Soupers faciles en 5 ingrédients, 15 minutes, Vol. 1, No. 1

SOUPERS 250

RECETTES EXPRESS en 5 ingrédients, 15 minutes

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Mot de l’éditrice

Le livre de la cuisine

simp le et rapide

Le printemps 2010 restera gravé dans ma mémoire longtemps, car c’est à ce moment que le tout premier numéro du magazine 5 ingrédients - 15 minutes a vu le jour !

Quarante-cinq numéros plus tard, le 5-15 ne cesse de croître en popularité. Pas étonnant avec notre rythme de vie effréné… En effet, c’est bel et bien dans le but de simplifier la vie des gens pressés que le magazine a été créé !

Parce que ce magazine répond à un réel besoin, nous vous présentons maintenant le premier livre 5-15, un recueil des meilleures recettes présentées dans nos publications au cours des quatre dernières années. Vous y trouverez pas moins de 125 mets express avec leurs valeurs nutritives, 125 plats d’accompagnement et 25 astuces pour gagner du temps ! Bœuf, porc, veau, poulet, poisson, fruits de mer, pâtes, salades et soupes-repas… autant de choix pour nourrir votre inspiration !

Quelque chose me dit que vous retrouverez le plaisir de cuisiner, même en semaine !

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Bœuf aux légumes à la bière 44

Galettes de bœuf à la sauce tomate 68

Boulettes de bœuf moutarde et miel 56

Mijoté de bœuf au vin rouge 64

Boulettes de bœuf, sauce au thé 72

Pains à la viande aux champignons 74

Boulettes suédoises 50 Brochettes de bœuf mariné 42 Chili con carne 52 Chop suey au bœuf 54 Cigares au chou 70

Pain de viande 60 Pâté chinois aux trois viandes 48 Sauté de bœuf à l’orange 46 Steak au vin rouge et oignon 66 Steak Salisbury 62 Tacos au bœuf haché 58

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Bœuf Voilà une viande dont les mille et une découpes s’adaptent à tous les goûts ! Que vous le préfériez apprêté en steak haché, en brochettes ou en filet mignon, le bœuf est une viande sauve-la-vie qui ajoute fer et protéines dans l’assiette ! Voici d’excellentes idées pour redécouvrir cette viande vedette !

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Bœuf

Steak au vin rouge et oignon Préparation : 15 minutes • Cuisson : 6 minutes • Quantité : 4 portions

Préparation Bœuf 4 steaks de surlonge

1

Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les steaks de 2 à 3 minutes de chaque côté. Transférer dans une assiette et couvrir d’une feuille de papier d’aluminium, sans serrer.

Dans la même poêle, cuire l’oignon rouge et le poivron de 2 à 3 minutes.

1 oignon rouge émincé

2

1 poivron jaune émincé

3

Vin rouge 80 ml ( ¹⁄³ de tasse)

4

Ajouter le vin rouge et la sauce arrabiata. Prolonger la cuisson de 2 à 3 minutes.

PAR PORTION Calories 250 Protéines 29 g Matières grasses 10 g Glucides 7g Fibres 1g Fer 4 mg Calcium 22 mg Sodium 415 mg

Napper les steaks de sauce.

Idée pour accompagner Pommes de terre et bacon au four

Sauce arrabiata 250 ml (1 tasse)

5

Couper 6 tranches de bacon en trois. Couper 3 pommes de terre en six quartiers, sur la longueur. Enrouler chacun des quartiers de pommes de terre dans un morceau de bacon. Déposer sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin. Saler et poivrer. Cuire au four de 25 à 30 minutes à 205 °C (400 °F).

PRÉVOIR AUSSI : 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de canola 66

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Poulet 101 Les vertus du poulet Saviez-vous que le poulet compte parmi les aliments les plus maigres et les plus sains du groupe Viandes et substituts du Guide alimentaire canadien ? Si on ajoute à cela qu’il est riche en protéines, en vitamines et en minéraux et qu’il est faible en gras ainsi qu’en cholestérol, pas étonnant qu’au Canada il soit préféré à toutes les autres viandes ! En effet, une portion de 75 g de poitrine de poulet sans peau ne renferme qu’environ 2 g de gras et fournit 25 g de protéines, soit le tiers de son poids !

Préparer des escalopes soi-même Même si l’on trouve des escalopes toutes prêtes dans les supermarchés, il demeure plus économique de les préparer à la maison. Voici comment parer de simples poitrines désossées sans peau pour concocter des escalopes.

1. Couper les poitrines en deux sur l’épaisseur.

2. Placer chaque tranche dans un sac de plastique ou entre deux feuilles de papier parchemin.

3. À l’aide du côté plat d’un attendrisseur à viande ou avec un rouleau à pâte, donner quelques petits coups afin d’amincir chaque tranche uniformément et de former des escalopes d’une épaisseur d’environ 1 cm (½ po).

Opter pour le poulet haché Le bœuf, le porc et le veau sont souvent les favoris pour le pâté chinois, les hamburgers et autres mets à base de viande hachée.

Pourtant, la volaille hachée (poulet, dindon) se révèle une option tout aussi exquise que futée. Sachez que l’on trouve désormais au supermarché une version extra-maigre de poulet haché qui ravira les fervents de cuisine allégée. Une façon simple de changer la routine !

Décongeler sans danger Le fait de laisser décongeler une pièce de poulet à température ambiante favorise la prolifération des bactéries.

Pour éviter tout risque de contamination, on utilise l’une des méthodes de décongélation suivantes :

Procédure

Durée

Recommandations

Au micro-ondes

Retirer le poulet de son emballage et le couvrir de papier ciré. Pour une décongélation uniforme, tourner le poulet de temps à autre.

Choisir la fonction « décongélation de la volaille » ou encore calculer de 10 à 15 minutes par kilo (5 minutes par livre) à faible puissance.

Cuire immédiatement. Éviter la décongélation du poulet entier au micro-ondes, puisqu’elle ne garantit pas une décongélation uniforme.

Dans l’eau froide

Garder le poulet dans son emballage et le déposer dans un bol d’eau froide (le poulet doit être complètement immergé).

Changer l’eau aux 30 minutes.

2 heures par kilo (1 heure par livre).

Cuire dans les 24 prochaines heures.

Au réfrigérateur

Garder le poulet dans son emballage et le placer dans un grand plat.

10 heures par kilo (5 heures par livre).

Cuire dans les 24 prochaines heures.

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La conservation Puisque toutes les précautions sont de mise avec le poulet, voici un rappel des durées de conservation des différentes coupes.

Au frigo à 4 °C (40 °F)

Au congélo à -18 °C (0 °F)

Poulet entier cru

2 à 3 jours

12 mois

Morceaux de poulet cru

1 à 2 jours

6 mois

Poulet haché

1 à 2 jours

2 mois

Poulet cuit

3 à 4 jours

3 mois

Le plein de saveur Vous souhaitez rehausser la saveur de votre poulet rôti ? Avant la cuisson, frottez du sel sur le poulet ainsi que dans sa cavité. Vous voulez ajouter un petit goût supplémentaire ? Mélangez au sel vos fines herbes ou épices préférées au gré de votre humeur. Vous aimeriez concocter un bon bouillon ? Retirez la peau et les os du poulet après la cuisson, puis faites-les congeler jusqu’à ce que vous en ayez suffisamment pour préparer un délicieux bouillon maison.

Astuces pratiques • Vous raffolez des morceaux de poulet recouverts d’une peau bien croustillante ?

Pour optimiser le résultat, faites-les blanchir avant de les faire griller : le temps de cuisson diminuera et la peau croquante laissera découvrir des morceaux bien tendres.

• Avant de découper votre poulet après la cuisson, laissez-le reposer de 10 à 15 minutes, enveloppé d’un papier d’aluminium afin qu’il conserve toute sa chaleur. De cette façon, le jus sera distribué uniformément.

• Lorsque vous faites cuire du poulet à la poêle, pour un sauté par exemple, ajoutez un peu de sel avant de déposer vos morceaux dans la poêle. Vous réduirez ainsi le risque d’éclaboussures, le sel ayant la propriété de retenir le gras.

• Pour un poulet bien tendre, le pochage est un mode de cuisson efficace. Il suffit de cuire la volaille dans un liquide frémissant, sans le laisser bouillir.

Réussir un savoureux poulet rôti Vous souhaitez obtenir un poulet rôti à la chair bien moelleuse ? Un bon truc consiste à le saumurer. Pour ce faire, plongez d’abord le poulet cru dans 2 litres (8 tasses) d’eau additionnée de 125 ml (½ tasse) de sel. Réfrigérez de 3 à 4 heures. Rincez et asséchez le poulet avec du papier absorbant. Faites toujours cuire le poulet avec la peau, car celle-ci retient le jus de la chair, la rendant plus tendre sans l’ajout de gras (il suffit de ne pas manger la peau afin de limiter la quantité de gras consommée). On calcule environ 1 heure de cuisson par kilo (environ 2 ¼ lb).

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Poulet

Poulet gratiné aux champignons sautés Préparation : 15 minutes • Cuisson : 15 minutes • Quantité : 4 portions

Poulet 4 poitrines sans peau de 150 g ( ¹⁄³ de lb) chacune

1 oignon émincé

1

Préparation Dans une poêle allant au four, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire les poitrines de 12 à 15 minutes en les retournant plusieurs fois en cours de cuisson.

Retirer de la poêle et réserver dans une assiette.

Dans la même poêle, cuire l’oignon et les champignons de 2 à 3 minutes. Ajouter l’estragon et, si désiré, le persil.

Saler et poivrer.

2

PAR PORTION Calories 376 Protéines 47 g Matières grasses 17 g Glucides 7g Fibres 1g Fer 1 mg Calcium 338 mg Sodium 165 mg

Remettre les poitrines dans la poêle et remuer.

Couvrir avec les tranches de fromage suisse.

Faire gratiner au four de 2 à 3 minutes à la position « gril » (broil).

Champignons émincés de 8 à 10

3

Estragon haché 15 ml (1 c. à soupe)

4

Idée pour accompagner Ratatouille express

Fromage suisse 8 tranches

PRÉVOIR AUSSI : 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive

Couper en petits cubes 1 courgette, 1 petite aubergine, 1 poivron rouge et 1 oignon. Dans une casserole, chauffer 45 ml (3 c. à soupe) d’huile d’olive à feu moyen. Cuire les légumes de 4 à 5 minutes en remuant. Saler et poivrer.

Ajouter le contenu de 1 boîte de tomates en dés de 540 ml et prolonger la cuisson de 5 à 8 minutes.

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FACULTATIF : 30 ml (2 c. à soupe) de persil haché

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Veau

Enchiladas au veau

Préparation : 15 minutes • Cuisson : 25 minutes • Quantité : 4 portions

Veau haché mi-maigre 450 g (1 lb)

1

Préparation Préchauffer le four à 205 °C (400 °F).

Dans une poêle, chauffer l’huile à feu moyen. Cuire le veau haché avec le poivron, le tiers de la sauce tomate et la poudre de chili 10 minutes.

Répartir la préparation au centre des tortillas et rouler.

1 poivron jaune coupé en dés

2

Verser le tiers de la sauce tomate dans un plat de cuisson de 33 cm x 23 cm (13 po x 9 po). Placer les tortillas dans le plat, joint dessous. Verser le reste de la sauce tomate sur les enchiladas et parsemer de fromage.

PAR PORTION Calories 509 Protéines 35 g Matières grasses 22 g Glucides 45 g Fibres 7g Fer 4 mg Calcium 215 mg Sodium 801 mg

Couvrir d’une feuille de papier d’aluminium et cuire au four de 10 à 15 minutes.

Sauce tomate sans sel 500 ml (2 tasses)

3

8 tortillas 100 % blé entier

4

Retirer la feuille de papier d’aluminium et poursuivre la cuisson 5 minutes.

Idée pour accompagner Salade de concombre et tomates cerises

Mélange de fromages râpés de type tex-mex 250 ml (1 tasse)

5

Couper 1 concombre en cubes et 18 tomates cerises de couleurs variées en deux. Mélanger avec le contenu de 1 pot de feta de 200 g émiettée, 60 ml (¼ de tasse) d’huile d’olive, 15 ml (1 c. à soupe) de ciboulette hachée et 30 ml (2 c. à soupe) d’aneth haché. Saler, poivrer et remuer.

PRÉVOIR AUSSI : 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive 10 ml (2 c. à thé) de poudre de chili 168

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Poisson

Filets de tilapia aux pacanes Préparation : 15 minutes • Cuisson : 8 minutes • Quantité : 4 portions

Pacanes en demies 80 ml ( ¹⁄³ de tasse)

Tilapia 4 filets

Préparation

1

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

Hacher les pacanes et couper chaque filet de tilapia en trois bâtonnets.

Préparer trois assiettes creuses. Dans la première, verser la farine. Dans la deuxième, battre les œufs. Dans la troisième, mélanger les pacanes avec les zestes de citron et les flocons d’avoine. Si désiré, ajouter la ciboulette. Saler et poivrer.

2

2 œufs

3

Citron 15 ml (1 c. à soupe) de zestes

4

PAR PORTION Calories 502 Protéines 49 g Matières grasses 21 g Glucides 31 g Fibres 4g Fer 3 mg Calcium 42 mg Sodium 135 mg

Fariner les bâtonnets de tilapia un à un. Secouer pour enlever l’excédent de farine. Tremper les bâtonnets dans les œufs battus, puis déposer dans la préparation aux pacanes. Presser légèrement afin que le mélange adhère bien à la chair.

Déposer les bâtonnets de tilapia sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin. Arroser d’un filet d’huile d’olive. Cuire au four de 8 à 10 minutes.

Idée pour accompagner Sauce aux fines herbes et citron Flocons d’avoine 125 ml (½ tasse)

PRÉVOIR AUSSI : 80 ml ( ¹⁄³ de tasse) de farine 30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive

Dans un bol, mélanger 125 ml (½ tasse) de mayonnaise avec 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette hachée, 15 ml (1 c. à soupe) d’aneth haché et 15 ml (1 c. à soupe) de zestes de citron. Saler et poivrer.

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FACULTATIF : 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette hachée

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