Livre Soupers à moins de 4$ par portion en 5 ingrédients • 15 minutes

SOUPERS

à moins de 4

$

/portion

265 recettes

DÉLICIEUSEMENT ÉCONO e n 5 in g r é die nt s , 15 min u te s

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Mot de l’éditrice

Bien manger

sans se ruiner

Quand on fait nos comptes, il arrive que certaines dépenses nous fassent sursauter.

Personnellement, celles liées à l’alimentation me surprennent à tous coups ! Lorsque l’on additionne les montants payés pour l’épicerie au cours de l’année, on réalise que manger est presque un luxe.

Et pourtant, il s’agit bien d’un besoin primaire…

Mais rassurez-vous ! Bien que le prix des aliments ne cesse d’augmenter, celui de notre assiette peut être réduit, et ce, sans couper sur la qualité de nos repas ni en négliger la variété.

C’est d’ailleurs dans cet esprit que ce livre a été pensé. Vous proposant une délicieuse gamme de soupers à moins de 4 $ par portion, il regroupe 265 recettes (repas, accompagnements, versions économiques et versions maison) à préparer en 15 minutes ou moins à partir de cinq ingrédients de base ainsi que 25 astuces pour économiser sur le panier d’épicerie.

Envie d’économiser temps et argent ? Ce livre est pour vous !

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25 astuces

pour économiser sur l’épicerie Calculez tout ce que vous dépensez en épicerie en une année et vous réaliserez que manger, ça coûte cher !

Environ 12 % de Mais si vous avez peu de pouvoir sur le notre budget annuel prix des aliments, vous en avez au moins est consacré à notre sur celui de votre panier d’épicerie. En évialimentation ! tant de faire des emplettes plusieurs fois par semaine et en faisant l’inventaire de ce que vous avez dans le frigo, dans le congélo et dans votre garde-manger, vous pourriez faire de belles économies. Et ce ne sont là que des astuces de base !

Envie de découvrir d’autres trucs pour vous aider à économiser lorsque vous allez au supermarché ?

En voici 25 aussi simples qu’efficaces !

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Budgéter

Se faire un budget mensuel et essayer de ne pas y déroger est le premier moyen à adopter pour ne pas trop dépenser.

Vous avez du mal à le respecter ? Pour vous motiver, mettez de côté l’argent que vous auriez dépensé pour des achats inutiles.

La somme amassée au bout de l’année pourra être investie dans un voyage ou dans un projet qui vous est cher.

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Opter pour les marques maison

Le Choix du Président, Sans Nom, Compliments, Selection… à prix régulier, les produits de marque maison sont généralement plus abordables que ceux des grandes marques. Selon Agriculture et Agroalimentaire Canada, ils seraient de 20 à 30 % moins chers. Côté qualité, il est souvent difficile de faire la différence, surtout quand il s’agit de produits de base comme le sucre, la farine, le sel, l’huile ou les épices ! Alors, pourquoi payer plus pour un même produit ?

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Cuisiner

Faire son propre bouillon de poulet, sa sauce tomate (ou bolognaise) et ses pâtés (viande, poulet, saumon) est une bonne façon d’économiser. Pour éviter que ce soit une corvée, on met quelques dimanches « popote entre amis » à notre calendrier. Ainsi, on peut cuisiner de grandes quantités que l’on se partage à la fin de la journée. L’art de joindre l’utile à l’agréable !

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Acheter en grande quantité

Lorsque vous achetez de la viande hachée, des pilons de poulet ou des côtelettes de porc, par exemple, procurez-vous des paquets de format familial. En général, ceux-ci coûtent moins cher. Vérifiez toujours le prix au kilogramme pour vous assurer que vous faites une bonne affaire.

Vous n’avez pas besoin d’une aussi grande quantité ? Emballez le surplus et congelez-le en vue d’une utilisation ultérieure !

Ne pas aller au supermarché le ventre vide

Rien de pire que de se rendre au supermarché quand on a faim ! Dans ces moments, on a tendance à remplir notre panier exagérément et à acheter des aliments qui ne sont pas toujours très bons pour la santé. Si vous partez faire vos courses un peu avant l’heure du repas, pensez à manger une collation !

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Boulettes au poulet, sauce Général Tao 50 Brochettes de poulet et fromage halloumi 64 Lanières de poulet à la noix de coco 46 Pâté au poulet 48 Poitrines de poulet à la crème de moutarde 44 Poitrines de poulet farcies aux épinards, tomates séchées et fontina 68 Poulet asiatique sur nouilles chinoises 72

Poulet Bangkok au four 52 Poulet bardé de prosciutto, sauce aux champignons 60 Poulet farci aux asperges et amandes 54 Poulet Général Tao 42 Poulet rôti du dimanche 66 Poulet teriyaki et légumes sautés 62 Riz pilaf au poulet et aux légumes 58 Sauté de poulet aux noix de cajou 56 Vol-au-vent de tortillas au poulet 70

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Poulet gourmet Le poulet a tout pour lui ! En plus d’être polyvalente, sa chair tendre et juteuse demeure économique, surtout si on achète un poulet entier. En sauce, en brochette, farcie, sautée… il existe mille et une façons de l’apprêter. Voici de savoureuses recettes pour faire le plein d’idées !

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Poulet BŒUF gourmet

Boulettes au poulet, sauce Général Tao Poulet haché 450 g (1 lb)

2 oignons verts hachés

3,33 $ par portion

Préparation : 15 minutes • Cuisson : 12 minutes • Quantité : 4 portions

1

Préparation Dans un bol, mélanger le poulet haché avec les oignons verts, la chapelure et, si désiré, le gingembre. Saler et poivrer.

2

Façonner 20 boulettes en utilisant environ 30 ml (2 c. à soupe) de préparation pour chacune d’elles.

Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen.

Cuire les boulettes de 8 à 10 minutes.

PAR PORTION Calories 333 Protéines 22 g Matières grasses 21 g Glucides 30 g Fibres 2g Fer 3 mg Calcium 85 mg Sodium 652 mg

Ajouter les poivrons et cuire de 1 à 2 minutes.

3 demi-poivrons de couleurs variées coupés en cubes

Dans un bol, mélanger la sauce Général Tao avec la sauce douce au piment rouge et 180 ml (¾ de tasse) d’eau.

Verser dans la poêle et porter la sauce à ébullition.

Chauffer de 2 à 3 minutes.

3

Si désiré, parsemer de feuilles de coriandre au moment de servir.

Sauce Général Tao 125 ml (½ tasse)

Sauce douce au piment rouge de type A Taste of Thaï 125 ml (½ tasse)

PRÉVOIR AUSSI :  Chapelure nature 60 ml (¼ de tasse)  Huile de canola 15 ml (1 c. à soupe)

Idée pour accompagner

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Riz basmati aux cinq épices Dans une casserole, chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé) à feu moyen. Cuire 2 échalotes sèches (françaises) émincées 2 minutes. Ajouter 250 ml (1 tasse) de riz basmati rincé et égoutté ainsi que 2,5 ml (½ c. à thé) de mélange chinois cinq épices. Cuire de 1 à 2 minutes, puis verser 375 ml (1 ½ tasse) de bouillon de légumes. Porter à ébullition, puis cuire de 18 à 20 minutes. Saler et poivrer.

Parsemer de 2 oignons verts émincés.

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FACULTATIF :  Gingembre haché 15 ml (1 c. à soupe)  Coriandre 30 ml (2 c. à soupe) de feuilles

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Fruits BŒUF de mer

Frittata aux crevettes nordiques Maïs 375 ml (1 ½ tasse) de grains

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Préparation Dans une grande poêle allant au four, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire le maïs et l’oignon 4 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

2

par portion

Préparation : 15 minutes • Cuisson : 20 minutes • Quantité : 4 portions

Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).

Fromage à la crème léger ½ paquet de 250 g

2,44 $

Pendant ce temps, couper le fromage à la crème en dés.

Dans un bol, fouetter les œufs avec la ciboulette.

Incorporer les crevettes. Saler et poivrer.

PAR PORTION Calories 360 Protéines 27 g Matières grasses 19 g Glucides 23 g Fibres 2g Fer 2 mg Calcium 116 mg Sodium 908 mg

Verser la préparation aux œufs dans la poêle.

Répartir les dés de fromage à la crème sur la frittata.

Cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce que les œufs soient pris.

8 œufs

3

Ciboulette hachée 30 ml (2 c. à soupe)

4

Idée pour accompagner Salade de roquette et noix de pin

Crevettes nordiques décongelées 250 g (416 ml)

5

Dans un saladier, mélanger 60 ml (¼ de tasse) d’huile d’olive avec 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre, 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette hachée et 30 ml (2 c. à soupe) d’origan haché. Saler et poivrer. Ajouter 750 ml (3 tasses) de roquette et 45 ml (3 c. à soupe) de noix de pin. Remuer.

PRÉVOIR AUSSI :  Huile d’olive 15 ml (1 c. à soupe)  1 oignon haché 188

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Clafoutis tomates, courgette et fromage de chèvre 298 Étagé mexicain 282 Gratin de légumes 294 Lasagne aux légumes et béchamel 296 Omelette soufflée pizzaïola 288 Pennes de blé entier à la ratatouille et aux bocconcinis 300

Pilaf de riz épicé aux légumes 302 Quesadillas au fromage et salsa d’avocat 292 Rouleaux de printemps au tofu mariné 290 Salade de légumineuses à l’italienne 280 Salade de pâtes à la niçoise 284 Sauté au tofu 286

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Délices végé Rouleaux de printemps au tofu, gratin de légumes, salade de légumineuses… cette section vous propose des régals nutritifs et sans viande pour les jours où vous vous sentez un peu moins carnivore. En plus d’être bénéfiques pour la santé, ces aliments peu coûteux auront aussi un effet positif sur votre budget !

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