Smoothies et jus vitaminées

Smoothies et jus vitaminés

NOS

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MEILLEURES RECETTES

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Mes plaisirs gourmands

À votre santé !

C’est ma fille Gabrielle qui m’a initiée au plaisir de concocter de savoureux smoothies et jus. Elle avait appris de sa gardienne qu’un smoothie ou un jus maison, c’est toujours bon, peu importe ce que l’on met dedans (ou presque !) ! Avec le temps, j’ai découvert qu’un jus maison ajoute une touche bien spéciale à un brunch et qu’un smoothie peut facilement compléter notre menu quotidien ou même faire office de déjeuner sur le pouce.

En tant que maman, je n’hésite pas à sortir le mélangeur afin de créer des smoothies et des jus : ils sont bourrés de fruits et de légumes, ce qui est parfait pour que toute la famille fasse le plein de vitamines ! On peut même y intégrer ni vu ni connu des aliments moins populaires auprès des enfants, comme le chou kale, les épinards, les graines de chia, l’avocat, les carottes et même les betteraves !

Dans ce livre, j’ai eu un gros coup de cœur pour le smoothie déjeuner chocolat et beurre d’amande. Il est assez protéiné pour me soutenir toute la matinée, et il contient des ingrédients simples et accessibles. En plus, le goût procuré par le mélange chocolat et amande me garantit de commencer la journée du bon pied !

Encore une fois, vous constaterez que mon équipe s’est surpassée avec ses idées plus ingénieuses les unes que les autres pour satisfaire les goûts de tout un chacun : jus à préparer avec ou sans extracteur, smoothies préparés à l’avance (on congèle les ingrédients dans des sacs, et le tour est joué !), smoothies à moins de 250 calories, et bien plus !

Et vous, quelle est votre combinaison préférée ?

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Tout pour des smoothies et des jus parfaits Faire ses propres smoothies et jus maison s’avère un excellent moyen de mettre les fruits et les légumes au menu quotidiennement. Découvrez tout ce qu’il faut savoir pour en tirer un maximum de bienfaits sur le plan nutritionnel ainsi que des astuces pratiques pour les réussir à tous coups !

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orsque l’on prend la peine de les faire maison, de les composer d’aliments sains et de veiller à ce qu’ils nous offrent la quantité nécessaire de protéines et de fibres, les smoothies peuvent constituer d’excellents déjeuners sur le pouce et de savoureuses collations. Contrairement aux versions du commerce qui ne nous offrent pas la possibilité de contrôler le taux de sucres et de sodium ainsi que la présence d’agents de conservation, les smoothies maison peuvent être ajustés à 100 % selon nos goûts.

Quant aux jus concoctés à l’aide d’un extracteur, d’une centrifugeuse ou tout simplement d’un mélangeur, bien qu’ils ne puissent pas être comptés comme des déjeuners complets, ils nous permettent de rehausser un repas ou une collation d’une bonne dose de vitamines.

Voici des astuces pour faire des choix éclairés lorsque viendra le temps de concocter des recettes de smoothies et de jus vitaminés !

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Les parfaites proportions Bien qu’il existe un éventail quasi infini de possibilités et de recettes de smoothies, sachez que vous pouvez personnaliser le vôtre à partir des ingrédients qui se trouvent dans votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur. Référez-vous au principe de base tout simple selon lequel un smoothie pour une personne comprend généralement une tasse de fruits et une tasse de liquide. La texture et la consistance dépendent ensuite des ingrédients liquides ou épaississants que vous y ajouterez. Ainsi, n’hésitez pas à ajuster les quantités jusqu’à ce que la texture et le goût de votre smoothie vous plaisent.

Pour ajouter des fibres à vos smoothies, laissez la pelure sur vos fruits et légumes lorsque celle-ci est comestible, ou ajoutez de 15 à 30 ml (de 1 à 2 c. à soupe) de graines de lin moulues au mélange.

Des smoothies ÉQUILIBRÉS En choisissant un ou deux ingrédients dans chacune des six catégories du tableau suivant, vous obtiendrez assurément des smoothies équilibrés et nourrissants !

FRUITS (125 à 250 ml – ½ tasse à 1 tasse au choix)

LIQUIDES (1 ou 2 choix)

TEXTURE (1 ou 2 choix)

LÉGUMES (facultatif, 1 ou 2 choix)

PROTÉINES (1 ou 2 choix)

SAVEURS (1 ou 2 choix)

• Bleuets • Mûres • Framboises • Raisins

• Banane • Pêche • Pomme • Poire

• Orange • Fraises • Cerises • Ananas

• Kiwi • Melon d’eau (ou melon miel) • Cantaloup • Mangue

250 ml (1 tasse) de lait de vache, de boisson de soya ou de boisson aux amandes

250 ml (1 tasse) de jus d’orange ou de pomme sans sucre

250 ml (1 tasse) de jus d’ananas sans sucre

250 ml (1 tasse) de jus de raisin ou de canneberge sans sucre

250 ml (1 tasse) d’eau de coco ou de lait de coco faible en gras

125 ml (½ tasse) de thé vert ou de thé chaï refroidi

125 ml (½ tasse) de café refroidi

60 ml (¼ de tasse) de yogourt grec

½ avocat

60 ml (¼ de tasse) de glace

30 ml (2 c. à soupe) de beurre de noix

30 ml (2 c. à soupe) de graines de chia

30 ml (2 c. à soupe) de graines de lin moulues

½ banane

125 ml (½ tasse) de concombre

125 ml (½ tasse) de cresson

125 ml (½ tasse) d’épinards

125 ml (½ tasse) de betterave

125 ml (½ tasse) de chou kale

125 ml (½ tasse) de carottes

125 ml (½ tasse) de feuilles de bette à carde

60 ml (¼ de tasse) de beurre de noix

30 ml (2 c. à soupe) de graines de chanvre

30 ml (2 c. à soupe) de poudre d’amandes

125 ml (½ tasse) de yogourt grec

30 ml (2 c. à soupe) de graines de chia

30 ml (2 c. à soupe) de flocons de soya

150 g (1⁄3 de lb) de tofu soyeux mou

15 ml (1 c. à soupe) de menthe ou de basilic

15 ml (1 c. à soupe) de cacao

2,5 ml (½ c. à thé) de cannelle

2,5 ml (½ c. à thé) d’extrait de vanille

5 ml (1 c. à thé) de sirop d’érable ou d’agave ou de miel

2,5 ml (½ c. à thé) de gingembre râpé

15 ml (1 c. à soupe) de cardamome

Goûtez votre smoothie avant de le sucrer !

Le taux de sucres dans une même recette peut varier d’une fois à l’autre en fonction du degré de maturité des fruits (une banane très mûre sera beaucoup plus sucrée !), de la sorte de yogourt ou de jus utilisée, etc. Ainsi, prenez l’habitude de goûter à votre smoothie avant de le sucrer avec du miel, du sirop d’érable ou un autre agent sucrant. Il pourrait bien être à votre goût « nature » !

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Smoothies à préparer à l’avance Et si vous pouviez préparer en quelques minutes vos smoothies pour toute la semaine ? Découvrez des recettes que vous pouvez préparer à l’avance en mélangeant tous les ingrédients dans un sac, puis en congelant le tout : il ne restera que le liquide à ajouter avant de mélanger votre smoothie. Pratique pour manger express et santé !

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PAR PORTION

Smoothie aux pamplemousses Préparation : 10 minutes – Congélation : 2 heures – Quantité : 4 portions

1. Répartir le yogourt dans huit alvéoles d’un bac à glaçons. Placer au congélateur de 2 à 3 heures, jusqu’à ce que les cubes de yogourt soient congelés.

250 ml (1 tasse) de yogourt à la vanille 2,9 %

2 pamplemousses roses

250 ml (1 tasse) de framboises 250 ml (1 tasse) de cerises surgelées

2. Prélever les suprêmes des pamplemousses en coupant d’abord l’écorce à vif, puis en tranchant de chaque côté des membranes.

60 ml (¼ de tasse) de miel 500 ml

(2 tasses) de lait 2 %

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3. Dans quatre sacs de congélation, répartir les suprêmes de pamplemousses, les framboises et les cerises.

Déposer deux cubes de yogourt congelés dans chacun des sacs.

Retirer l’air des sacs et sceller.

Placer au congélateur.

Calories 276 Protéines 9g Matières grasses 5 g Glucides 54 g Fibres 5g Fer 1 mg 292 mg Calcium 88 mg Sodium

4. Pour préparer un smoothie, déposer le contenu d’un sac dans le mélangeur. Ajouter 15 ml (1 c. à soupe) de miel et 125 ml (½ tasse) de lait. Émulsionner 1 minute, jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.

5. Si le smoothie est trop liquide, ajouter un peu de yogourt. S’il n’est pas assez liquide, ajouter un peu de lait.

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LE Les pamplemousses sont meilleurs SAVIEZ- de novembre à janvier On trouve des pamplemousses en épicerie toute l’année, VOUS ? mais pour profiter de fruits sucrés et juteux à souhait, il —

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convient de se les procurer dans les mois de novembre, de décembre et de janvier. En effet, c’est pendant cette période qu’ont lieu les récoltes dans l’hémisphère sud.

Au Québec, on attribue d’ailleurs à tort le nom « pamplemousse » à ce fruit exotique : il s’agit en fait d’un pomelo. Le vrai pamplemousse est un fruit à l’écorce épaisse de couleur verdâtre, jaunâtre ou rosée dont la forme est sphérique.

Smoothies à préparer à l’avance

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PAR PORTION

Smoothie banane et cacao Préparation : 5 minutes – Quantité : 1 portion

180 ml

(¾ de tasse) de yogourt grec nature 2 %

125 ml

(½ tasse) de lait 2 %

30 ml

(2 c. à soupe) de sirop d’érable

15 ml

(1 c. à soupe) de cacao

1 banane

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Calories 403 Protéines 22 g Matières grasses 7 g Glucides 68 g Fibres 5g Fer 1 mg Calcium 606 mg Sodium 131 mg

1. Dans le contenant du mélangeur, déposer tous les ingrédients. Émulsionner 1 minute, jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.

2. Si le smoothie est trop liquide, ajouter un peu de yogourt grec.

S’il n’est pas assez liquide, ajouter un peu de lait.

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C’est réconfortant !

Rappelant la fondue au chocolat et les rôties choco-bananes, ce smoothie simplissime satisfera tous ceux qui aiment commencer la journée sur une note sucrée, mais qui ont à cœur de déjeuner sainement. Un délice chocolaté fait d’ingrédients simples pour réveiller vos papilles sans aucune culpabilité !

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Les classiques que tout le monde aime

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Beaux et bons, nos smoothie bowls !

Certains matins, l’idée de boire votre déjeuner vous ennuie ?

Adoptez la tendance des smoothie bowls qui a fait le tour de la planète, et présentez vos smoothies dans vos plus beaux bols ! Laissez-vous tenter par nos délices à déguster non pas une gorgée à la fois, mais bien une cuillerée à la fois !

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