Lunch santé et collations équilibrées

Lunchs santé et collations équilibrées

NOS

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MEILLEURES RECETTES

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Mes plaisirs gourmands

Boîte à lunch : fini les casse-têtes !

20 h. Un soir de semaine normal, comme les autres…

Après avoir travaillé toute la journée, préparé le souper, débarrassé la table, lavé la vaisselle, démarré une brassée de lavage ainsi qu’assisté les enfants dans leurs devoirs et leur routine prédodo, vous avez une seule idée en tête : vous replonger dans la lecture trépidante du roman que vous avez dû interrompre la veille, sommeil oblige. Et c’est à ce moment, celui-là même où vous étirez le bras pour agripper votre livre, qu’une petite voix se fait entendre dans votre tête : « Les lunchs ! » Cette histoire, vous la connaissez ?

Alors c’est pour vous, qui devez préparer les lunchs jour après jour, que nous avons créé ce livre.

Lunchs santé et variés (salades-repas, soupes-repas, sandwichs, repas chauds à congeler…), collations savoureuses et équilibrées (trempettes, tartinades, pains, muffins, grignotines protéinées, barres, biscuits…), trucs et astuces pour mieux s’organiser : tout est là pour vous faciliter la tâche au moment de remplir vos boîtes à lunch !

Parce qu’on a déjà bien assez de préparer les lunchs sans avoir à se creuser la tête pour trouver de nouvelles idées !

Bonne lecture (et n’oubliez pas de mettre votre brassée dans la sécheuse !) !

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Une semaine de lunchs et de collations sans tracas La préparation des lunchs et des collations vous donne mal à la tête avant même que la semaine ne soit commencée ? Il existe une solution pour vous simplifier la vie : P-L-A-N-I-F-I-E-R !

A

vec la vie trépidante que l’on mène aujourd’hui, l’organisation peut sembler nécessiter du temps dont on ne dispose pas, mais c’est tout le contraire ! En prévoyant un moment pour préparer les lunchs de la semaine, on s’offre plus de temps pour soi en soirée et en matinée, et on évite du même coup de prendre des raccourcis peu nutritifs.

Cuisiner les goûters soi-même présente bien d’autres avantages : on s’assure qu’ils sont plus santé, plus économiques, plus écolos… et encore meilleurs au goût !

Besoin d’aide pour planifier adéquatement les lunchs et les collations ? Ça tombe bien : on vous propose un plan pour les préparer pour toute une semaine, et ce, en une seule heure. Fini le stress de la boîte à lunch !

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Préparer les lunchs en 1 heure Apprêter les lunchs et les collations de la L’heure semaine en une heure top chrono, c’est permet de possible ! Il faut d’abord choisir un préparer toutes les moment pour le faire – souvent le collations de la semaine dimanche, proclamé « jour des coret quelques plats princivées » – et mettre tous les membres paux. Les autres repas de la famille à contribution pour peuvent être constitués rentabiliser l’heure au maximum. des restes de soupers de la semaine.

C’est parti !

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AVANT DE PRÉPARER LES LUNCHS ET LES COLLATIONS

Pour s’assurer d’être fin prêt le moment venu, il faut d’abord consulter les circulaires pour planifier les repas en fonction des rabais de la semaine. Il faudra ensuite faire les courses : cette étape peut se faire le jour même, la veille ou même quelques jours plus tôt. Enfin, on élabore une liste des tâches à faire pendant l’heure consacrée à la préparation des lunchs.

Voici un exemple pour vous inspirer : • Couper des fruits et des légumes.

• Cuire des œufs, des pâtes alimentaires et des céréales (couscous, riz, quinoa, etc.).

• Faire des muffins ou un pain aux fruits.

• Préparer deux salades différentes : une salade-repas et une salade qui servira d’accompagnement.

• Concocter un repas chaud simple : mijoté, poulet entier, jambon, etc.

• Préparer des portions de yogourt, de compote, de pouding, etc.

• Diviser les repas ainsi que les fruits et légumes en portions.

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LA RÉPARTITION DES TÂCHES

Dans le cas d’une famille, les parents sont les chefs d’orchestre : ils sont responsables de la répartition des tâches et prennent en charge les plus difficiles. Les petits peuvent s’occuper des besognes simples (laver les fruits et les légumes, disposer les portions dans les plats, etc.), et les plus vieux, des tâches un peu plus complexes (couper les légumes, faire cuire les pâtes et céréales, cuisiner les muffins, etc.). N’hésitez pas à mandater quelqu’un pour faire la vaisselle au fur et à mesure : après l’heure de préparation des lunchs, la cuisine sera déjà propre !

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APRÈS LA PRÉPARATION DES ALIMENTS

Pour faciliter le rangement des aliments et leur accès, on leur réserve une tablette ou une section du frigo. Il faut aussi s’assurer de consommer les aliments qui périssent le plus rapidement (fruits, pouding de chia, etc.) au début de la semaine.

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Salades-repas Véritable festival de couleurs, de textures et de saveurs, les salades-repas en mettent plein les yeux et plein la bouche ! Combinant fruits, légumes, céréales, fromage, viande, fruits de mer ou autres ingrédients vitaminés et protéinés, elles ont tout pour vous rassasier jusqu’au prochain repas !

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Salade au poulet à la mexicaine Préparation : 30 minutes – Marinage : 4 heures – Cuisson : 12 minutes Quantité : 4 portions

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poitrines de poulet sans peau

Pour la vinaigrette-marinade : 125 ml

(½ tasse) d’huile d’olive

30 ml

(2 c. à soupe) d’huile d’olive

750 ml

(3 tasses) de laitue romaine déchiquetée

45 ml

(3 c. à soupe) de jus de lime

30 ml

(2 c. à soupe) de miel

épis de maïs cuits et coupés en tronçons

15 ml

(1 c. à soupe) de paprika

10 ml

(2 c. à thé) d’ail haché

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tomates cerises coupées en deux

5 ml

(1 c. à thé) de cumin

5 ml

(1 c. à thé) de tabasco

½

oignon rouge émincé

Sel et poivre au goût

1

avocat émincé

—

1

boîte de haricots rouges de 540 ml, rincés et égouttés

60 ml

(¼ de tasse) de feuilles de coriandre

1. Dans un bol, fouetter les ingrédients de la vinaigrette-marinade.

2. Dans un sac hermétique, transvider 125 ml (½ tasse) de vinaigrettemarinade et ajouter les poitrines de poulet. Secouer. Retirer l’air du sac

Par Portion Calories 705 Protéines 27 g Matières grasses 46 g Glucides 53 g Fibres 7g Fer 4 mg Calcium 102 mg Sodium 489 mg

et sceller. Laisser mariner 4 heures au frais, idéalement 12 heures. Réserver le reste de la vinaigrette au frais.

3. Au moment de la cuisson, égoutter les poitrines de poulet et jeter la marinade.

4. Dans une grande poêle, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Cuire les poitrines de 6 à 8 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que l’intérieur de la chair du poulet ait perdu sa teinte rosée. Laisser tiédir les poitrines sur une planche à découper 5 minutes, puis les émincer.

5. Dans un saladier, déposer le poulet, les légumes, les haricots rouges et la coriandre. Verser la vinaigrette réservée et remuer.

—

Chips de tortillas Badigeonner 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive sur 2 grandes tortillas. Saupoudrer de 5 ml (1 c. à thé) de grains de cumin grillés et de 5 ml (1 c. à thé) de paprika fumé doux. Couper chaque tortilla en huit triangles. Déposer les triangles de tortillas sur une plaque de cuisson tapissée d’une feuille de papier parchemin. Faire dorer au four de 5 à 7 minutes à 190 °C (375 °F).

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Salades-repas

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Salades-repas

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PAR PORTION

Sandwich vietnamien Banh mi Préparation : 15 minutes – Quantité : 4 portions

1

carotte

½

concombre

15 ml 5 ml

1. Tailler la carotte et le concombre en fine julienne.

2. Dans un bol, mélanger le vinaigre de riz avec la sauce de poisson, l’huile de sésame, la sauce soya et le miel.

(1 c. à soupe) de vinaigre de riz (1 c. à thé) de sauce de poisson

3. Ajouter les légumes et les oignons verts. Remuer pour bien les enrober de vinaigrette.

30 ml

(2 c. à soupe) d’huile de sésame (non grillé)

15 ml

(1 c. à soupe) de sauce soya

15 ml 2

Calories 459 Protéines 24 g Matières grasses 17 g Glucides 57 g Fibres 4g Fer 2 mg Calcium 49 mg Sodium 887 mg

(1 c. à soupe) de miel oignons verts émincés

4

mini-baguettes de pain

100 g

(3 ½ oz) de pâté de foie

60 ml

(¼ de tasse) de mayonnaise

300 g

(2⁄3 de lb) de rôti de porc cuit et tranché

60 ml

(¼ de tasse) de feuilles de coriandre

4. Couper les mini-baguettes de pain en deux sur l’épaisseur. Tartiner quatre moitiés de pain avec le pâté de foie. Tartiner les autres moitiés avec la mayonnaise. Garnir de rôti de porc, de légumes à la vinaigrette et de feuilles de coriandre.

5. Si désiré, napper l’intérieur des sandwichs du reste de la vinaigrette.

Fermer les sandwichs.

—

—

LE Quelle est l’origine SAVIEZ- du Banh mi ?

Né au Vietnam à l’époque de la colonisaVOUS ? tion française, le Banh mi est un sandwich —

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se composant traditionnellement d’un pain baguette à la farine de blé et de riz, de pâté de foie, de viande ou de charcuteries, de carottes et de radis marinés, de coriandre fraîche ainsi que de mayonnaise. De plus en plus prisé dans le monde occidental, il se réinvente de mille et une manières, pouvant notamment intégrer œufs frits, poulet grillé et tofu, faisant ainsi le bonheur de tout un chacun !

Sandwichs gourmands

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Sandwichs

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Duo d’amandes à grignoter

Par Portion amandes sucrées-salées (60 ml – ¼ de tasse) Calories 202 Protéines 5g Matières grasses 14 g Glucides 17 g Fibres 3g Fer 1 mg Calcium 78 mg Sodium 597 mg

Par Portion amandes caramélisées (80 ml – 1⁄3 de tasse) Calories 244 Protéines 3g Matières grasses 10 g Glucides 38 g Fibres 1g Fer 1 mg Calcium 64 mg Sodium 37 mg

Préparation : 20 minutes – Cuisson : 14 minutes – Quantité : 250 ml (1 tasse) d’amandes sucrées-salées et 665 ml (environ 2 2⁄3 tasses) d’amandes caramélisées Pour les amandes sucrées-salées : 160 ml

(2⁄3 de tasse) d’amandes entières

60 ml

(¼ de tasse) de cassonade

10 ml

(2 c. à thé) de fleur de sel

125 ml

(½ tasse) de mangue séchée coupée en dés

60 ml

(¼ de tasse) de canneberges séchées

60 ml

(¼ de tasse) de pastilles de yogourt

Piment de Cayenne au goût 15 ml 5 ml 15 ml

(1 c. à soupe) de sirop d’érable (1 c. à thé) d’huile d’olive (1 c. à soupe) d’eau

Pour les amandes caramélisées : 45 ml

(3 c. à soupe) de miel

15 ml

(1 c. à soupe) de gingembre haché

165 ml

(2⁄3 de tasse) d’amandes entières

125 ml

(½ tasse) de pommes séchées coupées en dés

125 ml

(½ tasse) de bananes séchées

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— 1. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

2. Préparer les amandes sucréessalées. Étaler les amandes sur une plaque de cuisson et faire griller au four 10 minutes.

3. Dans un bol, mélanger la cassonade avec la fleur de sel et le piment de Cayenne.

4. Dans un autre bol, mélanger le sirop d’érable avec l’huile et l’eau. Placer au micro-ondes et porter à ébullition de 20 à 30 secondes.

5. Incorporer les amandes à la préparation au sirop d’érable. Égoutter au besoin.

6. Incorporer les amandes au mélange de cassonade. Transférer les amandes sur une plaque et laisser refroidir.

7. Préparer les amandes caramélisées.

Dans une casserole, porter à ébullition le miel avec le gingembre. Laisser mijoter 2 minutes à feu moyen.

8. Incorporer les amandes. Poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes, jusqu’à ce que le mélange caramélise.

9. Étendre la préparation sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Laisser refroidir complètement.

10. Incorporer les fruits séchés et les pastilles de yogourt aux amandes caramélisées. Ce duo d’amandes se conserve à température ambiante et ne se congèle pas.

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Boules et grignotines protéinées

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Par Portion

Éclats de chocolat aux fruits séchés et noix

Calories 202 Protéines 3g Matières grasses 14 g Glucides 17 g Fibres 2g Fer 1 mg Calcium 21 mg Sodium 25 mg

Préparation : 20 minutes – Temps de repos : 2 heures – Quantité : 12 morceaux 80 ml

(1⁄3 de tasse) de mangues séchées coupées en dés

60 ml

(¼ de tasse) de canneberges séchées

80 ml

(1⁄3 de tasse) de noix de cajou

45 ml

(3 c. à soupe) de pistaches grossièrement hachées

340 g

(¾ de lb) de chocolat noir 70 %

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1. Dans un bol, mélanger les fruits séchés avec les noix de cajou et les pistaches.

2. Dans un bain-marie, faire fondre le chocolat.

3. Tapisser une plaque de cuisson d’une pellicule plastique, puis y verser le chocolat fondu. À l’aide d’une spatule, étaler uniformément le chocolat. Parsemer du mélange aux fruits séchés avant que le chocolat ne fige.

Presser légèrement sur la préparation.

4. Laisser figer 2 heures à température ambiante.

5. Casser le chocolat en 12 morceaux.

Ces éclats de chocolat se conservent à température ambiante et ne se congèlent pas.

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Boules et grignotines protéinées

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