Déjeuners et collations protéinés

LES PLAISIRS

GOURMANDS DE

Déjeuners

collations protéinés

NOS

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MEILLEURES RECETTES

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Mes plaisirs gourmands

Oui aux déjeuners et collations maison !

Certains d’entre vous se reconnaîtront probablement, mais disons que les matins sont plutôt intenses chez moi : c’est la course folle pour préparer les lunchs et le déjeuner, et je suis souvent à court d’idées pour satisfaire toute la famille. Sans oublier que je suis très occupée et que je dois fréquemment me déplacer pour des rencontres à l’extérieur. Bref, je manque de temps !

Pendant très longtemps, j’ai acheté des barres tendres, des céréales à déjeuner, des muffins et d’autres raccourcis du commerce sans réfléchir aux avantages de les cuisiner soi-même. En effet, quand on les fait maison, on contrôle les ingrédients qui se retrouvent dans notre assiette, et c’est encore meilleur au goût ! Et ce n’est pas si compliqué : la plupart des recettes se cuisinent à l’avance et se congèlent, de sorte que l’on peut faire des réserves et ainsi traverser les périodes plus occupées sans stress.

Question de vous inspirer à cuisiner vous aussi, notre équipe a rassemblé une panoplie de recettes de collations et de déjeuners simples, protéinés et nutritifs afin de vous soutenir jusqu’au prochain repas, de limiter les fringales et de vous fournir de l’énergie à long terme.

Mon coup de cœur du livre : les biscuits déjeuner ! C’est tellement bon et rassasiant, et c’est facile à emporter sur la route lorsque je suis trop pressée pour déjeuner à la maison.

On vous propose aussi d’autres idées d’en-cas faciles à trimballer partout. Smoothies ultrarapides à préparer, barres, biscuits, muffins et galettes qui n’ont rien à envier à ceux du commerce… On a même préparé une section dédiée à la confection maison de bagels – une recette qui a fait fureur dans l’équipe ! –, de viennoiseries et autres gourmandises de la boulangerie. En complément de ces recettes, vous pourrez consulter notre dossier d’infos et de conseils pour vous aider à faire les bons choix.

Vous voici équipé d’outils infaillibles pour alléger le tourbillon matinal et vous garder énergisé toute la journée !

Bon régal à tous !

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Vive les muffins !

S’ils sont tout désignés pour nous aider à reprendre des forces à l’heure de la collation, les muffins peuvent aussi faire office de déjeuner lorsqu’ils sont accompagnés d’un à-côté protéiné. Servez-les tels quels ou légèrement réchauffés pour une explosion de saveurs à chaque bouchée !

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PAR PORTION Calories 275 Protéines 7g Matières grasses 12 g Glucides 35 g Fibres 1g Fer 1 mg Calcium 42 mg Sodium 179 mg

Muffins au chocolat Préparation : 20 minutes – Cuisson : 20 minutes – Quantité : 12 muffins SE CONGÈLE

375 ml

(1 ½ tasse) de farine tout usage

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

125 ml

(½ tasse) de farine d’avoine

2. Dans un bol, mélanger les deux sortes de farine avec la poudre à pâte, le sel et le bicarbonate de soude.

10 ml 1,25 ml

(2 c. à thé) de poudre à pâte (¼ de c. à thé) de sel

2,5 ml

(½ c. à thé) de bicarbonate de soude

60 ml

(¼ de tasse) de beurre ramolli

60 ml

(¼ de tasse) de cassonade

2 5 ml

œufs (1 c. à thé) d’extrait de vanille

250 ml

(1 tasse) de purée de banane

180 ml

(¾ de tasse) de yogourt grec nature 0 %

250 ml

(1 tasse) de pépites de chocolat au lait

3. À l’aide du batteur électrique, fouetter le beurre avec la cassonade et les œufs jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Incorporer la vanille, la purée de banane et le yogourt grec.

5. Déposer des moules en papier dans les douze alvéoles d’un moule à muffins, puis y répartir la pâte.

6. Cuire au four de 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre d’un muffin en ressorte propre.

7. Retirer du four et laisser tiédir sur une grille. Ces muffins se conservent au frais.

—

4. À l’aide d’une cuillère en bois, incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides et remuer jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène. Ajouter les pépites de chocolat et remuer.

—

LE La farine d’avoine contient SAVIEZ- peu de gluten La farine d’avoine est reconnue pour son apport très VOUS ? modéré en gluten. Ainsi, elle ne fait pas lever la pâte —

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pendant la cuisson. On l’évite pour les produits de boulangerie, mais on peut l’inclure aux galettes, aux barres et aux crêpes, par exemple. Elle contient 2 g de protéines de plus que la farine de blé par portion de 100 g. Des études ont démontré qu’elle peut réduire l’apparition des maladies coronariennes. Vous trouverez la farine d’avoine dans les boutiques d’aliments naturels ; au besoin, elle peut être remplacée par de la farine de sarrasin, d’épeautre ou de la farine blanche.

Vive les muffins !

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Vive les muffins !

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PAR PORTION

Pain au citron et graines de pavot Préparation : 20 minutes – Cuisson : 1 heure – Quantité : 10 portions

Calories 194 Protéines 6g Matières grasses 9 g Glucides 23 g Fibres 1g Fer 1 mg Calcium 72 mg Sodium 136 mg

SE CONGÈLE

(1 ½ tasse) de farine

1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

30 ml

(2 c. à soupe) de graines de pavot

2. Dans un bol, mélanger la farine avec les graines de pavot, la poudre à pâte et le sel.

10 ml

(2 c. à thé) de poudre à pâte

3. Dans un autre bol, fouetter l’huile avec les œufs, le sucre et les zestes à l’aide du batteur électrique. Ajouter le lait et le yogourt. Fouetter de nouveau.

375 ml

1,25 ml 60 ml 3

(¼ de c. à thé) de sel (¼ de tasse) d’huile de canola œufs

80 ml

(1⁄3 de tasse) de sucre

30 ml

(2 c. à soupe) de zestes de citron

125 ml

(½ tasse) de lait 2 %

125 ml

(½ tasse) de yogourt grec nature 0 %

—

4. À l’aide d’une cuillère en bois, incorporer graduellement les ingrédients secs aux ingrédients humides et remuer jusqu’à l’obtention d’une préparation homogène.

5. Tapisser un moule à pain de 20 cm x 10 cm (8 po x 4 po) de papier parchemin, puis y verser la pâte. Égaliser la surface.

6. Cuire au four de 1 heure à 1 heure 10 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre.

7. Retirer du four et laisser tiédir sur une grille.

Ce pain se conserve au frais ou à température ambiante.

—

C’est moins sucré et plus protéiné !

Si vous prenez le temps de lire la liste des ingrédients des pains au citron et pavot qui sont offerts dans les supermarchés, vous verrez qu’ils se classent davantage au rang des desserts qu’au rang des déjeuners ou des collations santé. Cette recette contient quant à elle un minimum de sucre, et en prime, du yogourt grec nature qui lui ajoute une dose de protéines.

Résultat ? Un pain plus sain, mais tout aussi délicieux !

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Délicieux pains

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Encore meilleur fait maison Il n’y a pas de doute, les recettes maison sont plus avantageuses sur le plan économique et nutritionnel que les versions du commerce, sans compter qu’il est rassurant de connaître tous les ingrédients dans notre assiette…

Et que dire de la fierté que l’on en tire !

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Miche de pain en cocotte

PAR PORTION Calories 212 Protéines 7g Matières grasses 2 g Glucides 42 g Fibres 2g Fer 3 mg Calcium 9 mg Sodium 447 mg

Préparation : 30 minutes – Temps de repos : 8 heures 45 minutes Cuisson : 1 heure 20 minutes – Quantité : 8 portions SE CONGÈLE

750 ml 7,5 ml 1

(3 tasses) de farine tout usage (½ c. à soupe) de sel

15 ml

(1 c. à soupe) de sucre

375 ml

(1 ½ tasse) d’eau tiède

sachet de levure sèche instantanée de 8 g

80 ml

(1⁄3 de tasse) de farine d’épeautre

—

C’EST Faire son pain maison FACILE !

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1

La veille, mélanger la farine tout usage avec le sel, la levure et le sucre dans un bol. Verser l’eau tiède et remuer à l’aide d’une cuillère en bois.

4

Saupoudrer la surface de travail de farine d’épeautre, puis y déposer la pâte. Rabattre les côtés de la pâte vers le centre de quatre à cinq fois de façon à former une boule lisse.

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2

Couvrir d’un linge humide et laisser reposer de 8 à 12 heures à température ambiante.

3

Le lendemain, faire dégonfler la pâte qui aura doublé de volume en y enfonçant le poing.

5

Tapisser un grand bol d’une feuille de papier parchemin, puis y déposer la boule de pâte farinée. Couvrir d’un linge humide et laisser reposer de 45 minutes à 1 heure, jusqu’à ce que la pâte ait doublé de volume.

Au moment de la cuisson, préchauffer le four à 225 °C (450 °F). Sur la grille du centre du four, déposer une cocotte en fonte émaillée d’une capacité de 3 litres (12 tasses) avec son couvercle. Chauffer 30 minutes. Retirer le couvercle et déposer la boule de pâte avec le papier parchemin dans

la cocotte. Couvrir et cuire au four 30 minutes. Réduire la température du four à 190 °C (375 °F), puis retirer le couvercle et prolonger la cuisson de 20 à 30 minutes.

Retirer du four et transférer le pain sur une grille. Laisser tiédir. Ce pain se conserve à température ambiante.

Encore meilleur fait maison

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