫升水並立刻蓋 上鑊蓋，以免油濺四周。將火力調小，蒸焗約 10 分鐘，直 至大部份水份蒸發為止。接近尾聲時打開鑊蓋並調至中 火，將餃子底部煎脆。餃子上碟後可佐以擔擔醬或花椒醋 汁享用。

加入辣椒碎及杏仁碎。 以密實玻璃瓶盛載，置於雪櫃可保存達 1 個月。 花椒醋汁製法： 以中火烘炒花椒約 3 分鐘，直至香氣四溢。

上湯餃子: 水滾後放入餃子，然後調至中火，令水繼續沸騰但無須翻 滾，煮約 10 至 15 分鐘。同時以蘑菇味調味料、豉油、味 噌及白胡椒粉預備湯底。餃子煮透後放進上湯。並可佐以 蔥花及芝麻享用。

將其餘材料與花椒拌勻，直至醬汁乳化並交融混和；亦可 以高速攪拌機攪拌。 以密實瓶或盒盛載，置於雪櫃可長期保存。 包餃子： 托盤上鋪好牛油紙，並同時準備濕布及一小碗水。 餃子皮放手掌心上（右撇子放左手，左撇子放右手），用湯 匙將餡料放在餃子皮正中心。 以水塗抹餃子皮邊緣，然後將餃子皮對摺，確保餡料密封 在餃子皮內，餃子皮兩邊鎖緊。餃子包好後放在托盤上， 再以手掌側面輕按將餡料推離餃子皮邊緣，令餃子外觀 端正，底部平穩。

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蕎麥冷麵 準備時間: 25 分鐘 烹煮時間: 15 - 20 分鐘 4 人份量

麵條

蕎麥麵 水 香煎有機豆腐 有機嫩豆腐 葵花籽油 鹽 黑胡椒

中東白芝麻味噌醬

中東白芝麻醬 (tahini paste) 味噌 檸檬汁 過濾水 鹽 黑胡椒

350 克 1000 毫升

300 克 20 毫升 1/2 茶匙 1/4 茶匙

110 克 10 克 15 毫升 40-50 毫升 1/2 茶匙 1/4 茶匙 130

柚子醋醬汁

溜醬油 椰糖 糙米醋 柚子醋 麻油 黑胡椒粉 烘黑芝麻 海藻沙律

沙律菜 雜錦乾海藻

115 毫升 70 克 75 毫升 60 毫升 10 毫升 1/2 茶匙 1/2 茶匙

120 克 20 克

冷麵： 水滾後放入乾蕎麥麵，然後將火力調低至中大火，煮約 2 至 3 分鐘，直至麵條口感彈牙。 煮麵時間長度隨麵 條粗幼、厚薄及蕎麥粉與麵粉比例有所不同。

柚子醋醬汁： 溜醬油與椰糖以小平底湯煲用中小火加熱約 5 分鐘，讓 椰糖逐漸溶解。加熱途中需注意會否臨近滾瀉，如果情況 出現則調低熱力至小火，並將煲移離熱源。

蕎麥麵倒進筲箕瀝乾，並用冷水沖洗以停止持續加熱。 麵連同筲箕放側備用。

加入糙米醋、柚子醋（或檸檬汁及西柚汁以 1：1 混合）及 麻油，稍微加熱約 20 秒。此時無須再將醬汁煮濃。

麵條以密實容器盛載，置於雪櫃可保存最多 5 天。

海藻沙律： 沙律菜洗淨並抹乾。

香煎有機豆腐： 有機嫩豆腐先切成 1 厘米大小三角形。

以過濾水浸發乾海藻不多於 10 分鐘，然後瀝乾、沖淨， 並擠出多餘水份。

豆腐上下兩面調味，同時易潔鑊中以中大火加熱葵花籽 油。油熱後放入豆腐，每面煎 3 至 4 分鐘直至金黃。 注意避免過份在鑊中移動豆腐或在轉成金黃色前過早 翻轉。與動物蛋白質類近，以充足時間煎封能鎖緊豆腐 的水份和糖份，同時避免黏底；若使用非易潔鑊，後者 至為重要。

上碟： 蕎麥麵與海藻沙律以柚子醋醬汁拌勻，然後置於碗中。 煎豆腐置於麵和沙律之上，再淋上中東白芝麻味噌醬，並 以烘芝麻點綴。

煎好後放側備用。 可即時享用或以容器盛載保存，隔天享用亦可。 中東白芝麻味噌醬： 將中東白芝麻醬、味噌、檸檬汁、水及調味料拌勻，按 所需質感調較實際用水量。醬汁成品應偏稀，可以擠瓶 擠出。

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四川炒年糕 準備時間: 50 分鐘 + 2 小時醃製 烹煮時間: 25 分鐘 成品量: 600 克 4 人份量

蔥 (切成 2 寸長蔥段，可選擇加入) 葵花籽油 薑片 四川乾辣椒 紅甜椒 (切粒成 2x2 厘米大小) 椰菜 新鮮猴頭菇 (切片) 年糕 四川辣醬 (見下面) 四川辣醬

豆瓣醬 豉油 中式米醋 椰糖 麻油 酸漬雲耳 乾雲耳 豉油 糙米醋 麻油 辣椒碎 中式米醋

2棵 15 毫升 20 克 5條 100 克 100 克 100 克 80 克 80-100 克

100 克 80 毫升 80 毫升 65 克 15 毫升

80 克 220 毫升 80 毫升 80 毫升 2 湯匙 105 毫升 133

四川辣醬： 將所有材料混合並煲滾，讓椰糖溶解，然後放側備用。辣 醬亦可以玻璃瓶盛載，作平日蘸醬或炒菜調味料。

混合辣椒碎及所有液體調味料，然後加入雲耳，令雲耳沾 上醋汁並將其吸收。醃製最少 2 小時後備用；放進密實玻 璃容器可保存達 1 個月。

酸漬雲耳： 浸發雲耳約 30 分鐘，然後沖淨以確保洗走所有沉積物。 擠乾雲耳。

年糕先灼 3 至 4 分鐘至七成熟，然後立即瀝乾並放進冰 水冷卻。 椰菜切半後再切成塊，然後橫切成 2 厘米厚片狀。 以中型煲或深平底鑊用中至大火加熱葵花籽油，油熱後 放入蔥、薑和乾辣椒，用約 1 分鐘時間加熱至香氣四溢。 注意避免將香料煮焦。 倒進猴頭菇並炒至金黃色，然後加入甜椒並繼續炒約 2 分鐘，其後再加入椰菜及已灼過的年糕。 加入四川辣醬並持續以中至大火兜炒，讓蔬菜及年糕吸 收醬料並同時令整道料理的鑊氣更為強勁。兜炒過程中， 各種蔬菜的加熱和焦糖化令整道料理的味道和口感更為 豐富。 上碟後趁熱享用，並可佐以糙米飯及酸漬雲耳。

135

菲律賓炒糙米米粉 準備時間: 15 分鐘 | 烹煮時間: 20 分鐘 | 4 人份量

紅蘿蔔切絲，豆角切段成約 5 厘米長，並將本菇分拆。 椰菜切半後再切成塊，然後橫切成 1 厘米闊絲狀。 以中型煲將水煮滾，用約 45 秒至 1 分鐘時間烚軟糙米米 粉。烚軟後以凍水沖洗中止加熱過程，然後放進筲箕放側 備用。 以大型煎炒鍋或鑊用中至大火將油加熱，放入薑片及紅 蘿蔔炒約 2 分鐘。然後加入本菇再炒至金黃色。 放進豆角及椰菜並持續兜炒約 2 分鐘，然後放入灼過的 糙米米粉。 放入老抽、溜醬油、蘑菇味調味料及白胡椒粉調味，同時 用筷子不斷翻炒，以確保麵條分散及調味料均勻散佈。 上碟前加入芽菜及灑上麻油，並按個人口味再作調味。 可馬上享用，亦可待冷卻後放進容器保存，隔天享用。

葵花籽油 薑片 紅蘿蔔 (去皮) 本菇 (又稱鴻禧菇、靈芝菇) 豆角 椰菜 芽菜 糙米米粉 老抽 溜醬油 蘑菇味調味料 白胡椒粉 麻油

30 毫升 20 克 80 克 80 克 60 克 80 克 50 克 200 克 30 毫升 20 毫升 2 茶匙 1 茶匙 20 毫升 136

媽媽是我認識最偉大的大廚。 我最美好的童年回憶，全部都與和媽媽一起在廚房下廚有關。無論是家常便飯如蔥拌

豉油雞翼，還是為大肆慶祝而隆重其事炮製的酥皮白汁海鮮燉鍋，我一直都在旁觀察， 並吸收她的喜悅。不論是她每一次在煤氣廚藝班將新食譜（例如維也納蘋果捲）帶回 家的激動，還是在為爸爸和他的朋友預備長達 17 道菜的筵席期間越趨緊張，我都一

一目睹。她為其他人下廚後收到的讚揚和積極強化，還有她摯誠的好客之道，都是我所 追求的。（這或許也是為何我在潛意識中，多年來都為自已設下高標準！）

2007 年，媽媽開始茹素。像她這樣的老饕，在脫離俗世味道後如何自處？當然是將畢 生所學的廚藝轉換成素食和純素版本！

這道佐以短糙米飯享用，加入猴頭菇煮成的泰式咖喱，是 Grassroots Pantry 豆苗居餐 單上最早出現的菜式之一。這道菜有如母親溫暖的擁抱，在你最感到需要的時候總在 你身旁。

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泰式青咖喱 準備時間: 20 分鐘 烹煮時間: 60 分鐘 4 人份量

葵花籽油 硬豆腐 (切粒) 猴頭菇 (切粒) 茄子 (滾刀切) 菠菜蓉（食譜參見第209頁) 翠玉瓜 (切粒) 豆角 (切段成 5 厘米長) 泰國青檸葉 泰國羅勒

20 毫升 150 克 300 克 150 克 150 克 80 克 60 克 8塊 1束

咖喱醬

葵花籽油 青咖喱醬 椰糖 椰奶 海鹽 蘑菇味調味料

20 毫升 80 克 25 克 800 毫升 1-2 茶匙 1-2 茶匙

椰子糙米飯 短糙米 椰奶 水 鹽 椰絲

150 克 100 克 200 克 適量 上碟點綴用 139

在易潔鑊中以葵花籽油煎炒豆腐至 所有表面都呈金黃色，放側備用。 以同樣方式分別將猴頭菇及茄子煮 好備用。 咖喱醬： 以中火在大型法式燉煮鍋中將油加 熱，放入咖喱醬炒香，需時約 5 分 鐘，途中不時翻炒。 熱力調低至小至中火，然後加入椰 糖並煮至與其他材料融合。倒進椰 奶並煮滾，煮滾後以中火熬煮約 10 分鐘。

椰子糙米飯： 以自來水徹底將糙米淘洗乾淨，然後 瀝乾，與其他材料一併放進電飯煲或 中型湯煲。蓋上煲蓋煮滾，然後以小 火熬煮 35 至 45 分鐘。最後 10 分鐘 可間中攪動，以察看烹煮進度及避免 糙米煮過頭。 煎過的豆腐、猴頭菇及茄子倒進已煮 走少量水份的咖喱醬汁中熬煮 10 分 鐘。此時咖喱醬汁的水份應已煮走約 三分之一。

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加入菠菜蓉、翠玉瓜、豆角及泰國青 檸葉，並以鹽、蘑菇味調味料及羅勒 調味。用約 5 至 8 分鐘時間徹底煮 熟蔬菜。 佐以椰子糙米飯並以烤椰絲點綴，趁 熱享用。

越式粉卷

食譜碳排放量 一般粉卷 / 531 gCO2eq 純素粉卷 / 202 gCO2eq

準備時間: 30 分鐘 烹煮時間: 80 分鐘 成品量: 18 - 20 件粉卷 6 人份量

粉卷餡料

乾雲耳 硬豆腐 (稍為捏碎) 冬菇 沙葛 芹菜 麻油 素食蠔油 蘑菇味調味料 南薑粉 白胡椒粉 粉卷皮麵糊

大米麵粉 木薯粉 水 米糠油/葵花籽油 鹽

50 克 200 克 100 克 100 克 100 克 10 克 20 克 10 克 3克 3克

100 克 112.5 克 700 毫升 55 毫升 4.5 克 141

粉卷餡料： 浸發乾雲耳約 30 分鐘，然後以過濾水沖淨，確保洗走所 有沉積物。擠乾並切丁，放側備用。

粉卷麵糊： 在攪拌碗中將所有材料拌勻，並確保全部材料完全融為 一體。

用食物處理器分別將冬菇、沙葛及芹菜各自以脈衝模式打 碎，放側備用。

平底鑊預先以中火加熱，然後以油輕抹表面。加入一勺麵 糊並讓麵糊平均分佈。熱力維持在中火以下，粉卷皮便能 蒸煮成形。每塊粉卷皮只需 1.5 至 2 分鐘煮熟成形。粉 卷皮成形後，將平底鑊移離爐頭冷卻約 20 秒，然後上下 倒轉將粉卷皮拍出至已沾油的托盤或砧板。

在易潔鑊中用中至大火以葵花籽油煎炒豆腐，並以鹽及胡 椒粉調味。直至所有表面都呈金黃色。煎煮時間越長，豆 腐越為乾脆。

在粉卷皮中心放上 2 湯匙餡料。從底而上將粉卷皮對摺 以蓋過餡料，再將左右兩邊向中間摺起，然後輕輕將粉卷 從餡料部分從下而上捲起，成為卷狀。

將其餘材料放進易潔鑊中，熱力調低至小至中火，讓蔬菜 逐漸吸收汁料。 餡料煮好後放側備用。

佐以切碎芫荽、純素魚露甜酸蘸汁及炸紅蔥粒（可選擇加 入）享用。

註：在分批蒸煮粉卷皮期間，應不時拌勻麵糊，否則麵糊會出現 麵粉沉底和油水分離現象，而粉卷皮亦將會不能成形。

143

144

讓蔬菜高歌

各式湯羹 藥膳越式湯粉

北芪党參滋補湯

去濕粉葛紅蘿蔔湯 青綠墨西哥燉湯

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藥膳越式湯粉 準備時間: 10 分鐘 烹煮時間: 30 分鐘 成品量: 1.5 - 1.6 升 4 人份量

薑及白洋蔥切成薄片。 湯煲以中至大火預熱，加入葵花籽油或牛油果油，然後放 入薑片及白洋蔥炒 3 分鐘。 湯底

除豉油及鹽外，將其餘材料放進湯煲，開始熬製湯底。

薑 白洋蔥 (可選擇加入) 白蘿蔔 (去皮並滾刀切塊) 水 葵花籽油/牛油果油 冬菇 玉桂皮 八角 丁香 乾南薑 香豆蔻 當歸 枸杞 白胡椒 豉油 喜馬拉雅山粉紅岩鹽

蓋上煲蓋煮滾，然後調低熱力熬煮 20 至 25 分鐘。 以豉油及鹽為湯底調味。放入白菜、豆卜吉米粉熬煮 2 至 3 分鐘。 撈起米粉及白菜，放進碗中。倒入湯底，並以大豆芽菜、 芫荽、羅勒及青檸點綴。可搭配純素魚露甜酸蘸汁享用。

其他材料

米粉 (鮮米粉/乾米粉皆可) 豆卜 白菜 大豆芽菜/向日葵芽 芫荽 泰國羅勒 泰國青檸 (切角) 147

50 克 50 克 200 克 2升 10 毫升 150 克 1塊 3粒 1 茶匙 2 茶匙 2粒 1塊 2 湯匙 1 茶匙 50-80 毫升 適量

200或300 克 100 克 100 克 50 克 20 克 20 克 2個

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媽媽的 季節湯水

北芪党參滋補湯 準備時間: 10 分鐘 烹煮時間: 2 小時 成品量: 1.2 - 1.5 升 4 人份量

秋/冬

所有乾材料以水沖洗，徹底清潔然後瀝乾。 將所有材料放進湯煲，然後加水。 煲滾後調低熱力至小至中火，熬煮約 2 小時。 煲好後按個人口味調味。

北芪 党參 淮山 杞子 龍眼肉 蓮子 去核紅棗 猴頭菇/素燉雞肉 水 鹽 149

3條 1條 4片 20 克 10 克 10 克 6粒 100 克 4升 2-3 茶匙

媽媽的 季節湯水

去濕粉葛紅蘿蔔湯 準備時間: 10 分鐘 烹煮時間: 2.5 小時 成品量: 1.5 - 2 升 4 人份量

春/夏

扁豆、赤小豆及腰果分別浸泡約 2 小時，然後沖洗並 瀝乾。 以冷水浸泡陳皮約 20 分鐘，然後洗走沉澱物並瀝乾。 粉葛去皮，然後切成 1 寸乘以 1 寸大小方塊。以同樣 手法將紅蘿蔔切粒。粟米切段，每段約 4 厘米長。 在大型湯煲中，以葵花籽油用中至大火炒冬菇腳約 3 分鐘，直至冬菇腳炒香。 將所有其餘材料放進湯煲，然後加水。 煲滾後調低熱力至小至中火，熬煮約 2 小時至 2 小時 30 分鐘，直至蔬菜類材料軟身，同時扁豆、赤小豆及腰 果熟透。 按個人口味調味。

粉葛 紅蘿蔔 (去皮) 粟米 冬菇腳 葵花籽油 扁豆 赤小豆 生腰果 蜜棗 陳皮 水 鹽

600 克 250 克 1條 10 粒 5 毫升 30 克 20 克 50 克 2粒 1塊 5升 2-3 茶匙 151

食譜碳排放量 墨西哥燉湯 / 1066 gCO2eq 青綠墨西哥燉湯（純素）/ 520gCO2eq

青綠墨西哥燉湯 準備時間: 20 分鐘 烹煮時間: 60 分鐘 成品量: 1.5 - 1.8 升 6 人份量

焗爐預熱至攝氏 180 度。 浸泡墨西哥瓜希柳辣椒。 蕃茄切半鋪在烤盤紙上，加入百里香及橄欖油放入焗爐焗 30 分鐘。另外亦可 用平底鑊，以中至大火煎烤蕃茄約 10 分鐘，其後調低熱力至中火並逐步煮乾 蕃茄分泌出來的水份。 蕃茄焗畢後，連同浸泡後的墨西哥瓜希柳辣椒用高速攪拌機打成茸。 將其餘材料放進中型湯煲煲滾，然後熬煮 20 分鐘讓其變稠。 按個人口味再作調味，並搭配牛油果粒及藍粟米脆片享用。

青蕃茄/紅蕃茄 橄欖油 百里香 菠菜蓉 (食譜參見第209頁) 基本清湯 月桂葉 墨西哥瓜希柳辣椒 辣椒粉 椰糖 鹽 胡椒粉 152

1 公斤 50 克 5條 1/2 杯 2升 2塊 4條 1 茶匙 1-2 茶匙 1-2 茶匙 1 茶匙

海藻的鮮味和營養價值，令它成為我最喜歡使用的其中一種食材。

海藻含多種微量營養素，豐富的鋅和鐵質，以及有助對抗游離基的抗 氧化成份。在純素料理中加入海藻，是毋須使用化學添加劑也能天 然地為食物增添鮮味的小秘訣。老實說，我至今依然懷念鯖魚的鮮 香，青口那融會清甜與海水的滋味，和野生紅鮭魚的脂香。如果能品 嚐這等美味，同時又毋須損害生態系統，何樂而不為？

海藻是一種了不起的材料。無論是在周打蜆湯中替代鰹魚的昆布，或 是為香蕉花純素炸魚手指調味的紫菜粉，鮮海藻和乾海藻同樣令人 讚嘆。但直到最近，我才發現藻類植物有著魔法般不可思議的角色。

謙

卑

的

海

藻

它們為海洋生物提供庇蔭，同時保護海岸線，並供應全地球一半的氧 氣，更維繫整個海洋生態系統。 藻類植物和昆布種植場是能夠最快截存大氣中二氧化碳的方法。 在藻類植物和昆布生長得最旺盛的海岸地區，每英畝的碳截存率相 比陸地森林可高達20倍。在我們日益減少使用化石燃料同時，海藻 林這一類碳吸存庫（二氧化碳吸收量大於釋放量的實體）將會是在 通往全球碳中和之路上的關鍵一站。

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讓蔬菜高歌

清爽沙律 沙葛海藻沙律

羽衣甘藍香橙沙律

生菜純素凱撒沙律

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沙葛海藻沙律 準備時間: 20 分鐘 | 4 人份量

以過濾水浸泡乾海藻不多於 15 分鐘，然後再以過濾水洗淨並擠出多餘水份。 洗淨沙葛並去皮，然後用刀或刨切成 2.5 毫米厚薄片，然後再將薄片切成絲。 與此同時，將辣椒、薑、椰糖、柚子醋、鎮江醋、素食蠔油、麻油及黑胡椒混合成醬汁。 沙葛和海藻以醬汁拌勻調味，然後再將兩者拌勻，以冷盤形式享用。

乾紅色麒麟菜 (可選擇加入) 雜錦乾海藻 沙葛 鳥眼辣椒 (切碎) 薑 (3 厘米大小，預先切碎) 椰糖 柚子醋 鎮江醋 素食蠔油 麻油 黑胡椒粉

50 克 50 克 450 克 1條 1塊 1 茶匙 2 茶匙 2-3 茶匙 2 茶匙 2 茶匙 1 茶匙 155

一份沙律的背後， 是多番的考量

選用哪一款沙律菜？搭配哪一款沙律醬？佐以甚麼配料以增添色澤和口感？ 這一切對沙律最終如何成形都十分重要。以下這道羽衣甘藍沙律，經過數次變調後依然歷久常 新。以腰果製成的沙律醬中搭配橘類水果元素，連同醋中的新鮮橘類，有助分解羽衣甘藍中的 纖維，令羽衣甘藍葉更可口亦更容易入口。烘過的種籽（使用發芽種籽亦可）為每口沙律添上一 層新口感，而紅菜頭和蔓越莓則平衡其他材料的酸味與苦味。

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羽衣甘藍香橙沙律 準備時間: 35 分鐘 + 4 小時浸泡 | 4 人份量

藜麥 紅菜頭 羽衣甘藍 (蒸熟，去莖) 雜錦青菜 (紫羅莎生菜、火箭菜、牛皮菜) 烘向日葵籽 烘南瓜籽

100 克 1 小塊 400 克 200 克 20 克 20 克 20 克 20 毫升 150-180 克 2 茶匙 1 茶匙

蔓越莓 (切碎) 蘋果醋醬汁 (食譜參見第47頁) 香橙腰果沙律醬 (見下面) 鹽 黑胡椒粉 香橙腰果沙律醬

有機生腰果 橙皮 (使用整個橙的橙皮) 去核紅棗 芫荽粉 粉紅胡椒粒 檸檬汁 蘋果醋 鹽 黑胡椒粉 橙汁

280 克 1個 1粒 1.5 茶匙 1/2 茶匙 20 毫升 2 湯匙 1.5 茶匙 1/2 茶匙 200-250 毫升 157

香橙腰果沙律醬：

藜麥瀝乾後再以過濾水沖洗以降溫，然後放側備用。

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時。 紅菜頭連皮洗淨，放進中型煲中並加入 600 毫升室溫水， 瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。

確保紅菜頭完全浸沒在水中。

將浸好的腰果、橙皮、紅棗、芫荽粉、粉紅胡椒粒、檸檬

煮滾，然後調低熱力至中火以熬煮紅菜頭約 30 分鐘，直

汁、蘋果醋、鹽及黑胡椒粉放入高速攪拌機，然後再加橙

至熟透。

汁，直至剛好蓋過腰果。 紅菜頭煮透後以過濾水沖洗。此時應能夠輕易以手指剝去 紅菜頭表皮。

先以低速攪拌 10 至 15 秒，直至腰果和液體開始形成醬 汁狀。然後逐步將攪拌機調至高速，並攪拌 30 至 45 秒， 直至醬汁達到幼滑濃厚的質感。

紅菜頭切粒成 1 厘米乘以 1 厘米大小。

如果需要調教醬汁稠度，可以適量調較水份。調味，並再

上碟：

次攪拌直至全面結合成醬汁。

羽衣甘藍、雜錦青菜、藜麥、一半向日葵籽、一半南瓜籽及 以玻璃瓶或密實儲存盒盛載，放置雪櫃較低溫部分可保存

蔓越莓，首先放進大型攪拌碗中。

最多 7 天。 倒入蘋果醋醬汁、香橙腰果沙律醬、鹽及胡椒粉，並慢慢 將藜麥放入筲箕然後以水沖淨，然後倒進小型湯煲，加入

將醬料與沙律菜拌勻，確保醬料覆蓋每塊羽衣甘藍菜葉。

200 克水。 沙律上碟，並以南瓜籽、向日葵籽及蔓越莓碎搭配享用。 藜麥連水煲滾，然後熱力調低至小至中火並熬煮約 20 分 鐘。肉眼可見藜麥白色「尾巴」與藜麥顆粒本身開始分離 時，藜麥便已煮透。

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生菜純素凱撒沙律 準備時間: 40 分鐘 + 6 小時浸泡 成品量: 1000 克 4 人份量

BB生菜 橄欖油 鹽 黑胡椒粉 腰果凱撒沙律醬 冬菇煙肉 (食譜參見第79頁) 杏仁脆片 (食譜參見第80頁) 腰果凱撒沙律醬

生腰果 腐乳 營養酵母 蘋果醋 去核紅棗 蒜頭粉 (可選擇加入) 鹽 胡椒粉 過濾水 松果仁純素羊奶芝士 生松果仁 檸檬汁 營養酵母 過濾水 鹽

800 克 30 毫升 1-2 茶匙 1/2-1 茶匙 160 克

280 克 100-120 克 10 克 30 毫升 1粒 1 茶匙 1/2 茶匙 1 茶匙 280-300 毫升

250 克 90 克 90 毫升 130 克 1/2-1 茶匙 159

腰果凱撒沙律醬： 將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時。

松果仁純素羊奶芝士： 將松果仁用室溫過濾水浸泡最少 2 小時。

上碟： BB生菜切半，然後灑上橄欖油，並以 鹽及胡椒調味。

瀝乾腰果，然後再以過濾水沖淨。

瀝乾松果仁，然後再以過濾水沖淨。

將浸好的腰果、腐乳、營養酵母、蘋 果醋、紅棗、蒜頭粉、鹽及胡椒粉放 入高速攪拌機，然後再加水，直至水 面剛好蓋過腰果。

將浸好的松果仁、營養酵母、檸檬 汁、鹽及過濾水放入高速攪拌機，水 面剛好蓋過松果仁，然後攪拌成漿。

加熱平底煎鑊或煎烤鍋。BB生菜以 內側朝向鑊面，用中至大火煎烤，直 至變得金黃焦香。

先以低速攪拌 10 至 15 秒，直至腰 果和液體開始形成醬汁狀。然後逐步 將攪拌機調至高速，並攪拌 30 至 45 秒，直至醬汁達到幼滑濃厚的質感。

在食物乾燥機烘焙紙上鋪上約 2 毫 米厚的松果仁漿。 先以攝氏 62 度脫水 2 小時，然後 將溫度調低至攝氏 46 度，脫水 6 小 時。

如果需要較稀的醬汁，可以適量加 水。調味，並再次攪拌直至全面結合 成醬汁。

翻轉並移除烘焙紙，然後繼續脫水 6 至 8 小時，直至完全乾脆。

以玻璃瓶或密實儲存盒盛載，放置雪 櫃較低溫部分可保存最多 7 天。

靜置 5 分鐘冷卻，然後以密實玻璃瓶 盛載儲存。

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上碟時生菜以煎香一面朝上，並淋 上腰果凱撒沙律醬。可佐以松果仁 純素羊奶芝士、冬菇煙肉及杏仁脆片 享用。

讓蔬菜高歌

純素頭盤 西芹根牛蒡炸條

烤猴頭菇印度薄餅 椰菜花薯仔炸麵糰 白蘿蔔薄餅

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在我二十多歲時，我曾受聘於一個高檔酒店集 團，有機會駐紮東京工作。在那裡，我得到了 磨煉，從日本餐飲旅遊業無可懈擊的款待文化 中獲益良多。日本文化中集體主義之強烈和無 處不在，令同儕之間不得不一直各自增長和改 進。我十分喜歡這種工作態度，而這亦是我當 時所有工作過的地方中，最適合我的工作思維 和態度。

163

當時我們每月有九天休假，同時意味著每個工作天的工時最少有 12 至 14 小時。我在休假日會與 同事一起探索東京四週，當中， 後來成為我好友的同事，帶我到東京最隱沒的居酒屋品嚐冰冷啤 酒和炸牛蒡條。這是我打工生涯裡其中一個高峰。我熱愛炸牛蒡條的程度，是至於後來開設餐廳 時，我決定要供應炸牛蒡條和炸西芹根條。 幾年後，在先後開辦豆苗居和 Prune 餐廳後，有一群蒞臨香港的藏傳佛教喇嘛到來用餐。他們結 果在來港短短兩星期間，先後數次到訪餐廳。他們的來到，為我帶來不少安慰，使我能渡過當時 或因職員流失率高，或因工作太繁重而沒任何休息時間，而感到垂頭喪氣的艱難時刻。

Rinpoche 對我說：「感謝你所做的工作，為我們提供這些美麗的食物，拯救一切有知覺的生物和 保護動物免受傷害」。這番正是我在那一刻需要的說話；我聽到之後馬上精神為之一振。

這是豆苗居餐單上，Jigme Khyentse Rinpoche 和 Tulku Pema Wangyal Rinpoche 其中一道最喜 愛的菜式。

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西芹根牛蒡炸條 準備時間: 30 分鐘 + 12 小時醃製 烹煮時間: 30 分鐘 成品量: 800 克 4 - 6 人份量

牛蒡及西芹根洗淨去皮。西芹根切成 2 厘米闊、8 厘米長條狀，以水浸泡。 牛蒡切成 6 毫米闊、8 厘米長條狀， 以鹽水浸泡，以免變灰。 與此同時，混合溜醬油和蘋果醋，放 側備用。 瀝乾牛蒡及西芹根，然後醃製最少 12 小時。一般而言，醃製時間越長風 味越佳，但牛蒡及西芹根在醃製第三 天開始，會因醋鹽醃製液濃度關係而 釋放水份，從而變得韌口。

準備炸鍋，將油溫加熱至攝氏 170 度。 以廚房紙抹乾醃製後的蔬菜，然後放 進鷹嘴豆炸漿沾滿，拿起後再沾上麵 包糠。 將牛蒡和西芹根慢慢放進熱油炸至金 黃色，並確保蔬菜熟透。西芹根烹煮需 時比牛蒡稍長。 從油鍋撈起炸條，鋪在廚房紙上瀝乾。 灑上七味粉，並配以檸檬角享用。

將鷹嘴豆麵粉、咖喱粉、印度綜合香 料及水，拌勻成炸漿。

牛蒡 西芹根 溜醬油 蘋果醋 咖喱粉 印度綜合香料 鷹嘴豆麵粉 水 麵包糠 葵花籽油 七味粉 檸檬 (切角)

300 克 300 克 60 毫升 40 毫升 1/2 湯匙 1/2 湯匙 100 克 100-120 毫升 100 克 500-800 毫升 10-20 克 半個 165

烤猴頭菇印度薄餅

食譜碳排放量 印度風味咖喱烤雞 / 1537 gCO2eq 印度風味咖喱烤猴頭菇 / 347 gCO2eq

準備時間: 1 小時 45 分鐘 + 2 小時浸泡 烹煮時間: 45 - 50 分鐘 成品量: 600 克 4 人份量

印度風味咖喱烤猴頭菇 猴頭菇 (鹽水浸) deggi mirch 辣椒粉 印度綜合香料 芫荽粉 孜然粉 煙燻紅椒粉 葵花籽油

饢餅

普通麵粉 全麥麵粉 泡打粉 鹽 酵母 暖水 楓糖漿 葵花籽油 松果仁咖喱忌廉 有機生松果仁 咖喱粉 鹽 過濾水

600 克 1 茶匙 1 茶匙 1/2 茶匙 1/2 茶匙 1克 50 毫升

225 克 52 克 2克 1/2 茶匙 1.5 茶匙 70 克 40 克 1 湯匙

260 克 40 克 1-2 茶匙 200-250 毫升 166

預先以鹽水醃好的猴頭菇購自 Vegelink，口感與 一般鮮猴頭菇有別，便於複製白肉的質感。 這是我 們家中常用的材料，而靈感源自由我們廟宇和家庭 友人營運的 Vegelink 北角私房菜，各種充滿創意 的運用。

印度風味煎烤猴頭菇： 以暖水徹底沖洗猴頭菇約 30 秒，擠 出其中多餘油份及水份。 以 deggi mirch 辣椒粉、印度綜合香 料、芫荽粉、孜然粉及煙燻紅椒粉醃 製猴頭菇。 平底鑊放油加熱，直至稍為冒煙，然 後立即將熱油淋上猴頭菇，爆香香料 並將猴頭菇香味鎖緊。 板燒或煎炒猴頭菇，直至變為金黃色 及焦香。 放側冷卻備用。 冷卻後切成 5 毫米厚薄片。

饢餅： 在小碗中混合楓糖漿、暖水及酵母， 並攪拌均勻。混合物發泡表示酵母已 被活化，需時約 10 分鐘。

松果仁咖喱忌廉： 松果仁以室溫過濾水浸泡 2 小時。

在另一碗中混合中筋麵粉、全麥麵 粉、泡打粉及鹽。

將浸好的松果仁、咖喱粉及鹽放入高 速攪拌機，然後再加水，直至水面剛 好蓋過松果仁。

將麵粉倒在乾淨平面上，於中心位置 留有洞口。倒進酵母混合物及油，然 後將麵團揉至表面光滑閃亮，需時約 10 分鐘。然後以濕布蓋過麵團，置於 溫暖處發酵約 1 小時，直至麵團體積 變成雙倍。 麵團平均分成 4 份，然後按廚具大 小，每份用擀麵棒擀成 10 寸直徑圓 形或 12 寸長橢圓形。 以大火加熱煎鍋（使用鑄鐵煎鍋為 佳），並於鍋面輕輕塗上油層，以免 麵團黏底。將麵團放進煎鑊，煎至麵 團開始發起而同時開始出現微焦時， 便可翻轉煎另一面。重複以上步驟將 4 份麵團煎成餅。

瀝乾松果仁，然後再以過濾水沖淨。

先以低速攪拌 10 至 15 秒，直至松 果仁和液體開始形成醬汁狀。然後 逐步將攪拌機調至高速，並攪拌 30 至 45 秒，直至醬汁達到幼滑濃厚的 質感。 完成菜色： 炙烤爐預熱至攝氏 180 度。 將咖喱忌廉塗在饢餅上，再放上煎烤 猴頭菇片及芫荽甜酸醬（食譜參見第 47 頁）。如有的話，亦可同時加上青 菜莖部切片（如蘆筍、芥蘭等）。 灑上橄欖油，然後炙烤約 2 至 3 分 鐘，直至整個饢餅變熱及頂部烤香。 猴頭菇、饢餅及咖喱忌廉亦可分開 享用。 追求甜酸味道的話，可佐以芒果或蕃 茄甜酸醬享用。

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椰菜花薯仔炸麵糰 準備時間: 30 分鐘 烹煮時間: 30 分鐘 成品量: 650 克，約 24 個

焗爐預熱至攝氏 185 度。

清洗薯仔及椰菜花，薯仔洗淨後去皮。將兩者切成容易入 口的大小，然後放進焗爐焗大約 25 至 30 分鐘。或直至 熟透並變成金黃色。焗好後取出蔬菜冷卻。 用食物處理器將椰菜花以脈衝模式打碎至幾乎呈茸狀。 以壓薯蓉器或食物研磨機將薯仔磨成薯蓉。 放入餘下材料拌勻。 以雪糕勺將材料平均分好成小麵糰，每個約 25 至 27 克 重，並塑造成類似炸薯球的木頭形狀。 準備炸鍋，將油溫加熱至攝氏 170 度。 將小麵糰慢慢放進熱油炸至金黃色，需時 5 至 6 分鐘。 從油鍋撈起鋪在廚房紙上瀝乾，趁熱直接享用或佐以煙 燻辣椒蛋黃醬品嚐。

這絕非傳統的德式薯仔麵糰，而是將先烚後炸的薯仔麵糰， 揉合巴西芝士麵包 Pao de Quiejo 而成，可口而充滿嚼勁！

薯仔 椰菜花 木薯粉 營養酵母 鹽 葵花籽油

300 克 450 克 32 克 8克 2-3 茶匙 500-800 毫升 168

白蘿蔔薄餅 準備時間: 20分鐘 烹煮時間: 20 分鐘 成品量: 650 克，約 12 至 16 塊薄餅 混合高粱粉、木薯粉及薯仔澱粉，然後拌入鹽、五香粉及 白胡椒粉。 白蘿蔔刨絲，並瀝乾過剩水份。 將水、米糠油、豉油及蘑菇味調味料混合，然後倒進乾粉 料中拌勻。 加入白蘿蔔絲、冬菇粒、純素臘腸粒及蔥花，拌至與麵糊 融合。 易潔鑊中加入葵花籽油，以中至大火預先加熱。鑊熱後， 將一大湯勺麵糊倒進易潔鑊中，並讓麵糊內各種材料平 均散佈在薄餅不同範圍。 調低熱力至中火，煎約 6 至 8 分鐘，令薄餅變脆。薄餅邊 緣變為乾身和金黃色之時，便可以翻轉。 將薄餅翻轉再煎 5 至 6 分鐘，直至底面變成金黃色。

高粱粉 木薯粉 薯仔澱粉 鹽 五香粉 白胡椒粉 白蘿蔔 水 米糠油 蘑菇味調味料 豉油 蔥花 (可選擇加入) 純素臘腸 (切碎) 冬菇 (切碎) 葵花籽油

150 克 40 克 20 克 2克 1 茶匙 1/2 茶匙 200 克 250 克 12 克 2克 1 茶匙 1 湯匙 2條 6隻 1/2 湯匙 170

可佐以純素XO辣椒油（食譜參見第 49 頁）或港式辣椒 醬享用。

滿 足 肉 望

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菇

類

知

多

少

起源 人類早在史前時期已有採集菇類食用的習慣，而有證據顯示，初期定居歐洲的人 類，其飲食中已包括菇類。在古希臘、羅馬和埃及，包括松露在內的菇類被奉為上 品。有專家相信， 椎茸（又稱花菇、冬菇）的培植，最早在公元 600 年左右於中國 和日本出現。

種類 全球有過萬不同的菇類品種。 分類：培植菇、野菇、藥用菇類、迷幻菇類、有毒菇類、有用菇類 (腐生 / 菌根 / 寄 生 / 內生)

廣為人知的可食用及藥用菇類：白蘑菇、啡蘑菇、大蘑菇、鮑魚菇、雞髀菇（杏鮑

菇）、雞油菌、牛肝菌、猴頭菇、羊肚菌、黑喇叭菇、金菇、本菇、舞茸、椎茸（冬菇/ 花菇）、松茸、猴頭菇、靈芝

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藥用菇類 七款最常見藥用菇類：猴頭菇、靈芝、冬蟲夏草、白樺茸、雲芝、椎茸、舞茸 菇類含豐富營養，有多重健康益處：有助對抗炎症，含不同抗氧化劑，並對血糖、腦 部健康、呼吸道健康、神經系統、以至身體能量和精神等不同範疇有正面影響。 藥用菇類的獨特之處是有適應力，能為人類健康和復原提供支持。這些生物在幾 千年前的亞洲已有應用，當時並以其有助免疫力和增年添壽為人所知。

泥土中的菌根 菌根類菇種，與周邊的樹和其他植物有共生關係。這些菇類植根於其他植物的根 部，帶給這些植物額外水份和營養。與此同時，其他植物亦因而向這些菇類提供生 長所需的糖份，並滋養四周的土壤。 常見的菌根類菇種，包括松露、牛肝菌、雞油菌，以及松茸。

環境影響 相對其面積不大的足跡，菇類有著高收成率。菇類培植者是農業中的「終極回收 商」，可以將農耕業其他部份產出的廢料，轉化成菇類所賴以長成的有機基質。密 集式培植菇類，由於需要高科技氣候與適度控制，需要的能量強度較高。

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因著大氣中過量二氧化碳和甲烷導致氣候危機加劇的緣故，「碳」近年背負著各種罪名，人見 人惡。但不能忘記的是，碳元素同樣是地球生命之源，沒有碳便沒有生命和生物。一切有機 生物，包括人類身上的細胞，都含有碳並依賴於碳。碳元素獨特之處，在於能與多種其他元 素以不同形式的化學鍵結合，亦本身同時是一種非常穩定的元素。在碳以外，沒有其他元素 能組成大型複雜的分子：舉例來說，沒有碳的話，DNA 與蛋白質就不能形成，而其他種類的 脂肪和糖份亦不會存在。

碳

之

迷

思

地球本身亦天然存在碳循環：碳元素在大氣、海洋、樹木和土壤之間不斷轉移。這些巨型儲 存庫之中的碳平衡，是生命的先決條件。各種生物利用含碳的有機分子產生能量。例如植物 靠光合作用維持生命和成長；二氧化碳、水及陽光是其賴以維生的三大要素。另一方面，因 著對燃燒化石燃料以產生能量的依賴，人類將碳釋放到大氣中的速度，比透過天然過程將 碳轉回大地的速度快 100 倍。 不過，黑暗之中總有一絲希望，而碳的危與機也不例外。透過將碳捕存於土壤中，我們能嘗 試紓緩過分將碳排進大氣的有害影響。這種稱為 carbon farming 或再生農業的實踐，透過 重建土壤裡的有機物質以及恢復土壤中的生物多樣性，使人類有重整農業體系的機會。再生 農業當中的保育方法，包括施放堆肥、種植覆土作物以改善土質，及以合乎道德倫理方式管 理和進行動物牧養。 再生農業因其潛在有助逆轉氣候轉變的角色，而逐漸受注意，當中包括近期 Netflix 紀錄片 Kiss The Ground。每一所實行再生農業的農場，不僅出產更優質的食物，現在更是碳捕存 和減少大氣溫室氣體上扮演主動角色。 175

滿足肉望

豐富主菜 純素蛋黃醬吞拿魚 純素炸雞粒 純素羊腩煲

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食物不僅是味道 1960 年代時，外祖父在每年舞火龍的大坑村中任職燒味師傅。他研發出第一代的琵 琶鴨，以南乳、五香粉、海鮮醬和蜂蜜醃製，並要經過油炸工序。成品皮脆而嫩滑，肉 汁豐富。與很多當時的香港人一樣，媽媽與他的兄弟姊妹都是在貧困中長大，並要在村 裡搜羅食物充飢。有一次，當時媽媽手中吃到一半的波板糖跌進溝渠，她不假思索便 把它撿起。 燒味師傅是外祖父當年在香港賴以糊口的方法。而類似地，我父親一家在 1950 年代 時從廣東省來港，他們當時一貧如洗，成長時要依靠拾荒搜刮食物維生。 隨年月過去，香港大部份人變得比以往富裕，但心態始終未變，而貧窮在記憶中始終 不遠。爸爸依舊每天吃肉 3 次，因為吃肉與他的身分掛鈎。對他那一代來說，肉類相 等於生存與繁盛，亦象徵財富。所以，對長大時缺乏這些食物的人來說，要改變這種 心態是很困難。 撇除養殖動物供人類食用的道德和環境問題外，進食肉類也是文化及社會議題，而要 挑戰後者往往很困難。我們需要正視，在味道以外，究竟有甚麼原因令肉類變成人類 飲食必要部分。在首先尊重不同人的選擇和文化身分的前提下，再透過研發創造出可 以媲美甚至超越肉類的各種鮮味與口感，方能逐漸將人們的飲食習慣改變得更永續， 從而對地球和人類後代都更有裨益。

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我要問的問題是：有了如今的科學知識，我們如何向前邁進，為「豐裕」重新定義? 今時今日，「豐裕」的定義乃在於理性分辨何物為適合於永續式耗用。人類畜牧業的 碳強度（與經濟活動相應的溫室氣體排放）極高，而研究更發現，其所產生的排放量， 佔全球總量達最少 18%（資料來源：世界農糧組織，2006)。 連同大規模伐林，工廠式 農場排污導致部分海域生物銳減，以及海洋生物數量與棲息地日漸萎縮，人類畜牧業 對地球生態絕對造成了嚴重打擊。容讓農產工業耗用殆盡地球三分之一的表土，加劇 了氣候轉變，亦令全地球三分之二的生物物種失衡。 在一般飲食中，動物製品只提供約四分之一的熱量，但卻佔總碳排放量的 60%。世界 人口自 1960 年代以來已經增加超過一倍，但地球天然資源卻同時不斷減少甚至耗用 殆盡，而背後主因是食物生產。承認富含動物蛋白質飲食的碳排放量為素食的兩倍， 或是純素飲食的 2.5 倍，也許是直面在人類紀元中，世界富足和豐裕的第一步。

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純素蛋黃醬吞拿魚

食譜碳排放量 蛋黃醬吞拿魚 / 2265 gCO2eq 純素蛋黃醬吞拿魚 / 933 gCo2eq

準備時間: 8 小時浸泡 + 20 分鐘攪拌 成品量: 400 克

將生杏仁用室溫過濾水浸泡最少 8 小時；另外分別將向日葵籽浸泡 4 小時， 及將腰果浸泡最少 2 小時。 瀝乾各款堅果及種籽，然後再以過濾水沖淨。 利用食物處理器，分別將杏仁、向日葵籽及白蘑菇以脈衝模式逐漸拌勻打碎成 粒狀，置於大碗中放側備用。 將腰果及其餘材料，以高速攪拌機攪拌至忌廉般綿滑。 將腰果醬底倒進盛載杏仁、葵花籽及蘑菇的大碗中拌勻。 按個人口味調味。 以密實盒盛載，置於雪櫃保存最多 7 天。

生杏仁 生向日葵籽 生腰果 白蘑菇 過濾水 溜醬油 蘋果醋 檸檬汁 鮮露 (代用豉油) 鹽 胡椒粉

140 克 120 克 90 克 500 克 90 毫升 60 毫升 30 毫升 30 毫升 1.5 湯匙 1-1.5 茶匙 1/2 茶匙

180

純素炸雞粒

食譜碳排放量 炸雞粒 / 523 gCO2eq 純素炸雞粒 / 86 gCO2eq

準備時間: 20 分鐘 烹煮時間: 8 - 10 分鐘 成品量: 600 克 4 - 6 人份量 無麩質炸漿： 將麵粉、粟粉、泡打粉及水拌勻，然 後靜置於室溫最少 1 小時。 在即將開始沾炸漿前將油倒入。 每顆猴頭菇切成 2 至 3 塊，適宜入 口大小。 沾上炸漿，並確保每塊都除去過量 炸漿。 以攝氏 165 至 170 度均勻並分批油 炸，以免油溫過低。 炸約 8 至 10 分鐘直至變為金黃色， 撈起後放在廚房紙上瀝乾，再倒進攪 拌碗中與南薑粉拌勻。上碟後可佐以 純素蛋黃醬（第113頁）、煙燻辣椒腰 果蛋黃醬（第52頁），或松露蛋黃醬 等各種醬汁享用。

猴頭菇 無麩質炸漿 南薑粉 無麩質炸漿

無麩質麵粉 非基因改造粟粉 泡打粉 水 油

500 克 200 克 2 茶匙

150 克 2克 8克 220 克 40 克 181

小貼士： 不同的無麩質麵粉組合，會影響食譜 成品。許多品牌的無麩質麵粉以大米 粉、大豆粉、粟粉混合而成，再加入改 良澱粉與膨脹劑以模仿小麥麵粉發 酵的效果。建議烹煮前先細讀包裝標 籤，並調較需要另加的膨脹劑份量， 以令菜式成功上碟。以下是我常用的 無麩質麵粉品牌： Bob’s Red Mill 1-to-1 Baking Gluten Free Flour Bob’s Red Mill GF All Purpose Baking Flour Doves Farm GF Plain White Flour

純素羊腩煲

食譜碳排放量 羊腩煲 / 8356 gCO2eq 純素羊腩煲 / 729 gCO2eq

準備時間: 20 分鐘 烹煮時間: 2 小時 成品量: 4 - 5 公斤 8 - 10 人份量

純素羊腩煲

葵花籽油 腐乳 南乳 薑 (去皮切片) 中式料理酒 馬蹄 竹筍 乾冬菇 (浸 8 小時) 水 泰國青檸葉 乾木耳 豆卜 腐竹 溜醬油 椰糖 蘑菇味調味料 時令青菜 鹽 純素羊腩煲蘸醬

腐乳 泰國青檸葉 椰糖 麻油

120 毫升 750 克 96 克 500 克 160 毫升 350 克 170 克 300 克 8升 8塊 150 克 200 克 200 克 60 毫升 120 克 5克 1 公斤 適量

375 克 7克 48 克 60 毫升 183

純素羊腩煲： 在大型湯煲中加熱葵花籽油，然後放入薑片爆香，中途不 時翻炒，需時約 3 分鐘。 加入腐乳及南乳爆炒，以讓其焦糖化及味道變香。 此時倒入中式料理酒收汁，然後放進馬蹄、竹筍、浸發好 的冬菇及泰國青檸葉，再加入清水。 蓋上煲蓋煮滾，然後調低熱力至中火，熬煮約 45 分鐘。 熬煮後湯汁應已收乾約三分之一。此時放入除時令青菜 及鹽以外的餘下材料。再度煮滾，然後再以中火熬煮約 30 至 45 分鐘。煮至湯汁變稠，而材料充分吸收味道後， 按個人口味再作調味。 純素羊腩煲蘸醬： 細切泰國青檸葉。 腐乳、椰糖及麻油拌勻，再拌入一半泰國青檸葉。餘下泰國 青檸葉留起供上碟點綴用。 蘸醬以密實容器盛載，置於雪櫃可保存最多 3 星期。 上碟： 羊腩煲以火鍋形式上碟：準備時令青菜，在進餐期間放進 羊腩煲中灼熟。同時，羊腩煲可搭配米飯及蘸醬享用。

184

THE COLLECTIVE’S TABLE

185

Grassroots Pantry 豆苗居營運初期，對我無論作為廚師或店東 而言，都是一段考驗的時間。我犯下不少錯誤，也很快從中學習， 而我們隨時間流逝亦不斷演變。因為 Grassroots Pantry 豆苗居 2012 年開張時位於港島少數尚未仕紳化的區域，餐廳業界多數並 沒認真看待我們。但在我們喬遷至舖面寬達 6 至 7 米的荷李活 道 108 號新址後，我決意要留下足跡。 在 2016 年，我與公關代理人討論如何能令人更留意並注視植物 料理及其背後精神，當中產生了「快閃」客席主廚這個念頭，而最 終成為了 The Collective’s Table，一系列一晚限定的「快閃」用 餐體驗。The Collective’s Table 背後的概念，是讓客席主廚探索 植物料理的種種創新，而我們則提供一晚限定，多道菜的素食或 純素餐單。在五六年前，這種公開的知識交流及轉移依然罕見，但 對打破大眾對「大廚」和「植物料理女大廚」之間的認知分野，這 就是我正正需要的。 短短三年間，我們連同亞洲部份最受尊崇的主廚，聯合舉辦共 11 次「快閃」用餐體驗，並周遊列國，在行李中攜同不少粉末狀食材 以及急凍菇類 到不同地方入廚。

如今，我視 The Collective’s Table 為當下餐飲 業界集體行動和直接行動的先驅。我深信，只 要我們同心，世界可以做得更多更好。 186

Nate Green 大廚在 TCT4: 'Roots to Fruits' 開始前向團隊作出簡介

2018 年 TCT9: '7-chakras' 的菜式： 桃紅平菇「檸汁醃魚生」

為邀請 Margarita Forés 大廚出席 2017 年 TCT5: ‘Homegrown Roots’ 而將餐廳裝潢得美輪美奐

2017 年在馬尼拉 Hey Handsome 餐廳舉辦的首場海外 TCT

Richard Ekkebus 大廚出席 2016 年的第一次 TCT 187

滿足肉望

靈感一觸 本菇純素海鮮濃湯 菲式紅燒猴頭菇

矮瓜豆腐肉醬長通粉 原個焗椰菜

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本菇純素海鮮濃湯

食譜碳排放量 龍蝦濃湯 / 13150 gCO2eq 本菇純素濃湯 / 1012g CO2eq

準備時間: 25 分鐘 烹煮時間: 3 小時 成品量: 500 克 6 - 8 人份量

焗本菇

葵花籽油 白本菇

60 毫升 1 公斤

葵花籽油 紅蘿蔔 (去皮並切粒成 1 寸乘以 1 寸大小) 西芹根 (去皮並切粒成 1 寸乘以 1 寸大小) 茴香 (切粒成 1 寸乘以 1 寸大小) 紅甜椒 (去籽並切粒成 1 寸乘以 1 寸大小) 蕃茄膏 有機木薯澱粉 白酒 白蘭地 基本清湯/水 月桂葉 百里香 迷迭香 胭脂樹紅 黑胡椒粒 番紅花 鹽 胡椒粉 蘑菇味調味料

50 毫升 500 克 500 克 300 克 250 克 500 克 125 克 180 毫升 125 毫升 5 公升 4塊 20 克 20 克 2 湯匙 2 湯匙 1 湯匙 2-3 茶匙 1/2-1 茶匙 1-2 茶匙 189

焗本菇： 焗爐預熱至攝氏 150 度。

湯底水份煮走約三分之一後，加入基本清湯及由月桂葉、 百里香、迷迭香、胭脂樹紅、黑胡椒粒和番紅花組成的香 料包。

本菇剝開並以葵花籽油拌勻。均勻鋪在烤盤紙上慢焗約 1 至 1.5 小時，中途每 15 至 20 分鐘翻動以確保烤焗成 色均勻。焗至本菇幾乎乾透；烤焗成果越乾，本菇鮮味越 濃，接近蝦殼或龍蝦殼。

蓋上煲蓋煮滾，然後調低熱力至中火，熬煮 45 分鐘，直 至煮走約三分之一水份。

在大型湯煲中落油並以中至大火加熱，加熱後倒入紅蘿 蔔、西芹根及茴香，然後以中火煎烤 10 分鐘並間中翻炒， 直至變成金黃色。法式料理中，剁粒蔬菜煮香成基本食材 mirepoix，用以製作其他菜色。 放入紅甜椒及焗本菇，繼續煎烤 5 分鐘。 放入蕃茄膏並讓其直接受熱，令蕃茄膏味道變濃，色澤變 深，同時增添一層鮮味及令成品菜色變得深色。法式料理 中，此技巧稱為 pincer la tomate。 加入木薯澱粉並與 mirepoix 混合。法式料理中，在油脂 中烹煮的材料上灑上麵粉，稱為 singer，有助濃湯成品 變稠。 熱力調高至中至大火，並倒進白酒及白蘭地收汁。在烹煮 過程中加入酒或酸性材料時，加入後首先需要收汁。與此 同時，以木鑊鏟兜刮煲底，釋放烹煮期間從蔬菜或肉類流 出並積聚於鍋底的精華。此步驟會令湯底味道更豐富，亦 是在一般烹飪期間將食材味道昇華的必須。

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湯底煲好後以濾網或篩隔走湯料，倒進另一中型湯煲放 側備用。此時湯底應較一般清湯為濃。 將 500 毫升湯底冷卻至室溫，然後倒進高速攪拌機，連同 燉煮過的 mirepoix, 本菇及甜椒各 1 杯，攪拌成茸狀。 連同濃湯倒進湯煲中煲滾；可按需要加入清湯以令成品 變稀，或繼續煮走水份以令成品變稠。以鹽、胡椒粉及蘑 菇味調味料調味。 配以少許橄欖油及天然酵母多士享用。

菲式紅燒猴頭菇 準備時間: 2 小時 10 分鐘 烹煮時間: 35 分鐘 成品量: 450 克 4 人份量

胭脂樹紅油

香茅 (先按壓以釋放香味) 南薑 (切塊成 3 厘米大小) 胭脂樹紅 葵花籽油

香醋

蘋果醋 糙米醋 鳥眼辣椒 (橫切成半) 椰糖 香茅 (先按壓以釋放香味) 南薑 (切塊成 3 厘米大小) 薑 (切塊成 3 厘米大小) 蒜頭 (先壓碎；可選擇加入)

醃猴頭菇

2條 30 克 10 克 300 毫升

115 毫升 115 毫升 2條 30 克 3條 30 克 30 克 2瓣

鮮猴頭菇 香醋 青檸汁 胭脂樹紅油 鹽 黑胡椒

500 克 150 毫升 50 毫升 45 毫升 2-3 茶匙 1-2 茶匙

胭脂樹紅油 純素牛油

30 毫升 30 克 192

胭脂樹紅油： 將所有材料放進中型湯煲，然後以中火將油煮至微滾。讓 材料於油中浸泡入味並冷卻，冷卻後倒進密實玻璃容器中 保存。入瓶時，確保所有新鮮材料都完全浸泡於油中。置 於室溫保存。 香醋： 蘋果醋、 糙米醋及椰糖放進小煲煮滾，或煮至椰糖融化。 然後加入餘下材料，讓其於醋中浸泡入味並冷卻，冷卻後 倒進密實玻璃容器中保存。入瓶時，確保所有新鮮材料都 完全浸泡於醋中。置於室溫保存。 猴頭菇： 猴頭菇以香醋連同部分浸泡材料、青檸汁、胭脂樹紅油及 黑椒拌勻，置於室溫最少 2 小時而不長於 6 小時醃製。

在煎烤鍋或鑄鐵平底鑊中，於胭脂樹紅油中置入融化的 純素牛油。放入醃猴頭菇煎至各面均變成金黃色，途中不 時以鍋中胭脂樹紅油及純素牛油澆蓋猴頭菇。其後將熱 力調低至小至中火，烹煮約 15 至 20 分鐘，讓猴頭菇均衡 加熱變得脆身及稍為焦香。 可佐以 sinamak（菲律賓式辣醋）或自製醃菜享用。

魔幻猴頭菇

以猴頭菇入饌，可說是 Grassroots Pantry 豆苗居其中一項最突出之處。 直到最近，猴頭菇菜式在一般商業餐廳中絕無僅有，更遑論走西式路線的餐廳。 Grassroots Pantry 豆苗居多款菜式以猴頭菇為核心材料，令各方開始珍視這卑微的 植物食材。 猴頭菇乃超級食物，亦是有助平衡腦部功能和荷爾蒙系統的補品。一般而言，猴頭菇 通常以涼茶、藥膳或一般湯水的湯料方式食用。但其近似肉類，富有筋性和纖維的質 感，令我覺得應該善用這種賦有獨特口感的食材入饌。 從「炸雞粒」到 「酥炸牛扒」，從「煙牛肉三文治」到「咕嚕肉」，猴頭菇以各式各樣的 面目與我們周遊列國，我們令更多人真正學會欣賞猴頭菇的食用方式和食療效用。

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矮瓜豆腐肉醬長通粉

食譜碳排放量 牛肉肉醬 / 2049 gCO2eq 矮瓜豆腐肉醬 / 710 gCO2eq

準備時間: 15 分鐘 烹煮時間: 60 分鐘 成品量: 1.5 公斤 4 - 6 人份量

矮瓜豆腐肉醬長通粉

特級初榨橄欖油 矮瓜 (切粒) 硬豆腐 (以手捏碎) 蒜蓉 (可選擇加入) 茴香籽 乾辣椒片 蕃茄膏 有機蕃茄 (切碎) 紅酒 新鮮奧勒岡香草 水 椰糖 蘑菇味調味料 喜馬拉雅山粉紅鹽 黑胡椒 純素牛油

50 毫升 300 克 3塊 3克 5克 8克 40 克 600 克 50 毫升 5克 250-500 毫升 1 茶匙 2 茶匙 適量 適量 20 克

新鮮意大利羅勒

15 克

全麥長通粉 全麥麵粉 水

500 克 2500 毫升 194

以中火加熱大平底鑊或鑄鐵煲（煲底面積越大越好，以提供足夠煎炒空間），加熱後落油及矮瓜煎炒 4 至 5 分鐘， 中途不時翻炒，直至矮瓜變軟及半透明色。 加入豆腐碎及蒜蓉，將豆腐碎攤開在鑊面以令所有平面均勻煎香上色。加入茴香籽及乾辣椒片，煎炒 8 至 10 分鐘， 中途不時翻炒，直至所有材料變為金黃色。遇上材料變色過快時，應調低熱力。 加入蕃茄膏煮至變為深色，然後倒入紅酒收汁，並煮至收乾約一半。 加入蕃茄碎，不時攪勻並熬煮約 8 分鐘讓其收乾水份。然後加水，份量僅足以蓋過食材。拌勻後煲滾，然後熬煮 15 至 25 分鐘，直至醬汁變稠。 煲滾 2.5 升水，放入全麥長通粉（或任何形狀意粉）。間中攪拌，並確保意粉撈起時煮至約七至八成熟。 以篩撈起意粉，直接放進豆腐肉醬中，拌勻並在肉醬中將意粉煮熟，同時讓意粉吸收醬汁及另醬汁更為變稠。如果醬 汁過稠，可加入約半勺意粉水稀釋。 以蘑菇味調味料、椰糖、鹽及胡椒粉調味。然後加入純素牛油及羅勒拌勻。 在意粉彈牙時享用；可搭配少許橄欖油及純素巴馬臣芝士。

195

原個焗椰菜 準備時間: 15 分鐘 烹煮時間: 25 分鐘 成品量: 700 克 4 人份量

焗爐或多士焗爐預熱至攝氏 180 度。 在小型攪拌碗中混合橄欖油、營養酵母、鹽及胡椒粉。 椰菜垂直切半，然後切角成 6 至 8 塊。 將椰菜與營養酵母醃料混合，用手將醃料抹進椰菜葉層 之間。 已易潔鑊用中至大火將椰菜切面間至金黃色，每面需時 約 2 分鐘。 為每塊椰菜角預備一張 18 厘米乘以 18 厘米大的鋁箔。 逐一將椰菜角連同一粒純素牛油置於鋁箔中心，然後摺 起鋁箔將椰菜角收於其中。 置於烤盤紙上，放進焗爐焗 20 至 25 分鐘。 焗畢後打開鋁箔，搭配意粉或飯享用鮮美濃郁的焗椰菜。

特級初榨橄欖油 營養酵母 鹽 胡椒粉 椰菜 純素牛油 (切粒)

120 毫升 30 克 1.5 湯匙 2 茶匙 800-1000 克 40 克 196

THE CHEFS’ MANIFESTO

Chefs’ Manifesto 社群，由 Sustainable Development Goal (SDG) 2 Advocacy Hub 組織策動。 SDG2 Advocacy Hub 集合世界各地不同組織，推動於 2030 年前達致令全球飢餓終結、實現糧食保障及改善 營養，及推廣可持續農業等目標。Chefs’ Manifesto 由 來自 80 個國家，超過 900 名主廚組成，致力邁步向前 解決食物體系的問題，並啟發廚房、食店、地區社會、相 關企業，甚至政府等各層面作出改變。在其與聯合國可 持續發展目標相關的八大主題領域框架，讓主廚能利用 一套簡單而具影響力的行動，收窄農場與餐桌的距離。 198

滿足肉望

別緻菜式 椰子魷魚

扁豆啡蘑菇肉醬

菊芋純素煎焗帶子 冬菇薯仔粉糰

純素菠菜意粉

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在蒙特利爾長大， 令我開始真正熱愛美食。 蒙特利爾揉合歐洲和北美洲特質，並是世界各 地移民的大熔爐。當地不同社區和社群的多 元化，至今依然歷歷在目。意大利人社群的一 排排街道，隔壁又有黎巴嫩人、希臘人、越南 人、華人聚居。在那裡長大時，各地地道美食 垂手可得。 在市區黃金地段 Crescent Street 上排列著 各式各樣的食店，當中有一間別緻的餐廳， 名為 Les Halles（與已故大廚和飲食媒體人 Anthony Bourdain 的紐約市同名餐廳無關） 。餐廳裡的畫面，如今記憶猶新：燙得筆直的 白色桌布上，排列著高雅餐具和閃亮的燭台， 還有鍍上金邊的瓷碟，和穿上黑色西褲與背 心、結著煲呔的侍應。這是我與高級料理的初 度邂逅。我們一行人 — 我的媽媽、8 歲大的 哥哥、我，和當時還是嬰孩的表妹 — 就這樣 圍著在歐式凸窗隔壁的圓桌坐下。我想不通為 何餐廳職員居然讓我們入座。當時 6 歲大的 我，第一次品嚐了鵝肝醬和覆盆子雪芭。從小 到大我們一直知道雪糕為何物，但一嚐雪芭入 口後，我對雪糕型態的理解馬上更上一層樓。 隨後的日子，我們發現了許多精緻美食，並開 始與大人同桌，儘管多數時間我們都並非正襟 危坐用餐。我在當中最大的得著，是認真欣賞 美善事物，尤其是那些最終走進我們腸胃和記 憶裡的食物，從開始到成為實物之間所花費的 時間和功夫。

200

椰子魷魚

食譜碳排放量 魷魚 / 1659 gCO2eq 椰子魷魚 / 467 gCO2eq

準備時間: 20 分鐘 + 8 小時醃製 乾燥時間: 2-4 小時 烹煮時間: 20 分鐘 成品量: 450 克，4 人份量

倒出椰青水，留起以供飲用。從椰青中取出椰肉，並切成 大塊。 在小煲中將水連同海帶煲滾成昆布清湯，放入椰肉熬煮。 椰青果肉質地較軟，只需熬煮 2 至 3 分鐘時間；從較成熟 的椰子取出的椰肉則需時 10 分鐘。撈起椰肉後馬上放入 冰水冷卻以中止烹煮過程。 瀝走椰肉表面水份並抹乾，然後鋪在食物乾燥機層板上， 每面以攝氏 46 度分別脫水 2 小時；鮮嫩的椰青肉則只 需每面脫水 1 小時。亦可選擇不使用乾燥機，直接晾乾 6 至 8 小時。 青醬以及秘魯黃辣椒 (Aji Amarillo) 腰果蛋黃醬，令椰子魷魚在 Nectar 餐單上分外出眾。

將牛油果油、昆布粉、鹽及胡椒粉混合，用以醃製椰青肉 過夜，或最少 8 小時。 啟用焗爐或多士焗爐的炙烤功能，將醃好的椰青肉舖在 烤盤紙上放進焗爐，每面炙烤至脆身、焦香、金黃。 亦可 選擇以火槍炙烤，或以平底鑊煎烤。

椰青 水 海帶 昆布粉 牛油果油 鹽 胡椒粉

500 克 1升 5 塊，5 厘米大 1 茶匙 100 毫升 1/2 茶匙 1/4 茶匙 201

椰子魷魚在手， 便可發揮你的料理小宇宙！

以豆豉快炒亦可，蘸上炸漿炸好後配以腰果海 鮮沙律醬或純素辣椒蛋黃醬享用亦可。 椰子魷魚雖然製作需時，但成果絕對值得等待！

202

扁豆啡蘑菇肉醬

食譜碳排放量 豬肉肉醬 / 2598 gCO2eq 扁豆啡蘑菇肉醬 / 685 g CO2eq

準備時間: 30 分鐘 烹煮時間: 20 分鐘 成品量: 580 克

綠扁豆以水沖洗乾淨，然後放進小型湯煲並加入 3 倍 份量水。先煮滾，煮滾後調低熱力熬煮扁豆約 20 至 25 分鐘。扁豆煮熟後，瀝乾並以冷過濾水沖洗，然後放側 備用。 將油倒進平底煎鑊中並以中至大火加熱，然後煎炒蘑菇 片，確保鑊內所有蘑菇片均有足夠空間。蘑菇開始變為 金黃色後加入鼠尾草及乾蔥繼續煎炒約 5 分鐘，直至 香氣四溢而乾蔥色澤變深。加入鹽及胡椒粉調味，然後 將熱力調至中火，並倒進干邑或白蘭地收汁。以中火煮 至酒精揮發，同時將鑊內汁液煮濃至被蘑菇吸收。 將煎炒後的蘑菇連同其他材料放進食物處理器，攪拌成 充滿顆粒的膏狀。如果追求細膩口感，可繼續攪拌直至 成為幼滑醬狀。 以密實玻璃瓶盛載，置於雪櫃可保存達 2 星期。可用以 佐配天然酵母多士，或按個人口味及創意享用。 綠扁豆 特級初榨橄欖油 白蘑菇 (切片) 鹽 胡椒粉 鼠尾草葉 (切碎) 乾蔥碎 (可選擇加入) 干邑/白蘭地 焗腰果 檸檬汁 豉油 蘑菇味調味料 迷迭香葉（切碎） 百里香葉（切碎） 椰糖 卡宴辣椒粉

220 克 30 克 80 克 1/2 茶匙 1/4 茶匙 1棵 20 克 15 毫升

35 克 12-15 毫升 10 毫升 10 克 半棵 半棵 7-8 克 2.5 克 203

菊芋純素煎焗帶子 準備時間: 25 分鐘 烹煮時間: 50 分鐘 成品量: 480 克 4 人份量

香煎、淋油，然後慢烤，帶出菊芋最多層次的味道。

特級初榨橄欖油

乾蔥 (切碎) 意大利番芫荽 (切碎) 龍蒿 (切碎) 乾威末酒/白酒 腰果白汁 (食譜參見第41頁) 鷹嘴豆味噌 營養酵母 新鮮檸檬汁 鹽 黑胡椒粉 煎烤菊芋

菊芋 葵花籽油 純素牛油 鹽 胡椒粉

20 克 15 克 10 克 5克 180 毫升 50 克 10 克 3克 15 毫升 適量 適量

500 克 60 克 50 克 23 克 5克 205

菊芋： 將菊芋洗淨並去皮，然後橫切成狀似帶子的厚片，每片 約 3 厘米厚。

加入腰果白汁、味噌、營養酵母及檸檬汁，拌勻至醬汁 乳化並交融混和。 上碟： 煎烤菊芋放入烤盤，然後倒進腰果香草醬汁。放入焗爐 焗 5 至 10 分鐘，直至表面變脆。最後灑上新鮮香草及 調味。

菊芋片兩面以刀劃出十字型花紋。 將油倒進平底煎鑊中並以中至大火加熱，加熱後放入菊 芋，每邊煎約 3 至 4 分鐘，直至兩面都變成金黃色。然 後將熱力調低至小火，倒入 50 毫升水，蓋上鑊蓋蒸焗 5 至 10 分鐘至熟透。蒸焗時間視乎菊芋大小：菊芋越小 型，烹煮所需時間越短。熟透後，菊芋質感應為介乎熟 椰菜花與烚薯仔之間，並不再爽脆。 純素牛油放入煎鑊中，融化後淋在菊芋上，同時以鹽及 胡椒粉調味。 在深底煎烤鍋中，以小至中火用橄欖油輕煮乾蔥。然後 放入番芫荽及龍蒿，煮約 5 至 6 分鐘，直至香氣四溢。 將熱力調高至中至大火加熱 1 分鐘。然後倒入乾威末 酒 / 白酒收汁，熬煮至收乾約一半份量後將熱力調回小 至中火。 206

冬菇薯仔粉糰 準備時間: 75 分鐘 烹煮時間: 45 分鐘 成品量: 800 克 4 人份量

這道菜將一些認知度較低，不時被人遺忘的材料， 以坦率巧妙的方法呈現眼前，入口一刻鮮味綻放。

苔麩混合麵粉 白苔麩麵粉 白米麵粉 木薯澱粉 高粱粉 黃原膠

褐皮薯仔 葵花籽油 焗冬菇腳 苔麩混合麵粉 營養酵母 鹽 胡椒粉 特級初榨橄欖油 營養酵母 西蘭花苗 腰果白汁（食譜參見第41頁） 南瓜籽青醬（食譜參見第53頁） 鹽 胡椒粉

88 克 35 克 18 克 35 克 1克

600 克 60 毫升 100 克 175 克 25 克 1/2 茶匙 1/2 茶匙 30 毫升 2-3 克 200 克 200 克 120 克 適量 適量

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焗爐預熱至攝氏 180 度。

水中加入少許鹽並煲滾，然後轉以中火，倒入薯仔粉糰煮 熟，烹煮途中間中稍微攪拌以免薯仔麵糰黏底。薯仔麵糰 浮面即為煮熟，可瀝乾並放入已抹油的托盤中備用。

苔麩混合麵粉： 將所有苔麩混合麵粉材料在攪拌碗中拌勻，放側備用。

以大火在易潔煎鑊中加熱橄欖油，然後放入薯仔粉糰，並 按個人口味加入適量營養酵母。煎約 3 分鐘，直至整個 粉糰變熱而表面脆身，然後取出粉糰並放在廚房紙上瀝 乾。將洗淨的西蘭花苗及少許橄欖油加入同一煎鑊中煎 炒約 3 分鐘，並加入鹽和胡椒粉調味。

褐色薯仔連皮置於烘焙紙上並灑上油，放入焗爐焗 25 至 30 分鐘或直至熟透。從焗爐取出並放置冷卻，然後去 皮。將去皮薯仔放進攪拌機中。 加入冬菇腳、苔麩麵粉、營養酵母、鹽及胡椒粉，然後以 廚師機配合攪拌槳配件攪拌，或以壓薯蓉器壓蓉，直至冬 菇腳壓碎而麵粉與薯仔均勻融合。出爐薯仔的蒸汽有助 保持麵團濕潤，故可盡量避免加入額外水份。揉動麵團直 至所有材料充分融合。 在輕撒少許麵粉的表面上，取出小塊麵團塑成 2 厘米闊 長條，然後橫切成 2.5 厘米長小塊。每一小塊然後輕壓在 叉背上，從上而下滾動，以在小塊麵團上造成壓紋。在成 形後的薯仔麵糰上灑上小量苔麩麵粉並搖勻，以避免薯 仔粉糰黏在一起。

208

薯仔粉糰可伴以炒西蘭花苗、腰果白汁、南瓜籽青醬或你 喜愛的任何醬汁享用。

純素菠菜意粉 準備時間: 25 分鐘 烹煮時間: 5 分鐘 成品量: 1.5 - 1.7 公斤

菠菜蓉： 洗淨菠菜並去掉根部，並於莖葉連接部位切半。與此同 時，以中型湯煲將水煲滾，並在旁放置一盤冰水。水滾後 放入菠菜白灼約 15 秒以稍微烹煮，然後撈起放入冰水 冷卻以中止烹煮過程。用手擠出菠菜中多餘水份，放側備 用。白灼及擠乾後，菠菜重量約 350 克。 剁碎菠菜並放入高速攪拌機攪拌成蓉狀，並可按需要加 適量水以便攪拌機運作。以密實容器盛載，置於雪櫃保存 直至需要使用。 在乾淨的高速攪拌機中，將菠菜蓉、鹽及硬豆腐混合，並 攪拌至成為幼滑醬狀。

此食譜受 Crossroad 的純素意粉食譜啟發，此後亦再有變奏， 包括以豆腐乾作為「蛋」的黏合劑角色。

菠菜蓉 菠菜 水

菠菜蓉 硬豆腐 有機中筋麵粉 鹽

將麵粉倒進已安裝攪拌槳配件的廚師機；或可將麵粉堆 在廚房工作面上，在中心位置留一小洞。將打成醬狀的菠 菜豆腐倒進洞中，並開始與麵粉揉合。揉動約 8 至 10 分 鐘，或直至所有材料完全結合。將成形麵團置於雪櫃靜置 約 15 分鐘，然後取出並擀切成所需意粉種類。

800 克 2升

250 克 2塊 1100 克 1 茶匙

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甜 蜜 點 滴

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「地球一小時」 是豆苗居的年度重頭戲 當日，我們可以用整餐時間討論如何改善業務典範，從而避免進一步損 害地球。由當初的 5 道生機料理菜式，演變成 2019 年一共 12 款菜式的 Edible Solutions 菜單，每年「地球一小時」當晚，Grassroots Pantry 豆 苗居的晚市都在燭光中進行。那是令 Grassroots Pantry 豆苗居團隊成員 認識人類如何依賴地球天然資源的有趣方法，亦能啟發他們如何保育和 修復這些天然資源。 「地球一小時」亦為我的烹飪旅程帶來不少新猷。從青綠蕃茄蔬菜冷湯 到翠玉瓜闊條麵，上至堅果蛋黃醬，下至免烘焙蛋糕，生機飲食是我研 習如何在入廚時保留食材中最多營養素的起端。我開始揉合生機飲食和 經典法式烹飪，創造出不少同時充滿層次及營養素的菜式。 由於無法以加熱過程遮蓋瑕疵，生機飲食所使用的食材質素至為關鍵。 我所指的「食材質素」，同時包括每一熱量單位中可攝取的營養素多 少，以及環境與健康方面的影響。比方說，攝取糖分同時為了滿足自身 的嗜甜，亦追求選擇優質、最少加工、公平貿易、有機及可再生來源的 糖分。我可以保證，你會更懂得欣賞食材背後的精心設計和具保育意識 的培養。而簡約之美的真諦，最終會透過生機飲食反映出來。

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為「地球一小時」特別裝飾餐廳，對我而言有如聖誕，是每年都引頸以待的慶典

在燭光下入廚，有不少發人深省的時刻

純素鵝肝：毋須烹煮、植物為本，以生可可脂和 中東白芝麻醬製成的可永續佳餚

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甜蜜點滴

生機甜品 凍藍莓芝士蛋糕

免烘焙熱情果朱古力慕絲蛋糕 免烘焙純素意大利芝士蛋糕 芒果奇亞籽布甸

海鹽焦糖朱古力香蕉撻

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這個芝士蛋糕 是我的生機飲食入門。 它是我其中一份最初，僅使用營養密度高、未經烹煮的植物原料，並配合使用高速攪拌 機和食物乾燥機等廚房用具的食譜。 此前我對甜品材料的印象，停留在雞蛋、糖、牛油和牛奶。首次品嚐這個芝士蛋糕中， 以腰果和椰子組成的餅底，使我大開眼界。口感與一般餅底相比固然不相伯仲，但我一 口吃下去時，精神上和身體上都感到更寫意。單是這點，便啟發我去發掘和研究，我們 作為主廚，究竟可以如何烹製美味之餘同時充滿營養，又能使顧客滿足的食物。 在製作免烘焙蛋糕時，其中一個最初遇到的挑戰，是蛋糕材料易於融化或洩漏，因為椰 油是早期免烘焙蛋糕食譜中唯一狀態較穩定的食材。我們花費不少時間，研究理想的固 體與液體材料比例，以及急凍和冷藏時間長短，以令蛋糕在切塊時處於最佳狀態。最 終，我們的解決方法是在食譜中加入珊瑚藻，一種角色類似明膠，有助蛋糕成形的海 藻。此後我們在幾款甜品中亦有加入珊瑚藻作定型劑用。 214

凍藍莓芝士蛋糕 準備時間: 40 分鐘 + 14 小時浸泡 + 16 小時乾燥 定型時間: 10 - 12 小時 成品量: 1 個 8 寸直徑蛋糕 8 人份量

珊瑚藻漿

過濾水 乾珊瑚藻

活性發芽生杏仁

生杏仁 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 過濾水 餅底

生杏仁 (經發芽及激活) 去核椰棗 椰子碎 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 雲呢拿椰子餡

生腰果 (浸泡 4 小時) 椰肉 (取自約 2 個椰子) 珊瑚藻 楓糖漿 椰油 檸檬汁 營養酵母 雲呢拿條 藍莓 藍莓 (點綴用)

2杯 2杯(緊貼杯身)

2杯 2 茶匙 4-6 杯

2杯 1杯 1/2 杯 1撮

1/2 杯 2.5 杯 120-140 克 1/3 杯 1/3 杯 3 湯匙 1 茶匙 1條 150 克 30 克 215

開發菜式過程中的失敗，往往成為有趣的故事。 在 2012 年試製這款免烘焙蛋糕時，我的失敗次 數可能多於成功次數。

珊瑚藻漿： 沖洗珊瑚藻後以過濾水浸泡最少 12 小時。

純素芝士餡料： 將浸泡好的腰果，連同椰肉、珊瑚藻、楓糖漿、椰油、檸檬 汁及雲呢啦籽，放進高速攪拌機，先以低速攪拌 10 至 15 秒，直至材料融合。然後逐步將攪拌機調至高速，並攪拌 30 至 45 秒，直至達到幼滑濃厚的質感。

再次沖洗，確保沒有殘餘鹽份或雜質。 浸泡後的珊瑚藻，連同同等份量過濾水放進高速攪拌機， 攪拌至幼滑。珊瑚藻漿在定型後會凝結。以密實容器盛 載，置於雪櫃可保存達 1 個月。 生杏仁發芽及激活過程： 將鹽溶於過濾水中，然後用鹽水浸泡杏仁 12 至 14 小 時。

攪拌後，將其中一半餡料倒進 20 厘米直徑模具，並以曲 柄抹刀將其掃開掃平，確保當中沒有氣泡。置於冰箱急凍 最少 1 小時。 將 150 克藍莓倒進餘下的腰果椰子餡料中，以高速攪拌 機攪拌至幼滑。 在第一層餡料定型並乾身後，慢慢將藍莓餡料倒於其上， 並以曲柄抹刀將其掃開掃平。然後以蓋子或保鮮紙蓋過 模具，置於冰箱急凍 2 小時，再轉而置於雪櫃冷藏 6 至 8 小時成形。

以過濾水沖洗杏仁，確保洗走雜質及抑制酵素的成分。 將杏仁放在食物乾燥機層板上，以攝氏 46 度脫水 12 至 16 小時直至脆身。 冷卻 5 分鐘。然後以密實玻璃瓶盛載，保存最多 3 星期。 餅底： 利用食物處理器，以脈衝模式將椰棗打碎至成為茸狀，需 時約 30 秒。加入活性杏仁、椰子碎及鹽，以脈衝模式逐 漸拌成黏結酥屑狀。

蛋糕成形並可準備享用時，以廚房紙摸走任何在模具環 形邊上凝結的水份，然後從模具底部將蛋糕提起。 成品步驟： 放上新鮮藍莓點綴，並將蛋糕均分成 8 份。 以密實容器/蛋糕盒盛載，保存最多 5 天。

將餅底料用力向模具底部按壓，然後置於冰箱急凍。

216

免烘焙熱情果朱古力慕絲蛋糕 準備時間: 40 分鐘 + 4 小時浸泡 定型時間: 10 - 12 小時 成品量: 1 個 8 寸直徑蛋糕 8 人份量

免烘焙布朗尼餅底

去核椰棗 生合桃 (經發芽及激活) 生杏仁 (經發芽及激活) 椰子麵粉 可可粉 喜馬拉雅山粉紅岩鹽

185 克 70 克 40 克 30 克 21 克 1克

生腰果 (浸泡 4 小時) 珊瑚藻 燕麥奶

160 克 45 克 140 克 52 克 180 克 35 克 1粒 7.5 克 1克

熱情果慕絲

椰油 熱情果蓉 椰子花蜜 蜜棗 卵磷脂 黃薑粉

可可慕絲

燕麥奶 椰油 珊瑚藻 可可粉 椰子花蜜 卵磷脂 去核椰棗 雲呢拿條 喜馬拉雅山粉紅岩鹽

猴麵包啫喱 (可附加元素) 猴麵包粉 黃薑粉 大菜粉 椰糖 水

217

240 克 52 克 60 克 50 克 25 克 1 湯匙 3粒 1條 1/4 茶匙 10 克 2克 3克 1 湯匙 1杯

浸泡： 將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時，然後沖洗並 瀝乾。

可可慕絲： 將所有材料放進高速攪拌機，先以低速攪拌 10 至 15 秒。然後調至高速再攪拌多 30 至 45 秒，直至達到幼滑 濃厚的質感。

餅底： 利用食物處理器，以脈衝模式將合桃及腰果打碎成小 顆粒，放側備用。然後利用同一食物處理器，以脈衝模 式將椰棗打成茸狀，需時約 30 秒。

在第一層慕絲定型並乾身後，慢慢將可可慕絲倒於其上， 並以曲柄抹刀將其掃開掃平。然後以蓋子或保鮮紙蓋過 模具，置於冰箱急凍 2 小時，再轉而置於雪櫃冷藏 6 至 8 小時成形。

加入椰子麵粉、可可粉及鹽，攪拌均勻後加入一半合桃 及腰果碎並攪拌成麵團。最後以脈衝模式將其餘合桃 及腰果碎混進麵團。

猴麵包啫喱： 將猴麵包啫喱材料放進小型湯煲中，煲滾後以小至中火 熬煮約 5 分鐘，途中不時攪拌以確保所有材料溶化。

將餅底料用力向模具底部按壓，然後置於冰箱急凍。

倒進托盤或密實盒，置於雪櫃最少 2 小時以讓啫喱液凝 固。啫喱成形後切粒以備作點綴用。

熱情果慕絲： 將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時，然後沖洗並 瀝乾。

成品步驟： 蛋糕成形並可準備享用時，以廚房紙摸走任何在模具環 形邊上凝結的水份，然後從模具底部將蛋糕提起。

所有材料放進高速攪拌機，先以低速攪拌 10 至 15 秒，直至腰果和液體開始形成醬汁狀。然後逐步將攪拌 機調至高速，並攪拌 45 至 60 秒，直至達到幼滑濃厚 的質感。

灑上猴麵包粉點綴，並將蛋糕均分成 8 份。

將慕絲倒進 20 厘米直徑蛋糕模具，並以曲柄抹刀將其 掃開掃平。確保慕絲之中沒有氣泡。置於冰箱急凍最少 1 小時成形。

以密實容器/蛋糕盒盛載，保存最多 5 天。

218

免烘焙純素意大利芝士蛋糕 準備時間: 40 分鐘 + 4 小時浸泡 定型時間: 10 - 12 小時 成品量: 1 個 8 寸大正方形蛋糕 8 人份量

餅底

夏威夷果仁 杏仁麵粉 可可粉 蜜棗 義大利濃縮咖啡 夏威夷果仁義大利軟芝士

夏威夷果仁 生腰果 水 椰油 楓糖漿 營養酵母 珊瑚藻 雲呢拿條 (只使用雲呢拿籽) 鹽

100 克 50 克 10 克 50 克 40 克

100 克 125 克 100 克 100 克 75 克 3 湯匙 40 克 1/2 條 2.5 茶匙 219

在免烘焙純素意大利芝士蛋糕中，腰果和夏威夷果仁中 的脂肪帶有獨特香味，凸顯堅果作為食材的高可塑性。

夏威夷果仁義大利軟芝士： 將所有所需材料所有材料放進高速攪拌機，先以低速攪 拌 10 至 15 秒，直至腰果和液體開始形成醬汁狀。然後 逐步將攪拌機調至高速，並攪拌 45 至 60 秒，直至達到 幼滑濃厚的質感。

將生腰果用室溫過濾水浸泡最少 4 小時，然後沖洗並 瀝乾。 夏威夷果仁以過濾水短暫浸泡 2 小時，然後沖洗並瀝 乾。短暫浸泡有助令果仁濕潤，較容易攪拌成忌廉狀。

將餡料倒進 20 厘米乘以 20 厘米大的方形模具，並以 曲柄抹刀將其掃開掃平，確保蛋糕餡料之中沒有氣泡。 置於冰箱急凍 2 小時，再轉而置於雪櫃冷藏 6 至 8 小 時成形。

餅底： 利用食物處理器，以脈衝模式將夏威夷果仁打碎成小顆 粒，放側備用。然後利用同一食物處理器，以脈衝模式將 椰棗打成茸狀，需時約 30 秒。 加入椰子麵粉、可可粉及鹽，攪拌均勻後加入夏威夷果 仁攪拌成麵團。

成品步驟： 蛋糕成形並可準備享用時，以廚房紙摸走任何在模具環 形邊上凝結的水份，然後從模具底部將蛋糕提起。

將餅底料用力向 20 厘米乘以 20 厘米大的方形模具底 部按壓鋪好，然後急凍。此時可選擇在鋪好餅底後灑上 少許義大利濃縮咖啡，再鋪上一薄層可可醬，然後急凍。

將蛋糕均分成 8 份，每份皆灑上可可粉點綴。 以密實容器/蛋糕盒盛載，保存最多 5 天。

220

芒果奇亞籽布甸 準備時間: 20 分鐘 | 定型時間: 8 小時 | 成品量: 1 公斤 | 4 -6 人份量

以高速攪拌機將芒果肉、楓糖漿及椰奶攪拌成茸。 將奇亞籽倒進椰子芒果茸中，然後置入雪櫃讓其成形為布甸。頭 4 小時期間約每小時拌勻一次，以確保 奇亞籽平均分佈，並不全部沉底。 靜置 8 至 10 小時以讓布甸成形。布甸上碟時，可佐以生雜錦穀物、椰子淡忌廉、 藜麥爆谷或雪耳享用。 以密實容器盛載，置於雪櫃保存最多 5 天。

芒果 (去皮及去核) 楓糖漿 椰奶 奇亞籽

1000 克 40 克 200 毫升 40 克 221

海鹽焦糖朱古力香蕉撻 準備時間: 50 分鐘 定型時間: 4 - 5 小時 成品量: 1 個 9.5 寸大長方形撻 6 - 7 人份量

撻皮

活化生杏仁 去核椰棗 椰子碎 喜馬拉雅山粉紅鹽 可可粉 椰油 可可醬

椰子花蜜 可可脂 (以隔水加熱方式融化) 可可粉 雲呢拿條 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 過濾水 香蕉

成熟香蕉 (橫切成 1.5 厘米厚片) 海鹽杏仁焦糖

杏仁醬 椰子花蜜 鹽 海鹽片

1杯 4粒 1/3 杯 1/4 茶匙 1/4 杯 1.5 湯匙 「零愧疚、零殘酷」 ，是我們的格言，從每餐一開始直到 甜品都不例外。

100 克 20 克 100 克 1/2 條 1/2 茶匙 80 毫升

1-1.5 隻

1杯 1杯 1/2 茶匙 點綴用 222

餅底： 利用食物處理器，以脈衝模式將椰棗打碎至成為茸狀， 需時約 30 秒。加入活性杏仁、椰子碎、可可粉及鹽，以 脈衝模式逐漸拌成黏結酥屑狀。

成品步驟： 將可可醬塗抹在餅底之上，成約 5 毫米厚塗層。

將餅底料用力鋪按於 23 至 25 厘米大長方形花邊模具 的底部，並用力將餅底料向邊緣按壓，以令模具側邊同樣 得以覆蓋。置於冰箱急凍最少 1 小時。

將海鹽杏仁焦糖倒在香蕉切片之上，直至接近模具頂部； 預留約 5 毫米空間以便完成最後步驟。

可可醬： 將所有材料放進高速攪拌機，先以低速攪拌 10 至 15 秒。然後調至高速再攪拌多 20 至 35 秒，直至朱古力醬 內不再有顆粒；攪拌時按需要加入最多 80 毫升過濾水。 成品質地應為濃稠但可塗抹，與蛋黃醬類同。

以曲柄刮刀將可可醬沿模具頂部抹開，同時蓋過在模具 頂部露出的邊緣，造出平滑均勻的頂層。

將香蕉切片排列在可可醬之上。

置於雪櫃最少 6 小時以成形，在上碟享用時灑上少許海 鹽片並切成適合大小。

海鹽杏仁焦糖： 將所有材料放進高速攪拌機，先以低速攪拌 10 至 15 秒。然後調至高速再攪拌多 20 至 35 秒，直至油分與固 體材料乳化並交融混和至幼滑。

223

甜蜜點滴

享受時刻 翠玉瓜可可蛋糕 蜂鳥蛋糕 椰香奇亞籽麻糬 蕎麥生機朱古力

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翠玉瓜可可蛋糕 準備時間: 30 分鐘 烹煮時間: 40 - 50 分鐘 成品量: 1 個 8 寸大小蛋糕 焗爐預先加熱至攝氏 180 度。將烘焙紙鋪在 20 厘米大小 蛋糕模具上，或在蛋糕模具上抹上椰油。 在小型攪拌碗中將豆奶及蘋果醋拌勻，然後靜置 20 分鐘 以讓其凝固。 在另一碗中混合椰糖及橄欖油，放側備用。 在另一碗中，將翠玉瓜連皮以芝士刨最大刨洞大小刨成 絲。刨絲後將水份從翠玉瓜中擠出，但毋須完全擠乾。 最後，在大型攪拌碗或廚師機（配合攪拌槳配件使用）碗 中，混合麵粉、蘇打粉及泡打粉。 將豆奶混合物、橄欖油混合物及翠玉瓜絲，加進乾料並拌 至融合。 加入朱古力粒，然後再加入亞麻籽及一半可可碎塊。 焗成一底蛋糕固然美味，但此食譜的麵糊亦可倒進杯裝蛋糕 模具焗成小蛋糕！此製法需時 25 至 35 分鐘

豆奶/咖啡店級燕麥奶 蘋果醋 橄欖油 椰糖 翠玉瓜 無麩質麵粉 蘇打粉 泡打粉 朱古力粒 可可碎塊 亞麻籽

60 克 15 克 55 克 160 克 250 克 270 克 2克 3克 50 克 20 克 20 克

將蛋糕麵糊倒進模具中，並將餘下可可碎塊及亞麻籽灑在 表面。 以攝氏 180 度焗 40 至 50 分鐘。可利用蛋糕針察看蛋糕 中心熟透程度。從焗爐取出後，先靜置冷卻 10 分鐘，再將 蛋糕脫模。 蛋糕可馬上享用，或佐以杏仁醬、果醬和椰子淡忌廉享用。

225

蜂鳥蛋糕 準備時間: 30 分鐘 烹煮時間: 30 - 40 分鐘 成品量: 1 個 8 寸直徑蛋糕 8 人份量

豆奶/咖啡店級燕麥奶 蘋果醋 葵花籽油 椰糖 磨碎亞麻籽 水 無麩質麵粉 玉桂 蘇打粉 泡打粉 喜馬拉雅山粉紅岩鹽 香蕉蓉 烤合桃 (切碎) 烤椰絲 鮮菠蘿 (切粒) 菠蘿乾 夏威夷果仁酸忌廉霜

夏威夷果仁 (先浸泡 2 小時) 松果 (先浸泡 2 小時) 檸檬汁 檸檬皮 去核椰棗 喜馬拉雅山粉紅岩鹽

1/4 杯 1/2 茶匙 1/4 杯 1/3 杯 1/4 杯 1/2 杯 1杯 1/2 茶匙 1/2 茶匙 1/2 茶匙 1/4 茶匙 1/4 杯 1/4 杯 1/4 杯 115 克 點綴用

1/2 杯 1/2 杯 1-2 茶匙 1片 2粒 1/4 茶匙 227

「精緻」和「古雅」 ，是我會用來形容這個美國南方風格蛋糕的兩 個詞語。對我來說，製作過程最精彩的部份，莫過於為蛋糕塗上 忌廉霜，和以食用花卉為其裝飾！

夏威夷果仁酸忌廉霜： 以過濾水浸泡夏威夷果仁及松果仁最少 2 小時，然後洗 淨並瀝乾。

焗爐預先加熱至攝氏 180 度。將烘焙紙鋪在 20 厘米大 小蛋糕模具上，或在蛋糕模具上抹上椰油。 在小型攪拌碗中將豆奶及蘋果醋拌勻，然後靜置 20 分鐘 以讓其凝固。 在另一碗中混合椰糖及葵花籽油，放側備用。 在另一碗中，將磨碎亞麻籽與水混合，放側備用。

將忌廉霜材料放入高速攪拌機。先以低速攪拌 10 至 15 秒，然後逐步將攪拌機調至高速，並攪拌 45 至 60 秒，直 至達到非常幼滑並濃厚，忌廉般的質感。 成品步驟： 將忌廉霜於蛋糕頂部塗勻，並以烘椰絲及菠蘿乾點綴。

最後，在大型攪拌碗或廚師機（配合攪拌槳配件使用）碗 中，混合麵粉、玉桂粉、蘇打粉、泡打粉及鹽。 將所有濕料及香蕉蓉倒進乾料中並拌至融合。 加入菠蘿粒、合桃及椰絲。 以攝氏 180 度焗 30 至 40 分鐘。可利用蛋糕針察看蛋糕 中心熟透程度。從焗爐取出後，先靜置冷卻 10 分鐘，再 將蛋糕脫模。

228

椰香奇亞籽麻糬 準備時間: 30 分鐘 + 8 小時急凍 烹煮時間: 30 分鐘 成品量: 約 24 個 椰香奇亞籽餡料： 將椰糖、椰奶、奇亞籽及燕麥混合，置於雪櫃過夜以 浸發。 倒進半圓形矽膠模具中，置於冰箱急凍至凝固。 麻糬皮： 在大型攪拌碗或坐檯式攪拌機（配合攪拌器配件）中， 將乾料拌勻，然後加入水及油並再攪拌均勻。 將混合物倒進已經抹油的托盤中，用保鮮紙蓋好， 並 以攝氏 100 度蒸 30 分鐘。 麻糬皮蒸好後靜置至完全冷卻。

椰香奇亞籽餡料

椰糖 椰奶 奇亞籽 燕麥 楓糖漿 水

夏威夷果仁酸忌廉霜 糯米粉 原蔗糖 粟粉 橄欖油 水

烤黃豆粉/燕麥粉

麻糬成形： 將麻糬皮分成 16 克小塊。 20 克 420 克 20 克 36 克 20 克 40 克

125 克 50 克 10 克 15 克 200 克

點綴用 229

將凝固的餡料放在麻糬皮中心，然後將麻糬皮包起蓋 過餡料。 準備上碟時，在麻糬表面沾上烤黃豆粉或燕麥粉。

蕎麥生機朱古力 準備時間: 20 分鐘 成品量: 一個 12 寸乘以 9 寸大小焗盤

白朱古力

可可脂 (預先融化) 腰果醬 椰油 椰漿 椰子花蜜 雲呢拿香精 海鹽 黑朱古力

藜麥爆谷/脆糙米 椰絲 可可脂 (已融化) 可可粉 楓糖漿 海鹽

3/4 杯 1/4 杯 1/4 杯 1/4 杯 3 湯匙 2 茶匙 1/4 茶匙

20-30 克 40 克 160 克 130 克 100-120 克 1/4 茶匙

配料

乾果(蔓越莓、枸杞) 急凍水果 (士多啤梨、雜莓) 活性發芽南瓜籽 活性發芽杏仁 開心果 玫瑰花瓣 奇亞籽 大麻籽 230

白朱古力： 在雪櫃能容納的托盤上鋪好保鮮紙， 放側備用。

黑朱古力： 在雪櫃能容納的托盤上鋪好保鮮紙， 放側備用。

除可可脂以外，將所有材料放入高速 攪拌機攪拌至幼滑。然後倒入將依然 溫暖的可可脂，以高速攪拌至乳化並 交融混和。

以平底煎鑊烘藜麥爆谷或脆糙米 ， 途中不時搖勻並確保鑊中穀物乾爽。 烘好的藜麥爆谷或脆糙米應為脆身 而非濕濡。放側冷卻備用。

將可可漿倒進鋪好保鮮紙的托盤中， 並加入你喜歡的配料點綴。必須注 意，由於可可脂易於冷卻凝固，此步 驟需快捷完成，特別是天氣較涼的 日子。

將可可粉、海鹽及依然溫暖的可可脂 拌勻，然後再倒入烘過的穀物。留意 由於朱古力易於冷卻凝固，此步驟需 快捷完成！同時，可按個人口味以楓 糖漿調校甜度。

置於雪櫃最少 6 小時以冷藏成形。 凝固成形後折斷成小塊並以密實容 器盛載。當感到身體需要健康脂肪 時，它就是你的小食良伴！

將可可漿倒進鋪好保鮮紙的托盤中， 並加入你喜歡的配料點綴。

231

置於雪櫃最少 6 小時以冷藏成形。 凝固成形後折斷成小塊並以密實容 器盛載。當身體感覺需要胺多酚帶來 的快感時，它就是你的小食良伴！

供應鏈透明度

超過八成涉及食物生產的溫室氣體，

消除可避免的中介，減低生產者與消費

早在食材抵達家居或餐廳廚房前已經

者之間的隔膜，應從細讀食物標籤以增

產生。這些排放來自土地使用、作物耕

加認知、盡量購買在地產物、認識供應

種、畜牧及漁業等。

商和主動提問開始。想建立互信，增強 關係，並擺脫當今食物體系疊床架屋的

食物供應鏈以分隔進行的各種活動定

枷鎖，由構建一條短而可追蹤、高透明

義，結果令人易於忽視實際發生的事，

度的供應鏈開始。

包括這個體系對環境、經濟、社會和健 康的影響。簡單來說，我們一般的抉擇

在隨後數頁會列出部份我多年來最喜

並沒有考慮食物的真正成本。

歡的常用食材供應商。不論你是專業廚 師，或是純粹想在家入廚時使用更好的 原料，以下的供應商列表在你開始構思 屬於你的在地、低碳植物料理時，將可 以大派用場！

232

蔬果

聯記號

luenkee.com

香港農友心協會

facebook.com/greenwish.organicfarm

Magic Organics

magicorganics.co

Homegrown Foods

homegrownfoods.com.hk

Lyfegreen

lyfegreen.com

菇類

聯記號

luenkee.com

Lyfegreen

lyfegreen.com

乾貨/香料/糖果 素之樂

vegelink.com

Family Farm Organics

familyfarmorganicsfood.com

Food Craft

foodcraft.hk

Regency Spices

regencyspices.hk

Live Zero

livezero.hk

Slowood

slowood.hk

Yuen Heung

上環

Edgar

edgar.hk

非動物乳製品 Garden Hill

gardenhillhk.com

Nuteese

nuteese.com

Le Fromage

lefromage.com.hk

Eat the Kiwi

store.eatthekiwi.com

非動物來源蛋白質 素之樂

vegelink.com

Green Common

greencommon.com

甘薯葉

batatagreens.com.hk

Natures Charm

naturescharmveganproducts.com

油類

Eat the Kiwi

eatthekiwi.com

麵及米 素之樂

vegelink.com

點點綠

greendotdot.com

綠盈坊

ofarmhk.com 233

農夫市集及首選街市 中環天星有機農墟

seed.org.hk/en/life/organic-market

香港農友心協會農墟

facebook.com/greenwish.organicfarm

青衣街市 facebook.com/taipofarmersmarket

大埔農墟 灣仔街市 九龍城街市 西營盤街市 太古坊糖廠街市集

健康食品專門店 iLiving

ilivinghk.com

Nature’s Village

naturesvillage.com.hk

Spicebox Organics

www.spiceboxorganics.com

Food For Life

foodforlifehk.com

一素店

en-hk.oneveganshop.com

Coconut Matter

coconutmatter.com/

農場

有心機

zeno.com.hk

馬寶寶社區農場

mapopo.wordpress.com

歐羅有機農場

yuwing.com

嘉道理農場

kfbg.org

二澳農作社

yio.com.hk

青協有機農莊

organicfarm.hk

亦小園

somewhereorganic.com

菇菌圓

ecomushrooms.org

生活農莊

livingfarm.com.hk

綠意漸農

greeningfarm.com

錦壆路農場

kampokfarm.8b.io

鴻日農莊

hungyatfarm.com

水耕/氣耕栽培

Common Farms

commonfarms.com

水耕細作

farmacyhk.com

Full Nature Farms

fullnature.com

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235

蔬果

農夫市集及首選街市

香港農友心協會

HK Farmer’s Pride Stall

Magic Organics

青衣街市

Homegrown Foods

大埔農墟

Lyfegreen

灣仔街市

中環天星有機農墟

聯記號

九龍城街市 西營盤街市

菇類

太古坊糖廠街市集

聯記號 Lyfegreen

健康食品專門店 iLiving

乾貨/香料/糖果

Nature’s Village

素之樂

Spicebox Organics

Family Farm Organics

Food For Life

Food Craft

一素店

Regency Spices

Coconut Matter

Live Zero Slowood

農場

Yuen Heung Edgar

有心機 馬寶寶社區農場 歐羅有機農場

非動物乳製品

嘉道理農場

Garden Hill

二澳農作社

Nuteese

青協有機農莊

Le Fromage

亦小園

Eat the Kiwi

菇菌圓 生活農莊 綠意漸農

非動物來源蛋白質

錦壆路農場 鴻日農莊

素之樂

Green Common 甘薯葉

水耕/氣耕栽培

Natures Charm

Common Farms 水耕細作

油類

Full Nature Farms

Eat the Kiwi

麵及米 素之樂 點點綠 綠盈坊 236

有用資源

整體資源 kisstheground.com/find-your-path/ savory.global eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you/ 發酵 lhf.org/2014/03/beyond-sauerkraut-a-brief-history-of-fermented-foods/ rockedu.rockefeller.edu/component/biochemistry-fermented-foods/ foodandnutrition.org/winter-2012/history-health-benefits-fermented-food/ fermentingforfoodies.com/the-10-main-types-of-fermentation/ abqstew.com/2015/04/08/fermentation/ fermentationassociation.org/tag/sustainability/ 全天候佐料（浸泡與發芽） theblendergirl.com/infographic/how-to-soak-nuts-seeds-grains-fruit/ movenourishbelieve.com/nourish/everything-you-need-to-know-about-activating-nuts/ The Chefs’ Manifesto sdg2advocacyhub.org/chefmanifesto

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動物乳製品的問題 homestead.org/homesteading-history/a-brief-history-of-milk/ healthline.com/nutrition/is-dairy-bad-or-good#nutrition self.com/story/is-dairy-bad-for-you worldwildlife.org/magazine/issues/winter-2019/articles/milk-s-impact-on-the-environment sph.umich.edu/pursuit/2019posts/cows-milk-human-health.html drhyman.com/blog/2010/06/24/dairy-6-reasons-you-should-avoid-it-at-all-costs-2/ foodprint.org/issues/raising-animals-sustainably-on-pasture/ 碳之迷思 blogs.scientificamerican.com/observations/why-carbon/ acs.org/content/acs/en/pressroom/reactions/videos/2019/why-is-carbon-the-key-to-life-on-earth-anyway.html ecoliteracy.org/article/carbon futurelearn.com/info/courses/the-biology-of-bugs-brains-and-beasts/0/steps/68848 youngzine.org/news/science/why-all-life-carbon-based eaternity.org/ 豐富主菜 fao.org/3/a0701e/a0701e00.htm drwillcole.com/functional-medicine/the-power-of-adaptogens-from-a-functional-medicine-expert 本地或地區相關報告： Drawdown: Farming Our Way out of the Climate Crisis Living Planet Report KTG Eat for Climate Guide

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鳴謝

從招聘到管理工作團隊，見證著數百名僱員來來去去，既是我的榮幸，同時也會令人頭疼。但當中鶴 立雞群之輩，必然留下深刻印象。他們跟隨自身價值和工作熱忱，一直保持工作水準。他們又無懼揭 露自己的弱點，有不明白的地方便舉手發問，或是承認自己並非完人。最重要的是，他們本身都是良善 的人，執著的遠超過每月薪水，而是著眼於回饋和建立社群。 在這段旅途上支持我的人為數不少，我想逐一感謝他們。首先感謝家人過往 9 年來的投資，在協助 Grassroots Pantry 豆苗居成長同時亦令我保持清醒和貼地。歷過高低起伏，不論我的決定與失誤， 他們依然信任我 — 他們的女兒、妻子、妹妹、表姊、姨甥 — 會一直做正確的事。這在財政上或並非 最謹慎的選擇，但我的出發點始終以善良和公平為首。 還要感謝我生命中遇見的兩位導師，Carryl Potter 和 Terrence。Carryl 在我還是忤逆青年時差不 多為我奠定了人生路向。他的指導對我的正面影響之深，以至如何完全改變我一生，或許他到這刻也 未必明瞭。我職場上的首位老闆和導師 Terrence，後來成為我的商業拍檔，總會在我哭泣之時讓我 靠在他的肩膀上。他常常說，我與他開會時十居其九都會灑淚。由 2008 年至今，這句話的真確性絲 毫未減。 在當初決心投身餐飲旅遊業並開始報讀相關課程時，家人以為我未必能功成而回。當時的我說話嬌 聲細氣、不擅社交、溝通能力欠佳 — 如今的我某程度上還有這些特質。不擅於侃侃而談，從來是我 自覺的弱點，而這正正也是我更需要支持的地方。 241

在這一環上，我必須在此感謝我首位營銷經理，童年好友 Chevonne，感謝她協助雕琢出 Grassroots Pantry 豆苗居背後的訊息，將這所在 2012 年時只是街角小店的餐廳所肩負的任務傳揚出去。我也要 衷心感謝最初願意栽培我，並後來令我和香港僅有的幾位女廚師企業家一舉成名的 Jason Black。更 要感謝 Catch On 的每一位在這段旅程上的每一步扶持和帶領。在塑造我們的形象同時，他們又冒 不少風險，把植物為本料理和健康概念推向全球。如果沒有他們欣賞我的誠懇，並盡他們所能協助釋 放真我的聲音，我敢肯定我和 Grassroots Pantry 豆苗居必定不能走到如今。 感謝從過往到現在的所有投資者多年支持，以及願意相信我和我所創立的，這番紮根社會的事業。在 他們的協助下，我（和植物飲食運動）達成的目標遠遠超乎想像。逢星期日在西區福壽里的早午餐聚 會，大家各自坐在在慣常的餐桌，密友、常客和一家大小的閒談充斥整間咖啡店的場面，至今歷歷在 目。逢星期日定期見面，與大家輕鬆暢談，分享過去一星期的苦與樂，是當時我每週的渴求。我們攜手 並肩創建了一個社群。大家可以相信，這場運動會一直下去，而我亦會盡每一分力氣繼續孕育它。 最後，我要感謝《譜珍譜法》的出版團隊：Maggie、Christie、Meiji、Kevin、Fiona、Tarana、Shannon 和 Crystal，他們各自在不同時刻都有份協助這一切成真。自我出版一本食譜絕非易事。這是一次畢生 難忘的經歷，而我絕對願意再次由頭開始這段旅程。如果沒有 508 位 Kickstarter 眾籌支持者、私人 捐獻者、義工和每一位為我打氣的朋友沿途襄助，我絕不能達成這個創舉。謹在此衷心感謝各位。

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版權 © 2021 陳碧琪 版權所有，不得翻印 2021 年 6 月精裝本初版 編輯：陳永晴 ｜ 眾籌計畫統籌： 盧祖怡 ｜ 美術設計及排版：葉美子 美術設計及助理編輯：楊鏇穎 ｜ 資料搜集：Tarana Bhargava ｜ 插圖：何靜琳 中文本譯者：雷其峰 ｜ 中文本排版：梁映彤 攝影：Amanda Kho, 葉美子, Ken Wu & 陳碧琪 由 Xource Hong Kong Limited 於香港印刷