Livre Soupers en 375 calories et moins en 5 ingrédients • 15 minutes

375 CALORIES

moins

135 soupers

POUR MAIGRIR DANS LE PLAISIR en 5 ingrédients, 15 minutes

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Mot de l’éditrice

Perdre du poids Z

en restant en

Maigrir, c’est possible, mais comme on le sait, ce n’est pas si facile !

Même s’il ne s’agit que de quelques kilos, la perte de poids implique souvent de renoncer à certains petits plaisirs de la vie. Pour les épicuriens comme moi qui mordent dans la vie à pleines dents et qui n’aiment pas se priver, ça demande un effort considérable !

C’est donc dans le but de rendre cette tâche plus facile (et agréable !) que j’ai eu l’idée de créer ce livre. Proposant 135 soupers à moins de 375 calories qui se préparent en 15 minutes à partir de 5 ingrédients principaux, celui-ci est une véritable mine d’inspiration pour quiconque souhaite perdre du poids dans la bonne humeur !

La variété et la qualité des repas que l’on met à notre menu sont à mon avis directement liées à l’atteinte de nos objectifs : s’il est plus compliqué (et ennuyant !) de manger léger, on va tout arrêter très rapidement et revenir à nos vieilles habitudes.

En feuilletant les pages de ce livre, vous constaterez qu’il est fini le temps où perte de poids rimait avec salade sans vinaigrette ! Filet mignon sauce au vin rouge, casserole de poulet glacé au miel, citron et halloumi, chaudrée de poisson et crevettes à la thaï, spaghetti sauce bolognaise végé... Les recettes que vous y trouverez sont si épatantes qu’elles vous feront oublier les petits compromis que vous devrez faire pour réaliser votre défi !

Maigrir dans le plaisir, c’est tellement plus facile !

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COMPARONS LES CALORIES !

Nouilles — 100 g (3 ½ oz)

Crème et lait — 250 ml (1 tasse)

Riz — 125 ml (½ tasse)

VERMICELLES DE RIZ

238 calories

RIZ BLANC À GRAINS LONGS CUIT CRÈME 35 %

833 calories NOUILLES CHINOISES YET-CA-MEIN

360 calories

109 calories

RIZ BRUN À GRAINS LONGS CUIT

CRÈME 15 %

416 calories

115 calories

RIZ SAUVAGE CUIT

88 calories

NOUILLES INSTANTANÉES

340 calories

MÉLANGE LAITIER POUR CUISSON 5 %

167 calories

Yogourt — 125 ml (½ tasse) YOGOURT NATURE 0 %

48 calories

NOUILLES UDON

YOGOURT GREC NATURE 0 %

73 calories

360 calories

LAIT 2 %

130 calories

Bien que le yogourt grec soit plus calorique que le yogourt ordinaire, il est plus protéiné : une portion de 125 ml (½ tasse) fournit 13 g de protéines, tandis que la même quantité de yogourt ordinaire en contient 8 g.

Boissons alcoolisées BIÈRE À 5 % D’ALCOOL

Boissons chaudes — 250 ml (1 tasse)

140 calories

THÉ VERT

1 bouteille de 340 ml

2 calories VIN BLANC OU ROUGE (DE 11 À 14 % D’ALCOOL)

de 98 à 125 calories 1 verre de 142 ml

CAFÉ NOIR

25 calories

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Grains — 125 ml (½ tasse)

Pâtes — 125 ml (½ tasse)

QUINOA CUIT

SPAGHETTIS ORDINAIRES CUITS

117 calories

117 calories

SPAGHETTIS DE BLÉ ENTIER CUITS

92 calories

Viande, volaille et poisson — 100 g (3 ½ oz)

ORGE CUIT

102 calories

SAUMON D’ÉLEVAGE CUIT

206 calories

BŒUF CUIT

POITRINE DE POULET CUITE

245 calories

127 calories PORC CUIT

180 calories POITRINE DE DINDE CUITE

COUSCOUS CUIT

93 calories POISSON BLANC (SOLE) CUIT

111 calories

86 calories

Fromage — 50 g (1 ¾ oz) CHEDDAR

203 calories

FROMAGE SUISSE

190 calories MOZZARELLA

141 calories

BRIE

167 calories

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Chaudrée de poisson et crevettes à la thaï 36 Potage à la courge et beurre de tournesol 34 Potage aux poires, poireaux et tofu 20 Soupe à l’oignon et bœuf 30

Soupe aux légumes à l’italienne 28 Soupe aux lentilles rouges 18 Soupe aux pois 22 Soupe bœuf et orge 26 Soupe poulet et nouilles 24 Soupe Tom Yum au poulet 32

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Soupesrepas équilibrées Aux pois, à la thaï ou façon chaudrée, une souperepas est un précieux réconfort qui nourrit le corps et l’âme. Quand on est dans une démarche minceur, on aspire à l’équilibre des saveurs et des nutriments pour se sentir satisfait sans que ça pèse sur l’estomac. C’est ce que vous proposent ces recettes de soupes-repas à moins de 375 calories !

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Soupes-repas BŒUF équilibrées

Soupe aux pois

Préparation : 15 minutes • Trempage : 12 heures • Cuisson : 2 heures 15 minutes • Quantité : 4 portions

Pois jaunes secs 375 ml (1 ½ tasse)

Préparation

1

La veille du repas, déposer les pois dans un grand bol et couvrir d’eau. Laisser tremper toute une nuit ou 12 heures au réfrigérateur.

Au moment de la cuisson, rincer les pois et égoutter.

Lard coupé en dés 150 g ( ¹⁄³ de lb)

Dans une casserole, faire dorer le lard de 4 à 5 minutes à feu moyen-élevé.

2

PAR PORTION Calories 239 Protéines 16 g Matières grasses 17 g Glucides 6g Fibres 1g Fer 1 mg Calcium 41 mg Sodium 894 mg

Ajouter les carottes et le céleri. Poursuivre la cuisson 2 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient légèrement attendris.

Ajouter le bouillon, 250 ml (1 tasse) d’eau, les pois et, si désiré, le thym. Porter à ébullition, puis couvrir et laisser mijoter à feu doux 2 heures, jusqu’à ce que les pois soient tendres. Poivrer.

2 carottes pelées et coupées en dés

3

Céleri 2 branches coupées en dés

4

Idée pour accompagner Jambon au sirop d’érable Par portion : 51 calories

5

FACULTATIF : Thym 1 tige

Recette de Ève Godin, nutritionniste

Bouillon de poulet sans sel ajouté 500 ml (2 tasses)

Dans une poêle, porter 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d’érable à ébullition à feu moyen. Ajouter 150 g ( ¹⁄ de lb) de jambon blanc coupé en lanières et cuire ³ de 1 à 2 minutes en remuant. Garnir chaque portion de soupe de jambon au sirop d’érable.

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Délectables BŒUF pâtes

Farfalles au poulet et chorizo Farfalles 750 ml (3 tasses)

Préparation : 15 minutes • Cuisson : 10 minutes • Quantité : 6 portions

1

Préparation Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes al dente. Égoutter.

Poulet 2 poitrines sans peau coupées en lanières

Pendant la cuisson des pâtes, chauffer un peu d’huile d’olive à feu moyen dans une grande poêle. Saisir le poulet et le chorizo de 2 à 3 minutes.

2

Ajouter l’oignon et cuire 1 minute.

PAR PORTION Calories 334 Protéines 25 g Matières grasses 10 g Glucides 35 g Fibres 3g Fer 2 mg Calcium 87 mg Sodium 503 mg

Saupoudrer de farine et remuer. Verser le bouillon en remuant, puis laisser mijoter à feu doux-moyen de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée.

Chorizo coupé en rondelles 100 g (3 ½ oz)

Ajouter le mélange laitier pour cuisson, les pâtes et, si désiré, les bébés épinards. Réchauffer 1 minute en remuant.

3

Saler et poivrer. Si désiré, incorporer le parmesan. Servir immédiatement dans des assiettes creuses préalablement réchauffées sous l’eau chaude.

Bouillon de poulet 250 ml (1 tasse)

4

Idée pour accompagner Salade d’épinards et pomme Par portion : 89 calories

Mélange laitier pour cuisson 5 % 60 ml (¼ de tasse)

PRÉVOIR AUSSI : 1 oignon haché Farine 15 ml (1 c. à soupe)

Dans un saladier, mélanger 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive avec 15 ml (1 c. à soupe) de miel, 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon, 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de cidre et 45 ml (3 c. à soupe) de jus d’orange. Saler et poivrer. Ajouter 750 ml (3 tasses) de bébés épinards, 1 petit oignon rouge émincé et 1 pomme émincée. Remuer.

5

FACULTATIF : Bébés épinards 500 ml (2 tasses) Parmesan râpé 80 ml ( ¹⁄³ de tasse)

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BœufBŒUF et veau

Rougail de saucisses de veau Préparation : 15 minutes • Cuisson : 8 minutes • Quantité : 4 portions

Curcuma 1,25 ml (¼ de c. à thé)

1

Préparation Dans une casserole, chauffer un peu d’huile d’olive avec le curcuma à feu moyen jusqu'à ce que les arômes se libèrent.

Ajouter l’oignon et cuire de 1 à 2 minutes.

Ajouter les saucisses et cuire 2 minutes.

1 oignon émincé

2

Ajouter les tomates en dés, le gingembre et, si désiré, le piment de Cayenne. Cuire 5 minutes.

12 saucisses de veau coupées en morceaux

3

À découvrir

PAR PORTION Calories 332 Protéines 17 g Matières grasses 22 g Glucides 23 g Fibres 2g Fer 2 mg Calcium 70 mg Sodium 1 342 mg

Le rougail

Tomates en dés ail et huile d’olive 1 boîte de 540 ml

4

Gingembre haché 15 ml (1 c. à soupe)

5

Dérivé du terme tamoul ürugaï, le rougail est un plat provenant des îles de l’océan Indien (Réunion, Maurice, Madagascar, Mayotte). Il se divise en deux grandes familles : le rougail cru, qui s’utilise comme condiment, et le rougail cuit, qui s’apparente à un cari sans sauce. Ce dernier se décline, entre autres, en rougail boucané ou en rougail morue. La version la plus connue du rougail est toutefois faite à base de saucisses et est typique de la cuisine réunionnaise. Elle se compose de saucisses de porc fumées légèrement épicées, de tomates concassées et d’oignons.

FACULTATIF : Piment de Cayenne 1,25 ml (¼ de c. à thé) 120

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