Био Âåãàí
0376 3452
Суперхрани
Съдържани
46
26
Брускет тикв , п ен чушк фет
Вега пиц п ент
62 14
Кошн к вине лу , гъб сирен
Би
вега
Êîè ñà èñòèíñêèòå áèî ïðîäóêòè
ñòð. 6 Ìàãè Ìàëååâà: Âêóñúò - íàé-ãîëÿìîòî ïðåäèìñòâî íà áèî õðàíèòå
ñòð. 12 Â òúðñåíå íà èäåàëíîòî ìëÿêî
ñòð. 16 Âåãàí æèâîò - ùî å òî
ñòð. 20 Äèåòèòå ñà òðóäíè, äà áúäåø âåãàí - íå
ñòð. 22 4
Мюсл рецепт п Бир ер
Гос н Пикадил Gourmet Êàìåëèÿ Âî÷å: Àç ñúì ïëàøåùî ëàêîìà
ñòð.32
Пътуван Ñ âêóñ... íà Èòàëèÿ
ñòð. 36 Õåëîóèí - èñòîðèÿ è ëþáîïèòíè ôàêòè
ñòð. 46 Ñòðàííè ÿñòèÿ, íî íÿêúäå ãè íàðè÷àò äåëèêàòåñè
ñòð. 80
42 40
Суп Минестрон
84
62
Италианск салат ляб
Кив -Мангo Смут
Плат пъпе прошут
Супер ран
В ку нят
Ñóïåðõðàíè - äîçà åíåðãèÿ è çäðàâå
Àâîêàäîòî - çäðàâå è äúëãîëåòèå ñàìî â åäèí ïëîä
ñòð. 52
ñòð. 72
10 ñóïåðõðàíè, êîèòî íàèñòèíà çàñèùàò
Ïåò âúïðîñà êúì... Àâîêàäî
ñòð. 54
ñòð.70
Êàêâà å ðàçëèêàòà ìåæäó ìþñëè è ãðàíîëà
Òúíêîñòè ïðè ðÿçàíå íà àíàíàñ
ñòð.56
ñòð. 68
Òðè ðåöåïòè ñ... Êèíîà
ñòð. 30
З децат
Smoothies
Ìåíþ çà çäðàâè äåöà
ñòð. 64
ñòð. 84
Íàé-âàæíèòå õðàíèòåëíè ãðóïè
Ñ äåöà â êóõíÿòà - ìèñèÿòà å âúçìîæíà
ñòð. 92
ñòð. 90
Сандр
5
Ко с истинкит би продукт
. Õîðàòà îöåíÿâàò çäðàâîñëîâíèòå õðàíè, ïðîèçâåäåíè áåç íàìåñàòà íà õèìèÿòà. Áåçñïîðíî íàé-ãîëåìèòå ïðåäèìñòâà íà áèî õðàíèòå ñà, ÷å òå ñà ìíîãî âêóñíè è çäðàâîñëîâíè, íå ñúäúðæàò âðåäíè äîáàâêè è íàé-âå÷å îòãîâàðÿò íà âèñîêè ñòàíäàðòè, êàòî ïîäëåæàò íà ñòðîã êîíòðîë è ðåãóëàöèè. Çà âàø îðèåíòèð âè ïðåäëàãàìå ïîëåçíà èíôîðìàöèÿ êàê äà êîè ïðîäóêòè ñà íàèñòèíà Áèî.
6
Îñíîâíàòà öåë íà áèî çåìåäåëèåòî å ïðîèçâîäñòâî íà âèñîêîêà÷åñòâåíè õðàíèòåëíè ïðîäóêòè ÷ðåç ïðàâèëíî èçïîëçâàíå íà ïî÷âà, ñóðîâèíè è åíåðãèÿ. Áèî çåìåäåëèåòî îáõâàùà êàêòî ðàñòåíèåâúäñòâîòî, òàêà è æèâîòíîâúäñòâîòî.
•
Èçêëþ÷âàíå íà óïîòðåáàòà íà èçêóñòâåíè òîðîâå è ïåñòèöèäè Ñúõðàíÿâàíå è óâåëè÷àâàíå íà ïëîäîðîäèåòî íà ïî÷âàòà çà äúëúã ïåðèîä îò âðåìå Íàñúð÷àâàíå ïîääúðæàíåòî íà ãåíåòè÷íîòî ðàçíîîáðàçèå íà çåìåäåëñêèòå åêî ñèñòåìè è òÿõíàòà îêîëíîñò, âêëþ÷èòåëíî ãðèæà çà ðàñòåíèÿòà è äèâèòå æèâîòíè
• •
• •
Èçêëþ÷âàíå íà óïîòðåáàòà íà ãåííîìîäèôèöèðàíè ïîñåâè è ñúñòàâêè Ñòðîã êîíòðîë è ìàêñèìàëíî îãðàíè÷àâàíå íà óïîòðåáàòà íà àíòèáèîòèöè âúðõó æèâîòíèòå
20
1 I 2015
Вега живо щ
т ?
Ка д с рани ,
д см
драв ?
, ,
.
, .
"
"
Êðúñòíèê å áðèòàíåöúò Äîíàëä Óîòñúí, êîéòî îáðàçóâà äóìàòà "âåãàí" (vegan) îò íà÷àëîòî è êðàÿ íà äóìàòà vegetarian. Òîé å îñíîâàòåë íà ïúðâîòî âåãàí îáùåñòâî - íà 1 íîåìâðè 1944 ã. â Ëîíäîí, îòêîãàòî çàïî÷âà îôèöèàëíî äà ñå èçïîëçâà äóìàòà "âåãàí". Óîòñúí ñòàâà âåãåòàðèàíåö íà 14-ãîäèøíà âúçðàñò, íà 30 ãîäèíè ñòàâà âåãàí è äîæèâÿâà äî 95-ãîäèøíà âúçðàñò. Óìèðà ïðåç 2005 ãîäèíà.
Âåãåòàðèàíñêèÿò ðåæèì íà õðàíåíe âêëþ÷âà ïðåäèìíî ðàñòèòåëíè õðàíè è èçêëþ÷âà ìåñîòî. Íÿêîè âåãåòàðèàíöè îáà÷å ïðèåìàò ìëå÷íè ïðîäóêòè, ÿéöà è ðèáà. Âåãàíèòå ñà ñòðîãè âåãåòàðèàíöè, êîèòî èçêëþ÷âàò âñè÷êè õðàíè îò æèâîòèíñêè ïðîèçõîä. Òå íå ÿäàò ìåñî, ðèáà, ÿéöà, ìëÿêî, ìëå÷íè ïðîäóêòè êàòî ñèðåíå è êàøêàâàë. Òå íå èçïîëçâàò è ïðîäóêòè, äîáèâàíè îò æèâîòíè - êîæà, êîïðèíà, âúëíà, ï÷åëåí ìåä. Îñíîâíàòà ïðè÷èíà çà èçáîðà íà õîðàòà äà ñòàíàò âåãàíè å, ÷å òå èñêàò ïî-õóìàííî îòíîøåíèå êúì æèâîòíèòå è ïðèðîäàòà.
? Âåãàíèòå ñå õðàíÿò èçêëþ÷èòåëíî ñ ðàñòèòåëíè ïðîäóêòè - ïëîäîâå, çåëåí÷óöè, çúðíåíè õðàíè, áîá, ÿäêè è ñåìåíà. Çà äà áúäå íàèñòèíà çäðàâîñëîâåí òîçè õðàíèòåëåí ðåæèì, âåãàíèòå òðÿáâà äà ñå óâåðÿò, ÷å ñè íàáàâÿò äîñòàòú÷íè êîëè÷åñòâà ïðîòåèíè, êàëöèé, æåëÿçî, âèòàìèí Â12 è îìåãà-3 ìàñòíè êèñåëèíè.
Ïðîòåèíèòå ñà âàæåí èçòî÷íèê íà åíåðãèÿ çà òÿëîòî, èçêëþ÷èòåëíî âàæíè çà êîæàòà, êîñòèòå, ìóñêóëèòå è çäðàâåòî íà îðãàíèòå. Òúé êàòî âåãàíèòå íå ÿäàò ìåñî, ÿéöà, ìëå÷íè ïðîäóêòè, êîèòî ñà áîãàòè íà áåëòú÷èíè, òå òðÿáâà äà ïðèåìàò ðàçíîîáðàçíè ðàñòèòåëíè õðàíè, çà äà ñè íàáàâÿò åæåäíåâíèòå íóæäè íà ïðîòåèíè. Ïîäõîäÿùè ñà ñîÿ, ñîåâè çàìåñòèòåëè íà ìåñî, ñîåâî ìëÿêî, òîôó, ÷åðåí áîá, íàõóò, ëåùà, áàäåìè, ôúñòú÷åíî ìàñëî, äðóãè ÿäêè è ñåìåíà, êàêòî è ïúëíîçúðíåñòè õðàíè.
21
26
Веган пица с полента 4-6 ÷îâåêà
80 ìèí.
Продукт : 2 ÷.÷. (500 ìë) âîäà 3/4 ÷.÷. (120 ã) ïîëåíòà (èëè êà÷àìàê) 5 ñ.ë. çåõòèí Ñîë è ïèïåð íà âêóñ 200 ã ãúáè ïå÷óðêè, íàðÿçàíè íà ôèëèéêè 1 ìàëêà ãëàâà ÷åðâåí ëóê, íàðÿçàíà íà êðúã÷åòà 8-10 ÷åðè äîìàòè, ðàçðÿçàíè íàïîëîâèíà Îêîëî 10 öåëè ëèñòà ïðåñåí ñïàíàê 1/4 ÷.÷. (60 ìë) äîìàòåíî ïþðå
Н и н приготвян : 1.
Ñëîæåòå âîäàòà â òåíäæåðà äà êèïíå. Íàìàëåòå êîòëîíà è äîáàâåòå ïîëåíòàòà. Ðàçáúðêâàéòå ïîñòîÿííî çà îêîëî 10 ìèí., äîêàòî ïîåìå âîäàòà è ñå ñãúñòè. 2. Ñâàëåòå îò êîòëîíà è äîáàâåòå 1 ñ.ë. çåõòèí, ñîë è ïèïåð. Ðàçáúðêàéòå äîáðå. 3.  êðúãëà ôîðìà çà ñëàäêèøè ïîñòàâåòå õàðòèÿ çà ïå÷åíå è ÿ íàìàçíåòå ñúñ çåõòèí. Èçñèïåòå ãîòîâàòà ïîëåíòà, äîêàòî å îùå ãîðåùà. Àêî íÿìàòå ïîä ðúêà ôîðìà, ìîæå äà èçïîëçâàòå òàâà èëè ïðîñòî èçñèïåòå ïîëåíòàòà âúðõó õàðòèÿ çà ïå÷åíå è ÿ ðàçòî÷åòå íà òúíúê êðúã ñ òî÷èëêà - îôîðìåòå êðàèùàòà ñ øïàòóëà. 4. Ñëîæåòå ïîëåíòàòà â õëàäèëíèêà çà îêîëî 20 ìèí. äà èçñòèíå äîáðå. 5. Çàãðåéòå ôóðíàòà íà 220 ãðàäóñà. 6. Èçâàäåòå ïîëåíòàòà îò õëàäèëíèêà è ÿ ñëîæåòå âúâ ôóðíàòà çà 20 ìèí. 7. Ñëåä êàòî ÿ èçâàäèòå îò ôóðíàòà, íàìàæåòå ñ ÷åòêà îñòàíàëèÿ çåõòèí îòãîðå è ðàçïðåäåëåòå ðàâíîìåðíî äîìàòåíîòî ïþðå. 8. Ïîäðåäåòå îòãîðå ëèñòàòà ïðåñåí ñïàíàê, ãúáèòå, ëóêà è íàé-îòãîðå ÷åðè äîìàòèòå. 9. Ñëîæåòå îòíîâî âúâ ôóðíàòà íà 220 ãðàäóñà çà 10 ìèí. 10. Ñëåä êàòî èçâàäèòå ãîòîâàòà ïèöà, îñòàâåòå ÿ äà èçñòèíå çà 10 ìèíóòè, ïðåäè äà ÿ ðàçðåæåòå.
27
! Ñàíäðà Àëåêñèåâà å ñúçäàòåëÿò íà åäèí îò íàéïîïóëÿðíèòå êóëèíàðíè ñàéòîâå â Áúëãàðèÿ - 1001 ðåöåïòè. Çàåäíî ñúñ ñâîÿ åêèï å ñãîòâèëà íàä 3000 ðåöåïòè, êîèòî ñà äîñòúïíè áåçïëàòíî çà ïîòðåáèòåëÿ îíëàéí è ñà èëþñòðèðàíè ñ àâòîðñêè ñíèìêè. Ïî÷èòàòåëèòå íà íåéíèÿ óåáñàéò â ñîöèàëíàòà ìðåæà íàäâèøàâàò ÷åòâúðò ìèëèîí, à îòñêîðî Ñàíäðà å è òåëåâèçèîííà âîäåùà â êóëèíàðíàòà ðóáðèêà íà ñóòðåøíèÿ áëîê íà ÁÍÒ1 - “Õàïêà ñâåæåñò”. Ñïåöèàëíî çà ñïèñàíèåòî íà Ïèêàäèëè GOURMET òÿ ñå ñúãëàñè äà áúäå âîäåùà è íà àïåòèòíàòà íè êóëèíàðíà ðóáðèêà “Â êóõíÿòà ñúñ Ñàíäðà!”.
Авокадот ! ! ,
, ,
–
, –
,
! .
? Ñëåä âñè÷êè îïèñàíè äî ìîìåíòà êà÷åñòâà íà ïëîäà, âðåìå å äà âè ñïîäåëÿ êàêâî äà íàáëþäàâàòå ïî âðåìå íà èçáîðà âè íà àâîêàäî - íåîáõîäèì âè å ïëîä áåç íàòúðòâàíèÿ è ïåòíà, òåæúê è íå ìíîãî ìåê. Çðåëèòå ïëîäîâå èìàò òúìíà êîæèöà è ñå ïîääàâàò íà ëåê íàòèñê ñ ïðúñò. Òâúðäîòî àâîêàäî äîçðÿâà ó äîìà çà íÿêîëêî äíè, à çðåëèòå ïëîäîâå ìîãàò äà ñå ñëîæàò â õëàäèëíèêà. Âàæíî å äà êîíñóìèðàòå àâîêàäîòî íàïúëíî óçðÿëî, à òîâà ïðåäïîëàãà ëåñíî îòñòðàíÿâàíå íà îáåëêàòà è ëåêî ðàçêàøêâàíå ïî âðåìå íà ðÿçàíå. Àâîêàäîòî ñå ÷èñòè è ãîòâè íåïîñðåäñòâåíî ïðåäè ïîäíàñÿíå - ïðè êîíòàêò ñ âúçäóõà òî áúðçî ñå îêèñëÿâà è ïîòúìíÿâà. Åòî çàùî, ñúùî êàêòî ÿáúëêàòà, å íóæíî äà ñå ïîëåå ñ ïðÿñíî èçöåäåí ëèìîíîâ ñîê, çà äà íå ïðîìåíè áúðçî öâåòà ñè.
Ïîäãîòâèëà ñúì âè ëåñíà è äèåòè÷íà ñàëàòà ñ àâîêàäî, îñíîâíî ÿñòèå ñúñ ñêàðèäè è êóñ-êóñ, îòíîâî ñ àâîêàäî, è ÂÍÈÌÀÍÈÅ - ÄÅÑÅÐÒ ñ àâîêàäî, êîéòî ñúäúðæà ñàìî åäíà ñóïåíà ëúæèöà ïóäðà çàõàð çà ÷åòèðè ïîðöèè. Íàñëàäåòå ñå íà çäðàâîñëîâíîòî ìåíþ, êàòî ñëåäâàòå ñòúïêèòå îò âñÿêà ðåöåïòà. Äîáúð àïåòèò! 72
1 I 2015
ÊÓËÈÍÀÐÅÍ ÒÐÈÊ Ëåñåí íà÷èí äà ðàçáåðåòå äàëè àâîêàäîòî å óçðÿëî å è ïî öâåòà íà ïëîäà ïðè ïðåìàõâàíå íà øàï÷èöàòà ïðè äðúæêàòà. Àêî öâåòà ïîä òîêó-ùî îòñòðàíåíàòà øàï÷èöà å áåæîâ, à íå çåëåí, çíà÷è å óçðÿëî. Àêî îáà÷å öâåòúò å çåëåíèêàâ è àâîêàäîòî âè íå å äîñòàòú÷íî óçðÿëî, ìîæåòå äà óñêîðèòå ïðîöåñà íà çðååíå, êàòî ïîñòàâèòå ïëîäà â õàðòèåí ïëèê ñ íÿêîëêî áàíàíà è ãî çàòâîðèòå ïëúòíî.
73
Ïèåìîíòå, Èòàëèÿ
И
çêëþ÷èòåëíàòà èòàëèàíñêà êóõíÿ å åäíà îò íàé-äîáðèòå â ñâåòà. Îñâåí ñ äðåâíàòà ñè èñòîðèÿ è èçêóñòâî Èòàëèÿ ïðèâëè÷à òóðèñòè è ñ êóëèíàðíèòå ñè òðàäèöèè. À âëèÿíèåòî èì å ïî öåëèÿ ñâÿò, ìíîãî ÷åñòî ñè ïðèãîòâÿìå
36
ñïàãåòè, ëàçàíÿ èëè äðóã âèä ïàñòà, ïîðú÷âàìå ïèöà èëè äåíÿò íè çàïî÷âà ñ åñïðåñî. Èòàëèÿ å ðîäèíàòà íà ìíîãî îò íàé-ïîïóëÿðíèòå ñèðåíà â ñâåòà: ïàðìåçàí, ðèêîòà, ãîðãîíçîëà, ìîöàðåëà è ò.í. Âñåêè ðåãèîí â Èòàëèÿ ñå ãîðäåå ñúñ
ñâîèòå ñïåöèàëèòåòè. Ùå âè ïðåäñòàâèì íÿêîè îò Ñåâåðíà Èòàëèÿ, êúäåòî â êóõíÿòà èçïîëçâàò ïî-ìàëêî çåõòèí, ïàñòà è äîìàòåí ñîñ îò ñúíàðîäíèöèòå ñè íà þã è ìíîãî ïîâå÷å ìàñëî, îðèç, öàðåâè÷íî áðàøíî è ñèðåíà çà ñîñîâå.
Суп Минестрон
3 ÷îâåêà
90 ìèí.
Продукт : 150 ã çðÿá áîá 60 ìë çåõòèí 1 ãëàâà ëóê, íàðÿçàí íà ñèòíî 2 ñêèëèäêè ÷åñúí 250 ã êàðòîôè, íàðÿçàíè íà êóá÷åòà 250 ã ìîðêîâè, íàðÿçàíè íà êðúã÷åòà 350 ã òèêâè÷êè, íàðÿçàíè íà êóá÷åòà 2 ñòðúêà öåëèíà, íàðÿçàíà íà ñèòíî
1 äàôèíîâ ëèñò 1 ñ. ë. íàðÿçàí áîñèëåê 2 ë çåëåí÷óêîâ áóëüîí 150 ã äðåáíà ïàñòà 250 ã äîìàòè, íàðÿçàíè è îáåëåíè 200 ã çàìðàçåí ãðàõ ñîë è ïèïåð íà âêóñ ïàðìåçàí
Н и н приготвян Áîáúò ñå ñâàðÿâà, äîêàòî îìåêíå.  ñãîðåùåíèÿ çåõòèí ñå çàïúðæâàò ëóêúò è ñ÷óêàíèÿò ÷åñúí, äîêàòî îìåêíàò, ïðèáàâÿò ñå êàðòîôèòå, ìîðêîâèòå, òèêâè÷êèòå, öåëèíàòà, äàôèíîâèÿò ëèñò è áîñèëåêúò. Ñëåä 5 ìèí. ñå ïðèáàâÿò áóëüîíúò è áîáúò. Ñóïàòà ñå ïîêðèâà è ñå âàðè, êàòî îò âðåìå íà âðåìå ñå ðàçáúðêâà. Äîáàâÿò ñå ñîë è ïèïåð íà âêóñ. Ñëåä 25 ìèí. ñå äîáàâÿ ïàñòàòà. Âàðè ñå 15 ìèí. è ñå ïðèáàâÿò äîìàòèòå è ãðàõúò. Ñëåä 5 ìèí. ñóïàòà å ãîòîâà. Ðàçïðåäåëåòå â êóïè÷êè è ïîðúñåòå ñ ïàðìåçàí è ïðåñåí áîñèëåê.
40
К
èíîàòà ïðîèçõîæäà îò ðàéîíà íà Àíäèòå Åêâàäîð, Ïåðó, Áîëèâèÿ è Êîëóìáèÿ. Âúïðåêè ÷å ñå îïðåäåëÿ êàòî çúðíåíà êóëòóðà, òÿ å áëèçúê ðîäñòâåíèê íà ñïàíàêà è öâåêëîòî. Êèíîàòà íå áåç ïðè÷èíà å ñ÷èòàíà çà ñóïåð õðàíà. Ñúäúðæà ïåðôåêòíèÿ áàëàíñ îò âñè÷êè 9 àìèíîêèñåëèíè îò æèçíåíî çíà÷åíèå çà ÷îâåøêèÿ îðãàíèçúì, ñðåä êîèòî L-ëèçèí, êîÿòî ñå íàìèðà ïî÷òè åäèíñòâåíî â ðèáàòà è ìåñîòî. Òÿ å è ñ âèñîêî ñúäúðæàíèå íà ôèáðè, ïðîòåèíè, ôîñôîð, æåëÿçî è ìàãíåçèé. Èìà íèñúê ãëèêåìè÷åí èíäåêñ, êîåòî ÿ ïðàâè ïîäõîäÿùà çà äèàáåòèöè. Êèíîàòà íå ñúäúðæà ãëóòåí è ñå óñâîÿâà ëåñíî îò îðãàíèçìà. Ñúùåñòâóâàò íàä 100 âèäà êèíîà, êàòî íàé-ïîïóëÿðíèòå ñà ÷åðíà, ÷åðâåíà è áÿëà. Áÿëàòà êèíîà å íàé-ðàçïðîñòðàíåíà â ìàãàçèíèòå. ×åðâåíàòà êèíîà íàé-÷åñòî ñå èçïîëçâà â ñàëàòè, òúé êàòî çàïàçâà ôîðìàòà ñè ñëåä ñâàðÿâàíå. ×åðíàòà êèíîà èìà ïî-ñëàäúê âêóñ.
: Çúðíàòà òðÿáâà äà ñå èçìèÿò äîáðå ñ âîäà. Âàðÿò ñå êàòî îðèçà - çàëèâàò ñå ñ âîäà â ñúîòíîøåíèå 1:2 è ñëåä êàòî âîäàòà êèïíå, ñå îñòàâÿò íà ñëàá îãúí 15-20 ìèíóòè. Ïðè âàðåíå êèíîàòà óâåëè÷àâà ñâîÿ îáåì äî 4 ïúòè.
30
10 супер ран , коит наистин асища Ìîæå áè ÷åñòî ñòå ÷óâàëè òâúðäåíèåòî, ÷å çäðàâîñëîâíèòå õðàíè íå çàñèùàò. Òîâà êàòåãîðè÷íî íå å âÿðíî, àêî â åæåäíåâíîòî âè ìåíþ ïðèñúñòâàò äîñòàòú÷íî õðàíè, áîãàòè íà ôèáðè. Òå ñïîìàãàò çà õðàíîñìèëàíåòî, ïðåáîðâàò ÷óâñòâîòî çà ãëàä, äîêàòî â ñúùîòî âðåìå ïðèåìàòå ïî-ìàëêî êàëîðèè. Åêñïåðòèòå ñúâåòâàò âúâ âñÿêî îò ÿäåíåòàòà âè çà äåíÿ äà âêëþ÷âàòå äîñòàòú÷íî õðàíè, áîãàòè íà ôèáðè. Òàêà ñòîìàõúò íÿìà äà âè ñòúðæå åäèí ÷àñ ñëåä ÿäåíå. Ùå âè ïðåäëîæèì 10 ñóïåðõðàíè, êîèòî íàèñòèíà çàñèùàò.
Íàõóòúò, ñúäúðæàù ñå â õóìóñà, å áîãàò èçòî÷íèê íà ôèáðè. Òðè ñóïåíè ëúæèöè õóìóñ ñúäúðæàò 2.7 ã ôèáðè. Âíèìàâàéòå îáà÷å ñ êàêâî ãî õàïâàòå. Õëåá÷å îò áÿëî áðàøíî ùå âè çàñèòè ìíîãî ïî-ìàëêî îò ïúëíîçúðíåñòà ôèëèéêà.
×åòâúðò ÷àøà îâåñåíà êàøà ñúäúðæà 5 ãðàìà ôèáðè. Òÿ å ìíîãî ïîëåçíà, çàùîòî îò åäíà ñòðàíà, ôèáðèòå ñïîìàãàò çà ïîääúðæàíåòî íà íèâàòà íà õîëåñòåðîëà â íîðìà, à îò äðóãà - çàáàâÿò ðàçãðàæäàíåòî íà õðàíàòà è âè êàðà äà ñå ÷óâñòâàòå ñèòè.
Ëåùàòà çàñèùà äâîéíî, çàùîòî å áîãàòà íà ôèáðè è ïðîòåèíè. 1/4 ÷àøà ëåùà ñúäúðæà 3.9 ã ôèáðè è 4.5 ã ïðîòåèíè.
Áðîêîëèòå ñà ïðåäñòàâèòåëè íà ñåìåéñòâî êðúñòîöâåòíè è ñà èçêëþ÷èòåëíî áîãàòè íà õðàíèòåëíè âåùåñòâà. Òå ñúäúðæàò îãðîìíè êîëè÷åñòâà àíòèîêñèäàíòè, êîèòî ïðåäïàçâàò îò ðàê è óêðåïâàò èìóííàòà ñèñòåìà. Åäíà ïîðöèÿ áðîêîëè - îêîëî 200-300 ã - ñúäúðæà 5 ã ôèáðè.
Åäíà ÷àøà ñãîòâåíî áðþêñåëñêî çåëå ñúäúðæà 4.1 ã ôèáðè. Òî å ìíîãî âêóñíî, âúïðåêè ÷å íå èçãëåæäà òîëêîâà àïåòèòíî. Íî ïúê å ëåñíî çà ïðèãîòâÿíå.
56